Fatigue Des Pilotes

TP 13960F
Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadien Manuel du formateur
Novembre 2002
Prpar pour la Direction gnrale de la scurit maritime et le Centre de dveloppement des transports de Transports Canada par Rhodes & Associates Inc.
TP 13960F
Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : manuel du formateur
Prpar par Wayne Rhodes et Valrie Gil Rhodes & Associates Inc.
Novembre 2002
Les opinions et les vues exprimes dans ce rapport sont celles des auteurs et ne refltent pas ncessairement celles du Centre de dveloppement des transports ou de la Direction gnrale de la scurit maritime de Transports Canada. Also available in English under the title Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots: A Trainers Handbook, TP 13960E.
Illustrations par Ben Hodson, Wayne Rhodes, 2001 ditique par le Centre de dveloppement des transports, Transports Canada Photo de la couverture : Administration de pilotage du Pacifique Canada
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Remerciements
Ce manuel a t labor avec laide de lAdministration de pilotage des Grands Lacs et de la Direction gnrale de la scurit maritime de Transports Canada, en collaboration avec le Centre de dveloppement des transports de Transports Canada. Un comit directeur, form de reprsentants de ces organismes et dautres instances du secteur maritime et de lindustrie du pilotage, a revu et comment le manuel. Voici la liste de ces reprsentants : John A. Clarkson, Directeur, Normes du personnel maritime et pilotage, Transports Canada Jules St-Laurent, Conseiller principal, Pilotage, Transports Canada Louis Gauthier, Avocat-conseil, Services juridiques, Transports Canada James D. Reid, Chef, Technologie des systmes de transport, Centre de dveloppement des transports, Transports Canada Vincenzo Delle Donne, Gestionnaire de projet et consultant, Interface Consultants Inc. Robert Lemire, Prsident, Administration de pilotage des Grands Lacs Capitaine Harvey Wade, Directeur des oprations, Administration de pilotage des Grands Lacs Capitaine Daniel Trottier, Directeur, Rgion de lEst, Administration de pilotage des Grands Lacs Capitaine Elko Merk, Prsident, Corporation of Professional Great Lakes Pilots Jean-Claude Michaud, Prsident, Administration de pilotage des Laurentides Capitaine Clment Deschnes, Directeur des oprations, Administration de pilotage des Laurentides Anthony McGuinness, Directeur gnral, Administration de pilotage de lAtlantique Dennis McLennan, Prsident et directeur gnral, Administration de pilotage du Pacifique Capitaine Michel Pouliot, Prsident, Association des pilotes maritimes du Canada Capitaine Grard Belley, Vice-prsident, Association des pilotes maritimes du Canada, Rgion des Grands Lacs Capitaine Guy Marmen, Prsident, Corporation des pilotes du Bas Saint-Laurent Capitaine Gilles Giroux, Prsident, Pilotes du Saint-Laurent Central Inc. Capitaine Pierre Boucher, Prsident, Corporation of Upper St. Lawrence Pilots Capitaine Maury Sjoquist, Prsident, La Guilde de la marine marchande du Canada Capitaine Roger Paulus, Prsident, St. Lawrence Seaway Pilots Association Ron Jacobs, Contrleur, St. Lawrence Seaway Pilots Association Nicole Trpanier, Directrice gnrale, Association des armateurs du Saint-Laurent Donald Morrison, Prsident, Association des armateurs canadiens Rjean Lanteigne, Vice-prsident, Association des armateurs canadiens Capitaine Gilles Blanger, Prsident, La Fdration maritime du Canada Raymond Johnston, Prsident, Chambre de commerce maritime Capitaine Peter Gill, Prsident, British Columbia Coast Pilots Ltd. Rick Bryant, Prsident, Chamber of Shipping of British Columbia Frank Flyntz, Directeur, U.S. Coast Guard, U.S. Great Lakes Pilotage Carlos Comperatore, Ph.D., Chercheur, U.S. Coast Guard, R&D Center Leonard Kingsley, Gestionnaire de projet, U.S. Coast Guard, R&D Center
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Les auteurs aimeraient aussi remercier les scientifiques qui ont revu leur travail et les ont aids laborer ce manuel. Nous disons merci : Prof. Victor Ujimoto, Ph. D., Universit Guelph Prof. Tony Parker, Ph. D., Queensland University of Technology Dr Diane Boivin, Universit McGill Dr Ron Heslegrave, Universit de Toronto
Finalement, nous sommes trs reconnaissants envers les pilotes, qui, avec dvouement et patience, nous ont aids comprendre leur travail et les caractristiques de leur environnement de travail. Nous les remercions tout particulirement de nous avoir permis de les accompagner au cours de leurs affectations et davoir partag avec nous leurs connaissances et le fruit de leur exprience.
Wayne Rhodes, Ph.D., C.P.E. Valrie Gil, Ph.D.
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Prface
Ce manuel fait partie dun programme de gestion de la fatigue mis au point pour Transports Canada par Rhodes & Associates Inc. Les travaux qui ont men ce programme se sont drouls en deux phases : 1. recherche sur le problme de la fatigue dans le pilotage maritime; 2. laboration dun programme de gestion de la fatigue (PGF). Le programme comprend trois volets : a. plan de mise en uvre du PGF; b. module de formation sur le PGF; c. lignes directrices pour ltablissement des horaires de travail des pilotes et pour le suivi et lvaluation du PGF. Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : manuel du formateur, TP 13960F, est le principal outil de rfrence du formateur responsable du module de formation en gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes. Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens, TP 13959F, sadresse aux participants latelier de formation dune dure de six heures. Development of a Fatigue Management Program for Canadian Marine Pilots, TP 13958E, prsente des informations de base et des rsultats de recherches connexes.
Table des matires

1 INTRODUCTION..................................................................................................................................................1 1.1 Description du module .......................................................................................................................1 1.2 Gense du PGF ....................................................................................................................................1 1.3 But du module de formation .............................................................................................................2 1.4 But du prsent manuel .......................................................................................................................2 1.5 Objectifs du module de formation de six heures ..........................................................................2 1.6 Contenu du manuel............................................................................................................................2 TAT DES CONNAISSANCES ................................................................................................................................5 2.1 Condens dhistoire de la recherche sur le sommeil ...................................................................5 2.2 tudes sur la nature et la fonction du sommeil..............................................................................5 2.2.1 tudes marquantes sur le sommeil......................................................................................5 2.2.2 Mesure du sommeil ................................................................................................................6 2.2.3 Types de sommeil ...................................................................................................................7 2.2.4 Structure du sommeil .............................................................................................................9 2.2.5 Heures minimales de sommeil ...........................................................................................11 2.2.6 Effets des diffrences individuelles sur le sommeil .........................................................12 2.3 tude scientifique des rythmes biologiques .................................................................................13 2.3.1 Cycle veille/sommeil de 24 heures ...................................................................................13 2.3.2 Rythme somnolence/vigilance, dune priode de 12 heures ....................................14 2.4 Recherche sur les effets des quarts de travail irrguliers ...........................................................15 2.4.1 Effets dune perte partielle ou totale de sommeil sur la performance .....................15 2.4.2 Influence de lge sur la capacit de sadapter aux quarts de travail irrguliers ..............................................................................................................17 2.4.3 Effets des horaires irrguliers sur les rythmes biologiques et la performance ...........17 2.4.4 Nature de la fatigue ............................................................................................................18 2.4.5 Signes de la fatigue .............................................................................................................19 2.4.6 Effets sur la sant ..................................................................................................................19 2.5 Fondement scientifique des stratgies, interventions et contre-mesures ..............................20 2.5.1 Dormir avant de se prsenter au travail..........................................................................20 2.5.2 Priodes de sommeil fractionn........................................................................................21 2.5.3 Moment et dure du somme ............................................................................................21 2.5.4 Inertie du sommeil ................................................................................................................22 2.5.5 Stratgies pour demeurer veill ......................................................................................23 ATELIER...........................................................................................................................................................27 3.1 Quatre parties de latelier................................................................................................................27 3.2 Le sommeil notions de base .........................................................................................................28 3.2.1 Objectifs de formation ........................................................................................................28 3.2.2 Objectifs dapprentissage..................................................................................................28 3.3 Horloge biologique............................................................................................................................34 3.3.1 Objectifs de formation ........................................................................................................34 3.3.2 Objectifs dapprentissage..................................................................................................34
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3.4 Effets des quarts de travail irrguliers .............................................................................................41 3.4.1 Objectifs de formation ........................................................................................................41 3.4.2 Objectifs dapprentissage..................................................................................................41 3.5 Stratgies pour lutter contre la fatigue (interventions et contre-mesures) ............................50 3.5.1 Objectifs de formation ........................................................................................................50 3.5.2 Objectifs dapprentissage..................................................................................................51 4 BIBLIOGRAPHIE................................................................................................................................................63 4.1 Ouvrages de base.............................................................................................................................63 4.2 Documents de rfrence.................................................................................................................63 INDEX .............................................................................................................................................................69
PICE-JOINTE CD Gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : Prsentation PowerPoint
(Microsoft PowerPoint 2000)
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Liste des figures

Figure 1 Figure 2 Figure 3 Figure 4 Figure 5a Figure 5b Figure 5c Figure 6 Figure 7 Figure 8 Figure 9 Exemple dun trac EEG.......................................................................................................6 Branchement denregistrement polysomnographique .................................................6 Activit crbrale associe aux divers stades et types de sommeil ...........................8 Cycle type du sommeil lent/paradoxal ............................................................................9 Hypnogramme dune priode de sommeil nocturne ..................................................10 Hypnogramme dune priode de sommeil du matin ..................................................10 Hypnogramme dune priode de sommeil daprs-midi............................................11 Heures totales de sommeil lent/paradoxal par jour......................................................12 Somnolence au cours dun cycle journalier de 24 heures ..........................................15 Effets de la cafine sur le sommeil....................................................................................23 Effet de lalcool sur le sommeil ..........................................................................................26
Liste des tableaux

Tableau 1 Tableau 2 tudes sur la structure et la fonction du sommeil ............................................................5 Signaux de fatigue...............................................................................................................20
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INTRODUCTION
Pour faire suite aux conclusions de lExamen ministriel de questions de pilotage demeures en suspens (1999) et plusieurs rapports du Bureau de la scurit des transports sur des incidents relis la fatigue, Transports Canada a labor un Programme de gestion de la fatigue (PGF) pour les pilotes maritimes. Trois documents ont t publis pour appuyer ce programme : Development of a Fatigue Management Program for Canadian Marine Pilots TP 13958E (rsum et sommaire en franais) Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens TP 13959F Guide de gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes canadiens : manuel du formateur TP 13960F
Le prsent manuel sadresse au formateur charg de prsenter le module de formation de six heures sur la gestion de la fatigue des pilotes maritimes. Reconnaissant que la fatigue constitue un facteur de scurit secondaire dans les transports, Transports Canada a choisi dintervenir et de commencer son travail de sensibilisation dans le secteur maritime. La fatigue peut altrer les performances et miner la vigilance des travailleurs. Le module de formation sur la gestion de la fatigue pour les pilotes maritimes vise susciter chez les pilotes une meilleure comprhension des effets des quarts de travail irrguliers, et leur enseigner comment, dans la mesure du possible, mettre en pratique des stratgies de gestion de la fatigue. Latelier les sensibilise enfin laltration des fonctions physiologiques et des performances quengendre la fatigue et les incite agir de faon limiter ces effets nfastes, ce qui peut contribuer rendre leur environnement de travail plus sr.
1.1
Description du module
Le Module sur la fatigue des pilotes maritimes comprend le matriel didactique ncessaire pour animer un atelier de six heures sur le sujet. Rdig dans une langue et un style courants, il peut aussi tre offert des groupes daspirants pilotes maritimes. Ce matriel comprend : un guide du participant et un manuel du formateur, lequel comporte un CD-ROM renfermant une prsentation en format PowerPoint (Microsoft Office 2000) destin tre utilise lors de latelier.
1.2
Gense du PGF
Les pilotes maritimes sont souvent appels travailler dans des eaux restreintes, dans un large ventail de conditions mtorologiques et dtats de mer. Souvent, les navires quils pilotent sont trangers. La plupart du temps, ils pilotent en solo. Leur travail exige une grande concentration et un trs bon esprit de dcision. Parfois, les conditions mtorologiques les obligent prolonger leur priode de travail, ce qui les expose une privation de sommeil aigu. Et plusieurs affectations prolonges de suite peuvent mener une perte de sommeil chronique, qui entrane une fatigue et une somnolence marques. Or, la fatigue et la somnolence des pilotes maritimes peuvent causer, outre une pitre performance, des pertes ou des avaries
GUIDE DE GESTION DE LA FATIGUE POUR LES PILOTES MARITIMES CANADIENS : MANUEL DU FORMATEUR
matrielles. Do la ncessit de sensibiliser les pilotes maritimes aux problmes causs par la perte de sommeil et de leur indiquer des stratgies efficaces pour obtenir le meilleur sommeil possible. Ces notions de base, conjugues une connaissance pratique des effets des rythmes circadiens et des mesures quils peuvent prendre pour lutter contre la fatigue, devraient permettre aux pilotes maritimes de mieux optimiser leur performance au travail.
1.3
But du module de formation
Le module de formation sur la fatigue des pilotes maritimes vise aider les formateurs des pilotes maritimes et les pilotes maritimes eux-mmes comprendre linfluence des quarts de travail irrguliers sur leurs fonctions physiologiques et cognitives. Le module leur fournit des stratgies et des connaissances pour grer leur fatigue. Les formateurs approfondiront davantage la matire et auront une meilleure connaissance des sources dinformation sur la fatigue et des notions sous-jacentes au contenu de latelier. Les pilotes maritimes apprendront planifier leur sommeil et mettre en pratique, dans la mesure du possible, leurs stratgies de gestion de la fatigue. Finalement, ils seront davantage sensibiliss laltration des fonctions physiologiques et des performances quengendre la fatigue et pourront ainsi agir de faon limiter ces effets nfastes.
1.4
But du prsent manuel
Ce Manuel du formateur a t labor par Rhodes & Associates Inc. pour Transports Canada lintention des formateurs des pilotes maritimes. Il contient linformation de base ncessaire pour comprendre les notions fondamentales relies la fatigue, des diapositives avec commentaires pour le droulement de latelier de six heures sur la gestion de la fatigue aux pilotes maritimes, ainsi quune bibliographie complte sur le sujet.
1.5
Objectifs du module de formation de six heures
Le module de six heures sur la fatigue des pilotes maritimes a pour but de transmettre aux pilotes maritimes linformation et les connaissances ncessaires pour comprendre : la nature du sommeil et de la fatigue; les effets de la fatigue sur la performance et les fonctions physiologiques; les stratgies quils peuvent utiliser pour attnuer ou prvenir ces effets.
1.6
Contenu du manuel
Le manuel comprend les quatre sections suivantes : Section 1 La prsente introduction.
Introduction
Section 2
Aperu de ltat actuel des connaissances scientifiques sur la question, ayant un rapport avec les notions abordes au cours de latelier. Laccent est mis sur linformation qui touche directement les quarts de travail irrguliers. Organisation de latelier, objectifs de formation, objectifs dapprentissage (rsultats pour le participant) et description des mthodes proposes. Cette section comprend les commentaires accompagnant la prsentation en format PowerPoint. Un CD-ROM renfermant la prsentation PowerPoint est joint la couverture arrire du manuel. Bibliographie complte douvrages de rfrence utiliser pour se prparer donner latelier, et articles scientifiques pouvant appuyer la prsentation de latelier.
Section 3
Section 4
2
2.1
TAT DES CONNAISSANCES

Condens dhistoire de la recherche sur le sommeil
Les premires tudes scientifiques sur le sommeil ont t menes par Nathaniel Kleitman, dans les annes 1930. Dans les annes 1950, deux de ses tudiants, William Dement et Eugene Aserinsky, se sont joints lui. Ensemble, ils ont form la premire quipe de recherche spcialise dans le domaine du sommeil. Avec les progrs de la technologie et la masse dinformation quil tait dsormais possible de colliger, ltude du sommeil devint de plus en plus complexe. Aujourdhui, la recherche se concentre sur les thmes suivants : le vieillissement et ses effets sur le sommeil, les effets des changements hormonaux et immunitaires sur le sommeil, et le traitement des troubles du sommeil.
2.2
tudes sur la nature et la fonction du sommeil
2.2.1 tudes marquantes sur le sommeil

Tout le monde sait, par intuition, que le sommeil est un besoin essentiel. Bien que les chercheurs soient incapables de cerner avec prcision la fonction du sommeil, personne ne doute maintenant que le sommeil sert reconstituer. Des expriences faites sur de petits mammifres ont dmontr le rle vital du sommeil dans le maintien de la temprature corporelle, la sant et la performance. La privation de sommeil dstabilise les systmes du corps, compromet la sant et peut, terme, entraner la mort. Dautres tudes restent faire pour que nous puissions comprendre parfaitement pourquoi nous dormons. Le tableau 1 prsente quelques-unes des tudes marquantes qui ont fait avancer notre comprhension du sommeil.
Tableau 1 tudes sur la structure et la fonction du sommeil Objet

Physiologie du sommeil
Chercheur(s)
Kleitman
Date
Annes 1950
Porte
Premire indication dune activit crbrale chez lhomme pendant le sommeil
Structure du sommeil
Dement
Annes 1960-1970
Structure dtaille du sommeil se manifestant par une combinaison de ractions physiologiques
Fonction du sommeil
Rechtshaffen Horne
1979 1988 1969 1983/85
Indices physiologiques et psychologiques du besoin de dormir tudes sur la privation de sommeil dans les forces armes
Effets de la privation de sommeil
Naitoh Angus & Heslegrave
2.2.2 Mesure du sommeil

Les travaux scientifiques voqus ci-dessus nous ont permis de mieux comprendre limportance de la qualit du sommeil. Un lectro-encphalogramme, ou EEG, est lenregistrement continu des ondes de lactivit lectrique crbrale laide dlectrodes disposes sur le cuir chevelu. Les tracs EEG rvlent des changements nets de lactivit lectrique crbrale pendant une priode de sommeil. La figure 1 ci-dessous illustre un trac lectro-encphalographique.
Figure 1 Exemple dun trac EEG
La figure 2 illustre lemplacement des diverses lectrodes utilises pour surveiller le sommeil, cest--dire pour enregistrer lactivit crbrale (EEG), les mouvements oculaires (EOG ou lectrooculogramme) et le tonus musculaire (lectromyogramme ou EMG).
EEG (C3, C4) Terre EOG Sonde de dbit dair EMG sous-mental ECG Capteur thoracique ECG Capteur abdominal
lectrodes jambires
Figure 2 Branchement denregistrement polysomnographique
tat des connaissances
Il est souvent ncessaire de recourir dautres mesures pour diagnostiquer des troubles potentiels du sommeil (figure 2). Par exemple, on peut installer des capteurs qui enregistrent le dbit dair, les mouvements thoraciques et les mouvements abdominaux, et permettent de dterminer le rythme et la profondeur de la respiration. Il est ainsi possible de dtecter les moments o le dormeur arrte de respirer (apne dorigine nerveuse centrale et apne dorigine obstructive) et les moments o se produit une dpression respiratoire lgre (hypopne). Souvent, on mesure la teneur du sang en oxygne laide dun oxymtre et on surveille le rythme cardiaque (lectro-cardiogramme - ECG) afin de dterminer les effets des pisodes dapne sur le systme cardio-vasculaire. Finalement, des lectrodes sont disposes sur les jambes pour surveiller le syndrome des jambes sans repos ou les mouvements involontaires des membres (myoclonies).
2.2.3 Types de sommeil

Il existe deux types de sommeil, qui se distinguent par leurs caractristiques physiologiques : le sommeil lent (non-REM, non-rapid eye movement) et le sommeil paradoxal, accompagn de mouvements oculaires rapides (REM, rapid eye movement). Il est possible de savoir dans quel type de sommeil se trouve une personne en mesurant ses mouvements oculaires et son tonus musculaire, lesquels sont associs diffrents types dondes crbrales (EEG). La figure 3 montre des tracs EEG correspondant lveil, au sommeil lent et au sommeil paradoxal. Le sommeil lent est subdivis en quatre stades, gnralement de profondeur croissante : le stade 1 (transition entre ltat de veille et le sommeil) le stade 2 (sommeil lger) les stades 3 et 4 (sommeil profond)
Le trac EEG de lveil se caractrise par des ondes trs serres et irrgulires. Cette activit rapide (vigilance) laisse progressivement place une activit plus lente de la bande thta et les yeux commencent tourner lentement. La personne tombe peu peu endormie. Au stade 1, qui reprsente la transition entre ltat de veille et le sommeil, le moindre vnement peut ramener la personne ltat de veille. Normalement, nous passons peu prs 5 p. 100 de notre temps de sommeil ce stade. Le stade 2 est la premire priode de sommeil proprement dit et il reprsente plus de 50 p. 100 de notre temps de sommeil total. ce stade, les yeux sont immobiles, le tonus musculaire est faible comparativement ce quil est ltat de veille, et des fuseaux de sommeil et des complexes K (voir la figure 3) apparaissent sporadiquement sur le trac EEG. Les stades 3 et 4, ou stades de sommeil lent profond, occupent environ 20 p. 100 de notre temps de sommeil total. Les ondes lentes et amples observes sur le trac EEG sont la marque distinctive des stades 3 et 4. Elles appartiennent la bande delta. Lactivit de type delta occupe dabord seulement 20 50 p. 100 du trac (stade 3) pour finir par dominer entirement le trac (stade 4). Le sommeil est alors trs profond et les vnements extrieurs parviennent
difficilement nous rveiller. Si quelquun nous rveille, nous sommes souvent dsorients ou effrays. Il a t montr que les stades 3 et 4 jouent un rle vital dans la rcupration et la rgnration physiques et psychiques. Finalement, le trac du sommeil paradoxal ressemble beaucoup, premire vue, celui du sommeil de stade 1. Il sen distingue par lapparition priodique dondes en dents de scie. Le sommeil paradoxal se caractrise en outre par des saccades de mouvements oculaires et par un tonus musculaire extrmement faible. On peut toutefois observer de petites contractions sporadiques des muscles du visage et des extrmits. Les rves sont particulirement abondants au cours du sommeil paradoxal. Celui-ci reprsente 25 p. 100 de notre temps total de sommeil.
veil basse tension alatoire, rapide
Somnolence 8 12 cps ondes alpha
Stade 1 3 7 cps ondes thta

Ondes thta
Stade 2 12 14 cps fuseaux de sommeil et complexes K

Fuseau de sommeil Complexe K
Sommeil delta (lent) 2 cps ondes delta > 75 V
Sommeil paradoxal basse tension alatoire, rapide, avec ondes en dents de scie
Dents de scie Dents de scie
Source : Peter Hauri, Current Concepts, The Sleep Disorders, Upjohn, Kalamazoo, Michigan, 1982, p. 7.
Figure 3 Activit crbrale associe aux divers stades et types de sommeil
2.2.4 Structure du sommeil

Une priode de sommeil est une succession de cycles (figure 4). Un cycle de sommeil (combinant sommeil lent et sommeil paradoxal) dure, en moyenne, de 90 120 minutes. Ce cycle se rpte trois quatre fois au cours dune priode type de sommeil nocturne. Le stade 1 tant un stade de transition, il nest pas prsent dans tous les cycles. Le stade 2 prcde normalement les stades 3 et 4. Les stades 3 et 4 ne sont pas toujours prsents dans le dernier cycle de la nuit. Le sommeil paradoxal survient toujours en dernier lieu dans le cycle.
Stade 1
Sommeil paradoxal
Stade 2
90 120 min
Stade 2 Stade 3
Stade 3
Stade 4
Adapt de Shifting to Wellness, Keyano College, 1995.
Figure 4 Cycle type du sommeil lent/paradoxal
Chez une personne qui dort habituellement la nuit, le sommeil lent (profond) occupe une place plus grande au cours des deux premiers cycles que pendant les cycles suivants, linverse du sommeil paradoxal, dont la dure augmente avec la succession des cycles. La quantit de sommeil ondes lentes (sommeil lent) dpend de la dure de ltat de veille antrieur, tandis que la tendance au sommeil paradoxal est rgie par lhorloge biologique. Ainsi, la tendance au sommeil paradoxal est maximale au voisinage de la temprature endogne minimale. Cette structure du sommeil classique est perturbe chez des personnes qui dorment le jour, au retour dun quart de nuit. Il peut alors arriver que les deux tendances, au sommeil lent (stades 3 et 4) et au sommeil paradoxal, se manifestent en mme temps. Hypnogrammes Un hypnogramme est une reprsentation graphique dune priode de sommeil, qui montre lheure, la dure et la squence de chacun des stades de sommeil par lesquels passe une personne lorsquelle dort. Plusieurs facteurs influent sur la structure du sommeil, comme lge, la priode du jour et la perte de sommeil antrieure. Lorsquon examine la structure du sommeil de personnes qui dorment diffrentes priodes du jour, ou qui manquent de sommeil, on observe des diffrences importantes selon quelles dorment la nuit (figure 5a), le matin (figure 5b) ou laprs-midi (figure 5c). 9
Sommeil nocturne La figure 5a donne un exemple dhypnogramme qui illustre la structure dun sommeil nocturne typique. La personne passe par cinq cycles de sommeil lent/paradoxal en 7,5 heures de sommeil. Cet hypnogramme montre des proportions normales de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Le sommeil lent survient surtout pendant la premire moiti de la priode de sommeil, tandis que les priodes les plus longues de sommeil paradoxal ont lieu pendant la deuxime moiti.
veil SP 1 2 3 4
Cycle 1
Cycle 2
Cycle 3
Cycle 4
23 h
0h
1h
2h
3h
4h
5h
6h
Le sommeil paradoxal est indiqu par les lignes paisses.
Figure 5a Hypnogramme dune priode de sommeil nocturne
Sommeil du matin Cet exemple montre que lon obtient moins de sommeil lent lorsquon dort le matin (figure 5b) que lorsquon dort la nuit. Mais comme la quantit de sommeil lent est fonction de la dure de la priode de vigilance antrieure, le fait de dormir le matin favorise le sommeil lent, surtout aprs le premier quart de nuit. noter aussi que les veils sont plus nombreux vers la fin de la priode de sommeil.
veil SP 1 2 3 4 7h 8h 9h 10 h 11 h 12 h 13 h 14 h
0. 5
Figure 5b Hypnogramme dune priode de sommeil du matin
10
Sommeil daprs-midi La proportion de sommeil lent dpend de lhorloge biologique, de la priode du jour et de la dure de ltat de veille antrieur. Rgle gnrale, on obtient proportionnellement moins de sommeil paradoxal et plus de sommeil lent laprs-midi. Il est donc important pour le pilote maritime de savoir, par exemple, que sil dort surtout laprs-midi, il sentira tt ou tard le besoin de rcuprer une partie du sommeil paradoxal perdu. linverse, sil dort surtout le matin, il pourra avoir besoin de rattraper du sommeil lent.
veil SP 1 2 3 4 13 h 14 h 15 h 16 h 17 h 18 h 19 h 20 h
Figure 5c Hypnogramme dune priode de sommeil daprs-midi
Ces dficits de sommeil paradoxal et de sommeil lent peuvent altrer les performances cognitives et le bien-tre psychologique, et accentuer le sentiment de fatigue.
2.2.5 Heures minimales de sommeil

Des chercheurs ont tent de dterminer la dure minimale de sommeil ncessaire au maintien des performances. Selon de nombreuses tudes sur le sommeil, ltre humain a besoin dau moins 4,5 5,5 heures de sommeil continu par priode de 24 heures (un jour). Si vous tes habitu dormir 7 8 heures par nuit, cest un minimum qui vous permettra de fonctionner correctement pendant quelques jours. Mais vous ne pourrez tenir le coup longtemps avec si peu de sommeil. Si votre organisme est priv du sommeil dont il a besoin pendant trois jours conscutifs ou plus, vous risquez davoir une performance aussi mauvaise que si vous dpassiez les taux dalcoolmie permis par la loi. Des tches comme la conduite dun vhicule, le pilotage ou la commande de machines ou de matriel dangereux exigent toute votre attention. Pour les cas extrmes o il est impossible de dormir plusieurs heures de suite, les recherches ont rvl que des sommes de 10 20 minutes, faits intervalles rguliers au cours de la journe, peuvent assouvir partiellement le besoin de sommeil et assurer des niveaux minimaux de performance pendant quelques jours. Mais les chercheurs font toutefois une mise en garde : les niveaux de performance atteints lorsque le sommeil normal est remplac par des sommeils ultracourts (courtes siestes) sont toujours bien en de des niveaux de performance atteints lorsquon est parfaitement repos. Mais bien sr, il est toujours prfrable de faire un somme que de ne pas dormir du tout!
11
2.2.6 Effets des diffrences individuelles sur le sommeil

Le besoin de dormir nest pas le mme pour tous. Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que dautres. Entre 30 et 50 ans, la quantit de sommeil ncessaire varie de 5,5 9 heures par jour. Mais la majorit des gens ont besoin de 7 8 heures de sommeil quotidien. Lge influe sur les heures de sommeil dont nous avons besoin et sur notre capacit dobtenir ce sommeil. Lge influe galement sur la faon dont nous prenons notre sommeil : certaines personnes ont une seule priode de sommeil, qui comble tous leurs besoins, tandis que dautres font des sommes au cours de la journe pour complter leur priode principale de sommeil. mesure que nous vieillissons, le besoin de faire des sommes pour complter notre priode de sommeil principale saccentue, parce que nous avons de plus en plus de difficult obtenir tout le sommeil dont nous avons normalement besoin au cours dune seule priode de sommeil. La figure 6 indique le nombre dheures de sommeil quotidien selon lge. Notez que bbs, nous avons besoin dnormment dheures de sommeil. Mais dans la soixantaine, nous nous contentons de moins de la moiti de ces heures. Cette diminution vient en partie du fait que nous avons moins besoin de dormir, mais une part importante de cette baisse sexplique par le fait que notre organisme est moins efficace avec lge. Nous produisons moins dhormones, nos cellules se rgnrent plus lentement et les divers systmes de notre corps fonctionnement moins bien. Notre horloge biologique est aussi moins souple : elle limite une fentre de plus en plus troite les priodes o nous pouvons obtenir un sommeil rparateur. Il peut en rsulter des priodes de sommeil courtes, des veils plus nombreux, et des pisodes moindres de sommeil lent et de sommeil paradoxal que pendant les nuits de notre jeunesse.
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Dure totale du sommeil quotidien (heures)
Sommeil paradoxal
16 14 12 10 8 6 4 2
1-15 jours 3-5 mois 6-23 mois
REM Sommeil lent Non -REM

50 % 50% 40 % 40%
30 % 30%
25 % 18,5 % 25% 18.5 18,5 % 18.5 22% 22 %
Population des pilotes maritimes
22% 22 %
18,9 % 18.9 20 %
50 ans
2-3 ans
3-5 ans
5-9 ans
10-13 ans
14-18 ans
19-30 ans
ge
Figure 6 Heures totales de sommeil lent/paradoxal par jour
12
33-45 ans
90 ans
Les habitudes touchant les sommes semblent elles aussi trs variables. On note des diffrences entre les groupes dge et lintrieur dun mme groupe dge. Ainsi, les sommes diminuent en dure et en frquence mesure que le bb vieillit (effet biologique), et leur frquence diminue encore chez les enfants et les adultes, qui les sacrifient aux impratifs sociaux et culturels.
2.3
tude scientifique des rythmes biologiques
Les scientifiques qui sintressent aux rythmes biologiques dsignent leur champ de recherche par le terme chronobiologie. La chronobiologie est ltude de la manire dont notre organisme garde nos divers systmes synchroniss. Elle sintresse galement aux causes de perturbation des rythmes biologiques (p. ex., dcalage horaire, travail post, heures de travail irrgulires) et aux effets de ces perturbations sur le sommeil, les fonctions physiologiques, la performance et le bien-tre. Chez ltre humain, la plupart des processus comportementaux et physiologiques sont caractriss par des oscillations quotidiennes. Les rythmes dits circadiens sont des rythmes dont la priode est de 24 heures. Les rythmes dont la priode est plus longue ou plus courte sont appels infradiens et ultradiens, respectivement. La temprature corporelle et certains cycles hormonaux (mlatonine, cortisol, etc.), par exemple, sont rgis par des rythmes circadiens. Le cycle menstruel humain est un exemple de rythme infradien. Enfin, les cycles de sommeil lent/paradoxal constituent un exemple de rythme ultradien. Des synchroniseurs environnementaux ou zeitgebers synchronisent notre horloge interne et nos rythmes biologiques avec notre environnement. Chez la plupart des espces, dont ltre humain, lalternance lumire/obscurit est le plus puissant synchroniseur. Il existe aussi dautres synchroniseurs, comme les changements dactivit relis aux cycles veille/sommeil et dautres activits (repas, exercices, etc.), mais leur nature exacte ne fait pas lunanimit. En prenant conscience de limportance des rythmes biologiques dans notre vie de tous les jours et des effets de la perturbation de ces rythmes, nous serons mieux en mesure de fonctionner efficacement dans des conditions non idales. Comme les pilotes maritimes doivent parfois travailler pendant de longues heures et des moments diffrents au cours du cycle journalier de 24 heures, il est important quils connaissent les incidences de tels horaires inhabituels. Les rapports de recherche font tat de deux priodes du rythme veille/sommeil : le cycle veille/sommeil comme tel, dune priode de 24 heures; le rythme somnolence/vigilance, dune priode de 12 heures.
2.3.1 Cycle veille/sommeil de 24 heures

Les adultes ont habituellement une seule priode principale de sommeil par jour. Mais ce cycle veille/sommeil de 24 heures pourrait bien ntre que le produit de notre mode de vie occidental moderne (voir les judicieux commentaires de Broughton et Dinges sur ce sujet). De fait, ltude des sommes chez les personnes de tous ges, chez les travailleurs posts et dans diffrentes
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cultures atteste clairement lexistence dune augmentation de la propension (ou tendance) dormir laprs-midi. Malgr que lart de la sieste ne soit pas reconnu comme un exercice utile dans la socit occidentale, il demeure que nombre de grands hommes taient de fervents adeptes de la sieste (Napolon, Edison, Churchill, Leonardo da Vinci) et que la plupart dentre nous sentons le besoin de faire une sieste dans laprs-midi. Biologiquement parlant, nous semblons programms pour obir dautres rythmes veille/sommeil que le cycle obligatoire de 24 heures que nous connaissons bien.
2.3.2 Rythme somnolence/vigilance, dune priode de 12 heures

Les scientifiques qui ont examin de prs les habitudes de sommeil des gens placs dans un environnement dpourvu de repres temporels et o ils pouvaient dormir sans contrainte, ont constat chez la plupart un rythme biquotidien de propension au sommeil. La premire priode de somnolence nest pas un mystre pour quiconque a dj travaill tard le soir ou la nuit. En effet, lenvie de dormir commence se manifester autour de lheure laquelle on a lhabitude de se coucher et atteint un sommet entre 3 h et 6 h. Cest lheure o le mtabolisme est le plus lent; on a froid, on est physiquement maladroit, on a lesprit engourdi et on est inefficace. Ce creux dans notre rythme biologique concide avec le point le plus bas de notre temprature corporelle; cest ce quon appelle le nadir circadien. Le deuxime pic de somnolence survient 12 heures plus tard, entre 14 h et 16 h. Ainsi, mme si les siestes sont plus courantes dans les pays chauds, la chaleur de la mi-journe nest pas la cause de la somnolence de laprs-midi. Des tudes ont fait ressortir lexistence des deux mmes pics de somnolence chez des sujets vivant sous lquateur et en Amrique du Nord. La somnolence de laprs-midi est souvent appele le coup de pompe daprs dner, mais cest un mythe de penser que le repas en est la cause. Des recherches ont dmontr que les gens se sentent somnolents laprs-midi mme sils nont rien mang lheure du dner. De plus, chez la plupart des gens, on ne note aucune augmentation similaire de la somnolence aprs le djeuner ou le souper. Les hauts et les bas de la somnolence dpendent de lhorloge biologique interne et non de facteurs comme la chaleur ou le fait de prendre un repas. La figure 7 montre les deux pics sur une courbe reprsentant lintensit de la somnolence sur une priode de 24 heures. Cette courbe peut tre vue comme reprsentant le potentiel de sommeil. La probabilit que ce potentiel se transforme en comportement dpend non seulement de la propension tomber endormi (cycle de la somnolence), mais galement des pressions sociales. Le fait de faire ou non un somme laprs-midi dpend souvent du degr dacceptabilit sociale dun tel comportement. Toutefois, lorsquune personne ne dort pas ou ne dort pas assez, la somnolence est plus grande pendant toutes les priodes du jour, et encore plus autour des deux pics naturels de la journe. De fait, plus lenvie de dormir est grande, plus les efforts quil faut dployer pour rester veill sont grands tout au cours de la journe, mais surtout au milieu de laprs-midi et au petit matin. Outre ces deux pics de somnolence, des tudes ont rvl deux zones distinctes de diminution de la somnolence ou de vigilance accrue. Ces priodes se situent entre 10 h et midi et entre 20 h et 22 h, et sont dsignes zones de sommeil interdit du matin et du soir. Ces zones
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reprsentent des priodes de vigilance, cest--dire des moments o il nous est trs difficile de tomber endormis, mme si nous nous endormons beaucoup. Cette connaissance des pics et des zones interdites peut nous aider dterminer en gros les meilleurs moments pour essayer de dormir et les moments o nous pouvons fonctionner le mieux. noter que lheure exacte des zones interdites et des pics de somnolence varie dune personne lautre.
Alerte
Somnolent
8h
16 h
0h
8h
Figure 7 Somnolence au cours dun cycle journalier de 24 heures
2.4
Recherche sur les effets des quarts de travail irrguliers
Par quarts de travail irrguliers, on entend des horaires de travail composs de priodes de travail dont la dure et le moment varient grandement. Un tel horaire comprend un mlange de quarts de jour, de soir et de nuit, dont la dure est courte, normale et longue. Voici quelques exemples de tels horaires : quart de nuit de 8 heures, suivi dun quart de soir de 10 heures, suivi dun quart de jour de 14 heures, etc.; trois quarts de nuit conscutifs de 8 heures, 15 heures et 12 heures; priode de travail continue couvrant plus de 24 heures, entrecoupe dun ou deux sommes de trs courte dure (moins de 2 heures).
2.4.1 Effets dune perte partielle ou totale de sommeil sur la performance

Les longues heures de travail accentuent la fatigue. Mais le nombre dheures acceptables pour une personne et le degr de fatigue quelle accumulera dpend de facteurs comme la priode du jour, le type de travail effectu, son ge et son dficit de sommeil dj accumul. La perte de sommeil peut tre ponctuelle (aigu) ou chronique (cumulative). Une perte de sommeil est dite ponctuelle lorsquune priode trs courte (1 jour ou 2 au plus) est marque par labsence totale ou une forte diminution du sommeil, qui peut se rsumer un somme trs bref (moins de 2 heures) par 24 heures. Les effets de la perte de sommeil ponctuelle sur la performance sont passagers et une bonne nuit de sommeil (9 10 heures) suffit habituellement y remdier. La
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perte de sommeil chronique fait suite plusieurs jours, voire des semaines de diminution des heures de sommeil en de des heures normalement ncessaires. Les effets de la perte de sommeil chronique sur la performance et la sant peuvent tre plus longs se rsorber. Des tudes sur la privation partielle de sommeil ont montr quen dpit deffets immdiats sur lhumeur, il est possible de maintenir un niveau adquat de performance pendant quelques jours, condition dobtenir un peu plus de la moiti des heures habituelles de sommeil nocturne (5 heures). Le fait de prolonger au del de quatre jours lhoraire associ une privation de sommeil, ou de rduire le sommeil en de de cinq heures par jour, entranait une accentuation de la somnolence et une baisse de performance. Dautres tudes ont rvl que la privation totale de sommeil entrane une altration de la mmoire et de la capacit de prendre des dcisions. De fait, mesure que le dficit de sommeil augmente, il devient de plus en plus difficile davoir une pense cratrice et de rsoudre des problmes. Aprs 18 heures de travail, un pilote maritime prouve de grandes difficults se souvenir de choses quil vient de faire (mmoire court terme) et son temps de raction sallonge (il double presque). Aprs 24 heures, sa pense cratrice et son esprit de dcision sont dangereusement mins. Dawson et coll. (1998) ont dmontr quaprs un quart de 12 heures, la fatigue altre les ractions, les temps de raction, le raisonnement logique, la coordination il-main et les prises de dcision, de faon semblable une alcoolmie de 0,048 p. 100. Dautres tudes (Comperatore et Kingsley, 1998; Condon et coll., 1988; Sanquist et coll., 1996) rvlent que les personnes fatigues ne sont pas en mesure davoir une perception juste de leur fatigue accumule. Les effets du manque de sommeil sur la performance et la perception ressemblent ceux de lalcool. Il est toujours possible pour les pilotes maritimes, mme fatigus, daccomplir des tches et de suivre des procdures simples, mais sils sont mis en face dune situation nouvelle ou sils doivent ragir rapidement un problme, ils prouvent beaucoup de difficult et montrent une forte prdisposition commettre des erreurs. Ils sont alors davantage susceptibles de donner des faux commandements ou de mal juger les distances et les dures. Les tches qui demandent de la vigilance, comme la surveillance dun cran radar et de la circulation, sont celles qui comportent le plus derreurs lorsque le pilote est oblig de travailler plus de 18 heures sans dormir. Aprs avoir analys les donnes sur la privation de sommeil recueillies au cours de 143 tudes sur le terrain, Pilcher et Huffcutt ont conclu que la privation de sommeil perturbe fortement la performance humaine. Ils ont en outre constat que lhumeur et les tches qui demandent de la vigilance sont plus touches par les effets de la fatigue que la performance physique. Plus rcemment, plusieurs scientifiques ont examin linfluence de la fatigue sur la performance au volant et ont trouv que la somnolence est responsable de 40 p. 100 de tous les accidents de la route. Dautres accidents clbres sont attribuables la somnolence, dont le dversement du ptrolier Exxon Valdez, deux accidents de centrales nuclaires (Three Mile Island et Chernobyl), la fuite de produits chimiques Bhopal et la catastrophe du Challenger. Il est vident que le manque de sommeil d aux quarts de travail prolongs ou aux quarts nocturnes peut altrer le jugement, la vigilance et la concentration, et accrotre le risque daccidents.
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2.4.2 Influence de lge sur la capacit de sadapter aux quarts de travail irrguliers
Il a t clairement tabli que lge influe sur notre capacit de nous adapter aux quarts de travail irrguliers. La majorit de la population actuelle de pilotes maritimes est ge de 40 60 ans. Or, les personnes qui composent ce groupe dge ont plus de difficult sadapter des horaires irrguliers, et sont donc plus touches par les effets nfastes de la perte de sommeil et de la fatigue. Plusieurs scientifiques ont tudi linfluence de lge sur la capacit de sadapter aux horaires irrguliers et tous ont constat quavec lge, notre capacit de nous adapter et de maintenir notre niveau de performance diminue grandement. Les problmes commencent prendre des proportions importantes aprs 40 ans. De fait, lOrganisation internationale du travail a recommand quaprs 20 ans de travail post ou partir de 55 ans, les travailleurs ne soient affects qu des horaires de jour. mesure que nous vieillissons, nous devenons gnralement moins souples, tant physiologiquement que socialement. Notre organisme produit moins dhormones, nos rythmes circadiens sont moins souples (ils prennent plus de temps sadapter aux changements) et nous sommes gnralement moins en forme physiquement que lorsque nous tions jeunes. Les chercheurs ont tudi linfluence des facteurs relis ltat de sant et aux habitudes de vie sur la capacit des travailleurs accomplir des quarts de travail irrguliers. Ils ont constat que lge, les problmes mdicaux et une pitre forme physique sont les principales raisons qui expliquent une capacit moindre de tolrer des quarts de travail irrguliers. Ils ont galement constat des interactions entre ces facteurs, interactions qui accentuaient les difficults potentielles associes au travail post. Ainsi, plus une personne tait ge et avait des problmes de sant, plus elle tait susceptible de trouver les horaires irrguliers difficiles tolrer. Aussi, moins la personne tait en forme, plus elle avait des problmes de sant. Avec lge, notre sommeil a tendance tre moins rparateur. Les tudes sur le sommeil ont rvl une proportion moindre dactivit crbrale dans la bande delta, qui correspond au sommeil lent, chez les travailleurs gs que chez les travailleurs plus jeunes. Elles ont galement rvl un plus grand nombre dveils et un sommeil de plus courte dure. Lorsque notre sommeil est moins rparateur, nous ressentons le besoin de faire des sommes pour complter notre priode de sommeil principale. Souvent, toutefois, parce quils nont pas la possibilit de faire un somme, les travailleurs gs continuent simplement fonctionner avec moins de sommeil (voir Hauri et Linde pour en connatre davantage sur le rapport entre lge et linsomnie). Les pilotes maritimes qui ont plus de 45 ans doivent songer faire des sommes pour complter leur priode de sommeil principale, sils veulent tre frais et dispos au moment dentreprendre un long quart sur la passerelle.
2.4.3 Effets des horaires irrguliers sur les rythmes biologiques et la performance
Diverses tudes ont t entreprises pour examiner les horaires de travail des quipages travaillant bord de sous-marins et de navires de la marine marchande. Les rsultats de ces tudes ont montr comment les changements constants de cycle travail/repos auxquels sont
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soumis les gens de mer perturbent leurs rythmes biologiques. Cette perturbation se manifeste sous la forme dun dcalage des rythmes biologiques rgissant la production de diverses hormones et la temprature corporelle. Et ces dcalages ne se font pas dans le sens qui permettrait lorganisme de sadapter lhoraire de travail. Dautres chercheurs avancent des raisons diffrentes pour expliquer ce type de perturbation. Selon eux, seuls certains rythmes biologiques, soit ceux qui sont associs de prs au cycle veille/sommeil, sadaptent rapidement un changement dhoraire de travail, tandis que dautres, cest--dire ceux qui sont plutt associs lhorloge circadienne, se dcalent plus lentement et sadaptent donc moins facilement aux changements dhoraire. Il sensuit que des horaires changeants de travail/repos ne permettent jamais lorganisme de sadapter pleinement, entranant une altration de la performance et de ltat de sant. De plus, lhoraire de travail/repos finit par tre dphas par rapport dautres zeitgebers (synchroniseurs) qui aident nos systmes se synchroniser. Il est clair quun sommeil dphas, quil soit de dure suffisante ou non, entrane des difficults accomplir un large ventail de tches. Et lorsque des heures de travail prolonges empitent sur notre nuit circadienne (lheure laquelle notre organisme est habitu de dormir), nous sommes exposs une dtrioration importante de notre capacit de prendre des dcisions, de notre perception et, si la fatigue est suffisamment intense, de notre mmoire court terme. Des baisses semblables de la performance peuvent galement tre observes au cours du creux de laprs-midi, mais celles-ci sont gnralement moins radicales. Les effets cumulatifs de la priode du jour et de la perturbation du rythme circadien accentuent encore la baisse de la performance et du risque derreur.
2.4.4 Nature de la fatigue

Nous avons tous connu des situations o nous nous trouvons soudain en proie une fatigue qui ralentit et fausse notre performance. Gnralement, cela commence par des pisodes transitoires de fatigue, caractriss par de brves baisses dattention, qui font que des dtails nous chappent et que nous commettons des erreurs. Puis, peu peu, notre mmoire court terme fait dfaut et nous avons de plus en plus de difficult prendre des dcisions. Des tches ennuyeuses et monotones, comme le fait de surveiller des instruments (faibles changements de rgime), qui ne poseraient aucun problme en temps normal, accentuent ces sentiments et symptmes de fatigue. De plus, si nous travaillons pendant notre creux circadien (la deuxime partie de la nuit), notre performance se dgrade radicalement. Enfin, parmi les autres signaux de fatigue figurent les phnomnes connus sous le nom de paralysie du quart de nuit et micro-sommeils. Ce sont de bons indicateurs dun degr lev de fatigue. La paralysie du quart de nuit consiste en des pisodes durant lesquels la personne est incapable de faire des mouvements volontaires. Habituellement, ces pisodes apparaissent soudainement et se rsorbent deux-mmes. Le fait de toucher la personne fait cesser la paralysie. Pendant quelle est ainsi paralyse, la personne se sent veille ou demi veille. Il semble que la paralysie du quart de nuit est relie lentre dans le sommeil paradoxal, un stade du sommeil pendant lequel nous sommes normalement paralyss. De tels pisodes ont t rapports par des infirmires, des contrleurs de la circulation arienne, des oprateurs de centrales et dautres personnes qui dorment de faon irrgulire, changent de fuseau horaire ou travaillent
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par quarts. La paralysie du quart de nuit survient habituellement au moment o la propension au sommeil paradoxal est forte, la plupart du temps entre 3 h et 6 h. En fin de compte, nous pouvons tomber dans un micro-sommeil, cest--dire vritablement nous endormir pendant quelques secondes, voire quelques minutes. Nous nous rveillons alors en sursaut, sans savoir combien de temps nous avons t inconscients. Ces micro-sommeils ne feront que se rpter si nous continuons de travailler sans prendre le temps de dormir. De tels pisodes sont dautant plus probables que les tches que nous excutons sont routinires et presque automatiques, comme conduire un vhicule. Chaque anne, des milliers daccidents de la route (prs de 800 000 aux .-U.) sont attribus des conducteurs fatigus, qui tombent endormis derrire le volant. Naviguer en eau libre, alors que la circulation est faible, est une autre situation o la vigilance est rduite, en raison du caractre routinier de la tche. Lorsquun pilote maritime est fatigu, ces tches routinires peuvent mener une baisse dattention et parfois un micro-sommeil. Il est important de savoir que les gens ne peuvent valuer eux-mmes avec prcision le degr dincapacit quentrane chez eux le manque de sommeil. Beaucoup vont mme jusqu nier tre sous leffet de la fatigue. Une tude a montr, tracs EEG lappui, des pisodes de sommeil chez des gens au travail. Les travailleurs taient munis dappareils qui enregistraient leurs ondes crbrales pendant quils travaillaient, ce qui a permis aux chercheurs de reprer les pisodes au cours desquels ils tombaient endormis. Fait intressant, les travailleurs ntaient pas conscients davoir dormi, mais ils taient conscients dtre somnolents. Selon des enqutes menes auprs de camionneurs, 60 p. 100 de ceux-ci dclarent ne pas avoir de problme de fatigue, mais 40 p. 100 dclarent que les autres en ont!
2.4.5 Signes de la fatigue

Aprs une perte ponctuelle ou cumulative de sommeil, lorganisme commence montrer des signes de fatigue. Les chercheurs se sont penchs sur ltat de fatigue et ont propos une liste de caractristiques physiques et cognitives qui indiquent quune personne a atteint un degr lev de fatigue. Ces caractristiques sont numres au tableau 2.
2.4.6 Effets sur la sant

Les statistiques recueillies au cours de diverses tudes indiquent que 20 p. 100 des travailleurs posts laissent leur emploi aprs trs peu de temps, invoquant de graves problmes de sant. Seulement 10 p. 100 dclarent ne rien trouver redire au travail post. Il en reste donc 70 p. 100 qui tolrent le travail post mais qui ont diverses plaintes formuler. Les recherches ont montr que les travailleurs posts sont davantage atteints que la population gnrale des problmes de sant suivants : Troubles gastro-intestinaux Dsordres cardiovasculaires Troubles du sommeil Abus de substances
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En outre, des tudes rcentes ont rvl que le manque de sommeil perturbe la rponse normale du systme immunitaire. Par contre, dautres tudes nont pas russi dceler cette tendance chez des employs en cong de maladie avec certificat mdical. Tous conviennent de la ncessit de mener des tudes long terme, qui feraient un suivi de personnes ayant des horaires de travail irrguliers jusqu leur retraite ou jusquaprs le moment o elles auraient arrt de travailler par quarts. Cette information serait utile pour montrer les vritables effets du travail post sur la sant.
Tableau 2 Signaux de fatigue Principaux indicateurs de fatigue intense

Vision hors foyer ou fermeture transitoire des yeux locution lente, empte Vue brouille, vision de mirages Ides vagabondes, dcousues Billements continuels Hochements de tte (cogner des clous) Oublier de communiquer avec lquipage Faire une mauvaise lecture des instruments Oublier de vrifier rgulirement la position du navire Manquer un point de rfrence Ne pas se souvenir du dernier commandement donn Manquer des appels radio Donner de mauvais commandements Avoir de la difficult se concentrer
Autres indicateurs de fatigue intense

Paupires lourdes, yeux qui chauffent Cphales, maux destomac Somnolence Dfaut de porter attention des petits dtails potentiellement importants Moral et motivation plat Altration des capacits cognitives (mmoire, prise de dcision, perception) Distractibilit et irritabilit accrues Hsiter prendre des initiatives et assumer le commandement Perte du sens de lhumour Tendance exagrer Tendance prendre des risques inutiles Allongement du temps de raction Augmentation des erreurs de la tolrance aux erreurs
2.5
Fondement scientifique des stratgies, interventions et contre-mesures
La nature du travail des pilotes maritimes, avec ses horaires irrguliers de veille/sommeil, en fait un champ idal pour ltude dune gamme de contre-mesures la fatigue. Parmi ces contremesures figurent les sommes et les stratgies pour demeurer veill.
2.5.1 Dormir avant de se prsenter au travail

Des chercheurs ont examin lefficacit des sommes faits en prvision des priodes de travail. Aux dires de nombreuses personnes qui travaillent de nuit, le fait davoir dormi avant darriver au
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travail les aide maintenir leur degr dattention pendant quelles traversent le creux de leur rythme biologique. Les tudes apportent une corroboration raisonnable cette ide de faire un somme avant daller travailler. Les recherches rvlent quun somme fait avant la priode de travail peut attnuer la baisse de performance normalement observe au cours des quarts de nuit et durant les longues priodes de privation de sommeil. Cela viendrait du fait quune personne repose peut plus facilement passer travers une nuit blanche, tandis quune personne qui est dj fatigue risque de voir sa performance chuter radicalement ds la premire nuit. Les tudes appuient lide de faire des sommes prventifs pour faire chec la somnolence ou pour empcher un dficit de sommeil de salourdir. Toutefois, il ne faut pas planifier un somme au cours des zones de sommeil interdit. Dautres tudes simposent pour dterminer combien de temps doit durer la sieste et quel est le moment le plus appropri.
2.5.2 Priodes de sommeil fractionn

Les personnes qui ont un horaire de travail/repos irrgulier se voient parfois obliges de dormir quand elles peuvent plutt quau moment qui respecterait leurs rythmes biologiques (la nuit). Il est stratgiquement avantageux pour les pilotes maritimes qui ne peuvent pas combler leurs besoins de sommeil en une seule nuit de huit heures de fractionner leur sommeil en deux priodes ou plus par 24 heures. Cette stratgie demande une certaine adaptation, mais les sommes sont parfois la seule faon dobtenir du sommeil. Il a t dmontr que lorsque les circonstances imposent une rduction des heures de sommeil, la performance est meilleure si le sommeil est fractionn en plusieurs pisodes. Les effets bnfiques de cette stratgie peuvent tre attribuables au fait quil est plus facile de rester veill pendant de courtes priodes que pendant des priodes prolonges. Le sommeil fractionn prvient les pousses trop fortes de somnolence. Les pilotes maritimes auront plus de facilit demeurer vigilants et veills en rpartissant leur priode de sommeil sur 24 heures quen se privant de sommeil. De petits sommes faits intervalles rguliers peuvent aussi prvenir les pisodes de paralysie du quart de nuit et de micro-sommeil.
2.5.3 Moment et dure du somme

Tout utiles que soient les sommes pour accrotre la vigilance, il demeure important de dterminer le meilleur moment pour les faire et leur dure optimale, afin de maintenir des niveaux de performance acceptables. Les sommes stratgiques, faits au cours dune priode de travail prolonge qui inclut le nadir, aident les travailleurs maintenir leur performance cognitive. Lorsquils nont pas fait de somme, leur performance cognitive chute radicalement. Le moment et la dure dun somme revtent une importance dcisive au cours dun quart de nuit. Une quipe de recherche a compar des sommes de 30 minutes et de 50 minutes, faits vers le dbut et vers la fin de la nuit ( 1 h et 1 h 20, dans le cas des sommes de dbut de nuit, et 3 h 50 et 4 h 10, dans le cas des sommes de fin de nuit). Les chercheurs ont constat que, peu importe le moment, tous les sommes amliorent de faon significative la capacit de maintenir sa performance. Par
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consquent, les sommes nliminent pas totalement la baisse de performance normale associe au creux circadien, qui survient aux petites heures du matin (entre 3 h et 6 h), mais ils favorisent la performance et la vigilance. Les sommes devraient tre vits pendant les zones de sommeil interdit. La dure du somme est fonction de divers facteurs : le temps disponible, la priode du jour et la dure de ltat de veille antrieur. Cest dire que si le somme concide avec les priodes du jour o la vigilance est son maximum (zones de sommeil interdit), la personne aura plus de difficult dormir, mme si elle est veille depuis plus de 18 heures. Le meilleur moment pour faire un somme est pendant les pics circadiens de somnolence. Les sommes faits laprs-midi aprs le lunch ou le soir offrent le sommeil le plus rparateur et saccompagnent dune latence du sommeil (temps ncessaire pour sendormir) minime. Le milieu de laprs-midi est le moment idal pour faire un somme parce qu cette heure, notre rythme biologique nous amne naturellement dormir et que les zones de sommeil interdit ne surviennent que quelques heures plus tard. Cela signifie quune personne qui fait un somme laprs-midi aura moins de difficult sveiller que celle qui fait un somme la nuit, entre 2 h et 5 h. Pour maximiser la qualit du sommeil, il faut sallonger sur une couchette ou un lit. Le sommeil est moins rparateur lorsquon dort assis. Dormir un petit peu vaut toujours mieux que de ne pas dormir du tout. Mais le repos seul ne remplace pas le sommeil.
2.5.4 Inertie du sommeil

Les effets bnfiques dun somme sur la performance et le degr de vigilance ne sont pas toujours perceptibles ds le rveil. Il peut mme arriver quau dbut, la performance soit pire quavant le somme. Cette priode transitoire de confusion, de mauvaise performance et dides confuses est attribuable un phnomne appel inertie du sommeil. Linertie du sommeil est beaucoup plus grave chez les sujets qui font un somme alors quils manquent de sommeil. Ainsi, plus le manque de sommeil avant le somme est important, plus linertie du sommeil est grande. Les recherches ont montr que linertie du sommeil prend de 5 20 minutes se dissiper. Une tude rcente a rvl que la consommation de cafine ds le rveil aide se dbarrasser plus rapidement des effets ngatifs de linertie du sommeil. Il faut donc prvoir du caf pour le rveil et au moins 15 20 minutes de rcupration ou, si le travail ne permet pas une telle priode de rcupration, tre assist jusqu ce quon ne ressente plus linertie du sommeil. Pendant le travail, les pilotes maritimes devraient prvoir des sommes aux moments o les conditions de pilotage sont plutt prvisibles et o un officier qualifi peut assurer seul la commande du navire. Le pilote maritime doit toujours prvoir au moins 10 minutes de rcupration aprs un somme. Les effets rsiduels dsagrables des sommes sur les plans physique et cognitif ne doivent pas tre considrs comme une raison valable pour ne pas faire de somme, car linertie du sommeil laisse vite la place une performance et une humeur amliores. Il est fortement recommand aux pilotes maritimes de faire des sommes pour apaiser une fatigue intense plutt que de lutter contre des vagues de somnolence.
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2.5.5 Stratgies pour demeurer veill

Excitant La cafine est lexcitant le plus couramment utilis pour maintenir la vigilance, surtout lorsquon est trs fatigu. Les puissants effets de la cafine prennent de 30 minutes une heure pour atteindre leur paroxysme, tandis que lorganisme peut prendre jusqu huit heures pour liminer cette substance. En tant quexcitant, la cafine doit tre consomme avec prudence, car elle augmente le rythme cardiaque, la tension artrielle et la miction. Une consommation excessive de cafine pendant une trop longue priode peut crer la dpendance. Les grands consommateurs de caf (plus de quatre tasses par jour) qui renoncent leur habitude peuvent prouver des symptmes de sevrage (cphales, agitation, fatigue). Ces symptmes disparaissent au bout de quelques jours. Si la cafine est absorbe sous forme de grandes quantits de th ou de caf, les tanins et les acides peuvent tre dommageables pour lestomac, surtout pendant le sommeil, lorsque la digestion est ralentie. Sant Canada recommande de limiter un maximum de 400 450 mg par jour sa consommation de cafine, soit environ trois quatre tasses de caf. Certaines personnes sont sensibles aussi peu que lquivalent de trois tasses de caf. On trouve de la cafine dans le caf, le th, les boissons de type cola, le chocolat et dans divers mdicaments. Le fait de consommer de fortes doses de cafine ou den prendre avant de se coucher augmente les veils, rduit le sommeil lent et raccourcit la priode de sommeil. On peut voir les veils frquents et prcoces (6 h) associs la cafine la figure 8.
veil SP 1 2
0. 5
4 23 h 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h
Figure 8 Effets de la cafine sur le sommeil
La nicotine produit deux effets contraires. faible concentration dans le sang, elle dtend. forte concentration, elle excite. Les fumeurs prennent souvent plus de temps que les nonfumeurs sendormir et leur sommeil dure, en moyenne, 30 minutes de moins par nuit. Les fumeurs endurcis qui arrtent de fumer se plaignent de troubles du sommeil. Des scientifiques ont dmontr que la lumire vive peut aider maintenir la vigilance. Mais lexposition une lumire vive (photothrapie) peut avoir des effets marqus sur le rythme, la dure et la qualit de votre sommeil. Ainsi, la lumire peut dcaler vos rythmes biologiques,
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dans un sens qui dpend du moment de la journe o a lieu lexposition. Noubliez pas que la lumire est le principal repre dont se sert votre organisme pour garder vos rythmes internes synchroniss avec lenvironnement. Des recherches plus approfondies simposent pour valuer lefficacit du recours la photothrapie pour les travailleurs qui, en quelques jours, passent du statut de travailleur de nuit travailleur de jour. Lexercice peut aussi aider combattre la lthargie. Levez-vous et marchez lorsque vos tches vous laissent quelques minutes de libert. Cela peut vous remettre en forme pour un laps de temps plus ou moins long, selon votre degr de fatigue. Sortir respirer lair frais et marcher sur la passerelle peut aider se revigorer. Les sons peuvent aider le pilote maritime demeurer vigilant, pourvu quils soient intermittents et suffisamment forts. Une conversation dcontracte peut aider rester rveill et attentif la tche. Mais elle ne doit pas tre trop captivante. Toutefois, il faut se rappeler que les bienfaits de cette dernire contre-mesure sont passagers et se mfier de la fausse impression dtre plus alerte quon ne lest en ralit. Agents du sommeil (somnifres, alcool) Somnifres Les travailleurs affects des quarts irrguliers ont souvent recours aux somnifres pour supplanter leur rythme naturel de veille/sommeil et arriver dormir. Or, il y a plusieurs inconvnients prendre des somnifres. Les somnifres perdent beaucoup de leur efficacit au bout dun mois. Pour obtenir la mme efficacit, il faut alors augmenter la dose ou changer de type de mdicament. De plus, les somnifres peuvent crer une dpendance et il suffit den prendre plus de deux trois semaines pour sexposer des symptmes de sevrage importants. Si vous arrtez de prendre des somnifres aprs en avoir pris pendant longtemps, attendez-vous une insomnie dite de rebond, parce que votre organisme sest habitu compter sur des somnifres pour dormir. Pour prvenir un tel effet, rduisez graduellement la prise de somnifres ou faites-en une utilisation intermittente (p. ex., tous les trois jours ou seulement pour dormir le jour). Il existe des diffrences considrables dans les taux dabsorption et dlimination des divers types de mdicaments par lorganisme. Beaucoup des mdicaments aujourdhui sur le march sont absorbs relativement rapidement et produisent leurs effets dans les 20 45 minutes. La dure de llimination peut varier de 2 24 heures. Le mode daction des somnifres existants na rien voir avec la biologie normale du sommeil. Aprs une utilisation prolonge, la plupart des somnifres induisent un sommeil anormal, qui comprend moins de sommeil paradoxal et de sommeil lent. Le jour qui suit un sommeil induit par des somnifres, les performances cognitives ne sont pas ncessairement meilleures et elles peuvent mme tre altres, si leffet des somnifres dure plus longtemps que lpisode de sommeil (sensation de gueule de bois). Cette sensation de gueule de bois varie selon le type de somnifre et le taux dlimination du
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mdicament par lorganisme. Ce taux dlimination dpend son tour de ltat de sant, de lge, du type de somnifre et du dosage. La plupart des somnifres produisent des effets secondaires qui varient selon le dosage, la dure daction et le taux dlimination, et la personne (ge, tat du foie ou des reins, etc.). Les effets secondaires les plus courants sont lanxit, les nauses, la confusion, les maux destomac, les tourdissements, une miction frquente et des troubles de mmoire. Les somnifres ne doivent pas tre combins lalcool ni aucun autre type de mdicament qui peut nuire la vigilance (p. ex., les mdicaments contre les allergies ou contre le rhume). Les somnifres ralentissent la respiration et augmentent les seuils dveil. Sous leffet des somnifres, la capacit normale de se rveiller au cours dpisodes dapne obstructive du sommeil (brves interruptions de la respiration pendant le sommeil) est rduite et la dure de ces pisodes est donc prolonge, ce qui met la personne en danger. Les personnes qui ronflent beaucoup ou qui ont des problmes respiratoires connus ne devraient pas prendre de somnifres. Des cas darrt respiratoire et de mort ont mme t signals chez des patients apniques qui prenaient des somnifres. Le sommeil est toujours prfrable quand il est naturel, mais il peut arriver que lon ait besoin daide pour dormir. Les somnifres peuvent reprsenter une solution intressante, condition de ntre pris que pendant de brves priodes, pour arriver dormir dans des priodes de stress ou difficiles sur le plan affectif, ou aprs une chirurgie. Si vous ne russissez pas dormir assez, mme avec des somnifres vous gagneriez peut-tre consulter un spcialiste qui vous aidera dterminer les causes vritables de votre problme (mdicales, comportementales ou psychologiques) et entreprendre un traitement. Les somnifres ne sattaquent pas la cause qui empche les travailleurs qui ont des horaires irrguliers de bien dormir. Quant savoir si les somnifres peuvent rtablir ou resynchroniser vos rythmes biologiques, cela prte toujours controverse. On estime gnralement que les somnifres finissent par rorganiser indirectement lhoraire de lexposition la lumire et lobscurit, ce qui peut alors avoir un effet synchroniseur sur lhorloge biologique. Alcool vitez de consommer de lalcool sous quelque forme que ce soit avant daller au lit. Lalcool aide peut-tre sendormir, mais il dstructure le sommeil. Vous risquez de vous rveiller laube ou mme au milieu de la nuit sans avoir obtenu les quantits de sommeil lent et de sommeil paradoxal ncessaires pour vous permettre de bien fonctionner (figure 9). Lorganisme limine lalcool raison denviron une consommation (p. ex., une bire) lheure. Lalcool a un puissant effet sur la respiration. Les gros ronfleurs ou les personnes atteintes de problmes respiratoires devraient limiter leur consommation dalcool et laisser leur organisme le temps de lliminer avant daller au lit. Il est recommand que les personnes chez qui un diagnostic dapne du sommeil a t pos prennent, pour lalcool, les mmes prcautions que pour les somnifres (voir ci-dessus).
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veil SP 1 2
3 4 23 h 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h
Figure 9 Effet de lalcool sur le sommeil
26
ATELIER
Cette section comprend les instructions au formateur pour la conduite de latelier.
3.1
Quatre parties de latelier
Latelier comprend les quatre parties ci-aprs. Chacune sera couverte en environ une heure et demie. Premire Deuxime Troisime Quatrime Le sommeil notions de base Lhorloge biologique Effets des quarts de travail irrguliers Stratgies pour lutter contre la fatigue (interventions et contre-mesures)
Chaque partie est prsente selon le modle suivant : Objectifs de formation Objectifs dapprentissage Contenu exposs, y compris instructions de formation et diapositives Questions la fin de chaque partie pour vrifier la comprhension par les stagiaires du contenu et des objectifs de formation
Contenu de latelier
Commentaire Les objectifs de chaque prsents au fur et mesure. partie seront
1. 2. 3. 4.
Le sommeil notions de base Lhorloge biologique Effets des quarts de travail irrguliers Stratgies pour lutter contre la fatigue
Diapositive 1
27
3.2
Le sommeil notions de base
1. Le sommeil notions de base
Diapositive 2
3.2.1 Objectifs de formation

Voici les objectifs de formation associs cette partie : informer les participants des caractristiques de base du sommeil et de la fatigue, et de la faon dont ils contribuent notre sant, notre performance et notre bien-tre aider les participants comprendre la physiologie du sommeil
3.2.2 Objectifs dapprentissage

Le participant doit tre en mesure : de dcrire les caractristiques de base du sommeil dexpliquer comment le sommeil contribue la sant, la performance et au bien-tre de dcrire comment notre organisme ragit au sommeil
Le sommeil : une ncessit Dormir est aussi ncessaire que boire ou manger, et peu importe nos efforts, nous ne russirons jamais liminer le besoin qua notre organisme de dormir. Nous ne pouvons pas, non plus, rogner impunment sur notre temps de sommeil. Rapidement, la privation de sommeil nous rend vulnrables aux maladies et nous prdispose aux erreurs et aux accidents. Notre vigilance et notre performance sont directement lies la qualit et la quantit de notre sommeil.
28
Atelier
Stades du sommeil
Commentaire Les scientifiques ont dfini deux types de sommeil, selon leurs caractristiques physiologiques : le sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement) ou sommeil des rves, et le sommeil lent (NREM, non-rapid eye movement). Sommeil lent le sommeil lent reprsente le gros de votre sommeil (75 p. 100 de votre nuit). le sommeil lent est divis en quatre stades
Sommeil lent
stade 1 stade 2 stade 3 stade 4
Sommeil paradoxal
Diapositive 3
distincts. Ce sont : le stade 1 (transition entre ltat de veille et le sommeil, ou endormissement) le stade 2 (sommeil lger) les stades 3 et 4 (sommeil profond) Les stades 3 et 4 sont considrs comme les stades o le sommeil est le plus profond. Il a t dmontr que les stades 3 et 4 jouent un rle important dans la rcupration psychique et physique. Autrement dit, ces stades de sommeil profond nous aident recharger nos batteries. Si nous sommes privs de ce sommeil, nous risquons dprouver de la fatigue et de voir nos performances cognitives et physiques altres. Sommeil paradoxal Le sommeil paradoxal semble avoir pour rle de favoriser lapprentissage et la prise de dcisions. Dautres tudes simposent pour comprendre la fonction du sommeil paradoxal et du sommeil lent.
Cycle du sommeil
Stade 1 Sommeil paradoxal Stade 2
Commentaire Lorsque nous dormons, nous passons travers un cycle dactivit bien dfini, qui se rpte quelques fois au cours de chaque priode de sommeil. Souvent, ce cycle se rpte quatre cinq fois. Lorsque nous dcidons de dormir, le cycle dbute avec lendormissement, cest--dire lentre dans le stade 1. Le stade 1 tant un stade de transition, il nest pas prsent dans tous les cycles. Puis, nous passons successivement aux stades 2, 3 et 4. Du stade 4, nous revenons momentanment
90 120 min
Stade 2 Stade 3
Stade 3
Stade 4
4
Adapt de Shifting to Wellness, Keyano College, 1995.
Diapositive 4
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au stade 3, puis au stade 2. Du stade 2, nous passons au sommeil paradoxal. Un cycle dure de 90 120 minutes.
Hypnogramme
Commentaire
Voici un hypnogramme, ou une reprsentation graphique de notre priode Cycle 3 Cycle 1 Cycle 2 Cycle 4 veil SP de sommeil, qui montre les cycles dont nous 1 venons tout juste de parler et le temps que 2 nous passons chaque stade de sommeil. 3 noter que dans des conditions habituelles, 4 nous obtenons la plupart du sommeil des 23 h 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h stades 3 et 4, ou de sommeil profond, au Le sommeil paradoxal est indiqu par les lignes paisses. dbut de notre priode de sommeil. De fait, le temps pass aux stades 3 et 4 raccourcit Diapositive 5 mesure quon avance dans la priode de sommeil, tandis que les pisodes de sommeil paradoxal sallongent vers la fin de la priode de sommeil. Lorsque nous nous rveillons le matin avec un rve en mmoire, cest habituellement que lveil a interrompu une phase de sommeil paradoxal.
5
Dure du sommeil selon lge

18
Dure totale du sommeil quotidien (heures)
Sommeil paradoxal
Commentaire
Le besoin de sommeil varie dune personne lautre, mais la majorit des adultes ont besoin 16 14 de sept huit heures de sommeil, en 50 % 50% 12 40 % 40% 30 % moyenne, par jour. Le besoin de sommeil varie 30% 25 %18,5 % 25% 18.5 10 18,5 % 18.5 22% 22 % 22% galement en fonction de lge. Notez que 22 % 8 18,9 % 18.9 6 20 % lorsque nous tions bbs, nous dormions 4 jusqu 16 heures par jour. Notez galement 2 0 que les bbs passent la moiti de leur temps de sommeil dans un sommeil paradoxal. Cest ge peut-tre parce quils doivent apprendre Diapositive 6 rapidement : or, le sommeil paradoxal favorise lapprentissage. Lge influe galement sur la quantit de sommeil que nous russissons obtenir et sur la faon dont nous dormons, cest--dire en concentrant notre sommeil en une seule priode (jeune adulte) ou en faisant des sommes (enfants en bas ge et personnes ges). 60 ans, nous dormons environ deux heures de moins qu 18 ans. Notez que cette diminution rsulte avant tout dune diminution du sommeil lent. Cela explique que nous ayons limpression davoir le sommeil plus lger en vieillissant. Remarquez aussi que lge de la population actuelle des pilotes maritimes varie de 40 60 ans.
REM Sommeil lent Non -REM
Population des pilotes maritimes 1-15 jours 3-5 mois 50 ans 2-3 ans 3-5 ans 5-9 ans 10-13 ans 14-18 ans 19-30 ans 6-23 mois 33-45 ans 90 ans
6
30
Atelier
Exercice 1 : le besoin de sommeil

Dormez-vous assez? Dterminez combien de participants dorment, en moyenne : entre 5 et 6 heures, les jours de travail? Les jours de cong? entre 6 et 7 heures, les jours de travail? Les jours de cong? entre 7 et 8 heures, les jours de travail? Les jours de cong? plus de 8 heures, les jours de travail? Les jours de cong?
Combien de participants sendorment : en moins de 5 minutes? en moins de 10 minutes? en moins de 20 minutes? en moins de 30 minutes?
Combien peuvent faire une sieste nimporte o, nimporte quand? Conclusion de lexercice : Les participants qui disent pouvoir dormir au moins une heure de plus la fin de semaine nobtiennent pas, pendant leurs jours de travail, tout le sommeil dont ils ont besoin naturellement. Les participants qui disent tomber endormis en moins de 10 minutes, ou qui se disent capables de faire un somme nimporte o, nimporte quand, manquent de sommeil et dorment moins quils en ont besoin. Si un participant dort un nombre adquat dheures et que, malgr cela, il se sent puis, il lui faut dterminer sil est atteint dun trouble du sommeil. Il doit consulter son mdecin pour obtenir un diagnostic et, le cas chant, un traitement.
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Troubles du sommeil
Commentaire Il y a une cause laquelle les gens qui dorment mal ne pensent gnralement pas, cest la possibilit quils soient atteints dun trouble du sommeil. Si vous tes atteint dun trouble du sommeil, vous auriez beau avoir la meilleure hygine du sommeil, vous narriverez pas dormir assez, ni bien dormir. Un trouble du sommeil doit tre diagnostiqu par un mdecin comptent.
7
Insomnie Apne/hypopne du sommeil Narcolepsie Jambes sans repos et mouvement involontaire des membres Syndrome du retard ou de lavance de phase de lhorloge biologique
Diapositive 7
Insomnie Linsomnie est le trouble du sommeil le plus frquent chez les personnes qui ont des horaires de travail irrguliers. Il existe plusieurs types dinsomnies : difficult sendormir ou rester endormi, ou se rveiller trop souvent ou trop tt le matin. Linsomnie chronique peut tre cause par la dpression, lanxit ou le stress, les impatiences des membres infrieurs, des affections mdicales, une mauvaise hygine du sommeil, ou des horaires de veille/sommeil irrguliers. Une insomnie transitoire est habituellement cause par le stress ou lanxit. La prise de somnifres sur avis mdical peut aider gurir linsomnie, mais le traitement doit tre bref. Apne/hypopne du sommeil Ce trouble du sommeil est frquent chez les hommes de plus de 40 ans qui ronflent, portent une taille de col de 17 ou plus, et sont obses. Le dormeur arrte de respirer (apne) ou ralentit sa respiration (hypopne), ce qui rduit la quantit doxygne dans le sang. Il se rveille soudainement, suffoquant ou haletant, et se rendort immdiatement. Les gens qui souffrent dapne nen sont pas conscients, parce que leur priode dveil est trs courte. Ces veils peuvent se produire des centaines de fois au cours dune nuit, ce qui perturbe grandement la structure du sommeil. Les gens atteints dapne du sommeil prouvent une somnolence et une fatigue excessives, et ils peuvent facilement tomber endormis au cours dactivits courantes, non stimulantes, comme conduire, regarder la tlvision ou assister une sance de cinma. Dautres symptmes sont associs ce trouble, comme les changements de personnalit, les cphales, la perte de mmoire, lirritabilit et la baisse de la libido. Lapne du sommeil peut tre associe de graves problmes de sant, comme linsuffisance cardiaque et lhypertension. Narcolepsie Les gens qui souffrent de narcolepsie ont des accs d'endormissement incoercibles pendant la journe. Ces pisodes de sommeil durent normalement quelques minutes et sont dcrits comme
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Atelier
tant parfaitement rparateurs. Ils rapparaissent habituellement au bout de quelques heures. Outre ces accs dendormissement, il arrive aux personnes narcoleptiques de perdre soudain le contrle de leur tonus musculaire pendant quelques secondes, sous linfluence dune motion. Cest ce quon appelle la cataplexie. La narcolepsie est plutt rare, mais ses symptmes causent de graves problmes aux gens qui en sont atteints. La somnolence excessive pendant le jour constitue habituellement un tat permanent, tandis que les pisodes de cataplexie peuvent disparatre, mais rapparaissent souvent au bout de quelques annes. Syndrome des jambes sans repos et mouvement involontaire des membres Le syndrome des jambes sans repos (aussi appel syndrome des jambes agites ou impatiences des membres infrieurs) est une affection neurologique qui se manifeste par des sensations de picotement ou de fourmillement dans les membres (habituellement les jambes) et saccompagne dun besoin de se lever et de bouger. Les symptmes se manifestent le plus souvent le soir ou au moment daller au lit, ce qui peut rendre lendormissement trs difficile. Le syndrome des jambes sans repos est souvent associ des mouvements involontaires des membres (ou myoclonies), caractriss par des secousses rythmiques au niveau des membres (habituellement les jambes) pendant le sommeil. Ces troubles perturbent le sommeil et engendrent une insomnie chronique et de la fatigue. Parfois, les patients se plaignent de somnolence diurne plutt que dinsomnie chronique. Syndrome du retard ou de lavance de phase de lhorloge biologique Le retard de phase et lavance de phase sont dus une lgre dsynchronisation de lhorloge biologique par rapport lenvironnement (le jour normal). Les gens qui ne sont pas capables de dormir la nuit et qui ne sendorment quaux petites heures du matin peuvent tre atteints du syndrome du retard de phase. Ce syndrome est le trouble le plus frquent du rythme circadien et il se manifeste gnralement chez les adolescents et les jeunes adultes qui ont de la difficult se rveiller le matin pour se rendre lcole ou au travail. Ces personnes peuvent tre dcrites comme des oiseaux de nuit extrmes. linverse, le syndrome de lavance de phase de lhorloge biologique se manifeste habituellement chez les gens gs qui ont de la difficult demeurer veills le soir et se rveillent trop tt le matin. Ces personnes peuvent tre dcrites comme des oiseaux du matin extrmes (elles prfrent se lever tt tous les matins) et elles ont le plus grand mal sadapter des quarts de soir ou de nuit. Ce syndrome ne doit pas tre confondu avec la dpression, qui peut aussi tre associe lveil prcoce. Les personnes qui souffrent de lun ou lautre de ces syndromes ont de la difficult sadapter un horaire socialement acceptable et sont habituellement difficiles traiter.
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3.3
Horloge biologique
2. Lhorloge biologique
Diapositive 8

Voici les objectifs de formation associs cette partie : informer les participants des divers rythmes biologiques de lorganisme aider les participants comprendre pourquoi les horaires irrguliers perturbent ces rythmes biologiques dfinir la relation entre le sommeil et dautres facteurs comme lenvironnement, les rythmes biologiques et les horaires de sommeil (y compris les sommes)

Les participants doivent tre en mesure : de nommer et dcrire deux rythmes biologiques de dcrire comment des horaires irrguliers perturbent les rythmes biologiques de dcrire comment les synchroniseurs (zeitgebers) influent sur ces rythmes dexpliquer comment les rythmes biologiques influent sur le sommeil et la vigilance
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Atelier
Lhorloge biologique
Commentaire
Notre organisme contient une horloge biologique qui assure une synchronisation Lorganisme comprend plusieurs systmes quasi parfaite entre les systmes de notre qui fonctionnent selon des cycles corps. Nos fonctions biologiques obissent La dure des cycles varie : rythme cardiaque, plusieurs rythmes, diffrents par leur priode temprature, systmes gastro-intestinal, fonction de reproduction, veille/sommeil mais synchroniss entre eux. Le fait de L horloge biologique permet lorganisme modifier ces rythmes, comme lorsque nous de faire la bonne chose au bon moment, changeons de fuseau horaire ou que nous avec une certaine souplesse modifions les heures de notre cycle veille/sommeil, entrane la dsynchronisation Diapositive 9 de nos fonctions biologiques. Lorganisme fonctionne alors moins bien, et cela peut mener des problmes de sommeil et de vigilance. Bien sr, les effets ne sont pas les mmes chez tout le monde, et ils dpendent de lampleur de la perturbation des rythmes. Malgr une certaine souplesse, qui nous permet de nous adapter aux changements, il suffit de peu de choses pour perturber les rythmes biologiques.
9
On voit ici quelques exemples de nos rythmes biologiques. Le plus connu est celui qui se manifeste par les fluctuations de notre temprature corporelle. Diverses hormones fluctuent galement selon un cycle de 24 heures. Le taux de mlatonine, lhormone qui nous aiderait nous endormir et rester endormis, augmente la nuit et est indtectable le jour. De plus, il diminue rapidement avec lexposition la lumire, la Diapositive 10 nuit. Notez que la mlatonine est son niveau le plus lev environ deux heures avant le point bas de notre cycle de temprature corporelle. Le cortisol a lui aussi un rythme circadien marqu. Le taux maximal de cette hormone est observ lheure o on a lhabitude de se rveiller. Les taux de cortisol diminuent pendant la premire moiti de la priode de sommeil. En comparaison, lhormone de croissance est beaucoup plus associe la structure du sommeil qu lhorloge biologique. Ainsi, des taux relativement levs sont enregistrs pendant le sommeil lent, peu importe lheure.
37,5 C Temprature corporelle 36 C lev Erreur dans laccomplissement dune tche Faible Mlatonine Cortisol Hormone de croissance Jour 1 Jour 2 Jour 3
Exemples de rythmes biologiques
Commentaire
10
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Synchroniseurs de notre horloge biologique

Notre horloge a besoin de repres dans lenvironnement pour se synchroniser avec le cycle journalier de 24 heures : Zeitgebers (synchroniseurs)
lumire et obscurit (effet puissant) connaissance de lheure activits sociales (repas, exercices)
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Commentaire Des synchroniseurs environnementaux ou zeitgebers synchronisent notre horloge biologique et nos rythmes biologiques internes avec lenvironnement. Chez la plupart des espces, y compris ltre humain, le zeitgeber le plus puissant est le cycle lumire/obscurit. Il existe aussi dautres types de synchroniseurs, p. ex., la fluctuation de lactivit en fonction des cycles veille/sommeil, et certaines activits sociales (repas, exercice, etc.), mais leur mode de fonctionnement reste dmontrer.
Diapositive 11
Synchroniseurs de lhorloge biologique

Influe sur la performance, la vigilance et le pouvoir rparateur du sommeil Diffrences individuelles dans les rythmes biologiques. Dcalage de quelques heures entre les pics (types matin et soir) La temprature corporelle est une bonne illustration dun rythme biologique qui couvre une priode de 24 heures
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Commentaire Notre horloge biologique peut influer sur notre performance, notre vigilance et le pouvoir rparateur de notre sommeil. Mme si nous sommes bien reposs, notre performance varie au cours de la journe, sous linfluence de notre horloge biologique. Ainsi, notre performance diminue en aprs-midi et saltre encore plus au cours de la nuit. Le sommeil, par contre, est plus rparateur la nuit que laprs-midi.
Diapositive 12 Les rythmes biologiques diffrent lgrement dune personne lautre. Le sommet de la performance et le nadir nocturne (c.--d. lheure o le mtabolisme atteint un creux, vers 5 h, le matin) peuvent tre dcals de plusieurs heures selon les personnes. Cest ce phnomne qui explique que certaines personnes ont plus de facilit que dautres se lever aux petites heures du matin. Ces personnes, pourrait-on dire, sont du type matin, ou oiseau du matin. lautre extrme, on trouve les oiseaux de nuit ou les personnes du type soir, qui peuvent rester debout jusque tard dans la nuit, beaucoup plus longtemps que les autres.
36
Atelier
Pour tudier les rythmes biologiques, des scientifiques ont isol des sujets dans une 37,0 caverne, sans aucun repre temporel (lumire du jour, horloges), pendant aussi longtemps quun mois. Ceux-ci pouvaient dormir ou rester veills leur guise, mais ils 36,0 ne savaient jamais lheure quil tait. Dans ces environnements exempts de tout repre 23 h 7h 23 h 7h 12 h temporel, les gens continuaient dobir un Heure cycle veille/sommeil, ce qui confirme Diapositive 13 lexistence dune horloge biologique interne. Mais leur cycle journalier durait un peu plus de 24 heures. Leur heure de coucher avanait ou reculait de plusieurs minutes chaque jour, au point o ils taient veills pendant ce qui aurait d tre la nuit, et endormis pendant ce qui aurait d tre le jour. En labsence de synchroniseurs environnementaux, leur rythmes ne pouvaient demeurer synchroniss au cycle de 24 heures. Les chercheurs ont galement constat que leur temprature corporelle suivait un cycle semblable. Le cycle de la temprature corporelle est maintenant considr comme un bon indicateur de notre rythme biologique personnel. La courbe de temprature enregistre un creux vers 5 h, le matin, environ deux heures avant lheure habituelle du rveil. Cela correspond lheure de somnolence maximale chez les gens qui ont pass la nuit blanche.
Nuit Nuit
Cycle de la temprature corporelle
Commentaire
Temprature C
13
Votre degr de vigilance et de somnolence dtermine jusqu quel point vous tes en mesure non seulement de bien dormir, mais aussi davoir de bonnes performances, dtre attentif, dtre vigilant et davoir les ides claires. Les chercheurs ont mesur la capacit de sujets dormir tout au long dune priode de 24 heures. Notez que notre 0h 8h 16 h 8h somnolence atteint deux pics par jour. Lorsque nous avons un horaire normal, orient Diapositive 14 vers des activits diurnes, nous avons un premier pic de somnolence qui va de lheure laquelle nous avons lhabitude de nous coucher jusquaux petites heures du matin (4 h) et un deuxime pic dans le milieu de laprs-midi (de 13 h 15 h). Ces deux priodes de somnolence accrue sont appeles portes du sommeil. Ainsi, mme si les siestes sont plus courantes dans les pays chauds, la chaleur de la mi-journe nest pas la cause de la somnolence de laprs-midi. Des tudes ont fait ressortir lexistence des deux mmes pics de somnolence chez des sujets vivant sous lquateur et en Amrique du Nord. Aussi, la somnolence de laprs-midi est souvent
Alerte Somnolent
14
Rythme de la vigilance et de la somnolence
Commentaire
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appele le coup de pompe daprs dner, mais cest un mythe de penser que le repas en est la cause. Des recherches ont dmontr que les gens se sentent somnolents laprs-midi mme sils nont rien mang lheure du dner. De plus, chez la plupart des gens, on ne note aucune augmentation similaire de la somnolence aprs le djeuner ou le souper. Les hauts et les bas de la somnolence dpendent de lhorloge biologique interne et non de facteurs comme la chaleur ou le fait de prendre un repas. Outre ces deux pics de somnolence, des tudes ont rvl deux zones distinctes de flchissement de la somnolence ou de vigilance accrue. La premire survient le matin, quelque temps aprs lheure dveil habituelle, et la deuxime survient entre 19 h et 22 h, quelques heures avant lheure de coucher habituelle.
Alouette et hibou
Il faisait chaud et tout tait calme sur le lac, ce soir-l

15
Les rythmes biologiques varient dune personne lautre.

16
Diapositive 15
Diapositive 16
Les gens sont leur niveau de performance maximale des heures diffrentes, environ deux heures prs (on parle du type matin et du type soir).
Exercice 2 : tes-vous du type matin ou du type soir?

Demandez aux participants de remplir le questionnaire (voir les pages 14 et 15 du Guide de gestion de la fatigue pour pilotes maritimes canadiens, TP 13959F) et dindiquer quel type ils appartiennent. Inscrivez les rsultats sur le tableau de papier, dans trois colonnes (28-41 TYPE MATIN; 21-27 NI LUN NI LAUTRE; 8-20 TYPE SOIR). Demandez aux participants de raconter des anecdotes qui illustrent la porte de ce phnomne des types matin et soir (p. ex., une conjointe du type contraire et les conflits qui peuvent en dcouler).
38
Atelier
Effets de la priode du jour sur le sommeil
Commentaire Des heures de sommeil irrgulires contrarient votre horloge biologique. Cela signifie que vous essayez de dormir des moments o votre organisme est peu enclin ce faire, et que vous essayez de rester veill alors que votre organisme veut dsesprment dormir.
diminution de la dure du sommeil altration de la structure du sommeil augmentation du temps dendormissement
17
Diapositive 17
Dure du sommeil selon la priode du jour

9 8
Commentaire La dure du sommeil dpend de la priode du jour pendant laquelle nous dormons. Ainsi, il nous est relativement facile de dormir sept ou huit heures la nuit. Remarquez que lorsque vous allez au lit le matin, aprs une nuit de travail, vous dormez environ cinq heures. Il est clair, daprs ce graphique, que biologiquement parlant, la nuit est le meilleur moment pour dormir. noter que la courbe est tablie en fonction dune personne dont la nuit de sommeil normale va de minuit 8 h. Elle devrait tre devance de deux heures pour une personne qui se couche normalement 22 h pour se lever 6 h.
Sommeil (heures)
7 6 5 4 3 2 1 0
h h h h h h h 22 h h h h 14 16 18 10 12 20 2 4 6 8 0
18
Priode du jour
Diapositive 18
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Dure du sommeil des pilotes

9 8 7 Heures 6 5 4 3 2 1 0 Congs Nuit Jour Idale
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Commentaire Les pilotes canadiens ont dclar dormir environ sept heures par jour lorsquils travaillent le jour et quils sont en cong. Cela se compare au nombre dheures de sommeil quils considrent comme idal. Mais ces pilotes ont aussi dclar quils dormaient en moyenne 4,5 heures lorsquils travaillaient la nuit. Cela signifie que sils travaillent plusieurs nuits de suite, ils risquent fort daccumuler un lourd dficit de sommeil, de nature occasionner une importante altration de la performance.
Diapositive 19
Variations de la structure du sommeil

veil
SP 1
Commentaire La structure de notre sommeil varie en fonction de la priode du jour pendant laquelle nous dormons. Le sommeil lent (stades 3 et 4) est plus long la nuit et plus court le matin, lexception du premier sommeil diurne aprs le premier quart de nuit. Le sommeil paradoxal est plus long la nuit et le matin, et plus court laprs-midi. On met plus de temps sendormir le matin et laprs-midi. On se rveille plus souvent si on dort le jour que si on dort la nuit.
Sommeil nocturne
2 3 4 23 h 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h
veil SP 1 2 3 4 7h veil SP 1 8h 9h 10 h 11 h 12 h 13 h 14 h
Sommeil du matin
Sommeil daprs-midi
2 3 4 13 h 14 h 15 h 16 h 17 h 18 h 19 h 20 h
20
Diapositive 20
40
Atelier
3.4
Effets des quarts de travail irrguliers
3. Effets des quarts de travail irrguliers
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Diapositive 21

Voici les objectifs de formation associs cette partie : informer les participants des effets produits par des quarts de travail irrguliers aider les participants comprendre comment leurs horaires de travail irrguliers produisent ces effets montrer comme ces effets influent leur tour sur la fatigue et la performance au travail

Les participants doivent tre en mesure : de dfinir la fatigue et en cerner les causes de reconnatre les signaux avertisseurs de fatigue dnumrer tous les effets produits par les horaires de travail irrguliers de dcrire le processus dclench par des horaires de travail irrguliers dexpliquer comment ce processus mne la fatigue et, terme, une altration de la performance de prvoir les difficults auxquelles ils sont exposs au cours de quarts de travail prolongs
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Fatigue et scurit
Commentaire
Les quarts de travail irrguliers sont des horaires de travail dans lesquels la dure et le moment des priodes de travail varient La performance dune personne prive de sommeil peut tre aussi mauvaise que celle constamment. Un horaire de travail qui ne dune personne intoxique! respecte pas lhorloge biologique entrane la fatigue au travail et la difficult dormir en veille de 17 heures = taux dalcool dans le sang de 0,05 % cong. La fatigue est une menace veille de 24 heures = taux dalcool importante la scurit du pilote maritime de dans le sang de 0,10 % mme qu celle du grand public. Des recherches effectues en Australie ont Diapositive 22 dmontr quaprs un quart de nuit de 12 heures, la fatigue altre les rponses, les temps de raction, le raisonnement logique, la coordination il-main et les prises de dcision. De fait, les effets de la fatigue sont semblables ceux que produit une alcoolmie de 0,048 p. 100. Aprs 24 heures de veille, la performance ressemble celle dune personne dont le taux dalcool dans le sang est de 0,098 p. 100.
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Dfinition de la fatigue
La fatigue est une baisse progressive de la vigilance psychique et physique qui peut mener au sommeil La fatigue physique survient habituellement
aprs une activit physique intense ou une trs longue priode dactivit Le manque de sommeil et/ou le fait de dormir diffrents moments de la journe, la tension psychologique ou une lourde charge de travail mental entranent rapidement la fatigue psychique
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Commentaire La fatigue peut tre dfinie comme une baisse progressive de la vigilance psychique et physique, qui peut mener au sommeil. La fatigue physique survient habituellement aprs une activit physique intense ou une trs longue priode dactivit. Le manque de sommeil et/ou le fait de dormir diffrents moments de la journe, la tension psychologique ou une lourde charge de travail mental entranent rapidement la fatigue psychique.
Diapositive 23
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Atelier
La fatigue
La fatigue psychique La fatigue physique
Commentaire
Les premiers signes de fatigue psychique se manifestent habituellement par une difficult (somnolence) de plus en plus grande garder notre se caractrise par : se caractrise par : attention concentre sur des tches. Faiblesse Baisse de la mmoire mesure que la fatigue augmente, notre court terme Baisse de lendurance mmoire court terme est moins efficace et Difficult prendre Crampes, raideurs dans des dcisions nous oublions de linformation vitale. Notre les muscles Baisse de lattention crativit et notre capacit de prendre des Paralysie du quart de nuit dcisions commencent dcliner et nous Micro-sommeil avons du mal nous adapter des situations Diapositive 24 nouvelles. Cela signifie que nous devons dployer plus defforts pour viter de commettre des erreurs. Si la charge de travail nest pas trop lourde, nous pouvons nous en tirer pendant un certain temps. Mais si la charge de travail devient trop lourde, ou si le quart de travail se prolonge indment, nous sommes exposs faire des erreurs. De fait, dans certaines situations, nous pouvons figer sur place et tre quelques secondes sans pouvoir bouger, malgr notre volont. Ce phnomne est dcrit dans les articles scientifiques comme touchant un certain nombre de populations de travailleurs posts, et est dsign paralysie du quart de nuit.
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Si la charge de travail mental diminue, ou que le manque de sommeil saccentue, nous pouvons mme connatre des pisodes de micro-sommeil, au cours desquels nous tombons littralement endormis pendant quelques secondes, voire quelques minutes. Ce type de phnomne nest pas rare. Nous avons tous vcu des pisodes de micro-sommeil en conduisant, en lisant ou en accomplissant dautres tches routinires. Souvent, aprs un pisode de micro-sommeil, nous nous rveillons en sursaut sans pouvoir nous souvenir de ce qui est arriv. Plus nous sommes fatigus, plus la frquence des micro-sommeils augmente. La fatigue physique fait quon se sent faible et quon a moins dendurance; on ressent aussi parfois des crampes, des raideurs et des douleurs dans les muscles.
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Les causes de la fatigue
Commentaire Lorsque vous avez un horaire de travail irrgulier, vous devez, pour optimiser votre performance et votre bien-tre, soupeser plusieurs facteurs et concilier plusieurs activits. Pour savoir pendant combien de temps vous serez en mesure de travailler et quel point vous vous sentirez fatigu, vous devez tenir compte de facteurs comme la priode du jour, le type de travail effectu, votre ge, les conditions mtorologiques et votre dficit de sommeil dj accumul.
Facteurs individuels
Facteurs relis lenvironnement
Facteurs relis au travail

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Diapositive 25
Les causes de la fatigue

Facteurs relis au travail
Charge de travail Horaire Dure de la priode de travail Comptence de lquipage tre en rserve
Commentaire Les facteurs qui influent sur la fatigue des pilotes maritimes se divisent en trois catgories : facteurs relis au travail, facteurs individuels et facteurs relis lenvironnement. Linfluence des facteurs relis au travail sur votre degr de fatigue varie en fonction de la charge de travail, de la dure des priodes de travail, de lirrgularit des horaires et des mthodes de travail. Vous vous sentirez rapidement fatigu si vous navez pas la chance de bien vous reposer entre vos priodes dactivit.
Facteurs relis lenvironnement Facteurs individuels

Rythmes biologiques Manque de sommeil Qualit du sommeil Sant, ge Obligations familiales Mto clairage Niveau de bruit tat du navire Priode du jour
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Diapositive 26
Les facteurs relis lenvironnement sont ceux sur lesquels les pilotes maritimes et les administrations de pilotage nont pas vraiment de prise. La priode de la journe est le facteur le plus important dans les incidents relis la fatigue. La combinaison dun tat de somnolence, qui apparat naturellement la nuit, et dun important manque de sommeil peut mener un risque accru derreurs. Un clairage tamis et une temprature ambiante inadquate peuvent aussi engendrer la somnolence. Mme si vous avez peu de prise sur les facteurs relis lenvironnement, il est important que vous sachiez comment ils peuvent altrer votre degr de vigilance, de faon que vous puissiez prendre les prcautions ncessaires. Certaines causes de la fatigue sont relies des facteurs individuels, comme ltat de sant, lge, les rythmes biologiques et la situation familiale. Toutefois, vous tes beaucoup plus en mesure dagir sur ces facteurs, si vous avez une bonne hygine du sommeil et si vous tes habile dtecter votre niveau de fatigue.
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Atelier
Signaux de fatigue
Vision hors foyer ou fermeture transitoire des yeux Oublier de vrifier rgulirement la position du navire
Commentaire
Il est important de savoir reconnatre les signaux de la fatigue. Si nous connaissons Billements continuels notre degr de fatigue, nous serons mieux en Donner un mauvais Hochements de la tte mesure de savoir quand il est temps de commandement Ides vagabondes, dcousues Ne pas se souvenir du dernier demander de laide (une autre paire dyeux Vue brouille, vision commandement donn de mirages Hsiter entreprendre ou simplement quelquun qui sassure que Somnolence une tche et assumer Manquer un point de rfrence, le commandement nous demeurons attentifs la tche). Lorsque des appels radio Dfaut de porter attention vous vous sentez trs somnolent, faites un Mauvaise lecture des petits dtails des instruments potentiellement importants somme ds que cela est possible. La Oublier de communiquer diapositive numre les principaux signaux Diapositive 27 avertisseurs de fatigue intense. Cest lorsque nous atteignons ce point que les pisodes de micro-sommeil sont de plus en plus frquents et que la paralysie du quart de nuit nous guette.
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Examinons maintenant un des principaux facteurs qui influe sur la performance, cest-dire le sommeil ou, plus prcisment, le manque Sommeil type de de sommeil. Nous finissons par manquer de 8 heures sommeil soit lorsque nous avons court de faon importante une seule priode de Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 1 sommeil (perte de sommeil ponctuelle), soit lorsque nous avons accumul un dficit de Sommeil obtenu Travail, etc. Sommeil perdu sommeil en rognant sur plusieurs priodes de sommeil (perte de sommeil cumulative). Le Diapositive 28 schma illustre la perte de sommeil ponctuelle et cumulative. Notez que dans le cas dune perte ponctuelle, nous ne comblons quune trs faible partie (sil en est) de nos besoins de sommeil quotidiens. Par exemple, la personne dont le cas est reprsent sur cette diapositive a perdu 65 p. 100 du sommeil dont elle a besoin pour fonctionner 100 p. 100 de ses capacits. Dans le scnario de la perte de sommeil cumulative, la personne perd chaque jour environ 20 p. 100 du sommeil dont elle a besoin, soit une perte de 60 p. 100 (3 jours X 20 p. 100). La quantit de sommeil perdu est peu prs la mme.
Perte de sommeil ponctuelle Perte de sommeil cumulative
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Effets du travail irrgulier sur le sommeil
Commentaire
Mais les effets dune perte ponctuelle et dune perte cumulative de sommeil sont diffrents. Aprs une perte ponctuelle de sommeil, votre performance sera davantage altre que pendant les premier et deuxime jours dune perte cumulative. Mais au troisime jour de perte cumulative, votre performance sera aussi altre quaprs une perte ponctuelle. Souvenez-vous : des horaires de travail irrguliers vous amnent avoir des heures de sommeil irrgulires, ce qui entrane un conflit avec votre horloge biologique. Et essayer de dormir des
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moments o lorganisme est peu enclin ce faire entrane, en fin de compte, du sommeil perdu. Car la dure de la priode de sommeil raccourcit, la structure du sommeil est altre par des veils frquents et on met plus de temps sendormir. Finalement, le fait que les pilotes maritimes travaillent sur appel peut nuire la qualit de leur sommeil, en raison du stress dtre en rserve et de lapprhension dtre rveill par un appel au travail. Mme si vous ne pouvez pas toujours avoir un dficit de sommeil nul, vous devez avoir comme priorit de dormir suffisamment. La seule faon de compenser une perte de sommeil est dobtenir suffisamment de sommeil rparateur.
Facteurs qui influent sur la performance

Horloge biologique La performance est fortement altre pendant la nuit La performance diminue au cours du coup de pompe de laprs-midi (daprs dner) Fatigue La performance est altre par la perte de sommeil ponctuelle ou cumulative
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Commentaire Plusieurs facteurs influent sur notre performance au travail. Certains sont vidents, comme la formation, la conscience professionnelle et la motivation faire un bon travail. Mais il existe dautres facteurs dont il faut tenir compte : La performance diminue de faon importante pendant notre nuit circadienne Nous pouvons aussi connatre une baisse de performance au cours du coup de pompe daprs dner Le manque de sommeil peut accentuer ces baisses de performance
Diapositive 29
Niveau de performance selon la priode du jour

Haut
Commentaire Des tudes ont t menes sur les accidents et les erreurs survenus dans de nombreux milieux industriels et oprationnels (usines dindustrie lourde, salles dappareils de contrle de centrales nuclaires, usines ptrochimiques, camionneurs, etc.). Tous les rsultats convergent : le travail de nuit est associ un taux derreur significativement plus lev, suivi du travail de jour, lui-mme suivi du travail de fin daprs-midi et de soir. Il convient aussi de noter la probabilit dune baisse de performance au milieu de laprs-midi.
Performance
Bas
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Adapt de Folkard, 1996
Priode du jour (heure)
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Diapositive 30
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Atelier
Nous constatons une tendance similaire dans le cas des accidents de la route attribus la 600 fatigue. Ce graphique ne comprend que les 500 accidents dans lesquels un lien clair a t 400 tabli avec la fatigue, comme les accidents 300 un seul vhicule et les collisions o les freins 200 nont pas t appliqus et o lalcool ntait 100 pas en cause. Le graphique concerne des 0 0h 6h 12 h 18 h 0h statistiques amricaines, mais il fait ressortir Priode du jour Adapt de Mitler et al., 1988 des tendances qui peuvent tre observes Diapositive 31 dans le monde entier. Cela corrobore la thorie selon laquelle le travail de nuit comporte davantage de risques, et que nous connaissons une certaine baisse de performance au milieu de laprs-midi.
Nombre daccidents de vhicules
700
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Nombre daccidents de vhicules attribuables la fatigue
Commentaire
Commentaire De nombreuses catastrophes clbres sont survenues un moment o les oprateurs ou agents de conduite taient au travail depuis longtemps, travaillaient de nuit et/ou avaient peu dormi avant laccident. On peut citer, titre dexemples, le dversement de lExxon Valdez, la catastrophe du Challenger, laccident nuclaire de Chernobyl et la fuite de produits chimiques, Bophal. Au Canada, mentionnons la collision frontale de trains Diapositive 32 Hinton et, parmi les accidents relis la fatigue et mettant en cause des pilotes maritimes canadiens, lchouement du vraquier Raven Arrow et lperonnage du navire-citerne Hamilton Energy par le vraquier Nirja.
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De nombreux facteurs influent sur notre sant. Le manque de sommeil peut tre lorigine Notre sant dpend des facteurs suivants : de multiples problmes de sant, soit Sommeil directement, p. ex., en perturbant la rponse Exercice immunitaire, soit indirectement, p. ex., en Alimentation accentuant le risque daccidents. Le manque Stress de sommeil a t mis en relation avec une foule de problmes sociopsychologiques, Environnement comme la dpression. La bonne forme Activits sociales physique nous aide rester en sant et Diapositive 33 gurir de nos blessures. Une alimentation saine amliore galement notre rsistance aux maladies et notre niveau dnergie. La faon dont nous ragissions au stress joue un rle majeur dans le maintien de la sant. Le milieu physique prsente diverses toxines et substances avec lesquelles notre organisme doit composer. Finalement, nos activits sociales influent sur notre niveau de stress et sur notre capacit de demeurer en sant.
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Facteurs influant sur la sant
Commentaire
Effets de la fatigue sur lhumeur
Commentaire La fatigue influe sur lhumeur. Faites attention la manire dont vous vous comportez lorsque vous tes trs fatigu. Si vous constatez que vos ractions ne sont pas normales, contenez-vous et cherchez vous dtendre. Reconnaissez les effets de la fatigue sur votre humeur : elle peut vous rendre plus dprim, irritable, frustr, impatient, embrouill, et moins motiv.
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Dpression Irritabilit Confusion
Frustration Impatience Dmotivation
Diapositive 34
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Atelier
Les personnes qui ont des horaires de travail irrguliers prsentent des taux suprieurs de
Dsordres cardiovasculaires
(hypertension, cardiopathie, taux lev de cholestrol)
Commentaire Lorsque le pilote maritime doit passer du traintrain de la maison aux horaires irrguliers du navire, son horloge biologique est perturbe, il perd du sommeil, et son organisme en souffre. Lorsque nous sommes jeunes, nous pouvons rebondir assez facilement, mais cela devient plus difficile en vieillissant.
Troubles gastro-intestinaux
(brlures destomac, ulcre gastroduodnal, indigestion)
Troubles de sommeil
(insomnie, apne, fatigue chronique)
Abus de substances
Diverses tudes indiquent que 20 p. 100 des travailleurs posts laissent leur emploi aprs Diapositive 35 trs peu de temps, en raison de graves problmes. Seulement 10 p. 100 dclarent ne rien trouver redire au travail post. Il en reste donc 70 p. 100 qui tolrent le travail post mais qui ont diverses plaintes formuler. Pour faire face aux horaires irrguliers et aux problmes quils engendrent, beaucoup de travailleurs adoptent des habitudes qui les prdisposent des problmes de sant. Par exemple, ils mangent des moments o leur organisme nest pas toujours prt digrer, et ils augmentent leur consommation de nicotine et dexcitants (cafine, etc.). De plus, la perturbation des rythmes biologiques et un horaire de travail irrgulier peuvent mener une diminution des heures de sommeil et de la qualit du sommeil, accentuer les problmes lis au sommeil et accrotre, du mme coup, la consommation de somnifres et, parfois, dalcool. Selon les chercheurs, les travailleurs posts se plaignent davantage de problmes de sant que la population gnrale.
(cafine, nicotine, alcool, somnifres, mdicaments)
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Toutefois, des tudes long terme restent faire pour dmontrer les effets rels du travail post sur la sant.
Les conditions environnementales peuvent influer sur le pouvoir rparateur du sommeil, le Mto tat du F degr de somnolence et la performance au navire A travail. Les conditions dclairage peuvent vous Horaire T rendre somnolent et miner votre rendement. Comptence I de lquipage Lobscurit est une bonne chose pour dormir, Amis/famille G mais elle est un problme si on doit demeurer U Nature Charge vigilant. Une lumire vive peut favoriser la du travail de travail E vigilance, mais ses reflets peuvent nuire la performance. Le bruit peut soit induire le Diapositive 36 sommeil, soit empcher de dormir. En dehors dune plage optimale de tempratures, les performances se dtriorent et le sommeil est moins rparateur. Une charge de travail trop lgre peut entraner la somnolence, surtout chez une personne qui manque de sommeil.
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Facteurs relis lenvironnement
Commentaire
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Rappelez-vous
Commentaire Dormir est un besoin essentiel et malgr tous nos efforts, il se peut que nous soyons incapables de rester veills, lorsque nous manquons de sommeil.
Quand nous sommes trs fatigus
ni la motivation, ni la formation, ni le professionnalisme

ne peuvent empcher notre cerveau de sarrter lorsque nous avons dsesprment besoin de dormir!
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Diapositive 37
3.5
Stratgies pour lutter contre la fatigue (interventions et contre-mesures)
4. Stratgies pour lutter contre la fatigue
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Diapositive 38

Voici les objectifs de formation associs cette partie : informer les participants des diverses mthodes (contre-mesures) quils peuvent utiliser pour faire chec la fatigue munir les participants des habilets ncessaires pour planifier lutilisation de contre-mesures avant et pendant un quart de travail permettre aux participants dadapter les contre-mesures leurs propres besoins
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Atelier

Les participants doivent tre en mesure : de nommer et dcrire quatre grandes contre-mesures la fatigue dexpliquer comment ces contre-mesures amliorent la vigilance et/ou rduisent la fatigue de reconnatre les pierres dachoppement des contre-mesures de planifier leurs priodes de repos et leurs sommes aux moments propices, compte tenu de leur horloge biologique de savoir quand ils doivent sattendre prouver des effets comme linertie du sommeil (sensation de gueule de bois aprs un somme ou une priode de sommeil), etc. de recourir des contre-mesures pour grer leur fatigue
Stratgies pour lutter contre la fatigue

Stratgies pour la maison Environnement et hygine du sommeil Habitudes de vie saines Gestion du temps et gestion du stress
Commentaire Voici la liste des contre-mesures la fatigue reconnues comme les plus efficaces par les scientifiques et les praticiens. Ces contremesures peuvent tre appliques la maison.
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Diapositive 39
Cadre propice au sommeil
Commentaire
Il est possible damliorer lenvironnement dans lequel on dort la maison. Premirement, la pice doit tre sombre. Le lieu o lon dort doit tre : Lobscurit est le principal synchroniseur du Sombre sommeil. Pour plonger une chambre dans Bien ar lobscurit le jour, il faut avoir des fentres Tranquille garnies de rideaux opaques, moins de Confortable porter un bandeau sur les yeux. La chambre lcart des zones dactivit doit tre bien are et confortable. La temprature ne doit pas tre trop leve (auDiapositive 40 dessus de 21 C) ni trop basse (sous 17 C). Sil fait trop chaud ou trop froid, on se rveillera plus souvent et on aura un sommeil plus lger. Pour que la chambre soit tranquille, il faut que les murs soient insonoriss. On peut aussi porter des bouchons doreilles, avoir un ventilateur qui
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gnre un bruit blanc et demander la maisonne de ne pas faire de bruit. Dans la mesure du possible, la chambre devrait tre situe lcart des autres zones dactivit de la maison, de faon prvenir les bruits et les drangements. moins que vous soyez en rserve, dsactivez la sonnerie du tlphone et prenez des dispositions pour ne pas tre drang par la sonnette de porte.
Hygine du sommeil
Commentaire
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous prparer dormir. Le fait de faire viter suivre une routine avant de se coucher peut Adopter une routine Boire trop de liquide du coucher aider dclencher le mcanisme du Faire des exercices Se dtendre intenses avant de sommeil. Faire des exercices de relaxation se coucher Lire avant daller au lit aide prparer le corps Consommer de lalcool, de la nicotine ou de Lire les tiquettes des dormir. Parfois, il suffit de lire ou dcouter de la cafine avant de mdicaments contre se coucher (2-4 heures) le rhume la musique douce pour librer son esprit et Faire des sommes Aller au lit affam sombrer dans le sommeil. Assurez-vous que les mdicaments que vous prenez, comme des Diapositive 41 remdes contre le rhume, ne contiennent pas de cafine, dalcool ou dautres excitants. vitez de prendre du caf au moins quatre heures avant de vous coucher, car cest le temps minimal quil faut pour rduire les taux de cafine dans lorganisme. vitez de consommer de lalcool avant daller au lit, parce quil dstructurera votre sommeil, vous empchant dobtenir les quantits de sommeil lent et de sommeil paradoxal ncessaires pour vous permettre de bien fonctionner. vitez les exercices intenses ou du type arobique au moins deux heures avant daller au lit, car ils provoquent une excitation physique et stimulent le mtabolisme. Finalement, si vous avez faim, mangez, mais lgrement, avant daller au lit.
G G G G G G G G G
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Les sommes Un des meilleurs moyens de remettre votre organisme sur les rails, lorsque vous tes fatigu, est de faire un somme. Les recherches ont montr quil est possible dattnuer la dtrioration normale de la performance associe aux quarts de nuit en faisant un somme avant daller au travail. En effet, une personne bien repose arrive plus facilement passer travers une nuit blanche quune personne qui arrive au travail dj fatigue et qui est donc susceptible de connatre une forte dtrioration de ses performances. Vous ne pouvez pas faire provision de sommeil en dormant plus que vous en avez besoin, mais vous pouvez minimiser les effets de la fatigue en arrivant au travail bien repos. Mme si les sommes peuvent causer de linsomnie chez les personnes qui ont de la difficult sendormir, ils sont bnfiques la plupart des gens. Mais lorsquon a un horaire veille/sommeil irrgulier, on ne peut pas toujours choisir, pour ses sommes, les moments les mieux compatibles avec ses rythmes biologiques (c.--d. la nuit ou laprs-midi). La dure du somme sera fonction de linteraction entre la priode du jour et la dure de ltat de veille antrieur. Si vous faites un
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Atelier
somme qui sajoute une priode de sommeil principale, ne dpassez pas 15 40 minutes, afin de ne pas avoir vous tirer dun sommeil profond. Si vous prvoyez un somme avant un quart de nuit, vous pouvez le faire durer deux heures et le faire se terminer une ou deux heures avant le dbut de votre priode de travail (ou de conduite). Vous aurez ainsi le temps de chasser la sensation de gueule de bois (inertie du sommeil), que lon a parfois au sortir dun sommeil profond, et de bien vous rveiller.
Habitudes de vie saines

Exercices physiques : Des exercices rguliers amliorent votre sant et accroissent votre tolrance au stress
Commentaire En tant actif et en forme, vous serez mieux en mesure de vous adapter au travail post et aux autres facteurs de stress qui vous empchent de dormir ou de demeurer vigilant. Il suffit de 20 minutes dexercice au moins quatre fois par semaine pour se maintenir en forme. vitez de faire des exercices juste avant daller au lit. La marche, la course pied et des visites un centre de conditionnement physique peuvent facilement se greffer lhoraire irrgulier dun pilote maritime.
Exercices que lon peut faire pendant 20 minutes, intensit moyenne, quatre fois par semaine :
Sans appareil :
tractions au sol, redressements assis, sauts avec carts, tirements
Avec appareils :
tapis roulant, vlo stationnaire, marches dexercice
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Diapositive 42
Lexercice vous aidera maintenir votre poids optimal, ce qui rduira le risque dapne du sommeil, de cardiopathie et de diabte (de type II). Lexercice est salutaire pour le bien-tre physique, lhumeur, lestime de soi, et, jusqu un certain point, pour la performance au travail.
Alimentation
Commentaire
Il est difficile, lorsque vous avez faim, de demeurer vigilant au travail et de bien Prparer des repas nutritifs, conformes fonctionner. Si vous ne maintenez pas votre au Guide alimentaire canadien glycmie des niveaux suffisants et si votre Prendre des repas des heures rgulires, peu importe son quart de travail organisme est court de ressources Les repas lourds doivent tre digrs nutritionnelles, vous ne pourrez pas le jour, non la nuit fonctionner correctement. Do la ncessit Ne manger que des aliments faciles digrer de bien manger le plus souvent possible, car la nuit (p. ex., fruits non acides, crales, produits laitiers les aliments emmagasins et assimils par faibles en gras, ptes, petites portions de viande maigre) lorganisme servent non seulement vous Diapositive 43 donner de lnergie, mais aussi construire vos tissus et refaire vos rserves, qui disparaissent en priode de stress. Bien manger, cest aussi manger, autant que possible, des heures rgulires et prendre un type de repas qui convient lorganisme, selon la priode du jour. Ainsi, pendant la nuit de votre organisme, ne mangez que des aliments faciles digrer
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et rservez les aliments lourds pour un autre repas tombant une heure plus normale (p. ex., juste avant le quart de nuit). Notre digestion est influence par notre horloge biologique et par lanticipation de manger. Lestomac scrte les enzymes ncessaires une bonne digestion aux heures normales de repas, et ralentit son travail la nuit. Votre systme digestif nest donc pas prpar recevoir de gros repas et des aliments difficiles digrer pendant la nuit. Noubliez pas de boire beaucoup deau tout au long de la journe. Une bonne hydratation aide demeurer en sant et favorise la vigilance. Veillez aussi avoir une alimentation quilibre, conforme au Guide alimentaire canadien.
Somnifres
Ne sont efficaces que pendant un court laps de temps Crent la dpendance Nuisent la qualit du sommeil Peuvent altrer la performance, le jour suivant (sensation de gueule de bois) Effets secondaires possibles (nause, maux destomac) Peuvent causer une insomnie de rebond
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Commentaire Le sommeil est toujours prfrable quand il est naturel, mais il peut arriver que lon ait besoin daide pour dormir. Il ne faut prendre des somnifres que pendant de brves priodes, pour arriver dormir dans des priodes de stress ou difficiles sur le plan affectif, ou pour dautres raisons dordre mdical. Si vous ne russissez pas, malgr les somnifres, dormir assez, vous gagneriez peut-tre consulter un spcialiste qui vous aidera dterminer les causes vritables de votre problme (mdicales, comportementales ou psychologiques) et entreprendre un traitement.
Diapositive 44
Habituellement, les somnifres perdent leur efficacit au bout dun mois. Pour obtenir la mme efficacit, il faut alors augmenter la dose ou changer de type de mdicament. De plus, les somnifres peuvent crer une dpendance et il suffit den prendre plus de deux trois semaines pour sexposer des symptmes de sevrage importants, selon le type de somnifre. Si vous arrtez de prendre des somnifres aprs en avoir pris pendant longtemps, attendez-vous une insomnie dite de rebond, parce que votre organisme sest habitu compter sur des somnifres pour dormir. Les somnifres nont rien voir avec la biologie normale du sommeil. Tous les types de somnifres induisent un sommeil anormal, qui comprend moins de sommeil paradoxal et de sommeil lent, surtout aprs une utilisation prolonge. Le jour qui suit un sommeil induit par des somnifres, les performances cognitives ne sont pas ncessairement meilleures. Certains somnifres peuvent mme altrer la performance (sensation de gueule de bois). Cette sensation de gueule de bois varie selon le type de somnifre et le taux dlimination du mdicament par lorganisme. Ce taux dlimination dpend son tour du type de somnifre, de ltat de sant, de lge, et du dosage. Tous les somnifres produisent des effets secondaires : anxit, nauses, confusion, maux destomac, tourdissements, miction frquente. Ne prenez des somnifres que sur avis mdical. Les somnifres ralentissent la respiration et ils sont totalement contre-indiqus si vous souffrez de problmes respiratoires.
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Atelier
Important : Les somnifres ne sattaquent pas directement la cause qui empche les travailleurs qui ont des horaires irrguliers de bien dormir, mais ils peuvent tre utiles si leur action est limite et sils sont pris pendant de brves priodes. Il faut toutefois se mfier de la sensation de gueule de bois, parfois prsente au rveil. Alcool vitez de consommer de lalcool avant daller au lit. Lalcool aide peut-tre sendormir, mais il dstructure le sommeil. Vous risquez de vous rveiller laube ou mme au milieu de la nuit sans avoir obtenu les quantits de sommeil lent et de sommeil paradoxal ncessaires pour vous permettre de bien fonctionner. Lorganisme limine lalcool raison denviron une consommation lheure. Lalcool nuit la respiration. Les gros ronfleurs ou les personnes qui ont des problmes respiratoires devraient limiter leur consommation dalcool et faire en sorte que leur organisme ait le temps dliminer lalcool avant lheure o ils prvoient aller au lit.
Somnifres
Mdicaments
Benzodiazpines (Dalmane, Restoril, Halcon). Hydrate de chloral (Noctec, Aquachoral).
Scurit
Combinaison avec lalcool dangereuse. Combinaison avec lalcool dangereuse.
Sommeil
Anormal : moins de sommeil paradoxal et de sommeil profond. Anormal : moins de sommeil paradoxal et de sommeil profond. Anormal : moins de sommeil paradoxal et de sommeil profond. Anormal : moins de sommeil paradoxal et de sommeil profond.
Gueule de bois
Altration de la performance le jour suivant. Altration de la performance le jour suivant.
Dpendance
Provoquent la dpendance lentement. Graves crises de sevrage. Provoquent la dpendance en deux semaines. Le sevrage dpend du dosage. Provoquent un forte dpendance. Graves crises de sevrage. Aucunes donnes disponibles.
Barbituriques (Liminal, Amytal, Seconal). Somnifres (Nytol, Sominex).
Danger de surdose surtout en combinaison avec lalcool. La combinaison avec lalcool entrane une sdation excessive.
Altration de la performance le jour suivant. Altration de la performance le jour suivant.
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Diapositive 45
Gestion du temps et gestion du stress

Planifiez vos activits Parlez avec votre famille Faites des compromis Faites du sommeil une priorit Dlguez des tches Prenez du temps pour vous dtendre Sachez dire non! Soyez conscient de vos limites!
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Commentaire Une des plus grandes difficults avec laquelle doit composer le pilote maritime est de trouver du temps consacrer sa famille et ses amis. Aux yeux des membres de sa famille, une journe de cong peut tre une bonne occasion daller magasiner ou de se divertir. Mais pour le pilote maritime qui rentre dune longue nuit de travail, cette journe reprsente surtout la chance de dormir. Les obligations familiales font souvent concurrence votre besoin de dormir. La premire chose faire est de parler avec votre famille et vos amis.
Diapositive 46
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Organisez votre temps en plaant le sommeil au premier rang de vos priorits, suivi immdiatement des activits avec votre famille. Vous pouvez aussi aider vos proches comprendre les difficults associes aux horaires irrguliers et la fatigue que vous ressentez en leur faisant lire le guide sur la gestion de la fatigue et en discutant avec eux des points qui les concernent le plus. La difficult de concilier travail, famille et obligations sociales tout en gardant du temps pour soi peut engendrer du stress, qui peut son tour mener la maladie. Avoir trop peu de temps pour tout ce que lon veut faire peut induire du stress. Le drglement de votre horloge biologique et les rpercussions de ce drglement sur votre sommeil peuvent aussi engendrer du stress. Organiser les choses lavance, tablir des priorits, apprendre dire non et dlguer des tches sont des habilets essentielles acqurir et cultiver. Lexercice physique et/ou la relaxation aident rduire le stress. Le fait de prvoir du temps pour dormir, du temps pour votre famille et du temps pour vos amis vous aidera vous sentir mieux. Renoncez aux activits qui ne cadrent pas dans votre horaire ou qui risquent de trop empiter sur votre temps de sommeil ou sur le temps que vous voulez consacrer votre famille. Vivez selon vos moyens. Soyez conscient de vos limites!
Stratgies pour lutter contre la fatigue
Commentaire Ces contre-mesures peuvent tre appliques dans le milieu de travail.
Stratgies pour le travail Faire des sommes Stratgies pour demeurer veill Autres stratgies
47
Diapositive 47
56
Atelier
Effets des sommes sur la performance

Somme de 2 heures Somme de 3 heures
Commentaire Le sommeil est videmment la meilleure contre-mesure la fatigue et aux pitres performances. Les petits sommes ont un pouvoir rparateur extraordinaire et ils aident maintenir des niveaux de performances acceptables. Les recherches ont dmontr que cette stratgie est efficace pour maintenir la performance pendant des quarts prolongs, mme chez des personnes qui souffrent dun manque de sommeil. Le graphique de la diapositive 48 illustre clairement les effets bnfiques des sommes sur le maintien de la performance.
Niveau de performance
Inacceptable
Acceptable
Performance sans sommeil Performance avec sommeil Jour Nuit Jour Nuit
Jour 1
Jour 2
48
Diapositive 48
Lignes directrices sur les sommes

Planification
Faites un somme avant (en prvention) de perdre du sommeil Si ce nest pas possible, faites un somme au travail, quand la situation le permet.
Commentaire Il y a plusieurs facteurs prendre en considration lorsquon veut faire un somme, comme les exigences du travail et le moment du somme. Les pilotes maritimes peuvent envisager de faire un somme au cours dune longue traverse de lac, pendant quils attendent pour franchir une cluse ou pour monter bord dun navire, ou pendant que le navire est lancre. Lopportunit de faire alors un somme dpend dautres facteurs, comme les conditions mtorologiques, la comptence de lquipage, la circulation, etc.
Environnement
Allongez-vous Faites en sorte de navoir aucune proccupation en tte, si possible.
49
Diapositive 49
57
Lignes directrices sur les sommes (suite)

Moment
Faites un somme au moment o votre organisme est le plus rceptif au sommeil (au milieu de laprs-midi ou la nuit)
Commentaire Pour faire un somme au travail, il faut avant tout que les circonstances sy prtent, mais si vous avez une certaine flexibilit, tchez de choisir, pour dormir, des moments o vous vous endormirez facilement (respectez votre horloge biologique).
Dure
Dormez le plus souvent possible si vous ne prvoyez pas pouvoir dormir dans les 12 prochaines heures Si vous ne pouvez pas faire un long somme, faites plusieurs petits sommes de 10 40 minutes
50
Diapositive 50
Lignes directrices sur les sommes (suite)
Commentaire Les sommes doivent tre courts (10 40 minutes) ou longs (90 minutes ou plus), afin dviter le risque de se sentir somnolent au rveil (inertie du sommeil). Quoi quil en soit, prvoyez un certain temps pour vous rveiller et laisser linertie du sommeil se dissiper.
Rveil
Mfiez-vous des effets de linertie du sommeil La nuit, prvoyez 15 20 minutes pour vous rveiller Le jour, prvoyez 5 10 minutes pour vous rveiller
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Diapositive 51
Il peut arriver que vous ne puissiez tout simplement pas dormir assez ou faire un somme lorsque vous le devriez. Pire, vous devez parfois Excitants demeurer au travail de longues heures sans Lumire vive pause. Les pilotes maritimes ont parfois besoin Exercice de recourir une stratgie pour demeurer Autres vigilants au travail. Voici certains moyens votre disposition pour demeurer vigilant lorsque vous travaillez des moments o votre corps menace de glisser dans des pisodes de microDiapositive 52 sommeil. Naturellement, ces moyens ne peuvent remplacer lobtention du sommeil ncessaire. Le seul but de ces stratgies est de repousser temporairement les effets de la fatigue.
52
Stratgies pour demeurer vigilant
Commentaire
58
Atelier
Sources de cafine
200
Commentaire
Lexcitant le plus couramment utilis par les personnes qui ont des horaires de travail 180 160 Aliments irrguliers est la cafine, sous forme de caf, 140 120 de boisson de type cola ou dune autre 100 boisson cafine. La nicotine est aussi un 80 60 excitant. Il existe par ailleurs des stimulants en 40 20 vente libre, comme les produits No-Doze et 0 Produits Vivadrin, qui contiennent de la cafine. Les puissants effets de la cafine prennent de 30 minutes une heure pour atteindre leur Diapositive 53 paroxysme, tandis que lorganisme peut prendre jusqu huit heures pour liminer cette substance. En vieillissant, nous devenons plus sensibles aux effets des excitants, parce que notre organisme prend plus de temps pour les liminer. En tant quexcitant, la cafine doit tre consomme avec prudence, car elle augmente le rythme cardiaque, la tension artrielle et la miction. Une consommation excessive de cafine pendant trop longtemps peut crer la dpendance. Les grands consommateurs de caf (plus de quatre tasses par jour) qui renoncent leur habitude peuvent prouver des symptmes de sevrage (cphales, agitation, vomissements, dpression, fatigue). Ces symptmes disparaissent au bout de quelques jours. Si la cafine est absorbe sous forme de grandes quantits de th ou de caf, les tanins et les acides peuvent tre dommageables pour lestomac, surtout pendant le creux circadien, alors que la digestion est ralentie. Vous pouvez vous faire une ide de leurs effets en comparant des sources de cafine que vous connaissez bien avec dautres que vous connaissez moins bien.
Stimulants Mdicaments
Cafine (mg)
Le fait de consommer de fortes doses de cafine ou den prendre avant de se Sommeil nocturne coucher augmente les veils, rduit le veil sommeil lent et raccourcit la priode de SP sommeil. Toutefois, il est possible de combiner Cafine leffet dveil de la cafine un somme pour en tirer un grand profit. Par exemple, si vous veil SP prvoyez faire un somme de courte dure Alcool (moins de 20 minutes), prenez un caf juste avant de dormir. Vous bnficierez ainsi de Diapositive 54 leffet maximal de la cafine au moment o vous vous rveillerez. Noubliez pas de tenir compte du temps pris pour boire votre caf. Ne buvez pas de caf avant de vous coucher pour un long somme. Choisir le bon moment et en prendre avec modration sont les secrets dune consommation judicieuse de cafine.
veil SP
1 2 3 4 23 h 0h 1h
0 . 5
Effets de la cafine et de lalcool sur la structure du sommeil
at ol oc ch de te et bl ola Ta i C ps la Pe Co a oc a C Col lt Jo n ao fi ac ca C d ur te af re C filt cola r af pe n C au ta tan af C ins af s C infu Th n ta ris D n i ac e An rin d ce Ex oz D e o N r in ed af C rin d va
2h 3h 4h 5h 6h 1 2 3 4 23 h 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h 1 2 3 4 23 h 0h 1h 2h 3h 4h 5h 6h
Vi
53
Commentaire
54
59
Vous pouvez comparer les effets de la cafine avec les effets de lalcool sur le sommeil. La consommation dalcool avant le coucher augmente le nombre dpisodes dveil au cours de la dernire partie de la nuit, entravant et rduisant le sommeil paradoxal. Finalement, la nicotine produit deux effets contraires. faible concentration dans le sang, elle dtend. forte concentration, elle excite. Les fumeurs prennent souvent plus de temps que les non-fumeurs sendormir et leur sommeil dure, en moyenne, 30 minutes de moins par nuit. Les fumeurs endurcis qui arrtent de fumer se plaignent de troubles du sommeil. Les effets de la nicotine sur la vigilance sont brefs et ne permettent pas de surmonter la somnolence due au manque de sommeil. Sans parler des problmes de sant auxquels expose le tabagisme, comme le cancer du poumon, les cardiopathies et les problmes respiratoires.
Autres stratgies pour demeurer vigilant
Commentaire Certains chercheurs ont constat que de travailler sous une lumire vive favorise la vigilance. Heureusement, le soleil brille, ou du moins il fait jour, pendant la moiti du temps que vous passez piloter des navires. Malheureusement, vous devez effectuer la moiti de vos tches de pilotage dans lobscurit, une condition qui induit la somnolence.
55
Lumire vive Exercice Air frais Bruit
Lexercice peut aussi aider prvenir la lthargie. Levez-vous, tirez-vous et marchez lorsque vos tches vous laissent quelques minutes de libert. Cela peut vous remettre en forme pour un laps de temps plus ou moins long, selon votre degr de fatigue. Sortir prendre lair et marcher sur la passerelle peut aider, jusqu un certain point, surmonter la somnolence. Les sons peuvent vous aider demeurer vigilant, pourvu quils soient intermittents et suffisamment forts. Une conversation dcontracte peut aider rester rveill et attentif la tche, mais elle ne doit pas tre trop captivante.
Diapositive 55
60
Atelier
Rsum
Rsum
(suite)
Le sommeil est essentiel! La fatigue altre nos performances Le manque de sommeil est la principale cause de la fatigue
La perte de sommeil peut tre ponctuelle ou cumulative Nos rythmes biologiques influent sur nos degrs de somnolence/vigilance Il existe des stratgies auxquelles nous pouvons recourir pour demeurer vigilants au travail
56 57
Diapositive 56
Diapositive 57
61
4
4.1
BIBLIOGRAPHIE
Ouvrages de base
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INDEX
16, 19, 47 9, 12, 13, 15, 17, 25, 30, 44, 54 11, 16, 24, 25, 26, 42, 47, 49, 52, 55, 60 48, 54 25, 32, 53 22, 23, 49, 52, 59, 60 16, 46 16, 47 20, 27, 50, 51, 56 13, 18, 35, 37 13 12 39 44, 49 6, 7, 19 1, 13, 14, 24, 33, 34, 36, 37, 44, 49, 51 23, 49, 52, 59 13, 14, 24, 31, 36, 38, 52, 53, 56, 60 16, 47 1, 2, 11, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 23, 24, 27, 28, 29, 32, 33, 38, 41, 42, 43, 44, 45, 47, 48, 50, 51, 52, 56, 57, 58, 59, 60 5, 29 17, 48 9, 11, 12, 14, 25, 27, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 42, 45, 49, 51, 54, 56, 58 16, 22, 48, 53 9 22, 51, 53, 58 17, 24, 32, 33, 52, 54 22 16, 19, 20, 22, 42, 43, 44, 45, 46, 48, 49, 57, 60 16, 18, 20, 25, 30, 32, 43 18, 19, 21, 43, 45, 58 23, 49, 59, 60 7, 19 18, 19, 21, 43, 45 1, 2, 5, 11, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 28, 29, 36, 37, 38, 40, 41, 42, 44, 45, 46, 47, 49, 52, 53, 54, 57 13, 14 21
Accidents de la route ge Alcool Alimentation Apne du sommeil Cafine Centrales nuclaires Challenger, navette spatiale Contre-mesures Cycle veille/sommeil Dcalage horaire Diffrences individuelles Dure du sommeil clairage lectroencphalogrammes (EEG) Environnement Excitant Exercice Exxon Valdez Fatigue
Fonction du sommeil Forme physique (voir Exercice) Horloge biologique Humeur Hypnogrammes Inertie du sommeil Insomnie Latence du sommeil Manque de sommeil (voir Perte de sommeil) Mmoire Micro-sommeil Nicotine Ondes crbrales Paralysie du quart de nuit Performance Priode de douze heures Priode de travail prolonge (aussi, Quart de travail prolong, Heures de travail prolonges) Perte de sommeil cumulative
45
69
Perte de sommeil ponctuelle Pics de somnolence Propension au sommeil Routine du sommeil Rythme (voir Rythmes biologiques, Rythmes circadiens) Rythmes biologiques Rythmes circadiens Sant Signaux de fatigue Sommeil daprs-midi Sommeil du matin Sommeil fractionn Sommeil lent Sommeil paradoxal Sommeil profond (voir Sommeil lent) Sommes Somnifres Stress Structure du sommeil Synchroniser (aussi, Resynchroniser) Synchroniseurs (voir Zeitgebers) Temprature corporelle Zeitgebers Zones de sommeil interdit
15, 45 14, 15, 37, 38 14, 19 2, 7, 13, 14, 17, 18, 21, 22, 23, 24, 25, 33, 34, 35, 36, 37, 44, 49, 52, 59 13, 17, 18, 21, 23, 25, 34, 35, 36, 37, 44, 49, 52 2, 13, 17 5, 16, 17, 18, 19, 20, 23, 25, 28, 32, 44, 48, 49, 54, 60 18, 20 11 10 21 7, 9, 10, 11, 12, 13, 17, 23, 24, 25, 29, 30, 35, 40, 52, 54, 55, 59 7, 8, 9, 10, 11, 12, 18, 19, 24, 25, 29, 30, 50, 52, 54, 55, 60 29 11, 12, 13, 15, 17, 20, 21, 22, 30, 34, 51, 52, 57, 58 24, 25, 32, 49, 54, 55 25, 32, 46, 48, 53, 54, 56 5, 9, 32, 35, 46 18, 25 13, 18, 34, 36, 37 5, 13, 14, 18, 35, 37 13, 18, 34, 36 14, 21, 22
70

Fatigue Des Pilotes

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TP 13960F

Wayne Rhodes, Ph.D., C.P.E. Valrie Gil, Ph.D.

Table des matires

Liste des figures

Liste des tableaux

But du module de formation

But du prsent manuel

Objectifs du module de formation de six heures

Le manuel comprend les quatre sections suivantes : Section 1 La prsente introduction.

TAT DES CONNAISSANCES

tudes sur la nature et la fonction du sommeil

2.2.1 tudes marquantes sur le sommeil

Tableau 1 tudes sur la structure et la fonction du sommeil Objet

Structure dtaille du sommeil se manifestant par une combinaison de ractions physiologiques

1979 1988 1969 1983/85

Effets de la privation de sommeil

Naitoh Angus & Heslegrave

2.2.2 Mesure du sommeil

Figure 1 Exemple dun trac EEG

Figure 2 Branchement denregistrement polysomnographique

tat des connaissances

2.2.3 Types de sommeil

veil basse tension alatoire, rapide

Somnolence 8 12 cps ondes alpha

Stade 1 3 7 cps ondes thta

Stade 2 12 14 cps fuseaux de sommeil et complexes K

Sommeil delta (lent) 2 cps ondes delta > 75 V

Figure 3 Activit crbrale associe aux divers stades et types de sommeil

tat des connaissances

2.2.4 Structure du sommeil

Adapt de Shifting to Wellness, Keyano College, 1995.

Figure 4 Cycle type du sommeil lent/paradoxal

Le sommeil paradoxal est indiqu par les lignes paisses.

Figure 5a Hypnogramme dune priode de sommeil nocturne

Figure 5b Hypnogramme dune priode de sommeil du matin

tat des connaissances

Figure 5c Hypnogramme dune priode de sommeil daprs-midi

2.2.5 Heures minimales de sommeil

2.2.6 Effets des diffrences individuelles sur le sommeil

REM Sommeil lent Non -REM

25 % 18,5 % 25% 18.5 18,5 % 18.5 22% 22 %

Population des pilotes maritimes

Figure 6 Heures totales de sommeil lent/paradoxal par jour

tat des connaissances

tude scientifique des rythmes biologiques

2.3.1 Cycle veille/sommeil de 24 heures

2.3.2 Rythme somnolence/vigilance, dune priode de 12 heures

tat des connaissances

Figure 7 Somnolence au cours dun cycle journalier de 24 heures

Recherche sur les effets des quarts de travail irrguliers

2.4.1 Effets dune perte partielle ou totale de sommeil sur la performance

tat des connaissances

2.4.4 Nature de la fatigue

tat des connaissances

2.4.5 Signes de la fatigue

2.4.6 Effets sur la sant

Tableau 2 Signaux de fatigue Principaux indicateurs de fatigue intense

Autres indicateurs de fatigue intense

Fondement scientifique des stratgies, interventions et contre-mesures

2.5.1 Dormir avant de se prsenter au travail

tat des connaissances

2.5.2 Priodes de sommeil fractionn

2.5.3 Moment et dure du somme

2.5.4 Inertie du sommeil