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  • Fiche Gainage Niveau 2 PDF

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    E-SPORTING-COACH www.e-s-c.

    fr

    Période / Date Gainage – Niveau 2 Type


    Libellé Renforcement abdominal et lombaire
    Stabilisation sur swissball et exercices
    dynamiques
    Durée Athlète(s)
    Lieu Salle ou extérieur Préparateur E-SPORTING-COACH

    Niveau 2
    Intensité - Nombre de 2 à 4 tours Récup. entre ateliers 40sec
    de travail tours et de 1mn par atelier
    temps
    1 Exercice de stabilisation 2 Exercice de stabilisation
    Sur swissball Sur swissball
    Position sur 2 appuis opposés - Position sur 4 appuis, mains et
    jambe et corps tendus et alignés genoux – maintenir la position –
    -- garder les abdos tendus, le lever 1 bras tendu si l’équilibre
    dos droit et la tête alignée avec est maintenu
    le corps - maintenir la position

    3 Exercice de stabilisation 4 Exercice de stabilisation


    Sur swissball Sur swissball
    Poitrine face au sol, rotation Epaules collées au sol, rotation
    des hanches avec 1 pied en des hanches avec 1 pied en appui
    appui sur le ballon - garder les sur le ballon – la jambe est
    abdos tendus et les bras droits tendue et suit un arc de cercle
    - bonne élévation de la jambe important - garder les abdos
    tendus et les bras droits
    5 Exercice dynamique 6 Exercice dynamique
    Allonger sur le dos et jambes Allonger sur le dos et jambes
    tendues au sol – remonter une fléchies – relever les jambes et
    jambe tendue vers le plafond – amener les genoux vers une
    garder le dos au sol – revenir à épaules – revenir à la position de
    la position de départ - alterner départ - alterner

    7 Exercice dynamique 8 Exercice dynamique


    En appui facial sur 4 appuis – Coucher sur le ventre, lever les
    mains et pointes de pieds – jambes et le haut du corps -
    jambes et dos droits – lever le balancer le corps en vous aidant
    genou vers l’extérieur et des jambes et du haut du corps
    l’amener vers l’épaule

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