POUR LES COUREURS

LE GUIDE
COMPLET DE
LA COURSE
AU FÉMININ
Courez plus loin et plus vite
· avec les meilleures stratégies
Brûlez un maximum de calories
· grâce à nos conseils d’expertes
Des exercices qui réduisent
· le risque de blessures INCLUS
N
Des plans pour progresser UN PLA
nes
· i
rapidement 6 sema orps
c
pour un op
· Des astuces pour réussir
vos premières courses
au t
Vivre
mieux !
Nous connaissons tous les bienfaits de la course
sur la condition physique, mais quels en sont les
autres bénéices ?
1
ELLE VOUS MET DE
BONNE HUMEUR
C’est ce qu’airme un
grand nombre d’études
menées par l’Université d’État
de Chicago sur les efets positifs
des exercices d’aérobie sur
l’humeur et l’état d’esprit. Courir
régulièrement, progresser, soigner
son alimentation, côtoyer des gens
partageant votre vision des choses
et voir votre corps changer ne peut
que vous donner le sourire !
2
ELLE DYNAMISE
VOTRE VIE
AMOUREUSE
Une étude publiée dans
Archives of Sexual Behavior a
démontré que courir une heure,
4 fois par semaine, pendant 9 mois,
améliore en qualité et en quantité
les expériences sexuelles. Un
constat naturellement lié au fait
d’être en meilleure forme mentale
et physique.
3
ELLE BRÛLE
DES CALORIES
PENDANT ET APRÈS
Selon une étude menée
en Grèce, la dépense énergétique
au repos et l’oxydation des graisses
restent très élevées 24 h après une
sortie d’une heure. Même après
48 h, la dépense énergétique était
encore de 133 kcal plus élevée
4
que celle d’avant course. Donc, si
vous courez 3 fois par semaine,
vous éliminez eicacement des
graisses entre chaque sortie, même
allongée sur le sofa.
4
ELLE PRÉVIENT
LES FRINGALES
Des chercheurs
de l’Université de
Loughborough ont découvert que la
course intensive supprime l’appétit
durant près de 2 heures, tandis
qu’une étude parue dans le Journal
of Applied Physiology, Nutrition
and Metabolism a montré que
l’endurance augmente la sensibilité
à l’insuline.
5
ELLE VOUS AIDE À
MIEUX RÉFLÉCHIR
De nombreuses études
ont démontré que 30 min
d’exercices augmentent la fonction
cognitive (capacité d’attention,
apprentissage spatial, mémoire…).
De quoi vous inciter à aller courir
lors de votre pause déjeuner.
6
ELLE VOUS AIDE
À VOUS SENTIR
MIEUX
Selon la James Cook
University, un seul entraînement
suit à augmenter l’auto-eicacité
(croyance en ses propres capacités)
chez des femmes normalement
sédentaires de tous âges. Les femmes
les plus âgées se sont également
senties dynamisées et plus sereines
après l’activité. Voici une astuce pour
vous sortir de votre léthargie : après
chaque course, listez et décrivez les
bienfaits ressentis. Consultez cette
liste en cas de démotivation.
7
ELLE BOOSTE
VOTRE SYSTÈME
IMMUNITAIRE
Une étude de l’Iowa State
University a démontré que 45 min de
course suisent à enrayer une crève.
Si vous ne vous sentez pas dans votre
assiette, souvenez-vous du principe
du « dessus de la nuque » : un nez qui
coule n’a rien d’alarmant, mais, en
cas de symptômes en dessous de la
nuque, restez au chaud.
8
ELLE EST
BÉNÉFIQUE
POUR LE CŒUR
Une simple course
permet de diminuer votre pression
artérielle pendant 12 à 16 heures,
et augmente les niveaux de
lipoprotéine de haute densité ou
HDL (le « bon » cholestérol) et
diminue les triglycérides. Selon
certaines études, courir 4 fois
par semaine permettrait une
plus grande réduction des lipides
sanguins que la plupart des autres
activités physiques.
9
ELLE VOUS PERMET
DE REPOUSSER
LA VIEILLESSE
Si l’on en croit des
recherches menées par la Stanford
University, les coureurs restent
pleinement mobiles 16 ans de plus,
en moyenne, que les non-coureurs.
Une étude sur des animaux a permis
de constater que la course sur tapis
permet de limiter les efets de l’âge
au niveau cellulaire, ce qui, d’après
les chercheurs, pourrait se traduire
par la diminution des cheveux gris,
une meilleure masse musculaire et
des taux de fertilité et de sociabilité
plus élevés chez les personnes les
plus âgées. Il ne vous reste donc plus
PHOTO : GETTY
qu’à penser à vos casquette, lunettes
de soleil et protection solaire pour
pouvoir continuer à proiter du
soleil.
 Bienvenue

“UNE SIMPLE
COURSE
PERMET DE
RÉDUIRE
VOTRE
PRESSION
ARTÉRIELLE ”

5
Sommaire
4 VIVRE MIEUX !
Des bénéices qui ne se 44 QUESTION DE STYLE
Franchissez un cap en Santé
limitent pas qu’à la condition identiiant certains points clés.
physique.

46 POSTURE DE COURSE
Découvrez les bénéices
68 DES QUESTIONS ?
Tout ce que vous voulez
savoir sur les femmes et la course,
Se lancer d’une parfaite posture de course.. même les choses embarrassantes !

12 PRÊTE À COURIR
Tous les encouragements
dont une débutante a besoin.
47 DE BELLES FOULÉES
Apprenez à courir plus vite
grâce à notre guide.
76 LES BONS GESTES
Les exercices essentiels
pour renforcer le corps et éloigner
les blessures.

15 PAR OÙ DONC
DÉBUTER ?
Une base solide pour courir
48 LA SOIF DE VITESSE
Quel que soit votre objectif,
tirez proit du travail de vitesse. 86 LA SCIENCE DE LA
RÉCUPÉRATION
longtemps et sereinement. Découvrez les stratégies,

17 LE TEMPS EST
AVEC VOUS
50 PLUS LOIN
Tenez la distance grâce
à notre guide d’expert.
étirements et aliments qui
optimisent le repos, une phase
essentielle.
Il n’est jamais trop tard pour
courir : suivez nos conseils.
52 PIEDS AU TAPIS
Découvrez tout le potentiel 92 ÉVITER LES CRAMPES
Les bons gestes pour éviter

18 EN MODE SOLITAIRE
Quelques astuces permettant
du tapis de course. les arrêts forcés

de courir en toute sécurité.

56 UNE MEILLEURE
POSTURE 94 CONTRÔLE
DES DÉGÂTS

20 CHAUSSURES
À SON PIED
Prévenez les blessures en
Améliorez votre posture
de course grâce à Jo Pavey.
Une douleur sur le parcours ?
Apprenez à écouter vos besoins.

choisissant la bonne chaussure.

60 UNE MEILLEURE
ENDURANCE 96 SOUS PRESSION
Les gestes-clés pour

26 ÉQUIPEZ-VOUS
Des articles simples pour
Développement musculaire :
les conseils d’un pro.
soulager les douleurs après l’efort.

vous soutenir de la tête aux pieds.

64 DOMPTEZ
VOTRE CYCLE
98 METTEZ VOTRE
ESPRIT AU REPOS
Privilégiez le sommeil et battez un
Entraînement Prenez le contrôle de vos nouveau record personnel
luctuations hormonales.

34 ENTRAÎNEMENT
DE BASE
Comment développer de bonnes
100 GUERRE FROIDE
Suivez nos conseils et
continuez à courir malgré votre
habitudes et progresser. rhume.

38 QUESTION DE TIMING
Comment intégrer
un programme d’entraînement
102 RESTEZ DANS
LE JEU
Évitez intelligemment
dans votre quotidien. d’abandonner malgré une blessure.

40 SOYEZ RÉACTIVE !
Préparez votre corps à la
course en seulement 7 minutes.
103 REVENEZ AU TOP
Conseils d’experts
pour aider votre corps.

6
 Bienvenue

protéines après l’efort en un

Nutrition temps record.

106 BIEN MANGER

Découvrez les
super-aliments et boostez vos
126 BOIRE ET COURIR
L’hydratation :
comprenez-la et remportez
performances. la victoire.

112 CES TRUCS

ÉNERGÉTIQUES
Trouvez le bon carburant pour
130 MYTHES LIQUIDES
Nous cassons les
mythes qui pourraient ruiner
optimiser vos séances. vos eforts.

114 LES SUBSTITUTS

Trouvez les alternatives
plus saines à vos aliments favoris.
132 LES BOISSONS
IDÉALES
Découvrez si les boissons sportives
non sucrées tiennent leur

118 ENCAS SUCRÉS

Changez d’encas et
promesse.

collectionnez les récompenses.

134 DIFFICILE À
DIGÉRER

120 UN CORPS SAIN

Les aliments qui
répondront à vos petits bobos.
Traitez et éloignez les problèmes
intestinaux pour courir.

122 PROTÉGER
ET SERVIR
136 TOUTES
DIFFÉRENTES
Découvrez votre proil alimentaire
Faites le plein d’antioxydants et faites le plein d’énergie.
pour lutter contre les
dommages de la course.

124 LES SMOOTHIES

D’excellentes recettes
pour une dose de glucides et de

7
Perte de 166 PLAN SUR MESURE
Peu importe votre
objectif, voici comment maigrir en
poids vous musclant !

150 BRÛLEZ LES

GRAISSES
Les meilleures façons de courir
174
DE GRAISSE
EXERCICES
BRÛLEURS

pour perdre du poids en un temps Faites ces exercices tous les jours
record. et continuez de brûler des graisses.

154 QUESTIONS/
RÉPONSES
Tout pour une alimentation saine.
178 « J’AI PERDU 80 KG
EN COURANT »
Lisez l’histoire inspirante de
Shana, des premiers pas éreintants

158 PERDRE DU POIDS

SAINEMENT
Comment perdre du poids et
à la transformation totale de son
corps.

gagner quelques secondes sur

votre record personnel. Grossesse
164
GRAISSES
ILS LUTTENT
CONTRE LES 182 PETITS PAS
Tout ce qu’il vous faut
savoir sur la course pendant et
Les ingrédients intelligents après la grossesse...
qui stimulent votre brûlage de
graisses.
190 LÈVE-TOI
ET COURS
Trouvez la poussette qui
vous permettra de courir en
toute sécurité avec bébé.

Motivation
194 15 SOURCES DE
MOTIVATION
Plus d’excuse pour sortir!
Aidez-vous de ces astuces
pour courir sainement.

200 AFFRONTEZ
VOS PEURS
Vainquez vos démons et dépassez
vos limites.

202 BIEN FAIT

POUR TOI !
Adoptez les stratégies mentales pour
faire taire cette petite voix intérieure.

Cross-training
208 LE PLAN POUR
TOUT LE CORPS
Un guide complet pour vous
sculpter un corps d’athlète.

8
 Bienvenue

216 OBJECTIFS
CROISÉS
Il existe de nombreuses façons de
La course
développer vos muscles de course,
sans courir ! Découvrez comment
et pourquoi, ici.
232 À VOS MARQUES !
Tout ce que vous devez
savoir avant de commencer.

218 UNE QUESTION

DE POIDS
Brûlez des calories et boostez
234 PROGRAMME
POUR UN 5 KM
Préparez-vous en seulement
vos performances grâce aux 5 semaines.
kettlebells.

220 VITESSE
MAXIMALE
238 LE POUVOIR
DU 10 KM
Tout pour préparer un 10 km en
Contrôlez le pouvoir de la seulement 3 séances par semaine.
pliométrie pour une course plus
rapide et plus puissante.
242 LE SEMI
Voici des programmes

224 ÉTIREZ-VOUS
Améliorez votre
pour débutantes et conirmées.

posture et votre respiration

grâce au yoga. 246 MARATHON :
UN DÉFI !
Les programmes experts et les

227 MODE EXPRESS

À court de temps ?
Faites du yoga en 10 minutes.
stratégies mentales essentielles
pour relever ce déi, et le gagner !

228 À VOS COUSSINS

Yoga doux : comment
250 VOTRE COURSE
INTERNE
Que se passe-t-il dans votre corps
soulager vos muscles eicacement avant, pendant et après la course ?
après l’efort.

252 PRENEZ LA
DISTANCE
Voici les connaissances d’experts
sur les courses les plus longues,
les ultras.

9
10
 Se lancer

Se lancer
IL EST FACILE DE SE METTRE À LA COURSE :
IL N’Y A NI COTISATION NI BESOIN DE BEAUCOUP
D’ÉQUIPEMENT HORMIS DES BASKETS. COURIR
RÉGULIÈREMENT EST PLUS COMPLIQUÉ.
VOICI COMMENT DÉVELOPPER LA BASE
SOLIDE NÉCESSAIRE POUR QUE COURIR
RESTE TOUJOURS UN PLAISIR.
PHOTO : TAMMY GANN

11
Prête
à courir
Les premières étapes sont les plus diiciles. Vous
êtes pourtant à la hauteur du déi. Il vous faut
simplement un peu d’aide pour démarrer. En voici !

J
’ai envie de me mettre à la course à pied,
mais je ne sais pas si j’en suis capable. »
Ça vous dit quelque chose ? Tout novice
doute de ses capacités et se pose de
nombreuses questions concernant : la
motivation, l’alimentation préconisée, la
Inspiration
prévention des blessures ou encore le lieu, le moment
et la durée de course. Pas de problème ; nos experts,
sur runners
habitués à conseiller les débutants depuis des années,
ont les réponses. Nous avons tous débuté un jour, ne
world.fr
l’oubliez pas. Runnersworld.fr offre la
plus grande et la meilleure
COMMENCEZ PAR SORTIR source de conseils provenant
Vous n’avez pas le temps, l’énergie. Il fait trop froid/ de coureurs partageant
chaud/pluvieux ; votre chien a mangé vos lacets. Très leur expérience en matière
bien. Maintenant, allez courir. Dean Hebert, coach de d’entraînement, de
running en ligne a tellement entendu d’excuses de la ravitaillement, de motivation,
part de ses coureurs qu’il en a fait un livre : Coach, I de perte de poids ainsi que
Didn’t Run Because…Excuses Not To Run and How to d’autres sujets tout aussi
Overcome Them. (disponible en anglais) « Ces excuses importants (dont une section
sont bel et bien réelles », assure Dean Hebert. « Je complète dédiée aux novices
demande à mes coureurs de se concentrer sur l’une et où des coureurs qui ont
des raisons qui les ont amenés à courir. Un objectif débuté il y a quelques mois
clair peut agir de façon incroyable sur votre ou quelques années apportent
motivation. » les réponses à vos questions).
PHOTO : GETTY

Les lecteurs peuvent ainsi

GARDEZ UNE TRACE se connecter entre eux et
Tenir un journal est un bon moyen de rester idèle à un partager leurs pensées, leurs
programme d’entraînement. Fantaisiste ou peurs ou leurs ambitions.
sophistiquée, son accessibilité est plus importante que

12
 Se lancer

“La course est

à l’image de la
vie : vous récoltez
toujours ce que
vous semez.”
OPRAH WINFREY

13

son contenu. Placez un agenda sur
votre réfrigérateur. Inscrivez-y
toutes vos sorties ainsi que votre
distance/durée de course, et soyez
ière de vos exploits.
Un agenda vous ofre un aperçu de
vos progrès, de ce qui fonctionne, et
vous permet de garder vos objectifs
en ligne de mire. Parmi les
informations à prendre en
considération peuvent igurer le
type de course (durée/distance), le
niveau de diiculté, le type de
ravitaillement, le temps et votre
ressenti.
TENEZ VOUS-Y
Aucun coureur ne fait l’intégralité
de son programme. On ne maîtrise
pas les imprévus, mais cela n’est
pas un problème tant que vous
restez concentrée sur votre
objectif. La persévérance est
cruciale. « En cas de
découragement, je demande aux
débutants de se souvenir du temps
14
et des eforts fournis, ainsi que des
progrès réalisés », explique Jane
Serues, coach pour débutants. « La
marge de progression est une
source de motivation. »
TROUVEZ DU
SOUTIEN
Il est beaucoup moins tentant de
sauter un exercice lorsque
quelqu’un compte sur vous. Mais
cette personne doit être d’un
niveau équivalent et ne pas être
animée par un esprit de
compétition. « Nous soulignons la
puissance émotionnelle des
partenaires d’entraînement »,
déclare Jane Serues.
MUSIQUE
« Certains types de musique peuvent
atténuer la sensation de fatigue et
accentuer le sentiment d’euphorie »,
déclare Cotas Karageorghis,
psychologue du sport et de l’activité
physique à l’Université Brunel.
Je ne peux
pas courir…
« J’ai perdu la forme et je
n’ai jamais couru avant. »
Tout comme des milliers
d’anciens accros du canapé.
« Tous les débutants disent :
“Ça semble fou. J’en suis
capable ?”», confie Bob
Glover, coach depuis 1973.
« Je leur dis : “tout le monde
en est capable, il suffit de
prendre le temps et de vous
en tenir à votre plan.”»
« Je dois d’abord consulter
un médecin. »
Pas forcément. Les contrôles
ne sont, à priori, nécessaires
que pour les personnes de
plus de 45 ans ou sujettes à
des problèmes de santé
(hypertension, problèmes
cardiaques ou d’articulation).
Néanmoins, selon le docteur
Lewis Maharam, directeur
médical du marathon de New
York, mieux vaut faire un
contrôle et discuter de votre
programme avec votre
médecin si vous n’avez pas
consulté depuis quelque
temps et que vous débutez.
« Il faut du temps ! »
Peut-être, mais considérez
plutôt les bénéfices de
5 sorties de 30 min par
semaine : vous réduisez les
risques de maladies
chroniques, telles que les
maladies cardiaques,
l’hypertension artérielle
ou la dépression.
« J’ai déjà essayé, et j’ai
abandonné. »
Le docteur Ethan Gologor,
psychologue du sport, estime
que nous avons tous, un jour,
PHOTOS Y: GETTY
techniquement, abandonné
une activité. Il n’y a donc rien
de mal à recommencer
(même plusieurs fois).
 Se lancer

Par où Courir vous permet de

retrouver forme, et bonheur.
Voici tout ce que vous
devez savoir pour trouver

débuter ?
(et garder) la motivation.

P
as facile de se passionner pour ce nouveau N’IMPORTE QUAND ET…
passe-temps lors des premières semaines, Y a-t-il un meilleur moment et un endroit pour courir ?
mais nous vous avons facilité la tâche. Évidemment : au moment et à l’endroit les plus
Voici une compilation des conseils les plus pratiques pour vous. Trouver le moyen d’introduire des
importants pour les débutantes (quand, comment exercices dans votre emploi du temps est bien plus
et pourquoi) s’articulant autour de quelques points important que de se demander où et quand courir. Les
concis et digestes pour vous donner l’envie. Étape par rues alentours, le chemin communal, le parc, un tapis,
étape… peu importe. Vous devez privilégier les terrains plats.
En efet, les cotes augmentent énormément l’efort
musculaire et aérobie d’une course. Alors, sortez et
DÉMARREZ LENTEMENT soyez heureux d’être un coureur.
La plupart des novices aimeraient progresser plus vite.
Ne vous comparez pas aux autres. Chaque corps réagit
diféremment. Les physiologistes ont calculé que
toutes les allures sont suisamment rapides pour vous
amener dans la zone aérobie modérée à intense ofrant Pourquoi
des bénéices pour la santé. Alors, prenez votre temps
et cherchez à aller plus loin, pas plus vite. « Nous avons courir
pour habitude de dire qu’on ne perd pas la forme en 5 Vous pourriez courir
semaines, et qu’on ne la retrouve pas en 5 semaines », pour ces raisons,
explique Bob Glover. ou d’autres…
RALENTISSEZ
Si vous vous sentez à bout de soule ou fébrile, c’est 52%
que vous courez trop vite ; une erreur commune chez 5%
les débutants. « De nombreux coureurs pensent qu’ils 8% 4%
doivent enchaîner les kilomètres, et à une allure 17% 14%
soutenue », airme Budd Coates, entraîneur de course
à pied, spécialiste des débutants. « Je conseille
souvent aux débutants de ralentir et de s’arrêter et en
marcher plus régulièrement. » Courir doit rester une Un ami m’en
a parlé
er
activité de détente. Et oui, pour apprendre à courir,
vous devez beaucoup marcher. Pouresser
rester e de
en forme
TENEZ-VOUS DROITE, Pour déstresser
DÉTENDUE
Ne vous inquiétez pas trop pour la technique pour le en Pour perdre
du poids
moment, soignez votre posture et tenez-vous bien
droit. Évitez l’overstride, qui a tendance à sur- er Pour se sentir
mieux
solliciter vos genoux. « Courez les yeux rivés 3 m
devant vous », conseille Jane Serues. « Détendez les esser Pour faire de
la compétition
bras et adoptez une foulée confortable et naturelle. »

15
16

Le temps est
avec vous
Il n’y a pas d’âge pour courir. La seule diférence est le soin que vous
accordez à votre corps. Voici comment débuter... en douceur
1 2
MARCHEZ...
BEAUCOUP
Les premières diicultés
apparaissent généralement
avec les premières foulées.
« Aujourd’hui, je me mets à la
course à pied. » Vous sortez alors
avec les meilleures intentions,
mais peut-être pas la meilleure
préparation. Quatre minutes plus
tard, vous ressentez des douleurs
au niveau des jambes, des
poumons et même du ventre. Ne
vous découragez pas. La course
nécessite un certain temps
d’adaptation. « Commencez
lentement, puis augmentez
progressivement », conseille
Gordon Bakoulis, coach de
running et auteur de Cross-
Training. Établissez un
programme et commencez par
ajouter de petites portions de
course à vos marches
quotidiennes. « Commencez par
marcher 4-5 minutes », conseille
Christine Hinton
(therunningcoach.com). « Puis,
alternez avec un peu de course, et
terminez toujours par de la
marche pour récupérer. » Courez à
une allure vous permettant de
tenir une conversation. Répétez
3 fois par semaine, en vous
reposant 1 jour sur 2 puis,
PHOTO : GETTY
passez à 4 ou 5 fois.
ÉCHAUFFEZ-VOUS
BIEN
Comportez-vous comme
un coureur en vous
échaufant et en récupérant
convenablement. Un bon
échaufement permet d’être plus
endurant. En plus d’accélérer le
lux sanguin vers vos muscles, votre
corps se met à produire des
enzymes brûleurs de graisse
permettant à votre système aérobie
de fonctionner plus eicacement.
De plus, le liquide synovial
(lubriiant des articulations)
monte en température et permet à
votre corps de mieux se mouvoir.
Nombreux sont les débutants à
négliger cette étape, sans réaliser
combien celle-ci facilite l’activité.
La récupération, même si elle est
moins essentielle que
l’échaufement, permet à votre
corps de passer plus facilement à
l’état de repos après la course et
éliminer tous déchets
métaboliques générés
par vos eforts.
3
COMMENT
S’ÉCHAUFFER
Prévoyez au moins
10 min d’échaufement
pour bien préparer votre corps à
courir et prévenir les blessures.
Vous pouvez marcher à une allure
modérée ou réalisez des fentes en
marchant ou latérales, ou encore
sauter à la corde.
Se lancer
Jamais
trop tard !
« À 50 ans, je n’osais
pas m’inscrire dans un
club de course, de peur
que l’on se moque de
moi. Ce n’était pas facile
au début, mais, après
chaque course, ma
respiration était
dégagée et je me
sentais bien. Malgré le
stress d’avant course,
j’ai bouclé mon premier
10 km en 60 min 14 s !
J’ai ensuite eu la lubie
de courir 2010 km pour
marquer l’année 2010.
Je me tonifiais et me
sentais de mieux en
mieux après chaque
session. J’ai commencé
à truster les places
d’honneur en catégorie
vétérans, avant de finir
par gagner. »
17
En mode
solitaire
Beaucoup de coureurs s’entraînent seuls, mais nous, les femmes,
devons être vigilantes. Voici 10 conseils garantissant plaisir et sécurité.
1
Indiquez à quelqu’un où vous vous rendez
et l’heure approximative de votre retour.
Il est conseillé de prendre votre carte
d’identité ainsi qu’un peu d’argent au cas où
vous devriez passer un appel, vous acheter une
boisson ou prendre le bus pour rentrer. Votre
portable ou une alarme personnelle peuvent
s’avérer utiles, même s’ils ne garantissent pas votre
sécurité.
2
Variez vos parcours et l’heure à laquelle
vous allez courir afin de ne pas être
prévisible. En plus d’être une mesure de
sécurité, cela vous permet de ne pas vous
lasser.
3
Restez alerte. Avoir conscience de ce qui se
passe autour de vous permet d’éviter les
problèmes en vous laissant le temps de
réagir de façon appropriée.
4 9
Faites preuve de bon sens et fiez-vous à
votre instinct lorsque vous croisez des
automobilistes et des piétons. Mieux vaut
faire demi-tour lorsque vous apercevez un
individu suspect et ne pas trop vous approcher des
voitures si l’on vous demande des renseignements.
5
Accentuez votre visibilité lorsque
vous courez dans l’obscurité en
portant des vêtements voyants et
réfléchissants.
18
6
Évitez les portions isolées et mal éclairées.
Mieux vaut opter pour le tapis de course les
soirs d’hiver.
7
Porter des écouteurs peut souvent s’avérer
dangereux. Cela vous empêche d’entendre
une voiture, un cycliste ou une personne
malintentionnée approcher. Les agresseurs
choisissent toujours les personnes les plus vulnérables,
et vous l’êtes lorsque vous portez des écouteurs. Si vous
en portez, modérez-en le volume de façon à toujours
entendre ce qui se passe autour de vous.
8
Privilégiez toujours les trottoirs. S’il n’y en a
pas, courez dans le sens inverse de la
circulation de façon à toujours rester visible
des automobilistes, sauf en cas de virage sans
visibilité.
Courir avec un chien présente plusieurs
avantages : d’abord celui de courir seule,
mais aussi d’être accompagnée par
quelqu’un qui ne parle pas. En plus d’être
un compagnon fidèle, le chien tient à distance les
personnes malintentionnées. Le chien idéal pour
courir est de taille moyenne et endurant. En général,
les chiens de chasse sont les meilleurs coureurs.
10
Si cela peut vous consoler, les
hommes sont également victimes
de harcèlement verbal et de
menaces sur la route. Ne prenez pas
de risques, mais n’accordez pas trop d’importances
PHOTO : GETTY
non plus aux railleries idiotes.
 Se lancer

Restez visible
Ces accessoires vous garantissent
visibilité et sécurité

Nathan LEDWrist Runner

Prix : 14,50€
Jusqu’à 1,5 km de visibilité avec ce
bracelet clignotant équipé de bandes
fluorescentes et réflectives. Une LED
clignote en rouge et l’autonomie est de
150 heures.

Nathan Streak Vest

Prix : 12,50€
Idéal pour les coureuses désirant s’alléger
un maximum. Ce gilet en mesh est si léger
que vous oubliez que vous le portez !

Hilly Reflective Gilet,

Prix : 22,50€
La respirabilité de ce gilet imperméable
et léger est assurée par 2 aérations au
dos. Deux poches latérales zippées, un
passepoil et des logos réfléchissants.

19
Chaussures
à son pied
Il n’y a pas de « meilleure » chaussure. La
biomécanique, le poids, la morphologie et la surface
doivent être pris en considération lors de l’achat.

L
a course doit en grande partie son succès à son accessibilité. Elle est
également peu coûteuse. Il existe, naturellement, tout un tas de gadgets,
mais la plupart ne sont pas indispensables. Les chaussures de course, elles,
le sont, au risque de vous retrouver soudainement paralysée par la douleur
ou des blessures à long terme que vous auriez développées suite au déséquilibre
généré par un mauvais choix de chaussures. De la qualité de vos chaussures dépend
donc la qualité de votre course. Néanmoins, compte tenu de la large variété d’options
disponibles et des mots à la mode bourdonnant à vos oreilles, choisir le bon modèle
n’est pas toujours chose aisée. C’est là où nous vous recommandons le magasin de
course à pied (pas un magasin de sport, sauf s’il possède un espace dédié au running)
et surtout pas un supermarché. Rendez-vous donc dans un magasin de course à pied
et, grâce à l’aide d’un personnel qualiié et une connaissance basique des 4 types de
chaussures proposés sur le marché, vous repartirez avec une paire de chaussures
vous ofrant le soutien et l’amorti qui vous conviennent. Avec ce guide du jargon,
d’achat et d’entretien de la chaussure, vous serez parée à acheter… et à décoller.

CHAUSSURES DE CHAUSSURES NEUTRES

PERFORMANCE
Conçues pour les coureurs
biomécaniquement eicaces ou
pour l’entraînement. Elles ont des
degrés d’amorti et de soutien
variables, mais restent
confortables et légères.
CHAUSSURES À CONTRÔLE
DE MOUVEMENT
Recommandées pour les coureurs
ayant une cambrure de la voûte
plantaire peu prononcée, une
Celles-ci ofrent un maximum
d’amorti au niveau de la semelle
intermédiaire et un soutien
minimal au niveau de la voûte.
Idéales pour les coureurs
biomécaniquement eicaces ou
encore ceux sollicitant l’avant-pied
ou la partie centrale et ayant une
cambrure normale ou accentuée.
CHAUSSURES À STABILITÉ
RENFORCÉE
Celles-ci sont recommandées
PHOTOS : GETTY

pronation importante et nécessitant pour les coureurs à pronation

un maximum de stabilité et de légère ou modérée et dont la
soutien sur le côté médial de leurs cambrure de la voûte est faible
chaussures. Parfaites pour les ou normale. Un soutien et
coureurs les plus lourds. amorti central eicaces.

20
Se lancer

21
L’ACHAT DE
CHAUSSURES
Si vous aviez en tête de vous rendre
en ville ou, pire encore, au
supermarché, pour investir dans
une paire de chaussures de course,
mieux vaut changer d’avis. Seul un
magasin spécialisé sera en mesure
de vous conseiller eicacement.
CONSEILS
Le personnel des magasins
spécialisés est à la fois conscient du
marché de la chaussure et des
besoins particuliers de chaque type
de coureur (qu’il s’agisse de votre
tout premier marathon ou du
cinquantième). Ils mesureront et
étudieront votre pied, et vous
questionneront sur le type
d’entraînement que vous envisagez.
Ils se pourrait qu’ils vous proposent
une analyse de votre démarche,
pour laquelle on vous demandera de
marcher et courir sur un tapis ou
“LE PRIX N’EST PAS
PRÉDOMINANT
DANS LE CHOIX
D’UNE CHAUSSURE
ADAPTÉE ”
22
sur un coussin à répartition de
pression relié à une caméra. Votre
proil de coureur sera ainsi établi
avant de vous recommander une
sélection de chaussures à tester.
ACHETEZ FÛTÉ
Achetez toujours l’après-midi, là où
vos pieds ont atteint leur taille la
plus grande. Comptez 30 min à 1 h
pour réaliser votre achat. Prenez
votre ancien modèle, si vous en avez
un, et montrez-les au vendeur. Une
personne qualiiée sera en mesure
d’en étudier l’usure, et déterminer
le type de chaussures dont vous
avez besoin. Prenez également les
chaussettes avec lesquelles vous
avez l’intention de courir. Essayez
les deux chaussures et courez
autour du magasin ou sur un tapis.
Ne vous précipitez pas, vous êtes
seul juge de la paire la plus
appropriée.

HISTOIRES DE TAILLE
Choisir la bonne taille est
essentiel. Et cela signiie parfois
opter pour une paire d’une
demi-taille de plus que celle de vos
chaussures habituelles. Une
chaussure adaptée doit être
confortable sans être trop
serrante, en largeur comme en
longueur. Si l’un de vos pieds est
plus grand que l’autre (ce qui est
souvent le cas), assurez-vous que
celui-ci est confortablement
installé dans la chaussure, avec au
moins un espace d’un pouce entre
l’avant de la chaussure et
l’extrémité de vos orteils. Ceci
permet à votre pied de léchir et à
vos orteils de se déplacer vers
l’avant à chaque foulée. Levez-vous
lorsque vous lacez vos chaussures,
et vériiez que votre talon est bien
maintenu.
LA COURSE TEST
Courir en montée ou dans un virage
est un bon moyen de vériier que
votre chaussure est parfaitement
adaptée. Vous devez disposer de
suisamment d’espace au niveau de
l’empeigne, et vos pieds doivent être
bien calés dans la chaussure.
LES MODÈLES FEMME
Parce qu’elles ont souvent un talon
plus in, il peut être compliqué
pour les femmes de trouver une
chaussure bien ajustée. Si vous
achetez une chaussure trop étroite
au niveau du talon, vous risquez de
ressentir une douleur à l’avant du
pied liée au manque d’espace au
niveau de l’empeigne. La solution :
achetez des chaussures dans
lesquelles votre avant-pied est
parfaitement installé, et passez
l’extrémité de vos lacets dans le
même dernier œillet ain de
former une petite boucle. Passez,
ensuite, le lacet de l’autre côté
dans cette boucle et serrez votre
chaussure normalement. Ceci
devrait permettre à votre talon
de rester bien en place.
Se lancer
La réponse
à vos
questions
À quelle fréquence dois-je
faire examiner mes pieds ?
Mieux vaut procéder à une
mesure de vos pieds à
chaque achat de chaussures,
car votre pied évolue
continuellement. Essayez
toujours les chaussures avant
de les acheter, même s’il
s’agit d’une version actualisée
de votre ancienne paire, car
leur forme et leur ajustement
peuvent être sensiblement
différents. Mieux : portez vos
chaussettes de course
habituelles pour les essayer.
Les modèles minimalistes
sont-ils pour moi ?
Si vous débutez, mieux
vaut éviter les modèles
minimalistes. Les chaussures
minimalistes sont conçues
à partir de matériaux
ultra-légers offrant
néanmoins un bon amorti et
une flexibilité accrue. Leur
profil rabaissé place le pied
dans une position
naturellement stable
sollicitant davantage le
médio et avant-pied, et
réduisant ainsi la tension.
Dois-je porter des
chaussures spécifiques
pour les femmes ?
Portez ce que vous aimez.
Gardez à l’esprit que les
femmes ont, généralement,
le talon plus fin que les
hommes. Mieux vaut donc
opter pour un modèle
femme. Mais si vos pieds sont
larges, un modèle homme
sera peut-être plus adapté.
L’essentiel reste de choisir
une chaussure dans laquelle
vous vous sentez bien.
23

Lexique
Ne soyez plus déstabilisée
par la terminologie parfois
déroutante utilisée par les
coureurs et les entraîneurs.
Biomécaniquement efficace
Se dit d’un coureur dont le
pied suit naturellement le
cycle de pas sans pronation
ou supination excessives.
Aucun problème de stabilité.
Amorti Aptitude d’une
chaussure à absorber les
effets de l’attaque de pied.
EVA Éthylène-acétate de
vinyle, terme générique
désignant le polymère utilisé
dans la conception de la
semelle intermédiaire.
Flexibilité Aptitude de la
partie avant d’une chaussure à
se plier sous la plante du pied.
Cycle de pas Mouvement du
pied contre le sol lorsque
vous marchez ou courez.
Surpronation Mouvement
excessif du pied vers
l’intérieur, susceptible de
générer une blessure.
Pronation Mouvement du
pied vers l’intérieur qui fait
naturellement partie du cycle
de pas.
Supination Mouvement du
pied vers l’extérieur à l’impact
et nécessitant l’usage d’une
chaussure appropriée.
Propulsion Dernière étape du
cycle de pas, lorsque le pied
prend appui sur le sol.
Sous-pronation Mouvement
du pied vers l’intérieur trop
faible pour dissiper la force
d’attaque du pied. Risque de
blessure.
24
OUBLIEZ LA MODE
Selon Gary Malmström, le gérant
du London Marathon Store à
Covent Garden, mieux vaut oublier
la mode lors d’un achat. « Seul le
confort de votre pied importe »,
explique-t-il. « Je peux vous
garantir que la dernière chose à
laquelle on pense après 30 km d’un
marathon, c’est la couleur et la
marque de ses chaussures. »
USAGE EXCLUSIF
Vos chaussures ont été conçues
pour la course, pas pour le football
ou le tennis, ou pour être portées
avec un jean. Aussi tentant soit-il
de les porter pour d’autres sports,
mieux vous s’en abstenir. Vous
pourriez les abîmer ou vous
blesser.
NETTOYAGE RÉGULIER
Vous pouvez prolonger la durée
de vie de vos chaussures en les
entretenant ou en les nettoyant
après chaque sortie dans des
conditions humides ou boueuses.
En cas d’humidité, bourrez-les
de papier journal et faites-les
sécher à l’écart d’une source
directe de chaleur. Nettoyez-les
délicatement, à l’aide d’une brosse
et d’eau si besoin. Évitez les
détergents et la machine à laver.
LONGUE VIE
La durée de vie d’une chaussure de
course est variable : son usure
dépend de votre poids, de votre
attaque de pied, du soin que vous
lui accordez et du type de surface
sur laquelle vous courez.
Contrairement à vos chaussures
quotidiennes, sa durabilité est
dictée par l’état de la mousse de la
semelle intermédiaire. Il est
parfois diicile de juger de l’usure
de celle-ci, même si les plis de la
mousse sous le talon, la sensation
que votre pied s’enfonce dans la
chaussure ou encore
l’aplatissement permanent de la
mousse sont des signes de in de
durée de vie. « Optez pour un
modèle identique si celui-ci est
toujours disponible », conseille
Gary Malmström. En général, la
durée de vie d’une paire de
chaussures de course est de 500 à
800 km. Inscrivez une date limite
d’utilisation basée sur votre
distance hebdomadaire et sur une
durée de vie de 800 km sur la
semelle. Une fois cette date
atteinte, contrôlez l’usure et l’état
de vos chaussures.
SUR LES SENTIERS
Les chaussures favorisant la
stabilité, l’amorti ou le contrôle de
mouvement sont conçues pour la
course sur route. Si vous avez
l’intention de sortir des sentiers
battus, optez pour une chaussure
de trail dont la semelle cloutée,
ferme et plus résistante vous
ofrira une plus grande adhérence
sur les terrains accidentés.
Soyons réalistes, vos nouvelles
chaussures ne vous feront pas
courir immédiatement plus vite,
mais elles vous apporteront du
confort et préviendront les
blessures. Les chaussures parfaites
sont celles auxquelles vous ne
pensez que lorsqu’il est temps de
les remplacer.
QUESTION BUDGET
Le prix d’une paire de chaussures
de course varie entre 50 et 170 €,
mais le coût n’est pas un critère
essentiel. La chaussure idéale doit
vous apporter confort et
adhérence sur tous types de
terrain sans générer de problèmes
ou de blessures. La plupart des
coureurs estiment que les modèles
de milieu de gamme ofrent le
meilleur rapport valeur/
performance technique.
PRENEZ VOTRE TEMPS
Évitez de porter vos nouvelles
chaussures lors d’une longue
sortie ou d’une compétition
importante. Assouplissez-les
plutôt en les portant chez vous
pendant quelques jours ain
qu’elles s’adaptent
progressivement à la forme de vos
pieds. Débutez par des sorties
courtes. Portez vos nouvelles
chaussures une dizaine de fois
avant de les utiliser en
compétition. Grâce à toutes ces
informations, acheter des
chaussures devrait être aussi
facile que courir.

Vos chaussures
Cette vue éclatée va vous permettre de mieux comprendre le jargon.
1 Languette La languette
doit être tendue et
maintenue droite grâce
à sa double fente.
2 Lacets Utilisés pour
maintenir l’empeigne.
3 Empeigne Partie de la
tige entourant le bout de la
chaussure. Si vous pouvez
pincer la chaussure sur 1 cm,
alors l’empeigne est trop
large. Si vous ne pouvez pas
bouger les orteils, celle-ci
est trop étroite.
4 Garants Ces bandes
permettent avec les lacets
que la chaussure prenne
parfaitement la forme du
pied.
5 Bout Partie avant de
l’empeigne entourant les
orteils.
6 Tige Partie de la
chaussure en tissu située
au-dessus du pied et
comportant les lacets.
7 Semelle intérieure Insert
en forme de pied, souvent
amovible, et placée entre
pied et la chaussure.
8 Bord Extrémité
extérieure de la chaussure
9 Semelle intermédiaire à
double densité Couche de
mousse plus ferme située
sur la partie médiane de la
semelle, utilisée pour
corriger la surpronation.
10 Empreinte Forme de la
semelle extérieure.
Se lancer
11 Œillets Passage des 13 Cambrion Renfort au plastique insérée sur la
lacets. Si une paire niveau du médio-pied. S’il partie arrondie de la
d’œillets exerce trop de n’est pas bien ajusté, le semelle intermédiaire pour
pression sur votre pied, pied risque de bouger un plus grand soutien lors
vous n’êtes pas obligé de dans la chaussure et des mouvements vers
les utiliser pour serrer générer des ampoules. l’arrière excessifs.
votre chaussure.
16 Découplé Design de
talon fendu offrant une
meilleure dispersion des
forces d’impact générées
lorsque le pied frappe le sol.
17 Rainures de flexion
Indentations dans les
semelles intermédiaire et
extérieure pour rendre la
chaussure plus flexible.
18 Caoutchouc carbone
Semelle extérieure plus
dure et plus résistante,
fabriquée à partir d’un
caoutchouc très dur et
d’additifs de carbone.
19 Semelle extérieure
Pièce résistante en contact
avec le sol et générant la
traction.
20 Ergots Semelle creusée
en caoutchouc, sur le dessous
de la chaussure et assurant
l’adhérence de la semelle.
21 Semelle intermédiaire
14 Contrefort Support Matériau situé entre la
interne à l’arrière de la semelle supérieure et la
chaussure englobant votre semelle extérieure, vous
talon et visant à prévenir protégeant de l’impact.
toute irritation du tendon
d’Achille. La taille de la 22 Caoutchouc soufflé
chaussure n’est pas Forme de caoutchouc la
appropriée si le talon ne plus aérée, la plus amortie
repose pas parfaitement et la moins résistante de la
12 Col Fabriqué avec un contre ce support rigide. semelle extérieure.
matériau souple, le col
vient épouser le pied sous 15 Bon bout Densité de 23 Arête médiane Arête
la cheville. mousse plus ferme ou de interne.
25
Équipez-
vous
Vous débutez la course ? Ne vous laissez
pas intimider par l’impressionnante
(et souvent très coûteuse) gamme
d’équipement de running. En achetant
vos chaussures, vous avez acheté
l’essentiel. Voici donc quelques conseils
pour ne pas perdre de temps.
M
ême s’il n’est pas
nécessaire d’investir
dans des matériaux
ultra modernes,
choisissez un équipement en tissu
mesh, permettant d’évacuer la
transpiration. « Vous devez vous
sentir à l’aise, les vêtements
techniques sont donc un excellent
choix », explique le coach
personnel Liz Fulford. « Le coton
retient la transpiration et la pluie,
devient lourd et irritant. »
DE BAS...
Lorsque vous achetez un short
ou des collants avec taille
élastique, optez pour un modèle
avec une large ceinture. Celle-ci
permet de répartir la pression
sur une plus grande surface et
appuie moins sur vos hanches
et votre ventre. Pour un short,
privilégiez les modèles avec
doublure intérieure. Assurez-
vous, également, qu’aucune
couture ne sera source
d’inconfort ou de frottement.
26
... EN HAUT
Restez au frais lorsque vous
cumulez les kilomètres en optant
pour un modèle favorisant la
gestion de l’humidité. Privilégiez
le tissu mesh, les empiècements
en maille (permettant à l’air de
rafraichir la peau) et les
technologies de séchage rapide
(tissage ne s’imbibant pas de la
sueur générée par votre
chaleur corporelle).
TOUT EN
DOUCEUR
Pour réduire
l’irritation lorsque
vous courez,
choisissez un
équipement
présentant des
coutures latlock
(coutures sans
relief ) à l’intérieur.

OFFREZ-LUI UNE CHAUSSETTE
Les chaussettes de running peuvent être chères, soyez
donc vigilante. Optez pour un modèle dont le tissu
vous protège du froid, de l’humidité et, idéalement,
des mauvaises odeurs.
Top confort
Drymax Maximum
Protection Mini Crew
25€, ultramarathon
runningstore.com
Une chaussette conçue à partir
d’un tissu au nom
imprononçable, le
polytetrafluoroéthylène
expansé, qui réduit la friction
et donc les ampoules. Ajoutez
à cela du tissu mesh et une
maille large sur le dessus pour
une respirabilité et un confort
accrus. Bonne structure au
niveau de la voûte et
rembourrage très confortable
sur la surface du talon.
Pour rester au frais
Asics Kinsei
12,50 € , asics.fr
En cas de chaleur, il vous faut
une chaussette minimaliste au
design ergonomique et au
degré de protection élevé. La
Kinsei combine rembourrage
à l’avant et l’arrière, légèreté
et absorption d’humidité.
Excellente ventilation sur le
dessus, sans compromis de
confort.
Le remède aux ampoules
RunBreeze
Anti-Blister
Ankle Sock
9€, runbreeze.com
Si sa double couche permet
d’éviter le frottement, et donc
les ampoules, ce modèle reste
très fin et épouse parfaitement
le pied. Designs anatomiques
pour pied droit/gauche, bonne
respirabilité et confort tout-
terrain.
Se lancer
Petit guide
d’achat
Rembourrage sous le pied
Celui-ci protège votre plante
de pied et prévient les
contusions au niveau du
talon lors des longues
sorties. Très utile en trail.
Respirabilité
Capacité d’un tissu à évacuer
l’humidité/la transpiration à
travers la chaussette, tout en
maintenant le pied au chaud
et au sec.
Tissu mesh
Permet de drainer la
transpiration à l’extérieur de
la chaussette. Très
confortable, il protège ainsi
votre pied de l’humidité, des
odeurs et des bactéries.
Bande de serrage
Grâce à elle, la chaussette
épouse parfaitement votre
cheville, lui permet de rester
bien en place et d’éviter que
des corps étrangers ne
s’introduisent dans votre
chaussette.
Bande de compression
Celle-ci apporte un soutien
supplémentaire au niveau de
la voûte plantaire, mais
également une sensation de
confort accrue.
Rembourrage achilléen
Protection située sur la zone
cheville/talon permettant de
prévenir tout frottement
contre l’arrière de la
chaussure et de protéger le
tendon d’Achille de la
pression et des impacts.
27
SYSTÈMES
DE SOUTIEN
Lors des exercices le port d’une
brassière de sport est idéal ;
pourtant, une étude menée sur des
athlètes féminines au Marathon
des JO de Londres a révélé que
près d’un tiers des femmes ne le
font pas. En outre, près d’un tiers
de ces athlètes ressentaient des
douleurs mammaires pendant
l’efort et la moitié d’entre elles n’y
faisaient rien. Même la plus petite
poitrine a besoin de soutien
pendant une course. Des études
ont montré qu’un bonnet A bouge
de 4 cm à chaque foulée alors
qu’une poitrine plus volumineuse
bouge jusqu’à 14 cm. Si ce
mouvement n’est pas perceptible
pendant l’entraînement, il peut
provoquer une sensation
d’inconfort, de douleur et même
d’afaissement. Une autre étude a
conirmé que, comparé à un
soutien-gorge classique, une
brassière de sport adaptée réduit
de moitié l’inconfort, la douleur et
le mouvement (et vous permet de
courir mieux, plus vite et plus
longtemps). Le message est clair :
si vous vouliez courir mieux il va
falloir vous équiper.
Voici notre guide des brassières
de sports du bonnet A au F, voire
plus.

28
 Se lancer

Bonnet A-B :
Supernova Racer
Bra Adidas
Atouts
30€ Les équipements essentiels
La plus confortable et des brassières sportives.
solide des brassières de
cette catégorie. Ses
tissus ClimaLite et Brassière à
Climacool brevetés par compression
la marque permettent Son tissu
de limiter la extensible
transpiration. Légère, comprime la
son rembourrage poitrine et réduit le
amovible maintient la mouvement. Elle ressemble
poitrine dans la à un top court sans les
brassière et procure une attaches à tirer autour du
sensation d’aération. La cou ; elle convient aux
bande réfléchissante et petites poitrines ou aux
le décolleté flatteur sont exercices à faible intensité.
un bonus. Elle est même
dotée d’un passant à Brassière à encapsulation
écouteurs et est Les bonnets
disponible en cinq individuels
couleurs vives. maintiennent
chaque sein
séparément ; les
bretelles et attaches réglables
offrent une coupe plus ajustée.
Ce type de brassière offre un
soutien plus important que les
brassières à compression.

Brassière
combinée
Ce modèle allie
les deux
méthodes pour
un soutien optimal : les
bonnets moulés et la couche
supérieure en tissu de
compression offrent un aspect
et une sensation sportifs.

Bande de
maintien
La bande qui
entoure la cage
thoracique sous
la poitrine constitue la base
du soutien de la brassière.

Armature en
forme de C
intégrée à la
brassière sous
chaque bonnet
pour soutenir la poitrine en
dessous et sur les côtés.

29
Bonnet C-D :
Brassière de
compression
Purelime 0096
50€
Simple, élégante, douce et à
fort maintien. Ses bonnets
moulés, sa large bande
extensible et ses bretelles
réglables allient encapsulation
et compression. Le tissu
Coolmax respirant, l’absence
de coutures, la bande de
maintien épaisse et les
bretelles légèrement
rembourrées (qui peuvent être
croisées ) la rendre ultra
confortable : nos testeuses
ont oublié qu’elles la portaient.
Atout épatant, elle est dotée
d’un cardio fréquencemètre
intégré dans la bande de
maintien (compatible avec les
appareils Garmin, Nike+,
Adidas et Timex) pour vous
éviter de porter une ceinture
pectorale.

Quel
bonnet
choisir ?
Il est essentiel de trouver
la coupe idéale.

Essayez les brassières dans

les magasins spécialisés ; si
vous achetez en ligne,
mesurez votre tour de
poitrine et suivez le guide des
tailles. Lorsque vous essayez,
respectez le « bon sens » :
les bonnets doivent couvrir
intégralement la poitrine,
la bande de maintien doit
serrer mais pas trop, vous ne
devriez pas pouvoir passer
plus d’un doigt dans la
brassière et rien ne doit en
sortir. N’oubliez pas de
respecter ces règles à chaque
nouvel achat. Les athlètes
changent souvent de forme
ou de volume en fonction de
la quantité de séances.

30

Bonnet D et plus :
Brassière de
sport moulée
Crop Top Freya
Active
50€,
Petite dernière de la
célèbre gamme Freya
Active, elle combine une
encapsulation à
armatures et un tissu
supérieur de
compression pour un
aspect plus sportif. Nos
testeuses ont évalué son
allure et sa qualité et ont
trouvé qu’elle offrait un
excellent maintien et un
grand confort (personne
n’a senti les armatures).
Sa coupe est flatteuse
et contrairement à
d’autres brassières elle
ne fait ressortir aucun
bourrelet sous les
aisselles. Si elle n’avait
pas déteint sur l’une de
nos testeuses pour lui
donner des seins violets,
elle aurait atteint le top
du classement.
Se lancer
Sur le cœur
On serait tentées de
balancer la brassière dans
la machine à 60°C mais un
lavage délicat prolongera
sa durée de vie.
Suivez les instructions de
lavage. À laver généralement
en cycle délicat à froid ; les
brassières à armatures
nécessitent souvent un lavage
à la main. Si les bactéries
résistantes vous inquiètent,
utilisez une lessive technique
spécifique à 30°C. Ne
mélangez pas les couleurs si
vous voulez conserver la
blancheur de votre brassière
(les tissus techniques ont
tendance à absorber les
couleurs).
Attachez la brassière avant
lavage pour empêcher que
les crochets n’accrochent
d’autres tissus (vous pouvez
utiliser un filet de lavage). Ne
les séchez jamais au
sèche-linge ou sur un
radiateur, la chaleur détériore
l’élastique.
En ce qui concerne sa
durée de vie, une brassière
supporte en moyenne 30 à
40 lavages ; au-delà le tissu
commence à s’user et la
bande de maintien se détend,
diminuant le soutien. À l’achat
d’une nouvelle, jetez les
anciennes.
31
 E

32
 Entraînement

Entraînement
VOUS VOILÀ DONC ENFIN PRÊTE ! IL EST TEMPS
DE PARLER DE PLAISIR ; DE CE QUI VA VOUS
MOTIVER, MÊME SI VOUS N’AVEZ PAS L’INTENTION DE
PARTICIPER À UNE COURSE. VOICI COMMENT ALLER
PLUS LOIN, PLUS VITE, ET DÉCOUVRIR
VOTRE VÉRITABLE POTENTIEL.
PHOTO : GETTY

33
La base
Les quelques notions de base suivantes vont
vous permettre de commencer à vous entraîner
dès à présent.
S 2
i, comme de très
nombreuses
débutantes, vous
reprenez la course
après avoir été
contrainte d’arrêter,
votre principal objectif doit être de
parvenir à vous entraîner
régulièrement dans un avenir
proche. Et le meilleur moyen,
pour cela, est de démarrer
lentement et méthodiquement.
En courant trop vite ou trop
souvent, vous pourriez vous
décourager, vous blesser ou encore
vous retrouver à nouveau dans
votre canapé. Ces petites astuces
essentielles vont vous permettre
de vous lancer rapidement et
facilement.
1
COMMENCEZ
LENTEMENT
Si vous n’avez pas couru
lors des 6 derniers mois,
eforcez-vous d’abord de marcher
30 min sans vous arrêter. Puis,
courez 10 à 20 s par minute de
marche pendant un total de
30 minutes. Courez 1 jour sur 2,
en ajoutant 5 à 10 s à chacune de
vos sorties.
34
ÉCHAUFFEZ-VOUS
ET RÉCUPÉREZ
Prévoyez 5 min de
marche rapide au début
et à la in de chaque sortie. En vous
échaufant, vous augmentez votre
rythme cardiaque et préparez vos
muscles à la course. Récupérer
permet à votre pression artérielle
et votre fréquence cardiaque de
revenir progressivement à la
normale.
3
TEST DE LA PAROLE
Une fois que vous avez
commencé à courir,
vériier que vous êtes
capable de vous exprimer en
faisant des phrases complètes. Si
ce n’est pas le cas, vous courez trop
vite. Ralentissez, marchez, si
besoin, et ne reprenez la course
(plus lentement) que lorsque vous
PHOTO : ANDREW TANGLAO
avez repris votre soule.
L’essentiel étant, ici, de courir.
4
PROGRAMMEZ
Votre quotidien peut
parfois contrarier votre
envie de courir. Si vous
ne parvenez pas à courir autant
que vous le souhaiteriez,
Entraînement

35
programmez vos sorties dans votre
agenda. Sachez faire preuve de
créativité : levez-vous 30 min plus
tôt qu’habituellement et allez
courir avant d’entamer votre
journée, ou rendez-vous au travail
à pied.

5
NE VOUS
ÉLOIGNEZ PAS
S’il est vrai que l’on peut
prendre plaisir à courir
n’importe où, ou presque, ne
négligez pas le côté pratique. Le
tapis d’une salle de sport lors de la
pause déjeuner, un tour de pâté de
maison avant d’aller bosser ou
pour vous rendre au travail sont de
bonnes idées. Plus votre routine
est pratique, plus vous avez de
chance de vous y tenir.

“SACHEZ
APPRÉCIER
LES
PETITES
VICTOIRES”

6
LA RÈGLE DES
10 MINUTES
Quel que soit votre
enthousiasme, vous
n’aurez, parfois, pas envie de
PHOTO : ROMAN KOESTER

courir. Dans ce cas, engagez-vous à

courir 10 min. Il y a de fortes
chances que vous ayez envie de
courir davantage, et si ce n’est pas
le cas, 10 min suisent à booster
votre vitalité et votre humeur, et
maintenir vos adaptations
physiologiques.

36
 Entraînement

7
RÉSEAU DE SOUTIEN
Un des meilleurs moyens
de rester concentré sur
son objectif, lorsque l’on
débute, est de courir avec des amis.
En vous engageant à courir avec un
ami, vous êtes moins susceptible de
sauter un entraînement. Mieux
encore : entourez-vous de plusieurs
personnes motivées et passionnées,
votre plaisir et leur soutien n’en
seront que plus grands.

8
N’IGNOREZ PAS
LA DOULEUR
Courir trop vite, trop
longtemps ou trop souvent
peut engendrer des blessures. Vous
pourriez, tout d’abord, ressentir une
légère douleur musculaire, ce qui est
normal, et la deuxième semaine est
souvent plus douloureuse que la
première. Pour éviter toute douleur,
commencez lentement et sur de
courtes distances. N’hésitez pas à
marcher entre-deux et augmentez
votre distance petit à petit.

9
ALTERNEZ
L’INTENSITÉ DE VOS
ENTRAÎNEMENTS
Les débutants doivent
limiter les sorties « intensives » à une
par semaine lors des premiers mois.
Vous pouvez courir plus longtemps
(et plus lentement) ou plus vite (et
moins longtemps) que d’habitude.
Vos autres courses devront être
légères. Vos entraînements intensifs
devraient toujours être suivis d’une
activité légère, de cross-training ou
d’une journée de repos. Ceci permet
à vos muscles de récupérer et de se
renforcer.

10
SOYEZ FIÈRE
DE VOUS
La course ofre de
nombreuses
occasions d’être ier de soi. Rares
sont ceux qui connaîtront la
sensation de franchir la ligne
d’arrivée en tête, mais il est possible
de célébrer des victoires plus
modestes telles que de nouveaux
records personnels (chrono,
distance…). Respecter un
programme de préparation
en vue d’une course peut être
une source de satisfaction.

37
Question
de timing
Trouver le temps de courir n’est pas toujours aisé,
programmez donc vos exercices de façon pertinente ain
d’en tirer un maximum de proit, quel que soit l’horaire.

LE TOP Dynamisez-vous avec une
petite course de récupération ou une
longue sortie tranquille le weekend.
POURQUOI « Vous êtes seule et
faites le plein d’énergie pour la
journée », explique Liz Fulford
(fulforftness.co.uk). Néanmoins,
MATIN
fonction pulmonaire n’est pas
optimale, la température corporelle
relativement basse et les muscles
parfois fatigués et raides. »
VOTRE ÉCHAUFFEMENT
Débarrassez-vous de votre raideur
d’avant course avec des étirements
prendre votre petit-déjeuner, attendre
d’avoir couru permet à votre corps de
brûler plus de calories. Mais des
études montrent que manger 400 kcal
2 h avant de courir améliore votre
performance et facilite donc la
combustion de calories. Il n’y a pas de
bonne réponse, manger un fruit ou un
PHOTO : EV

ajoute-t-elle, « un bon échaufement dynamiques. Concernant l’âge, et le bol de porridge semble être un bon
est encore plus important le matin : la moment le plus approprié pour compromis.

38

“C’EST ENTRE 14 H ET 19 H
QUE VOUS ÊTES LE MOINS
ENCLIN AUX BLESSURES”
MIDI
LE TOP « La pause déjeuner est
idéale pour le fartlek. Échaufez-
vous, puis changez d’allure
pendant 25 min, au rythme que
vous voulez », conseille Liz
Fulford.
POURQUOI Vous vous sentirez
plus en forme l’après-midi,
explique le psychologue Victor
Thompson. Et votre patron en tire
également les bénéices : selon une
étude du Journal of Sports
Medecine, une activité intense
développe votre faculté à prendre
de meilleures décisions.
VOTRE ÉCHAUFFEMENT
« Stockez quelques encas dans un
tiroir ou sous votre bureau »,
conseille Liz Fulford. Prenez une
banane, quelques fruits secs ou
une barre énergétique 1 ou 2 h
avant d’aller courir. Puis, lors des
15 min de récupération précédant
votre douche, prenez un déjeuner
riche en glucides (pour
réapprovisionner vos muscles en
glycogène) et en protéines (pour
réparer les microlésions dans le
tissu musculaire). Un sandwich
salade, poulet et une poignée de
noisettes est un bon choix.
Entraînement
LE SOIR
LE TOP Physiquement parlant,
c’est le meilleur moment pour
courir. Programmez donc vos
séances au seuil ou de fractionné
les plus exigeantes à ce moment
POURQUOI « C’est à ce moment-
là que la température de votre
corps est la plus élevée, les muscles
sont donc plus souples et donc
moins enclins aux blessures. De
plus, la fonction pulmonaire est
environ 6 % meilleure qu’au
matin », poursuit Liz Fulford. Si
les coureurs ont souvent du mal
à se motiver après une journée de
travail, rentrer chez soi en courant
permet de vous vider la tête. Si
cela ne vous motive pas, pensez
simplement aux économies
que vous réalisez.
VOTRE ÉCHAUFFEMENT
Tout comme pendant l’heure du
déjeuner, prenez un encas 2 h
avant votre activité. Si vous
rentrez chez vous afamée par
votre course, il y a de fortes
chances pour que vous vidiez vos
placards. Évitez cela en prenant
une boisson (non-alcoolisée) dès
votre retour ; celle-ci vous
réhydratera et vous permettra de
patienter le temps que préparez
votre collation d’après course.
Autre avantage : « en tant
qu’entraîneur, le fait d’être motivée
après une course en in de journée
me permet de réduire les excès
d’alcool et de calories en soirée »,
conclut Liz Fulford.
39
Soyez
réactive !
Vous avez sept minutes ? Essayez
notre échaufement d’endurance et
de vitesse sans équipements.

40

T
rouver le temps de courir n’est pas toujours
aisé, celui de s’échaufer l’est encore moins.
Mais, en préparant votre corps, vous
réduisez les risques de blessures. Vraiment.
Ce programme éclair de renforcement musculaire
« réveille » votre fessier et votre ceinture
abdominale (muscles de l’abdomen, du dos et des
hanches). « Lorsque vous réalisez ces exercices, vous
demandez à votre cerveau d’activer les muscles
sollicités lorsque vous courez », explique Rachel
Cosgrove, entraîneur de triathlon, triathlète
1:30
MINUTE
Fentes inversées
Debout, jambes écartées dans l’alignement
des épaules. Faites un pas en arrière avec le
pied gauche et mettez-vous en position de
fente : votre genou gauche est presque au sol
et votre cuisse droite parallèle à celui-ci.
Gardez le dos bien droit et assurez-vous que
votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
Redressez-vous, puis répétez avec l’autre
jambe. Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.
Pour corser l’exercice, vous pouvez tenir
un haltère dans chaque main.
AVANTAGE Reculer active vos fessiers
et détend vos léchisseurs de la hanche,
ce qui améliorera votre course.
Entraînement
Ironman et auteur de The Female Body
Breakthrough. « En renforçant ces zones clés,
votre foulée sera plus puissante et plus stable,
et vous rendra plus rapide, plus eicace et moins
encline aux blessures. »
Parce que chaque exercice sollicite plusieurs
groupes musculaires, vos épaules, ischio-jambiers,
quadriceps et mollets bénéicieront également de ces
exercices. Voici comment réaliser le programme de
Rachel Cosgrove et pourquoi celui-ci améliore
vos performances.
Sauts sur un pied
Tenez-vous debout, sur un pied et imaginez qu’il y a un
carré devant vous. Sautez environ 50 cm devant vous, en
haut et à gauche du carré, puis 50 cm à droite, puis dans
l’angle en bas à droite et enin, à gauche. Répétez 6 fois
avant de changer de pied. En cas de diiculté, sautez
simplement 12 fois d’avant en arrière sur chaque pied.
AVANTAGE En plus d’échaufer vos fessiers et
abdominaux, cet exercice renforce vos mollets et
chevilles, tout en améliorant également votre équilibre.
3:30
MINUTES
41
 Touch sur une jambe
En équilibre sur la jambe droite, le pied gauche à environ 50 cm du sol. Vous avez
Inclinez les hanches et allez toucher votre pied droit avec les deux mains.
Votre pied gauche s’étire en arrière. Répétez 12 à 15 fois de chaque côté. 20 min ?
Tenez des haltères pour accroître la diiculté.
AVANTAGE Ce mouvement échaufe votre ceinture abdominale et vos muscles
fessiers. Il permet également de détendre les ischio-jambiers, améliorer Bien que ce programme
l’équilibre et renforcer de nombreux petits muscles stabilisateurs de vos ait été conçu comme
chevilles, ce qui protège vos articulations et prévient les blessures. un échauffement pour
tout type de course
(longue, rapide ou
légère), vous pouvez
également l’utiliser
comme programme de
renforcement musculaire
lorsque vous ne courez
pas. Prolonger l’activité
jusqu’à 20 min environ
en répétant la série 2 ou
3 fois. Faites les exercices
les un après les autres,
reposez-vous 1 min, puis
4:30 recommencez plusieurs
MINUTES
fois.

Planche avec relevé

En position de planche, coudes et orteils au sol (les épaules alignées avec vos coudes),
votre dos doit rester bien droit et vos abdominaux contractés. Maintenez la jambe gauche
levée pendant 2 s, puis changez de pied. Répétez 5 à 8 fois de chaque côté.
AVANTAGE Ceci vous permet de stabiliser votre ceinture abdominale lorsque vos jambes
sont en mouvement. Ceci représente un gros avantage pour les coureurs : il est essentiel que
votre ceinture abdominale reste ferme et résistante lorsque vos jambes sont en mouvement.

5:30
MINUTES

PHOTOS : CHARLIE LANGELLA

42
 Entraînement

Squat en Y
Les mains tendues, formant un Y,
et avec les jambes légèrement plus
écartées que les épaules, asseyez-
vous en arrière et amenez votre
corps vers le bas. Descendez le plus
bas possible sans courber le dos.
Contractez vos abdominaux et
poussez sur les jambes pour
revenir en position de départ.
Répétez 12 à 15 fois.
AVANTAGE Cet exercice renforce
la ceinture abdominale, les
fessiers, le haut du dos et les
épaules. Vous devriez également
sentir vos jambes travailler
(quadriceps, ischio-jambiers
et mollets).

7:00
MINUTES

43
Question
de style
Quel style de coureuse êtes-vous ? Corriger sa façon de
courir dès le début vous rendra plus afûtée…et plus rapide.

I
l n’existe pas de coureur type : habitudes, blessures, génétique, parcours sportif
et style de vie afectent votre posture de course. « Les habitudes de course sont
des “engrammes moteurs”, des schémas de mouvements appris », explique
Mike Antoniades, entraîneur. « Certains engrammes sont tout à fait communs, et les
coureurs font souvent les mêmes erreurs. » Demandez à un ami de vous ilmer pour repérer
vos défauts, puis étudiez les quatre types de coureurs ci-dessous.

LE DAMEUR
TRAITS DISTINCTIFS
 Atterrissage lourd
 Le pied glisse du talon aux orteils
Quand vous courez aux côtés d’un
dameur, vous avez l’impression
que le sol tremble. Ces frappeurs
de talon martèlent le sol, leurs
pieds atterrissant bien devant le
corps et les hanches, et s’exposent
à des blessures au niveau du tibia.
NOTRE CONSEIL Pour
maintenir un centre de gravité
stable, votre pied doit atterrir
sous votre corps. Penchez-vous
légèrement en avant et attaquez le
sol avec le médio-pied.
LE CROISEUR
TRAITS DISTINCTIFS
 Les bras qui se croisent
 Rotation de l’abdomen et jambes
qui s’entrecroisent
« De dos, un croiseur a tout d’un
étrange danseur », plaisante Mike.
Les coureurs dont les jambes sont
plus puissantes ne font pivoter que
le haut du corps, ce qui peut
engendrer, à long terme, une
raideur du bassin et des douleurs.
NOTRE CONSEIL Utilisez vos
bras pour vous propulser vers
l’avant. Ceux-ci doivent être
LE TRAINE-PIEDS
TRAITS DISTINCTIFS
 Genoux quasi immobiles
 Bras ballants
« Ceci peut engendrer des
problèmes de dos ou encore des
syndromes fémoropatellaire ou de
la bandelette de Maissiat. »
NOTRE CONSEIL Sollicitez
vos fessiers et ischio-jambiers.
Pour cela, levez les genoux et
relevez les talons.
LE GUERRIER
DU WEEK-END
TRAITS DISTINCTIFS
 Épaules serrées et bras tendus
 Quadriceps sursollicités menant
à d’imposantes foulées
Le tennis ou le football sont
parfaits pour garder la forme, mais
leur pratique a une incidence sur
votre posture de course. Ce style
est souvent l’héritage d’un de ces
sports : partie supérieure du corps
immobile et de puissants
quadriceps, dont la sursollicitation
est souvent à l’origine de blessures.
NOTRE CONSEIL Gardez les
épaules relâchées et eforcez-vous
de réduire vos foulées. Renforcez
vos fessiers et ischio-jambiers.
PHOTOS: GETTY

légèrement léchis au niveau

des coudes, mais relâchés, et
se mouvoir comme si vous sciiez
une planche devant vous.

44
 Entraînement

Une
femme
peut-elle
être aus-
si rapide
qu’un
homme ?
Les femmes brûlent le gras,
mais également le sucre, un
peu plus rapidement que
les hommes. Néanmoins,
elles n’ont pas la même
capacité à stocker le
glycogène que les
hommes, ce qui annule les
deux premiers avantages
mentionnés. Les femmes
tendent, également, à
stocker plus efficacement
la graisse. C’est, entre
autres, pour ces raisons
que les femmes ont une
capacité aérobie maximale
généralement inférieure à
celle des hommes. Bien
entendu, des femmes
battent régulièrement des
hommes, mais les hommes
disposent de bien plus de
testostérone, favorisant le
développement musculaire,
et d’hémoglobine que les
femmes, et des études
portant sur l’économie de
course n’ont montré
aucune différence entre
les genres. La réponse est
donc négative. De manière
générale, les hommes
courent plus vite que
les femmes.

45
 ÉPAULES
Elles doivent être relâchées.
TÊTE Nombreux sont les coureurs
Tenez-la droite : dirigez votre à remonter les épaules, ce
regard droit devant vous. qui peut générer de la
Relevez le menton, et tenez-le fatigue et vous ralentir.
légèrement en arrière. Activez les bras et gardez les
épaules basses et relâchées.

BRAS
Vos jambes obéissent à vos
bras : le balancement de vos BUSTE
bras a pour but d’entraîner vos Tenez-vous droite pour le
jambes vers l’avant, de façon confort de votre dos. Évitez
rectiligne. Balancez donc vos de vous pencher en avant,
bras d’avant en arrière. Ils ne au risque de perdre de
doivent pas se croiser. l’énergie.
Fléchissez les coudes à environ
90° et formez un poing lâche
avec vos mains. HANCHES
Maintenez-les bien droites
et alignées. Évitez toute
inclinaison du bassin.

PIEDS ET
JAMBES
Votre foulée doit être légère et Une bonne
rapide. Imaginez que vous êtes
un ressort. Raccourcissez posture à
votre foulée ain que votre pied
atterrisse directement sous l’arrivée
votre corps. Posez d’abord le
talon, puis le médio-pied, Comment maintenir ma
et, enin, poussez sur la posture jusqu’au terme
plante du pied. d’une longue sortie ?
« Les 3 erreurs les plus
courantes lorsque vous êtes
fatiguée sont les bras

La bonne
ballants, la ceinture
abdominale relâchée et les
pieds qui traînent »,
explique l’entraîneur
Meghan Kennihan. Pour

posture
éviter cela, après vos sorties
longues, tenez un haltère de
1 à 3 kg dans chaque main
et faites 10 pas en marchant
PHOTOS : GETTY, EMBRY RUCKER

et en levant bien les

genoux, et en exagérant le
balancement de vos bras.
Puis, faites 10 pas en
courant, en levant toujours
les genoux, mais sans
Ce guide de posture parfaite va vous permettre exagérer, cette fois, le
d’éviter les blessures et prendre plus de plaisir. balancement. Répétez
10 fois.

46
 Entraînement

De belles foulées
Une fréquence de foulée plus élevée permet de
réduire la tension musculaire... et les chronos.

Q
ue vous soyez rapide ou lente, votre
fréquence de foulée tend à rester constante.
Le but, ici, est donc d’atteindre une Une meilleure allure
fréquence de foulée plus élevée et de la
maintenir. Jack Daniels, psychologue du
sport et entraîneur, a calculé la fréquence de foulée de Faites ces exercices 1 fois par semaine pour
tous les coureurs ayant participé aux diférentes augmenter votre fréquence de foulée.
épreuves des Jeux olympiques de Los Angeles en
1984. Sur les distances supérieures à 3 000 m, tous les Fartlek 1-5 en ascension Celui-ci présente un défi
athlètes, sauf un, avaient une fréquence de foulée de supplémentaire et apporte un peu de variété.
180. Il n’est pas facile d’aller contre la biologie, mais Courez 60 s à 180 foulées par minute, puis 60 s à
avec un peu d’entraînement et de persévérance, vous une fréquence moindre. Augmentez chaque
pouvez vous approcher des 180 foulées par minute. fartlek d’une minute jusqu’à atteindre 5.
Et vous remarquerez, alors, la diférence.
Foulées en descente Trouvez une pente d’herbe.
ÉVALUEZ-VOUS Descendez sur 150-200 m en veillant à contrôler
Lors de votre prochaine sortie légère, comptez vos pas votre accélération. Faites de petits pas rapides.
pendant 30 s, doublez le nombre pour obtenir votre Puis trottinez pour remonter et répétez 4 à 6 fois.
fréquence de foulée. Répétez l’exercice tous les jours
pendant une semaine.

CONTRÔLEZ VOTRE POSTURE

Vos bras entraînent vos jambes, vos jambes accélèrent
avec leur mouvement. Faites en sorte de « glisser » sur
le sol. Faites des pas légers et rapides ain d’augmenter
votre fréquence de foulée et réduire l’impact au sol.

PENSEZ FOULÉE, PAS VITESSE

Le but initial est d’augmenter votre fréquence de
foulée, pas votre vitesse. Cela vient avec le temps.
Évitez d’accélérer pour accroître votre fréquence de
foulée. Vous devez passer d’une allure légère à une
allure de course en conservant la même fréquence.

EN DUO OU EN TEMPO
Courez accompagnée de quelqu’un dont la fréquence
de foulée est proche de 180, et eforcez-vous de courir
à son rythme. Si vous êtes seule, écoutez des chansons
dont le tempo est de 180 bpm ; vous chercherez
naturellement à caler vos pas sur le tempo.

47
La soif de
vitesse
Des séances de vitesse régulières vous
permettre de courir plus vite. Voici comment
introduire de la vitesse dans vos exercices.

48

S
i vous courez depuis au
moins 2 mois, vous êtes en
mesure d’augmenter votre
allure. Courir un peu plus
vite une ou deux fois par semaine
est un bon moyen de booster votre
condition physique.
BOOSTEZ VOS
PERFORMANCES
L’entraînement à l’anaérobie
contrôlé (fractionné, répétition en
montées) devrait vous permettre
de développer votre puissance et
votre vitesse. Pourquoi ? La course
anaérobie à forte intensité est l’un
des stimulateurs les plus puissants
des hormones de croissance
humaines naturelles, celles qui
contribuent à développer vos
muscles et, à terme, à améliorer
vos performances.
REPOUSSEZ
VOS LIMITES
Le travail de vitesse vous permet
de donner une nouvelle dimension
à votre entraînement quotidien.
Même si vous vous êtes mis à la
course pour améliorer votre
condition physique, il peut être
amusant, à terme, de voir à quelle
vitesse vous êtes capable de courir.
Le nom du jeu : vitesse
Selon l’entraîneur spécialisé dans les débutants, Jef Galloway,
pour être eicaces, les sessions de vitesse doivent être ludiques.
ACCÉLÉRATION ET
GLIDING
Trottinez 10 min, puis
accélérez sur les 30 pas
PHOTOS : GETTY
suivants. Ralentissez, puis
marchez 1 min. Répétez
3 fois. Augmentez votre
vitesse chaque semaine.
Entraînement
Commencez par quelques
accélérations tout au long de vos
sorties quotidiennes (voir les Lisez les
sessions ci-dessous) avant de
mettre en place des séances de signes…
fractionné sur piste régulières.
DOSEZ VOTRE Lors de vos accélérations,
EFFORT vous ne devriez pas être en
Optez pour une allure modérée que mesure de parler, mais vous
vous êtes capable de tenir tout au ne devez pas, non plus,
long d’un exercice. Mieux vaut être hyperventiler. La fatigue
régulier que de partir trop vite et ne impacte considérablement
pas pouvoir inir. Si vous débordez votre posture de course, ce
encore d’énergie en in de course, qui accroît le risque de
accélérez un peu sur vos deux chute et de blessures.
derniers intervalles. Si vous prenez Si, lorsque vous
l’habitude de inir fort, vous inirez incorporez vos premières
fort en course. courses accélérées, vous
ressentez de la fatigue,
BIEN RÉCUPÉRER ralentissez et réduisez leur
Les débutants ont tendance à nombre. Lorsque vous serez
s’arrêter immédiatement pour à nouveau prête, échauffez-
marcher (et souler) après une vous bien en trottinant
portion éprouvante. Ceci coupe tranquillement et enchaînez
l’élan et rend la répétition suivante avec 1 à 3 segments de
encore plus diicile. Mieux vaut quelques secondes. Chaque
trottiner très lentement entre semaine, ajoutez un autre
chaque efort, ou marcher segment rapide ou
rapidement sur 40 m avant de augmentez de quelques
trottiner. Si vous êtes incapable de secondes votre segment
trottiner, c’est que vous avez actuel.
commencé trop vite.
LE CHAT ET DÉPASSEMENT EN AVANT
LA SOURIS SURPRISE Courez entre amis, la
Avec des amis. Placés en Identique au chat et à dernière personne prend
file indienne, le meneur la souris, sauf que le la tête du groupe pendant
dicte l’allure et les autres suiveur doit dépasser 1 min, puis initie une
restent aussi près que le meneur et tenir la marche de récupération.
possible. Inversez les cadence pendant 20 s Répétez. Au bout de 20 s,
rôles toutes les 4 min. en tant que meneur. le dernier prend la tête.
49
 Plus loin
Pourquoi augmenter la distance de vos sorties va vous
permettre d’être plus forte, plus rapide et plus coniante.
POURQUOI ?
POUR UNE BASE SOLIDE
Courir longtemps vous permet de
développer votre base aérobie.
Votre VO2 max (le volume
d’oxygène que vous êtes capable
d’utiliser en 1 min par kilo de
masse corporelle) s’améliore, vos
poumons sont plus performants,
vos capillaires se développent, ce
qui signiie que le sang circule
mieux vers vos muscles. « Le cœur
est plus puissant et pompe plus
eicacement, ce qui signiie qu’il
n’a pas à travailler aussi dur pour
répondre aux besoins de
l’exercice », explique le docteur et
marathonien Roger Henderson.
POUR AMORCER VOS
SOURCES DE PUISSANCE
Les longues distances déclenchent
l’activité des enzymes qui
transforment la graisse en
carburant : votre corps apprend à
utiliser vos stocks de graisse,
50
plutôt que de piller votre
glycogène, évitant ainsi les
ralentissements soudains. De plus,
le nombre de mitochondries dans
votre corps augmente.
POUR PRÉPARER VOS
MUSCLES ET VOTRE ESPRIT
Les longues sorties hebdomadaires
préparent votre corps et votre
esprit aux exigences des semis et
des marathons, si ce sont vos
objectifs. « Ce temps passé à courir
améliore la capacité de votre
système musculo-squelettique à
encaisser le martèlement imposé
par le marathon. Mais vous avez
besoin, également, d’entraîner
votre esprit au déi que représente
le marathon. « La sortie longue
vous permet d’emmagasiner de la
coniance : vous savez que vous
êtes capable de courir longtemps,
et savez à quoi vous attendre »,
explique Nick Anderson,
entraîneur de course à pied.
PHOTOGRAPHY: GETTY

EN FAIRE DEUX
FOIS PLUS
Vous ne vous sentez pas capable de
courir deux fois plus ? C’est plus
facile que vous ne le pensez. « La
performance est, en grande partie,
liée à la psychologie », déclare
l’entraîneur de itness David
Sheppard (purescapes.com). « Avant
que Roger Bannister ne parvienne à
courir un mile en moins de 4 min,
tout le monde pensait cela
impossible. Mais, une fois la
barrière psychologique franchie, les
choses ont évolué. » Et vous avez de
bonnes de raisons de tenter de
dépasser vos limites. Ajouter
quelques kilomètres permet de
booster votre énergie, réguler votre
poids et vous apporter un certain
confort. Voici comment :
VISEZ TROIS
Inutile de vous entraîner tous les
jours. En fait, 3 sorties
hebdomadaires suisent pour courir
plus et éviter les blessures. En
prenant le temps de récupérer avant
et après une course, vous permettez
à vos muscles de rester réactifs et
POUR UNE PROGRESSION CONTRÔLÉE
SEMAINE 1 2 3 4
Entretien
(km) 5,5 6,5 6,5 8 9
Fartlek 5 5,25 5 5,5
(km)
Sortie
longue 6,5 8 6,5 9,5
(km)
Quand puis-je courir
un marathon ?
Le marathon est un bel objectif,
mais mieux vaut patienter au
moins un an avant de vous y
attaquer. Laissez à votre corps
le temps de se préparer à courir
42 km en passant par un 10 km
et un semi. Vous réduirez ainsi
les risques de blessures et
accumulerez expérience
et confiance.
d’être prêts à aller plus
loin.
CHAQUE KILOMÈTRE
COMPTE
Associez à chaque course un
objectif ain de rester motivée.
Choisissez un jour « d’entretien »
(allure facile), un autre pour
l’endurance, et un troisième pour
du fartlek (exercices de vitesse).
Pour ce dernier, courez à votre
allure habituelle et accélérez
lorsque vous vous sentez prête.
Trottinez pour récupérer.
Reprenez quand vous êtes prête et
maintenez une allure soutenue
aussi longtemps que possible.
5 6
RALENTISSEZ
Lors de vos sorties longues, partez
9,5
lentement ain d’éviter l’épuisement
5 5,5
ou la blessure. Votre vitesse doit être
inférieure d’environ 2 min/km par
rapport à une course d’entretien.
6,5 11,25 Reprenez votre soule en marchant
1 min toutes les 3 min.
Entraînement
Bon à
savoir…
J’ai commencé les sorties
longues, mais je dois
marcher entre-deux.
Est-ce grave ?
Marcher vous permet de
solliciter plus longuement vos
pieds. Objectif principal de
l’endurance. C’est également
la meilleure solution pour
terminer une sortie sans faire
d’excès. La sollicitation
continue des muscles,
tendons et articulations mène
souvent à la fatigue et aux
blessures. Les pauses
permettent donc à votre
corps de récupérer et de
s’adapter. Si vos jambes sont
douloureuses, mais que vous
ne voulez pas vous arrêter,
ralentissez (2 min/km de
moins que votre allure de
course).
Pourquoi l’endurance
est-elle si importante
en running ?
Quelle que soit la distance,
une longue sortie présente
des bénéfices immédiats.
Mais tout le monde aimerait
courir plus. Si vous parvenez
à doubler votre distance,
vous en tirerez de nombreux
avantages, parmi lesquels un
plus gros mental et la
capacité à brûler un plus
grand nombre de kilojoules.
À quelle allure dois-je courir
mes « longues sorties » ?
Courez lentement. Nombreux
sont les coureurs à adopter
une allure trop rapide.
Résultat : risque de blessure,
fatigue et récupération lente.
Essayez de courir à une allure
qui ne vous empêche pas de
tenir une conversation sans
que vous soyez à bout de
souffle.
52
 Entraînement

L’aventure
intérieure
Voici 5 super exercices sur
tapis pour tous niveaux.

Pieds 1
FRACTIONNÉ
ALÉATOIRE
Les changements
d’inclinaison et de
vitesse ofrent un exercice plus
complet qu’une allure régulière

au tapis
sur une surface plane, car
ceux-ci sollicitent un plus
grand nombre de muscles.

L’EXERCICE La variété
est le remède à la lassitude.
Échaufez-vous 10 min, 20 min
de fractionné, puis 10 min de
récupération.

À SAVOIR Celui-ci vous

La course sur tapis ofre un entraînement permet d’avoir une activité
régulier, moins de temps dans le froid et intense sur une courte durée.
De plus, c’est un changement
la in du blues de l’entraînement hivernal. sain pour les coureurs qui
Avis aux sceptiques… aiment anticiper les coupures.

L 2
e tapis peut être plus qu’une alternative par COURSES
mauvais temps. Lorsqu’il est utilisé AU SEUIL
correctement, celui-ci peut vous permettre À réaliser pour ixer
d’entretenir et d’améliorer votre condition votre allure. Courir
physique durant l’hiver, et être prêt à courir une fois le au seuil n’est pas aisé. Les
printemps revenu. Selon Nick Anderson, entraîneur débutants ont tendance à courir
(runningwithus.com), « si vous prenez part à un trop vite ou trop lentement.
marathon printanier tel que celui de Londres, le tapis Une fois votre allure cible
vous permet d’échapper, au moins partiellement, à la atteinte, le tapis fait en sorte
fraîcheur de l’hiver britannique ». En plus d’une de maintenir votre vitesse.
température plus clémente, vous pouvez également
dessiner vous-même le relief auquel vous souhaitez vous L’EXERCICE Commencez par
attaquer tout en protégeant vos articulations. Plus 10 min d’échaufement, puis
important encore ; vous vous forcez à maintenir votre accélérez jusqu’à votre allure
allure. « Vous devez suivre la cadence, ou la machine va seuil lorsque votre programme
vous éjecter », explique Rick Morris, auteur de Treadmill de 30 min préféré débute.
Training for Runners. Prenez votre temps, mais vos Trottinez durant les pubs, puis
sessions sur tapis ne doivent pas devenir trop reprenez votre allure seuil
routinières. « Variez les exercices ain d’éviter que votre lorsque le programme reprend.
corps ne s’adapte rapidement et que vous ne bénéiciez Récupérez pendant 5 min.
plus autant de votre entraînement », conseille Gregory
Florez PDG de V2 Performance (v2performance.com). À SAVOIR Avec le temps,
Ces 5 exercices permettent de tirer un maximum de essayez de maintenir votre
proit des caractéristiques du tapis de course. allure seuil durant l’exercice.

53
3
RÉPÉTITION
DES CÔTES
Utilisez-les pour dessiner
votre propre terrain.
Vous pouvez contrôler
l’inclinaison de la pente, et choisir
de ne pas la descendre ain de ne
pas trop solliciter vos quadriceps.
Ramenez plutôt le tapis à
l’horizontale et récupérez pendant
quelques minutes.
L’EXERCICE Courez 1 min sur
une inclinaison de 4 %, et trottinez
lentement pendant 2 min sur du
plat entre-deux. Augmentez
jusqu’à 10 répétitions à 6 %.
À SAVOIR Ceci permet de mettre
à l’épreuve votre système
cardiovasculaire sans trop
solliciter vos jambes. L’activité est
la même que sur piste, sauf qu’ici,
le mouvement de vos jambes est
plus lent.
“CRÉEZ
VOTRE
TERRAIN”
4
INTERVALLES
DE VITESSE
Développez votre
vitesse. Lorsque du
fractionné sur piste, tout le monde
ralentit lors des dernières
répétitions à cause de la fatigue.
Sur le tapis, vous ne ralentissez
que lorsque le tapis s’arrête.
L’EXERCICE Faites 3 séries de
3 min à environ 7 s du kilomètre plus
vite que votre allure 5 km. Il ne faut
que quelques secondes au tapis pour
atteindre votre vitesse d’intervalle.
Ne le programmez donc que lorsque
vous l’avez atteinte. Trottinez 2 min
entre 2 répétitions. Ajoutez une
série supplémentaire toutes les
2 semaines.
À SAVOIR Celui-ci est
terriblement éprouvant,
mais les résultats sont à la
hauteur des eforts fournis.
54
Courir
le monde
Envie de courir partout dans
le monde sans avoir à
descendre de votre tapis ? Il
existe un logiciel permettant
de courir « à travers » des
images satellites en 3D de la
Terre. Vous pouvez ainsi tout
aussi bien vous attaquer au
Marathon de Londres que
trottiner sur le port de
Sydney en restant chez vous.
Le logiciel Kettler World
Tours connecte votre PC à
votre tapis Kettler et affiche
des parcours virtuels utilisant
les cartes de Microsoft Bing
ou MagicMaps. Vous pouvez
programmer vous-même
votre parcours et courir aux
côtés d’un ami en ligne. De
plus, vos stats sont toutes
enregistrées. Le logiciel coûte
170 €, plus l’appareil, le PC et
le moniteur compatibles,
mais il peut vous aider à
courir plus longtemps.
www.kettlerworldtours.de
5
SIMULATIONS
DE COURSE
Celles-ci sont idéales
pour préparer une
course. C’est désormais possible
grâce aux cartes topographiques
disponibles pour de nombreuses
courses.
L’EXERCICE Simulez le parcours
grâce aux cartes topographiques ain
de paramétrer vos montées et
descentes sur le tapis. Vous pouvez,
par exemple, vous préparer à une
PHOTO : GETTY
côte très pentue située aux ⅔ du
parcours d’une course en pressant
simplement sur un bouton au
moment approprié. .
À SAVOIR Le jour J, à l’approche
de cette côte, vous saurez que vous
vous y êtes préparée, et que cette
fois, vous avez la chance de ne pas
être enfermée.
 Entraînement

Peur du
tapis ?
Laissez-nous vous
rassurer…

1
C’est le seul moyen de
courir au seuil un matin
de neige fondue glacial,
sans maudire votre propre
existence.

2
Inutile de surveiller
votre allure, le tapis
exige une allure
régulière, sans effort de
votre part.

3
Vous préparez vos
jambes à courir en
pente, même si vous
vivez à Strasbourg.

4
Vous avez la
possibilité de caler
plus facilement votre
exercice en fin de journée.

5
Vous avez moins froid,
portez moins de
couches de vêtements
et générez donc moins de
lessive.

6
Plus la peine
d’embarquer un baby
jogger de 20 kg en
haut d’une côte.

7
Vous pouvez faire des
répétitions en côtes
sans avoir à chercher
des dénivelés prononcés. .

8
Le confort d’un tapis
est plus adapté pour
vous remettre d’une
blessure.

9
C’est la seule fois où
vous pouvez regarder
toute une saison de
votre série préférée sans
avoir de scrupules.
(Eh oui !)

55
Meilleure
posture
L’olympienne britannique
Jo Pavey a développé cet
exercice de renforcement
pour améliorer la posture
de course.

L
e renforcement musculaire
améliore grandement vos
performances et une bonne posture
de course vous permet de prévenir
les blessures en optimisant votre force et
votre énergie. Réalisés 1 à 2 fois par semaine,
ces exercices favorisent l’alignement de vos
articulations et la proprioception. Les
exercices centrés sur la stabilité de la
ceinture abdominale vous permettent
également de développer une bonne posture
de course et d’aider vos muscles à travailler
ensemble plus librement et plus eicacement
lorsque vous courez. Avec haltères, optez
pour un poids vous permettant de réaliser
facilement 15 à 30 répétitions.

Marche avec levés

de genoux
COMMENT Marchez en avant, genoux levés
à 90° en maintenant le pied bien droit.
Appuyez sur la pointe du pied sur lequel vous
vous tenez tout en gardant la jambe droite.
Tenez la position pendant quelques secondes,
avant de placer le talon du pied avant au sol,
puis d’appuyer à nouveau sur la pointe du
pied pour répéter l’action avec l’autre pied.
Faites en sorte de maintenir votre bassin et
votre colonne vertébrale en position neutre.
Faites 10 pas, puis reposez-vous pendant 1
min, puis répétez.
POURQUOI Favorise la bonne posture
du bassin, l’équilibre et renforce les muscles
du mollet.

56

La planche
COMMENT Mains sur le sol, votre poids reposant sur
vos avant-bras et vos orteils. Serrez les abdominaux et
tenez la position 10 s, puis récupérez pendant 30 s.
Répétez 3 fois. Optionnel : pour augmenter la diiculté,
faites l’exercice en levant une jambe, puis l’autre.
POURQUOI Cet exercice permet de développer
l’endurance de vos muscles abdominaux, et donc de
maintenir votre posture plus longtemps.
Entraînement
Le bridge
COMMENT Allongée sur le dos, genoux léchis, les
pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
Contractez votre ceinture abdominale en imaginant
que vous souhaitez amener votre nombril au sol.
Maintenez vos épaules au sol, poussez sur les hanches
et tenez la position 2 s, puis descendez lentement.
POURQUOI Développe la stabilité de votre ceinture
abdo, le contrôle de votre bassin et sollicite vos fessiers.
Développé couché
avec haltères
COMMENT Allongée sur le dos, à
plat contre le banc, un haltère
dans chaque main, au niveau de
votre poitrine, poussez et tendez les
bras, puis revenez en position de
départ. Faites 2 séries de 10
répétitions avec 2 min de
récupération.
POURQUOI Développe la force et
le contrôle de vos bras
et une meilleure coordination
pendant la course.
57
 Fente en marchant
COMMENT Faites un grand pas en avant
en atterrissant sur le talon et en faisant
basculer votre poids sur votre avant-pied.
Descendez en position de fente en
léchissant le genou et en veillant à ce que
celui-ci reste derrière vos orteils. Fléchissez
le genou arrière jusqu’à ce qu’il frôle le sol.
Avancez le genou arrière en gardant le dos
bien droit.
POURQUOI Ce mouvement améliore
l’alignement et le contrôle de votre bassin et
de vos genoux. Il développe la phase de
propulsion et améliore ainsi votre
mouvement vers l’avant. L’amplitude de
travail étant très large, vous développez
également votre longueur de foulée.

58
 Entraînement

Rowing
COMMENT Tenez vous parallèle
à un banc, posez-y votre main et votre genou les plus
proches. Tenez un haltère dans l’autre main. Bras tendu,
ramenez l’haltère à hauteur d’épaule, puis revenez en
position initiale. Faites
une série de 10 répétitions avec
2 min de récupération.
POURQUOI Facilite l’alignement
et le contrôle de la partie supérieure de votre corps.
Relevé de jambe latéral
allongé
COMMENT Allongée sur le côté, les pieds
posés sur un step, Gardez vos coudes sous
vos épaules et relevez les hanches jusqu’à ce
que votre corps soit parfaitement aligné.
Levez la jambe supérieure, puis ramenez-la.
Répétez 8 fois, récupérez 1 min, puis
changez de jambe.
POURQUOI Ceci permet d’éviter
le basculement de votre bassin du côté
de votre attaque du pied et rend
votre course plus eicace.

Squat sur une jambe

COMMENT Debout sur un step,
tendez la jambe en avant à environ
45°. Fléchissez le genou en
maintenant son alignement. Faites 8
répétitions sur chaque jambe avec
1 min de récupération, puis répétez.
POURQUOI Ceci nécessite équilibre
et stabilité,
et facilite l’alignement du bassin et du
genou.
PHOTOS : CHRIS BROCK, STUDIO 33

59
Meilleure L
a clé du développement
de votre endurance

endurance
musculaire réside dans
l’utilisation de poids
suisamment légers pour vous
permettre de multiplier les
répétitions en deçà de votre niveau
d’efort maximum. Vous devez être
en mesure de répéter 15 à 30 fois
les exercices avec poids. Réalisez
Courez plus vite et plus longtemps grâce ces exercices en série en
aux exercices d’endurance de Jo Pavey. minimisant votre temps de
récupération entre chaque
exercice. Répétez une fois.

Redressement sur Swiss ball

COMMENT Allongée avec un Swiss ball placé dans le bas du dos, genoux léchis et
pieds à plat sur le sol, placez vos mains sur vos tempes. Contractez vos muscles
abdominaux et amenez votre buste en position assise. Revenez en position de
départ, puis répétez. Veillez à ne pas trop étirer votre colonne vertébrale.
POURQUOI Renforce votre ceinture abdominale et vos muscles grands droits.

60

Levés de mollet
COMMENT Debout, les orteils placés sur le
bord d’un step. Gardez vos chevilles, genoux
et hanches alignés. Poussez sur la plante des
pieds et tenez quelques instants avant de
relâcher. Répétez 20 fois.
POURQUOI Développe les muscles du
mollet et le tendon d’Achille, et vous permet
ainsi de mieux gérer la phase de propulsion
continue induite par la course. Cela permet
également de prévenir les blessures liées à la
sursollicitation du talon d’Achille.
Entraînement
“Course” avec poids
COMMENT Tenez un haltère léger dans chaque
main. Pieds écartés à la largeur des épaules,
l’un légèrement devant l’autre, balancez vos bras
comme si vous couriez. Veillez à soigner votre
posture et évitez toute torsion du corps. Faites
une série de 30 balancés par bras.
POURQUOI En lestant les bras avec des haltères
lorsque vous réalisez un mouvement de course, vous
serez en mesure de maintenir cette action plus
facilement lorsque vous êtes fatiguée.
Pompes
COMMENT Avec le poids du
corps sur les mains (alignées
sur vos épaules) et la pointe de
vos pieds, gardez le corps bien
droit, léchissez, puis poussez
sur vos bras. Faites
30 répétitions.
POURQUOI Développe
la partie supérieure de
votre corps, ainsi que vos
avant-bras et vos poignets.
61
 Crunchs obliques
COMMENT Allongée sur le dos, les pieds à plat sur le sol, placez vos mains
sur vos tempes. Redressez-vous en sollicitant vos muscles abdominaux
et en dirigeant vos coudes vers le genou opposé, puis revenez en position
de départ. Faites une série de 15 répétitions de chaque côté. Contractez
votre ceinture abdominale tout au long de l’exercice.
POURQUOI Ce mouvement très eicace renforce votre
ceinture abdominale et développe votre endurance.

Demi-squat
COMMENT Debout,
les pieds alignés sur vos
hanches, gardez la tête
et le dos bien droits et
léchissez les genoux
à 45°, puis revenez en
position de départ. Faites
20 répétitions. Pour une
résistance accrue, tenez
des haltères dans les
mains ou une barre Extension des jambes
d’haltère sur les épaules. COMMENT Allongée sur le dos, bras sur
POURQUOI Permet les côtés, léchissez les genoux en gardant les pieds
de renforcer les au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant
quadriceps et le nombril. Tendez lentement une jambe vers
les fessiers. le haut, puis revenez en position de départ.
Faites 6 répétitions sur chaque jambe.
POURQUOI Améliore la stabilité de vos abdominaux
et vous aide à conserver une bonne posture de course.

62
 Entraînement

Montées sur step

avec haltères
COMMENT Tenez un haltère dans chaque
main au niveau des hanches. Placez un pied
sur un step ou un banc et poussez sur la
jambe tout en gardant le corps droit.
(Baissez la hauteur du banc si besoin.) Puis,
levez le genou de l’autre jambe à 90°,
et revenez en position initiale. Faites une
série de 15 répétition sur chaque pied.
POURQUOI Développe le recrutement
musculaire ainsi que les muscles sollicités
durant la course. Améliore également
l’endurance musculaire nécessaire lors des
courses en côtes..
PHOTOS  CHRIS BROCK, STUDIO 33

63
Domptez
votre cycle
En forme une semaine et éreintée la semaine
suivante ? Comprendre vos hormones peut aider à
optimiser votre performance, quel que soit
le moment du mois.
D
r. Stacy Sims,
fondatrice de
Osmo
Nutrition,
physiologiste du sport
et spécialiste de la
nutrition, a consacré le
plus gros de sa carrière
scientiique à rechercher
les diférences entre les
sexes dans les sports
d’endurance et la
nutrition. Sa recherche
de pointe a révélé que
les luctuations en
œstrogène et
progestérone
n’impactent pas
seulement le système
reproducteur de la
femme, ils peuvent aussi
avoir un efet sur les
performances sportives.
Sachant cela, ce que vous
ressentez est réel et pas
psychologique : cela peut
vous aider à accélérer
l’allure et utiliser vos
hormones à votre
avantage quand vous
vous sentez forte et
pleine d’énergie, et
ralentir un peu quand
vous vous sentez moins
bien.
SOYEZ À L’ÉCOUTE
Étape 1 ? Observez votre cycle. De très bonnes
applications peuvent vous aider à surveiller et
développer un meilleur sens du rythme. En
observant de près votre cycle, vous verrez si
des tendances liées à votre alimentation, le
volume de vos entraînements, le sommeil, le
stress, et plus encore, se dessinent.
TRAVAILLEZ AVEC
VOTRE CYCLE
Savoir ce qui se passe pendant votre cycle (et
comment cela impacte votre course) peut
vous aider à évaluer (et ignoler) votre
course et votre récupération.
PHASES 1 ET 2 :
Durée des phases folliculaire et
d’ovulation 7-14 jours, juste après les règles
Ressenti Vous aurez un regain d’énergie
Rappelez-vous C’est le moment
d’augmenter la distance et l’intensité ou
d’introduire de nouveaux exercices et déis.
Stacy Sims recommande d’intensiier
vos entraînements, de courir plus
longtemps, et d’augmenter le volume de
vos entraînements. Si vous avez une course
programmée à ce moment-là, proitez-en !
PHASE 3 :
PHOTOS : GETTY
Durée de la phase prémenstruelle
10-14 jours
Ressenti Votre niveau d’énergie décline
doucement lors cette phase, l’efort vous
semblera donc plus diicile que la normale.
Votre respiration et votre rythme cardiaque
s’accélèrent.
 Entraînement

Rappelez-vous « Pendant les jours

précédents les règles, privilégiez la technique
et réduisez le volume et l’intensité des
exercices », explique Stacy Sims. Privilégiez
le yoga, les courses faciles, le cross-training,
et les exercices d’endurance courts. C’est le
moment d’ofrir à votre corps ce dont il a
besoin : repos et récupération. Considérez-
les comme un week-end après une semaine
longue et diicile. Consommez plus de
protéines et d’acides aminés branchés avant
l’exercice et augmentez vos apports en
glucides tout au long de la Phase 4.

“LES
HORMONES
MODIFIENT
VOS PERFOR-
MANCES
SPORTIVES ”
PHASE 4:
Durée de la phase menstruelle : 3-7 jours
Ressenti Soit vous ne ressentez rien
(chanceuse !), soit vous avez des douleurs
abdominales, des envies alimentaires
spéciiques ou êtes fatiguée. Vos
entraînements peuvent faire plus mal que
d’habitude, votre rythme cardiaque et votre
respiration peuvent être plus rapides, à allure
habituelle, pendant les premiers jours et
jusqu’à la moitié de cette phase.
Rappelez-vous Votre corps a envie de repos,
de sommeil, d’attention, donc dormez plus et
limitez la course. Privilégiez le yoga, les
exercices à faible impact (vélo, marche,
natation, elliptique), ou une course plus
courte. Vous pourriez être plus fatiguée
pendant les entraînements, surtout si vous
avez des symptômes importants. Même si cela
vous paraît être une perte de temps,
considérez cela comme une opportunité pour
votre corps de se remettre et devenir plus fort.
Attention Si vous soufrez de douleurs
abdominales, ne prenez pas d’anti-
inlammatoires avant ou pendant
l’entraînement : ils interfèrent avec la fonction
rénale. Sortez plutôt courir. « La course peut
soulager les symptômes en augmentant le lux
sanguin et entraîne une réaction anti-
inlammatoire », précise Stacy Sims.

65
66
 Santé

Santé
MÊME SI VOUS COUREZ SEULEMENT POUR ÊTRE
EN FORME, IL EST ÉGALEMENT IMPORTANT QUE
VOUS SOYEZ EN FORME POUR COURIR. SUIVEZ
NOS CONSEILS ET VOUS SEREZ BIEN REPOSÉE ET
COURREZ À VOTRE MEILLEUR POTENTIEL SANS
RISQUE DE BLESSURE.
PHOTO : GETTY

67
Avez-
vous des
questions ?
Si vous êtes une femme et une coureuse, des questions sont plus
délicates que d’autres, mais elles valent le coup d’être posées. Voici
donc des réponses, même si vous demandiez juste « pour une amie ».

1 J’ai des imperfections de peau

après la course. Que puis-je
faire pour garder un teint clair ?
2 Comment
limiter les
frottements entre
Courir quand il fait chaud peut entraîner tâches, squames et rougeurs sur les cuisses ?
la peau. Pour éviter cela, démaquillez-vous avant de courir ain de retirer L’intérieur de vos cuisses est
toutes traces de saleté ou pollution qui pourraient, sous l’efet de la douloureux à cause de la chaleur et du
transpiration, obstruer les pores. Puis appliquez une crème hydratante frottement de vos habits de course ?
avec protection solaire pour que la peau ne sèche sous l’efet du soleil. Portez des shorts amples et doublés.
Choisissez une formule légère et sans huile qui ne coulera pas quand Portez des vêtements confortables et
vous transpirerez – et n’oubliez pas d’en mettre aussi sur vos mains. évitez les sous-vêtements trop prêts
Après l’efort, votre peau sera plus sensible à cause de la chaleur et la du corps, qui peuvent parfois causer
transpiration, nettoyez-la donc à nouveau, mais, cette fois, avec un des irritations. Quand il fait froid,
démaquillant gras. « L’huile enlève le sébum accumulé – substance portez des culottes synthétiques
grasse libérée par les pores – et prévient l’apparition des boutons », comme couche protectrice sous vos
explique Sarah Chapman, esthéticienne. Exfoliez aussi votre peau ain collants de course en nylon, qui
que les cellules mortes n’emprisonnent pas la transpiration et le sébum. peuvent parfois irriter votre peau.

68
Santé

69
 3 Pourquoi
mes seins
me font-ils mal
quand je cours ?
La douleur vient sûrement du mouvement
de votre poitrine. Les ins ligaments Cooper
qui entourent les seins sont étirés, c’est
pourquoi il est crucial d’investir dans un bon
soutien-gorge de sport. Et peu importe la
qualité, remplacez-le dès qu’il montre des
signes d’usure. S’il ne maintient pas
correctement votre poitrine, autant ne pas
en porter. Choisissez méticuleusement
votre soutien-gorge. Achetez-en un dans un
magasin de sport adapté aux chocs violents.
Privilégiez un tissu mesh, et assurez-vous
que les coutures ne vous blesseront pas.
Enin, rappelez-vous que la taille d’une
brassière de sport peut diférer de la taille
de votre soutien-gorge habituel.

4 Comment
garder des
cheveux sains ?
Courir dehors, qu’importe la saison,
cause des ravages sur vos cheveux
– décolorés, secs, cassants et
raplapla. Même si vous pensez avoir
trop chaud pour porter un
couvre-chef, vous pouvez prévenir
les efets du soleil et du vent en
portant un chapeau ou une
casquette, et en attachant vos
cheveux. Ne mettez aucun produit
dans vos cheveux avant de courir –
ils pourraient obstruer les pores – et
utilisez un après-shampoing enrichi
en protéines.
5 Prendre la
pilule me
ralentit-il ?
6 Les femmes
transpirent
moins que les
Des études indiquent que le volume
maximal d’oxygène (VO2 max),
mesurant le plus grand volume
d’oxygène distribué aux muscles
pendant l’exercice, chute chez les
femmes actives prenant une
contraception orale. D’autres études
suggèrent que les femmes sous pilule
perdent de l’endurance et de la force.
Mais certaines ont l’impression que
leurs performances sont meilleures
grâce aux symptômes menstruels
réduits. Consultez votre médecin
pour plus d’informations.
hommes ?
Oui, même si elles ont plus de
glandes sudorales que les hommes.
Contrairement aux idées reçues, les
femmes ventilent la chaleur aussi
bien que les hommes. Les femmes
sont plus petites et le ratio surface
du corps-volume est donc plus élevé,
ce qui signiie que même si notre
refroidissement évaporatif est
moins eicace, nous avons moins
besoin de nous refroidir.
Néanmoins, buvez beaucoup d’eau
pour prévenir la déshydratation.

70
 Santé

7 Je suis une coureuse âgée.

Comment adapter mon
entraînement à mes besoins ?
Consultez votre docteur avant de commencer l’entraînement si vous avez plus
de 45 ans, un IMC de 35+ ou des antécédents de maladies cardiaques.
À tout âge, faites attention aux points suivants :

• Si vous débutez, commencez par marcher, puis trottinez sur des segments courts.
Poursuivez jusqu’à courir en continu, ou trouvez le juste ratio marche/course.
Allez-y doucement, mais essayez de pousser un peu plus à chaque fois.
• Soulevez des poids ain de ralentir la perte osseuse et musculaire, et améliorer
votre équilibre. Si vous n’avez jamais fait de musculation, demandez conseil à un
coach personnel travaillant régulièrement avec des gens de votre âge. Choisissez
un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois sans lancher.
• Arrêtez si vous avez des vertiges, des douleurs à la poitrine, des nausées, des
essoulements, des palpitations cardiaques ou un violent mal de tête.
• Portez des chaussures de course confortables et ayant un bon amorti.

8 Courir
est-il bon
pour mes os ?
Oui. Selon une étude australienne,
la course est le meilleur exercice
pour des adolescentes espérant
développer une densité minérale
osseuse maximale (DMO). D’autres
recherches ont montré que plus
une femme peut créer de DMO,
plus elle aura de chance d’éviter
l’ostéoporose. Les chercheurs
australiens ont comparé la DMO
de 4 groupes d’adolescentes
sportives s’entraînant depuis 6 ou
7 jours (coureuses, cyclistes,
nageuses et triathlètes). La DMO
était plus élevée chez les coureuses
que chez les nageuses, et la DMO
plus importante dans les jambes
des coureurs que dans celles des
cyclistes.

71
 9 Les talons
hauts
peuvent-ils
causer des
blessures ?
Oui. Les talons hauts poussent vers
le haut les muscles du mollet et les
fessiers, entraînant la contraction
des muscles des jambes. Ils peuvent
entrainer de douleurs aux mollets
et tendinites du talon d’Achille.
Avec des talons, la force d’impact
est transférée de la zone du talon et
de la voûte plantaire vers la plante
de pied. Plus ils sont hauts, plus
la plante de pied doit supporter
de poids. Ceci peut causer des
douleurs au métatarse, déformer les
orteils, former des cors, oignons et
durillons. Si vous portez des talons
hauts, étirez-vous régulièrement, et
portez une attention particulière à
vos mollets.

72
 Santé

10 Est-il commun
d’avoir des fuites
urinaires en courant ?
Oui. Jusqu’à 30 % de coureuses ont connu ce
problème. Ceci est lié à « l’incontinence à l’efort »,
lorsqu’une pression (l’efort physique de la course, ici)
s’exerce sur la vessie, elle fuit. Un périnée détendu,
entourant la vessie et la région pelvienne, semble en
être la cause. Accouchements, opérations, diabète,
obésité, âge et même certains médicaments peuvent
afaiblir ces muscles. Muscler le périnée, par des
exercices Kegel, peut diminuer les symptômes. Pour
fortiier votre périnée, stoppez le jet quand vous
urinez. Avant de vous lever le matin, contractez votre
périnée pendant 10 s, reposez-vous pendant 10 s, et
répétez l’exercice 10 fois. Faites de même dans la
journée.

11 Puis-je continuer
à courir à la
ménopause ?
Il n’est pas évident que la course atténue les
symptômes de la ménopause. Des études suggèrent
que la course peut aider à réduire le niveau et la
fréquence des changements d’humeur et des boufées
de chaleur, et une étude a montré que les coureuses
avaient moins de chance de prendre du poids lié à la
ménopause. Cependant, il a été démontré que la
ménopause est plus précoce chez les coureuses. Les
raisons sont loues. Certaines parlent d’une chute des
performances sportives à la ménopause, mais, encore
une fois, rien n’a été prouvé. Voici quelques astuces
pour vous aider à courir à la ménopause :

•Faites des exercices musculaires ou de résistance au

moins 2 fois par semaine pour maintenir et
développer le tissu musculaire actif. Votre
métabolisme s’élèvera tandis que votre densité
osseuse et votre stabilité articulaire (qui déclinent
après la ménopause) augmenteront.
•Notez vos apports et consommations caloriques. Si
vous remarquez que vous prenez du poids, certains
kilos peuvent provenir de ce que vous avalez
quantitativement et qualitativement, alors que
d’autres peuvent résulter des changements
hormonaux et d’un déclin naturel du métabolisme.
•Les boufées de chaleur comptent parmi les efets
indésirables les plus communs de la ménopause.
Puisqu’elles sont imprévisibles, il peut être plus
diicile de contrôler votre taux de transpiration.
Pour suivre cela de plus près, notez la couleur de vos
urines. Si vous êtes bien hydratée, elles devraient
être jaune pâle, sauf celles du matin, qui sont un peu
plus sombres.

73
12 Comment
lutter
contre le rhume
des foins ?
Le rhume des foins peut nuire à
votre soule et votre performance
cardiovasculaire. Il impacte
également votre concentration ;
l’hyperactivité de votre système
immunitaire vous fatiguant.
Les symptômes s’intensiient
souvent sous l’efet d’une forte
pollution atmosphérique dans les
zones urbaines. Si vous devez courir
en ville, restez à 300 m des routes
principales ain de réduire votre
exposition à la pollution. Des
lunettes de soleil empêcheront le
pollen d’atteindre vos yeux.
Évitez d’étendre votre linge
dehors (le pollen se déposant sur vos
vêtements). Combattez aussi le
rhume des foins en changeant vos
horaires de course. Les plantes
libèrent du pollen tôt le matin et en
in d’après-midi. Vous pouvez aussi
courir en altitude. Selon le
professeur Jean Emberlin, les
régions côtières et vallonnées sont
les meilleurs endroits pour courir,
grâce au faible niveau de pollution.
Qu’importe l’heure où vous courez,
douchez-vous et changez-vous pour
retirer le pollen de votre peau, vos
cheveux et vêtements. Regardez les
prévisions sur la concentration de
pollen.
Votre alimentation peut aussi
apaiser les symptômes du rhume des
foins. La vitamine A est nécessaire au
maintien de la stabilité des
membranes muqueuses (la paroi à
l’intérieur de votre nez). Préférez les
patates douces aux pommes de terre
et faites le plein de légumes frais. Un
apport suisant en zinc est aussi
important pour un système
immunitaire robuste. Celui-ci est
présent dans la viande, les crustacés
et les produits laitiers. Manger du
miel peut aussi aider car il contient
une petite quantité de pollen.
Si rien ne fonctionne, parlez-en à
votre médecin qui vous prescrira un
antihistaminique, des gouttes pour
les yeux et un spray nasal.
74
13 Comment
mes règles
impactent-elles ma
course ?
« Cette période du mois » n’est pas celle où
les femmes courent le moins bien. La période
la plus diicile pour courir vite se situe 1
semaine avant les règles (une semaine après
l’ovulation). Il y a alors un pic de
progestérone, entraînant une respiration plus
rapide que la normale pendant l’exercice, et
rendant la course plus fatigante et diicile que
d’habitude. Si vous courez tellement que vos
règles sont inimes ou non existantes, vous
mettez vos os en danger. Avec l’aménorrhée
(absence de règles), peu ou pas d’œstrogène
circule dans le corps. L’œstrogène est
essentiel pour le remplacement des minéraux
osseux. Les femmes peuvent stopper les efets
de l’aménorrhée en prenant de l’œstrogène
et beaucoup de calcium. Si vos règles sont
irrégulières ou non existantes, consultez
votre médecin.
“PAS DE LINGE
DEHORS L’ÉTÉ”
14 La course
influe-t-elle
sur la libido ?
La libido de beaucoup de femmes
augmente lorsqu’elles sont en forme, bien
que ce changement soit probablement plus
physiologique qu’hormonal, selon Mona
Shangold, auteure de The Complete Sports
Medecine Book for Women. Si la production
de testostérone chez les coureuses
augmente temporairement (ce qui peut
augmenter la libido), les efets sont trop
éphémères pour favoriser l’appétit sexuel.
L’explication la plus logique de cette
augmentation de la libido serait que la
course améliorerait l’image de soi, le
niveau d’énergie et la coniance. Elle aide
aussi à réduire le stress et améliore
PHOTOS : GETTY
l’humeur, ces 2 éléments vous amenant
à être plus amoureuse. Attention,
cependant, l’excès n’est pas toujours
une bonne chose : trop courir peut
réduire la libido.
 Santé

15 Les
femmes
se blessent-
elles moins que
les hommes ?
Nous avons tous nos forces et nos
faiblesses. Une étude importante
sur les blessures de course a
montré que les femmes étaient
plus sujettes que les hommes aux
entorses de chevilles, périostites,
fractures de fatigue et autres
problèmes de hanche. Cependant,
les femmes sont beaucoup moins
enclines à contracter des
tendinites du talon, des fasciites
plantaires et des blessures aux
quadriceps. Pour éviter les
blessures, intégrez le cross-
training régulièrement à vos
entraînements. Voir à partir
de la p. 206 pour des exercices
de cross-training.

75
Les
bons
gestes
Personne n’aime être blessé et mis sur
la touche. Les exercices suivants vont
vous permettre de protéger votre
corps et renforcer vos points faibles.

I
mpossible d’éviter les douleurs
et blessures lorsque l’on court.
Vous risquez de ne pas être
épargnée : qu’elles proviennent
de hanches faibles, d’ischio-jambiers
tendus ou de ces bons vieux ennemis
de l’athlète (périostite tibiale, tendinite
achilléenne et fasciite plantaire),
être écartée des sentiers provoque une
profonde frustration.
Il existe pourtant des solutions ;
trois fois par semaine, prenez quelques
minutes pour effectuer les exercices
suivants et vous pourrez prévenir les
blessures et devenir plus forte
et plus résistante. Voici un programme
des hanches aux orteils élaboré par des
experts et composé de mouvements de
renforcement et d’étirements pour
optimiser le bas du corps. Suivez-le
et vous vous rétablirez plus vite
des blessures.

76
 Santé

Pieds et chevilles
Quel est le problème ? Les pieds et chevilles sont les piliers du coureur et portent
son poids à chaque foulée. C’est pourquoi la tension exercée sur le talon et toutes
les structures connectées est considérable : il n’est donc pas surprenant que les
deux blessures les plus communes chez les athlètes (fasciite plantaire et tendinite
achilléenne)soient liées à cette partie du corps. Si vous comptiez abandonner les
baskets, vous pourrez toujours bénéicier d’exercices de renforcement pieds nus.
Ils développent les muscles des orteils, voûte, talon et cheville (26 muscles au total)
qui ne travaillent pas autant dans des chaussures. Roy DeFrancis, podologue, aime à
« comparer les soins du pied aux fondations d’une maison. Si elle n’a pas une base
solide, elle risque l’efondrement ».

Éviter les blessures

Enlevez les chaussures et faites cette série pieds nus. Contrôle
des dégâts
Levés de mollets Équilibre
Cet exercice aide à prévenir les L’équilibre simple améliore Comment se rétablir d’une
tendinites achilléennes en la coordination des muscles fasciite plantaire.
renforçant les mollets qui qui soutiennent la cheville.
subissent de sérieux impacts Restez debout sur une jambe
lors de la course. Sur un step de aussi longtemps que possible, ÉVITEZ DE FAITES
20 cm de haut, sur la pointe puis sur l’autre. Vous risquez
des deux pieds, levez-vous sur de réaliser qu’une jambe est PORTER Courez avant
DES TALONS d’enfiler les
les orteils ; placez votre poids plus solide que l’autre. Si vous LA JOURNÉE talons
sur le pied gauche et descendez souhaitez intensiier AVANT DE (ou évitez-les)
COURIR
sans trop tirer sur le tendon. l’exercice, fermez les yeux :
Remontez sur la pointe des vous devrez alors compter PORTER Portez un
deux pieds et descendez à sur les informations DES TALONS coussinet
nouveau sur le pied gauche. corporelles plutôt que USÉS dans vos
chaussures et
Faites 3 séries de 10 répétitions le visuel pour garder vos baskets
sur chaque pied. l’équilibre.
AUGMENTER Augmentez
SOUDAIN LES les distances
DISTANCES de 10%
maximum
par semaine

COURIR Alternez
SOUVENT des surfaces
SUR ROUTE souples :
OU SENTIER herbe,
sentiers, piste

Lever de voûte
Cet exercice aide à protéger de la
fasciite plantaire en renforçant les
muscles du pied. Pieds nus,
tenez-vous debout sur une jambe.
Imaginez que le pied est un trépied
et exercez une pression égale sur le
gros orteil, le petit et le talon tout en
« levant » la voûte plantaire. Tenez
30 secondes. Répétez trois fois sur
chaque pied.

77
Ischio-jambiers Contrôle
Quel est le problème ? De nombreux athlètes déplorent des des dégâts
douleurs dans ce groupe de trois muscles à l’arrière de la
cuisse, surtout après des intervalles de vitesse. Les deux Suivez ces conseils pour
premiers étirements à suivre aident à réduire le risque de éloigner les douleurs
douleurs qui peuvent entraîner de vraies blessures. De plus, la chroniques aux cuisses.
plupart des blessures de cette zone surviennent lors de la
foulée : c’est là que les ischio-jambiers sont lâches et se
contractent rapidement pour stabiliser le genou, détendre la ÉVITEZ DE FAITES
hanche et, à l’aide des quadriceps, absorber la pression de
deux fois votre poids dans la jambe d’appui. Cette pression RESTER Restez debout
LONGTEMPS au maximum
éprouve l’ischio-jambier, surtout s’il est faible. L’exercice de ASSISE pour détendre
lexion à suivre renforce les ischio-jambiers pendant ce les muscles
mouvement qui les rend le plus vulnérables.
COURIR LES Faire du vélo
RÉPÉTITIONS stationnaire

Éviter les blessures

EN CÔTES en résistance

Ces exercices améliorent la souplesse des ischio-jambiers.

Extensions sur step
Cet exercice étire le muscle
ischio-jambier sans éprouver
le nerf sciatique. Le pied sur
un step haut de 20 cm, les orteils
vers l’avant et le genou légèrement
léchi : penchez-vous vers l’avant
en arquant le bas du dos. Dès que
vous ressentez un étirement à
l’arrière de la cuisse, maintenez la
position pendant 15 à 30 secondes.
Répétez avec l’autre jambe.
TRAVAILLER Faire du
LA VITESSE fractionné
sur un vélo
Flexions debout elliptique
Attachez une bande de résistance
à un support solide et l’autre ÉTIRER Après l’effort,
LES MUSCLES faites-vous
extrémité à vos lacets. Pliez À FROID masser ou
le genou et tirez la jambe vers utilisez un
rouleau
l’arrière en approchant le talon
des fesses. Tenez la position.
Relâchez la jambe en avançant
la hanche dans un mouvement Étirements allongés
contrôlé. Répétez 10 fois Sur le dos, les deux jambes pliées.
le mouvement puis changez Tirez la jambe vers l’avant en
de jambe. tenant le tiers supérieur de la
cuisse. Étirez le pied vers l’arrière
pendant deux secondes. Pliez la
jambe, baissez la main vers le
milieu de la cuisse et étirez à
nouveau le pied. Répétez le
mouvement en maintenant cette
fois le bas de la cuisse. Répétez
l’exercice sur l’autre jambe.

78
 Santé

Tibias Mal aux tibias

Quel est le problème ? De toutes les blessures, les fractures Si la douleur provient d’une
de fatigue sont les plus redoutées puisqu’il faut en moyenne fracture de fatigue, il est
4 à 6 semaines pour s’en rétablir. Pour les éviter, vous pouvez essentiel de suspendre la course.
cependant prendre certaines précautions, outre les Décodez les symptômes et
entraînements prudents. Une étude américaine a révélé que les consultez votre médecin.
coureurs diminuant leur foulée de 10 % réduisent les dégâts
causés au niveau du tibia (os interne, le plus exposé aux
fractures). Les chercheurs ont également découvert que les PÉRIOSTITE FRACTURE
coureurs aux mollets solides sont moins exposés aux problèmes TIBIALE DE FATIGUE
de tibia, car un muscle du mollet solide renforce les os et
absorbe davantage la tension de la foulée. Autre souci courant, DOULEUR Douleur
SUR TOUT centrée
la périostite tibiale (syndrome de stress tibial médial) qui cause LE TIBIA sur un point
des douleurs dans la partie inférieure de la jambe. particulier

LA DOULEUR La douleur
Éviter les blessures S’ESTOMPE
APRÈS
L’EFFORT
persiste après
l’effort malgré
le repos
Adoptez ce programme pour des tibias forts et résistants.
AUCUNE Douleur en
DOULEUR
Fente sautée Levé de pointe DANS LES
marchant ou
en montant
Commencez en position de fente, de pied en appui TÂCHES
DU JOUR
les escaliers
un pied devant vous, la jambe pliée En position debout, le dos contre
en angle droit et l’autre jambe à un mur, les bras le long du corps et VOUS POUVEZ Sauter
SAUTER 10 FOIS procure une
l’arrière, genou plié et sur la pointe les pieds à environ 30 cm du mur. SUR LA JAMBE douleur
du pied. Sautez et inversez la Levez les orteils vers les tibias et BLESSÉE intense
position en atterrissant sur l’autre reposez-vous sur les talons.
pied en avant. Faites 5 sauts en Revenez en position initiale
fente et répétez l’exercice 3 fois. en posant doucement les orteils Sauts en zigzag
au sol. Faites 3 séries de Imaginez une ligne verticale au sol
12 répétitions. devant vous. Sautez en avant,
à droite de la ligne, puis à nouveau
à gauche. Répétez ces mouvements
vers l’avant pendant une minute,
les jambes écartées. Répétez
l’exercice 3 à 4 fois.

79
Genoux
Quel est le problème ? Plus de 40 % des lésions de surmenage
touchent l’articulation du genou, la plus commune étant le
syndrome fémoro-rotulien (se développe quand la rotule
déplacée irrite la cavité dans laquelle se trouve le fémur). Le
problème est que la douleur au genou ne vient pas forcément Step arrière
de cette zone et peut être due à un souci biomécanique du pied Debout devant un step de 20cm,
à la hanche. Le Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT) se reculez d’un pas sur le step ; veillez
manifeste par une douleur au genou alors que la bande ilio- à ne pas rentrer le genou de la
tibiale s’étend sur l’extérieur de la cuisse. Si les muscles des jambe vers l’intérieur. Tenez la
hanches ou des cuisses sont fragiles ou si vous êtes pronatrice position puis redescendez. Faites
(foulée vers l’intérieur) ou supinatrice (l’extérieur) vous pourriez 10 répétitions pour chaque jambe.
causer des douleurs au genou.

Éviter les blessures

Quatre étapes simples pour renforcer les genoux.

Bridge sur une jambe

Sur le dos, genoux léchis. Levez les hanches et contractez les fessiers.
Une fois en équilibre, posez une cheville sur le genou opposé.
Tenez 10 secondes et répétez 5 fois sur chaque jambe.

Planche latérale
Sur le côté, calez le torse avec le coude. Levez doucement les hanches
vers le haut (si l’équilibre est trop diicile, essayez ce mouvement genoux
léchis). Tenez la position 15 à 20 secondes puis changez de côté.

80
 Santé

“PLUS DE
40 % DES
LÉSIONS DE
SURMENAGE
TOUCHENT
L’ARTICU-
LATION DU
GENOU”

La
pédicure
du coureur

1
Coupez-vous les
ongles de pied après
la douche (ils sont
ramollis par la chaleur)

2
Utilisez un bon
coupe-ongles (évitez
les ongles irréguliers)

3
Taillez les ongles en
ligne droite sans
arrondir les angles ;
vous pourrez le faire à l’aide
d’une lime.

4
Évitez les limes
métalliques qui
Fente avant peuvent fendre le
Debout, les épaules lâches vers l’arrière. Faites un pas en dessus de l’ongle.
avant d’abord sur le talon puis tout le pied. Finissez la

5
lexion avec le genou directement dans l’axe du coup de Massez à l’huile pour
pied et la cuisse parallèle au sol. Revenez en position cuticules (riche en
initiale. Répétez 10 fois pour chaque jambe. jojoba hydratant
et en vitamine E).

81
Hanches
Quel est le problème ? Si vous cherchez la cause de douleurs au pied, à la cheville
ou au genou, il vous faudra peut-être regarder plus haut. Les spécialistes sportifs airment
qu’un mauvais équilibre des hanches est l’une des causes les plus fréquentes de blessure.
La hanche doit, en efet, être assez solide pour supporter le mouvement du pied, de la cheville
et des genoux. Selon Jay Dicharry, physiothérapeute et biomécanicien, « la plupart des
athlètes n’étendent pas la hanche ». Cela signiie qu’à chaque foulée, la jambe ne s’étire
pas assez vers l’arrière avant de revenir vers l’avant. Une envergure limitée peut
déstabiliser le fonctionnement du corps jusqu’à la jambe. « Je pense que 90 %
des athlètes pourront bénéicier des conseils à suivre pour être plus rapides
et moins exposés aux blessures », ajoute Jay Dicharry.

Éviter les blessures

Essayez ce programme d’étirement des hanches de 10 minutes juste avant de courir.

Hanches à
renforcer ?
Voici 3 manières de
les tester avant de trouver
un plan d’action

LE LE
TEST VERDICT

Bridge genou-buste FAITES UN

SQUAT SUR
Si votre genou
se tourne vers
Ramenez le genou droit contre le buste et maintenez-le. La tête UNE JAMBE l’intérieur,
et les omoplates au sol, amenez la jambe gauche en position de bridge vos hanches
sont sûrement
tout en gardant la jambe droite léchie. Poussez en gardant le bassin faibles
à niveau puis redescendez. Faites 3 séries de 12 à 15 mouvements
pour chaque jambe. DEBOUT, LE
PIED DROIT
Si vous ne
pouvez faire
SUR UN STEP, 2 séries de
LE PIED 10 répétitions
GAUCHE sans vous
DANS LE VIDE, tenir au mur,
LES MAINS vos hanches
SUR LES sont faibles
HANCHES.
LEVEZ LA
HANCHE
GAUCHE ET
RELÂCHEZ

ALLONGÉE Si la hanche
SUR UN gauche se
BANC, LEVEZ soulève du
LA JAMBE banc, vos
DROITE VERS hanches sont
Pont en mouvement LE BUSTE ET
LAISSER
solides
Tête, épaules et pieds au sol, mettez-vous en position de bridge puis PENDRE LA
levez chaque pied à quelques centimètres du sol en gardant le bassin JAMBE
GAUCHE
stable et vers le haut. Faites 3 séries de 20 pas (10 de chaque jambe)
avec une courte pause entre chaque série.

82
 Santé

“LE
DÉSÉQUILIBRE
DES HANCHES
EST L’UNE
DES CAUSES
LES PLUS
FRÉQUENTES
DE BLESSURE ”

Exercice de bascule
Penchez-vous en avant et levez la jambe droite vers l’avant puis l’arrière aussi loin
que possible sans bouger le bassin ou le bas du dos. C’est le mouvement de foulée idéal :
hanche tirée vers l’arrière, bassin et bas du dos droits (pas arqués). Faites 2 séries
de 20 bascules sur chaque jambe en alternant à chaque série.

83
Fessiers Triple levé
de jambes
Placez un bandeau de résistance
Quel est le problème ? Lorsque l’on court, les fessiers juste au-dessus du genou. Écartez
maintiennent le bassin, nous donnent de l’élan et assurent son les pieds et léchissez les genoux,
alignement avec le torse et les jambes. Une faiblesse des fessiers en position légèrement ramassée.
peut causer tendinites achilléennes, périostites tibiales ou Tenez-vous en équilibre sur la
syndrome fémoro-rotulien. Cela est dû au fait que les fessiers, jambe gauche.
moins sollicités pendant les exercices de routine, peuvent
déséquilibrer la puissance des ischio-jambiers, quadriceps et 1) En mouvements lents et
mollets. De plus, la plupart des exercices de renforcement ne contrôlés, avancez la jambe droite
ciblent pas les fessiers ; les léchisseurs des hanches peuvent en étirant la bande puis revenez
freiner les fessiers et empêcher leurs ibres musculaires de en position initiale.
fonctionner. Voici comment vous entrainer pour renforcer les
fessiers. Faites 3 séries de 12 à 13 répétitions 2 fois par semaine. 2) Sans poser le pied droit au sol,
tirez-le vers l’extérieur puis
revenez en position initiale.
Éviter les blessures
Renforcez ce groupe-clé de muscles avant de courir. 3) Amenez le pied droit à l’arrière
puis revenez en position initiale.
Ces trois mouvements constituent
une répétition.

Étirements en fentes
Allongée sur le côté, jambes tendues : posez la tête sur le bras et l’autre
bras sur la hanche. Levez la jambe supérieure en gardant les hanches
ixes vers l’avant (ne tournez pas vers l’arrière). Descendez et répétez.
Pour renforcer l’exercice, lestez la cheville.

Levé de jambe latéral

Allongée sur le côté, jambes tendues : posez la tête sur le bras et l’autre
bras sur la hanche. Levez la jambe supérieure en gardant les hanches
ixes vers l’avant (ne tournez pas vers l’arrière). Descendez et répétez.
Pour renforcer l’exercice, lestez la cheville.

84
 Santé

GOOD

BAD

Squat sur une jambe Élévation de hanche

Levez la jambe droite vers l’avant.
Descendez en position de squat en
gardant le genou gauche dans l’axe
des orteils. Aidez-vous des mains
pour trouver l’équilibre si besoin.
Poussez sur le talon pour vous
relever puis répétez le mouvement.
Commencez par de petits squats
puis descendez plus bas quand le
mouvement sera plus aisé.
Debout sur un step, une marche
ou un banc d’au moins 10 cm, une
jambe en équilibre. Gardez les
hanches alignées vers l’avant et
les épaules droites. Gardez la
jambe posée (sur la marche)
tendue, levez la hanche vers le
haut puis laissez tomber
la jambe.

Testez la force
des fessiers
PHOTOS : BETH BISCHOFF, MARCO CRISARI, ROALE US

Test de posture sur une jambe

Debout devant un miroir, les mains
sur la tête, les paumes jointes. Levez
le pied droit en équilibre. Si la hanche
gauche tombe, c’est signe d’une
faiblesse du fessier. Testez l’autre
côté. Une fois la jambe en l’air,
penchez à droite et voyez si la
hanche gauche tombe, puis testez
l’autre côté. Si vos hanches tombent,
vous devez alors travailler
les fessiers. Ils travaillent quand Soulevé de terre sur une jambe
le corps est fatigué. Debout, la jambe gauche en équilibre derrière vous. En gardant le dos bien
droit, basculez vers l’avant et tendez les mains vers le sol. Répétez de l’autre
côté. Tenez un poids ou un medecine ball pour intensiier l’exercice.

85
La science de
la récupération
Pas de place à la récupération dans un programme
d’entraînement ? Mauvaise idée. Elle peut prendre diverses formes.
F
ormule gagnante d’un coureur :
courir, récupérer, répéter. La
plupart d’entre nous en maîtrisent
le début et la in, mais nous
négligeons souvent l’étape intermédiaire,
souvent par manque de temps. Pourtant nous
avons tendance à penser qu’à moins de courir
120 kilomètres par semaine, la récupération
est inutile. L’expérience suggère le contraire.
Négliger la phase de récupération peut
entraîner douleurs, coups de froid, infections,
fatigue et même blessures (sans compter le
retard pris avant la prochaine séance).
Découvrez ce qui fonctionne et pourquoi…
LE REPOS
Trouvez le temps de vous reposer pour
booster vos performances. L’une des phases de
récupération les plus simples est le repos.
Quand on court, le corps subit des tensions qui
déclenchent des changements physiologiques,
mais ces derniers ne se concrétisent qu’en
période de repos. Si vous manquez de repos,
votre dur labeur risque de ne pas vous proiter
autant que prévu. Qu’implique le repos ?
S’allonger les pieds en l’air ? Dormir ?
L’hormone de croissance qui stimule la
croissance et la réparation se difuse pendant
le sommeil et aide à la récupération et
l’adaptation. Mais se reposer ne signiie pas
uniquement dormir huit heures.
Des chercheurs ont découvert que le taux de
récupération après une séance intense sur
tapis de course était nettement plus
signiicatif après avoir pratiqué la pose de
yoga savasana (« posture du cadavre ») :
allongée sur le dos, les paumes tournées vers
le haut (plutôt qu’en simple position
allongée). Les professeurs de yoga suggèrent
également la pose viparita karani, allongée et
les jambes levées contre un mur : l’élévation
aide à soulager les crampes et à rétablir la
circulation sanguine dans le haut du corps.
Cette posture étire doucement les ischio-
jambiers et mollets et soulage les tensions
86
dorsales. Certains kinésithérapeutes
airment que courir peut être une phase de
récupération en elle-même : une séance
détendue à pied, à vélo ou à la nage peut être
considérée comme une récupération
« active ». Bouger aide à éliminer les toxines
des muscles sollicités, stimuler la circulation
et apaiser les tensions et raideurs
musculaires. Si vous choisissez la course ou
le fractionné, assurez-vous de courir moins
de 45 minutes et munissez-vous d’un
cardio-fréquencemètre pour maintenir
une allure tranquille. Optez pour les surfaces
douces et régulières telles que les sentiers
de trail qui limitent les tensions des jambes.
VOTRE STRATÉGIE
Tout simplement, prévoyez assez de repos
dans votre programme (des jours de repos,
mais aussi des temps calmes après l’efort
avant de poursuivre la journée). Avant une
compétition, dormez davantage pour
optimiser vos chances de performances.
RÉCUPÉRATION
Ne sous-estimez pas son importance. Pendant
l’efort, les vaisseaux sanguins des jambes se
dilatent pour permettre une circulation plus
importante. C’est pourquoi, si vous vous
arrêtez soudainement, le sang risque de
s’accumuler dans les jambes et provoquer des
vertiges. Pour empêcher cela, arrêtez
progressivement en ralentissant l’allure
pendant quelques minutes. La récupération
sert également de transition entre la course et
le retour à vos tâches quotidiennes. Une étude
a révélé que la récupération boniiait les
séances, car elle permettait aux athlètes de
réléchir à leur performance.
VOTRE STRATÉGIE
Si vous avez couru plus vite ou plus
longtemps que d’habitude, ralentissez
quelques minutes pour permettre au cœur
de retrouver son rythme normal.
 Santé

Comprimez
la douleur
Enilez des bas de compression après
une course pour réduire maux et
douleurs.

Une étude a révélé que les vêtements

de compression n’avaient pas d’effet
manifeste sur les performances
athlétiques ; pourtant cela n’a pas
empêché les athlètes d’enfiler bas ou
chaussettes de compression. De plus,
les nouvelles scientifiques sont
bonnes quant aux bienfaits d’une
bonne compression sur la
récupération. En d’autres termes,
portez un équipement de compression
après l’exercice plutôt que pendant.
Une recherche américaine a prouvé
que les chaussettes de compression
graduée (plus serrées à la cheville et
progressivement plus lâches le long
de la jambe) permettaient une
réparation cellulaire plus rapide,
accélérant la récupération après une
marche en descente ; après 24 à
48 heures, les taux de créatine kinase
(enzyme qui témoigne des dommages
musculaires) étaient plus faibles chez
les sujets ayant porté des chaussettes
de compression après une séance de
sauts répétés.
Une autre étude américaine a
révélé que ces chaussettes aidaient à
réduire les courbatures. Le facteur
mental peut être aussi puissant que le
facteur physique.

VOTRE STRATÉGIE
Après la douche et les étirements,
enfilez des chaussettes ou collants
de compression. Leur ajustement
serré vous permet de les porter
discrètement sous un jean. Certains
athlètes les portent même pour
dormir.

87

VALEUR
NUTRITIONNELLE
L’équilibre nutritionnel
est essentiel à une bonne
récupération. Il est évident que ce
que vous mangez et buvez impacte
sur vos performances, mais aussi
que les répercussions sont cruciales
sur votre récupération. Pour Karen
Reid, nutritionniste, « On néglige
souvent la nutrition de
récupération ; pourtant plus tôt
vous assimilez les bons nutriments,
plus vite vous réparerez les
dommages, ferez le plein d’énergie
éliminerez les sous-produits
métaboliques. » Vous dormirez
mieux, ce qui aide également à
mieux récupérer. Karen Reid ajoute
que « les taux de cortisol et
d’adrénaline sont élevés après une
séance, ce qui peut gêner votre
sommeil. Refaire le plein d’énergie
aide à dissiper les hormones du
stress et apaiser le corps. »
Que manger après une séance ?
« Des glucides pour
réapprovisionner et des protéines
pour réparer », explique-t-elle.
Une recherche a révélé qu’une
combinaison des deux était
88
d’autant plus eicace. Prenez une
part de protéines pour trois parts
de glucides (environ 20 g de Le repas idéal
protéines pour 60 g de glucides).
Visez 1 g de glucides pour chaque après l’efort
kilo de votre poids.
Si vous n’avez pas faim après La salade de pâtes au
une longue course, faites un plein maquereau fumé de la
liquide : lors d’une étude, des nutritionniste Karen Reid !
athlètes ont efectué deux séances
et bu une boisson de récupération
entre les deux ; ils ont trouvé leurs
performances meilleures après
une boisson lactée plutôt qu’une
boisson sportive sucrée classique.
« Un milkshake a cet équilibre
protéines/glucides ainsi qu’une Maquereau Ce poisson
bonne source d’électrolytes tels contient protéines et acides
que le magnésium, le sodium et le gras oméga-3 qui réduisent
potassium », explique Karen. les inflammations, et du sel
Il ne faut pas oublier les pour remplacer le sodium
antioxydants qui luttent perdu et stimuler la soif.
contre le stress oxydatif causé
par un efort intense. Ils sont
d’autant plus importants si vous
courez dans un environnement
urbain pollué. L’anthocyane
s’est révélée particulièrement
eicace : on la trouve dans les
fruits rouge-foncé et légumes
tels que les prunes, cerises Pâtes Boostez le plat avec
et betteraves. des pâtes complètes riches
en glucides.
Fruits et légumes frais
Ajoutez des fruits et légumes
riches en antioxydants. Testez
les tomates-cerises, haricots
verts cuits, oignons nouveaux
et la betterave.
Vinaigrette Assaisonnez
la salade d’une vinaigrette
allégée (idéalement à base
de citron ou de vinaigre).
 Santé

Fléchisseurs des hanches

POURQUOI ? Si vous êtes pressée,
c’est l’étirement le plus important.
COMMENT ? Du pied gauche, faites un grand pas en
avant en pliant le genou et en posant le genou droit au sol,
le pied vers l’intérieur. Gardez le tronc droit, amenez le coccyx
vers l’intérieur et pressez doucement la hanche droite vers
l’avant. Répétez les mouvements de l’autre côté.

L’hydratation prime cependant
sur l’alimentation : si les cellules
sont déshydratées, elles ne
peuvent être alimentées en
nutriments (et vous ne pouvez
synthétiser le glycogène, puisque
chaque gramme nécessite trois
grammes d’eau). L’hydratation est
primordiale. Il n’existe pas de
quantité idéale de luides à ingérer,
mais il est important de boire peu
et souvent après l’exercice, jusqu’à
ce que votre urine soit claire et son
volume normal.
VOTRE STRATÉGIE
Après une course longue et intense,
prenez un milk-shake et un
morceau de fruit. Si vous avez
beaucoup transpiré, un encas salé
peut remplacer les électrolytes
perdus. Si vous n’avez aucun encas
ou repas sain à portée de main, « les
barres et boissons de récupération
feront l’afaire, explique Karen
Reid. Visez 20 g de protéines pour
50 à 60 g de glucides. N’oubliez pas
qu’il vous manque les autres
nutriments tels que les
antioxydants et oméga-3. »
LES ÉTIREMENTS
Si vous négligez les étirements
d’après-séance, vous risquez des
dommages à long terme.
Généralement, nous nous
contentons de quelques étirements
supericiels ; est-ce suisant pour
récupérer ? La course entraîne une
contraction répétée des muscles :
leurs ibres inissent tendues et
mêlées, comme des cheveux qu’il
faudrait coifer. Si vous ne
rétablissez leur longueur au repos,
elles seront toujours tendues à la
prochaine séance, ce qui aura des
répercussions sur le risque de
blessure. Avec le temps, elles
risquent de perdre leur élasticité
par un procédé appelé
raccourcissement qui altère le bon
fonctionnement des articulations.
VOTRE STRATÉGIE
Dans l’idéal, après une course il
vous faut étirer les muscles du dos
et les groupes musculaires des
jambes. Tenez chaque étirement
pendant 20 à 30 secondes. Si vous
n’avez que quelques minutes,
concentrez-vous sur les
léchisseurs de hanche, mollets et
ischio-jambiers. Commencez par
les léchisseurs de hanche : plus ils
seront détendus, plus ils aideront à
détendre les ischio-jambiers.

89
 Le massage
Le massage thérapeutique
aide à réparer les muscles
les plus sollicités et ofrir
une sensation de
bien-être.

Le massage thérapeutique
aide à réparer les muscles les
plus sollicités et offrir une
sensation de bien-être.
« Les massages sportifs
peuvent relâcher les tensions
musculaires, assurer la
souplesse et réduire la
viscosité des fluides
intramusculaires qui aident à
évacuer les toxines », affirme
Clive Lacey, thérapeute et
conférencier sportif. Une
Mollets étude américaine a trouvé des
POURQUOI ? Détendre les muscles inférieurs éprouvés. preuves modérées de
COMMENT ? Du pied droit, faites un pas en avant et pliez le genou. l’efficacité des massages
Gardez la jambe gauche tendue. Appuyez le talon au sol et maintenez le tronc thérapeutiques sur la
droit. Du pied gauche, faites un demi-pas en avant et pliez les deux genoux en récupération et a prouvé qu’ils
maintenant le talon gauche au sol pour étirer le mollet. Terminez en amenant pouvaient soulager les
la pointe du pied gauche directement sur le talon droit. Ces mouvements étirent courbatures. « Le meilleur
la voûte plantaire. Répétez ces mouvements de l’autre jambe. moyen de trouver un
kinésithérapeute réputé est de
consulter vos partenaires de
course », conseille Clive.
Visitez également le site
www.kinedusport.com pour
en trouver près de chez vous.

Votre stratégie
Si vos finances le permettent,
faites-vous masser en phase
de préparation. Sinon, faites-le
quelques jours après une
course intense. Le reste du
temps, adoptez des
techniques d’automassage.
Clive Lacey vous guide :
PHOTOS : GETTY, STUDIO 33, MARCO CRISARI

Ischio-jambiers
POURQUOI ? Un mouvement
simple qui soulage les muscles
supérieurs de la jambe.
COMMENT ? Pied droit sur un
step, jambe gauche tendue.
Penchez le torse en avant jusqu’à
ressentir un tiraillement à l’arrière
de la cuisse. Gardez le dos droit. Si
vos ischio-jambiers sont tendus,
placez la jambe légèrement à
droite, puis légèrement à gauche.
Pose jambes au mur
POURQUOI ? Booster
la circulation
COMMENT ? Assise, la hanche
droite au ras du mur. Levez les
jambes contre le mur et descendez
le buste au sol en expirant. Utilisez
les hanches pour approcher du
mur. Placez les bras le long du
corps, relâchez les jambes, les
épaules et le ventre, et respirez.
Tenez la position 3 à 15 minutes.
« Remontez du pied à la
hanche, en utilisant la paume,
le talon de la main, les doigts
ou les pouces. Si vous trouvez
une zone tendue, massez
doucement quelques minutes
puis étirez cette zone. Mettez
une main sur l’autre pour
exercer plus de pression.
Évitez les blessures : un
mauvais massage pourrait
empirer le problème ».

90
 Santé

LE CONFORT eau chaude et eau froide) aident à la

PAR LE FROID
Faites le grand saut pour réduire les
inlammations et la sensation de
chaleur après une séance intense.
La course provoque des micro-
déchirures dans les muscles et les
tendons et diminuer la température
corporelle dévie le sang de ces
zones et réduit l’inlammation.
Les études ne conseillent pas
forcément un bain d’eau glacée.
L’eau doit être suisamment
fraiche pour réduire votre
température corporelle. Une étude
récente a révélé qu’après un efort
intense, une eau à 10° C
n’améliorait pas les performances
ultérieures, mais elle soulageait les
athlètes. En outre, une recherche
publiée dans une revue de
médecine sportive airme qu’une
immersion en eau froide ou une
hydrothérapie contrastée (alterner
récupération après des eforts
intenses et répétés contrairement à
un repos total ou une immersion en
eau chaude. Enin, une étude
néo-zélandaise suggère qu’une eau
« fraîche à tempérée » est idéale
pour récupérer, car elle
augmenterait la pression sanguine
(et donc le transport de nutriments
et l’élimination de toxines).
VOTRE STRATÉGIE
Maintenez la pomme de douche
sur les muscles des jambes et
diminuez progressivement la
température. Pour les extrémités,
une bassine d’eau froide soulage
les tendons d’Achille et voûtes
plantaires endoloris. La glace
convient à des blessures
spéciiques, mais n’est pas
nécessaire pour une récupération
globale.

Relâchement
des jambes
POURQUOI ? Chouchouter
un peu vos mollets, ischios
et quadriceps.
COMMENT ? Assise au sol,
genoux pliés. Tenez votre jambe
gauche à deux mains et croisez
les mains derrière le genou.
Amenez le pied vers les fesses
en de longs mouvements lents ;
relâchez puis recommencez.
Répétez ce mouvement sur l’autre
jambe. Puis, les pieds toujours
au sol, laissez tomber les genoux
de chaque côté et remontez-les.
Répétez l’exercice de plus en plus
énergiquement jusqu’à trouver
un bon rythme.

91
Éviter les
crampes Comment éloigner les
spasmes musculaires et les
combattre s’ils surviennent.

P
rès de 40% des coureurs de longue distance
ressentent des crampes aux mollets, ischio-
jambiers ou quadriceps avant la in de course.
Si la plupart blâment la déshydratation, Kevin
Miller, scientiique sportif américain, airme que le
coupable est souvent l’épuisement. Voici comment
soigner (voire prévenir) les crampes dans vos jambes
fatiguées.

Prévenir les crampes

Testez ces sauts et rebonds deux fois par semaine pour éloigner les spasmes.

Sauts bilatéraux
Debout sur la jambe droite, sautez
en avant en atterrissant sur la
jambe gauche. Revenez en position
de départ en sautant sur la jambe
droite. Sautez sur le côté sur la
jambe gauche, puis revenez en
position initiale, sur la jambe
droite. Faites trois séries en
changeant de jambe.
Box jump avec rebond
Debout sur une petite marche ou un step haut de 30 cm.
Sautez de la marche et atterrissez aussi doucement que possible
sur les deux pieds. Sautez à nouveau immédiatement vers l’avant,
des deux pieds. Remontez sur le step. Faites 10 répétitions
et augmentez progressivement jusqu’à 25.

92
 Santé

Arrêter une crampe

Sortez du parcours et faites les étirements suivants.

Étirement
des quadriceps
Tenez le pied de votre jambe
douloureuse et tirez-la vers le
fessier jusqu’à ressentir un
tiraillement dans le quadriceps.
Gardez l’autre jambe droite et les
cuisses serrées. Tenez 20 secondes.
Relâchez et répétez.

Étirement du mollet
Placez la jambe saine vers l’avant et le pied opposé au sol.
Transférez progressivement votre poids sur la jambe-avant
jusqu’à ressentir un tiraillement dans le mollet tendu.
Tenez 20 secondes. Relâchez et répétez.
PHOTO : RW IMAGES, MARCO CRISARI

Étrange solution...
Étirement
Les sujets d’une expérience ayant bu du jus de des ischio-jambiers
cornichon ont soulagé leurs crampes plus Tendez la jambe douloureuse
rapidement qu’avec de l’eau. Pour Kevin Miller, vers l’avant en ne posant que
« le goût stimule les papilles et envoie au cerveau le talon au sol. Fléchissez
la commande de relâcher les muscles tendus ». légèrement et relevant la pointe
du pied. Tenez 20 secondes.

93
Contrôle
des dégâts
Courbaturée après votre dernière course ?
Apprenez à écouter vos besoins
L
es douleurs musculaires
ne sont pas toujours
graves. « L’inconfort
prouve la capacité du
corps à s’adapter au stress des
exercices », airme Allan Goldfarb,
professeur de physiologie sportive
américain. Pourtant, il arrive qu’un
athlète doive prendre une décision
importante en séance : arrêter ou
continuer. Vous poser sur le
canapé risquerait de gêner votre
progression, mais si vous
94
continuez malgré la douleur, vous
pourriez empirer une blessure qui
vous immobiliserait bien plus
longtemps. Comment savoir quoi
faire ? Voici comment.
SUR LE PARCOURS
Le stress physique se manifeste
souvent sous la forme de douleurs
musculaires pendant l’efort, car
même les chaussures les plus
performantes ne peuvent absorber
tout le choc exercé à répétition par
votre poids. « Les muscles
absorbent partiellement le choc et
difusent des substances chimiques
pour activer les récepteurs de
douleur », airme Allan. Portez de
bonnes chaussures pour éviter les
PHOTOS: MARCO CRISARI
douleurs à mi-parcours et
changez-en tous les 900 kilomètres.
Optez pour des surfaces douces si
possible et alternez avec une séance
tranquille sur tapis de course. Si la
douleur augmente, marchez ou
écourtez la séance. Enchaînez avec

au moins un jour de repos ou de
fractionné et n’essayez pas de
rattraper les kilomètres perdus.
APRÈS LA COURSE
Vous risquez de ne ressentir la
douleur que le lendemain. Ces
sensations de plus en plus
inconfortables (au plus fort 24 à
48 heures après l’exercice et qui
disparaissent 5 à 7 jours plus tard)
sont des courbatures. Déclenchées
par des activités intenses ou
nouvelles telles que le travail de
vitesse, les courses ou les longues
distances, elles causent des
micro-déchirures dans les cellules
musculaires fragilisées.
Vous pouvez courir
tranquillement avec des
courbatures, mais laissez les eforts
intenses de côté quelques jours.
Attendez-vous à ressentir des
raideurs pendant les premiers
kilomètres, mais si elles durent plus
Fuyez la douleur
De nombreux coureurs ressentent des douleurs dorsales
dues aux mouvements saccadés et répétés ainsi qu’à la
raideur des muscles du bas du dos. Ces étirements aideront
à détendre vos muscles dorsaux. Faites 10 répétitions avant
et après chaque course.
Bascule du bassin
sur une jambe
Allongée sur le dos, genoux
pliés, une serviette roulée sous
la nuque : placez les mains
derrière un genou et tirez-le
vers l’épaule. Tenez deux
secondes, relâchez et
répétez.
d’une semaine ou se transforment
en douleur, inlammation ou
rougeur, consultez votre médecin.
Une recherche a révélé que les
athlètes pratiquant le yoga le
lendemain d’un efort éprouvant
avaient des courbatures plus légères.
LIMITE D’ÂGE
Les muscles aguerris deviennent
plus résistants avec le temps ;
pourtant les coureurs plus âgés
sont plus exposés à la douleur.
Avec l’âge, nos muscles perdent
des cellules. Lors des séances, les
cellules qui restent soufriront les
conséquences (déchirures et
inlammation). Vous pourrez
toujours pousser l’efort et être
performante, mais donnez la
priorité à la récupération. Même
les meilleurs athlètes vétérans
prennent plus de jours de repos
et pratiquent plus de fractionné
avec l’âge.
Bascule du bassin
sur deux jambes
Adoptez la même position
initiale, mais cette fois croisez
les doigts derrière les deux
genoux ou cuisses. Tirez
les deux genoux vers
les épaules. Tenez deux
secondes, relâchez et répétez.
Santé
Douleurs
muscles ?
Testez ces 6 gestes relaxants.
BAIN GLACÉ Après une
course, un bain glacé pendant
20 min aide à éliminer les
toxines et réduire
l’inflammation. Vous pouvez
aussi appliquer un sac de
glace sur les zones endolories.
THERMOTHÉRAPIE
En augmentant la température
du muscle, la circulation
s’accélère et amène le sang
riche en nutriments vers les
muscles endommagés.
Attendez 24 heures après
l’effort pour appliquer
la chaleur.
RÉCUPÉRATION ACTIVE
20 minutes d’exercices à
faible impact augmentent la
circulation vers les muscles
pour réduire le traumatisme
et rétablir les niveaux de pH.
MASSAGE Un massage
sportif aide à réduire la
douleur jusqu’à 30 %. Le
massage augmente la
circulation vers les muscles
endommagés et améliore la
récupération.
ÉTIREMENTS DOUX
Les étirements relâchent les
muscles et les allongent, ce
qui leur permet de se
détendre et retrouver leur
amplitude normale. Après une
course, tenez chaque
étirement doux pendant 30 s.
ANTI-INFLAMMATOIRES
NON STÉROÏDIENS
Des médicaments sans
ordonnance tels que
l’ibuprofène soulagent les
douleurs musculaires en
empêchant la formation de
prostaglandine.
95
Sous
pression
Accélérez la récupération avec ces techniques d’automassage des jambes.

Quadriceps Pieds Mollets

Assise, l’avant-bras posé
sur la cuisse : penchez-vous
en avant, appuyez sur le muscle
et faites glisser l’avant-bras vers
le genou.
Placez une petite balle
sous le talon. Debout, placez
tout votre poids sur la balle.
Faites-la rouler doucement du
talon aux orteils. Répétez avec
l’autre pied.
Placez un pied sur une chaise.
Faites glisser les deux poings de la
cheville au genou. Pressez ensuite
le mollet avec les pouces et faites
de petits cercles. Répétez sur
l’autre jambe.

PHOTOGRAPHY: MITCH MANDEL

96
 Santé

L
’automassage est un moyen
eicace de relâcher les tensions
musculaires après une séance
intense. La pression soulage les
nœuds et peut aider à vous rétablir avant ou
après une grosse course. Les mouvements
droits et circulaires stimulent la circulation
sanguine et éliminent les toxines des
muscles. Passez plusieurs fois doucement
sur chaque zone. Appuyez légèrement
quelques secondes sur les endroits
sensibles. Faites 3 séries de 30 répétitions
des mouvements suivants, 3 fois par
semaine.

Ischio-jambiers
Assise confortablement, le genou gauche plié et
l’ischio-jambier gauche détendu : à l’aide des deux mains,
dessinez doucement de petits cercles de pression, du haut
de l’ischio jusqu’à sa base. Répétez sur la jambe gauche.

LE BON muscles sont trouver celui

TIMING encore tièdes. qui vous
Mieux vaut LA BONNE convient.
travailler les PRESSION LE BON
tissus profonds Jouez avec PRODUIT
après la différents Utilisez plutôt
récupération degrés de une lotion
quand les pression jusqu’à aqueuse.

97
Mettez votre
cerveau au repos
Habituez-vous à dormir comme un bébé
et réveillez-vous avec l’envie de repartir
de plus belle.

A
près une bonne course et un dîner bien équilibré,
vous vous couchez pensant vous endormir très vite.
Une heure plus tard, vous n’avez toujours pas trouvé
le sommeil. Vous n’êtes pas la seule dans ce cas : une
course fatigante ne garantit pas une bonne nuit de sommeil,
indique Guy Meadows de l’École du Sommeil de Londres.
Ce spécialiste des troubles du sommeil et marathonien a
beaucoup travaillé avec des coureurs de fond. « Ils terminent
souvent épuisés physiquement, mais mentalement bien
éveillés », explique-t-il. Voici les principales raisons pour
lesquelles vous n’arrivez pas à bien dormir, et comment adapter
votre routine du coucher pour vous assurer un sommeil
réparateur.

TROP, TROP TARD NE VOUS

ENTRAÎNER
TROP DE GRASSES
LE PROBLÈME « Les coureurs
PAS MOINS
MATINÉES
insomniaques augmentent souvent la DE LE PROBLÈME La course peut
distance pour se fatiguer », explique augmenter votre besoin de sommeil,
le coach Nick Anderson mais n’oubliez pas votre réveil. Le
(runningwithus.com). Mais la fatigue
est un symptôme classique du 2
HEURES
psychologue Chris Idzikowski
conseille de se ixer une heure de 7 1
2
HEURES
surentraînement, combinée à une coucher régulière permettant 7 h 30
incapacité de dormir. De plus, la de sommeil. Ceci priorise la qualité
montée d’adrénaline et d’endorphines AVANT LE des 2 premières heures de sommeil, DE SOMMEIL
libérées par la course n’aide pas à COUCHER quand votre corps libère le plus SONT
vous relaxer si près de l’heure du d’hormones de croissance 1, des RECOMMANDÉES
coucher. Guy Meadows recommande hormones qui contribuent au PAR JOUR
de ne pas augmenter la distance de développement musculaire et
plus de 10 % par semaine, et de ne pas favorisent le brûlage des graisses..
courir moins de 2 h avant le coucher. PLAN D’ACTION Avancez votre
PHOTOS : GETTY

PLAN D’ACTION Ne consommez heure de coucher si vous avalez de la

pas de boissons énergisantes dinde ou des noisettes au dîner. Ces
caféinées. Privilégiez un alternatif aliments sont riches en tryptophanes,
naturel riche en électrolytes et sans des aminoacides essentiels béné-
caféine, comme l’eau de coco. iques pour le sommeil.

98
 Santé

POUR UN
SOMMEIL
SOLIDE

120
MINUTES AVANT LE COUCHER
ARRÊTEZ DE COURIR

90
MINUTES AVANT LE COUCHER
ÉTEIGNEZ LES ÉCRANS

75
MINUTES AVANT LE COUCHER
PRENEZ UN BAIN CHAUD

SOMMEIL AGITÉ
LE PROBLÈME La nervosité
60
MINUTES AVANT LE COUCHER
ARRÊTEZ DE MANGER
d’avant-course peut perturber même
les coureuses les plus expérimentées.
L’envie de battre un record personnel

30
peut vous garder éveillée. Guy
Meadows recommande la technique
de « pleine conscience » : passez
quelques minutes à réléchir aux MINUTES AVANT LE COUCHER
choses qui vous trottent dans la tête, LAISSEZ-VOUS ALLER ET LISEZ
« puis revenez à la réalité en vous MAINS ET
concentrant sur votre environnement PIEDS PLUS
CHAUDS =
immédiat », explique-t-il. « En ayant BONNE NUIT
réléchi aux choses qui vous gardaient DE SOMMEIL

0
éveillée, vous pouvez doucement
lâcher prise et vous détendre ».
PLAN D’ACTION La température
est un facteur important : on s’endort
plus facilement quand les mains et les C’EST L’HEURE D’ÉTEINDRE
pieds étaient plus chauds que le reste LES LUMIÈRES ET DE DORMIR
du corps. À vos chaussettes !

99
Guerre froide
Comment échapper aux microbes
pendant l’année et comment lutter
si vous succombez.

L
e rhume touche la plupart des adultes 3 à 4 fois par an, pendant
5 à 14 jours et avec diférents degrés de soufrance. Mais
peut-on courir avec une gorge douloureuse et un nez qui coule
? Voici un guide pour réduire les chances d’attraper un rhume,
et comment récupérer quand vos défenses naturelles lâchent, et que la
maladie s’installe.

PHOTOGRAPHY: GETTY

100

e VOUS N’ÊTES PAS
MALADE…
… mais tout le monde l’est
autour de vous.
DORMEZ 8 HEURES
Des scientiiques ont surveillé
les habitudes de sommeil de
personnes pendant 2 semaines,
puis les ont exposées à un rhume.
Ceux qui dorment moins de
7 heures par nuit sont 3 fois plus
enclins à tomber malades que
ceux dormant au moins
8 heures.
BUVEZ EN COURANT
L’énergie procurée par l’activité
chute quand vous courez plus de
90 min d’ailées à cause d’une
montée d’adrénaline et de
cortisol, l’hormone du stress.
Buvez une boisson énergisante
lors d’entraînements de haute
intensité. « Le sucre aide à
maintenir la glycémie en baissant
la réponse de l’hormone du stress
et en prévenant les impacts sur le
système immunitaire », explique
le marathonien de 58 ans David
Nieman, chercheur à l’université
d’état Appalachaian, aux
États-Unis.
GARDEZ-LE VIRUS
POUR VOUS
Avant que les symptômes
n’apparaissent, les personnes
enrhumées sont contagieuses.
Ne vous exposez pas aux
germes et, si le temps le
permet, entraînez-vous
dehors. « Dans une salle,
vous respirez un air chargé
de virus, et vous touchez des
machines infectées par des
personnes contagieuses »,
explique le coach Nick
Anderson.
LAVEZ-VOUS LES MAINS
Lavez-vous les mains à l’eau
chaude savonneuse pendant au
moins 20 s plusieurs fois par jour,
et ne touchez pas votre visage
avec vos mains.
Santé
VOUS AVEZ DES
SYMPTÔMES…..
… le rhume est plus
qu’imminent.
NE RENONCEZ PAS
« L’exercice réduit
temporairement la congestion »,
indique Thomas Weidner,
directeur du programme éducatif
d’athlétisme de l’université de Ball
State en Indiana, aux États-Unis.
Selon lui, le fait de ne pas être dans
son assiette n’a aucun impact sur
les performances sportives.
SOIGNEZ VOTRE NEZ
Il n’y a rien de plus ennuyeux
qu’un nez qui coule en courant.
Utiliser un nettoyant nasal
(disponibles en pharmacies) avant
de courir peut soulager la
congestion, tout comme les sprays
nasaux sans ordonnance et les
décongestionnants oraux.
VOUS AVEZ UN
RHUME CARABINÉ…
… et voulez rester au lit.
ABSTENEZ-VOUS
Privilégiez une activité modérée,
comme trottiner 30 min. Vous
préférerez peut-être vous entraîner
à l’intérieur, le froid pouvant irriter
la gorge ou le nez. Si vous avez de la
ièvre, des problèmes gastriques,
des douleurs musculaires ou
articulaires, ne vous entraînez pas.
« En courant avec de la ièvre, le
virus pourrait atteindre le cœur »,
explique David Nieman.
BUVEZ CHAUD
Une étude a montré que les gens
buvant des boissons chaudes
avaient des symptômes du rhume
moins sévères que ceux buvant des
boissons fraîches. Même si la
circulation d’air par le nez ne
s’améliore pas pour ceux
consommant des boissons
chaudes, les experts ont pointé les
efets psychologiques apaisants
d’une boisson chaude.
101
Restez dans
la course
Restez active, même en cas de blessure.
V
ous êtes prête pour la
course, lorsqu’une
blessure vous tombe
dessus et vos plans
tombent à l’eau. Et maintenant ?
« Aussi stressante soit une blessure,
vous devez rester active », explique
le psychologue du sport Victor
Thompson. La bonne nouvelle est
que, même si vous ne pouvez courir,
vous pouvez rester dans la course.
PRENEZ DES COURS
« Vous avez besoin d’un programme
de reprise de l’entraînement »,
indique Victor Thompson. Essayez
de reprogrammer une course pour
l’année prochaine, ceci vous donnera
un objectif solide. Puis, rejoignez un
groupe de rééducation spécialisé
dans la course ou un cours de yoga et
surveillez vos progrès. « Notez
chaque fois que vous vous étirez un
peu plus longtemps, trottinez un peu
plus vite ou arrivez à faire plus
d’entraînements par semaine »,
poursuit Victor Thompson. « Rien
n’est plus motivant que le succès. »
CONTINUEZ Le cours
d’aquajogging est l’une des
meilleures façons de récupérer.
Deux sessions de 15 min par
semaine vous permettront de
garder le niveau sans mettre vos
articulations à mal.
102
PARTAGE DES
COMPÉTENCES
Investissez-vous dans
l’organisation d’une petite course
locale. Après 3 ans dans un club de
course, Janet Burnage des Romsey
Road Runners, l’a fait. « D’une
certaine façon, organiser une
course est aussi tactique que courir
», explique-t-elle. « Car vous n’êtes
pas légalement autorisé à diriger ou
arrêter la circulation ; satisfaire
coureurs et automobilistes est un
déi de taille. »
CONTINUEZ Parcourez la liste
des courses de Runner’s World pour
trouver de petites épreuves
organisées par des clubs locaux et
reposant sur le volontariat.
ORGANISMES
CARITATIFS
Courir n’est pas la seule façon
d’aider une cause. Quand il s’est
fracturé la cheville en tombant des
escaliers, Stephen Fothergill a
d’abord été dévasté par l’idée de ne
pas courir le marathon de Londres.
Ayant envie d’agir, il a contacté
l’association caritative et s’est porté
volontaire pour encourager les
autres coureurs. « C’était vraiment
épanouissant d’apporter mon
soutien à d’autres coureurs »,
indique Stephen Fothergill.
CONTINUEZ Appelez les
organismes caritatifs pour
connaître leurs besoins. Selon
vos compétences et leurs
contacts, vous pourriez
travailler partout ; des postes
de ravitaillement aux tentes
médicalisées.
MÊLEZ-VOUS
À LA FOULE
Ne négligez pas vos
partenaires le jour de la
course. Voici un conseil
d’Élisabeth Davie,
ancienne supportrice de
course : « Tout d’abord,
étudiez le parcours et les
temps de course, puis
choisissez un objectif »,
explique-t-elle.
« Voulez-vous voir vos
amis sur la ligne de
départ, les applaudir
pendant la course, ou
PHOTOS : GETTY
être avec eux sur
la ligne d’arrivée ? »
CONTINUEZ Lorsque
vous récupérez,
demandez à vos amis
coureurs de vous
retourner la faveur lors
de parcours plus courts
avec combinaison de
course et de marche.
 Santé

Au top !
Retrouvez la forme étape par étape

R
eprendre suite à une blessure peut s’avérer diicile. Vous avez
perdu en condition physique, en motivation et vous pourriez
même être inquiète quant à la guérison totale de votre
blessure. Cependant, sortez courir, car plus tôt vous le ferez,
plus vite vous réaliserez ce que vous avez loupé et combien vous aimez
courir. Suivez ces conseils et vous retrouverez forme et vitesse.

COMMENCEZ LENTEMENT par 20 min de course par jour,

Reprenez la course et évitez
les blessures en ne courant pas
plus de 20 min pendant plusieurs
semaines.
REJOIGNEZ UN GROUPE
Les athlètes évoluent mieux
dans un groupe. Même si vos
coéquipiers courent plus
longtemps et plus vite, les
premières minutes d’entraînement
passées avec eux vous aideront à
réaliser que vous retrouverez
bientôt aussi votre condition
physique.
puis rallongez de 1 km au plus
à chaque sortie.
BIEN RÉCUPÉRER
Courez tous les 2 jours pendant
quelques semaines pour réduire
le risque de blessures.
CROSS-TRAINING
Après 1 mois de reprise en
douceur, faites du cross-training
les jours où vous ne courez pas.
Vous développez ainsi votre
endurance sans accroître le risque
de blessure.

FAITES DE L’ENDURANCE COURSES OCCASIONNELLES

L’endurance doit être la base de
votre condition physique. Plus
vous voulez être en forme, plus
grandes doivent être vos
fondations. Reconstruire une base
après une longue pause peut
prendre des mois. Commencez
Et seulement quand vos résultats
seront encourageants. Évitez de
comparer vos performances à
celles précédant votre blessure.
Dites-vous plutôt : « C’est l’allure la
plus rapide à laquelle j’ai couru
depuis mon retour. »

QUAND ET COMMENT RETROUVER DE LA VITESSE

Ajoutez des exercices qualitatifs à votre entraînement..
INTRODUIRE QUAND COMMENT
Faites 8 à 10 petites foulées sur 100 m 2 fois par
Après 2 semaines semaine à la fin de votre parcours. Accélérez
PETITES FOULÉES
de course légère jusqu’à 80-90 % de votre effort maximum sur
40 m, gardez ce rythme sur 30 m, et ralentissez.

Après 3 semaines Faites une accélération de 6 min au milieu

COURSE AU SEUIL d’une course tranquille de 30 min une fois par
de course légère semaine. Ajoutez 2 min à chaque course au seuil.

Une fois par semaine, faites des sessions de

FRACTIONNÉ Après 6 semaines 5-4-3-2-1 min en course très rapide, puis le même
de course légère temps en trottinant. Augmentez la durée jusqu’à
pouvoir courir 10-5-3-2-1 min sans problème.

103
 Nutrition

Nutrition
CHEZ UN ATHLÈTE, PAS DE PLACE À L’ABNÉGATION.
VOUS ÊTES PARVENUE À TRANSFORMER VOTRE
CORPS EN UNE MACHINE EFFICACE, MAIS
AUCUNE MACHINE NE FONCTIONNE SANS
LE BON CARBURANT EN RÉSERVE.
DÉCOUVREZ NOS DÉLICIEUX MOYENS DE
FAIRE LE PLEIN POUR ALLER PLUS LOIN.
PHOTOGRAPHIE : SARAH DINIZ OUTEIRO

105
106
 Nutrition

Bien
manger
Les coureurs se doivent d’avoir une
alimentation saine et équilibrée (qui
apporte l’énergie et aide à la récupération)
pour répondre aux besoins corporels.

L
’alimentation doit
vous permettre de
vous entraîner de
façon intensive,
récupérer
rapidement et
atteindre vos objectifs. Voici ce que
vous devez savoir sur les
constituants de base (glucides,
protéines et lipides) et comment les
allier pour établir un régime sportif
sain, équilibré et savoureux.

CARBURANT
Les glucides sont la source
principale d’énergie du corps et
devraient donc constituer une
grande partie de votre
alimentation (60 % en règle
générale). Stockés dans le
glycogène des muscles et du foie,
les glucides sont consommés
quand vous courez longtemps. Ils
aident à tenir les longues séances
d’entraînement, mais le corps ne
peut contenir que 1 600 calories
environ : si vous comptez courir
plus de deux heures, il vous faut
refaire le plein en route.

SIMPLES OU
COMPLEXES
Les glucides sont qualiiés de
simples ou complexes selon leur
composition chimique ; en

107

Protéine
proactive
Ce plan de repas savoureux
contient environ 90 % de
protéines.
Petit-déjeuner 230 g de
yaourt nature allégé avec
pêches et nectarines, de la
confiture allégée sur du pain
complet et une tisane.
Déjeuner 60 g de thon dans
une salade verte assaisonnée
d’huile et de vinaigre ; du
pain pita ; une salade de
fruits frais avec du kiwi, des
oranges et des fraises.
Goûter Des carottes et du
céleri dans du houmous et
une poignée d’amandes.
Dîner Pomme de terre avec
170 g de fromage frais
allégé, 200 g de brocolis à la
vapeur et deux biscuits au
blé complet
d’autres termes, les glucides
simples sont composés d’un ou
plusieurs sucres (tels que le
glucose, fructose ou lactose) alors
que les complexes contiennent
également amidons et ibres. En
ce qui concerne les glucides et la
course, l’échelle la plus
importante est l’Indice
Glycémique (IG). Il s’agit d’un
nombre donné aux aliments
riches en glucides en fonction de
la vitesse d’élévation de la
glycémie après leur
consommation. Les aliments à IG
élevé comme le pain provoquent
une élévation rapide de la
glycémie. À l’inverse, les aliments
tels que l’avoine élèvent
lentement la glycémie et
fournissent une réserve d’énergie
plus stable.
LE PLEIN DE
GLUCIDES
Rite de passage d’un athlète : la
fameuse assiette de pâtes la veille
d’une course. Pourtant, les
nutritionnistes sportifs débattent
108
sur le meilleur moyen de faire le
plein de glucides. Pour être sûre LE BON GRAS
d’avoir tout le glycogène possible Le corps puise l’énergie dans les
sur la ligne de départ, adoptez un lipides. Nous en avons assez pour
régime riche en glucides, parcourir 1500 kilomètres (tant
vitamines et minéraux allié à que l’on ne court pas). Dès le début
de grandes quantités de liquides de course, le corps puise l’énergie
les deux jours qui précèdent la dans les glucides. En ce qui
course. concerne les lipides de votre
alimentation, le type prime sur la
IMPORTANCE quantité. Les lipides sont
DES PROTÉINES diférents : il y a de bonnes et de
Une carence en protéines peut
entraîner blessures, fatigue et
sautes d’humeur. Il est facile de
zapper les protéines quand on
cherche à faire le plein de glucides
pour tenir la distance. Un
petit-déjeuner de fruits et de pain
grillé, par exemple, est riche en
glucides et pauvre en graisses,
mais ne contient pas assez de
protéines pour réparer les
muscles endommagés par des
séances intenses. De plus, le corps
puise dans les protéines quand il
n’a plus de glycogène en in de
parcours.
VERS LA
RÉCUPÉRATION
Les nutritionnistes sportifs
s’accordent à dire que le meilleur
moyen de récupérer est une
collation (dans la demi-heure qui
suit une séance) contenant
3 parts de glucides pour une part
de protéine : yaourt avec muesli
et fruits séchés, bagel avec beurre
de cacahuète et 250 ml de jus de
fruit, sandwich au thon, dinde ou
aux œufs ou encore des céréales
au lait et une banane tranchée. Si
vous essayez de développer vos
muscles à l’aide d’exercices de
résistance, l’apport en protéines
doit être encore plus élevé (1,6 g
de protéines par kilo de masse
corporelle).
PROTÉINES
EN POUDRE
Un régime équilibré doit fournir
toutes les protéines nécessaires ; si
vous avez des diicultés à
consommer la quantité voulue,
une simple boisson protéinée
après la séance peut compléter
votre apport.

mauvaises graisses et d’autres
mitigées.
LES BONNES…
Les lipides mono-insaturés
augmentent le taux de « bon »
cholestérol HDL qui aide à
nettoyer les artères et protège
des maladies cardiaques. Les
poissons gras (maquereau ou
saumon), avocats, noix et beurre
de cacahuète en sont de bonnes
sources. Les lipides
polyinsaturés sont également
bons pour la santé : on les trouve
dans les liquides à température
ambiante, de préférence l’huile
de tournesol ou de colza. Un
quart de votre alimentation doit
être ainsi composé d’une
combinaison de ces bonnes
graisses.
Nutrition
ET LES MAUVAISES…
Les graisses saturées augmentent le
taux de « mauvais » cholestérol
LDL et sont liées à un risque élevé
de maladies cardiaques et d’AVC.
Principalement dans les graisses
animales, elles ont la consistance
du beurre à température ambiante.
Les viandes rouges, volaille, beurre
et lait entier font partie de cette
catégorie. Les acides gras trans
naissent du mélange d’hydrogène
et d’huile végétale qui les rend plus
solides et plus résistants. Ce
procédé est utilisé pour prolonger
la durée de conservation des
produits, mais il pourrait réduire la
vôtre : les acides gras trans
augmentent le mauvais cholestérol,
bouchent les artères et ont même
été associés à un risque accru de
maladie d’Alzheimer. Contrôlez la
composition d’un produit et
reposez-le si vous voyez « huile
végétale hydrogénée ».
QUALITÉ ET
QUANTITÉ
Pour enchaîner les kilomètres, il est
crucial de consommer assez de
glucides et protéines de qualité. Si
vous courez plus d’une heure,
consommez 100 à 200 g de
carburant toutes les 30 à
60 minutes pour maintenir vos
réserves d’énergie. Après un long
parcours, prenez dans la demi-
heure qui suit une collation de
300 à 400 calories composée aux
trois quarts de glucides pour un
quart de protéines, pour déclencher
la récupération musculaire. Les
longues séances sont aussi un bon
moyen de tester l’équilibre des
aliments et liquides qui vous
prépareront au jour J.
LES MINÉRAUX
INDISPENSABLES
Les deux minéraux auxquels les
femmes doivent prêter le plus
attention sont le fer et le calcium.
Le taux de fer a tendance à baisser
chez les femmes en période de
règles, il faut donc augmenter votre
taux de fer. L’AJR en fer est de 18 à
20 mg : vous en trouverez dans le
foie, les céréales enrichies en fer, les
fruits secs, le bœuf et les épinards.
109

Mes
besoins
GLUCIDES
Pour évaluer la quantité
quotidienne nécessaire,
multipliez votre poids en
kilos par 7. Pour 65 kg (poids
moyen chez une femme), il
vous faut 455 g de glucides.
PROTÉINES
Pour la quantité de protéines
journalière, multipliez votre
poids par 1,3. À 65 kilos,
vous aurez besoin de 84,5 g
chaque jour.
LIPIDES
Selon les chiffres des
services de santé, une
femme devrait consommer
au maximum 20 g de lipides
saturés par jour. Veillez
plutôt à augmenter votre
apport en lipides insaturés.
LE CALCIUM
PRIMORDIAL
Votre AJR en calcium est de 1 000 à
1 300 mg : il est présent dans les
produits laitiers, légumes-feuilles
vert-foncé, brocolis, sardines en
boîte et le saumon. Évitez les
fractures de fatigue (courantes chez
les athlètes féminines) en ajoutant
du calcium et de la vitamine D à
votre alimentation. Des chercheurs
ont donné à un groupe de femmes
2 000 mg de calcium et 800 UI de
vitamine D quotidiennement et un
autre groupe en a reçu la moitié. Le
groupe en ayant consommé le plus
a montré 27% de fractures en
moins.
UNE PINCÉE DE SEL
Chaque athlète doit également
surveiller sa consommation
de sel. Trop de sel provoque
l’hypertension. On estime que
réduire la consommation d’un tiers
(9,5g en moyenne) diminuerait de 10
% de risque de maladies cardiaques
et sauverait 35 000 vies par an. De
110
plus, un excès de sodium puise le
calcium des os et les afaiblit.
Mais même les athlètes évitant
les plats préparés salés consomment
tout le sel nécessaire à leur insu.
L’AJR est de 6 g : avec du pain grillé
et des céréales au petit-déjeuner,
une salade de pâtes et un yaourt le
midi et une poignée de chips allégées
dans la journée votre apport est déjà
de 5,5 g avant le dîner.
D’un autre côté, en cas de chaleur
ou d’entraînement intense vous
pouvez éliminer ce sel (jusqu’à 3 g
par heure). En perdre autant peut
vous nuire puisqu’il est essentiel à
l’hydratation, car il aide à réguler le
niveau de luides corporels ; la perte
de sodium cause d’autres soucis chez
les coureurs, tels que les crampes.
Quelle est donc la quantité
recommandée chez les coureurs ?
La réponse dépend de plusieurs
facteurs, dont le temps ou la
physiologie. Une étude a montré que
si vous transpirez abondamment et
contenez beaucoup de sel, vous
pourriez en perdre 3 g sur un 5 km ;
si au contraire vous transpirez peu,
vous ne pourriez en éliminer que
0,4 g. Les athlètes élites efectuent
un test de sel pour connaitre la
quantité de sel à pallier. Mais il suit
d’observer votre peau : si après une
séance vous arrivez à tracer des
lignes dans les résidus blancs,
prenez une collation salée ou une
boisson à 0,2g de sel par portion
pour ofrir à votre corps une
réhydratation plus eicace.
Rendez-vous p 132 pour savoir
comment vous hydrater avant,
pendant et après une course.
SANS SUCRE
Surveiller votre apport en sucre
permet d’éviter les changements
d’humeur et maintenir les niveaux
d’énergie en période de règles. Optez
pour les versions complètes des
pâtes et du pain et faites le plein de
légumes frais. Réduisez aussi le café :
la caféine augmente certains
symptômes du syndrome
prémenstruel (SPM) comme
l’irritabilité, les sautes d’humeur et
la poitrine sensible. La bonne
nouvelle ? Les femmes actives sont
moins sujettes au SPM que leurs
consœurs sédentaires.
 PHOTOS: GETTY, RODALE

Nutrition
111
112
 Nutrition

Plein de
collations nutritives à faible IG
pour stabiliser la glycémie. Le
stockage des graisses en sera
également diminué : les glucides
à faible IG sont davantage

bonnes
transformés en glycogène
qu’en graisse.
PERDEZ-LA Un fruit, un toast
au pain complet, des noix ou un
yaourt sont des options à faible IG
faciles à emporter au bureau.

choses
L’HABITUDE SANS
MODÉRATION AU BAR
Vous vous êtes entraînée dur et
avez mérité une récompense :
n’oubliez pas que la bière et les
boissons très alcoolisées ou riches
en caféine empêchent une
réhydratation complète. Cela
signiie que votre gueule de bois
sera pire et votre course plus
diicile le lendemain.
PERDEZ-LA N’optez pour l’alcool
Nous avons en général de mauvaises que si vous n’aimez pas l’eau
habitudes alimentaires. Bonne nouvelle, minérale : bien que diurétique
(vous urinerez plus souvent), une
il est plus facile de les perdre qu’on bière à 2 degrés ou moins
ne le croit. n’inluencera pas la réhydratation,
un panaché composé de bière et de

O
limonade light peut être un bon
n dit que le naturel revient au galop, surtout concernant choix pour les athlètes.
l’alimentation. Ce n’est pas parce que vous courez qu’il faut la
négliger. Découvrez comment combattre ce petit craquage L’HABITUDE UN ÉNORME
quotidien, qu’il soit un biscuit (ou dix), un verre de vin (ou CAFÉ PAR JOUR
plus) ou une boisson chaude riche en sucre ou en crème. Le mieux, pas Votre trajet du matin parait moins
besoin d’arrêter net : nous vous proposons des substituts sains tout aussi morne avec une bonne dose de
savoureux et nutritifs pour répondre à vos besoins. De plus, une fois ces caféine sucrée. La distraction est
mauvais rélexes perdus vous serez très satisfaite. pourtant de courte durée : une
grande tasse de café ne stimule que
temporairement et init par
L’HABITUDE Les sceptiques du petit-déjeuner provoquer une chute d’énergie.
SAUTER LE PETIT- peuvent avaler une boisson Pendant près de 3 mois, une étude
DÉJEUNER protéinée et une poignée de noix a analysé la consommation dans
L’énergie est stockée dans le foie non torréiées pour faire le plein des chaînes de cafés : les boissons
et les muscles sous forme de d’énergie. les plus populaires à base de café
glycogène ; ces réserves s’épuisent mélangé contenaient en moyenne
quatre à six heures après le repas L’HABITUDE 239 kcal. Consommer une de ces
et à l’heure du petit-déjeuner v GAVAGE DE BISCUITS boissons chaque jour vous ferait
ous fonctionnez à vide. Les L’APRÈS-MIDI prendre 10 kilos en un an.
nutritionnistes airment qu’un Une consommation excessive PERDEZ-LA Les thés verts et
bon petit-déjeuner est essentiel de sucre entraîne des pics rooïbos sont riches en
pour faire le plein d’énergie pour temporaires, mais ces glucides antioxydants qui luttent contre les
la journée. Évitez cependant les simples et calories vides efets néfastes des radicaux libres
céréales riches en sucres rapides engendrent des chutes encore plus produits lors de l’exercice. Il est
PHOTOS : GETTY

et les calories vides des sucres
transformés.
PERDEZ-LA Des œufs riches
en protéines sur un toast de pain
complet ou du muesli sans sucre.
élevées : une grande quantité de
sucre provoque des montées
d’insuline et une chute des niveaux
d’énergie. Troquez les aliments
sucrés et à IG élevé contre des
recommandé de consommer avec
votre boisson une boule protéinée
à la cacahuète, à faible IG et riche
en cacahuètes et en protéines de
lactosérum.

113
Substituts
Le menu d’un athlète doit permettre des performances optimales
tout en ayant un goût exquis. Optimisez votre régime pour proiter
des bienfaits de repas délicieux.

OUI AVOCAT OUI PÂTES COMPLÈTES OUI CHOU KALE

NON BEURRE NON PÂTES BLANCHES NON PETITS POIS
Quand ? Dès que Quand ? Le soir qui Quand ? En
le toast est grillé. précède la course. . accompagnement
Pourquoi ? Selon les Pourquoi ? « En ce qui au dîner.
nutritionnistes, un peu concerne les exercices Pourquoi ? Remplacer
plus de lipides insaturés d’endurance, ne les légumes classiques par
ne peut pas vous faire de sous-estimez pas des légumes-feuilles
mal : l’avocat en contient l’importance des augmente l’apport en
en grosse quantité ainsi aliments à faible IG », magnésium essentiel
que d’autres nutriments. affirme Drew Price. Plus pour détendre les
On peut l’utiliser comme la glycémie est stable muscles et éviter
le beurre, pour tartiner plus votre énergie sera les contractions
des aliments salés. À constante sur musculaires après
éviter avec la confiture. une course. l’effort.

OUI SIROP D’AGAVE

OUI RIOJA
NON CHARDONNAY
Quand ? Pour trinquer.
Pourquoi ? On fête le
weekend ou un nouveau
RP ? Préférez le vin
rouge au blanc. Son
Indice glycémique est
plus faible et il contient
plus de bio flavonoïdes
aux propriétés
anti-oxydantes qui
aident à amener le sang
vers les muscles. Santé !
NON MIEL
Quand ?
Au petit-déjeuner.
Pourquoi ? Le miel (sur
un toast) est l’élément
de base du coureur : il
fournit énergie et saveur
et aide à diminuer les
glucides ; mais le sirop
d’agave qui provient du
cactus a un IG plus faible
qui limite les pics
soudains d’énergie et les
chutes qui s’ensuivent.

114

OUI SAUMON EN BOITE
NON THON EN BOITE
Quand ? Après une
séance.
Pourquoi ? Troquez les
protéines du thon pour
du saumon encore plus
riche en acides gras
oméga-3. Les lipides
polyinsaturés aident à
réduire les inflammations
et douleurs musculaires.
De plus, il a été prouvé
que les oméga-3 aident
à libérer l’énergie chez
les athlètes.
OUI CITRON
NON SEL
Quand ? Contre
les crampes.
Pourquoi ? Si vous prenez
du sodium pour éviter les
crampes, un ersatz de sel
aidera à équilibrer vos
électrolytes et réduire
les risques liés à la
surconsommation de sel
(dont l’hypertension).
Excellent substitut : les
cristaux de citron ou
encore un mélange de
zestes de citron, sel d’ail
et herbes séchées. À
conserver au frais.
OUI PROTÉINE DE LAIT
NON PROTÉINE DE
LACTOSÉRUM
Quand ? Après une
longue séance intense.
Pourquoi ? La protéine
de lactosérum est
assimilée rapidement,
mais la protéine de lait
contient à la fois
lactosérum et caséine
micellaire qui rallongent
le tonus musculaire : elle
est assimilée lentement
et agit sur la récupération
pendant quelques heures.
OUI ALIMENTS COLORÉS
NON ALIMENTS BLANCS
Quand ? Toujours
Pourquoi ? Les légumes
colorés sont riches en
substances chimiques
végétales réduisant
l’inflammation. En termes
de protéines, ils sont
pauvres en graisses et
sucres et riches en
nutriments comme le fer.
Les aliments blancs
(gâteaux ou pâtisseries)
sont à limiter…
Nutrition
OUI STEAK OUI LAIT ÉCRÉMÉ
NON BLANC DE POULET NON BOISSON DE
Quand ? Au déjeuner RÉCUPÉRATION
du dimanche après Quand ? Au retour
une course. de course.
Pourquoi ? La viande Pourquoi ? Vous rêvez
est décriée pour ses d’une boisson de
lipides insaturés. récupération après un
Pourtant l’excès de gros effort, sûrement
graisse de la viande parce qu’elle contient
rouge augmente sa des édulcorants
densité énergétique artificiels. Le lait écrémé,
essentielle à la lui, est source de
récupération. Optez pour protéines et de glucides
des morceaux maigres, sains assimilés
un faux-filet à la poêle, rapidement ; on en
un gîte au four (sans trouve partout si
sauce). on n’a pas de
boisson à
portée de
main.
OUI NOIX
OUI THÉ VERT NON CACAHUÈTES
OUT CAFÉ Quand ? La pause
Quand ? Au travail. du matin.
Pourquoi ? La caféine en Pourquoi ? Troquer votre
doses raisonnables (3 à paquet de cacahuètes
8 mg par kg) peut être contre un paquet
utile, mais le corps finit d’amandes, noix du
par s’y habituer. Le thé Brésil et noix de cajou
vert, moins riche en aidera à réguler la
caféine, contient d’autres glycémie en milieu de
substances chimiques matinée. Ces noix
pour maintenir votre constituent une source
tonus. Gardez le café d’énergie complète et
pour pallier les gros plus stable que le sucre
coups de fatigue. ou les glucides.
115
OUI THÉ ROOÏBOS
NON THÉ CONCENTRÉ
Quand ? Après une
longue journée de travail.
Pourquoi ? Parce que
rien n’est plus relaxant
qu’une bonne tasse de
thé après le travail, au
bureau ou sur la route.
Les nutritionnistes vous
conseillent le Rooïbos
pour le soir : vous
pouvez y ajouter du lait,
il est sans caféine et ne
vous empêchera pas de
dormir.
OUI PATATE DOUCE
NON POMME DE TERRE
Quand ? Pour un dîner
copieux.
Pourquoi ? Le faible IG
de la cousine orange de
la pomme de terre
adoucit vos repas
d’athlète. Les glucides à
assimilation lente, plus
sains, ne perturbent pas
la glycémie ou la
sécrétion d’insuline. Elles
contiennent plus
d’anti-oxydants qui
maintiennent un système
immunitaire sain.
116
OUI HUILE DE LIN
NON HUILE D’OLIVE
Quand ? Pour
assaisonner une
salade légère.
Pourquoi ? L’huile de lin
est plus riche en acides
gras oméga-3 que l’huile
d’olive extra-vierge. Les
oméga-3 renforcent les
articulations, ce qui est
essentiel en cas
d’exercices à impact.
Conservez-la au frais, elle
se périme vite sous la
lumière ou la chaleur.
OUI RIZ BASMATI
NON RIZ GRAIN COURT
Quand ? Besoin
d’énergie en dehors des
entraînements.
Pourquoi ? Le riz
contient deux types
d’amidon, les amidons à
libération rapide (IG
élevé) et à libération lente
(IG faible). Le basmati
contient plus d’amidon à
libération lente qui
maintient le niveau
d’énergie.
OUI FROMAGE À
TARTINER LIGHT
NON BABYBEL
Quand ? Avec l’âge.
Pourquoi ? Le calcium,
essentiel pour renforcer
les os, protège des
périostites tibiales ou
autres maladies comme
l’ostéoporose. Mangez du
calcium sur des toasts et
optez pour un fromage
tartinable pour réduire
l’apport en graisse (qui
contient deux tiers du
gras contenu dans le
babybel).
OUI FRUITS SÉCHÉS
ET NOIX
NON BARRES
ÉNERGÉTIQUES
Quand ? Pour éviter le
coup de barre l’après-midi.
Pourquoi ? Sans fibres, le
sucre est problématique
sauf juste avant une
course. Les noix offrent
des huiles saines et une
bonne dose de fibres.
Les fruits secs sont
riches en sucre, mais les
fibres font baisser l’IG
des aliments.
OUI ÉPINARD
NON LAITUE
Quand ? Pour étoffer une
salade.
Pourquoi ? Remplacer
la laitue iceberg par des
épinards riches en fer
aide à développer vos
performances sportives.
Ce légume-feuille est
l’une des meilleures
sources de fer qui accroît
la quantité d’oxygène
amenée par le sang dans
les muscles.
OUI EAU PLATE
NON EAU GAZEUSE
Quand ? Au restaurant.
Pourquoi ? L’eau
gazeuse est agréable le
soir au restaurant, mais
l’eau plate vous aidera à
PHOTOGRAPHY: STUDIO 33
mieux courir le
lendemain. Selon Simone
Laubscher, « elle aide à
former plus d’alcali . »
Plus le corps en contient,
meilleures seront la
performance et la
récupération.

OUI GRAINES DANS LA OUI FETA
SALADE NON CHEDDAR
NON PARMESAN Quand ? Pour
Quand ? Pour garnir la accompagner le vin.
salade. Pourquoi ? Les produits
Pourquoi ? Garnir la laitiers entrainent la
salade lui donne le statut formation de mucus.
de plat et non Ils affectent les fonctions
d’accompagnement. Les respiratoires, limitent
graines de courge ou de l’oxygène des muscles
tournesol sont riches en et peuvent altérer les
minéraux qui protègent performances. Optez
les articulations des pour un fromage au lait
inflammations, ce qui de brebis ou de chèvre,
peut être utile si vous moins mucoïde que le
courez régulièrement lait de vache.
sur route.
OUI SAUCE SALSA
NON KETCHUP
OUI PAIN AUX CÉRÉALES Quand ?Pour rehausser
NON PAIN BIS un dîner.
Quand ? En sandwich Pourquoi ? Un plat
au déjeuner. fade est une maigre
Pourquoi ? Le pain bis récompense après une
est démodé. Drew Price séance. Le ketchup est
affirme qu’« en riche en tomate (qui
choisissant un pain aux éloigne le cancer), mais
graines apparentes vous aussi en sucre. La sauce
êtes conscient de salsa est moins riche en
consommer plus de sucres ajoutés et le
fibres (qui facilitent mélange d’oignons et
la digestion et réduisent d’épices élargit la
le risque de cancer gamme de nutriments
colorectal) qu’un pain et permet de rehausser
blanc ou bis. » vos plats.
Nutrition
OUI PAIN DE MALTE OUI FRUITS FRAIS
NON BROWNIES NON SMOOTHIES
Quand ? Vous avez envie Quand ? Besoin de sucre
de gâteau. au départ..
Pourquoi ? Pour tenir la Pourquoi ? « La plupart
journée, le moral est tout des smoothies sont
aussi important que la composés de jus de
satiété. Un pain de Malte pomme, principalement
aux fruits procurera de l’eau sucrée. », selon
l’énergie nécessaire à Drew Price. Un fruit
votre corps et le plaisir entier procure plus de
sucré dont votre esprit a fibres, vitamines et
besoin. Il est plus faible minéraux. « Il est aussi
en lipides insaturés moins facile à manger :
présents dans la plupart vous en consommerez
des gâteaux. moins et éviterez la
chute de glycémie en
milieu de course. »
OUI GÂTEAU
DE RIZ
OUI PORRIDGE ALLÉGÉ
NON FLOCONS D’AVOINE NON
Quand ? Avant de courir COLLATION
au travail. APRÈS 21H
Pourquoi ? Le porridge Quand ? Pour ne pas
est riche en glucides à aller au lit sans manger.
assimilation lente Pourquoi ? On l’a tous
contrairement aux vécu : vous avez bien
céréales riches en sucre. mangé, bien couru et
Certaines marques de bien dîné. Mais c’était
céréales contiennent il y a des heures. « Un
moins de fibres et gâteau de riz allégé, à
entrainent moins de faible IG, est riche en
soucis gastriques. La protéines bonnes pour
séance du matin ne les muscles et en calcium
devrait pas être gâchée bon pour les os. »,
par les envies du matin… explique Simone.
117
Encas E
n plein après-midi,
à l’heure du dîner, un
goûter est-il raisonnable ?
Oui, si vous le choisissez

sucrés
Ces quatre collations bonnes pour les athlètes
satisferont leurs envies tout en ofrant
des bienfaits surprenants.
bien. Les nutritionnistes affirment
que manger toutes les trois à quatre
heures permet de réguler l’appétit.
Cela apporte également les
nutriments nécessaires avant
et après une course. Soyez malin
cependant : prenez deux goûters
par jour (150 à 250 calories chacun)
et évitez les cochonneries
préemballées. Les options non
ou peu transformées, bonnes
pour la santé, satisferont
également vos envies.

118
 Nutrition

ENVIE DE SALÉ ENVIE DE ENVIE DE ENVIE DE

LE POPCORN BONBONS SODA SUCRÉ
Riche en fibre et faible LE CHOCOLAT NOIR LE JUS DE CERISE LES CÉRÉALES AU LAIT
en calories, le popcorn Jongler entre famille, Les cerises soulagent les Un petit-déjeuner de
est également bon pour boulot et séances douleurs musculaires et champions aide à
le cœur. Une étude a été provoque du stress et sont aussi bonnes pour accélérer la récupération.
menée sur une large augmente le risque de le cœur. Les sujets d’une Un journal a publié une
gamme de céréales problèmes cardiaques. étude ont dû boire étude dans laquelle des
complètes : elle a révélé Une étude a révélé que 230 ml de jus de cerise cyclistes, après avoir
que de tous les encas, le le chocolat noir pouvait deux fois par jour roulé deux heures,
popcorn était le plus être votre allié : 40 g de pendant deux semaines : consommaient pour la
riche en polyphénol, un chocolat noir chaque grâce à sa forte moitié des céréales
antioxydant qui protège jour réduit les niveaux concentration en complètes dans du lait
le corps des lésions d’hormone du stress antioxydants, le jus a écrémé et pour l’autre
cellulaires et tissulaires chez les gens anxieux. réduit le stress oxydatif une boisson riche en
responsables de Surveillez tout de même qui peut entraîner des glucides ;
maladies cardiaques et les calories : à maladies cardiaques. l’incontournable du
de certains cancers. consommer avec placard est en fait aussi
modération. efficace que les boissons
sportives pour refaire le
plein d’énergie.
PHOTOS : JONATHAN KANTOR, STUDIO 21, STUDIO 33

ACHETEZ ACHETEZ ACHETEZ ACHETEZ

MALIN MALIN MALIN MALIN
FAITES-LE... UN MAX DE CACAO 100 % CERISES PLUS DE FIBRES
…vous-même. Le maïs En règle générale, plus Le jus de cerise est Votre paquet doit
non soufflé est moins le chocolat est concentré souvent mélangé à contenir des céréales
calorique que le popcorn en cacao, plus il est riche d’autres fruits sucrés. complètes et au moins
en sachet. Pour du goût, en antioxydants Pour une bonne dose 3 g de fibres par
ajoutez herbes et épices. essentiels. d’antioxydants, portion.
choisissez un pur jus.
ATTENTION AU GRAS ÉVITEZ LES HUILES ÉVITEZ LE SUCRE
Si vous achetez du Les barres contenant LE MEILLEUR Votre bol préféré
popcorn préemballé, de l’huile végétale ou Sur les étiquettes, doit contenir moins
assurez-vous qu’il soit hydrogénée sont de cherchez « 100 % de 7 g de sucre pour
allégé à 90%. moindre qualité. pur jus ». 100 kcal.

119
Un régime
sain pour un
corps sain
Restez en forme (et récupérez plus vite) à l’aide
de ces aliments et boissons riches et curatifs.
V
ous savez que la crème
solaire réduit les
chances de développer
un cancer de la peau et
qu’un inhalateur peut combattre la
crise d’asthme à mi-parcours ;
pourtant, votre alimentation peut
aussi protéger le corps de toutes
sortes d’affections et aider à vous
rétablir d’une maladie. Bien sûr,
elle ne peut remplacer un
traitement médical ; mais en
faisant le plein de ces aliments
sains, vous boosterez les vertus
réparatrices de votre prochain
repas.
FRACTURES
DE FATIGUE
MANGEZ DU SAUMON
Le calcium est essentiel à la
solidité des os, mais le rôle de la
vitamine D est tout aussi vital. Un
journal médical a découvert un
lien entre un niveau élevé de
vitamine D et une forte densité
minérale osseuse. Les poissons
gras tels que le saumon, le
maquereau et les sardines
constituent la meilleure source
alimentaire. Pas d’inquiétude
quant à leur teneur en graisse : une
étude américaine réalisée en 2008
a révélé que les coureurs qui
consommaient plus de calories
120
étaient moins sujets aux fractures
de fatigue.
UNE DOSE DE PLUS Les œufs
sont aussi une bonne source de
vitamines D tout comme les bonnes
céréales de petit-déjeuner telles
que le muesli sans sucre.
CRISE D’ASTHME
MANGEZ DES KIWIS
L’exercice peut provoquer des
crises d’asthme mineures chez
certains athlètes. Selon une étude,
les acides gras oméga-3 aident à
combattre ces crises en évitant aux
voies respiratoires de se resserrer
et peuvent augmenter le volume
pulmonaire jusqu’à 53%. Les
poissons gras en sont la meilleure
source, mais les graines de kiwi
(ainsi que les avocats et graines de
lin) sont également riches en
oméga-3 bons pour le cœur.
UNE DOSE DE PLUS Une
université a découvert qu’une dose
de caféine une heure avant l’efort
pouvait être bénéique aux
coureurs asthmatiques.
CANCER DE LA PEAU
MANGEZ DES NOIX DU BRÉSIL
Si vous passez trop de temps au
soleil, vous vous exposez à un
important rayonnement
ultraviolet responsable des coups
de soleil et du cancer de la peau.
Selon une étude, le sélénium peut
réduire de 60 % ce risque de
cancer. On trouve ce minéral
antioxydant dans le thon ou le
bœuf, mais les noix du Brésil
restent de loin la meilleure source
avec près de 1 000 microgrammes
pour 50 grammes.
UNE DOSE DE PLUS Les
légumes colorés tels que les
tomates et poivrons sont riches en
caroténoïdes et en lycopène qui
agissent comme une crème solaire
naturelle.
INFLAMMATION
DES MUSCLES
MANGEZ DES CÉRÉALES
COMPLÈTES
Les scientiiques airment depuis
longtemps que les céréales
complètes réduisent le risque
d’inlammation. Une étude a révélé
qu’elles parvenaient à puriier le
sang des protéines inlammatoires
comme le ibrinogène. Encore plus
mystérieux, les céréales rainées
(que l’on trouve dans le pain blanc,
les pâtes ou aliments transformés)
augmenteraient ces niveaux de
protéines, ce qui laisse à penser
qu’elles auraient un efet
inlammatoire sur le corps. Optez
pour les pâtes brunes plutôt que
 Nutrition

“ LA
VITAMINE D
JOUE UN
RÔLE VITAL
DANS LA
SOLIDITÉ
DES OS ”

les blanches et préférez les

céréales complètes telles que les
locons d’avoine.
UNE DOSE DE PLUS Le fromage
frais contient des acides aminés à
chaîne ramiiée qui aident à rétablir
les muscles des micro déchirures
causées par la course.

TOUX ET RHUME
BUVEZ UNE TASSE DE THÉ
Selon une recherche américaine, la
Quercétine (un lavonoïde)
empêche les virus de se reproduire
dans le corps. Une tasse de thé
apaisante en est une des
meilleures sources, mais pensez
à laisser le lait de côté : un rapport
airme qu’ajouter du lait au thé
noir diminue ses capacités
antioxydantes. Plus vous
ajoutez de lait, moins vous aurez
d’antioxydants ; notez que les laits
écrémé ou demi-écrémé sont pires
que le lait entier.
UNE DOSE DE PLUS les pommes
PHOTOS : GETTY

sont une excellente source de

quercétine (concentrée dans leur
peau) et les oignons renferment
également une bonne dose de
lavonoïdes.

121
Protéger
et servir
Faites le plein de ces aliments riches en
antioxydants pour accélérer la récupération
des dommages causés par la course.
R 1
allonger le parcours vous
fera perdre du poids ;
mais un entraînement
intense augmente la
production des radicaux libres (qui
attaquent les cellules du corps).
Elles peuvent altérer la
récupération et augmenter
le risque d’affections.
Votre meilleure défense se trouve
dans les aliments riches en
antioxydants (composants capables
de protéger vos cellules).
Les nutritionnistes conseillent d’en
consommer une grande variété. Les
fruits et légumes en sont une
excellente source, mais perdent vite
leur fraicheur : faites le plein
d’aliments bourrés d’antioxydants
et plus durables. Découvrez la
gamme des aliments longue
conservation, pratiques et
bienfaisants.
122
LA MÉLASSE
Cet édulcorant gagne à être
connu. Produit lors de la
conversion du sucre de
canne en sucre blanc, la mélasse
retient tous les nutriments perdus
pendant le processus d’ainage. Le
résultat ? Elle est riche en fer,
magnésium et antioxydants qui
réduisent la dégradation d’ADN.
Une étude américaine a prouvé
que la mélasse contient une
quantité considérable de ces
composés bienfaisants. .
LE PLUS Après l’efort,
une cuillère à café de mélasse
dans un smoothie avec des
myrtilles, de la banane et
du cacao en poudre.
2
LES LENTILLES
Riches en protéines,
vitamines et minéraux,
les lentilles sont une
mine d’or nutritionnelle. Des
chercheurs ont découvert qu’elles
étaient capables de neutraliser les
radicaux libres grâce à leur forte
concentration en phénols. Ces
composés permettent une
meilleure réparation musculaire et
réduisent le risque de maladies
chroniques.
PHOTOS : GETTY, STUDIO 33
LE PLUS Si vous n’êtes pas
convaincue, mixez vos propres
steaks en remplaçant la moitié du
steak haché par des lentilles cuites.
Vous boosterez votre apport en
ibres (qui réduisent le cholestérol),
réduirez l’apport en graisses et vous
les remarquerez à peine.

3 5
LE JAUNE D’ŒUF
Les jaunes d’œuf sont
une excellente source de
lutéine et de zéaxanthine
(un duo dynamique d’antioxydants
qui protège vos yeux). Encore
mieux, il a été prouvé que la
lutéine des œufs est assimilée plus
facilement que celle d’autres
aliments comme les épinards. Les
jaunes apportent également le
sélénium, la vitamine E, la
protéine et la choline (nutriment
qui améliore la santé cardiaque).
LE PLUS Si les œufs durs ou pochés
vous ennuient, ajoutez une petite
saveur mexicaine à vos matins : des
tortillas aux œufs brouillés, dés de
tomates et basilique.
4 6
LE RIZ NOIR
Selon une étude
américaine, le riz
noir est bourré
d’anthocyanines aux vertus
réparatrices. Il s’agit des mêmes
antioxydants puissants que l’on
trouve dans les myrtilles et les
mûres et qui ont prouvé leurs
vertus protectrices de diverses
afections cardiaques, dont le
cancer et autre cardiopathie.
LE PLUS Pour une salade
savoureuse, mélangez du riz noir
cuit et des radis, carottes et
poivrons rouges, puis aspergez de
quelques gouttes d’huile de
sésame.
Nutrition
LES NOIX DU BRÉSIL
Ces bombes
nutritionnelles sont
souvent oubliées au
proit des amandes et des
noisettes. Elles sont pourtant
l’une des sources les plus riches
en sélénium : une seule noix ofre
plus de 100 % de vos besoins
journaliers. Le corps puise dans
le sélénium pour créer la
sélénoprotéine, enzyme anti
oxydante essentielle qui compense
les dommages cellulaires causés
par les radicaux libres lors d’eforts
intenses.
LE PLUS Coupez des noix dans
une salade, mélangez-les à du lait
et des fruits de saison dans un
smoothie, ou mangez-les entières
pour un goûter nutritionnel et
rapide.
LE BEURRE DE
CACAHUÈTE
Il ofre une saine dose de
vitamine E (antioxydant
qui protège le bon cholestérol et
diminue le risque de
cardiopathies). Une étude a révélé
que les sujets enrichissant leur
régime en vitamine E subissaient
après l’efort moins de stress
oxydatif et musculaire que ceux
ayant conservé leurs habitudes.
De plus, elles sont riches en
resvératrol, le même antioxydant
que l’on trouve dans le vin rouge
et qui protège le cœur.
LE PLUS Fouettez beurre de
cacahuète, huile d’olive, gingembre
rapé, piment de cayenne et vinaigre
de riz pour faire une vinaigrette
digne des plus grands chefs.
123
 Les smoothies
Un smoothie est le moyen le plus rapide de refaire le plein de protéines et
de glucides après l’efort. Faites les vôtres pour qu’ils soient plus sains.

124
 Nutrition

A
près une longue course,
un repas copieux est
la dernière chose
dont vous avez envie.
Les smoothies sont excellents,
car ils contiennent les glucides
et protéines nécessaires à la
réparation musculaire. Méiez-
vous cependant des smoothies
en bouteille qui manquent de
vitamines et de minéraux. Le
mieux ? Faites vos propres
smoothies pour faire le plein de
saveurs à l’aide d’un simple mixeur.
Vous pouvez utiliser des produits
surgelés qui sont un bon moyen de
stocker les fruits et légumes sans
les gâcher. Une fois les recettes et
proportions maîtrisées (un tiers de
solide pour deux tiers de liquide)
vous pourrez alors expérimenter
toutes sortes de combinaisons
et d’ingrédients pour répondre
à vos besoins nutritionnels
du moment. Pour faciliter la
récupération, mêlez une bonne
dose d’antioxydants à toutes les
vitamines qui vous tentent. À vos
marques, prêts ? Mixez !
Dose de café Rafra
croustillant allégé
• 110 ml de café froid
• 110 ml de lait écrémé
• 1 banane, tranchée
• 2 c. à soupe d’amandes entières
• 2 c. à soupe de poudre de cacao
BON POUR VOUS Le café accélère
la récupération : consommer
simultanément caféine et glucides
aide à remplir les réserves de
glycogène des muscles plus
rapidement que les glucides seuls. Le
cacao naturel ofre des antioxydants
anti-inlammatoires, les amandes
de la texture et des lipides bons pour
le cœur qui aident à vous remplir
l’estomac. Pour un peu moins de
mâche, marinez les amandes dans le
lait une demi-heure.
kCal Glu. Fibre Prot. Lip.
252 35g 6g 10g 11g
• 120 ml de lait d’amande non
sucré
• 60 g d’épinards frais
• 1 kiwi, coupé
• ½ banane (surgelée de
préférence), tranchée
BON POUR VOUS Après une
course facile, optez pour le lait
d’amande (disponible dans de
nombreuses enseignes), moitié
moins calorique que le lait de
vache classique. Les épinards sont
riches en fer qui aide à oxygéner
les muscles ; la vitamine C du kiwi
facilite l’assimilation du fer ; enin,
la banane crémeuse rafraîchit le
smoothie et compense l’amertume
des épinards.
kCal Glu. Fibre Prot. Lip.
128 28g 6g 2g 2g

Petit-déj à
emporter
• 240 ml de lait écrémé
• 70 g de myrtilles surgelées
• 70 g de yaourt Grec allégé
nature
• 35 g d’avoine crue
• 1 c. à soupe de poudre de
graines de lin
BON POUR VOUS Le yaourt Grec
et le lait apportent une grande
quantité de protéines qui apaisent
et réparent les muscles éprouvés par
une longue course ; l’avoine, riche
en ibres, est digérée lentement et
fournit une énergie durable ; les
myrtilles bourrées d’antioxydants
aident à neutraliser les radicaux
libres et la poudre de lin apporte
une dose d’acides gras oméga-3 pour
diminuer le cholestérol. Emmenez-
le sur le trajet du travail pour faire le
PHOTOS : GETTY
Booster
d'immunité
• 170 ml de jus de carotte
• ¼ d’avocat
• 1 c. à soupe de jus de citron
frais
• 60 ml d’eau
• 1 c. à soupe de gingembre
fraîchement râpé
• 1 pincée de piment de
Cayenne
BON POUR VOUS Cette
recette contient du jus de
carotte riche en vitamine A
qui aide à réguler le système
immunitaire. Le gingembre
frais ajoute de la douceur
et réduirait les douleurs
musculaires après l’efort.
L’avocat ajoute des matières
grasses saines et le piment de
Cayenne booste le métabolisme

plein d’énergie jusqu’au déjeuner. jusqu’à 20 % pendant l’heure

qui suit.
kCal Glu. Fibre Prot. Lip. kCal Glu. Fibre Prot. Lip.
290 41g 6g 22g 5g 161 23g 5g 3g 8g

125
Boire et
courir
L’eau est l’hydratant de base idéal, mais les boissons
sportives boostent les performances.

G
atorade fut la première de sa catégorie. En 1965,
un entraîneur de l’équipe de football universitaire
des Gators en Floride demande à un groupe de
médecins d’étudier l’impact négatif de la chaleur
sur les performances athlétiques et, plus important encore, de
trouver comment éviter les malaises à ses joueurs. Cette étude
révèle que la perte des luides, électrolytes et glucides n’est pas
compensée ; les chercheurs élaborent alors la première boisson
« sportive » (et non plus « énergétique », à base de caféine)
au monde. La Gatorade (du nom de l’équipe) engendre
une énorme industrie.

FAITES LE PLEIN chaud. L’eau suffit pour toute ÉQUILIBREZ

Comme l’a découvert l’entraîneur des
Gators, la déshydratation afecte les
performances : une perte de 2 % de
luides corporels épaissit le sang,
augmente le rythme du cœur, en
diminue ses fonctions et augmente la
température. À 3 % vous perdez 10 %
de force et 8 % de vitesse ; à 7 %, vous
risquez la mort.
L’hydratation quotidienne est
primordiale, surtout avant
l’entraînement. « La plupart des gens
évitent de boire pour partir plus
légers (100 à 200 ml suisent,
30 minutes avant l’efort). Si votre
urine est pâle avant de partir, c’est
que vous êtes bien hydratée »,
conseille la nutritionniste Sarah
Schenker.
séance d’une heure ou moins dans
des conditions tempérées. Le
tableau à suivre vous indique ce
qu’il faut boire sur le parcours et à
quel moment. Le meilleur moyen
d’évaluer la quantité de fluides
perdus est de vous peser.
Sarah Schenker conseille de vous
peser avant et après une séance.
« La perte de poids immédiate est
presque totalement due à la
déshydratation. Pesez-vous le
lendemain matin après un passage
aux toilettes et comparez ce poids à
celui de la semaine précédente. » Si
vous perdez beaucoup de poids sur le
long terme, la raison en sera plus une
perte de graisse que de luides. Le
poids en kilos équivaut aux luides en
Les boissons sportives contiennent
plus ou moins d’ingrédients-clés. Il
s’agit des glucides primaires (glucose)
qui rechargent en énergie, des
électrolytes (sodium, magnésium,
potassium, phosphate, chlorure) et
des ions qui maintiennent l’équilibre
des luides corporels et assurent le
bon fonctionnement des cellules et
des organes.
Il existe trois types de boissons
sportives : l’isotonique concentrée à 6
à 8 % en sel et en sucre, facilement
assimilés ; l’hypertonique est plus
concentrée et donc assimilée plus
lentement ; enin, l’hypotonique est
moins concentrée et donc plus
rapidement assimilée, mais elle
contient moins de glucides.
PHOTOS : GETTY

litres : si vous avez perdu 60 g après On consomme les boissons

PEU, MAIS SOUVENT une séance, cela équivaut à 60 ml. hypertoniques dans les compétitions
Une fois en piste pas besoin de Refaites le plein en consommant une d’endurance et après l’efort, alors
boire, sauf si vous courez plus d’une fois et demie la quantité perdue : que les hypotoniques sont populaires
heure ou s’il fait particulièrement buvez 90 ml. chez les gymnastes. Ce sont pourtant

126
 Nutrition

Que
sont les
électrolytes
et qu’en
fait-on ?
« Les électrolytes sont des
substances chimiques qui
deviennent des ions en
solution et sont alors capables
de conduire l’électricité. Elles
sont présentes dans le corps et
leur bon équilibre est essentiel
au fonctionnement des cellules
et des organes », affirme
la nutritionniste. Pendant
l’effort vous en perdez par la
transpiration, en particulier
le sodium et le potassium.
Il faut les remplacer, c’est
pourquoi de nombreuses
boissons sportives contiennent
du chlorure de sodium et de
potassium. La plupart des
athlètes savent qu’il faut éviter
la déshydratation, mais peu
sont conscients des dangers
de la surconsommation
de liquides qui risquent
d’entraîner l’hyponatrémie
(faible taux de sodium dans le
corps).
Votre manière de vous
hydrater avant et pendant
la course peuvent affecter
l’équilibre des liquides. Pesez-
vous avant et après de longues
séances et vous saurez si votre
stratégie est efficace pour
compenser la perte de fluides.
Une perte d’1 à 2 kg indique
qu’il faut boire davantage. Si
vous prenez du poids pendant
la séance, vous buvez peut-
être trop. Si votre transpiration
est salée, la perte de sodium
en sera plus grande et il vous
faudra la compenser pour
maintenir un bon taux dans
le sang.

127
les isotoniques les plus fréquentes sur le
marché. Selon Sarah Schenker, « une
boisson isotonique est le moyen le plus
rapide de se réhydrater : sa concentration
permet une absorption rapide et une
difusion de glucides à action rapide et
épargne les réserves de glycogènes. »

ÉTANCHEZ VOTRE SOIF

Une chaleur intense élimine plus de
luides et a un plus grand impact sur
l’efort. Il n’existe pas de formule type :
l’important est d’épancher votre soif et
éviter la surhydratation qui dilue le
sodium présent dans le corps et peut
entraîner l’hyponatrémie
(surconsommation de liquides qui
diminue la concentration de sodium
dans le sang). Cela peut entraîner
confusion, fatigue et spasmes
musculaires et peut même s’avérer
fatal dans les cas extrêmes.

L’OR BLANC
Les athlètes boudent le lait depuis
quelques années ; pourtant une étude a
découvert qu’il compensait très
eicacement les luides et minéraux
(potassium et sodium) éliminés par la
sueur ; l’alliance de ses sucres, lipides et
protéines maintient l’hydratation plus
longtemps qu’une boisson sportive
« traditionnelle ».
Le lait est également idéal après l’efort
si vous cherchez à brûler les graisses : selon
une étude, des femmes ayant bu du lait
écrémé après chaque séance ont perdu
1,5 kilo de graisse après 12 semaines.
L’étude publiée dans un magazine de
médecine sportive a révélé que les athlètes
buvant des boissons sportives inissaient
par prendre du poids. Les protéines du lait
améliorent la capacité du corps à brûler les
calories et développer les muscles.

RÉPÉTITION DU JOUR J
Si vous courez plus de 10 km, renseignez –
vous quant aux ravitaillements proposés
sur le parcours et testez-les à
l’entraînement. Sarah Schenker conseille
de boire progressivement deux litres d’eau
la veille d’une course. « C’est l’apport
recommandé plus un petit extra pour
assurer l’hydratation. »
Vous risquez de ne pas maîtriser tout
de suite les quantités ou le type de luide
qui vous conviennent mais une fois
l’équilibre trouvé vous remarquerez une
vraie diférence à chaque fois.

128

Cul sec
L’idée reçue qu’il faille dévaler plusieurs litres
d’eau par jour est maintenant dépassée. Cette
recommandation (avant les besoins liés à l’exercice)
a été remplacée par une formule précise basée sur le
sexe et le poids.
 Hommes : poids en kilos X 22,89
 Femmes : poids en kilos x 20,19
Une femme de 63 kilos devrait donc boire 1,270 ml d’eau
par jour (avant l’entraînement). Il vous faudra boire plus
de liquides pour tenir les séances, comme indiqué dans
le tableau ci-contre. Ne descendez pas la moitié de la
bouteille en une fois : les liquides sont mieux absorbés
en plusieurs petites gorgées qu’en une grosse.
Nutrition
QUE BOIRE ET QUAND : LA SCIENCE VOUS DIT TOUT !
DURÉE BOISSON
JUSQU’À Eau, Les boissons électrolytes ne sont que très peu
60 MIN boisson caloriques mais elles apportent les minéraux
électrolytes essentiels (sodium et potassium). Dissolvez une
ou boisson pastille Nuun, Superhydro de Science in Sport
sportive ou High5 Zero et buvez pendant ou après une
basse courte séance sous la chaleur. Lucozade Light
calorie ou Powerade Zero sont des équivalents de ces
formules riches en électrolytes et basse calorie.
UNE À Boisson Après une heure de course, les réserves de
DEUX sportive glycogènes du corps commencent à diminuer.
HEURES Visez une boisson contenant 60 g de glucides (120
à 140 kcl) et 300 à 1000 mg de sodium par litre ;
Gatorade, Powerade et Lucodaze répondent à
ces critères, mais vous pouvez tester bien d’autres
marques, l’essentiel étant d’en apprécier le goût
pour vous encourager à boire peu et souvent.
PLUS Boisson Ces boissons sont plus riches en électrolytes
DE DEUX pour sports que les boissons sportives habituelles et sont
HEURES d’endurance utiles si vous transpirez beaucoup. « Plus vous
transpirez, plus vous perdez d’électrolytes »,
affirme Michael Bergeron, qui étudie les effets
de la chaleur sur les fluides et minéraux. Testez
PowerBar Endurance et Gatorade Endurance
Formula.
APRÈS LA Boisson de Buvez une boisson protéinée après l’effort.
COURSE récupération L’alliance protéines/glucides déclenchera
immédiatement la réparation musculaire
et le ravitaillement de vos réserves de
glycogènes. Le must : For Goodness Shakes,
Rego Recovery de Science in Sport entre
autres, ou un bon vieux chocolat au lait.
LE JOUR Boisson Cette boisson pourrait booster vos
DE sportive performances le jour J. Des études ont prouvé
COURSE riche en que la caféine diminue le niveau d’effort perçu
caféine et permet de pousser l’effort en fin de course.
Lucozade Sport Cafeine Boost ou Smart 1
Gel de Science in Sport sont de bons choix ;
testez-les cependant avant de les consommer
sur une course.
129
130
 Nutrition

Mythes
liquides
Une bonne hydratation est cruciale pour une bonne course.
Cassons le mythe des règles de l’hydratation et laissons
place à de meilleures performances.

V
ous savez qu’une bonne hydratation
permet des performances optimales.
Quiconque n’a pas suivi cette règle
peut témoigner des efets de la
déshydratation sur les muscles et le cerveau
(s’ils s’en souviennent). Une fois ce fait établi
les avis ont diféré sur que boire, combien et
quand avant et après les séances, si bien que les
choses sont rapidement devenues loues. Il est
temps de démêler le vrai du faux et d’apprécier
la course la plus eicace et la plus saine possible.

FAUX Boire trop avant de partir
Descendre des litres avant une course aide
à maintenir vos réserves.
VRAI Boire sur le parcours
Trop boire avant une course ne fera rien de plus que vous
envoyer aux toilettes. Buvez un demi-litre de boisson
énergétique une à deux heures avant l’efort. Cela suit au
corps pour assimiler ce dont il a besoin et éliminer le reste.
Prenez ensuite deux ou trois gorgées (230 ml maximum)
toutes les 15 à 20 minutes sur le parcours.
FAUX La caféine déshydrate
On a longtemps blâmé la caféine pour ses efets
PHOTOS : MARCO CRISARI
En outre, des études ont montré que la caféine diminue
votre taux d’efort perçu tout en améliorant la force,
l’endurance et la performance mentale. Et les chercheurs
de l’université de Birmingham ont découvert que les
cyclistes qui buvaient une boisson sportive contenant
de la caféine brûlaient les glucides de la boisson 26%
plus vite que ceux qui consommaient une boisson pour
sportifs sans caféine.
FAUX Il faut s’hydrater tout au long de l’exercice
Les marques vous mettraient la bouteille à la main à
chaque séance, peu importe leur durée.
VRAI Boire tous les jours

diurétiques. Cela signiie qu’elle devrait entraîner
déshydratation et stress thermique, surtout si l’on
considère qu’elle augmente le rythme cardiaque et le
métabolisme.
VRAI La caféine aide à brûler les glucides
Une recherche en cours a publié une étude prouvant
qu’une quantité de boisson à la caféine ne fait pas uriner
plus que la même quantité d’une boisson classique.
Selon les spécialistes, la priorité est de maintenir une
hydratation quotidienne optimale. Une étude menée
sur les usagers d’une salle de sport a révélé que près de
la moitié d’entre eux commençaient leur séance en état
de déshydratation. Beaucoup de gens ne boivent pas
suisamment dans la journée. Lisez « Cul sec » en page
précédente pour calculer votre apport quotidien en
luides.

131
 Les boissons
idéales
Elles vous promettent toutes sortes de
bienfaits. Les boissons sportives allégées
sont-elles pourtant si eicaces ?

“
O
ui, mais seulement si
vous cherchez à rester
hydratée lors d’une
courte séance d’une
heure maximum », explique la
nutritionniste Becky Stevenson.
« Les versions allégées sont
dénuées des glucides que l’on
trouve dans les boissons sportives
classiques et ne fournissent
pas l’énergie nécessaire sur les
longs parcours. Elles font partie
de la gamme des hypotoniques
plutôt que des isotoniques : elles
contiennent moins de 3 g de
glucides pour 100 ml et n’amènent
pas assez de sucre pour rétablir
les muscles et booster votre
énergie. De plus elles contiennent
souvent moins d’électrolytes qui
préviennent les crampes : les
traces de potassium et de sodium
ne peuvent remplacer tout le
sel perdu dans la transpiration.
Vériiez le taux de glucides et
d’électrolytes de ces boissons
allégées ; si vous courez plus d’une
heure, buvez environ 500 ml
d’une boisson sportive toutes les
heures. »
NEUROSPORT
BIO SYNERGY POUR Contient 9 grammes de
SUB ZERO glucides, la plupart des électrolytes
POUR Contient L-glutamine et présents dans les autres boissons
L-carnitine qui favoriseraient la et d’autres nutriments essentiels
récupération musculaire après tels que le zinc et le sélénium.
l’efort. CONTRE Son bouchon peu
PHOTOS : GETTY

CONTRE Pas de glucides, maniable ne permet pas de

des traces de sodium et autres boire sur le parcours ; contient
électrolytes. Les bienfaits des du sucre, les testeurs airment
L-glutamine et L-carnitine sont qu’elle pourrait gêner un estomac
remis en question. sensible.

132
 Nutrition

LUCOZADE
SPORT LITE
POUR Contient une gamme
d’électrolytes essentiels et les
vitamines B dont le corps a besoin
pour produire de l’énergie ; elle
contient 10 g de glucides et a fourni
le plus d’énergie à nos testeurs.
CONTRE Au goût très sucré,
sûrement à cause du sirop de
glucose qui lui donne 50 kcal ;
la plus calorique des boissons
testées.

POWERADE ZERO
POUR Ofre un boost énergétique
(probablement psychosomatique).
La plus maniable sur le parcours
grâce à sa forme et son bouchon
sport. Six calories par bouteille.
CONTRE Quelques traces
de sodium ; la composition
en magnésium, calcium et
potassium n’est pas claire sur
l’emballage. Sans sucre
(et donc sans glucides).

133
Difficile
à digérer
Modiier vos habitudes alimentaires peut éloigner toutes sortes
de problèmes intestinaux sur le parcours. Voici comment courir
jusqu’à l’arrivée sans passer par les toilettes.
V 2
ous n’êtes pas la seule
à avoir eu l’estomac
bloqué à mi-parcours.
Une étude airme que
80 pour cent des marathoniens
auront des soucis gastro-
intestinaux. Voici comment
les éviter.
1
LES FIBRES
Elles sont une source
vitale non digestible de
glucides, mais Becky
Stevenson prescrit souvent
à ses athlètes un régime faible
en ibres quelques jours avant une
grosse course ; elle airme
qu’ « une grosse quantité de ibres
peut causer ballonnements, gaz
et cette envie urgente d’aller aux
toilettes. »
LA SOLUTION Deux jours
avant la course, préférez les
locons de maïs, le riz soulé et
le pain blanc aux aliments riches
en ibre et en farine complète
à digestion lente. En cas de
problèmes gastro-intestinaux
prenez une boisson substitut de
repas ou un smoothie aux fruits
au petit-déjeuner.
134
PETITES QUANTITÉS
Si votre poitrine brûle
pensant l’efort, vous
avez peut-être trop
mangé. Des nutritionnistes
airment que les grosses assiettes
peuvent entraîner des brûlures
d’estomac. Les boissons sucrées
et les chewing-gums entre les
repas peuvent empirer les choses
(ils font avaler de l’air et causent
crampes d’estomac et éructation).
LA SOLUTION Asseyez-vous
et prenez le temps de manger
de petits repas réguliers. Évitez
de vous allonger ensuite, ce qui
favorise les brûlures d’estomac.
Évitez également les déclencheurs
de relux acides tels que la menthe
ou le curry.
3
SOYEZ PRO-ACTIVE
Si vous ressentez un
malaise gastro-intestinal
même au repos, vous
pourriez soufrir de SCI (syndrome
du côlon irritable). Becky
Stevenson témoigne : « J’ai vu de
nombreux cas de SCI récemment ;
le stress et la mauvaise qualité
de la nourriture changent nos
proils intestinaux. Courir peut
alors contrarier un intestin
sensible. » Cherchez un équilibre
en consommant des probiotiques
ou de bonnes bactéries.
LA SOLUTION Il faudrait une
grande quantité de boisson
probiotique pour en avoir une
dose eicace : Becky conseille les
compléments en poudre ou en
comprimés.
4
BUVEZ
Une mauvaise
réhydratation peut être
à l’origine de crampes
d’estomac après une longue
course. Les coureurs s’attirent
des ennuis en buvant trop ou trop
peu d’eau (ou une eau trop froide).
Il faut en moyenne 700 à 800 ml
de luides par heure d’exercice.
Méiez-vous des boissons sportives
sucrées ou gazeuses (le fructose
et le dioxyde de carbone peuvent
irriter un intestin fragile). .
LA SOLUTION Testez diférentes
stratégies d’hydratation et tentez
les boissons sportives en poudre
ou faites maison. Si vous aimez
les boissons toutes faites, Becky
 Nutrition

Stevenson conseille d’en dévisser si vous soufrez de ballonnements

le bouchon avant de partir pour
laisser s’échapper le gaz.
5
ZÉRO INTOLÉRANCE
Certains manquent des
enzymes nécessaires à
la digestion d’aliments
spéciiques tels que les produits
laitiers ou le gluten de protéine
de blé. En attendant que votre
médecin ne conirme le diagnostic,
et de douleurs, cherchez des
substituts (lait de soja dans un Problèmes
milk-shake protéiné, par exemple).
digestifs ?
En outre, la plupart des gens
trouvent le lait écrémé plus facile à
digérer que le lait entier.
LA SOLUTION Tentez un régime
Éliminez
à élimination pendant quelques ces aliments.
semaines : écartez tout aliment
problématique et optez pour des
repas très basiques ; ajoutez alors BROCCOLI, MELON
progressivement les aliments ET POIVRONS
suspects et notez vos réactions Contiennent des
pour trouver le coupable. glucides non
digestibles
gazogènes
qui peuvent
causer des
ballonnements.

JUS ET BOISSONS
ÉNERGÉTIQUES
Fortement
concentrées en
glucides. Elles
peuvent causer des
crampes d’estomac
si consommées avant
ou pendant la course.

CAFÉINE
Peut stimuler
le tube digestif.
Réduisez café et
thé et méfiez-vous
des boissons,
aliments ou
médicaments
qui en
contiennent.

AINS
Les Anti-Inflammatoires
Non-Stéroïdiens tels que
l’aspirine ou l’ibuprofène
peuvent irriter l’estomac.
PHOTOS: GETTY

135
Toutes MANGEUSE
HABITUELLE
Une étude suédoise a révélé

diférentes
Chaque athlète a son proil alimentaire.
Découvrez le vôtre et optimisez-le pour de
meilleurs entraînements et performances.
que manger des repas réguliers
diminuait le risque de diabète et
de maladies cardiaques. Il faut
cependant modiier les habitudes
pour éviter toute carence nutritive.
MANGEZ MIEUX Changez
régulièrement votre alimentation.
Troquez les locons de maïs contre
un porridge et des fruits rouges
antioxydants. Envie de poulet
grillé ? Une bavette de bœuf est
faible en graisse et plus riche en fer.

N
ous mangeons tous
diféremment :
certains notent tout,
d’autres mangent sur
la route ; d’autres encore proitent
de la course pour manger tout
et n’importe quoi. Établissez
votre « identité alimentaire » et
apprenez à l’ainer pour répondre
à vos besoins sportifs
et nutritionnels.

MANGEUSE
RÉACTIVE
Elle est à l’écoute de son corps ;
cela l’empêche de trop manger, elle
arrête à satiété. Mais lorsqu’elle est
prise par le temps, elle a tendance
à mal manger pour son confort.
MANGEZ MIEUX Réléchissez :
cuisinez des parts supplémentaires
d’un plat que vous pourrez manger
froid (essayez les pâtes complètes
aux légumes) et remplissez votre
sac de sport, votre bureau et votre
voiture d’encas sains.

MANGEUSE
RESTRICTIVE
Elle veut garder la ligne, surveille
ses calories et opte pour des
aliments allégés. Elle pourrait
cependant commettre l’erreur
d’éliminer trop de gras qui aide à
réduire le risque de blessure.
MANGEZ MIEUX Une fois par
semaine, mangez selon vos envies
et prêtez attention à votre forme
PHOTOS:GETTY

en allant courir. Les aliments que

vous évitiez pourraient en fait vous
booster. Ne gardez que les graisses
saines qui améliorent l’absorption
des vitamines.

136

PETITE MANGEUSE
Elle grignote régulièrement et fait
le plein avant et après l’efort. Il
faut surveiller la taille des portions
pour ne pas assimiler trop ou
trop peu de calories ; les encas
pratiques comme les barres de
céréales sont souvent dénués des
protéines essentielles.
MA NGEZ MIEUX Évaluez vos
besoins caloriques. Répartissez le
résultat tout au long de la journée :
s’il vous faut 1800 calories, cela peut
représenter 6 encas de 300 calories (un
demi-sandwich à la dinde).
PLANIFICATRICE
Pointilleuse, elle s’en tient à son
plan (ce qui peut l’empêcher d’être
à l’écoute de son corps). Elle mange
selon son planning, pas toujours
selon ses envies.
MANGEZ MIEUX Tenez un journal
alimentaire, mais notez-y également
ce que vous ressentez avant et
après une séance. Vous pourriez
découvrir qu’un milk-shake protéiné
suit après vos courses les plus
éprouvantes. Si vous courez le soir,
vous aurez sûrement besoin de plus
de calories.
Nutrition
MANGEUSE
INDULGENTE
Des coureurs estiment que l’efort
leur permet de manger ce qu’ils
veulent. Ofrez-vous un encas
calorique ou gras, mais vous
prendrez du poids si vous le faites
trop souvent.
MANGEZ MIEUX Choisissez
les portions et préférez un carré
de chocolat noir à la plaque de
chocolat au lait fourré. Quel
que soit votre proil, découvrez
nos recettes saines. Chaque plat
convient pour quatre personnes.
137
Trop bon ! Ces délicieux repas vous
apporteront les nutriments
nécessaires ain de courir
vite et mieux.

Tarte tatin de légumes

Les carottes débordent d’antioxydants, dont le bêta-carotène. Ils contribuent à lutter contre les radicaux
libres et jouent un rôle majeur pour stimuler le système immunitaire. Les courgettes sont bourrées de ibres,
favorisant la digestion, et de potassium aidant à contrôler la tension artérielle. Les panais sont riches en
ibres, en vitamine C, antioxydant puissant, et en manganèse aidant le corps à utiliser au mieux les autres
nutriments.

Ingrédients
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 panais coupés en tronçons
La
• 2 carottes coupées en morceaux
• 1 zeste et jus d’une orange
règle
• 200 ml de bouillon de légumes Des légumes ! Choisissez
• 125 g d’échalotes coupées en 2 les couleurs les plus vives
• 1 courgette pour des nutriments et
• 3 c. à soupe de sauce aux un goût de qualité.
canneberges
• 1 c. à soupe de moutarde à
l’ancienne
• 225 g de pâte feuilletée

Préparation

1
Préchauffer le four à 200 °C.
Dans un plat allant au four,
faire chauffer l’huile et y
faire frire les panais et les
carottes pendant 3-4 minutes.
Ajouter le zeste et le jus d’orange
et le bouillon. Porter à ébullition.
Laisser mijoter 5 minutes.

2
Rajouter la courgette, la
sauce aux canneberges et la
moutarde. Laisser mijoter
jusqu’à ce que les légumes
soient tendres et que le bouillon ait
été absorbé. Assaisonner.

3
Étalez la pâte en un cercle
de 24 cm de diamètre.
Retirer la casserole du
feu et déposer la pâte
au-dessus des légumes. Rentrer les
bords. Enfourner 20 minutes.

138
 Nutrition

Une salade pour de bons os

Le fromage Halloumi est riche en protéines, essentielles à la construction et la réparation des muscles meurtris.
Il contient également du calcium pour des os solides. Les tomates sont bourrées de vitamines A et C et de
phytochimiques, tels que le lycopène, qui combattent les maladies. Les olives contiennent des graisses mono
insaturées qui semblent réduire le risque d’athérosclérose et favoriser le bon cholestérol (HDL). Elles sont aussi
source de fer, de vitamines E (qui neutralise les méfaits des radicaux libres), de cuivre et de ibres.

Ingrédients
• 200 g de pommes de terre
nouvelles (rondelles)
• 200 g d’haricots verts parés
• 4 c. à soupe d’huile d’olive vierge
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin
• 50 g de petits câpres
• 1 bouquet de menthe haché
• 1 poivron rouge finement coupé
• 12 olives noires dénoyautées
• 150 g de tomates cerises en 2
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 200 g d’halloumi en tranches

Préparation

1
Porter les pommes de
terre à ébullition et laisser
bouillir jusqu’à ce qu’elles
soient cuites pendant 10-15
minutes. Égoutter et réserver.
PHOTOS  TASTES OF SUMMER; RECIPE: TASTE OF SUMMER.CO.UK, UKSHALLOT.COM

2
Faire bouillir une autre
casserole d’eau salée et y
jeter les haricots pendant
2 minutes. Égoutter et
réserver.

3
Dans un saladier, mélanger
l’huile d’olive vierge, le
vinaigre, les câpres, la
menthe émincée, l’aneth,
les pommes de terre, les haricots, les
olives et les tomates.

4
Ajouter les pommes de
terre, haricots, olives et
tomates, bien mélanger
et assaisonnez.
La
règle
5
Chauffer l’huile dans une
casserole et y faire dorer Remplissez votre assiette
les tranches l’halloumi d’aliments riches en vita-
1 minute de chaque côté. mines et minéraux variés
Les rajouter à la salade et mélanger. pour un corps en
Servir. pleine forme.

139
Un plat triplement protéiné
Les crevettes sont pauvres en calories, riches en protéines et nutriments. Elles sont une excellente source
de sélénium, un minéral dont le corps a besoin pour réparer les cellules endommagées ; il pourrait aussi être
eicace contre certains cancers. Elles apportent aussi une bonne dose d’acide gras oméga 3 et de vitamines 12,
vitales au bon fonctionnement du système nerveux. Le tofu est une autre excellente source de protéines, et est
riche en fer et manganèse. Les champignons shiitakes, l’air de rien, sont bourrés de vitamines et minéraux.

Ingrédients
• 500 g de tofu ferme (poids sec)
• 2 c. à soupe d’huile de noisette
• 145 g de champignons shiitake, La
sans les pieds et émincés
• 1 c. à soupe d’ail haché règle
• 1 c. à soupe de gingembre haché La cuisson au wok
• 120 g de pois mange-tout est l’un des modes
• 220 g de crevettes décortiquées de cuisson les
• 4 c. à soupe de vin blanc plus sains.
• 125 ml de bouillon de légumes
ou d’eau
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 50 g d’oignons nouveaux (ne
garder que la partie blanche)

Préparation

1
Couper le tofu en cubes.
Faire chauffer à feu vif une
c. à soupe d’huile dans une
grande sauteuse ou un wok.
Quand l’huile est chaude, ajouter
les champignons et faire revenir
en mélangeant jusqu’à ce qu’ils
brunissent. Sortir les champignons
et réserver.

2
Ajouter l’huile restante puis
l’ail et le gingembre ; cuire
le tout en remuant pendant
10 s ; ajouter les pois mange-
tout et poursuivre la cuisson jusqu’à ce
qu’ils soient verts vifs.

3
Ajouter le tofu et les
crevettes et cuire jusqu’à
ce que les crevettes soient
roses. Ajouter le vin et le
bouillon ; continuer la cuisson en
remuant jusqu’à ce que le liquide
soit à moitié évaporé ; remettre les
champignons et cuire 1 min. Ajouter
la sauce soja et les oignons ; faire
revenir en mélangeant jusqu’à ce que
les oignons deviennent translucides.

140
 Nutrition

Le cassoulet du coureur
Regardez du bon côté : la viande est bourrée de protéines et autres nutriments, ne vous sentez donc pas
trop coupable, spécialement si vous mettez des légumes et des haricots au centre du plat. Les poireaux
sont riches en nutriments, en vitamine A, antioxydant puissant, et en vitamine C boostant le système
immunitaire. Les haricots blancs sont riches en ibres limitant le taux de cholestérol et maintenant le cœur
en forme.

Ingrédients
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 500 g de saucisse italienne, de La
côtes de porc, de magrets de
canard ou de cuisses de poulet,
• 1 c. à soupe d’ail haché
règle
Ne bannissez pas la
• 2 poireaux ou oignons émincés viande. Optez pour une
• 2 carottes coupées en longueur nourriture plus saine et
• 3 branches de céleri (tronçons faites-en le centre
de 1 cm) du repas.
• 2 courgettes (morceaux de 1 cm)
• 2 tomates en petits morceaux
• 4 c. à soupe de persil haché
• 1 c. à soupe de feuilles de thym
• 2 feuilles de laurier
• 1 kg de haricots blancs en boîte
• 500 ml de bouillon de poule ou
de légumes
• 1 pincée de poivre de Cayenne

Préparation
PHOTOS RITA MAAS; RECIPE: THE FOOD MATTERS COOKBOOK, BY MARK BITTMAN

1
Dans une grande casserole,
chauffer l’huile. Faire
colorer la viande. Retirer la
du plat et ne garder que 2 c. à
soupe de gras.

2
Ajouter l’ail, les poireaux
ou les oignons, les
carottes, le céleri et les
courgettes ; assaisonner.
Laisser mijoter 5 min.

3
Ajouter les tomates et
leur jus, la viande et les
herbes. Porter à ébullition.
Incorporer les haricots et
attendre que ça bout ; chauffer à petit
feu et laisser mijoter doucement.
Laisser cuire 20 min en ajoutant
du bouillon quand la préparation
s’épaissit. Retirer la viande ; enlever
les os et la peau et la couper en
morceaux. La remettre à réchauffer
et saupoudrer de poivre de cayenne.

141
Nouilles brocolis poulet
Le brocoli, antioxydant moteur, contient entre autres de la vitamine C et E, de la lutéine et du bêta-carotène.
Il est très riche en ibres et favorise une digestion saine. Le poulet est une excellente source de protéines
et de vitamines B3 aidant à lutter contre la dégénérescence des cellules. Il contient également du sélénium
minéral, vital pour les fonctions métaboliques. Les glucides contenus dans le beurre de cacahouète
apportent un regain d’énergie et ses ibres apportent un sentiment de satiété sur une durée plus longue.

Ingrédients
• 2 c. à café d’huile végétale
• 200 g de brocolis
• 1 poivron rouge et émincé
• 1 poivron jaune émincé
• ½ bouquet d’oignons La
nouveaux émincés
• 200 g de restes
de poulet rôti en petits
règle
Ne vous inquiétez (pas
dés trop) des nutriments. Votre
• 1-2 gousses d’ail corps absorbe sans
écrasées doute déjà ce dont il
• 1 piment rouge a besoin.
moyennement épicé
• 2cm de gingembre frais râpé
• 2 c. à soupe de beurre de
cacahouète croquant
• 2 c. à soupe de sauce soja
• 250 g de nouilles aux œufs cuites

Préparation

1
Dans un wok ou une
sauteuse, chauffer l’huile.
Faire sauter les brocolis,
les poivrons jaune et rouge
et les oignons nouveaux sur feu vif
pendant environ 3 min, ou jusqu’à
ce qu’ils s’attendrissent.

2
Ajouter le poulet, l’ail,
le piment, le gingembre
et poursuivre la cuisson
pendant 2 min.

3
Dans un saladier,
mélanger le beurre de
cacahouète à la sauce soja,
puis verser dans le wok
en remuant bien pour bien enrober
tous les aliments.

4
Ajouter les nouilles à la
préparation, assaisonner
une dernière fois et servir
immédiatement.

142
 Nutrition

Barres de céréales IG bas

Les glucides dans l’avoine sont assimilés lentement, vous vous sentirez donc rassasiés pendant plus de
temps. L’avoine apporte aussi une bonne dose de bêta-glucane (ibre) qui aide à faire baisser le cholestérol.
Le miel est une merveille utile aux athlètes. Son glucose est vite assimilé et donne un regain d’énergie ; le
fructose qu’il contient est plus lentement absorbé et apporte une énergie constante. Les noix sont une
source riche en acides gras oméga 3, aidant au bon fonctionnement cardiovasculaire et la santé des os.

Ingrédients
• 8 c. à soupe de miel La
• 5 c. à soupe de yaourt 0 %
• 3 c. à soupe d’huile de canola règle
• 1 œuf enrichi en oméga 3 Ne confondez pas barres
• 1 c. à soupe d’extrait de vanille énergétiques et nourriture.
• 85 g de dattes hachées Derrière une bonne
• 65 g de flocons d’avoine à récupération il y a de
l’ancienne bons aliments.
• 60 g de farine complète
PHOTOS : TENDERSTEM.CO.UK THIS PAGE: PHOTOGRAPHY: MARCO CRISARI; RECIPE: THE DIABETES DTOUR DIET COOKBOOK

• 35 g de graines de lin moulues

• 30 g de noix hachées
• ½ c. à café de levure chimique
• ½ c. à café de cannelle en poudre

Préparation

1
Préchauffer le four à 175
°C. Huiler un moule de
20X20  cm. À l’aide d’une
fourchette ou d’un fouet,
battre le miel, le yaourt, l’huile, l’œuf
et la vanille dans un saladier pour
obtenir une consistance onctueuse.

2
Dans un autre saladier,
mélanger les dates,
l’avoine, la farine, les
graines de lin, la levure
chimique, les noix, la cannelle et
le sel. Mélanger la préparation à
l’autre appareil. Verser le tout dans
le moule et étaler uniformément.

3
Cuire pendant 25 min
ou jusqu’à ce que le haut
du gâteau dore et que la
lame d’un couteau plantée
dans la préparation ressorte un peu
humide. Il est essentiel de ne pas
trop cuire la pâte.

4
Retirer le plat du four
et laisser la préparation
refroidir avant de couper
16 carrés.

143
Galettes mexicaines
Le régime méditerranéen, souvent considéré comme le plus sain du monde, mise beaucoup sur les tomates,
pour de bonnes raisons. Elles sont riches en vitamines (C, A et K) et en lycopène, un antioxydant eicace
pour lutter contre les maladies cardiaques et certains cancers. Les avocats sont une riche source de ibres,
et contiennent des vitamines C, E, K et B. Un simple œuf contient 100 % des besoins journaliers en vitamines
B12, qui stimule le système immunitaire. Les œufs sont aussi bourrés de protéines de haute qualité.

Ingrédients
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 8 gousses d’ail haché
• 2 piments rouges ciselés
• 2 x 400 g de tomates en boîte
• 2 c. à soupe de purée de tomate
• Une goutte de vinaigre de vin
• Coriandre fraîche hachée
• 2 x 200 g de haricots frits
• 8 petites galettes de maïs
• 4 – 6 c. à soupe d’huile d’olive
• 8 gros œufs
• 2 avocats coupés en petits
morceaux
• Sauce chili pour servir

Préparation

1
Chauffer l’huile dans une
poêle. Ajouter l’ail et le
piment et les faire sauter
jusqu’à ce que l’ail prenne
une coloration dorée. Ajouter les
tomates, la purée, le vinaigre et la
moitié de la coriandre ; cuire à feu
vif pendant 9 minutes. Assaisonner
et goûter.

La
2
Réchauffer les haricots
dans une casserole.
Toaster les galettes de
maïs dans une poêle
règle
Mangez des œufs. Ils
20 secondes de chaque côté. En
sont polyvalents, faciles
superposer 2 dans chaque assiette.
à cuisiner et bon
Ajouter l’huile dans la poêle et y
marché.
frire les œufs pendant 1 à 2 min,
arrosant les jaunes d’huile.

3
Étaler une cuillère de
haricots sur chaque galette
et recouvrir de 2 cuillères
de sauce tomate. Pour
finir, déposer dans chaque assiette
2 œufs frits, de l’avocat et le reste de
coriandre. Arroser d’un filet de sauce
chili et servir.

144
 Nutrition

Salade vitaminée au bacon

L’épinard est très riche en ibres et en vitamines A, C, B2, B6 et K, ainsi qu’en magnésium, fer et
potassium. Il est aussi très eicace quand il est combiné à de la vitamine C vu que le fer qu’il contient
renforce la capacité du corps à absorber les antioxydants – ici la vitamine C – contenus dans les patates
douces (qui ont une teneur élevée en vitamine A et sont une source excellente d’antioxydants bêta-
carotène) et dans les poivrons rouges (également riches en vitamine E).

Ingrédients
• 2 patates douces en morceaux
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 tranches épaisses de lard
• 1 poivron rouge ciselé
• 1 petit oignon rouge émincé
• 1 c. à soupe de gingembre haché
• 1 c. à soupe de cumin en poudre
• Le jus d’une orange
• 500 g d’épinards frais

Préparation

1
Préchauffer le four à 200 °C.
Disposer les patates sur
une plaque du four, arroser
de 2 c. à soupe d’huile,
saler et poivrer ; mélanger bien.
Les rôtir au four en les tournant
occasionnellement pour qu’elles
soient croquantes à l’extérieur et
fondantes à l’intérieur.
PHOTOS : RITA MAAS; RECIPE: THE FOOD MATTERS COOKBOOK, BY MARK BITTMAN

2
Pendant la cuisson des
patates, cuire le bacon
dans une poêle pour
le rendre croquant. Le
déposer sur du papier absorbant et
éponger le gras. Remettre la poêle
sur feu moyen ; y verser l’huile
restante. Quand elle est chaude,
ajouter le poivron rouge, l’oignon et
le gingembre. Cuire jusqu’à ce que le
tout ramollisse ; ajouter le cumin et
le bacon coupé en morceaux.
La
3
Verser le jus d’orange
et arrêter le feu.
(Le plat peut règle
attendre maintenant La salade n’est
jusqu’à une heure avant pas seulement un
d’être réchauffé et terminé.) accompagnement.
Déposer les épinards dans un Vous pouvez en
grand saladier. Ajouter les patates faire un plat.
chaudes et le mélange chaud.
Bien mélanger et servir.

145
Macaronis au fromage
Ofrez-vous cette nourriture réconfortante sans ruiner tous vos eforts grâce à Mark Bittman, coureur et
auteur de Food Matters Cookbook. Bittman fait ses macaronis au fromage en remplaçant beurre et crème
par bouillon, purée de choux-leurs et fromage en dose raisonnable. Le chou-leur est riche en vitamine C et
peut soulager les douleurs musculaires suite à l’efort. Troquer les pâtes blanches et la chapelure pour des
variétés plus complètes ain de limiter les maladies liées à l’obésité telles que le diabète de type 2.

Ingrédients
• 625 ml de bouillon de poule
ou de légumes
• 1 chou-fleur moyen sans
le cœur, coupé en gros
La
morceaux
• 225 g de macaronis
règle
ou fusilli complets Privilégiez les aliments
• 40 g de fromage sains, mais ne vous refusez
râpé (cheddar fort, pas une nourriture
gruyère, emmental ou réconfortante.
un mélange)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de moutarde
de Dijon
• 1 pincée de muscade
• 20 g de parmesan râpé
• 40 g de chapelure (complète)

Préparation

1
Préchauffer le four à 200 °C.
Dans une casserole, chauffer
le bouillon et les feuilles
de laurier sur feu moyen
pendant 5 min. Arrêter la cuisson
et couvrir.

2
Cuire le chou-fleur dans
de l’eau bouillante salée
pendant 25 min, puis les
déposer dans le bol d’un
mixeur. Dans la même eau, cuire les
pâtes pendant 5 min. Égoutter et
passer sous l’eau froide ; les déposer
dans un plat à gratin huilé.

3
Mixer le chou-fleur avec
le bouillon (prélever
les feuilles de laurier),
le fromage, l’huile, la
moutarde, la muscade, le sel et le
poivre. Verser uniformément la
sauce sur les pâtes. Saupoudrer de
parmesan et de chapelure. Cuire
20 min.

146
 Nutrition

Salade de quinoa extra

Cette super salade est bourrée de vitamines. Le quinoa a une texture moelleuse et son goût doux avec une
légère touche de noisette en fait une bonne alternative au riz ou à la semoule. Il est rare de trouver autant de
protéines dans un aliment végétal ; il contient tous les aminoacides essentiels dont nous avons besoin, et est
aussi riche en ibres, fer et magnésium. La feta salée a une teneur élevée en calcium, bon pour des os solides,
et a un goût très intense. La grenade contient plus d’antioxydants qu’une tasse de thé vert.

Ingrédients
• 300 g de quinoa
PHOTOGRAPHY: RITA MAAS; RECIPE: THE FOOD MATTERS COOKBOOK, BY MARK BITTMAN THIS PAGE: RECIPE AND PHOTOGRAPHY: TENDERSTEM.CO.UK

• 200 g de brocolis
• 200 g de feta émietté
• 1 poignée de graines de potiron
• Graines de 1 grenade
• 1 grosse poignée de menthe
grossièrement hachée
• 4 tomates coupées
• 1 bouquet d’oignons nouveaux
finement émincés
• 3 c. à soupe d’huile d’olive extra
vierge
• 3 c. à soupe de jus de citron

Préparation

1
Rincer le quinoa avant de
le cuisiner afin d’enlever
son amertume. Ensuite,
le cuire en se référant aux
instructions sur l’emballage et
laisser refroidir.

2
Pendant ce temps, couper
le brocoli et le faire cuire
à la vapeur jusqu’à ce qu’il
soit tendre.

3
Faire légèrement griller
les graines de potiron dans
une poêle chaude afin
qu’elles soient croquantes.

4 La
Une fois tous les
ingrédients froids, les
mélanger à la feta, les
graines de grenade, les règle
herbes, les tomates et les oignons. Mangez des céréales
complètes – et du

5
Arroser d’huile d’olive quinoa. Il est diicile
et de jus de citron. de faire mieux en
Assaisonner avec un peu nutriments.
de sel – pas beaucoup à
cause de la feta – et finir par un bon
tour de moulin à poivre.

147
148
 Perte de poids

Perte de
poids
COURIR EST UN MOYEN FANTASTIQUE POUR
MINCIR ET GARDER LA FORME, MAIS LES PROGRÈS
PEUVENT ÊTRE ÉTONNAMMENT LENTS SANS
UN BON EQUILIBRE ENTRE VOTRE ACTIVITÉ ET
VOTRE ALIMENTATION. ET C’EST ICI QUE NOUS
INTERVENONS VIA QUELQUES PRINCIPES QUI VOUS
AIDERONT À OPTIMISER VOTRE ENTRAÎNEMENT
ET BRÛLER RAPIDEMENT DES CALORIES.
PHOTOGRAPHIE : KEVIN BHAGAT

149
Brûlez des
calories

Utilisez la course pour brûler

des calories de façon plus eicace,
pour mincir et optimiser votre
endurance.

150
 Perte de poids

Partie 1 Les règles d’or

Si vous courez pour maigrir mais que vous ne savez pas par où commencer, poursuivez
votre lecture ; nous avons simpliié le calcul de calories et les explications scientiiques de la
perte de poids. Les conseils suivants, surtout pour les débutantes, expliquent les premières
mesures à prendre pour transformer vos courses en perte de poids.

1
COUREZ !
Votre but est de perdre du
poids ? Chaussez vos
baskets aussi souvent que
possible. « Pendant les
Un sandwich pendant 1 min, puis trotter
608 kcal, 50 min pendant 30 secs. Répétez ceci
Une pizza 4 fromages 20 fois et vous inhalerez 8 l
730 kcal, 60 min d’oxygène de plus que si vous
couriez le même temps à allure

3
6 premières semaines, tout ce que PASSEZ À LA VITESSE constante », explique Ian Mellis.
vous avez à faire est de courir », SUPÉRIEURE !

explique le scientiique et coach
sportif Ian Mellis. « Dès le départ,
la course inonde votre corps
d’adrénaline, stimulant la
libération des cellules
graisseuses  ». C’est le début de la
in pour votre graisse
disgracieuse, où qu’elle se trouve.
Mais cet état de grâce ne dure pas.
« Votre corps s’habitue vite à ce
degré de stimulus », déclare Ian
Mellis. « C’est là que vous pouvez
commencer le fractionné ou
la course au seuil ». Poursuivez
votre lecture…
Votre condition physique
s’améliorant, votre corps
a besoin de nouveaux stimuli pour
continuer à brûler des graisses.
« Le fractionné aide votre corps à
repousser ses limites et accroît la
quantité d’oxygène consommée
pour courir et récupérer, et
augmente ainsi la quantité de
calories brûlées », poursuit Ian
Mellis. Les étirements et le
fractionné s’imposent ! L’intensité
est telle que votre corps a besoin
de plus d’oxygène que d’habitude
pour revenir à son état initial. Pour
chaque litre d’oxygène consommé,
4
ÉQUILIBREZ
VOS COMPTES !
Rien de sorcier : pour
perdre du poids, brûlez
plus de calories que vous en
absorbez. Évaluez donc d’abord
vos besoins fondamentaux.
Estimez votre taux métabolique de
base (TMB), soit la valeur
correspondant à la quantité de
calories dont votre corps aurait
besoin pour bien fonctionner si
vous restiez alitée une journée.
Calculez votre TMB en utilisant la
formule suivante. Puis multipliez
ce chifre par 1,55 pour avoir une

2
CRIMES ET vous brûlez 5 calories ; cette idée de vos besoins avec une
CHÂTIMENTS consommation d’oxygène entraîne activité « modérée » (courir 3 à
Savoir combien de temps une augmentation de calories 5 fois par semaine) et vous saurez
vous devez courir pour brûlées jusqu’à 48 h après l’efort. combien de calories sont
contrebalancer vos écarts « Les débutants devraient courir à nécessaires pour maintenir
alimentaires est crucial. Sachant 80 % de leur capacité maximale votre poids actuel.
qu’un adulte courant à 9,5 km/h,
brûle environ 730 kcal/h, voici
combien de temps vous devez
courir pour brûler :
Calcul du TBM (femmes)
Une petite barre chocolatée
122 kcal, 10 min
Une canette 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 x taille en cm)
de Stella Artois — (4,7 x âge en années)
PHOTOS: GETTY

243 kcal, 20 min Par exemple, une femme de 32 ans de 1,65 m pour 58 kg,
Un wrap au poulet a un besoin journalier de 1 358 calories pour maintenir
365 kcal, 30 min son poids sans sport. Si elle veut maigrir, elle doit
Un Big Mac absorber moins de calories ou faire de l’exercice.
487 kcal, 40 min

151
 7
RÉGLEZ
VOTRE RÉVEIL
Courez parfois avant
le petit déjeuner. Des
recherches publiées dans le
Journal of Physiology ont montré
que la course à jeun favorise
la combustion des réserves
graisseuses.

8
NE CONSOMMEZ
PAS EN EXCÈS
Votre souhait est
de brûler vos excès,
pas seulement les boissons
énergétiques que vous avalez.

5
PAS D’INQUIÉTUDE Il y a 266 kcal dans une boisson
SUR LA BALANCE énergétique de 380 ml (la même
Quand vous commencez à chose que dans 6 nuggets de
courir, vous brûlez des poulet). « Les débutants doivent
calories, mais vous vous musclez courir 30 min avant d’envisager
aussi, et le muscle est plus lourd que de boire une boisson ou un gel
la graisse. « Étonnamment il est énergisants », explique le
commun de prendre du poids quand nutritionniste sportif Drew Price.
on commence à courir », explique À ce moment vous aurez brûlé
l’entraîneur personnel Kim Ingleby. environ 350 kcal – pour un
« Ceci s’explique d’une part par le efet calorique neutre.
fait que le muscle est plus dense que
la graisse qu’il remplace, et d’autre
part, parce que l’entraînement vous
incite à ingérer plus de glucides et
protéines ». Modérez donc les repas
d’après course ! Des chercheurs de
l’université de Louisiane ont
266
démontré que les personnes
pratiquant l’aérobic mangent
KCAL
souvent plus que leurs besoins
caloriques journaliers pensant, à
tort, qu’ils doivent refaire le plein DANS UNE
après l’entraînement.
BOISSON

6
CONNAÎTRE ÉNERGÉTIQUE
VOTRE ENNEMI
Pour perdre 2 cm de DE 380 ML
tour de taille, vous
devez perdre environ 4,5 kg
de graisse, ce qui correspond
approximativement à 15 000 kcal
ou 20 heures de course.
(Sur la base d’une femme
courant à 9,5 km/h).

152

Partie 2
L’endurance
Le changement va vous faire passer au niveau supérieur, en
piochant dans vos réserves de graisses pour vous donner de
l’énergie, plutôt que dans vos stocks de glucides qui durent 90 min.
1
RETOUR AUX
GRAISSES
Tout d’abord, augmentez vos
apports en graisses. Le corps
brûle ce que vous lui apportez et
peut manquer d’enzymes
indispensables à la digestion
d’aliments inhabituels. S’il a
l’habitude de digérer des glucides, il
produira les enzymes pour. Vous
devez l’amener à produire des
enzymes synthétisant la graisse :
lors des repas, mettez l’accent sur les
graisses et protéines. Maintenez vos
apports caloriques, modiiez juste
les proportions ». Assurez-vous que
ces graisses soient insaturées. Le
corps a besoin de 10-14 jours pour
s’adapter. Essayez de limiter le plus
possible les glucides pendant
2 semaines. Gardez le même apport
calorique journalier en privilégiant
graisses et protéines. Ne
consommez des glucides qu’à
l’approche de courses.
2
RALENTISSEZ
VOTRE ALLURE
Ian Mellis suggère une
course lente et régulière :
« Un cardio stable est la meilleure
façon de motiver son corps à piocher
dans les réserves de graisse. Plus
l’entraînement est intense, plus
votre corps a besoin de glucides ».
« Si vous courez 5 jours par semaine,
faites une session à vive allure et une
session de fractionné, et courez les
3 autres fois environ 75% au-
dessous de vos capacités maximales.
En développant votre endurance
vous réduirez votre dépendance aux
glucides et obligerez votre corps à
piocher dans les graisses ».
3
TAPEZ DANS
LA GRAISSE
La phase suivante
consiste à s’entraîner en
Perte de poids
suivant un régime pauvre en
glycogène, et en forçant ainsi
votre organisme à piocher dans
les réserves graisseuses. Ceci est
plus eicace si vous êtes déjà une
coureuse coniante et aguerrie. Les
recherches de l’université de
Dundee publiées dans le European
Journal of Sport Science ont montré
que le corps apprend à trouver de
l’énergie ailleurs quand il n’y a pas
de glucides disponibles,
notamment dans vos fesses, vos
cuisses et votre ventre. Des
recherches danoises conirment
que courir dans cet état peut
améliorer l’endurance. Essayez de
courir à allure constante 3 h avant
le petit déjeuner, 2 fois par semaine.
Ne sacriiez pas les autres séances ;
faites vos longues sorties sans avoir
absorbé de glucides et ne buvez que
de l’eau pendant l’entraînement.
4
TENTEZ UN
COUP DOUBLE
« Si vous ne pouvez pas
vous entraîner tôt le
matin, et que votre corps a
naturellement été privé de glucides,
les coureuses expérimentées
peuvent tenter « un
appauvrissement double » »,
explique Ian Mellis. C’est-à-dire
courir à 70% de votre rythme de
course pendant 1 heure sans
glucides, en ne mangeant, ensuite,
que des graisses et des protéines.
« Ceci maintiendra votre taux de
nutriments et facilitera la réparation
des muscles sans avoir à refaire vos
stocks de glycogène ». Plus tard dans
la journée, courez une seconde fois
jusqu’à 3 heures. « Les jours de
course, votre taux de glycogène doit
être élevé ». C’est le mélange crucial
de la graisse brûlée par votre corps et
des glucides accessibles qui feront de
votre performance une réussite.
153
Q&R
Avis, suppositions, publicités,
absurdités. Quand il s’agit
de perte de poids, trouver
l’information peut s’avérer
très compliqué. On l’a donc
fait pour vous.

J’ai réduit ma
course. Comment
puis-je empêcher la
prise de poids ?
Manger plus que nécessaire entraîne une
augmentation des enzymes productrices de
graisses, incitant votre corps à les stocker.
Dans une étude, des nageuses ont stoppé
leur activité pendant 2 mois et ont aussi
limité les calories, mais ont continué de
manger plus qu’elles ne pouvaient éliminer.
Résultat : leur masse graisseuse a augmenté
de près de 4,5 kg. Continuez à faire de
l’exercice pour brûler vos calories. Essayez
quelque chose de nouveau, comme du
cardio-vélo et marchez autant que possible.
Comment
éliminer la
nourriture
de confort ?
Manger pour le plaisir ou par
ennui est la raison principale
de la (re)prise de poids. Selon
une étude de 2008 dans Nature,
manger sous l’efet de l’émotion
déclenche souvent des pulsions
alimentaires. La bloggeuse Carla
Birnberg invite ses clients à se
demander : « Est-ce qu’un plat de
poulet brocolis vapeur me
plairait ? » Si la réponse est non,
vous n’avez pas faim.
Je cours.
Pourquoi
je n’arrive
pas à perdre
de poids ?
La course seule n’est pas la
solution ; penchez-vous aussi sur
vos apports caloriques ! Dans une
étude de 2007 publiée dans
l’American Journal of Physiology,
Endocrinology and Metabolism,
des chercheurs ont suivi des
participants sur 1 an et ont
constaté que des adultes minces
ou en surpoids ayant restreint
leurs apports caloriques
journaliers d’environ 300 cal ont
perdu presque 25 % de leur graisse.
Les gens qui ont fait de l’exercice
sans moins manger en ont perdu
un peu plus de 22 %. Votre
meilleure chance est de
combiner les 2 régimes :
manger sainement et courir.

154
 Perte de poids

Est-il vrai Où se situe Pesez vos

que je ne la zone options
peux lutter « brûle- Une analyse de 2008 a examiné les
résultats de plusieurs études sur
contre mon graisses » ? l’auto-pondération et la prise
patrimoine La fréquence cardiaque idéale
de poids. Celle-ci a révélé que les
personnes suivant un régime et qui
génétique ? pour brûler les graisses se situe
entre 50 et 70 % de votre rythme
se pesaient régulièrement perdaient
plus (et plus eicacement) de poids
Oui, certaines personnes ont cardiaque maximum. Quand vous que celles qui montaient rarement
naturellement un métabolisme faites du sport à ce rythme, votre sur la balance.
lent. D’autres prennent du poids corps brûle plus de calories au
plus facilement ou ont des rondeurs total, le taux de graisses brûlées
ciblées. Mais vous pouvez lutter
contre vos gènes et maintenir un
augmente aussi.
Bien sûr, les exercices de faible
Faut-il prendre
poids sain. Une étude inlandaise de intensité ont toujours leur des collations ?
2009 a suivi 16 paires de jumeaux importance. Les courses longues
du même genre (choisis pour leur et lentes développent le cardio Fractionner les repas n’est pas la
patrimoine génétique identique) et l’endurance, et devraient être bonne solution pour perdre du
pendant des décennies et a montré un pilier de votre entraînement. poids. Une étude de 2009 portant
qu’un des jumeaux qui avait été Mais pour choquer votre sur plus de 10 000 sujets a montré
plus actif physiquement sur 32 ans métabolisme, misez sur que ceux qui grignotaient entre les
a accumulé 50 % de graisse l’intensif. Essayez-le fractionné ; repas avaient 69 % de risques en
abdominale de moins que son ces entraînements brûlent plus de prendre des kilos sur une
jumeau qui ne faisait pas de sport plus de calories pendant période de 5 ans. Le grignotage est
régulièrement. Donc, en faisant de et après l’exercice. bon si vous choisissez des aliments
l’exercice, vous avez déjà une nutritifs et des proportions
longueur d’avance dans votre adaptées. Suivant ce principe, vous
combat contre les bourrelets. pouvez manger 3 ou 10 fois par jour
tant que vous ingérez un apport
calorique minoré pour
Dois-je vraiment bannir la provoquer la perte de poids.
malboufe de mon alimentation? Les coureurs ont tout de même
besoin de collations. Si vous courez
Les coureuses désirant mincir essayent souvent d’éliminer les aliments sur le temps du midi, grignotez des
riches, mais cette approche se retourne habituellement très vite contre fruits secs ou un laitage avant de
elles. Un régime trop restrictif pourrait accentuer vos vices. Un article de commencer, puis mangez un
2009 a montré l’efet positif d’un régime incluant les sucreries, soulignant mélange de glucides et de protéines.
qu’un régime les bannissant activait le centre du stress du cerveau, vous Le reste de la journée, soyez à
incitant à vous goinfrer encore plus. Essayez de manger de la nourriture l’écoute de votre estomac pour
saine 80 % du temps, et autorisez-vous des douceurs le reste du temps. savoir quand manger.

Vais-je beaucoup KILOS 1 2.25 4.5 9

Comment
m’améliorer si je PERDUS
limiter les
perds du poids ? 5K 0:12 0:31 1:02 2:04 graisses ?
Réduisez vos apports en mauvaises
Ce tableau, se basant sur les capacités 10K 0:25 1:02 2:04 4:08
graisses, (les fritures, la peau du
cardio-respiratoires maximales, donne poulet et la viande de bœuf
une estimation, en minutes et secondes, marbrée de graisses hautement
Semi-
du temps que vous allez gagner si vous marathon 0:52 2:11 4:22 8:44 insaturées). Tournez-vous plutôt
maigrissez. (Si vous avez des kilos à vers l’huile d’olive, le poisson et
perdre. Si votre IMC descend au- les laitages faibles en matières
dessous de 18,5, vous risquez d’être plus Marathon 1:45 4:22 8:44 17:28 grasses. Ne badigeonnez pas vos
faible et plus lent.) pommes de terre de beurre et
mangez plus de repas végétariens.

155
Comment rester
motivée après la
perte de poids ?
Les gens pensent que stabiliser son
poids est plus simple que maigrir,
mais les résultats d’une étude de 2008
publiée dans les Archives of
International Medecine suggèrent de
rester vigilant. Ils ont montré que des
sujets en surpoids ayant maigri
pendant 2 ans devaient faire de
l’exercice pendant en moyenne
40 min par jour juste pour stabiliser
la perte de 10 % ou plus de leur poids
initial. Et ceci en plus de surveiller
leur alimentation. Ceux qui avaient
fait moins ou pas de sport, étaient
plus enclins à revenir à leur poids de
départ. Pour rester motivée après la
perte de poids, rejoignez un groupe de
coureurs, inscrivez-vous à une course
de 10 km, ou faites appel à un coach
qui vous établira un programme
d’exercices approprié.

“LES GENS QUI DORMENT

MOINS PÈSENT PLUS”

Puis-je manger
moins si je
cours plus ?
Essayer de maigrir en mangeant
moins et en courant de plus en
plus ne marche pas. Plus vous
courez et moins vous mangez, plus
votre corps est susceptible d’hiberner,
et donc de stocker des graisses.
Faites du sport raisonnablement
et augmentez votre apport calorique
tôt dans la journée pour vous donner
du carburant pour courir. Prenez
un petit-déjeuner, déjeuner et
un encas au goûter. Puis avalez
un dîner léger.

156
 Perte de poids

Dois-je me
méier des
glucides ?
Non, les glucides apportent de
l’énergie et améliorent la qualité
des entraînements. Du coup,
beaucoup plus de calories sont
brûlées et vous perdez du poids. Les
coureurs ont besoin de glucides
(qui sont la source principale de
glucose) ; le sucre que notre cerveau
et nos muscles utilisent comme
carburant. Le glucose est stocké en
BOUGEZ-VOUS !
Une semaine pour perdre du poids
musculation. Cependant, des JOUR QUE FAIRE
études ont montré qu’elle pouvait
maintenir ou augmenter votre LUNDI Musculation de tout le corps
masse maigre – et diminuer le
pourcentage de masse graisseuse, MARDI
Matin : 7-8 km de course modérée
vous aidant à paraître plus mince Après-midi : 30-40 min de fractionné
et à brûler plus de calories.
MERCREDI Repos
Le manque JEUDI
45-60 min de vélo, rameur, natation ou
tout autre activité aérobie
de sommeil
entraîne-t-il VENDREDI Matin : 30-40 min de fractionné

partie dans les muscles et dans le

foie comme glycogène et est utilisé
une prise de SAMEDI Repos

comme énergie quand vous courez.

Mais le corps ne peut en stocker
qu’une quantité limitée, donc si
vous n’ingérez pas assez de
glucides, vous tomberez en panne.
Voici un guide rapide des bons
glucides au bon moment :
LES GLUCIDES LENTS
Riches en ibres et lentement
digérés, ils maintiennent un taux
de glycémie stable, apportent de
l’énergie sur le long terme et
devraient être un pilier de votre
alimentation. Vous les trouvez
dans l’avoine et autres farines
complètes, les haricots, les lentilles,
les fruits et légumes.
LES GLUCIDES RAPIDES
Vite digérés, pauvres en ibres, et
inluant la glycémie, ils apportent
un rapide pic d’énergie utile aux
coureurs juste avant l’entraînement,
mais devraient être consommés
avec modération, car si ces calories
ne sont pas brûlées de suite, elles
sont stockées comme graisse. Vous
les trouvez dans les pâtes, le riz
blanc, la farine blanche et les
pommes de terre.
poids ?
Des recherches ont fait le lien
entre manque de sommeil et
obésité : en général, ceux qui
dorment moins peuvent peser
plus. Une étude de l’American
Journal of Clinical Nutrition a
montré que ces derniers avaient
tendance à ingérer des encas
riches en glucides ; le niveau
d’énergie chute, votre système
immunitaire est afaibli – seul
votre appétit augmente. Mais ceci
ne signiie pas l’annulation de
votre course matinale pour rester
au lit. La répétition est la clé pour
perdre du poids. Allez au lit 1 h plus
tôt ou programmez vos sessions
plus tard dans la journée.
DIMANCHE
Course lente et 2 fois plus longue que
celles en semaine
Comment
ne plus
grignoter
la nuit ?
Prenez un encas l’après-midi !
Beaucoup de gens ne mangent pas
assez après le déjeuner et sont
afamés la nuit. Avalez des biscuits
complets, du fromage allégé ou un
yaourt nature avec des fruits en
milieu d’après-midi et évitez un
tête-à-tête avec un pot de
Häagen-Dazs le soir.

Vais-je prendre
du poids si je fais
de la muscu ?
Non, la musculation peut stimuler
la perte de poids. On se méie
PHOTOS: GETTY

souvent de la musculation, par

peur de prendre du volume. Et on
sait que 1 h de cardio intense brûle
plus de calories que 1 h de

157
Perdre
du poids
sainement
La course vous maintient en forme, mais pour perdre du poids vous
devez aussi surveiller votre alimentation. Suivez ces principes suivants
et maigrissez pour de bon.
L Règle n°1
es kilomètres sur route
ou sur tapis sont supers
pour garder la forme, et la
course est un outil génial
pour contrôler votre poids. Vous
pensez souvent que vous pouvez
manger ce que vous voulez et
toujours perdre du poids. C’est faux.
La course ne représente que la
moitié de l’équation. Vous devez
surveiller votre alimentation. Leslie
Bonci, coauteure de Run Your Butt
Off ! identifie 8 règles de nutrition
cruciales pour maigrir. Ses conseils
peuvent aider chaque coureuse
souhaitant perdre de 3 ou 30 kg.
Voici comment contrôler votre
apport calorique, espacer les repas
dans la journée pour éviter la faim,
et compter au plus près les calories
consommées. Suivez ces règles,
courez régulièrement et vous
maigrirez en toute sécurité et
resterez en grande forme.
À vous de jouer !
158
NE PRÉCIPITEZ PAS
LA PERTE DE POIDS
D’après l’expérience de Leslie
Bonci, le processus d’auto
éducation prend 12 semaines.
Cette période de temps est
essentielle pour entraîner votre
cerveau à faire de bien manger une
habitude (lire attentivement les
étiquettes au supermarché,
apprendre à planiier vos repas et
vos courses, et trouver comment
manger plus de fruits et légumes).
Les régimes miracles et fades,
comme ceux se basant sur un
ingrédient (la soupe aux choux, ça
vous parle ?) ou restrictifs
(excluant graisses ou glucides)
sont voués à l’échec, car ils sont
trop simplistes. « Vous avez besoin
de prendre des habitudes sur le
long terme, non sur quelques
jours », explique Leslie Bonci. Et il
faut du temps pour développer
ces habitudes.
Rappelez-vous que vous êtes en
devenir, en tant que mangeuse et
coureuse.
FAITES EN SORTE
QUE ÇA DURE
Pour un amaigrissement durable,
évitez les erreurs que les gens font
quand ils veulent perdre du poids
rapidement. Elles sont souvent
liées à la privation : limitant les
options jusqu’à ce que leurs
papilles s’ennuient, ou visant
des exigences impossibles. Puis,
quand ils n’en peuvent plus, les
mauvaises habitudes refont
surface. Soyez lexible et ne
vous en demandez pas trop.
DU GOÛT DANS L’ASSIETTE
Leslie Bonci souligne qu’« au début
d’un régime, on mange seulement
de la salade et du poulet
grillé,

mais très vite, le corps et le cerveau
réclament autre chose – comme des
chips ou de la crème glacée ». Elle
suggère donc de manger de la
nourriture de textures, saveurs et
épices diférentes. Plus variés
seront vos repas, moins vous
succomberez à la malboufe.
AJUSTEZ VOS PLANS
Une blessure peut ruiner votre
préparation. Vous la réajustez donc
et revenez plus forte. Il en va de
même pour un régime. Une bonne
façon de redresser la barre est de
tenir un journal alimentaire. Vous
verrez que vous avez plus faim les
jours d’entraînement intensif et
que vous avez besoin d’un encas
supplémentaire. Ou alors vous
vous rendrez compte que vous avez
bâclé votre déjeuner et que vous
devriez ralentir.
NE JETEZ PAS L’ÉPONGE
À CAUSE D’UN ÉCART
Si vous avez craqué, ne tombez pas
dans le piège du ‘ j’ai tout gâché’.
« Les gens sont parfois trop
rigides », explique Leslie Bonci.
« On se dit ‘oh, mince, j’ai dévié,
donc je ferais aussi bien de
continuer à manger. Même si vous
avez mangé plus que de raison, ce
n’est pas la in du monde. Passez à
autre chose ! Vous réussirez plus
eicacement à perdre du poids. »
Règle n°2
MANGEZ DES
PROTÉINES
Essentielles pour un corps sain,
elles développent les muscles et
préservent la masse corporelle
maigre. Par jour, les coureurs ont
besoin d’au moins un gramme de
Perte de poids
protéine par kilo de masse
corporelle. Pour une personne
pesant 75 kg, il faudra 75 g. Les
protéines jouent aussi un rôle
moteur dans la perte de poids. Elles
sont plus longues à digérer, donc
rassasiantes plus longtemps, et
aident à stabiliser la glycémie et
évitent, qu’afamée, vous craquiez
Les protéines doivent être présentes
à tous les repas. Selon Leslie Bonci
« c’est mieux pour la santé des os,
la masse musculaire et la satiété.
Cela vaut mieux que de manger
peu de protéines pendant la journée,
puis avaler une énorme pièce
de bœuf au dîner. »
EN PRATIQUE
Même si vous consommez des
protéines à chaque repas, il peut
être diicile d’atteindre vos
besoins journaliers. Leslie Bonci
suggère d’en ajouter dans les
encas. « Beaucoup d’encas sont
riches en glucides simples, très vite
digérés, et pauvres en protéines, ce
qui ne vous rassasie pas
longtemps ». Les options allégées
suivantes présentent une dose
protéinée susceptible de vous
caler :
 Smoothie avec du lait chocolaté
allégé et de l’isolat de protéine
(27 g de protéines)
 150 g de yaourt grec allégé (15 g
de protéines)
 Légumes à tremper dans 110 g
de fromage frais (14 g de
protéines)
 40 g de noix de soja grillées (13 g
de protéines)
 70 g de fèves de soja (11 g de
protéines)
 35 g de flocons d’avoine avec
120 ml de lait écrémé (9 g de
protéines)
 2 c. à soupe de beurre de
cacahouète sur une banane (9 g
de protéines)
 2 tranches de fromage allégé
avec une pomme (7 g de
protéines)
159

Les pièges
Comment sortir indemne
de situations risquées.
Problème Happy hour
Survivre L’alcool stimule
l’appétit. Anticipez en
mangeant un encas riche en
protéines. Ne traînez pas au
bar si des aliments malsains
sont à votre portée. Privilégiez
des boissons faibles en
calories comme un petit verre
de vin ou une bière allégée.
Problème Les grignotages
dans l’après-midi
Survivre Est-ce de la faim ou
de l’ennui ? Si c’est de l’ennui,
allez prendre un verre d’eau à
la fontaine à eau. Si c’est de la
faim, prenez un encas sain, ou
gardez la moitié de votre
déjeuner pour votre pause de
l’après-midi.
Problème Les douceurs
Survivre S’il y a un gâteau
pour une occasion spéciale,
prenez-en une part. Puis,
faites un compromis et gardez
les noisettes et les fruits que
vous deviez manger pour le
lendemain. Placez les
douceurs dans le frigo,
hors de votre vue.
Problème Tentations lors
du barbecue familial
Survivre Apportez un plat
sain, comme une salade de
fruits. Puis appréciez les
aliments que vous ne
consommez pas d’habitude.
Évitez cependant l’option
pratique, comme les chips.
Elle parle d’enrichir votre
alimentation en fruits et légumes.
Ils sont faibles en calories et riches
en vitamines et minéraux dont votre
corps a besoin pour avoir des os et
des muscles solides, et garder votre
système immunitaire au top. Ils sont
aussi riches en ibres, clé pour
maigrir. Des chercheurs de
l’Université de Tufts aux États-Unis
ont démontré que les gens qui
suivaient des régimes riches en ibres
ont moins faim et perdent plus de
poids que ceux qui en ingèrent
moins. Les ibres sont longues à
assimiler, vous êtes donc rassasiée
plus longtemps.
EN PRATIQUE
« Pleins de bonnes attentions, les
gens achètent beaucoup de produits
frais », explique Lelie Bonci. « Puis
ils les oublient et les retrouvent
plus tard pourris en bas du frigo ».
Manger frais est formidable, mais
ce n’est pas la seule façon
d’introduire des fruits et légumes
dans votre alimentation.
« Surgelés, en boîte ou séchés – tout
est bon », explique Leslie Bonci. Elle
suggère de remplir au moins un tiers
de l’assiette de légumes. Colorez
chaque repas et vous serez sur la
bonne voie pour bien manger et
perdre du poids.
Règle n°4
PLANIFIER
LES MENUS
Vous, et tous les autres, rencontrez
des diicultés quand il n’y a rien
de sain à manger à la maison.
Qu’y-a-t’il au dîner ? Rien ? On
commande alors ? « Limitez les
calories en planiiant les repas, et
HABITUDES POUR ACCÉLÉRER LE BRÛLAGE DES GRAISSES
PETIT-DÉJEUNER DÉJEUNER
• Ajoutez des rondelles de • Insérez des concombres ou
banane à vos céréales carottes dans les sandwichs
• Ajoutez des baies à votre • Tartinez avec du houmous et
en anticipant et achetant les
ingrédients nécessaires ».
Ceci ne signiie pas être rigide
sur les menus si, par exemple,
vous restez bloquée au travail.
EN PRATIQUE
Réservez une heure dans votre
week-end pour élaborer vos menus
pour la semaine suivante. Puis,
listez vos courses en fonction.
Stockez des denrées saines et
rapides, comme la sauce tomate et
des pâtes au blé complet, pour les
jours où vous manquez de temps.
Si vous prenez le temps de
planiier vos repas, vous verrez que
quelque chose manque dans votre
caddie : de la malboufe. Selon
Leslie Bonci, « Si vous avez de
fruits, des légumes, des produits
laitiers, de la viande maigre et des
céréales dans votre chariot, les
chips, les biscuits et les boissons
pétillantes n’auront plus leur
place ».
Règle n°5
PRENDRE
DES NOTES
Écrire le détail de tout ce que vous
mangez peut paraître fastidieux,
voire obsédant, mais c’est payant :
des études ont montré que les gens
notant régulièrement ce qu’ils
mangent perdent plus de poids que
ceux qui ne le font pas. Leslie
Bonci recommande de tenir ce
journal pendant au moins une
semaine (et le refaire plusieurs
semaines plus tard), notamment
les détails importants comme
quand, où et quelle quantité vous
mangez. Vous serez agréablement
surpris par l’utilité de cet exercice.
DÎNER
• Grillez des brochettes de
légumes que de viande
• Ajoutez raisins ou abricots

Règle n°3 yaourt

METTEZ DE
LA COULEUR
Consommez des aliments rouges,
jaunes, orange, verts et violets. Et par
là, Lesli Bonci ne parle pas de vin
rouge et de bonbons Haribo.
• Buvez un verre de jus de
tomate
• Ajoutez de la salsa de
tomates aux œufs brouillés
• Disposez des pêches en
conserve sur une gaufre pour
une touche fruitée.
évitez beurre et mayonnaise
• Croquez des légumes crus
et évitez les chips
• Mixez fruits surgelés et eau
pétillante pour un efet
rafraîchissant.
• Craquez pour des fruits,
pas des biscuits.
secs au riz pilaf
• Grillez des légumes que
vous ajouterez à vos salades
• Ajoutez des légumes
surgelés ou des haricots
blancs à la sauce tomate
• Servez des fruits frais en
dessert.

160

« En regardant les détails de ce que
vous avez mangé, vous glanerez
des informations importantes sur
vos habitudes et pourrez faire des
choix plus sains », explique Leslie
Bonci.
EN PRATIQUE
Faites un journal alimentaire
exhaustif : un cahier fera l’afaire,
tout comme un tableau Excel ou
même un relevé sur votre portable.
Leslie Bonci suggère de préciser si
vous avez faim ou pas quand vous
mangez et noter les jours de 1 à 5
(1 correspondant à malsain et 5 à
super sain – soyez honnête !).
Cela peut être aussi un contrôle de
la réalité, et se dire « Je ne m’en
sors pas si mal inalement » ou
« mon régime est pire que ce que je
pensais ». Armée des bonnes
Perte de poids
informations, vous prendrez les
bonnes mesures.
Règle n°6
PESEZ VOS
PORTIONS
Servez-vous un bol de vos céréales
préférées. Repérez sur la boîte la
portion recommandée ainsi que
les calories correspondantes.
Maintenant, regardez dans votre
bol. Cela représente-t-il plus
qu’une portion ? Moins ? Il y a des
chances que ce soit plus que vous
ne pensiez, donc utilisez une
balance de cuisine ou un verre
mesureur. Leslie Bonci explique
que « nous mesurons avec nos
yeux, et nos yeux jugent mal les
portions ». Une étude dans
l’Amercican Journal of Preventive
Medicine a montré que les gens se
servent jusqu’à 53 % de crème
glacée en plus si on leur donne une
cuillère et un bol plus grand que
d’habitude. Et comme il a été
démontré que nous mangeons
92 % de ce qui est dans notre
assiette, il est utile de connaître
la portion appropriée. La seule
façon de le savoir est de peser
les aliments.
EN PRATIQUE
Même si cela est pénible au départ,
mesurer la nourriture peut vite
devenir routinier. Et après
quelques semaines de pratique,
vos yeux et votre cerveau
commenceront à reconnaître les
quantités idéales sans avoir à les
peser. Mais vous avez besoin des
bons outils pour commencer :
 AVOIR CE QU’IL FAUT
SOUS LA MAIN
Laissez une balance, un verre
mesureur et des cuillères sur le
plan de travail et vous n’oublierez
pas de les utiliser lors de la
préparation des repas.
 PENSEZ EFFICACITÉ
Laissez un verre mesureur dans
la boîte de céréales ain de
faciliter la mesure des portions
lors du rush du matin.
 PORTIONNEZ LES ENCAS
Divisez les biscuits et les chips
en portions individuelles en
161
“LES VACHES
RUMINENT.
PAS LES
HOMMES !”

162
 Perte de poids

fonction de ce qui est indiqué QUAND MANGER DES REPAS boire un peu d’eau, puis terminez
sur les emballages. Gardez-les votre repas ». L’autre aspect positif
4 REPAS 5 REPAS
dans un sac ou une boîte de prendre son temps pour manger
PAR JOUR PAR JOUR
hermétique. est, selon Leslie Bonci, « le plaisir
 NOTEZ 8 h Petit déjeuner 7 h Petit déjeuner qu’on peut en tirer. Mâchez les
12h Déjeuner 10 h Petit encas
Coupez le fromage en portion en aliments et savourez-les, plutôt
16 h Encas 1 h 30 Déjeuner
fonction des indications sur 19 h Dîner 17 h 30 Dîner
que de les engloutir ». Voici
l’étiquette. Notez-le bien sur 21 h 30 Encas quelques conseils pour ralentir
l’emballage. vos repas :

 ASSEYEZ-VOUS
Règle n°7 trouver le timing qui vous
correspond. Vous trouverez On est plus facilement distrait
ARRÊTEZ DE ci-dessus 2 façons de procéder. or on remplit plus vite notre
RUMINER assiette si l’on mange debout.
Il y a des années, le régime
consistant à « ruminer » était à la Règle n°8 Installez-vous à table !

mode. Il suisait d’avaler 6 petits RALENTISSEZ  PAS d’EXCÈS

repas par jour, au lieu de 3. La
logique était que si vous n’aviez
jamais faim, vous ne mangeriez
pas trop à chaque repas. Mais une
étude dans la revue Obesity a
montré que les gens suivant
un régime hypocalorique étaient
plus satisfaits en mangeant 3 fois
par jour plutôt que 6.
On a aussi tendance à « ruminer »
de la malboufe, mais pas les
légumes. Manger constamment
augmente la sécrétion de salive et
la production d’enzymes
digestives qui stimulent les
intestins. Leslie Bonci explique
qu’« il est impossible de savoir si
on a faim ou pas lorsque l’on est
sans cesse exposé à la nourriture.
Les vaches ruminent. Pas les
hommes. »
EN PRATIQUE
Divisez votre apport calorique
journalier sur 3 repas et 1 ou
2 encas, en les espaçant et ne
mangeant pas pendant 3 à 5 h.
Le but est de manger lorsque
vous avez faim, mais avant d’être
afamée, ain de réduire le
risque de trop manger. Quelques
semaines seront nécessaires pour
Regardez l’heure lorsque vous Si tout est à portée de main, on
attaquez le dîner. Puis lorsque mange plus que besoin. Gardez le
vous terminez. Combien de temps surplus de nourriture en cuisine.
s’est-il écoulé ? 5 min ? 10 ?
Plus c’est long, mieux c’est !  PRUDENCE DEVANT
Les terminaisons nerveuses de LA TÉLÉ
l’intestin ont besoin de 15-20 min Si vous avez faim en regardant la
pour envoyer un signal au cerveau télé, prenez une quantité limitée
disant « Hé, je suis nourri. Tu de nourriture et rangez le paquet
peux arrêter maintenant de avant de vous asseoir.
manger ». Avaler un repas plus
vite que ça peut mener à une  NE MANGEZ PAS SEULE
suralimentation, et alors à une Cela prend plus de temps de
prise de poids sérieuse. Une étude manger quand vous discutez
de 2008 du British Medical avec quelqu’un (et c’est bien
Journal a montré que les gens qui plus sympa)
mangent vite (et jusqu’à ce qu’ils
soient rassasiés) ont 3 fois plus de  COMME AU RESTAURANT
risque d’être en surpoids que ceux Comme au restaurant,
qui prennent leur temps et disposez une salade sur
apprécient leur repas. la table en guise d’entrée,
mangez-la, puis servez
EN PRATIQUE le plat principal.
Vous devez apprendre à manger
plus lentement. « Si vous avez  NE MANGEZ PAS
l’habitude de consacrer 3 min au AU VOLANT
petit déjeuner, étendez-le à 5 puis En conduisant, vous êtes
10 min », explique Leslie Bonci. beaucoup plus concentrée
« Si vous avalez votre déjeuner sur la route que sur ce que
devant l’ordinateur en 5 min, vous mangez. Passez une
essayez d’en manger la moitié, semaine sans avaler quoique
d’attendre quelques minutes, de ce soit au volant.

PLANIFIER VOS REPAS VOUS AIDERA. VOICI DES EXEMPLES DE DÎNERS SAINS ET RAPIDES
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Steak mariné grillé, Tranches de steak, La moitié d’un Penne avec un Flétan avec croûte Riz brun complet, Brochettes de
asperges rôties et lamelles de poulet rôti avec sachet de légumes d’oignons, tomates légumes verts, bœuf et légumes,
raisins et noix de poivrons et de la une patate douce surgelés, sauce et en dés, quinoa et crevettes, ananas, pomme de terre
PHOTOS: GETTY

pécan dans du riz salsa dans une et des brocolis restes de poulet. salade. huile de sésame. arrosée d’huile
complet. tortilla. vapeur. d’olive, de sel et
grillée.

163
Ils luttent
contre les
graisses
Â
gé de 26 ans, Tom Aiken a été le plus jeune chef PETITS POIS
britannique à obtenir 2 étoiles au Michelin. Mais pour Une portion de 100 g de petits pois
ce vétéran du Marathon de Londres, la nourriture ne contient le quart de votre apport
doit pas seulement être savoureuse, elle doit aussi journalier recommandé (AJR) en
renforcer la forme physique. Il nous parle ici de 6 aliments vitamines C. « Des études suggèrent
dont le pouvoir est de lutter contre la graisse. que les petits pois aident à réduire le
cholestérol et stabiliser la glycémie ».
TESTEZ le houmous de petits
PAPAYE pois, menthe et citron
Source de minéraux comme le Blanchir 200 g de petits pois frais
calcium, le fer, le phosphore et le dans l’eau bouillante pendant
potassium, la papaye contient 2 min. Égouttez et mixez avec 200 g
également une substance appelée de pois chiches en boîte, 10 g de
papaïne. Cette enzyme digestive menthe et une gousse d’ail. Ajoutez
aide à développer les muscles et à 2 c à soupe d’huile d’olive, le jus
chasser les kilos en aidant votre d’un citron, et 1 c. à soupe de pâte de
corps à assimiler les protéines. sésame. Mixez pendant 30 secs.
TESTEZ la sauce salsa papaye Excellent avec du pain pitta tiède.
Mixez une papaye mûre avec 120 g Pour 4 personnes
de haricots noirs (en boîte), le
quart d’un oignon rouge coupé en
dés, et la moitié d’un poivron rouge
ciselé. Ajoutez le jus de 2 citrons
verts, une pincée de piment de
Cayenne et 150 ml de jus d’ananas.
Idéal avec du poisson grillé.
Pour 2 personnes L’AIL
« L’ail apporte du punch aux plats,
et selon une étude, une gousse par
jour réduirait le taux de
cholestérol d’environ 9 % »,
explique Tom Aikens. D’autres
recherches ont montré que le
bulbe acre aide le métabolisme à
transformer les glucides en
énergie plus eicacement.
TESTEZ le crostini à l’ail
Pilez une gousse d’ail avec 1 c.
PHOTOS : GETTY

à soupe d’huile d’olive vierge

et une pincée de sel. Étalez
cette pâte sur 4 tranches de
baguette et dorez sous le grill.
Pour 2 personnes

164
 Perte de poids

LE MAQUEREAU
Riche en oméga 3, il améliore
les fonctions cérébrales et la
masse musculaire. Tom Aikens
explique qu’« il est aussi prouvé
que le poisson aide à réduire le
cholestérol et à baisser la pression
artérielle ».
TESTEZ le maquereau grillé
Mixez 50 ml d’huile d’olive avec
une gousse d’ail écrasée, 1c. à
café de thym, et le jus et le zeste
d’un demi-citron. Brossez 4 ilets
de maquereaux frais avec cette
pâte et grillez-les pendant 6 min.
Émiettez-les dans une salade.
Pour 4 personnes

LES LENTILLES
Riches en protéines, elles contiennent des
ibres solubles, qui aident à équilibrer le
taux de cholestérol dans le sang, et des
ibres insolubles qui apportent la sensation
de satiété.
TESTEZ la salade de lentilles
Faites mijoter 300 g de lentilles du puy dans
de l’eau salée pendant 25 min. Dans un bol,
mixez une gousse d’ail écrasée, 1 c. à soupe
de ciboulette, 5 c. à soupe d’huile de colza, 2
c. à soupe de moutarde et 2 c. à soupe de
vinaigre de cidre. Puis ajoutez la moitié de
cette vinaigrette aux lentilles et déposez le
tout sur des petites feuilles d’épinards. Sur
le dessus, ajoutez des échalotes rôties et du
fromage de chèvre émietté, et inir par un
ilet de vinaigrette.
Pour 4 personnes

LA BETTERAVE
Délicieuse cuite, en frites ou râpée
en salade, la betterave contient de la
bétaïne, qui, comme l’explique Tom
Aikens, « peut freiner le dépôt de
graisses sur le foie. Les ibres des
betteraves réduiraient aussi le
mauvais cholestérol ». Il a également
été démontré que les nitrates
contenus dans le jus de betterave
augmentent l’endurance physique
de 16 %.
TESTEZ le smoothie de betterave
Mixez 100 ml de jus de grenade, du
jus d’orange et une betterave cuite.
Délicieux avec beaucoup de glace.
Pour une personne.

165
Un corps
sur mesure
en seulement
6 semaines
Vous cherchez à remodeler votre physique ? Un plan
parfaitement ajusté basé sur la course grignotera vos rondeurs
disgracieuses.

S
i vous souhaitez perdre Quel plan ?
du poids, oubliez les régimes VOUS COURREZ DÉJÀ, MAIS
tristes – chaussez juste vos VOUS SOUHAITEZ VOUS
baskets. Une femme de 70 kg DÉBARRASSER DE DERNIERS
courant à une allure constante de 10 km /h KILOS TENACES ?
brûle 774 kcal/h, contre 493 kcal pour Suivez le plan A pour mincir (et
le vélo. De plus, une recherche de courir un rapide 10 km rapide)
l’École de Médecine de l’Université de
Yale, aux États-Unis, confirme qu’un VOUS VOULEZ TONIFIER VOTRE
coureur brûle plus de calories que quelqu’un DOS ET SCULPTER VOTRE
ne courant pas, même s’il n’est pas en VENTRE/ABDOMINAUX ?
mouvement. Suivez un de ces plans pour Suivez le plan B pour redessiner
devenir une coureuse plus performante, et votre silhouette (et vous attaquer
vous remodèlerez parfaitement votre corps. à un trail)

166
 Perte de poids

t
PHOTOS : GETTY

167
Plan A

VOTRE PROGRAMME

Débarrassez- Ajoutez 1 dose d’imprévisibilité en variant le temps de vos courses

rapides, en gardant les segments de haute intensité à un 9/10 sur
vous des kilos votre échelle d’efort. Échaufez-vous, récupérez pendant 10 min
et enchaînez allures 10 km (allure vive) et allures semi-marathon
tenaces (rythme lent), ou un efort de 8/10.

COURSE 1 COURSE 2 COURSE 3

SEM. 1 Vitesse 6X3 min Seuil 2X10 min Endurance 35 min
Si vous ne choquez pas votre corps, (repos 1 min) (trottiner 5 min)
vous atteindrez un palier et ne pourrez SEM. 2 Vitesse 3X3 min Seuil 20 min Endurance 40 min
pas le dépasser. « Bousculez-le un peu (trottiner 2 min)
et il continuera à brûler beaucoup de SEM. 3 Vitesse 12X90 sec Seuil 20 min rapides Endurance 45 min
calories », explique Jamie Atlas, coach. (repos 1 min)
SEM. 4 Vitesse 4X3 min Seuil 2x15 min Endurance 50 min
Si vous continuez à vous entraîner à
(trottiner 2 min) (trottiner 5 min)
basse intensité, votre corps s’adaptera, Vitesse 8X3 min Seuil 25 min à 85 % du Endurance 55 min
SEM. 5
et brûlera moins de calories. La solution (repos 1 min) rythme cardiaque max
est de varier les exercices toutes les SEM. 6 Rapide 4X4 min Seuil 30 min Endurance 60 min
6 semaines : si vous courez toujours à la (trottiner 3 min) allure 10m
même allure, accentuez votre effort en
ajoutant du fractionné. Si vous avez la
vitesse, mais que vous n’avez plus de jus, MANGEZ BIEN POUR PERDRE PLUS
faites plus de cardio à basse intensité.
Une course peut aussi être source de MANGEZ LOIN DU STRESS les plus eicaces pour le stress »,
motivation. Si vous avez en vue un Sous l’efet du stress, les glandes explique la nutritionniste sportive
10 km rapide, vous aurez besoin surrénales libèrent de la cortisone, Lucy-Ann Prideaux.
d’augmenter votre VO2. Pour cela, augmentant l’appétit et élevant
l’Université norvégienne de Science et votre taux d’insuline, ce qui LIMITEZ LE SEL
Technologie conseille de répéter des entraîne le stockage de graisse. Il cause la rétention d’eau. Réduire
courses rapides. Courez 4 fois 4 minutes Evitez le stress et prenez des le sel dans votre alimentation peut
à vive allure avec trottinez 3 min entre 2. « pilules apaisantes ». « Les vous aider à vous débarrasser de
vitamines B et le magnésium sont vos derniers kilos tenaces.

168
 Perte de poids

Les exercices
Dans un premier temps, faites chaque exercice pendant 15 s, récupérez
pendant 15 s entre-deux, et enchainez cette série de 4 exercices. Faites
10 séries avec une minute de repos entre-deux. Ensuite, répétez chaque
exercice pendant 30 s, avec 30 s de récupération. Faites la série de
4 exercices, puis récupérez 1 min avant de passer à la série suivante.
Commencez par 6 séries puis augmentez jusqu’à 10.
Faites ces exercices les jours où vous ne courez pas.

1
FENTE ET UPPERCUT
POURQUOI ? Répète les
mouvements de course en
ajoutant de la résistance et
des mouvements dynamiques.
Sollicite plus de muscles, développe
votre force et accélère le brûlage des
calories.
COMMENT ? Tenez un ViPR
(viprit.com) ou un médecine ball
à 2 mains. Avancez le pied gauche
jusqu’à ce que votre genou gauche
frome un angle droit, et ramenez
votre main droite vers le haut
comme si vous donniez un
uppercut à un malheureux
passant quelques mètres plus loin.
Répétez de l’autre côté.

2
MOUNTAIN
CLIMBER
POURQUOI ? Vise
l’ensemble du corps,
sollicite la ceinture abdominale
et le haut du corps.
COMMENT ? Placez vos mains
sur un ballon de stabilité,
contractez la poitrine et adoptez
la position de la planche. Gardez
le dos bien droit et amenez le
genou en avant aussi haut que
possible, sans toucher le sol avec
le pied. Maintenez la position
PHOTOS : SARAH FRIEDMAN

pendant 2 s, puis changez de

jambe.

169
 3
LA CIGOGNE
POURQUOI ? Sollicite
les abdominaux, les
fessiers et les muscles
autour des hanches. Développe
aussi l’équilibre et stimulez le
système neuromusculaire,
accentuant l’eicacité de la course..
COMMENT ? Debout, tenez un
medecine ball au-dessus de votre
tête. Basculez le haut du corps
en avant et levez une jambe à
l’horizontale. Si vous êtes assez
souple, touchez légèrement le sol
avec la balle. Gardez le dos droit
en serrant vos abdos. Contractez
vos fessiers et ischio-jambiers
et redressez-vous. Changez
de jambe et recommencez.

4
TRACTIONS
ASSISTÉES
POURQUOI ? Muscler
le haut du corps vous
aide à adopter et maintenir une
bonne posture de course jusqu’à
l’arrivée. De plus, vous brûlez des
calories, développez votre masse
musculaire maigre et boostez
votre métabolisme.
COMMENT ? Utilisez une
machine de traction, permettant
de ne pas solliciter vos genoux,
ou attachez des lanières autour
d’un cadre de porte et placez-y
vos genoux. Cette assistance vous
permet d’apprendre à réaliser
correctement une traction.
Commencez avec la paume des
mains vers l’intérieur, bras tendus,
et pieds en l’air. Tirez sur les bras
et amenez votre menton au-dessus
de la barre. Puis, revenez en
position initiale.

170
 Perte de poids

Plan B

VOTRE PROGRAMME DE COURSE

Sculptez Comme pour le Plan A, surprenez votre corps. Les segments de

course au seuil paraîtront « diiciles, mais gérables » et les sorties
vos fessiers, longues plus faciles. Utilisez les côtes pour rafermir vos fessiers,
avec de courtes répétitions pour augmenter la vitesse et d’autres
toniiez vos plus longues pour l’endurance. Pour avoir des fesses fermes et ce
ventre plat, courez sur les sentiers battus.
abdos COURSE 1 COURSE 2 COURSE 3
SEM. 1 Vitesse 6X3 min Seuil 3X10 min Endurance 60-90 min
(repos 1 min) (footing de récup’ 5 min)
Courez en côte et réduisez votre graisse, SEM. 2 Vitesse 20-30 secs de Seuil 30 min vallonné à Endurance 65-80 min
vous redessinerez alors vos fessiers, côte (10 répétitions) 85 % du FCM*
augmenterez votre niveau d’endurance SEM. 3 Vitesse 12X90 sec Seuil 20 min à allure Endurance 75-90 min
et brûlerez plus de calories. « Pour (repos 1 min) 10 km
SEM. 4 Vitesse 2-3 min de cote Seuil 3X15 min Endurance 75-90 min
solliciter un maximum vos fessiers,
(8 répétitions) (footing de récup’ 5 min) ou course d’aventure
tenez-vous bien droit et assurez-vous de Vitesse 8X3 min Seuil 25 min vallonné à Endurance 80-105 min
SEM. 5
bien tendre la jambe arrière après avoir (repos 1 min) 85 % du FCM*
enfoncé le talon dans le sol », explique SEM. 6 Vitesse 1 min de côte Seuil 20 min Endurance 90-120 min
*FCM = FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

le coach de fitness Jane Wake. Courir (10 répétitions)

sur un sol instable redessinera votre
abdomen, ce qui, combiné à la perte de
poids amorcée par un entraînement plus
fréquent, vous aidera à avoir ce ventre
plat tant convoité. Vous progresserez,
car les côtes augmentent votre capacité
aérobie et votre économie de course et
vous permettent ainsi de courir plus vite
en utilisant moins d’oxygène. Enfin, les
côtes offrent une variété en matière de
type de terrain.
BIEN MANGER POUR SE TONIFIER
MANGEZ DES PROTÉINES
À CHAQUE REPAS
Choisissez des protéines de bonne
qualité : noisettes non salées,
viande maigre bio, légumes,
graines de potiron ou de tournesol,
beurre de cacahouète, houmous,
fromage et yaourts.
HUILEZ Augmentez l’apport
en oméga 3 plutôt qu’en oméga 6
ain d’améliorer le métabolisme
des lipides. Avalez donc un
complément journalier
d’huile de poisson, 1 c.
à soupe d’huile de lin ou d’une
huile bio nutritive brute.

171
Les exercices
Lors de la première séance, faites les exercices pendant 15 s, avec 15 s
de récupération ; reposez-vous 1 min et répétez la série. Essayez de
faire 10 séries. Lors de la deuxième séance, tenez 30 s, avec 30 s de
récupération, en enchaînant les 4 exercices. Faites 6 séries pour
commencer, et allez jusqu’à 10. Faites ces séances les jours où
vous ne courez pas.

1
TRACTIONS NON
ASSISTÉES
POURQUOI ? Elles
musclent le haut du corps,
faisant travailler à la fois les
épaules, les bras, les abdos et
le dos, et vous apportent
de la force supplémentaire
lors de la course.
COMMENT ? Un peu plus
diiciles que les tractions assistées
(voir p 190). Paumes de mains vers
l’intérieur, bras tendus, levez les
pieds. Repliez vos coudes et
soulevez le poids de votre corps
jusqu’à ce que votre menton
dépasse la barre. Revenez en
position initiale.

2
COUTEAU SUISSE
POURQUOI ? Cet
exercice apporte
imprévisibilité et
instabilité pour travailler les
épaules et les abdominaux.
COMMENT ? Allongez-vous sur
un swiss ball, mains au sol pour
l’équilibre. Avancez vos mains ain
ILLUSTRATIONS : SUDDEN IMPACT MEDIA

que le ballon soit au niveau de vos

pieds, et que vous soyez en position
de planche. Amenez maintenant le
ballon vers le haut de votre corps et
amenez vos genoux vers votre
poitrine. Revenez en position
initiale en gardant le dos et le corps
droits. Vous pouvez ensuite répéter
avec une seule jambe.

172
 Perte de poids

3
FENTE SAUTÉE
POURQUOI ?
Développe la force
pliométrique ain de
courir vite et brûler de la graisse.
COMMENT ? S ur un matelas ou
un terrain meuble, faites une fente
avant ain que vos 2 jambes
forment un angle à 90°. Redressez-
vous énergiquement sur la
pointe des pieds. Puis
retombez en fente, la
jambe opposée en avant.

4
SQUAT JUMPS
POURQUOI ? Font
fondre la graisse,
redessinent vos fesses et,
comme les fentes (ci-dessus),
développent la force pliométrique.
COMMENT ? Debout sur un
matelas ou un terrain meuble,
écartez les jambes de la largeur du
bassin. Mettez-vous en position de
squat en gardant vos genoux dans
l’alignement de vos pieds, le dos
naturellement courbé et le poids
sur les talons. Redressez-vous en
basculant votre poids sur
l’avant-pied pour l’impulsion, puis
poussez sur les chevilles, genoux et
hanches. Gardez le dos bien droit
et les abdominaux contractés
lorsque vous sautez. Posez
l’avant-pied puis le talon au sol
pour mieux absorber l’impact.

173

Des 30
exercices
eicaces
et adaptés 45
Plus vous courez, plus vous aurez envie de courir.
Certains jours, vous aurez tout le temps, d’autres
jours, pas du tout. Même si vous n’avez que
20 min, entraînez-vous et brûlez vos graisses.
P
erdre du poids ne nécessite
pas forcément des heures.
Les exercices suivants
permettent de booster
efficacement votre métabolisme et
de développer vos muscles brûleurs
de calories. « Et comme ils vous
obligent à quitter votre zone de
confort, ils mettent très vite votre
corps en mode brûlage de calories »,
explique l’entraîneuse Kimberley
Shah. Pour éviter les blessures,
assurez-vous une condition physique
PHOTOS : GETTY
minimale avant d’entamer les
entraînements en côte et
fractionnés. Commencez par courir
20 min, puis jusqu’à 40 min. Puis
attaquez le programme suivant.
20
MINUTES
VOUS AVEZ…
20 minutes
VOUS DEVEZ
répéter des courses en côte :
la force requise pour la course
inclinée développe les muscles
brûleurs de calories.
VOICI COMMENT Diminuez
votre vitesse de 1 km/h par
rapport à votre allure 10 km
sur une côte de 400 m.
Courez jusqu’à la moitié puis
redescendez. Répétez 2 fois.
Puis montez et descendez
toute la côte 3 fois. Échaufez-
vous 6 min et récupérez
4 min.
Perte de poids
MINUTES
VOUS AVEZ…
30 minutes
VOUS DEVEZ
courir en fractionné car la course
rapide brûle plus de calories par
minute que la course lente.
VOICI COMMENT Échaufez-
vous pendant 6 min. Sprintez
pendant 20 s, puis trottinez
pendant 10 s. Répétez cette
séquence 4 à 8 fois. Marchez
pendant 1 min. Répétez la séquence
sprinter/trottiner/marcher 2 à
4 fois. Récupérez 4 min.
MINUTES
VOUS AVEZ…
45 minutes
VOUS DEVEZ
courir au seuil. « Vous courrez
au plus haut de votre zone de
combustion de graisses, à un
niveau d’eforts où vous ne pouvez
vous exprimer que par de courtes
phrases », explique Kimberley
Shah.
VOICI COMMENT Échaufez-
vous pendant 10 min. Accélérez
progressivement pour arriver 30 s
au-dessous de votre allure 5 km.
Courez à cette allure seuil pendant
25 min. Récupérez en trottinant
10 min.
60
MINUTES
VOUS AVEZ…
1 heure
(ou plus)
VOUS DEVEZ courir longtemps.
Plus vous courez longtemps, plus
vous brûlez de calories. De plus,
les sorties longues améliorent
votre condition physique de base
et augmentent donc le bénéice des
exercices à haute intensité..
VOICI COMMENT Échaufez-
vous pendant 15 min. Courez
tranquillement, puis maintenez
cette allure légère pendant 40 min.
Récupérez 5 min.
175
Calories brûlées
lors d’exercices de vitesse.
Une coureuse de 68 kg brûle 480 calories sur une distance de 6,5 km
à 8,5 km/h. Brûlez plus en réalisant l’une des sessions suivantes
de façon hebdomadaire.

LE FRACTIONNÉ diférentes intensités permettent à

C’EST QUOI ? L’alternance de votre cerveau de rester alerte.
sprints sur une certaine distance COMMENT ? Lors d’une sortie de
(comme sur 400 m) avec des temps 45 min, repérez un arbre ou une
de récupération. boîte aux lettres à 50 m. Courez à
POURQUOI ? Courir très vite fond (vitesse maximum) jusqu’à
permet à votre corps de travailler l’atteindre, puis ralentissez ain de
plus et de brûler 30% de calories récupérer. Répétez.
en plus. CALORIES BRÛLÉES 540
COMMENT 4x400m intenses
(vitesse maximum), course de LES CÔTES
récupération sur 400 m entre- C’EST QUOI ? Pas de surprise !
deux, 8x200 m intenses avec Il s’agit de courir en côtes.
une récupération sur 200 m, POURQUOI ? Les côtes
4x100m intenses, puis retour requièrent plus de force pour
en marchant entre les sprints surmonter l’angle d’inclinaison et
pour récupérer. représentent une activité cardio
CALORIES BRÛLÉES 700 intense permettant de renforcer
les principaux muscles des jambes.
LE FARTLEK COMMENT Trouvez une côte
C’EST QUOI ? Une version raide de 40 à 80 m. Puis montez-la
moins régentée, mais toujours en courant et descendez en
aussi exigeante, de trottinant. Commencez par
l’entraînement fractionné. 10 répétitions, puis progressez
POURQUOI ? Comme le jusqu’à 20 : 5 courses à 50% de
fractionné, le fartlek fait brûler votre vitesse maximale, 2 ou
plus de calories à votre corps ain 3 courses à 90 %, et un sprint à
de répondre à la demande d’une allure maximum.
allure plus soutenue. Et les CALORIES BRÛLÉES 600

CE QU’IL FAUT MANGER ET BOIRE AVANT ET APRÈS LA COURSE

« Beaucoup pensent qu’on peut manger ce que l’on veut après une course », explique
Leslie Bonci, directrice du pôle nutrition et médecine du sport au centre médical de
l’Université de Pittsburgh. En fait, le but est d’avoir l’énergie nécessaire pour bien
courir sans consommer trop de carburant. Voici ce dont vous avez réellement besoin :

DURÉE DE AVANT PENDANT APRÈS

COURSE LA COURSE LA COURSE LA COURSE
20 minutes Eau Eau (si nécessaire) Eau
PHOTO : GETTY

30 minutes Eau ou 300 ml de boisson Eau (si nécessaire) Eau ou 230 ml de boisson
énergétique allégée énergétique allégée

45 minutes Barre énergétique de Eau (si nécessaire) 300 ml de lait chocolaté allégé,
150 kcal, 300 ml de boisson ou 170 ml de yaourt avec 15 g
énergétique ou un fruit de céréales riches en ibres

60+ minutes 45 g de céréales et 230 ml 230 ml de boisson ou gel La moitié d’un bagel avec
de lait écrémé ou 20 g de énergétiques (si besoin) 1 c. à soupe de beurre de
fruits secs cacahouète

176
 Perte de poids

“LA COURSE EN
CÔTE EST UN
ENTRAINEMENT
CARDIO-VASCULAIRE
ÉPROUVANT”

177
« J’ai perdu
80 kg en
courant »
En 3 ans, est passée d’une jeune femme obèse à
une coureuse passionnée.
L
orsque je regarde en
arrière, lorsque j’étais
grosse, je suis gênée. Une
fois je suis restée coincée
sur un tourniquet dans un parc
d’attractions, je ne pouvais pas
m’asseoir derrière le volant d’une
voiture et je devais porter des
chaussures de garçon adaptées à
mes larges pieds.
Enfant, j’ai toujours été joulue :
je ne mangeais que des caris, des
burgers et des tartes, et je me
resservais toujours. Je faisais
également tout mon possible pour
être dispensée d’activités sportives
à l’école.
À 19 ans, je pesais 145 kg. J’évitais
les miroirs et ne me regardais
jamais, même dans la douche – je
voulais juste ne pas croire que ceci
était mon corps. Le fait d’être grosse
m’a empêché de vivre ma vie.
Quand j’ai obtenu mon diplôme
universitaire et que j’ai commencé à
réléchir à des perspectives de
carrières, je revenais toujours à la
même question : « Qui
m’embaucherait ? »
178
J’ai alors compris que je devais
changer ma vie. L’humiliation et le
dégoût de moi ont fait place à une
nouvelle conviction : je pouvais
perdre du poids et réaliser mes
rêves. Mais je devais commencer
petit : trop efrayée par les cours de
sport de peur qu’on me voit,
j’attendais la nuit pour aller
marcher. Je marchais seulement
1,5 km, mais ça me faisait tellement
mal : mes cuisses se frottaient,
j’avais mal aux pieds, j’étais
continuellement essoulée et je
devais m’arrêter toutes les 2 min
pour me reposer. J’ai commencé à
m’interdire la nourriture jusqu’à ce
que j’aille marcher – de cette façon,
je n’avais d’autres choix que de faire
de l’exercice. Doucement, mais
sûrement, j’ai perdu du poids. Je
suis passée à 60 min de marche ;
IMAGE D’ILLSUTRATION
puis j’ai commencé à accélérer, à
trottiner et, pour inir, à courir.
J’ai aussi commencé à surveiller
PHOTO : GETTY
mon alimentation, arrêtant chips
et curries au proit de fruits, soupe,
pain pitta et salade. Quand j’ai
perdu mes premiers kilos, j’étais
 Perte de poids

totalement ravie : je pouvais me regarder

dans la glace pour la 1re fois depuis des
années. Pendant les 3 années suivantes,
j’ai perdu encore 80 kg, jusqu’à peser
55 kg. J’ai l’impression de vivre une
seconde jeunesse maintenant, ayant
loupé la 1re de peur d’aller où que ce soit.
Niveau professionnel, je suis à présent
ingénieure dans la recherche contre le
cancer. J’ai couru le marathon de Londres
en 2009 et j’ai réalisé tout ce que j’avais
accompli. Laissant mon ancien moi sur la
ligne de départ, j’ai dépassé mon objectif
initial et ai ini en 4h25. J’étais en pleurs :
la ille obèse que j’étais était devenue une
coureuse.
Je ne suis pas faite pour courir : jambes
courtes et massives, je n’ai rien d’une
gazelle. Mais ça ne va pas m’arrêter. Je

“JE ME DISAIS
« QUI VOUDRAIT
M’EMBAUCHER
COMME ÇA ? » ”
cours tous les jours, mais je ne me pèse
plus. Maintenant c’est moins une histoire
de perte de poids que de RP. Un de mes
meilleurs souvenirs est les 32 km d’Oakley
en 2010 où j’ai amélioré de 30 minutes
mon chrono précédent, pour inir
en 2h49.
La course est devenue, aujourd’hui, mon
sanctuaire. À chaque fois que je cours, j’ai
l’impression de m’éloigner de plus en plus
de la ille obèse que j’étais.

179
180
 Grossesse

Grossesse
PARTAGER VOTRE VIE AVEC UN NOUVEL
ÊTRE NE SIGNIFIE PAS ABANDONNER VOS LOISIRS.
CES QUELQUES ADAPTATIONS CONSEILLÉES
PAR NOS EXPERTS GARANTIRONT UN PLUS
GRAND BIEN-ÊTRE POUR VOUS ET VOTRE BÉBÉ
AVANT ET APRÈS SON ARRIVÉE.
PHOTOGRAPHIE : IGNACIO CAMPO

181
182
 Grossesse

Petits Être enceinte ou maman ne

vous oblige pas à abandonner
la course. Parcourez notre

pas
guide et prenez votre corps
en main.

I
l n’y a pas si longtemps il était cocasse, voire même choquant, de trimestre ; c’est souvent au
voir une femme enceinte courir. Aujourd’hui la communauté cours du second que les femmes
des coureurs (au moins) encourage ses futures mamans même s’épanouissent et ont le plus
si partout ailleurs l’idée de courir enceinte est plutôt qualiiée d’énergie. Les trois derniers mois
d’irresponsable. Dans l’attente d’un heureux évènement, vous vous aurez probablement une
aurez envie de savoir ce qui est le mieux pour vous et votre bébé. sensation d’inconfort : essayez de
Bonne nouvelle, la course permet de maintenir la forme et le moral pendant varier les exercices, mais rien ne
la grossesse et vous aide à retrouver la ligne après l’accouchement. De plus, vous empêche de vous rendre à la
grâce aux gammes toujours plus importantes de poussettes de running vous maternité en courant si c’est ce qui
pourrez faire participer bébé dès six mois. Que vous soyez futur(e) maman vous convient. « Le plus important
ou papa ou que vous l’envisagiez, vous trouverez dans ce chapitre tous les est d’être à l’écoute de votre corps »,
conseils nécessaires pour optimiser vos séances pré et post-grossesse.. airme Gemma.

Les attentes Y a-t-il des

Je suis enceinte : puis-je continuer à courir ?
Si oui combien de temps ? Voici les réponses.
Puis-je conditions physiques et un poids
sain », airme Gemma Newman,
maintenir mes généraliste, joggeuse et maman.
« D’autant plus que l’obésité
trois séances gestationnelle est de plus en plus
hebdomadaires fréquente. De nombreuses femmes
courent pendant des semaines
pendant la avant d’apprendre la nouvelle mais
pas d’inquiétude sur la santé de
grossesse ? maman ou bébé : l’activité vous fait
du bien à tous les deux. »
« Oui. Les professionnels de santé Cependant ne courez que si vous
encouragent les femmes à faire de vous en sentez capable. Vous
l’exercice pour maintenir de bonnes risquez d’être fatiguée le premier
risques si
je cours
enceinte ?
Le souci majeur est la surchaufe :
il existe un risque pour le bébé
si votre température (déjà plus
élevée pendant la grossesse)
augmente. Vous pouvez la
gérer en limitant l’intensité des
séances. Si vous avez un cardio-
fréquencemètre, restez à 75 %
de vos capacités maximales.
Certains entraineurs conseillent
de maintenir un rythme auquel
vous pouvez discuter, en gardant

183
à l’esprit que ce rythme peut
changer en fonction des conditions
ou de votre état de fatigue.
Surveillez votre hydratation et
évitez les séances intenses (course
rapide, au seuil ou sous la chaleur).
N’hésitez pas à participer à des
évènements pour le plaisir et
laisser la compétition de côté.
Soyez à l’écoute de votre corps.
« En cas de saignements, vertiges,
palpitations, douleurs ou même de
doute, arrêtez » explique Gemma.
Écoutez les conseils de votre
médecin. « Mais contrairement
aux idées reçues, l’exercice ne
constitue pas un risque majeur
de fausse-couche. Et bébé
ne sera ni secoué ni blessé. »
Au second semestre le corps
change : n’oubliez pas que votre
centre de gravité et votre équilibre
seront malmenés. Choisissez des
parcours sûrs (évitez les sentiers).
Gardez aussi à l’esprit que la
relaxine (l’hormone de grossesse)
parcourt le corps et provoque
un relâchement du bassin, des
articulations et ligaments pour
préparer à la délivrance. Il faut
en être consciente et limiter à
10 secondes les étirements après
l’efort.

Les futures
mères doivent-
elles éviter
la course ?
Si vous courez depuis peu ou
débutez, ce n’est pas le moment de
commencer. Votre médecin risque
de vous le déconseiller si vous avez
eu des saignements ou si l’on vous
a diagnostiqué une béance cervico-
isthmique. Si vous présentez des
saignements vaginaux, douleurs
abdominales ou si bébé cesse ses
mouvements quotidiens, arrêtez
de courir et consultez votre
généraliste au plus vite.

184

“L’ACTIVITÉ
VOUS FAIT DU
BIEN À TOUS
LES DEUX”
Mon mari n’est
pas persuadé
des bienfaits.
Comment
puis-je le
convaincre ?
De nombreuses études menées par
des médecins sportifs ont montré
que les femmes qui gardent une
activité pendant la grossesse
avaient un travail plus court,
plus simple et moins de
complications à l’accouchement.
De plus, une étude a révélé que
les femmes s’entraînant
énergiquement pendant la
grossesse éloignaient le risque
d’accouchement prématuré ;
d’autres recherches airment
même que celles-ci ont plus de
chances d’éviter une césarienne.
Enin, il a été prouvé que les bébés
nés de mamans ayant pratiqué
un exercice régulier et modéré
ont un meilleur développement
neural et moins de chances de
devenir obèses.
« L’exercice peut aider bébé à se
placer correctement, contrôler la
prise pondérale pendant la
grossesse et booster le moral
(essentiel pour lutter contre la
trop courante dépression
prénatale) », airme Gemma. Il
s’avère également que l’exercice
d’aérobie réduit les désagréments
liés à la grossesse (nausées,
brûlures d’estomac et crampes).
Aurais-je
besoin d’un
Grossesse
d’emmener une bouteille avec vous
équipement
pendant la grossesse. Utilisez une
adapté à mes bouteille ergonomique. Un simple
cardio fréquencemètre peut
changements également vous aider à surveiller
votre intensité.
corporels ?
Une fois votre lycra élargi vous Il m’est plus
apprécierez certains équipements
de grossesse. De nombreuses diicile de
enseignes proposent des tenues
de yoga qui peuvent convenir :
courir avec la
certaines proposent des corsaires, prise de poids.
tops et vestes de running maternité.
Votre taille de bonnet change
Comment puis-
tout au long de la grossesse je garder la
et votre poitrine risque de
vous gêner. Assurez-vous de forme ?
la mesurer régulièrement et
investissez dans une brassière
Le Cross-Fit peut vous aider à
maintenir forme et tonus pour le
de sport à fort maintien. Vous
trouverez facilement des gammes
jour J et les garder après la grossesse.
En in de grossesse le vélo est exclu
de brassières antichoc très à cause du risque de chute et le vélo
performantes sur Fabletics ou elliptique peut surmener le bassin et
Décathlon. Certaines boutiques les hanches. La marche est toujours
spécialisées dans le running sont bénéique et la nage constitue un
tout à fait capables d’évaluer votre fantastique exercice complet qui
style, taille et silhouette. aide à vous détendre et renforce les
Certaines femmes trouvent articulations. Une simple routine
les bandeaux de grossesse plus de poids libres peut améliorer
confortables : essayez le bandeau l’endurance en in de grossesse et lors
de grossesse TSM. La prise du travail.
pondérale et le changement de Les exercices du plancher pelvien
posture alliés à la relaxine peuvent sont également conseillés pendant
augmenter la pointure et causer la grossesse (voir chapitre « Après le
une surpronation. Assurez-vous Bidon » au verso) ; cherchez des cours
d’avoir des chaussures adaptées de yoga ou de pilâtes prénatals qui
ou envisagez une simple semelle sont un moyen amusant pour rester
orthopédique. en forme et active, préparer le corps
Même si vous êtes habituée au travail et bien sûr rencontrer
à courir sans eau il est sage d’autres futures mamans.
Mamans runneuses
« J’ai dû justifier mon choix de continuer à courir pendant la
grossesse. Quand mon ventre a poussé j’ai subi dans la rue les regards
accusateurs (de femmes surtout), ce qui m’a contrariée. À
23 semaines j’ai couru un 10 km et j’ai entendu un spectateur horrifié
dire « Regarde, quelle horreur ». C’était troublant mais j’ai couru avec
mon père qui m’a tenu la main et encouragée. À l’arrivée j’ai réalisé
que trois générations avaient passé la ligne et j’étais fière. Les gens
ignorants vont juger mais forgez-vous une carapace et tout ira bien. »
Zoé, 36 ans, maman de Félix (2 ans) et Max (6 mois)
185
Après le bidon
Courir est un excellent moyen de
garder la forme et éloigner le baby

Les médecins conseillent

généralement d’attendre la visite
des six semaines post-partum pour
reprendre une activité. Vous aurez
sûrement le feu vert mais en cas
d’épisiotomie ou de césarienne on
risque de vous conseiller d’attendre
encore un peu pour permettre au
corps de se rétablir.
Avant comme après la grossesse,
le plus important est d’« écouter
votre corps ». Rien ne vous oblige à
reprendre après six semaines et ce
sera la dernière de vos envies si vous
manquez de sommeil. Paula
Radclife, athlète, a repris la course
deux semaines après la naissance de
sa ille et a subi une fracture de
stress au sacrum.
Certains experts conseillent
d’attendre plus de six semaines ; même d’attendre 20 semaines
pour tirer le maximum des séances avant d’eniler les baskets : « le corps
et prendre soin de votre corps. est toujours empli de relaxine et les
Wendy Powell, spécialiste sportive ligaments, l’abdomen et le bassin ne
pré et post-natale, recommande sont pas prêts pour l’impact. » En
attendant vous pouvez marcher
(l’habituelle balade en poussette) et
surtout préparer le corps à la
reprise.
Les mamans runneuses « Pour l’instant il faut travailler à
réaligner et restaurer la ceinture
À 37 ans, avant ma première grossesse, je participais à des abdominale. Juste après
évènements sportifs et entrainais dans mon club. Il n’était pas l’accouchement, les changements
question d’arrêter la course mais j’ai cherché à modifier mes séances de posture sont toujours apparents
en utilisant mes connaissances de coach et mon instinct. J’ai utilisé un (épaules tombantes, creux au
cardio fréquencemètre pour surveiller mon rythme. À 36 semaines, je niveau de la colonne lombaire) et il
PHOTOGRAPHY: GETTY

suis passée à la natation. Je suis convaincue que l’activité a facilité faut les corriger », explique Wendy.
mon accouchement : le travail a duré 6 heures et j’ai récupéré très
vite. J’attends mon deuxième enfant et je compte recommencer. » POSTURE ET
PLANCHER PELVIEN
Pour maintenir une bonne
Anna, 40 ans, maman de Connor (3 ans) posture Wendy Powell
recommande de « sentir vos

186
 Grossesse

L’efet
maternité
Envie d’un RPAB (Record Personnel
Après Bébé) ? Difficile à imaginer
lorsque l’on se sent énorme mais après
l’accouchement vous pourriez avoir
la silhouette de votre vie. Pendant la
grossesse les organes fonctionnent
plus intensément et le volume sanguin
augmente jusqu’à 60% pour amener
l’oxygène dans l’utérus. Ces cellules
supplémentaires subsistent des mois et
améliorent l’endurance. Il est également
prouvé que l’acuité mentale et la
résistance à la douleur augmentent
après le travail. Une étude du Journal de
la Médecine et des Sciences Sportives
a révélé qu’après avoir eu un bébé 11 %
des femmes étaient plus performantes
lors d’évènements sportifs. Pas
étonnant que le Marathon de New York
ait été remporté par une jeune maman.

muscles abdominaux traverses : ABDOMINAL DROIT reprendre le sport. Vous

expirez et rentrez le nombril vers
la colonne ; ne rentrez pas
le bassin et ne tirez pas les
épaules vers l’arrière.
Travaillez simultanément
les muscles du
plancher pelvien. »
Il ne s’agit pas seulement de
faire le stop-pipi. Le plancher
pelvien est un système musculaire
qui s’étend de l’os pubien jusqu’à la
base de la colonne : il faut en
solliciter chaque muscle. Imaginez
devoir attraper une tomate cerise
avec la partie centrale, puis un
raisin, puis un grain de riz. Faites
cet exercice aussi souvent que
possible.
Il existe des programmes de
plusieurs semaines destinés à
renforcer le plancher pelvien.
(Kegel, pilates etc.).
Ces muscles risquent de ne pas se
rétablir post-partum et causer ce «
bidon de maman » voire même, à
l’extrême, des hernies. « Dans la
plupart des cas la chirurgie peut
être remplacée par des exercices
de posture et du plancher pelvien.
Il ne faut pas forcément des
exercices abdominaux
spéciiques : les abdos,
redressements, levées de jambe ou
même la planche peuvent empirer
la situation », airme Wendy.
LE GRAND RETOUR
Ne faites pas l’erreur du « trop, trop
tôt ». Selon Wendy, « les femmes
sont généralement divisées en
deux groupes : celles qui pensent
que la maternité leur a donné des
superpouvoirs et celles qui
manquent de coniance pour
retrouverez la forme, mais
commencez doucement.
Marchez si nécessaire et si
vous doutez diminuez la cadence. »
La course et l’allaitement ne sont
pas incompatibles mais il est
préférable de nourrir bébé ou tirer
votre lait avant de courir pour
éviter la sensation de lourdeur
et d’inconfort. Portez des
coussinets d’allaitement
en cas de fuite ainsi que des
brassières à fort maintien.
Vous pourriez aussi tenter les
cours de gym poussette pour
rencontrer vos pairs et bénéicier
des conseils d’experts sportifs
post-natal. (visitez www.
masalledesport.com pour
découvrir les structures qui
proposent des cours de gym
poussette).

187
Poussez, madame !
Découvrez notre sélection de poussettes
et emmenez junior sur les routes

Deux règles d’or pour courir avec

une poussette : d’abord, bébé doit
avoir au moins six mois. Ensuite,
il vous faut une poussette adaptée
(la classique est à bannir). La
diférence clé réside dans la
stabilité : les poussettes de running
sont dotées de trois roues pour
mieux répartir le poids. La roue
avant avec blocage intégré est
essentielle pour une course
confortable et réduit les risques de
sortie de route dus aux cailloux,
bosses ou trous sur le parcours. Le
guidon réglable ofre assez d’espace
pour ne pas heurter l’essieu arrière
en courant ; la poignée de frein aide
à contrôler la vitesse et le leash
empêche la poussette
de s’échapper.

OUT N ABOUT
NIPPER SPORT
Son levier de frein monté sur
guidon et ses pneus larges assurent
confort et solidité quel que soit le
terrain. À moins de 10 kilos elle est
facile à ranger et à sortir de la
voiture (ou pour passer les clôtures)
et ses roues légèrement plus basses
et sa longueur permettent d’en faire
un usage quotidien.
LA MOUNTAIN
BUGGY TERRAIN
Pour les papas qui veulent
des roues solides ; sa couleur
pierre masculine et son
châssis en acier absorbant
les chocs feront de vous un
véritable « parent
d’extérieur ». Pesant 13 kilos,
elle permet également de
travailler la résistance. Elle
est onéreuse mais vous en
trouverez rarement de plus
robustes.

188

Guide
pratiques
des parents
À lire avant
de partir
Votre enfant est-il assez
âgé ?
Il doit être capable de tenir
tête droite avant de pouvoir
vous accompagner en
poussette. Sa colonne et ses
muscles ne sont pas
suffisamment développés
avant environ 6 mois.
Avez-vous bloqué
la roue avant ?
Bloquez la roue avant
avant de partir pour
empêcher les virages
imprévus et les chutes.
Bébé est-il bien attaché ?
Utilisez toujours la ceinture
intégrale et vérifiez les
attaches, pas seulement en
cas de chute mais pour
éviter que ses petits doigts
ne trainent près des roues.
Votre position
est-elle bonne ?
N’oubliez pas les points
suivants pour votre sécurité
comme celle de bébé et
pour éviter les blessures :
• Relâchez les épaules,
courez la tête haute. Courir
avec une poussette n’est
pas naturel et les novices
auront tendance à
recourber les épaules vers
le guidon ; maintenez au
maximum votre position
habituelle : épaules basses,
corps droit, essayez de ne
pas vous pencher en avant.
• Ne gardez qu’une main sur
la poussette : vous pourrez
utiliser l’autre pour
maintenir votre élan.
LA BABYJOGGER
SUMMIT
L’enseigne Babyjogger les fabrique
depuis 25 ans. Dotée d’une roue de
30 cm de diamètre à l’avant et 40 cm
à l’arrière, elle est stable et solide
sur n’importe quel terrain. Son
système breveté Quick-Fold est
idéal pour vos membres fatigués
après l’efort et elle est adaptable
dès la naissance.
LA BUMBLERIDE
INDIE TWIN
Cette poussette tout terrain
ultralégère peut aussi servir au
quotidien. Point fort, elle est
disponible en double pour
permettre aux parents de deux
enfants de courir. Ne vous
méprenez pas cependant, c’est du
travail (pousser vos jumeaux en
pente donnera tout son sens au
terme « répétitions en côte »).
Grossesse
Jeune et
sportif
Et si junior ne passe plus
dans la poussette ?
L’ENM a révélé qu’environ un quart
des enfants sont en surpoids ou
obèses à l’entrée à l’école : c’est
pourquoi il serait judicieux de les
initier à la course. Dès qu’il a le
contrôle de son corps (vers l’âge de
5 ans), l’enfant a besoin de trois
heures d’exercices quotidien dont
une heure d’activité plus intense
comme la course.
À cet âge le corps peut travailler sur
de courtes périodes mais n’a pas les
enzymes nécessaires pour tenir de
longues distances. Jusqu’à 11 ou
12 ans, un kilomètre suit. Certains
clubs accueillent les jeunes athlètes
ou proposent des courses familiales
d’éveil. Enin, des recherches ont
révélé que les enfants de parents
inactifs étaient eux-mêmes moins
en forme.
Mamans
runneuses
« Enceinte de ma fille, j’étais
vraiment à l’écoute de mon
corps. J’avais pour objectif
de courir une heure par jour
et en cas de fatigue
j’abrégeais les séances.
Après la naissance de Ruby,
une poussette de running
était un bon investissement :
nous pouvons aller courir
avec mon mari, en famille. »
Liz, 37 ans, double
marathonienne Olympique
189
 V
ous avez eu un bébé et l’envie de
reprendre la route vous démange.
Tant mieux puisque l’exercice

Lève-toi
booste le moral, vous permet de vous
retrouver et vous sort du pyjama. Pourtant
même si vous avez fait de l’exercice pendant la
grossesse il faut reprendre en douceur. Après
tout le corps vient d’être mis à l’épreuve : si

et cours
vous lui demandez trop, trop tôt, vous risquez
la blessure.
Assurez-vous que les muscles du plancher
pelvien soient toniques. La quasi-totalité
des exercices (dont la course) augmentent la
pression abdominale qui fait alors pression sur
les muscles du plancher pelvien.
Voici comment reprendre Un afaiblissement musculaire peut entraîner
la course après une incontinence (urinaire) à l’efort. Ce
problème qui touche des millions de femmes
l’accouchement, épreuve est courant chez les jeunes mamans (et
d’endurance ultime. aussi chez les athlètes féminines : plus
d’informations p. 73). La solution n’est
pas de boire moins mais plutôt de suivre un programme
d’entraînement tel que le suivant qui peut régler le problème
en quelques semaines. Les exercices du plancher pelvien
renforcent les muscles et améliorent les rélexes naturels du
corps. Suivez ce programme pour repartir sur des bases saines.
N’oubliez pas qu’il s’agit de simples conseils, le plus important
étant d’écouter votre corps. Si vous vous sentez mal le
lendemain d’un exercice, revoyez votre progression. Consultez
votre médecin en cas de questions sur votre récupération.

190
 PHOTO : GETTY
SEMAINES
POST EXERCICES DU PLANCHER PELVIEN :
NAISSANCE KEGELS
1-2 Visualisez les muscles du plancher pelvien
se contractant et se levant vers le menton,
comme pour arrêter la miction.
Commencez cet exercice sur le côté
ou sur le dos. Commencez par cinq
contractions de cinq secondes,
espacées de cinq secondes
de pause.
3-4 Évoluez en effectuant l’exercice dans
diverses positions (sur le ventre, assise
ou debout). Continuez avec cinq
contractions de cinq secondes espacées
de cinq secondes. Faites deux ou trois
séries. Enchaînez avec une série de
dix contractions de deux secondes
avec quatre secondes de pause.
5-6* Réalisez cet exercice au quotidien, en
marchant ou en portant (sacs de course,
bébé), en vous levant/asseyant etc. Passez
à dix contractions de dix secondes avec
dix secondes de pause.
Note : Si lors de la visite du postpartum
(6 semaines) vous avez des fuites
urinaires en courant ou autre,
consultez un kinésithérapeute.
7-8 Répétez ces séries lors de diverses
activités, en montant les escaliers ou
en faisant des flexions. Évoluez vers
trois à quatre séries de dix contractions
de dix secondes espacées de dix secondes,
puis trois à 4 séries de dix contractions
de deux secondes espacées de
quatre secondes.
Continuez cet exercice en variant
8+ les activités, même en courant.
Le but est d’atteindre 80 à
100 contractions par jour
en combinant des contractions
de dix secondes et de deux
secondes.
191
BASCULE DU BASSIN
Sur le dos, genoux pliés, les pieds à plat
au sol, les mains posées sous le nombril.
Basculez le bassin en arrière pour appuyer
le bas du dos au sol. Contractez les muscles
abdominaux vers la colonne vertébrale
pendant dix secondes. Faites une série de
dix répétitions trois fois par jour.
Évoluez vers une série de dix répétitions,
trois fois par jour. Variez les positions :
sur le dos, le côté, assise et debout.
Maintenez la série de dix répétitions
trois fois par jour puis ajoutez une
variante : sur le dos, genoux pliés et
pieds à plat au sol, rentrez le nombril et
basculez le bassin pour que le dos soit
collé au sol. Éloignez un talon du corps
en maintenant le contact au sol. Essayez
de déplier le genou. Revenez en position
initiale et répétez avec l’autre talon.
Maintenez la série trois fois par jour ; sur
le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol,
rentrez le nombril et basculez le bassin pour
que le dos soit collé au sol. Levez un pied
et amenez le genou vers le buste (cuisse à
la verticale). Revenez en position initiale et
répétez avec l’autre jambe.
Maintenez la série trois fois par jour et
ajoutez une variante : sur le dos, genoux
pliés et pieds à plat au sol, rentrez le nombril
et basculez le bassin pour que le dos soit
collé au sol. Levez un pied et écartez la
jambe du corps sans toucher le sol. Essayez
de déplier le genou. Reprenez la position
initiale et répétez avec l’autre jambe.
ACTIVITÉ DE CARDIO RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Commencez par une marche lente de 15 à Ne vous en préoccupez pas pour l’instant.
20 minutes. Écoutez votre corps. Si vous Vous êtes sûrement tellement fatiguée
vous sentez fatiguée le lendemain, que rester debout est un exercice de
réduisez le nombre d’exercices. renforcement en lui-même.
Continuez la marche Faites des pompes et du gainage pour
pendant 20 à 30 minutes. renforcer le buste. En cas de diastasis
(séparation des muscles grands droits
sur la ligne médiane), ne faites pas de
renforcement abdominal, consultez un
médecin spécialisé pour traiter
le problème.
Augmentez la durée et le rythme de Répétez ces exercices en ajoutant des séries
marche quand vous le sentez. Commencez (pompes), du temps (gainage) et du step,
le fractionné : utilisez un vélo elliptique des fentes et des flexions des ischios-
(sans solliciter le bas du dos, travaillez le jambiers.
buste droit), classique (si vous le sentez)
ou tentez la course en piscine. Commencez
par 15 à 20 minutes, évaluez votre état le
lendemain et augmentez progressivement.
Démarrez un programme course/ marche. Répétez ces exercices en ajoutant
Alternez une minute de marche et une des séries ou du temps.
minute de course pendant 30 minutes.
Passez à deux minutes de course et une
minute de marche pendant une demi-heure.
Effectuez cet exercice un jour sur deux
pour récupérer entre les séances. Faites des
exercices les jours de repos mais gardez
deux jours de repos par semaine.
Grossesse
Si vous vous sentez prête, courez Continuez tous les exercices et ajoutez
20 minutes tous les deux jours. des séries, évoluez vers des variantes
Continuez à écouter votre corps. plus intenses quand vous serez prête.
Si vous vous sentez mal le lendemain,
réduisez les séances. Continuez
les exercices les lendemains de
course. Gardez au moins un jour
de repos dans la semaine.
192
 Motivation

Motivation
AUCUN DOUTE, UNE BONNE COURSE PEUT VOUS
REDONNER LA PÊCHE ; MAIS QUAND LA VIE
QUOTIDIENNE EST SEMÉE D’EMBÛCHES IL N’EST
PAS TOUJOURS FACILE DE SORTIR DE LA MAISON.
VOICI QUELQUES MOYENS INFAILLIBLES POUR VOUS
MOTIVER ET RETROUVER L’ENTRAIN.
PHOTOGRAPHIE : JESS TINSLEY

193
15 sources
de super
motivation
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la force mentale. Si vous êtes fatiguée
et souhaitez abandonner, dites-vous « Je peux le faire ! »
1
JE N’ARRIVE PAS À SORTIR
COMMENT SE MOTIVER Courez
accompagnée. Des chercheurs ont
révélé que courir avec un partenaire
réduisait les chances de zapper les séances.
2
J’AI TOUJOURS UNE VIEILLE
BLESSURE EN TÊTE
COMMENT SE MOTIVER
Levez la tête : « Tête basse, nous
associons pensées et sensations : mauvaise
nouvelle si vous êtes pessimiste », airme
Tony Wrighton, expert en programmation
neurolinguistique et auteur de Confidence in
a minute (disponible en Anglais). Vous avez
alors accès aux pensées et émotions qui vous
perturbent. Pour éviter cela, levez le regard :
vous associerez alors vos pensées avec le sens
visuel qui vous empêchera de ruminer et vous
aidera à quitter l’état émotionnel qui vous
empêche d’avancer.
3
DIFFICILE DE RESTER
DÉTERMINÉE SUR LES
LONGS PARCOURS
COMMENT SE MOTIVER
194
Prenez le temps d’apprécier le paysage. Des
chercheurs allemands ont révélé qu’en se
concentrant sur les environs plutôt que
sur la forme ou la respiration, les coureurs
amélioraient leur économie de course.
Moins vous dépensez d’énergie, plus vous
pourrez courir longtemps.
4
DIFFICILE DE
REPOUSSER MES LIMITES
COMMENT SE MOTIVER
Criez-le haut et fort. La loi de
l’engagement, peu connue, va vous servir : « Si
vous vous engagez publiquement, vous aurez
moins tendance à abandonner », explique
Tony Wrighton. Si vous souhaitez atteindre
vos limites à l’entraînement, le dire à vos amis
et partenaires vous en donnera la motivation ;
si votre objectif est plus important et sur le
long terme (un marathon, par exemple), il
vous faudra élargir votre cercle de soutien :
« Annoncez votre objectif au monde entier et
PHOTO : GETTY
plus question de faire marche arrière. Postez-le
sur les réseaux sociaux : tout le monde saura
que vous avez l’intention de repousser vos
limites et vous devrez alors le faire. »
 Motivation

5
J’APPRÉHENDE LES
LONGUES COURSES
COMMENT SE MOTIVER
Lancez la musique. Si
votre playlist longue distance est
rythmée du début à la in il vaut
mieux la rectiier : Si vous cherchez
la motivation dans l’épreuve, un
simple « We are the Champions » de
Queen peut ne pas suire. Il vous faut
élaborer une playlist qui vous emmène
d’une émotion à une autre : sur une
liste de douze chansons commencez
par trois chansons neutres, puis trois
que vous trouvez plutôt motivantes,
suivies de trois chansons qui vont
vous exalter. Terminez par vos trois
chansons de prédilection pour vous
booster. Écoutez cette playlist si vous
souhaitez booster votre énergie en
cas de grosse fatigue. Elle est eicace
car elle déinit votre rythme d’une
condition à l’autre.

195
 “CRIEZ VOTRE “ Plus je cours
plus j’en ai envie,
ENGAGEMENT et plus la course
HAUT ET conditionne et
FORT ! ” inluence ma vie.
Et plus je cours,
plus je suis sûr

6 d’atteindre mon
DES PENSÉES
NÉGATIVES EN TÊTE
COMMENT SE MOTIVER but véritable :
Prenez un moment pour réléchir
à vos réussites. De nombreux psychologues
devenir qui je suis. ”
airment que pour garder coniance le plus DR GEORGE SHEEAN,
important est de se souvenir des séances et
de s’y ier. Sur la ligne de départ souvenez- ANCIEN CHRONIQUEUR
vous de vos exploits en entrainement : RUNNER’S WORLD
vous avez travaillé dur et vous devez de le
reconnaitre. Les rengaines telles que « Je
n’ai rien à perdre », « Je suis en excellente
forme » et « Je peux terminer » vous
aideront.

7
JE STAGNE À
L’ENTRAINEMENT
OU EN COURSE
COMMENT SE MOTIVER
Il est temps de vous mettre à la lecture. Il est
diicile d’accepter le fait que vous n’avez pas
évolué depuis des semaines, voire des mois.
Pourtant « même les plus grands athlètes
rencontrent des diicultés. Les champions
ne gagnent pas systématiquement chaque
course ou évènement sportif, airme Tony.
Lisez les témoignages d’athlètes célèbres qui
ont eu des passages à vide au cours de leur
carrière. Apprenez des meilleurs et inspirez-
vous de leurs épreuves. »

9
PAS LE TEMPS DE COURIR

8
ENVIE D’ABANDONNER
LA COURSE
COMMENT SE MOTIVER
Envoyez-vous une note. La
meilleure des stratégies de motivation
réside dans votre passé. Tony Wrighton
conseille d’« imaginer un moment ou vous
avez eu envie d’abandonner mais avez eu
la force mentale de continuer et réussir. »
Racontez votre expérience (les quatre
points-clés) sur un post-it que vous collerez
dans votre chaussure. « Avant les jeux de
1996, Michael Johnson a écrit son objectif
(remporter les 200 et 400 m) sur un papier
collé dans ses chaussures pour le lire à
chaque entraînement. Il s’est accroché et a
atteint ses deux objectifs. »
COMMENT SE MOTIVER
Établissez des priorités. Le temps
est l’excuse la plus utilisée par les
gens qui ne courent pas (ou moins qu’ils ne
le souhaiteraient). La vie est parfois bien
remplie, notamment d’obstacles : travailler.
Manger. Dormir. Passer du temps en
famille. Après tout ça, combien de temps
reste-t-il pour courir ? Plein, si vous gérez
correctement. Faites de la course une priorité,
tous les calculs d’agenda sont secondaires.
Essayez de ne pas vous entrainer au jour le
jour. Posez-vous le dimanche soir ou lundi
matin et planiiez vos séances selon votre
emploi du temps professionnel ou personnel.
Vous pourrez toujours le modiier mais il est
important de conserver la trame initiale.

196

10
INUTILE DE COURIR
UN QUART D’HEURE
COMMENT SE
MOTIVER Changez
d’attitude. Mieux vaut courir 15 minutes que
pas du tout. Voyez cela comme « une séance
de survie ». Si vous manquez de temps pour
vous entrainer, improvisez une séance d’un
quart d’heure. Cette séance express constitue
une solution de repli pour les journées
actives et vous permet de ne pas vous éloigner
du programme. Il peut s’agir de 15 minutes
de course, de vélo ou de marche (peu importe
l’activité). Ajouter du fractionné de haute
intensité vous permettra de maintenir votre
niveau forme. Simpliiez-vous les choses et
gardez le fractionné si besoin. Et vous en
aurez besoin.
Motivation
11
J’AI PERDU CONFIANCE
COMMENT SE MOTIVER
Gardez l’objectif en vue.
Les hommes sont souvent
poussés par l’envie de battre des adversaires
extérieurs (amis, collègues ou chrono) ; les
femmes, elles, sont motivées par des facteurs
personnels. La diférence peut être subtile
puisque tous partagent souvent le même but :
franchir la ligne. Mais pour nombre d’entre
elles, pas besoin de battre qui que ce soit pour
atteindre l’objectif. Il s’agit plutôt de booster
leur estime de soi et répondre à leurs propres
attentes. Si vous savez pourquoi votre objectif
importe vous aurez plus de chances de
l’atteindre. Élaborez un plan d’entraînement
raisonnable fondé sur votre état actuel.
Vous pouvez télécharger des programmes
197
d’entraînement sur le site Runner’s World
ou noter vos exercices dans un journal
d’entraînement. Concentrez-vous alors
sur le trajet plutôt que la destination.
Appréciez le processus autant que la perte
de poids et les progrès de temps ; ne perdez
pas de vue cette joie qui vous a poussée à
débuter la course.

12
JE M’ENNUIE PARFOIS
COMMENT SE MOTIVER
Intensiiez l’efort et accélérez
la cadence. Vous pouvez
facilement pimenter toute séance par une
demi-douzaine d’exercices de vitesse de
30 secondes (pas besoin d’un sprint, il suit
d’augmenter un peu la vitesse).

Abuser des bonnes choses ?

Certains athlètes sont déterminés ; mais si vous ne limitez
pas votre quête de l’excellence vous risquez blessures ou
fatigue mentale. Faites ce quiz et découvrez si vos normes
de haut-niveau sont adaptées ou nocives.

N° QUESTION

1
Je m’entraîne souvent une semaine entière A - VRAI
sans un seul jour de repos. B - FAUX

2
Si je ne bats pas mon RP sur une course que A - VRAI
j’ai préparée, cela gâche ma journée (voire B - FAUX
ma semaine).

3
Je ne me sens pas bien mais je me sentirais A - VRAI
coupable de ne pas faire mes 10 km prévus. B - FAUX

4
Je ne m’intéresse et m’inscris qu’aux courses A - VRAI
que je suis sûre de pouvoir remporter dans B - FAUX
ma catégorie.

5
J’attends de chaque séance qu’elle soit A - VRAI
meilleure que la précédente. B - FAUX

6
Sur mon parcours favori je culpabilise si je A - VRAI
me balade au lieu d’effectuer ma séance de B - FAUX
vitesse hebdomadaire.

Majorité de A ?
Votre perfectionnisme n’est
pas sain. Vous travaillez
dur, votre approche des
séances est trop rigide et
vos objectifs de course
souvent irréalistes.
Majorité de B ?
Votre perfectionnisme est
sain. Même si vous aspirez
à de belles performances,
vous avez une approche plus
équilibrée et appréciez le
sport en lui-même.

198
 Motivation

13
TROP NERVEUSE
EN COMPÉTITION
COMMENT SE MOTIVER
Il faut en rire. Les papillons
peuvent commencer leur travail la veille ou le
matin d’une course ou sur la ligne de départ.
Vous n’êtes pas seule : les grands athlètes
aussi sont nerveux et c’est une bonne chose.
La « nervosité » est en fait une augmentation
du taux d’adrénaline (nécessaire pour donner
votre maximum). Si une course vous rend très
nerveuse, vous perdrez une grande quantité
d’énergie mentale à y penser. Si vous êtes
nerveuse les jours de course tournez votre
attention vers la source d’une toute autre
émotion. Regardez votre clip comique préféré
sur le téléphone, juste avant la course. Le rire
aide à rétablir l’équilibre émotionnel et réduire
le stress.

14
MAUVAISE
PERFORMANCE
EN COMPÉTITION
COMMENT SE MOTIVER
Commencez un carnet de bord et
reprenez depuis le début. Prendre note
des performances en entraînement et
en compétition est l’une des stratégies
primordiales pour un athlète puisque
vous pourrez y voir que les meilleurs jours
arrivent toujours de la même manière.
Les jours moyens manquent souvent d’un
élément crucial. Entretenez un journal
détaillé des performances contenant un
maximum de détails et consultez-le à
chaque besoin de réponses ou d’inspiration.
Les livres de psychologie sportive iniront
par être inutiles puisque vous serez l’auteur
de votre propre guide de performances.

15
DES DIFFICULTÉS
EN MONTÉE
COMMENT SE MOTIVER
Imaginez-vous au sommet.
À l’entraînement comme en course il est
diicile de maintenir la foulée en pente
raide. Heureusement vous avez une
aide à portée de main. « De nombreux
psychologues sportifs louent la visualisation
positive qui est très utile. L’allier à la
technologie mobile peut envoyer un
message subliminal encore plus puissant. »,
conseille Tony Wrighton. Demandez à votre
partenaire de course de vous prendre en
photo en montée. Arborez un large sourire
comme si vous appréciiez le moment même
si ce n’est pas vraiment le cas. Mettez cette
photo en écran de veille ou d’accueil : à
chaque utilisation du téléphone, vous vous
verrez apprécier cette pente raide.

199
Afrontez
vos peurs
C
’est en dépassant ses peurs lors de séances qui prouvent
nos capacités que l’on bâtit notre coniance », déclare Peter
Gilmore, coach. Faites appel à des exercices pour vous donner
coniance, tout au long de l’entraînement ou quatre à six
semaines avant un évènement. En voici quelques-uns qui vous aideront
à surmonter ces peurs.

200

LA PEUR
ABANDONNER
Les distances inconnues peuvent
impressionner mais pas si vous
engrangez des distances supérieures
à celle de votre objectif (sauf pour les
marathoniens). C’est physiquement
essentiel ; vous prenez conscience
que vous êtes capable d’atteindre
l’objectif.
RALENTIR
Si votre corps et votre esprit
fatiguent en course, vous allez
vouloir ralentir. Vous pouvez
pourtant passer l’obstacle physique
et mental des derniers kilomètres
grâce à l’entraînement d’endurance
approprié.
DEPART TROP RAPIDE
« Même les athlètes aguerris peuvent
démarrer trop vite », airme Peter.
Apprenez à résister en courant au
rythme visé en début d’exercice plutôt
qu’en milieu ou in de séance. Vous
aurez alors une idée des sensations
procurées à ce rythme dès le début
d’une course.
PARCOURS DIFFICILE
Montée et descente : deux mots
anodins sauf sur une course.
Entraînez-vous pour vaincre vos
peurs. « Trouvez les dénivelés du
parcours de course en ligne puis
trouvez un parcours similaire »,
conseille Peter.
PHOTO : GETTY
Motivation
LA DÉPASSER
LONGUES DISTANCES
Finissez 3 parcours plus longs
(de 2 ou 3 km) que l’objectif ( jusqu’à
35 km pour les marathoniens). Si vous
y parvenez une fois c’est que vous
pouvez le faire ; trois fois, vous en
serez convaincue. Adoptez un rythme
lent et régulier pour inir en force
(booste la coniance)
LONGUES DISTANCES
ET COURSES AU SEUIL
CONSÉCUTIVES
Faites une course au seuil au rythme
de semi-marathon puis le lendemain
une longue distance à un rythme
confortable et constant. Vous préparez
un 5 ou un 10 km ? Enchaînez course
au seuil de 3 à 6 km et un parcours de
6 à 12 km. Les semi et marathoniens :
enchaînez course au seuil
de 8 à 10 km et parcours de
17-20 km ou 32-35 km.
DISTANCE AU RYTHME
DE COURSE
Marathoniens et athlètes de semi :
5 à 9 kilomètres minimum au rythme
visé (plus 3 kilomètres d’échaufement
et de récupération). Pour un 10 km,
répétez 2 à 3 fois 1,5 kilomètre au
rythme visé avec un intervalle de
90 secondes ; pour un 5 km enchaînez
1,5 km au rythme de course suivi de
400 m de récupération, 2 répétitions
de 800m au rythme de course et
90 secondes de récupération.
ENTRAÎNEMENT
EN CONDITION DE COURSE
Simulez les conditions de course sur
les longs parcours. Si le parcours de
compétition est vallonné et que les
environs ne vous le permettent pas,
entraînez-vous sur un pont un tapis
de course : essayez 6 à 10 montées
d’une à quatre minutes à un rythme
régulier.
201
Bien fait
pour toi !
Vous pensez ne pas être assez
rapide, forte ou disciplinée ? Voici
comment éliminer la négativité
et devenir votre plus grande fan.

J
e ne me suis pas réveillée pour la séance de 6 h
du matin et je rumine cet échec toute la journée.
Une pause m’a coûté le record personnel et m’a
obsédée bien après la ligne d’arrivée. J’ignore
une douleur lancinante pour pouvoir terminer la course…
Vous vous reconnaissez ? Si c’est le cas il y a de grandes
chances que vous soyez perfectionniste. Selon Oliver
Stoll, professeur de psychologie sportive, ce n’est pas
une mauvaise chose : « Les perfectionnistes se ixent
des objectifs, s’entraînent intensément et trouvent
facilement la motivation. » Pourtant, dépasser vos
capacités pourrait entraîner des problèmes. « Les athlètes,
quelles que soient leurs ambitions, doivent accepter une
certaine part d’imperfection sous peine de craquer ou se
blesser », airme Nate Zinsser, directeur de l’amélioration
des performances à West Point, académie militaire
américaine. Voici comment vaincre votre tyran intérieur
et courir sainement pour le plaisir.

“J’ai veillé mon “J’ai mal au “Je suis

enfant malade
mais il me faut
rester dans
la course.”
“J’adapte mes plans
selon les imprévus.”
Il existe un risque d’imprévu
le jour J : une afection, un
retard ou le temps. Le mieux
est de revoir vos attentes et
votre stratégie. Oliver Stoll cite
en exemple la marathonienne
Sabrina Mockenhaupt : lors des
Championnats du monde en
2009, il faisait 23 °C et humide.
Consciente qu’elle n’était pas à
l’aise sous la chaleur, Sabrina a
commencé doucement ; à mi-
parcours, elle se sentait forte et a
accéléré pour passer de la 28e à la
17e place face à des concurrents
en diiculté. Pour Oliver, « elle
ne pouvait contrôler le soleil, elle
pied mais je
courrai malgré
la douleur
pour rester
en forme.”
“En écoutant mon
corps je récupèrerais
plus rapidement des
petites blessures et en
éviterai de plus graves.”
Pour Roy Benson, entraineur, le
mieux à faire est d’abandonner dès
les premiers signes de douleur.
« Dès les premiers élancements
ou douleurs réduisez les séances
de moitié : cela permet de guérir
les blessures mineures et les
empêcher de s’aggraver. » Si la
douleur persiste, prenez trois
jours de repos puis réévaluez
votre état. Pas d’inquiétude, vous
mauvaise,
je ne suis pas
les plus rapides
au club.”
“Inutile de toujours
me comparer aux
autres athlètes.”
Pour John Dunn, professeur de
psychologie sportive à l’université
canadienne d’Alberta, certains
coureurs évaluent leurs
performances en fonction des
autres athlètes, même si leur
niveau est diférent. « Est-il
pertinent pour un athlète de
52 ans de retour de blessure de
comparer ses résultats à ceux
d’athlètes de 25 ans en pleine
forme ? » L’âge, les prédispositions
génétiques, les antécédents de
blessures et autres responsabilités
familiales afectent les
performances, le mieux à faire
PHOTO : GETTY

a donc écouté son corps et couru ne régresserez pas en si peu de est donc de vous comparer à
confortablement même si elle n’a temps : « la capacité physique ne vous-même. « Cherchez à
pas obtenu de médaille ou battu commence à décliner qu’après 7 dépasser vos performances
son record personnel. » à 10 jours sans exercice ». habituelles et vous évoluerez. »

202
Motivation

203
“J’ai pris un jour
de repos, je suis
paresseuse.”
“Si je m’accorde un peu de
repos, je garderai la forme.”
Le meilleur moyen de rester motivée est de
s’allouer un jour de repos régulièrement.
Si vous ne permettez pas au corps de se
reposer vous risquez des blessures qui vous
immobiliseraient plusieurs jours voire
plusieurs semaines. Voyez les jours de repos
comme des périodes ofrant aux muscles
le temps de récupérer. Un jour de repos est
tout aussi important qu’un jour d’exercice.
“Je m’ennuie
tellement vite sur
les parcours.”
“Pour établir un RP,
je dois chaque semaine
enchaîner course
au seuil, fractionné,
répétitions de colline et
une longue séance.”
”Courir de temps en temps selon mes
envies est à la fois sain et malin.”
Être souple quant à vos séances permettra non
seulement d’éviter l’épuisement mais aussi d’améliorer
vos chronos. Nate Zinsser airme que « vous pousser
et vous évaluer constamment peut provoquer du stress
et de l’anxiété qui vous suivront en compétition. »
Ce dernier suggère de vous libérer de temps à autre
des rigoureuses séances imposées : lancez-vous sans
chrono ou distance à atteindre ou partez courir et
vous détendre avec un(e) ami(e).

“Je dois utiliser mon

imagination et changer
de décor.”
Vous pourriez vous sentir trop à l’aise si
vous suivez toujours le même parcours. Une
étude réalisée sur 92 athlètes a révélé qu’en
changeant la nature de leur entraînement
toutes les semaines, ils amélioraient leurs
forme, performances et même leur masse
musculaire maigre. Cherchez donc un
nouveau parcours ou un petit détour de votre
sentier classique. Vous pourrez ainsi courir
mieux et plus longtemps et améliorer votre
forme physique tout en explorant les environs.

“Je suis
trop vieille !”
”Je vais le devenir si je
n’enile pas les baskets !”
Outre les vieux pots et les meilleures
soupes, on n’est jamais trop vieille pour
faire de l’exercice. D’ailleurs, une activité
régulière ralentit les efets du vieillissement
et prolonge l’activité physique. Une étude
réalisée sur 500 coureurs a révélé que,
comparé à leurs homologues sédentaires,
les athlètes courant au moins trois fois
par semaine étaient moins exposés au
risque d’arthrite précoce et autres déclins
physiques relatifs à l’âge. Ça rajeunit,
n’est-ce pas ?

204

“Ma vie sans la
course ? Impossible !”
Après avoir perdu sa jambe suite à une maladie, Debbie
Grosch-Squance était bien décidée à reprendre la course.
“
À
l’hôpital, je voyais mes orteils
sortir des bandages sans pouvoir
les bouger. Les médecins m’avaient
donné le choix : garder ma jambe
et passer ma vie avec une canne ou l’amputer
au-dessus du genou et réapprendre à courir.
La décision fut diicile.
Tout a commencé par ce que je pensais être
une simple toux. J’ai commencé à avoir la
nausée puis une fois clouée au lit j’ai ressenti
une crampe violente au mollet droit. On m’a
envoyée d’urgence à l’hôpital où, 16 heures
plus tard, mon organisme a lâché. C’était
un choc toxique. Mes jambes et mes doigts
violets ont trahi une fasciite nécrosante,
un virus qui pénètre le fascia musculaire
et le détruit. Une fois dans le système
sanguin la maladie se répand dans le corps
et détruit les organes un à un. Je n’imaginais
pas ma vie sans la course. J’ai donc choisi
PHOTO : D.R.
Motivation
l’opération. On m’a dit que je n’aurais pas
de prothèse de course avant d’avoir prouvé
que j’en étais capable. Après des mois de
rééducation mon mari m’a accompagnée
sur la piste, sanglée à la taille et maintenue
pendant que je boitillais sur ma prothèse.
On m’a fabriqué une lame de course qui a
transformé ma foulée. Elle est plus légère
et dotée d’articulations plus lexibles et
d’un genou plus mobile. L’équilibre est
primordial : je ne peux jamais pencher
le tronc. J’ai dû changer mon appui du
pied (autrefois du talon) : mon entraineur
m’a suggéré un appui du moyen-pied en
m’aidant des bras pour pallier la diférence
de poids de mes jambes. Pour moi, courir
est synonyme d’indépendance. C’est
le genre de liberté que j’avais peur de
perdre et qui m’est aujourd’hui plus
importante que jamais. »
205
206
 Cross-training

Cross-
training
IL EXISTE UN MOYEN INFAILLIBLE DE
PRÉVENIR LES BLESSURES : LE CROSS-TRAINING.
ENTREZ DANS UNE NOUVELLE DIMENSION
EN DÉVELOPPANT LES MUSCLES QUI
ENTRAÎNENT VOS JAMBES ET VOUS
MAINTIENNENT EN ÉQUILIBRE.
PHOTO : EMBRY RUCKER, MODÈLE : LAUREN RUDGE

207
208
 Cross training

Séance
intégrale
Améliorez votre posture et évitez les blessures grâce
à cette séance intensive de la tête aux pieds élaborée
par les meilleurs coachs olympiques.

L
’entraîneur olympique
John Cook a conçu ce programme
d’entraînement pour transformer
ses coureurs professionnels en
athlètes complets : des machines
de course rapides, puissantes et
équilibrées capables de supporter la rigueur
de l’entraînement sans se blesser. En plus de
parcourir plus de 100 km par semaine, ses athlètes
réalisent des exercices de lexibilité pour améliorer
PHOTO : EMBRY RUCKER, ILLUSTRATIONS : CHARLIE LAYTON
Carioka
(1) Debout, écartez les jambes de la largeur des
épaules.
(2) Levez le genou droit à 45°, au niveau des hanches.
(3) Tout en gardant le genou en l’air, faites pivoter votre
bassin et amenez votre genou droit devant vous.
(4) Avancez la jambe droite devant la jambe gauche.
(5) Faites un pas vers la gauche avec le pied gauche.
(6) Amenez votre pied droit derrière le gauche.
(7) Faites un pas vers la gauche avec votre pied

leur amplitude de mouvement, des séances de gauche. Répétez la séquence pendant 20 min, puis
renforcement musculaire pour améliorer leur changez de direction.
condition et leur équilibre, et des exercices avec
medecine ball pour développer leur ceinture
abdominale.
Selon John Cook, les coureurs ne peuvent se
reposer exclusivement sur leurs poumons pour
exceller. « Si vous vous contentez de courir,
vous ne développez que votre respiration »,
explique-t-il. Finalement, la vitesse diminue
et vous inissez par traîner les pieds, péché
mortel selon John Cook. « Le développement
musculaire de l’ensemble du corps vous donne
la vitesse nécessaire pour accélérer sur les
derniers mètres d’une course », poursuit-il.
Cela permet également de consolider
votre posture, et donc de prévenir
les blessures.

209
Échaufement actif
Une gamme complète de mouvements des hanches permet de prévenir eicacement les blessures,
ceux-ci soulagea-nt la pression exercée sur vos pieds, et jusqu’à vos genoux, explique John Cook.
Faites tout ou une partie de cette séance (plus le carioka, p. 243) avant chaque course.

Donkey kicks
À quatre pattes, le dos droit et la tête relevée, amenez
le genou droit vers votre torse. Tendez la jambe droite
vers le haut. Répétez 10 fois de chaque côté.

Levés de genoux
Tout en marchant, amenez chaque
genou au niveau de votre taille,
cuisses parallèles au sol. Activez
les bras. Répétez 20 min sautez si
vous souhaitez travailler
votre vitesse.

Balancements
de jambe
Debout, main gauche contre un
mur, léchissez le pied gauche
et balancez la jambe gauche
en avant et en arrière. Faites
10 répétitions par jambe, puis
travaillez latéralement. Mains sur
le mur, genou gauche légèrement
plié, léchissez le pied gauche vers
le haut. Balancez la jambe gauche
vers la gauche, puis la droite. Faites
10 répétitions par jambe.

210
 Cross training

Ciseaux
latéraux
Allongée sur le dos,
les mains en soutien
des hanches, levez les
jambes à la verticale.
Écartez les jambes au
maximum. Ramenez-
les en passant la
jambe droite devant
la gauche. Écartez
à nouveau, puis
ramenez-les, la jambe
gauche passant, cette
fois, devant la droite.
Répétez 10 fois, puis
passez aux ciseaux
avant-arrière.

Ciseaux
avant-arrière
Même départ que
précédemment.
Déplacez la jambe
droite vers votre
tête, pied gauche en
avant. Inversez et
répétez 10 fois.

15 minutes
Diminuez les risques de blessures
en 15 min, grâce à Phillip Bishop,
professeur de kinésiologie à
l’Université d’Alabama

211
 8 à 10
semaines
Gagnez en efficacité, en 2 mois,
en ajoutant du renforcement
musculaire à votre programme
grâce à Jason Bonacci de l’Institut
du sport australien.

Rocket jumps
Les jambes écartées de
la largeur des épaules,
bras sur les côtés, genoux
légèrement léchis
(angle des cuisses à
45° environ). Sautez
verticalement et tendez
les bras au-dessus de
la tête et revenez en
position de départ.

212
 Cross training

Force et équilibre
Utiliser votre masse corporelle pour développer votre résistance, vous permet de développer votre
équilibre et votre coordination, selon John Cook. Faites la série d’exercices suivante 2 fois par
semaine. Commencez par 10 répétitions de chaque sans repos. Passez à 15, puis à 2 séries de 20.

Bridge du lutteur
Allongée sur le dos, genoux léchis, les pieds à
plat sur le sol, placez vos paumes de main sur
le sol, au-dessus de vos épaules ain que vos
coudes soient dirigés vers le plafond et vos
doigts vers vos pieds. Poussez sur les bras et
mettez-vous en position de bridge. Tenez 10 s
puis ramenez lentement les épaules au sol.
Augmentez progressivement jusqu’à 30 s.

Pompes
Faites-les sur les genoux, si besoin. Passez aux pompes
classiques lorsque vous aurez développé suisamment
la partie supérieure de votre corps.

Gainage en V
Allongée sur le dos, jambes serrées, bras
tendus au-dessus de la tête, levez les bras, le
torse (alignés) et les jambes ain de former
un V. Tenez 1 s et revenez lentement en
position de départ.

Extension cosaque
Tenez-vous à une perche ou une rampe. Mettez-vous en
position de squat. Tendez le pied droit et placez votre talon
au sol de façon à former un angle à 45° avec votre corps (le pied
gauche reste au sol). Revenez en squat. Changez de jambe.
Trop facile ? Démarrez plus bas.

213
Activité abdominale
La plupart des exercices avec medecine ball nécessitent un certain degré de rotation, et
en font l’outil idéal pour renforcer votre ceinture abdominale. Commencez par le modèle
le plus léger. Réalisez ces exercices 3 fois par semaine.

Levé de genoux
avec rotation
Tenez la balle à hauteur
de poitrine, les coudes
sur les côtés. Gardez
les yeux sur la balle et
pivotez sur la droite.
Levez le genou gauche
en revenant au centre.
Tout en posant la jambe
gauche, faites pivoter
le torse vers la droite.
Répétez 10 fois. Pivotez
vers la gauche et levez la
jambe droite. Augmentez
progressivement le
degré de rotation en
vous concentrant sur la
rotation de votre bassin.

La diagonale Rebond contre le mur

Les pieds écartés de 60 cm, tendez les bras au-dessus
de votre épaule droite. Baissez-vous en position de
squat et balancez la balle au-delà de votre genou
gauche. Redressez-vous et balancez la balle au-dessus
de votre épaule droite, en faisant pivoter votre orteil
gauche et en pivotant légèrement. Répétez 10 fois
de chaque côté.
Tenez-vous à 2 m d’un mur ou d’un partenaire.
Tenez la balle des deux mains au-dessus de votre tête.
Lancez-la en direction du mur et rattrapez-la
à la même hauteur. Variez les angles de lancers afin
de modifier la position de votre corps par rapport
au mur. Répétez 10 fois.

214
 Cross training

47 secondes
Soit le gain moyen réalisé par
des coureuses débutantes sur
5 km après 6 semaines de cet
entraînement selon Kimi Sato de
l’Université d’Arizona State.

Grands cercles
Debout, les pieds écartés de la
largeur des épaules, tenez la balle
au-dessus de votre tête. Tout en
gardant les bras tendus et les
yeux sur la balle, faites tourner
doucement la balle dans le sens
des aiguilles d’une montre. Faites
un squat lorsque la balle atteint les
6h. Redressez-vous en ramenant la
balle au-dessous de la tête. Faites
10 cercles dans chaque sens.

215
Objectifs
croisés
Incluez du cross-training dans
votre programme pour récupérer À vos poids
et vous reposer activement.
Lorsque l’entraîneuse

C
Rosaria Pietra a ajouté les
ourir est éprouvant ESSAYEZ CECI kettlebell à son programme,
pour le corps, même Utilisez le cross-training en elle a réalisé qu’elle brûlait
si les allégations selon complément de la course pour jusqu’à 600 calories en une
lesquelles la course améliorer votre équilibre seule heure. « Quelle que
générerait des forces d’impact de musculaire et prévenir les soit votre activité, celle-ci
6 à 7 fois votre masse corporelle blessures. Nager, rouler, faire de devient plus efficace, et
semblent exagérées selon les l’elliptique ou du rameur vous vous réalisez plus facilement
experts que nous avons consultés. permet de brûler de nombreuses les mêmes exercices »,
Ceux-ci reconnaissent tout de calories et d’améliorer votre explique-t-elle. « Continuez
même que ces forces peuvent capacité aérobie, mais faites tout de mixer jusqu’à en tirer
atteindre 2 à 3 fois la masse de même attention aux zones des bénéfices. »
corporelle lors de chaque foulée. fragiles.
Il n’est pas étonnant que nos
muscles, articulations et tissus
cognitifs soient sujets à l’usure. Les ATTENTION AUX ACTIVITÉS
experts conseillent donc au moins Le cross-training peut vous permettre de garder la forme lorsque vous ne pouvez pas
1 journée de repos dans la semaine, courir. Mais faites les bons choix. Certaines activités peuvent aggraver une blessure.
et déconseillent aux coureurs les
plus fragiles de courir deux jours
BLESSURE NATATION VÉLO ELLIPTIQUE RAMEUR
consécutifs. Le cross-training ofre STATIONNAIRE
de bonnes alternatives.
Le cross-training permet non SYNDRÔME
seulement d’éviter les blessures, FÉMORO-
mais s’avère également bénéique PATÉLAIRE
pour la santé si l’on en croit le
scientiique Bill Pierce, auteur de SYNDRÔME DE
LA BANDELETTE
Run Less, Run Faster (disponible ILIO-TIBIALE
en anglais).
Le cross-training développe BLESSURE
AU MOLLET,
la force et la lexibilité des TENDON
muscles non sollicités par la D’ACHILLE
course. Il prévient les blessures
en corrigeant les déséquilibres FASCIA
musculaires, et sa variété prévient PLANTAIRE
la monotonie et l’épuisement.
Mais même ses partisans les plus
PÉRIOSTITE
ardents peuvent tomber dans la TIBIALE
routine. La suite de ce chapitre
propose de nouvelles façons de
pratiquer le cross-training ain de FRACTURE
booster votre condition physique DE FATIGUE
et devenir un coureur plus rapide
et plus fort. RÉPONSE Oui, souvent OK. Parfois OK : laissez la douleur vous guider. Non, rarement OK

216
 Cross training

Inter sports
Empruntez ces exercices à d’autres
sports.

S
i la course doit représenter l’essentiel de
votre entraînement, il peut s’avérer payant de
s’inspirer d’autres sports pour l’endurance,
la vitesse et la force. « En ne faisant que
courir, vous ne développez pas certains muscles, ce
qui limite votre amplitude de mouvement », explique
Dennis Barker, entraîneur du Team USA Minnesota
(programme d’endurance élite). Les exercices suivants
vous permettent d’améliorer condition physique,
vitesse et résistance.

Corde à sauter
« Les boxeurs doivent
avoir des mains et
des jambes rapides »,
explique l’entraîneur
de boxe Ross Enamait.
« Sauter à la corde
permet de développer Intervalles à intensité élevée
votre mobilité. » Cela Les cyclistes développent leur coup de pédale
vous permet également (similaire à une foulée de coureur) chez eux. “La
de booster votre vitesse, cadence optimale pour un cycliste et un coureur est
votre endurance et votre de 90-100 révolutions/min”, déclare l’entraîneur de
capacité aérobie. triathlon Terry Martin. Il recommande des intervalles
L’EXERCICE de rotation pour les coureurs ain d’améliorer
Commencez doucement l’enchaînement de pas sans impacter les articulations.
avec 6 séries de 30-60 s. L’EXERCICE Pédalez légèrement pendant 15 min.
Sautez sur place en Pédalez, ensuite, à une vitesse de 95-100 rpm pendant
levant bien les genoux. 2 minutes, puis à 80-90 rpm pendant 2 min.
Reposez-vous 30-60 s Répétez 5 à 10 fois.
entre-deux. Augmentez
jusqu’à 3 min.

Course avec
les bras
Que vous soyez nageur
ou coureur, développer
la partie supérieure de
votre corps vous permet
de conserver une bonne
posture, même lorsque Renforcement abdominal
vous commencez à Un swing de golf requiert un transfert d’énergie stable
PHOTOS : ALLEH LINDQUIST

fatiguer. et puissant des bras vers la ceinture abdominale.

L’EXERCICE Debout, S’en inspirer et se concentrer sur le renforcement
une paire d’haltères des fessiers, des hanches, des abdos et du bas du
légers à la main, avec le dos permet de prévenir les blessures.
pied gauche en avant, L’EXERCICE Allongée sur le dos, un medecine ball
balancez lentement les de 1 à 3 kg dans les mains et les genoux léchis,
bras, comme si vous redressez le torse à 45°, puis faites-le pivoter vers
couriez. Répétez 10 fois. la droite, puis la gauche. Répétez 12-15 fois.

217
Une
question de
poids
Les coureurs n’ont pas seulement
besoin de jambes puissantes.
Ces exercices avec kettlebell
permettent de travailler l’ensemble
du corps et d’améliorer votre forme
cardiovasculaire.

L
a plupart des coureurs
ont de puissants
ischio-jambiers et
quadriceps, et ce, au
détriment plus d’autres muscles.
« Les kettlebells activent les abdos
et les fessiers et sollicitent le haut
du corps », explique l’entraîneur
Rosaria La Pietra. Faites des
sessions de kettlebell 2 fois par
semaine, lors de jours de repos. Planche avec rowing
Commencez par 3 séries de POURQUOI ? Renforce les abdos, deltoïdes et muscles stabilisateurs,
12 répétitions par exercice, et améliore votre équilibre et votre posture.
avec un kettlebell de 4 kg. COMMENT ? Mains sur le sol, mettez-vous en position de pompe.
Inspirez et levez le kettlebell de la main gauche jusqu’au niveau de votre
cage thoracique. Expirez en le redescendant. Changez de bras
après 6 répétitions.

Pont sur les épaules

PHOTOS : STUDIO 33

POURQUOI ? Idéal pour les fessiers. Les coureuses aguerries peuvent

intensiier l’exercice en maintenant une jambe en l’air.
COMMENT ? Allongée sur le dos, genoux léchis et pieds joints, tenez la
base du kettlebell et tendez les bras au-dessus de votre poitrine. Expirez,
rentrez le ventre, contractez vos fessiers et relevez les hanches. Respirez
8 fois, puis revenez en position de départ lors de votre dernière expiration.

218
 Cross training

“LES
KETTLEBELLS
ACTIVENT LES
ABDOS ET LES
FESSIERS ET
SOLLICITENT
LE HAUT DU
CORPS”

Moulin à vent
POURQUOI ? Renforce les cuisses, les épaules et le dos, et développe les poumons.
COMMENT ? Tenez la kettlebell dans la main gauche. Écartez bien les jambes, et léchissez le genou
droit. Tendez le bras gauche au-dessus de l’épaule. Redressez le buste en maintenant votre bras
gauche dans la même position.

Extension des triceps Swing à deux bras

POURQUOI ? Idéal contre les problèmes de dos
voûté et d’épaules surengagées.
COMMENT ? Le dos bien droit, levez le kettlebell
au-dessus de la tête. Inspirez, léchissez les genoux
et amenez le kettlebell derrière la tête. Expirez et
revenez en position de départ.
POURQUOI ? Permet de travailler les muscles
lombaires, notamment les fessiers..
COMMENT ? Jambes écartées de la largeur des
épaules, basculez le buste en avant et tenez le kettlebell
entre vos jambes. Balancez le kettlebell en avant, jusqu’à
hauteur de poitrine. Expirez, puis revenez au départ.

219
Vitesse
maximale
La course est une série d’actions. Si vous pouviez
déclencher chacune d’entre elles par une explosion
d’énergie, vous gagneriez en vitesse. Parlons pliométrie !
L
’entraînement
pliométrique a pour
objectif de produire des
mouvements puissants et
rapides et améliorer les fonctions
nerveuses. Plus le mouvement de
vos jambes est explosif, plus votre
allure sera élevée et naturelle.
La pliométrie est basée sur la
théorie de stimulation du muscle
pour atteindre un maximum de
force en un minimum de temps.
« La pliométrie permet d’ampliier
l’élasticité des ressorts que sont
vos jambes », explique Jamie
Sawyer, coach et spécialiste en
renforcement et conditionnement
musculaires.
« Imaginez-vous en train d’étirer
un ressort au maximum, puis de le
relâcher », poursuit Jamie Sawyer.
« Une incroyable quantité d’énergie
se retrouve alors libérée. »
Plus vous l’étirez, plus un ressort
atteint son extension maximale
rapidement, et plus il génère
naturellement de puissance en se
resserrant.
« Les coureurs ayant recours
à la pliométrie augmentent non
seulement leur puissance, mais
également leur endurance, ce qui
leur permet de maintenir une
posture de course appropriée
plus longtemps, même en cas de
fatigue », explique l’entraîneur Nick
Anderson (runningwithus.com).
220
LA SCIENCE
Un mouvement pliométrique se
décompose en 3 phases ; pensez à
une balle de caoutchouc tombant
au sol. La chute de la balle est
la première étape (phase de
pré-étirement) et correspond à
l’allongement du muscle qui génère
et stocke l’énergie élastique. Le
contact de la balle au sol est la phase
d’amortissement, « l’écrasement »
momentané au moment de l’impact.
Plus cette phase est courte, plus
vous disposez de puissance pour la
suivante ; la phase concentrique.
Ici, la plante de pied
s’autopropulse ; les muscles se
contractent, sous l’efet de l’énergie
élastique, et vous propulsent en
avant en un puissant mouvement.
À l’instar de cette balle de
caoutchouc, vos muscles stockent
et restituent eicacement l’énergie.
Plus la balle est tendre, plus
l’énergie se dissipe au contact du
sol. Plus la balle est dure, plus le
transfert de puissance est important
après l’impact initial. « La plio
apprend à vos jambes mieux
absorber les chocs et à transformer
plus rapidement l’impact en
source d’énergie », explique Nick
Anderson.
L’ACTION
Démarrez lentement en vous
concentrant sur la technique.
N’incorporez des exercices de plio
à votre programme d’entraînement
que lorsque vos jambes sont
suisamment solides. « Vous devez
être capable de répéter 5 back
squats (squats en tenant un haltère
avec la barre derrière la nuque),
en portant 60% de votre masse
corporelle avant de réaliser de la
pliométrie, ain de vous assurer que
vous êtes suisamment puissant
et dynamique pour réaliser
les exercices », conseille Phil
Learney, coach en renforcement
et conditionnement musculaires.
Portez toujours des chaussures
avec un bon amorti et réalisez les
exercices sur une surface plate et
confortable.
Mieux vaut également
s’échaufer. « Compte tenu de la
diiculté de l’exercice, les risques
de blessure sont beaucoup plus
élevés sans une préparation
appropriée », met en garde Phil
Learney. « Chaque entraînement
pliométrique doit être précédé d’un
échaufement dynamique de 15 min
comprenant des séquences de
mobilité propres à la course. » 
Récupérer d’un entraînement
pliométrique nécessite en général
entre 48 et 72 h. Limitez-vous
donc à deux séances maximum par
semaine. Le repos est tout aussi
important que les mouvements de
pliométrie eux-mêmes.
Grâce à l’échaufement et les
exercices qui suivent, vos foulées
seront plus explosives, votre
endurance plus importante et
votre vitesse plus élevée. Il est
temps de passer à l’action.

Contrairement à
la musculation,
la pliométrie ne se
concentre pas seulement
sur un seul muscle, mais
sur toute une série de
muscles. Par exemple,
l’exercice de sauts
développe la puissance
de vos quadriceps et la
véhicule à travers votre
chaîne postérieure ain
de renforcer vos fessiers,
ischio-jambiers et mollets
également.
Le bénéfice de la
pliométrie ne se limite
pas aux muscles. Le
ligament patellaire
(genou) et le tendon
d’Achille sont également
sollicités lors du stockage
d’énergie élastique qui
a lieu durant la phase
de pré-étirement. Lors
de ce mouvement, le
composant élastique de
ces tissus se comporte
comme un ressort en
relâchant sa puissance
dans la foulée via une
contraction concentrique.
PHOTOS : GETTY
Cross training
Les fuseaux situés
dans la profondeur des
ibres musculaires se
retrouvent sollicités par
l’allongement rapide.
Ceci signiie qu’à la
in d’un mouvement
pliométrique, ces
fuseaux déclenchent
une contraction encore
plus puissante des ibres
musculaires voisines.
La nature dynamique
de la plio en fait l’outil
de réhabilitation idéal
en cas de blessure chez
les débutants, tout
particulièrement pour
les entorses mineures.
Des chercheurs de
l’Université du Caire
ont découvert que les
efets de l’entraînement
pliométrique sur la
fonction musculaire
après une entorse
latérale de la cheville
étaient supérieurs
à ceux résultant d’un
exercice de résistance
ou avec bande
élastique.
221
L’échaufement
Réalisez cette séance de 15 min proposée par Phil Learney, coach en renforcement et conditionnement
musculaires, avant votre entraînement ain d’optimiser vos gains et minimiser les douleurs le lendemain.
Posez 2 repères espacés de 6-8 mètres et réalisez chacun des exercices en réalisant un aller-retour entre
ces deux marques (sauf pour les sauts en pogo). Reposez 5-10 s entre chaque exercice. Une fois la série
terminée, reposez-vous quelques minutes et répétez une fois.

Courses à 50% Fentes en

Trottinez d’un point à marchant
l’autre à 50% de votre Avancez le pied droit, pliez
vitesse maximale, mais au niveau des hanches
en mettant l’accent sur et des genoux jusqu’à ce
votre posture. Exagérez que votre genou gauche
le mouvement de vos bras soit juste au-dessus du
et déplacez-vous de façon sol. Poussez sur la jambe
rectiligne. Reposez-vous, droite et amenez le pied
puis répétez. gauche devant vous.

Talons-fesses Marche à
Courez en ramenant vos grands pas
talons contre vos fesses. Courez en exagérant vos
Essayez de toucher vos foulées ain de « bondir »
fesses le plus de fois en avant. Essayez de
possible. Placez vos mains rester bien droit sur
derrière vous ain de chaque pas, et utilisez
garder le dos bien droit vos bras pour avancer
et les épaules en arrière. de façon rectiligne.
Reposez-vous et répétez. Reposez-vous et répétez.

Levé de genoux Sauts en pogo

L’inverse du talons- Pieds joints et bras le
fesses. Courez en long du corps, bondissez

PHOTOS : DANIEL WARD, STUDIO 33; MODÈLE : AMY GUY/W ATHLETIC

ramenant vos genoux au simplement sur place.
niveau de votre poitrine. Ne léchissez pas trop les
Avancez aussi lentement genoux : le ressort doit
que possible, mais en venir des mollets. Faites
enchaînant un maximum 15 s de sauts en pogo,
de pas. Reposez-vous, reposez-vous et répétez.
puis répétez.

Pas croisé
Bras tendus sur les côtés,
faites un pas de côté
en faisant passer votre
pied faible devant votre
pied fort. Puis, faites un
nouveau pas de côté en
faisant passer votre pied
fort devant le pied faible.
Répétez.

222
 Cross training

Les exercices
« La pliométrie met l’accent sur la “technique d’intensité” : plus le mouvement est dynamique et plus la
puissance générée est grande, moins le nombre de contacts de pieds requis est élevé », explique Jamie
Sawyer. « Le maintien de la qualité est crucial, si vous commencez à fatiguer, diminuez l’intensité. » Reposez-
vous 1-2 minutes entre chaque série, les drop jumps successifs doivent être espacés de 15-30 s, voire plus
pour les bonds multiples très intensifs ou les enchaînements de sauts. Ces intervalles de récupération
permettent au mécanisme de rélexe myotatique de revenir à sa capacité optimale. Faites 2-3 séances par
semaine, mais évitez de les réaliser deux jours d’ailée ou 7 à 10 jours avant une course importante.

Sauts sur cheville Fentes avec saut

Phase 1 Debout, pieds joints et bras le long du corps,
sautez légèrement en avant sur 5 m, en sollicitant les
muscles des mollets. Commencez par 3 séries, puis
augmentez jusqu’à 6.
Phase 2 Disposez des obstacles de 30 cm de haut
sur les 5 m. Sautez, mais, cette fois, concentrez-vous
également sur la précision du placement de votre pied.
Phase 3 Gardez les obstacles, mais faites votre
premier saut à partir d’une boîte ou d’un step réglé
à hauteur de genou.
Phase 1 Démarrez en position de fente. Sautez aussi
haut que possible en vous propulsant vers l’avant et
atterrissez sur l’autre jambe. Faites 3 répétitions sur
10 m, puis augmentez jusqu’à 6.
Phase 2 Répétez avec une veste lestée.
Phase 3 Sautez d’un step réglé à hauteur de genou
lors du premier saut ain d’accentuer le premier
étirement. Les fentes avec saut reproduisent le
mouvement de votre jambe, utilisez donc le bras
opposé pour générer une poussée ascendante.

Bonds Triple saut sur une jambe

Phase 1 Bondissez aussi loin que possible sur une
jambe, puis déclenchez immédiatement le prochain
bond avec l’autre jambe. Veillez à garder un rythme
constant. Faites 3 séries de 5 bonds.
Phase 2 Faites jusqu’à 6 séries de 10 répétitions. Cet
exercice est similaire à celui des fentes, mais avec un
accent mis sur la distance.
Phase 3 Portez une veste lestée. Bondir 10 fois avec du
poids permet de tester votre puissance. Gardez le dos
droit, le genou au-dessus du pied et les orteils serrés.
Phase 1 Cet exercice est un compromis entre les
fentes et les bonds. Couvrez autant de distance que
possible en 3 sauts consécutifs sur une jambe, puis
répétez avec l’autre jambe. Répétez 3 fois cette série.
Phase 2 Répétez avec une veste lestée. Concentrez-
vous plus sur la qualité que sur la quantité.
Phase 3 Sautez d’une boîte ou d’un step réglé à
hauteur de genou, ou moins, ain d’accentuer le
premier étirement et ne pas perdre toute votre
impulsion au moment du contact avec le sol.

223
Étirez-vous
Ce programme de yoga
permet d’améliorer vos
performances, votre posture
et votre respiration.

L
es épaules arrondies et
le dos voûté ne sont pas
simplement les signes
d’un coureur fatigué,
ils impactent vos performances.
« Une mauvaise posture restreint
la respiration, cause des douleurs

dorsales et déplace votre masse
corporelle, ce qui engendre des
blessures telles que des périostites
tibiales », explique Lexie
Williamson, professeure de yoga.
Elle a élaboré ce programme post
course à réaliser 2 fois par semaine
ain de libérer la cage thoracique,
améliorer votre posture de course
et vous rendre plus eicace. Tenez
chaque pause 30 à 60 s, ou aussi
longtemps pour inspirer et expirer
4 fois.
1
DEBOUT, DOS CAMBRÉ
POURQUOI Étire les
muscles pectoraux, ce
qui permet une respiration
plus profonde.
COMMENT Inspirez. Écartez les
bras et positionnez-les légèrement
en arrière. Courbez légèrement le
dos. Gardez l’abdomen contracté et
rentrez le coccyx ain de protéger
votre bas du dos, et relevez
légèrement le menton.
PHOTOS STUDIO 33

224

2 3
FLEXION AVANT
POURQUOI Détend le
bas du dos et étire vos
ischio-jambiers.
COMMENT Tout en expirant,
léchissez les genoux et amenez
votre poitrine contre vos jambes
et alignez vos mains sur vos pieds.
Fléchissez les genoux de façon
à sentir un étirement au niveau
des cuisses (ceci dépend de
la tension de vos ischio-
jambiers).
4
SQUAT AVEC
ÉTIREMENT
ACHILLÉEN
POURQUOI Étire les
muscles des pieds et des chevilles,
ainsi que le tendon d’Achille.
COMMENT Debout, léchissez
les genoux et positionnez-vous en
squat avec les pieds écartés de la
largeur des hanches. Tenez-vous
en équilibre sur la pointe des pieds
avec le bout des doigts posés au
sol. Après avoir terminé le squat,
déplacez votre poids vers vos
mains, asseyez-vous et tendez
les jambes ain de vous préparer
pour le prochain exercice.
Cross training
POSE DE LA
MONTAGNE
POURQUOI Améliore
votre posture en vous
incitant à regarder devant
vous et en relaxant vos
épaules ain de rendre
les mouvements de vos
bras plus luides.
COMMENT Roulez
les épaules en avant
de les ramener en
arrière. Positionnez
les hanches
légèrement en
avant et ouvrez
les paumes de
main. Imaginez qu’une
corde tendue vous maintient
par la tête.
5
BRIDGE AVEC DOIGTS
ENTRELACÉS
POURQUOI Renforce
les fessiers, le dos et
les quadriceps, et facilite une
respiration plus profonde. .
COMMENT Fléchissez les jambes
et écartez les pieds de la largeur
des hanches. Placez vos bras sur les
côtés, paumes contre le sol, et levez
les hanches. Pour ouvrir davantage
votre cage thoracique, entrelacez
vos doigts sous vos hanches, et
pressez les mains contre le sol.
Gardez le menton rentré tout au
long de l’exercice.
225
 6 7
ROLL-DOWN
DE CEINTURE
ABDOMINALE
POURQUOI Renforce
le grand droit de l’abdomen,
qui soutient votre posture lors
de la course.
COMMENT Rentrez le menton,
levez les bras à hauteur des épaules
et parallèles au sol, avec les paumes
orientées vers l’intérieur. Respirez
4 fois en amenant votre dos au
sol tout en gardant l’abdomen
contracté.
8
SUPINE TWIST
POURQUOI Facilite
la respiration profonde
en étirant des muscles
intercostaux et des obliques trop
souvent négligés.
COMMENT Allongée sur le dos,
alignez vos bras sur vos épaules,
paumes de main dirigées vers le
haut. Laissez tomber vos genoux
sur la droite et votre tête sur la
gauche. Inversez puis enchaînez
avec le genoux-poitrine.
226
JAMBES EN APPUI
CONTRE UN MUR
POURQUOI Accélère
l’élimination de l’acide
lactique tandis que la respiration
abdominale encourage l’usage
du diaphragme pour prévenir les
points de côté.
COMMENT Assise avec les
jambes contre un mur, gardez
les pieds joints ou légèrement
écartés pour étirer l’intérieur de
vos cuisses. Placez vos paumes sur
vos abdos, avec le bout des doigts
en contact. Ceux-ci devraient
s’éloigner lors de l’inspiration,
puis être à nouveau en contact
lors de l’expiration.
9
GENOUX-POITRINE
POURQUOI Détend
le bas du dos.
COMMENT Allongée
sur le dos, pliez les jambes au
niveau de genoux et amenez
vos cuisses contre votre ventre.
Tenez-les sous les genoux et
balancez-vous légèrement
d’un côté et de l’autre.
 Cross training

Express S
i vous n’avez pas le temps
de réaliser de longues séances
de yoga, Sage Rountree, auteure
de The Athlete’s Guide to Yoga
recommande les 6 exercices suivants.
Cette succession de postures de yoga
renforce tous les muscles de course et
améliore votre équilibre. Réduisez 2 fois
Pas le temps pour du yoga ? Prenez 10 min par semaine votre sortie pour réaliser
pour renforcer les principaux muscles et cette séance de 10 min. Réalisez 2 fois les
3 premières postures (une fois de chaque
boostez votre équilibre avec ces 6 exercices. côté). Idem pour les 3 suivantes. Tenez
chaque posture 45 s.

Chaise Chaise en torsion Fente en torsion

DÉVELOPPE Abdos, jambes,
fessiers et bras.
COMMENT Pieds, genoux
et cuisses joints, positionnez-
vous en squat. Tendez les bras
en l’air.
PHOTOS MITCH MANDEL
DÉVELOPPE Abdos, jambes,
fessiers et bras.
COMMENT En position de
chaise, pressez vos paumes l’une
contre l’autre et faites pivoter
votre corps sur la droite.
DÉVELOPPE Abdos, jambes,
fessiers et bras.
COMMENT Tout en maintenant
la torsion, déplacez le pied gauche
en arrière. Gardez le genou droit
juste au-dessus de la cheville.

Guerrier iii Fente en arc Fente profonde

DÉVELOPPE Équilibre et force.
COMMENT En équilibre sur le pied
gauche, penchez le corps en avant et
levez la jambe droite derrière vous.
Tendez les bras.
DÉVELOPPE Tronc, jambes,
fessiers et bras.
COMMENT Votre jambe droite
dans une fente, en pliant votre
genou gauche avec vos bras étendus.
DÉVELOPPE Posture, équilibre
et jambes.
COMMENT Tendez votre jambe
gauche devant vous et redressez le
dos. Tenez la position.

227
À vos coussins
Le yoga doux (avec coussins) peut
soulager les muscles fatigués et faciliter
la récupération.

U
ne longue sortie peut
provoquer des tensions
au niveau des jambes,
du dos et des épaules.
Ces postures simples peuvent
vous aider à recouvrer l’étendue
de vos mouvements, soulager des
jambes lourdes et faciliter votre
circulation sanguine. Faites cette
séquence à l’aide de coussins ain
d’apporter un peu de confort à
votre corps lors de la récupération.
Vous n’êtes pas obligée de réaliser
ces postures immédiatement
après votre sortie. Essayez de tenir
chaque posture au moins 5 min
(15 min max). Concentrez-vous
sur la relaxation de votre corps
en respirant lentement
et profondément. Vous devriez
au moins vous sentir apaisée
et reposée.

Squat
Avec les pieds écartés un
peu plus que de la largeur
des hanches, mettez-vous
en position de squat sur
deux coussins.

228
 Cross training

Flexion latérale
Étendue latéralement sur deux coussins, gardez les
épaules et les hanches sur le sol. Répétez de l’autre côté.

Posture de l’enfant Torsion avec coussin

Penchez-vous en avant, genoux écartés, avec deux Joignez les genoux d’un côté et amenez votre
coussins sous le ventre. Orientez la tête d’un côté, abdomen contre les coussins. Répétez de l’autre côté.
puis de l’autre.
PHOTOS : MITCH MANDEL

Flexion sur le dos Jambes contre le mur

Adossez-vous contre 3-4 coussins avec les bras étirés Levez les jambes contre un mur en reposant votre dos
sur les côtés. sur un coussin.

229
230
 La course

La course
LES PROGRÈS LES PLUS IMPRESSIONNANTS
SE PRODUISENT SOUVENT LORSQUE L’ON
A UN BUT EN TÊTE. ET QUOI DE MIEUX QU’UNE
MÉDAILLE AUTOUR DU COU ET LA JOIE D’UN
RECORD PERSONNEL DUREMENT ATTEINT (MÊME
S’IL S’AGIT JUSTE DE TERMINER) ? DU 5KM COSTUMÉ
AU MARATHON, IL Y EN A POUR TOUS LES GOÛTS.
PHOTOGRAPHIE : QUINO

231
À vos Prête pour la
compétition ? Suivez

marques !
ces astuces pour vous
garantir un bon départ.

COMMENCEZ PETIT
Si vous débutez, ixez-vous un
objectif raisonnable, comme
une course de 5 km. Que vous
recherchiez un évènement
avec beaucoup de participants,
comme les 5 km de la Course de la
Jonquille, ou un évènement plus
local, vous avez le choix entre une
centaine de courses. Une fois votre
choix fait, suivez un programme et
ixez-vous des objectifs.
ANTICIPEZ
Les coureurs expérimentés vous
diront de ne rien essayer de
nouveau un jour de course. Testez
donc votre matériel et alimentation
pendant les entraînements. Ainsi,
vous éviterez tout problème
potentiel et pourrez trouver des
solutions avant le jour de la course.
entraînements pour voir ce que
vous allez manger et ce que vous
aimez. Un bagel jambon ou un bol
de porridge sont 2 très bonnes
options avant une course. Si vous
comptez manger ou boire pendant
la course, renseignez-vous sur
les points de ravitaillement ou
prévoyez vos propres denrées.
LE MENTAL
Si vous êtes angoissée avant
la course, rappelez-vous vos
points forts. Dans une étude de
l’Université d’Illinois, aux États-
Unis, des athlètes pensant tolérer
des douleurs aux quadriceps ont
été plus performants lors d’un
test d’endurance que ceux qui
doutaient de leur capacité à gérer
la douleur. Pensez à tous les autres
entraînements et courses que vous
avez faits et souvenez-vous comme
vous êtes forte et capable.
AU DÉPART
Le début d’une course peut être
un peu agité, les plus rapides jouant
des coudes pour se positionner.
Restez un peu en retrait et mettez-
vous avec des coureurs qui, selon
vous, courront à la même allure
que vous au début.
RÉGULEZ
VOTRE ALLURE
Votre objectif devrait être de
franchir la lignée d’arrivée avec le
sourire ; si vous partez trop vite,
vous peinerez lors des dernières
minutes. La capacité à réguler
son allure vient avec l’expérience,
commencez donc doucement
pendant vos premières courses ain

SOYEZ PRÉPARÉE
Évitez le stress inutile avant la
course en vous organisant. Listez
les essentiels pour le jour de
la course (numéro de dossard,
épingles à nourrice, kit de course,
chaussures et boissons) et préparez
votre sac la veille. Le numéro de
dossard est souvent délivré avant
le jour J, mais si vous devez le
récupérer le jour même, arrivez
bien en avance.
NIVEAUX
DOIS-JE BEAUCOUP
M’ENTRAÎNER POUR
MA PREMIÈRE COURSE ?
« Non, vous pouvez boucler une course – même un marathon – en
courant seulement 3 fois par semaine, dont 2 entraînements de
30 min chacun », indique l’entraîneur Jeff Galloway. « La plus
longue sortie devrait être lente, environ 1 min plus lente par
kilomètre que d’habitude. Vous devrez marcher régulièrement
PHOTO : GETTY

D’ÉNERGIE lors des entraînements longs et pendant la course elle-même.

Avalez un petit déjeuner ain de C’est comme cela que des milliers de débutants sont arrivés
vous assurer le plein d’énergie au au bout d’un 5 km ou d’un marathon sans être trop fatigués. »
début de la course. Proitez de vos

232
 La course

Un nouveau
RP en vue ?
Après plusieurs courses,
vous devriez être un peu
plus attentive à vos chronos.
Suivez ces quelques conseils
pour établir un nouveau
record personnel.
Choisissez un terrain plat
et droit Un terrain vallonné
risque de vous ralentir, et
vous devrez ralentir
à chaque virage.
Reconnaissez le parcours
Faites une reconnaissance
du parcours en courant,
à vélo ou en voiture lors
des semaines précédant
la course. Une répétition
mentale vous permettra
de visualiser le terrain
et la course.
Positionnez-vous devant
Afin d’éviter de rester
bloquée par des coureurs
moins rapides, positionnez-
vous à l’avant de votre
groupe de cadence – ou
derrière le groupe plus
rapide.
Gardez l’allure
Si vous partez trop vite,
vous le paierez dans les
derniers kilomètres. Laissez
les concurrents partir devant
et attendez que les coureurs
s’éparpillent un peu.

de inir en force. C’est ce que l’on les entraînements diiciles par

“LA PRÉSENCE
appelle le « négative split » : courir lesquels vous êtes passée pour en
la première partie d’une course arriver là.
moins vite que la deuxième partie,
D’AMIS une tactique payante considérée
comme le saint Graal de la course.
UTILISEZ LA FOULE
La présence d’amis et de membre
VENUS VOUS HAUTS ET BAS
de votre famille venus vous
encourager peut vous booster.
ENCOURAGER Chaque coureur connaît des hauts
et des bas. Appréciez les hauts, et
Entendre des gens crier votre nom
vous donnera des ailes. Vous courez
PEUT VOUS si vous commencez à vous sentir
mal, ralentissez (marchez si vous
trop loin de chez vous pour les
inviter à venir ? Pas de problème :
BOOSTER.” en ressentez le besoin) pour
récupérer. Cette mauvaise passe ne
écrivez votre nom sur votre T-shirt
et la foule vous encouragera. C’est
durera pas si vous vous remémorez un sentiment merveilleux.

233
Programme
5 km
P
eu d’objectifs sportifs
accessibles en si peu
de temps (5 semaines)
produisent le même
niveau de satisfaction que finir
votre premier 5 km sans vous
arrêter. Heureusement, préparer un
5 km requiert peu de préparation.
En fait, vous pourrez tenir la
distance en courant juste 3 fois par
semaine pendant 5 semaines.
L’entraîneur de course Nick
Anderson encourage tous les
débutants à courir un 5 km. « On
court pour diverses raisons, mais
j’ai découvert qu’on en retire plus de
positif quand on s’entraîne dans un
but précis », explique-t-il. « Un 5 km
est un objectif réalisable, quel que
soit le niveau du coureur. »
Il y a aussi le « facteur plaisir »,
indique l’éditeur Kerry McCarthy :
« la chose que je préfère dans les
5 km est l’ambiance. Presque tout le
monde est de bonne humeur, car, soit
ils s’attendent à marcher une partie
de la course, soit ce sont des vétérans
qui cherchent un RP ; ils savent tous
qu’ils iniront cette course. Il n’y a pas
cette anxiété souvent présente sur
les marathons. Par conséquent, les
coureurs sur la ligne de départ ont
tendance à se parler comme de vieux
amis. Combien d’autres évènements
de votre vie ressemblent à ça ? »
Suivez nos conseils et notre
234
Terminez votre 5 km (sans marcher).
Si cela paraît ambitieux, ce programme
simple vous amènera en forme et
coniant vers de nouveaux sommets.
programme, et vous serez prête pour
courir la première d’une longue
série de courses. Mais attention : une
fois le 5 km atteint, vous voudrez
naturellement vous attaquer à des
courses plus longues. Vous êtes
prévenue !
1
INSCRIVEZ-VOUS
À UNE COURSE
Rien n’est plus motivant
que de le rendre oiciel.
Inscrivez-vous à une course,
puis dites à vos proches que vous
courrez. Vous avez maintenant
une date butoir et êtes motivée
pour vous entraîner dans ce but.
La physiologiste du sport Susan
Paul (trackshack.com) explique
que « vous ne courez pas seulement
pour la forme, vous vous entraînez
et vous avez un programme, un
point de départ et d’arrivée. » Une
fois investie dans une course (en la
courant entièrement) vous gagnerez
plus qu’un regain de motivation.
Voici d’autres avantages :
PERTE DE POIDS
En marchant 1,5 km, vous brûlez
70 calories ; en courant, à peu près
100 ! Ces chifres peuvent varier
selon le poids et l’allure, mais si
votre objectif est la perte de poids,
ce sera certainement plus rapide
en courant.
NOUVELLE IMAGE
« Quand on s’inscrit à une
course, on devient un athlète »,
souligne l’entraîneuse Patti
Finke (teamoregon.com).
« On prend plus soin de soi, on
s’entraîne sérieusement, on
mange sainement et l’on dort
suffisamment. » Et quand on
accomplit quelque chose que
l’on pensait impossible, comme
courir un 5 km, l’estime de soi
s’accroît. « Beaucoup de novices
manquent de confiance et ont
le sentiment de “ ne pas faire
partie de ce groupe” », explique
Susan Paul. « Mais courir un
5 km signifie que vous vous êtes
investie dans les entraînements
et que vous avez eu le courage
d’aller jusqu’au bout. »
VERBALISATION
Une fois terminée, vous verrez
la course avec une perspective
nouvelle, celle d’une coureuse
avec une course à son actif. Vous
irez prendre le petit déjeuner
avec vos nouveaux camarades et
referez la course : « Je suis partie
trop vite, mais j’ai ralenti au
premier virage » ; « cette montée
PHOTO : GETTY
au 3e km m’a tué » ; « J’ai dépassé
le gars avec le tutu ». Puis vous
demanderez, « Alors, quand
a lieu la prochaine course ? »
 La course

“QUAND ON
S’INSCRIT À
UNE COURSE,
ON DEVIENT
UN ATHLÈTE.
ON PREND PLUS
SOIN DE SOI,
ON S’ENTRAÎNE
SÉRIEUSEMENT,
ON MANGE
SAINEMENT
ET L’ON DORT
SUFFISAMMENT.”

235
2
SOYEZ PRÊTE
Avec un peu de préparation,
courrez tranquillement votre
premier 5 km. La lente
progression de notre programme sur
5 semaines (ci-dessous) permettra à votre
corps de s’adapter et de courir 5 km en
continu. Les 4,5 km de répétition vous
apporteront la coniance nécessaire pour
tenir la distance le jour J. Si vous n’êtes pas
du tout entraînée, combinez course et
marche jusqu’à ce que vous puissiez courir
pendant 10 min. Suivez ce calendrier, évitez
de courir 2 jours de suite et adoptez une
allure vous permettant de discuter.
Intégrez une séance de natation, vélo,
marche rapide ou un cours de itness
2 fois par semaine.

PROGRAMME AU 5 KM SUR 5 SEMAINES

Augmentez la distance avant la course
SEM. JOUR 1 JOUR 2 WEEK-END
1 2,5K 2,5K 3K
2 3K 3K 4K
3 3K 4K 4.5K
4 4K 4K 4.5K
5 4K 3K Course de 5K

Terminez plus vite et plus fort

Si vous êtes débutante, voici 3 choses à faire pour gagner
quelques secondes (ou minutes) sur votre prochaine course.

RALLONGEZ course sur le plat. » Trouvez

« Les courses longues et lentes
ne sont pas seulement faites
pour s’entraîner au marathon »,
explique l’entraîneur Jon Sinclair.
Elles poussent votre corps à être
plus efficace en faisant circuler
l’oxygène vers les muscles afin
d’être plus rapide, quelle que
soit la distance ; ajoutez 5 à
10 min à vos sessions les plus
longues chaque semaine jusqu’à
courir 8 km. Prolongez chaque
semaine si possible.
GRIMPEZ
Le travail en côte est très
bénéfique. « Courir en côte vous
rend meilleur coureur sur le
plat », précise Jon Sinclair.
« S’attaquer à des côtes
développe le muscle et facilite la
une route inclinée qui prend 1
ou 2 min à monter. Montez-la
à allure assez rapide, puis
descendez-la en trottinant.
Répétez 3 fois. Ajoutez
1 répétition par semaine
jusqu’à en faire 8.
PENSEZ RAPIDE
Alterner rythme rapide et lent
habitue vos jambes et vos
poumons à l’allure rapide
d’un 5 km et évite le sentiment
de routine. Échauffez-vous, puis
courez 1,5 km à allure normale.
Accélérez 2 min, puis trottinez
2 min. Répétez 4 fois. Diminuez
progressivement le temps de
récupération d’une minute ou
augmentez le temps d’effort
à 3 min.

236
 La course

3
ALÉAS DE
LA COURSE
Voici comment les gérer :
Aléas Point de côté
Solution Ralentissez et changez
votre rythme de respiration.
Prenez de courtes et légères
inspirations pendant 2 min, puis
inspirez profondément pendant
1 min. Continuez de courir
lentement sur 400/800m. Si la
douleur ne disparaît pas alors,
arrêtez-vous et étirez-vous (sans
gêner les autres coureurs), en vous
penchant du côté opposé de
la douleur.
Aléas Ampoules
Solution Vous pouvez les endurer
sur 5 km. Écartez ce problème
en essayant chaussures et
chaussettes à l’entraînement.
Aléas Mal de ventre
Solution Identiiez la cause :
le stress ? Raisonnez-vous et
poursuivez. Des maux de ventre
plus sérieux ? Marchez !
Aléas Soif
Solution Si vous avez soif,
marchez sur le côté de la route
et buvez. Ceci ne compte pas
comme de la marche.
Aléas À bout de soule
Solution Trottinez jusqu’à
reprendre votre soule.
Pour éviter cela, ne vous laissez
pas transporter par votre
enthousiasme : trouvez votre
rythme. Commencez par trottiner
tranquillement. Courez
le 1er kilomètre comme à
l’entraînement. Si tout va bien,
courez les 2e et 3e km un peu plus
vite, 10-15 s au plus. Si tout va bien,
accélérez pour inir.
Aléas Chaleur
Solution Courez moins vite que
d’habitude surtout au début pour
ne pas surchaufer. Si vous aviez un
chrono comme objectif, tant pis !
Sécurité avant tout ! Buvez
beaucoup et soulez.
Aléas Pluie
Solution Généralement, la pluie
ne rend pas la chaussée
dangereusement glissante, mais
rester trop proche des autres
coureurs peut causer une chute.
Ne vous positionnez pas tout
devant au risque de vous faire
bousculer. Restez en retrait.

237
Le pouvoir du 10
Qu’il s’agisse d’un nouveau déi, ou l’envie d’améliorer votre chrono
sur la distance, le 10 km est fait pour vous !

C
’est une distance classique, rendue célèbre par des athlètes
comme Kenenisa Beleke, Haile Gebrselassie et Tirunesh Dibaba,
qui a remporté l’or sur 5 et le 10 km aux Jeux olympiques de
Pékin. L’entraînement au 10 km peut être utile pour s’améliorer
sur toute distance, du 5 km au marathon. Voici comment exploiter le
pouvoir du 10 km.

1
ACCÉLÉREZ torse, gardez vos épaules relâchées que « l’efort supplémentaire
LE RYTHME et respirez bien. requis pour grimper une côte
« Les sessions de courses au stimule votre capacité

seuil sont cruciales pour
s’entraîner au 10 km », souligne
l’entraîneur Nick Anderson.
« Votre corps est entraîné à
maintenir la vitesse sur la
distance. » Comment ? En élevant
votre seuil anaérobie, point auquel
les niveaux de lactate du sang
montent en lèche, avant de
sufoquer et de tomber. Des
sessions régulières un peu moins
3
TAILLEZ VOS
INTERVALLES
Une étude publiée dans la
revue Peak Performance a
révélé que les courts intervalles à
des allures 5 ou 10 km engendrent
d’énormes progrès comparés aux
courses au seuil, réalisées juste
en-dessous de l’allure 10 km. Les
adeptes du fractionné
s’économisent plus et sont plus
respiratoire et rendra
le 10 km plus facile. »
À FAIRE Des sprints de 30 s en
côte stimuleront la force de vos
jambes. Essayez 10 X 30 s de
répétitions en côte, en trottinant
à chaque fois en descendant.
Occasionnellement, continuez de
courir en haut de la côte – comme
vous le feriez dans une course. 

rapides que l’allure 10 km
amélioreront votre endurance et
vos performances en 6 semaines
seulement.
À FAIRE « Ajoutez des répétitions
de 10 min à allure 10 km, en
trottinant doucement 3 à 5 min
après. Si c’est trop rapide, courez à
une allure que vous pensez pouvoir
tenir sur 10 km », explique Jo
Pavey.
coordonnés lors de leurs
accélérations, ce qui se traduit par
de meilleurs chronos.
À FAIRE Faites des répétitions de
6 x 1 km à votre allure 10 km, en
trottinant 3 min entre chaque
intervalle. Tous les 15 jours,
ajoutez 1 km, jusqu’à un maximum
de 10, et réduisez le temps de
récupération à 30 s.
5
COUREZ EN
DESCENTE
Une étude de 2006
publiée dans The Journal
of Strength and Conditioning
Research a montré que les
coureurs s’entraînant en côte et en
descente augmentent leur vitesse
plus qu’en courant seulement en
côte ou sur du plat. Penchez-vous
légèrement en avant en

4
COUREZ EN CÔTE descendant, et posez bien la plante

2
ÉCONOMISEZ-VOUS
« À l’instar du lapin
Duracell, minimisez vos
dépenses énergétiques
pour durer plus longtemps »,
plaisante Jonathan Dugas,
physiologiste du sport.
« S’économiser aide à courir plus
vite et plus longtemps ». À une
La course en côte est la
clé de la préparation
d’un 10 km, et pas
seulement sur parcours vallonnés.
« Vous ressentirez vraiment le
bénéice des entraînements en
côte dans le dernier tiers d’un
10 km », souligne Nick Anderson.
La course en côte renforce les
du pied. N’allongez pas vos
foulées ; ceci vous ralentirait.
Abordez ces exercices comme un
entraînement intense. « La charge
sur vos muscles et l’impact sur vos
articulations augmentent le risque
de blessure », prévient Jo Pavey.
À FAIRE Faites cet entraînement
tous les 15 jours à la place d’un
PHOTO : GETTY

allure d’entraînement plus rapide,
les défauts, comme une mauvaise
posture, s’accentuent.
À FAIRE Coudes près du corps
pour éliminer les tensions dans le
quadriceps. « Ce gain d’endurance
vous aidera à maintenir forme et
force jusqu’à la ligne d’arrivée. »
La course en côte apporte un
autre avantage. Jo Pavey souligne
entraînement fractionné : courez
4 X 2min sur du plat, suivi de 2 min
en pente 20 s plus vite que votre
allure cible. Augmentez les
sections de plat et de pentes à

238

4 min chacune. Récupérez 2 min
en trottinant entre-deux.
6
COUREZ EN GROUPE
Vous êtes plus encline à
sortir de votre lit si vous
courez en groupe. Sur la
route, vous vous nourrissez de la
présence de vos partenaires, et la
fatigue s’atténue. Les kilomètres
sont plus faciles quand on les
partage – et vous courez plus
vite et plus fort que vous le
feriez seule. Vous vous
habituez aussi à courir
avec d’autres autour de
vous.
À FAIRE Placez-vous en
tête à tour de rôle. Jo
Pavey explique que « vous
êtes détendue lorsque vous
suivez une meneuse et ensuite
plus concentrée sur votre allure
quand vous êtes devant. ».
« Attention à ce que les
entraînements faciles ne
deviennent pas diiciles et
vice versa. », avertit Nick
Anderson.
7
APPRENEZ À
FINIR FORT
L’athlète
olympique
Seb Coe a
La course
déclaré un jour : « un grand
coureur apprend à se relaxer avec
la vitesse. » Sur un 10 km, même
fatigué, pour se dépasser il faut se
freiner au départ, accélérer
progressivement et inir fort. C’est
comme cela que vous gagnez en
coniance et améliorez vos temps,
souligne Nick Anderson. « Les
muscles sont performants quand
ils sont détendus ; savoir que vous
avez la capacité de inir fort peut
vous aider dès le départ. »
À FAIRE « Développer
votre inal vous donne une
arme supplémentaire », indique
Jo Pavey, qui suggère des
« diférentiels ». « Courez 8 X
2 min, la 1re minute à allure de
course et la 2nde légèrement plus
vite. » Récupérez 2 min entre
chaque répétition.
8
COUREZ
EN RYTHME
« À la in de votre
programme, vous devez
être totalement à l’aise avec votre
allure de course visée », explique Nick
Anderson. Vous aurez un gros regain
de coniance en parcourant une
courte distance à allure cible, sachant
vous auriez pu aller plus loin. » Les
parcours plus courts sont l’occasion
de tester votre routine et vous donner
un échantillon sur le ressenti du
rythme de course. Avec le temps,
faites des répétitions légèrement
plus longues et diminuez
les temps de récupération.
À FAIRE Courez 5 X 3 min
à allure 10 km. Ces blocs de
course vous apportent coniance
et endurance. Introduire des
courses plus courtes dans vos
entraînements peut présenter
un avantage supplémentaire,
indique Nick Anderson.
« Les conditions de course
ajoutent de la pression, vous devez
donc vous entraîner à garder tout
239
le temps le plein contrôle de votre de pendule des hanches vers les assez d’énergie sur 10 km. « Le repas
allure. » orteils, avec vos genoux légèrement idéal d’avant course contient environ
léchis. Gardez les bras tendus, près 200-300 g de glucides pour l’énergie

9
À L’EAU !
L’aquarunning est une
option très pertinente
pour les coureuses. « Il
sollicite tout le corps, dont les
jambes, les bras, les épaules et les
abdominaux », indique Nick
du corps. Chaque foulée doit être
courte, les jambes et bras
positionnés à 5 et 7 h. Si votre
corps bouge dans la piscine, il y a
des risques que vous vous penchiez
trop en avant.
et doit être pauvre en ibres »,
explique la nutritionniste sportive
Henrietta Bailey.
À FAIRE Pour un regain d’énergie
sur 10 km, avalez un bol de porridge
avec du miel et des baies. Ain d’avoir
le temps de digérer et d’éviter des

Anderson. « La résistance de l’eau
renforce les muscles les plus
sollicités par la course, ce qui
augmente la rotation et la
longueur de vos foulées. »
À FAIRE Imprimez un mouvement
10
FAITES
LE PLEIN
Une petite quantité
de protéines et de
gras, avec beaucoup de glucides,
conjurera la faim et vous donnera
problèmes intestinaux au beau milieu
de la course, ne mangez pas plus tard
que 2 h avant le départ. Le thé vert
frais est source de catéchines qui,
selon des recherches, réduisent les
efets de l’efort sur les muscles.

PROGRAMME DU 10 KM POUR DÉBUTANTES

Élaboré par l’entraîneur de course Nick Anderson, ce programme, qui comprend 3 entraînements par semaine,
vous prépare à votre premier 10 km en seulement 10 semaines. Il est temps de relever le déi.

SEM. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

1 Repos Course légère 40 min de Course 10 min, Repos 60 min de vélo Course légère
20 min cross-training 3 x 2 min au seuil, 25 min
2 min de récup’,
10 min faciles
2 30 min de Repos 30 min de cross- Course avec Repos Course facile Course légère
cross-training training dénivelé 20 min 30 min 30 min
3 Repos 30 min de cross- Course au seuil Repos 40 min de cross- Course avec Course longue
training 4 x 3min avec training dénivelé 25 min 40 min
2 min récup’ avec travail en côte
4 Repos Course au seuil 2 x 20 min de Course légère Repos Repos ou natation Course longue
4 x 3min avec cross-training 35 min 45 min
90 s de récup’

5 Repos 3 x 20 min Course au seuil Repos 30 min dont 6 x 60 min de vélo Course longue
Cross-training 2 x 6min avec 60 s de fartlek, 50-60 min
3 min de récup’ avec 60 s de
récup’
6 Repos 30 min de cross- Course 30 min Repos 6 x 3 min allure 60 min de vélo Course légère
training dont 10 min au seuil, avec 90s 30 min
seuil récupération

7 Repos 3 x 20 min de Course 40 min Repos 5 x 4 min allure 3 x 20 min Course longue
cross-training dont 2 x 8 min seuil, avec 90 s cross training 60-70 min
au seuil avec de récup’
4 min de
récup’
8 Repos 2 x 20 min de Repos Course au seuil Repos Course 30 min Course longue
cross-training 2 x 10 min avec avec dernières 60-75 min
3 min de récup’ minutes 15 min à
allure 10 km
9 Repos 3 x 20 min de Course 45 min Repos 5 x 5 min allure Repos Course 40 min,
cross-training dont 15 min seuil, avec 90 s avec dernières
au seuil de récup’ 15 mins à allure
10 km
PHOTO : GETTY

10 Repos Repos Course 30 min, Repos Repos Course légère Course 10 K

dont 2 x 8 min 10 min
au seuil avec
2 min de récup’

240
 La course

PROGRAMME DU 10 KM POUR COUREUSES INTERMÉDIAIRES

Également conçu par Nick Anderson, ce programme sur 10 semaines destiné aux coureuses ayant déjà
de l’expérience, vous aidera à améliorer votre vitesse, votre endurance et, ultimement, votre record personnel.

SEM. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

1 Repos Course légère Course au seuil Cross-training Repos Course en côte 3 x Course longue
30 min 2 x 10 min, avec 40 min 5 min, avec récup’ 50 min
3 min de récup’ en trottinant
en trottinant
2 Repos Course légère Course au seuil Cross-training Repos Travail en côte Course longue
30 min 3 x 7min avec 40 min 4 x 4min, avec 50-60 min
3 min de récup’ 3 min de récup’ en
en trottinant trottinant

3 Repos Course légère 5 x 5min au Cross-training Repos Travail en côte Course longue
30-45min seuil, avec 2 min 40 min 4 x 6min, avec 75 min
de récup’ en 2 min de récup’ en
trottinant trottinant

4 Repos Course légère Accélération Cross-training Repos Travail en côte Course longue
30 min 60min : 20 min 3 x 20 min 3 x 10 min, avec 80 min
léger/20 min 2 min de récup’
régulier/20 min en trottinant
allure au seuil
5 Repos Cross-training 30 min Repos Course allure du Course longue
40 min d’accélération 5 km en ciblant 60 min
10min léger l’allure 10 km
Easy run 45 mins
/régulier
10min/10 min
au seuil

6 Repos Course légère 45 min au seuil. Course légère Repos Fractionné 4 x Course longue
45 min 3 x 10 min au 40 min 6 min à allure 80 min
seuil, avec 2 min 10km avec 2 min
de récup’ en de récup’ en
trottinant trottinant
7 Repos Course 45min, Cross-training Fractionné 5 x Repos Course légère Course longue
dernières 20- 3 x 20 min 5 min à allure 25 min 90 min, avec les
25 min au seuil 10K avec 90 s dernières 20-30
de récup’ min au seuil
8 Repos Course au seuil Cross-training Course légère Repos 3 x 10 min à allure Course longue et
2 x 15 min, avec 3 x 20 min 45 min 10 km Récup’ légère 80-90 min
2 min de récup’ 2 min
9 Repos Allure mixte. Course légère 60 min de Repos Fractionné Course longue
6 min au seuil + 30 min cross-training 6 x 3min à allure 60 min
6 x 3min à allure 5 km avec récup’
10 km + 6min de 90 s en
au seuil/2 min trottinant. Ou
Récupération courir 5 km
10 Repos 10 min au seuil Repos Course Repos Course légère Course 10K
+ 2 x (4 x 60 s d’accélération 20 min
à allure du 5K, 10 min léger,
dont 60 s de 10 min régulier,
récup’). À allure 10 min au seuil
10 km, 2 min de
récup’ après
course au seuil

Glossaire
Course légère Vous devez pouvoir converser
à cette allure (effort 6/10).
Course longue/régulière Au moins 45 s/km plus lent
que votre allure de course (effort 6,5-7,5/10).
Allure au seuil Relativement difficile, environ 10-15 s
plus lente que votre allure 10 km (effort 8/10).
Fractionné Plus rapide que l’allure au seuil. Effort
de 8,5-9,5/10. Vous êtes essoufflée.

241
Le
semi
S’entraîner pour un semi-marathon peut
rester un plaisir ; suivez nos conseils.

L
e semi-marathon a quelque chose à ofrir à chaque
coureuse ; que vous soyez débutante cherchant à vous
dépasser, que vous ayez déjà quelques kilomètres à votre
actif, ou que vous soyez une marathonienne cherchant à
rester en forme, cette distance est idéale. S’entraîner pour un semi
est à portée de toutes. Suivez simplement notre programme sur
3 sorties pour débutantes ou pour coureuses conirmées,
conçu par l’entraîneur Nick Anderson.

242

PROGRAMME DU SEMI-MARATHON POUR DÉBUTANTES
Ce programme basé sur 3 entraînements par semaine repose sur le temps et l’efort. Destiné aux
débutantes, il évolue d’une session de marche/course de 30 min au jour de la course, 12 semaines plus tard.
SEM. LUNDI MARDI MERCREDI
1 Repos 30 min : marche 3 x
5 min / course légère
5 min
2 Repos 30 min : marche 3 x 4
min/allure soutenue
6 min
3 Repos 30 min : marche 3 x 2
min / allure soutenue
8 min
4 Repos 30 min : course légère
continue 2 x 10 min /
marche 5 min entre
chaque série
5 Repos Course régulière
soutenue 20 min/5min
échaufement et récup’
en marchant
6 Repos Course régulière
soutenue 25 min/5min
échaufement et récup’
en marchant
7 Repos Course légère continue
30 min / 5 min
échaufement et récup’
en marchant
8 Repos Course légère continue
40 min / 5 min
échaufement et récup’
en marchant
9 Repos Course légère continue
45 min / 5 min
échaufement et récup’
en marchant
10 Repos Course légère /
régulière 45 min
11 Repos 30 min : course légère
10 min / régulière 10 min
/ au seuil 10 min
12 Repos 30 min : course légère
3 x 5 min / 5min au seuil
Glossaire
Course légère Vous devez pouvoir converser
à cette allure (effort 6/10).
PHOTO: GETTY
Course longue/régulière Au moins 45 s/km plus
lent que votre allure de course (effort 6,5-7,5/10).
JEUDI VENDREDI
Repos 30 min : marche 10 x
1min/course légère 1min/
allure soutenue1 min
Repos 30 min : marche 5 x 2
min/course légère 2 min/
allure soutenue 2 min
Repos 30 min : marche 5 x 2 min
/ course légère 2 min /
allure soutenue 2 min
Repos 45 min : marche
5 x 3 min / course
soutenue 3 min / au
seuil 3 min
Repos 45 min : marche
5 x 3 min / course
soutenue 3 min / au
seuil 3 min
Repos 45 min : marche
3 x 5 min / course légère
5min / au seuil 5 min
Repos 45 min : marche
5 x 5 au seuil /
marche 2 min. 5 min
échaufement et récup’
Repos 30 min : au seuil
2 x 5 min / course
légère 5 min / 5 min
échaufement et récup’
Repos 30 min : course légère
2 x 5 min / au seuil 5 min
/ 5 min échaufement et
récup’ / course légère
Repos 40 min : course légère
3 x 5 min/ au seuil 5 min
/ 5 min échaufement et
récup’ en marchant
Repos 55 min : course légère
2 x 15min / au seuil
10 min / marche 5min
entre les eforts
Repos Allure régulière 20 min
Allure au seuil Relativement difficile, environ 10-
15 s plus lente que votre allure 10 km (effort 8/10).
Fractionné Plus rapide que l’allure au seuil. Effort
de 8,5-9,5/10. Vous êtes essoufflée.
La course
SAMEDI OU
DIMANCHE
Repos 30 min : marche
3 x 5min / allure
soutenue 5 min
Repos 30 min : marche
3 x 4 min/allure
soutenue 6 min
Repos 30 min : marche
3 x 2 min / allure
soutenue 8 min
Repos 50 min : marche 4 x 2 min
/ allure soutenue 8 min.
Marche rapide de 5 min
pour s’échaufer et récup’
Repos 60 min : marche
4 x 3 min / allure
soutenue 12 min
Repos 60 min : marche
4 x 3 min / allure
régulière 12 min
Repos 75 min : marche
5 x 3 min / allure
régulière 12 min
Repos 75 min : marche
4 x 3 min / allure
régulière 12 min
Repos 90 min : marche
6 x 3 min / allure
régulière 12 min
Repos 100 min : course
légère 2 x 25 min /
marche 5 min
Repos 60 min : course
régulière 2 x 25 min
/ marche 5 min
Repos Jour J : allure régulière
15-20 min / marche
5 min. Proitez pour
boire pendant la marche
243
 PROGRAMME DU SEMI-MARATHON POUR COUREUSES CONFIRMÉES
Il s’adresse aux coureuses qui cherchent à améliorer leur temps. « Vous devriez viser 1 h 50, mais j’ai entraîné
des coureuses qui ont couru le semi en moins de 1 h 30 en s’entraînant 3 fois par semaine », indique Nick.
SEM. LUNDI MARDI
1 Repos Course légère 2 x 10min
/ au seuil 8 min
2 Repos Course légère 2x10min/
au seuil 10min
3 Repos Course légère 3 x 7 min
/ au seuil 7 min
4 Repos 36 min : 6 x 3 min avec
allure légère 3 min
entre. Répétitions 1, 3
et 5, à allure régulière ;
réps 2, 4 et 6 au seuil
5 Repos Course régulière 45min
6 Repos Course légère 5 min /
au seuil 12 min / allure
semi avec récupération
4 min, course légère
5 min
7 Repos 45 min : Course légère
Semaine 15 min / allure régulière
allégée 15 min / au seuil 15 min
8 Repos Course légère 5min, au
seuil 3 x 10min/allure de
course, course légère
5min
9 Repos Course légère 10 min /
au seuil 25 min / course
légère 10 min
10 Repos Course légère 10min,
fractionné 5 x 2 min /
course légère 2 min,
course légère 10 min
11 Repos 48 min : au seuil
8 x 3 min/course légère
3 min
12 Repos 30 min : course légère
Semaine 3 x 5min/au seuil 5 min
allégée
Glossaire
Course légère Vous devez pouvoir converser
à cette allure (effort 6/10).
Course longue/régulière Au moins 45 s/km plus lent
que votre allure de course (effort 6,5-7,5/10).
244
MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI OU
DIMANCHE
Repos Course légère 10 min. Repos Course légère /
En côte 2 x 5min au seuil régulière 60 min
(approx. 45 s de montée /
45 s de descente), course
légère 10 min
Repos Course légère 10 min. En Repos Course légère /
côte 2 x 7min au seuil / régulière 70 min
course légère 10 min
Repos Course légère 10 min. En Repos Course légère /
côte 3 x 5 min au seuil / régulière 75 min
course légère 10 min
Repos Course vallonnée 40 Repos Course légère /
min. Attaquez les côtes, régulière ou allure
tranquille sur le reste de la du 10 km 60 min
course. De l’allure légère
au seuil
Repos Course légère 10 min. En Repos Course légère /
côte 2 x 10min au seuil régulière 80 min
(approx. 45 s de montée /
45 s de descente), course
légère 10 min
Repos Course légère 10 min. Repos Course légère /
En côte 3 x 7min au seuil régulière 80 min, les
(approx. 45 s de montée / 20 dernières minutes à
45 s de descente), course allure de course
légère 10min
Repos Course vallonnée 40min. Repos Course légère /
Attaquez les côtes, relax sur régulière 60 min
le reste de la course.
Repos Course légère 10min. En côte Repos Course légère/régulière
3 x 8 min au seuil (approx 90 min, les 20 dernières
45 s pour monter/ 45 s minutes à allure de
descendre), course légère course
10min
Repos Course légère 10 min, 2 x 6, Repos Course légère /
4, 2 min à allure semi, 10 km, régulière 100-110 min
5 km avec 2 min de course
légère entre les séries,
course légère
Repos Course régulière vallonnée Repos Course légère /
45min ou légère 40 min si régulière ou allure
vous courez dimanche du 10 km 75 min
Repos Course légère 15 min, allure Repos Course légère /
10 km 5 x 3 min avec récup’ régulière 60 min
en course légère 2 min entre
chaque rép’, course légère 15 min
Repos Course légère 20 min Repos Course
Allure au seuil Relativement difficile, environ 10-15 s
plus lente que votre allure 10 km (effort 8/10).
Fractionné Plus rapide que l’allure au seuil. Effort de
8,5-9,5/10. Vous êtes essoufflée.
 La course

Mon premier
semi
Jo Pavey se remémore
son parcours jusqu’au semi.

« Évoluer vers un semi est

normal pour un coureur de
fond aspirant à courir un
marathon. C’est pourquoi je
me suis inscrite à la Course
du Grand Nord en 2006.
Avant ça, je n’avais participé
qu’à des 5 km, courir 21 km
était donc un véritable défi.
Je devais modifier mon
entraînement, la saison
touchait à son terme et j’avais
peu couru cette année là, le
temps me manquait. J’étais
inquiète. Cependant, ayant
récemment battu un RP sur
un 5 km, je savais que j’étais
faite pour la course, fut-ce
pour une plus courte
distance. L’entraînement s’est
bien passé. Mes sorties
longues duraient alors 1 h 45
(au lieu de 1 h 20 l’été). J’ai
réintroduit le travail en côte
pour me préparer aux
montées lors de la course ;
j’ai réduit le travail de vitesse
au profit de la distance et du
fractionné sur 2 km ; et j’ai
ajouté 1 km à allure au seuil.
Je ne voulais rien tenter
de risqué lors de ma
première course, donc mon
plan de course était simple :
rester avec le meneur d’allure,
puis accélérer dans les 2
derniers kilomètres. Je me
suis sentie bien jusqu’à la
descente de la côte raide
avant l’arrivée. Je me suis
écroulée. J’ai réussi à finir
quatrième. On a vu plus tard
que ma glycémie, plutôt que
PHOTO : GETTY, SIMON BURT

d’être basse, était

anormalement haute. J’ai
analysé comment résoudre
ce problème, et j’ai été
capable de faire mieux quand
j’ai recouru en 2008. J’ai
terminé troisième. »

245
Le défi du Utiliser
le plan

marathon
Suivez nos conseils et soyez prête et
gagnant
Ce programme est basé sur
la course de vitesse plus que
sur la course de distance.
Combinez vos chronos et
enthousiaste pour votre premier marathon. votre échelle de perception
de l’effort et adaptez
l’intensité de vos

T
entraînements en tenant
ous les ans, des centaines de milliers de coureurs se déient de compte de vos aptitudes et
préparer un 42 km. Si vous êtes dans ce cas, jetez un œil à notre de votre état physique du
programme sur 14 semaines et préparez-vous au mieux. Pour les jour.
plus expérimentées, consultez les programmes sur runnersworld.
fr. Quel que soit votre niveau, entraînez-vous de façon réaliste : « Vous devez Jaugez vos efforts sur
respecter des principes de base lors d’un entraînement pour un marathon », une échelle de 1 à 10,
explique l’entraîneur et physiologiste du sport Greg McMillan. « Mais adapter 1 représentant un effort
le programme pour vous est un facteur prédominant. » S’entraîner pour un minimum (marcher) et
marathon est dur, mais l’euphorie ressentie à l’arrivée vaut bien toutes ces 10 le maximum (sprinter).
heures de préparation, ces douleurs et ces plats de pâtes avalés. C’est parti !
Adapter les efforts

Bon à savoir
aux entraînements
Faites correspondre votre
Voici des réponses à vos premières questions ain d’aborder échelle d’efforts aux termes
sur votre programme d’entraînement de façon plus coniante. suivants :

DOIS-JE SUIVRE UN COMMENT ÊTRE Légère (4-5) Allure vous

PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT ?
Un bon programme, comme
celui qui suit, augmente votre
kilométrage sur un temps
raisonnable. Faire trop, trop tôt est
une erreur fréquente de débutante.
ET SI JE LOUPE UN
ENTRAÎNEMENT ?
Ce sera un jour de repos et
n’essayez pas de compenser. Si
vous loupez presque une semaine,
augmentez le programme de la
semaine suivante de 10 %, puis
revenez au programme initial.
ET SI JE NE PEUX
PAS FINIR UN
ENTRAÎNEMENT ?
Peut-être courez-vous trop vite.
Essayez de ralentir. Si ça ne
CERTAINE DE
POUVOIR COURIR
42 KM SI MA PLUS
LONGUE SORTIE
EST PLUS COURTE ?
Après avoir couru progressivement
jusqu’à 60 km par semaine et fait
des sorties de 2 h et plus, vous êtes
prête. Dans les derniers kilomètres,
le déi est plus mental que physique.
Ain de taire vos doutes, dites à des
amis de se positionner sur la in du
parcours, mangez une douceur au
kilomètre 37, ou répétez-vous un
mantra positif.
POURQUOI LE
TRAVAIL DE
VITESSE ?
La course de vitesse renforce
votre cœur, booste l’eicacité
de votre système cardiovasculaire,
permettant de converser.
Elle développe votre base
aérobie, ou vous échauffe
avant des efforts plus
intenses.
Régulière (5-6) Galoper
plutôt que trottiner ; vous
forcez un peu, respirez
régulièrement et échangez
avec vos camarades.
Au seuil (6-7) Difficiles
mais gérables, ces courses
amènent votre corps à
concilier vitesse et distance.
Difficile (8-10) C’est à peu
près l’effort maximal ; vous
vous exprimez par syllabes.
Jours de repos : Idéalement
sans sport, sauf du
cross-training sans impact
(stretching, yoga, natation).
Côtes : Renforce les muscles
PHOTO: GETTY

marche pas, le programme et renforce vos jambes. des jambes. Trouvez une
évolue peut-être trop vite Elle améliore également côte qui vous prendra au
pour vous. Répétez une votre condition moins une minute à gravir.
semaine, puis continuez. physique.

246
 La course

Conseils pratiques
NE SOYEZ PAS
ESCLAVE DE VOTRE
PROGRAMME
« Prenez votre fréquence cardiaque
au repos tous les matins », explique
Mike Antoniades, directeur de la
Running School. Prenez votre pouls
pendant 30 s, et multipliez par 2.
« S’il est à 5 battements ou plus
au-dessus de la normale, vous vous
entraînez trop intensivement.
Réduisez vos entraînements de
30 %. Revenez à la normale quand
vous aurez récupéré. »

4 façons de rester dans la course

Développer une base
Après 8 semaines
d’entraînement, les
coureuses intermédiaires
pourront facilement courir
24 km, alors que les
débutantes traîneront les
pieds pendant 2 h. « La
fatigue à ce point est
normale », explique
l’entraîneur Ali Molnar. « Si
vous êtes tellement usée
que vous pouvez à peine
trottiner à la fin, débutez
plus lentement. »
Tester le carburant provoquer un arrêt pour Surmonter la douleur
Essayez des boissons besoin urgent le jour J. « Un entraînement intensif
sportives pendant peut réveiller certains
l’entraînement et notez Adapter l’allure problèmes dormants »,
leur résultat : vous en de course longue indique l’entraîneuse
aurez besoin pour Vous devriez courir 10 % Elaine Miller. Stimulez
augmenter votre moins vite que votre votre souplesse en vous
glycémie toutes les allure cible lors de vos étirant énergiquement
30-45 min le jour de sorties longues. Si vous après la course : sur
la course. La visez de terminer en une jambe, basculez
diététicienne du sport 4 h 10 le jour J, vous l’autre jambe en arrière
Becky Stevenson avertit devrez courir à et en avant, puis soulagez
que boire des boissons 6 min/km le jour J vos muscles endoloris
sportives que vous n’avez et 7 min/km pendant à l’aide d’un rouleau
pas testées avant peut l’entraînement. en mousse.

247
 PROGRAMME SUR 14 SEMAINES POUR LE MARATHON
Suivez notre programme pour être en forme et prête pour l’un des plus grands jours de votre vie.

SEM. LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

1 Course légère Course légère 15 min Repos Course légère Repos Course légère Course légère
30 min 10 min, au 10 min, intense 30 min
seuil 10 min, 1 min, légère 2 min
légère 10 min = x 6, légère 12 min =
30 min 40 min
2 Marche 10 min. Renforcement Course légère 10 min, Repos Course légère Course légère Course légère
Course légère musculaire au seuil 15 min, légère 10 min, intense 30 min 45 min
15 min (30-45 min). 10 min = 35 min 2 min, légère
3 min x 4, légère
10 min = 40 min
3 Marche 10 min. Renforcement Course légère 10 min, Repos Échauf. 15 min, Course légère Course légère
Course légère musculaire au seuil 20 min, légère course légère 30 min 1h
15 min 10 min = 50 min 30 min, intense
5 x 1min, légère
5 min = 55 min
4 Marche 10 min. Renforcement Course légère 10 min, au Repos Course légère Course légère Course légère
Course légère musculaire seuil 30 min, légère 10 10 min, intense 1 30 min 1h
15 min min = 50 min min, légère 5 x 10
min = 40 min

5 Course légère Renforcement Course au seuil 45 min Repos Course légère Course légère Allure soutenue
15 min musculaire 45 min 55 min 75 min
6 Marche 10 min. Renforcement Course avec dénivelé légère Repos Course légère Course légère Allure soutenue
Course légère musculaire 20 min, 20 x 1 min en côte, 30 min 45 min 90min
15 min marche 2 min en descente
7 Marche 10 min, Renforcement Course avec dénivelé Repos Course légère Marche 20 min Course légère
Course légère musculaire légère 20 min, 20 x 1 min 5 min, soutenue 105 min
15 min en côte, marche 2 min en 20 min, intense
descente, course avec 5 x 1000 m avec
dénivelé légère 10 min 3 min de récup’.
8 Marche 10 min. Renforcement Course avec dénivelé Repos Course légère Course légère Course légère
Course légère musculaire légère 20 min, 20 x 1 min 15 min, intense 20 min 2h
15 min en côte, marche 2 min en 5 min, légère
descente, course avec 5 x 2 min =
dénivelé légère 10 min 65 min
9 Course légère Renforcement Course légère 10 min, Repos Course légère 15 Repos Jour de
30 min musculaire allure de course 15 min, min, rapide 5 min, course  : semi
récup’ en trottinant 5 min légère 5 x 1 min,
x 2, course légère 10 min légère 15 min =
= 60 min 60 min
10 Course légère Renforcement Repos Course légère Repos Jour de course
30 min musculaire Course légère 45 min 15 min (15 km ou semi)

11 Course légère Renforcement Course légère 15 min, Repos Course légère Course légère Course légère
30 min musculaire allure de course 40 min, 15 min, intense 30 min 3h
2, course légère 10 min 8 min, trottiner 4 x
= 70 min 2 min, légère 15 min
12 Course légère Renforcement Course légère 10 min, au Repos Soutenue 45 min Course légère Course légère
25 min musculaire seuil 5 min, légère 5 min x 30 min 2h
3, légère 10 min = 50 min
13 Repos ou Renforcement Course avec dénivelé légère Repos Course légère Repos Course légère
course légère musculaire 20 min, 20 x 1 min en côte, 30 min 1h
30 min marche 2 min en descente
14 Course légère Repos Course légère 10 min, allure Repos Course légère Course légère Marathon
20 min de course sur 1,5 km, légère 30 min 30 min
10 min, allure de course sur
1,5 km, course légère 10 min

248
 La course

“Je cours
pour la
première fois
un marathon.
Puis-je
continuer à
enchaîner les
kilomètres
tout en
poursuivant
mes cours
d’aérobic
habituels ?”
« Oui. Toutes activités
vous apportant sourire et
motivation vous aideront à
passer outre la potentielle
monotonie ressentie pendant
l’entraînement à votre première
course », explique Fiona
MacKenzie, entraîneuse
écossaise. « Les activités telles
que le cardio-vélo, la natation,
l’aqua jogging et les Pilates
sont de bonnes options de
cross-training. Elles tendent à
prévenir des blessures telles
que les périostites, renforcent
tous les muscles du corps
et vous incitent à avoir une
posture de course plus facile
à maintenir. Assurez-vous de
pouvoir tout caler dans
votre programme sans faire
d’entraînements trop intenses
2 jours consécutifs. Il s’agit
de faire en sorte que votre
PHOTO: GETTY

entraînement vous soit

bénéfique plutôt que d’en
être esclave. »

249
TEMPÉRATURE
DU CORPS
70 % de l’énergie produite dans
vos muscles se perd en chaleur
pendant le marathon, entraînant
la hausse de température de votre
corps de 2 °C.
QUESTION
DE SUEUR
Pour faire redescendre la
température corporelle, vos
glandes sudorales libèrent jusqu’à
1 litre de sueur par heure. Environ
500 ml de boissons sportives
par heure sont nécessaires pour
remplacer l’eau et les électrolytes
perdus.
TENSION
ARTÉRIELLE
La pression sanguine augmente
pendant la course, même si les
vaisseaux sanguins s’élargissent
pour limiter cette hausse. Puis,
après le pic d’adrénaline ressenti
sur la ligne d’arrivée, la tension
artérielle baisse brusquement,
entraînant des étourdissements
si vous ne marchez pas pour
récupérer.
NOMBRE DE
CALORIES
Une coureuse de 63 kg brûle
jusqu’à 2600 kcal pendant la
course. Calculez le nombre de
calories brûlées sur
www.runnersworld.fr
ACIDE LACTIQUE
Résidu de la respiration anaérobie
causant les crampes, l’acide
lactique peut se manifester dans
les derniers kilomètres d’un
marathon si votre corps n’arrive
pas à oxygéner suisamment vos
muscles. Dans une étude, le lactate
dans le sang d’athlètes courant en
2 h 45 avait presque doublé en
terminant contrairement à des
marathoniens qui couraient en
3 h 45.
Voici ce qui se passe dans votre corps
lorsque vous courez 42 km
250
VOLUME DE SANG
Le sang circule via un liquide,
le plasma ; son volume chute
d’environ 4,7 % pendant un
marathon, via le liquide perdu par
la transpiration. Votre cœur doit
donc travailler encore plus pour
faire circuler ce sang épais partout.
NIVEAUX
D’ÉLECTROLYTES
La plupart des études montrent
une augmentation de sodium et de
potassium après une course, mais
seulement parce que les sels sont
devenus plus concentrés après la
perte de volume de plasma. Vous
devez réajuster vos niveaux
d’électrolytes à intervalles
réguliers pour éviter
l’hyponatrémie (niveaux
dangereusement bas de sels
dans le sang).
GLUCOSE
Le glucose, première source
d’énergie pour le corps, est stocké
sous forme de glycogène. Il a été
prouvé que le niveau de glucose
dans le sang diminue presque de
moitié lors d’un marathon, de 14,4
à 7,4 mmol/l. Le matin suivant
la course, le glycogène dans le
muscle est toujours 56 % plus
bas la normale.
TAILLE
Les impacts répétés de vos pieds
sur le sol envoient une force égale
à 2 fois votre poids se répercutant
à travers votre corps. Sur une
distance de 42 km, cela peut
entraîner (temporairement) une
diminution de taille de 2 cm.
PHOTO EMBRY RUCKER, MODÈLE: LAUREN RUDGE
RYTHME
CARDIAQUE
Les muscles réclamant oxygène
et nutriments, le cœur s’emballe
pour atteindre 140 battements par
minute (bpm), et peut atteindre
180 bpm à la in. Les battements
moyens du cœur au repos sont
de 70-80 bpm.

Et maintenant, le départ est proche…
Voici 4 façons de rester sur la bonne voie les derniers jours avant le marathon.
1 4
DERNIÈRE SORTIE
LONGUE
Idéalement, courez 32 à
37 km 3 semaines avant le
marathon. Allez-y tranquillement
les 27 premiers kilomètres, mais
essayez de courir la dernière
section à votre allure cible du
marathon. Ceci vous aidera à
maintenir votre allure ciblée
PHOTO- VITCHAKORN KOONYOSYING
même si vous êtes fatiguée.
Faites-en une répétition générale :
commencez à la même heure,
portez les mêmes vêtements et
mangez les mêmes choses que
prévues le jour J.
2
LEVER LE PIED
Diminuer le volume
d’entraînement avant la
course vous permet de
récupérer, soulager les muscles
endoloris et faire le plein d’énergie.
Après votre dernière longue sortie,
réduisez la distance de course de
75 % de votre total hebdomadaire,
puis de 60 % 2 semaines avant, et
la semaine juste avant, faites-en
40 – 50 %. Continuez à courir pour
rester dans le bain, mais le temps
des grosses distances est révolu.
3
LE PLEIN D’ÉNERGIE
Trois jours avant la course,
stimulez vos réserves de
glycogène en augmentant
les glucides par rapport aux
protéines. Une coureuse de 69 kgs
doit passer d’un apport journalier en
glucides de 1 800 kcal à 2 800. Avalez
du porridge, du riz, des bagels au blé
complet, et des plats de pâtes.
La course
RESTER
CONCENTRÉE
Face à la grandeur
de ce déi, occupez
votre esprit en établissant une
playlist pour le jour J et en
révisant votre plan de course.
Mais rappelez-vous : « Vous avez
seulement le contrôle de
vous-même », explique l’expert
marathon Runner’s World
Ed Eyestone. « Lors du
marathon de Chicago en 2010,
les températures étaient
5,5 °C au-dessus des normales
de saison, et les chronos
des vainqueurs en ont été
impactés. Il n’y a donc
rien de mal à minimiser
vos objectifs pour éviter
la déception. »
251
À long
terme
Lorsque vous débutez la course, vous n’imaginez
probablement pas courir un marathon un jour.
Puis, vous réalisez que vous en avez fait plusieurs.
Vous rêvez alors d’un déi encore plus grand.

S
i 42 km n’est pas suisant,
un ultra marathon pourrait
vous convenir. Ils peuvent
faire des centaines de
kilomètres et se dérouler dans des
endroits magniiques autour du
monde, de la Suisse au Sahara. Il est
possible d’aborder un ultra si l’on
est novice, mais la plupart des
participants sont des marathoniens
ayant attrapé le virus des courses
longues.
PRENEZ DU TEMPS
POUR VOUS
ENTRAÎNER ET
VOUS REPOSER
Ne soyez pas inquiète : pas besoin
de doubler vos distances
d’entraînement si vous doublez
votre distance de compétition. La
clé réside dans l’endurance plutôt
que dans l’entraînement de vitesse.
Passez du temps sur les routes à
repos, ces longues sorties vous
épuiseront au lieu de vous rendre
plus forte.
PRÉPAREZ
LE TERRAIN
Les ultras se déroulent rarement
sur du macadam et rarement sur du
plat. Esquivez le problème grâce au
trail, au cross-country et aux sorties
avec dénivelé. Passez du temps à la
salle ; soulever des poids préparera
vos quadriceps pour les côtes, et des
abdominaux en béton vous
permettront de maintenir votre
posture de course.
PERFECTIONNEZ
VOTRE ALLURE
Le facteur le plus important dans
la réussite d’un ultra est une
allure parfaite. Même les
meilleurs courent rarement tout
le long de l’ultra, mettez donc en
randonnée fait appel à d’autres
muscles et casse aussi le rythme
régulier de la course, évitez donc
l’agonie le jour J en incorporant
de longues marches à votre
programme d’entraînement.
Quand vous augmentez le
kilométrage, faites très attention
aux blessures. Apprenez à
reconnaître les zones de danger et
restez vigilante face à des
blessures naissantes..
TRAVAILLEZ
LE MENTAL
Courir un ultra est un déi aussi
mental que physique. Les courses
longues, et le renforcement
musculaire, vous apporteront
l’endurance mentale pour rester
debout au-delà de 43 km. Dans la
diiculté, le jour J, vous aurez
besoin de distractions. Commencez
un compte à rebours jusqu’au
PHOTO GETTY

faire de longues sorties et autres place une stratégie de course- prochain ravitaillement, entamez
randonnées sur des surfaces marche et entraînez-vous jusqu’à une discussion ou répétez un
similaires. Vous courrez plus ce que votre allure de course mantra entre vos dents – occupez
longtemps et, sans suisamment de devienne une seconde nature. La votre esprit.

252
 La course

“COURIR UN
ULTRA EST UN
DÉFI AUSSI
MENTAL QUE
PHYSIQUE”

AUGMENTEZ la déshydratation, et faites le plein nuit, investissez dans 2 lampes

VOS ENCAS
Les coureurs d’ultras brûlent
environ 80 calories par kilomètre.
Votre corps ne peut absorber que
240-280 calories par heure. Prenez
des encas dès le début, et mangez
régulièrement de petites quantités
de glucides pour éviter de vous
heurter au « mur » tant redouté.
Luttez contre des envies sucrées et
nourrissez-vous de façon adéquate :
pas que de boissons, barres et gels
énergétiques ! Il est important de
manger de « la vraie nourriture »
comme des sandwichs au fromage,
des noisettes salées et des bretzels.
Testez diférentes choses lors de
sorties longues pour avoir le
carburant nécessaire et éviter les
maux de ventre. Sur la plupart des
ultras, il y a des ravitaillements à
chaque poste de secours. Surveillez
aussi votre hydratation. Quelques
ultras imposent une pesée aux
ravitaillements pour vériier
l’hydratation des coureurs. Buvez
un litre d’eau par heure pour éviter
d’électrolytes avec des aliments et
boissons salées.
RÉPÉTEZ AVEC
VOTRE KIT DE
COURSE
Entraînez-vous à courir avec des
bouteilles et une vessie pleine.
« Quand vous êtes debout
longtemps, parfois sous diférentes
conditions météorologiques, le
matériel doit être adapté, avoir
plusieurs utilités et être léger »,
explique la coureuse d’ultras, Lizzy
Hawker, seule femme à avoir
remporté 4 fois le trail du
Mont-Blanc. « Les hauts à
manches longues légers et les
vestes à manches détachables sont
de bons produits, et les shorts
amples vous apportent une liberté
de mouvement. » De petites
guêtres (vêtement porté au-dessus
de la chaussure) éviteront à la
boue, le sable et les petits cailloux
de rentrer dans les chaussures. Et
si la course se poursuit dans la
frontales à LED.
GARE AUX
AMPOULES
Si vous êtes debout toute la journée,
voire toute la semaine, stoppez les
blessures dès le début. Un bouton
peu douloureux peut devenir une
ampoule en quelques minutes et
vous faire abandonner la course.
Prenez l’habitude de régler les
problèmes. Certains ne jurent que
par des pansements ou scotch anti
ampoules, d’autres déposent une
ine couche de lubriiant sur leurs
pieds. Beaucoup utilisent des
chaussettes Injinji, chaque orteil
étant individuellement protégé,
empêchant la formation d’ampoules.
POUR FINIR…
Adaptez votre entraînement pour
éviter un ras-le-bol, une fatigue
extrême ou une blessure ; vous
n’arriverez jamais à la in si vous
êtes fatiguée avant même d’avoir
commencé.

253
 Runner’s World pour les coureurs est édité PUBLICITÉ
ALC MEDIA
par SAS 2B2M, 9 Rue Parrot, CS 72809, 75590 Paris
5 passage du Chantier,
75012 Paris, www.2b2m.fr DIRECTEUR COMMERCIAL
STÉPHANE COSTANTINI,
06 60 68 15 95
DIRECTEUR DE LA PUBLICATION (stephane@2b2m.fr)
BENOÎT MAURER
SERVICE DES VENTES
(diffusion@2b2m.fr, mail réservé aux
RÉDACTEUR EN CHEF diffuseurs et dépositaires de presse)
BENOÎT MAURER
Commission paritaire : 1118K89517
Imprimé en Espagne par RIVADENEYRA
RÉDACTRICE GRAPHISTE
PALOMA MARTIN
HEARST MAGAZINES
SECRÉTAIRE DE RÉDACTION INTERNATIONAL
PALOMA MARTIN SVP, General Manager & Managing
Director Asia & Russia
ONT COLLABORÉ SIMON HORNE
DAVID SALOMEZ, PALOMA MARTIN Director of International Licensing
& Business Development
RICHARD BEAN
SVP/Editorial & Brand Director
Les rédacteurs en chef des 18 éditions internationales KIM ST. CLAIR BODDEN
AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH • ALLEMAGNE MARTIN GRÜNING
Deputy Brands Director
• AMÉRIQUE LATINE • AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZÉLANDE LISA CHLOE O’BRIEN
HOLMES • BRÉSIL ANDREA ESTEVAM • CHINE CHEN MING • CORÉE
SUNGJOONG YOON • ESPAGNE ALEX CALABUIG • ÉTATS-UNIS JEFF Executive Director, Content Services
DENGATE • FRANCE BENOÎT MAURER • HONGRIE TIMEA TOMSITS SHELLEY MEEKS
• ITALIE VITTORIO NAVA • NORVÈGE EIVIND BYE • PAYS-BAS Runner’s World® is a registered
ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL • POLOGNE MAREK DUDZINSKI trademark of Hearst Magazine Inc.
• ROYAUME-UNI ANDY DIXON • SUÈDE ANDERS SZALKAI © 201 8 Hearst Inc. All rights reserved.
• TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK Published under license from Hearst
Inc.
 LA COURSE AU FÉMININ

Que vous cherchiez à perdre du poids ou à battre

votre meilleur chrono, ce guide vous donne toutes
les informations nécessaires pour atteindre tous vos
objectifs. Entraînement, mental, nutrition, prévention
des blessures, laissez-vous guider par nos expertes !

Des plans d’entraînement Des conseils en nutrition

pour tout niveau pour une meilleure santé

Des conseils d’expertes Les meilleures astuces

pour courir plus vite pour perdre du poids

Des exercices pour Des stratégies eicaces

renforcer vos muscles pour toutes les courses

Il n’y a pas meilleur moyen de brûler vos calories,

de renforcer votre corps et de vous sentir
en meilleur forme que la course à pied !

RUNNER’S WORLD POUR LES COUREURS N°09

OCT. - NOV. 2018 - FRANCE : 11€90 11,90 €
BEL / LUX : 12,40 € - DOM : 12,40 € - CH 19FS ISBN : 978-2-919708-41-3

L 17924 - 9 - F: 11,90 € - RD EAN : 9782919708413