Pics Pull UP training Endurance de force par Arthur Picard

Séance 1

1 : Corde à sauter

Sem. Phases Durée Intensité /10 Repos

1-3 1 05: 00 6 02: 00

- Une barre sur les épaules au niveau des trapèzes, les pieds à la largeur des épaules,
descendre le plus loin possible tout en gardant la tête haute, les abdos tendus, le dos droit et la
poitrine sortie.
2 : Bb Squat nuque profond prise large
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00
4e 15 2021 50 02: 00

- Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces alignés avec les
épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de vous et en gardant le dos droit, les
abdos contractés et la tête haute.
3 : Deadlift
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00

2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00
4e 15 2021 50 02: 00

supporté par
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- Le dos appuyé sur un banc, garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite. Placer la
barre au-dessus de vos hanches et la tenir fermement. Levez les hanches jusqu'à ce que vos
cuisses soient alignées avec votre corps.
4 : Élévation de hanche avec barre
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00
4e 15 2021 50 02: 00

- Placer les appuis sous les chevilles, tirer sur les appuis jusqu'à ce que vos genoux soient à 90°.
Garder le dos droit et les abdos contractés.
5 : Flexion de genoux assis sur machine
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00

4e 15 2021 50 02: 00

- Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en gardant un angle de 90°
aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos tendus.
6 : Leg Curl sur machine
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00
4e 15 2021 50 02: 00

supporté par
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1
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée
Série 1

2
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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3
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

4
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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5
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

6
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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Séance 1

1 : Corde à sauter

Sem. Phases Durée Intensité /10 Repos

1-3 1 05: 00 6 02: 00

- Coucher sur le dos, tenir la barre les mains légèrement plus larges que les épaules (prise
moyenne) au niveau de la poitrine. Avant de pousser sur la barre, lever les fesses et arquer le
dos, maintenir les fessiers contractés tout au long du mouvement. Pousser la barre vers vos
2 : Bb Bench Press arqué yeux et ramener la barre à la poitrine. Répéter.

Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos

1er 20 1010 20 01: 00

2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00

4e 15 2021 50 02: 00

- Assis le dos droit, tenir la barre les mains à l'extérieur des épaules. Tirez la barre devant vous
au niveau des épaules. Garder le dos droit.
3 : Tirage dos sur poulie
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00
4e 15 2021 50 02: 00

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- Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, tenir la barre au
niveau des épaules, les mains alignées avec les épaules, poussez la barre au-dessus de votre
tête. Garder les abdos contractés et le dos droit.
4 : Bb Military Press debout
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00

4e 15 2021 50 02: 00

- Suspendu à une barre, tenir la barre, en prise pronation (paumes de mains vers l'avant), les
mains à l'extérieur des épaules. Tirer à la nuque.
5 : Pull-ups prise large pronation
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00
2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00
4e 15 2021 50 02: 00

- Coucher sur le ventre sur un banc surélevé, tenir une barre en "U" en prise moyenne en
pronation (les pouces alignés avec les épaules). Lever la charge vers votre poitrine et
redescendre. Tirer vos omoplates l'une vers l'autre lors de la montée, mais garder toujours vos
6 : Supine U Bar Row sur banc omoplates stables.

Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos

1er 20 1010 20 01: 00

2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00

4e 15 2021 50 02: 00

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- Les pieds à la largeur des épaules, faire des flexions de coudes en tenant la barre avec les
mains à la largeur des épaules prise supination (paume vers l'avant). Garder les abdos tendus et
le dos droit.
7 : Debout Barbell Biceps Curl
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1er 20 1010 20 01: 00

2e 15 2021 40 02: 00
1-3
3e 15 2021 40 02: 00

4e 15 2021 50 02: 00

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1
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée
Série 1

2
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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3
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

4
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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5
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

6
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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7
Entraînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4

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