OptimumBlender RecipeBook A5 INNER FR 02

Flicitations
et bienvenue chez Froothie!

Nous esprons que vous allez vous rgaler avec ces recettes saines
et dlicieuses ralises avec votre blender haute vitesse Optimum.
affectueusemdeenst,amis de
de la part
Sommaire
chapitre un ~ page 3
Smoothies & Boissons
chapitre un
chapitre deux ~ page 25
petits-djeuners
chapitre trois ~ page 33
Lait & Fromage

chapitre quatre ~ page 36
Snacks
chapitre cinq ~ page 44
SMOOTHIES
& BOISSONS
Biscuits & Crackers

chapitre six ~ page 50
Condiments: Tartinades & Sauces

chapitre sept ~ page 53
Accompagnements, salades & vinaigrettes

chapitre huit ~ page 57
Soupes
chapitre neuf ~ page 68
Plats Principaux
chapitre dix ~ page 83
Desserts & Friandises

toutes les recettes sont cres par les amis de froothie
3
Smoothie Vert
Booster
Un smoothie bon march et facile raliser. Il est bien quilibr en protines, en
hydrates de carbone, en bonnes matires grasses et avec beaucoup de fibres. Il
est parfait pour commencer la journe ou en boisson emporter pour plus tard
dans la journe.
Ingrdients
1 banane (frache ou surgele)

1 kiwi
1 pomme verte
5 petites feuilles de chou fris
3 petites feuilles de blette (ou 2 cuillres
soupe de poudre de spiruline si vous navez
dingrdients frais)
1 cuillre soupe de graines de lin
2 cuillres soupe de graines de tournesol
2 cuillres soupe de poudre de protine de
Sacha Inchi (ou de protine de pois)
300ml deau purifie ou deau de noix de coco
Mthode
Mettre les ingrdients dans le pichet de votre
blender haute vitesse Optimum et mixer
jusqu obtention dune texture onctueuse
(environ 30 45 secondes).
Smoothie Tarte
aux Pommes
Ingrdients
2 pommes peles
1 banane surgele
2 cuillres soupe
de beurre de noix
de coco
1 verre doseur de lait
damande fait maison
1 gousse de vanille
cuillre caf
de cannelle
1 pince de noix
de muscade
Le quart dun avocat
1 cuillre soupe de
sirop drable
Mthode
Mixer dans votre blender
haute vitesse Optimum
sur 6 jusqu obtention
dune texture onctueuse,
puis servir.
Le smoothie vert Booster

- pour une personne
Par Milena Maksimovska, Naturopathe, Phytothrapeute, BHSc (Mdecine Alternative)
MAX Health Store www.maxhealthstore.co.nz
Par Nicole English www.rawkiwi.com
es
smoothie tarte aux pomm
5
Smoothie
Smoothie
Caramel
Ingrdients
1 banane surgele coupe en tranche (peler la banane avant de la congeler)

6 dattes Medjool dnoyautes
verre doseur de lait de coco
cuillre caf dextrait naturel concentr de vanille
1 verre doseur deau
Mthode
Mettre tous les ingrdients dans
votre blender haute vitesse
Optimum et mixer haute
vitesse jusqu obtention dune
texture onctueuse. Servez,
buvez et apprciez!
le smoothie caramel - po
ur une personne
Par Bianca Slade Wholefood Simply www.wholefoodsimply.com
Vert des Carabes

Ingrdients
2 verres doseurs de feuilles dpinard frais (mises en boule serre)

1 verre doseur de jus dorange
1 verre doseur de mangue surgele
1 verre doseur de pches surgeles
1 banane
1 cuillre caf de poudre de maca
1 cuillre caf de spiruline
1 cuillre caf de graines de chia
Mthode
Mettre les feuilles dpinard en boule en tassant fermement dans un verre doseur
et verser dans votre blender haute vitesse Optimum. Ajouter le jus dorange
et mixer ensemble jusqu ce quil ny ait plus de morceaux de feuille visibles.
Ensuite, ajouter tous les autres ingrdients et mixer jusqu obtention dune
texture onctueuse.
es
smoothie vert des carab
Par Joseph Di Bennardo Smoojie www.smoojie.com.au
Chocolat
Smoothie
Fouett
La recette suivante de chocolat fouett est aussi simple que divine. Servi frais dans
un grand verre froid, cest un vrai dlice.
Ingrdients
1 banane mre de taille moyenne

(ou 1 verre doseur)
verre doseur de noix de cajou
1 cuillre soupe de poudre de
cacao brute
1 cuillre soupe de miel
verre doseur deau
Cranberry Bang
Ingrdients
1 verre doseur de cranberries ou verre doseur de jus de cranberry sans sucre

1 verre doseur de jeune pousse dpinard
2 branches de cleri
verre doseur de fruits rouges mixs, frais ou surgels
1 cuillre soupe de graines de chia
1 cuillre caf de gingembre
- 1 verre doseur deau de noix de coco, si souhait
Mthode
Ajouter tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum selon
lordre ci-dessus. Mixer jusqu obtention dune texture onctueuse.
Mthode
Mettre les ingrdients dans
Optimum et mixer jusqu
obtention dune texture
onctueuse.
CONSEIL: Ajuster les
quantits votre got. Jaime
bien doser lger la poudre de
cacao et ensuite en ajouter un
peu plus si ncessaire.
chocolat fouett
pour une per
sonne
Par Laura-Jane Rawtarian www.therawtarian.com
www.facebook.com/therawtarian @therawtarian
www.twitter.com/therawtarian www.youtube.com/therawtarian
Par Marc Dellapia Body Styling Fitness

www.bodystylingfitness.com @bstylingfitness
smoothie cranberry bang

9
Smoothie
Smoothie
Pomme Fuji
Vert Addict
Ingrdients
- 1 verre doseur de chou

fris
1 pomme Fuji avec la peau
verre doseur de mangue,
frache ou surgele
verre doseur de
framboise
1 petit concombre
2 cuillres soupe de baies
de Goji
verre doseur deau
filtre ou plus si dsir
Un bon smoothie en hors duvre

pour quiconque voulant devenir
accroc aux smoothies verts!
Ingrdients
2 bananes mres
1 datte Medjool
1 verre doseur deau (ou de lait
damande)
2 poignes de jeunes pousses
dpinard
Mthode
Mthode
Ajouter tous les ingrdients

dans votre blender haute
vitesse Optimum selon
lordre ci-dessus. Mixer
jusqu obtention dune
texture onctueuse.
Placer tous les ingrdients dans

Optimum et mixer! Utiliser le
poussoir si ncessaire. Mixer
jusqu obtenir une texture
onctueuse.
me fuji
m
o
p
ie
th
o
o
m
s
le
ne
pour une person
Par Marc Dellapia Body Styling Fitness www.bodystylingfitness.com @bstylingfitness
10
le smoothie addiction au vert

pour une personne
Par Joelle Vadas Rawfully Healthy www.rawfully-healthy.com
11
Cocktail
Smoothie
Pia Colada Verte Sans Alcool

Vous voulez un dlicieux cocktail sans alcool si bon quil vous hydrate, dsaltre,
rassasie et prend soin de votre corps en mme temps? Ce smoothie est
fantastique si vous voulez une alternative sans alcool. Il est sans lait, sans gluten,
sans sucre, sans alcool et parfait pour les vgtariens ET il est super bon!
Ingrdients
1-2 verre doseur dananas frais et pel

1-2 bananes surgeles
200g de chair de noix de coco ou de yaourt
de noix de coco
1-2 verre doseur deau de noix de coco
1-2 verre doseur de lgumes verts selon
votre got (pinard, un mlange de
lgumes feuilles ou, le mieux, de loseille)
1 cuillre soupe de poudre verte
MicrOrganics Superfoods (ou la poudre
verte de votre choix)
1 cuillre soupe dhuile de noix de coco
Coconut Magic
1 cuillre soupe de protine SunWarrior
Vanille (en option)
Mthode
Mettre tous les ingrdients dans votre blender
haute vitesse Optimum et mixer jusqu
obtention dune texture onctueuse. Servir
dans des verres fantaisie pour impressionner
vos invits.
da
cocktail pia lccoolaol
verte sans a 2 personnes
pour 1 ou
Par Rory Bland The Whole Food Dude www.thewholefooddude.com
12
Citron Basilic
Ingrdients
2 bananes
concombre
verre doseur de
basilic frais
1 poigne dpinard
1-2 cuillres soupe
de jus de citron
1 cuillre caf de
chia
1 verre doseur de lait
damande
Mthode
le smoothie citron basilic

pour une personne
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum selon lordre
ci-dessus. Mixer jusqu obtention dune texture onctueuse et crmeuse! CONSEIL:
pour un smoothie extra crmeux; peler et congeler les bananes avant le mixage.
Par Marc Dellapia Body Styling Fitness
www.bodystylingfitness.com @bstylingfitness
13
Tarte
Liquide au Potiron
Noix de Coco & Mangue
Ingrdients
Ingrdients
1 verre doseur de pure de potiron

1 verre doseur de lait de noix de coco
50g de sucre de palme
cuillre caf de noix de muscade (selon votre got)
plus une pince pour la prsentation
cuillre caf de cannelle
otiron
p
u
a
e
id
u
q
i
tarte l 1 ou 2 personnes
pour
Mthode
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu
obtention dune texture crmeuse. Saupoudrer avec une pince de noix de muscade.
Par Nikki Medwell Bed & Broccoli
www.bedandbroccoli.com.au www.facebook.com bedandbroccoli
14
Smoothie Th Vert Matcha,

1 noix de coco jeune et bio
1 portion de Graine de Vanille Bare Blends Origine WPI
1 tranche non centrale de mangue surgele
1 fruit de la passion
2g de poudre de th vert matcha (environ 1 cuillre soupe)
50ml deau chaude
smoothie th vert matcha, noix de coco & mangue

Mthode
Fouetter leau chaude et la poudre de matcha dans un bol jusqu dissolution complte
et la formation dune mousse sur le dessus. Laisser refroidir pendant la prparation des
autres ingrdients. Ouvrir la noix de coco et verser leau dans votre blender haute vitesse
Optimum, puis rcuprer la chair avec une cuillre et lajouter (sassurer que vous avez
retir tous les fragments de coque au pralable). Ajouter le fruit de la passion, les graines
de vanille bio et le bol de th matcha dans votre blender haute vitesse Optimum. Mixer
jusqu lobtention dune texture onctueuse et servir dans la noix de coco.
Par Bare Blends www.bareblends.com.au
15
Smoothie
Smoothie
la Mangue
Poire Nashi & Gingembre

Qui naime pas les poires Nashi! Le gingembre dans cette recette prend
lavantage sur les ingrdients verts et lemmne dans une autre dimension.
Ingrdients
mangue pele et
dnoyaute
verre doseur de yaourt
allg
eau minrale ou deau de
Seltz
Une pince de noix de
muscade et un brin de
menthe frache, pour la
prsentation.
gingembre
smoothie poire nashi &
Ingrdients
Mthode
smoothie la mang
ue - pour une pers
Mettre la mangue dans votre blender haute vitesse Optimum et la rduire

en pure. Ajouter les ingrdients restants et mixer jusqu lobtention dune
texture givre. Servir immdiatement.
Par Sally Symonds www.sallysymonds.com
16
onne
1 grosse poigne dpinard bio

1 poire Nashi
banane surgele
1 portion Bare Greens
1 morceau de 1 cm de gingembre
250ml de lait damande / de lait de coco / deau de coco ou autre.
Mthode
Mixer tous les ingrdients pendant 20 secondes dans votre blender haute vitesse
Optimum et apprciez!
17
Smoothie
Smoothie
Pia Colada
Framboise & Mangue

Ingrdients
Pour la base:
1 verre doseur de framboises
surgeles
4 bananes surgeles
1 banane mre et frache
Un peu deau filtre ou
deau de noix de coco
Pour le dessus:
1 verre doseur de mangue
surgele ou 1 mangue
frache
2 bananes mres
Ingrdients
2 verres doseurs dananas

1 banane surgele
1 verre doseur deau
de noix de coco ou
de leau
verre doseur de crme
de noix de coco
1 cuillre caf de cannelle
(en option)
cuillre caf de noix de
muscade
1 cuillre caf de poudre de maca ou de poudre de protine
verre doseur de noix de cajou et damande (en option)
nnes
perso
2
r
u
o
p
a
a colad
smoothie pi
Mthode
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum. Jaime bien
commencer en mettant les noix et les amandes en premier avec la banane surgele
et ensuite leau. Ajouter les autres ingrdients et mixer jusqu obtention dune
texture onctueuse. Ce smoothie est super pour le petit-djeuner ou le djeuner. La
crme de noix de coco lui donne simplement une texture finale plus crmeuse.
Par Rochelle Cook Chelles Raw Food Kitchen www.chelleskitchen.com
18
smoothie fram
boise & mang

pour 1 persuoen
ne
Mthode
Mixer les ingrdients pour la base dans votre blender haute vitesse Optimum
jusqu obtention dune texture onctueuse (ne pas sur-mixer). Verser dans un verre
ou un pot. Mixer la mangue et la verser sur la base. Utiliser leau avec parcimonie
car vous devez obtenir une texture paisse comme de la crme glace pour les
diffrentes couches.
19
Smoothie
Smoothie Framboise,
Pastque & Menthe
Ingrdients
1 verre doseur de
framboises surgeles
2 3 verres doseurs de
pastque
Le jus dun citron vert
1 verre doseur deau de
noix de coco
Une poigne de menthe
frache, selon le got
menthe
smoothie framboise, pastquepou&r 1 personne
Mthode
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer
pendant environ 30 secondes. Versez dans un verre spcial, relaxez-vous et
profitez. Un dlice!
En extra: vider la cuillre la chair dune jeune noix de coco et aprs avoir
rcupr son eau et lavoir vers dans le blender. Cela donne au smoothie un peu
plus de consistance et un got divin.
20
Cru du Guerrier Vgtarien

Lun de mes smoothies verts favoris sur le pouce est le Guerrier Vgtarien. Cela
me nourrit pendant des heures et mapporte toute la nutrition dont jai besoin
pour une performance optimale au cours de la journe. Le jus de citron aide
prserver plus longtemps les antioxydants ce qui est idal si vous ne le buvez pas
immdiatement.
Ingrdients
1-2 verres doseurs de poudre de

protine brute de votre choix
4-5 bananes (avec des bananes
surgeles pour donner une
texture crmeuse)
3 cuillres soupe de graines de
chia
2 dattes Medjool
1 verre doseur de chou fris
1 verre doseur de chou de votre
choix
1 cuillre soupe dhuile de noix
de coco Coconut Magic
Le jus de 1 ou 2 citrons
Mthode
Optimum et mixer. Servir dans un
grand pot ou dans une bouteille en
verre pour lemporter avec vous sur
la route.
smoothie cru du guer

rier vgtarien
Par Rory Bland The Whole Food Dude www.thewholefooddude.com
21
Smoothie
lixir Chocolat
pic & Chaga
Spinabango
Ingrdients
3 verres doseurs de th Chaga infus

et chaud*
verre doseur de graines de chanvre
verre doseur de noix de cajou,
trempes
3 cuillres soupe de poudre de
cacao
3 cuillres soupe de sucre de noix
de coco
1 cuillre de lucuma (en option)
1- cuillre caf de cannelle
Une pince de cuillre caf de
poudre de piment de Cayenne
cuillre caf de poudre de vanille
Une pince de sel
Mthode
bango
smoothie spina personnes
pour 1 ou 2
lixir chocolat pic & chaga
pour 2 ou 3 personnes
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer
haute vitesse pendant quelques minutes jusqu lobtention dune boisson
crmeuse et chaude. Gotez et ajustez larme selon votre prfrence (plus doux,
plus pic, etc). Si vous prfrez que votre lixir soit trs chaud, versez-le dans
une casserole et chauffez-le feu doux.
*vous pouvez les remplacer par 3 verres doseurs deau chaude et 2 sachets de
th Chaga en poudre.
Par Emma Coconut & Berries www.coconutandberries.com
22
Ingrdients
1-2 verres doseurs de jeune pousse dpinard

Une petite poigne de feuilles de basilic frais
1 verre doseur deau filtre
Mthode
Mixer tous les ingrdients ensemble dans votre blender haute vitesse Optimum
et servir frais.
Par Kisane Appleby Realistically RAWyou www.RealisticallyRAWyou.com
23
Smoothie
Vanille, Poire & Noix de Cajou

Ingrdients
1 poire
1 portion de Graines de Vanille Bio Bare Blends Origine WPI
1 poigne de noix de cajou crues et bio
1 banane surgele
250ml de lait damande bio
De la cannelle, selon le got
Mthode
chapitre deux
PETITSDJEUNERS
smoothie vanille, poire &onnoinex de cajou

pour 1 pers
Tremper les noix de cajou pendant 6 heures pour obtenir le rsultat le plus
crmeux (en option). Mixer tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse
Optimum pendant 20 secondes. Saupoudrez avec la cannelle et apprciez!
24
25
Bol Granola
Baies Aa
Les baies daa sont un fruit la couleur bleu-violet profond issu du palmier aa,
originaire dAmrique du Sud et Centrale. La pulpe du fruit est dshydrate froid
et vendue sous forme de poudre. Les baies sont les superstars des antioxydants et
elles aident combattre les mfaits dus aux radicaux libres, ce qui aide rduire le
risque de maladie du cur et de cancer. Les baies daa ont un indice glycmique
faible vous procurant ainsi une libration dnergie lente.
Ingrdients
1 cuillre soupe bombe de poudre de baies daa dshydrates froid

1 banane surgele
verre doseur de fruits rouges surgels
1 datte Medjool dnoyaute
verre doseur de jus de pomme, deau de noix de coco ou de lait damande
1 cuillre soupe de graines de chanvre (en option, mais cela donne une texture
crmeuse)
verre doseur de Granola
Prsentation
1 Banane tranche
Baies de Goji
Miel
a
bol granola baiesr a
pou 1 personne
Par Lauren Glucina, Coach de Sant Holistique, Chef and Formateur Aliments Crus, tudiante
en Mdecine Naturelle Ascension Kitchen www.ascensionkitchen.com rawdessertsapp.com
facebook.com/ascensionkitchen instag.com/rawdessertsapp twitter.com/laurenglucina
26
Mre & Pomme au Polon
Chaud et rconfortant, les mres et les pommes de saison sont recouvertes par un
crumble pic et automnal.
Ingrdients
Crumble
100g damande crue
130g de muesli toast
muscade frachement rpe
cuillre caf de cannelle moulue
Une pince de sel marin
50g de mlasse*
4 cuillres soupe dhuile de
noix de coco fondue
Garnissage
150g de mre
300g de pomme
50g de mlasse
muscade rpe
cuillre caf de cannelle moulue
Petit-Djeuner Crumble Mre &

Pomme au Polon - pour 4 personnes.
MTHODE
Mthode
Mixer la poudre daa, la banane, les
fruits rouges, la datte Medjool, le jus et
les graines de chanvre jusqu obtention
dune texture douce et crmeuse. Verser
sur votre Granola. Dcorer avec la
banane, le goji et le miel. Cest comme
avoir un dessert pour le petit-djeuner
sans se sentir coupable pour autant!
Petit-Djeuner Crumble
Prchauffer le four 190C. Moudre les amandes dans votre blender haute vitesse
Optimum. Combiner dans un saladier le muesli, les pices, le sel et la mlasse. Mlanger avec
lhuile de noix de coco fondue et rserver. Peler et trancher les pommes en gros quartiers de
2cm. Mlanger les pices dans la mlasse et rserver. Chauffer votre polon temprature
moyenne. Faire cuire les mres et les pommes sec dans une casserole pendant quelques
minutes. Le jus issu des fruits les empchera de coller la casserole. Lorsque les fruits sont
ramollis, les saupoudrer avec parcimonie avec le sucre pic et bien mlanger lensemble.
Faire cuire une minute supplmentaire ou jusqu ce que la sauce soit belle et paisse. Retirer
du feu et saupoudrer le crumble pour recouvrir les fruits. Faire cuire pendant 20-25 minutes
jusqu ce que le dessus soit dor et que le jus des fruits soit pais et produise des bulles.
Laisser refroidir lgrement avant de servir. Autrement, laisser refroidir compltement et
rchauffer au petit matin pour le petit-djeuner.
*Ou vous pouvez utiliser du sucre brun.
Par Elizabeth, Elizabeths Kitchen Diary www.elizabethskitchendiary.co.uk
27
Pancakes
au Blender
Yaourt CRU
aux Noix de Cajou
Ingrdients
450ml de lait crm

150g de sucre en poudre
2 ufs
1 cuillre caf dhuile
vgtale
1 cuillre caf dessence
de vanille
2 verres doseurs (250g) de
farine
1 cuillre soupe de
poudre lever
Commencer votre journe

sur les chapeaux de roues
avec ce yaourt crmeux
garni de fruits, de crumble
et de dattes.
pancakes au blender - 6 portions
Mthode
Mettre le lait, le sucre, les ufs; lhuile et la vanille dans le blender. Ajouter la
farine et la poudre lever. Mixer jusqu obtention dune texture onctueuse. Faire
chauffer un peu dhuile dans une pole frire feu moyen. Verser la pte sur la
pole avec environ quatre cuillres soupe pour chaque pancake. Faire roussir sur
les deux faces et servir chaud.
Ingrdients
jou yaourt cru aux noix deaica

servir quand vous le souh tez
1 verre doseur de noix de cajou

verre doseur deau
3 cuillres soupe de noix de coco rpe
1 cuillre soupe de jus de citron

1 cuillre soupe dextrait de vanille
1 pince de sel marin
verre doseur dhuile de noix de coco
Mthode
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum. Mixer jusqu
lobtention dune consistance similaire celle dun yaourt. Il ne doit absolument pas
y avoir de petits morceaux ou de grains solides restant. Transfrer dans un bol et
rfrigrer pendant au moins 2 heures. Vous avez dsormais votre yaourt cru! Conseil:
Toujours conserver votre yaourt au rfrigrateur.
Par Laura-Jane Rawtarian www.therawtarian.com www.facebook.com/therawtarian
@therawtarian www.twitter.com/therawtarian www.youtube.com/therawtarian
28
29
Bol de
Porridge de Mangue Croustillante,
Chia & Sarrasin
Smoothie Vert
Ce bol de porridge froid pour le petit-djeuner est dlicieux pendant les mois dt!
Ingrdients
Ingrdients
1 banane surgele
1 avocat
1 cuillre caf bombe de
spiruline
2 verres doseurs de lait
davoine
2 cuillres soupe de sarrasin

De leau filtre
1 cuillre soupe bombe de graines de
chia
1 verre doseur de lait damande fait
maison
1 verre doseur de buckinis*
1 cuillre soupe de nectar de noix de
coco Coconut Magic
1 cuillre caf de poudre de vanille
Garniture
Myrtilles
Fin saupoudrage de nectar de noix
Method
porridge de mangue croustillante,

chia & sarrasin - pour 2 personnes
Verser le sarrasin dans un petit bol et

recouvrir les graines avec de leau filtre. Laisser tremper pendant 10 minutes. Mettre les
graines de chia dans le pichet de votre blender haute vitesse Optimum et les recouvrir avec
la moiti du lait damande. Laisser les graines de chia se ramollir tandis que vous goutter
et rincer le sarrasin. Ajouter le sarrasin, la mangue, les buckinis, le nectar de noix de coco et
la poudre de vanille au mlange de graines de chia. Mixer jusqu obtention dun mlange
homogne en versant le reste du lait damande progressivement. NE PAS trop mixer. Racler
les parois si ncessaire. La texture finale doit tre crmeuse avec un dlicieux croustillant.
Servir dans des bols avec une garniture de myrtilles et un lger saupoudrage de nectar de
noix de coco!
* Les buckinis sont du sarrasin tremp, germ et dshydrat.
Dlicieux et croustillant!
Par Roe Roberston Realistically RAW you www.RealisticallyRAWyou.com
30
Garniture
clats de fves de cacao,
graines de chia, amandes
trempes concasses,
pistaches concasses, pollen
& baies de Goji.
1 personne
ur
po
rt
ve
ie
th
oo
sm
bol de
Mthode
Mixer tous les ingrdients du smoothie jusqu lobtention dune belle consistance
onctueuse dans votre blender haute vitesse Optimum et verser dans un bol.
Garnir avec la quantit souhaite dingrdients et apprcier!
Par Melissa Sinclair 10 Minutes a Day www.my10minutesaday.com

www.facebook.com/10MinutesADay @10_MINUTESADAY
31
Gruau
chapitre trois
Cru
Le gruau cru est la faon idale de
commencer votre matine. Garnir
avec votre fruit favori ou quoi que
ce soit qui satisfera votre fantaisie!
LAIT
& FROMAGE
Ingrdients
1 verre doseur de graines

davoine pointes
1 verre doseur deau
1 pomme (ou lquivalent avec 1
verre doseur de pommes en
morceaux)
1 cuillre soupe de raisins
Mthode
Le soir prcdent, mettre leau,
les raisins et ensuite les graines
davoine pointes dans votre
blender haute vitesse Optimum.
Laisser reposer pendant toute
la nuit, puis mixer le mlange
au matin. Tandis que leau et les
graines davoine sont en cours
de mixage, dcouper la pomme
en tranche et lajouter dans le
blender. Poursuivre le mixage jusqu ce que
la texture de lavoine soit belle et onctueuse et dgustez!
Jadore ajouter une garniture ce gruau avec des raisins entiers et une pince
de cannelle. Cette recette de gruau cru est parfaite pour avoir un petit-djeuner
consistant. CONSEIL: Vous ntes pas oblig de ramollir au pralable les ingrdients
mais cela donnera un gruau plus crmeux et plus doux.
gruau cru pour 1 ou 2 personnes

32
33
Fromages Ronds Aux
Noix De Cajou
Lait Amande
Vanille
Ces fromages vgtariens sont absolument dlicieux!! Le got et la texture sont

tonnants et ils saccompagnent trs bien de crackers, de salade, de raisin. Faites
lessai et vous impressionnerez tous vos amis avec cette recette.
Ingrdients
1 verre doseur damandes,

trempes 8 12 heures
(toute une nuit)
4 verres doseurs deau
cuillre caf dextrait
de vanille bio
3-6 dattes Medjool
dnoyautes (en option)
Ingrdients
verre doseur ou 2 cuillres

soupe de noix de cajou
verre doseur de levure
nutritionnelle
cuillre caf dail en poudre
1 cuillre caf de sel
1 verre doseur de lait de soja
verre doseur de flocons
dagar ou 8 cuillres soupe
de poudre dagar
verre doseur dhuile vgtale
2 cuillres soupe de miso blanc
1 poigne de thym
Mthode
Rincer abondamment
les amandes trempes et
les mettre dans le blender
haute vitesse Optimum.
Ajouter de leau et mixer
pendant 1 2 minutes
jusqu obtention dune
texture onctueuse.
En utilisant le sac lait,
filtrer le lait damande pour
sparer la pulpe damande
granuleuse du lait. Le lait
damande est dsormais prt.
Stocker la pulpe
damande au freezer afin
de lutiliser plus tard avec
dautres recettes.
jou
fromages ronds aux noix sderaca
ins.
- pour faire trois petit mequ
Mthode
Graisser lgrement 2-3 petits ramequins. Moudre les noix de cajou dans votre blender haute
vitesse Optimum sans aller jusqu obtenir une pte. Ajouter la levure nutritionnelle, le sel,
le thym et lail en poudre. Mixer encore avec quelques -coups afin de mlanger les pices.
Mlanger le lait de soja, lagar et lhuile dans une casserole et amener le mlange bullition
feu vif. Rduire le chauffage feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes en
tournant occasionnellement. Laisser le mlange lact refroidir lgrement avant de le verser
graduellement dans le tube dalimentation du blender en marche. Mixer pendant environ 1
minute ou jusqu ce que le mlange soit trs onctueux et crmeux. Ajouter ensuite le miso et
le citron. Transfrer le fromage dans un rcipient; couvrir et rfrigrer jusqu ce quil soit trs
ferme, environ une heure et demie. Ds quil est ferme, utiliser un couteau pour dlicatement
dmouler le fromage du ramequin. Rper ou trancher le fromage selon votre prfrence. Le
fromage se conserve pendant 4 jours, couvert et rfrigr.
Par Essential Vegan essentialvegan.co.uk/
34
lait amande vanille - pour faire 1 litre

35
Boules Abricot
chapitre quatre
& Goji
De petites friandises vgtariennes dabricot, de baie de goji, de noix de coco et

de noix de cajou. Les petites boules du paradis!
SNACKS
Ingrdients
200g dabricots schs et

souples
250g de noix de cajou crues
25g de noix de coco
dessche
25g de baies de goji
1 cuillre caf dextrait de
vanille (en option)
Mthode
Ajouter les noix de cajou
dans votre blender haute
vitesse Optimum et les
moudre jusqu obtention
dune fine texture. Ajouter
les autres ingrdients et
mixer jusqu ce que le
mlange devienne une
masse solide et se dcolle de
la paroi du pichet. Prendre
des portions la cuillre
et faire de petites boules
(environ une cuillre soupe)
en les roulant avec les mains. Refroidir au rfrigrateur avant de les consommer.
boules abricot & goji

- pour faire 24 boules
Par Stuart Vettese Cakeyboi www.cakeyboi.com/
36
37
Petits Gteaux Dattes
& Graines de Chia

Ingrdients
200g de dattes sches,

trempes dans 100ml deau
pendant 20 minutes
3 cuillres caf de graines
de chia, trempes dans
6 cuillres caf deau
pendant 10 minutes
20g de chanvre en poudre
25g de noix de pcan
25g de noix de coco en poudre
4-5 gouttes dessence de
vanille naturelle, de menthe
poivre ou damande
3 cuillres soupe de sirop
dagave
4 cuillres soupe de noix de coco
dessche (2 pour le mlange et 2 pour la garniture)
petits gteaux dattes

& graines de chia
12 portions
Mthode
Mixer tous les ingrdients except deux cuillres soupe de noix de coco
dessche dans votre blender haute vitesse Optimum jusqu obtention dune
texture onctueuse. taler le mlange sur un tapis sushi doubl avec du film
alimentaire. Rouler le tapis tout en maintenant le film alimentaire pendant lopration. Replier les extrmits afin davoir un rouleau parfait et le placer ensuite dans
le rfrigrateur pendant au moins 2 heures.
Retirer le film alimentaire et le poser sur une planche en bois. Dcouper en
tranches denviron 1cm dpaisseur. Saupoudrer avec les deux cuillres soupe
restantes de noix de coco dessche.
Par Jayne Rodgers Veggie Runners

www.veggierunners.com
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Barres nergtiques
Bretzel Chocolat
Ces ptisseries en barre sont

sans sucre ajout et elles sont
idales pour le grignotage!
Ingrdients
150g de dattes
50ml deau chaude
150g damandes
100g de noix du Brsil
4 cuillres soupe de graines de chia
200g de chocolat noir
25g de bretzel
Mthode
barres nergtiques bretzel chocolat

une plaque de 9x9 barres
Recouvrir la plaque avec du papier sulfuris. Trancher les dattes en petits morceaux et les
tremper dans de leau chaude et rserver. Utiliser un bol qui sera assez grand pour tous les
ingrdients ajouts par la suite.
Faire griller les noix sous la chaleur dun grill jusqu ce quelles commencent devenir
marron fonc et dgager un parfum agrable. Mixer les noix dans votre blender haute
vitesse Optimum jusqu ce quelles soient finement moulues. Il nest pas gnant davoir
quelques gros morceaux restants. Ajouter les noix moulues avec les graines de chia aux dattes.
Faire fondre le chocolat dans un pichet rsistant la chaleur. Incorporer 150g de chocolat
au mlange de dattes et de noix et bien mlanger. taler le mlange sur la plaque. Verser le
chocolat restant dans un sachet sandwich en plastique. Je pense que la mthode la plus
aise pour faire cela est de poser le sachet dans un verre, de louvrir en grand et de verser
(do lintrt de faire fondre le chocolat auparavant).
Garder vos bretzels et la plaque porte de main. Dcouper un tout petit trou de
2mm dans le sachet en plastique et commencer faire des traines de chocolat sur toute
la surface des barres de dattes. Lorsque les deux tiers du mlange a t recouvert, poser
rapidement en appuyant dessus les bretzels sur la surface collante et ensuite verser le restant
du chocolat. Si vous presser la dernire cuillre soupe de chocolat directement dans votre
bouche, je suis certaine que personne ne vous en tiendra rigueur! Laisser reposer pendant
au moins 20 minutes et ensuite transfrer au rfrigrateur pendant au moins quelques heures.
39
Bouches Crues
au Concombre
La prochaine fois que vous allez une fte et que vous voulez apporter quelque
chose de diffrent qui est galement sans gluten, sans lait, palo et vgtalien,
voici la solution. Elles sont fraches, parfumes et elles prsentent tellement bien!
ombre
c
n
o
c
u
a
s
uhaitez
rue
bouches c servir quand vous le so
Ingrdients
1 verre doseur de noix de cajou

crues, trempes pendant
toute la nuit
verre doseur de jus de citron
2 cuillres soupe daneth
frache, finement tranche
1 cuillre soupe de ciboulette,
finement tranche
2 concombres libanais, tranchs
en rondelles de 5mm
dpaisseur
petit panier de cerises tomates
dcoupes en deux
Mthode
Pour la crme de cajou: mettre les noix de cajou, le jus de citron et le sel dans
votre blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu obtention dune texture
onctueuse. Si le mlange est trop collant, ajouter un tout petit deau (1 cuillre
soupe la fois) pour amliorer la consistance. Ajouter laneth et la ciboulette
et mixer jusqu ce que les herbes soient mixes et incorpores. Pour dresser
vos bouches, utiliser une tranche de concombre comme base, puis ajouter une
cuillre caf bombe de mlange de crme de cajou et surmonter avec une
tomate cerise. Miam!
Par Kisane Appleby Realistically RAWYou www.RealisticallyRAWyou.com
40
Barres Granola Faon
Pain dpices
Ingrdients
pices
cuillre caf de clou de girofle
cuillre caf dextrait de vanille
Ingrdients Secs
1 verre doseur de graines davoine
2 verres doseurs de noix et de graines
de votre choix
verre doseur de poudre de protine
vgtale
Mthode
Ingrdients Humides
1 verre doseur de dattes fraches ou
sches, coupes en morceaux
verre doseur de raisins
1 verre doseur deau chaude
cuillre caf de pte de miso (ou
de sel marin)
1 morceau de 2,5cm de racine de
gingembre
verre doseur de gingembre
cristallis (en option)
Des copeaux de chocolat (en option)
Des cranberries sches (en option)
Prchauffer le four 160C. Mettre une feuille de

papier sulfuris sur votre plaque de cuisson. Mixer
les graines davoine dans votre blender haute
vitesse Optimum afin dobtenir une farine fine.
Mlanger celle-ci avec les pices et la poudre
de protine dans un grand saladier. Tremper les
raisins et les dattes dans de leau chaude pendant
5 minutes; puis mixer dans votre blender haute
vitesse Optimum avec le miso et la racine de
gingembre. Mixer pendant deux minutes afin de
sassurer que le gingembre soit transform en
mousse. Verser le mlange de dattes dans les
ingrdients secs et mlanger minutieusement en sassurant
de labsence de grumeau de poudre tapi au fond. Mixer 1 verre doseur des noix et des graines
de votre choix pendant quelques. Secondes afin dobtenir une texture fine; puis, incorporer les
autres ingrdients. Trancher en gros quartiers lautre verre doseur de noix et ajouter au mlange
et incorporer. Si vous utilisez lune des options, vous aurez envie que les ingrdients se trouvent au
fond afin que le sucre contenu dedans ne brle pas dans le four. Donc, les saupoudrer sur le papier
sulfuris avant de verser le mlange par-dessus. Mouiller vos mains et parpiller le mlange avec
vos doigts. Faure cuire pendant 20 25 minutes jusqu ce quil commence se colorer et quil
devienne un peu plus ferme au toucher.
14 parts
Par Bibi Rodgers Veggie Runners www.veggierunners.com
41
Boules de
Neige Framboise
Boules de Protines
Patate Douce & Gingembre Frais
La patate douce et le gingembre frais ont des armes si chaud, vivifiant et
automnal lorsquils sont runis ensemble. Servies avec une noix de beurre et
roules dans de la noix de coco, des graines de lin ou du cacao, ces petites
bouches nergtiques vgtariennes sont aussi dlicieuses que des truffes.
Ingrdients
Ingrdients
boules de neige framboise - 24 po

rtions
210g de noix de cajou

140g de framboises fraches
120g de dattes Medjool
100g de noix de coco dessche, pour la garniture
Mthode
Dans votre blender haute vitesse Optimum, mixer les noix de cajou en premier
jusqu ce quelles soient moulues. Puis ajouter les ingrdients restants sauf la noix
de coco et mixer brivement jusqu ce que les ingrdients soient bien incorpors,
mais pas trop vous ne voulez pas que le mlange soit trop souple, juste mallable. Racler le mlanger pour le transvaser dans un bol et, en utilisant une cuillre
soupe pour la mesure, former des boules. Rouler les boules dlicatement dans
la noix de coco dessche et les rfrigrer avant de servir. Les boules peuvent tre
surgeles.
Par Shaheen Allotment 2 Kitchen www.allotment2kitchen.blogspot.co.uk
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Boules de protines
125g (1 verre doseur) de
flocons davoine
200g de patate douce cuite et en
pure
125g (1/2 verre doseur) de beurre
de fruits coque
1 grosse pince de gingembre
frachement rp
1 cuillre soupe de nectar
dagave ou de miel
cuillre caf dextrait de
vanille
1 cuillre soupe de lait crm
en poudre ou de poudre de
protine vanille
te
boules de protines pata
douce & gingembre frais
Pour la garniture
De la noix de coco, les graines de lin moulues, du cacao, des graines de ssame,
des clats de noix, etcselon ce que vous avez ou ce que vous prfrez pour
le dressage.
Mthode
Mixer tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum jusqu
obtention dun mlange homogne. Former des boules avec une cuillre caf puis
les rouler dans la noix de coco, le cacao, etc et rserver au rfrigrateur ou au freezer.
Par By Kate Hackworthy Veggie Desserts www.veggiedesserts.co.uk
43
chapitre cinq
Pain Plat Amande

Avoine avec Tomates & Crme Basilic
Ingrdients
BISCUITS
& CRACKERS
Pain Plat Amande Avoine

verre doseur damande moulue*
verre doseur de farine davoine
cuillre caf de poudre lever
cuillre caf de sel
1 cuillre soupe de graines de lin
moulues
3 cuillres soupe deau + 1-2
cuillres soupe deau, si
ncessaire
1 cuillre soupe dhuile dolive
1-2 cuillres soupe dherbes
fraches tranches (en option)
Crme Basilic**
verre doseur de noix de cajou,
trempes au moins pendant 30
minutes et gouttes
verre doseur deau
cuillre caf de sel
1 poigne de basilic frais
(12 feuilles moyennes grandes)
Garniture
1-2 grosses tomates, finement
dcoupes en tranche
1 poigne de feuilles de basilic frais
Crme basilic
voine avec
pain plat amandecrame basilic
tomates & personnes
pour 2
la recette continue page suivante

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45
Pain Plat Amande Avoine avec Tomates & Crme Basilic, suite
& Noix et Herbes de Provence
Mthode
Pour le pain plat, prchauffer le four 180C. Dans un petit saladier, mlanger les
graines de lin moulues et leau puis rserver pour laisser la pte spaissir. Combiner tous les ingrdients secs dans un saladier (la poudre damande, la farine
davoine, la poudre lever, le sel et ventuellement les herbes).
Ajouter lhuile dolive la mixture des graines de lin moulues et bien mlanger.
Je trouve cela plus facile de le faire avec les mains. Si cest un peu trop sec et
grumeleux, ajouter un petit peu deau en plus, une demi-cuillre soupe la fois,
jusqu ce que le mlange devienne de la pte. Elle doit tre un petit peu collante.
taler la pte entre deux feuilles de papier sulfuris pour avoir une paisseur
assez fine (environ 2mm) et lui donner une forme oblong (ou bien la forme que
vous souhaitez lui donner!). Retirer la feuille du dessus et faire cuire pendant 20-25
minutes jusqu ce que la pte commence devenir dore sur les bords et ferme
au toucher.
Prparer la crme basilic
pendant la cuisson du pain
plat. Dans votre blender
haute vitesse Optimum, mixer
tous les ingrdients jusqu
obtention dune texture
onctueuse. Verser dans un bol
et rserver au rfrigrateur.
Ds que le pain plat a fini de
cuire, poser les tranches de
tomate dessus et recouvrir
gnreusement avec la crme
basilic et rpartir les feuilles de
basilic pour la garniture sur le
dessus.
voine
pain plat avmecantodemaates & crme basilices
a
pour 2 personn
Remarques: *Moudre les amandes entires ou les graines davoine dans votre
blender haute vitesse Optimum. **Vous naurez pas besoin de toute la crme
basilic mais le reste sera parfait comme tartinade pour les crudits ou en sauce
pour les ptes avec un petit peu de levure nutritionnelle incorpore.
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Crackers Graines
Faciles, nutritifs, satisfaisants et dlicieux. Pas besoin de trop en faire; il suffit dun
mixage rapide dans votre blender haute vitesse Optimum, puis de les rouler et
de les faire cuire.
Ingrdients
2 verre doseurs de noix et de graines

crues, mlanges et non sales*
2 cuillres soupe bombe de levure
nutritionnelle**
cuillre caf de poivre moulu
- cuillre caf de sel fin
2 cuillres caf bombes dHerbes
de Provence (ou le mlange
dherbes sches de votre choix***)
1 uf moyen OU son quivalent
vgtarien tel quOrgan
1 cuillre soupe deau
Graines de pavot, pour saupoudrer
Graines de ssame, pour saupoudrer
Mthode
Prchauffer le four 150C. Placer une
feuille de papier sulfuris sur la plaque de
cuisson. Moudre grossirement les noix
et les graines dans votre blender haute
vitesse Optimum. Vous voulez un mixage
grossier qui donne un ensemble qui
commence peine prendre en masse.
Je pense que la meilleur mthode est de mixer vitesse moyenne et ensuite avec un
-coup haute vitesse ds que les graines et les noix sont dj rduites en morceaux
mais pas encore assez finement pour en faire une pte.
crackers graines & noix et

herbes de provence
22 portions

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Crackers Graines & Noix et Herbes de Provence, suite
Verser la pte dans le saladier. Briser la pte en crumble avec vos doigts
pour supprimer tout gros morceau. Puis incorporer les ingrdients secs. Goter
pour lassaisonnement en lajustant si ncessaire. Mlanger avec luf ou son
quivalent vgtarien et leau afin de former une pte paisse.
taler aussi finement que possible entre deux feuilles de papier sulfuris.
REMARQUE: Ceux en photo ne sont pas aussi fins quil est possible daller mais
ils seront plus cassants si vous allez plus loin. Recouvrir avec les graines restantes
en appuyant lgrement dessus faon crackers. Couper en barres ou toute autre
forme.
Transfrer sur votre plaque de cuisson avec papier sulfuris et faire cuire au
centre du four pendant 30 minutes. Pour plus de croustillant, utiliser une spatule
pour placer les crackers cuits sur une grille et les remettre au four (niveau du bas)
pour cinq minutes supplmentaires. Cela supprimera toute humidit rsiduelle
la base du cracker. Laisser refroidir totalement avant de les conserver dans un
rcipient ferm.
*Jai utilis des noix de cajou, des graines de citrouille et des graines de
tournesol brises. **Pour un arme fromager savoureux. ***Pas un vieux fond de
pot larrire de ltagre SVP!
Bruschetta de Tomate Douce avec
Tapenade dOlive
La fameuse douceur des tomates de fin de saison et la tapenade dolive intense et

sale. Que peut-on esprer de mieux? La bruschetta est parfaite pour une entre,
un snack ou un repas lger. La meilleure alimentation est simple et frache.
Ingrdients
1 baguette coupe en tranches

diagonales de 2cm dpaisseur
6 tomates rouge Santini*, coupes en d
6 tomates orange Rapture, coupes
en d
vierge extra
1 cuillre caf de vinaigre balsamique
Tapenade
50g dun mlange dolives, dpierres
Jus dun citron sans cire de protection
1 poigne de feuilles de basilic fraches
pour 2 4 personnes
Mthode
provence
e
d
s
e
b
r
e
h
t
e
& noix
crackers grainenss ou 1 plaque de cuisson
22 portio
Par Kellie Anderson Food to Glow www.kelliesfoodtoglow.com
48
Faire chauffer une pole crpe et y dposer les tranches de pain plat. Les toaster
feu moyen-vif pendant 4-5 minutes jusqu ce quelles soient croustillantes et dores.
Pendant ce temps, mlanger les deux varits de tomate, lhuile dolive et le vinaigre
balsamique dans un saladier et rserver. Mettre les olives, le jus de citron et le sel marin dans
votre blender haute vitesse Optimum et mixer basse vitesse jusqu obtention dune
texture homogne.
Pour le dressage, placer le pain toast sur un plateau de service. Recouvrir avec le
mlange de tomates et aplatir lgrement. Ajouter une cuillre soupe de tapenade sur le
dessus de chaque bruschetta. Finir avec une feuille de basilic.
*Si les tomates Santini ne sont pas disponibles, acheter les meilleurs tomates que vous
pourrez trouver cest le truc essentiel pour une super bruschetta.
Par Katy Beskow Little Miss Meat Free www.littlemissmeatfree.co.uk
49
chapitre six
Pt Piment, Carotte
& Coriandre
faites un grand bol
partager
CONDIMENTS:
TARTINADES & SAUCES
Ingrdients
coriandre
&
e
tt
o
r
a
c
t,
en
im
p
pt
pour 2 4 personnes
400g de pois chiches en boite, goutts et rincs

2 grandes carottes, peles et dcoupes en rondelle (lgrement blanchies, en option)
1 petite poigne de feuilles de coriandre frache
2 cuillres soupe dhuile dolive (ou un peu plus si trop sec)
1 pince de piment en flocon ou en poudre, selon le got
Sel & poivre, selon le got
Mthode
Dmarrer vitesse lente et mixer tous les ingrdients dans le blender haute
vitesse Optimum, puis augmenter la vitesse. Stopper et goter et ajuster
lassaisonnement avant de mixer jusqu obtention dun pt consistance
onctueuse. Transfrer dans des ramequins ou dans une belle assiette et servir frais
ou temprature ambiante.
50
51
Tartinade Pistache &
Carotte
ACCOMPAGNEMENTS,
SALADES & VINAIGRETTES
Ingrdients
300g de carottes peles,

bouillies et refroidies
150g de pistaches non
sales dcortiques
verre doseur de yaourt
allg
1 cuillre caf de sauge
sche
Poivre noir concass,
selon le got
chapitre sept
tte
tartinade pistache & pcaerrosonnes
pour 4
Mthode
Dcouper en grosse rondelle les carottes et les ajouter dans votre blender haute
vitesse Optimum ainsi que les autres ingrdients et mixer jusqu obtention dune
pure la consistance onctueuse. Servir avec du pain croustillant ou des lgumes frais.
52
53
Riz de Chou-fleur
en 10 Minutes
Cest si simple. Les tranches davocat couvertes de noix de coco crmeuses cuites
pour tre lgrement croustillantes; puis, les plonger dans une tartinade de noix
de coco infuse la cardamome et de noix de cajou.
Fritures davocat
verre doseur de noix de coco
rpe et non sucre
1 cuillre soupe de sucre de glace
2 avocats mrs mais fermes
Ingrdients
1 chou-fleur moyen
Mthode
Tartinade
5 gousses de cardamome
250ml (1 verre doseur) de crme de
noix de coco
1 cuillre soupe de sucre glace (ou
de ldulcorant de votre choix)
1 cuillre soupe dhuile de noix de
coco
riz de chou-fleur en 10 minutes

pour 2 personnes
Par Kevin Chambers-Paston The Crafty Larder www.thecraftylarder.co.uk
54
Noix de Cajou & Cardamome

Ingrdients
Un substitut gnial au riz blanc

fait partir du chou-fleur
ordinaire.
Peler ou dcouper toutes

les feuilles et la tige du
chou-fleur et les mettre de
ct. Vous pourriez les utiliser
pour garnir une assiette afin
daccompagner le riz! Dfaire
les fleurons du chou-fleur et
les mixer dans votre blender
haute vitesse Optimum jusqu
obtenir la mme taille et la
mme texture que le riz.
Transvaser dans un
rcipient microondable et
couvrir. Puis faire cuire
forte puissance pendant
environ 7 minutes ou jusqu
ce que cela soit cuit. Servir
immdiatement.
Friture dAvocat & Noix de Coco Avec Tartinade Noix de Coco,
Mthode
friture davocat & noix de coco

avec tartinade noix de coco,
noix de cajou & cardamome
Pour la friture davocat, prchauff le

four 190C. Recouvrir une plaque de
cuisson avec du papier sulfuris. Mixer
la noix de coco dans votre blender
haute vitesse Optimum jusqu obtention dune farine fine. Trancher les avocats
en quartiers puis les recouvrir de farine de noix de coco. Les mettre sur la plaque de
cuisson recouverte de papier sulfuris et faire cuire pendant 8 10 minutes jusqu ce
quelles soient dores.
Pour la tartinade, retirer les graines des gousses de cardamome et les moudre dans
un mortier avec un pilon. Les ajouter, ainsi que tous les autres ingrdients, dans votre
blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu obtention dune texture onctueuse.
Rserver au rfrigrateur jusqu utilisation.
55
Le Parfait Pudding
du Yorkshire
chapitre huit
Ingrdients
2 gros ufs, temprature

ambiante
1 cuillre caf de sel
1 verre doseur de lait,
temprature ambiante
1 verre doseur de farine de
bl complet
Un peu dhuile
Mthode
SOUPES
le parfait pudding du yorkshire
12 portions
Sassurer que tous

les ingrdients soient
temprature ambiante avant
de commencer. Mettre
tous les ingrdients except lhuile dans votre blender haute vitesse Optimum.
Mixer jusqu obtention dune consistance onctueuse. Maintenant, cest le truc
important: couvrir le mlange et le rserver pendant 1 heure sur le plan de travail.
Prchauffer votre four 230C. Mettre un petit peu dhuile dans chacun des
12 compartiments du moule muffin. Mettre le moule dans le four chaud pour
le rchauffer jusqu ce que lhuile soit chaude et frmissante. Le retirer du four et
rpartir rapidement le mlange mix dans chacun des compartiments du moule en
les remplissant environ deux tiers.
Remettre le moule au four et faire cuire pendant 20 minutes jusqu ce que la
pte soit bien leve, brune et croustillante. Rduire la temprature du four de 10C
toutes les 5 minutes. Servir chaud avec beaucoup de sauce!!
Par Marie Rayner The English Kitchen www.theenglishkitchen.blogspot.com
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57
Soupe de
Betterave
Soupe Carotte
& Poireau
Ingrdients
10 betteraves fraches, laves et peles

3 gousses dail crases
3 oignons coups en d
2 verres doseurs de yaourt nature et allg
Poivre noir concass
1 cuillre soupe dhuile de

tournesol
1 oignon pel et coup en tranche
2 gousses dail peles et coupes en
tranche
3 carottes (environ 350g) peles et
coupes en tranche
2 gros poireaux (environ 300g),
coups en tranche
2 branches de cleri
1 cuillre caf dherbes mlanges
1 cuillre caf de paprika
4 verres doseurs (1 litre) de bouillon
de lgumes
1 petite patate douce pele et
coupe en tranche
1 petite pomme de terre pele et
coupe en tranche
Mthode
Mthode
Prchauffer le four 250C. Dcouper en quartiers les betteraves et les faire cuire sur
une plaque de cuisson couverte avec du papier sulfuris jusqu ce quelles soient
cuites (environ 60 minutes) et laisser refroidir.
Faire chauffer une casserole antiadhsive feu moyen. Ajouter les oignons et lail et
faire mijoter jusqu ramollissement. Ajouter la betterave et 4 verres doseurs deau dans
la casserole. Porter bullition puis rduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes.
Laisser refroidir le mlange pendant environ 10 minutes.
Mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum et mettre
en place le couvercle dans sa partie centrale. Couvrir avec un tissu afin de laisser
schapper la vapeur. Mixer jusqu obtention dune texture onctueuse. Assaisonner
selon le got. Servir dans des bols avec une grosse cuillre de yaourt sur le dessus.
Dans une grande casserole, faire chauffer lhuile. Ajouter loignon et faire cuire
pendant quelques minutes jusqu ramollissement. Ajouter les poireaux et faire
cuire pendant quelques minutes.
Ajouter lail, les carottes, la patate douce et la pomme de terre. Mlanger et
faire cuire pendant quelques minutes jusqu ce quils commencent ramollir.
Verser le bouillon de lgumes et ajouter les herbes et le paprika. Mlanger et
porter bullition. Laisser mijoter pendant environ 30 minutes jusqu ce que les
lgumes soit tendres.
Transvaser dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu
obtention dune texture onctueuse. Transvaser et chauffer nouveau dans la
casserole. Ajuster lassaisonnement avec du sel et du poivre.
Par Penny Ritson Pennys Recipes www.pennysrecipes.com
Ingrdients
58
rsonnes
soupe de betterave - pour 4 pe
soupe carotte & poireau

pour 4 6 personnes
59
Soupe Chou-fleur,
Noix de Coco & Citron Vert

Ingrdients
cuillre soupe dhuile de noix de coco
1 oignon moyen, finement coup en tranche
1 cuillre caf de coriandre moulue
1 chou-fleur moyen, fleurons briss
(environ 4 verres doseurs)
3 verres doseurs (750ml) de bouillon de
lgumes
verre doseur de lait de noix de coco nonallg
2-3 cuillres soupe de jus de citron vert
Sel, selon le got
Mthode
soupe chou-fleur, noix de coco

& citron vert
pour 2 4 personnes
Faire chauffer lhuile de noix de coco dans une

grande marmite feu moyen. Ajouter loignon
et faire cuire pendant 6-8 minutes. Ajouter
la coriandre moulue et faire cuire en agitant
pendant une minute pour librer son arme.
Ajouter le chou-fleur, le bouillon de lgumes
et le lait de noix de coco. Mlanger pour les
incorporer et porter bullition. Couvrir et
rduire le feu pour laisser mijoter pendant
10-15 minutes ou jusqu ce que le chou-fleur
soit trs tendre. Retirer du feu et ajouter le jus
de citron vert.
Laisser refroidir pendant 10 minutes avant
de verser avec prcaution dans votre blender
haute vitesse Optimum et mixer jusqu
obtention dune texture onctueuse. Transvaser
dans la casserole pour rchauffer avant de
servir. Ajuster avec du sel et du jus de citron
vert selon votre prfrence.
60
Chaudre de
Mas Cru
Lorsque vous avez envie dun

plat roboratif, cette chaudre
de mas cru paisse et
crmeuse fera laffaire!
Ingrdients
1 verre doseur de grains de

mas frais
verre doseur deau
cuillre caf de sel
marin
verre doseur de grains
de mas frais, en
complment
De la coriandre, pour la prsentation (en option)
Du poivre, selon le got
chaudre de mas cru

pour 4 6 personnes
Mthode
Effeuiller votre pi de mas. Retirer laide dun couteau les grains de mas de lpi en tenant
celui-ci verticalement et couper les grains avec minutie en allant vers le bas sur une planche
dcouper. Si vous utilisez du mas en conserve, sassurer de lavoir rinc et goutt. Scher
les grains en tamponnant avec une serviette propre.
Ajouter tous les ingrdients (except la seconde quantit de mas et le poivre) dans votre
blender haute vitesse Optimum. Mixer haute vitesse jusqu obtention dun mlange
homogne et trs onctueux. Mixer pendant une dure plus longue qu laccoutume parce
que vous souhaitez que cette recette de chaudre de mas cru soit lgrement chaude la
sortie du blender. Verser le mlange de mas dans un ou des bol(s).
Ajouter le restant de mas et mlanger avec une cuillre. Garnir avec du poivre et de la
coriandre tranche si souhait. Consommer cette chaudre de mas cru immdiatement
encore chaude la sortie du blender.
CONSEIL: vous aurez besoin de 3-4 pis de mas pour cette recette. Elle est prvue pour
une seule grosse portion ou deux petites portions en guise dhors duvre.
61
Soupe
Soupe
Mditerranenne
de Lentilles
Ingrdients
1 cuillre soupe dhuile darachide

1 oignon moyen pel et coup en d
2 gousses dail peles et coupes
en d
2 cuillres soupe de graines de
cumin
2 branches de cleri coupes en
tranche
2 carottes moyennes, peles et
coupes en rondelle
1 cuillre soupe de pure de
tomates
1 cuillre caf de coriandre
4 verres doseurs (1 litre) de
bouillon de lgumes
150g de lentilles rouges
Mthode
Ingrdients
4 tomates
2-3 courgettes
1 petit oignon brun
1 petite gousse dail
1 verre doseur de noix de
cajou crues, trempes
toute la nuit
1 avocat (en option)
1 cuillre soupe dhuile
dolive bio
1 cuillre caf de feuilles
dorigan fraches
1 cube de bouillon (sans
levure et sans glutamate)
2-3 verres doseurs deau
bouillante
cuillre caf de sel de lHimalaya
Poivre noir concass, selon le got
enne
soupe mditerranpo
ur 6 personnes
soupe de lentilles
pour 4 6 personnes
Mthode
Faire chauffer lhuile dans une grande casserole. Ajouter loignon et le faire
suer pendant quelques minutes. Ajouter les graines de cumin et faire cuire
pendant 10 minutes supplmentaires en agitant occasionnellement. Ajouter lail,
le cleri et les carottes. Faire suer pendant deux minutes.
Ajouter le bouillon de lgumes. Ajouter la pure de tomates en agitant et la
coriandre. Ajouter les lentilles. Agiter et porter bullition puis laisser doucement
mijoter pendant 30 minutes.
obtention dune texture onctueuse. Rchauffer et assaisonner avec du sel et du
poivre noir selon votre got. Servir avec quelques crotons de pain.
Faire tremper les noix de cajou pendant toute la nuit. Laver tous les lgumes.
Les couper en quartiers et les ajouter dans votre blender haute vitesse Optimum.
Ajouter lorigan et lail dans le blender ainsi que les noix de cajou rinces et
lavocat selon loption choisie.
Faire bouillir votre eau et ajouter le cube de bouillon. Verser dans le blender
avec une bonne pince de sel et de poivre et une petite quantit dhuile dolive.
Mixer tous les ingrdients et continuer ajouter lentement lhuile dolive. Mixer
jusqu obtention dune texture onctueuse et crmeuse.
Par Tammy Rice Naturally Radiant www.naturallyradiant.com.au
62
63
Soupe
Soupe
de Potiron
de Pois
Ingrdients
Ingrdients
250g de pois rids secs

De leau bouillante, pour faire
tremper
2 cuillres caf de bicarbonate
de soude
1 cuillre caf de beurre
2 poireaux moyens coups en
rondelle
1 carotte moyenne pele et
coupe en rondelle
1 pomme de terre moyenne
pele et coupe en rondelle
4 verres doseurs (1 litre) de
bouillon de lgumes
150g de lentilles rouges
Mthode
soupe de pois pour 4 6 pe

rsonnes
Mettre les pois rids dans un saladier. Mesurer 1,5 litre deau bouillante et
ajouter 2 cuillres caf de bicarbonate de soude. Verser sur les pois et laisser
tremper toute la nuit ou au moins pendant deux heures.
Rincer abondamment les pois avant de les utiliser. Dans une grande casserole,
faire fondre le beurre. Ajouter les poireaux et les faire sauter pendant quelques
minutes. Ajouter la carotte et la pomme de terre et faire suer pendant quelques
minutes.
Ajouter les pois et le bouillon. Porter bullition et faire mijoter pendant
environ 20 minutes jusqu ce que les lgumes soit tendres. Assaisonner avec du
sel et du poivre noir. Transvaser dans votre blender haute vitesse Optimum et
mixer jusqu obtention dune texture onctueuse. Transvaser nouveau dans la
casserole et rchauffer. Servir avec du pain croustillant.
64
300g de potiron
2 cuillres soupe de
ricotta allge
2 cuillres soupe de lait
crm
1 cuillre caf de
romarin frais et
finement tranch
Poivre concass, selon le
got
1 oignon vert finement
dcoup, pour la
garniture
Bacon pauvre en gras,
coup en d et frit,
pour la garniture
Mthode
Faire cuire le potiron
jusqu ce quil soit tendre.
Mettre le potiron pel et
dnoyaut, ainsi que la
ricotta et le lait, dans votre
blender haute vitesse
Optimum et mixer jusqu
obtention dune pure onctueuse.
Mlanger la main le romarin. Rchauffer sur la cuisinire.
Servir et garnir avec loignon vert finement dcoup et le bacon croustillant,
si dsir.
soupe de potiron - pour 1 personne
65
Soupe Chou-fleur Rti,
Ail & Cumin
Ingrdients
Soupe Courge (Citrouille)
Rtie & Tomate
Ingrdients
1 chou-fleur avec les fleurons

spars
4-5 gousses dail peles
1 cuillre caf de graines de
cumin
1 oignon moyen coup en d
1 poigne de thym frais finement
dcoup
3 verres doseurs de bouillon de
lgumes
1 verre doseur de lait de riz sans
sucre
2 cuillres soupe dhuile

dolive
courge moyenne Crown
Prince ou citrouille
Queensland Blue
1 gros oignon pel et
dcoup en quartiers
450g tomates dcoupes
en quartiers
2 carottes peles et
dcoupes en quartiers
dans le sens de la
longueur
2 gousses dail peles
4 verres doseurs (1 litre) de bouillon de lgumes
2 cuillres caf de paprika
cuillre caf de piment de Cayenne
soupe courge (citrouille)

rtie & tomate
pour 4 6 personnes
Mthode
Prchauffer votre four 200C.
Sparer les fleurons du chou-fleur
et les badigeonner avec de lhuile
dolive, du sel et du poivre. Mettre
le chou-fleur et les gousses dail
dans un grand plat et les faire
rtir jusqu une coloration dore,
environ 20-30 minutes. Faire chauffer de lhuile dans une grande casserole feu
moyen. Faire sauter loignon pendant environ 5 minutes pour quil soit tendre et
parfum. Ajouter le thym et les graines de cumin et poursuivre la cuisson pendant
une minute ou deux. Ajouter le bouillon et le chou-fleur rti. Porter bullition,
puis rduire le chauffage et laisser mijoter en couvrant pendant 20 minutes.
Mixer la soupe avec votre blender haute vitesse Optimum jusqu obtention
dune texture onctueuse et crmeuse. Pendant le mixage, ajouter le lait de riz et
mlanger. Assaisonner avec du sel et du poivre, de lhuile dolive et les feuilles de
thym frais.
Prchauffer le four 180C. Retirer les graines de la citrouille et la dcouper en

gros quartiers. Badigeonner chaque morceau avec de lhuile dolive et les mettre
sur une plaque de cuisson. Mettre les tomates, les carottes, loignon et lail sur
une autre plaque de cuisson. Asperger dhuile dolive et mlanger de manire
recouvrir dhuile. Mettre les deux plaques au four pendant environ 45 minutes.
Rcuprer la chair de la citrouille en grattant la peau et la mettre dans une grande
casserole.
Ajouter tous les autres lgumes dans la casserole. Ajouter le bouillon, le
paprika et le piment de Cayenne. Mlanger et porter bullition. Laisser mijoter
pendant 5 minutes. Transvaser dans votre blender haute vitesse Optimum
jusqu obtention dune texture onctueuse. Assaisonner selon votre got avec du
sel et du poivre noir.
Par Hannah Horton Health Yeah www.healthyeah.co.nz
soupe chou-fleur rti, ail & cumin

- pour 4 personnes
66
Mthode
67
chapitre neuf
Sauce Verte Pour
Spaghetti En 2 Minutes
Ingrdients
PLATS
PRINCIPAUX
1 avocat mr
100g de petits pois
surgels
1 poigne dpinard
1 poigne de
coriandre
1 poigne de persil
4 cuillres soupe
de parmesan
ou de levure
nutritionnelle
200ml de lait type A2
Sel & poivre
Spaghetti, pour servir
ti en 2 minutes
sauce verte pour spaghet
- pour 4 personnes
Mthode
Faire cuire les spaghettis jusqu ce quils soient al dente. Dans le blender,
mixer les petits pois, les pinards, la coriandre, le persil, le parmesan et le lait A2.
Assaisonner avec du sel et du poivre. Vous pouvez mixer la sauce pendant
quelques minutes jusqu ce quelle soit chaude ou bien la chauffer dans une
casserole avant de lajouter aux spaghettis.
Recouvrir les spaghettis avec la sauce et servir.
Par Jacqueline Meldrum Tinned Tomatoes www.tinnedtomatoes.com
68
69
Fallafel Carotte &
Coriandre Avec Sauce Tahin Au Citron

Ingrdients
Fallafel
1 grande carotte rpe
1 oignon finement tranch
1 petit piment rouge finement tranch
400g de pois chiches en conserve rincs et goutts
2 cuillres caf de cumin moulu
1 cuillre caf de paprika fum
30g de coriandre grossirement dcoupe, tiges incluses
2 cuillres soupe dhuile de tournesol, plus
pour la friture
2 cuillres soupe de farine complte
Sauce tahin au citron
2 cuillres de tahin allg
Le jus dun citron non cir
1 poigne de persil feuille plate
2 cuillres soupe deau froide
Pour le dressage
4 pains plats et chauds
2 poignes de laitue frache
fallafel carotte
1 poigne de persil feuille plate
1 pince de sel marin, selon le got
sauce tahin au
Mthode
& coriandre avec

citron - environ 10
fallafels pour 2 personnes
Ajouter la carotte, loignon, le piment, les pois chiches, le cumin, le paprika, la coriandre et
lhuile de tournesol dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu obtention
dune texture relativement onctueuse. Saupoudrer de farine une surface propre et faire
de petites boules avec le mlange en les revtant de farine. Faire chauffer assez dhuile de
tournesol dans une pole pour faire frire. Ajouter les fallafels dans la pole lorsque lhuile est
chaude en les faisant cuire sur chaque ct pendant quelques minutes pour quils soient dors
et croustillants. Poser les fallafels sur du papier absorbant. Pour la prparation de la sauce,
mlanger le tahin allg, le jus de citron, le persil et leau froide et fouetter modrment. Pour
le dressage, mettre la laitue et le fallafel sur les pains plats et recouvrir gnreusement de sauce.
Garnir avec le persil et une pince de sel.
Par Katy Beskow Little Miss Meat Free www.littlemissmeatfree.co.uk
70
Pizza au
Chou-fleur
Ingrdients
Pte Pizza
2 petits ou 1 gros chou-fleur
100g de cheddar rp
75g de mozzarelle rpe
2 ufs battus
Garniture
1 petit poivron rouge coup en d
4 cuillres soupe de pure de tomate
2 cuillres soupe dherbes mlanges
2 gousses dail crases
100g de fromage de chvre dcoup en tranche
6 tranches de chorizo dcoupes en d
1 poigne dolives coupes en deux
pizza au chou-fleur pour raliser 2 pizzas
Mthode
Prchauffer le four 200C. Prparer deux plaques de cuisson avec du papier
sulfuris. Retirer les feuilles du chou-fleur. Sparer les fleurons. Le mettre dans
votre blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu obtention dune
chapelure. Utiliser le poussoir pour pousser les fleurons vers le bas afin de les
mixer. Mettre le chou-fleur mix dans un grand bol microondable. Faire cuire au
microonde haute puissance pendant 6 minutes. Incorporer les fromages et les
ufs. taler sous forme de disque sur chacune des plaques de cuisson avec une
paisseur denviron 2mm en lissant la surface avec le dos dune cuillre. Faire cuire
au four pendant 20 minutes.
Mettre la pure de tomate dans un saladier et ajouter les herbes et lail cras.
Lorsque les bases de la pizza sont de couleur marron lgrement dore, mixer le
mlange avec la pure de tomate. Faites le dressage selon votre got. Remettre
au four et faire cuire pendant 10-15 minutes de plus. Servir immdiatement.
71
Curry Coriandre &
Noix de Coco
Un curry au style asiatique bas sur les plantes aromatiques qui se prpare en
quelques minutes.
Ingrdients
Pte de curry
1 grosse poigne de feuilles et de tiges de coriandre grossirement dcoupes
1 piment rouge dcoup en tranche*
1 grosse gousse dail
1 racine (1 nud) de gingembre pele
Le zeste et le jus dun citron
2 cuillres soupe de sauce soja brune
100ml de crme de noix de coco ou de lait de noix de coco
Un peu deau ou de bouillon de lgumes (en option)
Curry
1 cuillre soupe dhuile de tournesol ou darachide
1 gousse dail finement tranche
6 champignons de Paris dcoups en quartiers
1 poivron rouge dcoup en fines tranches
150g dharicots verts blanchis
1 poigne de petits pois surgels et blanchis
Pour le dressage
2 oignons verts finement tranchs
1 piment rouge dcoup en tranche
1 poigne de noix de cajou toastes**
Riz basmati cuit***
Mthode
Pour la pte, mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum et
mixer jusqu obtention dune pte paisse. Cela prend environ une minute. Ajouter un
peu deau ou de bouillon de lgumes pour assouplir la pte si ncessaire. Rserver dans un
rcipient en verre strilis jusqu ce que vous en ayez besoin. Elle se conserve au rfrigrateur pendant 4 jours. Pour le curry, faire chauffer lhuile dans un wok jusqu ce quelle soit trs
chaude et ajouter ensuite lail tranch pour le faire frire jusqu ce que les bords deviennent
72
curry coriandre & noix de coco - pour 2 personnes

marron dor. Ajouter les champignons et le poivron rouge et faire frire pendant 2 minutes
feu vif avant dajouter la moiti la quantit de pte curry (conserver lautre moiti pour un
autre curry). Continuer faire frire pendant deux minutes avant dajouter les pois, les haricots
verts, le sel et le poivre. Ajouter un peu deau ou de bouillons de lgumes pour dlayer la
sauce curry. Laisser les armes se mlanger ensemble pendant encore deux minutes puis
retirer le curry du feu. Vrifier lassaisonnement et rectifier si ncessaire. Pour le dressage,
mettre le riz dans deux bols larges avant dajouter votre curry de lgumes coriandre & noix
de coco. Saupoudrer avec les oignons verts, le piment rouge et les noix de cajou toastes.
*Retirer la membrane et les graines si vous prfrez quil soit moins fort.
**Faire torrfier dans une pole sans huile jusqu ce que les noix deviennent brun-dor,
puis les retirer du feu.
***Prparer le riz en mme temps que le curry.
Par Laura Scott How to Cook Good Food www.howtocookgoodfood.co.uk
73
Plateau Dner Facile & Alcalin Avec
Vinaigrette Crmeuse & Vgtarienne

Ingrdients
Salade
1 verre doseur de millet non prpar,
tremp et rinc
400g de lentilles brunes en conserve
2 verres doseurs de bouillon de lgumes
3 courgettes dcoupes en rondelle
1 petite tte de brocoli lgrement
passe la vapeur
100g de roquette*
Dressage
1 avocat
2 gousses dail peles
verre doseur deau
4 cuillres soupe dhuile dolive vierge extra
cuillre caf de sel dHimalaya
3 cuillres soupe de citron vert frais ou de jus de citron
1 verre doseur de basilic
avec vinaigrettes
n
li
a
lc
a
&
le
ci
fa
plateau dner gtarienne - pour 5 personne
crmeuse & v
Mthode
Ajouter le millet et le bouillon de lgumes dans une casserole. Porter bullition puis rduire le feu
moyen-doux. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 minutes ou jusqu ce que leau soit
absorbe. Retirer du feu et laisser couvert avec la vapeur pendant 5 minutes de plus. Remuer avec une
fourchette.
Pendant ce temps, faire lgrement frire la pole les courgettes, le brocoli (jai fait passer
rapidement le brocoli la vapeur auparavant) et tous les autres lgumes verts ensemble avec une
gnreuse lampe dhuile dolive, de sel marin et de poivre concass jusqu cuisson complte.
Mettre tous les ingrdients pour le dressage dans votre blender haute vitesse Optimum.
Mixer jusqu obtention dune texture onctueuse en raclant les parois. Ajuster lassaisonnement
selon votre got. Ensuite, il suffit de tout runir! Rassembler le millet, les lentilles et les lgumes pols
ensemble dans un grand plat pour le service. Assaisonner. Recouvrir gnreusement avec de la
roquette et saupoudrer avec les ingrdients du dressage.
*Vous pouvez ajouter tout autre lgume vert que vous apprciez pois mange-tout, flageolets,
asperges ils saccorderont parfaitement.
Par Hannah Horton www.healthyeah.co.nz
74
Burgers Quinoa & Kimchi
Avec Mayonnaise Avocat & Jalapeo

Ce burger est raisonnable en termes de cot et plein de probiotique et de fibre
bons pour la digestion. Utilisez tous les haricots que vous souhaitez non cuits
toutefois! Les graines de ssame noir et blanc ajoutent beaucoup de croustillant
mais, substitues avec des miettes de Panko, ou mme laisss nus, ces burgers
seront toujours trs dlicieux.
Ingrdients
Burgers
1 verre doseur de quinoa, cuits et
refroidis
1 verre doseur dharicots*
lgrement crass
verre doseur de chou dcoup
en tranche (ou du radis Kimchi,
goutt et liquide rserv)
2 oignons verts dcoup en tranche
2 cuillres soupe de flocons de
piment coren (en option)
2 cuillres soupe dhuile
Mayonnaise avocat & jalapeo
avocat mr
1 oignon vert grossirement tranch
(en option)
piment jalapeo dnoyaut
1 morceau de concombre de 5cm pel
1 pince de sel
Pour le dressage
Laitue frache
Chou de Bruxelles
Pain Complet Rond
Tranches de concombre
burgers quinoa & kimchi avec

mayonnaise avocat & jalapeo
- pour 5 6 personnes
la recette continue la page suivante

75
Burgers Quinoa & Kimchi Avec Mayonnaise Avocat & Jalapeo, suite
Mthode
Mettre tous les ingrdients des burgers, sauf les graines de ssame et les
oignons verts, dans votre blender haute vitesse Optimum. Mixer jusqu
obtention dune texture mi onctueuse mi granuleuse. Incorporer loignon dcoup
en tranche. Sinon vous pouvez en mixer la moiti et craser lautre moiti. Laver
le pichet du blender. Saupoudrer les graines sur une assiette et, avec les mains
humides, rpartir le mlange de quinoa en cinq ou six boules et les presser en
forme de burger. Recouvrir lgrement les burgers avec les graines et les mettre
sur une assiette ou une plaque de cuisson. Rserver au rfrigrateur pour les
refroidir pendant 20 minutes.
Maintenant, faites la dlicieuse mayonnaise verte. Mettre tous les ingrdients
dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer jusqu obtention dune
texture onctueuse. Goter pour lassaisonnement et ajuster si ncessaire. Vous
pouvez doubler les quantits si vous voulez parce que cest dlicieux et vous
pourrez en faire un super guacamole. Prchauffer votre four 180C.
Lorsque les burgers sont froids, les mettre sur une plaque de cuisson huile
et enfourner dans le four prchauff. Faire cuire pendant 15 minutes. Retourner
avec prcaution les burgers et faire cuire encore pendant 10 minutes. Lorsque
les burgers sont presque prts, faire chauffer lhuile dans une sauteuse feu
moyen. Mettre les burgers dans la sauteuse et les faire cuire pendant 1,5 minute
sur chaque face; pas plus longtemps car les graines de ssame brleraient. Si
vous navez pas revtu les burgers, alors vous pourriez les faire frire un peu plus
longtemps pour obtenir un bel aspect croustillant.
Servir sur des feuilles de laitue frache ou dans un pain complet rond en
recouvrant avec la mayonnaise avocat jalapeo, les tranches de concombre et les
choux de Bruxelles.
CONSEIL: Ces burgers sont EXCELLENTS avec des quartiers de patate douce
et du kimchi!
*Jai utilis des haricots borlotti.
**Un uf chia est ralis en mixant 1 cuillre soupe de graines de chia
moulues et 3 cuillres soupe deau, ou, dans ce cas, du kimchi liquide recouvert
avec de leau. Cest ce que jai fait ici, bien que jai lhabitude des graines de chia
compltes pour ce type de recette.
Par Kellie Anderson Food to Glow www.kelliesfoodtoglow.com
76
Burgers Blancs
De Poulet Thym Citron
Ingrdients
2 blancs de poulet
1 citron avec la
2 cuillres soupe de thym
verre doseur de miettes de pain
1 pince de sel et de poivre
1-2 cuillres soupe dhuile dolive
Salade, pour le dressage
peaulet thym citron

burgers blancs de pou
- pour quatre pts
Mthode
Mettre tous les ingrdients, sauf lhuile dolive, dans votre blender Optimum et
mixer basse vitesse pour bien incorporer.
Avec vos mains, former des petits pts selon la forme souhaite. Verser
de lhuile dans une grande pole et faire cuire les pts de poulet feu
moyen jusqu coloration brun-dore. Ne pas oublier de retourner les pts
afin quils soient cuits entirement.Servir immdiatement avec une salade en
accompagnement.
Par Marc Dellapia Body Styling Fitness www.bodystylingfitness.com @bstylingfitness
77
Ptes Au Poivron
Rouge Grill
Poulet la Tha
avec Sauce Tartinade Arachide
Ce nest pas seulement simple et rapide prparer, mais galement dlicieux. Une
sauce crmeuse et riche cre en utilisant les poivrons rouges grills, le fromage de
chvre, la crme, le parmesan et le lait.
8 cuisses de poulet dsosses et sans peau

Brochettes de bambou trempes dans leau
pendant environ 30 minutes (en option)
Ingrdients
Marinade
2 cuillres soupe de sauce de soja
2 cuillres soupe de pte de tamarin
1 cuillre soupe de gingembre pel et rp
2 gousses dail peles et minces
2 oignons verts, parties vertes et blanches
toutes deux minces
Sel et poivre noir frachement moulu, selon
le got
340g de ptes sches (telles que fusilli

ou linguine)
2 cuillres soupe dhuile dolive
2 gousses dail peles et minces
1 oignon moyen pel et coup en d
verre doseur (110ml) de lait
verre doseur (110ml) de crme
liquide
115g de fromage de chvre miett
verre doseur (90g) de parmesan rp,
ou plus pour le dressage
1 pot de poivrons rouges grills
goutts et dcoups en tranche
Sel fin de mer et poivre noir frachement
moulu, selon le got
ptes au poivron rouge grill

- pour 4 personnes
Mthode
Faire cuire les ptes dans une grande casserole deau lgrement sale selon
les instructions sur lemballage. Bien goutter et rserver au chaud. Faire chauffer
lhuile dolive dans une grande casserole feu moyen. Ajouter les oignons et lail.
Faire cuire en agitant jusqu ramollissement mais sans les brunir. Ajouter le lait, la
crme et les deux fromages. Faire cuire et mlanger pour faire fondre le fromage.
Ajouter le poivron rouge et continuer la cuisson.
obtention dune texture onctueuse. Dresser les ptes et recouvrir avec la sauce.
Assaisonner selon le got avec du sel et du poivre. Servir immdiatement en
saupoudrant avec le supplment de parmesan.
78
Sauce
verre doseur de feuilles de coriandre
frache
4 cuillres soupe de beurre darachide
onctueux et sans sucre
2 cuillres soupe de vinaigre dalcool de riz
2 cuillres soupe de pte de tamarin
2 cuillres soupe de sauce soja
1 cuillre soupe de miel liquide
1 cuillre soupe de gingembre pel et rp
1 gousse dail pele et mince
Zeste et jus dun citron et dune orange
2 oignons verts, parties vertes et blanches
toutes deux minces
piment jalapeo, sans le cur, dnoyaut
et minc*
Flocons de piment rouge concasss, selon
le got
poulet la tha avec sauce

tartinade arachide pour 4 personnes

79
Poulet la Tha avec Sauce Tartinade Arachide, suite
Saucisses Vgtariennes Parmesan,
Romarin & chalote

Avec Sauce Tomate
Ingrdients
Mthode
Tout dabord, faire la marinade pour le poulet. Mlanger tous les ingrdients dans
un grand saladier ou un grand sachet refermable. Bien les mlanger. Ajouter les
cuisses en les retournant dans la marinade afin de bien les recouvrir. Couvrir et
rserver temprature ambiante pendant au moins une demi-heure ou, pour un
meilleur rsultat, couvrir et laisser au rfrigrateur pendant toute la nuit.
Tandis que le poulet est en train de mariner, vous pouvez prparer la
sauce larachide. Mlanger tous les ingrdients dans votre blender haute
vitesse Optimum. Mixer jusqu obtention dune texture onctueuse. Servir
immdiatement, ou stocker, couvert, dans le rfrigrateur jusqu une semaine.
Vous pouvez aussi bien faire cuire le poulet sur un grill que sur un fourneau.
Retirer le poulet de la marinade et assaisonner lgrement. Enfiler le poulet sur les
brochettes de bambou imbibes, si vous en utilisez, et les mettre soit sur un grill
chaud ou dans une pole chaude contenant de lhuile. Faire cuire 5 6 minutes
par ct, en badigeonnant avec de la marinade, jusqu ce quil soit brun-dor
avec les bords un peu foncs. Si vous le cuisinez sur un grill, dplacez-le sur les
cts et refermer le couvercle pour le faire cuire encore 2 3 minutes. Si vous le
cuisinez sur un fourneau, baissez le feu, couvrir et faire cuire encore 2 3 minutes,
ou jusqu ce que le jus devienne clair. Jeter la marinade restante.
Retirer le poulet du grill ou de la pole et le mettre sur une assiette chaude
pour rserver. Brosser avec la sauce larachide et laisser reposer, en le couvrant
avec une feuille daluminium pendant environ 5 minutes. Servir chaud, avec le
reste de la sauce en accompagnement. Dlicieux!
*Porter des gants pour faire ceci et NE PAS toucher vos yeux ou vos lvres
pendant que vous prparez le jalapeo.
80
Saucisses
200g de tofu frais ou extra
ferme
2 verres doseurs (100g) de
miettes de pain
verre doseur (65g) chalotes
minces
1 cuillre caf de farine de
moutarde
1 cuillre caf de sel marin
fum
12 grains de poivre noir moulu
2 cuillres caf de romarin
frais, finement minc
2 cuillres soupe de flocons
de levure nutritionnelle,
finement moulus
2 cuillres soupe damande moulue
2 cuillres soupe de lait de soja ou
damande non sucr; omettre en
cas de tofu frais
Huile dolive pour la cuisson
saucisses vgtariennes parmesan,

romarin & chalote avec sauce tomate
- pour 6 saucisses
Sauce
70g (environ 4 grosses) chalotes minces
50g de tomates sches au soleil dans lhuile et gouttes
2 verre doseurs (500ml) de bouillon de lgumes*
2 cuillres soupe de crme de soja
10 grains de poivre noir frachement moulus

81
Saucisses Vgtariennes Parmesan, Romarin & chalote Avec Sauce Tomate, suite
Mthode
Instructions en cas de tofu frais: goutter le tofu (il est inutile de le presser). Tout
mettre sauf le lait dans un saladier et mlanger mthodiquement avec les mains.
Une fois mlang et avec une texture paisse, huiler les mains avec de lhuile
dolive et former 6 saucisses. Les dposer sur une assiette recouverte avec un film
alimentaire, couvrir avec du film alimentaire et rserver au rfrigrateur pendant au
moins 1 heure.
Instructions en cas de tofu extra ferme: mietter le tofu (inutile de le presser)
dans votre blender haute vitesse Optimum et ajouter le lait. Mixer jusqu
obtenir une texture fine et bien homogne. Tout ajouter sauf les chalotes et bien
mixer pour obtenir laspect dune pte.
Ensuite ajouter les chalotes et mixer un certain temps pour tre bien
incorpor et pour que les chalotes soient rduites en plus petits morceaux il est
prfrable davoir des morceaux dchalotes, donc ne pas trop mixer. Graisser vos
mains avec de lhuile dolive et former 6 saucisses. Les dposer sur une assiette
recouverte avec un film alimentaire, couvrir avec du film alimentaire et rserver au
rfrigrateur pendant au moins 1 heure.
Pour les faire frire, ajouter 1 cuillre soupe dhuile dolive dans une pole
antiadhsive et chauffer feu moyen. Ajouter les saucisses en les tournant pour
les recouvrir dhuile et les faire frire en les tournant frquemment jusqu avoir une
coloration brun-dore sur toute leur surface.
Pour la sauce, faire chauffer lhuile dolive dans une pole puis faire frire
doucement les chalotes et le poivre jusqu ce que les chalotes soient vraiment
attendries et caramlises avec une belle couleur brun-dore. Introduire dans
votre blender haute vitesse Optimum avec les tomates sches au soleil et la
moiti du bouillon de lgumes. Mixer jusqu obtention dune texture vraiment
onctueuse puis ajouter le reste du bouillon et mixer nouveau. Laspect sera trs
clair et fluide ce moment-l. Cest normal! Verser le mlange dans une casserole
et chauffer feu moyen, puis feu rduit et laisser mijoter avec le couvercle
pendant 20 minutes jusqu ce quil ait rduit de volume et soit devenu plus pais.
Incorporer la crme et bien mlanger.
*Tout dabord, une remarque sur le bouillon de lgumes. Il procure beaucoup
darme cette sauce. Donc sassurer que vous en utilisez un dont vous aimez
vraiment le got.
chapitre dix
DESSERTS
& FRIANDISES
Par Debbie Maple Spice www.maplespice.com
82
83
Sorbet
la Mangue
Cheesecake Cacao & Figue avec
des Framboises
Ingrdients
Pte
1 verre doseur de noix
de pcan
1 verre doseur de
dattes Medjool
verre doseur de
cacao brut
2 cuillres soupe de
graines de chia
3 cuillres soupe de
sucre de noix de coco
1 pince de sel
rsonnes
sorbet la mangue - pour 4 pe
Ingrdient

1 cuillre soupe de nectar de noix de coco
2 bananes
1 verre doseur de mangue surgele en morceaux
Mthode
Mettre le jus de citron, le nectar de noix de coco, les bananes et la mangue
en morceau dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer haute
vitesse avec laide du poussoir pour obtenir une texture onctueuse. Servir
immdiatement.
cheesecake cacao &

figue avec
des framboises
Garniture
1 verre doseur de noix de cajou trempes
pendant toute la nuit
1 verre doseur damandes trempes chaud
pendant toute la nuit et peles
verre doseur de nectar de noix de coco cru
Coconut Magic
verre doseur dhuile liquide de noix de coco
Coconut Magic
2 cuillres soupe de jus de citron
6 figues trempes dans un verre doseur deau
pendant 3 heures, coupes en tranche,
verre doseur du liquide de trempage rserv
cuillre caf de sel
cuillre caf de stvia liquide (en option)
verre doseur de cacao
1 cuillre soupe de jus de citron vert
2 dattes Medjool

84
85
Brownie Cru
Cheesecake Cacao & Figue avec des Framboises, suite
Mthode
Pour la pte, mixer les ingrdients ensemble dans votre blender haute vitesse
Optimum jusqu ce quils se dcollent des parois et commencent former une
boule. taler la pte au fond dune casserole, avec une paisseur denviron 0,5cm.
Rserver dans le rfrigrateur pendant que vous prparez la garniture.
Pour la garniture, ajouter les noix de cajou, les amandes, le nectar de noix de
coco, lhuile de noix de coco, le liquide rserv issu du trempage des figues, le
jus de citron vert, les figues et le sel dans votre blender haute vitesse Optimum.
Mixer jusqu obtention dune texture totalement onctueuse en raclant les parois
du blender si ncessaire laide du poussoir. Retirer la moiti du mlange et verser
sur la pte. Lisser la surface autant que possible.
Remettre le cheesecake dans le rfrigrateur. Ajouter le cacao, le jus de citron
vert et les dattes au mlange restant de noix de cajou afin de les mixer ensemble
en raclant les parois nouveau jusqu lobtention dun mlange uniformment
homogne.
Patienter 1 heure avant dtaler la couche chocolate sur la couche infrieure.
Lisser la surface avec un couteau ou une spatule. Remettre dans le freezer
pendant quelques heures pour que lensemble prenne en masse. Retirer du
freezer et rserver au rfrigrateur quelques heures avant de servir. Dcorer
avec des framboises fraches ou dcongeles. Vous pouvez galement utiliser
des framboises dshydrates surgeles ou des fraises et les concasser et les
saupoudrer sur le dessus.
aux Noisettes
Ingrdients
verre doseur de cacao brut

verre doseur de noisettes
trempes pendant toute la nuit
trempes pendant toute la nuit
2 cuillres soupe de poudre de
chia*
2 figues trempes pendant 2
heures
4 dattes Medjool
Un peu de lait damande
Mthode
brownie cru aux noisettes
Rincer et goutter les noix. Mettre les noix de cajou, les figues et les dattes
dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer basse vitesse en utilisant
le poussoir. Ajouter la poudre de chia et le cacao et mixer jusqu obtention dune
texture onctueuse. Ajouter en dernier les noisettes et mixer jusqu ce quelles
soient grossirement concasses (pour les conserver en morceaux).
Transvaser du blender Optimum dans un moule carr et rserver au
rfrigrateur pendant 3 4 heures. Le retourner et dcouper en carrs. Dgustez
et apprciez!
*Vous pouvez moudre des graines de chia dans votre blender haute vitesse
Optimum par quantits de verre doseur ou plus. Stocker lexcs de graines
moulues dans un rcipient ferm dans un endroit frais et sec.
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87
Tarte Crue
au Cerises
Sans gluten, sans lait, sans sucre de canne et bien entendu, dlicieux!
Ingrdients
Base
1 verre doseur damande
coco dessche
15 dattes sches trempes
dans de leau pendant 10
minutes
3 cuillres soupe bombes
de caco en poudre
1 cuillre caf de vanille en
poudre
Huile de noix de coco pour
graisser le moule
Garniture
250g de noix de cajou
2 verres doseurs de cerises fraches dnoyautes
verre doseur de miel
Des cerises supplmentaires, pour le dressage
tarte crue au cerises - 12 part

s
Mthode
Mettre les amandes et la noix de coco dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer
jusqu obtention dune consistance granuleuse. Ajouter les dattes, le cacao et la vanille
en poudre et mixer basse vitesse, en stoppant occasionnellement pour racler les parois,
jusqu ce que le mlange devienne collant (vous pouvez le tester en pressant une petite
quantit entre les doigts). taler le mlange la base et sur les parois dun moule gteau
de 25-30cm, avec un fond souple, qui a t graiss avec lhuile de noix de coco. Ensuite,
mixer tous les ingrdients de la garniture vitesse moyenne rapide jusqu obtention
dune texture trs onctueuse. Verser dans votre moule et laisser reposer au rfrigrateur. Si
vous prfrez, vous pouvez le mettre au freezer pour que la tarte se repose plus rapidement.
Servir avec des cerises fraches empiles sur le dessus.
Par Jules Galloway - Naturopath
www.julesgalloway.com www.facebook.com/JulesGallowayHealth
88
Cheesecake Cru
Chocolat Caramel
Ingrdients
Crote
1 verre doseur de noix de coco
rpe
1 verre doseur damandes
10 dattes Medjool dnoyautes
1 cuillre soupe de cacao brut
1 pince de sel
Garniture
2 verres doseurs de noix de
cajou trempes pendant
4 heures, rinces et
gouttes
verre doseur de miel
verre doseur de cacao brut
2 cuillres caf dextrait de vanille
2 cuillres soupe de caramel
1 verre doseur de dattes Medjool dnoyautes
verre doseur de lait damande
1 cuillre caf dextrait de vanille
1 pince de sel
cheesecake cru choc
olat caramel
Pour servir
verre doseur de pistaches torrfies
verre doseur damandes torrfies
1 pince de sel

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Cheesecake Cru Chocolat Caramel, suite
Mthode
Pour la crote, mettre les amandes dans votre blender haute vitesse Optimum et
mixer par -coup pour les concasser et obtenir une texture granuleuse. Ajouter la
noix de coco et mixer par -coup pour mlanger.
Ajouter les ingrdients restants et mixer en utilisant le poussoir jusqu ce que
la crote soit bien mlange et ne se dlite pas en la pinant. taler fermement
dans un moule manquer ou cheesecake et rserver dans le rfrigrateur
pendant au moins une heure avant dajouter la garniture.
Pour la garniture, mlanger tous les ingrdients dans votre blender haute
vitesse Optimum et mixer jusqu obtention dune texture onctueuse. Verser sur
le dessus de la crote et rserver dans le rfrigrateur pour que le cheesecake
commence prendre pendant que vous faites votre garniture caramel.
Pour le caramel, mlanger tous les ingrdients dans votre blender haute
vitesse Optimum et mixer vitesse moyenne en utilisant le poussoir. Vous aurez
besoin de racler les parois du blender et de mixer par -coups jusqu ce que le
caramel soit homogne et onctueux. taler sur votre cheesecake au chocolat.
Pour servir, concasser grossirement les noix et mlanger dans un bol avec
une pince de sel. Saupoudrer les bords de votre cheesecake avec les noix sales,
servir et se rgaler! Pour le conserver, le mettre au rfrigrateur.
Tarte Crue la Mousse
au Chocolat
Ingrdients
Base
de cajou tremps
pendant 1 heure et
gouttes
verre doseur de dattes
dnoyautes
Mousse
1 gros avocat mr
1 cuillre soupe de
cacao en poudre
verre doseur de dattes
dnoyautes
verre doseur dhuile de noix de coco Coconut Magic
au chocolat
tarte crue la mousse
Mthode
Pour la base, mixer tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse
Optimum jusqu vous obteniez une consistance similaire du beurre. taler
fermement et lisser la surface dans un plat graiss avec de lhuile de noix de coco.
Pour la mousse, mixer tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse
Optimum. Verser sur le dessus de la base et lisser la surface. Couvrir et rserver au
rfrigrateur ou au freezer pour la laisser prendre.
Couper les parts et servir avec du yaourt et des fruits rouges.
Par Melissa Sinclair 10 Minutes a Day www.my10minutesaday.com

www.facebook.com/10MinutesADay @10_MINUTESADAY
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Par Sheree Adams www.facebook.com/beingyourbestyou @beingmybestm
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Cupcakes Crus Noix de
Coco & Vanille
Ingrdients
Mthode
& Noix de Coco
Ingrdients
verre doseur de
dattes sches et
dnoyautes
verre doseur de cacao
verre doseur dhuile
de noix de coco
verre doseur de noix
de coco rpe
Cupcakes
1 verre doseur de farine de
noix de coco Coconut
Magic
1 verre doseur de lait de
noix de coco
1 banane mre
2 cuillres caf dextrait
de vanille
Glaage
de cajou trempes
pendant 6 8 heures
et gouttes
verre doseur de lait de
noix de coco
1 cuillre caf dextrait de vanille
Gteau Rustique Cru Chocolat
gteau rustique cru ch

ocolat &
noix de coco
cupcakes crus noix de coco & vanille
- pour raliser 15 cupcakes
Mthode
Mixer les ingrdients des cupcakes dans votre blender haute vitesse Optimum. taler
fermement dans les moules cupcake qui auront t au pralable graisss avec de lhuile de
noix de coco.
Mettre les moules au freezer pendant au moins 1 heure.
Mettre les ingrdients du glaage dans votre blender haute vitesse Optimum et mixer
jusqu obtention dune texture onctueuse. Rserver au rfrigrateur pendant 1 heure.
Sortir les cupcakes du freezer et le glaage du rfrigrateur. En utilisant une poche
douille, dposer le glaage sur les cupcakes. Saupoudrer avec du cacao (en option) et servir!
Si vous ne les consommez pas immdiatement, les conserver au freezer.
Mixer les ingrdients dans votre blender haute vitesse Optimum. Verser dans un
grand plat et rserver au freezer pendant 30 60 minutes.
Dcouper en morceaux de la taille dune bouche. Conserver au rfrigrateur.
Par Sheree Adams www.facebook.com/beingyourbestyou @beingmybestme
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Crme Glace Framboise
Gele la
Sans Lait
Une alternative crmeuse et sans lait la crme glace.
Ingrdients
verre doseur de crme de noix de

coco
2 cuillres soupe de nectar de noix
1 banane
1 cuillre caf de pte ou
dextrait de vanille
2 tasses de fraises surgeles*
Mangue
Ingrdients
2 boites de conserve 425g de

mangue en morceaux en sirop
vert
100g de sucre en poudre
250ml de jus dorange
6 feuilles de glatine
Mthode
Optimum selon lordre sur la liste
et les mixer jusqu obtention
dune texture onctueuse. Prte
servir, la crme glace peut tre
surgele pour tre consomme
plus tard. La crme glace sera
onctueuse si elle est servie immdiatement. Si elle est surgele,
elle sera plutt dure et vous devrez
attendre un certain temps pour
quelle ramollisse avant de servir.
*Peuvent tre remplaces partout autre fruit surgel, selon votre prfrence.
crme glace framboise

lait - pour 2 ou 3 pers sans
onnes
94
Mthode
gele la mangue pour 6 personnes
Transvaser le contenu des boites (fruit et jus) de mangue au sirop dans votre
blender haute vitesse Optimum et mixer par -coup jusqu obtention dune
texture onctueuse. Tremper les feuilles de glatine dans de leau pendant 5
minutes.
Pendant ce temps, mettre le jus dorange et le sucre dans une casserole et
chauffer jusqu ce que le sucre soit dissout et juste frmissant. liminer lexcs
deau des feuilles de glatine et les ajouter la casserole.
Agiter lgrement pour permettre la dissolution des feuilles. Ajouter le
mlange base de mangue au liquide et bien mlanger. Mettre tout le liquide
dans un saladier, un moule gele ou dans des bols individuels. Rserver au
rfrigrateur pour que la gele prenne en masse pendant environ 12 heures.
95
Brownie Beurre de Noix Caramlises
Au Sirop drable
Ingrdients
250g (2 verres doseurs) de noix

mlanges grossirement
concasses*
1 cuillre soupe de sirop drable
1 cuillre caf de gros sel marin
4 cuillres caf de graines de lin
moulues
3 cuillres soupe deau
1 verre doseur (155g) de poudre
damande tamise**
verre doseur + 2 cuillres soupe
(85g) de farine davoine tamise
verre doseur (60g) de cacao en
poudre
2 cuillres soupe de fcule de
rouroute ou de tapioca
cuillre caf de bicarbonate de
soude
cuillre caf de sel
75g de chocolat noir (70% en cacao),
plus 25g pour la dcoration
6 cuillres soupe (80g) dhuile de
noix de coco
1 verre doseur (150g) de sucre de
noix de coco, moulu***
verre doseur (60ml) de lait damande
2 cuillres soupe de caf instantan (en option)
2 cuillres caf dextrait de vanille
noix
brownie beurre de ro
rable
caramlises au ai p d
- pour 16 brownies
Mthode
Prchauffer le four 200C. taler les noix concasses sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfuris et faire cuire pendant 3 5 minutes. Recouvrir
de sirop drable et saupoudrer de sel marin puis mlanger. Faire cuire encore
pendant 3 5 minutes. Laisser refroidir. Graisser lgrement un moule brownie
de 23x23cm et ajouter deux feuilles de papier sulfuris cte cte pour faciliter
le dmoulage. Fouetter ensemble les graines de lin moulues et leau et laisser
reposer pour prendre en masse. Dans un saladier, tamiser ensemble la farine
damande, la farine davoine, le cacao, la rouroute, le bicarbonate de soude et
le sel. Faire fondre le chocolat dans un bol en verre au bain-marie avec lhuile de
noix de coco. Une fois fondu, fouetter en ajoutant le sucre de noix de coco moulu,
la lait damande, le caf instantan (si cette option est choisie), la vanille et le
mlange de graines de lin moulues. Ajouter les ingrdients humides aux ingrdients secs en mlangeant bien. Mettre 75g (environ 1/3) des noix caramlises dans
le moule prpar et taler la pte par-dessus. Bien taler et lisser la surface avec
une spatule.
Rduire la chaleur 180C et faire cuire le brownie pendant 25 30 minutes.
Laisser refroidir totalement (au moins 1 heure) avant le garnissage. Pendant ce
temps, ajouter les noix restantes dans votre blender haute vitesse Optimum et
mixer jusqu obtention dun beurre de noix trs onctueux. taler le beurre de noix
sur le brownie et rserver au rfrigrateur pendant 10 minutes.
Mettre le chocolat restant dans un sac de conglation et le placer dans un bol
deau bouillante pendant 10 minutes afin de la faire fondre. Le retirer de leau et
rserver pendant 5 minutes pour quil spaississe lgrement. Couper un petit
bout un angle du sachet et recouvrir gnreusement de chocolat le brownie.
Laisser refroidir totalement avant de le dcouper en carrs.
*Vous pouvez utiliser tout type de noix mais jai bien aim le bouquet darmes
du mlange que jai utilis, qui inclut des noix du Brsil, des amandes, des noix,
des noisettes et noix de pcan.
**Je mouds mes propres farines en utilisant mon blender haute vitesse
Optimum qui possde un pichet spcialement conu pour moudre des graines et
des noix.
***Je prfre utiliser du sucre de noix de coco moulu pour une meilleure
texture du brownie. Vous pouvez galement le substituer avec du sucre de canne.
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97
Mini Gteaux Crus
Cookies Crus
Au Chocolat
Ingrdients
Base
1 verre doseur damandes
1 verre doseur de dattes fraches
verre doseur de noix de coco
rpe
1 cuillre caf de vanille pure
Caramel amande
verre doseur de beurre de noix
de coco*
verre doseur de beurre damande
crue
verre doseur de nectar de noix
Glaage
1 verre doseur de dattes fraches
verre doseur dhuile de noix de
coco Coconut Magic
verre doseur de cacao en poudre
1 cuillre caf de vanille pure
Mthode
Oreo
Ingrdients
Biscuits
1 verre doseur de farine
damande
150g de dattes Medjool
dnoyautes
noix de coco Coconut Magic
2 cuillres soupe de cacao en
poudre
Eau, si ncessaire*
mini gteaux crus au chocolat

- 12 parts
Crme au centre
cajou trempes 2 4 heures
et gouttes
verre doseur de lait de noix
de coco
cookies crus oreo - 8 portions
Mthode
Mettre tous les ingrdients de la base dans votre blender haute vitesse Optimum et
mixer jusqu ce que le mlange forme une masse (ajouter une cuillre caf deau si
ncessaire).
Mettre une cuillre soupe du mlange mix dans des moules muffin. Nettoyer
votre blender haute vitesse Optimum et mixer les ingrdients du caramel amande
pour avoir un mlange bien homogne. Ajouter le mlange sur vos bases et nettoyer
le blender. Mettre les ingrdients du glaage chocolat dans votre blender haute
vitesse Optimum et mixer jusqu obtention dune texture onctueuse. taler le
glaage sur les cupcakes. Rserver au rfrigrateur.
*Ne pas confondre avec lhuile de noix de coco.
Pour les biscuits, mettre tous les ingrdients dans votre blender haute vitesse
Optimum et mixer pour obtenir un mlange homogne. Avec une cuillre
soupe, former 16 biscuits et rserver au rfrigrateur.
Pour la crme, mixer tous les ingrdients dans votre blender haute
vitesse Optimum pour obtenir une consistance crmeuse. Sortir les biscuits du
rfrigrateur. Dposer environ 2 cuillres caf bombes de crme sur 8 des
bases en biscuit. Recouvrir avec les bases en biscuit restantes.
Rfrigrer avant de servir.
*Ajouter une cuillre soupe deau de temps autre pendant le mixage si
ncessaire.
98
99
Cupcakes Betterave Rtie & Fves
Cacao Crues
Ingrdients
Cupcakes
3 betteraves moyennes
tournesol
50g de fves de cacao crues
225g de farine gteaux
cuillre caf de bicarbonate
de soude
180g de sucre brun en poudre
125g de beurre ou 130ml dhuile
de tournesol
100g de chocolat noir (70%
cacao)
3 gros ufs
Glaage
300g de sucre glace
4 cuillres soupe de beurre ou
dhuile de noix de coco solide
2 cuillres soupe de lait entier
ou de lait cru
1 cuillre soupe de pure de
betterave rtie
Fves de cacao, pour la dcoration
cupcakes betterave rtie & fves

cacao crues - 12 portions
Mthode
Prchauffer le four 200C. Laver les betteraves avec minutie leau froide et retirer
toute trace de terre. Laisser intact 2-3cm de longueur de tige au-dessus ainsi que la
racine. Mettre la betterave sur une plaque de cuisson et badigeonner avec lhuile de
tournesol.
Faire rtir pendant 90 minutes en les retournant toutes les 20-30 minutes, jusqu ce
que les betteraves soient tendres. Une pointe de couteau doit pouvoir rentrer dedans
sans effort. Retirer les betteraves du four et les laisser refroidie compltement.
Une fois refroidies, la peau va se dcoller. Retirer la peau, le dessus et la racine.
Transformer les betteraves entires en pure dans votre blender haute vitesse
Optimum. Vous aurez probablement besoin du poussoir pour mixer la totalit des
betteraves.
Prchauffer le four 180C. Disposer les emballages cupcake dans les 12
compartiments dun moule cupcakes. Mixer les fves de cacao dans votre blender
haute vitesse Optimum jusqu obtention dune poudre. Tamiser la farine, les fves
de cacao moulues et le bicarbonate de soude dans un saladier. Vous pourriez avoir du
cacao qui ne traverse pas le tamis. Il suffit de le mettre dans le saladier avec le reste
et de mlanger avec le sucre. Briser le chocolat noir en petits morceaux dans un bol
rsistant la chaleur et faire fondre le chocolat au bain-marie en lagitant de temps
autre.
Si vous utilisez le beurre, ajoutez-le au chocolat en train de fondre. Si vous utilisez
de lhuile, ajoutez lhuile avec les ufs aprs que le chocolat soit fondu. Incorporer
250g de pure de betterave temprature ambiante dans les ingrdients secs, puis
le mlange de chocolat. Agiter pour avoir un mlange homogne. Transfrer la
cuillre dans les emballages cupcake. Ils seront remplis mais soyez rassur, cest
normal. Faire cuire 25 30 minutes au centre du four jusqu ce quun btonnet insr
au centre du cupcake ressorte propre. Transfrer sur une grille pour quils refroidissent
compltement.
Pour le glaage, tamiser le sucre glace dans votre blender haute vitesse Optimum
et mixer avec le beurre ramolli, le lait et la pure de betterave jusqu obtention de la
consistance souhaite. En utilisant une poche douille en plastique jetable, faire des
tourbillons de glaage sur le dessus des cupcakes. Dcorer avec des fves de cacao.
Stocker dans un rcipient ferm. Les cupcakes se conserveront pendant quelques jours.
Par Elizabeth Elizabeths Kitchen Diary www.elizabethskitchendiary.co.uk
100
101
Croquant Cru Chocolat
Blanc & Grenade
Ingrdients

crues
100g de beurre de cacao
verre doseur de lait de noix
de coco
cuillre caf de vanille en
poudre
2 cuillres soupe de noix de
coco dshydrate
3 cuillres soupe de grains de
grenade schs
grenade
&
c
an
bl
at
ol
oc
ch
u
cr
croquant
Mthode
Dans votre blender haute vitesse Optimum, mixer par -coup les noix de cajou
jusqu obtention dune poudre fine. Ensuite, faire fondre dlicatement le beurre de
cacao au bain-marie. Faites attention de ne pas dpasser la temprature de 46C (si
vous voulez que votre dessert soit officiellement considr comme cru).
Ds que le beurre de cacao est entirement fondu, le mixer avec les noix de
cajou, le lait de noix de coco, la vanille en poudre et le miel vitesse moyenne jusqu
obtention dune texture onctueuse et crmeuse.
Couvrir une grande assiette avec du papier aluminium et verser dlicatement
le mlange sur lassiette de manire avoir une paisseur de 2-3mm. Saupoudrer
gnreusement avec de la noix de coco dshydrate et les grains de grenade schs.
Puis rserver au rfrigrateur pendant 2 3 heures ou jusqu ce quil soit durci.
Briser en morceaux de tailles varies et servir.
Par Jules Galloway - Naturopath www.julesgalloway.com

www.facebook.com/JulesGallowayHealth
102
O puis-je
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Smoothies & Boissons

chapitre deux ~ page 25

Lait & Fromage

chapitre cinq ~ page 44

Biscuits & Crackers

Condiments: Tartinades & Sauces

Accompagnements, salades & vinaigrettes

chapitre neuf ~ page 68

Desserts & Friandises

1 banane (frache ou surgele)

Le smoothie vert Booster

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1 banane surgele coupe en tranche (peler la banane avant de la congeler)

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Vert des Carabes

2 verres doseurs de feuilles dpinard frais (mises en boule serre)

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1 banane mre de taille moyenne

1 verre doseur de cranberries ou verre doseur de jus de cranberry sans sucre

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- 1 verre doseur de chou

Un bon smoothie en hors duvre

Ajouter tous les ingrdients

Placer tous les ingrdients dans

le smoothie addiction au vert

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Pia Colada Verte Sans Alcool

1-2 verre doseur dananas frais et pel

Par Rory Bland The Whole Food Dude www.thewholefooddude.com

le smoothie citron basilic

Noix de Coco & Mangue

1 verre doseur de pure de potiron

Smoothie Th Vert Matcha,

smoothie th vert matcha, noix de coco & mangue

Poire Nashi & Gingembre

Mettre la mangue dans votre blender haute vitesse Optimum et la rduire

1 grosse poigne dpinard bio

Framboise & Mangue

2 verres doseurs dananas

boise & mang

Par Nicole English www.rawkiwi.com

Cru du Guerrier Vgtarien

1-2 verres doseurs de poudre de

smoothie cru du guer

Par Rory Bland The Whole Food Dude www.thewholefooddude.com

3 verres doseurs de th Chaga infus

1-2 verres doseurs de jeune pousse dpinard

Par Kisane Appleby Realistically RAWyou www.RealisticallyRAWyou.com

Vanille, Poire & Noix de Cajou

smoothie vanille, poire &onnoinex de cajou

1 cuillre soupe bombe de poudre de baies daa dshydrates froid

Mre & Pomme au Polon

Petit-Djeuner Crumble Mre &

aux Noix de Cajou

450ml de lait crm

Commencer votre journe

pancakes au blender - 6 portions

jou yaourt cru aux noix deaica

1 verre doseur de noix de cajou

1 cuillre soupe de jus de citron

Porridge de Mangue Croustillante,