Pics Pull UP training méthode 1.

6 par Arthur Picard

bras

1 : Tapis roulant 2 : Push-up prise moyenne 3 : Développé pectoraux couché avec barre prise large

Se m. Phas e s Duré e Inte ns ité /10 - Position push-up, les pouces alignés avec les épaules, faire des - Garder le dos à plat sur le banc - Prise large
poussées en gardant un angle de 90° aux épaules. Garder le dos
1-4 1 05:00 6 droit, les abdos tendus et la tête droite.
Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos

1er 20 barre a vide 01:00

Se m. Sé rie s Re p Te mpo

1-4 3 15 2011 2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4 : Supine U Bar Row sur banc

- Coucher sur le ventre sur un banc surélevé, tenir une barre en

"U" en prise moyenne en pronation (les pouces alignés avec les
épaules). Lever la charge vers votre poitrine et redescendre. Tirer
vos omoplates l'une vers l'autre lors de la montée, mais garder
toujours vos omoplates stables.

Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos

1er 20 barre a vide 01:00

2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

1
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée
Série 1

2
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

3
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

supporté par
Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

jambes

1 : Tapis roulant 2 : Squat libre 3 : Bb Squat nuque profond prise large

Se m. Phas e s Duré e Inte ns ité /10 - Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute - Faire un - Une barre sur les épaules au niveau des trapèzes, les pieds à la
développé de jambes - Descendre genoux à 90° angle ou les largeur des épaules, descendre le plus loin possible tout en
1-4 1 05:00 6 cuisses parallèles au sol gardant la tête haute, les abdos tendus, le dos droit et la poitrine
sortie.

Se m. Sé rie s Re p Te mpo
Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos
1-4 3 15 2011
1er 20 barre a vide 01:00

2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4 : Deadlift 5 : Deadlift sur une jambe alterné dumbbell

- Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains - Maintenir une légère flexion du genou et un dos plat, descendre
(les pouces alignés avec les épaules), lever la charge tout en lentement et faire une extension à la hanche, utiliser les fessiers
gardant la barre près de vous et en gardant le dos droit, les pour élever les poids. Alterner.
abdos contractés et la tête haute.

Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Re pos

Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos
1-4 6 3 40X0 85 03:00
1er 20 barre a vide 01:00

2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

1
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée
Série 1

2
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

3
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

5
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6

supporté par
Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

pull

1 : Tapis roulant 2 : burpees pull up 3 : Tirage dos sur poulie

Se m. Phas e s Duré e Inte ns ité /10 De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur - Assis le dos droit, tenir la barre les mains à l'extérieur des
des épaules. Lorsque vous allez à la position de la planche, épaules. Tirez la barre devant vous au niveau des épaules.
1-4 1 05:00 6 abaissez la poitrine et les cuisses vers le sol. Poussez-vous tout Garder le dos droit.
en amenant vos pieds sous vos hanches. Sautez verticalement
avec une extension complète des hanches et de genoux. Attraper
Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos
la barre de traction et effectuer une flexion des coudes jusque la
tete dépasse la barre. Répétez la séquence 1er 20 barre a vide 01:00

2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

Se m. Sé rie s Re p Te mpo

1-4 3 15 2011 3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4 : Dead Pull Snatch

- Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête droite. Prise

large. Tirer sur la barre dans un mouvement explosif. Garder la
barre près du corps.

Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos

1er 20 barre a vide 01:00

2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

1
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée
Série 1

2
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

3
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

supporté par
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push

1 : Tapis roulant 2 : burpees pull up 3 : Bb Squat clavicules profond

Se m. Phas e s Duré e Inte ns ité /10 De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur - Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et abdos tendus.
des épaules. Lorsque vous allez à la position de la planche, Garder les coudes élevés.
1-4 1 05:00 6 abaissez la poitrine et les cuisses vers le sol. Poussez-vous tout
en amenant vos pieds sous vos hanches. Sautez verticalement
Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos
avec une extension complète des hanches et de genoux. Attraper
la barre de traction et effectuer une flexion des coudes jusque la 1er 20 barre a vide 01:00
tete dépasse la barre. Répétez la séquence
2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00
Se m. Sé rie s Re p Te mpo 3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30
1-4 3 15 2011
4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4 : Bb Military Press debout 5 : Élévation de hanche avec barre

- Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux - Le dos appuyé sur un banc, garder le dos droit, les abdos tendus
légèrement fléchis, tenir la barre au niveau des épaules, les mains et la tête droite. Placer la barre au-dessus de vos hanches et la
alignées avec les épaules, poussez la barre au-dessus de votre tenir fermement. Levez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses
tête. Garder les abdos contractés et le dos droit. soient alignées avec votre corps.

Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Note Re pos Se m. Sé rie s Re p Te mpo Charge (%) Re pos

1er 20 barre a vide 01:00 1-4 6 3 40X0 85 03:00

2e 10 2011 60 echauf f ement 01:00

3e 9 2011 70 echauf f ement 01:30

4e 7 2011 80 echauf f ement 01:30

5e 5 2011 85 echauf f ement 02:00

1-4 6e 1 1010 92.5 03:00

7e 6 50X0 80 05:00

8e 1 1010 95 03:00

9e 6 50X0 80 05:00

10e 1 101 98.5 03:00

11e 6 50X0 80 05:00

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

1
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée Durée
Série 1

2
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

3
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

supporté par
 Pics Pull UP training méthode 1.6 par Arthur Picard

4
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6
Série 7
Série 8
Série 9
Série 10
Série 11

5
Ent raînement 1 2 3 4 5 6 7 8
Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep Chg Rep
Série 1
Série 2
Série 3
Série 4
Série 5
Série 6

supporté par