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LA MARCHE AFGHANE

un dossier de Daniel Zanin


Accompagnateur en montagne
master spcialiste en sophrologie caycdienne.
Imaginez un instant des hommes capables de marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans
fatigue excessive. Des hommes, pas des surhommes, des chameliers en transhumance avec leur
troupeau de chameaux dans les montagnes et dsert dAfghanistan !
Cette facult de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, nest pas rserv ces chameliers ou une lite de
marcheurs aux gros mollets, elle est accessible toute personne valide avec des bienfaits importants.
La suroxygnation naturelle apporte par la marche afghane, et que lon peut pratiquer au cours des actes de
la vie quotidienne, assure une revitalisation suprieure celle qui vient dautres pratiques et ouvre la voie aux
domaines illimits de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement trs positif sur notre paix
intrieure.
La marche afghane met laccent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure
de marche plus rapide.
Dans notre socit, limportance de la respiration, principale nourriture du corps, a depuis longtemps t
nglige. Heureusement, les cours de yoga, ta-chi, chi-gong et autres pratiques remettent la respiration sa
place, autrement dit la premire.
La marche afghane peut se pratiquer nimporte o mais il est vident que lair pur de la campagne ou de la
montagne est prfrable celui des villes. Cependant, je connais bon nombre de citadins qui ont dlaiss leur
voiture pour la marche afghane et qui men disent tous les bienfaits.
Dans son livre, Rgnration par la marche afghane (rimpression chez Guy Trdaniel), Edouard Stiegler
nous prsente diffrents rythmes de marche pratiquer suivant le type de terrain et lentranement des
personnes souhaitant la pratiquer.
Le rythme de base
Le premier de ces rythmes, lexercice de base (dit 3i-1r-3e-1r), est exprimenter sur un terrain plat. Marche
et respiration doivent tre synchronises de la manire suivante :

inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,

garder lair dans les poumons au 4me pas (apne poumons pleins),
expirer immdiatement aprs sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),
rester poumons vides dair sur le dernier pas (apne poumons vides),
recommencer le cycle de la mme faon, aussi longtemps que lon se sent laise.

Durant tout le processus compter mentalement.

rythme de base
3i-1r-3e-1r

inspir 3

retention 1 expir 3

retention 1

Ce rythme peut tre maintenu sans inconvnient sur une distance importante, et mme pendant une
randonne.
En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reoivent une quantit doxygne
bien plus importante, contrairement dhabitude o nous utilisons une toute petite partie de notre capacit
pulmonaire.
Avantages de cette pratique :

apaisement cardiaque, repos du cur, grce au temps de pause poumons vides,

oxygnation intense, grce au temps de pause poumons pleins,

stimulation de la circulation sanguine dans les artres coronaires,

stimulation du mtabolisme de base avec la rduction et llimination des graisses.

Bref, une vritable rgnration !

Dautres rythmes intercaler


Pour dvelopper notre capacit thoracique, il est ensuite bon dintercaler ce rythme de base, que jappelle le
refrain, entre dautres rythmes :
La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manire suivante :

10 fois le rythme de base 3i-1r-3e-1r,

10 fois le rythme 4i-4e-2r (plus de retention poumons pleins).

Ce rythme 4i-4e-2r est ensuite augment au fil des sorties pour aller vers 5i-5e-2r, 6i-6e-2r, 7i-7e, 8i-8e (pas
de rtention partir de 7),et toujours avec le rythme de base 3i-1r-3e-1r intercal.

variante
4i-4e-2r

inspir 4

expir 4

retention 2

Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste faire autant de pas sur linspiration que sur
lexpiration sans rtention plein, ni vide, par exemple 3i-3e puis ds que le terrain devient plus raide 2i-2e.
Ce rythme soulage le cur et vite lacclration cardiaque. Grce ce rythme, des personnes peu
entranes maccompagnent sur des trekkings difficiles en Himalaya !
Terrains plats ou descendants : si pour les rythmes prcdents la vitesse de marche tait suprieure la
normale, pour les longues randonnes sur le plat, nous allons marcher une allure soutenue qui peut aller
jusqu 8 9 kilomtres lheure ! En moyenne cest 6 7 kilomtres lheure et ceci en tant parfaitement
laise.
Dans le dsert, lieu idal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir personne nest
fatigu, au contraire, chaque personne se sent rgnre.

Le rythme de base utiliser est est 4i/6e mais il est adapter pour chaque personne. Donc pas de retentions
Pour certains, ce pourra tre 3i/5e dautres 5i/7e,6i/8e,7i/9e et plus suivant la capacit respiratoire de chacun.
Ce rythme procure une suroxygnation plus intense que les prcdents. Il sensuit un tat souvent
euphorique, le paysage dfile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir sinstalle en vous.
Car cette faon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intrieur.
En complment, portez attention aux sensations.
1. Sensations issues de l'extrieur : sons en particulier ;
2. Sensations intrieures : rythme de la respiration, de la marche, du coeur ; corps : sensations dans les pieds,
les jambes, le bassin, le ventre, sensations kinesthsiques (chaud ou froid...).
3. Arrtez-vous lorsque vous raisonnez, lorsque vous vous souvenez, lorsque vous pensez l'avenir, lorsque
vous parlez. Rservez la marche elle-mme la prise de conscience exclusive des sensations. Bien entendu,
il est possible dans le cadre de cette marche sensations de s'arrter pour sentir : l'odeur d'une fleur, la
couleur d'un coin de ciel, la rugosit d'une corce d'arbre.
Une vraie douche intrieure
En bref, la marche afghane permet denvisager nimporte quelle randonne le cur lger et cela pendant
longtemps, les annes nont plus de prise sur nous.
Pratique de manire consciente, elle est probablement lacte le plus rgnrateur, la pratique corporelle la
plus aboutie qui soit et une voie de connaissance de soi.
Cest aussi une thrapeutique trs puissante, la respiration consciente produit une vritable douche
intrieure, un nettoyage cellulaire salutaire.
Le comptage des pas peut tre remplac par des mots positifs et, l encore, Edouard Stiegler nous fait part de
rsultats intressants, notamment avec des personnes dpressives.
Je prconise aussi de mettre des mots sur les pas de temps en temps, lorsque le besoins sen fait sentir. Sur
3/3, plutt que de se dire que tout va mal, on peut dire que tout va bien.
En marchant ainsi le niveau de conscience change, le conscient sefface et laisse passer les messages
directement sans jugement au passage. Sur 4 pas, linspiration et lexpiration, il est possible daugmenter
la confiance en soi en se disant intrieurement, ou haute voix : jai confiance, jai confiance
Je propose souvent, lorsque le terrain monte et que nous utilisons un rythme 2/2, ou bien sur le plat en rythme
4/4, le mantra tout fait occidental suivant : instant prsent , ou bien je suis ici . Lorsque le mental a
tendance nous emmener loin do nous sommes, manifester ainsi son dsir de rester prsent est une aide
prcieuse.
La prsence lair qui entre et sort des narines est pour moi lancrage le plus direct pour rester dans le
prsent : personne na jamais respir au pass ou dans le futur. En prenant conscience de ma respiration,
je renoue le contact avec linstant prsent.
La prsence ce que nous faisons est source dnergie. Lobligation douce mais ferme de suivre ses
respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette prsence ce qui est, la Prsence
tout court de ce que nous sommes.
Il est tout fait possible de marcher ainsi simplement pour tre moins fatigu, pour mieux respirer, pour tre
plus dtendu.
Simplement, il ne faudrait pas ramener lassociation marche afghane/marche consciente une technique pour
se calmer, se rgnrer ou marcher un peu plus consciemment, alors quelle est bien plus que cela. Je suis
conscient de lenjeu qui est de faire un pas de plus vers la part ternelle de nous-mmes !

Cette ralit est notre essence mais nous en sommes exils et, par la pleine conscience dans la marche, nous
revenons notre origine.
Plus quune mdiation
Cest donc avant tout pour moi une forme de mditation part entire. Certaines personnes mont dit que pour
elles cest une forme de mdiation tout fait adapte aux Occidentaux, peu habitus une assise immobile.
Cela nous permet daller la rencontre de ce que nous sommes vraiment, au-del de toute identification
errone un personnage sans cesse changeant. Partant de la marche, nous arrivons trs vite dans cet autre
lieu qui est limmobilit intrieure.
Marcher ainsi nous met en contact avec cette partie de nous immobile, ternelle, non ne, le Soi. Le double
regard extrieur/intrieur tranche alors comme lpe de Manjusri, lillusion suprme, cause de toutes les
souffrances, le sentiment de sparation. Nous avons travers le dsert et le dsert nous a traverss !
La transparence de ltre sest rvle et chaque pas nous marchons comme une feuille morte tombe de
larbre et que le vent emporte sans savoir si cest le vent qui nous porte ou si nous portons le vent !
Je suis toujours tonn par la force de la simplicit : pas de techniques compliques, simplement lattention au
prsent, la Vie, libre du pass et du futur.
Cette simplicit vcue dans la marche se diffuse dans le quotidien, la vaisselle devient vaisselle consciente et
apporte la mme Prsence, le mme Amour de laction unifie, la mme Joie. Le souffle devient Souffle de
Vie, inspirant le nouveau, rejetant lancien comme disent les taostes.
Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou lEau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ethernellement !
Daniel Zanin