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HORS SÉRIE
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bonnes pourvous
UNE GRACIEUSETÉ DE WEETABIX

HORS SÉRIE UNE GRACIEUSETÉ DE WEETABIX
Cuisine santé
INDEX DES RECETTES CLIQUEZ POUR UNE RECETTE
ENTRÉES, TREMPETTES ET BREUVAGES DESSERTS ET BARRES NUTRITIVES PÂTES ET PIZZAS
Rouleaux impériaux au four Coupes glacées, sauce aux pêches et aux fraises Nouilles au poulet, sauce aux arachides
Pommes garnies au fromage et aux canneberges Barres aux carottes et aux dates Penne à la courge et aux haricots noirs
Trempette crémeuse aux herbes Biscuits à l'avoine et aux graines de lin Pizzas baguettes aux tomates, aux champignons et à la mozzarella
Craquelins aux graines de lin Sorbet au melon d'eau et aux framboises Fusilli au pesto d'épinards et au fromage de chèvre
Boisson fouettée aux fraises et au tofu Compote de fruits séchés Pâtes au chili
Yogourt fouetté banane-fraises Spaghettis alla puttanesca
Boisson rafraîchissante au melon d'eau Oeufs Pâtes aux poivrons rouges grillés et aux épinards
Oeufs pochés à la florentine Gratin de pâtes aux saucisses et aux épinards
Beuf Frittata à l'oignon et à l'aneth
Sauté de boeuf aux patates douces Omelettes garnies au riz pilaf Porc et agneau
Brochettes de boeuf haché, pitas grillés et sauce au yogourt à la menthe Tarte aux épinards et au fromage feta Côtelettes de porc à la jamaïcaine
Fajitas au boeuf en feuilles de laitue Hamburgers à l'agneau et à l'hoummos
Soupe aux boulettes et aux nouilles Poisson Brochettes de porc aux pommes
Macaronis au boeuf et aux tomates Burritos au thon et salsa à la tomate Côtelettes de porc poêlées et carottes glacées
Pain de viande à la salsa Croquettes de poisson à la cajun Filets de porc épicés à la mexicaine
Pâtés de boeuf, sauce aux petits pois et aux oignons Croquettes de poisson Filets de porc farcis aux tomates séchées
Quesadillas au boeuf et aux oignons Filets de truite grillés et salade de radis Ragoût de porc épicé
Bifteck de flanc aux champignons et au vinaigre balsamique Filet de saumon sur salade de concombres Salade de filets de porc à l'orange
Casserole de boeuf en croûte Vivaneau grillé et salade de concombre Sauté de porc haché au brocoli
Base au boeuf Fajitas au saumon, salsa à la mangue
Spaghettis aux boulettes de viande, aux tomates aux boulettes de viande, aux tomates Filets de poisson à l'aigre-doux sur lit de nouilles aux légumes Volaille
Foie de veau pané aux oignons et aux poivrons Filets de poisson à l'aneth, pommes de terre et carottes persillées Salade chaude de poulet et de courgettes au cumin
Filets de maquereau au paprika Foies de poulet sur lit d'épinards
Pains, muffins et levure Pâtes aux palourdes, sauce au vin blanc Poitrines de poulet et salade niçoise
Muffins aux canneberges et aux graines de lin Filets de truite grillés à l'aneth Salade de poulet au sésame
Pancakes de blé entier Filets de truite à l'orientale Sauté de poulet à l'aigre-douce
Filet de saumon, relish aux oignons verts Goulasch au poulet
Déjeuners Muffins anglais gratinés au thon Chow mein au poulet
Gruau d'avoine aux pommes et à la cannelle Salade de coquillettes au saumon Bâtonnets de poulet et frites de patates douces au four
Crème de blé aux fruits séchés Filets de poisson vapeur aux champignons shiitake Casserole de poulet et de patates douces à l'ail
Gruau de semoule de maïs au miel et aux amandes Brochettes de poisson à l'estragon Pilaf d'orge au dindon
Gruau santé à l'érable et aux noix Salade de pâtes crémeuses au thon Salade tiède de foies de poulet à l'orientale
PLUS DE RECETTES
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INDEX DES RECETTES CLIQUEZ POUR UNE RECETTE
TARTES ET PÂTISSERIES SANDWICHS ET SOUPES
Tarte à l'oignon Potage aux carottes à l'aneth
Chaudrée de maïs
Riz, grains et légumineuses Pitas étagés au jambon et au fromage
Pitas aux légumes et à la purée de haricots blancs Soupe aux légumes à l'ancienne
Ragoût d'aubergine aux pois chiches Soupe gratinée à l'oignon et à la courge
Croquettes de lentilles aux champignons Potage aux patates douces
Risotto aux crevettes et aux asperges
Tofu teriyaki au chou et aux champignons Légumes
Sauté de tofu aux asperges Sandwichs chauds, sauce à la viande et aux champignons
Riz pilaf aux amandes Asperges au parmesan
Burritos au boeuf haché et aux haricots rouges Pois mange-tout et carottes à l'orientale
Chili aux haricots noirs, salsa à l'avocat Tajine de chou-fleur et de patate douce
Poivrons farcis au bulghur Sauté d'asperges et de champignons
Hamburgers végé à la salade de legumes Gratin de tomates
Épinards et poivron rouge sautés à l'ail
Salades Choux de Bruxelles citronnés aux amandes
Salade d'asperges à l'orange, vinaigrette au gingembre Feuilles de betterave aux graines de sésame
Salade de couscous aux haricots noirs Brocoli et poivron rouge rôtis
Salade de chou deux couleurs Chou-fleur au cari
Salade de scarole au poivron Brocoli sauté à l'orange et aux amandes
Salade de tomates aux quatre haricots Cari de tofu à la courge
Salade de lentilles aux légumes et au fromage
Vinaigrette légère
Salade de mangue et de poivron rouge Plus de
125
Salade verte, vinaigrette dijonnaise au xérès
Salade de grains de blé aux champignons
Salade de carottes épicées
Salade de tomates au basilic et aux grains de blé
Salade de fruits tropicaux et sabayon au rhum
Salsa au melon d'eau recettes
bonnes pourvous
RECETTES PRÉCÉDENTES
Rouleaux impériaux au four
4 PORTIONS 1. Dans un poêlon à surface antiadhésive,

Préparation: 15 minutes cuire le porc à feu moyen-vif,en le défaisant
■ Cuisson: 23 minutes à l’aide d’une cuillère de bois, pendant
■ Calories: 331/portion
environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait
■ Protéines: 24 g/portion
■ Matières grasses: 15 g/portion
perdu sa teinte rosée. Dégraisser le poêlon.
■ Glucides: 24 g/portion Ajouter les oignons verts, l’ail, la carotte et
■ Fibres: 2 g/portion les châtaignes d’eau et cuire à feu moyen
pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que les
1 lb porc haché maigre 500 g oignons verts aient ramolli.
3 oignons verts hachés 3 2. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet,
2 gousses d’ail 2 mélanger la sauce soja, la fécule de maïs,
hachées finement l’eau, l’huile de sésame et le poivre.Verser
1 carotte râpée 1 dans le poêlon et bien mélanger. Laisser
refroidir légèrement.
1/2 t châtaignes d’eau en boîte, 125 ml
égouttées et hachées 3. Étendre un carré de pâte sur une surface
de travail et le badigeonner d’eau. Étendre
2 c. à tab sauce soja 30 ml
3 cuillerées à table (45 ml) de la garniture au
1 c. à tab fécule de maïs 15 ml porc refroidie sur le tiers inférieur du carré
1 c. à tab eau (environ) 15 ml de pâte,en laissant une bordure de 1/2 po (1
1 c. à thé huile de sésame 5 ml cm) dans le bas et sur les côtés. Replier la
partie inférieure du carré de pâte sur la gar-
1/2 c. à thé poivre noir 2 ml
du moulin niture, puis rouler. Pincer la bordure des
rouleaux pour sceller.Procéder de la même
12 carrés de pâte 12 manière avec le reste des carrés de pâte et
pour rouleaux impériaux
de 5 1/2 po de la garniture au porc.
(14 cm) de côté 4. Déposer les rouleaux impériaux, l’ouver-
1 c. à thé huile végétale 15 ml ture dessous, sur une plaque de cuisson
munie d’un rebord. Badigeonner de l’huile
végétale. Cuire au four pré- chauffé à 400°F
(200°C) pendant environ 15 minutes ou
jusqu’à ce que les rouleaux soient dorés et
croustillants.
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RECETTES PRÉCÉDENTES OFFRE SPÉCIALE D'ABONNEMENT
Pommes garnies au fromage
et aux canneberges
4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger le fromage à

Préparation: 5 minutes la crème et les canneberges séchées.
■ Cuisson: aucune Répartir la préparation au fromage au cen-
tre de chaque demi-pomme.Parsemer de la
■ Matières grasses: 6 g/portion cannelle
■ Glucides: 27 g/portion
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion
4 oz fromage à la crème léger, 125 g

ramolli
3 c. à tab canneberges séchées ou 45 ml
santé
raisins secs
4 pommes coupées en deux, 4
le coeur enlevé
1 pincée de cannelle moulue 1
Plus de
125
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Trempette crémeuse aux herbes
D O N N E 1 1 / 3 TA S S E 1. Au robot culinaire, réduire le fromage

(330 ML) DE TREMPETTE.
cottage et le yogourt en purée lisse. Verser
Préparation: 10 minutes
■ Cuisson: aucune
dans un bol.Ajouter l’oignon vert,le persil,la
■ Réfrigération: 1 heure moutarde, l’aneth et le poivre et bien
■ Calories: 11/portion de 1 c. à tab (15 ml) mélanger. Réfrigérer au moins1 heure avant
■ Protéines: 2 g/portion de 1 c. à tab (15 ml) de servir.(Vous pouvez préparer la trempette
Cuisine
■ Matières grasses: traces à l’avance et la couvrir. Elle se conservera
■ Glucides: 1 g/portion de 1 c. à tab (15 ml)
■ Fibres: aucune
jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.)
1t fromage cottage à 1% 250 ml

1/4 t yogourt nature réduit 60 ml
santé
en matières grasses
1 oignon vert haché finement 1
1 c. à tab persil frais, haché 15 ml
Plus de 1/2 c. à thé moutarde de Dijon 2 ml
125
1/4 c. à thé aneth séché 1 ml
1 pincée de poivre noir du moulin 1
recettes
bonnes pourvous

Craquelins aux graines de lin
DONNE ENVIRON 2. Retirer la pâte du réfrigérateur et la

40 CRAQUELINS.
diviser en quatre portions. Sur une surface
Préparation: 15 minutes de travail légèrement farinée, à l’aide d’un
■ Cuisson: 40 minutes rouleau à pâtisserie,abaisser une portion de
■ Calories: 32/craquelin
pâte en un rectangle de 1/8 po (3 mm)
■ Protéines: 1 g/craquelin
d’épaisseur. À l’aide d’une spatule, déposer
Cuisine
■ Matières grasses: 1 g/craquelin
■ Glucides: 4 g/craquelin l’abaisse sur une plaque de cuisson sans
■ Fibres: 1 g/craquelin rebords non graissée. Abaisser une autre
portion de pâte de la même manière et la
1 1/2 t farine 375 ml déposer sur la plaque de cuisson. Cuire au
1/4 t graines de lin 60 ml centre du four préchauffé à 325°F (160°C)
santé
entières pendant environ 20 minutes ou jusqu’à
1/4 t graines de lin 60 ml ce que la pâte soit dorée et croustillante.
moulues Déposer la plaque sur une grille et laisser
refroidir. Briser en morceaux. Répéter ces
Plus de 4 c. à thé beurre ramolli 20 ml
opérations avec le reste de la pâte. (Vous
125
1/2 c. à thé poudre à pâte 2 ml
pouvez préparer les craquelins à l’avance,
1/2 c. à thé sel 2 ml les laisser refroidir et les mettredans un con-
1/2 t lait 125 ml tenant hermétique. Ils se conserveront
jusqu’à 1 semaine à la température ambiante
et jusqu’à 1 mois au congélateur.)
recettes 1. Dans un grand bol, à l’aide d’un batteur

électrique,mélanger la farine,les graines de
lin entières et moulues, le beurre, la poudre
bonnes pourvous à pâte et le sel jusqu’à ce que le mélange ait
la texture d’une chapelure grossière.Ajouter
le lait et mélanger jusqu’à ce que la pâte se
tienne. Façonner la pâte en boule. Sur une
surface de travail légèrement farinée, pétrir
la pâte jusqu’à ce qu’elle soit lisse, sans
plus. Envelopper la pâte d’une pellicule de
plastique et réfrigérer pendant 10 minutes.

Boisson fouettée
aux fraises et au tofu
2 PORTIONS 1. Au mélangeur ou au robot culinaire,

Préparation: 5 minutes mélanger la boisson de soja,les fraises,le to-
■ Cuisson: aucune fu, le sucre et la vanille jusqu’à ce que la
préparation soit lisse. Servir aussitôt.
Cuisine
2 1/2 t boisson de soja à la vanille 625 ml

2t fraises surgelées 500 ml
1/2 t tofu mou (de type silken), 125 ml
santé
coupé en cubes
1 c. à tab sucre 15 ml
1/4 c. à thé vanille 1 ml
Plus de
125
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bonnes pourvous

Yogourt fouetté banane-fraises

Préparation: 5 minutes mélanger le lait, les fraises, la demi-banane,
■ Cuisson: aucune le yogourt et le miel jusqu’à ce que la
préparation soit lisse et mousseuse.
■ Matières grasses: 3 g/portion 2. Répartir le yogourt fouetté dans deux
■ Glucides: 27 g/portion verres. Servir aussitôt
Cuisine
1t lait 250 ml
1/2 t fraises surgelées 125 ml
1/2 banane 1/2
santé
1/4 t yogourt nature 60 ml
1 c. à tab miel liquide 15 ml
Plus de
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bonnes pourvous

Boisson rafraîchissante
au melon d’eau

mélanger le melon d’eau, la glace concas-
6t melon d’eau épépiné 1,5 L sée,le sucre et le jus de lime jusqu’à ce que
et haché grossièrement la préparation soit lisse et mousseuse.
1t glace concassée 250 ml Remplir quatre verres de glaçons.Brasser la
1/4 t sucre 60 ml boisson et la répartir dans les verres. Garnir
Cuisine
des quartiers de lime.
2 c. à tab jus de lime 30 ml
fraîchement pressé
glaçons
4 quartiers de lime 4
Plus de santé
125
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bonnes pourvous

Sauté de boeuf aux patates douces
4 PORTIONS 1. Dans un wok ou un grand poêlon,chauffer

Préparation: 12 minutes 1 cuillerée à table (15 ml) de l’huile végétale
■ Cuisson: 18 minutes à feu vif. Ajouter les lanières de boeuf, en
deux fois, et cuire, en brassant, pendant
■ Matières grasses:11 g/portion environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles
■ Glucides: 26 g/portion soient dorées et encore légèrement rosées
■ Fibres: 2 g/portion à l’intérieur. Réserver dans une assiette.
2. Dégraisser le poêlon. Ajouter le reste de
2 c. à tab huile végétale 30 ml l’huile végétale et chauffer à feu moyen.
1 lb bifteck de surlonge, 500 g Ajouter l’oignon et l’ail et cuire,en brassant,
le gras enlevé, coupé pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce
en fines lanières
que l’oignon ait ramolli. Ajouter les patates
1 oignon coupé en tranches 1 douces, le poivron et l’eau et mélanger.
3 gousses d’ail hachées finement 3 Poursuivre la cuisson, à couvert, pendant
2t patates douces pelées 500 ml environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les
et coupées en cubes patates douces soient tendres.
(environ 2 petites patates douces) 3. Entre-temps, dans une tasse à mesurer,
1 poivron jaune ou vert, 1 mélanger le bouillon, la sauce d’huîtres, la
coupé en tranches fécule de maïs, le vinaigre de riz et l’huile
1/2 t eau 125 ml de sésame. Remettre les lanières de boeuf
réservées dans le poêlon avec le jus accumulé
1/2 t bouillon de boeuf 125 ml
dans l’assiette. Ajouter le mélange de
1/4 t sauce d’huîtres 60 ml bouillon et porter à ébullition. Laisser
1 c. à tab fécule de maïs 15 ml bouillir, en brassant, pendant environ 2
1 c. à tab vinaigre de riz ou de cidre 15 ml minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait
épaissi et soit brillante. Parsemer des
1 c. à thé huile de sésame 5 ml
oignons verts.
2 oignons verts coupés 2
en tranches fines

Brochettes de boeuf haché,
pitas grillés et sauce au yogourt
à la menthe
4 PORTIONS 1. Au robot culinaire,réduire en purée lisse
Préparation: 15 minutes les feuilles de persil, les oignons verts, la
■ Cuisson: 12 minutes
moitié de la menthe,le cumin,le paprika,le
sel et le poivre. Verser la purée de persil
■ Matières grasses:14 g (5 g sat.)/portion dans un grand bol.Ajouter l’oeuf, l’eau et le
■ Glucides: 37 g/portion boeuf haché et mélanger. Avec les mains
■ Fibres: 5 g/portion mouillées, en utilisant environ
2 cuillerées à table (30 ml) combles à la
1t feuilles de persil, 250 ml
tassées légèrement fois,façonner la préparation de boeuf haché
en petites saucisses. Sur des brochettes de
3 oignons verts 3 métal ou de bois préalablement trempées
hachés grossièrement
dans l’eau, enfiler les saucisses de boeuf
2 c. à thé menthe séchée 10 ml haché sur la longueur.
1/2 c. à thé cumin moulu 2 ml 2. Régler le barbecue au gaz à puissance
1/2 c. à thé paprika 2 ml moyenne. Mettre les brochettes de boeuf
1/2 c. à thé sel 2 ml haché sur la grille huilée du barbecue,
fermer le couvercle et cuire pendant envi-
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml ron 12 minutes ou jusqu’à ce que le boeuf
1 oeuf battu 1 haché ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur
2 c. à tab eau 30 ml (retourner les brochettes à la mi-cuisson).
1 lb boeuf haché maigre 500 g 3. Entre-temps, couper les pains pitas en
quatre et les déposer sur la grille du barbe-
4 pains pitas de blé entier 4
cue. Cuire pendant environ 4 minutes ou
de 6 po (16 cm)
de diamètre jusqu’à ce qu’ils soient croustillants (les
retourner à la mi-cuisson).
1/2 t yogourt nature 125 ml
4. Dans un petit bol,mélanger le yogourt,le
2 c. à tab persil frais, haché 30 ml reste de la menthe et le persil haché jusqu’à
ce que la préparation soit homogène.Servir
les brochettes de boeuf haché avec les
pains pitas et la sauce au yogourt.

Fajitas au boeuf
en feuilles de laitue
4 PORTIONS 1. Parsemer le bifteck de la moitié de

Préparation: 10 minutes l’assaisonnement au chili et du sel et le met-
■ Cuisson: 10 minutes tre sur une plaque de cuisson.Cuire sous le
gril préchauffé du four pendant environ 6
■ Matières grasses: 7 g/portion minutes pour une viande encore rosée à
■ Glucides: 12 g/portion l’intérieur (retourner à la mi-cuisson). Met-
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion tre le bifteck sur une planche à découper et
le couvrir de papier d’aluminium,sans serrer.
1 lb bifteck de pointe 500 g Laisser reposer pendant 10 minutes, puis
de surlonge
(ou autre bifteck à griller), couper le bifteck en tranches fines.
le gras enlevé 2. Entre-temps, dans un poêlon, chauffer
santé
l’huile à feu moyen. Ajouter les poivrons,
1 c. à thé assaisonnement au chili 5 ml
l’oignon,l’ail et le reste de l’assaisonnement
1/2 c. à thé sel 2 ml au chili et du sel. Cuire, en brassant de
1 c. à thé huile végétale 5 ml temps à autre, pendant environ 4 minutes
Plus de 2 poivrons (rouge et vert), 2 ou jusqu’à ce que les légumes soient
125
coupés en fines lanières tendres mais encore croquants. Ajouter la
1 oignon coupé 1 salsa et le jus de lime et mélanger. Répartir
en tranches le boeuf, la préparation de poivrons et la
2 gousses d’ail 2 crème sure sur les feuilles de laitue, puis
hachées finement les rouler.
recettes 1/2 t salsa aux tomates 125 ml
bonnes pourvous 1 c. à tab jus de lime

ou de citron
15 ml
1/4 t crème sure légère 60 ml

8 feuilles de laitue Boston 8

Soupe aux
boulettes et aux nouilles
4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger le boeuf haché,

Préparation: 10 minutes l’ail,le thym et la moitié du sel et du poivre.
■ Cuisson: 17 minutes Façonner la préparation en boulettes, en
utilisant environ 1 cuillerée à tab le(15 ml)
■ Matières grasses: 14 g (5 g sat.)/portion à la fois.
■ Glucides: 18 g/portion 2. Dans une grande casserole, chauffer
■ Fibres: 3 g/portion l’huile à feu moyen-vif. Cuire les boulettes,
1 lb boeuf haché maigre 500 g en les retournant souvent, pendant environ
5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
2 gousses d’ail hachées finement 2 dorées. Retirer les boulettes de la casserole
1 c. à thé thym séché 5 ml et les réserver dans une assiette tapissée
1/2 c. à thé sel 2 ml d’essuie-tout.
1 c. à thé poivre noir du moulin 5 ml 3. Dégraisser la casserole. Ajouter l’oignon,
le poivron, les carottes et le reste du sel et
2 c. à thé huile végétale 10 ml du poivre. Cuire à feu moyen, en brassant
1 oignon haché 1 de temps à autre,pendant environ 2 minutes
1 poivron rouge haché 1 ou jusqu’à ce que les légumes aient ramolli.
2 carottes coupées en 2 Ajouter la pâte de tomates et le bouillon de
deuxsur la longueur, boeuf et porter à ébullition, en brassant.
puis en tranches Remettre les boulettes réservées dans la
2 c. à tab pâte de tomates 30 ml casserole. Réduire le feu et laisser mijoter
pendant 5 minutes.Ajouter le brocoli et les
4t bouillon de boeuf 1L
réduit en sel nouilles et poursuivre la cuisson pendant
environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les
1 1/2 t petits bouquets de 375 ml
brocoli frais ou surgelé boulettes aient perdu leur teinte rosée à
l’intérieur.
4 oz nouilles aux oeufs 125 g

Macaronis au boeuf
et aux tomates
4 PORTIONS 1. Dans une grosse cocotte en métal ou

Préparation: 15 minutes dans une casserole profonde,cuire le boeuf
■ Cuisson: 28 à 33 minutes haché à feu moyen-vif, en le défaisant à
l’aide d’une cuillère de bois,pendant environ
■ Matières grasses: 18 g/portion 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait perdu sa
■ Glucides: 64 g/portion teinte rosée.
■ Fibres: 8 g/portion 2. Dégraisser la cocotte. Ajouter l’oignon,
l’ail, le poivron vert, les carottes, l’origan,
1 lb boeuf haché maigre 500 g le basilic,le sel et le poivre.Cuire à feu moyen,
1 oignon haché 1 en brassant de temps à autre, pendant envi-
3 gousses d’ail hachées finement 3 ron 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon
1 poivron vert épépiné et haché 1 ait ramolli. Ajouter les tomates et l’eau et
mélanger. Porter à ébullition. Ajouter les
2 carottes coupées 2
pâtes et mélanger. Réduire le feu, couvrir et
en tranches fines
laisser mijoter,en brassant de temps à autre,
1 c. à thé origan séché 5 ml de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les
1 c. à thé basilic séché 5 ml pâtes soient al dente.
1/2 c. à thé sel 2 ml 3. Au moment de servir,parsemer du fromage
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml et du persil.
1 boîte de tomates broyées 1
(28 oz/796 ml)
3t eau 750 ml
2t macaronis ou 500 ml
autres pâtes courtes
1/4 t cheddar râpé 60 ml
1/4 t persil frais, haché finement 60 ml

Pain de viande à la salsa
8 PORTIONS 1. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, battre

Préparation: 15 minutes légèrement les blancs d’oeufs. Ajouter les
■ Cuisson: 1 heure
flocons d’avoine, l’oignon, la courgette, les
carottes, l’ail, la sauce Worcestershire, le sel,
■ Matières grasses: 7 g/portion le thym et le poivre et mélanger. Ajouter le
■ Glucides: 12 g/portion boeuf haché et mélanger.
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion 2. Mettre la préparation de boeuf haché sur
une plaque de cuisson munie de rebords,
4 blancs d’oeufs 4
ou huilée, et la façonner en pain ovale de 13
1/2 t blancs d’oeufs 125 ml po (33 cm) de longueur par 2 po (5 cm) de
pasteurisés hauteur. Cuire au four préchauffé à 350°F
santé
1t flocons d’avoine 250 ml (180°C) pendant environ 40 minutes ou
1 oignon râpé 1 jusqu’à ce que le pain de viande soit doré.
À l’aide d’une cuillère, étendre la salsa sur
1t courgette râpée 250 ml
Plus de 3/4 t carottes râpées 180 ml
le dessus du pain de viande. Poursuivre la
cuisson pendant environ 20 minutes ou
125
4 gousses d’ail 4 jusqu’à ce qu’un thermomètre à viande
hachées finement inséré dans le centre du pain de viande
1 c. à thé sauce 5 ml indique 170°F (77°C).
Worcestershire
recettes 3/4 c. à thé sel

1/2 c. à thé thym séché
4 ml
2 ml
bonnes pourvous 1/2 c. à thé poivre noir
du moulin
2 ml
1 1/2 lb boeuf haché 750 g

extra-maigre
1/2 t salsa aux tomates 125 ml
maison ou du commerce

Pâtés de boeuf, sauce aux
petits pois et aux oignons
4 PORTIONS en huit pâtés de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur.

Préparation: 15 minutes 2. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu
■ Cuisson: 12 minutes moyen. Ajouter les pâtés de boeuf et cuire
pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce
qu’ils soient dorés à l’extérieur et aient
■ Glucides: 13 g/portion perdu leur teinte rosée à l’intérieur (les
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion retourner à la mi-cuisson). Mettre les pâtés
dans une assiette et réserver au chaud.
1 oeuf 1 Dégraisser le poêlon.
1/3 t chapelure 80 ml 3. Dans un petit bol, mélanger le reste du
1 c. à tab sauce Worcestershire 15 ml bouillon, de la moutarde et de la sauce
santé
2 c. à thé moutarde de Dijon 10 ml Worcestershire et la fécule de maïs. Verser
dans le poêlon. Ajouter les petits pois.
1 1/2 t bouillon de boeuf 375 ml Laisser mijoter, en brassant souvent, pen-
1/2 c. à thé sel 2 ml dant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que
Plus de 1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml la sauce ait épaissi. Ajouter les petits
125
1 lb boeuf haché maigre 500 g oignons et napper les pâtés de la sauce.
2 c. à thé huile végétale 10 ml
1 c. à tab fécule de maïs 15 ml
En accompagnement
Purée de pommes de terre
1 1/3 t petits pois surgelés 330 ml
recettes 2/3 t petits oignons

marinés,rincés et égouttés
160 ml
4 PORTIONS
Dans une grande casserole d’eau bouil-

bonnes pourvous lante, cuire 4 grosses pommes de terre
pelées et coupées en cubes jusqu’à ce
qu’elles soient tendres. Égoutter les
1. Dans un bol, mélanger l’oeuf, la pommes de terre et les réduire en purée
chapelure, 2 cuillerées à thé (10 ml) de la lisse avec 1/4 de tasse (60 ml) de lait chaud
sauce Worcestershire, 1 cuillerée à thé (5 et 2 cuillerées à table (30 ml) de beurre.
ml) de la moutarde,1/4 de tasse (60 ml) du Saler et poivrer.
bouillon, le sel et le poivre.Ajouter le boeuf
haché et mélanger.Façonner la préparation

Quesadillas au
boeuf et aux oignons
4 PORTIONS 1. Chauffer un grand poêlon à surface anti-

Préparation: 10 minutes adhésive à feu moyen-vif et le badigeonner
■ Cuisson: 14 minutes de la moitié de l’huile. Ajouter le bifteck
et cuire, en brassant, pendant 5 minutes
■ Matières grasses: 14 g/portion ou jusqu’à ce qu’il soit doré. À l’aide d’une
■ Glucides: 37 g/portion pince,retirer le bifteck du poêlon et le mettre
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion dans un bol.Dans le poêlon,ajouter le reste
de l’huile,les oignons,l’ail,l’assaisonnement
2 c. à thé huile végétale 10 ml à la cajun, le sel et le poivre et cuire à feu
1/2 lb bifteck de surlonge, 250 g moyen, en brassant, pendant environ 5
le gras enlevé, minutes ou jusqu’à ce que les oignons aient
santé
coupé en lanières
ramolli. Ajouter la préparation d’oignons
2 oignons coupés en deux, 2 au boeuf dans le bol et mélanger.
puis en tranches fines 2. À l’aide d’une cuillère,étendre uniformé-
2 gousses d’ail 2 ment la garniture au boeuf sur la moitié
Plus de hachées finement inférieure des tortillas. Parsemer du froma-
125
2 c. à thé assaisonnement à la cajun 10 ml ge.Replier la moitié non garnie des tortillas
ou au chili sur la garniture. Essuyer le poêlon à l’aide
1/4 c. à thé sel 1 ml d’essuie-tout et le chauffer à feu moyen.
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml En les tenant par les extrémités, mettre les
quesadillas dans le poêlon (une ou deux à
recettes 4 grandes tortillas

de farine blanche
(8 po/20 cm de diamètre)
4
la fois,selon la taille du poêlon).Cuire,sans
les retourner, pendant environ 2 minutes
bonnes pourvous 1/2 t fromage Monterey Jack 125 ml
ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et
croustillantes. À l’aide de deux spatules,
râpé
retourner les quesadillas et poursuivre la
cuisson pendant environ 2 minutes ou
jusqu’à ce que le dessous soit doré et crous-
tillant et que le fromage ait fondu.Mettre les
quesadillas sur une planche à découper et
les couper en pointes.

Bifteck de flanc aux champignons
et au vinaigre balsamique
8 PORTIONS et le réserver dans une assiette (réserver la

Préparation: 30 minutes marinade).
■ Temps de marinade: 8 à 48 heures 2. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à
feu moyen-vif.Ajouter l’oignon et l’ail,et cuire,
en brassant souvent, pendant 3 minutes ou
■ Glucides: 9 g/portion jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Ajouter les
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion champignons shiitake et de Paris et poursuivre
la cuisson pendant 10 minutes ou jusqu’à
1/4 t vinaigre balsamique 60 ml ce que leur eau se soit évaporée.Ajouter la
2 c. à tab sauce soja 30 ml marinade réservée et cuire, en brassant de
1 c. à tab sucre 15 ml temps à autre,pendant 5 minutes ou jusqu’à
santé
2 lb bifteck de flanc 1 kg ce que tout le liquide se soit évaporé.Réserver.
3. Entre-temps,préparer une braise d’intensité
2 c. à tab huile d’olive 30 ml moyenne-vive ou régler le barbecue au gaz à
1 oignon haché 1 puissance moyenne-élevée.Mettre le bifteck
Plus de 2 gousses d’ail 2 réservé sur la grille huilée du barbecue.
125
hachées finement Fermer le couvercle et cuire de 7 à 9 minutes
1 lb champignons shiitake 500 g de chaque côté pour une viande mi-saignante
coupés en tranches ou jusqu’au degré de cuisson désiré. Mettre
1 lb champignons de Paris 500 g le bifteck sur une planche à découper et le
coupés en tranches couvrir de papier d’aluminium, sans serrer.
recettes 1 c. à tab persil frais, haché 15 ml Laisser reposer pendant 10 minutes.À l’aide
d’un couteau bien aiguisé,couper le bifteck
bonnes pourvous en tranches fines sur le biais dans le sens
contraire des fibres de la viande.Répartir les
1. Dans un grand sac de plastique résistant, tranches de bifteck dans les assiettes.Garnir
mélanger le vinaigre,la sauce soja et le sucre. de la préparation aux champignons réservée
Ajouter le bifteck de flanc. Fermer herméti- et parsemer du persil.Servir aussitôt.
quement le sac et l’agiter pour bien enrober
le bifteck. Laisser mariner au réfrigérateur
pendant au moins 8 heures ou jusqu’à
48 heures. Retirer le bifteck de la marinade

Casserole de boeuf en croûte
8 PORTIONS 2/3 t farine 160 ml

Pour une version plus rapide, on peut Croûte
1 lb haricots verts parés, 500 g
utiliser de la pâte phyllo en guise de coupés en morceaux 4t farine 1L
croûte:
étager 6 feuilles de pâte beurrées et 8 c. à thé poudre à pâte 40 ml
cuire 10 minutes au lieu de 20.
1. Dans une grande casserole,chauffer l’hui- 2 c. à thé sel 10 ml
■ Cuisson: 45 minutes le à feu moyen.Ajouter les champignons, le 2/3 t graisse végétale 160 ml
■ Calories: 664/portion sel,le thym,la sarriette et le poivre et cuire,en 1 1/2 t lait 375 ml
■ Protéines: 43 g/portion brassant souvent,pendant 5 minutes.Ajouter
la courge, les pommes de terre et les deux
■ Glucides: 62 g/portion Préparation de la croûte
tiers du bouillon.Porter à ébullition.Réduire
à feu moyen-doux, couvrir et laisser mijoter 3. Dans un bol, mélanger la farine, la pou-
pendant 10 minutes. dre à pâte et le sel. Ajouter la graisse végé-
2 c. à thé huile végétale 10 ml 2. Ajouter la base au boeuf et porter de tale et,à l’aide d’un coupe-pâte ou de deux
4t champignons coupés 1L nouveau à ébullition.Dans un bol,mélanger couteaux, travailler la préparation jusqu’à
en quatre la farine avec le reste du bouillon.Ajouter à ce qu’elle ait l’apparence d’une chapelure
1 1/2 c. à thé sel 7 ml la préparation au boeuf et cuire à feu grossière.Ajouter le lait et mélanger à l’aide
moyen,en brassant souvent,pendant environ d’une fourchette jusqu’à ce que la pâte soit
1 c. à thé thym séché 5 ml molle et légèrement collante.Sur une surfa-
5 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait
1 c. à thé sarriette 5 ml épaissi. Ajouter les haricots verts, couvrir et ce de travail légèrement farinée, pétrir la
(ou origan) séchée poursuivre la cuisson pendant environ 5 pâte 10 fois.
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres 4. Aplatir la pâte en un rectangle de 13 po x
mais encore croquants.Verser dans un plat 9 po (33 cm x 23 cm) et la couper en 12
4t courge musquée 1L
allant au four de 13 po x 9 po (33 cm x 23 carrés. Déposer les carrés de pâte sur la
(ou carottes) coupée
en cubes cm). Réserver. préparation au boeuf réservée.Cuire au four
préchauffé à 450°F (230°C) pendant envi-
4 pommes de terre pelées 4 ron 20 minutes ou jusqu’à ce que la garni-
et coupées en cubes ture au boeuf soit bouillonnante et que le
3t bouillon de boeuf 750 ml dessous de la croûte soit cuit.
10 t base au boeuf 2,5 L
(voir recette)

Base au boeuf
Avec cette base toute prête, on peut 1. Dans une grande casserole, chauffer la
préparer la casserole au boeuf, bien moitié de l’huile à feu moyen-vif. Faire dorer
sûr, mais aussi du chili (en ajoutant des le boeuf,en plusieurs fois au besoin.Réserver.
haricots rouges, des tomates et de 2. Dans la casserole, ajouter le reste de
l’assaisonnement au chili), du boeuf l’huile, les oignons, l’ail et les feuilles de
Stroganoff (en ajoutant des champ- laurier et cuire à feu moyen, en brassant
Cuisine
ignons en tranches et de la crème sure) souvent,pendant environ 5 minutes.Remet-
ou encore un sauté (en ajoutant de la tre dans la casserole le boeuf réservé et son
pâte de cari, des pommes de terre cou- jus de cuisson.Ajouter le bouillon et porter
pées en dés et, au moment de servir, à ébullition en raclant le fond de la cassero-
des épinards). le. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter
santé
DONNE ENVIRON pendant environ 2 heures ou jusqu’à ce
10 TA S S E S (2,5 L). que le boeuf soit tendre. Retirer les feuilles
de laurier. (Vous pouvez préparer la base
de boeuf à l’avance et la mettre dans des
Plus de 2 c. à tab huile végétale 30 ml
contenants hermétiques.Elle se conservera
125
4 lb boeuf à ragoût coupé 2 kg jusqu’à 2 semaines au congélateur.)
en cubes, le gras enlevé
6 oignons hachés grossièrement 6
4 gousses d’ail hachées finement 4
recettes 2
3t
feuilles de laurier
bouillon de boeuf
2
750 ml
bonnes pourvous

Spaghettis aux boulettes de
viande, aux tomates aux boulettes
de viande, aux tomates
8 PORTIONS et cuire de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles
1/2 t vin rouge ou blanc sec, 125 ml
Préparation: 35 minutes ou bouillon de poulet soient dorées de tous les côtés.À l’aide d’une
■ Réfrigération: 30 minutes écumoire, retirer les boulettes de viande du
■ Cuisson: 40 minutes 1 boîte de tomates en dés 1
(28 oz/796 ml) poêlon et les déposer dans une assiette tapis-
sée de papier essuie-tout. Laisser égoutter.
1 1/2 t tomates broyées 375 ml
■ Matières grasses: 8 g/portion en boîte 3. Dégraisser le poêlon. Ajouter le vin et
■ Glucides: 85 g/portion porter à ébullition, en brassant et en raclant
■ Fibres: 5 g/portion 1/2 t basilic frais, 125 ml le fond du poêlon à l’aide d’une cuillère de
haché grossièrement
ou bois pour en déta-cher les particules.Verser
1 c. à tab huile d’olive 15 ml
Cuisine
2 c. à thé basilic séché 10 ml le vin dans une grosse cocotte en métal.
2 oignons 2 Ajouter le reste de la préparation aux
hachés finement 1/4 c. à thé sucre 1 ml
oignons, les tomates en dés et les tomates
3 gousses d’ail 3 24 oz spaghettis ou autres 750 g broyées,la moitié du basilic frais (ou tout le
santé
hachées finement pâtes longues
basilic séché,selon le cas),le sucre et le reste
1 oeuf 1 du sel.Ajouter les boulettes de viande égout-
1/2 t fromage ricotta léger 125 ml tées.Couvrir et laisser mijoter à feu doux,en
(à 5%) 1. Dans un grand poêlon à surface anti-ad- brassant de temps à autre, pendant 25 mi-
hésive, chauffer la moitié de l’huile à feu nutes. (Vous pouvez préparer la sauce à l’a-
Plus de 2 c. à thé graines de fenouil 10 ml
moyen.Ajouter les oignons et l’ail et cuire,en vance,la laisser refroidir et la mettre dans un
broyées légèrement
125
recettes
11/4 c.à thé sel
3/4 c. à thé poivre noir du moulin
1/4 c. à thé cannelle moulue
6 ml
4 ml
1 ml
brassant de temps à autre,de 10 à 12 minutes
ou jusqu’à ce que les oignons soient dorés.
Réserver la préparation aux oignons dans un bol.
2. Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet,
contenant hermétique. Elle se conservera
jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 1
mois au congélateur.)
4. Entre-temps, dans une grande casserole
bonnes pourvous 1/4 c. à thé clou de girofle moulu 1 ml mélanger l’oeuf, le fromage ricotta, les d’eau bouillante salée,cuire les pâtes de 8 à
graines de fenouil, 3/4 de cuillerée à thé (4 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al
1/4 c. à thé muscade moulue 1 ml
ml) du sel, le poivre, la cannelle, le clou de dente.Égoutter les pâtes et les remettre dans
1t mie de pain frais, 250 ml girofle et la muscade.Ajouter la mie de pain
émiettée grossièrement la casserole.
frais,le persil,le fromage romano et la moitié 5. Ajouter environ 1 tasse (250 ml) de la
1/4 t persil frais, 60 ml de la préparation aux oignons réservée et sauce aux pâtes égouttées et mé-langer pour
haché finement mélanger. Ajouter le boeuf haché et bien bien les enrober.Au moment de servir,répar-
1/4 t fromage romano 60 ml mélanger. Réfrigérer pendant 30 minutes. tir les pâtes dans les assiettes et les napper
ou parmesan Avec les mains mouillées,façonner la prépa-
fraîchement râpé du reste de la sauce. Garnir chaque portion
ration de viande en boulettes, 1 cuillerée à des boulettes de viande. Parsemer du reste
1 lb boeuf haché 500 g table (15 ml) à la fois.Dans le poêlon,chauffer du basilic.
extra-maigre le reste de l’huile à feu moyen-vif.Ajouter les
boulettes de viande, en deux fois au besoin,

Foie de veau pané aux oignons
et aux poivrons
4 PORTIONS 1. Dans un bol,verser le lait.Ajouter le foie de

Préparation: 25 minutes veau et le laisser tremper pendant 10 minutes.
■ Cuisson: 15 minutes 2. Entre-temps,dans un grand poêlon à surface
antiadhésive, chauffer 1 cuillerée à table (15
■ Matières grasses: 14 g/portion ml) de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les
■ Glucides: 37 g/portion oignons,les poivrons rouges,l’ail,1/4 de cuille-
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion rée à thé (1 ml) du sel,1/4 de cuillerée à thé
(1 ml) du poivre et le basilic. Cuire, en bras-
1/2 t lait 125 ml sant de temps à autre,pendant environ 10 mi-
1 lb tranches de foie 500 g nutes ou jusqu’à ce que les oignons soient
de veau, parées légèrement dorés. Mettre la préparation aux
santé
2 c. à tab huile végétale 30 ml oignons dans un bol,ajouter le vinaigre de vin
2 gros oignons, coupés 2 et mélanger.Couvrir et réserver au chaud.
en tranches fines 3. Dans un plat peu profond, mélanger
la farine et le reste du sel et du poivre. Dans
Plus de 2 poivrons rouges épépinés
et coupés en tranches fines
2
un autre plat peu profond,à l’aide d’un fouet,
125
2 gousses d’ail hachées finement 2 battre les oeufs. Dans un troisième plat peu
profond, mélanger la chapelure, le persil et
1/2 c. à thé sel 2 ml
l’origan.Égoutter les tranches de foie de veau
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml et les éponger à l’aide d’essuie-tout.Passer les
1/4 c. à thé basilic séché 1 ml tranches de foie de veau dans le mélange de
recettes 2 c. à tab vinaigre de vin rouge 30 ml farine en les retournant pour bien les enrober,
les tremper dans les oeufs battus,puis les pas-
bonnes pourvous 1/3 t
2
farine
oeufs
80 ml
2
ser dans le mélange de chapelure en les re-
tournant (secouer pour enlever l’excédent).
1t chapelure nature 250 ml 4. Dans le poêlon,chauffer le reste de l’huile
1/4 t persil frais, haché 60 ml à feu moyen-vif.Ajouter les tranches de foie
de veau et cuire pendant environ 2 minutes
1/2 c. à thé origan séché 2 ml
de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient
dorées à l’extérieur mais encore légèrement
rosées à l’intérieur. Servir les tranches de
foiede veau sur la préparation aux oignons
réservée.

Muffins aux canneberges
et aux graines de lin
DONNE ENVIRON 1. Réserver 2 cuillerées à table (30 ml) des

12 MUFFINS.
graines de lin. Au robot culinaire ou dans
Préparation: 20 minutes un moulin à café propre, moudre finement
■ Calories: 338/muffin
le reste des graines de lin.Mettre les graines
■ Protéines: 8 g/muffin de lin moulues dans un grand bol.Ajouter
■ Matières grasses: 12 g/muffin la farine tout usage,la farine de blé entier,le
Cuisine
■ Glucides: 54 g/muffin son, la poudre à pâte, le bicarbonate de
■ Fibres: 7 g/muffin sodium, la cannelle et le sel et mélanger.
1t graines de lin 250 ml
2. Dans un autre bol, à l’aide d’un fouet,
mélanger les oeufs, le babeurre, la cassona-
1t farine tout usage 250 ml de et l’huile.Verser la préparation aux oeufs
santé
1t farine de blé entier 250 ml sur les ingrédients secs. Parsemer des
1t son naturel 250 ml canneberges séchées et mélanger à l’aide
1 c. à tab poudre à pâte 15 ml d’une cuillère de bois jusqu’à ce que la
préparation soit homogène, sans plus (ne
Plus de 1 c. à thé bicarbonate de sodium 5 ml pas trop mélanger).
125
1 c. à thé cannelle moulue 5 ml 3. À l’aide d’une cuillère, répartir la pâte
1/2 c. à thé sel 2 ml dans des moules à muffins légèrement
2 oeufs 2 huilés ou tapissés de moules en papier.
Parsemer des graines de lin réservées.Cuire
1 1/2 t babeurre 375 ml
au centre du four préchauffé à 375°F
recettes 1t
1/3 t
cassonade tassée
huile végétale
250 ml
80 ml
(190°C) pendant 20 minutes ou jusqu’à ce
que le dessus des muffins soit ferme au
bonnes pourvous 1 1/2 t canneberges séchées 375 ml toucher.Déposer les moules sur une grille et
laisser refroidir pendant environ 5 minutes
avant de démouler.

Pancakes de blé entier
DONNE ENVIRON 1. Dans un bol,mélanger la farine tout usa-

18 PANCAKES.
ge, la farine de blé entier, le sucre, le germe
Préparation: 10 minutes de blé,le lait écrémé en poudre,la poudre à
■ Cuisson: 36 à 54 minutes
■ Calories: 314/portion de 3 pancakes
pâte,le sel et la muscade.Dans un autre bol,
■ Protéines: 10 g/portion de 3 pancakes à l’aide d’un fouet,mélanger les oeufs,le lait
■ Matières grasses: et 2 cuillerées à table (30 ml) de l’huile.
Cuisine
11 g/portion de 3 pancakes Verser le mélange aux oeufs sur les ingré-
■ Glucides: 44 g/portion de 3 pancakes dients secs et mélanger jusqu’à ce que la
■ Fibres: 3 g/portion de 3 pancakes
pâte soit homogène, sans plus.
1 1/2 t farine tout usage 375 ml 2. Chauffer un grand poêlon à surface anti-
adhésive à feu moyen et le badigeonner
1/2 t farine de blé entier 125 ml
santé
d’un peu du reste de l’huile. À l’aide d’une
3 c. à tab sucre 45 ml tasse à mesurer, verser 1/4 de tasse (60 ml)
2 c. à tab germe de blé 30 ml de la pâte dans le poêlon.Cuire de 2 à 3 mi-
nutes ou jusqu’à ce que des bulles se
Plus de 2 c. à tab lait écrémé en poudre 30 ml
forment à la surface. Retourner le pancake
125
1 c. à tab poudre à pâte 15 ml
et poursuivre la cuisson pendant environ 1
1/4 c. à thé sel 1 ml minute ou jusqu’à ce que le dessous soit
1/4 c. à thé muscade moulue 1 ml doré.Cuire le reste de la pâte à pancakes de
2 oeufs 2 la même manière.
recettes 2t
3 c. à tab
lait
huile végétale
500 ml
45 ml
bonnes pourvous

Gruau d’avoine aux
pommes et à la cannelle
3t jus de pomme 750 ml Sur la cuisinière

non sucré 1. Dans une casserole, mélanger le jus de
1/2 c. à thé sel 2 ml pomme et le sel. Porter à ébullition. À l’aide
d’un fouet, incorporer les flocons d’avoine,
1 1/3 t flocons d’avoine 330 ml
à cuisson rapide la pomme, les raisins secs et la cannelle.
Réduire le feu et laisser mijoter,en fouettant
Cuisine
1/2 pomme, le coeur 1/2
enlevé et coupée en dés sans arrêt, de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce
1/3 t raisins secs 80 ml
que la préparation ait la consistance désirée.
(facultatif)
1/2 c. à thé cannelle moulue 2 ml
Au micro-ondes
1. Dans un plat allant au micro-ondes d’une
santé
capacité de 12 tasses (3 L), mélanger le jus
de pomme et le sel. Cuire au micro-ondes, à
intensité maximum, pendant 3 minutes ou
jusqu’à ce que le liquide bouille.
Plus de 2. À l’aide d’un fouet,incorporer les flocons
125
d’avoine, la pomme, les raisins secs et la
cannelle. Couvrir le plat d’une pellicule de
plastique en relevant l’un des coins et cuire
au micro-ondes, à intensité maximum, en
brassant souvent, pendant 4 minutes ou
recettes jusqu’à ce que la préparation ait la consis-

tance désirée.
bonnes pourvous

Crème de blé aux fruits séchés
4t eau 1L Sur la cuisinière

1/2 c. à thé sel 2 ml 1. Dans une casserole, mélanger l’eau et le
sel. Porter à ébullition. À l’aide d’un fouet,
3/4 t crème de blé 180 ml
instantanée incorporer la crème de blé, le mélange
de fruits et la muscade. Réduire le feu et
1t mélange 250 ml
laisser mijoter,en fouettant sans arrêt,de 3 à
Cuisine
de fruits séchés
4 mi-nutes ou jusqu’à ce que la préparation
1 pincée de muscade 1
fraîchement râpée ait la consistance désirée.
Au micro-ondes
santé
capacité de 12 tasses (3 L), mélanger l’eau
et le sel. Cuire au micro-ondes, à intensité
maximum, pendant 3 minutes ou jusqu’à
ce que le liquide bouille.
Plus de 2. À l’aide d’un fouet, incorporer la crème
125
de blé, le mélange de fruits et la muscade.
Couvrir le plat d’une pellicule de plastique
en relevant l’un des coins et cuire au micro-
ondes, à intensité maximum, en brassant
souvent, pendant 6 minutes ou jusqu’à ce
recettes que la préparation ait la consistance désirée.
bonnes pourvous

Gruau de semoule de maïs
au miel et aux amandes
4t lait 1L Sur la cuisinière

1/2 c. à thé sel 2 ml 1. Dans une casserole, mélanger le lait et le
sel. Porter à ébullition. À l’aide d’un fouet, in-
1/2 t semoule de maïs 125 ml
corporer la semoule de maïs,les amandes,le
1/2 t amandes effilées 125 ml miel et la muscade. Réduire le feu et laisser
3 c. à tab miel liquide 45 ml mijoter, en fouettant sans arrêt, de 4 à 5 min-
Cuisine
1 pincée de muscade 1 utes ou jusqu’à ce que la préparation ait la
fraîchement râpée consistance désirée.
Au micro-ondes
santé
capacité de 12 tasses (3 L),mélanger le lait et
le sel.Cuire au micro-ondes, à intensité maxi-
mum, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que
le liquide bouille.
Plus de 2. À l’aide d’un fouet,incorporer la semoule
125
de maïs, les amandes, le miel et la muscade.
Couvrir le plat d’une pellicule de plastique
en relevant l’un des coins et cuire au micro-
ondes, à intensité maximum, en brassant
souvent, pendant 12 minutes ou jusqu’à ce
recettes que la préparation ait la consistance désirée.
bonnes pourvous

Gruau santé à
l’érable et aux noix
3 cups milk 750 mL Sur la cuisinière

˙ tsp salt 2 mL
1. Dans une casserole, mélanger le lait et le
sel. Porter à ébullition. À l’aide d’un fouet, in-
1 cup multigrain cereal 250 mL corporer les céréales,les noix de Grenoble,le
(such as Red River sirop d’érable et la vanille. Réduire le feu et
or Sunny Boy) laisser mijoter, en fouettant sans arrêt, de 6 à
Cuisine ˙ cup chopped walnuts 125 mL 7 minutes ou jusqu’à ce que la préparation

ait la consistance désirée.
2 tbsp maple syrup 25 mL
Au micro-ondes
1 tsp vanilla 5 mL
santé
capacité de 12 tasses (3 L),mélanger le lait et
le sel.Cuire au micro-ondes, à intensité maxi-
mum, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que
le liquide bouille.
Plus de 2. À l’aide d’un fouet, incorporer les
125
céréales, les noix de Grenoble, le sirop
d’érable et la vanille. Couvrir le plat d’une
pellicule de plastique en relevant l’un des
coins et cuire au micro-ondes, à intensité
maximum, en brassant souvent, pendant 6
recettes minutes ou jusqu’à ce que la préparation

ait la consistance désirée.
bonnes pourvous

Coupes glacées,
sauce aux pêches et aux fraises
4 PORTIONS la couvrir.Elle se conservera jusqu’au lende-

Préparation: 10 minutes main au réfrigérateur.Laisser revenir à la tem-
■ Cuisson: 10 minutes pérature ambiante avant de servir.)
■ Calories: 407/barre
2. Au moment de servir,répartir la sauce aux
■ Protéines: 9 g/barre
■ Matières grasses: 11 g (7 g sat.)
pêches dans quatre verres à parfait ou
■ Glucides: 71 g/barre coupes à dessert, puis ajouter le yogourt
■ Fibres: 3 g/barre glacé.Garnir chaque portion d’une fraise en-
tière,si désiré.
2t pêches ou nectarines 500 ml
pelées et coupées en tranches
Variantes
1/4 t sucre 60 ml
Coupes glacées, sauce aux bleuets
1 pincée de cannelle moulue 1 et aux framboises
1t fraises coupées en tranches 250 ml Remplacer les pêches par des bleuets et les
4t yogourt glacé à la vanille 1L fraises coupées en tranches par des fram-
4 fraises entières 4 boises.Garnir de bleuets ou de framboises.
(facultatif)
Coupes glacées, sauce aux cerises
et aux petits fruits
Remplacer les pêches par des cerises noires
1. Dans une casserole,mélanger les pêches, (de type Bing) dénoyautées. Si désiré, rem-
le sucre et la cannelle. Porter à ébullition à placer les fraises coupées en tranches par
feu moyen. Réduire le feu et laisser mijoter, des framboises ou des bleuets. Garnir de
en brassant délicatement une fois ou deux, cerises.
que les pêches soient tendres.Retirer la casse-
role du feu. Ajouter les fraises coupées en
tranches et laisser refroidir.(Vous pouvez pré-
parer la sauce à l’avance,la laisser refroidir et

Barres aux carottes et aux dattes
DONNE 12 BARRES. 1. Dans un grand bol, mélanger la farine

Préparation: 15 minutes tout usage, la farine de blé entier, la poudre
■ Cuisson: 45 à 50 minutes à pâte,la cannelle et le bicarbonate de sodi-
■ Calories: 223/barre
um.Ajouter les dattes et mélanger. Dans un
■ Protéines: 3 g/barre
■ Matières grasses: 10 g/barre autre bol, à l’aide d’un fouet, mélanger
■ Glucides: 31 g/barre les oeufs,la cassonade et l’huile.Ajouter les
Cuisine
■ Fibres: 3 g/barre carottes et mélanger. Verser le mélange
d’oeufs sur les ingrédients secs et mélanger
3/4 t farine tout usage 180 ml jusqu’à ce que la préparation soit humide,
3/4 t farine de blé entier 180 ml sans plus. Étendre uniformément la pâte
2 c. à thé poudre à pâte 10 ml dans un moule à gâteau en métal carré de
santé
11/2c.à thé cannelle moulue 7 ml 8 po (20 cm) de côté, huilé.
2. Cuire au centre du four préchauffé à
1 c. à thé bicarbonate de sodium 5 ml
350°F (180°C) de 45 à 50 minutes ou jusqu’à
1t dattes dénoyautées 250 ml ce qu’un cure-dents inséré au centre du
Plus de et hachées gâteau en ressorte propre.Déposer le moule
125
2 oeufs 2 sur une grille et laisser refroidir. À l’aide
1/2 t cassonade tassée 125 ml d’un couteau bien aigui-sé, couper le
1/2 t huile végétale 125 ml gâteau en barres.(Vous pouvez préparer les
barres à l’avance et les envelopper individu-
2t carottes râpées 500 m ellement d’une pellicule de plastique. Elles
recettes se conserveront jusqu’à 2 jours à la tem-

pérature ambiante et jusqu’à 2 semaines au
bonnes pourvous congélateur.)

Biscuits à l’avoine
et aux graines de lin
DONNE ENVIRON 1. Dans un bol,à l’aide d’un batteur électri-

40 B ISCU ITS.
que, battre le beurre, la cassonade et le
Préparation: 15 minutes sucre jusqu’à ce que le mélange soit léger.
■ Calories: 69/biscuit
Ajouter l’oeuf et la vanille en battant. Dans
■ Protéines: 1 g/biscuit un autre bol, mélanger la farine, les flocons
■ Matières grasses: 3 g/biscuit d’avoine,les graines de lin et le bicarbonate
Cuisine
■ Glucides: 9 g/biscuit de sodium. Ajouter les ingrédients secs au
■ Fibres: 1 g/biscuit mélange de beurre et, à l’aide d’une cuillè-
re de bois, mélanger jusqu’à ce que la pâte
1/2 t beurre ramolli 125 ml
se tienne. Laisser tomber la pâte, environ
1/2 t cassonade tassée 125 ml 1 cuillerée à table (15 ml) à la fois, sur des
santé
1/3 t sucre 80 ml plaques à biscuits non graissées,en laissant
1 oeuf 1 un espace d’environ 2 po (5 cm) entre
1/2 c. à thé vanille 2 ml chaque biscuit.
2. Déposer une plaque à biscuits sur la
Plus de 1t farine 250 ml grille supérieure du four préchauffé à 350°F
125
3/4 t flocons d’avoine 180 ml (180°C) et une autre sur la grille inférieure.
à cuisson rapide Cuire pendant 12 minutes ou jusqu’à ce
2/3 t graines de lin 160 ml que les biscuits soient dorés (intervertir et
1 c. à thé bicarbonate de sodium 5 ml tourner les plaques à la mi-cuisson).Retirer
les plaques du four et laisser refroidir sur
recettes des grilles pendant 2 minutes.À l’aide d’une

spatule,déposer les biscuits sur les grilles et
bonnes pourvous laisser refroidir complètement. Cuire le res-
te des biscuits de la même manière. (Vous
pouvez préparer les biscuits à l’avance, les
laisser refroidir et les mettre dans des conte-
nants hermétiques en séparant chaque
étage d’une feuille de papier ciré.Ils se con-
serveront jusqu’à 1 mois au congélateur.)

Sorbet au melon d’eau
et aux framboises
2t framboises surgelées, 500 ml 1. Dans une passoire fine placée sur un bol,
décongelées presser les framboises à l’aide d’une spatule
4t melon d’eau épépiné et 1L en caoutchouc (jeter les pépins).
haché grossièrement 2. Au robot culinaire ou au mélangeur,mé-
1/2 t sucre 125 ml langer le coulis de framboises, le melon
d’eau, le sucre et le jus d’orange jusqu’à ce
Cuisine
1/4 t jus d’orange 60 ml
que la préparation soit lisse.Verser la prépa-
ration aux fruits dans un plat en métal de
13 po x 9 po (33 cm x 23 cm). Congeler
pendant environ 2 heures ou jusqu’à ce que
la préparation soit ferme.
santé
4. À l’aide d’une cuillère, briser la prépara-
tion en morceaux et la réduire en purée
lisse au robot culinaire ou au mélangeur.
Verser la purée de fruits dans un contenant
Plus de hermétique et congeler pendant environ
125
1 heure ou jusqu’à ce qu’elle soit ferme.
recettes
bonnes pourvous

Compote de fruits séchés
6 PORTIONS 1. Dans une casserole, mélanger les figues,

Préparation: 10 minutes les abricots, les pruneaux, les raisins secs, le
■ Cuisson: 20 minutes bâton de cannelle, les clous de girofle, les
piments de la Jamaïque, le zeste et le jus
■ Matières grasses: 1 g/portion d’orange et l’eau.Porter à ébullition.Couvrir,
■ Glucides: 64 g/portion réduire le feu et laisser mijoter pendant
Cuisine
■ Fibres: 10 g/portion environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les
fruits soient tendres.
1t figues séchées, 250 ml 2. Retirer le bâton de cannelle, les clous
la queue enlevée
de girofle et les piments de la Jamaïque et
1t abricots séchés 250 ml laisser refroidir. (Vous pouvez préparer la
santé
1t pruneaux dénoyautés 250 ml compote jusqu’à cette étape,la laisser refroidir
1/2 t raisins secs ou 125 ml et la mettre dans un contenant hermétique.
canneberges séchées Elle se conservera jusqu’à 3 jours au réfrigé-
rateur.)
Plus de 1 bâton de cannelle 1
3. Au moment de servir, garnir chaque por-
125
10 clous de girofle 10
tion de tranches d’orange.
10 piments de la Jamaïque 10
2 lanières de zeste d’orange 2
d’environ 3 po (8 cm)
de longueur
recettes 1t jus d’orange

250 ml
bonnes pourvous 3t eau 750 ml

1 orange coupée en tranches 1

Oeufs pochés à la florentine
4 PORTIONS 1. Dans une casserole, chauffer l’huile à

Préparation: 10 minutes feu moyen.Ajouter l’oignon,le sel,la musca-
■ Cuisson: 15 minutes de et le poivre et cuire pendant environ 5
minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait ra-
■ Matières grasses: 16 g (5 g sat.)/portion molli.Ajouter la farine et cuire, en brassant,
■ Glucides: 28 g/portion pendant 1 minute.Incorporer le lait et le jus
■ Fibres: 5 g/portion de citron. Porter à ébullition. Réduire le feu
et laisser mijoter pendant environ 7 minutes
1 c. à tab huile végétale 15 ml ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.Ajou-
1 oignon haché finement 1 ter les épinards et mélanger. Laisser mijoter
3/4 c. à thé sel 4 ml pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce
1/4 c. à thé muscade moulue 1 ml que les épinards aient ramolli.
2. Entre-temps, verser suffisamment d’eau
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml
dans une casserole pour en couvrir la paroi
2 c. à tab farine 30 ml d’environ 3 po (8 cm).Ajouter le vinaigre et
1 1/2 t lait 375 ml porter à ébullition.Réduire le feu.Casser les
1 c. à thé jus de citron 5 ml oeufs un à un dans un petit bol et les glisser
délicatement dans l’eau.Faire pocher de 3 à
2 paquets d’épinards surgelés, 2
décongelés et égouttés 5 minutes ou jusqu’à ce que le blanc soit
(10 oz/300 g chacun) ferme et que le jaune soit encore coulant.
Retirer les oeufs un à un de la casserole et
1 c. à thé vinaigre 5 ml
bien égoutter.
8 oeufs 8 3. Napper chaque tranche de pain grillé
8 tranches de pain de seigle, 8grillées de sauce aux épinards, couvrir d’un oeuf
1 c. à tab persil frais, haché 15 ml poché et parsemer du persil.

Frittata à l’oignon et à l’aneth
4 PORTIONS 1. Dans un poêlon à surface antiadhésive

Préparation: 10 minutes de 8 po (20 cm) de diamètre,chauffer l’hui-
■ Cuisson: 20 minutes le à feu moyen.Ajouter l’oignon et cuire, en
brassant de temps à autre, pendant environ
■ Matières grasses: 15 g/portion 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré.
■ Glucides: 10 g/portion Parsemer des croûtons.
Cuisine
■ Fibres: 1 g/portion 2. Entre-temps, dans un bol, à l’aide d’un
fouet, mélanger les oeufs, le lait, l’aneth, la
1 c. à tab huile végétale 15 ml moutarde de Dijon, le sel et le poivre.Verser
1 oignon coupé 1 la préparation aux oeufs sur les croûtons
en tranches fines en brassant délicatement pour bien la mé-
santé
1t croûtons 250 ml langer. Couvrir et cuire à feu moyen-doux
du commerce pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce
8 oeufs 8 que la frittata ait pris.Au moment de servir,
couper en pointes.
Plus de 1/2 t lait 125 ml
125
2 c. à tab aneth frais, 30 ml
haché finement
1 c. à tab moutarde de Dijon 15 ml
1/4 c. à thé poivre 1 ml
recettes
bonnes pourvous

Omelettes garnies au riz pilaf
4 PORTIONS 1. Dans une casserole,chauffer l’huile à feu

Préparation: 10 minutes moyen-vif. Ajouter l’oignon, l’ail, le poivron
rouge, les champignons, le gingembre et la
moitié du sel et du poivre. Cuire, en bras-
■ Matières grasses: 18 g/portion sant, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à
■ Glucides: 35 g/portion ce que le liquide des champignons se soit
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion évaporé. Ajouter le bouillon de légumes et
le riz et mélanger. Porter à ébullition. Rédui-
1 c. à tab huile végétale 15 ml
re le feu, couvrir et laisser mijoter pendant
1 oignon haché 1 15 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit ten-
2 gousses d’ail hachées 2 dre. Ajouter les fèves germées et la moitié
santé
finement des oignons verts et mélanger.
1 poivron rouge épépiné 1 2. Entre-temps, dans un bol, à l’aide d’un
et haché fouet, battre les oeufs avec l’eau et le reste
du sel et du poivre.Dans un poêlon à surface
Plus de 3t champignons hachés
1/2 c. à thé gingembre moulu
750 ml
2 ml antiadhésive de 8 po (20 cm) de diamètre,
125
chauffer 1 cuillerée à thé (5 ml) du beurre
1/2 c. à thé sel 2 ml à feu moyen-vif et y verser le quart du mé-
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml lange aux oeufs. Cuire pendant environ 2
1 1/3 t bouillon de légumes 330 ml minutes ou jusqu’à ce que l’omelette ait
presque pris (à l’aide d’une spatule, soule-
recettes 2/3 t
1t
riz basmati
fèves germées
160 ml
250 ml
ver délicatement la bordure de l’omelette
pour permettre aux oeufs non cuits de
bonnes pourvous 2
(germes de haricot)
oignons verts coupés 2
s’écouler dessous). Retourner l’omelette et
cuire pendant environ 3 minutes ou jusqu’à
en tranches fines
ce qu’elle ait complètement pris. Répéter
8 oeufs 8 ces opérations avec le reste du mélange
1/4 t eau 60 ml aux oeufs et du beurre de manière à obtenir
4 c. à thé beurre 20 ml quatre omelettes.
3. À l’aide d’une cuillère,mettre le quart du
riz pilaf sur la moitié de chaque omelette.
Plier l’omelette en deux sur le riz. Parsemer
du reste des oignons verts.

Tarte aux épinards et
au fromage feta
8 PORTIONS Préparation de la pâte à tarte 4. Sur une surface de travail farinée,à l’aide
Préparation: 40 minutes 1. Dans un grand bol, mélanger la farine, le d’un rouleau à pâtisserie, abaisser le disque
■ Réfrigération: 30 minutes sel et la poudre à pâte. Dans un autre bol, à de pâte en un cercle de 16 po (40 cm) de
l’aide d’un fouet, mélanger l’huile, le lait et diamètre.Enrouler l’abaisse,sans serrer,sur le
■ Protéines: 15 g/portion l’oeuf.Verser le mélange au lait sur les ingré- rouleau à pâtisserie,puis la dérouler dans un
■ Matières grasses: 23 g/portion dients secs et,à l’aide d’une cuillère de bois, poêlon en fonte ou dans un plat rond allant
■ Glucides: 37 g/portion mélanger jusqu’à ce que la pâte se tienne.Sur au four de 9 po (23 cm) de diamètre,en lais-
■ Fibres: 6 g/portion une surface de travail légèrement farinée, sant dépasser l’excédent de pâte. À l’aide
pétrir la pâte pendant environ 2 minutes ou d’une cuillère, déposer la garniture aux épi-
Pâte à tarte jusqu’à ce qu’elle soit lisse.Façonner la pâte nards et au fromage feta en monticule au
1 3/4 t farine 430 ml en boule, l’aplatir en un disque, puis l’enve- centre de l’abaisse.Relever délicatement les
1 c. à thé sel 5 ml lopper d’une pellicule de plastique.Réfrigérer bords de l’abaisse et les laisser tomber vers le
1 c. à thé poudre à pâte 5 ml pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la centre,sur la garniture (des plis se formeront
pâte soit ferme. (Vous pouvez préparer la naturellement dans la pâte),en laissant une
1/3 t huile d’olive 80 ml ouverture de 5 po (13 cm) au centre. (Vous
pâte à tarte jusqu’à cette étape et l’envelop-
1/3 t lait 80 ml per.Elle se conservera jusqu’à 5 jours au réfri- pouvez préparer la tarte jusqu’à cette étape et
1 oeuf 1 gérateur.) la couvrir.Elle se conservera jusqu’à 4 heures
au réfrigérateur.)
Garniture aux épinards
et au fromage feta Préparation de la garniture aux épinards et 5. Cuire dans le tiers inférieur du four pré-
au fromage feta chauffé à 375°F (190°C) pendant environ 45
2. Entre-temps, dans un poêlon, chauffer minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée
1 oignon doux 1 et que la garniture soit chaude.(Vous pouvez
(de type Vidalia), haché l’huile à feu moyen.Ajouter l’oignon doux et
les oignons verts et cuire, en brassant, pen- préparer la tarte à l’avance,la laisser refroidir
5 oignons verts hachés 5 dant environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils pendant 30 minutes,la réfrigérer sans la cou-
3 paquets d’épinards frais, 3 aient ramolli.Retirer les oignons du poêlon et vrir jusqu’à ce qu’elle soit froide,puis la cou-
parés (10 oz/284 g chacun) les réserver dans un grand bol. vrir.Elle se conservera jusqu’au lendemain au
1 1/2 t fromage feta émietté 375 ml 3. Laver les épinards,les secouer pour enle- réfrigérateur.Réchauffer au four préchauffé à
ver l’excédent d’eau et les mettre dans une 375°F/190°C pendant 30 minutes.) Laisser re-
3/4 t fromage mozzarella râpé 180 ml
grande casserole.Couvrir et cuire (sans ajou- poser pendant 10 minutes avant de servir.
2 oeufs 2
ter d’eau) à feu moyen-vif,en plusieurs fois au
1/2 t menthe fraîche, hachée 125 ml besoin,pendant environ 2 minutes ou jusqu’à
1/2 t aneth frais, haché 125 ml ce qu’ils aient ramolli,sans plus.Égoutter les
1/2 t persil frais, haché 125 ml épinards dans une passoire, en les pressant
11/2 c. à thé sel 7 ml bien pour enlever tout le liquide.Ajouter les
épinards égouttés,le fromage feta,le fromage
11/2 c. à thé poivre noir du moulin 7 ml mozzarella, les oeufs, la menthe, l’aneth, le
1 pincée de clou 1 persil,le sel,le poivre et le clou de girofle aux
de girofle moulu oignons réservés.Bien mélanger.

Burritos au thon
et salsa à la tomate
4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger le thon, le céleri,

Préparation: 10 minutes les oignons verts, la mayonnaise, la relish, la
■ Cuisson: 15 minutes moutarde, le sel et le poivre. Mettre environ
■ Calories: 401/portion 3/4 de tasse (180 ml) de la garniture au
thon au centre de chaque tortilla. Parsemer
■ Glucides: 44 g/portion chacune de 1/4 de tasse (60 ml) de fro-
Cuisine
■ Fibres: 5 g/portion mage. Replier la partie inférieure de
chaque tortilla sur la garniture, puis replier
2 boîtes de thon 2 les côtés et rouler en serrant bien.
conservé dans 2. Mettre les burritos, l’ouverture dessous,
l’eau, égoutté
(6 oz/170 g chacune) sur une plaque de cuisson huilée. Cuire au
santé
four préchauffé à 400°F (200°C) pendant
2 branches de céleri 2
environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les
hachées finement
burritos soient dorés et que le fromage ait
3 oignons verts 3 fondu.Au moment de servir,couper les bur-
Plus de hachés finement
ritos en deux sur la diagonale.
125
1/4 t mayonnaise 60 ml
légère En garniture
1/4 t relish 60 ml Salsa aux tomates
Dans un bol, mélanger 2 t (500 ml) de
1 c. à tab moutarde 15 ml
de Dijon tomates fraîches,hachées,ou de tomates en
recettes 1/4 c. à thé

1/4 c. à thé
sel
poivre noir
1 ml
1 ml
boîte, égouttées et hachée2 oignons verts
coupés en tranches fines, 2 c. à tab (30 ml)
bonnes pourvous du moulin

de persil frais,haché finement,1 c.à tab (15
ml) de piment chili frais ou mariné (de
4 grandes tortillas 4 type jalapeño), haché finement, 1/4 c. à thé
de blé entier (1 ml) de sel et 1/4 c.à thé (1 ml) de poivre.
1t cheddar fort 250 ml
râpé

Croquettes de poisson
à la cajun
Pour cette recette, on peut utiliser 1. Dans un plat peu profond,mélanger la fari-
des filets de tilapia, d’aiglefin ou de ne,la semoule de maïs,l’assaisonnement à la
sole. cajun, le sel et le poivre. Dans un autre plat
4 PORTIONS peu profond,mélanger la mayonnaise,l’aneth
Préparation: 15 minutes et le jus de citron (réserver 1/4 t/60 ml du mé-
■ Cuisson: 14 minutes lange de mayonnaise).
Cuisine
■ Calories: 334/portion 2. Tremper les morceaux de poisson dans le
mélange de mayonnaise,puis les passer dans
■ Matières grasses: 13 g (2 g sat.)/portion
■ Glucides: 19 g/portion le mélange de farine en les retournant pour
■ Fibres: 1 g/portion bien les enrober. Mettre les morceaux de
poisson sur une plaque de cuisson huilée.
santé
1/2 t farine 125 ml 3. Cuire au four préchauffé à 450ºF (230ºC)
1/4 t semoule de maïs 60 ml pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce
1 c. à tab assaisonnement à la cajun 15 ml que les croquettes soient dorées. Poursuivre
la cuisson sous le gril du four pendant envi-
Plus de 1/4 c. à thé sel 1 ml
ron 4 minutes ou jusqu’à ce que les croquet-
125
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml tes soient croustillantes.Servir avec le mélan-
1/2 t mayonnaise légère 125 ml ge de mayonnaise réservé.
2 c. à tab aneth frais, haché 30 ml
finement ou
1 c. à thé aneth séché 5 ml
recettes 2 c. à tab
1 1/2 lb
jus de citron
filets de poisson blanc,
30 ml
750 g
bonnes pourvous coupés en morceaux
de 2 po (5 cm)

Croquettes de poisson
4 PORTIONS 1. Au robot culinaire, émietter les tranches

Préparation: 10 minutes de pain de manière à obtenir environ 2
■ Cuisson: 10 minutes tasses (500 ml) de mie. Mettre dans un bol.
2. Dans le robot, ajouter le poisson et le
■ Matières grasses: 6 g/portion hacher finement. Mettre dans le bol conte-
■ Glucides: 11 g/portion nant la mie.Ajouter l’oeuf, les oignons verts
■ Fibres: 2 g/portion et le céleri. Saler et poivrer. Bien mélanger.
Avec les mains humides, façonner huit
3 tranches de pain 3 croquettes d’environ 1/2 po (1 cm) d’épais-
de blé entier
seur en utilisant environ 1/4 de tasse (60
1 paquet de poisson blanc 1 ml) de préparation à la fois.
(aiglefin, sole ou flétan)
surgelé, décongelé (400 g) 3. Dans un poêlon,chauffer 1 cuillerée à ta-
ble (15 ml) d’huile végétale. Ajouter les
1 oeuf 1 croquettes de poisson et cuire pendant
2 oignons verts 2 environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles
coupés en tranches fines soient dorées (retourner une fois en cours
1 branche de céleri 1 de cuisson).
hachée finement

Filets de truite grillés
et salade de radis
4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger les radis, l’oignon

Préparation: 15 minutes vert, le persil, le vinaigre de riz, le sucre, le
■ Cuisson: 8 à 10 minutes gingembre, les graines de pavot et la moitié
du sel et du poivre.Réserver.
■ Matières grasses: 12 g/portion 2. Badigeonner les morceaux de truite de
■ Glucides: 2 g/portion l’huile et les parsemer du reste du sel et du
■ Fibres: 1 g/portion poivre. Préparer une braise d’intensité
moyenne ou régler le barbecue au gaz à
1t radis râpés grossièrement 250 ml puissance moyenne. Mettre les morceaux
1 oignon vert 1 de truite sur la grille huilée du barbecue, le
coupé en tranches fines côté peau dessous. Fermer le couvercle et
1 c. à tab persil frais, 15 ml cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la
haché finement chair du poisson soit opaque et se défasse
2 c. à thé vinaigre de riz 10 ml facilement à la fourchette.(Ou encore,mettre
1/2 c. à thé sucre 2 ml les morceaux de truite sur une plaque de
cuisson tapissée de papier d’aluminium.Cui-
1/4 c. à thé gingembre frais, 1 ml
pelé et haché finement re sous le gril préchauffé du four de 8 à 10
minutes ou jusqu’à ce que la chair du pois-
1/4 c. à thé graines de pavot 1 ml
son soit opaque et se défasse facilement à la
1/2 c. à thé sel 2 ml fourchette.) Servir les morceaux de truite
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml accompagnés de la salade de radis réservée.
1 ou 2 filets de truite 1 ou 2
coupés en quatre morceaux
(environ 1 1/2 lb/750 g en tout)

Filet de saumon sur salade
de concombres
Cette recette peut aussi se faire sur la coupé en quatre morceaux

cuisinière. Pour cuire le saumon, porter (environ 1 1/2 lb/750 g)
à ébullition 1/2 de tasse (125 ml) d’eau 1/4 t ciboulette 60 ml
dans un grand poêlon. Ajouter le sau- (ou oignon vert)
mon et le reste des ingrédients. Réduire fraîche, hachée
le feu et laisser mijoter pendant environ 1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml
10 minutes. À servir accompagné de 1/2 citron 1/2
pommes de terre rouges vapeur.
4 PORTIONS
1. Dans un bol,faire tremper l’oignon rouge
■ Temps de trempage: 15 minutes
dans de l’eau froide pendant 15 minutes.
■ Cuisson: 3 à 5 minutes Égoutter et éponger à l’aide d’essuie-tout.
■ Calories: 344/portion Entre-temps, dans un autre bol, à l’aide d’un
■ Protéines: 36 g/portion fouet,mélanger le yogourt,le jus de citron,le
■ Glucides: 7 g/portion sucre,les graines d’aneth et 1/4 de cuillerée à
■ Fibres: 2 g/portion thé (1 ml) du sel.Ajouter les concombres et
l’oignon rouge et mélanger.Réserver.
1/3 t oignon rouge 80 ml 2. Mettre le filet de saumon dans un plat allant
coupé en tranches fines au micro-ondes.Parsemer de la ciboulette,du
1/4 t yogourt nature 60 ml reste du sel et du poivre.Couper le demi-citron
réduit en matières grasses en deux sur la longueur,puis en tranches très
1 c. à tab jus de citron 15 ml fines (comme du papier). Disposer les tran-
fraîchement pressé ches de citron sur le saumon.Couvrir et cuire
1 c. à thé sucre 5 ml au micro-ondes,à intensité maximum,de 3 à 5
minutes ou jusqu’à ce que la chair du saumon
1/2 c. à thé aneth séché 2 ml
soit opaque et se défasse facilement à la four-
1/2 c. à thé sel 2 ml chette.Servir le saumon accompagné de la sa-
3t concombres coupés 750 ml lade de concombres réservée
en tranches fines
1 filet de saumon, 1
la peau enlevée,

Vivaneau grillé
et salade de concombre
4 PORTIONS 1. Mettre les filets de poisson sur une plaque

Préparation: 15 minutes de cuisson munie de rebords,graissée ou ta-
■ Cuisson: 5 minutes pissée de papier d’aluminium.Badigeonner
le poisson de la sauce teriyaki et parsemer
■ Matières grasses: 6 g/portion des graines de sésame.Cuire sous le gril pré-
■ Glucides: 8 g/portion chauffé du four pendant environ 5 minutes
Cuisine
■ Fibres: 1 g/portion ou jusqu’à ce que la chair du poisson se
défasse facilement à la fourchette.
4 filets de vivaneau, 4 2. Entre-temps, dans un bol, à l’aide d’un
d’aiglefin ou de flétan
(environ 1 lb/500 g en tout) fouet,mélanger l’huile,le vinaigre,le sucre,le
sel et le poivre. Couper le concombre en
santé
1/4 t sauce teriyaki épaisse 60 ml
deux sur la longueur et retirer les pépins
1 c. à tab graines de sésame 15 ml avec une petite cuillère.Couper en fines tran-
grillées ches de manière à obtenir environ 4 tasses
1 c. à tab huile de sésame 15 ml (1 L) de concombre.Ajouter le concombre et
Plus de 1 c. à tab vinaigre blanc 15 ml le poivron à la vinaigrette et mélanger pour
125
1/2 c. à thé sucre 2 ml bien les enrober. Servir les filets de poisson
accompagnés de la salade de concombre.
1 concombre anglais non pelé 1
recettes (environ 12 po/30 cm
de longueur)
bonnes pourvous 1/2 poivron rouge
coupé en lanières
1/2

Fajitas au saumon,
salsa à la mangue
4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger la menthe, la

Préparation: 20 minutes mayonnaise, le jus de lime, le gingembre,
■ Cuisson: aucune l’oignon vert, le sel et le poivre. Ajouter le
saumon et mélanger en le défaisant en mor-
■ Matières grasses: 12 g (2 g sat.)/portion ceaux et en écrasant les arêtes.
■ Glucides: 48 g/portion 2. Parsemer les tortillas de la laitue.Répartir
■ Fibres: 5 g/portion la préparation de saumon au centre de cha-
que tortilla.Replier les côtés des tortillas sur
1/4 t menthe fraîche, 60 ml la garniture et rouler. Au moment de servir,
hachée finement
ou couper les tortillas en deux, si désiré, et
1/2c. à thé menthe séchée 2 ml garnir de la salsa à la mangue.
1/4 t mayonnaise légère 60 ml Salsa à la mangue
1 c. à tab jus de lime 15 ml 4 portions
ou de citron
Dans un bol, mélanger 2 mangues hachées
1 c. à thé gingembre frais, râpé 5 ml (ou 1 1/2 t/375 ml de cantaloup haché),1/2
ou
3/4c. à thé gingembre moulu 4 ml c.à thé (2 ml) de zeste de lime ou de citron
râpé, 1 c. à tab (15 ml) de jus de lime ou de
1 oignon vert 1 citron, 1 oignon vert haché finement, 1/2 c.
haché finement
à thé (2 ml) de sucre, 1 pincée de sel et 1
1/4 c. à thé sel 1 ml pincée de piment de Cayenne.
2 boîtes de saumon 2
sockeye, égoutté
(7 1/2 oz/213 g chacune)
4 grandes tortillas 4
de blé
2t laitue déchiquetée 500 ml
salsa à la mangue
(voir recette)

Filets de poisson à l'aigre-doux
sur lit de nouilles aux légumes
Cette recette est à son meilleur si on 4 filets de poisson 4 ébullition. Laisser bouillir pendant environ
utilise un filet de flétan, de tilapia ou blanc (1 1/2 lb/750 g en tout) 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait
de morue. épaissi.
1 poivron rouge 1
4 PORTIONS coupé en dés 4. Dans un autre poêlon, chauffer le reste
■ Préparation: 15 minutes de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poi-
2t champignons 500 ml
■ Cuisson: 12 minutes vron, les champignons et la courgette et
frais, coupés en quatre
■ Calories: 566/portion cuire, en brassant, pendant environ 2 minu-
(environ 5 oz/150 g en tout)
■ Protéines: 40 g/portion tes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais
■ Matières grasses: 12 g/portion 1 courgette 1
■ Glucides: 72 g/portion coupée en dés encore croquants.Ajouter les nouilles réser-
Cuisine ■ Fibres: 4 g/portion vées et cuire, en brassant, pendant environ

1 minute ou jusqu’à ce qu’elles soient
1/2 paquet de 1/2 chaudes. Au moment de servir, répartir la
nouilles de riz préparation de nouilles dans des assiettes.
santé 1t
1/4 t
larges (1 lb/500 g)
bouillon
de poulet
jus d’orange
250 ml
60 ml
1. Mettre les nouilles dans un bol résistant
à la chaleur et les couvrir d’eau bouillante.
Laisser tremper pendant environ 6 minutes
ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.Égout-
ter les nouilles, les rafraîchir sous l’eau
Couvrir chaque portion d’un filet de pois-
son et napper de la sauce.
Plus de 3 c. à tab sucre 45 ml

froide et les égoutter de nouveau. Réserver.
125
2 c. à tab vinaigre de vin 30 ml 2. Entre-temps, dans un autre bol, mélanger
rouge
le bouillon,le jus d’orange,le sucre,le vinai-
2 c. à tab pâte de 30 ml gre de vin, la pâte de tomates, la fécule de
recettes tomates
2 c. à thé fécule de maïs 10 ml
maïs, la sauce soja, le gingembre et l’ail.
bonnes pourvous Réserver.
2 c. à thé sauce soja 10 ml 3. Dans un grand poêlon, chauffer
1 c. à thé gingembre 5 ml 2 cuillerée à thé (10 ml) de l’huile à feu
moulu moyen-vif. Ajouter les filets de poisson et
2 gousses d’ail 2 cuire pendant environ 6 minutes ou jusqu’à
hachées finement ce qu’ils soient dorés et que la chair se
défasse facilement à la fourchette (les
retourner à la mi-cuisson). Ajouter le
mélange de bouillon réservé et porter à

Filets de poisson à l’aneth, pommes
de terre et carottes persillées
4 PORTIONS 1. Dans une grande casserole d’eau

Préparation: 15 minutes bouillante salée,cuire les pommes de terre à
■ Cuisson: 16 minutes couvert pendant 8 minutes.Ajouter les carot-
tes et poursuivre la cuisson pendant environ
■ Matières grasses: 11 g/portion 8 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de
■ Glucides: 24 g/portion terre soient tendres.Égoutter les légumes,les
■ Fibres: 3 g/portion remettre dans la casserole et cuire à feu
doux,en remuant la casserole,pendant envi-
8 petites pommes de terre 8 ron 30 secondes pour les assécher.Ajouter le
nouvelles, brossées et coupées
en morceaux (environ 1 lb/500 g) persil,le beurre,1/4 de cuillerée à thé (1 ml)
du sel et 1/4 de cuillerée à thé (1 ml) du poi-
en tranches épaisses vre et mélanger délicatement pour bien en-
rober les légumes.
1 c. à tab persil frais, haché finement 15 ml 2. Entre-temps, étendre les filets de poisson
1 c. à tab beurre 15 ml sur une plaque de cuisson tapissée de pa-
3/4 c. à thé sel 4 ml pier d’aluminium. Badigeonner le poisson
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml de l’huile et le parsemer du reste du sel et du
poivre, de l’oignon et de l’aneth. Cuire sous
4 filets de poisson blanc 4
le gril préchauffé du four pendant environ 8
1 c. à tab huile d’olive 15 ml son se défasse facilement à la fourchette.
1/2 oignon haché finement 1/2 Servir aussitôt sur les légumes avec des quar-
1 c. à thé aneth séché 5 ml tiers de citron.
quartiers de citron

Filets de maquereau au paprika
Pour se simplifier la tâche, on peut

demander au poissonnier de lever les 1. Mettre un des maquereaux sur une plan-
filets de maquereau pour nous. Ou enco- che à découper et le tenir par la tête.À l’aide
re, on peut remplacer le maquereau par d’un couteau bien aiguisé, en commençant
du saumon ou de la truite. près de la nageoire pectorale, ouvrir le ma-
4 PORTIONS quereau par le dos,de la tête jusqu’à la queue,
Cuisine
Préparation: 15 minutes en suivant l’arête dorsale.Glisser ensuite la la-
■ Cuisson: 4 à 6 minutes me du couteau au-dessus de l’arête centrale,
tout le long de la cavité, de manière à déta-
■ Matières grasses: 29 g/portion cher le premier filet.Lever le deuxième filet de
■ Glucides: 1 g/portion la même manière,mais en glissant le couteau
santé
■ Fibres: traces sous l’arête.Retirer l’arête et couper la tête (les
jeter).Répéter ces opérations avec l’autre ma-
2 gros maquereaux frais 2
ou quereau.
Plus de 4 petits maquereaux frais
(environ 2 1/2 lb/1,25 kg en tout)
4 2. Dans un petit bol,mélanger l’oignon vert,
125
le persil,l’huile,le paprika,le sel et le poivre.
2 c. à tab oignon vert 30 ml Étendre la préparation à l’oignon vert sur les
haché finement filets de maquereau et les déposer, le côté
2 c. à tab persil frais, 30 ml peau dessous,dans une lèchefrite huilée.Cui-
haché finement re sous le gril préchauffé du four de 4 à 6 mi-
recettes 4 c. à thé huile d’olive

ou huile de canola
20 ml nutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson
soit opaque et se défasse facilement à la four-
bonnes pourvous 1 c. à thé paprika 5 ml chette.Servir les filets de maquereau accom-
1/4 c. à thé sel 1 ml pagnés des quartiers de citron.
1 citron coupé en quartiers 1

Pâtes aux palourdes,
sauce au vin blanc
4 PORTIONS
Préparation: 15 minutes 1. Dans un grand poêlon profond à fond
■ Cuisson: 10 minutes épais,faire fondre le beurre à feu moyen-vif.
■ Calories: 454/portion Ajouter la pancetta et cuire,en brassant sou-
vent, pendant environ 3 minutes ou jusqu’à
■ Glucides: 66 g/portion ce qu’elle commence à dorer. Retirer la
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion pancetta du poêlon et la réserver dans une
assiette.
2 c. à tab beurre 30 ml
2. Retirer le gras du poêlon,sauf 1 cuillerée
2 oz tranches fines de pancetta 60 g à table (15 ml).Ajouter l’ail,2 cuillerées à ta-
ou de prosciutto,
ble (30 ml) du persil et les flocons de pi-
santé
coupées en fines lanières
ment fort et cuire,en brassant,pendant 1 mi-
nute. Ajouter le jus de palourde et le vin
1/3 t persil frais, haché 80 ml blanc et mélanger. Porter à ébullition.Ajou-
Plus de 1/4 c. à thé flocons de piment fort 1 ml ter les palourdes. Couvrir et cuire pendant
125
1/2 t jus de palourde 125 ml environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les pa-
du commerce lourdes ouvrent (éliminer celles qui restent
1/2 t vin blanc sec 125 ml fermées).
2 lb palourdes fraîches, brossées 1 kg 3. Entre-temps, dans une grande casserole
3/4 lb linguine ou fettucine 375 g d’eau bouillante salée,cuire les pâtes de 8 à
recettes 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al

dente. Égoutter les pâtes. Ajouter les pâtes
bonnes pourvous égouttées et la pancetta réservée à la prépa-
ration de palourdes et mélanger pour bien
les enrober.Parsemer du reste du persil.Ser-
vir aussitôt.

Filets de truite grillés à l'aneth
4 PORTIONS
Préparation: 10 minutes 1. Dans un bol, mélanger les oignons verts,
■ Cuisson: 4 minutes l'aneth et le zeste de citron. Badigeonner le
■ Calories: 228/portion beurre sur le côté peau des filets de truite.
Parsemer de la préparation aux oignons
■ Glucides: 1 g/portion verts, du sel et du poivre.
■ Fibres: traces/portion 2. Préparer une braise d'intensité moyenne-
vive ou régler le barbecue au gaz à puis-
2 oignons verts hachés finement 2
sance moyenne-élevée. Mettre les filets de
2 c. à tab aneth frais, haché 30 ml truite sur la grille huilée du barbecue, le cô-
ou
2 c. à thé graines d'aneth séché, broyées 10 ml té peau vers le bas. Fermer le couvercle et
1/4 c. à thé zeste de citron râpé 1 ml cuire pendant 4 minutes (ou 12 minutes
1 c. à tab beurre fondu 15 ml pour le saumon) ou jusqu'à ce que la chair
du poisson se défasse facilement à la four-
4 filets de truite ou de saumon 4
(environ 1 1/2 lb/750 g en tout) chette. Servir accompagné de quartiers de
1/2 c. à thé sel 2 ml citron.
quartiers de citron

Filets de truite à l’orientale
4 PORTIONS
Préparation: 15 minutes 1. Dans un bol,à l’aide d’un fouet,mélanger
■ Cuisson: 25 minutes l’huile de sésame, le fumet de poisson, le
■ Calories: 287/portion vinaigre de riz, l’ail, le gingembre, la pâte de
piments et le sel.Réserver.
■ Glucides: 5 g/portion 2. Étendre les choux chinois sur une plaque
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion de cuisson tapissée de papier d’aluminium.
Parsemer de la carotte et arroser de l’eau.Cou-
2 c. à tab huile de sésame 30 ml vrir de papier d’aluminium et cuire au four
2 c. à tab fumet de poisson 30 ml préchauffé à 400°F (200°C) pendant
ou bouillon de poulet
10 minutes.Égoutter le surplus d’eau.
santé
2 c. à tab vinaigre de riz 30 ml 3. Étendre les filets de truite sur les légumes
3 gousses d’ail 3 et arroser de la préparation à l’huile de sésa-
hachées finement me réservée. Parsemer des oignons verts.
Plus de 2 c. à thé gingembre frais,
pelé et haché finement
10 ml Couvrir et poursuivre la cuisson pendant
125
environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la
1/2 c. à thé pâte de piments 2 ml chair du poisson soit opaque et se défasse
ou sauce tabasco facilement à la fourchette et que les choux
1/2 c. à thé sel 2 ml chinois soient tendres mais encore cro-
4 choux chinois miniatures 4 quants.
recettes (de type bok choy),

coupés en quatre
bonnes pourvous 1
1/4 t
carotte râpée
eau 60 ml
1
4 filets de truite 4
2 oignons verts 2
coupés en tranches

Filet de saumon,
relish aux oignons verts
4 PORTIONS
Préparation: 15 minutes 1. Dans un petit bol résistant à la chaleur,
■ Cuisson: 10 à 15 minutes mettre en couches successives les oignons
■ Calories: 271/portion verts,la coriandre,le gingembre et le piment
chili, si désiré. Parsemer du sel et du poivre.
■ Glucides: 2 g/portion Dans un petit poêlon, chauffer l’huile végé-
Cuisine
■ Fibres: traces tale à feu vif jusqu’à ce qu’elle commence à
fumer.Verser l’huile sur la préparation aux
4 oignons verts hachés finement 4
oignons verts. Ajouter l’huile de sésame et
1/2 t coriandre fraîche, 125 ml mélanger.Laisser refroidir.Dans une passoire
hachée finement
fine placée sur un bol,filtrer la relish.Réserv-
santé
2 c. à tab gingembre frais, haché finement 30 ml er la relish et l’huile séparément.(Vous pou-
1/2 c. à thé piment chili frais 2 ml vez préparer la relish et l’huile à l’avance et
(de type jalapeño), les mettre dans des contenants hermétiques.
épépiné et haché finement,
Plus de ou flocons de piment fort Elles se conserveront jusqu’au lendemain au
125
(facultatif) réfrigérateur.)
1/2 c. à thé sel 2 ml 2. Régler le barbecue au gaz à puissance
1 pincée de poivre blanc 1 moyenne-élevée. Badigeonner le filet de
saumon d’un peu de l’huile réservée et le
1/4 t huile végétale 60 ml
mettre sur la grille huilée du barbecue. Fer-
recettes 2 c. à thé huile de sésame

1 filet de saumon avec la peau
10 ml
1
mer le couvercle et cuire de 10 à 15 minutes
ou jusqu’à ce que la chair du saumon soit
bonnes pourvous (environ 1 lb/500 g) opaque et se défasse facilement à la
fourchette (retourner le filet à la mi-cuisson et
le badigeonner de l’huile réservée de temps
à autre).
3. Retirer la peau du filet et le couper en
quatre portions.Servir avec la relish réservée.

Muffins anglais gratinés au thon
4 PORTIONS
Préparation: 10 minutes 1. Dans un bol, défaire le thon à l’aide
■ Cuisson: 2 minutes d’une fourchette.Ajouter la mayonnaise, le
■ Calories: 371/portion céleri,les olives,l’aneth,le poivre et le sel et
mélanger.
■ Glucides: 31 g/portion 2. Disposer les demi-muffins sur une pla-
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion que de cuisson sans rebords.Répartir la pré-
paration au thon sur chacun et parsemer du
2 boîtes de thon blanc 2
conservé dans l’eau, cheddar. Cuire sous le gril préchauffé du
égoutté (6 oz/170 g four pendant environ 2 minutes ou
chacune) jusqu’à ce que le fromage soit bouillonnant.
santé
1/2 t mayonnaise légère 125 ml
1/4 t céleri haché 60 ml
2 c. à tab olives vertes 30 ml
Plus de (ou câpres ou cornichons)
125
dénoyautées, hachées
1 pincée de sel 1
recettes 4 muffins anglais de blé entier

coupés en deux, grillés
4
bonnes pourvous 3/4 t cheddar fort léger, râpé 180 ml

Salade de coquillettes au saumon
4 PORTIONS 1. Dans une grande casserole d’eau bouil-

Préparation: 10 minutes lante salée, cuire les pâtes pendant 7 minu-
■ Cuisson: 8 minutes tes. Ajouter les petits pois et poursuivre la
cuisson pendant 1 minute ou jusqu’à ce
■ Matières grasses: 10 g/portion que les pâtes soient al dente. Égoutter la
■ Glucides: 74 g/portion préparation de pâtes et de petits pois et la
Cuisine
■ Fibres: 6 g/portion rincer à l’eau froide. Bien secouer pour en-
lever l’excédent d’eau.
4t coquillettes ou 1L
autres pâtes courtes 2. Entre-temps, dans un petit bol, à l’aide
d’une fourchette,défaire le saumon en mor-
1t petits pois surgelés 250 ml ceaux en écrasant les arêtes (retirer la peau,si
santé
1 boîte de saumon sockeye, 1 désiré).Dans un grand bol,mélanger le yogourt,
égoutté (7 1/2 oz/213 g) l’oignon rouge, la mayonnaise, les radis,
1/2 t yogourt léger nature 125 ml l’aneth,le sel,le poivre et la sauce tabasco.Dé-
1/3 t oignon rouge 80 ml chiqueter les feuilles de laitue et les mettre
Plus de coupé en petits dés dans le bol. Ajouter la préparation de pâtes et
125
1/4 t mayonnaise légère 60 ml de petits pois et le saumon et mélanger délica-
6 radis parés et coupés 6 tement pour bien enrober tous les ingrédients.
en tranches fines Répartir la salade dans des assiettes ou dans
des contenants hermétiques. (Elle se con-
ou servera jusqu’au lendemain au réfrigérateur.)
recettes 2 c. à thé
1/2 c. à thé
aneth séché
sel
10 ml
2 ml
bonnes pourvous 1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml
1/2 c. à thé sauce tabasco 2 ml
4 feuilles de laitue romaine, 4
lavées et essorées

Filets de poisson vapeur aux
champignons shiitake
Le choix de poisson suggéré ici: flétan,

bar commun ou saumon. 1. Déposer une grille huilée ou un pa-nier
4 PORTIONS à vapeur dans un wok ou dans une casse-
Préparation: 20 minutes role peu profonde. Dans le wok, verser de
■ Cuisson: 18 à 20 minutes l’eau jusqu’à environ 1 po (2,5 cm) de la
■ Calories: 149/portion grille. Couvrir et porter à ébullition.
Cuisine
2. Entre-temps, étaler le chou dans un plat
■ Glucides: 4 g/portion peu profond résistant à la chaleur et de
■ Fibres: 1 g/portion taille appropriée au panier à vapeur. Dépo-
ser les filets de poisson sur le chou. Parse-
1 1/2 t chou chinois (nappa) 375 ml mer des champignons shiitake,des oignons
santé
coupé en fines lanières
verts,du gingembre,du sel et du poivre.Dé-
1 lb filets de poisson 500 g
poser le plat sur la grille dans le wok. Cou-
1t champignons shiitake frais, 250 ml vrir et cuire à la vapeur à feu vif de 16 à 18
coupés en tranches fines
Plus de 1/4 t oignons verts 60 ml
125
son soit opaque et se défasse facilement à
la fourchette.
1 c. à tab gingembre frais, 15 ml 3. Dans une petite casserole, verser le jus
pelé et coupé
en fines lanières de cuisson du poisson accumulé dans le
plat. Porter à ébullition à feu moyen. Dans
recettes
un petit bol, mélanger la sauce soja, la fé-
1 pincée de poivre blanc 1
cule de maïs et l’eau.Verser le mélange de
bonnes pourvous 4 c. à thé sauce soja
11/2 c. à thé fécule de maïs
20 ml
7 ml
fécule dans la casserole en brassant. Porter
de nouveau à ébullition.Ajouter l’huile de
1 c. à tab eau 15 ml sésame et mélanger.Au moment de servir,
1/2 c. à thé huile de sésame 2 ml napper les filets de poisson de la sauce au
sésame. Garnir de brins de coriandre.
brins de coriandre fraîche

Brochettes de poisson à l’estragon
Pour ces brochettes, utilisez de préfé- 1 1/2 lb filets de poisson frais, 750 g
rence un poisson à chair ferme et fine coupés en cubes
avec peu d’arêtes, comme la baudroie, de 1 1/2 po (4 cm)
qu’on connaît mieux sous le nom de feuilles de laurier fraîches
lotte de mer. En plus d’être d’une grande (facultatif)
richesse nutritionnelle, c’est un poisson
Cuisine
faible en gras. Si vous le désirez, vous 1. Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet,
pouvez faire alterner les cubes de pois- mélanger le vin, l’huile, les olives, l’estragon,
son avec des feuilles de laurier fraîches l’ail, le sel et le poivre.Ajouter les cubes de
pour maximiser la saveur et l’arôme de poisson et les retourner pour bien les enro-
ce plat. À servir sur un lit de riz au basi- ber. Enfiler les cubes de poisson sur six bro-
santé
lic pour un souper vite fait. chettes en bois préalablement trempées
6 PORTIONS dans l’eau, en les faisant alterner avec des
Préparation: 20 minutes feuilles de laurier, si désiré, et en laissant un
Plus de ■ Cuisson: 5 minutes
espace d’environ 1/4 po (5 mm) entre cha-
125
cun.
■ Glucides: traces/portion 2. Préparer une braise d’intensité moyenne-vi-
■ Fibres: traces/portion ve ou régler le barbecue au gaz à puissance
moyenne-élevée. Mettre les brochettes de
3 c. à tab vin blanc sec 45 ml
poisson sur la grille huilée du barbecue.Fer-
2 c. à tab
huile d’olive
olives noires conservées
45 ml
30 ml
mer le couvercle et cuire pendant environ 5
bonnes pourvous 1 c. à tab
dans l’huile, hachées
estragon ou basilic frais, 15 ml
son soit opaque et se défasse facilement à la
fourchette (retourner les brochettes une fois
haché
ou en cours de cuisson).Servir aussitôt.
1/2 c. à thé estragon ou basilic séché 2 ml
2 gousses d’ail 2
hachées finement

Salade de pâtes crémeuses au thon
L’avantage des pâtes fraîches, c’est 1. Dans une grande casserole d’eau
qu’elles cui-sent rapidement, en 3 minutes bouillante salée, cuire les pâtes pendant 3
à peine dans le cas des fettuccine. Pour minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al den-
relever le goût de cette salade, on peut la te. Égoutter les pâtes en réservant 1/2 tasse
parsemer, au moment de servir, d’olives (125 ml) de l’eau de cuisson.
noires hachées ou de parmesan râpé. Réserver.
4 PORTIONS
2. Entre-temps, dans un grand saladier, dé-
faire le thon en morceaux. Ajouter les poi-
vrons rouges grillés, l’ail, le poivre et le sel.
■ Calories: 484/portion Mettre le jus de citron dans un petit bol. À
■ Protéines: 29 g/portion l’aide d’un fouet, incorporer petit à petit
■ Matières grasses: 18 g/portion l’huile en un mince filet et fouetter jusqu’à
■ Glucides: 53 g/portion ce que la vinaigrette soit onctueuse.Verser la
moitié de la vinaigrette sur la préparation au
12 oz fettucine (ou autres 375 g thon et mélanger pour bien l’enrober.
pâtes longues) frais 3. Ajouter les pâtes égouttées réservées, le
2 boîtes de thon blanc 2 reste de la vinaigrette et l’arugula et mélan-
(170 g entier, égouttéchacune) ger délicatement pour bien enrober tous les
2 poivrons rouges grillés 2 ingrédients (si désiré, ajouter de l’eau de
(piments du commerce cuisson des pâtes pour obtenir une sauce
doux rôtis), égouttés et hachés plus crémeuse).
1 gousse d’ail 1
hachée finement
2 c. à tab jus de citron 30 ml
1/4 t huile d’olive 60 ml
1 botte d’arugula 1
(roquette), parée
et coupée en lanières

Nouilles au poulet,
sauce aux arachides
4 PORTIONS 1. Dans une grande casserole d’eau bouil-

Préparation: 20 minutes lante salée, cuire les pâtes pendant environ
■ Cuisson: 13 minutes 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al
dente.Ajouter les carottes et cuire pendant
■ Matières grasses: 18 g/portion 30 secondes. Égoutter et rincer sous l’eau
■ Glucides: 86 g/portion froide. Réserver.
Cuisine
■ Fibres: 12 g/portion 2. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à
feu moyen-vif.Ajouter le poulet et cuire, en
12 oz spaghettis de blé entier 375 g brassant, pendant 4 minutes ou jusqu’à ce
ou autres pâtes longues
qu’il soit doré et ait perdu sa teinte rosée
2 carottes coupées en deux sur 2 à l’intérieur.
santé
la longueur, puis en tranches fines
3. Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet,
2 c. à thé huile végétale 10 ml mélanger l’eau, la sauce hoisin, le beurre
2 poitrines de poulet désossées, 2 d’arachides, le vinaigre, l’ail et la sauce
la peau et le gras enlevés, tabasco. Ajouter les pâtes et les carottes
Plus de coupées en tranches réservées, le poulet et son jus de cuisson, la
125
1/2 t eau 125 ml laitue,si désiré,les germes de soja,l’oignon et
1/3 t sauce hoisin 80 ml 3/4 de tasse (180 ml) de la coriandre et bien
mélanger.Au moment de servir,parsemer des
1/4 t beurre d’arachides crémeux 60 ml
arachides et du reste de la coriandre.
2 c. à tab vinaigre de cidre 30 ml
recettes 1 gousse d’ail hachée finement

1/2 c. à thé sauce tabasco
1
2 ml
bonnes pourvous 4t laitue déchiquetée (facultatif) 1L
1 1/2 t fèves germées 375ml
(germes de haricots)
2/3 t oignon rouge 160 ml
coupé en fines tranches
1t coriandre (ou persil) 250 ml
fraîche, hachée
1/4 t arachides grillées, hachées 60 ml

Penne à la courge
et aux haricots noirs
4 PORTIONS 1. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à

Préparation: 25 minutes feu moyen.Ajouter l’oignon,l’ail,le poivron,
■ Cuisson: 17 minutes la courge, la sauge, le sel et le poivre et
cuire, en brassant, pendant environ 5 minu-
■ Matières grasses: 8 g/portion tes ou jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli.
■ Glucides: 82 g/portion Ajouter le bouillon et porter à ébullition.Ré-
■ Fibres: 13 g/portion duire le feu, couvrir et laisser mijoter pen-
dant environ 12 minutes ou jusqu’à ce que
1 c. à tab huile végétale 15 ml la courge soit tendre.Ajouter les haricots et
1 oignon haché 1 mélanger pour les réchauffer.
2 gousses d’ail 2 2. Entre-temps, dans une grande casserole
hachées finement d’eau bouillante salée, cuire les pâtes pen-
1 poivron rouge haché 1 dant 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
al dente. Égoutter les pâtes en réservant 3/4
3t courge musquée 750 ml
coupée en dés de tasse (180 ml) de l’eau de cuisson et les
remettre dans la casserole.Ajouter la prépa-
1 1/2 c. à thé sauge séchée 7 ml
ration de courge et la moitié du parmesan
1/4 c. à thé sel 1 ml et mélanger pour bien enrober les pâtes (au
1/4 c. à thé poivre noir 1 ml besoin, ajouter suffisamment de l’eau de
du moulin cuisson des pâtes réservée pour humecter
3/4 t bouillon de légumes 180 ml la préparation).Au moment de servir,parse-
1 boîte de haricots noirs, 1 mer chaque portion du reste du parmesan
rincés et égouttés et du persil.
(19 oz/540 ml)
3t penne 750 ml
1/3 t parmesan fraîchement 80 ml
râpé
2 c. à tab persil frais, 30 ml
haché

Pizzas baguettes aux tomates,
aux champignons et à
la mozzarella
4 PORTIONS 1. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu
Préparation: 15 minutes moyen-vif. Ajouter les oignons, l’ail, les
■ Cuisson: 16 minutes champignons, le sel, le mélange de fines
herbes et le poivre. Cuire, en brassant, pen-
■ Matières grasses: 20 g (10 g sat.)/portion dant environ 6 minutes ou jusqu’à ce que
■ Glucides: 48 g/portion les champignons soient dorés.
■ Fibres: 5 g/portion 2. Mettre les morceaux de pain baguette
sur une plaque de cuisson et les parsemer
1 c. à tab huile végétale 15ml de la moitié du fromage. Répartir sur les
2 oignons coupés en tranches 2 pains, 1/2 de tasse (125 ml) des feuilles de
2 gousses d’ail hachées finement 2 basilic, le mélange de champignons et les
3t champignons frais, 750 ml tomates. Parsemer du reste du fromage.
coupés en tranches 3. Cuire au four préchauffé à 400°F
(200°C) pendant 10 minutes ou jusqu’à ce
que le fromage ait fondu. Couper le reste
1/2 c. à thé mélange de fines herbes 2 ml des feuilles de basilic en fines lanières et
séchées à l’italienne
les parsemer sur les pizzas cuites.
1 pain baguette coupé 1
en quatre sur la largeur,
puis en deux sur la longueur
2t fromage mozzarella râpé 500 ml
2/3 t feuilles de basilic frais, 160 ml
tassées
2 tomates coupées en tranches 2

Fusilli au pesto d’épinards et
au fromage de chèvre
Pour donner une touche typiquement ita- 1. Dans une grande casserole d’eau bouil-
lienne, on peut remplacer 1 tasse lante salée, cuire les pâtes pendant environ
(250 ml) des épinards par 1 tasse 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
(250 ml) de feuilles de basilic ou de al dente. Égoutter en réservant 1/2 tasse
roquette (arugula), bien tassées. Pour com- (125 ml) de l’eau de cuisson. Remettre les
pléter, on peut très bien associer ces pâtes à pâtes dans la casserole.
Cuisine
une salade de carottes. 2. Entre-temps, au robot culinaire, mélanger
4 PORTIONS les épinards,le parmesan,l’huile,l’eau,le sel
Préparation: 15 minutes et le poivre jusqu’à ce que la préparation
■ Cuisson: 10 minutes soit lisse. Ajouter l’ail et mélanger. Dans la
■ Calories: 604/portion casserole,ajouter le pesto d’épinards,les poi-
santé
vrons rouge et vert et l’eau de cuisson réser-
■ Glucides: 83 g/portion vée et mélanger pour bien enrober les pâtes.
■ Fibres: 6 g/portion Parsemer du fromage de chèvre et servir.
Plus de 5t fusilli ou autres pâtes courtes 1,25 L
125
3t épinards frais, tassés, 750 ml
les tiges enlevées
1/4 t parmesan fraîchement râpé 60 ml
recettes 1/4 t eau

1/2 c. à thé sel
60 ml
2 ml
1 poivron rouge épépiné et haché 1
1 poivron vert épépiné et haché 1
1/2 t fromage de chèvre émietté 125 ml

Pâtes au chili
4 À 6 PORTIONS 1. Dans une casserole, cuire le bacon à feu

Préparation: 10 minutes moyen-vif pendant environ 5 minutes ou
■ Cuisson: 24 minutes jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Réserver
sur des essuie-tout.
■ Matières grasses: 10 g/portion 2. Dégraisser la casserole.Ajouter l’oignon,
■ Glucides: 47 g/portion l’ail, l’assaisonnement au chili et l’origan et
■ Fibres: 10 g/portion cuire à feu moyen pendant environ
4 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon et l’ail
4 tranches de bacon hachées 4 aient ramolli. Ajouter les tomates, les hari-
1 oignon haché 1 cots rouges, le maïs et le sucre et mélanger.
2 gousses d’ail hachées finement 2 Porter à ébullition. Réduire à feu doux et
1 c. à tab assaisonnement au chili 15 ml laisser mijoter pendant environ 15 minutes
ou jusqu’à ce que le chili ait épaissi.
1 c. à thé origan séché 5 ml
3. Entre-temps, dans une grande casserole
1 boîte de tomates broyées 1 d’eau bouillante salée, cuire les pâtes pen-
(28 oz/796 ml) dant environ 8 minutes ou jusqu’à ce qu’el-
1 boîte de haricots rouges, 1 les soient al dente. Égoutter les pâtes et les
rincés et égouttés (19 oz/540 ml) remettre dans la casserole. Ajouter le chili
1t maïs en grains surgelé 250 ml et mélanger délicatement pour bien enro-
1/4 c. à thé sucre 1 ml ber les pâtes. Servir accompagné du bacon
réservé, des oignons verts, du poivron et du
1 1/2 t macaronis ou 375 ml
autres pâtes courtes fromage présentés séparément dans de pe-
tits bols.
2 oignons verts coupés en tranches 2
1 poivron vert épépiné 1
et coupé en dés
1t cheddar râpé 250 ml

Spaghettis alla puttanesca

Préparation: 15 minutes feu moyen.Ajouter l’ail, l’origan, les flocons
■ Cuisson: 8 à 10 minutes de piment fort et les filets d’anchois et
cuire,en brassant de temps à autre,pendant
■ Matières grasses: 10 g/portion environ 3 minutes ou jusqu’à ce que l’ail
■ Glucides: 12 g/portion commence à dorer.
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion 2. Ajouter les tomates en les défaisant à
l’aide d’une cuillère de bois. Ajouter les
1 c. à tab huile d’olive 15 ml olives noires et les câpres et porter à ébulli-
4 gousses d’ail 4 tion. Réduire le feu et laisser mijoter
hachées finement pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce
santé
1/2 c. à thé origan séché 2 ml que la sauce ait épaissi. (Vous pouvez
1/4 c. à thé flocons de piment fort 1 ml préparer la sauce à l’avance,la laisser refroi-
dir 20 minutes et la mettre dans des conte-
4 filets d’anchois hachés 4
nants hermétiques. Elle se conservera
Plus de ou
2 c. à thé pâte d’anchois 10 ml jusqu’à 2 jours au réfrigérateur et jusqu’à 1
125
1 boîte de tomates 1 mois au congélateur. Laisser décongeler au
(28 oz/796 ml) réfrigérateur.Au moment d’utiliser, réchauf-
fer à feu doux.) Ajouter le persil.
1/2 t olives noires, 125 ml
conservées dans l’huile, 3. Entre-temps, dans une grande casserole
coupées en deux d’eau bouillante salée, cuire les pâtes de
et dénoyautées
câpres rincées 30 ml
8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
al dente. Égoutter les pâtes et les remettre
bonnes pourvous et égouttées dans la casserole.Ajouter la sauce aux câpres
et mélanger pour bien enrober les pâtes.
1/4 t persil frais, haché 60 ml
1 lb spaghettis ou autres 500 g
pâtes longues

Pâtes aux poivrons rouges
grillés et aux épinards

Préparation: 15 minutes bouillante salée, cuire les pâtes pendant
■ Cuisson: 8 minutes 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient al
■ Calories: 609/portion dente.Égoutter les pâtes et les réserver dans
la casserole.
2. Entre-temps, dans un poêlon, chauffer
Cuisine
■ Fibres: 7 g/portion l’huile à feu moyen.Ajouter l’ail et cuire, en
brassant, pendant 30 secondes.Ajouter les
5t penne ou 1,25 L poivrons rouges grillés et les épinards et
autres pâtes courtes mélanger. Couvrir et cuire pendant 3 minu-
(environ 1 lb/500 g)
tes ou jusqu’à ce que les épinards aient
santé
1/4 t huile d’olive 60 ml ramolli.Ajouter la préparation de poivrons
4 gousses d’ail hachées finement 4 rouges grillés, le parmesan et le sel aux
1 pot de poivrons rouges 1 pâtes réservées et mélanger pour bien
les enrober.
Plus de grillés (piments doux rôtis),
égouttés et coupés
125
en fines lanières (370 ml)
12 oz épinards 375 g
(ou roquette/arugula)
frais, parés
1/3 t parmesan fraîchement râpé 80 ml
recettes 1/4 c. à thé sel 1m
bonnes pourvous

Gratin de pâtes aux saucisses
et aux épinards
6 À 8 PORTIONS l’aide d’un fouet,ajouter la farine et cuire,en

1 pincée de muscade 1
Préparation: 45 minutes fraîchement râpée brassant, pendant 1 minute. Ajouter le lait,
■ Cuisson: 1 heure 1/2 tasse (125 ml) à la fois, en brassant sans
■ Calories: 533/portion 1 lb fusilli ou 500 g
autres pâtes courtes arrêt. Cuire, en brassant, pendant environ 15
minutes ou jusqu’à ce que la sauce soit
1 paquet d’épinards frais, 1
■ Glucides: 63 g/portion parés et hachés grossièrement bouillonnante et qu’elle ait épaissi.Ajouter
■ Fibres: 7 g/portion (10 oz/284 g) le parmesan,le sel,le poivre et la muscade et
mélanger.Entre-temps,dans une grande cas-
1 boîte de coeurs d’artichauts, 1
Sauce aux saucisses rincés, égouttés et coupés serole d’eau bouillante salée,cuire les pâtes
Cuisine 12 oz saucisses italiennes, 375 g en deux (14 oz/398 ml) de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles
la peau enlevée soient al dente. Ajouter les épinards et mé-
1 1/2 t fromage fontina ou 375 ml
1 oignon haché 1 mozzarella, râpé langer.Égoutter les pâtes et les épinards.
3. Étendre la moitié du mélange de pâtes
santé
dans le fond d’un plat en verre allant au
1 carotte coupée en petits dés 1 four de 13 po x 9 po (33 cm x 23 cm).À l’ai-
1 branche de céleri 1 Préparation de la sauce aux saucisses de d’une cuillère, étendre la sauce aux sau-
coupée en petits dés 1. Dans un grand poêlon à surface antiadhé- cisses sur le mélange de pâtes.Parsemer des
1 1/2 c. à thé origan séché 7 ml sive,cuire la chair des saucisses à feu moyen- coeurs d’artichauts.Couvrir du reste du mé-
Plus de vif, en la défaisant à l’aide d’une cuillère de
125
1/4 c. à thé sel 1 ml lange de pâtes, puis de la sauce béchamel.
bois,pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’el- Parsemer du fromage fontina.(Vous pouvez
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml le ait perdu sa teinte rosée. Dégraisser le poê- préparer le gratin jusqu’à cette étape,le lais-
1 boîte de tomates en dés 1 lon.Ajouter l’oignon,l’ail,la carotte,le céleri, ser refroidir et le couvrir. Il se conservera
recettes (28 oz/796 ml) l’origan, le sel et le poivre et cuire à feu jusqu’à 8 heures au réfrigérateur ou jusqu’à
bonnes pourvous 1/4 t pâte de tomates 60 ml moyen, en brassant de temps à autre, pen- 2 semaines au congélateur, enveloppé de
dant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait
Sauce béchamel et pâtes ramolli.Ajouter les tomates et la pâte de to-
papier d’aluminium résistant.Laisser décon-
geler au réfrigérateur et ajouter environ 10
2 c. à tab beurre 30 ml mates. Porter à ébullition. Réduire le feu et minutes au temps de cuisson.)
1/4 t farine 60 ml laisser mijoter pendant environ 25 minutes 4. Cuire au four préchauffé à 375°F (190°C)
2 1/4 t lait 560 ml ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce
1/4 t parmesan fraîchement râpé 60 ml que la préparation soit bouillonnante et
Préparation de la sauce béchamel et des que le dessus du gratin soit doré. Laisser re-
1/4 c. à thé sel 1 ml pâtes poser pendant 10 minutes avant de servir
1 pincée de poivre noir 1 2. Entre-temps, dans une casserole à fond
du moulin épais, faire fondre le beurre à feu moyen. À

Côtelettes de porc
à la jamaïcaine
4 PORTIONS 1. Pratiquer des entailles à intervalles

Préparation: 10 minutes d’environ 1 po (2,5 cm) dans la bordure de
gras des côtelettes de porc. Dans un bol,
■ Protéines: 21 g/portion mélanger le reste des ingrédients.Frotter cha-
■ Matières grasses: 10 g/portion que côté des côtelettes du mélange d’épices
■ Glucides: 3 g/portion et les mettre dans un plat allant au four.
Cuisine
■ Fibres: 1 g/portion 2. Cuire au four préchauffé à 375°F (190°C)
4 côtelettes de longe 4
de porc désossées que les côtelettes soient dorées et encore
(env. 1 lb/500 g en tout) légèrement rosées à l’intérieur (les retour-
1 c. à tab sauce soja 15 ml ner à la mi-cuisson).
Plus de santé 1 c. à tab

1 c. à tab
2
jus d’orange
huile d’olive
gousses d’ail hachées
finement
15 ml
15 ml
2
125
3 oignons verts hachés 3
finement
1 c. à thé piment de la 5 ml
Jamaïque
recettes 1 c. à thé thym séché

1/4 c. à thé sel
5 ml
1 ml
bonnes pourvous 1/4 c. à thé poivre noir
du moulin
1 ml
1/4 c. à thé gingembre moulu 1 ml

1 pincée de piment 1
de Cayenne

Hamburgers à l’agneau
et à l’hoummos
4 PORTIONS 1. Dans un grand bol, battre l’oeuf avec Hoummos maison

■Préparation: 20 minutes l’eau.Ajouter l’oignon,le persil,la chapelure, DONNE ENVIRON 2 T
■ Cuisson: 18 minutes l’origan, l’ail, le sel et le poivre et mélanger. (500 ML) D’HOUMMOS.
Ajouter l’agneau haché et mélanger. Façon- 1 boîte de pois chiches, 1
■ Matières grasses: 20 g (7 g sat.)/portion ner la préparation en quatre pâtés de 3/4 po rincés et égouttés
■ Glucides: 64 g/portion (2 cm) d’épaisseur. (19 oz/540 ml)
■ Fibres: 7 g/portion 2. Régler le barbecue au gaz à puissance 1/3 t tahini (beurre 80 ml
moyenne. Mettre les pâtés d’agneau sur la de sésame)
grille huilée du barbecue.Fermer le couver- 3 c. à tab jus de citron 45 ml
1 oeuf 1
cle et cuire pendant environ 18 minutes ou
2 c. à tab eau 30 ml 3 c. à tab eau 45 ml
jusqu’à ce que les pâtés aient perdu leur
1 petit oignon, râpé 1 teinte rosée à l’intérieur (les retourner à la 1 c. à tab huile d’olive 15 ml
1/2 t persil frais, 125 ml mi-cuisson). 3/4 c. à thé cumin moulu 4 ml
haché finement 3. Mettre les pâtés d’agneau sur la moitié in- 1/4 c. à thé sel 1 ml
1/4 t chapelure 60 ml férieure des morceaux de pain. Garnir de
2 gousses d’ail 2
l’hoummos et des germes de luzerne. Cou- hachées finement
vrir de la moitié supérieure des morceaux
1 gousse d’ail hachée 1 de pain. Servir aussitôt.
finement
1/4 c. à thé sel 1 ml 1. Au robot culinaire ou au mélangeur, ré-
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml duire les pois chiches,le tahini,le jus de cit-
ron, l’eau, l’huile d’olive, le cumin et le sel
1 lb agneau ou 500 g
boeuf haché maigre en purée lisse. Ajouter l’ail et mélanger à
l’aide d’une cuillère.
1 pain plat rectangulaire 1
(de type focaccia),
coupé en deux
horizontalement,
puis en quatre
1/2 t hoummos maison 125 ml
(voir recette) ou
du commerce
1t germes de luzerne 250 ml

Brochettes de porc
aux pommes
4 PORTIONS 1. Dans un petit bol, mélanger l’huile, le

Préparation: 15 minutes vinaigre de cidre, la moutarde de Dijon, le
■ Cuisson: 12 minutes thym,le sel et le poivre.Sur des brochettes de
■ Calories: 238/portion métal ou de bois préalablement trempées
dans l’eau,enfiler les cubes de porc en alter-
nant avec les morceaux de pommes. Badi-
Cuisine
■ Fibres: 1 g/portion geonner les brochettes de la préparation à la
moutarde.
2. Régler le barbecue au gaz à puissance
2 c. à tab huile végétale 30 ml moyenne. Mettre les brochettes sur la grille
2 c. à tab vinaigre de cidre 30 ml huilée du barbecue, fermer le couvercle et
santé
2 c. à thé moutarde de Dijon 10 ml cuire pendant environ 12 minutes ou jusqu’à
1/2 c. à thé thym séché 2 ml ce que le porc soit encore légèrement rosé à
l’intérieur (retourner les brochettes quatre
1/4 c. à thé sel 1 ml fois en cours de cuisson).
Plus de 1/4 c. à thé poivre noir 1
125
du moulin
1 lb rôti de longe de porc 500 g
désossé, coupé en cubes
de 1 po (2,5 cm)
2 pommes (de type Cortland 2
recettes ou McIntosh), coupées

en huit morceaux chacune
bonnes pourvous

Côtelettes de porc poêlées
et carottes glacées
4 PORTIONS 1. Amincir la bordure de gras des côtelettes

Préparation: 10 minutes de porc.À l’aide d’un petit couteau bien ai-
■ Cuisson: 20 minutes guisé, pratiquer des entailles à intervalles
de 1/2 po (1 cm) sur le pourtour des côte-
lettes. Parsemer de la moutarde en poudre
■ Glucides: 25 g/portion et d’une pincée du sel et du poivre.
Cuisine
■ Fibres: 5 g/portion 2. Dans un poêlon à surface antiadhésive,
chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les
4 côtelettes de longe de 4 côtelettes de porc et cuire pendant environ
avec l’os (environ 1 1/4 lb/625 g
en tout) 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient do-
rées à l’extérieur et encore légèrement ro-
santé
1/2 c. à thé moutarde en poudre 2 ml sées à l’intérieur (retourner les côtelettes
1/4 c. à thé sel 1 ml une fois en cours de cuisson).Mettre les cô-
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml telettes dans une assiette,couvrir et réserver
au chaud. Dégraisser le poêlon.
Plus de 1 c. à tab huile végétale 15 ml
3. Dans le poêlon, ajouter les carottes, l’ail,
125
8 carottes coupées en 8 le bouillon de poulet, le vinaigre de vin et
tranches fines (environ
1 lb/500 g en tout) le reste du sel et du poivre. Porter à ébulli-
tion. Réduire à feu moyen, couvrir et laisser
mijoter pendant 5 minutes. Retirer le cou-
1/2 t bouillon de poulet 125 ml vercle et augmenter à feu vif. Laisser
2 c. à tab
vinaigre de vin
gelée de poivrons ou
30 ml
30 ml
bouillir, en brassant de temps à autre, pen-
bonnes pourvous de piments jalapeños les carottes soient tendres et que le liquide
se soit presque complètement évaporé.
1/3 t pacanes hachées 80 ml
4. Ajouter la gelée de poivrons et mélanger.
1 c. à tab persil frais, haché finement 15 ml Poursuivre la cuisson, en retournant délica-
tement les carottes pour bien les enrober,
jusqu’à ce que la gelée ait fondu et que les
carottes soient glacées.Ajouter les pacanes
et le persil et mélanger délicatement. Servir
les côtelettes de porc accompagnées des
carottes glacées.

Filets de porc épicés
à la mexicaine
4 À 6 PORTIONS 1. Dans un plat en verre peu profond,

Préparation: 10 minutes mélanger la bière, le jus de lime, l’ail, le per-
■ Temps de marinade: 4 heures sil, l’assaisonnement au chili, le cumin, la
■ Cuisson: 15 à 20 minutes
coriandre,le sel et le poivre.Ajouter les filets
■ Protéines: 28 g/portion de porc et les retourner pour bien les en-
■ Matières grasses: 3 g (1 g sat.)/portion rober. Couvrir le plat d’une pellicule de
Cuisine
■ Glucides: 2 g/portion plastique et laisser mariner au réfrigérateur
■ Fibres: traces pendant 4 heures.
1/2 t bière 125 ml moyenne-élevée.Mettre les filets de porc sur
la grille huilée du barbecue et les badigeon-
santé
1/3 t jus de lime 80 ml
ner de la marinade. Fermer le couvercle et
2 gousses d’ail 2 cuire de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que
hachées finement le porc soit encore légèrement rosé à l’in-
2 c. à tab persil frais, 30 ml térieur (retourner les filets à la mi-cuisson).
Plus de haché finement 3. Mettre les filets de porc sur une planche
125
1 c. à thé assaisonnement au chili 5 ml à découper et les couvrir de papier d’alumi-
1/2 c. à thé cumin moulu 2 ml nium, sans serrer. Laisser reposer pendant
5 minutes, puis couper en tranches.
1/4 c. à thé coriandre moulue 1 ml
recettes 1/4 c. à thé poivre noir du moulin

2 filets de porc
1 ml
2
bonnes pourvous (environ 1 1/2 lb/750 g en tout)

Filets de porc farcis
aux tomates séchées
4 PORTIONS 1. Couper les filets de porc en deux sur la

Préparation: 10 minutes longueur en laissant une bordure intacte.
■ Cuisson: 18 minutes Ouvrir les filets en deux et les parsemer du
parmesan,du persil,du sel et du poivre.Par-
■ Matières grasses: 10 g (3 g sat.)/portion semer le centre des tomates séchées. Refer-
■ Glucides: 5 g/portion mer les filets de porc sur la garniture.Fixer à
■ Fibres: 1 g/portion l’aide de cure-dents.
moyenne-élevée.Mettre les filets de porc sur
2 filets de porc 2
(environ 1 1/2 lb/750 g la grille huilée du barbecue. Fermer le cou-
en tout) vercle et cuire pendant environ 18 minutes
1/4 t parmesan râpé 60 ml ou jusqu’à ce que la viande soit encore
légèrement rosée à l’intérieur (retourner les
1/4 t persil frais, haché 60 ml filets de temps à autre). Mettre les filets de
1/2 c. à thé sel 2 ml porc sur une planche à découper et les cou-
1/2 c. à thé poivre noir 2 ml vrir de papier d’aluminium,sans serrer.Lais-
du moulin ser reposer pendant 5 minutes. Retirer les
2/3 t tomates séchées 160 ml cure-dents et couper en tranches.
conservées dans l’huile,
égouttées et hachées

Ragoût de porc épicé
6 PORTIONS 1. Sur une double épaisseur d’étamine (co- ragoût à l’avance, le laisser refroidir et le
Préparation: 30 minutes ton à fromage) de 5 po (12 cm) de côté, couvrir. Il se conservera jusqu’à 2 jours au
■ Cuisson: 2 heures 20 minutes mettre les épices pour marinades et la réfrigérateur ou jusqu’à 3 semaines au con-
feuille de laurier.Attacher les extrémités de gélateur, dans un contenant hermétique.)
■ Matières grasses: 13 g/portion l’étamine avec de la ficelle à rôti de 5. Au moment de servir, ajouter la menthe
■ Glucides: 16 g/portion manière à former une pochette. Réserver. et mélanger. Parsemer du persil.
■ Fibres: 3 g/portion 2. Mettre les cubes de porc dans un bol.
Parsemer du sel et du poivre e mélanger.
1 c. à tab épices pour marinades 15 ml Dans une grosse cocotte en métal peu pro-
Cuisine
1 feuille de laurier 1 fonde, chauffer l’huile à feu moyen-vif.
2 lb épaule de porc désossée, 1 kg Ajouter les cubes de porc, en plusieurs fois
le gras enlevé, coupée au besoin, et cuire de 4 à 5 minutes ou
en cubes de 1 po (2,5 cm) jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les
santé 1/2 c. à thé sel

2 c. à tab
1
huile végétale
oignon coupé en tranches fines
2 ml
2 ml
30 ml
1
côtés. À l’aide d’une écumoire, retirer les
cubes de porc de la cocotte et les réserver
dans une assiette.
3. Dégraisser la cocotte.Ajouter l’oignon,le
Plus de céleri, les champignons et l’ail. Cuire à feu
125
2 branches de céleri hachées 2 moyen, en brassant de temps à autre, pen-
2t champignons 500 ml dant environ 5 mi-nutes ou jusqu’à ce que
coupés en quatre les légumes aient ramolli.Ajouter la pâte de
tomates et cuire,en brassant,pendant 2 min-
recettes 2
1/3 t
gousses d’ail hachées finement
pâte de tomates
2
80 ml
utes. Ajouter le vin rouge, les tomates et
bonnes pourvous l’eau et mélanger en défaisant les tomates à
1t vin rouge sec 250 ml l’aide d’une cuillère de bois.Remettre le porc
1 boîte de tomates étuvées 1 réservé dans la cocotte avec le jus de cuisson
(28 oz/796 ml) accumulé dans l’assiette.Ajouter la pochette
1/2 t eau 125 ml d’épices réservée.Porter à ébullition.
2 c. à tab menthe fraîche, 30 ml 4. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter
hachée finement pendant environ 2 heures ou jusqu’à ce que
2 c. à tab persil frais, haché 30 ml le porc soit tendre. Retirer la pochette
d’épices (la jeter).(Vous pouvez préparer le

Salade de filets de porc à l’orange
6 PORTIONS 1. Couper les filets de porc en deux hori-

Préparation: 15 minutes zontalement et les ouvrir à la manière d’un
■ Cuisson: 15 minutes livre (ne pas les couper complètement).
Mélanger la sauce hoisin et la moitié du sel
■ Matières grasses: 14 g/portion et du poivre. Badigeonner chaque côté des
■ Glucides: 27 g/portion filets de porc du mélange de sauce hoisin.
Cuisine
■ Fibres: 5 g/portion Régler le barbecue au gaz à puissance
moyenne. Mettre les filets de porc sur la
2 filets de porc parés 2 grille huilée du barbecue.Fermer le couvercle
2 c. à tab sauce hoisin 30 ml et cuire pendant environ 15 minutes ou
1/2 c. à thé sel 2 ml jusqu’à ce que les filets de porc soient en-
santé
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml core légèrement rosés à l’intérieur (les re-
tourner à la mi-cuisson). Mettre les filets de
porc sur une planche à découper, les cou-
1/4 t huile d’olive 60 ml vrir de papier d’aluminium, sans serrer, et
Plus de 2 c. à tab zeste d’orange râpé 30 ml laisser reposer pendant 5 minutes avant de
125
1/4 t jus d’orange 60 ml les couper en tranches.
2. Entre-temps, mettre les pains pitas sur la
6t laitue en feuilles déchiquetée 1,5 L
grille du barbecue. Fermer le couvercle et
4 oignons verts coupés 4 cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce
en tranches fines qu’ils soient marqués. Couper en triangles.
recettes 1/2 t
1
persil frais, haché
tomate hachée
125 ml
1
3. Dans un saladier, mélanger l’huile, le zes-
te et le jus d’orange et le reste du sel et du
bonnes pourvous 1
ou
avocat coupé en cubes 1
poivre. Au moment de servir, ajouter les
triangles de pains pitas, la laitue, les oignons
1 orange pelée à vif et 1 verts, le persil, la tomate et les rondelles
coupée en fines rondelles d’orange et mélanger délicatement pour
bien les enrober.Garnir des tranches de porc.

Sauté de porc haché au brocoli
4 PORTIONS 1. Dans une grande casserole d’eau bouillante

Préparation: 15 minutes salée, cuire le brocoli pendant environ 5
■ Cuisson: 14 à 15 minutes minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre mais
encore croquant. Égoutter le brocoli et le
■ Matières grasses: 14 g/portion passer sous l’eau froide.Égoutter le brocoli de
■ Glucides: 11 g/portion nouveau et le mettre dans un bol.Réserver.
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion 2. Entre-temps, dans un wok ou dans un
grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen.
1 pied de brocoli 1 Ajouter l’oignon et l’ail et cuire,en brassant,
défait en bouquets, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce
les tiges pelées et qu’ils aient ramolli.Ajouter la sauce de pois-
coupées en tranches
santé
son et la pâte de cari rouge et mélanger.
1 c. à tab huile végétale 15 ml Ajouter le porc haché et cuire à feu moyen-
1 oignon haché 1 vif,en le défaisant à l’aide d’une cuillère de
bois, de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il
Plus de 2 gousses d’ail
hachées finement
2
soit doré.Ajouter le sucre et le brocoli réser-
125
2 c. à tab sauce de poisson 30 ml vé et cuire, en brassant, pendant environ 5
minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit
1 à 2 c. à thé pâte de cari rouge 5 à 10 ml
(de type thaïe) très tendre.Ajouter la menthe et mélanger.
1/2 lb porc haché maigre 250 g
recettes 1 c. à thé sucre

1/2 t menthe (ou basilic) fraîche,
5 ml
125 ml
bonnes pourvous hachée

Salade chaude de poulet
et de courgettes au cumin
4 PORTIONS 1. Dans un petit bol,mélanger 1 cuillerée à

Préparation: 15 minutes thé (5 ml) du jus de citron et 1 cuillerée à
■ Cuisson: 12 minutes thé (5 ml) de l’huile. Ajouter le cumin, l’as-
saisonnement au chili et la moitié du sel et
■ Matières grasses: 4 g/portion du poivre et mélanger jusqu’à l’obtention
■ Glucides: 7 g/portion d’une pâte.
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion 2. Badigeonner les poitrines de poulet de la
pâte d’épices et les mettre sur une plaque de
1 c. à tab jus de citron 15 ml cuisson huilée. Cuire sous le gril préchauffé
2 c. à thé huile végétale 10 ml du four pendant environ 12 minutes ou
1 c. à thé cumin moulu 5 ml jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte
santé
1 c. à thé assaisonnement au chili 5 ml rosée à l’intérieur (retourner à la mi-cuis-
son). Mettre les poitrines de poulet sur une
1/2 c. à thé sel 2 ml planche à découper et les couvrir de papier
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml d’aluminium,sans serrer.Laisser reposer pen-
Plus de 1 lb poitrines de poulet 500 g dant 10 minutes,puis les couper en tranches.
125
désossées, la peau 3. Dans un bol, mélanger le reste du jus de
et le gras enlevés citron,de l’huile,du sel et du poivre.Ajouter
1 1/2 t courgettes râpées 375 ml les courgettes,les carottes et l’oignon vert et
1 1/2 t carottes râpées 375 ml mélanger pour bien enrober les légumes.
Garnir chaque portion de salade de cour-
recettes 1 oignon vert

haché finement
1
gettes des tranches de poulet.
bonnes pourvous

Foies de poulet
sur lit d’épinards
4 PORTIONS 1. Couper les foies de poulet en morceaux de 1

Préparation: 15 minutes po (2,5 cm). Dans un grand poêlon, chauffer 1
■ Cuisson: 15 minutes cuillerée à table (15 ml) de l’huile à feu moyen-
vif.Ajouter les foies de poulet et cuire, en bras-
■ Matières grasses: 11 g/portion sant, pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce
■ Glucides: 13 g/portion qu’ils soient dorés.Réserver au chaud dans une
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion assiette.
2. Dans le poêlon, chauffer le reste de l’huile.
12 oz foies de poulet parés 375 g Ajouter l’oignon,l’ail,le thym,le sel et le poivre
2 c. à tab huile végétale 30 ml et cuire à feu moyen,en brassant de temps à
1 oignon coupé en tranches 1 autre, pendant environ 4 minutes ou jusqu’à
santé
3 gousses d’ail coupées 3 ce que l’oignon ait ramolli.Ajouter le poivron et
en tranches fines poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.Dans
un petit bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le
1/2 c. à thé thym séché 2 ml
bouillon de poulet,la fécule de maïs et le vinai-
Plus de 1/2 c. à thé sel 2 ml gre de vin.Verser dans le poêlon et porter à ébul-
125
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml lition. Réduire à feu doux et laisser mijoter
1 gros poivron rouge, 1 pendant environ
épépiné et coupé en dés 3 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait légère-
1t bouillon de poulet 250 ml ment épaissi.Remettre les foies de poulet réser-
vés dans le poêlon et réchauffer. Répartir les
recettes 1 c. à tab fécule de maïs

1 c. à thé vinaigre de vin rouge
15 ml
5 ml
feuilles d’épinards dans les assiettes et napper de
la préparation de foies de poulet.
bonnes pourvous 4t petites feuilles d’épinards 1L

Poitrines de poulet
et salade niçoise
4 PORTIONS 1. Mélanger 1/4 de tasse (60 ml) de l’huile, le

Préparation: 17 minutes vinaigre de vin,le jus de citron,le sucre,les her-
■ Cuisson: 12 minutes bes de Provence,le paprika,le sel et le poivre.
Mettre 3 cuillerée à table (45 ml) de la vinai-
■ Matières grasses: 17 g/portion grette dans un plat peu profond (réserver le
■ Glucides: 11 g/portion reste de la vinaigrette). Ajouter les poitrines
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion de poulet et les retourner pour bien les enro-
ber.Couvrir le plat d’une pellicule de plastique
+ 1 c. à tab et laisser mariner à la température ambiante
pendant 10 minutes.
2 c. à tab vinaigre 30 ml
de vin blanc 2. Dans un grand poêlon, chauffer le reste
santé
de l’huile à feu moyen-vif.Ajouter les poitrines
2 c. à thé jus de citron 10 ml
de poulet,quelques-unes à la fois au besoin,et
1 c. à thé sucre 5 ml cuire pendant environ 12 minutes ou jusqu’à
Plus de 1/2 c. à thé herbes de Provence
ou thym séché
2 ml ce qu’elles soient dorées et qu’elles aient perdu
leur teinte rosée à l’intérieur (les retourner à
125
1/2 c. à thé paprika 2 ml la mi-cuisson). Retirer les poitrines de poulet
1/4 c. à thé sel 1 ml du poêlon et les couper en tranches fines.
Réserver.
1/4 c. à thé poivre noir 1 ml
du moulin 3. Entre-temps, dans une casserole d’eau
recettes 4 poitrines de poulet

désossées, la peau
4
bouillante salée,cuire les haricots,à couvert,
qu’ils soient tendres mais encore cro-
bonnes pourvous et le gras enlevés
(environ 1 lb/500 g quants. Égoutter les haricots, les rafraîchir
en tout) sous l’eau froide et les égoutter de nouveau.
1/2 lb haricots verts 250 g Dans un grand bol, mettre les haricots, les
parés tomates, la laitue, les olives et la vinaigrette
2 tomates coupées 2 réservée et mélanger délicatement. Au
en huit quartiers moment de servir,répartir la salade dans des
chacune assiettes et garnir des tranches de poulet
4t laitue Boston 1L réservées.
déchiquetée
1/3 t olives noires 80 ml
dénoyautées

Salade de poulet au sésame
4 PORTIONS 1. Badigeonner les poitrines de poulet de

Préparation: 10 minutes 2 cuillerées à thé (10 ml) de l’huile, les parse-
■ Cuisson: 12 minutes mer de la moitié du sel et du poivre,et les met-
tre sur la grille huilée d’une lèchefrite. Cuire
■ Matières grasses: 11 g/portion sous le gril préchauffé du four pendant environ
■ Glucides: 10 g/portion 12 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait per-
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion du sa teinte rosée à l’intérieur (le retourner à la
mi-cuisson).Couper le poulet en fines lanières.
4 poitrines de poulet désossées, 4 2. Entre-temps,dans un saladier,à l’aide d’un
la peau et le gras enlevés
fouet, mélanger la mayonnaise, l’ail, le jus de
3 c. à thé huile de sésame 15 ml citron, la moutarde de Dijon, la pâte d’an-
santé
1/2 c. à thé sel 2 ml chois et le reste de l’huile,du sel et du poivre.
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml Ajouter les tranches de concombre, la laitue,
les radis, les oignons verts, les morceaux de
1/4 t mayonnaise légère 60 ml
pains bâtons et les lanières de poulet et mé-
Plus de 2 gousses d’ail hachées finement 2 langer délicatement pour bien enrober les in-
125
1 c. à tab jus de citron 15 ml grédients.
1 c. à thé moutarde de Dijon 5 ml
1/2 c. à thé pâte d’anchois 2 ml
recettes 1/2 concombre anglais pelé,

coupé en deux sur la longueur,
épépiné, puis coupé en tranches fines
1/2
bonnes pourvous 4t laitue romaine déchiquetée 1L

4 radis coupés en tranches fines 4
2 oignons verts 2
1/2 t pains bâtons au sésame 125 ml
brisés en morceaux de
2 po (5 cm) ou croûtons
du commerce

Sauté de poulet à l’aigre-douce
6 PORTIONS brassant, pendant environ 3 minutes ou

■ Préparation: 15 minutes en tranches fines jusqu’à ce que les carottes et le poivron
■ Cuisson: 13 minutes soient tendres. Ajouter la préparation de
■ Calories: 237/portion 1 poivron jaune coupé 1
en morceaux poulet et cuire, en brassant, pendant 30 se-
condes. Ajouter le mélange de bouillon de
1/2 c. à thé huile de sésame 2 ml
■ Glucides: 17 g/portion poulet réservé et porter à ébullition. Pour-
■ Fibres: 3 g/portion suivre la cuisson pendant environ 2 minu-
tes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.
1 c. à tab sauce soja 15 ml 1. Dans un bol, mélanger 1 cuillerée à thé Ajouter l’huile de sésame et mélanger. Ser-
Cuisine
4 c. à thé fécule de maïs 20 ml (5 ml) de la sauce soja, la moitié de la vir la préparation de poulet et les fèves ger-
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml fécule de maïs et le poivre. Ajouter le pou- mées réservées sur du riz.
let et le retourner pour bien l’enrober.
12 oz hauts de cuisse 375 g
Réserver.
santé
(ou poitrines) de poulet
désossés, la peau et 2. Dans un petit bol, délayer le reste de la
le gras enlevés, fécule de maïs dans le reste de la sauce so-
coupés en morceaux ja.Ajouter le bouillon de poulet, le vinaigre
3/4 t bouillon de poulet 180 ml de riz,le ketchup,le sucre et le sel et mélan-
Plus de 2 c. à tab vinaigre de riz 30 ml ger jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Ré-
125
ou vinaigre de cidre server.
2 c. à tab ketchup 30 ml 3. Mettre les fèves germées et l’eau dans un
bol allant au micro-ondes. Couvrir d’une
4 c. à thé sucre 20 ml pellicule de plastique en relevant l’un des
recettes 1/4 c. à thé sel 1 ml coins et cuire au micro-ondes, à intensité
bonnes pourvous 4t fèves germées 1L maximum, pendant 3 minutes. Égoutter les
1 c. à tab eau 15 ml fèves germées et les réserver au chaud.
4. Dans un wok ou un grand poêlon, chauf-
2 c. à tab huile végétale 30 ml fer l’huile végétale à feu vif.Ajouter le poulet
1/3 t amandes blanchies 80 ml réservé et les amandes,en deux fois.Cuire,en
2 gousses d’ail 2 brassant, pendant environ 2 minutes ou
hachées finement jusqu’à ce qu’ils soient dorés.Retirer du wok.
4 oignons verts 4 5. Dans le wok, ajouter l’ail, les oignons
coupés en tranches verts, les carottes et le poivron. Cuire, en

Goulasch au poulet
4 PORTIONS 1. Dans une grosse cocotte en métal,chauf-

Préparation: 15 minutes fer la moitié de l’huile à feu moyen-vif.
■ Cuisson: 15 minutes Ajouter le poulet, en plusieurs fois, et cuire
■ Matières grasses: 11 g/portion qu’il soit doré à l’extérieur et qu’il ait perdu
■ Glucides: 18 g/portion sa teinte rosée à l’intérieur. Retirer de la
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion cocotte et réserver au chaud.
2. Dans la cocotte, chauffer le reste de
2 c. à tab huile végétale 30 ml l’huile.Ajouter les champignons,l’oignon,le
1 lb poitrines de poulet 500 g poivron vert, l’ail, le paprika, le sel, le poivre,
désossées, la peau le thym et les graines de carvi. Cuire à feu
santé
et le gras enlevés,
moyen, en brassant de temps à autre, pen-
coupées en bouchées
3t champignons coupés 750 ml l’oignon ait ramolli.Ajouter la farine et cuire,
en tranches (8 oz/250 g)
en brassant, pendant 1 minute. Ajouter le
Plus de 1 oignon haché 1 bouillon de poulet et la pâte de tomates et
125
1 poivron vert épépiné 1 poursuivre la cuisson, en brassant souvent,
et haché pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce
4 gousses d’ail 4 que la préparation ait suffisamment épaissi
hachées finement pour napper le dos d’une cuillère.
1 c. à tab paprika 15 ml 3. Remettre le poulet réservé et son jus de
recettes 1/2 c. à thé sel 2 ml cuisson dans la cocotte.Ajouter le persil et la

crème sure et réchauffer jusqu’à ce que la
bonnes pourvous 1/2 c. à thé poivre noir du moulin
1/2 c. à thé thym séché
2 ml
2 ml
goulasch soit chaude.
1/2 c. à thé graines de carvi 2 ml

légèrement broyées
3 c. à tab farine 45 ml
1 1/3 t bouillon de poulet 330 ml
1/4 t pâte de tomates 60 ml
1/4 t crème sure légère 60 ml

Chow mein au poulet
Préparation: 20 minutes bouillante, cuire les nouilles pendant envi-
■ Cuisson: 10 minutes ron 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
tendres. Égoutter les nouilles et les passer
sous l’eau froide. Égoutter de nouveau et
■ Glucides: 70 g/portion réserver.
■ Fibres: 6 g/portion 2. Entre-temps, dans un bol, à l’aide d’un
Cuisine
fouet, mélanger la sauce d’huître, la sauce
1 paquet de nouilles chinoises 1 soja et l’huile de sésame.Ajouter le poulet
pour chow mein,
fraîches (14 oz/400 g) et le retourner pour bien l’enrober.Dans un
grand wok ou dans un grand poêlon,chauf-
1/4 t sauce d’huître 60 ml fer 1 cuillerée à table (15 ml) de l’huile vé-
santé
2 c. à tab sauce soja 30 ml gétale à feu vif. Ajouter la préparation de
1 c. à tab huile de sésame 15 ml poulet et cuire, en brassant, pendant 2 mi-
1/2 lb poitrines ou cuisses de 250 g nutes. Retirer la préparation de poulet du
Plus de poulet désossées,

la peau et le gras enlevés,
wok et la réserver dans une assiette.
3. Dans le wok,ajouter le reste de l’huile vé-
125
coupées en tranches fines gétale et réduire à feu moyen. Ajouter l’oi-
sur le biais gnon, l’ail et le gingembre et cuire, en bras-
2 c. à tab huile végétale 30 ml sant, pendant 2 minutes.Ajouter le brocoli,
1 oignon coupé en tranches 1 les pois mange-tout, le poivron jaune et
l’eau. Couvrir et cuire pendant 3 minutes.
recettes 2 gousses d’ail
hachées finement
2
Ajouter les nouilles réservées et le bouillon
de poulet et cuire, en brassant, jusqu’à ce
bonnes pourvous 2 c. à thé gingembre frais,
10 ml
que la préparation soit chaude. Remettre la
préparation de poulet réservée dans le wok
4t brocoli haché 1L
avec le jus de cuisson accumulé dans l’assi-
4 oz pois mange-tout parés 125 g ette. Ajouter les fèves germées et mélanger
1 poivron jaune épépiné 1 pour bien les enrober.Au moment de servir,
et coupé en julienne parsemer le chow mein de l’oignon vert.
2 c. à tab eau 30 ml
1/2 t bouillon de poulet 125 ml
1t fèves germées 250 ml
(germes de haricots)
1 oignon vert 1
coupé en tranches

Bâtonnets de poulet
et frites de patates douces au four
Pour prendre de l’avance, on peut congel- 2 c. à tab persil frais, haché 30 ml le thym, le sel et le poivre. Ajouter les
er les bâtonnets de poulet cuits. Les laiss- lanières de poulet à la mayonnaise et
er d’abord refroidir, puis les mettre dans 2 c. à tab moutarde de Dijon 30 ml mélanger pour bien les enrober. Passer les
un contenant hermétique, entre deux 1/4 c. à thé thym séché 1 ml lanières de poulet dans la chapelure
feuilles de papier ciré. Ils se conserveront 1/4 c. à thé sel 1 ml réservée en les retournant pour bien les en-
jusqu’à 2 semaines au congélateur. Les 1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml rober. Déposer le poulet sur une autre
réchauffer, sans les décongeler, au four plaque de cuisson, huilée.
1 lb poitrines de poulet désossées, 500 g
préchauffé à 425°F (220°C) pendant envi- la peau et le gras enlevés, 3. Retourner les frites de patates
ron 15 minutes. coupées en lanières douces. Mettre le poulet au four avec les
Cuisine
4 PORTIONS de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur patates douces et cuire pendant 10 mi-
Préparation: 25 minutes nutes. Retourner les bâtonnets de poulet et
■ Cuisson: 35 minutes poursuivre la cuisson pendant environ 10
■ Calories: 489/portion minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit
santé ■ Protéines: 32 g/portion Préparation des frites de patates douces

doré à l’extérieur et qu’il ait perdu sa teinte
■ Matières grasses: 14 g/portion 1. À l’aide d’un couteau bien aiguisé,
rosée à l’intérieur et que les frites soient ten-
couper les patates douces sur la longueur en
■ Fibres: 6 g/portion dres.
tranches d’environ 1 po (2,5 cm) d’épais-seur,
puis en bâtonnets d’environ 1 po (2,5
Plus de Frites de patates douces cm) d’épaisseur. Mettre les patates douces
125
2 patates douces brossées 2 dans un grand bol. Ajouter l’huile, l’ail, la
(1 1/2 lb/750 g en tout) sauge, le sel et le poivre et mélanger
2 c. à tab huile végétale 30 ml pour bien les enrober. Étendre les patates
recettes 2 gousses d’ail
hachées finement
2 douces sur une grande plaque de cuisson.
Cuire au four préchauffé à 425°F (220°C)
bonnes pourvous pendant 15 minutes.
1/2 c. à thé sauge séchée 2 ml
1/2 c. à thé sel 2 ml Préparation des bâtonnets de poulet
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml 2. Entre-temps, au robot culinaire, réduire
les biscottes en chapelure fine. Mettre la
Bâtonnets de poulet
chapelure dans un bol peu profond et
16 biscottes nature 16 réserver. Dans un autre bol, mélanger la
1/4 t mayonnaise légère 60 ml mayonnaise,le persil,la moutarde de Dijon,

Casserole de poulet
et de patates douces à l’ail
Cuit au four avec la peau, le poulet garde 1. Dans un grand bol, mélanger les mor-
une texture plus juteuse. Mais il est tou- ceaux de poulet,les patates douces,le jus de
jours préférable d’en retirer la peau au citron,l’huile végétale,le romarin,le sel et le
moment de le manger: on sauve ainsi 4 g poivre.Disposer les patates douces côte à cô-
de gras par portion. te dans un plat en verre allant au four de 13
8 PORTIONS po x 9 po (33 cm x 23 cm). Mettre les mor-
Préparation: 25 minutes ceaux de poulet,la peau dessus,sur les pata-
■ Cuisson: 1 heure à 1 heure 15 minutes
Cuisine
tes douces.Réserver.
■ Calories: 250/portion (sans la peau) 2. Couper une tranche sur le dessus de cha-
■ Protéines: 21 g/portion (sans la peau)
que bulbe d’ail de manière à exposer les
■ Matières grasses: 8 g/portion (sans la peau)
■ Glucides: 21 g/portion (sans la peau) gousses. Badigeonner les gousses d’ail de
■ Fibres: 3 g/portion (sans la peau) l’huile d’olive. Insérer les bulbes d’ail, le cô-
té coupé dessous, dans la préparation de
santé 3 cuisses de poulet 3 poulet et de patates douces réservée. Cuire

non désossées, le gras enlevé au four préchauffé à 425°F (220°C) de 1
et séparées en deux (environ heure à 1 1/4 heure ou jusqu’à ce que le jus
2 1/2 lb/1,25 kg en tout)
Plus de 3 poitrines de poulet 3
qui s’écoule du poulet lorsqu’on le pique
125
avec une fourchette soit clair et que les pa-
non désossées, le gras enlevé tates douces soient tendres (badigeonner la
et coupées en deux (environ
2 1/2 lb/1,25 kg en tout) préparation du jus de cuisson de temps à
autre).
4à6 patates douces pelées et 4à6
coupées en tranches de
3. Au moment de servir, couper les bulbes
recettes 1/4 po (5 mm) d’épaisseur

(environ 2 lb/1 kg en tout)
d’ail en deux sur la longueur de manière à en
obtenir huit morceaux.Servir le poulet et les
bonnes pourvous 3 c. à tab

2 c. à tab
jus de citron fraîchement pressé
huile végétale
45 ml
30 ml
patates douces accompagnés de l’ail rôti.Gar-
nir de brins de romarin.
3 c. à tab romarin frais, haché 45 ml

ou
1 c. à tab romarin séché, émietté 15 ml
1 c. à thé sel 5 ml
1 c. à thé poivre noir du moulin 5 ml
4 bulbes d’ail entiers, non pelés 4
1 c. à thé huile d’olive 5 ml
brins de romarin frais

Pilaf d’orge au dindon
4 À 6 PORTIONS 1. Dans une grande casserole, faire fondre

Préparation: 15 minutes le beurre à feu moyen. Ajouter les champ-
■ Cuisson: 45 à 51 minutes ignons, l’oignon et l’ail et cuire, en brassant
de temps à autre, de 5 à 8 minutes ou
■ Matières grasses: 7 g/portion jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli et que le
■ Glucides: 49 g/portion liquide des champignons se soit évaporé.
Cuisine
■ Fibres: 5 g/portion 2. Ajouter l’orge et mélanger. Verser le
bouillon de poulet et porter à ébullition.Ré-
2 c. à tab beurre 30 ml duire le feu, couvrir et cuire pendant envi-
2t champignons 500 ml ron 35 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit
coupés en tranches tendre,sans plus.Ajouter le dindon,le maïs,
santé
1 oignon haché 1 les petits pois et la carotte. Poursuivre la
1 gousse d’ail hachée finement 1 cuisson de 5 à 8 minutes ou jusqu’à ce que
la préparation soit chaude et que la carotte
1 1/2 t orge perlé 375 ml
soit tendre mais encore croquante.Ajouter
Plus de 3t bouillon de poulet 750 ml le sel et le poivre et mélanger.
125
1 1/2 t dindon cuit, 375 ml
coupé en cubes
1/2 t maïs en grains surgelé 125 ml
1/2 t petits pois surgelés 125 ml
recettes 1
1/4 c. à thé sel
carotte coupée en dés 1
1 ml

Salade tiède de foies
de poulet à l’orientale
2 PORTIONS 1. À l’aide d’un petit couteau, séparer les

Préparation: 15 minutes lobes des foies de poulet. Retirer les nerfs
■ Cuisson: 6 minutes et le gras, au besoin. Couper les gros lobes
en deux.Parsemer du sel et du poivre.Dans
■ Matières grasses: 23 g/portion un poêlon, chauffer l’huile végétale à feu
■ Glucides: 14 g/portion moyen-vif. Ajouter les oignons verts et
■ Fibres: 4 g/portion cuire, en brassant, pendant 30 secondes.
Ajouter les foies de poulet et cuire, en bras-
8 oz foies de poulet 250 g sant souvent, pendant 5 minutes ou jusqu’à
1/4 c. à thé sel 1 ml ce qu’ils soient encore légèrement rosés
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml au centre. Répartir le cresson et les épi-
2 c. à tab huile végétale 30 ml nards dans deux assiettes individuelles. À
l’aide d’une écumoire, retirer la prépara-
4 oignons verts coupés 4 tion de foies de poulet du poêlon et la
en morceaux de 1 po
(2,5 cm) répartir sur le cresson et les épinards.
Réserver.
1/2 botte de cresson, parée 1/2
2. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet,
4t épinards frais, parés 1L mélanger le vinaigre de riz, la sauce soja,
2 c. à tab vinaigre de riz 30 ml l’huile de sésame et le sucre. Réserver. Dans
2 c. à thé sauce soja 10 ml le poêlon,ajouter le gingembre,l’ail et les flo-
cons de piment fort, si désiré. Cuire à feu
2 c. à thé huile de sésame 10 ml
doux pendant environ 30 secondes ou
1 c. à thé sucre 5 ml jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme.Retirer
1 c. à thé gingembre frais, 5 ml le poêlon du feu. Ajouter le mélange de
pelé et râpé vinaigre réservé en raclant le fond du poêlon
1 gousse d’ail 1 à l’aide d’une cuillère de bois pour en déta-
hachée finement cher toutes les particules. À l’aide d’une
1/4 c. à thé flocons de piment fort 1 ml cuillère,répartir la sauce au gingembre sur la
(facultatif) salade réservée. Parsemer des graines de
2 c. à thé graines de sésame grillées 10 ml sésame,si désiré.
(facultatif)

Tarte à l’oignon
4 À 6 PORTIONS à autre, de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce

Préparation: 30 minutes qu’ils aient ramolli et qu’ils soient dorés.
■ Cuisson: 45 minutes 2. Entre-temps, à l’aide d’un mortier et d’un
pilon ou d’un poêlon à fond épais, écraser
les graines de carvi et les mettre dans la co-
■ Glucides: 53 g/portion cotte.Ajouter le vinaigre de vin,le sel,le poi-
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion vre et l’ail.Cuire pendant 1 minute en raclant
le fond de la cocotte à l’aide d’une cuillère
2 c. à tab huile végétale 30 ml de bois pour en détacher toutes les particu-
6t oignons rouges 1,5 L les. Mettre la préparation aux oignons dans
ou oignons espagnols, un grand bol et laisser refroidir légèrement.
santé
coupés en tranches 3. Entre-temps, sur une surface de travail lé-
(environ 2 1/2 lb/1,25 kg
en tout) gèrement farinée,à l’aide d’un rouleau à pâ-
tisserie,abaisser la pâte à pizza en un cercle
1/4 c. à thé graines de carvi 1 ml
de 14 po (35 cm) de diamètre. Déposer
Plus de 2 c. à tab vinaigre de vin 30 ml l’abaisse sur une plaque à pizza de 12 po (30
125
3/4 c. à thé sel 4 ml cm) de diamètre.Replier l’excédent de pâte
3/4 c. à thé poivre noir 4 ml de manière à former une bordure. Presser
du moulin pour sceller.
2 gousses d’ail 2 4. Ajouter l’oeuf,la crème sure et l’oignon vert
hachées finement à la préparation aux oignons refroidie et bien
recettes 1 lb pâte à pizza maison

ou du commerce
500 g mélanger. Étendre uniformément la prépara-
tion aux oignons sur la pâte à pizza en laissant
bonnes pourvous 1 oeuf battu 1
la bordure intacte.Cuire au four préchauffé à
350°F (180°C) pendant environ 30 minutes ou
1/3 t crème sure 80 ml jusqu’à ce que la croûte soit dorée et que
1 oignon vert haché 1 le centre de la garniture ait pris. (Vous
pouvez préparer la tarte à l’oignon à l’avance
et la couvrir de papier d’aluminium,sans ser-
1. Dans une grosse cocotte en métal peu rer.Elle se conservera jusqu’à 1 heure à la
profonde,chauffer l’huile à feu moyen.Ajou- température ambiante.) Au moment de
ter les oignons et cuire,en brassant de temps servir, à l’aide d’un couteau bien aiguisé,
couper la tarte en pointes.

Pitas aux légumes et à
la purée de haricots blancs
4 PORTIONS 1. Dans une passoire tapissée d’une étamine

Préparation: 20 minutes (coton à fromage) placée sur un bol,mettre le
■ Cuisson: 5 minutes yogourt et le laisser égoutter.Réserver.
■ Calories: 411/portion 2. Entre-temps,au robot culinaire,mélanger les
■ Protéines: 17 g/portion haricots blancs,le jus de citron,l’eau,1 cuille-
rée à table (15 ml) de l’huile et 1 cuillerée à
Cuisine
■ Fibres: 15 g/portion thé (5 ml) du cumin jusqu’à ce que la prépa-
ration forme une purée.Ajouter l’ail et mélan-
1t yogourt nature réduit 250 ml ger.Réserver.
en matières grasses 3. Dans un grand poêlon à surface antiadhési-
1 boîte de haricots blancs, 1 ve, chauffer le reste de l’huile à feu moyen.
santé
rincés et égouttés (19 oz/540 ml) Ajouter l’oignon,le poivron rouge,la courgette,
2 c. à tab jus de citron 30 ml les carottes,l’assaisonnement au chili,le sel et
fraîchement pressé le reste du cumin et cuire pendant environ 5
minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient
Plus de 1 c. à tab
2 c. à tab
eau
huile végétale
15 ml
30 ml tendres.
125
4. Ajouter le persil au yogourt réservé et mé-
11/2 c. à thé cumin moulu 7 ml langer.À l’aide d’un couteau bien aiguisé,cou-
2 gousses d’ail hachées finement 2 per le tiers supérieur de chaque pain pita.Ou-
1 oignon coupé en tranches 1 vrir chaque pain pita de manière à former une
pochette et glisser la partie coupée des pains
recettes 1
1
poivron rouge épépiné
et coupé en tranches
courgette coupée en tranches
1
1
pitas dans le fond de chaque pochette. Éten-
dre la purée de haricots blancs réservée sur
bonnes pourvous 2 carottes coupées en tranches 2
l’une des faces intérieures de chaque pochet-
te.Garnir la pochette des légumes cuits et du
1 c. à tab assaisonnement au chili 15 ml yogourt au persil et servir.

Ragoût d’aubergine
aux pois chiches
Faire dégorger l’aubergine permet d’éli- 1. Mettre l’aubergine dans une passoire, la
miner l’excédent d’eau et d’utiliser saupoudrer du sel et mélanger pour bien
moins d’huile pour la cuire. l’enrober. Laisser dégorger dans l’évier pen-
4 À 6 PORTIONS dant 30 minutes. Éponger à l’aide d’essuie-
Préparation: 15 minutes tout.
■ Temps de repos: 30 minutes 2. Dans une grande casserole,chauffer l’huile
Cuisine
à feu moyen.Ajouter l’oignon,l’ail,l’origan,le
poivre et la cannelle et cuire,en brassant,pen-
■ Matières grasses: 4 g/portion dant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait
■ Glucides: 30 g/portion ramolli.Ajouter l’aubergine et cuire pendant 5
■ Fibres: 7 g/portion minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit légèrement
santé
dorée.Ajouter les pois chiches,les tomates et la
1 aubergine, coupée en dés 1
(environ 1 lb/500 g en tout) pâte de tomates et porter à ébullition.Réduire
le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 30
1 c. à thé sel 5 ml minutes ou jusqu’à ce que l’aubergine soit ten-
Plus de 1 c. à tab huile végétale 15 ml dre.(Vous pouvez préparer le ragoût à l’avan-
125
1 oignon haché 1 ce,le laisser refroidir et le couvrir.Il se conser-
2 gousses d’ail hachées finement 2 vera jusqu’au lendemain au réfrigérateur.) Au
moment de servir,parsemer du persil.
recettes 1
1
pincée de cannelle moulue
boîte de pois chiches,
1
1
bonnes pourvous rincés et égouttés (19 oz/540 ml)
1 boîte de tomates en dés 1
(28 oz/796 ml)
2 c. à tab pâte de tomates 30 ml

Croquettes de lentilles aux
champignons
4 PORTIONS 1. Dans un grand poêlon, faire griller les

Préparation: 10 minutes noix de Grenoble pendant 5 minutes ou
■ Cuisson: 13 minutes jusqu’à ce qu’elles dégagent leur arôme.
Mettre dans le récipient du robot culinaire.
■ Matières grasses: 13 g/portion Dans le poêlon, chauffer 1 cuillerée à table
■ Glucides: 32 g/portion (15 ml) de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter
Cuisine
■ Fibres: 7 g/portion les champignons, l’oignon, l’ail, le thym, le
sel et le poivre et cuire pendant 5 minutes
3/4 t noix de Grenoble 180 ml ou jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.
2 c. à tab huile végétale 30 ml Verser dans le robot.Ajouter les lentilles et
4t champignons 1L la sauce Worcestershire, si désiré, et mélan-
santé
coupés en tranches ger. Ajouter la chapelure et le persil et mé-
1 oignon haché 1 langer. Façonner en huit croquettes de 1/2
po (1 cm) d’épaisseur.
1 gousse d’ail 1
2. Dans le poêlon,chauffer le reste de l’hui-
Plus de hachée finement
le à feu moyen. Faire frire les croquettes,
125
pendant environ 4 minutes de chaque côté
1/4 c. à thé sel 1 ml ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes
1 boîte de lentilles 1
rincées et égouttées
recettes (19 oz/540 ml)
2 c. à thé sauce Worcestershire 10 ml
bonnes pourvous (facultatif)
1/4 t chapelure 60 ml

Risotto aux crevettes
et aux asperges

Préparation: 15 minutes feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail, le sel et le
■ Cuisson: 23 minutes poivre et cuire, en brassant de temps à autre,
■ Calories: 455/portion pendant environ 3 minutes ou jusqu’à ce que
■ Protéines: 29 g/portion l’oignon ait ramolli. Ajouter le bouillon de
■ Matières grasses: 7 g/portion poulet et le riz. Porter à ébullition. Couvrir, ré-
duire à feu doux et laisser mijoter,en brassant
une fois,pendant 10 minutes.Mélanger vigou-
1 c. à tab huile d’olive 15 ml reusement le riz pendant 15 secondes.
1 oignon haché 1
2. Ajouter les crevettes et les asperges.Couvrir
et poursuivre la cuisson,en brassant une fois,
2 gousses d’ail 2 pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce
hachées finement
que le bouillon soit presque entièrement ab-
1/2 c. à thé sel 2 ml sorbé et que le riz soit encore légèrement fer-
1/2 c. à thé poivre noir du moulin 2 ml me sous la dent. Ajouter l’aneth et mélanger.
3 1/2 t bouillon de poulet ou 875 ml Servir le risotto accompagné de quartiers de
fumet de poisson chaud citron
1 1/2 t riz arborio ou autre riz 375 ml
à grain rond
1 lb grosses crevettes crues, 500 g
décortiquées et déveinées
1 lb asperges fraîches, 500 g
coupées en morceaux
de 1 po (2,5 cm)
quartiers de citron

Tofu teriyaki
au chou et aux champignons
À découvrir, ce tofu à la japonaise cuit 1. Déposer une grille huilée dans une cassero-
à la vapeur, à servir avec du riz à grain le peu profonde ou un panier de bambou sur
long et des carottes. la grille d’un wok.Dans la casserole, verser de
4 PORTIONS l’eau jusqu’à environ 1 po (2,5 cm) de la
grille.Couvrir et porter à ébullition.Réduire à
■ Cuisson: 16 minutes feu moyen.
Cuisine
■ Calories: 122/portion 2. Entre-temps,étendre le chou dans une as-
■ Protéines: 11 g/portion siette à tarte de 9 po (23 cm) de diamètre.
■ Matières grasses: 5 g/portion Ajouter les fèves germées et les champignons.
Couper le tofu en quatre tranches sur la lon-
gueur. Déposer les tranches de tofu sur les
santé
1t chou coupé en fines lanières 250 ml champignons.Dans un petit bol,à l’aide d’un
1t fèves germées 250 ml fouet, mélanger l’ail, la sauce teriyaki, le gin-
(germes de haricots) gembre, la sauce soja et le poivre.Verser ce
mélange sur le tofu. Déposer l’assiette sur la
Plus de 1t champignons
coupés en tranches
250 ml
grille dans la casserole.Couvrir et cuire à la va-
125
peur pendant environ 15 minutes ou jusqu’à
1 paquet de tofu 1
semi-ferme (454 g) ce que le chou soit tendre.
3. Dans une petite casserole, à l’aide d’un
2 gousses d’ail hachées finement 2 fouet, mélanger la fécule de maïs et l’eau.
2 c. à tab sauce teriyaki 30 ml Ajouter le liquide accumulé dans l’assiette à
1 c. à tab
gingembre frais, pelé et râpé
sauce soja
15 ml
15 ml
tarte. Porter à ébullition à feu moyen, en
fouettant, pendant 1 minute ou jusqu’à ce
que la sauce ait épaissi.À l’aide d’une cuillè-
re,arroser la préparation au tofu de la sauce.
1 1/2 c. à thé fécule de maïs 7 ml Parsemer de l’oignon vert et servir.
1 c. à tab eau 15 ml
1 oignon vert haché 1

Sauté de tofu aux asperges
4 PORTIONS 1. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mé-

Préparation: 20 minutes langer le bouillon de légumes, la sauce soja,
■ Calories: 184/portion la fécule de maïs et l’huile de sésame.Réser-
■ Protéines: 11 g/portion ver.
■ Matières grasses: 10 g/portion 2. Dans un wok ou dans un grand poêlon à
■ Glucides: 16 g/portion surface antiadhésive,chauffer l’huile végétale à
feu moyen-vif. Ajouter les asperges, l’ail, le gin-
1t bouillon de légumes 250 ml gembre et la partie blanche des oignons verts
4 c. à thé sauce soja 20 ml et cuire, en brassant, pendant environ
3 minutes ou jusqu’à ce que les oignons verts
1 c. à tab fécule de maïs 15 ml
aient ramolli. Ajouter le poivron rouge, les flo-
2 c. à thé huile de sésame 10 ml cons de piment fort et le tofu et cuire,en bras-
1 c. à tab huile végétale 15 ml sant, pendant 1 minute.Ajouter le mélange de
3t asperges fraîches, 750 ml fécule réservé et cuire,en brassant,pendant en-
coupées en morceaux viron 2 minutes ou jusqu’à ce que les asperges
de 1 po (2,5 cm) soient tendres mais encore croquantes et que
3 gousses d’ail coupées 3 la sauce ait épaissi.Au moment de servir,parse-
en tranches mer de la partie verte des oignons verts.
1 morceau de gingembre 1
de 2 po (5 cm) de longueur,
pelé et coupé en tranches
2 oignons verts hachés, 2
les parties blanche et verte
séparées
1 poivron rouge épépiné 1
et coupé en tranches
1 pincée de flocons 1
de piment fort
1 paquet de tofu ferme ou 1
extra-ferme, épongé
et coupé en cubes
de 1 po (2,5 cm) (350 g)

Riz pilaf aux amandes
Pour une présentation soignée, presser 1 pincée de sel 1

chaque portion de riz pilaf dans un rame- 1 pincée de poivre noir 1
du moulin
quin d’une capacité de 3/4 de tasse (180
ml), rincé mais non essuyé. Au moment de 1 1/2 t riz à grain long 375 ml
servir, retourner les ramequins sur les 1 1/2 t bouillon 375 ml
Cuisine
assiettes et parsemer le riz pilaf de persil de poulet
frais, haché finement. 1 1/2 t eau 375 ml
6 PORTIONS 1/2 t amandes effilées, 125 ml
grillées
■ Cuisson: 25 minutes 1/4 t persil frais, 60 ml
santé
■ Calories: 271/portion haché
1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu
■ Glucides: 41 g/portion moyen.Ajouter les carottes,les échalotes,l’ail,
Plus de ■ Fibres: 2 g/portion les graines de carvi,le sel et le poivre et cuire,
125
en brassant souvent, pendant environ 4 min-
1 c. à tab huile végétale 15 ml utes ou jusqu’à ce que les carottes aient
1t carottes (ou panais) 250 ml ramolli.
pelées et coupées 2. Ajouter le riz et mélanger pour bien l’en-
en dés rober.Ajouter le bouillon de poulet et l’eau
recettes 2 échalotes françaises

coupées en tranches fines
ou
2 et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir
et laisser mijoter pendant environ 20 min-
bonnes pourvous 1 petit oignon, coupé
en tranches fines
1
utes ou jusqu’à ce que le liquide soit ab-
sorbé et que le riz soit tendre. Ajouter les
amandes grillées et le persil et mélanger.
1 gousse d’ail 1
hachée finement 3. Au moment de servir, à l’aide d’une
fourchette,séparer les grains de riz.
1 c. à thé graines de carvi 5 ml

Burritos au boeuf haché
et aux haricots rouges
4 PORTIONS 1. Dans un poêlon à surface antiadhésive,

Préparation: 10 minutes chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le
■ Cuisson: 25 minutes boeuf haché et cuire,en le défaisant à l’aide
d’une cuillère de bois, pendant environ 5
■ Matières grasses: 20 g/portion minutes ou jusqu’à ce qu’il ait perdu sa tein-
■ Glucides: 76 g/portion te rosée. Dégraisser le poêlon. Ajouter
Cuisine
■ Fibres: 10 g/portion l’oignon, l’ail, le poivron vert, le paprika, le
cumin,l’origan et le poivre.Cuire,en brassant
1 c. à thé huile végétale 5 ml de temps à autre,pendant environ 5 minutes
3/4 lb boeuf haché maigre 375 g ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
1 oignon haché 1 Ajouter les haricots rouges et la salsa et
santé
1 gousse d’ail 1 mélanger. Porter à ébullition. Retirer le poê-
hachée finement lon du feu.
2. À l’aide d’une cuillère, étendre environ
1 poivron vert épépiné 1
3/4 de tasse (180 ml) de la garniture au
Plus de et haché
boeuf sur les deux tiers inférieurs de chaque
125
1 c. à thé paprika 5 ml
tortilla,puis les rouler.Mettre les burritos dans
1/2 c. à thé cumin moulu 2 ml un plat en verre allant au four de 13 po x 9
1/2 c. à thé origan séché 2 ml po (33 cm x 23 cm),légèrement huilé.Parse-
1/4 c. à thé poivre noir 1 ml mer du fromage. Couvrir le plat de papier
du moulin d’aluminium et cuire au four préchauffé à
recettes 1 boîte de haricots rouges

ou pinto, rincés, égouttés
1 400°F (200°C) pendant environ 15 minutes
ou jusqu’à ce que les burritos soient chauds.
bonnes pourvous et légèrement écrasés
(19 oz/540 ml)
1t salsa aux tomates 250 ml
8 grandes tortillas 8
de farine blanche
(8 po/20 cm de diamètre)
1/2 t fromage Monterey Jack 125 ml
ou cheddar râpé

Chili aux haricots noirs,
salsa à l’avocat
L’exquise salsa à l’avocat qui accompa- 2 poivrons rouges 2 Préparation du chili aux haricots noirs
gne ce chili peut également servir à épépinés et hachés 1. Dans une grande casserole, chauffer
gar nir des hambur gers ou des l’huile à feu moyen. Ajouter les oignons,
sandwichs. Salsa à l’avocat l’ail, les carottes, le piment chili, l’assaison-
8 PORTIONS 2 avocats pelés, 2 nement au chili, le cumin, l’origan et le sel
dénoyautés et cuire, en brassant de temps à autre, pen-
Préparation: 20 minutes et coupés en dés
■ Cuisson: 45 minutes dant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que
■ Calories: 311/portion 2 c. à tab oignon rouge 30 ml les oignons aient ramolli.Ajouter les toma-
■ Protéines: 12 g/portion haché finement tes, les haricots noirs et les poivrons rou-
Cuisine
2 c. à tab coriandre fraîche, 30 ml ges.Réduire le feu,couvrir et laisser mijoter
hachée pendant environ
Chili aux haricots noirs 2 c. à tab jus de lime 30 ml 40 minutes ou jusqu’à ce que les carottes
fraîchement pressé soient tendres (brasser de temps à autre
santé
1 pincée de sel 1 pour éviter que le chili ne colle au fond).
2 oignons hachés 2
1 pincée de poivre noir 1
2 gousses d’ail 2 du moulin Préparation de la salsa à l’avocat
hachées finement 2. Entre-temps, dans un bol, mélanger les
Plus de 2 carottes hachées 2 avocats, l’oignon rouge, la coriandre, le jus
125
1 piment chili frais 1 de lime, le sel et le poivre. Au moment de
(de type jalapeño), servir, garnir chaque portion de chili d’une
épépiné et cuillerée de salsa
haché finement
recettes 2 c. à tab assaisonnement au chili 30 ml
bonnes pourvous 1 c. à thé cumin moulu 5 ml
2 boîtes de tomates étuvées 2
(28 oz/796 ml chacune)
2 boîtes de haricots noirs, 2
rincés et égouttés
(19 oz/540 ml chacune)

Poivrons farcis au bulghur
4 PORTIONS 1. Dans un grand bol, mettre le bulghur et

Préparation: 30 minutes ajouter l’eau bouillante.Couvrir et laisser repo-
■ Temps de repos: 15 minutes ser pendant 15 minutes. Égoutter le bulghur
■ Cuisson: 1 heure 40 minutes
en le pressant pour enlever l’excédent d’eau.
■ Protéines: 10 g/portion Réserver dans un bol sec.
■ Matières grasses: 16 g/portion 2. Entre-temps,à l’aide d’un couteau bien ai-
Cuisine
■ Glucides: 35 g/portion guisé, couper une tranche sur le dessus des
■ Fibres: 8 g/portion poivrons rouges.Enlever le coeur et épépiner.
Couper les tranches du dessus en dés.Dans un
1/2 t bulghur 125 ml grand poêlon à surface antiadhésive,chauffer
1 1/3 t eau bouillante 330 ml la moitié de l’huile à feu moyen-vif.Ajouter les
santé
4 petits poivrons rouges 4 dés de poivrons, les champignons, l’oignon,
(environ 2 lb/1 kg en tout) l’ail,la sauge,1/2 cuillerée à thé (2 ml)
2 c. à tab huile d’olive 30 ml du sel et 1/2 cuillerée à thé (2 ml) du poivre.
Cuire,en brassant,pendant environ 10 minutes
Plus de 4t champignons hachés finement
(environ 12 oz/375 g en tout)
1L
ou jusqu’à ce que le liquide des champignons
125
se soit évaporé.Ajouter les légumes au bulghur
1 oignon haché 1
réservé.Ajouter le parmesan,les amandes et le
2 gousses d’ail hachées finement 2 persil et bien mélanger.
1 c. à tab sauge fraîche, 15 ml 3. À l’aide d’une cuillère,farcir les poivrons de
hachée finement la préparation au bulghur,en formant un petit
recettes ou
1 c. à thé sauge séchée 5 ml
monticule au besoin.Mettre les poivrons farcis
debout dans un plat en verre de 8 po (20 cm)
bonnes pourvous 3/4 c. à thé sel 4 ml de côté.Arroser du jus de citron et du reste de
3/4 c. à thé poivre noir du moulin 4 ml l’huile.Parsemer des tomates et du reste du sel
1/2 t parmesan ou 125 ml et du poivre.
fromage asiago râpé 4. Couvrir le plat de papier d’aluminium et
1/4 t amandes coupées 60 ml cuire au four préchauffé à 350°F (180°C)
en tranches fines, grillées pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce que
les poivrons soient tendres mais encore légè-
rement croquants. Retirer le papier d’alumi-
2 c. à tab jus de citron 30 ml nium et poursuivre la cuisson pendant envi-
ron 30 minutes ou jusqu’à ce que la
2 tomates italiennes 2 préparation au bulghur soit dorée et crous-
épépinées et coupées en dés tillante.

Hamburgers végé
à la salade de légumes
4 pains pitas de blé entier 4 cm) d’épaisseur. (Vous pouvez préparer les
pâtés à l’avance et les couvrir. Ils se conser-
4 PORTIONS
Salade de légumes veront jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.)
2 c. à tab huile de canola 30 ml 3. Badigeonner de l’huile un poêlon à sur-
■ Calories: 496/portion 1 c. à tab vinaigre balsamique 15 ml face antiadhésive et le chauffer à feu
■ Protéines: 19 g/portion ou vinaigre de vin rouge moyen.Ajouter les pâtés de haricots noirs et
■ Matières grasses: 12 g/portion de couscous et cuire pendant environ 10
1/2 c. à thé moutarde de Dijon 2 ml
minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et
■ Fibres: 14 g/portion 1 petite gousse d’ail, 1
croustillants (retourner les pâtés à la mi-
hachée finement
Cuisine Pâtés de haricots noirs et de couscous cuisson.)

1 pincée de sel 1
2/3 t bouillon de légumes 160 ml 1 pincée de poivre noir du moulin 1
Préparation de la salade de légumes
1/2 t carottes râpées 125 ml 3t laitue romaine déchiquetée 750 ml
santé
4. Entre-temps, dans un grand bol, à l’aide
1/3 t couscous de blé entier 80 ml 2 radis coupés en tranches 2 d’un fouet,mélanger l’huile,le vinaigre balsa-
1/2 poivron rouge 1/2 1/2 poivron rouge 1/2 mique,la moutarde de Dijon,l’ail,le sel et le
épépiné et coupé en dés épépiné et haché poivre.Ajouter la laitue romaine, les radis et
1 boîte de haricots noirs, 1 le poivron rouge et mélanger délicatement
Plus de rincés et égouttés
Préparation des pâtés de haricots noirs et
pour bien les enrober.
125
(19 oz/540 ml) 5. Couper le tiers supérieur des pains pitas,
de couscous les ouvrir et insérer la partie coupée dans le
1/4 t chapelure 60 ml 1. Dans une petite casserole,porter le bouillon fond. Répartir les pâtés et la salade de légu-
2 c. à tab persil frais, haché 30 ml de légumes à ébullition.Ajouter les carottes,le mes dans les pains pitas.
recettes 2 c. à tab vinaigre balsamique 30 ml couscous et le poivron rouge et mélanger.Reti-
bonnes pourvous ou vinaigre de vin rouge rer la casserole du feu.Couvrir et laisser reposer
1/2 c. à thé origan séché 2 ml pendant 5 minutes.
1/4 c. à thé sel 1 ml 2. Dans un bol, écraser grossièrement les
haricots noirs.Ajouter la préparation de cou-
1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml scous, la chapelure, le persil, le vinaigre bal-
2 oignons verts hachés 2 samique,l’origan,le sel,le poivre,les oignons
2 gousses d’ail 2 verts et l’ail et mélanger jusqu’à ce que la
hachées finement préparation soit homogène.Façonner la pré-
2 c. à thé huile de canola 10 ml paration en quatre pâtés d’environ 1/2 po (1

Salade d’asperges à l’orange,
vinaigrette au gingembre
6 PORTIONS 1. Casser la partie dure des asperges. Peler

Préparation: 20 minutes la base des tiges jusqu’aux deux tiers. Dans
■ Cuisson: 2 à 3 minutes une casserole d’eau bouillante salée, cuire
les asperges de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce
■ Matières grasses: 15 g/portion qu’elles soient tendres mais encore cro-
■ Glucides: 14 g/portion quantes. Égoutter les asperges et les passer
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion sous l’eau froide pour les refroidir. Égoutter
de nouveau et étendre sur un linge pour les
1 1/2 lb asperges 750 g sécher. (Vous pouvez préparer les asperges
2 c. à tab vinaigre de riz 30 ml à l’avance,les rouler dans le linge et les met-
ou vinaigre de cidre tre dans un sac de plastique.Elles se conser-
santé
1 c. à tab gingembre frais, 15 ml veront jusqu’à 6 heures au réfrigérateur.)
pelé et râpé 2. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre
1/3 t huile d’olive 80 ml de riz et le gingembre. Laisser reposer pen-
dant 2 minutes. Dans une petite passoire
Plus de 1/2 c. à thé zeste d’orange râpé 2 ml
placée sur un autre bol, filtrer le mélange
125
2 c. à tab jus d’orange 30 ml de vinaigre en pressant bien sur le gingem-
bre pour en extraire le maximum de liqui-
1/2 c. à thé sauce soja 2 ml de. À l’aide d’un fouet, incorporer l’huile, le
1/4 c. à thé sucre 1 ml zeste et le jus d’orange, la sauce soja, le su-
cre, le sel, le poivre et la sauce tabasco. (-

1 ml
1 ml
Vous pouvez préparer la vinaigrette à
l’avance et la couvrir. Elle se conservera
bonnes pourvous 1/4 c. à thé sauce tabasco 1 ml jusqu’à 6 heures au réfrigérateur. Mé-
3 oranges 3 langer avant d’utiliser.)
1 laitue Boston 1 3. Au moment de servir, à l’aide d’un petit
ou Bibb couteau bien aiguisé,peler les oranges à vif
défaite en feuilles en prenant soin d’enlever toute la peau
1/4 t amandes 60 ml blanche, puis les couper en rondelles d’en-
coupées en tranches, viron 1/4 po (5 mm) d’épaisseur. Répartir
grillées les feuilles de laitue dans six assiettes. Gar-
nir des asperges égouttées et des tranches
d’oranges. Arroser de la vinaigrette au gin-
gembre. Parsemer des amandes.

Salade de couscous
aux haricots noirs
4 PORTIONS 1. Dans une casserole, porter le bouillon

Préparation: 20 minutes de légumes à ébullition. Ajouter le cous-
■ Cuisson: 5 minutes cous, la courgette, le sel et le poivre. Cou-
vrir la casserole et la retirer du feu. Laisser
■ Matières grasses: 26 g/portion reposer pendant 5 minu-tes. À l’aide d’une
■ Glucides: 62 g/portion fourchette, séparer les grains de couscous
Cuisine
■ Fibres: 16 g/portion et le mettre dans un saladier. Ajouter le
poivron rouge, les haricots noirs, les
1 1/4 t bouillon de légumes 310 ml pignons et le persil et mélanger.
1t couscous de blé entier 250 ml 2. Dans une tasse à mesurer, à l’aide d’un
1 courgette râpée 1 fouet, mélanger l’huile, le zeste et le jus de
santé
citron,la moutarde de Dijon et l’ail.Verser la
vinaigrette sur la salade de couscous et
1/4 c. à thé poivre noir 1 ml mélanger pour bien enrober les ingrédients.
du moulin Garnir du fromage feta. (Vous pouvez pré-
Plus de 1/2 poivron rouge épépiné 1/2 parer la salade à l’avance,la laisser refroidir
125
et coupé en dés et la couvrir. Elle se conservera jusqu’au
1 boîte de haricots noirs 1 lendemain au réfrigérateur.)
ou rouges, rincés et égouttés
(19 oz/540 ml)
1/4 t pignons grillés 60 ml
1/4 t
persil frais, haché
huile d’olive
30 ml
60 ml
bonnes pourvous 1 c. à thé zeste de citron râpé 5 ml
2 gousses d’ail 2
hachées finement
4 oz fromage feta coupé 125 g
en morceaux

Salade de chou deux couleurs
8 PORTIONS 1. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mé-

Préparation: 25 minutes langer l’huile, le vinaigre de vin, le sucre,
■ Cuisson: aucune les graines de pavot,le sel et le poivre.(Vous
pouvez préparer la vinaigrette à l’avance et la
■ Matières grasses: 7 g/portion mettre dans un contenant hermétique.Elle se
■ Glucides: 9 g/portion conser-vera jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.Mé-
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion langer avant d’utiliser.)
2. Dans un saladier, mélanger les poivrons
1/4 t huile végétale 60 ml rouge et jaune,les choux rouge et vert,les ca-
1/4 t vinaigre de vin blanc 60 ml rottes et les oignons verts.Ajouter la vinaigret-
à l’estragon te et mélanger pour bien enrober les ingré-
santé
1 c. à tab sucre 15 ml dients. (Vous pouvez préparer la salade de
1 c. à tab graines de pavot 15 ml chou à l’avance et la mettre dans un conte-
nant hermétique. Elle se conservera jusqu’à
1/4 c. à thé sel 1 ml 2 jours au réfrigérateur.)
Plus de 1/4 c. à thé poivre noir du moulin 1 ml
125
1 poivron rouge épépiné, 1
coupé en quatre, puis en fines laniè-
res
1 poivron jaune épépiné, 1
coupé en quatre, puis en
recettes 2t
fines lanières
chou rouge coupé 500 ml
bonnes pourvous en fines lanières
2t chou vert coupé 500 ml
en fines lanières
2 carottes râpées 2
4 oignons verts coupés 4
en tranches fines

Salade de scarole au poivron
2 PORTIONS 1. Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mé-

Préparation: 15 minutes langer l’huile,le vinaigre balsamique,l’ail,la
■ Cuisson: aucune pâte d’anchois, la sauce tabasco, le sel et le
poivre.Ajouter la scarole, l’oignon et le poi-
■ Matières grasses: 14 g/portion vron et mélanger pour bien enrober les in-
■ Glucides: 11 g/portion grédients.
Cuisine

4 c. à thé vinaigre balsamique 20 ml
ou vinaigre de vin rouge
santé
1 gousse d’ail hachée finement 1
1/4 c. à thé pâte d’anchois 1 ml
1 trait de sauce tabasco 1
Plus de 1 pincée de sel 1
125
1/2 scarole ou laitue romaine, 1/2
coupée en fines lanières
1/4 petit oignon blanc, 1/4
recettes 1/2
coupé en tranches fines
poivron rouge ou jaune épépiné
et coupé en tranches fines
1/2
bonnes pourvous

Salade de tomates
aux quatre haricots
6 PORTIONS 1. À l’aide d’un petit couteau bien aiguisé,

Préparation: 20 minutes couper la pointe du bulbe d’ail. Mettre le
■ Cuisson: 40 minutes bulbe d’ail au centre d’un morceau de pa-
pier d’aluminium.Replier le papier d’alumi-
■ Matières grasses: 13 g/portion nium sur l’ail de manière à former une pa-
■ Glucides: 49 g/portion pillote. Cuire au four préchauffé à 425°F
Cuisine
■ Fibres: 16 g/portion (220°C) pendant environ 40 minutes ou
jusqu’à ce que l’ail soit tendre. Ouvrir le pa-
1 bulbe d’ail entier 1 pier d’aluminium et laisser refroidir. Presser
1/3 t huile d’olive 80 ml les gousses d’ail pour en extraire la pulpe et
1/4 t vinaigre de vin blanc 60 ml la mettre dans un petit bol.Ajouter l’huile,le
santé
1/4 c. à thé sel 1 ml vinaigre de vin, le sel et le poivre et mélan-
ger à l’aide d’un fouet.(Vous pouvez prépa-
rer la vinaigrette à l’avance et la mettre dans
1 boîte de haricots blancs, 1 un contenant hermétique. Elle se conserve-
Plus de rincés et égouttés ra jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Mélanger
125
(19 oz/540 ml)
avant d’utiliser.)
1 boîte de haricots rouges, 1 2. Mettre les haricots blancs,rouges et noirs
dans un grand saladier.Ajouter la moitié de
(19 oz/540 ml)
la vinaigrette et mélanger pour bien enro-
1 boîte de haricots noirs, 1 ber les haricots. (Vous pouvez préparer la
recettes rincés et égouttés

(19 oz/540 ml) salade jusqu’à cette étape et la couvrir. Elle
se conservera jusqu’au lendemain au réfri-
bonnes pourvous 1t haricots verts cuits,
coupés en morceaux
250 ml
gérateur.)
de 1 po (2,5 cm) 3. Au moment de servir,ajouter les haricots
verts, les tomates cerises, la scarole et le
1t tomates cerises 250 ml
coupées en deux reste de la vinaigrette et mélanger délicate-
ment pour bien enrober les ingrédients.Par-
1/2 scarole ou laitue romaine, 1/2
semer du persil.
déchiquetée

Salade de lentilles aux
légumes et au fromage
4 PORTIONS Préparation de la salade de lentilles

Préparation: 20 minutes 1. Dans une casserole, porter les lentilles et
■ Cuisson: 20 à 25 minutes l’eau à ébullition.Réduire le feu,couvrir et lais-
■ Calories: 441/portion ser mijoter pendant 15 minutes.Ajouter la ca-
rotte et laisser mijoter de 5 à 10 minutes ou
jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
■ Fibres: 10 g/portion Égoutter les lentilles et laisser refroidir.
Salade de lentilles Préparation de la vinaigrette à l’origan

1 1/2 t lentilles vertes 375 ml 2. Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mé-
ou brunes, rincées langer l’huile, le vinaigre de vin, la moutar-
3t eau 750 ml de de Dijon, l’origan, le sel et le poivre.
Ajouter la préparation de lentilles refroidie,
1 grosse carotte, coupée en dés 1 les oignons verts, le poivron rouge, le céle-
2 oignons verts 2 ri, le fromage et le persil et mélanger pour
coupés en tranches bien enrober les ingrédients. (Vous pouvez
1 poivron rouge 1 préparer la salade à l’avance et la couvrir.
épépiné et haché Elle se conservera jusqu’au lendemain au
1 branche de céleri 1 réfrigérateur.)
coupée en dés
1/2 t fromage asiago râpé 125 ml
Vinaigrette à l’origan
1/4 t vinaigre de vin rouge 60 ml

Vinaigrette légère
DONNE ENVIRON 1. Dans un petit bol,à l’aide d’un fouet,mélan-

1/3 D E TA S S E ( 8 0 M L ) DE
VINAIGRETTE.
ger l’eau,le vinaigre de vin,l’ail,la moutarde de
Dijon,le sel et le poivre.Ajouter l’huile petit à
■ Cuisson: aucune
petit en fouettant jusqu’à ce que la préparation
■ Calories: soit homogène.(Vous pouvez préparer la vinai-
48/portion de 1 cuillerée à table (15 ml) grette à l’avance et la couvrir.Elle se conserve-
Cuisine
■ Protéines: traces ra jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.)
■ Matières grasses:
5 g/portion de 1 cuillerée à table (15 ml)
■ Glucides:
1 g/portion de 1 cuillerée à table (15 ml)
■ Fibres: aucune
Plus de santé 2 c. à tab

1 c. à tab
1
eau
vinaigre de vin rouge
gousse d’ail hachée finement
30 ml
15 ml
1
125
1 pincée de sel 1
1 pincée de poivre noir 1
du moulin
recettes
bonnes pourvous

Salade de mangue
et de poivron rouge
4 PORTIONS 1. Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mé-

Préparation: 20 minutes langer le jus de lime,la sauce de poisson,le
■ Cuisson: aucune sucre et le piment chili.Ajouter la mangue,
le poivron rouge et le concombre et mélan-
■ Matières grasses: 5 g/portion ger pour bien enrober les ingrédients.(Vous
■ Glucides: 16 g/portion pouvez préparer la salade de mangue à
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion l’avance et la couvrir. Elle se conservera
jusqu’à 6 heures au réfrigérateur.) Au mo-
2 c. à tab jus de lime 30 ml ment de servir, parsemer des arachides et
fraîchement pressé de la coriandre.
1 c. à tab sauce de poisson 15 ml
santé
1 1/2 c. à thé sucre 7 ml
1 c. à thé piment chili (de type jalapeño), 5 ml
épépiné et haché finement
Plus de 1 mangue pelée,
coupée en fines lanières
1
125
recettes
1
1/2
1/4 t
1/4 t
poivron rouge épépiné
et coupé en fines lanières
concombre anglais
coupé en fines lanières
arachides non salées, hachées
coriandre fraîche, hachée
1
1/2
60 ml
60 ml
bonnes pourvous

Salade verte, vinaigrette
dijonnaise au xérès
4 À 6 PORTIONS 1. Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mé-

Préparation: 10 minutes langer l’huile,le vinaigre de xérès,le thym,la
■ Cuisson: aucune moutarde de Dijon, le sucre, le sel et le poi-
vre. (Vous pouvez préparer la vinaigrette à
■ Matières grasses: 7 g/portion l’avance et la couvrir. Elle se conservera
■ Glucides: 3 g/portion jusqu’à 4 heures au réfrigérateur. Mélanger
Cuisine
■ Fibres: 1 g/portion avant d’utiliser.)
2. Ajouter les petites verdures, le poivron
3 c. à tab huile d’olive 45 ml rouge et la ciboulette et mélanger pour
2 c. à tab vinaigre de xérès 30 ml bien enrober les ingrédients.
1 c. à thé thym frais, haché 5 ml
santé
ou
Plus de 1/4 c. à thé sucre 1 ml
125
8t petites verdures mélangées 2L
(de type mesclun)
recettes 1/2 poivron rouge

épépiné et coupé
en tranches fines
1/2
bonnes pourvous 1/4 t ciboulette fraîche, hachée 60 ml

Salade de grains de blé
aux champignons
4 PORTIONS 1. Dans une casserole d’eau bouillante salée,

Préparation: 25 minutes cuire les grains de blé,à couvert,pendant en-
■ Cuisson: 1 heure viron 1 heure ou jusqu’à ce qu’ils soient très
tendres. Égoutter les grains de blé, les rincer
■ Matières grasses: 3 g/portion sous l’eau froide et égoutter de nouveau.Ré-
■ Glucides: 71 g/portion server.
Cuisine
■ Fibres: 13 g/portion 2. Entre-temps, dans un poêlon à surface
antiadhésive, chauffer l’huile végétale
2t grains de blé naturels 500 ml à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et les
1 c. à thé huile végétale 5 ml champignons et cuire pendant environ 5
2 gousses d’ail 2 minutes ou jusqu’à ce que le liquide des
santé
hachées finement champignons se soit évaporé. Laisser refroi-
2t champignons shiitake frais, 500 ml dir.
les pieds enlevés, ou 3. Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mé-
champignons de Paris langer le vinaigre de riz,la sauce soja,le gin-
Plus de coupés en tranches gembre,l’huile de sésame,le sel et le poivre.
125
(environ 8 oz/250 g)
Ajouter les grains de blé réservés, la prépa-
1/4 t vinaigre de riz 60 ml ration aux champignons refroidie,les carot-
3 c. à tab sauce soja 45 ml tes,le poivron rouge et le persil et mélanger
1 c. à tab gingembre frais, 15 ml pour bien enrober tous les ingrédients.
recettes 1/2 c. à thé huile de sésame 2 ml
bonnes pourvous 1/4 c. à thé sel

1 ml
1 ml
2 carottes râpées 2
et coupé en dés

Salade de carottes épicées
4 À 6 PORTIONS 1. Dans une grande casserole d’eau

Préparation: 20 minutes bouillante salée, cuire les carottes pen-
■ Cuisson: 5 minutes dant environ 5 minutes ou jusqu’à ce
qu’elles soient tendres mais encore cro-
■ Matières grasses: 3 g/portion quantes. Égoutter les carottes et les pas-
■ Glucides: 18 g/portion ser sous l’eau froide pour les refroidir.
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion Égoutter de nouveau et réserver.
2. Entre-temps, dans un grand poêlon,
14 carottes pelées, 14 chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les
coupées sur le biais
en tranches de échalotes françaises et l’ail et cuire, en
1/2 po (1 cm) d’épaisseur brassant, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce
santé
(environ 2 lb/1 kg qu’ils aient ramolli. Ajouter le sel, le cu-
en tout) min, la cannelle, le paprika et le piment
1 c. à tab huile d’olive 15 ml de Cayenne et poursuivre la cuisson, en
brassant, pendant 1 minute ou jusqu’à ce
Plus de 2 échalotes françaises
hachées finement
2
que les épices dégagent leur arôme.
125
ou 3. Ajouter les carottes réservées et le jus
1 petit oignon, 1 de citron et mélanger pour bien les enro-
haché finement ber. Mettre la salade de carottes dans un
2 gousses d’ail 2 bol de service.Ajouter la coriandre et mé-
hachées finement langer.

1/2 c. à thé cumin moulu
2 ml
2 ml
bonnes pourvous 1/2 c. à thé cannelle moulue 2 ml
1/2 c. à thé paprika 2 ml
1 pincée de piment 1
de Cayenne
1/4 t coriandre fraîche, 60 ml
hachée

Salade de tomates
au basilic et aux grains de blé
4 PORTIONS 1. Mettre les grains de blé dans une grande

Préparation: 15 minutes casserole et les couvrir d’environ 2 po
■ Cuisson: 1 heure à 1 heure 30 minutes (5 cm) d’eau froide.Porter à ébullition.Rédui-
re le feu, couvrir et laisser mijoter de
■ Matières grasses: 15 g/portion 1 heure à 1 heure 30 minutes ou jusqu’à ce
■ Glucides: 51 g/portion que les grains de blé soient tendres mais en-
Cuisine
■ Fibres: 9 g/portion core croquants. Bien égoutter les grains de
blé et les mettre dans un saladier. Laisser re-
1 1/2 t grains de blé 375 ml froidir complètement.
1/4 t huile d’olive 60 ml 2. Dans un petit bol, à l’aide d’un fouet, mé-
2 c. à tab vinaigre de vin blanc 30 ml langer l’huile,le vinaigre de vin,le sel et le poi-
santé
1/2 c. à thé sel 2 ml vre.Verser la vinaigrette sur les grains de blé re-
froidis.Ajouter les tomates,les oignons verts et
le basilic et mélanger délicatement pour bien
2 tomates épépinées et hachées 2 enrober les ingrédients.
Plus de 2 oignons verts hachés 2
125
1/4 t basilic frais, haché 60 ml
recettes
bonnes pourvous

Salade de fruits tropicaux
et sabayon au rhum
6 PORTIONS 1. Dans un grand bol de service, mélanger

Préparation: 20 minutes les kiwis, les papayes et les mangues. (Vous
■ Cuisson: 5 à 7 minutes pouvez préparer la salade de fruits à l’avan-
ce et la couvrir.Elle se conservera jusqu’à 8
■ Matières grasses: 6 g/portion heures au réfrigérateur.)
■ Glucides: 44 g/portion 2. Dans un bol résistant à la chaleur placé sur
Cuisine
■ Fibres: 5 g/portion une casserole d’eau frémissante,à l’aide d’un
fouet, mélanger le jus d’ananas, les jaunes
4 kiwis pelés, coupés 4 d’oeufs,le sucre et le rhum.Cuire,en fouettant
en deux sur la longueur, souvent,de 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que la
puis en tranches sur la largeur
préparation ait suffisamment épaissi pour for-
santé
2 papayes pelées, 2 mer un petit monticule dans une cuillère.Ser-
épépinées et coupées en dés vir la salade de fruits nappée du sabayon au
2 mangues dénoyautées, 2 rhum.
coupées en dés
Plus de 1/2 t jus d’ananas 125 ml
125
6 jaunes d’oeufs 6
1/3 t sucre 80 ml
3 c. à tab rhum blanc 45 ml
recettes
bonnes pourvous

Salsa au melon d’eau
4t melon d’eau épépiné et 1L 1. Dans un bol,mélanger le melon d’eau,le

coupé en cubes de 1 po (2,5 cm) céleri,l’oignon rouge,la coriandre,le jus de li-
2t céleri coupé en tranches 500 ml me,l’huile,le sel et le poivre.
1/2 t oignon rouge 125 ml
coupé en tranches
Cuisine
2 c. à tab coriandre fraîche, hachée 30 ml
2 c. à tab jus de lime 30 ml
1/4c.à thé sel 1 ml
santé
1/4c.à thé poivre noir du moulin 1 ml
Plus de
125
recettes
bonnes pourvous

Potage aux carottes à l’aneth
8 PORTIONS 1. Dans une grande casserole à fond épais

Préparation: 30 minutes ou dans une grosse cocotte en métal, faire
■ Cuisson: 44 minutes fondre le beurre à feu moyen.Ajouter le cé-
■ Calories: 110/portion leri, les oignons, l’ail, le sel et le poivre et
■ Protéines: 6 g/portion cuire,en brassant souvent,pendant environ
5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion aient ramolli. Ajouter les carottes et cuire,
en brassant de temps à autre, pendant
2 c. à tab beurre 30 ml 4 minutes.Ajouter le bouillon de poulet et
3 branches de céleri 3 porter à ébullition.Réduire le feu,couvrir et
hachées laisser mijoter pendant environ 35 minutes
santé
2 oignons hachés 2 ou jusqu’à ce que les carottes soient ten-
dres.
2 gousses d’ail 2
hachées finement 2. Au robot culinaire ou au mélangeur, ré-
duire le potage en purée lisse, en plu-
Plus de 1/2 c. à thé sel 2 ml sieurs fois au besoin. (Vous pouvez
125
1/2 c. à thé poivre noir 2 ml préparer le potage jusqu’à cette étape,
du moulin le laisser refroidir pendant 30 minutes, le
5t carottes hachées 1,25 L réfrigérer, sans le couvrir, dans un conte-
(environ 1 1/2 lb/750 g nant hermétique jusqu’à ce qu’il soit froid,
en tout) puis le c o u v r i r. I l s e c o n s e r ve ra
recettes 8t bouillon de poulet

ou de légumes
2L j u s q u ’ à 3 jours au réfrigérateur e t
jusqu’à 1 semaine au congélateur.) Re-
bonnes pourvous 1/4 t aneth frais, haché 60 ml mettre le potage dans la casserole et le
réchauffer à feu doux. Ajouter l’aneth et
mélanger.

Chaudrée de maïs
6 PORTIONS 1. Dans une grande casserole, faire fondre

Préparation: 15 minutes le beurre à feu moyen.Ajouter l’oignon, le
■ Cuisson: 22 à 24 minutes céleri, la carotte, le thym, le sel et le poivre
et cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce
■ Matières grasses: 8 g/portion que l’oignon ait ramolli. Parsemer la pré-
■ Glucides: 38 g/portion paration de la farine. Poursuivre la cuis-
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion son, en brassant, pendant
1 minute. Ajouter le bouillon de poulet et
2 c. à tab beurre ou 30 ml les pommes de terre et mélanger. Couvrir
huile végétale
et laisser mijoter pendant environ 10 mi-
1 oignon haché 1 nutes ou jusqu’à ce que
santé
1 branche de céleri hachée 1 les pommes de terre soient presque
1 carotte hachée 1 tendres.
1 c. à tab thym frais, haché 15 ml
2. Ajouter les grains de maïs.Couvrir et lais-
ser mijoter pendant environ 5 minutes ou
Plus de ou
1/2 c. à thé thym séché 2 ml jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
125
1/2 c. à thé sel 2 ml Ajouter le lait évaporé et mélanger.Porter au
point d’ébullition.Ajouter le persil et mélan-
ger.
2 c. à tab farine 30 ml 3. Au moment de servir, parsemer chaque
2t bouillon de poulet 500 ml portion du cheddar.
recettes 2t
ou de légumes
pommes de terre rouges 500 ml
bonnes pourvous non pelées,
coupées en dés
3t grains de maïs 750 ml
cuit ou surgelé
1 boîte de lait évaporé 1
à 2% (385 ml)
1/3 t cheddar fort râpé 80 ml

Pitas étagés au jambon
et au fromage
4 PORTIONS 1. Réserver 2 des pains pitas. Étendre la

Préparation: 15 minutes moutarde de Dijon sur un côté du reste des
■ Cuisson: 15 minutes pains pitas. Garnir chacun de
2 tranches de jambon, des tranches de
■ Matières grasses: 21 g/portion poivron rouge, des épinards, de 2 tran-
■ Glucides: 56 g/portion ches de fromage, des tranches de tomate et
■ Fibres: 1 g/portion des rondelles d’oignon. Superposer les
pains pitas garnis par deux, puis couvrir
6 pains pitas sans pochette, 6 d’un pita réservé. Envelopper chaque
de style grec
pita étagé de papier d’aluminium, en ser-
2 c. à tab moutarde de Dijon 30 ml rant bien.
8 tranches de jambon 8 2. Cuire au four préchauffé à 425°F (220°C)
Forêt-Noire pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce
ou de poitrine de dindon que le fromage ait fondu. À l’aide d’un
1/2 poivron rouge épépiné 1/2 couteau bien aiguisé, couper chaque pita
et coupé en tranches fines étagé en quatre.
ou
1/2 poivron rouge grillé 1/2
(piment doux rôti) en pot,
égoutté et coupé
en tranches fines
8 grandes feuilles d’épinards, 8
déchiquetées
8 tranches de fromage suisse, 8
havarti ou brick
1 tomate coupée en 1
tranches fines
2 tranches fines 2
d’oignon rouge ou blanc,
défaites en rondelles

Soupe aux légumes à l’ancienne
6 PORTIONS
1t croûtons maison 250 ml
Préparation: 25 minutes ou du commerce
■ Cuisson: 1 heure
■ Calories: 185/portion 1 c. à tab menthe (ou persil) 15 ml
■ Protéines: 6 g/portion fraîche, hachée (facultatif)
1. Dans une grande casserole ou dans une
grosse cocotte en métal, cuire le bacon à
Cuisine
feu moyen-vif jusqu’à ce qu’il soit crous-
3 tranches de bacon 3 tillant.Retirer le gras de la casserole.Ajouter
coupées en dés le céleri, l’oignon, les cham-
6 branches de céleri 6 pignons,les carottes,le rutabaga,les pa-nais,
coupées en tranches les poireaux et le poivre et cuire à feu
santé
1 gros oignon, haché 1 moyen, en brassant de temps à autre, pen-
1t champignons frais, 250 ml dant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que
coupés en tranches l’oignon ait ramolli. Parsemer les légumes
de la farine et poursuivre la cuisson, en
3 carottes coupées en dés 3
Plus de 1 rutabaga pelé et coupé en dés 1
brassant, pendant 1 minute.
125
2. Ajouter le bouillon de légumes et le lait
2 panais coupés en dés 2 en brassant à l’aide d’un fouet. Porter à
2 poireaux (les parties blanche 2 ébullition.Ajouter les tomates et mélanger.
et vert pâle seulement), Couvrir et laisser mijoter à feu moyen-doux
coupés en tranches pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce
recettes 1/2 c. à thé poivre noir du moulin

2 c. à tab farine
2 ml
30 ml
que les légumes soient tendres. Ajouter le
persil et le jus de
bonnes pourvous 4t bouillon de légumes
ou de poulet, chaud
1L
citron et mélanger.(Vous pouvez préparer la
soupe à l’avance, la laisser refroidir et la
couvrir. Elle se conservera jusqu’à 3
1/2 t lait chaud 125 ml jours au réfrigérateur.)
2 tomates épépinées et hachées 2 3. Au moment de servir,garnir chaque portion
1/4 t persil frais, haché 60 ml des croûtons et de la menthe,si désiré.

Soupe gratinée à l’oignon
et à la courge
Pour ajouter couleur et saveur à ce grand 5t bouillon de boeuf 1,25 L que les oignons soient tendres sans être
classique, nous avons ajouté de gros trop défaits.
cubes de couge musquée, qu’on peut 1t jus de pomme brut 250 ml 3. Ajouter la courge musquée et mélanger.
(à l’ancienne)
remplacer, si désiré, par une autre var- ou cidre de pomme Couvrir et laisser mijoter pendant environ 12
iété de courge d’hiver (courgeron, cit- minutes ou jusqu’à ce que la courge soit
2 c. à thé vinaigre de cidre 10 ml
rouille, etc.). Pour les oignons, nous sug- très tendre.(Vous pouvez préparer la soupe
gérons d’utiliser la variété espagnole, 12 tranches de pain baguette 12 à l’avance, la laisser refroidir pendant 30
(environ 3/4 de po/2 cm
plus sucrée, qui caramélise plus facile- d’épaisseur chacune) minutes et la mettre dans un contenant her-
ment et donne un goût plus prononcé à la métique, sans la couvrir. Une fois la soupe
2t fromage gouda fort 500 ml
Cuisine
soupe. Et, pour éviter que les tranches de ou gruyère, râpé refroidie, la couvrir. Elle se conservera
baguette ne calent au fond de la soupe, jusqu’au lendemain au réfrigérateur.)
nous les avons d’abord fait griller au four 1. À l’aide d’un long couteau bien aiguisé, 4. Entre-temps, faire fondre le reste du
(les croûtons étant plus légers). couper les oignons en tranches fines. beurre et en badigeonner les deux côtés
santé 6 PORTIONS
■ Cuisson: 1 heure 10 minutes
Défaire les tranches d’oignons en rondelles.
Couper la courge musquée en deux,
l’épépiner et la peler, puis la couper en gros
cubes de manière à obtenir 3 tasses (750 ml).
Réserver le reste de la courge pour un usage
des tranches de pain. Placer les tranches de
pain sur une plaque de cuisson et cuire
dans le tiers supérieur du four préchauffé à
350°F (180°C) de 7 à 12 minutes ou jusqu’à
Plus de ■ Protéines: 16 g/portion ce qu’elles soient légèrement dorées et
■ Matières grasses: 18 g/portion ultérieur.
125
croustillantes (retourner les tranches de
■ Glucides: 37 g/portion ■ Fibres: 3 g/portion 2. Dans une grande casserole, faire fondre 2 pain à la mi-cuisson).
cuillerées à table (30 ml) du beurre à feu 5. À l’aide d’une louche, répartir la soupe
4 gros oignons pelés 4 moyen-doux.Ajouter les oignons et cuire,en dans six bols à soupe allant au four. Garnir
recettes 1 petite courge musquée 1 brassant souvent,pendant environ 20 minutes chaque portion de deux ou trois croûtons,
bonnes pourvous 3 c. à tab beurre 45 ml ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés uniformé- puis parsemer du fromage.Déposer les bols
1 c. à tab farine 15 ml ment (ne pas les faire trop dorer, sinon ils à soupe sur une plaque de cuisson munie de
auront un goût amer). Ajouter la farine, le rebords. Cuire au four préchauffé à 400°F
1 c. à thé thym frais, haché 5 ml thym, le poivre et la muscade et mélanger.
ou (200°C) pendant environ 18 minutes ou
1/2 c. à thé thym séché 2 ml Cuire, en brassant, pendant 1 minute. jusqu’à ce que le fromage bouillonne et soit
Ajouter le bouillon de boeuf, le jus de légèrement doré.
pomme et le vinaigre de cidre et porter à
1 pincée de muscade 1 ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser
fraîchement râpée
mijoter pendant 20 minutes ou jusqu’à ce

Potage aux patates douces
Pour varier, on peut réduire la quantité de 1. Dans une grande casserole,chauffer l’hui-
pâte de cari à 1 cuillerée à thé (5 ml) et gar- le à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail, le gin-
nir le potage de pesto. On peut aussi servir gembre et la pâte de cari et cuire,en brassant
cette soupe sans la réduire en purée. de temps à autre, pendant 3 minutes ou
4 PORTIONS jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli. Ajouter
Préparation: 10 minutes les patates douces et mélanger pendant 1 mi-
Cuisine
■ Cuisson: 13 minutes nute ou jusqu’à ce qu’elles soient bien enro-
■ Calories: 306/portion bées.
2. Ajouter le bouillon de légumes et porter
■ Fibres: 6 g/portion à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et
laisser mijoter pendant 10 minutes ou
santé
1 c. à tab huile végétale 15 ml jusqu’à ce que les patates douces soient
tendres.Au mélangeur ou à l’aide d’un mé-
1 petit oignon, 1
haché finement langeur à main, réduire la soupe en purée.
Réchauffer au besoin.
Plus de 2 gousses d’ail 2
125
hachées finement
1 c. à tab gingembre frais, 15 ml
haché finement
ou
1 c. à thé gingembre moulu 5 ml
recettes 2 c. à thé pâte de cari

2 patates douces
10 ml
2
bonnes pourvous pelées et coupées en
cubes de 1/2 po (1 cm)
(2 1/4 lb/1,125 kg en tout)
4t bouillon de légumes 1L
ou de poulet

Sandwichs chauds, sauce à la
viande et aux champignons

Préparation: 10 minutes feu moyen-vif. Ajouter les champignons, le
■ Cuisson: 19 à 20 minutes poivron, l’oignon et l’ail et cuire, en brassant
souvent, pendant environ 5 minutes ou
■ Matières grasses: 17 g/portion jusqu’à ce que le liquide des champignons
■ Glucides: 57 g/portion se soit évaporé.
■ Fibres: 10 g/portion 2. Ajouter le boeuf haché, l’assaisonnement
au chili,l’origan,le sel et le poivre et cuire,en
1 c. à tab huile végétale 15 ml brassant,de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que
6t champignons hachés 1,5 L la viande ait perdu sa teinte rosée. Ajouter
grossièrement (1 lb/500 g) les tomates, la pâte de tomates et le sucre et
1 poivron vert coupé en dés 1 porter à ébullition en écrasant les tomates à
1 oignon haché 1 l’aide d’un presse-purée. Réduire le feu et
3 gousses d’ail hachées finement 3 laisser mijoter à découvert pendant environ
12 minutes ou jusqu’à ce que la préparation
1/2 lb boeuf haché maigre 250 g
ait épaissi.
1 c. à tab assaisonnement au chili 15 ml 3. Entre-temps, faire griller les petits pains.
1 c. à thé origan séché 5 ml Mettre la préparation aux champignons sur
1/4 c. à thé sel 1 ml la moitié inférieure des pains. Couvrir des
tranches de fromage et de la moitié supé-
rieure des pains.
1 boîte de tomates étuvées 1
(19 oz/540 ml)
1/4 t pâte de tomates 60 ml
1 c. à thé sucre 5 ml
4 petits pains empereur (kaiser) 4
coupés en deux horizontalement
4 tranches de fromage suisse 4

Asperges au parmesan
4 PORTIONS .1. Dans une grande casserole d’eau

Préparation: 5 minutes bouillante salée, cuire les asperges de
■ Calories: 63/portion 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles
■ Protéines: 3 g/portion soient tendres. Égoutter les asperges et
■ Matières grasses: 5 g (1 g sat.)/portion les disposer dans un plat de service.Ajou-
■ Glucides: 4 g/portion ter le reste des ingrédients et mélanger
pour bien enrober les asperges
1 lb asperges fraîches, 500 g
parées
2 c. à tab parmesan râpé 30 ml
2 c. à tab chapelure 30 ml

Pois mange-tout et
carottes à l’orientale
4 À 6 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger la sauce soja, le

Préparation: 10 minutes vinaigre de riz,l’huile de sésame,le sucre,le
■ Cuisson: 8 minutes gingembre et l’ail.Réserver.
■ Calories: 79/portion 2. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile
■ Protéines: 2 g/portion végétale à feu moyen.Ajouter les carottes,le
sel et le poivre et cuire,en brassant de temps
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion à autre, pendant 2 minutes. Ajouter l’eau.
Couvrir et poursuivre la cuisson pendant
1 c. à tab sauce soja 15 ml environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les
1 c. à tab vinaigre de riz 15 ml carottes soient presque tendres.
1 c. à tab huile de sésame 15 ml 3. Ajouter le mélange de sauce soja réservé
santé
et les pois mange-tout et mélanger.Poursuiv-
1 c. à thé sucre 5 ml re la cuisson à couvert pendant environ 3
1 c. à thé gingembre frais, 5 ml minutes ou jusqu’à ce que les légumes
haché finement soient tendres mais encore croquants. Au
Plus de 4 gousses d’ail 4 moment de servir, parsemer des graines de
125
hachées finement sésame.
en tranches fines sur le biais

2 ml
2 ml
bonnes pourvous 2 c. à tab eau 30 ml
2t pois mange-tout parés 500 ml
1 c. à thé graines de sésame 5 ml
grillées

Tajine de chou-fleur
et de patate douce
À servir sur du couscous pour un repas 1. Dans un grand poêlon profond, chauffer
complet. l’huile à feu moyen.Ajouter les oignons per-
4 PORTIONS lés et cuire, en brassant de temps à autre,
Préparation: 20 minutes pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils
■ Cuisson: 31 minutes soient dorés.Ajouter l’ail, le cumin, le papri-
■ Calories: 337/portion ka,le gingembre,le sel,le poivre et le piment
de Cayenne et cuire, en brassant, pendant 1
minute.
Cuisine
■ Fibres: 10 g/portion 2. Dans le poêlon,ajouter la patate douce,les
pois chiches et le bouillon et porter à ébulli-
1 c. à tab huile végétale 15 ml tion.Réduire le feu,couvrir et laisser mijoter
2t oignons perlés, pelés 500 ml pendant 5 minutes.Ajouter le chou-fleur,cou-
ou vrir et laisser mijoter pendant 20 minutes ou
santé
2 oignons coupés 2 jusqu’à ce qu’il soit presque tendre.Ajouter
en quartiers les petits pois, couvrir et laisser mijoter
3 gousses d’ail 3 jusqu’à ce qu’ils soient chauds.Au moment
hachées finement
Plus de 1 1/2 c. à thé cumin moulu 7 ml
de servir,parsemer le tajine de la coriandre.
125
1 c. à thé paprika 5 ml
1/2 c. à thé gingembre moulu 2 ml
recettes 1/4 c. à thé piment de Cayenne 1 ml
bonnes pourvous 3t patate douce

coupée en dés
750 ml
(1 grosse patate douce)

1 boîte de pois chiches, 1
(19 oz/540 ml)
1 1/2 t bouillon de légumes 375 ml
2t bouquets de chou-fleur 500 ml
1t petits pois surgelés 250 ml
2 c. à tab coriandre fraîche, 30 ml
hachée

Sauté d’asperges
et de champignons
4 PORTIONS 1. Dans un wok ou dans un grand poêlon à

Préparation: 10 minutes surface antiadhésive, chauffer l’huile à feu
■ Cuisson: 10 à 11 minutes vif.Ajouter l’oignon,le basilic,le sel et le poi-
vre et cuire, en brassant, pendant
■ Matières grasses: 4 g/portion 2 minutes.
■ Glucides: 10 g/portion 2. Ajouter les champignons shiitake,les champ-
Cuisine
■ Fibres: 3 g/portion ignons de Paris et l’ail et cuire,en brassant,de 4
à 5 minutes ou jusqu’à ce que le liquide des
1 c. à tab huile d’olive 15 ml champignons se soit évaporé.Ajouter les asper-
1 oignon coupé en tranches 1 ges et cuire,en brassant,pendant 4 minutes ou
sur la longueur jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore
santé
1/2 c. à thé basilic séché 2 ml croquantes.
Plus de 3t champignons shiitake frais, 750 ml
125
les pieds enlevés,
coupés en tranches
2t champignons de Paris 500 ml
coupés en tranches
recettes 2 gousses d’ail hachées finement 2
bonnes pourvous 1 lb asperges parées,

coupées en morceaux
500 g
de 1 1/2 po (4 cm) de longueur

Gratin de tomates
Vous pouvez remplacer les tomates ita- 1. Dans un bol,mélanger les quartiers de to-
liennes par deux boîtes de tomates de 19 mates et la moitié de l’huile,du sel et du poi-
oz (540 ml) chacune. Bien égoutter les vre. Disposer les tomates, le côté coupé des-
tomates, les couper en quartiers et les sus,dans un plat en verre allant au four de 13
éponger à l’aide d’essuie-tout avant de les po x 9 po (33 cm x 23 cm).Cuire au four pré-
mélanger avec l’huile d’olive, le sel et le chauffé à 400°F (200°C) pendant 30 minutes.
poivre. Disposer ensuite les tomates dans 2. Entre-temps,dans un petit bol,mélanger la
un plat en verre carré de 8 po (20 cm) de mie de pain,l’ail,le persil et le reste de l’huile,
côté et poursuivre la recette tel qu’indi- du sel et du poivre.Retirer les tomates du four
qué. et les parsemer du mélange de mie de pain.
4 PORTIONS Poursuivre la cuisson au four pendant environ
Préparation: 15 minutes 20 minutes ou jusqu’à ce que la mie de pain
■ Cuisson: 50 minutes soit dorée.
6 grosses tomates italiennes, 6

épépinées et coupées en
six quartiers sur la longueur
2t mie de pain frais, émiettée 500 ml
1/4 t persil italien frais, haché 60 ml

Épinards et poivron rouge
sautés à l’ail
4 PORTIONS 1. Dans un grand poêlon à surface antiad-

Préparation: 10 minutes hésive,cuire les épinards à feu moyen-vif,en
■ Cuisson: 8 minutes plusieurs fois au besoin, en brassant, pen-
dant environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils
■ Matières grasses: 4 g/portion aient ramolli.Retirer les épinards du poêlon
■ Glucides: 8 g/portion et les réserver dans une assiette.
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion 2. Dans le poêlon, chauffer l’huile à feu
moyen-vif.Ajouter l’ail et les flocons de pi-
2 paquets d’épinards frais, 2 ment fort et cuire pendant 1 minute ou
parés et hachés grossièrement
(10 oz/284 g chacun) jusqu’à ce que l’ail soit doré. Ajouter les
épinards réservés,le poivron rouge,le sel et
santé
le poivre et cuire, en brassant souvent, pen-
4 gousses d’ail 4 dant 4 minutes ou jusqu’à ce que le poi-
coupées en tranches fines vron rouge soit tendre mais encore cro-
1/4 c. à thé flocons de piment fort 1 ml quant.
Plus de 1 poivron rouge épépiné 1
125
et coupé en tranches fines
recettes
bonnes pourvous

Choux de Bruxelles
citronnés aux amandes
4 À 6 PORTIONS 1. Verser environ 1 po (2,5 cm) d’eau dans

Préparation: 10 minutes une casserole.Porter à ébullition.Ajouter les
■ Cuisson: 8 minutes choux de Bruxelles.Couvrir,réduire le feu et
laisser mijoter pendant environ
■ Matières grasses: 8 g/portion 8 minutes ou jusqu’à ce que les choux de
■ Glucides: 13 g/portion Bruxelles soient tendres mais encore cro-
■ Fibres: 5 g/portion quants et que l’eau se soit presque toute éva-
porée.Égoutter.
6t choux de Bruxelles 1,5 L
2. Entre-temps, dans un grand poêlon,
coupés en deux
(environ 1 1/2 lb/750 g) mélanger le zeste et le jus de citron,le beurre,
l’huile,le sucre,l’ail,le sel et le poivre.Porter à
1 c. à thé zeste de citron râpé 5 ml
ébullition. Laisser bouillir, en brassant, pen-
2 c. à tab jus de citron 30 ml dant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que la
préparation ait épaissi.Ajouter les choux de
1 c. à tab beurre 15 ml Bruxelles et mélanger pour bien les enrober.
1 c. à tab huile d’olive 15 ml Réchauffer. Parsemer des amandes et de
1 c. à thé sucre 5 ml l’oignon vert.
1 gousse d’ail hachée finement 1
1/3 t amandes coupées 80 ml
en tranches
(ou noix de Grenoble
ou pacanes hachées),
grillées
1 oignon vert haché 1

Feuilles de betterave
aux graines de sésame
Quand on achète des betteraves 1. Dans un petit poêlon,faire griller les grai-
en botte, il ne faut surtout pas jeter les nes de sésame à feu moyen, en brassant
feuilles. Elles font un très bon légume sans arrêt, pendant environ 3 minutes ou
d’accompagnement, comme les épi- jusqu’à ce qu’elles soient dorées et déga-
nar ds, qu’elles peuvent d’ailleurs gent leur arôme. Réserver.
remplacer dans la plupart des recettes. 2. À l’aide d’un couteau bien aiguisé,parer
Cuisine
2 OU 3 PORTIONS la base des tiges des feuilles de betterave si
Préparation: 15 minutes elles sont jeunes (retirer la côte centrale si
■ Cuisson: 6 minutes les feuilles sont coriaces). Dans un grand
■ Calories: 60/portion poêlon,chauffer l’huile d’olive à feu moyen-
vif. Ajouter les feuilles de betterave, l’ail, le
santé
■ Glucides: 5 g/portion gingembre et le sel. Couvrir et cuire pen-
■ Fibres: 2 g/portion dant 3 minutes ou jusqu’à ce que les
feuilles de betterave aient ramolli.Arroser la
1 c. à tab graines de sésame 15 ml préparation de l’huile de sésame. Parsemer
Plus de 8t feuilles de betterave 2L des graines de sésame grillées réservées.
125
légèrement tassées
(environ 2 bottes)
1 c. à thé huile d’olive 5 ml
1 gousse d’ail 1
hachée finement
recettes 1 c. à thé gingembre frais,
pelé et râpé
5 ml
bonnes pourvous 1 pincée de sel 1

1/2 c. à thé huile de sésame 2 ml

Brocoli et poivron rouge rôtis
4 PORTIONS 1. Dans un grand bol, mélanger tous les

Préparation: 10 minutes ingrédients. Étendre la préparation sur une
■ Cuisson: 10 à 15 minutes plaque de cuisson tapissée de papier d’alu-
minium. Cuire au four préchauffé à 450°F
■ Matières grasses: 7 g/portion (230°C) de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce
■ Glucides: 6 g/portion que le brocoli soit tendre mais encore cro-
Cuisine
■ Fibres: 2 g/portion quant.
6t bouquets de brocoli 1,5 L

(environ 1 gros pied de brocoli)
1 poivron rouge coupé 1
santé
en morceaux
2 gousses d’ail 2
hachées finement
Plus de 1/2 c. à thé sel 2 ml
125
1 pincée de piment de Cayenne 1
recettes
bonnes pourvous

Chou-fleur au cari
4 PORTIONS 1. Dans un grand bol, mélanger l’huile, la

Préparation: 10 minutes pâte de cari et le sel.Ajouter le chou-fleur et
■ Cuisson: 1 heure mélanger pour bien l’enrober.
2. Étendre le chou-fleur sur une grande pla-
■ Matières grasses: 16 g/portion que de cuisson munie de rebords, huilée.
■ Glucides: 8 g/portion ■ Fibres: 5 g/portion Cuire au four préchauffé à 400°F (200°C)
pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce que
1/4 t huile végétale 60 ml le chou-fleur soit tendre et doré (brasser le
1 c. à tab pâte de cari douce 15 ml chou-fleur à la mi-cuisson). Au moment de
ou poudre de cari servir, parsemer de la coriandre et de la ci-
3/4 c. à thé sel 4 ml boulette.
1 chou-fleur coupé en bouquets 1
1/4 t coriandre (ou persil) 60 ml
fraîche, hachée
1 c. à tab ciboulette fraîche, hachée 15 ml

Brocoli sauté à l’orange
et aux amandes
4 PORTIONS 1. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, cou-

Préparation: 15 minutes per le brocoli en petits bouquets. À l’aide
■ Cuisson: 9 minutes d’un couteau économe, peler les
tiges et les couper en tranches de 1/4 po (5
■ Matières grasses: 9 g/portion mm) d’épaisseur. Réserver.
■ Glucides: 17 g/portion 2. Chauffer un grand poêlon ou un wok à feu
Cuisine
■ Fibres: 4 g/portion moyen.Ajouter les amandes et cuire,en bras-
sant,pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’el-
1 brocoli (environ 1 lb/500 g) 1 les soient dorées et dégagent leur arôme.Re-
1/3 t amandes 80 ml tirer les amandes grillées du poêlon et les
coupées en tranches fines réserver dans un petit bol. Dans le poêlon,
santé
1 c. à tab huile végétale 15 ml chauffer l’huile à feu moyen-vif.Ajouter le bro-
2 c. à tab eau 30 ml coli réservé et cuire, en brassant, pendant 2
minutes. Ajouter l’eau. Couvrir et cuire pen-
1/2 t jus d’orange 125 ml
dant environ 4 minutes ou jusqu’à ce que le
Plus de fraîchement pressé
brocoli soit tendre mais encore croquant.
125
2 c. à tab sauce hoisin 30 ml
3. Entre-temps, dans un petit bol, à l’aide
2 c. à thé fécule de maïs 10 ml d’un fouet, mélanger le jus d’orange, la sau-
2 gousses d’ail 2 ce hoisin, la fécule de maïs, l’ail, le gingem-
hachées finement bre et le vinaigre de cidre.Verser le mélange
1 c. à thé gingembre frais, 5 ml de jus d’orange dans le poêlon et poursui-
recettes pelé et haché finement

1/2 c. à thé vinaigre de cidre 2 ml
vre la cuisson,en brassant,pendant environ
1 minute ou jusqu’à ce que le brocoli soit
bonnes pourvous lustré et bien enrobé de la sauce.Servir par-
semé des amandes grillées réservées.

Cari de tofu à la courge
6 PORTIONS
1 paquet de tofu ferme 1
Préparation: 15 minutes ou extra-ferme,
■ Cuisson: 20 minutes égoutté et épongé,
■ Calories: 204/portion coupé en cubes de 3/4 po
■ Protéines: 9 g/portion (2 cm) (425 g)
■ Glucides: 21 g/portion 1/4 t coriandre fraîche, hachée 60 ml
■ Fibres: 3 g/portion 2 c. à tab jus de lime 30 ml
2 c. à tab arachides salées, 30 ml
1 oignon coupé en tranches 1 hachées
2 gousses d’ail hachées finement 2 1. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu
2 c. à thé pâte de cari rouge 10 ml moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et la pâte de
(de type thaïe) cari et cuire, en brassant de temps à autre,
1 petite courge musquée 1 pendant environ 3 minutes ou jusqu’à ce
(de type butternut), que l’oignon ait ramolli.Ajouter la courge,le
pelée et épépinée, lait de coco, le bouillon de légumes, la
coupée en cubes
de 3/4 po (2 cm) sauce soja, la cassonade, la sauce de pois-
(environ 3 tasses/750 ml en tout) son et le sel. Porter à ébullition. Réduire à
1 boîte de lait de coco léger 1 feu doux, couvrir partiellement et laisser
(14 oz/398 ml) mijoter pendant environ 10 minutes ou
jusqu’à ce que la courge soit presque ten-
1/2 t bouillon de légumes 125 ml
dre.
2 c. à tab sauce soja 30 ml 2. Ajouter le poivron rouge et laisser mijoter
1 c. à tab cassonade tassée 15 ml pendant 5 minutes.Ajouter le tofu et laisser
1 c. à tab sauce de poisson 15 ml mijoter pendant environ 2 minutes ou
ou sauce soja jusqu’à ce que la préparation soit chaude.
1/2 c. à thé sel 2 ml Ajouter la coriandre et le jus de lime et
mélanger.Au moment de servir,parsemer des
et coupé en tranches fines arachides.

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UNE GRACIEUSETÉ DE WEETABIX

4 PORTIONS 1. Dans un poêlon à surface antiadhésive,

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4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger le fromage à

4 oz fromage à la crème léger, 125 g

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D O N N E 1 1 / 3 TA S S E 1. Au robot culinaire, réduire le fromage

1t fromage cottage à 1% 250 ml

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DONNE ENVIRON 2. Retirer la pâte du réfrigérateur et la

recettes 1. Dans un grand bol, à l’aide d’un batteur

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2 PORTIONS 1. Au mélangeur ou au robot culinaire,

2 1/2 t boisson de soja à la vanille 625 ml

CLIQUEZ ICI POUR PROFITER D'UNE

2 PORTIONS 1. Au mélangeur ou au robot culinaire,

CLIQUEZ ICI POUR PROFITER D'UNE

4 PORTIONS 1. Au mélangeur ou au robot culinaire,

CLIQUEZ ICI POUR PROFITER D'UNE

4 PORTIONS 1. Dans un wok ou un grand poêlon,chauffer

CLIQUEZ ICI POUR PROFITER D'UNE

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4 PORTIONS 1. Parsemer le bifteck de la moitié de

recettes 1/2 t salsa aux tomates 125 ml

bonnes pourvous 1 c. à tab jus de lime

1/4 t crème sure légère 60 ml

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4 PORTIONS 1. Dans un bol, mélanger le boeuf haché,

CLIQUEZ ICI POUR PROFITER D'UNE

4 PORTIONS 1. Dans une grosse cocotte en métal ou

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8 PORTIONS 1. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, battre

recettes 3/4 c. à thé sel

1 1/2 lb boeuf haché 750 g

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4 PORTIONS en huit pâtés de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur.

recettes 2/3 t petits oignons

Dans une grande casserole d’eau bouil-

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4 PORTIONS 1. Chauffer un grand poêlon à surface anti-

recettes 4 grandes tortillas

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8 PORTIONS et le réserver dans une assiette (réserver la

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8 PORTIONS 2/3 t farine 160 ml

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4 PORTIONS 1. Dans un bol,verser le lait.Ajouter le foie de

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DONNE ENVIRON 1. Réserver 2 cuillerées à table (30 ml) des

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DONNE ENVIRON 1. Dans un bol,mélanger la farine tout usa-

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3t jus de pomme 750 ml Sur la cuisinière

recettes jusqu’à ce que la préparation ait la consis-

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4t eau 1L Sur la cuisinière

recettes que la préparation ait la consistance désirée.

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4t lait 1L Sur la cuisinière

recettes que la préparation ait la consistance désirée.