ALIMENTATION EQUILIBREE

se faire du bien,
se faire plaisir

OCTOBRE
’04
Table des matières

5 — Avant-propos
6 — Faites le point

7 — Pourquoi manger?
7 — Pour des raisons physiologiques
10 — Mangeons-nous encore par faim ?

11 — Un domaine sous de multiples influences

11 — Les influences économiques, politiques et sociales
13 — Les influences liées aux conditions individuelles de
vie
14 — Les influences psycho-affectives
16 — L’influence du goût et des sens
17 — Conclusion

18 — Comment répondre aux besoins physiologiques

18 — Manger de tout pour ne manquer de rien
19 — Zoom sur les différentes familles d’aliments

24 — L’alimentation équilibrée en pratique

24 — C’est quoi une alimentation équilibrée ?
25 — 10 principes pour l’équilibre de notre assiette
45 — Questions… de précision

51 — L’alimentation équilibrée au fil des repas

51 — Une question de temps
51 — Le plan alimentaire
54 — Manger chez soi quand on est pressé
55 — Manger à l’extérieur
57 — A propos du grignotage

58 — Conclusion

3
 59 — Annexes Avant-propos
59 — Annexe 1 : En savoir plus sur …
62 — Annexe 2 : Tableaux
Cette brochure s’adresse à toute personne adulte en bonne santé qui
68 — Bibliographie s’interroge sur son alimentation. Soit qu’elle souhaite savoir si ce qu’el-
le mange (et comment elle le mange) entretient sa santé, soit qu’elle
69 — Carnet d’adresses désire modifier l’une ou l’autre de ses habitudes, par exemple pour pré-
venir certaines maladies.
Afin de simplifier les propos, le texte est écrit au masculin. Mais il va de soi qu’il
s’adresse tant aux femmes qu’aux hommes intéressés par le sujet. Le lien entre habitudes alimentaires et santé a été établi à de nom-
breuses reprises. Manger sain pour préserver son capital santé est deve-
nu une préoccupation pour beaucoup d’entre nous. Mais comment allier
Les mots marqués d’un astérisque renvoient aux annexes en fin de bro- santé et plaisir, santé et budget, santé et rythme de vie ?
chure.
Cette publication fait le point sur les principes fondamentaux de l’ali-
mentation équilibrée. Le contexte dans lequel elle s’inscrit, les divers
facteurs qui l’influencent y sont également abordés. Nous l’avons voulue
pratique, l’idée étant de vous donner le maximum d’informations utiles
sur les familles alimentaires… pour vous faire entrevoir le potentiel
d’une alimentation équilibrée, en termes de choix, de saveurs, de cou-
leurs, … et de plaisir pour les sens.

Le sujet est toutefois complexe et il n’existe pas qu’une seule vérité sur
l’alimentation. En témoigne le nombre croissant d’informations émanant
des scientifiques, de la santé publique, des publicités commerciales et
des magazines grand public. Parallèlement, les modes de vie évoluent
aussi et, dans leur foulée, de nouvelles habitudes alimentaires apparais-
sent.

Dans ce contexte, il est légitime de se demander s’il existe encore des

repères sur lesquels baser nos choix alimentaires quotidiens.

C’est ce à quoi se propose de répondre la brochure que vous tenez en

main.

4 5
 Pourquoi manger?

Faites le point…
Pour vous, manger c’est …
▲ une chose indispensable pour vivre oui-non
▲ un plaisir oui-non
▲ Vous êtes satisfait de votre façon de vous nourrir oui non
▲ un moyen de conserver la santé oui-non
▲ Vous faites attention à votre alimentation oui non
▲ un bon moment à partager avec les autres oui-non
▲ Faire attention, pour vous cela signifie :
▲ une corvée quotidienne oui-non
● faire un régime oui non
▲ rien de particulier oui-non
● limiter la quantité oui non
● choisir la qualité oui non
● manger un peu de tout oui non
● manger de préférence bio oui non
● manger sans graisse
● manger sans sucre
oui
oui
non
non
Pour des raisons physiologiques
● ne pas dépenser trop d’argent oui non
▲ Vous souhaitez équilibrer votre alimentation L’homme est tout simplement OBLIGÉ de manger pour vivre, son corps
pour rester en bonne santé oui non ayant besoin d’éléments spécifiques pour combler l’énergie qu’il dépen-
▲ Vous avez du mal à soigner votre alimentation se pour fonctionner, entretenir et réparer ses organes.
et vous ne voyez pas comment vous y prendre
pour faire autrement oui non C’est dans l’alimentation que le corps va principalement puiser cette
▲ Vous ne vous y retrouvez pas dans la panoplie énergie. Les aliments, une fois digérés, lui fournissent en effet l’énergie
de conseils diététiques actuels oui non et les nutriments dont il a absolument besoin.
▲ Vous êtes attentif aux nouveaux produits
alimentaires disponibles sur le marché oui non Ces nutriments sont : les protéines, les lipides, les glucides, les fibres,
▲ Vous vous demandez quels sont les “bons” les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et l’eau*.
produits à acheter (frais, surgelés, en conserve,
sans OGM, sans additifs, sous vide, …) oui non
▲ Vous n’avez pas beaucoup de temps L’énergie est dépensée par
à consacrer aux repas oui non les différents métabolismes du corps
▲ Vous êtes un adepte des plats préparés vendus
en grandes surfaces (surgelés, sous vide, Le métabolisme de base (M.B.)
traiteur, etc.) oui non Il s’agit de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour se main-
▲ Vous pensez que votre santé dépend aussi tenir en vie et couvrir les phénomènes vitaux de base (cœur, cerveau,
de votre alimentation oui non muscles, appareil digestif, appareil respiratoire, …). Ce métabolisme
dépend du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. En moyenne, il se situe
entre 1500 et 1600 kcal sur 24 h chez l’homme adulte et entre 1200 et
Quelle que soit votre conclusion, vous trouverez dans ce guide des infos utiles pour 1300 kcal sur 24h chez la femme adulte.
équilibrer votre alimentation ou confirmer vos choix pour une nourriture plus Y est aussi inclus, le métabolisme du sommeil, étant donné que les fonc-
saine. tions de base se maintiennent lorsque nous dormons.

6 7
 Le métabolisme de repos Voici encore quelques mesures de dépenses caloriques par heure1, selon
Il recouvre les besoins énergétiques qui assurent au corps son maintien l’activité ou le sport.
(sa position corporelle). A l’heure actuelle, on y inclut aussi les loisirs
dits de repos, par exemple : regarder la télévision, jouer aux cartes, aller L’activité
au cinéma, ... Il correspond environ à 500 kcal sur 8h chez l’homme et ▲ au bureau : 50 ▲ balayer : 98
400 kcal sur 8h chez la femme. ▲ conduire l’auto : 114 ▲ passer l’aspirateur : 190
▲ le travail d’un mécanicien : 228 ▲ le travail du facteur : 522
Le métabolisme des activités physiques
Il correspond à l’énergie dont nous avons besoin lorsque nous prati- Le sport
quons une activité physique, qu’elle soit liée à un travail professionnel ▲ Yoga : 96 ▲ Golf : 128
ou non. ▲ Ski de piste : 150 à 500 ▲ Marche : 180
La dépense en énergie est proportionnelle à l’intensité et la durée de ▲ Ski de fond : 300 à 600 ▲ Gym : 360
cette activité, comme nous l’indique le tableau ci-dessous : ▲ Vélo : 360 à 500, selon la cadence ▲ Danse moderne : 400
▲ Natation : 400 ▲ Jogging : 540
Activités Consommation d’énergie Consommation d’énergie ▲ Tennis : 600 ▲ Foot : 700
chez l’homme chez la femme ▲ Roller : 800 ▲ Basket ball : 840
(pendant 8 h) (pendant 8 h) ▲ Squash : 900 ▲ Course : 1000
1. légères
(ex.: employé de bureau, Exemple d’un calcul de dépense d’énergie
profession libérale, Un homme travaillant 8h par jour comme employé de bureau, ayant des
travail ménager léger, …) 500 Kcal 400 Kcal
loisirs de repos et dormant 8 heures, dépense sur 24h :
2. moyennes
▲ M.B. 1500 kcal
(ex.: travail dans
▲ Sommeil (8h) déjà compris dans le M.B.
l’industrie légère,
vendeur, travail ▲ Repos et loisirs 500 kcal
ménager lourd, …) 800 Kcal 600 Kcal ▲ Travail léger (8h) 500 kcal
3. lourdes Au total 2500 kcal
(ex.: ouvrier agricole,
ouvrier dans l’industrie C’est en se nourrissant qu’il compensera ces pertes d’énergie. S’il veut
lourde, mineur, maintenir son poids, il doit absorber environ 2 500 kcal. S’il veut mai-
militaire en manœuvres, grir, il doit soit diminuer les calories apportées par l’alimentation, soit
athlète, danseur, …) 1300 Kcal 1000 Kcal augmenter la dépense de calories en pratiquant une activité physique.
4. très lourdes
(ex: bûcheron,
forgeron, docker, …) 1800 Kcal 1500 Kcal

1 Source : www.e-sante.fr

8 9

Mangeons-nous toujours par faim?
Dans nos pays, la faim correspond au moment où notre organisme
demande un apport d’énergie nouvelle car l’énergie restante (celle du
repas précédent et non celle de nos réserves) est épuisée. Notre ventre
gargouille et appelle de la nourriture pour le remplir.
Est-ce cet appel qui guide les Belges à manger trois fois par jour ? Ou sui-
vons-nous un rythme imposé par l’extérieur ? La sensation de faim
serait-elle liée à la culture ? Dans certaines régions, par exemple, en Asie
du sud-est2, dans l’ethnie Yao, on a faim deux fois par jour pour les
repas. En Allemagne, on mange quatre fois par jour. Les rythmes ali-
mentaires ne sont donc pas forcément naturels ; en tout cas, ils ne sem-
blent pas obéir aux seuls besoins physiologiques.
La sensation de satiété varie elle aussi selon les sociétés. En Chine, les
parents recommandent aux enfants de s’arrêter de manger lorsqu’ils se
sentent aux trois quarts pleins3. Dans les années soixante, on admirait
celui qui avait un bon coup de fourchette. Aujourd’hui, c’est la frugalité
qui est davantage valorisée.
En réalité, de nombreux facteurs influencent nos choix alimentaires et se
nourrir dépasse largement le contexte physiologique.
2 François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education nutritionnel-
le : Equilibres à la carte. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p
(p 20)
3 Idem
10
Un domaine sous de multiples influences
Les influences économiques, politiques
et sociales
Le groupe, le pays, …
Notre comportement alimentaire ne nous est pas donné une fois pour
toutes à la naissance. Il s’agit bel et bien d’une trajectoire qui commen-
ce à un moment précis dans telle famille appartenant à un certain grou-
pe social et culturel, vivant dans un pays donné, et qui continue d’évo-
luer au fil de la vie.
On n’y pense pas forcément, pourtant, le contenu de notre assiette dépend
aussi du type de productions agricoles et industrielles développées dans le
pays où nous vivons, ainsi que de sa politique gouvernementale et de son
économie, notamment à travers les importations, les exportations, les
subventions, les mesures douanières, les impôts, … Tous ces facteurs
influencent à leur manière nos comportements alimentaires, ne fut-ce qu’à
travers les aliments disponibles sur le marché.
Dans nos pays riches, nous vivons dans l’abondance et c’est elle que
nous devons apprendre à gérer. Jusqu’à ce jour, cette opulence nous
incite plutôt à faire des excès et à consommer à outrance.
Les médias, les régimes, …
Livres, brochures, dépliants, presse écrite, émissions télé et radio, évo-
quent à tour de rôle l’alimentation, les différents régimes, vulgarisent
les messages scientifiques, de sorte que ces informations déteignent
elles aussi sur nos comportements alimentaires.
Et puis il y a, dès que le printemps pointe le bout du nez, le phénomène
de la chasse aux kilos superflus qui fait la une de nombreux magazines
(plus spécialement les magazines féminins) avec “le” régime miracle... Et
il y en a eu, des régimes qui allaient nous rendre la silhouette idéale en
peu de temps! Dans les années 50 et 60, on préconisait le régime “steak
salade”, sans pain ni féculent; en 1968, le régime Atkins prônait la
consommation sans limitation de la viande, des œufs, de la mayonnaise,
11
 du beurre, des huiles et des margarines mais supprimait quasi totalement
les glucides (féculents, céréales,…). Dans les années 70, c’est la journée
hebdomadaire de régime qui a eu le vent en poupe (on ne mangeait qu’un
aliment, par exemple du yaourt, du steak, des bananes,…).Tous ces
régimes sont aujourd’hui reconnus comme nocifs pour la santé car pro-
fondément déséquilibrés. Mais en leur temps, les médias en ont large-
ment fait écho!
Avec les années 80, on entre dans l’ère de l’alimentation santé. Les
régimes déclarent la guerre aux sucres et aux graisses et les journaux
font appel aux médecins pour cautionner leurs articles. Sur le banc des
accusés, le spectre de la maladie vient rejoindre les rondeurs indési-
rables. Santé et minceur s’associent. Or, la minceur n’est qu’une norme
esthétique et non un critère de santé. Dans les faits, on nous fait cepen-
dant croire que l’on doit être mince, et correspondre à certains modèles,
au nom de la santé.
Mine de rien, toutes ces informations influencent nos choix alimen-
taires, même si nous ne suivons pas de régime particulier. Un tel matra-
quage ne laisse en effet pas indemne et peut exercer une pression telle
que nous nous sentons immédiatement coupables de ne pas corres-
pondre aux canons esthétiques.
La publicité
La publicité relaie ces messages à travers de courtes histoires qui met-
tent en scène des jeunes femmes minces et souriantes, des jeunes
hommes en pleine forme et sportifs dès le saut du lit. Inévitable publi-
cité qui, avec humour, poésie, tendresse, nous fait miroiter un monde
idéal et excite nos envies tout en ignorant nos besoins.
Et les pros de la pub savent y faire : leur messages sont tellement plus
attrayants, plus vivants, plus touchants que les messages habituels de
prévention !
En couleur, en affiche, en image, en musique, … la pub fait son infor-
mation sur la désinformation, nous balance ses messages pseudo-scien-
tifiques qui servent les intérêts mercantiles. Elle nous invite à faire des
expériences extraordinaires, quasi transcendantales, grâce à un succu-
12
lent biscuit au chocolat, des chips croustillants de fraîcheur, une frian-
dise qui nous rend un peu fou fou, une pizza ou un plat exotique prêt à
l’emploi à déguster devant la télé bien entendu, un soda qui décoince,
un fromage irrésistible qui plaît même aux anges, une boisson alcoolisée
qui nous fait aimer le monde, …
Le marketing
Promo par-ci, réduction par-là, bons d’achat, concours, points gagnants
et gagnés, le marketing déploie ses fastes dans les rayons de nos super-
marchés et jusque dans nos boîtes aux lettres où échouent réclames et
échantillons divers. De nouvelles stratégies sont régulièrement mises au
point pour nous faire craquer : présentation des produits, sondages et
études sur nos habitudes d’achat, analyse de nos achats habituels grâce
aux “cartes de fidélité” qui livrent tous nos secrets sur nos préférences
et nos goûts. Vendre reste le leitmotiv.
Les influences liées à nos conditions
individuelles de vie
D’autres réalités, davantage liées à notre situation toute personnelle,
vont encore peser dans la balance, comme le mode de vie (seul, en
couple, en famille, en ville, à la campagne), le niveau de vie et le bud-
get dont nous disposons, l’état de santé (la maladie empêche la prise de
certains aliments et en favorise d’autres), le temps dont nous disposons,
etc.
Notre comportement alimentaire change aussi en fonction de l’âge, du
sexe, de l’activité, etc. Les jeunes sont davantage adeptes du prêt à
emporter et des fast-food que les personnes âgées. Les travailleurs et les
étudiants fréquentent plus souvent la restauration commerciale (can-
tines, snacks, restaurants) que les personnes âgées à faible revenu, les
chômeurs, … qui mangent la plupart du temps chez elles.
L’éclatement de la cellule familiale, les changements de vie liés aux
13
 conditions de travail ont aussi modifié notre rapport à l’alimentation. La nourriture possède une forte dimension affective. Parce qu’elle
Dès lors, nous nous investissons différemment dans l’alimentation, apporte du plaisir, elle sert de remède contre l’ennui ou la déprime ; elle
notamment au niveau du temps que nous y consacrons, non seulement réconforte lors de moments de détresse ou de solitude. Il n’y a rien
pour manger mais aussi pour faire les courses et cuisiner. d’anormal à cela, bien au contraire.

Des problèmes surviennent lorsque les comportements alimentaires

Les influences psycho-affectives
Nos choix alimentaires relèvent aussi de données plus immatérielles. Nos
penchants, nos envies, nos goûts culinaires sont étroitement liés à notre
psychisme, nos émotions, notre éducation. Ils dépendent en outre de la
représentation que nous avons de la “bonne” alimentation et du plaisir
que nous éprouvons ou non à manger.
induits par ces émotions prennent le pas sur une alimentation équilibrée
et que les régimes, privations ou obsessions, rythment les prises ali-
mentaires.
La boulimie (manger de trop), l’anorexie (refuser de manger) et, depuis
peu, l’orthorexie (obsession de manger sain) sont des troubles de santé
mentale qui ne doivent pas être pris à la légère. Ils demandent toujours
de faire un travail sur soi, seul ou avec un thérapeute spécialisé. Des
groupes d’entraide tels les “Outremangeurs Anonymes” peuvent appor-
ter un soutien utile par l’écoute et le partage de situations similaires.

En quoi l’éducation nous influence-t-elle ?

Elle a un impact direct sur le plaisir que nous éprouvons (ou pas) à manger.
Ce plaisir, qui semble inné, est directement influencé par la relation qui s’est
établie entre nous et nos parents à travers la nourriture. En réalité, l’ali-
mentation est l’une des premières manifestations d’amour que le bébé reçoit
à sa naissance. C’est dire toute son importance…

Quand une mère allaite son enfant ou quand un père donne le biberon,
l’enfant reçoit aussi les émotions, les intentions, les peurs des adultes.
Son attitude par rapport à la nourriture se modèle sur ces premiers
échanges et on imagine bien qu’elle sera fort différente selon que ces
échanges se déroulent dans l’harmonie, l’amour, la confiance ou, au
contraire, dans l’angoisse ou la frustration.

Ce sont aussi nos parents qui éduquent notre goût, en variant notre ali-
mentation et en nous faisant ainsi découvrir toute la gamme des saveurs
(quand les conditions le permettent, bien entendu : budget, choix dis-
ponible sur le marché, etc.).

En quoi nos émotions nous influencent-elles ?

14 15
 L’influence du goût et des sens
Notre répertoire de goûts – et de dégoûts – évolue au fil du temps. Ils vont
eux aussi exercer une influence particulière sur notre alimentation.
Dès sa naissance, l’enfant est instinctivement attiré par le goût sucré.
Par contre, il éprouve une réelle aversion pour les aliments amers et forts
(condiments, assaisonnements, chicons, ...) alors qu’ils sont de plus en
plus appréciés avec l’âge.
Il semblerait que nous mettions beaucoup plus de temps à aimer un ali-
ment qu’à le détester. Mais lorsque nous le détestons, c’est souvent net
et sans recours: un aliment qui nous a rendu malade, une odeur, une
localisation (dans un animal, par exemple les abats, …), une consistance
(gélatine, mollusque, huître, blanc d’œuf, ...), une couleur ou un aspect
ou encore un goût prononcé (chicon, chou, navet, …).
Nous mangeons avec tous nos sens
L’œil nous permet de savoir si nous nous trouvons devant un élément
connu ou inconnu. Il nous renseigne sur son état (solide, liquide, vis-
queux, …), son aspect (mat ou brillant, limpide ou trouble, rugueux,
lisse ou poreux, ...). Formes et couleurs peuvent nous attirer ou nous
dégoûter selon les cultures (un Européen mangerait-il facilement des
sauterelles grillées ?). En regardant un aliment, nous pouvons constater
s’il est frais, mûr ou pas, bien ou mal cuit, joliment présenté. La vue est,
on le sait, un sens déterminant dans nos choix alimentaires.
L’odorat confirme nos impressions sensorielles. Ici, nous ne devons plus
forcément voir, les odeurs nous permettent en effet de savoir si le plat
aura un goût fort, doux ou épicé. Par exemple, l’odeur d’un melon ou
celle d’un fromage nous renseigne déjà sur la saveur qu’il aura en
bouche. L’odorat est un sens très actif, indispensable à la dégustation.
Il suffit de penser à notre appétit lorsque nous sommes enrhumés et que
notre nez bouché nous empêche d’accéder aux arômes!
Plus discrète est l’ouïe. Oui, la texture et le bruit d’un aliment interfè-
16
rent dans son acceptation ou son rejet. Par exemple, une pomme ou un
céleri doivent craquer dans la bouche, une boisson gazeuse doit pétiller.
Certaines personnes choisissent le pain en frappant sa croûte pour éva-
luer son degré de cuisson.
Le toucher amène encore d’autres informations sur la consistance, la
texture de l’aliment. Le fait de le palper nous fait apprécier son stade de
maturité.
Conclusion
Toutes ces influences ont de quoi nous faire perdre la tête et il n’est pas
étonnant que nous ne sachions plus comment manger, quand, ni à quoi
ça sert ! Nous remplissons nos assiettes en fonction de nos goûts per-
sonnels, de notre raison et de nos désirs, des messages de santé
publique, des informations glanées ici et là, de la publicité, de notre
budget et des multiples tentations dans les étalages, etc.
En fait, nous n’en finissons jamais d’apprendre à manger et, dès lors, il
est tout à fait possible de modifier nos habitudes alimentaires et de nous
ouvrir à de nouvelles saveurs.
Dans la suite de cette brochure, nous vous proposons de découvrir
les grands principes d’une alimentation équilibrée. Informations et
conseils pratiques se mêlent pour vous aider à les apprivoiser et les
appliquer au quotidien.
17
 Comment répondre
aux besoins physiologiques
Manger de tout pour ne manquer de rien
Une alimentation équilibrée se caractérise pas des choix alimentaires
variés. Aucun aliment n’est interdit ; manger équilibré, ce n’est pas faire
régime. Cela revient à privilégier les éléments protecteurs et à limiter
ceux qui ne sont pas toujours favorables pour la santé.
Chaque famille d’aliments a sa spécificité
Les familles alimentaires ont été constituées sur base des principales
propriétés nutritives des différents aliments.
Les aliments placés dans le bas de la pyramide, c’est-à-dire les fruits et
légumes, le pain, les féculents et l’eau, constituent la base du contenu
de l’assiette.
Par contre, les aliments repris dans la pointe de la pyramide sont
consommés en moins grande quantité, voire occasionnellement pour la
famille des “divers” ou “extras”.
18
Zoom sur les différentes familles d’aliments
L’eau
L’eau constitue environ 60 % de notre poids. Les milliards de cellules qui
composent notre corps sont remplies d’eau (l’eau intracellulaire) et bai-
gnent dans l‘eau (l’eau extracellulaire). L’eau dissout et véhicule toutes
les substances en les transportant à l’intérieur et à l’extérieur de chaque
cellule et d’une cellule à l’autre.
Pourquoi est-elle nécessaire ?
Pour éliminer une grande partie des déchets métaboliques. Ceux-ci
s’évacuent via les urines, la transpiration, la respiration, les selles.
➜ En général, nous buvons trop peu d’eau en tant que telle et trop sous
la forme de café, thé, bière, limonade, …
Les féculents
La famille des féculents regroupe :
▲ les aliments céréaliers ou d’origine céréalière : riz, semoule, blé
(entier, concassé, précuit), maïs, avoine, boulgour, millet, … pâtes,
farines, pains, céréales du petit déjeuner ;
19
 ▲ les légumes secs et légumineuses : lentilles blondes, vertes, brunes,
pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs ou rouges,
fèves ;
▲ les pommes de terre, le manioc et son dérivé, le tapioca.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Parce qu’ils fournissent l’énergie de base au corps via des glucides com-
plexes*. Ce sont de véritables carburants pour le cerveau et pour les
muscles (les sportifs en mangent d’ailleurs beaucoup). Ils apportent en
outre des vitamines du groupe B, des minéraux* ainsi que des fibres sur-
tout lorsque les céréales sont complètes. Notons qu’à côté des céréales
et légumineuses, les légumes et les fruits ainsi que les fruits secs sont
également riches en fibres.
➜ En général, nous consommons trop peu de féculents et surtout, nous les
choisissons mal: pain blanc, riz blanc, céréales raffinées4, …
A propos des fibres
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de la digestion puis-
qu’elles favorisent le transit intestinal. Les fibres remplissent en outre l’es-
tomac et donnent assez vite la sensation d’avoir mangé suffisamment. Elles
éliminent aussi de notre organisme des substances nocives ou cancérigènes
Les fruits et légumes
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Ils sont riches en vitamines*, en fibres, en minéraux, et en substances
antioxydantes6 (vitamines C, E, bêta carotène) indispensables à la santé
de nos cellules. Ce sont d’ailleurs les seuls aliments à renfermer de la
vitamine C. Ils contiennent aussi des oligo-éléments comme le sélénium
ou le zinc.
4 Voir note de bas de page 27
5 Voir encadré, page 39
6 Une substance antioxydante lutte contre l’oxydation des tissus. L’oxydation, c’est un peu comme
la rouille sur un vélo, elle empêche de bien faire tourner le pédalier. Le processus d’oxydation
serait impliqué dans le vieillissement ainsi que dans plusieurs maladies dégénératives tels que
les troubles de circulation et le cancer.
20
Riches en fibres, ils calment l’appétit de façon durable et facilitent le
transit intestinal. En outre, ils apportent peu de calories grâce à leur
forte teneur en eau.
Bref, ce sont des aliments de choix. D’une part, parce qu’ils aident l’or-
ganisme à se maintenir en forme. D’autre part, parce qu’ils jouent un
rôle primordial dans la prévention de l’obésité, du diabète ainsi que de
certains cancers et des maladies cardio-vasculaires.
➜ En général, nous en consommons trop peu.
Les produits laitiers
La famille des produits laitiers comprend : lait, yaourt, fromages fondus,
fromages frais à base de lait de vache (fromage blanc, petits suisses),
fromages à pâte “dure” (emmental, parmesan, comté, …), fromages à
pâtes molles (munster, camembert, brie, …), fromages de chèvres (frais
ou sec), les crèmes desserts.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Ils constituent une source importante de calcium, nutriment reconnu
essentiel pour la santé des os et des dents. Ils apportent aussi des pro-
téines d’excellente qualité, ainsi que des vitamines A, D et du groupe B.
Les produits laitiers ne sont toutefois pas les seuls fournisseurs de cal-
cium. On en trouve aussi dans les amandes, le brocoli, le chou vert, le
fenouil, les noisettes, le persil, les poireaux, … Ce qui est rassurant pour
ceux qui n’aiment pas ou ne digèrent pas les produits laitiers.
➜ En général, nous les consommons trop gras.
Attention aux graisses !
Les produits laitiers, et surtout les fromages à pâte dure, contiennent
aussi des lipides*, c’est-à-dire des matières grasses. Parmi elles, les
acides gras saturés* qui font augmenter le taux de cholestérol.
21
 Les viandes, volailles, poissons, œufs
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Ils fournissent à l’organisme des nutriments indispensables, comme:
▲ les protéines* animales (100 g de viande, poisson et œufs contien-
nent 18 à 20 g de protéines) ;
▲ les vitamines (surtout du groupe B et du groupe A et D pour les
œufs) ;
▲ les minéraux dont le fer ; l’iode dans les poissons.
Ils fournissent aussi des lipides en quantité variable.
Les œufs sont riches en potassium, phosphore et calcium et fournissent
des protéines d’excellente qualité. Par contre, ils sont très riches en cho-
lestérol7.
En variant les sources de protéines, nous diversifions également les
apports en minéraux et vitamines.
➜ En général, nous mangeons trop de viande grasse (bœuf, porc) et pas
assez de poisson.
7 Voir page 39
22
Les matières grasses
Cette famille comporte des matières grasses d’origine végétale (huile
d’olive, tournesol, arachide,…) ou animale (beurre, crème fraîche,…).
Il vaut mieux privilégier les matières grasses végétales parce qu’elles ont
un effet favorable sur la santé des artères.
Pourquoi sont-elles nécessaires ?
Parce qu’elles apportent de l’énergie à long terme (réserve) grâce aux
lipides* et aux acides gras essentiels* qui interviennent dans la construc-
tion et la réparation des cellules. Elles fournissent aussi des vitamines A,
D, E, K.
➜ En général, nous consommons trop de matières grasses, surtout d’ori-
gine animale, ou de graisses végétales hydrogénées8.
Les extras
La famille des extras regroupe les produits sucrés et/ou gras, comme les
pâtisseries (croissants, couques, …), biscuits, chocolats, bonbons, glaces,
chips, snacks et biscuits apéritifs, jus de fruits, limonades et autres sodas,
ainsi que les boissons alcoolisées. Tous font partie de notre quotidien mais
aucun n’est indispensable à une alimentation équilibrée.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Les extras génèrent du plaisir et comblent les creux. D’un point de vue
nutritif, ils apportent principalement des glucides simples* et des
graisses* (saturées, cachées, …) mais peu ou pas de vitamines ni de
minéraux.
L’augmentation de la consommation des aliments de cette famille est de
plus en plus souvent reconnue comme la cause majeure de l’obésité. Elle
est encouragée par l’offre alimentaire qui permet de manger de plus en
plus facilement en dehors des repas ; en rue, au ciné, au volant, de jour
comme de nuit, …
Les différentes familles dans d’aliments et votre quotidien …
Pensez à votre journée d’hier et voyez si vous avez mangé des aliments des
différentes catégories. En quelle quantité? Quand? Lesquels avez-vous pri-
8 Voir page 40
23
 L’alimentation équilibrée en pratique
Plusieurs facteurs influencent notre santé : l’hérédité, l’environnement,
le stress, le tabac, les soins auxquels nous avons accès, les styles de vie,
les modes de consommation, …
Nous savons aussi que les excès (tout comme les manques nutritionnels)
constituent des facteurs de risque importants. En effet, si une alimenta-
tion équilibrée protège et renforce la santé, les déséquilibres augmen-
tent les risques de maladies : diabète, obésité, cancer, maladies cardio-
vasculaires.
C’est quoi une alimentation équilibrée?
Adapter son alimentation à la pyramide alimentaire demande d’accorder
de l’attention au choix des aliments, à leur quantité, à leur qualité, à la
composition des repas, au mode de préparation, au type de cuisson, etc.
Nous allons détailler les 10 principes de base de cette alimentation. Les
adopter ne signifie pas ne plus se faire plaisir ! Dans les faits, l’équilibre
n’est jamais atteint une fois pour toutes : il s’agit d’une recherche per-
pétuelle, jalonnée d’allers et retours entre l’équilibre et le déséquilibre,
à l’image du funambule qui oscille sur son fil de gauche à droite pour
atteindre pendant quelques instants l’équilibre recherché.
L’équilibre alimentaire se construit dans le temps. Envisageons-le sur le
repas mais aussi sur la journée, la semaine, le mois, l’année.
24
10 principes pour l’équilibre de notre assiette
Manger équilibré, c’est …
▲ manger varié en quantité modérée …………………………………p 25
▲ boire au moins 1,5 litre d’eau par jour ……………………………p 25
▲ choisir les bons féculents ……………………………………………p 27
▲ privilégier les légumes et les fruits …………………………………p 29
▲ sélectionner soigneusement les produits laitiers …………………p 32
▲ manger des viandes, volailles, poissons, œufs sans excès ………p 33
▲ réduire la consommation de sel ……………………………………p 35
▲ choisir les bonnes matières grasses …………………………………p 38
▲ sélectionner les extras ………………………………………………p 41
▲ préférer les modes de cuisson sans graisse ………………………p 43
Manger varié en quantité modérée
Nous veillerons à manger des aliments de toutes les familles reprises
dans la pyramide alimentaire et à jouer sur la variété à l’intérieur de cha-
cune d’entre elles, en profitant de la diversité des aliments dont nous
bénéficions dans nos pays.
Le problème se situe peut-être à ce niveau : l’opulence dans laquelle
nous vivons, nous pousse à manger trop. Nous devrions nous inspirer de
la sagesse des chinois qui s’arrêtent de manger lorsqu’ils sont aux trois
quarts rassasiés !
Par ailleurs, une bonne digestion commence par une mastication suffi-
sante qui, en fractionnant les aliments, facilite le travail de l’estomac et
des intestins. De plus, en prenant le temps de mastiquer, nous adaptons
mieux notre faim à nos besoins.
Boire au moins 1,5 l d’eau par jour
En moyenne, dans nos pays, et pour une personne qui ne fait pas d’ac-
tivité physique importante, les pertes quotidiennes en eau sont :
▲ 1300 à 1500 ml par les urines ;
▲ 800 ml environ par la peau (transpiration) et les voies respiratoires
(respiration) ;
▲ 100 à 200 ml par les matières fécales.
Soit une perte entre 2,2 litres et 2,5 litres.
25
 Nous avons donc besoin d’apporter chaque jour 2,5 litres de liquide à
notre corps. L’idéal étant de boire 1 litre à 1,5 litre d’eau, car le reste des
besoins devrait être satisfait par l’eau contenue dans les aliments. Les
aliments les plus riches en eau sont : les fruits et les légumes (65 à 95%),
les yaourts et le fromage blanc (80 à 90%). En principe, toutes les eaux
sont bonnes : l’eau du robinet comme les eaux en bouteille (eau de sour-
ce ou minérale).
Eau du robinet ou eau en bouteille ?
La qualité de l’eau fournie par le réseau est sévèrement contrôlée. Elle
convient à tous et pour tous les usages. Certaines personnes préfèrent cepen-
dant boire de l’eau en bouteille malgré son prix élevé: environ 0,3 € le litre
d’eau en bouteille contre 0,0015 € le litre d’eau du robinet.
Les jus de fruits9 (même naturels), les limonades et sodas renferment
beaucoup de sucres et leur consommation restera occasionnelle, même
si nous les consommons “light”.
9 Voir aussi page 42
26
Et pour ceux qui n’aiment pas l’eau ?
Ils peuvent mettre l’eau au frigo (ce qui cache son goût) ou alors, ils la
remplacent par :
▲ des tisanes chaudes ou froides sans sucre, adaptées à la saison
(essayez le thym, la réglisse, l’anis, la menthe ou la citronnelle) ;
▲ un bol de bouillon de légumes (léger) ;
▲ des boissons faites maison, comme : 1,5 litre d’eau auquel on ajoute
soit un jus de citron, soit un jus de citron et une cuillère à soupe de
miel.
Choisir les bons féculents
Les bons féculents s’absorbent lentement et fournissent l’énergie pro-
gressivement, au fur et à mesure de nos besoins. Ils possèdent un index
glycémique peu élevé.
C’est quoi l’index glycémique* ? (I.G.)
L’index glycémique d’un aliment désigne la vitesse à laquelle cet aliment
fournit de l’énergie sous forme de sucre. Plus l’aliment entraîne une aug-
mentation du taux de glycémie dans le sang (c’est-à-dire du taux de
sucre dans le sang) plus son index glycémique sera élevé et se rappro-
chera du chiffre 100.
Pour digérer ce sucre, notre organisme a besoin d’insuline, une hormo-
ne secrétée par le pancréas. C’est cette hormone qui permet d’une part,
la pénétration des sucres dans nos cellules, et d’autre part, le stockage
de l’excès de sucre sous forme de graisse. Plus nous mangeons de sucres,
plus la production d’insuline est importante et plus le corps fait ses
réserves. Les aliments à index glycémique élevé favorisent donc la prise
de poids.
La hausse de la glycémie dépend aussi de la façon dont les aliments sont
préparés et associés. Ainsi, une carotte cuite possède un I.G. plus grand
qu’une carotte crue.
Enfin, le raffinage10 élève aussi l’index glycémique. Dès lors, on préfé-
rera les féculents non raffinés et contenant des fibres, c’est-à-dire les
céréales et pains complets.
10 Le raffinage est un processus de traitement de l’aliment qui a pour but de prévenir son altéra-
tion en vue de pouvoir le conserver longtemps. Ce procédé a pour effet de le débarrasser de cer-
taines de ses vitamines, minéraux et oligo-éléments pourtant nécessaires à une bonne assimi-
lation digestive. Les huiles, le sucre, le riz, la farine, le sel, … sont habituellement raffinés.
27
 Bon à savoir : fibres et insuline
Les fibres ralentissent l’absorption des glucides; elles réduisent dès lors les
besoins en insuline. Elles font également baisser le taux de cholestérol dans
le sang. La consommation régulière de fibres alimentaires peut réduire le
risque de diabète.
Quelle quantité ?
Les quantités nécessaires varient d’une personne à l’autre car elles
dépendent de l’activité physique, de l’état de santé, de l’âge, du sexe.
Les portions seront en tout cas plus grandes si l’activité physique est
importante.
Nous devons apprendre à écouter notre appétit, à percevoir le moment
où nous sommes rassasiés. Un repère possible : ne pas avoir faim entre
les repas.
A propos des céréales au déjeuner
Les corn flakes, blé et autres riz soufflés sont des aliments raffinés et
généralement très riches en sucres et … en sel ! Leur index glycémique
est élevé. Si vous aimez les céréales au déjeuner, choisissez-les plutôt
complètes et non sucrées. Ajoutez-y un fruit frais ou des raisins secs
pour les sucrer naturellement.
Les graines de céréales et de légumineuses germées
Une graine est un véritable réservoir de nutriments. La germination
fait exploser ce potentiel : les concentrations en oligo-éléments, vita-
mines, enzymes, protides, glucides et acides gras peuvent quintupler
voire décupler. Les graines germées sont également intéressantes
pour leur teneur en fibres.
Beaucoup de graines se prêtent au jeu: blé, lentille, luzerne, chou
rouge, fenugrec, pois chiche, tournesol, soja, … Les germes sont des
aliments croquants, frais, avec du goût, qui se marient fort bien avec
les salades ou peuvent servir de garniture dans les sandwiches.
28
La germination des graines, en pratique
▲ Tremper les graines entre 8 à 12h dans un bocal
▲ Fermer le bocal avec une étamine (tissu de rideau ou moustiquaire nylon)
fixée par un élastique
▲ Jeter l’eau une fois le temps de trempage écoulé
▲ Rincer abondamment sous le robinet
▲ Laisser égoutter et entreposer à l’abri de la lumière directe (couvrir d’un
linge) dans une pièce où la température avoisine les 22°C
▲ Rincer les graines à grande eau sous le robinet deux fois par jour jusqu’à
la consommation
▲ Les graines germées se conservent 2 à 3 jours au frigo.
Privilégier les légumes et les fruits
Préférer les légumes et fruits de saison frais
Plus les légumes sont frais, plus ils sont riches en vitamines, minéraux
et antioxydants. S’ils sont conservés à l’abri de la lumière, au réfrigéra-
teur ou dans une cave sèche pendant la période la plus courte possible,
leurs vitamines sont préservées.
Au printemps
Fraise, orange, pamplemousse, artichaut, cerfeuil, chou, ciboulette,
cresson, épinard, oignon, pomme de terre, radis, salade de blé.
En été
Abricot, cassis, cerise, citron, framboise, groseille, melon, mûre, myr-
tille, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin, sureau, arti-
chaut, aubergine, brocoli, carotte, céleri, chou, concombre, courget-
te, cresson, haricot, pâtisson, persil, petit pois, pois gourmand, per-
sil, poivron, radis, salades diverses, tomate.
En automne
Coing, poire, pomme, prune, raisin, sureau, brocoli, carotte, céleri-
rave, chou, courge (potimarron, potiron, pâtisson), épinard, fenouil,
oignon, poireau, pomme de terre, salades diverses.
En hiver
Citron, clémentine, kiwi, orange, pamplemousse, carotte, céleri,
choux, endive, fenouil, navet, oignon, poireau, pomme de terre, radis
noir, rave.
29
 Toute l’année
Ananas, avocat, banane, citron, pomme, betterave rouge, champi-
gnon.
Certains fruits sont disponibles toute l’année parce qu’ils viennent de
pays chauds (ananas, par exemple). Il est toutefois conseillé de ne
pas abuser des fruits tropicaux car ils sont souvent fortement traités.
Des aliments protecteurs
Pour bénéficier de la complémentarité de leurs apports nutritifs, on
mangera chaque jour un fruit ou un légume issu des groupes suivants :
▲ crucifères : choux (fleur, frisé, blanc, rouge, brocoli, de Bruxelles, chi-
nois, rave), radis, radis noir, navet, raifort, cresson, cerfeuil, persil,
moutarde ;
▲ organosulfurés : ail, oignon, poireau ;
▲ oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix du Brésil ou de cajou ;
▲ aromates : romarin, sauge, thym, laurier, …
▲ fruit ou légume vert et jaune ;
▲ fruit ou légume orange ;
▲ fruit ou légume violet, noir ou rouge.
A propos des surgelés, des conserves, des légumes préemballés
Les surgelés ou les conserves garantissent un bon apport en vitamines et
minéraux. On préférera toutefois les plats surgelés non cuisinés (pour
éviter l’ajout de sel ou de graisse) et les conserves en boîtes plutôt qu’en
bocaux (l’exposition à la lumière accélérant la perte de certains élé-
ments nutritifs).
30
Leur grand atout : faire gagner du temps de préparation car leur cuisson
peut être très rapide.
Il en est de même pour les légumes préemballés qui sont déjà épluchés,
tranchés, prélavés, voire précuits.
Il faut cependant être très attentif aux dates indiquées pour la limite de
consommation ainsi qu’à la température de conservation renseignée sur
l’emballage.
Le plus important, ne l’oublions pas, c’est de varier l’alimentation. Dès
lors, ne faisons pas une habitude des surgelés et conserves.
Quelle quantité ?
Légumes cuits (200 g), légumes crus (100 g) et 1 à 2 fruits par jour ou
au minimum 5 portions de légumes et fruits par jour.
C’est quoi une portion ?
Une portion de fruits, c’est par exemple: 1 poire, 1 banane, 1 pomme, 1
petit ravier de fraises, 1/2 melon, 1/4 d’ananas frais, 1 jus de fruits fait
maison, …
Une portion de légumes cuits, c’est 8 cuillères à soupe de légumes ou un
bol de soupe.
Une portion de légumes crus, c’est 1 tomate, 1/2 concombre, 5 cuillères
à soupe de carottes ou de céleri râpés, 1 petit bol de chou rouge ou de
jus de légumes, 3 cuillères à soupe de graines germées, …
Bon à savoir
Pour être consommés avec leur peau (et donc bénéficier au maximum des
vitamines qui se trouvent juste sous elle), les légumes et les fruits doivent
être soigneusement lavés.
Comment ?
Manger des légumes à midi et le soir sous forme de crudités ou de
potages ou en accompagnement du plat principal. Les consommer cuits
et crus pour être sûr de faire le plein en vitamines, la chaleur détruisant
en effet certaines d’entre elles.
Manger des fruits deux ou trois fois par jour : en dessert, en entrée ou en
dehors des repas en cas de petite faim, en collation.
31
 Sélectionner soigneusement les produits laitiers
Comment ?
L’idée pour obtenir un bon compromis entre calcium et graisses est d’al-
terner les fromages frais et les fromages à pâte “dure”, ces derniers
étant plus riches en calcium mais - attention - également en graisses
cachées ! En outre, on fera aussi attention à certains fromages qui,
comme la feta, le roquefort, le bleu, … sont forts salés.
On le consomme en boissons mais aussi dans les préparations culi-
naires (tartes salées, sucrées, desserts, sauces), avec les céréales du
petit déjeuner, ...
Faux amis …
Le beurre et la crème fraîche, bien qu’issus du lait, sont pauvres en calcium
et en protéines. Les nutritionnistes ne les classent pas dans les produits lai-
tiers quotidiens mais bien dans les matières grasses!

Graisses visibles, graisses cachées : quelle différence ?

Les graisses visibles, c’est simple: on les voit. C’est le beurre que nous met-
tons sur nos tartines, la crème fraîche qui lie nos potages, les huiles qui font
suer nos salades ou frire nos croquettes. Par contre, les graisses cachées (ou
invisibles) sont invisibles à l’œil nu et séjournent incognito aussi bien dans
les aliments salés que sucrés, comme les pâtisseries
(1 croissant par exemple contient en moyenne 17% de son poids en lipides),
les biscuits sucrés et salés, les crèmes glacées, les sauces préparées, le fro-
mage, les charcuteries, …
Manger viandes, volailles, poissons et œufs sans excès
Quelle quantité ?
Ils seront l’un des composants du plat principal mais pas l’élément domi-
nant. Il est même préférable d’en prendre en quantité inférieure à celle
de l’accompagnement (féculent et légumes) ; 100 g de viande, 2 œufs,
200 g de poisson.

A propos des desserts lactés (flans, crèmes desserts, yaourts aro-

matisés, aux fruits, etc).
Les flans et les crèmes desserts contiennent moins de lait que les
yaourts ou les laits fermentés. Par contre, ils sont plus gras et plus
sucrés.
Les yaourts, eux, n’ont pas la même teneur en sucres et en matières
grasses selon qu’ils sont faits avec du lait entier ou écrémé, ou selon
qu’ils contiennent des sucres, des édulcorants, des arômes ou des
fruits. Lorsqu’ils sont aromatisés ou aux fruits, ils contiennent l’équi-
valent d’au moins 2 morceaux de sucre par pot. Notons qu’un yaourt
maigre aux fruits de 125 gr apporte 23 kcal de plus qu’un yaourt
entier, sans fruits !

A propos du lait de soja

Le lait de soja, fabriqué à partir de graines de soja (légumineuses),
n’appartient pas à la famille des produits laitiers. Il est toutefois inté-
ressant pour plusieurs raisons : il fournit un bon apport en protéines,
ne contient pas de cholestérol et est riche en acides gras poly-insa-
turés*. Certains laits de soja sont enrichis de calcium et de vitamine
B 12 pour compenser les manques de ces nutriments.

32 33
 Nous veillerons à :
▲ répartir leur consommation sur la semaine ;
▲ augmenter la place du poisson dans le menu hebdomadaire ;
▲ limiter les œufs ;
▲ introduire les protéines végétales et les substituts de viande tels que :
● le quorn11. L’ingrédient essentiel du quorn est un champignon
microscopique qui subit un processus de fermentation. La pâte
obtenue est ensuite préparée, hachée (base de sauce pour les
pâtes par exemple), en dés ou filets. Le quorn fournit peu de calo-
ries et est pauvre en graisse (s’il est cuisiné nature, bien enten-
du !). Il contient autant de fibres alimentaires que les légumes
frais (alors que la viande n’en contient pas du tout) et constitue
une excellente source de protéines.
● le tofu, le seitan, le tempeh12, … Leur composition en acides ami-
nés est proche de celle des laitages. Leur assimilation sera favori-
sée en consommant simultanément des céréales complètes.
Bon à savoir
1 tasse de légumineuses cuites contient autant de protéines que 60 à 90 g
de viandes, volailles ou poissons.
Réduire la consommation de sel
Pourquoi ?
Le sel agit comme une éponge ; en d’autres termes, il retient l’eau dans
l’organisme. Consommé en excès, il favorise l’hypertension et augmente
le risque de maladies cardio-vasculaires. Il a également été mis en cause
dans certains cancers ainsi que dans l’ostéoporose (une consommation
élevée de sel pouvant provoquer une perte de calcium et ainsi favoriser,
à terme, une fragilisation des os).
Etiquettes : le sel porte des noms différents
Il est désigné tantôt par sodium, mono glutamate de sodium ou bicarbona-
te de sodium, tantôt par glutamate mono sodique, sulfite de sodium et
phosphate mono sodique.
Comment réduire le sel ?
Nous consommons en général de 7 à 10 g de sel par jour. Or, les besoins
d’un adulte varient entre 3 et 5 g par jour. Conclusion : il faut réduire sa
présence dans notre alimentation. Comment ?

Les algues13 mal connues…

Encore peu connues chez nous, ce sont pourtant des aliments à part entiè-
re qui sont consommés depuis des millénaires en Extrême Orient mais aussi
en Bretagne, en Scandinavie et en Islande. Leur intérêt nutritionnel réside
dans leur richesse en acides aminés mais aussi en sels minéraux, oligo-élé-
ments (fer, iode, calcium, magnésium), enzymes et vitamines (dont la B12
nutriment essentiel pour le système nerveux).

En pratique
Les algues les plus connues sont l’iziki, la kombou, la wakamé, la nori, la
dulse, la laitue de mer, l’aramé, le haricot de mer, … Il faut toujours les
tremper avant de les manger crues ou cuites. Selon les espèces, on les ajou-
tera aux salades et autres crudités (ex.: iziki, dulse), ou on en fera des
légumes d’accompagnement (ex.: haricot de mer). On peut encore les
hacher ou les utiliser comme assaisonnement dans les plats et potages (ex:
nori).

11 On le trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits natu-
rels.
12 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits natu-
rels. 13 On les trouve dans certaines grandes surfaces et les magasins diététiques et de produits natu-
rels.
34 35
 Etant donné que le sel est présent naturellement dans les aliments et
qu’il est ajouté dans les préparations industrielles (conserves, plats cui-
sinés, …), il ne faut pas saler d’office les plats et, en tout cas, ne pas les
saler avant de les avoir goûtés.

Nous pouvons aussi réduire la consommation de certaines sauces,

comme la sauce soja et le ketchup, et de certains fromages et charcute-
ries forts salés ainsi que des biscuits d’apéritifs.

L’idéal ? Privilégier d’autres condiments ainsi que les aromates.

Quels sont les autres condiments (ou épices) et aromates (ou fines
herbes) ?
Le sel est un condiment (ou épice) au même titre que l’ail, la cannelle,
les câpres, les clous de girofle, la coriandre (moulue), le cumin, le gin-
gembre, le laurier, la menthe, la noix de muscade, le paprika, le piment,
le poivre, le romarin, la sarriette, la sauge, le thym, … Les aromates ou
fines herbes sont : le basilic, la bourrache, le cerfeuil, la ciboulette, la
citronnelle, le cresson, l’estragon, les feuilles de coriandre, la marjolai- La conservation des fines herbes
ne, l’oignon, l’origan, le persil,… Les herbes changent de saveur selon qu’elles sont fraîches ou séchées. On
conseille de les consommer fraîches.
Entre épices et aromates, quelle différence ? Faute de jardin, elles se cultivent fort bien en pots sur le balcon ou un rebord
Les épices (ou condiments) qui assaisonnent les aliments n’ont pas de de fenêtre. Elles se vendent aussi en surgelé ou fraîches; on les conservera
alors au réfrigérateur ou au congélateur ce qui préserve leurs parfum, saveur
réelle valeur nutritionnelle. Par contre, elles contiennent des huiles
et valeur nutritionnelle.
essentielles et des toxines naturelles, ce qui peut les rendre toxiques
Le séchage leur fait perdre une bonne partie de leurs propriétés nutritives.
lorsque leur consommation est exagérée. La cuisson neutralise toutefois Elles doivent en tout cas être séchées à l’ombre. Les herbes qui s’y prêtent
ces substances indésirables. le mieux: la sarriette, le thym, l’origan, le persil et la menthe poivrée.
Les aromates (ou fines herbes) modifient l’arôme de l’aliment par leur
propre arôme. Ils contiennent des vitamines, minéraux et oligo-élé-
ments, ce qui en fait des aliments à part entière assimilables aux
légumes et salades, même s’ils sont utilisés en plus petite quantité. Ils
seront de préférence ajoutés en fin de cuisson ou mieux encore après la
cuisson tandis que les épices préféreront une cuisson à basse tempéra-
ture.

36 37
 Choisir les bonnes matières grasses
Comment ?
Toutes les matières grasses sont utiles pour l’organisme : saturées,
mono-insaturées, poly-insaturées*.
Notre corps devrait recevoir la matière grasse selon la proportion suivante:
▲ 1/4 d’acides gras saturés : beurre, crème, saindoux, margarine ordi-
naire (emballage papier), mouton, bœuf, charcuterie, ...
▲ 1/2 d’acides gras mono-insaturés : huile d’arachide, d’olive, de colza,
margarine végétale (en pot), porc, volaille, ...
▲ 1/4 d’acides gras poly-insaturés : huile de noix, de germe de blé, de
maïs, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, margarine végétale
au tournesol ou au maïs (en pot), poisson gras, ...
Le problème vient de ce que notre alimentation est trop riche en graisses
saturées (néfastes pour la santé du cœur) et trop pauvre en graisses mono
et poly-insaturées (protectrices de la santé du cœur). Nous serons donc
attentifs à choisir soigneusement le type de graisses que nous mangeons:
un peu moins de graisses saturées (d’origine animale surtout, telles que
celles contenues dans la viande rouge, le beurre, les fromages gras, …) et
un peu plus de graisses végétales variées.
Pour l’assaisonnement : huile d’olive, de colza, de tournesol, de maïs, de
soja.
Pour la cuisson à la poêle : huile d’olive et d’arachide.
Varier les huiles permet de bénéficier de leurs avantages spécifiques.
Consommer une huile de qualité
Pour bénéficier de toutes les propriétés nutritives de l’huile, le processus de
fabrication doit respecter certains critères de qualité: extraction mécanique
par pression à froid, décantation, filtrage et puis embouteillage à l’abri de
la lumière (bouteilles vertes ou brunes).
Le processus industriel de raffinage de l’huile débute par un pressage à
chaud de la graine (ce qui enlève déjà une partie de ces acides gras essen-
tiels). Elle subit ensuite divers traitements tels que le dégommage, la déco-
loration, parfois l’hydrogénation, la désodorisation, un traitement contre
l’oxydation, etc.
Le raffinage agit donc sur la nature et sur la quantité des acides gras, sur la
teneur en vitamines et minéraux, ainsi que sur la couleur, la saveur et les
38
Les matières grasses et les kilos
Quelle que soit leur nature, huiles, beurre et margarines sont toutes très
caloriques. Nous veillerons donc à bien doser la quantité utilisée.
En moyenne, notre ration alimentaire comporte trop de graisses que
nous n’utilisons pas, vu nos habitudes de vie sédentaire. Les kilos super-
flus s’accumulent alors peu à peu. En dehors du problème de “look”, le
surpoids prédispose à l’obésité qui, elle-même, fait le lit de nombreuses
maladies : diabète, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Si
nous surveillons notre poids, nous préférerons les sauces légères à base
de fromage blanc maigre, crème fraîche légère, yaourt, moutarde, etc.
qui remplacent fort bien les sauces classiques, souvent riches en
matières grasses.
A propos du cholestérol
C’est une graisse présente dans le plasma sanguin et dans les cellules, indis-
pensable au fonctionnement de la cellule.
Où notre organisme puise-t-il le cholestérol ?
Les 2/3 de notre cholestérol sont fabriqués par notre organisme dans le foie;
le 1/3 restant provient de l’alimentation. On parle alors de cholestérol ali-
mentaire. Il se trouve dans les produits d’origine animale: viandes, abats,
produits laitiers, crustacés et œufs.
Quid du “bon” et du “mauvais” cholestérol ?
Il existe deux sortes de cholestérol. L’un, désigné par HDL, a une fonction
épuratrice: il permet de diminuer la fixation du cholestérol sur la paroi des
artères. L’autre, désigné par LDL, apporte le cholestérol du foie (où il est
fabriqué) vers les organes. Il a tendance à se déposer sur les parois des vais-
seaux sanguins. En réalité, il n’y a pas de “bon” ou de “mauvais” cholesté-
rol. Le danger réside dans un excès de LDL et/ ou une carence de HDL. Dans
ces cas, le cholestérol ne peut plus être évacué et s’accumule dans les cel-
lules et les artères peuvent finir par se boucher.
Les origines de l’excès de cholestérol
Un excès de cholestérol peut provenir:
▲ de l’organisme (ex.: anomalies génétiques);
▲ d’un excès de stress qui entraîne un surplus de synthèse du cholestérol;
▲ d’une alimentation trop riche en acides gras saturés.
39
 Que mettre sur la tartine ? Du beurre ou de la margarine ?
Beurre et margarine contiennent exactement la même quantité de
graisses : 82 g pour 100 g de produit. Le beurre cru apporte des nutri-
ments essentiels à la santé tels la vitamine A, E et D. Il n’y a pas de rai-
son pour qu’une personne en bonne santé ne puisse pas l’utiliser dans le
cadre d’une alimentation équilibrée.
La margarine est fabriquée à partir d’huile végétale. Elle contient de la
matière grasse, de l’eau, des émulsifiants, des conservateurs, du sel, des
arômes, des colorants naturels. Plus une margarine est dure plus elle est
riche en acides gras saturés et plus elle perd ses qualités protectrices
pour les artères.
stabiliser, à condition toutefois d’équilibrer notre alimentation. En
outre, dans le cadre d’un régime, les produits “light” ne dispensent pas
d’un effort persévérant, d’abord pour perdre des kilos et ensuite pour ne
pas les reprendre !
Egalement bon à savoir : la transformation d’un produit alimentaire en
produit “light” nécessite l’adjonction d’éléments non nutritifs comme les
conservateurs, gélifiants et autres additifs15.
Pensons à lire les étiquettes16 et à comparer les composants des produits
“light” avec ceux des produits “normaux”.

Alors beurre ou margarine ? Sélectionner les extras…

Au choix de votre préférence et de toutes façons en petite quantité. Lisez
bien l’étiquette de votre margarine afin de vous assurer que les huiles A chacun ses extras : pour l’un ce sera les cacahuètes, pour l’autre les
végétales de base n’ont pas été hydrogénées. (voir ci-dessous) biscuits, pour l’autre les bonbons, une limonade, une crème glacée, … A
chacun son plaisir. Cela fait aussi partie de l’équilibre !
Eviter les graisses hydrogénées
Les graisses qui sont vraiment néfastes pour la santé, ce sont les acides
gras “trans” issus de l’hydrogénation des graisses. Il s’agit principalement
d’huiles végétales qui ont été chauffées à haute température. Ce procédé
les solidifie et les transforme en margarine par exemple. Il les rend, en
outre, stables à la chaleur ou l’oxydation. Le problème est que leur présen-
ce augmente le “mauvais” cholestérol” et diminuent le “bon”14. Ils accrois-
sent dès lors le risque de maladies cardio-vasculaires.

Ces acides gras sont présents dans de nombreux aliments transformés,

produits de boulangerie ou pâtisseries et fritures. La mention “graisses
hydrogénées” apparaît sur l’étiquette.

Les produits “light”

Ce sont des produits allégés, c’est-à-dire des produits alimentaires d’as-
pect semblable à des produits habituels mais dont l’apport calorique a
été réduit (diminution de la teneur en glucides ou en lipides). Le terme
allégé ne peut dès lors être employé que par rapport à un produit de Si votre préférence va aux “petits sucrés”, sachez qu’il est préférable de
référence ; un nouveau produit ne pourra jamais être qualifié d’allégé. manger du chocolat, une pâtisserie, un biscuit sucré, une crème vanille,
un sorbet, … en dessert plutôt qu’en dehors des repas.
Leur utilisation peut être utile lorsqu’on souhaite perdre du poids ou le
15 Voir page 46
16 Idem
40 41
 Il sera alors digéré avec les vitamines, fibres et minéraux contenus dans
les autres aliments, ce qui aura pour effet de réduire son index glycé-
mique17. Ce même extra consommé en dehors des repas obtiendrait un
index glycémique plus élevé, ce qui favorisera la prise de poids.
A propos…
… des boissons sucrées
Les limonades, sodas et autres boissons sucrées n’ont aucun intérêt
nutritionnel. Outre des additifs alimentaires, elles contiennent du sucre
ajouté. Exemples : 1 litre de soda contient entre 15 à 25 morceaux de
sucres de 5 g; une canette contient 6 à 8 morceaux de sucre.
Une consommation élevée fait surtout des dégâts au niveau calorique
(prise de poids assurée). Pour les “définitivement accros”, il reste la for-
mule “light”, peu ou pas calorique car le sucre est remplacé par un édul-
corant. Par exemple : 1 verre de cola “normal” (200ml) = 88 Kcal tandis
qu’1 verre de cola “light” = 2 Kcal. Le “light” encourage toutefois le goût
pour les produits sucrés.
… des jus de fruits
Nous avons tout intérêt à privilégier les jus “sans sucre ajouté” et avec
la mention “100% jus de fruits”. Mais comme ils sont tous riches en calo-
ries, nous n’en abuserons pas (surtout si l’on veut perdre du poids).
Privilégions les jus de fruits “maison” et évitons les autres boissons aux
fruits (à base de concentrés, nectars de fruits, jus de fruits reconstitués)
qui ne sont pas toujours fabriquées à partir de jus de fruits (ou si peu !).
… des boissons alcoolisées
Notre organisme n’a pas besoin d’alcool pour fonctionner. Une consom-
mation régulière peut même avoir des conséquences néfastes : hyper-
tension artérielle, insuffisance cardiaque, cirrhose, dépendance, ... Un
verre au repas ne peut pas faire de tort (il peut même aider à l’élimina-
tion du “mauvais” cholestérol), mais il ne faut pas en abuser.
17 Voir index glycémique (I.G.) page 27
42
Préférer les modes de cuisson sans graisse
Une alimentation saine évince au maximum l’utilisation de graisses lors
de la cuisson des aliments. Les fritures doivent donc être occasionnelles,
les grillades aussi. Lors de la cuisson à la poêle, on minimisera l’apport
de graisse et on choisira plutôt une poêle anti-adhésive.
Prudence lors de la cuisson
Toute matière grasse s’altère à la chaleur. Quand l’huile, le beurre ou la mar-
garine fument dans la poêle, ils dégagent des composés toxiques.
Il est donc conseillé de la consommer crue, en assaisonnement, en l’ajou-
Les modes les plus indiqués sont :
▲ la cuisson à la vapeur ;
▲ la cuisson à l’étouffée (à l’eau) ;
▲ la cuisson en papillote ;
▲ la cuisson au four doux (95°C).
La cuisson à la vapeur
Elle ne dénature pas les aliments, ils restent digestes, goûteux et bons
pour la santé.
Les avantages ? C’est rapide, simple, et il n’y a pas d’odeurs désa-
gréables. Lorsqu’on ne dispose pas d’un cuiseur vapeur, on peut acheter
dans les supermarchés, une “marguerite” métallique à déposer dans le
fond de n’importe quelle casserole.
On peut saupoudrer l’aliment avec des herbes (cela fonctionne tant avec
les légumes qu’avec les viandes et les poissons) ou l’accommoder par la
suite avec des épices, du citron, une sauce légère, …
La cuisson en papillote
La cuisson en papillote (aliment emballé dans une feuille de cuisson avec
des épices, du citron et des légumes) permet aussi de limiter l’apport de
graisses et de marier plusieurs saveurs et parfums.
43
 A propos du four à micro-ondes
Questions… de précision
Les avis sont partagés. D’aucuns disent que les membranes cellulaires écla-
tent sous l’effet d’une chaleur trop élevée et que l’aliment perd toutes ses
vitamines; d’autres prétendent que les vitamines et minéraux sont préservés Comment décoder un emballage ?
grâce au temps de cuisson réduit.
Le four à micro-ondes est cependant fort prisé de nos jours et on comprend Décoder un emballage est une façon de mettre en pratique l’alimenta-
pourquoi. Il est rapide, pratique pour réchauffer ou pour dégeler les aliments. tion équilibrée puisqu’il s’agit de s’informer sur la composition des pro-
De là à l’utiliser tout le temps! A chacun son avis sur la question. duits que nous achetons. Par ce geste, nous nous positionnons en
consommateur responsable, désirant rester maître de ses choix et
concerné par sa santé.
EN RESUME
Ne pas exagérer A privilégier
Quelles informations ?
Soupe/boisson Soupe à la crème, Eau, bouillon
boisson fraîche avec ou soupe dégraissée, Sur les emballages, on retrouve :
sucre ajouté, alcool, tisane sans sucre 1 la dénomination du produit ;
soda 2 la liste des ingrédients et des additifs : les ingrédients sont repris
Pain Croissant, pain au Pain complet par ordre d’importance (de la plus grande à la plus petite quantité) ;
sucre, pain blanc 3 le mode d’emploi et les conseils d’utilisation ;
Pommes de terre Frites, croquettes Pommes de terre cuites 4 la date limite de consommation
à l’eau ou à la vapeur 5 la quantité : le poids brut (avec emballage), le poids net (sans embal-
Céréales (riz, Céréales raffinées, Riz et autres céréales lage) : les parts de chaque composant sont renseignées en poids et
couscous, pâtes, …) riz blanc, pâtes complètes, pâtes non en calories. Cela signifie que si le beurre, l’huile ou la matière
blanches complètes
grasse sont en seconde position en terme de poids, ils peuvent pour-
Fruits et légumes Fruits et légumes en Fruits et légumes frais
tant occuper la première place au niveau des calories.
conserves
Poisson Salade de poisson Tous les poissons 6 la provenance et le lieu de conditionnement.
à la mayonnaise (frais, congelés, en
conserves sans huile) Aujourd’hui, la plupart des produits sont identifiés par le code barre,
Viande Viande grasse et Viande maigre composé en général de 13 chiffres. Les deux premiers indiquent les pays
charcuterie grasse de fabrication, les autres désignent le code du fabricant et identifient le
Produits de Tofu, tempeh, seitan, produit.
substitution quorn
Produits laitiers Produits laitiers gras Produits laitiers
et sucrés demi-écrémés et écrémés,
sans sucre ajouté
Matières grasses Beurre et margarine Huiles végétales de
lors de la cuisson première pression
Mayonnaise et sauces à froid
diverses

44 45
 4
A consommer de
préférence avant le
2 ▲ Les colorants donnent aux aliments et aux boissons un aspect plus
flatteur, plus “appétissant”. Ils sont surtout utilisés dans les boissons
Ingrédients non alcoolisées, les sirops, les bonbons et confiseries, les glaces, les
100% pâtisseries, les enveloppes de charcuterie, les croûtes de fromage, les
crevettes, les œufs de lump, …
3
▲ Les édulcorants donnent une saveur sucrée aux aliments. On les

Mode 1 retrouve surtout dans les produits de régime.

7 ▲ Les conservateurs empêchent le développement des bactéries,
levures et moisissures. On les retrouve sur la peau des agrumes, dans
Valeur nutritive
la biscuiterie, les boissons sans alcool, les charcuteries, les confise-
moyenne par
ries, le pain industriel en sachet, la purée en flocons, ...
▲ Les antioxygènes empêchent les matières grasses de rancir et les
fruits et légumes coupés de s’oxyder. Ils sont aussi présents dans les
graisses et les huiles destinées à l’industrie alimentaire.
▲ Les émulsifiants et agents de texture améliorent la présentation,

5 sants, les exhausteurs de goût, les agents moussants, les agents d’enro-
Mode d’emploi (3)
Pour 2 à 3 personnes
Plonger 1 sachet dans 1
litre d’eau bouillante légè-
rement salée, couvrir et
laisser cuire 20 minutes.
Code barre apportent du mœlleux ou, au contraire, donnent de la tenue aux pré-
13 chiffres parations liquides. On en trouve dans les chewing-gums, les confise-
ries, les desserts, les glaces, les potages, les sauces, le surimi, les
boissons sans alcool, les produits de régime…
6 A cette liste s’ajoutent les acidifiants, les gélifiants, … les antimous-
bage, les humectants, les stabilisants, …
Valeur mutritive moyenne par 100 g
(7) La désignation des additifs sur les étiquettes
Les industriels sont obligés de spécifier sur les étiquettes des produits toutes
Valeur énergétique . . .1496 Kj (358 Kcal) les adjonctions. Doivent être précisés la catégorie et le code des additifs uti-
Protéïnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8,0 g lisés ou leur libellé. Par exemple: “Conservateur: E 211 – Colorant: E 130”.
Glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77,0 g Le code est établi avec la lettre E suivie d’un nombre qui indique sa catégo-
dont sucres . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g rie. Les colorants s’échelonnent de E 100 à E 199, les conservateurs de E 200
Lipides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2,0 g à E 290, les antioxygènes s’inscrivent dans les E 300 etc. La numérotation va
dont acides gras saturés . . . . . . . . .0,7 g de cette façon de E 100 à E 999, puis de E 1100 à E 1500.
Fibres alimentaires . . . . . . . . . . . . .4,0 g

Décrypter les additifs

D’origine naturelle ou synthétique, ces substances sont ajoutées à
nombre de produits alimentaires. La liste des additifs est longue ; on
compte 24 catégories en tout. Voici une présentation des principales
d’entre elles.
Que faire lorsqu’on est végétarien ?
Est-ce compatible avec l’alimentation équilibrée ?
Il s’avère aujourd’hui que ce régime – qui exclut la viande et le poisson mais
pas les œufs ni les produits laitiers – est excellent pour la santé!

46 47
 L’alimentation végétarienne – équilibrée bien entendu – protègerait de
bien des maladies ; les maladies cardiovasculaires et cancéreuses
seraient en tout cas nettement plus rares chez les végétariens.
En pratique…
Il ne faut pas se contenter de supprimer la viande et le poisson mais pen-
ser à combler le manque de protéines ainsi provoqué.
Comment ? En mangeant des produits de substitution (tofu, seitan,
quorn) ou en combinant à chaque repas les aliments suivants : céré-
ales/légumineuses + protéines animales, ou céréales + légumineuses.
Partout dans le monde, de nombreux plats traditionnels recourent à ces
associations : semoule + pois chiches en Afrique ; maïs + haricots rouges
en Amérique du Sud ; riz + soja en Chine ; riz + produits laitiers en France
et en Belgique (riz au lait, semoule au lait, pâtes au gratin) ou céréales
+ légumes secs (soupe paysanne avec du pain).
Un végétarien qui veut garder la santé ne peut pas se passer des autres
principes d’une alimentation équilibrée.
Et les végétaliens ?
Dans ce régime sont éliminés tous les produits d’origine animale y com-
pris les œufs et les produits laitiers. Dès lors, si le régime n’est pas suf-
fisamment varié et réfléchi, les besoins en acides aminés indispensables,
en fer, en calcium et en certaines vitamines pourraient ne pas être com-
blés.
48
Est-ce que manger bio signifie manger équilibré ?
Est-ce en tout cas mieux ?
Manger bio ne signifie pas pour autant que l’alimentation soit équilibrée. On
peut très bien manger bio tout en faisant des excès ou en ayant des
carences. L’équilibre tient avant tout dans la variété des aliments.
Cela étant, des études ont démontré que les aliments provenant de
l’agriculture biologique ne contiennent pas ou peu de pesticides. Ils ne
contiennent pas non plus d’additifs chimiques ni d’OGM et ne sont pas
irradiés. Sont-ils pour autant d’une qualité supérieure ? Les avis diver-
gent. Certains disent qu’aucune étude ne prouve que les produits issus
de la veine biologique soient d’une qualité supérieure aux autres,
d’autres affirment qu’ils sont plus riches en nutriments tels vitamines,
protéines, oligo-éléments et sels minéraux.
Choisir le bio, c’est en tout cas soutenir une agriculture qui ne pollue ni
les sols, ni l’air, ni les nappes phréatiques par une utilisation massive de
pesticides et d’engrais chimiques. Il n’y aurait là que du bon pour notre
santé et pour notre planète.
Le coût des aliments bio peut être un frein à leur présence dans nos
assiettes, bien qu’ils se soient légèrement démocratisés avec la deman-
de croissante et leur entrée dans certaines grandes surfaces.
L’alimentation équilibrée a-t-elle
une influence sur le poids ?
Une alimentation équilibrée permet de stabiliser le poids ; elle n’ambi-
tionne pas de le faire baisser. C’est la santé qui est visée et non la min-
ceur. Toutefois, la modification de certaines de nos habitudes alimen-
taires – réduction des graisses et des sucres, augmentation des fruits et
légumes – peut régulariser le poids.
L’activité physique est-elle un plus pour l’équilibre ?
L’activité physique est favorable à la santé. Elle aide par exemple à éli-
miner le cholestérol, favorise la circulation, renforce le cœur, … Les per-
49

sonnes qui en font régulièrement sont moins exposées à l’obésité, au
diabète, à un accident cardiaque ou à un cancer que celles qui en font
très peu.
Le problème pour “s’y mettre”, c’est le manque de temps et puis la
fatigue après une journée de travail… Alors, il est bon de savoir qu’on
peut déjà bouger sans pratiquer un sport spécifique. L’idée est d’effec-
tuer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.
Comment ? En prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator,
en marchant d’un bon pas sur les trajets courts, en descendant du métro
ou du bus un arrêt avant ou après sa destination, en garant sa voiture à
plusieurs centaines de mètres de la destination, en bricolant, en jardi-
nant … et même en faisant le ménage. Réfléchissons avant de prendre
notre voiture, et développons le réflexe vélo, rollers ou marche.
Pour pratiquer des activités physiques, il n’est pas forcément nécessaire
de modifier radicalement son mode de vie !
Des idées pour bouger
▲ En famille ou entre amis, tous les moyens sont bons pour bouger et
faire des sorties en plein air. Etre au grand air permet la synthèse de
la vitamine D par la peau grâce aux rayons de soleil (et même par
temps gris !). Grâce à cette vitamine, les os fixent le calcium.
▲ Se renseigner auprès des associations de quartier, des clubs sportifs
ou de l’ADEPS qui organisent des activités sportives variées en jour-
née comme en soirée. Peut-être que l’une ou l’autre des activités nous
motivera suffisamment pour dégager du temps.
50
L’alimentation équilibrée au fil des repas
Une question de temps
Manger équilibré, c’est aussi une façon de structurer son alimentation et
de la répartir à travers les différents repas. L’équilibre alimentaire ne se
réalise cependant pas sur un seul repas ni même une journée, mais plu-
tôt sur plusieurs jours, voire une semaine. Un excès d’un jour peut être
équilibré par un repas léger le lendemain (fruits, légumes à la vapeur,
yaourt maigre, …).
Cette perspective nous laisse de la latitude et la possibilité d’organiser
les choses sur un plus long terme. D’autant plus que nous n’avons pas
toujours l’occasion de manger chez nous ou le temps de cuisiner.
Sandwich à midi ? Pas de problème si l’on compense avec des crudités ou
des légumes le soir.
C’est le repas du soir qui pour la majorité fait d’ailleurs office de repas prin-
cipal. Il représente l’un des seuls moments où nous disposons de temps
pour cuisiner. Enfin, le temps que nous consacrons à la cuisine est relatif et
dépend aussi de notre état de fatigue, de nos envies, de nos autres activi-
tés, …. C’est aussi souvent le moment de s’occuper des enfants et on a
peut-être tout simplement envie de faire autre chose.
Il arrive que le repas se prenne sur fond de télévision, pendant que les
nouvelles du monde – souvent catastrophiques – déferlent sur le petit
écran. Est-ce propice à la santé que de manger dans cette atmosphère?
Pour que les principes de l’alimentation équilibrée deviennent encore
plus concrets, les voici transposés dans des suggestions de repas et de
menus sur plusieurs semaines, pour les repas pris à la maison mais aussi
à l’extérieur.
Le plan alimentaire
Il s’agit d’un programme (présenté ici pour 2 semaines18) concernant les
repas du midi et du soir qui permet de composer des menus variés, res-
pectueux des diverses recommandations nutritionnelles.
18 Inspiré de François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence Legrand Education
nutritionnelle : Equilibres à la carte. Vanves : CFES (Collection La santé en action) 1995 : 334 p
(pp 151-156)
51
 N’y sont mentionnées que les catégories d’aliments mais il est évident Enfin, les aliments qui composent le repas seront bien dosés. Pour cela,
que derrière chacune d’elles se cachent beaucoup de mets possibles. voici un “Guide des portions d’un repas chaud”19.

Grâce à lui, nous pouvons rectifier les oublis, développer de bons 6-12 ans 12-18 ans Adultes + de 60 ans
réflexes et être davantage à l’écoute de nos besoins. Légumes
(poids après 150-200g 200g 200g 200g
Jour SEMAINE A SEMAINE B cuissona)
Midi Soir Midi Soir Féculent 3-4 pommes 3,5-5 pommes 3,5-5pommes 3-4 pommes
1 Féculent + Crudités + œufs Crudités + Féculent de terreb ou de terreb ou de terreb ou de terreb ou
Produit laitier Féculent + Produit laitier Viande 70-90g autresc 80-110g autresc 80-110g autresc 70-90g autresc
Viande Légume Céréale complète Légume vert
Viande 75-100gd 100gd 100gd 100gd
Légume vert Fruit cuit Légume sec Fruit cru
Fruit cru Fruit cuit a) 200 g de légumes cuits correspondent à environ 250 g de légumes crus
2 Crudités Féculent + Légume vert Crudités b) 1 pomme de terre = 70 g
Céréale complète Volaille Viande blanche Œufs c) poids non cuit pour les pâtes, le riz et autres produits céréaliers
Légume vert Légume vert Féculent + Légume vert
Produit laitier Fruit cuit Produit Laitier Féculent
Fruit
3 Crudités Légume vert Féculent + Crudités
Poisson Substitut de Produit laitier Poisson Les avantages d’un tel plan ?
Légume vert viande Substitut de viande Féculent
Féculent + Féculent Légume vert Fruit cuit
Produit laitier Fruit cuit Fruit ▲ L’équilibre nutritionnel est respecté tout au long de la journée mais
4 Féculent Crudités Crudités Légume vert aussi de la semaine
Volaille Viande Poisson Viande
▲ Le menu peut être ajusté en fonction des promotions, de la saison,
Légume vert + Féculent Légume vert + Féculent
Produit laitier Fruit cuit Produit laitier Fruit cru des envies
Fruit cru Féculent ▲ Il limite le gaspillage : il sert de base à la liste des courses
5 Légumes vert Crudités Crudités Féculent +
▲ Il peut servir de base à notre alimentation quel que soit le lieu où
Poisson gras Céréale complète Céréale complète Produit laitier
Féculent + Légume vert Légumineuse Viande nous mangeons, chez nous ou à l’extérieur.
Fruit cru Légumineuse Laitage Légume vert
Fruit cru Fruit cru
6 Crudités Féculent + Féculent + Crudités A propos du petit déjeuner…
Viande Produit laitier Produit laitier Substitut de Pour être complet, on le conseille varié. Il peut donc comporter:
Féculent + Viande Volaille viande ▲ des tartines de pain complet, des céréales pour le petit déjeuner de pré-
Légume vert Légume vert Légume Féculents + férence complètes et sans sucre ajouté (pour les glucides complexes);
Fruit cuit Fruit Légume vert
▲ un œuf de temps à autre (pour le calcium et les protéines);
Fruit cuit
7 Crudités Féculent Crudités Féculent ▲ un fruit (pour les fibres et les vitamines);
Substitut de Poisson Poisson gras Viande ▲ une boisson: eau, tisane, thé, café, lait, lait de soja … au choix mais sans
viande Légume Féculent + Légume vert trop de sucre.
Féculent Fruit Légume vert Fruit cru Les confitures, choco et miel sont à ranger dans les “extras”.
On peut aussi faire un repas complet et manger des féculents ou des pâtes
NB : les végétariens remplaceront les associations féculent et viande par des céréales complètes asso- ou encore des filets de poisson… C’est une question de goût et de culture!
ciées à des légumineuses ou des céréales ou légumineuses accompagnées de produits protidiques
(œufs, lait, fromage gratin par exemple, etc.).

19 “Cuisine santé, cuisine bonheur – 70 nouvelles recettes” - Fédération Belge contre le Cancer

52 53
 Manger chez soi quand on est pressé
Quelques idées20 pour manger quand même des produits frais et cuisinés
à la maison :
▲ veiller à avoir de la soupe de légumes “maison” dans le congélateur.
Pour que le repas soit rapide et nourrissant, y ajouter de la viande
(dés de poulet, boulette, bouilli,…), quelques pommes de terre ou un
produit céréalier complet (vermicelle, pâtes, riz, …) ;
▲ cuisiner des légumes surgelés “nature” (sans sauce riche en calories),
au lieu de légumes frais;
▲ si on n’en fait pas une habitude, opter pour la cuisson rapide par
micro-ondes pour les pommes de terre, les légumes frais, les pois-
sons ;
▲ préparer des plats de légumes au wok ;
▲ faire des salades ;
▲ utiliser les restes ou préparer une portion supplémentaire de certains
ingrédients (cuire 2 fois plus de pâtes, de pommes de terre, de riz, de
viande, …) et utiliser les restes pour faire un plat complet ou une Manger à l’extérieur
salade.

A propos des plats préparés Au snack (sandwich, croque, …)

Quand on a peu de temps, les plats “traiteur”, cuisinés sous vide ou surge-
lés sont tentants! Ces produits étant toutefois riches en lipides et en sel,
nous veillerons à varier leur choix et à les accompagner d’un potage de
légumes, d’une salade et d’un fruit en dessert.
Le snack permet de se restaurer rapidement à l’heure du déjeuner pour
un coût raisonnable.
Jouer la variété
Favoriser le pain complet ou aux céréales, éviter les charcuteries fort
grasses (pâté et saucisson), préférer le jambon cru ou cuit, le bacon, le
poulet, le thon, les œufs, le fromage. Eviter le beurre, la mayonnaise, les
sauces grasses et, en accompagnement, leur préférer la moutarde, les
cornichons et les crudités, la salade verte, la tomate, le concombre, …
c’est-à-dire tous les légumes crus ou cuits.

On pourra aussi rééquilibrer les éventuels excès lors du repas du soir

(légumes et fruits, yaourt et fromage maigre, poisson, …).

20 Cuisine santé, cuisine bonheur – Fédération Belge contre le Cancer

54 55
 Au fast-food
Si la qualité des aliments utilisés est en général correcte (notamment
d’un point de vue hygiénique) et le prix modéré, un hamburger + un cor-
net de frites + un verre de cola n’ont toutefois rien d’un menu équilibré.
La part de graisses est trop importante, et le soda bien trop sucré.
Manger au fast-food doit faire partie des “extras” !
Cela étant, des salades, des fruits et des sodas “light” sont depuis peu
au menu des fast-food.
Au restaurant
Manger au restaurant n’empêche aucunement une alimentation équili-
brée. Il s’agit d’utiliser au mieux les multiples possibilités offertes pour
composer son menu.
Certains choix s’avèrent en effet précieux pour éviter de grossir ou de
fragiliser notre santé :
▲ privilégier les plats comprenant des légumes et les desserts à base de
fruits;
▲ modérer la fréquence des plats en sauce ;
▲ consommer très peu de fritures ;
▲ l’entrée sera plutôt légère (crudité, salade, saumon fumé) ; le plat
principal sera composé d’une viande ou d’un poisson avec un féculent
et/ou un légume (le légume est à privilégier) ; le dessert : des fruits
(de saison, en salade, sorbet, tarte, clafoutis) ;
▲ éviter l’excès d’alcool, demander de l’eau et limiter le vin (ou la bière)
à 1 ou 2 verres ;
▲ en attendant d’être servi ou que les autres aient terminé leur repas,
boire de l’eau au lieu de grignoter des cacahuètes ou de manger du
pain beurré.
56
A propos de grignotage…
L’envie de grignoter vient peut-être d’un déséquilibre alimentaire. La
composition des repas principaux joue ici un rôle primordial. En effet, si
l’on veut “tenir” jusqu’au repas suivant sans succomber à un creux, il
faut trouver de l’énergie durable, donc manger suffisamment de glu-
cides.
En manger à tous les repas, c’est s’aider à ne pas “craquer” plus tard, car
les sucres apportés par ces aliments maintiennent plus longtemps l’état
de satiété. Les fruits et les légumes agissent de même, dès lors, il n’y a
aucune raison de s’en priver.
L’intérêt de la collation et du goûter
Il vaut mieux s’autoriser de vrais petits repas entre les principaux repas
– une collation dans la matinée ou un goûter l’après-midi – que manger
de façon anarchique et continue.
Nous éviterons au maximum les aliments trop gras et trop sucrés, barres
chocolatées, chips, charcuteries grasses, sodas, … et privilégierons les
compotes, jus de fruit 100% fruit, yaourts, tartines (de pain complet),
céréales prêtes à consommer et peu sucrées, légumes à croquer, …
Etre à l’écoute de soi
Le grignotage peut nous inciter à être davantage à l’écoute de nos sensa-
tions de faim. Est-ce bien la faim qui nous pousse à manger entre les repas?
N’est-ce pas autre chose? L’ennui? Des émotions? Le manque? Par exemple
lorsqu’on a arrêté de fumer.
57
 Conclusion Annexes

La qualité de notre alimentation est une chose importante pour proté- Annexe 1: En savoir plus sur…
ger notre santé.

Cette qualité se révèle évidemment dans le choix de nos aliments mais

aussi dans la valeur que nous accordons aux repas. Les protéines

L’ambiance dans laquelle ils se déroulent est essentielle pour le bien-être Ce sont les composants essentiels de toute cellule vivante et ainsi de
mais aussi pour la digestion. toutes les cellules du corps humain.

Nos modes de vies ne nous permettent malheureusement pas de réaliser Il existe plus de 10 000 protéines. Aussi appelées “protides”, elles sont
comme nous le souhaiterions l’équilibre alimentaire. Cette réalité, avec constituées de chaînes plus ou moins longues d’acides aminés (AA). Il
laquelle nous devons composer, nous amène parfois à nous sentir cou- faut savoir que l’organisme humain fabrique ses propres protéines à par-
pables de ne pas “bien” faire. tir des acides aminés contenus dans les protéines des aliments.

Patience ! De l’information au changement, la route est longue et ponc- Il y a des protéines d’origine animale (viandes, volailles, fromages,
tuée d’allers-retours. Pour installer l’équilibre dans le long terme, le seul œufs, …) et végétale (riz, céréales, légumineuses). Les protéines d’ori-
moyen est de procéder pas à pas, à notre rythme, en respectant les goûts gine animale contiennent tous les acides aminés indispensables au fonc-
de chacun. tionnement du corps.

L’apport journalier de protéines devrait se répartir comme suit : 1/3 pro-

téines animales, 2/3 végétales.

Les glucides

Ils se regroupent en deux catégories : les glucides complexes (féculents,

pâtes, légumes secs…) et les glucides simples (sucre blanc, boissons
sucrées, légumes et fruits, …).

Autrefois appelés “hydrates de carbone”, ils sont aussi souvent baptisés

“sucres”, sans doute à cause de leur saveur sucrée plus ou moins inten-
se, on parle alors de sucres rapides pour les glucides simples et de sucres
lents pour les glucides complexes.

Ces dénominations sont pourtant inappropriées de nos jours car on s’est

rendu compte que la vitesse d’absorption dépendait certes de la nature
des glucides mais aussi de la présence d’autres nutriments (aliment
consommé seul ou pendant le repas), du degré de cuisson, de la texture
(haché ou entier), de la consistance (solide ou liquide) et de la compo-

58 59
 sition nutritionnelle de l’aliment.
La consommation de glucides complexes est préférable à celle des glu-
cides simples : les premiers contiennent en effet d’autres
nutriments importants comme les protéines, vitamines et minéraux. Par
contre, les glucides simples apportent uniquement à l’organisme de
l’énergie à utiliser tout de suite.
Les vitamines
Il existe 13 vitamines qui doivent être apportées par l’alimentation car
l’organisme ne peut fabriquer la plupart d’entre elles.
Il suffit d’une quantité infime (quelques milligrammes et parfois micro-
grammes) pour qu’elles jouent leur rôle. Elles interviennent entre autres
à toutes les étapes du métabolisme, tant lors de la production d’énergie
que lors de la transformation des aliments.
Elles sont classées en deux groupes :
➜ les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) qui ne peuvent
être stockées par l’organisme (nous devons les puiser tous les jours
dans notre alimentation). Ces vitamines passent dans l’eau dès que
l’aliment s’y retrouve (d’où une perte par le trempage, la cuisson à
l’eau,…) ;
➜ les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) qui se stoc-
kent dans le foie et dans les tissus graisseux.
Toutes les vitamines se trouvent dans les différents aliments mais aucun
aliment ne les contient toutes. D’où la nécessité d’une alimentation
variée.
Les lipides
Les lipides (ou acides gras) sont apportés par l’alimentation mais l’or-
ganisme peut en fabriquer à partir des glucides lorsque ceux-ci s’y trou-
vent en excès. Ils représentent une source d’énergie à long terme
(réserves) pour l’organisme. Il existe 3 grands types d’acides gras :
60
➜ les acides gras saturés
Solides à température ambiante, on les trouve essentiellement dans les
produits animaux comme les viandes, les œufs et les produits laitiers
comme le beurre. Il faut faire attention à leur cuisson, c’est elle qui les
dénature. Leur fonction est essentiellement énergétique. Ils doivent être
consommés avec mesure car ils font augmenter le taux de cholestérol.
➜ les acides gras mono-insaturés
On les trouve dans les graisses de palmipèdes (canard et oies) mais sur-
tout dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, de sésame ainsi que dans
les avocats. Les acides gras mono-insaturés seront de préférence mangés
crus bien qu’ils résistent relativement bien aux hausses de température.
Leur effet sur le cholestérol est neutre ou favorable. Ils s’avèrent pro-
tecteurs vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
➜ les acides gras poly-insaturés
On les dits “essentiels” parce qu’ils interviennent au niveau de la consti-
tution des membranes cellulaires, de la coagulation sanguine, de l’im-
munité, mais encore parce qu’ils augmentent le taux de “bon” cholesté-
rol et diminuent celui du “mauvais” cholestérol. Ils jouent aussi un rôle
important au niveau du développement du système nerveux, de l‘inté-
grité du système cardio-vasculaire et de la peau. Très fragiles et
instables, ils s’oxydent très vite et ne supportent pas les élévations de
température.
61
 Annexe 2: Tableaux
1. Les rôles et sources des protéines, lipides et glucides
Rôle
Protéines Participent à la
construction, l’entretien
et la réparation
des tissus vivants,
os, muscles
et autres organes vitaux.
Seuls et uniques
fournisseurs d’azote
nécessaires à la croissance,
au maintien de la vie.
Lipides Source d’énergie
(ou graisses) à long terme(réserves)
pour l’organisme.
Apportent la ration
d’acides gras essentiels
indispensables à la vie
et à la structure
des cellules nerveuses.
Le tissu adipeux
enrobe les muscles et
donne ses formes
au corps.
62
Principales sources Rôle Principales sources
Protéines animales Glucides Apportent au corps Glucides simples
Œufs, fromage, lait de vache, viandes, une bonne partie de Sucre en morceaux, bonbons, biscuits,
volailles, poissons. l’énergie dont il a limonades, autres boissons avec
besoin pour assurer le , du sucre ajouté.
Protéines végétales bon fonctionnement Légumes et fruits
Riz, céréales, quorn, tofu, du cerveau, des muscles,
légumineuses, fruits secs, noix. des organes, etc. Glucides complexes
Céréales, légumineuses,
Associations protidiques pommes de terre, riz, pâtes.
Céréales + légumineuses, céréales
ou légumineuses + viandes, poissons, Fibres
œufs ou produits laitiers. Légumes secs (lentilles, haricots,…),
légumes verts (poireaux, petits pois,
Graisses végétales salades, épinards, haricots verts…),
Huiles végétales (maïs, tournesol, tomates crues, et fruits, céréales,
olive, pépins de raisins, arachide, noix, fruits secs (pruneaux, abricots secs,
colza, …), les margarines à cuire et à dattes…). Pain complet, riz complet,
tartiner, les minarines. pâtes complètes.
Graisses animales
Beurre, beurre allégé, beurre demi
écrémé, saindoux, crème fraîche et
crème fraîche light, les graisses dites
cachées: viandes, charcuteries, produits
laitiers, pâtisseries,…
Acides gras saturés
Beurre, crème fraîche, fromages,
viandes bovines.
Acides gras mono-insaturés
Huile d’olive, avocat, graisse de canard
et d’oie.
Acides gras polyinsaturés essentiels
Huile de tournesol, margarine à base
de tournesol, huile de maïs, noix et
huile de noix, huile de soja et de colza,
chair de poisson gras et de crustacé.
63
 2. Les sources et rôles principaux des vitamines 3. Les sources et rôles des principaux minéraux
et oligo-éléments
Vitamines Sources principales Rôles principaux
Minéraux Principales sources Rôles
Vitamines liposolubles
A Beurre, lait entier, foie animal, Vision, croissance, Calcium Produits laitiers, œufs, amandes, Constituants essentiels des os
Rétinol huiles de foie de poisson, jaune reproduction, cicatrisation noisettes, légumes secs, légumes et des dents. Transmission
d’œuf. Légumes et en particulier des plaies. verts. Certaines eaux. nerveuse, contraction mus-
épinard et carotte. culaire, coagulation du sang.
D Huiles de foie de poisson, poissons Formation des os, croissance
Phosphore Produits laitiers, jaune d’œuf, Présent dans toutes les
Calciférol gras, jaune d’œuf, beurre, matière osseuse, prévention du
grasse du lait. rachitisme, reproduction. fruits oléagineux, légumes secs, cellules de l’organisme,
E Huiles végétales, germes de blé, Antioxydant, stimulant de féculents, chocolat, viandes, nécessaire à la libération de
Tocophérol œufs, lait, beurre, légumes verts. l’immunité, durée de vie poissons. l’énergie. Associé avec le
des globules rouges. calcium pour assurer la solidité
K Végétaux verts, foie, céréales, Coagulation du sang des os.
Phytoménadione produits laitiers, viandes, fruits Magnésium Cacao, chocolat, céréales Participe à tous les métabo-
(fraises, tomates). complètes, fruits oléagineux, lismes. Transmission de l’influx
mollusques, légumes secs, fruits nerveux. Contraction
Vitamines hydrosolubles secs, épinards, bananes. des muscles.
C Tous les végétaux (persil, estragon,Rôles multiples: Formation des anticorps, action
Ac L poivron, ...), surtout les agrumes antioxydant, résistance de nombreux enzymes, etc.
Ascorbique (citron, orange ...). aux infections, lutte Potassium Légumes secs, fruits secs et Perméabilité cellulaire.
contre le rhume et la fatigue. oléagineux, viandes et poissons Utilisation des protéines
B1 Germes de céréales, levure de bière, Métabolisme des glucides, fumés, légumes, fruits, chocolat, et des glucides.
Thiamine légumes secs, pomme de terre, fonctionnement du système
bananes (tous les aliments en Excitabilité neuromusculaire.
viande, œufs. nerveux et des muscles.
B2 Levure, foie, rognons, produits Métabolisme des lipides, contiennent).
Riboflavine laitiers, poissons, légumes. glucides et protéines. Sodium Sel de table, viandes et poissons Maintien de l’équilibre entre
B6 Viande, foie, lait, jaune d’œuf, Métabolisme des protéines, fumés, olives, charcuteries, les divers liquides de
Pyridoxine poisson, levure, pain complet, aide au bon fonction- biscuits salés, fromages, l’organisme,
germe de blé. nement du système nerveux. conserves, pain. hydratation des cellules.
B 12 Viande (foie, rognons, ...), Synthèse des acides Fer Moules, huîtres, boudin, abats, Formation de l’hémoglobine
Cobalamine jaune d’œuf, fromage, lait, nucléiques, formation des cacao en poudre, légumes secs, (substance présente dans les
poisson. globules rouges. jaune d’œuf, viandes poissons, globules rouges).
PP ou B3 Viande, poisson, champignons, Actions proches de celle levure, fruits secs, légumes
Niacine levure, céréales. de la vitamine B 2. à feuilles vertes.
B5 Foie, rognons, lait, jaune Bonne santé de la peau, Iode Fruits de mer, poissons de mer. Fonctionnement de la thyroïde.
Acide d’œuf et la plupart des des cheveux, cicatrisation Zinc Viandes, abats, poissons, jaune Cicatrisation des plaies,
pantothénique aliments. des plaies. d’œuf, volailles, coquillages, métabolisme du calcium,
H ou B 8 Viande (foie, rognons ...), Métabolisme des lipides, fruits oléagineux et secs. défenses immunitaires..
Biotine jaune d’œuf, produits laitiers, glucides et protéines.
Cuivre Foies, légumes secs, coquillages, Anti-inflammatoire, antiviral,
légumes (champignons), céréales,
oléagineux (noix, cacahuètes), poissons, fruits oléagineux. formation de l’hémoglobine.
chocolat, jaune d’œuf, lait. Fluor Légumes (asperges, Croissance osseuse.
B9 En abondance dans la majorité des Renouvellement des champignons, haricot, tomate,
Acide folique légumes verts, fruits, levure, foie, cellules du sang, synthèse lentille).
œufs; fromages fermentés. des acides nucléiques. Sélénium Céréales complètes, foie, viande, Lutte contre le vieillissement.

64 65
 4. Index glycémique de quelques aliments

Index glycémique Desserts et Pâte à tartiner 33 Miel 58 Bonbons gélifiés 80

faible (<55) moyen (55 à 70) élevé (> 70) produits Barre Snickers ™ 41 Muffin 59
Céréales Lentilles rouges 26 Semoule 55 Millet 71 sucrés Pudding 43 Barre Mars ™ 65
et féculents Haricots rouges 27 Muësli 56 Frites 75 Barre Twix ™ 44
Haricots noirs 30 Riz brun 56 Fèves 79 Marmelade 48
Lentilles vertes Smacks Kellogg’s 56 Pomme de terre: Chocolat 49
et brunes 30 Pita 57 purée (moyenne) 81 Confiture de fraises 51
Pois cassés 32 Riz Basmati 58 Rice Krispies Boissons Jus de pomme Coca-Cola ™ 63 Boisson énergétique
Pois chiches bouillis 33 Pain hamburger 61 Kellogg’s ™ 82 sans sucre ajouté 40 Fanta ™ 68 de l’effort 75
Vermicelle 35 Pomme de terre: Corn flakes 84 Jus d’ananas
Ravioli à la viande 39 nouvelle (moyenne) 61 Pomme de terre: sans sucre ajouté 46
Pois chiche en Pain de seigle 65 purée instantanée 86 Jus d’orange 46
conserve 42 Semoule de couscous 65 Riz cuisson rapide 87 Jus de pamplemousse
Pâtes 45 Croissant 67 Pomme de terre:
Cappellini 45 Gnocchi 68 au four (moyenne) 89
Boulgour 48 Tacos 68 Pain sans gluten 90
Flocons d’avoine 49 Pain complet 69 Baguette parisienne 95 D’après Brand – Miller (Glucose = 100)
Tortellini au fromage 50 Pomme de terre: Source : http://www.alfediam.org/paramedical/index_glycemiques.asp
Pumpernickel 51 bouillie (moyenne) 70
All Bran Kellogg’s™ 51 Pain blanc 70
Haricots rouges en
conserve 52
Patate douce bouillie 54
Special K Kellogg’s™ 54
Chips 54
Laits et Yaourt 0% édulcoré 14 Crème glacée 61
produits Lait entier 27
laitiers Lait de soja 31
Lait écrémé 32
Yaourt 0% sucré 33
Lait arôme chocolat 34
Légumes En général 20 Maïs en conserve 55 Rutabaga 72
Betteraves 64 Carottes cuites 90
Fruits Cacahuètes 14 Banane 55 Pastèque 72
Cerises 22 Cocktail de fruits Dattes 103
Pamplemousse 25 au naturel 55
Pomme sèche 29 Abricots frais 57
Pêche au naturel 30 Papaye 58
Abricots secs 31 Pêche au sirop 58
Pomme 38 Abricots au sirop 64
Poire 38 Raisins secs 64
Prunes 39 Melon 65
Raisin 46 Ananas 66
Pêche 42
Orange 44
Kiwi 52

66 67
 Bibliographie Carnet d’adresses

Livres Nos mutualités

— Lucette Barthélémy, Annie Moissette, Marion Weisbrod – — Borinage
Alimentation et petit budget – Vanves : CFES (Collection La santé en rue Chisaire 10 • 7000 Mons
action) 1997 : 364 p. tél 065/37 77 11
— Marion Kaplan – Nutrition consciente, les aliments au cœur de votre fax 065/33 66 60
santé – Grancher 2003 : 283 p.
— Brabant
— Sous la coordination de Henri Dupin – Aliments, alimentation et
rue du Midi 111 • 1000 Bruxelles
santé – Questions/Réponses. CFES 1996 440 p.
tél 02/506 96 11
— Dr. Jacqueline André – L’équilibre nutritionnel du végétarien –
fax 02/514 59 26
Maloine Nauwelaerts : 274 p.
— Thierry Souccar et Isabelle Robard – Santé, Mensonges et Propagande – — Brabant wallon
Arrêtons d’avaler n’importe quoi – Seuil 2004: 361 p. chaussée de Mons 228 • 1480 Tubize
tél 02/391 09 11
Brochures, dépliants fax 02/355 46 80
— Campagne d’éducation sur la sécurité alimentaire – Le plaisir dans
— Centre et Soignies
l’assiette, la sécurité en tête. Union européenne – INC mars 2001
rue Ferrer 114 • 7170 La Hestre
— Fédération belge contre le cancer – Alimentation saine – un guide
tél 064/27 92 11
pratique de prévention.
fax 064/26 07 67
— Fédération belge contre le cancer – Cuisine Santé, cuisine bonheur.
2004 (gratuit au 070/22 22 10) — Charleroi
— François Baudier, Lucette Barthélémy, Claude Michaud, Laurence avenue des Alliés 2 • 6000 Charleroi
Legrand - Education nutritionnelle : équilibres à la carte - Vanves : tél 071/20 86 11
CFES (Collection La santé en action). 1995 : 334 p. (pp. 151 - 156) fax 071/32 44 53
— Inspection générale des Denrées alimentaires - Bien comprendre — Dinant-Philippeville
l’étiquetage nutritionnel. 1997 rue de France 35 • 5600 Philippeville
— Haute Ecole Lucia De Brouckère - De brique en brique, construisons tél 071/66 03 11
notre alimentation. 2003 fax 071/66 75 22
— Observatoire de la santé du Hainaut - Fruits et légumes, la santé au
naturel. 2003 — Hainaut occidental
rue du Fort 48 • 7800 Ath
tél 068/26 42 42
fax 068/26 42 49
— Liège
rue Douffet 36 • 4020 Liège
tél 04/341 62 11
fax 04/341 64 16

68 69
 Carnet d’adresses

— Luxembourg Si vous souhaitez obtenir un exemplaire

place de la Mutualité 1 • 6870 Saint-Hubert de cette brochure,
tél 061/23 11 11
fax 061/61 28 67 adressez-vous à votre mutualité
— Namur ou envoyez votre demande à l’adresse suivante :
chaussée de Waterloo 182 • 5001 Saint-Servais
tél 081/72 92 11 Union nationale des mutualités socialistes
fax 081/72 92 29 Département communication
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Rédaction
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Maquette et suivi de production
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Réalisation graphique
Centre de communication de l’économie sociale

Dépôt légal : D/2004/1222/05

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