Recettes

Nourriture Santé Express

 Table des matières

Préface 4
Tartare aux deux saumons 6
Riz aux crevettes 7
Galettes de riz 8
Tagliatelles de courgettes et chiffonade de jambon 9
Emincé de poulet aux épinards 10
Menu étudiant 11
Salade de Boulgour 14
Salade grecque avec une sauce au vinaigre balsamique 15
Riz basmati de l'étudiant 16
Galette de lentilles 17
Metropolitan Couscous 18
Mjaddara (lentilles + riz) + salade 19
Patates à la libanaise 20
Muesli aux fruits et aux noix 21
Salade composée 23
Nouilles asiatiques à la viande hachée et aux carottes 24
Salade de sarrasin au fenouil, tomates séchées et citron 25
Salade arc-en-ciel 26
Sandwich à la dinde 27
Tortillas au fromage de chèvre 28
Rhubacurry 29
Couscous aux légumes cuits 30
Salade de couscous aux oranges (et/ou pommes) 31
Salade de couscous 32
Riz poubelle 33
Salade de pâtes « papillon » 35

3
 Préface

L’Université de Genève a trois missions : l’enseignement, la recherche

et le service à la cité. Rares sont les activités qui réunissent
simultanément ces trois missions. Le 450 ème anniversaire de la fonda-
tion de l’Académie a été l’occasion de renforcer nos liens avec la Cité,
en mettant en évidence comment la recherche et l’enseignement
répondent aux préoccupations de la population en général. Dans ce
contexte, le groupe « Communication en Santé » de l’Institut de
médecine sociale et préventive a entrepris de sonder les habitudes
alimentaires des étudiantes et des étudiants. À la fois objet de
recherche et acteurs de leur propre enseignement, ils ont proposé les
meilleures recettes pour faire cohabiter, dans la vie réelle, les
impératifs de temps, d’argent, de santé et du goût ! Cette brochure,
coproduite avec la Ligue Genevoise contre le Cancer, montre à quel
point l’exercice académique peut être en relation avec les besoins de la
population.

En feuilletant les pages de ce petit livre de recettes de cuisine intitulé

« Nourriture – Santé – Express », on perçoit la vie estudiantine et ses
contraintes, qui ne sont d’ailleurs pas bien différentes de celles de bon
nombre d’entre nous. Comment préparer un repas savoureux et
favorable au maintien de la santé quand on a peu de temps et peu
d’argent ? Ce livre est une source de suggestions fort utiles. D’ores et
déjà, bon appétit !

Prof. Jean-Dominique Vassalli

Recteur de l'Université de Genève

Une nourriture saine et équilibrée est la base d’une bonne santé.

Chacun le sait, mais le mettre en pratique dans la vie de tous les jours
semble difficile. Et d’autant plus difficile quand on vit seul pour la
première fois de sa vie, et quand l’argent et le temps manquent...
Beaucoup d'entre nous sont dans ce cas, et en particulier les étudiants.

Forte de ce constat, l’équipe de communication en santé de l’Institut de

médecine sociale et préventive a proposé un concours de recettes de

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cuisine dans le cadre du 450ème anniversaire de l’Université de
Genève. Le projet de la Dr Marta Lomazzi, sous ma direction, fut de
rechercher les meilleures recettes, à la source, c'est-à-dire auprès des
étudiants. Ainsi, nous leur avons demandé de nous envoyer leurs
recettes, pour un plat qui se cuisine rapidement (maximum 20
minutes), bon marché (maximum 20 CHF pour 3 portions), qui soit bon
pour la santé, facile à transporter, et surtout gastronomique et
savoureux !

Vous trouverez dans cette brochure les recettes sélectionnées pour le

concours, par un jury multidisciplinaire : un grand chef de cuisine, un
professeur de nutrition, une diététicienne et des consommateurs. Nous
vous souhaitons une bonne inspiration, une bonne préparation, et un
bon appétit !

Prof. Bettina Borisch

Institut de médecine sociale et préventive

Désireuse de contribuer à soutenir la santé, la Ligue genevoise contre le

cancer s'est associée à L'Université de Genève afin de participer à
apporter réponse à cette question récurrente :
« Que faire à manger aujourd'hui ? »

Face à la réalité quotidienne avec ses restrictions multiples et les

slogans de prévention invitant à bouger et à manger « 5 fruits ou
légumes par jour », ce recueil de recettes vous apportera des idées
nouvelles, simples, équilibrées et peu coûteuses pour vos repas
quotidiens.

La Ligue genevoise contre le cancer remercie les initiateurs de ce

concours, ceux qui l'ont mené à bien, ainsi que tous les étudiants qui y
ont participé offrant ainsi au lecteur, le temps d'une création gustative,
un aperçu de leur monde estudiantin.

Lucienne Bigler-Perrotin Caroline Keller

Directrice Présidente
Ligue genevoise contre le cancer

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 Tartare aux deux saumons
Ingrédients
Du saumon frais, du saumon fumé, des échalotes, de la
ciboulette, un citron, sel, poivre, huile d'olive.

Préparation
Couper le saumon cru et fumé en petits morceaux ainsi
que les échalotes. Cisailler la ciboulette, tout mélanger
avec de l'huile d'olive, un jus de citron, sel et poivre.
Laisser reposer un moment au frais et c'est prêt !
Temps passé : 10 minutes !
Couper les ingrédients 5 minutes, presser le citron 2
minutes, mélanger et assaisonner, 2 minutes mettre au
frais... euh... quelques secondes à moins que le frigo soit
loin ;-)
Après on laisse reposer 20 minutes et voilà, à déguster !

Temps
10 minutes + 20 minutes à reposer

Remarque
Ce plat n'est pas cher car le saumon frais est souvent en
action à la poissonnerie dans les supermarchés ! Les
étudiants évitent souvent à tort la boucherie ou la pois-
sonnerie, pensant que c'est plus cher ! Il suffit de
comparer les prix au kilo ! De plus, on peut facilement
remplacer le saumon fumé par de la truite saumonée
(nettement moins chère et tout aussi bon !)
Par ailleurs, pour rendre ce plat plus copieux on peut y
ajouter un avocat coupé en morceaux ! Un délice ! À
servir sur des toasts de pain ou des patates cuites à la
vapeur, un vrai régal !

Chef de cuisine
Asper Alexia
Sciences de l'éducation, Université de Genève

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 Riz aux crevettes
Ingrédients
Pour environ 4 personnes : 300 g de riz cuit, 180 g de
crevettes décortiquées (congelées ou non), 4 cuillères à
soupe d'huile, 60 g de petits pois (congelés ou frais),
1 œuf battu, 120 g d'oignon haché, sel.

Préparation
Cette recette est idéale si l'on a un reste de riz déjà cuit.
Si l'on a pas de riz cuit le mettre à cuire dans une
casserole. Faire chauffer 2 cuillères d'huile dans une
poêle, y ajouter les oignons avec un peu de sel et laisser
cuire 1 minute. Ajouter les crevettes et les petits pois,
remuer quelques instants (si les petits pois et les
crevettes étaient congelés vider l'eau qui reste dans la
poêle en utilisant une passoire). Mettre ce mélange
dans un plat. Remettre un peu d'huile dans la poêle et y
mettre le riz, y ajouter l'œuf battu et mélanger jusqu'à
ce qu'il soit cuit. Ajouter le mélange de petits pois et de
crevettes et mélanger. C'est prêt.

Temps
10 à 20 minutes

Remarque
Prévoir une poêle assez grande pour le mélange final. À
servir avec une salade (verte, de carottes ou autre) et de
la sauce soja. Si l'on a d'autres légumes dans le frigo
comme des poivrons ou des carottes on peut aussi les
ajouter ou remplacer les petits pois par ceux-ci.

Chef de cuisine
Noverraz Hélène
Sciences de l'éducation, Université de Genève

7
 Galettes de riz
Ingrédients
Un bol de riz complet cuit (reste de la veille), un oignon
râpé, une carotte râpée, 3 brins de persil hachés, un œuf,
une cuillère à café de thym (origan ou herbes de
Provence), deux pincées de sel, poivre.

Préparation
Mélanger le tout, faire chauffer un peu d'huile d'olive
dans une poêle, faire revenir la pâte en petites galettes
(3 par poêle) et les retourner lorsqu'elles sont dorées.
Peut se manger réchauffé au micro-onde, tiède ou froid.
Accompagnement : quelques feuilles de salade de sai-
son (roquette, rampon, laitue, batavia...)

Temps
10 à 15 minutes

Remarque
Ces galettes sont rapides à préparer tout en constituant
un repas complet, facile à digérer, équilibré et
savoureux. On peut les varier en changeant de base
(sarrazin ou millet à la place du riz), l'assaisonnement
(ciboulette fraîche à la place du persil), origan ou herbes
de Provence à la place du thym) ou l'accompagnement
(à adapter à la saison : tomate fraîche, concombre et/ou
olives, radis).
Elles conviennent à toutes les saisons et à tous les lieux
de pique-nique car elles peuvent se manger chaudes,
réchauffées au micro-onde, tièdes ou froides.

Chef de cuisine
Kiss Dora
Faculté des Lettres, Université de Genève

8
Tagliatelles de courgettes
et chiffonade de jambon
Ingrédients
(Pour 2 personnes) : 3 courgettes, 4 tranches fines de
jambon de parme, huile d'olive, vinaigre balsamique.

Préparation
Laver les courgettes. Avec un économe, faire de fines
lamelles de courgette en conservant la peau, les mettre
dans un saladier.
Assaisonner les lamelles de courgettes avec un filet
d'huile d'olive, un peu de vinaigre balsamique, du sel et
du poivre. Mélanger avec deux fourchettes pour ne pas
casser les tagliatelles.
Servir avec les tranches de jambon de parme.

Temps
10 minutes

Remarque
Contient des légumes ainsi que des protéines. Très
facile, rapide, économique et surtout délicieux.

Chef de cuisine
Glauser Amandine
Faculté de médecine, Université de Genève

9
 Émincé de poulet aux épinards
Ingrédients
2 oignons, 1 gousse d'ail, un peu d'huile d'olive, 500 g
d'émincé de poulet, 500 g d'épinards (frais ou congelés),
2 dl de bouillon, 2.5 dl de lait de coco.

Préparation
Faire revenir les oignons et l'ail coupés finement dans
l'huile. Puis faire dorer le poulet 5 minutes. Ajouter le
bouillon et les épinards et laisser mijoter 15 minutes.
Pendant ce temps révisez un cours ou lisez un article
scientifique. Ajouter le lait et laisser mijoter 5 minutes
supplémentaires. Accompagner de riz ou de pain selon
vos envies et le temps que vous avez.

Temps
30 minutes

Remarque
Avantages : les épinards pompent le liquide, ainsi cela
ne coule pas dans le sac. Par contre c'est tout de même
humide, ce qui fait que cela se réchauffe bien au micro-
onde. Vous avez donc un super repas pour quasiment
toute la semaine.

Chef de cuisine
Gaudard Ludovic
Faculté des sciences, Université de Genève

10
 Menu étudiant
Ingrédients
Plat d'entrée : quelques fraises, huile d'olive, vinaigre
balsamique, citron. Seconde course : une soupe de
nouilles de type asiatique, une carotte bio, quelques
petits pouces de soja, brocolis, un œuf. Dessert : yaourt
nature, fruits rouges surgelés.

Préparation
Plat d'entrée : salade verte avec quelques fraises
(coupées en long : question d’esthétique) assaisonnée
avec de l'huile d'olive, du vinaigre balsamique avec une
touche de citron.
Seconde course : acheter 1) une soupe simple avec des
nouilles de type asiatique que l'on trouve dans toutes
les grandes surfaces à des prix imbattables (entre 50 cts
et 3frs 50 pour les soupes japonaises en général
meilleures sur le plan qualité...)
Prenez ensuite 2) une simple carotte (de préférence
biologique, car ce légume à la propriété d'absorber tous
les éléments qui se trouve dans la terre où elle pousse, y
compris les pesticides. Il faut noter que la carotte
contient énormément de bêta-carotène à la fois anti-
oxydante et qui donne un joli teint bronzé), coupez-la
avec une râpe de façon à obtenir de fins petits
lambeaux.
Prenez aussi 3) quelques petites pousses de soja (ou
pour être exact de haricot mango mais les gens font
souvent la confusion entre les deux).
Mettez 4) des petits morceaux de brocolis et 5) un œuf.
Petits conseils : faites d’abord cuire la soupe, et mettez
les légumes en fin de cuisson, ils garderont plus
volontiers une consistance croquante (et une plus
grande contenance en vitamines). Pour ce qui est de
l’œuf, selon vos préférences, vous pouvez le mettre à la
fin de cuisson ou avant, il sera soit liquide comme les

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 chinois ont l’habitude de la déguster, ou au contraire
cuit. Mais dans tous les cas : TOUILLER ! Pour le mélanger
plutôt que le laisser former un gros bloc au sein de votre
soupe. Pour les carnivores, rajouter des petites lamelles
de jambon (utiliser les ciseaux c’est très utile...)
Dessert : (faisons simple mais efficace) acheter un gros
pot de yaourt nature (allégé si vous avez peur des
calories). Acheter aussi des succulents fruits rouges
surgelés dont vous utiliserez la température pour
donner un aspect rafraîchissant à votre dernier plat
(rassurez-vous, vous ne payerez pas plus de 3frs 50 la
boîte pour 2 voire 3 personnes), puis mélanger.
Astuces : si vous voulez y ajouter une touche
d’excentrisme rajouter quelques morceaux de pomme
(finement coupée), et pour les gros mangeurs, vous
pouvez même y mêler une tasse à café de céréales
bircher simple (il en existe même assaisonnées aux
fruits rouges pour rester dans les mêmes tons ! - pour
les puristes).

Temps
20 minutes

Remarque
Plat d'entrée : vitamines (dont C et A), fibres, goût
légèrement acidulé : parfait pour émoustiller les papilles
et attiser les appétits... Seconde course : les brocolis ont
des propriétés anti-cancer démontrées scientifique-
ment et l’œuf contient 13 vitamines : le jaune et des
protéines : le blanc. L’avantage de ce plat, c’est que selon
les goûts et les plaisirs on peut prendre, ajouter,
substituer, soustraire, diviser (bon on est tous un peu
allergiques au mathématiques ?) d’autres légumes pour
agrémenter notre plat.

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Vous pourrez d’ailleurs savourer le plat avec les yeux,
car vous constaterez que la richesse des couleurs nous
met dans une ambiance printanière ? Ce qui est
intéressant, c’est qu’avec ce repas, vous aurez une
quantité équilibrée entre hydrates de carbone (=
énergie), protéines (= pectoraux pour les mecs bien sûr
;-), et lipides (permet entre autres de faire les parois de
nos cellules ou des neuromédiateurs chimiques mais on
rentre déjà dans le côté saoûlant de la cuisine).

Chef de cuisine
Baudoin Julien
Faculté de médecine, Université de Genève

13
 Salade de Boulgour
Ingrédients
Boulgour (500 g), oignon, pois chiches précuits (250 g),
raisins secs, pignons (100 g), huile d’olive, sel, poivre,
menthe, quelques gouttes de citron.

Préparation
Préparer le boulgour comme indiqué sur la confection
(faire bouillir 8 minutes). Entre-temps faire chauffer
dans une poêle un peu d’huile d’olive et ensuite, à feu
réduit, y cuire l’oignon haché finement pendant
quelques minutes (surveiller qu’il ne brûle pas). Ajouter
les pois chiches précuits égouttés, une poignée de
raisins secs, quelques cuillerées de pignons.
Faire sauter le tout pendant 10 minutes environ. Verser
le tout sur le boulgour réservé (cuit et égoutté),
assaisonner avec poivre, sel, un peu de menthe et
quelques gouttes de citron.

Temps
15 minutes

Remarque
On peut ajouter toutes sortes d’ingrédients selon notre
envie, ce qui rendra la salade encore plus appétissante
et très personnalisée. À déguster chaud ou froid.

Chef de cuisine
Brocco Giulia
Faculté des Lettres, Université de Genève

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Salade grecque avec une sauce
au vinaigre balsamique
Ingrédients
Concombre, tomate, échalote, olives, vraie fetta, vinai-
gre balsamique noir, huile d'olive, mayonnaise à l'huile
de tournesol, maggi, poivre, sel.

Préparation
Couper la fetta, la/les tomates, le concombre en petits
dés et l'échalote ainsi que les olives en rondelles.
Mélanger un peu d'huile d'olive, de mayonnaise, de
maggi, de poivre, de sel avec beaucoup de vinaigre
balsamique. Bien brasser !

Temps
10 à 15 minutes

Remarque
Attention la salade rend beaucoup de jus. Il faudrait
donc la préparer le matin même. Pour la quantité de
chaque ingrédient cela dépend de la taille de votre
tupperware... Cette recette est plutôt équilibrée (il
manque juste les féculents mais on se rattrape le soir en
mangeant des pâtes) et facile à préparer. De plus elle
tient assez bien au ventre si on en mange un bon
tupperware.

Chef de cuisine
Noverraz Amandine
École de Traduction et d'Interprétation, Université de
Genève

15
 Riz basmati de l'étudiant
Ingrédients
(pour 2 personnes) : 200 g de riz basmati, 1 oignon, 3 cs
de sauce soja, 2 cs de vinaigre balsamique, huile d'olive.

Préparation
Faire cuire les 200 g de riz basmati.
Pendant ce temps, faire revenir dans une poêle l'oignon
coupé en fins morceaux avec un peu d'huile d'olive.
Lorsque les oignons sont bien dorés, ajouter 3 cs de
sauce soja et 2 cs de vinaigre balsamique.
Laisser cuire à feu doux la sauce pendant 1 à 2 minutes,
et rajouter sel et poivre si nécessaire.
Une fois le riz cuit, ajouter la sauce.
Et voilà !

Temps
15 minutes

Remarque
Il ne reste plus qu'à déguster ou alors à emporter ce
délicieux plat de riz dans un tupperware en vue d'une
longue journée d'étude. Accompagné d'un fruit ou d'une
salade, ce plat offre une solution rapide, économique et
équilibrée pour tous les gourmets.

Chef de cuisine
Prenner Léna
Faculté des lettres, Université de Genève

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 Galettes de lentilles
Ingrédients
Environ 100 g de lentilles, 1 œuf, fromage (rapé), oignon
et ail en poudre (ou frais, si on a le temps), sel, harissa (si
on aime le piquant), paprika, curry, un peu de chapelure,
huile (d'olive) pour la cuisson, éventuellement tranches
de fromage fondu.

Préparation
Cuire les lentilles (dans une cocotte de préférence) dans
de l'eau légèrement salée (ne pas mettre trop d'eau,
juste assez pour que les lentilles l'absorbent) avec 2
feuilles de laurier (pas indispensable). Laisser refroidir.
Mélanger les lentilles tièdes avec tous les autres ingré-
dients, façonner des galettes (rajouter de la chapelure,
si l'appareil est trop humide), puis les faire dorer 5
minutes de chaque côté dans un peu d'huile.
Si on veut, on peut rajouter une tranche de fromage
fondu sur chaque galette et la laisser fondre.
Servir avec une salade ou en faire des hamburgers
végétariens.

Temps
15 minutes pour les lentilles dans la cocotte, 5 minutes
pour mélanger et façonner les galettes, 10 minutes de
cuisson dans la poêle.

Remarque
Les lentilles sont très saines, car elles sont riches en
protéines, en fibres et aussi en vitamines. Elles sont très
bon marché et savoureuses.

Chef de cuisine
Anja Siouda, École de Traduction et d'Interprétation,
Université de Genève

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 Metropolitan Couscous
Ingrédients
60 g de graines de couscous, un oignon, une tomate, 1/2
courgette, 1/4 de poivron, du curry, une cuillère d’huile
d’olive, du sel et du poivre.
Matériel nécessaire : une casserole avec un couvercle.

Préparation
Émincer les légumes (3’).
Faire revenir l’oignon dans l’huile, ajouter le poivron,
puis la tomate et la courgette à la fin (3’).
Assaisonner (sel, poivre, curry) (0’).
Mettre le couvercle sur la casserole et attendre que les
légumes rendent leur jus. S’il n’y en a pas assez, ajouter
un peu d’eau, ne pas faire trop cuire (3’).
Casserole hors du feu, ajouter la graine de couscous et
attendre qu’elle gonfle dans le jus des légumes (1’).

Temps
10 minutes

Remarque
Ne pas faire trop cuire les légumes, afin de conserver
leurs éléments bénéfiques. Peut se décliner en achetant
des légumes de saison (carottes, champignons…) ou en
variant les épices (cumin, piment…) Réchauffable le
lendemain : si un peu sec, ré-humidifier légèrement.
Peut aussi se manger froid.

Chef de cuisine
Croset Samuel
Faculté des Sciences, Université de Genève

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Mjaddara (lentilles + riz) + salade
Ingrédients
Lentilles (un verre), riz complet (1/2 verre), un gros
oignon, une cuillère à soupe de cumin moulu (poudre),
poivre, sel, 1 filet d’huile d’olive. Salade verte,
concombres, tomates, oignons, persil ou du chou haché
en lamelles. Un citron, une gousse d’ail.
Préparation
Faire tremper séparément le riz et les lentilles la veille
(12 heures). Faire bouillir le riz et les lentilles dans de
l’eau salée, dans une cocotte minute.
Pendant que ça cuit, hacher l’oignon en petits dés.
Préparer une salade d’accompagnement (sauce : citron,
huile d’olive, poivre, sel ; ail écrasé et oignon si vous le
désirez). Une fois que les lentilles et le riz sont cuits, les
passer légèrement au mixer (si vous le désirez), ajouter
l’oignon haché, le cumin, le poivre, le sel, laisser bouillir
à petit feu 5 minutes en remuant pour que cela ne colle
pas au fond. Une fois que le mélange est moins liquide,
mais pas sec non plus, ajouter un filet d’huile d’olive, et
tout verser dans une grande assiette. Laisser refroidir.
Temps
Préparation : 10 minutes. Cuisson : 25 minutes.
Remarque
Le mélange riz + lentilles est très bon pour la santé, il est
conseillé pour les végétariens grâce aux protéines que
cet alliage forme. Ce plat se mange traditionnellement
avec une salade de choux, ou une salade verte
assaisonnée au citron et à l’ail. On peut le faire avec du
riz blanc pour que cela cuise plus vite, dans ce cas,
mettre les lentilles et le riz à cuire au même moment.
Chef de cuisine
Abichaker Léna
Faculté des Lettres, Université de Genève

19
 Patates à la libanaise
Ingrédients
3 patates, un petit oignon, 10 olives, un œuf, une cuillère
à soupe de menthe séchée, 3 cuillères à soupe d’huile
d’olive, sel, poivre, 1/2 citron.
Accompagnement : une carotte, un fruit.

Préparation
(Écraser les patates bouillies et les mélanger à tous les
autres ingrédients coupés en petits morceaux). Détail :
peler les patates ou les laver, les couper en morceaux
pour accélérer la cuisson, et les jeter dans un peu d’eau
salée (juste à la hauteur des patates), couvrir, faire
bouillir 10 minutes.
Faire aussi bouillir un œuf (dans une casserole séparée).
Pendant que ça cuit, couper l’oignon en petit carrés, et
les olives en 2 ou 3 rondelles. Couper aussi l’œuf cuit dur
en morceaux. Ajouter la menthe, l’huile, le sel, le poivre
et y presser un demi citron.
Une fois que les patates sont cuites et peuvent s’écraser
facilement, égouttez-les, pour ensuite les écraser avec
une fourchette dans un grand bol, ajouter de l’eau si
c’est trop sec.
Tout mélanger ensemble. Se mange tiède ou froid.

Temps
15 à 20 minutes

Remarque
Ce plat est facile à préparer et impossible à rater! Il est
en plus très apprécié. À accompagner d’une carotte et
d’un fruit en guise de dessert.

Chef de cuisine
Abichaker Léna
Faculté des Lettres, Université de Genève

20
Muesli aux fruits et aux noix
Ingrédients
Flocons d’avoine complète bio (fins ou entiers) environ
100 g, 1 ou 2 pomme/poire ou autres fruits, une poignée
de raisins secs ou autres fruits secs, des noix, noisettes,
amandes, environ 20 cl de lait de soja (ou de l'eau, du
lait) ou du yoghourt environ 100 g (nature ou aux fruits).
Selon la quantité d'avoine et la préférence. Pour les
adeptes du sucré : une cuillère de miel (0.15 cent).
Accompagnement : une carotte.

Préparation
Dans un bol, verser l'avoine, les noix et les fruits secs.
Ajouter le liquide ou le yoghourt (et le miel si
nécessaire) et bien mélanger. Pendant que cela trempe
et se ramollit, couper les fruits frais en morceaux. Tout
mélanger.
Peut être chauffé au micro-ondes (de préférence avant
d'ajouter les fruits frais).

Temps
5 à 10 minutes

Remarque
Composé de céréales complètes, de noix, de fruits secs
et frais, et de produits laitiers (ou pas) sans sucre raffiné,
ce repas est à la fois équilibré et varié, les céréales
complètes fournissent des sucres lents qui nourrissent
le cerveau en continu et sont digérées moins vite que du
pain blanc. Le lait de soja, pour ceux qui le choisissent,
permet d’ajouter à la fois calcium et protéines. On dit en
général que le muesli est le meilleur petit déjeuner qui
soit, mais comme les étudiants n’ont souvent pas le
temps, ou l'envie de manger tôt le matin, le muesli fait
tout autant office de repas léger. Pratique à transporter,

21
 il ne craint pas d’être secoué. On peut le préparer à
l'avance, ou sur place (si on le mange avec de l’eau ou
du yoghourt, on peut les transporter séparément, de
même pour le fruit frais si on a un couteau suisse).
À accompagner d’une carotte ou autre légume facile à
transporter.

Chef de cuisine
Abichaker Léna
Faculté des Lettres, Université de Genève

22
 Salade composée
Ingrédients
Salade : laitue, mâche (très intéressante car riche en
calcium !)… Aiguillettes de poulet, parmesan, maïs,
tomates, carottes, poivrons (facultatif). Sel, poivre, huile
de colza ou d’olive, vinaigre, ail, persil, moutarde.

Préparation
Faire revenir le poulet coupé en morceaux (type émincé)
avec du curry (si envie) dans un peu d’huile d’olive une
dizaine de minutes. Laver salade, tomates, carottes et
poivrons et couper en petits dés et lamelles fines pour
les carottes. Égoutter le maïs. Préparer la vinaigrette :
sel, poivre, ail séché, persil, une demi cuillère à café de
moutarde, 2 cuillères à soupe d’huile de colza et 2 de
vinaigre. La conserver dans un petit Tupperware pour le
repas de midi et la rajouter au dernier moment.
Mélanger la salade avec les tomates, carottes, poivrons,
maïs puis le poulet. Ensuite parsemer de tranches fines
de parmesan faites avec un économe.

Temps
15 minutes

Remarque
Recette équilibrée avec féculents (maïs), protéines
(poulet et parmesan), légumes (salade, tomates,
carottes…) et lipides. Si vous la voulez un peu chaude,
conserver le poulet dans un récipient et le réchauffer au
dernier moment au micro-ondes avant de le rajouter
dans la salade. À déguster avec un peu de pain (complet
de préférence).

Chef de cuisine
Bourdon Fanny
Faculté de médecine, Université de Genève

23
 Nouilles asiatiques à la viande
hachée et aux carottes
Ingrédients
Nouille mie (ou autres nouilles asiatiques à la farine de
blé/froment ) environ 100 grammes, 1 petit steak haché,
1 oignon nouveau avec sa tige, 1 carotte, épices, sauce
soja, vinaigre de riz, graines de sésame.
Préparation
Faire cuire les nouilles mie 4 minutes dans de l’eau
bouillante non salée, les rincer à l’eau froide, les égout-
ter et les réserver. Détailler l’oignon nouveau et le faire
revenir dans une tombée d’huile d’olive. Ajouter le steak
haché et le séparer en petites bouchées à l’aide de la
spatule, bien saisir de tous côtés. Assaisonner avec une
pincée de 5 épices, des graines de coriandre moulues, ou
du piment doux selon votre goût. Découper la carotte
en fines lamelles avec l’éplucheur et les ajouter dans la
poêle pour très rapidement les faire revenir (elles
doivent rester croquantes). Déglacer avec une tombée
de vinaigre de riz et ajouter enfin une cuillère à soupe
de sauce soja. Ne reste plus qu’à incorporer les nouilles
pour les réchauffer et bien les mélanger. Ajouter
quelques graines de sésame en touche finale.
Temps
Environ 10 minutes
Remarque
Cette recette complète et équilibrée (féculents,
légumes, viande, graines) est très simple et rapide à
réaliser, mais surtout très goûteuse. On peut facilement
la faire varier en remplaçant la viande hachée par du
poulet émincé, du tofu, ou en ne mettant que des
légumes en suivant les saisons.
Chef de cuisine
Rudaz Sandrine
Faculté des Lettres, Université de Genève

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Salade de sarrasin au fenouil,
tomates séchées et citron
Ingrédients
100g de sarrasin décortiqué bio, un petit bulbe de
fenouil, quelques tomates séchées, 1 oignon nouveau, le
jus d’un demi-citron, éventuellement quelques pétales
de fleurs comestibles.
Préparation
Bien rincer les graines de sarrasin et les faire revenir
rapidement à sec pour légèrement les torréfier et ainsi
faire ressortir leur saveur de noisette. Ajouter 5 dl d’eau
ou de bouillon de légumes et laisser cuire 8 minutes. Les
rincer immédiatement à l’eau froide et égoutter.
Émincer finement un oignon nouveau et un petit bulbe
de fenouil, avec le vert de l'oignon et les pluches du
fenouil qui serviront de fines herbes et relèveront la
salade. Les incorporer au sarrasin et ajouter quelques
tomates séchées découpées qui amèneront une petite
note parfumée et salée. Pour la sauce, mélanger le jus
d'un demi citron et une cuillère à soupe d'huile d'olive (à
l'orange si vous en avez car c'est une merveille avec le
fenouil.) Décorer éventuellement avec quelques pétales
de souci ou de capucine, qui apporteront une touche de
couleur et parce que c'est délicieux !
Temps
Environ 10 à 15 minutes
Remarque
Cette recette est rafraîchissante, simple et très facile à
transporter pour être dégustée n’importe où. Le sarrasin
ne contient pas de gluten mais est par contre très riche
en protéines et plein d'acides aminés, complétés par les
antioxydants et la vitamine C du citron et du fenouil.
Chef de cuisine
Rudaz Sandrine
Faculté des Lettres, Université de Genève

25
 Salade arc-en-ciel
Ingrédients
(3 personnes) : 300 gr de pâtes (ex. cornettes), 1 paquet
de perles de mozzarella, 9 fraises (si saison) ou 1
pomme, 12 tomates cerises en quarts, 1 concombre, 6
bâtonnets de surimi en tranches de 1 cm, quelques
noisettes entières ; huile d’olive, vinaigre balsamique,
moutarde, lait, sel, poivre, herbes provençales.

Préparation
Faire cuire les pâtes. Pendant ce temps, préparer la
sauce à salade en mélangeant huile, vinaigre, moutarde,
lait, sel, poivre et herbes provençales, en proportion
selon les goûts.
Mélanger dans un saladier mozzarella, fraises (ou
pomme) et concombre en petits morceaux, quarts de
tomates, surimi et noisettes. Une fois les pâtes cuites,
les refroidir sous l’eau froide, les égoutter et les ajouter
dans le saladier.
Verser la sauce par-dessus et bien mélanger.

Temps
20 minutes

Remarque
Salade bonne pour la santé (équilibrée), l’estomac
(délicieuse) et les yeux (haute en couleurs). De plus, elle
recèle un petit goût sucré très apprécié des gourmands.

Chef de cuisine
Humbert-Delaloye Valia
Faculté des Sciences, Université de Genève

26
 Sandwich à la dinde
Ingrédients
(3 personnes) : 3 pains à sandwich complets, 3 fromages
GALA ail et fines herbes (ou autre fromage à tartiner),
rampon (si saison) ou autre salade, 3 tranches de
poitrine de dinde fumée, 3 cornichons au vinaigre, 6
tomates cerises.

Préparation
Couper les pains à sandwich en deux dans la longueur
et tartiner toutes les parties de fromage GALA.
Déposer sur la partie inférieure les feuilles de rampon,
puis les tranches de dinde. Rajouter ensuite les
cornichons et les tomates coupés en tranches fines et
recouvrir avec la partie supérieure du pain.

Temps
5 à 10 minutes

Remarque
Sandwich qui, même si mangé sur le pouce, sera
l’équivalent d’un bon repas.

Chef de cuisine
Humbert-Delaloye Valia
Faculté des Sciences, Université de Genève

27
 Tortillas au fromage de chèvre
Ingrédients
(3 personnes) : 8 tortillas de farine, 1 avocat, 1 citron, 1
boîte de purée de haricots à la mexicaine, 2 tomates, 4
petits fromages de chèvre Chavroux, quelques feuilles
de salade verte en lamelles.

Préparation
Réchauffer les tortillas dans une poêle. Peler l’avocat et
le réduire en purée à la fourchette. Y ajouter un peu de
jus de citron pour éviter qu’il ne s’oxyde. Réchauffer les
haricots mexicains au four à micro-ondes ou dans une
casserole.
Dans chaque tortilla, répartir au milieu, sur une bande
d’environ 3-4 cm de large et sur toute la longueur, 1/8 de
la purée d’avocat, 1/8 de la purée de haricots mexicains,
1/4 de tomate en morceaux, 1/2 fromage de chèvre en
morceaux et quelques feuilles de salade.
Rouler ensuite la tortilla en un rouleau assez serré. Ce
plat peut se réchauffer en le mettant quelques
secondes au four à micro-ondes.

Temps
15 minutes

Remarque
Protéines, lipides, glucides, fibres alimentaires et
vitamines, tout y est, y compris un petit goût d’exotisme
mexicain.

Chef de cuisine
Humbert-Delaloye Valia
Faculté des Sciences, Université de Genève

28
 Rhubacurry
Ingrédients
200 g de dinde émincée (ou poulet), 100 g de rhubarbe
coupée en lamelles, 1 gousse d'ail pressée, 2 cs de curry
doux ou fort, 1 cs de sucre, assaisonnement (sel+poivre)
à volonté, 100 ml de demi-crème, 1 grosse carotte râpée.

Préparation
Cuisson : faire revenir l'ail et la dinde dans de l'huile
pendant 3 à 4 minutes. Ajouter le curry et assaisonner.
Incorporer la rhubarbe, la carotte et bien remuer.
Laisser mijoter pendant 5 minutes et ajouter la demi-
crème et le sucre, mélanger et ajuster l'assaisonnement.
Accompagnement : servir avec un riz basmati ou des
pâtes.

Temps
Préparation + cuisson : 15 à 20 minutes

Remarque
Dans cette recette, il y a des protéines (dinde ou poulet),
des vitamines (rhubarbe), des légumes et toutes les
vertus du curry.

Chef de cuisine
Cuttaz Jerry
Sciences de l'éducation, Université de Genève

29
 Couscous aux légumes cuits
Ingrédients
250 g de couscous, 2 courgettes, 2 poivrons, 1 tomate, 2
oignons, 2 gousses d’ail, des herbes, 3 à 4 cuillères à
soupe d’huile d’olive, sel, des épices (poivre, paprika), un
petit chouilla de sauce de soja.

Préparation
Dans une poêle mettre un peu d’huile d’olive (3 à 4
cuillères à soupe), ajouter en premier les oignons
coupés en dés et l’ail (écrasé).
Après 5 minutes de cuisson ajouter les poivrons, dès que
ces derniers commencent à devenir tendres, ajouter les
courgettes, puis les tomates pelées et quelques herbes.
On peut ajouter un peu de sauce de soja. Mettre la
semoule de couscous dans un saladier et verser 300 ml
de l’eau bouillante par dessus.

Temps
10 à 15 minutes

Remarque
Nutritif, bon pour la santé, pas cher, rapide. Partant du
principe de 5 légumes et fruits par jour, en plus les fécu-
lents (couscous, raisin), glucides pour tenir le coup de la
journée. En plus de nombreuses vitamines, les légumes
sont très riches en fibres. Présence aussi d'antioxydants
(le ß-carotène , vitamine C).

Chef de cuisine
El Mediani Abdelaziz
Faculté des sciences, Université de Genève

30
Salade de couscous aux oranges
(et/ou pommes)
Ingrédients
250 g de couscous, 2 carottes, 1 cuillère à café de cannel-
le, 2 oranges et/ou 2 pommes, une laitue, 1 cuillère à
soupe de miel, un petit sachet de raisin, 1 yaourt nature.

Préparation
Nettoyez les carottes et râpez-les, lavez la laitue et
coupez-la, épluchez les oranges (ou/et les pommes) et
coupez en morceaux, mettre l’ensemble dans un
saladier avec du couscous déjà traité auparavant par
l’eau bouillante, puis refroidir et mélanger le tout avec
le yaourt, le miel et la cannelle.

Temps
10 à 15 minutes

Remarque
Nutritif, bon pour la santé, pas cher, rapide. Partant du
principe de 5 légumes et fruits par jour, en plus les
féculents (couscous, raisin, le miel), glucides pour tenir
le coup toute la journée. En plus de nombreuses vita-
mines, les légumes sont très riches en fibres. Présence
aussi d'antioxydants (le ß-carotène , vitamine C).

Chef de cuisine
El Mediani Abdelaziz
Faculté des sciences, Université de Genève

31
 Salade de couscous
Ingrédients
Couscous (500g), huile d’olive, quelques gouttes de jus
de citron, 2 tomates, 1 concombre, 1 poivron rouge ou
jaune, 1 oignon rouge, menthe, persil, paprika, cumin,
sel, poivre.

Préparation
Préparer le couscous (2 verres) comme indiqué sur la
confection, ajouter un peu d’huile d’olive pour bien
séparer les graines. Ajouter quelques gouttes de jus de
citron, et tous les légumes (tomates, concombre,
poivron, oignon) coupés en petits cubes. Mélanger.
Assaisonner (mieux au dernier moment) avec la menthe
et le persil coupés fins, le paprika, le cumin, sel et poivre.

Temps
15 minutes

Remarque
Un repas très complet et rafraîchissant qui se mange
soit froid soit chaud. Les ingrédients peuvent être variés
selon l’envie ou la saison…

Chef de cuisine
Brocco Giulia
Faculté des Lettres, Université de Genève

32
 Riz poubelle
Ingrédients
Pour 3 personnes ou 3 portions : 1 sachet de Rösti 250 g,
une courgette en petits morceaux, 150 g de viande
hachée, 1 petit oignon en petits morceaux, 2 gousses
d’ail hachées, 1 demi avocat en petits morceaux, 2 cuil à
soupe et 1 cuil à café d’huile végétale, 1 pincée de sel, 2
cuil à café de sucre, 1 cuil à soupe de sauce soja, 1 sachet
de riz de 125 g (chez Uncle Ben's).

Préparation
Mettez le riz dans l’eau bouillante et laissez cuire.
Mélangez la viande hachée avec 1 cuil à café d’huile, 1
cuil à café de sucre et la sauce soja.
Dans une poêle, faites chauffer 2 cuil à soupe d’huile.
Mettez l’ail, l'oignon, et puis mettez les courgettes,
faites cuire environ 1 minute. Ajoutez la viande hachée
et faites cuire et mélangez environ 1 minute.
Ajoutez le Rösti mélangé avec le sel et 1 cuil à café de
sucre, faites cuire 1 ou 2 minutes. Ajoutez l’avocat. À la
fin, mélangez avec du riz dans cette poêle et servez
chaud.

Temps
15 minutes

Remarque
La raison que j’ai donné le nom de « Riz Poubelle » pour
cette recette : à Canton en Chine, s'il y a des nourritures
qui restent du dernier repas, le lendemain on les
mélange pour un déjeûner express au lieu de les jeter à
la poubelle. Cette recette peut être très variable, vous
pouvez la combiner avec des choses différentes selon
votre imagination et votre goût. Même on peut
remplacer le riz par des pâtes. Et pour les amis qui sont

33
 végétariens, vous enlevez la viande hachée, ce repas est
aussi bien, par contre n'oubliez pas d'ajouter 1 cuil à café
de sauce soja à la fin. Alors, bon appétit !

Chef de cuisine
Zhu Yuning-Jianning
Haute École de Musique de Genève

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Salade de pâtes « papillon »
Ingrédients
Pâtes « papillon » (500 g), melon, avocat, pignons (50 g),
saumon fumé (100 g), huile d’olive, vinaigre balsamique,
basilic, sel, poivre.

Préparation
Faire cuire les pâtes, les égoutter et les refroidir un
moment sous l’eau froide courante. Entre-temps couper
finement quelques tranches de melon et une partie de
l’avocat. Couper le saumon en petites tranches.
Mélanger aux pâtes le melon, l’avocat, quelques
pignons, le saumon.
Assaisonner avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique,
le basilic coupé fin, sel et poivre.

Temps
15 minutes

Remarque
Un repas très complet à déguster soit chaud soit froid.
Les ingrédients peuvent être modifiés selon les goûts.

Chef de cuisine
Brocco Giulia
Faculté des Lettres, Université de Genève

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 Brochure éditée par l'Institut de médecine sociale et préventive (IMSP)
et la Ligue genevoise contre le cancer (LGC).
1ère édition, février 2010

Illustrations : Tina Schwizgebel

Mise en page : Dominique Bédier
Imprimerie Duo Visual Sàrl, Genève

Remerciements
à la Dr Marta Lomazzi, assistante en communication en santé à l'IMSP,
organisatrice du concours « Nourriture Santé Express » qui a eu lieu au
cours de la Nuit de l'UNIGE du 13 juin 2009, dans le cadre des
manifestations du 450ème anniversaire de l'Université de Genève,
aux membres du jury du concours : M. J.M. Colin, chef de cuisine, Mme
M. Péclard, diététicienne, au Prof. C. Pichard, chef unité de nutrition
HUG et son équipe,
à tous les étudiants qui ont participé au concours,
à toutes les personnes qui ont participé à l'organisation de cette
manifestation.
Lien du concours : www.unige.ch/medecine/imsp/recherche/
communicationensante/projets/promotiondelasante.html

UNIVERSITÉ DE GENÈVE
Institut de médecine sociale et préventive
1 rue Michel-Servet CH-1211 Genève 4
Tel 022 379 04 50
www.unige/medecine/imsp/

Ligue genevoise contre le cancer Son arcade d'accueil

17, bd des philosophes 1205 Genève L'Espace médiane
Tel 022 322 13 33 4, rue Micheli du Crest
www.lgc.ch 1205 Genève
Lun au ven 8h30-12h & 14h-17h Lun au ven 11h-19h
Sur rendez-vous Sans rendez-vous.
À disposition pour informer, orienter, soutenir

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 impression : www.duovisual.ch

Brochure éditée par l'Institut de médecine sociale et préventive

et la Ligue genevoise contre le cancer