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LES BASES PHYSIOLOGIQUES DE LEXERCICE MUSCULAIRE Introduction Le joueur de tennis ou le lutteur ralise une multitude dactions individuelles ou combines

que lon peut rsumer comme suit : il court, il frappe, il plaque, il pousse, il immobilise. Lensemble de ces gestes mobilise lorganisme dans sa totalit et de faon diffrencie. Dans chaque pratique physique, lathlte accompli une performance motrice ou sportive. Il ralise celle-ci en utilisant, dune part, de lnergie pour crer la force ncessaire la mise en mouvement du corps, dautre part, des informations pour produire un travail en cohrence avec son environnement. Ces deux lments (lnergie et les informations) sont des ressources pour lorganisme du sportif, mais dautres facteurs interviennent aussi : Il faut diffrencier : Les diffrentes qualits de lathlte Les qualits Morphologiques : Taille, poids, largeur des paules, du bassin, des segments, etc Les qualits Biologiques : la capacit vitale, le% de graisse, la consommation maximale doxygne, la rpartition des fibres musculaires. Les qualits Physiques : deux groupes rpertoris o Les qualits conditionnelles qui font appel , la fourniture, la mise en jeu et la resynthse de lnergie musculaire ncessaire au fonctionnement de lorganisme (les potentiels arobie et anarobie) o Les qualits Neuromusculaires de coordination qui font appel la coordination, au guidage et la rgulation des gestes (force, souplesse, adresse, habilet motrice). Les qualits technico- tactiques en rapport avec la culture de la discipline pratique. Les qualits morales et psychologiques : elles sont les lments indivisibles de la performance car situes dans la tte des pratiquants. La personnalit, le niveau de connaissances gnrales, la motivation, la volont, la rsistance au stress, lacceptation de la douleur, le dsir de russite. Lentrainement : les diffrents principes dentrainement, les objectifs, les tests, la planification court et long terme. Les facteurs favorisant la performance : lalimentation, la fatigue, les conditions matrielles, lchauffement, le suivi mdical, linsertion sociale. Lenvironnement : Le cadre de vie, les conditions de vie, le niveau de connaissance scientifique de lentraneur, le contexte de prestation (altitude, niveau de la mer, importance mdiatique) La gestion : cest lorganisation par lentraneur de toutes les composantes de la performance, dans leurs inter-relations et en harmonie. Ce travail repose sur une analyse globale de lentraneur dans une relation privilgie avec lathlte, cest la relation entraneur- entran. La performance du sportif est donc le produit dune multitude de facteurs.

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Bio-informationnel (Le systme Nerveux - La fonction de Rgulation) BioMcanique (La fonction Motrice-Le systme Osseux -Le systme Musculaire- Le systme Articulaire) Bio-Energtique (La fonction Circulatoire -La fonction Respiratoire- La fonction Digestive La Fonction dExcrtion) Au dpart le flux biologique de lnergie Lapproche physiologique permet de connatre, dans ces situations par quels mcanismes lorganisme sadapte leffort et fournit lnergie ncessaire sa ralisation ; elle donne les moyens dentretenir ou damliorer les qualits requises pour pratiquer une activit donne. Elle permet de savoir comment lorganisme transfre lnergie chimique contenue dans la nourriture en nergie mcanique et en nergie thermique Toute lnergie qui existe dans la biosphre provient du soleil, elle nous parvient sous forme de lumire (Energie lumineuse). Les millions de plantes vertes de notre plante transforment une partie de cette nergie en nergie chimique. Celle-ci est utilise par les plantes vertes pour construire les molcules organiques (glucides, lipides, protines) partir du bioxyde de carbone (CO2), de leau (H2O) et de lazote (N2). Ce processus sappelle la photosynthse . Lhomme se nourrissant de plantes et danimaux pour subvenir ses besoins alimentaires, dpend donc directement des plantes et par le fait mme du soleil pour assurer son nergie.
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Nous savons maintenant que les mouvements seffectuent grce la transformation de lnergie chimique des aliments qui deviennent des nutriments puis des substrats alimentaires et produisent de lnergie mcanique. Cette transformation est intra-musculaire. Le sang : lieu de transport et dchanges Le corps humain contient plusieurs milliards de cellules de divers types. Cinquante millions de ces units meurent chaque seconde, mais elles sont remplaces constamment. Cest par le sang canalis dans les vaisseaux sanguins(veines et artres) et propuls par la pompe cardiaque que les cellules musculaires viennent prendre loxygne ncessaire la vie au niveau des alvoles pulmonaires, viennent prendre les aliments et leau au niveau du tube digestif. Ensuite cest encore par le sang qui traverse tous les organes et tous les systmes que se font les changes et llimination des dchets.

Pour Essayer de comprendre


Lorsque lon fait nimporte quel effort (nager, courir, jardiner,) on constate que la respiration et le cur sacclrent. Ces adaptations ne sont que la consquence de llvation des besoins en nergie des muscles sollicits par lexercice. En grande majorit cette nergie provient dune combustion qui a lieu dans le muscle. Comme dans toutes combustions, ces carburants ne pourront brler longtemps sans lapport de loxygne (O2), loxygne devient alors le comburant de la combustion. Selon lintensit et la dure de lexercice, la combustion pourra utiliser diffrents carburants que lon trouve soit : Dans le muscle Transports par le sang 1. Pour les longs exercices de faible intensit, le carburant est constitu dun petit % de glucides et dun grand % de lipides qui en constitue pratiquement

lessentiel. 2. Lorsque la vitesse et lintensit augmentent dune manire progressive le pourcentage de lipides diminue et le pourcentage de glucides augmente.

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TRAVAIL MUSCULAIRE Carburants

Lipides+Glucides (Digestion muscles, foies, tissus) 1

Energie+chaleur Comburant Oxygne Poumons, sang, cur, vaisseaux, muscles 2 Dchets CO2+ Chaleur Muscles- Sang Poumons Peau- Sudation 3

= Muscle Combustion=

3. Lorsque lon fait de la vitesse longue mais intensit maximum cest en consommant uniquement les glucides et surtout le glycogne que lon va tenir dans cette voie. 4. Pour raliser des sances o la vitesse est au maximum mais durant seulement quelques secondes cest dans le muscle que lon va trouver le carburant appel la

Cratine Phosphate. Manger pour produire de lnergie

Digestion

Energie

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Les aliments que nous ingrons ne sont pas directement utilisables au niveau cellulaire. Ils sont principalement composs de carbone(C), dhydrogne (H) et doxygne (O2). Un des buts de la digestion est de casser les molcules complexes afin de les rendre plus assimilables lorganisme (sous forme de substrats) et dutiliser lnergie en la stockant dans une molcule dont le nom est ladnosine triphosphate (ATP). LATP est une molcule compose dadnine, de ribose qui sont rattachs 3 groupes phosphates. Cette ATP est prsente dans la fibre musculaire. Pour simplifier on peut dire quune nergie est libre quand le dernier phosphate se dtache de la molcule dATP

ATP

= ADP + Pi + Energie

EM

ADP = Adnosine di-phosphate/ Pi = phosphate/ EM= Energie musculaire Ce substrat (lATP) est prsent en toute petite quantit dans le muscle. Il ne peut maintenir une contraction musculaire plus de 3 secondes. LATP est le seul substrat que la fibre musculaire peut utiliser pour fonctionner. Il est donc ncessaire que dautres sources dnergie permettent la resynthse permanente de lATP pour un travail musculaire continu. Les cellules synthtisent lATP par 3 processus : La voie Anarobie qui ne fait pas intervenir lO2 1) Le systme ATP-CP LATP est renouvel grce lnergie fournie par la rserve cellulaire de CP. Cest un processus anarobie alactique 2) Le systme glycolytique Cest un nutriment nergtique, le glucose (apport par la digestion des aliments) qui produit lnergie ncessaire la resynthse de lATP. Cest un processus anarobie lactique La voie Arobie qui fait intervenir lO2 3) Le systme oxydatif Ce systme fait appel loxydation des nutriments (glucides, lipides, protines) en prsence de lO2 pour la production dnergie ncessaire la resynthse de lATP. Cest un processus arobie 1) Le systme ATP-CP (Cratine-Phosphate) Cest le systme le plus simple et le plus rapide pour renouveler lATP partir dun compos nergtique prsent dans les cellules, cest un processus Anrobie Alactique. Cette molcule est appele la Phospho Cratine (PC) ou Cratine Phosphate. Ce systme correspond des efforts brefs mais intenses comme la vitesse. Ce processus est rapide et ne ncessite pas la prsence doxygne (ANAEROBIE) de plus il est ALACTIQUE (faible production dacide lactique). Durant les premires secondes de lexercice musculaire intensit maximale (sprint), la quantit dATP est maintenue un niveau relativement constant. Mais au bout de 7 secondes effort maximal, les niveaux dATP et de CP deviennent trop faibles pour permettre dassurer des contractions. musculaires. Au-del de cette priode, les muscles doivent utiliser dautres procds pour continuer la couverture nergtique. La forme deffort privilgi de ce systme ATP-CP : la Vitesse
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2) le systme glycolytique Un autre moyen de production de lATP implique la libration dnergie par la dgradation du glucose qui reprsente 99% des sucres circulant dans le sang, ce procd est appel glycolyse. Cest un processus Anarobie Lactique. Ce glucose provient de la digestion des hydrates de carbone et de la dgradation du glycogne hpatique. Au repos le glucose est pris en charge par le muscle et le foie qui le transforme en glycogne musculaire. Celui-ci lavantage de pouvoir tre stock et dgrad la demande. La forme deffort privilgi de ce systme : la rsistance. Cette production dnergie se droule dans le sarcoplasme musculaire. La fourniture dnergie est importante mais de dure relativement courte (de 30 secondes intensit max 2 pour une intensit moindre. Lapport de loxygne est insuffisant (anrobie) ce qui par un schma complexe, transformera lacide pyruvique en acide lactique. La prsence dune quantit importante de lactates (acide lactique) dans le sang va perturber lhomostasie (baisse du Ph dans le sang) et lexercice devra etre interrompu (Courbature dans les jambes, les bras lourds, etc) La forme deffort privilgi de ce systme : la Rsistance 3) le systme oxydatif Le dernier systme cellulaire de production dnergie est le systme arobie (oxydation des nutriments). Cette raction se produit dans les mitochondries vritables usines oxygne situes dans la fibre musculaire. La prsence dO2 (voie arobie) permet un fonctionnement dintensit modre mais de trs longue dure. Cette dgradation des glucides, des lipides et de quelques protines par voie arobie saccompagne dune production de rsidus ayant peu dinfluence court terme sur la fatigue : De leau (H20) sueur limine Du gaz carbonique (CO2) limin dans la respiration Ce sont les muscles et foie qui stockent environ lquivalent de 2000 Kcal sous forme de glycogne. Pour les efforts de longue dure (45 mn minimum) ce sont les lipides qui interviennent en particulier. La forme deffort privilgi de ce systme : lEndurance Capacit et Puissance Chaque filire nergtique peut tre caractrise par une Capacit qui permet une dure de fonctionnement (indpendante du dbit) : plus lexercice est puissant, moins longue est la dure de fonctionnement et inversement. La capacit : cest la quantit totale (contenance) dnergie disponible dans le rservoir Rservoir
Contenance

Dbit

Robinet

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La puissance : cest la quantit maximale dnergie utilisable par unit de temps (dbit du robinet) Chaque systme possde : Une capacit Une puissance Une dure gale : Capacit Puissance Ces deux notions ont des rpercussions directes sur lentranement. Lducateur de par ses choix dexercices de travail, devra monter le niveau de chaque systme pour quil fournisse le maximum de puissance le plus vite possible et le plus longtemps possible. Il devra organiser son entranement dans le but, non seulement doptimiser le rendement dune filire, mais en jouant sur les paramtres de rcupration, intensit et dure. Rsum des caractristiques essentielles des diffrentes filires nergtiques Daprs M.Pradet (1989)
Substrats Dlai defficacit maximum Puissance Temps dpuisement puissance maximale Capacit Temps dpuisement de la capacit (rserve) Facteurs limitants de lexercice Anarobie Alactique ATP CP Nul Trs leve + + + + 2 3 secondes Trs Faible + Entre 7 et 20 secondes Puissance : systme enzymatique et neuromusculaire. Capacit : baisse de la concentration des rserves de CP Anarobie Lactique Glucides (glucoses et glycogne) 20 30 secondes Eleve + + 25 40 secondes Faible + Arobie Glucides Lipides Protines (faible %) 1 3minutes Dpend du VO2 max

3 15 mn Illimit + + + + + Dpend du % du VO2 max 2 minutes utilis Puissance : enzymes de la Puissance : fatigue glycolyse anarobie et musculaire locale nombre de fibres rapides Capacit : chute du taux du Capacit : Baisse du pH glycogne musculaire

RESUME
Voie I : les phosphagnes -Sans Oxygne (O2) -Sans production dacide Lactique Capacit 20
Voie II : Glycolyse -Pas (ou peu) dO2 -Production dacide lactique (ou lactates) Capacit 2 Puissance 15/20 Voie III : Dgradation arobie -Glucides-Lipides et Protides -Avec O2 -Dgagement CO2 -Production H2O Puissance 2 Capacit illimite ATP-PC -Dans le muscle

Anarobie Alactique 7

-Glucides

ATP
Anarobie Lactique 45

Arobie 6/9
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Evolution de la fourniture dnergie dans le temps Intensit 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 Arobie 1500m-3000m-marathon

Anarobie Lactique 200m-400m-800m Anarobie Alactique 60m-100m 3 4

Linterprtation de ces trois courbes montre que : Les voies 1, 2, 3 ninterviennent pas successivement elles se chevauchent progressivement par diffrents processus par ordre. Elles ont un dmarrage immdiat, par contre elles ont des dlais dinterventions diffrents et leurs possibilits sont tales dans le temps. Rappel sur les volumes respiratoires Les mouvements respiratoires consistent renouveler lair des poumons. Ils se produisent rythmiquement et alternativement. On distingue linspiration et lexpiration. Linspiration correspond la dilatation de la cavit thoracique, lentre de lair atmosphrique dans les poumons. Lexpiration correspond au retrait de la cage thoracique, donc lexpulsion de lair intra pulmonaire. Ces mouvements sont possibles grce la mobilit de la cage thoracique et llasticit pulmonaire. La ventilation pulmonaire (VP) correspond la frquence respiratoire (FR) de 10 12 mouvements /minute. Cette frquence varie suivant lactivit (travail musculaire, sommeil) ou les motions. Les volumes respiratoires VRI CV VRE
VR

Temps

2 Litres : VRI (Volume de rserve inspiratoire) 0,5 Litres : VC (Volume courant) 1,5 Litres : VRE (Volume de rserve expiratoire) 1,5 Litres : VR (Volume rsiduel)

VC

CT

1. 2. 3. 4.

Les volumes sont mesurs par spiromtre, on mesure 4 volumes : Le volume courant de 0,5 L. Volume dair pour une Respiration calme (VC). Le volume de rserve inspiratoire de 2 L.Volume dair supplmentaire dans une inspiration force (VRI). Le volume de rserve expiratoire de 1,5 L. Volume dair vacu lors de lexpiration force (VRE). Le volume rsiduel de 1,5 L.Volume dair non expuls et qui reste en permanence dans les poumons (VR).
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Les capacits respiratoires Deux capacits qui reprsentent lensemble des diffrents volumes : 1. La capacit vitale (CV). Elle reprsente lensemble des volumes. Elle reprsente normalement entre 4 et 5 L. 2. La capacit totale (CT). Cest la somme de tous les volumes pulmonaires, elle peut atteindre 6 L. Ladaptation fonctionnelle leffort Lexercice physique entrane une modification du rythme et de lamplitude de la ventilation pulmonaire qui est 6 litres environ au repos (10 12 mouvements x 0.5 litres du volume courant). La demande en oxygne devient plus importante au niveau des cellules musculaires qui participent leffort. Au dbut de lexercice, il y a augmentation de lamplitude et de la frquence des mouvements respiratoires. Cette lvation croit au fur et mesure de laugmentation dintensit de lexercice musculaire. Si cette intensit qui tait pnible au dbut devient modre, les rythmes respiratoires et circulatoires se stabilisent : il a quilibre entre la consommation et les apports dO2. Cest un tat stable, il correspond la notion de second souffle ou leffort parat facile (ex : footing). En revanche plus lathlte soutient un effort intense, plus le dbit augmente (le volume courant peut aller jusqu 3,5 litres et la frquence augmenter jusqu 45 voire 70 mouvements/mn ce qui peut donner de 120 200litres dO2 par minute). Au moment ou lexercice atteint des limites pour lesquelles tout loxygne disponible au niveau musculaire est utilis, on dit que lathlte a atteint sa puissance maximale arobie (PMA). La PMA sexprime en Watts et indique la puissance de lintensit deffort correspondant aux possibilits maximales de lathlte pour livrer de loxygne ses muscles avec un fort dbit (VO2 Max). Les physiologistes disent que lathlte a atteint son VO2 Max (dbit maximum doxygne) entre 6mn et 7mn la vitesse maximale arobie ((VMA). La Vma sexprime en km/h. Cette donne est obligatoire pour raliser des plans dentranement individualiss. Le VO2 max est une qualit dtermine par le patrimoine gntique, il est plus important chez les garons que les filles. On peut dvelopper le VO2 Max de 15 30 % surtout durant la priode pubertaire et cela jusqu lage de 25 ans. Cela svalue en millilitre doxygne par kilogramme de muscle et par minute (ml/mn/kg) en laboratoire ou sur le terrain. Chez le sportif de haut niveau on peut trouver des valeurs de 80 ml/mn/kg, alors que le sdentaire atteint difficilement 46 50 ml/mn/kg. Malgr cet tat critique pour lathlte VO2 Max, celui-ci peut augmenter encore son intensit (le sprint dans la ligne droite dans un 3000m) en faisant appel ses processus anarobies. Cela entranera une lactatmie importante et crera une importante dette dO2, quil devra payer durant sa rcupration. Bien sr ce stade provoque lessoufflement avec arrt de lexercice. La dette dOxygne Au cours de la priode de rcupration, la demande nergtique est considrablement rduite puisque lexercice est termin. Par contre, la consommation doxygne (VO2) demeure relativement leve pendant une priode dont la dure dpend de lintensit de lexercice. La diffrence entre le volume (VO2) de la rcupration et le volume (VO2) de repos sappelle la dette doxygne (O2).Hill (1922). Il est ais de constater que les valeurs respiratoires et cardiaques la fin dun effort, quel quen soit le type, ne reviennent que progressivement leurs valeurs initiales.
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Cette rcupration lente signifie que la consommation doxygne retourne lentement sa valeur de dpart. La dette dO2 se dfinit comme la quantit dO2 consomme en excs pendant la priode de rcupration par rapport la priode de repos : Consommation dO2 en litre/minute 30 20 10 Repos O2 :::::::::::: Dficit Dette doxygne ::::::::::::: Rcupration Temps minute ::::::

::::::::::::::::: ::Exercice ::

Lathlte ayant fonctionn en manque doxygne au dbut de leffort, emprunte une voie (processus) sans moyen de pouvoir durer. Cest le cas dun client qui emprunte la banque par besoin dargent. Il devra alors rembourser cet emprunt un taux suprieur celui de dpart : la dette est plus importante que le dficit. En effet, limportance de cette dette dO2 est fonction de lintensit et de la dure de leffort ayant entran ce dficit. Plus leffort sera violent plus long sera le temps de rcupration. Resynthse des rserves nergtiques au cours de la rcupration LATP-CP ou dette Alactique : reprsente un faible dficit dO2. Le mtabolisme de repos est retrouv au bout de 3 5 minutes. 30 25 20 10 5 0 Contenu en Phosphagne (ATP-CP) du muscle en mM/kg de muscle

I Temps 1mn 2mn 5mn 10mn Exercice Rcupration

Quelle est lutilisation de cette surconsommation dO2 pendant la phase de rcupration ? Effort de type anarobie alactique : lexcs dO2 sert principalement reconstituer les rserves de phosphagnes (ATP-CP) plus de 84% de la cratine resynthtise en 2 mn. Glycogne musculaire ou dette Lactique : Produite lors dun exercice trs intense, avec production importante de lactates. La dette est trs importante et pour la resynthse des composs nergtiques il faut une rcupration trs longue de 10 48 heures (voire 5 jours) Effort de type lactique : lexcs dO2 sert notamment : 1. reconstituer les phosphagnes. 2. transformer lacide lactique en glycogne, 88 % limin en 75mn de rcupration. 3. retrouver une temprature corporelle normale. 4. satisfaire aux besoins en O2 des muscles respiratoires pour leur rcupration. Cette analyse de la dette dO2 trs importante pour lentraneur : Dans la programmation dexercice en Puissance Anarobie Alactique ex :( 60m, 80m, 100m) ou arobie modre (footing facile) la production de lactates est peu importante. Cela ncessite peu de rcupration.

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Dans la programmation dexercice en Capacit Anarobie Alactique rptition ex :( 60, 80, 100, 120, 150,) Lentraneur doit absolument organiser une rcupration complte entre les sries si lobjectif est de travailler dans la voie ATP-CP. Cette rcupration doit avoir une Dure (temps) et une Nature (passive- larrt) ou (active marche- footing). Pour un entranement dans la voie 2, avec une production importante de lactates Puissance Anarobie Lactique ex :( 250m-300m- 400m) la rcupration doit tre plus longue. De plus il est conseill de faire une rcupration active (petit footing de 15 20mn). Dans le cas de la Capacit Anarobie Lactique ex : (400-500-600-800) on peut travailler en fatigue lactique (rcupration moindre) pour : Habituer lorganisme raliser des sances avec une dose importante de lactates. Cela fait appel la motivation car leffort est dune trs haute intensit ( proscrire chez les jeunes).
Dures minimales et maximales de rcupration suggres la suite dun exercice maximal

Processus de rcupration Temps de rcupration Rtablissement des rserves de phosphagnes 3mn minimum 5 mn maximum du muscle ATP-CP (Sprint) Remboursement de la dette alactique (Sprint) 3mn 5mn Resynthse du glycogne musculaire 10h en continu 46h 5h par intervalle 24 h Elimination de lacide lactique dans le sang et 30mn rcupration active 1h les muscles 1h rcupration passive 2 LADAPTATION FONCTIONNELLE A LEFFORT Intensit correspondant un % de la VO2 max 150 Consommation dO2 (l/mn) Anarobie

Surcritique VO2 max (ex : 80 ml/mn/kg) CRITIQUE VMA (ex : 20,5 km/H) Subcritique Arobie FC (ex : 196 FC) PMA (ex : 160 Watts) Puissance Le VO2 max (Volume doxygne maximum) il se mesure en millilitres par minute et par kg (ml/mn/kg). Si on augmente progressivement lintensit dun effort, la consommation augmente aussi jusqu un certain point. Au-dessus de ce point, toute nouvelle progression dans lintensit de leffort nentrane plus daccroissement de labsorption dO2 : cest le VO2 Max La PMA (Puissance Maximale arobie) se mesure en Watts et indique la puissance laquelle le VO2 Max est atteint.

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La VMA (Vitesse Maximale Arobie) sexprime en km/h, lors des tests de laboratoire ou de terrain. Donne Fondamentale pour lentraneur, pour tablir un programme dentranement individualis. La Frquence Cardiaque augmente de faon linaire en fonction de la puissance de lexercice tout comme la consommation dO2. Cest une rponse cardiovasculaire lintensit de lexercice.

Pour comprendre la nature des exercices proposs sur le terrain, il faut connatre les caractristiques des processus permettant la resynthse de lATP : substrats utiliss, dlai dintervention, puissance (quantit maximale dnergie susceptible dtre fournie par unit de temps), capacit ou endurance, facteurs limitant la puissance, facteurs limitant lendurance, produit terminal des ractions, dlai de retour de lorganisme ltat de repos, etc La notion de VO2 max Le volume maximal doxygne (VO2 max) correspond, durant lexercice, la quantit maximum doxygne consomme en une minute par lorganisme. Compte tenu du dlai dintervention de la filire arobie, le VO2 max ne pourra tre mobilis que pour des efforts dpassant deux minutes. Exprim en litre par minute ou en millilitre par minute et par kilogramme de poids corporel, le VO2 max est essentiellement limit par le fonctionnement Du systme cardio- vasculaire et lpuisement enzymatique (mitochondries) des fibres musculaires sollicites. Sa capacit dpend de lquipement gntique et de lentranement effectu avant 25 ans. Dun point de vue statistique le VO2 max est plus grand chez les hommes que chez les femmes. La notion dendurance Appele Capacit arobie, la notion dendurance exprime la possibilit de durer dans lexercice lintensit choisie. La dure dun exercice utilisant dune faon prfrentielle le systme arobie dpend du pourcentage de VO2 max utilis et du niveau dentranement. A puissance maximale arobie un sujet non entran spuise entre 4 et 6 mn, un sujet entrane peut maintenir sa PMA sur 7 15mn. La notion de seuil Intensit correspondant un % de la VO2 max 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 2mn 6mn Surcritique X mn

Critique

Exercice dintensit modre : lexercice se droule en arobiose et peut tre poursuivi longtemps (E.MA Endurance Maximale Arobie). Exercice dintensit gale la P.M.A : lintensit de lexercice devra diminuer pour que lorganisme continue de fonctionner en arobiose. 12/32

Subcritique

Exercice dintensit trs leve : lnergie de source anarobie est prdominante.

Zone de fonctionnement anarobie La notion de seuil arobie et anarobie Lors dexercices intenses, infrieurs la P.MA., la concentration de lactates augmente pendant les premires mn de lexercice ( environ 60% du VO 2 Max), les lactates commencent apparatre. Ce stade correspond en partie un apport nergtique anarobique. Il a t fix dune faon purement thorique une concentration sanguine de 4 mmol dacide lactique. Cest le seuil anarobie, qui bien sur se dplace avec le niveau dentranement. Jusqu 60% de VO2 max (seuil arobie), le taux de lactates reste faible (2mmol) et stable. Cest la zone dendurance fondamentale de rcupration. Vouloir entraner la filire arobie en dessous de ce seuil ne produit aucun effet. Au-del de 60% et jusqu 80% de la VO2 max, on accumule progressivement des lactates, mais on peut encore continuer lexercice durant environ 30mn chez le sdentaire et 60 mn chez le sportif entran. Cest la zone de travail de la capacit arobie (zone transitionnelle aro-anarobie). Le travail peut se faire par fraction de 20mn ou plus. Vers 85% de VO2 max et 4 mmol de lactates cest le seuil anarobie. Toute augmentation de lallure provoque une monte brutale du taux de lactates et rduit la poursuite de leffort. Au-del du seuil anarobie, cest la zone de dveloppement de la puissance arobie. Le travail doit tre fractionn avec des rcuprations actives. A 100% de la VO2 max, la consommation dO2 est maximale. La dure de lexercice varie selon le niveau de chacun, car laccumulation lactique est importante. Indications gnrales pour lentranement
% Moyen de la VAM 50 55% 65 69% % Moyen de la Fc Max 65 70 71 79 Dure et caractristiques Rpercussions des exercices physiologiques Rcupration active 10 15 de course Pour vacuer lacide lactique aprs une sance dure Equilibre arobie Dures longues Echauffement avant entranement Vitesse favorable pour les reprises dactivits de dbut de saison ou danne scolaire. Dveloppement peu efficace de lendurance arobie Dbut de lapparition de Longues dures lacide lactique sanguin continues Tendance arobie Course de fond recommande pour travailler en dbut de saison Dveloppement efficace de lendurance arobie

70 79%

80 89

13/32

% Moyen de la VAM 80 89%

% Moyen de la Fc Max 90 97

90 100%

98 FC Max

+ de 100 120%

FC Max

Dure et caractristiques Rpercussions des exercices physiologiques Augmentation plus Courses par intervalles longs dure suprieures importante de lacide lactique sanguin. 6 x 3, 4 Tendance anarobie lactique Rc 2,3,4,5 Dveloppement mixte endurance et puissance arobie maximale Accumulation rapide de Courses par intervalles lacide lactique moyens : dure 2 4 x A nenvisager quune fois par 4,6 semaine. Rc longue 2,3,4,5 Non souhaitable chez lenfant. Dveloppement mixte puissance arobie maximale et capacit lactique Sollicitation maximale de Courses par intervalles tous les systmes qui courts type 10/20, permettent le transport de 15/15 lO2 30/30 Sur une dure de 15 Dveloppement efficace de la puissance arobie maximale 20 genre fartleck sans production de lactates Dveloppement de la capacit anarobie alactique

VO2 (ml/min/kg) 80 75 70

Relation VO2/Vitesse/ Frquence cardiaque

Frquence cardiaque 250

200

60 150 50 100

40

50 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

50 24 Vitesse/km/h

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VO2 (ml/min/kg) 80 77 VO2 max 70

Relation consommation O2/Lactatmie/vitesse

Lactatmie (mM) 25

20

Seuil Anarobie 60

15

50 Seuil Arobie 2 40 1 3 rcupration 11 12 13 14 capacit 17 18

10

30 10

puissance arobie 19 20 21 22 23 24 V/km/h VMA 1 Seuil Arobie : pour dvelopper la capacit Arobie (2mM) 2 Seuil Anarobie : cest la limite de lacidose acceptable (travail par intervalles) 4(mM) 3 Rcupration (chauffement, maladie, vacances) 15 16

5 4 2 0

LE SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE Le dbit cardiaque Introduction Le cur est une machine constitue de deux pompes accoles (le cur droit et le cur gauche). Chacun de ses curs est constitu de deux compartiments : loreilllette et le ventricule, spars par une valvule qui permet ou non le passage du sang entre ces deux compartiments. La contraction sappelle la systole (jection du sang dans le circuit), le relchement sappelle diastole (remplissage du sang). Au repos le cur brasse environ 5 litres de sang la mn. Cest le dbit de repos. Le dbit cardiaque est une quantit exprime en litres par minute ou millilitre par minute. Celuici rpond la formule suivante : Dbit = Frquence cardiaque (FC) x le Volume de sang ject chaque systole (Volume djection systolique) dans la grande circulation. Au repos ce dbit est gal 65 Fc x 77 ml = 5,005litres de sang. Le cur est autonome en ce qui concerne sa contraction, sa frquence est de 70 battements /mn environ. Le cur reoit deux types dinfluences qui vont rguler cette frquence fondamentale : Premire influence Le systme nerveux neuro-vgtatif constitu des deux systmes antagonistes : Sympathique et Parasympathique. Le systme sympathique, lorsquil est sollicit lexercice notamment, provoque une augmentation de la frquence cardiaque. Le cur peut acclrer jusqu une frquence dite maximale qui dpend non du degr de forme ou dentranement mais de lage du sujet.
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Une formule thorique pour ce calcul : FC Max = 220 lge en annes (un sujet de 40 ans peut avoir 40-220 = 180 FCMax) Le systme Parasympathique, lorsquil est sollicit au repos notamment, a des effets inverses de ceux provoqus par le systme sympathique. Il ralenti le cur. Il y a des diffrences de variations inter-individuelles importantes entre les diffrents sujets. La femme bat lgrement plus vite que lhomme. Deuxime influence A lexercice, certaines hormones (comme ladrnaline) et llvation de la temprature du corps provoquent laugmentation de la frquence cardiaque. Le cur et ses ractions immdiates lexercice Modification de la frquence cardiaque Avant lexercice, la frquence cardiaque augmente de faon anticipe (lmotion ressentie par le pratiquant). La frquence cardiaque durant lexercice augmente rapidement (phase daccrochage cardiaque), pour ensuite se stabiliser progressivement si lintensit de lexercice est infrieure ou gale la PMA. Si celle-ci est suprieure la PMA, la frquence augmente, atteint son maximum et sy maintient jusqu la fin du travail. A larrt de lexercice, la frquence dcrot en deux temps : dabord rapidement (20 35 secondes) puis beaucoup plus lentement. La premire phase correspond au dcrochage cardiaque . La seconde phase correspond au paiement de la dette dO2 contracte pendant lexercice (voir les courbes de Valrie et de Julien Effets de lentranement sur le coeur Modification de la frquence cardiaque : La frquence cardiaque maximale serait lexercice plus basse chez les entranes que chez les sdentaires. (Mme ge). La frquence de repos baisse sous leffet de lentranement. Cela est d laugmentation du volume des cavits cardiaques (volume djection systolique). Pour une mme Intensit dexercice de type arobie, la frquence cardiaque dun sujet entran se stabilise plus facilement et un seuil plus bas que celle dun sdentaire. Le retour la normale (frquence de repos) se fait plus rapidement chez le sujet entran. Effets de lentranement sur le Volume djection systolique (V.E.S.) La masse et le volume augmentent avec lentranement de type arobie. Cette Hypertrophie cardiaque est une adaptation normale, caractrise par une augmentation du volume de la cavit et un paississement de ses parois. Chez les sujets entrans le V.E.S. peut atteindre 200 ml Cette valeur entranera un dbit cardiaque maximum important et donc une VO2 MAX 2 leve, do limportance de commencer par un travail arobie de 150 160 FC, avant dattaquer un travail plus important. La frquence cardiaque est pratiquement le seul indicateur physiologique qui est utilisable sur le terrain pour renseigner sur lintensit de lexercice. Relation entre la frquence cardiaque et la consommation dO2 Un sujet qui est sa frquence cardiaque maximale (dbit cardiaque) atteint son volume doxygne maximal (VO2 max) ou livraison dO2 max. 120 Pulsations/minute correspond un niveau dactivit faible, mais le volume djection systolique est lui son maximum. Ce qui est certain cest que lon ne peut pas dvelopper la
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fonction arobie cette frquence, il faudra travailler dans des zones de 150 FC/mn pour tre efficace. _200
_190 _180 _170 _160 _150 _140 _130 _120 _110 _100 _ 90 _ 80 _ 70 _ 60 _
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Frquence cardiaque Avant lentranement

Aprs lentranement

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Relation linaire entre la frquence cardiaque et la consommation. 10 semaines dentranement arobie pour un sujet de 20 ans. Cest entre 40 et 50% du VO2 max que le volume djection systolique atteint sa valeur maximale. A cette intensit la frquence cardiaque est de 120 puls/mn, ensuite il se maintient un niveau identique mme si lintensit augmente. Le devenir de lacide lactique La glycolyse anarobie entrane la production de lactates, dverses dans le sang, perturbant ainsi lquilibre du milieu intrieur (pH) et entravant la contraction musculaire. On a longtemps pens que lacide lactique tait un dchet toxique quil fallait vite liminer, ou en produire le moins possible. Mais on peut le voir aussi comme un indicateur du potentiel anarobie lactique. Chez le sportif, la concentration dacide lactique, dbute aprs 1mn 3mn deffort intense. Il dsquilibre lhomostasie. Il doit tre tamponn, limin. Les lactates pouvant tre rutiliss Comme ATP soit comme glycogne.
Glycogne Glucose Acide pyruvique Avec O2 Cycle de Krebs H2O, CO2, 38ATP Mitochondrie Acide Lactique Sans O2

VO2 max

40

Tampon (Sang)

Acide

Elimin (Urines)

Lactates + O2 Glycogne (Foie, Coeur) ATP Fibre musculaire

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La partie Acide est absorbe par des substances tampons contenus dans le plasma sanguin. Ce tamponnement vite une lvation trop rapide de lacidose sanguine, maintenant ainsi un pH du sang constant. La partie Lactates (avec une structure molculaire identique au sucre) sert de carburant au myocarde. Elle est stocke sous forme de glycogne dans le foie. En prsence dO2 elle sert la resynthse de lATP. La Surcompensation Les rserves nergtiques influencent le fonctionnement musculaire, de par leurs caractristiques (dlais dintervention, capacit, puissance, facteurs limitants) elles permettent la resynthse de lATP. La rcupration La rcupration est dpendante de leffort. Elle se dclenche ds le dmarrage de lactivit musculaire. Si leffort est faible, les processus de resynthse et ceux de dgradation squilibrent (marcher, courir lentement). Si leffort est de grande intensit, les processus de dgradation dominent : leffort ne peut tre maintenu pendant une longue dure. Si leffort est de trs grande intensit, les processus de dgradation noient ceux de resynthse et leffort cesse rapidement. Exigence et sollicitations nergtiques en course en % de la dpense totale Courses distances 100m 200m 400m 800m 1500m 3000m 5000m 10000m Semi Marathon AEROBIE % de la Acide gras Glycogne+glucose Glycolyse VAM lactique 160/200 2 150/200 4 125/140 5 40 120/125 58 62 65 101/111 20 25 50 55 95/100 5 40 45 35 40 86/95 15 50 60 15 25 85/90 30 40 45 55 5 10 78/85 48 58 35 45 5 72/80 55 66 30 40 2 Le phnomne de surcompensation Ds que leffort sarrte, les processus de synthses prdominent sur ceux de dgradation. Ensuite les rserves nergtiques sont reconstitues un niveau suprieur au niveau initial : ce phnomne est la surcompensation.
Surcompensation
Exercice Arrt

ATP-CP 98 96 55 30 25 15 10 5 2 2

12

Niveau initial

Temps 18/32

Lanalyse de cette courbe dmontre que : Une phase rapide de rcupration (2/3) 90% environ (avec effets immdiats). Une phase lente (4) pour restaurer les 10% restants (cest la phase de rcupration totale avec effets diffrs). La rcupration est irrgulire. Plus on fatigue lathlte en crant un dsquilibre dans son organisme, plus la rcupration sera importante pour retrouver un nouvel quilibre. Pour optimiser ce principe, lathlte a tout intrt recommencer un nouvel effort lorsquil est en phase de surcompensation, car il possde un rservoir nergtique suprieur celui de dpart. Cest lentraneur qui est gestionnaire de la fatigue de son groupe.

Efforts

Augmentation du potentiel

Temps

Lentraneur doit absolument possder de bonnes connaissances et une bonne matrise de ces phnomnes de surcompensation, pour bien rpartir les diffrents efforts dans la sance, la semaine, le mois ou lanne. Car le risque serait de : Navoir aucune amlioration du potentiel avec des charges dentranements trop espaces.
Ds entranement Niveau de dpart

Avoir une diminution du potentiel avec des charges trop rapproches, car les priodes de rcupration ne permettent linstallation de la surcompensation.

Surentranement Niveau de dpart

Chute

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LES DELAIS DE SURCOMPENSATION

Qualits Anarobie alactique

% Effort 100% 100%

Temps de rcupration Substrats minimum Incomplet 90 95 % Compltement utiliss Immdiate ATP 2 mn 5 mn PC

1.ex continus 2.ex par intervalles Puissance 70 90 % Glycogne arobie PMA/VMA lipides, Anarobie Glycogne Elimination Force de lac.lacti 100%
1.Rc active 2.Rc

Anarobie lactique

Musculaire

Glycogne

10 h 5h

18 h

de 72 heures 46h 24 h

12h 2 3h 30mn 1h 12 18h 18h

24h 36 h 48h 48h

1h 2h

passive

Ces donnes sont trs importantes, car elles reprsentent de manire chronologique la programmation des diffrentes sances. Exercices visant au dveloppement du potentiel arobie TEMPS DISTANCES INTENSITES VOLUME RECUPERATION 12/13 ANS 14/17 ANS + 18 ANS CAPACITE 20 1H 12 15 PUISSANCE 6 1O 2 4 10 20

36OOM 12000M

2500M 3600M

1400M 2700M

Travail continu 60-70% VMA Effort continu Aprs effort +++ ++ +

70-80% VMA 3/6 Rptition 10 12 actif ++ +++ ++

80-90% VMA 1 3 Rpt 2 3 actif ++ +++

50M/80M 90-100% VMA 110-120%VMA 2X 3/4 Rpt 20 40 actif + ++ 5X 10 Rpt 5 15 actif +++ +

500M 12OOM

50M 120M

+ Approche/entretien ++ Entranement +++Dominante

La surcompensation est fonction de : La dure et lintensit des exercices de travail, la dure et lintensit des temps de rcuprations. La frquence des efforts durant la semaine, la priode, la saison.
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La surcharge : plus lexercice puise les rserves nergtiques, plus le niveau de surcompensation est lev. La rcupration : prendre garde aux dlais de restauration entre les charges (sances). Classification des activits physiques en fonction de leur dure et de la puissance dveloppe par rapport la PMA

Types de performance Dures dexercice (seconde, Catgories de sports selon selon la puissance P minute, heure) Substrats la puissance mise en oeuvre (relative la puissance utiliss maximale arobie : PMA) Puissance explosive 1) Haltrophilie, hauteur, < 3 ATP P = 10 x PMA lancers, service au tennis, Rcupration = 3mn swing au golf. Puissance anarobie 2) Sprints courts (60-100m) 8-10 ATP-CP alactique 25 m natation, 25 m sport Rcupration = 7mn P = 5 x PMA collectif, saut de cheval en gym. Puissance anarobie 12-30 ATP-CP+Glucose 3) Sprints longs (200) lactique natation 50m, contre (glycolyse anarobie) attaque en foot, P = x 3 PMA Rcupration = 10-15mn enchanements en gym (sol et appareils) Capacit anarobie 4) Sprints prolongs 30-2 Glucose (glycolyse lactique (400m-800m) natation anarobie) + oxydation. P = 2 x PMA Rcupration = 20- 40mn 100m-200m, slalom gant et descente en ski. Puissance maximale 5) Demi fond court (1500m) 2mn-6mn Glucose arobie natation 400m. (glycolyse anarobie) P = PMA +oxydation. Rcupration 60mn-6 heures Capacit maximale arobie 6) Demi fond long (3000m6mn-20mn Glucose P = 0,9 x PMA 5000m) natation 800m. (glycolyse anarobie) +oxydation. Rcupration = 2heures pour 6mn deffort 24 heures pour 20mn Capacit arobie II (seuil 7) Fond court (10000) 20mn-60mn Glucose anarobie) natation 1500m, 5 km ski (glycolyse anarobie) P = 0,7-0,8 x PMA de fond, 45 de match +oxydation. Rcupration intense au foot-ball = 24-48 heures Capacit arobie I 60mn plusieurs heures. 8) Fond long (semiP = 0,5-0,7 x PMA Glucoses et marathon) natation 25 km, lipides+oxydation. triathlon, cross country en Rcupration = 24 heures VTT, ski de fond. pour 60 dexercice et 7 jours pour un effort type semi ou marathon.

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LEVALUATION PHYSIOLOGIQUE DU PRATIQUANT Lvaluation est une apprciation porte sur lactivit sportive et sur le pratiquant, selon des critres pralablement dfinis. Elle claire la dcision de lducateur sportif dans de nombreux domaines : orientation sportive du dbutant, dtection du talent sportif, slection du comptiteur, organisation et suivi de lentranement, etc. Quoi valuer ? Notre domaine dvaluation est centr sur la performance sportive. Elle est ralise soit dans le cadre de lentranement, soit le plus souvent pendant une comptition. Elle rsulte dun ensemble de capacits physiques, psychologique, intellectuelles et sociales. Quand valuer ? Nous pouvons dfinir trois temps diffrents dans lvaluation : 1. Au dbut dun processus dapprentissage ou dentranement. Cest lvaluation Diagnostique, elle permet de reprer les manques, les faiblesses. Elle pourra orienter le travail futur. 2. Au cours du processus dentranement. Cest lvaluation formative, elle permet une vrification de la progression. Elle autorisera dventuelles corrections ou confirmant le travail accompli. 3. A la fin du processus dentranement. Cest lvaluation sommative, elle fait la somme des acquis, du niveau atteint. Elle permet lapprciation individuelle par rapport au groupe. Elle ne pourra pas faire place aux ventuelles corrections car elle est situe en fin de cycle. Comment valuer ? Evaluer consiste recueillir des informations sur le rsultat et lactivit du pratiquant, interprter ces donnes et ensuite prendre une dcision. Pour fonder ses dcisions, lentraneur compare les informations issues dune situation observe ses critres de jugement.
Situation dsire Performance attendue EVALUER cest Interprter les Ecarts entre Situation concrte Performance ralise

Conception de lentraneur (Critres de jugement, normes)

Prendre des dcisions (Daprs Hadji, 1989)

Recueil dinformation dindicateurs

La situation concrte : Fournit les informations observables sur la performance du pratiquant (temps chronomtr, nombre dactions ralises, saut mesur, etc..) La situation dsire : Cest un niveau de performance attendue ou dhabilet souhaite ayant valeur dobjectif pour lentraneur et lentran. Pour comparer ces performances, on fait appel aux tables de cotations, aux tests physiques, aux barmes.
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Pour valuer, lentraneur dispose de tests et de situations dobservation. Les tests, confrontation du sportif une tche standardise, ont pour objectif principal de comparer le rsultat de lindividu test aux rsultats dune population ou dun groupe dont il fait partie ( Pierron, 1984). Cette valuation est dite normative, car elle compare le sujet ou le groupe a lui mme. Ou valuer ? Il existe des tests de laboratoire et des tests de terrain. Les premiers, organises en milieu hospitalier ou dans les structures spcialises (I.N.S.E.P., CREPS) ncessitent un encadrement humain et matriel important. Cela concernent les athltes de haut niveau ou les pratiquants risque. Le test de laboratoire Un protocole rigoureux rgit ce genre de test, cest une mesure directe car effectue en laboratoire. Les qualits de ces tests sont : La validit : ils mesurent avec prcision la qualit physique ou la capacit Physiologique du sujet. La fidlit : les mesures rptes, effectues sur les mmes sujets dans des conditions identiques, fournissent les mmes rsultats. Cela fiabilisent et crdibilisent ces tests. Lobjectivit : les rsultats sont indpendants de lvaluateur. On peut citer quelques tests de laboratoire : Le test de force : ralis avec des capteurs ou appareillages de mesure de la force des diffrents mouvements des bras ou des jambes. Le test de dtente verticale : s effectuent sur une plate forme de force (test de Bosco) qui indique la hauteur de CG de lathlte au cours dun saut vertical, la grandeur et la dure de limpulsion. Ce test mesure la force des membres infrieurs. Le test de force vitesse sur bicyclette ergomtrique : permet de mesurer la puissance anarobie alactique dun sujet. Celui-ci pdale (durant quelques secondes) avec la plus grande frquence possible, la roue tant freine par une rsistance leve. Le test de Wingate sur bicyclette ergomtrique : mesure la capacit anarobie lactique. Le sujet pdale le plus vite possible durant 30, le pdalier offrant une rsistance norme en fonction de lge. Le test dvaluation du mtabolisme arobie : la consommation maximale doxygne du sujet est mesure par lanalyse des changes gazeux respiratoires. Cela soit au cours dun exercice dintensit progressivement croissante jusqu puisement, soit par une suite dexercices de plus en plus intense. Les tests de terrain Les rsultats aux tests de laboratoire sont fiables mais ncessitent un matriel mdical adapt et onreux. De plus, bien que prcis ils sont loigns dans leur contenu des ralits sportive relles. Aussi lentraneur leur prfre til les tests de terrain qui valuent le sportif en situation . Mais cela reste une mesure indirecte, car ils estiment le rsultat de transformations nergtiques partir dintermdiaire observables. Il est ncessaire que ces tests soient simples dans le matriel utilis et dans le protocole de droulement (les conditions climatiques, la dure du test, linterprtation de celuici, etc..). La validit : ces tests de terrain doivent mesurer exactement ce pour quoi ils ont t cres en relation avec les mesures directes de laboratoire, sans glissement dobjectifs. La fidlit : elle se situe deux niveaux. Celui li au matriel utilis qui doit tre le mme pour tous et sur tous les lieux dvaluation(chronomtre, magntophone, plots, repres, sifflets, etc..) et celui li lvalu lui mme, qui test dans des circonstances
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identiques ne doit pas obtenir des rsultats diffrents(mme par des observateurs diffrents). Voici quelques tests de terrain : 1. EVALUATION DU SYSTEME A.T.P.-P.C. Rappel : le systme des phosphagnes permet de fournir des efforts intenses de courte dure. La puissance est value par des tests dune dure infrieure 7 secondes. La capacit par des dures incluses entre 15 secondes et 20 secondes. Les efforts explosifs Le test de dtente verticale ( Sargent-test-1921) : avec une planche de 3,50m gradue en centimtre partir de 1,30m (un mur peut aussi faire laffaire). Le sujet part les pieds joints, avec les doigts imprgns de craie. Dabord lever le bras verticalement et faire une marque, ensuite sans prendre dlan on saute aussi haut que possible avec le bras en extension et faire nouveau une marque. La diffrence entre les deux marques donne le rsultat. Le squat-jump : mesure la dtente verticale (en centimtre) avec un appareil (Abalakov- 1931) qui se compose dun mtre ruban fix la taille. Le sujet part les genoux flchis, dos droit et mains sur les hanches. Ce test mesure la force concentrique des membres infrieurs. Ce test est une amlioration du Sargent-test. Rsultats <30cm = faible /40cm=moyen/50cm 60cm= bon/60cm 70 cm= trs bon/ 80cm=excellent. Les tests de dtente verticale ou de lancer sont nombreux, ils sont susceptibles de rendre compte de lvolution des qualits musculaires du pratiquant Les exercices de vitesse Le test sur 30 mtres pour les 7 et 12 ans : Dpart debout, on double le temps du sujet. Le rsultat indique le temps mis pour parcourir la distance, ainsi que la vitesse moyenne sur 30m. Cela reflte la capacit de faire durer la puissance anarobie alactique trs leve. On peut retrouver le mme test en natation sur 15 mtres Le test de lendurance du systme des phosphagnes : mesure la possibilit de durer le plus longtemps possible dans la voie mtabolique anarobie alactique. Course de vitesse sur 10 20 secondes. Ex : 40m en 4 secondes = 10 mtres la seconde 100m en 12 secondes = 8.33m/seconde Le rapport est gal 8.33/10 = 0.83, ce qui est une endurance alactique faible. On doit se rapprocher au maximum de 1 pour avoir de trs bons rsultats. 2. EVALUATION DU SYSTEME GLYCOLYTIQUE ANAEROBIQUE Rappel : Le systme glycolytique permet de fournir un effort dune grande intensit entre 30 secondes pleine puissance et 2 minutes en capacit. Ces tests produisant une importante production de lactates doivent sadresser des sportifs confirms. Ils sont donc viter chez les jeunes. Le test de Lemon : sur une piste dathltisme balise chaque 50 mtres, le sujet doit courir la vitesse la plus leve un 500 mtres. On chronomtre le 2 50 mtres et le dernier 50 mtres. On calcul la diffrence, lobjectif tant dobtenir la plus petite diffrence. Cela donne un indicateur du potentiel anarobie lactique. Ce test peut tre reproduit dans dautres disciplines, sur des groupes musculaires spcifiques, etc

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3. EVALUATION DU SYSTEME AEROBIE Rappel : Les processus arobies permettent de fournir des efforts de longue dure dont lintensit est limite par la consommation maximale doxygne et la fatigue musculaire. Le test de Cooper : cest le plus connu, cest un jeune mdecin de larme amricaine, Kenneth Cooper qui le met au point en 1968(le rgiment de Thionville ralise actuellement sa slection avec ce test en particulier). Il sagit de parcourir la plus grande distance possible durant 12 minutes sur une piste balise chaque 50 mtres. Cest un test difficile car la mconnaissance de lallure, la rsistance au stress, le degr de motivation influence les rsultats. Lpreuve de course de 2400 mtres de Cooper : le sujet doit aller le plus vite possible sur la distance. Les rsultats sont compars avec le tableau de Cooper. Epreuve de course navette de 20 m palier de 1mn : Dans un gymnase ou sur un terrain baliser deux lignes espaces de 20 mtres. Le protocole comporte la lecture dune cassette enregistre qui donnera lallure par des bips. A chaque bip, le pied se bloque sur la ligne dun cot et de lautre du gymnase (allers-retours). Le rythme augmente par palier toutes les minutes. On peut lire ensuite son estimation de VO2 max en fonction du palier atteint. On peut raliser ce test sur une piste avec un balisage tous les 50m, ou changer les paliers qui peuvent aller jusqu 2 minutes. Autres tests Epreuve progressive de course sur piste avec paliers de 2mn (Lger-Boucher, 1982) : Le test de Brue Le Vameval Les tests de terrain sont valides, fidles et facile mettre en place. De plus ils se droulent dans conditions similaires la comptition. Mais pour lapproche des pratiques sportives informationnelles, les rsultats de ces tests doivent tre complts par lobservation du pratiquant en situation comptitive. LOBSERVATION Les situations o slabore la performance (matchs, concours, preuves) sont riches denseignements. Lducateur choisira dobserver des situations lmentaires, avec des rgles amnages, en temps restreint, effectifs rduits. Deux exemples : Une course prolonge (test de Cooper pour un joueur de tennis) 36 Secondes 34 33 32 30 28 26 24 22 20 18 16 0 5

10

15 20 Distance en centaines de mtres

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30

Pour une preuve qui requiert un investissement nergtique maximal bien matris, la ncessaire connaissance des allures en course passe par lapprentissage dune vitesse rgulire
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Chez le dbutant. On le voit sur cette courbe que le sujet un dpart trop rapide, ensuite cest le coup de massue, baisse progressive de lallure et lutte contre la fatigue pour rester dans le droulement de lpreuve. Mauvaise gestion de son effort, de sa course, il ne se connat pas. Lobservation des sports collectifs. Si la condition physique des joueurs nest pas dun trs bon niveau, le nombre dactions de grande intensit quils ralisent diminue et le temps de rcupration marche augmente. Le footballeur non porteur du ballon se cachera derrire ladversaire et participera moins au jeu, le handballeur multipliera les fautes, le volleyeur les maladresses, etc Une observation de leur efficacit offensive travers une fiche dobservation peut donner une photo de chacun des joueurs. Cela conduira lducateur proposer des sances axes sur lengagement physique. Nom : ZIDANE Date : Balles reues 30 Balles conquises 2 Balles perdues Passes au tireur Tirs 29 3 1

Les situations dobservation approchent, par des critres varis, les aspects qualitatifs de la performance du pratiquant (mobilisation des ressources nergtiques, biomcaniques et informationnelles. Dans le domaine de la prparation physique, les techniques dobservation aident lducateur choisir des objectifs et dfinir des charges ajustes aux possibilits du pratiquant. Une valuation qui se rpte dessine ltat de forme du sujet.

La dtermination des objectifs dentranement Introduction Entraner cest prparer un programme avec des contenus de sances adapt lindividu. Mais avant lducateur doit se centrer rsolument sur les motivations des pratiquants. Quels objectifs dentranement ? Les A.P.S. sont motivantes par elles- mmes ; pourtant certains pratiquants abandonnent. Lentraneur devrait prendre connaissance des nombreuses raisons qui poussent le public auquel il sadresse pratiquer ou abandonner. Lenfant sportif prend plaisir manifester une comptence, se perfectionner dans des activits ou rechercher une approbation sociale. Ladulte a des motivations identiques, mais il attribue une mme activit sportive des significations trs diffrentes. Ainsi nager est considr selon le cas comme un sport de performance, un sport de formation ou comme un moyen de rhabilitation. Lobjectif mobilise lmotion du pratiquant. Ainsi, la russite de buts ralistes renforce la confiance en soi et le sentiment de comptence du pratiquant et par l son adhsion explicite. Lenfant recherchera une satisfaction immdiate, obligeant lducateur uvrer dans une perspective court terme. Les projets long terme ne motivent que les adultes et adolescents. Lentranement Le problme de lentranement se pose depuis les J.O. de lantiquit. Cest aprs la seconde guerre mondiale quapparut une approche mthodique de lentranement. Lapport des sciences (physiologie, biologie, biomcanique, psychologie, sociologie) permit lapparition dune mthodologie de lentranement selon les sports pratiqus.
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La discipline pratique Lanalyse de la discipline permet lentraneur de connatre quels types deffort fait appel le sport pratiqu par lathlte. Il va savoir quels types de dpense nergtiques est lie sa pratique. Dans ce cadre on peut distinguer des sports soumis des efforts continus ou des efforts intermittents. Ex :
Sports efforts continus Sports efforts intermittents Voie Anarobie Alactique Ces sports sollicitent des Sports de dtente, de vitesse, de niveaux diffrents les trois filires puissance, sauts de cheval en nergtiques. gymnastique, etc. Les sports collectifs Voie Anarobie Lactique 400-800 en course, 1OO-200-400 Le tennis en natation, le ski alpin, le Le tennis de table patinage, la gymnastique (solLes sports de combat agrs) Etc Ces sports prsentent, sur un fond Voie arobie le ski de fond, les courses de fond, de travail arobie une succession le cyclisme, laviron, etc. defforts courts et intenses, espacs de temps de rcupration

Avec les diffrentes donnes, lentraneur peut orienter, selon lge des joueurs et ses objectifs, son entranement et sa planification. Bien sr la prparation physique repose sur les facteurs nergtiques, mais on doit absolument travailler les facteurs de coordination, les composantes technico tactiques poses par la discipline elle-mme. On tabli un constat aprs analyse, aprs lvaluation des potentiels. On se fixe ensuite des objectifs planifis. Pourquoi planifier ? Lacquisition des habilets motrices et le dveloppement des qualits physiques exigent du temps. Une rflexion simpose aussi sur la dure dans le domaine des acquisitions et dans celui de ladaptation de lorganisme lentranement. Nous savons que ltat de forme optimale du sportif est passager. Le plan dentranement est un document crit, il reflte les priorits temporaires choisies par lentraneur pour dvelopper les diffrents axes de travail qui vont tendre vers la performance. Le plan dentranement fera lobjet dun travail permanent dlaboration et de rajustement. La planification est une anticipation des rsultats partir du constat de lenvironnement social et matriel dans lequel se droule la prparation (motivation, niveau physique de dpart en dbut de saison, les objectifs atteindre, les conditions matrielles). Mais llment central reste le calendrier officiel des comptitions. Sa prparation repose sur lidentification de lactivit sportive de performance.
Ex : Planification des objectifs prioritaires de formation physique pour des jeunes joueurs.
OBJECTIFS SEPT/OCTO/NOV/DEC PERIODE DE PREPARATION FONCIERE JAN/FEV/MARS PERIODE DES COMPETITIONS PREPARATOIRES AVR/MAI/JUIN/JUIL/AOUT PERIODE DE COMPETITION

ENDURANCE VITESSE.DETENTE COORDINATION.ADRESSE RENF. MUSCU.ETIREMENTS NB DE SEANCES HEBDOMADAIRES RAPPORT PREPAR.PHYSIQUE/TENNIS

40%/50% 10% 20% 10%/20% 24 1/1

30% 30% 20% 20% 24 1/3

30% 10% 60% 12 1/5

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Pour de nombreux sports tels que, lathltisme, la natation, laviron, le cyclisme, la saison est dcoupe en deux temps : les comptitions hivernales et les comptitions estivales. Lobjectif de forme optimale du pratiquant est guid par ces deux priodes. Pour les sports collectifs ou le tennis par exemple, les comptitions se droulent sur plusieurs mois. Lactivit de programmation doit sorganiser sur les diffrents rendez vous importants dans la saison. Les objectifs dentranement choisir Lducateur devra choisir les thmes prioritaires dvelopper. Si le nombre de sances est rduit pour diverses raisons, le choix des objectifs est plus risqu ainsi que celui des rsultats. Doit-on attribuer plus dimportance la prparation physique ou la prparation spcifique ?. On sait que lentranement gnral amliore la forme physique et augmente les capacits fonctionnelles du pratiquant. Il sera indispensable pour lducateur de programmer une prparation physique gnralise structure dans sa planification. Il est reconnu que si on ne pratiquait que son activit spcifique, on ne pourrait pas atteindre son plus haut niveau personnel !. Des expriences attestent de la justification de cette prparation : Deux groupes de jeunes sprinters ont travaill avec une programmation diffrente. Le premier groupe a eu comme base de travail : lendurance(60%), exercices de dtente et vitesse(25%), Activits diverses(15%). Le second groupe a eu un travail ax sur lendurance(25%) et les exercices de dtente et vitesse reprsentaient 60%. Aprs analyse des rsultats, on saperoit que le groupe qui progresse le moins court et long terme est celui qui a entam la spcialisation prcoce( le second groupe). Les objectifs Dfinir un objectif,consiste fixer avec une grande exactitude le but souhait qui sera atteint dans une priode dtermine : Etre au sommet de sa forme physique durant la coupe du monde de football, ou durant les championnats du monde dathltisme ou pour la priode du rgional de natation demande les mmes principes de planification. Lentraneur ne doit pas se tromper, car tre en forme trop tt ou trop tard, change toutes les donnes pour lathlte ou lquipe. Lobjectif principal Cest le but de la saison, laboutissement final de la saison. Celui-ci se termine normalement par laccomplissement de la performance envisage. Pour cela il faut envisager une notion de long terme.

Les principes dentranement Les principes dentranement sont issus directement des donnes fondamentales et sont le lien entre la thorie et le terrain. Lentraneur doit sy rfrer quotidiennement avant de construire un programme. La charge reprsente par la notion deffort/rcupration en constitue la base centrale. Cest la mise en place des diffrentes charges de travail qui cre un tat de dsordre physiologique ncessitant une adaptation organique (stimulus). Exemple : Plan de Frdric Lundi : 30 de footing + 2 x 3 x 300m en 52 rc 1/ RC 5( rcupration active)+ 15 de rcupration et souplesse. Mardi: 65 de footing (130fc/140fc) et tirements Mercredi: 30 de footing + 3 x 10 au seuil anarobie rc 4 au trot Jeudi 60 de footing 130/145 fc
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Vendredi : Repos Samedi : 30 de footing et 400(68)-500(125)-600(140)-800(220)-800-600-500400 rc active 1 30/2/230/300 et 15 de rcupration. Dimanche : 30 de footing 130 fc + 15 160fc +15 rcupration 130 fc et Prparation physique gnralise(PPG). La caractristique de la charge mesure de lintensit est plus complexe que la mesure de la quantit, car elle doit sans cesse se rfrer aux capacits maximales du sujet, qui ne sont pas toujours mesurables. Dou le recours frquent deux formes diffrentes de mesure de lintensit, qui procdent de deux concepts importants : La charge interne La charge externe est la mesure de ce que fait lathlte : par exemple lorsque Jennifer effectue un parcours sur son vlo la vitesse de 42 km/h. Mais cet exercice, normal pour une athlte de niveau national reprsente par contre une tche la limite de lagonie pour un amateur qui dbute (le bon pre de famille qui ne sort le vlo que le dimanche) . Il est donc ncessaire, pour mieux valuer ce qui se produit chez un athlte, de mesurer galement la charge interne (la fatigue relle quil prouve). On saperoit alors que choisir une mme charge interne pour un dbutant et un athlte de haut niveau revient choisir deux charges externes diffrentes. Si on prend la cas de la course pied, une allure unique de 14 km/h(charge externe) en footing pour Eric, Lahouari, Marc, Bruno et Philippe reprsentera diffrentes charges internes. On peut dire que la charge externe est mesurable, linverse lorganisme subit la charge interne. La nature de la charge Une charge de travail est spcifique si elle sollicite les mmes rgulations neuromusculaires que lactivit pratique. La dure de la charge : cest la dure de lexercice ou des exercices organiss en rptitions et en sries. Lintensit de la charge : dtermine les adaptations organiques trs spcifiques. Cest le degr de difficult de lexercice. La rptition des exercices et de la rcupration entre ceux-ci : nous savons que toute charge sollicite les processus de rcupration. Ceux-ci influencent lorganisation des exercices proposs au cours de la sance ainsi que leurs frquences. La croissance de la charge Elle repose sur laugmentation progressive de la charge (dure, intensit, rcupration). Continuit de la charge Aprs un arrt d une blessure ou une dmotivation, la capacit de performance dcrot. Ce qui est acquis lentement (la capacit pour les efforts nergtiques) rgresse lentement. Ce qui est acquis rapidement (la puissance) disparat rapidement. Les acquis techniques sont plus stables que les acquis nergtiques (le geste en volley reste prcis mais on perd le souffle).

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Lorganisation de lentranement en priodes La structuration de lentranement consiste intgrer ses diffrentes composantes en un processus cohrent qui assure son unit. Avant de dtailler la planification dun programme, vous ne devez pas oublier en tant que futurs ducateurs : quun enfant ou dbutant rcupre plus lentement quun adulte ou un sportif confirm. Quavec des procds de rcupration adquats, les sportifs peuvent supporter des charges dentranement suprieures de 15 30 %. Il est important davoir un travail vari, plus riche en situations pdagogiques, en lieux agrables, en diversit. Cela permet une meilleure motivation, une rcupration plus rapide des capacits fonctionnelles du S.N.C De savoir que la plus grande activit des processus biologiques et la plus grande capacit de travail se situent entre 10h et 13h , et 17 et 20h. Lagencement des exercices qui sont les units de base du processus dentranement constitue lorganisation de la sance. Structure gnrale de la sance : La capacit de travail augmente progressivement en dbut de sance pendant la priode dchauffement qui stimule le S.N.C et active les fonctions vgtatives. Cette priode se traduit par une amlioration de la coordination motrice, une amlioration du rendement nergtique, un gain de flexibilit. La priode dchauffement se divise en trois parties : 1. Echauffement gnral qui stimule les systmes fonctionnels les plus importants. 2. Echauffement spcifique de lactivit qui stimule lensemble des composantes mises en jeu dans la pratique de telle ou telle activit. 3. Echauffement spcifique de la sance qui stimule dune faon cible ou lective les systmes directement concerns par la partie principale de la sance. Aprs une sance, il reste la partie terminale de celle-ci qui sera constitue par un retour au calme. On se dirige vers ltat initial, on peut travailler la rcupration active( lger footing) et insister sur la souplesse et la flexibilit. Des massages, des bain chaud, des jacusis , des saunas peuvent agrmenter la fin dune sance. Bien sr on se doit de boire beaucoup deau et avaler quelques fruits secs ou des collations sucres. La sance La quantit deffort investie dans une sance est lun des principaux facteurs de son efficacit : plus elle est importante, plus les systmes fonctionnels sont sollicits, plus lhomostasie est trouble, plus longue sera la dure des processus de rcupration. Selon lobjectif que vous mettez en place, la sance sera diffrente(rcupration, travail, technique, gnral, physique, etc). Plusieurs sances dans une semaine seront ncessaires, selon le niveau et lge du sujet. Bien sr on ne travaille pas toute lanne de la mme manire ni la mme intensit On est ainsi amen distinguer trois priodes de prparation de dure diffrente dans la programmation et la priode de lentranement. 4. Le micro-cycle (petit cycle) 5. Le msocycle (cycle moyen) 6. Le macrocycle (grand cycle) 1)Le Micro-cycle est gnralement dune dure dune semaine, pour des raisons biologiques et sociales. Le nombre dunits dentranement dun micro-cycle peut aller de 2 sances pour le sport loisir et atteindre 18 voire 20 sances pour le haut niveau (Matveev).
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Il faut alterner charge et rcupration pour travailler avec efficacit. On peut trouver 4 micro-cycles : 1. Microcycle de prparation : pour but la recherche de la quantit maximale de charge, avec une intensit modre. 2. Microcycle de pr-comptition : Il est caractristique de la priode de comptition, de ltape spciale de la phase prparatoire. Le travail diminue lentement mais lintensit augmente pour sa phase maximale. On peut y placer des comptitions. 3. Microcycle de comptition : La quantit de travail se rduit brusquement, on peut aussi prvoir de repos relatif. Dans cette phase on doit amener lathlte dans un tat de fracheur psychologique et lui apporter la plus grande quantit possible dnergie biologique. On peut y incorporer des moments de rcupration, de relche, de regnration. 4. Microcycle de compensation : La charge accumule dans les phases prcdentes exige de lorganisme une grande dpense dnergie. Cest pourquoi ce microcycle comporte une diminution drastique de la quantit et de lintensit du travail pouvant aller jusqu 70% de moins par rapport aux autres cycles. La frquence de ce cycle est de 1 pour 3 ou 1 pour 4. Pendant la phase de comptition, ce rapport est de 1 pour 2. 25 km 20 18 15 12 10 8 L

Dure 1 semaine

2)Le Msocycle Peut comprendre lorganisation de 2 6 semaines dentranement(2 6 microcycles). Il faut retrouver dans ce msocycle : une croissance continue et ininterrompue de la charge, depuis la priode prparatoire jusqu la priode de comptition. Le msocycle avec une augmentation croissante sur 3 semaines et un repos relatif en semaine 4 convient trs bien pour les sports de longue dure( cyclisme, course, aviron natation, etc..). Dure 2 6 semaines Rgime croissant s2 s1 60 80
% %

s1 s2

100
% 20 100% 60% 20%

Rgime dcroissant

Des msocycles avec trois semaines conviennent particulirement aux discipline de force, de vitesse(100m, 200m,400m plat, le kilomtre en vlo, etc..) Les msocycles peuvent tre classs selon les types ci-aprs : Msocycle de prparation : Augmentation de la charge de travail Msocycle de contrle : Avec des comptitions de contrles ou des tests, situs en fin de prparation. Msocycle de compensation : Ils viennent aprs des priodes trs lourdes de travail, le but tant de faire de la fracheur avec des sances allges. 3)Le Macrocycle est un cycle qui englobe plusieurs msocycles. Sa dure peut aller de trois mois 12 mois. Il comprend trois priodes fondamentales
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1. La priode prparatoire 2. La priode des comptitions 3. La priode de transition La priode prparatoire : a pour objectif dlever les capacits de lathlte (Priode foncire pour les sports nergtiques, travail en capacit. Cette priode se divise en deux grandes tapes : 1. Une tape fondamentale prparatoire 2. une tape spciale Dans la premire, il y une nette prdominance des exercices caractre gnral sur les exercices caractre spcifique avec une lvation progressive. Dans ltape spciale on essaye de faire coller la technique sportive et la charge spcifique, pour prparer la performance optimale. La priode de comptition : durant cette priode, lobjectif est dobtenir un rendement maximum du travail accompli en amont. La participation des comptitions est recherche pour maintenir le degr de forme un niveau de rendement maximum. Attention aux preuves de travail en anarobie lactique, car dans cette voie la forme arrive trs vite et peut disparatre trs rapidement aussi.

Lnergie psychique ne peut provenir que de la participation aux comptitions car elle mobilise toutes les ressources psychologiques et motionnelles. On peut penser que ltat de forme atteint son maximum aprs 10 semaines de participation aux comptitions. Dans les preuves de forces on peut compter une comptition par semaine, dans les preuves de combats ou de rsistance il faut laisser un intervalle plus long pour rcuprer. Dans le domaine du fond on peut participer 3 semi marathons ou 2 marathons dans lanne et cela concerne le haut niveau. Priode de transition : durant cette priode on rcupre dabord, avec une coupe franche dans le kilomtrage, dans le nombre de sances. On peut changer dactivits sportives (tennis, Vlo, natation, marche, foot, volley). Le repos est le meilleur moyen de rcupration, on peut y ajouter des soins thermaux, des massages et surtout on pense autre chose. Prendre 2 4 semaines de vacances en travaillant lgrement son arobie et en entretenant sa souplesse ou sa force nest pas contre-indiqu.

Cpt

Cpt

Cpt Repos Reprise

01 02 03 Priode Prparatoire

04

05 06 07 Priode Comptition

08 09 Transition

10

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12

3) Le Macrocycle est un cycle qui englobe plusieurs msocycles. Sa dure peut aller de trois mois 12 mois. Il comprend trois priodes fondamentales.
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