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PROGRAMME ATHLETIQUE INTER-SAISON U16/U17

Ce programme est progressif tout au long des semaines afin de vous amenez à être prêt le
jour de la reprise le 16 Aout 2017.

Il est important de suivre les grandes lignes de ce programme. Bien évidemment, celui-ci
reste modulable et adaptable selon vos disponibilités, possibilités ou vos sensations. Si le
programme est correctement suivi, cela permettra de maintenir vos capacités physiques durant
l’inter-saison et d’attaquer correctement les entrainements.

Quand il y a 3 séances, il est préférable d’espacer les séances : laisser 1 jour de repos.

Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez
pouvoir parler tout en courant quand on parle d’intensité moyenne).

Il existe plusieurs type de gainage. Vous trouverez des dessins en fin du document pour
vous aider. N’hésitez pas à varier les exercices.

Il est important de vous hydrater (eau) au maximum durant les séances et de respecter au
mieux les intervalles de récupération. Les étirements sont d’une grande importance, faites les
sérieusement. Insister plus particulièrement sur les quadriceps, les Ischio-jambiers, les
adducteurs, les mollets, le psoas et les fessiers.

Enfin, éviter de courir entre 10h00 et 18h00 lorsqu’il fait très chaud.

Du 10 au 16 Juillet - Semaine 1 3h à 3h30

Séance 1 :

- 30 min de footing continu ou 1h de vélo. Intensité : moyenne.


+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 30 sec par côté) + étirements

Séance 2 :

- Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine, foot,…)

Séance 3 :

- 30 min de course : 10 min tranquille type échauffement + 10 min avec variations de


rythme (1 min soutenue / 1 min tranquille) + 10 min retour tranquille.
+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 30 sec par côté) + étirements
Du 17 au 23 Juillet - Semaine 2 3h30 à 4h

Séance 1 :

- 45 min de footing continu ou 1h30 de vélo. Intensité : moyenne.


+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 30 sec par côté) + étirements

Séance 2 :

- Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine, foot,…)

Séance 3 :

- 50 min de course : 10 min de footing + 2 x 12 min avec variations de rythme


(accélérations sur 45 sec / 1 min avec repos idem temps effort), entre les séries footing de 6 min +
10 min retour tranquille
+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 30 sec par côté) + étirements

Du 24 au 30 Juillet - Semaine 3 4h30 à 5h

Séance 1 :

- 45 min de footing continu ou 1h30 de vélo. Intensité : moyenne.


+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 30 sec par côté) + étirements

Séance 2 :

- Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine, foot,…)

Séance 3 :

- 64 min de course : 10 min footing tranquille + 3 x 12 min avec variations de rythme


(accélérations sur 45 sec / 1 min avec repos idem temps effort), entre les séries footing de 4 min +
10’ de footing tranquille

Séance 4 :

- 75 min de course : 10 min de footing + 3 x 15 min avec variations de rythme


(accélérations sur 45 sec / 1 min avec repos idem temps effort), entre les séries footing de 5 min +
10 min retour tranquille
+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 30 sec par côté) + étirements
Du 31 Juillet au 06 Aout - Semaine 4 3h à 3h30

Séance 1 :

- 45 min de footing continu ou 1h30 de vélo. Intensité : soutenue.


+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 45 sec par côté) + étirements

Séance 2 :

- Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine, foot,…)

Séance 3 :

- 45 min course intermittente : 15 min footing échauffement + 2 x 8 min avec variations de


rythme (type 30 sec /30 sec), entre les séries prendre 3 min de repos + 10 min retour footing
tranquille. Intensité : 80 %
+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 45 sec par côté) + étirements

Du 07 au 13 Aout - Semaine 6 3h à 3h30

Séance 1 :

- 50 min de course : 10 min de footing + 2 x 15 min avec variations de rythme


(accélérations sur 45 sec / 1 min avec repos idem temps effort) + 10 min retour tranquille
+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 45 sec par côté) + étirements

Séance 2 :

- Activité physique de votre choix (basket, tennis, piscine, foot,…)

Séance 3 :

- 50 min de course intermittente : 15 min tranquille type échauffement + 2 x 10 min avec


variations de rythme (type 30 sec / 30 sec), entre les séries prendre 3 min de repos + 10 min
retour tranquille. Intensité : 100 %
+
- 15 min renforcement musculaire (type gainage : 45 sec par côté) + étirements

Conclusion

Toutes les séances doivent être faites en fonction de votre état et votre ressenti. Le but est
d’arriver en forme pour le début de l’entrainement. Si vous avez une question ou le moindre doute
n’hésitez pas à nous contacter.
REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF : Mercredi 16 Aout
(en attente de confirmation donc suiver les news sur le site d’Orvault SF ou le compte Facebook)

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne
votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera.

N'OUBLIEZ PAS QUE :

· L'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt

· Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition 


· Il faut 10 à 12 semaines pour trouver le rythme de la compétition 


Nous comptons sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning. Nous attirons votre
attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour
créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos objectifs
pour la saison à venir !

MERCI DE NOUS INDIQUER RAPIDEMENT VOTRE DATE DE

REPRISE DES ENTRAINEMENTS COLLECTIFS ET/OU DE

VACANCES SI CEUX SONT LES 2 DERNIERES SEMAINES

D’AOUT.

BROTHELANDE Julien (Coach) PEREZ Jérôme (Coach Adjoint)


0621234942 0664477173
julien.brothelande@gmail.com perezzi@hotmail.fr
Exercices de gainage

Etirements