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PROGRAMME DE MUSCULATION
Objet: prise de masse musculaire. A - PRINCIPE DE TRAVAIL 1/ Mouvements de base

- Privilgier les mouvements de base car ils mettent en jeu d'importantes masses musculaires et favorisent la prise de poids. Ex: Squat, tractions, dvelopp couch... - Dans un premier temps, les autres mouvements (isolation) ne sont pas utiles car avant de travailler un muscle dans un but prcis, il faut dj avoir une base srieuse. 2/ Excution des mouvements - Lexcution devra tre correcte et stricte. Il ne faut pas tricher durant le travail ( coups, dsquilibres, lan...) - Pour obtenir le meilleur rsultat, il faut approximativement que la phase concentrique dure 1' pour 2' la phase excentrique (retour). - Les autres techniques d'excution font partie d'un autre type d'entranement. 3/ Utilisation des charges - Pour avoir une progression constante, il ne faut jamais rester aux mmes charges de travail, car le muscle s'habitue au bout de 6 semaines environ et ne progresse plus. Il faudra donc augmenter la charge de travail (W) ds qu'il y a stagnation, ou ds que le W devient trop facile. A ce moment l, le muscle est nouveau sollicit et progresse. - Le pourcentage de la charge maximale convenant le mieux est aux environs de 70 75% (du maxi) pour un travail en sries de 8 10 reps. 4/ Le travail en sries - Pour la prise de masse, il faut compter 10 12 sries par groupe musculaire (GM) et 8 10 sries au dbut de l'entranement (les 3 premires semaines). - Il est inutile d'en faire plus car au-del, le muscle s'puise et ne progresse plus.
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- Le progrs n'est pas proportionnel au W ralis, bien au contraire. Ce n'est pas parce que l'on va plus travailler que le rsultat sera meilleur. - Mieux vaut un travail qualitatif plutt que quantitatif. - Les professionnels s'entranent jusqu' 6h par jour, mais eux sont un haut niveau et leur entranement est en proportion. - Un entranement est personnel et ce n'est pas parce qu'un autre en fait plus qu'il faut faire comme lui. 5/ Le travail par cycles - Pour qu'il y ait progrs il faut du changement dans l'entranement, c'est pourquoi je vous conseille le type de travail suivant: * sur 6 semaines - travail en 8 sries de 10 reps par GM - 70% ~ de la charge maxi - 1' 1'30 de repos entre chaque srie * Ensuite en alternance: A et B A/ 1 semaine de travail en force - travail en 6 8 sries de 3 5 rptitions (GM) - 85% ~ de la charge maxi - 2'30 de repos entre chaque srie B/ 3 semaines de travail en force-endurance - W en 10 12 sries de 8 10 reps (GM) - 70% 75% ~ de la charge maxi - 1' de repos - Il faudra dterminer le maxi aprs les 6 premires semaines entranement. Au pralable, utilisez une charge qui vous permet d'effectuer 10 reps avec une rsistance correcte. - Il est possible que vous soyez oblig de diminuer la charge au cours du travail, n'hsitez pas, car la fatigue musculaire empche de continuer aux mmes charges. 6/ Les mouvements Epaules: * Military press (dvelopp nuque) ! - lvations latrales - rowing - oiseau

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Biceps:

* curls la barre - curls aux haltres - Poulie haute * French press - extensions derrire la tte ( une main, deux mains) * Dvelopp couch - carts latraux inclins - Pull-over ! - dips * tractions - tirage vertical (poulie haute), prise large - rameur (prise large ou serr) * rameur avec barre debout, buste pench vers l'avant * soulev de terre ( accent sur le bas du dos) ! - chaise romaine ! * crunchs * crunchs jambes releves - relevs de buste ! - obliques * squat ! - presse oblique - leg extension - ischios ( la machine) * presse mollets debout - presse mollets assis

Triceps:

Pectoraux:

Dorsaux:

Abdos:

Cuisses:

Mollets:

* Ces exercices sont les plus intressants dans chaque catgorie de groupe musculaire, ils sont la base d'un bon entranement, d'autant plus s'il s'agit d'un dbutant. ! Certains mouvements mettent en jeu de manire importante la colonne vertbrale, il convient de les excuter lentement et dans une bonne position.

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7/ Le repos

Le repos est un facteur primordial pour progresser, il ne faut pas le ngliger, c'est pourquoi je conseille de 3 4 sances par semaine. L'entranement ne doit pas excder 1h 1h15mns. 8/ L'organisation des sances Il faut rpartir la charge d'entranement au cours de la semaine Exemple: Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim pectoraux, triceps, trapezes cuisses, ischios, mollets repos dos, biceps, paules Points faibles ou cuisses, ischios, mollets repos repos

Certains GM sont travaills deux fois dans la semaine, alors que d'autres ne le sont qu'une fois. C'est tout simplement qu'il faut privilgier les gros GM. Les petits GM entrent en action dans le W des autres GM, il convient donc de ne pas les surcharger inutilement. 9/ L'alimentation Elle joue un rle prpondrant et se doit d'tre avant tout quilibre. Par la suite, un supplment en protines pourra tre envisag si votre emploi du temps ne permet pas une alimentation adapte (selon votre mtier). Il ne faut pas hsiter avoir recours des encas au cours de la journe (10h et 16h). Un bon apptit aide la progression. 10/ Les diffrents entranements Il existe d'autres types d'entranements aprs celui-ci pour continuer progresser, mais ceux-ci font appel un autre plan d'entranement.

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