Preporučeni intenzitet treninga baziran na trenutnom VO2max faktoru

VO2max E/L T T I I R
1000m 400m 1000m 400m 1000m 400m
30 7:37 2:33 6:24 2:22 - 2:16
32 7:16 2:26 6:05 2:14 - 2:08
34 6:56 2:19 5:48 2:08 - 2:02
36 6:38 2:13 5:33 2:02 5:07 1:55
38 6:22 2:07 5:19 1:56 4:54 1:50
40 6:07 2:02 5:06 1:52 4:42 1:46
42 5:33 1:57 4:54 1:48 4:31 1:42
44 5:40 1:53 4:43 1:44 4:21 98
45 5:34 1:51 4:38 1:42 4:16 96
46 5:28 1:49 4:33 1:40 4:12 94
47 5:23 1:47 4:29 98 4:07 92
48 5:17 1:45 4:24 96 4:03 90
49 5:12 1:43 4:20 95 3:59 89
50 5:07 1:42 4:15 93 3:55 87
51 5:02 1:40 4:11 92 3:51 86
52 4:58 98 4:07 91 3:48 85
53 4:53 97 4:04 90 3:44 84
54 4:49 95 4:00 88 3:41 82
55 4:45 94 3:56 87 3:37 81
56 4:40 93 3:53 86 3:34 80
57 4:36 91 3:50 85 3:31 79
58 4:33 90 3:45 83 3:28 77
59 4:29 89 3:43 82 3:25 76
60 4:25 88 3:40 81 3:23 75
61 4:22 86 3:37 80 3:20 74
62 4:18 85 3:34 79 3:17 73
63 4:15 84 3:32 78 3:15 72
64 4:12 83 3:29 77 3:12 71
65 4:09 82 3:26 76 3:10 70
66 4:05 81 3:24 75 3:08 69
67 4:02 80 3:21 74 3:05 68
68 4:00 79 3:19 73 3:03 67
69 3:57 78 3:16 72 3:01 66
70 3:54 77 3:14 71 2:59 65
71 3:51 76 3:12 70 2:57 64
72 3:49 76 3:10 69 2:55 63
73 3:46 75 3:08 69 2:53 62
74 3:44 74 3:06 68 2:51 62
75 3:41 74 3:04 67 2:49 61
76 3:39 73 3:02 66 2:48 60
77 3:36 72 3:00 65 2:46 59
78 3:34 71 2:58 65 2:44 59
79 3:32 70 2:56 64 2:42 58
80 3:30 70 2:54 64 2:41 58
LEGENDA:
E/L = tempo kojim trčite lagana rastrčavanja i dužinske treninge (easy/long run)

T = tempo kojim trčite u svrhu podizanja praga tolerancije na gomilanje mliječne kiseline (Tempo run)

I = tempo kojim trčite 3 ili 5 kilometara (Interval training)

R = tempo kojim trčite za popravljanje forme (Repetition training)