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12/09/2012
Dfinitions
Lassertivit est dfinie comme une attitude dans laquelle on est capable de saffirmer tout en respectant autrui. La confiance en soi
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La communication
Se rappeler ses droits Parler par faits QQOQCC (Qui ? Quoi ? O ?Quand ? Comment ? Combien ?) Par des gnralisations Par des opinions Par des accusations
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Scouter
couter sa petite voix intrieure, son intuition Entendre ce que votre exprience vous dit Discerner le bien fond de dire NON Distinguer pourquoi votre NON est aussi affirmatif Percevoir par votre propre vibration ce qui vous force dire NON
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Cesser de se justifier
Quand vous dites NON, nessayer point de vous trouvez des tonnes de raisons Soyez transparent Demeurez simple et humble Comprenez que votre dcision et position nest pas en fonction des autres, mais bien de vous Cessez den parler
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Prendre un recul
Cela permet un meilleur discernement Votre cogitation vous permettra de raliser que vous avez pris le temps dtudier sans pression Vous ne vous culpabiliserez plus Vous serez sr de votre dcision
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Nos besoins
Apprendre dire NON, parce que nous souhaitons enfin nous rconcilier avec nos dsirs, nos besoins, en rduisant les contraintes auto-imposes. Dire NON, parce que nous voulons retrouver une harmonie intrieure et finalement mieux communiquer avec les autres : En famille, en situation professionnelle, Rapprendre dire NON, parce que nous dsirons nous affirmer sans culpabilit, en limitant les situations conflictuelles.
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Un entranement
Apprendre dire NON consiste entraner notre cerveau lvaluation rapide des situations et des consquences du refus ou de lacceptation. Dire NON, devient trs naturel lorsque nous parvenons formuler nos besoins, et mettre de lordre dans nos sentiments et nos motions
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Privilgier lchange
Un bon auditeur essaie de comprendre compltement ce que l'autre personne dit. la fin, il peut tre en dsaccord, mais avant d'tre en dsaccord, il veut savoir prcisment ce avec quoi il est en dsaccord... - Kenneth A. Wells, amricain
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Voici, pour mieux matriser cet art, quelques rgles dchange en coute active.
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Gestion du Temps
Tant qua faire qu voyager dans le temps, il vaut mieux que le temps soit beau (Raymond Devos)
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Analyser
Evaluer
Agir
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Une heure nest pas une une heure. Cest un vase rempli de parfums, de sons, de projets et de climats (Marcel Proust)
Quest-ce qui est important dans votre vie ? Votre sant, votre famille, vos amis, dfendre une cause, une passion, se prlasser... ou autre chose ? Pour russir votre vie, mettez en premier lieu vos centres dintrt ... Si vous donnez trop dimportance ou priorit aux pcadilles vous naurez plus suffisamment de temps prcieux consacrer aux lments importants de votre existence... Vous devez rechercher et dcider ce que vous voulez obtenir, atteindre et considrer ce qui est essentiel pour vous.
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Conseils
Oser et agir
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Rduction du stress
Moins dagitation, de tension, de pression, defforts, derreurs Fiabilit, efficacit, productivit
Meilleure organisation
Moins dpendant pour se ressourcer Equilibre, nergie
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Grer le temps
Il faut dabord savoir ce que lon veut, Il faut ensuite avoir le courage de le dire, Il faut enfin lnergie de le faire (Georges Clmenceau)
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Anticiper
Planifier
Contrler
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Optimiser son temps Anticiper Avoir une vision des choses raliser Dterminer les priorits Planifier Oser sortir du cercle vicieux de lurgence Matriser son temps Contrler Respecter les activits planifies
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Anticiper Anticiper cest tre conscient quune irrgularit se produise dans ce que lon avait prvu.. En anticipant votre organisation, vous saurez grer les imprvus , et vous pourrez matriser votre temps... Laissez-vous toujours un espace-temps dans votre planification pour grer, sans stress, ni pression, ni erreur, limprvu...
Affecter un ordre de priorit aux tches accomplir Rserver lavance des plages de temps
Projetez-vous moyen et long terme .
Contrler
Laisser aux autres la responsabilit de leurs actes et de leurs choix Ne pas se laisser submerger.
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ANALYSER
Savoir quoi nous voulons utiliser notre temps
EVALUER
Se connatre, connatre ses points forts et ses limites
OBJECTIF
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Une personne ge de 75 ans correspond : 900 mois 3900 semaines 27375 jours ************************** 1 anne reprsente 8760 heures 5 minutes par jour = 30 heures la fin de lanne ! 15minutes par jour = 4 jours la fin de lanne ! 1 heure par jour = 15 jours la fin de lanne !
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Soyez raliste !
Les chronophages :
les voleurs de temps
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Trouver le bon ordre dans la rpartition de vos tches en tenant compte de votre propre rythme.
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Monochrone
Votre conception : une chose la fois, chacun son tour
Points positifs
Concentr Mthodique Organis
Points ngatifs
Peu de souplesse Peu douverture
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Polychrone
Votre conception : plusieurs choses la fois
Points positifs
Intuitif Adaptable Disponible
Points ngatifs
Dispers Sans organisation
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Sois parfait. Sois fort.. Dpche-toi. Fais plaisir. Fais des efforts.. ..
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Le travail se dilate jusqu' occuper la totalit du temps disponible ! Plus on a de temps pour faire quelque-chose, plus on en prend, sans que le rsultat soit meilleur pour autant. Conseil : Dterminer la dure de chaque tche pour viter ce genre de drive.
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Conseils :
Apprenez connatre vos limites. Ne vous acharnez pas inutilement sur une tche, il est prfrable de la
Bien sorganiser pour mieux grer son : Agenda Internet Cahier Lecture Bureau Tlphone Classement Rangement
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Outils de planification
Agenda papier
Assistant lectronique
Mes outils
Plannings
Tlphone Messagerie
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Classement
Corbeille
Bureau
Ordinateur
Tlphone
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Affecter un ordre de priorit aux tches accomplir Privilgier le travail programm Barrer chaque tche effectue Rserver lavance des plages de temps Projetez-vous moyen et long terme .
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Quel est le moyen de dterminer quelles sont les tches qui auront la priorit ?
Savoir diffrencier et dfinir pour chacune delles les degrs de priorits
Urgent = proximit de lchance (ce qui ne pourra plus tre fait plus
tard) Important = engagement (ce qui est directement li votre fonction et aux objectifs)
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Urgent
Tout ce qui est pressant et ne doit souffrir daucun retard
Important
Chose ou personne de valeur qualitativement et quantitativement
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Vous demanderez
Pour quand le voulez-vous ? A quel sujet ? puis proposer une heure ou une date De quoi voulez-vous mentretenir et quand le souhaitez-vous ?
Oui, bien entendu, nous avions convenu de la date du.., le dossier sera prt De quoi voulez-vous mentretenir ou combien de temps dois-je prvoir ? De quoi sagit-il ? Je suis disponible 11 heures
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Programmez du temps pour effectuer les tches que vous naimez pas
Notez ventuellement les tches rcurrentes que vous cherchez systmatiquement viter, afin quelles deviennent moins effrayantes = cela vous aidera surmonter les futures anxits Flicitez-vous quand vous avez russi traiter une tche difficile !
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Celui qui a dj effectu un travail similaire = comptent Celui qui se propose = nouvelle opportunit de progresser
Planifier avec le collaborateur la mise en uvre du projet de faon respecter votre engagement Estimer ensemble le temps prvoir Suivre et contrler Grer les ventuelles erreurs
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Oser dire non permet de contrler sa charge de travail . Ncessite de mettre en uvre des capacits daffirmation de soi, tout en gardant avec les autres des relations positives.
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Se respecter
Etre crdible
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enjeux.
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Conclusion
3 points essentiels retenir
Bien grer son temps requiert de lanticipation, de la dtermination et de la volont . Il est capital de ne pas se laisser aller au hasard
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Conclusion
Pour y parvenir :
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Conclusion
Et noubliez pas
Ce nest pas ce que nous sommes qui nous empche dagir, Cest ce que nous croyons que nous ne sommes pas..
(Paul-Emile Victor)
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Dlguez, si possible, toutes les tches quil nest pas indispensable que vous fassiez vous-mme (les 80/20 par exemple)
Utilisez un cahier ou un carnet sur lequel vous centralisez toutes vos notes
et ides Tlphonez la veille dun rendez-vous pris longtemps lavance pour le
confirmer
Avoir toujours en soi un livre ou un dossier pour les priodes dattente Copiez les bons gestionnaires de temps, cest--dire ceux qui sont la fois calmes et efficaces Donnez-vous 2 3 priorits par jour..pas plus.. Et vous y tenir !
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Dfinir lheure de dbut et de fin dune runion et commencer mme si tous les participants ne sont pas l Remettre un ordre du jour chaque participant, quelques jours avant toute runion Nacceptez pas un travail pour faire plaisir
Contrlez que le travail que vous avez demand est fait.. Et bien fait ! Entranez-vous dire non Faites le plus souvent possible ce que vous avez choisi de faire, pas ce que les autres vous imposent
Classez immdiatement tous les documents, mails et informations que vous recevez Avancez votre montre de 5 minutes..pas plus..! Cela fonctionne bien pour certains ! Traitez immdiatement tout ce qui peut ltre Faites des check-lists Ayez normment dordre Lchez-prise ! Dormez au moins 8 heures par nuit Tournez le dos aux hsitations.. Dcidez !
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Gestion du Stress
Vrai ou Faux
Le stress est le mme pour tous Le stress est toujours ngatif pour la personne Nous sommes toujours soumis du stress donc il ny a rien faire face cela Les techniques les plus populaires pour rduire le stress sont les meilleures Pas de symptmes, pas de stress Nous devons accorder de limportance seulement aux symptmes majeurs Le stress est une maladie
Grer le stress
INTRODUCTION
Lhomme est constamment soumis dans sa vie quotidienne des modifications de son environnement auxquelles il tente de ragir via des comportements qui lui sont propres. Chacun peut affirmer quil a utilis le terme stress ou ressenti celui-ci.
1935: 1re utilisation du terme stress par le physiologiste Walter Bradford CANNON (USA)
SELYE, LE PRECURSEUR
Daprs le mdecin canadien Hans B. SELYE (1936) le stress ou Syndrome Gnral dAdaptation serait : ltat de lorganisme en train de ragir un agent dagression quelconque
Dictionnaire de psychologie
la rponse de notre organisme pour rtablir un quilibre face une contrainte physique, psychologique, professionnelle, familiale.
Avant darriver cette dfinition de rfrence, SELYE a peru le stress de diverses manires:
Tout dabord: stress = degr dusure, de fatigue de lorganisme qui serait provoque par des conditions de vie
Ensuite: stress = ensemble de ractions physiologiques non spcifiques du corps toute demande qui lui est faite
3 PHASES
Selon SELYE : dcomposition du stress en 3 phases successives :
La phase dalarme = rponse dfensive de lorganisme un dsquilibre, apparition des symptmes ( rythme cardiaque, vigilance, transpiration, respiration haletante ) La phase de rsistance = recherche dquilibre interne (de rponse la perturbation), disparition des manifestations physiques, mise en route des mcanismes dautorgulation La phase dpuisement ou de dcompensation (que si absence de rgulation de lorganisme) = rponse inadapte, dysfonctionnements, pathologies
Consquences :
manifestations cardiovasculaires manifestations digestives (ulcres,vomissements)
Stress!!!
Importance de la demande
Internes:
Au contenu du travail A lorganisation Aux relations A lenvironnement physique et technique A lenvironnement socio-conomique Il augmente les risques pour la sant Sil durent Sont subis Sont nombreux Sont incompatibles
* Moins de 150 points: stress modr * Entre 150 et 300 points : stress lev * Plus de 300 points : stress trs lev
Pression
Burn-out
Charge mentale
Souffrance
Stress
Harclement
Mal tre
De quoi parle-t-on ?
E V E N E M E N T S
Mal tre
Burn-out
STRESS
TROUBLES PSYCHOSOCIAUX
Souffrance au travail
De quoi parle-t-on ?
Relative stabilit des repres, Equilibre valable pour une certaine dure
Activit de Travail
Objectifs et exigences du salari, Engagement au travail
Modle
Activit de Travail
Attentes ++: Sens Stabilit Reconnaissance Equilibre perso/pro Respect des valeurs
Affaiblissement social, recul des collectifs De travail, individualisation, Comptition > solidarit
Activit
de Travail
- Exigences attendues, Tensions exigences perso - Travail, hors travail du ct - Exigences du court des valeurs terme, perspectives Et exigences de parcours - Conformit, initiative du salari - Garder de la distance, sinvestir personnellement - Contribution, rtribution ou autre tension ou autre formulation
- Relations interpersonnelles et collectives - Comportement individuel, fonctionnement collectif ou autre tension ou autre formulation
Au niveau crbral:
Attention et concentration capacits dobservation, mmoire, capacit dorganisation, de planification
Au niveau motif:
Tensions physiques et psychologiques (insomnies, hypocondrie, estime de soi)
Au niveau comportemental:
Bgaiement, absentisme, modification des habitudes alimentaires, dpression.
Le cur bat la chamade : La tension artrielle s lve Le fonctionnement des surrnales est acclr (adrnaline) Des organes sont inhibs La respiration s acclre Les muscles se tendent Modification du mtabolisme Augmentation de la vigilance
Maladresse communiquer Dsorganisation des capacits relationnelles Inhibition Agressivit Humour l excs Dbit plus rapide Gaffes Acclration Ralentissement et sidration Comportement
Connaissance de soi
Des manifestations de son stress ( ex rougir) De ses peurs (ex de la foule, de parler en public) De ses croyances (ex je ne peux pas y arriver ,je n y suis jamais arriv ) De ses valeurs ( ex je dois me montrer fort, gentil ) De ses conditionnements (action sans rflexion) De ses objectifs De ses limites ( ressources, handicaps) Des situations provoquant le stress
Quelle journe pouvantable!!!! J en sortirai pas vivant!!!! Je vais tre brul!!!! Je ne serai jamais capable de tout faire!!!!
Monologue constructif: La journe va tre trs productive!!!! Je vais raliser plein de choses aujourd hui!!! Je vais avoir mrit une bonne nuit de sommeil!!!!
La respiration volontaire
La prise de conscience de la respiration automatique, nous renseigne sur notre tat motionnel, la respiration volontaire, nous permet de lui faire retrouver une sant , un quilibre. Une respiration souple, libre des tensions parasites est la base de la sant mentale. Des exercices rguliers. Des exercices avant l vnement stressant. Des exercices aprs l vnement stressant.
C est Choisir le bon cot des choses car notre mental c est nous.(voir la vie en rose, en gris) Saimer (accepter ses qualits, tre indulgent envers soi-mme). S intresser ... Prendre du plaisir dans l instant et en tre conscient Sentir, voir, entendre, nous, les autres, le monde. L art d utiliser son profit la suggestibilit de l inconscient pour modifier son comportement Alimenter son esprit de penses positives de faon consciente et rpte. (images, sons, sensation)
La gestion comportementale
Fait
Imagination
Reprsentation Sentiment
Renforce
Comportements
vitez des repas trop lourds le soir. Votre corps a besoin dnergie le matin pour assumer les dpenses nergtiques de la journe et non le soir o il a besoin de se reposer. En mangeant copieusement le soir vous imposez votre organisme un surcrot de travail alors quil a justement besoin de se reposer. Prenez plutt un bon petit-djeuner base de fruits et de crales compltes.
La cafine est un excitant. Et sa consommation excessive est dconseille aux personnes stresses. "Le caf augmente le niveau d'excitation. En cas de stress, il rend plus difficile le retour l'quilibre." Aprs avoir bu douze expresso, il devient un peu compliqu de retrouver un calme reposant. Si vos buvez beaucoup de caf alors que vous tes soumis au stress, tentez de rduire votre consommation. Car la boisson peut favoriser la tachycardie, l'acclration du rythme cardiaque. Une consommation tardive de caf risque aussi de perturber l'endormissement : une consquence dont les personnes stresses peuvent facilement se passer
Le sport a de multiples vertus. Pour votre sant, la pratique rgulire d'une activit physique se rvle bnfique. Encore plus si vous tes soumis au stress.
"Pratiquer une activit physique rgulire a des consquences physiologiques faire circuler les fonctions de l'organisme - et mentales, car c'est un moyen de penser dautres choses et de ne pas ruminer. Bien videmment, courir pendant une heure ou faire un match de tennis ne s'attaquera pas aux causes de votre stress professionnel. Cela ne rsout pas le problme, mais cela permet de se sentir mieux.
J'arrte de fumer
Cela concerne une minorit de Franais. Reste que ce qui est vrai avec le caf l'est aussi avec la cigarette, ranger elle aussi dans la catgorie des excitants. On le sait, arrter de fumer est difficile. Quand la dpendance est forte, oublier le tabac se rvle ardu. D'autant plus si la personne est stresse : les fumeurs auront tendance s'en griller une lorsque l'anxit monte.
Mais, si la pause cigarette permet de se calmer les nerfs, ce n'est pas forcment grce au tabac. Ce qui peut faire du bien, c'est de s'extraire du travail. On peut toujours faire autre chose de ses pauses. Un cercle vertueux peut par ailleurs s'enclencher : en fumant moins, vous baissez votre niveau de stress... ce qui vous donne moins envie de fumer.
La procrastination consiste repousser au lendemain ce que l'on peut faire le jour mme. Une tendance qui a s'accentue quand l'anxit devient paralysante. "Lorsque l'on est stress, on a tendance repousser les dcisions. Or, il vaut mieux grer les problmes quand ils se prsentent et en une seule fois. Cela donne le sentiment de pouvoir cocher une case .
Se fixer des objectifs pour les atteindre un par un permet de se donner l'impression d'avancer dans son travail. Si vous travaillez sur un gros dossier, vous pouvez trs bien fractionner le problme et avancer petit petit. L'insurmontable dossier de 100 pages rdiger se rvlera moins effrayant s'il se dcompose en dix objectifs de dix pages. A vous de trouver l'organisation adapte votre quotidien et qui vous aidera avancer.
Cela peut paratre vident, mais au travail, les pauses s'imposent. Pour discuter, se restaurer, se reposer, se distraire... S'arrter dans son travail se rvle bnfique. Car ces priodes o l'on coupe avec ses tches professionnelles permettent d'loigner la source du stress, en l'occurrence le travail. Malheureusement, lorsque l'on a le sentiment d'avoir la tte sous l'eau, on ragit parfois en insistant sur son travail, en refusant de perdre une minute. Or, d'un point de vue professionnel, cette raction semble contre-productive. "Si l'on veut rester vigilant et performant dans son travail, il faut absolument s'accorder des temps de pauses".
Je recherche du soutien
Il n'est pas rare que les personnes, mme si elles ont pris conscience de leur stress, prfrent garder leurs tensions pour elles. Or, il est trs important de trouver une personne avec qui en discuter. Il faut aller vers les autres, trouver des personnes de confiance qui parler. Les personnes inhibes ont intrt laisser exprimer leur sentiment pour viter certains maux somatiques. Mais trouver la bonne personne est important : il est bien videmment difficile de se livrer votre manager si c'est lui qui est source de votre stress. Certains avancent qu'ils ne veulent pas en parler leur mdecin du travail parce qu'ils ne s'entendent pas. Mais il y a forcment des personnes relais au sein de l'entreprise : l'infirmire, les responsable du personnel, le CHSCT, les RH..."
Et si, pour viter de se sentir dpass, vous dfinissiez les limites de ce que vous pouvez faire ? Et si, surtout, vous le faisiez savoir ? Il faut dire votre responsable que tel dossier ne vous revient pas, que telle mission n'est pas dans vos cordes ou encore que les dlais sont trop courts. Les managers n'ont pas intrt ce que les gens craquent . Mais si tout semble aller, alors pour eux tout va bien. Tout le monde n'est certes pas aussi l'aise pour dire non. Mais tout le monde est susceptible de subir le stress qui en rsulte. "Si je dis oui tout, je rentre tard du travail, j'ai l'impression d'tre manipul et je suis fatigu".
J'accepte l'imperfection
tre perfectionniste est en gnral considr comme un atout dans le monde professionnel. Pourtant, rechercher tre au maximum tout le temps peut aussi conduire se fixer des objectifs irralistes, refuser les erreurs et vivre difficilement ses faiblesses. Ce qui risque de conduire un stress exacerb. Il faut se librer de l'ide selon laquelle on doit tre 120% tout moment. Lorsque je rentre dans une salle pour une prsentation, je ne dois pas attendre que la vingtaine de participants en sortent admiratifs. Certains ne seront pas intresss, d'autres somnoleront, pour des raisons qui n'ont d'ailleurs pas forcment de lien avec moi.
Je retrouve le sommeil
Un stress qui rallonge, ce sont des nuits qui raccourcissent. Les troubles du sommeil peuvent signifier que l'on est sous tension. En cas de stress, le corps reste en alerte par rapport un changement de l'environnement. La crainte d'un chef, les dlais pour un dossier ou toute autre source de stress gchent bien des nuits.
Bien videmment, ces problmes sont des consquences de l'anxit. Mais ils les nourrissent aussi : en dormant mal, vous ne rcuprez pas, vous tes plus fatigu, plus irritable... et plus stress. Prenez donc les mesures utiles pour passer une bonne nuit : vitez les efforts avant l'endormissement, limitez les excitants et, l encore, efforcez-vous de penser autre chose. Il ne faut surtout pas se dire : il faut absolument que je dorme .
L'environnement de travail peut tre gnrateur de stress. Les relations avec vos suprieurs, les dlais qui vous sont imposs ou encore le contexte conomique. Mais plus sommairement, le lieu dans lequel vous travaillez peut aussi se rvler stressant. Lutter contre le stress commence tout simplement par fermer la fentre d'o proviennent les bruits d'un chantier. L'open-space est bien videmment souvent considr comme un environnement gnrateur d'anxit. S'il est difficile d'exiger un bureau personnel et un double vitrage, peut-tre pouvez-vous trouver les moyens de vous isoler ? Une musique zen dans les oreilles est autrement plus relaxante que le brouhaha de collgues bavards.
Je me fais plaisir
Bien videmment, tout le monde a intrt se faire plaisir. Mais les personnes sous l'emprise du stress auront tendance ngliger cet aspect essentiel de la vie quotidienne. Focalises sur leurs chances respecter ou les exigences auxquelles il faut rpondre, elles peuvent mettre de ct leur bientre personnel. "Il faut se mnager des sources de plaisir". En prenant un bain, en faisant du shopping ou en coutant votre musique prfre, vous trouverez le moyen de fuir le stress, de penser autre chose. Vous serez ensuite dans un meilleur tat d'esprit pour retourner vos activits professionnelles.
Rduction du stress
Moins dagitation, de tension, de pression, defforts, derreurs Fiabilit, efficacit, productivit
Meilleure organisation
Moins dpendant pour se ressourcer Equilibre, nergie
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Anticiper Anticiper cest tre conscient quune irrgularit se produise dans ce que lon avait prvu.. En anticipant votre organisation, vous saurez grer les imprvus , et vous pourrez matriser votre temps... Laissez-vous toujours un espace-temps dans votre planification pour grer, sans
Bien sorganiser pour mieux grer son : Agenda Internet Cahier Lecture Bureau Tlphone Classement Rangement
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Affecter un ordre de priorit aux tches accomplir Privilgier le travail programm Barrer chaque tche effectue Rserver lavance des plages de temps Projetez-vous moyen et long terme .
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Quel est le moyen de dterminer quelles sont les tches qui auront la priorit ?
Savoir diffrencier et dfinir pour chacune delles les degrs de priorits
Urgent = proximit de lchance (ce qui ne pourra plus tre fait plus
tard) Important = engagement (ce qui est directement li votre fonction et aux objectifs)
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Urgent
Tout ce qui est pressant et ne doit souffrir daucun retard
Important
Chose ou personne de valeur qualitativement et quantitativement
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Vous demanderez
Pour quand le voulez-vous ? A quel sujet ? puis proposer une heure ou une date De quoi voulez-vous mentretenir et quand le souhaitez-vous ?
Oui, bien entendu, nous avions convenu de la date du.., le dossier sera prt De quoi voulez-vous mentretenir ou combien de temps dois-je prvoir ? De quoi sagit-il ? Je suis disponible 11 heures
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Celui qui a dj effectu un travail similaire = comptent Celui qui se propose = nouvelle opportunit de progresser
Se respecter
Etre crdible
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Conclusion
Pour y parvenir :
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Le langage
Emploi de la forme affirmative Emploi du prsent Parler au JE tre prcis S interroger sur les je dois, je ne peux pas faire autrement, il faut. Eviter les on, tous, tout le monde, tout le temps, jamais
Lempathie
La capacit: de percevoir les motions dautrui de se placer du point de vue de lautre pour mieux le comprendre dtre rceptif aux signaux indiquant les besoins, les attentes et les inconforts des autres de stimuler les capacits des autres en les encourageant se dpasser
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Saffirmer
Dcrire les faits et les consquences Exprimer son sentiment face au problme la 1re personne du singulier Formuler le souhait Poser une question ouverte pour ouvrir le dbat et la recherche de solution
Exercice
Je repre les manifestations de mon stress Je liste les situations o je suis stress Je dcris prcisment mon comportement dans chaque situation Je dcide du comportement que je veux changer Je choisis un modle plus adapt Je dcris trs prcisment le modle sur un papier Je m entrane mentalement (gestion mentale) J agis en situation J analyse ce qui a russi et ce qui a chou Je choisis un modle plus adapt Je m entrane mentalement J agis en situation je recommence jusqu la russite
Comportement efficace
S endormir sur des images agrables et relaxantes se rveiller dans le plaisir avec son slogan ou son image. Se sourire tous les matins devant le miroir. Rpter les penses positives. S entraner respirer volontairement Structurer son temps et se donner des priorits S entraner se voir russir une action avec des images proches de la ralit. liminer les penses parasites et ngatives Faire le bilan de tout ce qui a t agrable et russi en fin de journe. Se faire plaisir Commencer aujourdhui
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Quelques exemples:
La relaxation musculaire de Jacobson Le training autogne de Schultz Le biofeedback La sophrologie, le yoga, lhypnose, le zen
Procdure de relaxation:
Contracter les muscles pendant 7 secondes (partir des pieds et remonter progressivement vers la tte) Suite cette contraction relaxation de lensemble du corps, passer en revue mentalement tous les muscles relchs Stirer pour retrouver une tension musculaire normale la fin de la sance
Le training autogne
Dfinition:
Technique de relaxation profonde proche de lauto hypnose qui utilise la suggestion et la concentration pour liminer le stress de toute sorte accumul dans le corps.
Principes fondamentaux:
tre couch, yeux ferms vocation de dtente, chaleur, poids atteinte dun tat subliminal ( la limite du sommeil) Autosuggestion mentale de ces sensations Partir des extrmits et revenir vers le cur Une sance de 20 min = une phase complte de sommeil profond
Les bonnes choses faire Prendre le temps de trouver des solutions au lieu de se limiter formuler des problmes. Prendre le temps de respirer entre les phrases et entre les actions. Prendre le temps destimer ses capacits physiques avant dentreprendre une action. Prendre le temps destimer ses capacits motives avant de sengager. Prendre le temps destimer ses capacits intellectuelles avant daccepter une tche. En toute chose, chercher lharmonie au lieu de la comptition.
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Dans le champ du stress, poser la question de laction, cest poser la question de de laction des individus eux-mmes.
CONCLUSION
<<Grer son stress, c'est accepter lchec, de ses rves notamment >>