CENTRE NATIONAL DE LA DANSE

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Les crampes
Apport de la nutrition

Thrapies manuelles

Fvrier 2004

La collection Sant reflte lintrt particulier que porte le Dpartement ressources professionnelles la sant et au bien-tre du danseur. Elle sarticule autour de plusieurs axes : informer dans un but prventif, suggrer des traitements et des moyens de rcupration et enfin offrir des pistes de formation professionnelle continue dans une perspective de reconversion. Certaines fiches portent exclusivement sur laspect nutritionnel et mdical de risques propres la pratique de la danse, dautres mettent en lumire des thrapies alternatives et des techniques compensatoires. Des professionnels ont t sollicits pour llaboration de ces fiches. Leurs diffrents champs de comptences se recoupent permettant un clairage nouveau sur les maux du danseur tout en tant lcoute de ses besoins et de ses attentes en matire de sant. Lopposition entre mdecine traditionnelle et alternative soriente peu peu vers une complmentarit. Le constat de la multiplicit des thrapies et des pratiques alternatives et lengouement quelles suscitent dans la communaut des danseurs nous a amen leur consacrer une part importante des fiches.

Cette fiche a t ralise pour le Dpartement ressources professionnelles par Paule Nathan, mdecin spcialiste en endocrinologie, nutrition, diabte et mdecine du sport.
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Quest-ce quune crampe ?

La crampe est une contraction musculaire intense, douloureuse, involontaire et passagre dun ou plusieurs muscles. Elle peut survenir au cours de leffort, aprs leffort ou pendant la nuit. Sans gravit, elle apparat pour diffrentes raisons lorsqu'un muscle ou un groupe de muscles a t sollicit de manire intensive. Elle dure quelques minutes et rgresse spontanment. Les crampes sont gnantes lorsquelles sont rptitives et invalidantes, elles deviennent alors une source de stress pour le danseur. Un bilan mdical peut savrer ncessaire lorsquelles sont frquentes. Les principales causes nutritionnelles des crampes sont un dfaut dhydratation, des carences en oligo-lments comme le magnsium, le potassium, ou une mauvaise alimentation avant leffort. Leur rsolution comporte une action dittique.

La dittique a-t-elle un rle jouer ?

Lors d'une activit physique comme la danse, la nutrition occupe une place importante car les aliments interviennent directement dans la contraction musculaire. Une bonne alimentation est aussi essentielle pour ceux qui pratiquent la danse dune manire intensive que pour ceux qui la pratiquent plus modrment. Les corrections nutritionnelles sont une aide apprciable pour une vritable prvention de leur apparition. Elles imposent de veiller une bonne hydratation en augmentant lapport hydrique, de rajuster lapport en potassium, doptimiser lalimentation en magnsium, dassurer un apport optimum en vitamine C et dquilibrer lalimentation pour obtenir une limitation de production des toxines de fatigue.

Conseils dittiques :

> Augmenter votre ration deau.

Le danseur doit veiller un apport hydrique correct pour compenser les pertes sudorales survenant au cours de leffort. Elles sont plus importantes lorsque les exercices se droulent en ambiance chaude par exemple dans les studios surchauffs ou sous les projecteurs. Buvez au moins un litre et demi deau par jour, voire deux litres. Augmentez votre ration en cas de fortes chaleurs, de fivre ou en cas dapports caloriques augments. Lors d'un effort soutenu, on perd en moyenne 18 un litre de sueur par heure, et plus de 3 litre 28! Mfiez vous des ambiances chaudes.

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Sachez boire avant, pendant et aprs leffort. Mais ne buvez pas trop. Au del de 500 ml de boisson par heure on risque une gne en augmentant le contenu de l'estomac. Ne buvez pas dun coup, fractionnez l'apport. Choisissez votre eau de boisson. Ne buvez pas d'eau fortement minralise ou d'eau gazeuse pendant l'effort sous peine de troubles digestifs. L'eau glace est dconseille car elle entrane des troubles digestifs gnants. Consommez de l'eau de table ou de l'eau de source. Dconseilles avant et pendant l'effort, les eaux gazeuses peuvent tre recommandes aprs leffort pour reminraliser et alcaliniser l'organisme.

Buvez :
avant la soif. Il faut savoir anticiper la soif. Le signal de la soif indique dj un tat de dshydratation et ce moment l il est difficile de se rhydrater correctement. avant leffort. Ne commencez pas un effort dshydrat c'est une rgle d'or. Buvez peu et souvent, en moyenne un apport de 300 500 ml de boisson dans la demi-heure qui prcde leffort. pendant et aprs l'effort. Pendant l'effort, on conseille un apport de 6ml d'eau/kg de poids/heure fractionn en 4 prises soit en moyenne 50 100 ml toutes les quart d'heure la premire heure puis toutes les 20 30 minutes. Aprs l'effort pour restaurer le stock hydrique, liminer les toxines de fatigue et protger les tendons, buvez ds la fin du cours ou du spectacle puis si ncessaire dans les vestiaires avant et aprs la douche. Nhsitez reboire distance. Dans certains cas lapport deaux bicarbonates, comme leau de Vichy, aident corriger lacidification induite par leffort et responsable de crampes.

> Veillez un bon apport en potassium.

Le rle du potassium est important dans la transmission de linflux nerveux et pour la contraction musculaire. Sa dficience dans les tissus peut entraner des crampes. Les carences en potassium se retrouvent en cas d'apports alimentaires insuffisants en fruits et en lgumes, lors de diarrhes importantes, de vomissements itratifs, d'abus de laxatifs pris sur une priode prolonge, de la prise de certains diurtiques, et lors d'efforts physiques intenses surtout en ambiance chaude.

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Pour pallier cette carence, il est important de : manger suffisamment de fruits et lgumes frais et secs.

Consommer trois fruits par jour, un plat de lgumes verts cuits dans la journe consomm un repas ou rparti sur les deux repas, et des fruits secs et olagineux en quantit raisonnable pour ne pas dstabiliser le poids. Eviter la rglisse qui consomm en excs, provoque une fuite de potassium avec possibilit dapparition de crampes et dune hypertension artrielle si la consommation est rgulire.

Les aliments les plus riches en potassium (en mg pour 100 g) Apport en potassium 3700 2000mg 1900 1400mg 1300 1000mg 950 860mg 800 600mg Aliments Caf poudre soluble, caf moulu. Cacao en poudre, soja farine, lait crm en poudre, abricot sec, banane sches, haricot blanc sec. lait demi crm en poudre, lait entier en poudre, pommes de terre chips sales, crale au son pour petit djeuner, pistache rtie sale. pruneaux secs, boisson malte sucre en poudre, germe de bl, chocolat instantan sucr en poudre. amande, persil frais, raisin sec, figue sche, pte darachide, cacahute, lentille sche, pomme de terre frite, noix du Brsil, datte (pulpe et peau) sche, noix de cajou sale, graine de tournesol, cerfeuil frais, farine de sarrasin, noisette, noix de coco, amande sche. crevette beignet, radis noir cru, filet de porc rti maigre cuit, pommes de terre au four, mlange graines sales et raisin sec, avocat frais, truite de rivire cuite au four, bette cuite, chanterelle crue, chtaigne, langouste crue, fruits exotiques schs pour apritif, ketchup, noix, fenouil cru, haricot blanc cuit, escalope de veau cuite. mche crue, mulet cuit au four, truite arc-en-ciel cuite au four, mesli, truite de rivire cuite la vapeur, steak hach 5% MG cuit, hareng fum, bl entier, cube pour bouillon, haricot rouge cuit, lieu noir cuit, saumon fum, topinambour cuit, steak hach 10% MG cuit, pissenlit cru, saumon cuit la vapeur, chou de Bruxelles cru, thon listao, rascasse, bifteck de buf grill, faux filet de buf grill, rosbif rti, chocolat au lait, hareng frit, viande de faisan rti, viande doie rtie, viande de pigeon rti, ctelette de porc grill.

560 460mg

450 400mg

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> Optimiser lalimentation en magnsium

Comme le potassium, le magnsium est consomm lors de leffort. Il est impliqu directement dans la contraction musculaire. En cas dapports alimentaires insuffisants, lutilisation accrue de magnsium induit une perturbation de la contractilit musculaire. La pratique de la danse dune manire intensive augmente les besoins en magnsium du fait des dperditions par la sueur. Ce sont surtout les efforts en ambiance chaude accompagns dun grand stress motionnel qui entranent le plus de perte de magnsium. Le danseur est un sujet haut risque de carence. La carence en magnsium peut handicaper fortement le danseur. Elle se traduit par des signes qui peuvent tre variable selon les personnes. Ce sont des crampes, des contractures, des fourmillements, une faiblesse musculaire, des tremblements qui peuvent entraner une vritable crise de ttanie, des rflexes excessifs et une mauvaise coordination des mouvements. Peuvent survenir des palpitations cardiaques, des troubles digestifs tels que spasmes, nauses, colites et coliques, des troubles de lhumeur avec perturbation du sommeil, nervosit excessive, irritabilit, anxit et une moins bonne rcupration aprs leffort.

Certaines situations gnent labsorption intestinale du magnsium : Le stress entrane une baisse de labsorption du magnsium et une augmentation de ses pertes. La carence apparat et avec elle une plus grande sensibilit au stress, ce qui cre un vritable cercle vicieux. Dans ces cas, la pratique dune mthode de relaxation ou quelques sances de psychothrapies associes une bonne hygine alimentaire permettent de limiter limpact du stress et de trouver une harmonie. Une alimentation trop acide : trop riche en viandes grasses, charcuterie, fromages gras, beurre, crales, produits sucrs et pauvres en aliments alcalinisants comme les fruits, les lgumes et les produits laitiers maigres. Lexcs dalcool et de th : on observe une augmentation des pertes urinaires partir dun quart de litre de vin, un demi-litre de bire ou un demi-litre de th. Consommez des aliments riches en magnsium comme les fruits de mer, les fruits secs et olagineux, les lgumes verts, les crales, le cacao, les lgumes secs. Employez du germe de bl et du soja qui apportent du magnsium sans augmenter lapport calorique au contraire du chocolat et des olagineux. Consommez des crales ou du pain complet au petit djeuner.

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Aliments riches en magnsium - (Contenant plus de 100 mg pour 100 g) Apport en magnsium 320- 250 Aliments Noix du Brsil, noix de cajou, amandes, bigorneaux, conques, bulot, escargots crus, fves de soja, son (mais peu assimilable), cacao en poudre, chocolat croquer Farine de soja, flageolets, haricots secs, pte darachide, cacahutes, noisettes, noix, riz complet, flocon davoine, Pois chiches, bananes sches, crevettes, mas frais, bettes, farine de bl complet, riz complet, chocolat instantan sucr en poudre, chocolat croquer au lait, Vittel, Hpar, Badoit

240- 130 120-105

Aliments moyennement riches en magnsium (contenant entre 100 et 50 mg de magnsium). Apport en magnsium Aliments 100- 90 figues sches, noix de coco sche, palourdes, lentilles, germes de soja, pain complet. 85- 65 farine de mas, ptes compltes, eau de Contrex, abricots secs, dattes sches. 60 40 pruneaux, raisins secs, clovisse, crabe.

> Assurer un apport optimum en vitamine C

La carence en vitamine C est lorigine dune fatigue, une fatigabilit leffort avec des crampes et une rsistance moindre aux infections. Une alimentation riche par exemple en vitamine C entrane une baisse du taux dacide lactique sanguin et musculaire et donc une augmentation de la rsistance la fatigue et une diminution des crampes et des courbatures aprs leffort Les carences en vitamine C se retrouve lorsque lalimentation est pauvre en fruits et en lgumes. Le rchauffage rpt des aliments, le stress important, la consommation de tabac peuvent aussi tre lorigine de carences. Pour viter la carence en vitamine C, consommez des aliments qui en sont riches tels que le persil, le chou, le kiwi, les baies acides comme la groseille, les fruits rouges lexception des cerises, les fruits exotiques, le navet, le poivron, le radis noir, loseille, le fenouil, le cresson, les agrumes comme le citron ou lorange, les pinards, les haricots verts, les pissenlits, le cerfeuil, les blettes, les pommes de terre nouvelles, les ris de veau.

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> Assurer un apport optimum en vitamine E

Un taux insuffisant de vitamine E, dont l'activit anti-oxydante permet de lutter contre les radicaux libres qui sont responsables de lsions musculaires, favorise galement l'apparition de crampes et courbatures. Les carences en vitamine E peuvent survenir en cas dapport insuffisant en huiles vgtales, de maladies digestives ou hpatiques, demploi dhuile de paraffine qui annihile labsorption de cette vitamine. Il est donc indispensable de consommer des lipides de bonne qualit, qui soient dans le mme temps de bonnes sources de vitamine E. Prenez lhabitude dintroduire des aliments riches en vitamine E dans votre alimentation. Aliments riches en vitamine E (en mg/100g)

Apport en vitamine E 250 120 80 50 45 25 25 10

10 3

Aliments huile de germe de bl huile de tournesol, graine de tournesol, germe de lin huile de ppin de raisin, huile de mas, pte damande, germe de bl, amandes, foie de morue, margarine enrichies en acides gras poly-insaturs farine de soja grasse, noisette, amandes, huile de foie de morue, huile darachide, mayonnaise, huile de colza, huile dolive, germe de mas, orge, gluten, graines de tournesol cacahute, noisette, noix du Brsil, margarine allge, pte darachide, poissons gras

> Assurer un apport optimum en vitamine B6

La vitamine B6 participe galement la prvention des crampes. La carence en vitamine B6 apparat en cas dalimentation dstructure, pauvre en levure, en aliments complets et en fruits olagineux. Pour les femmes, la prise de contraceptifs oraux peut induire des carences en vitamine B6. Afin de prserver un bon quilibre, consommez des aliments riches en vitamine B6 comme le germe de bl, le foie, le saumon, lavocat, les pissenlits, les flocons davoine, le soja, les fruits olagineux, le lapin, les poissons gras, les crales compltes, les bigorneaux, la farine de soja, les lentilles et les fromages.

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Aliments riches en vitamine B6 (en mg/100g) Apport en vitamine B6 10 4 5 1,6 1 0,5 Aliments Levure germe de bl, son de bl, foie de veau, camembert, crales petit djeuner, petit djeuner cralier, muesli germe de bl, saumon, avocat, pissenlit, flocon davoine, soja, maquereau, thon hareng, noix, foie de buf, lapin, oie, poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau, sardine) crales compltes, riz complet, bigorneau, farine de soja, lentille, noisettes, fromages frais, demi-sel.

> Limitez la production des toxines de fatigue.

Afin de limiter la production de toxines, corrigez votre alimentation pour un bon quilibre acido-basique. Les habitudes alimentaires actuelles font que lon dlaisse les aliments alcalinisants comme les fruits, les lgumes verts au profit daliments trs acidifiants comme les fromages, les produits sucrs, les charcuteries et les viandes grasses. Lalimentation de type snack ou fast-food (viande-frites-boisson sucre-dessert sucr) et lalimentation rapide frigidaire-conglateur (fromage, pain, pizza, quiche, prparations et desserts industriels) apportent presque exclusivement des aliments acidifiants qui aggravent chez le danseur lacidification sanguine due leffort, et il y a un risque daccumulation des toxines dans lorganisme avec possibilit de crampes. Pour un bon quilibre acido-basique, alternez les protines aux diffrents repas ; des repas base de poisson, uf, volaille, viande blanche, jambon, soja et viande rouge. Consommez chaque jour une crudit, un plat de lgumes verts cuits, des fruits et privilgiez les produits laitiers peu gras comme le lait, les yaourts ou les fromages blancs et frais. Faites de la cuisine. Il est toujours possible de faire concider une alimentation quilibre avec un emploi du temps charg. La plupart des aliments sont vendus prts lemploi; les rfrigrateurs permettent de mieux conserver fruits et lgumes et de limiter lessentiel des courses une fois par semaine.

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Bibliographie
J-C Favier, J. Ireland-Ripert, C, Toque et al - Rpertoire gnral des aliments - Ed.Tec et Doc - Paris 1996. A. Garnier. B. Waysfeld - Alimentation et sport, Ed. Maloine - Paris 1992. F. Katch, W.McArdle - Nutrition, Masse corporelle et activit physique - Ed. Vigot - Paris 1985. P. Nathan - Se soigner par lalimentation Ed. Odile Jacob. Paris 2000. P.Pilardeau - Biochmie et nutrition des activits physiques et sportives, tome 2, Ed. Masson - Paris 1995. D. Riche - Lalimentation du sportif en 80 questions, Ed. Vigot - Paris 1998. S. Wootton - Lalimentation, cl de la performance, Ed. Robert Laffont - Paris 1992.

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