STEP

2014-2015

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 PRINCIPES DE SÉCURITÉ
1. Je monte au centre du step

Pas sur les bordures du step qui risque de basculer ou glisser

2. Je pose les pieds à plat sur le step en répartissant mon poids

Jamais sur la pointe ou les talons

3. Je garde mes pieds et mes genoux dans le même alignement

A ne pas faire de rotation autour du genou

Mes genoux doivent toujours regarder mes orteils

4. Je garde le dos bien droit

J’évite de monter incliné vers l’avant ou l’arrière

5. J’amortis à la descente

Je descends toujours vers l’arrière, je ne saute pas

 LES MOBILES

Les différents L’intensité du Séries Durée Totale Temps de la Forme de la

mobiles travail effort récupération récupération
Mobile 1 : L’intensité de travail 2 séries 24 min 2 min entre Dépend du
S’entretenir et se attendue est de ou chaque résultat de la
développer en supérieure à 80% de (3 X 4 18 min séquence et FCE. Si < à 80%
sollicitant sa la Fréquence min) 4 à 6 min entre : Récupération
puissance
Cardiaque ou chaque série. Active, si > à
aérobie.
L’effort est court et
d’Entrainement (FCE)* 3 séries 80%,
intense. de récupération
(3 X 2 passive.
min)
Mobile 2 : L’intensité de travail (2 X 12 24 min La durée de la récupération est à
S’entretenir, et attendue est entre min) construire selon chacun. La forme
rechercher un état 60% et 80 % de la ou serait plutôt semi active.
de forme général Fréquence Cardiaque (3 X 8 L’objectif est de respecter la
en sollicitant sa d’Entrainement (FCE)* min) fourchette de FCE attendue.
capacité aérobie
L’effort est de
durée et d’intensité
intermédiaires
Mobile 3 : L’intensité de travail 2X6 12 min 5 min entre Se construire
S’entretenir en attendue est entre min chaque série. une forme de
recherchant le 60% et 70 % de la récupération qui
développement de Fréquence Cardiaque permette le
sa motricité. d’Entrainement (FCE)* relâchement de
l’attention

* Le calcul de la Fréquence Cardiaque d’Entraînement, « FCE » s’obtient à partir de la formule suivante :

Formule de KARVONEN : FCEffort = FCRepos + [(FCMax – FCRepos) X % d’intensité de travail attendue]
Exemple : un candidat de 17 ans avec une FC Repos de 65 puls/min choisissant le mobile 1 :
FCE = 65 + [(220-17) – 65) X 90 %] = 189 puls/min

Valeurs de la FCE en puls/min pour un élève de 17 ans avec une FC Max de 203 puls/min
FC 50 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 120
Repos
FCE à 180 182 182 183 184 185 185 186 187 188 188 189 191
une
intensité
de travail
de 85 %
FCE à 142 146 148 150 152 154 156 158 160 162 164 166 170
une 172 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 186
intensité
de travail
de 60% à
80%
FCE à 142 146 148 150 152 154 156 158 160 162 164 166 170
une 157 160 162 163 165 166 168 169 171 172 174 175 178
intensité
de travail
de 60% à
70%
 CHOIX DU MOBILE (DUREE, INTENSITE, MOTRICITE)
NOM/ prénom :

Je fais mon choix : (Entourer les items qui vous correspondent)

QUELLES ORIENTATIONS DUREE (2) INTENSITE (3) MOTRICITE (1)

Un projet d’orientation (en rapport Je veux : Je veux : Je veux :
avec mes capacités et mes besoins)  Brûler mes graisses  améliorer mes  développer ma motricité
 Améliorer mon endurance fondamentale
capacités et  Enrichir ma coordination
puissance  Développer ma mémoire
aérobies : et ma concentration
entraînement  Enrichir ma créativité
intense du cœur,
des muscles
locomoteurs et du
système
respiratoire

Mes capacités : l’effort doit être Je suis capable de :  J’ai déjà une Je suis déjà capable de :
conséquent mais supportable  de répéter un effort bonne endurance  Réaliser une succession
longtemps fondamentale de pas déjà complexes

Mes besoins : « à quoi cela va me  Me remettre en forme  Me muscler  Mieux me repérer dans
servir » pour mieux pratiquer les  Améliorer ma l’espace
autres sports condition  Apprendre à me
physique décentrer et à anticiper
rapidement
Mes motivations :  J’aime sentir que j’ai  j’aime sentir que  J’aime réaliser des pas
beaucoup transpiré, que j’ai fourni un techniques et difficiles,
j’ai éliminé effort intense : une chorégraphie
 Perdre du poids fatigue complexe.
 Me changer les idées musculaire et
respiratoire
 J’ai besoin de
repousser mes
limites
Leçon n° Thème de la leçon :
Date :

Etat : Fatigué, détendu, en forme, épuisé, contrarié, énervé, relâché, etc…

Indicateurs quantitatifs de perception de l’effort : Effort très léger = 1/5, effort léger = 2/5, effort intense = 3/5, effort très
intense = 4/5, effort trés trés intense = 5/5
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort : Sensations musculaires (aisance, douleur, lourdeur, tremblement),
Respiration (aisance, essoufflement), Fréquence cardiaque (nombre
de battements par minute), Respect des trajets et postures.

Séquence de Perception effort FC État, sensations Nom et description des « pas »

travail
Repos
Après 1- 2 -3 -4 -5
échauffement
Mi séance 1- 2 -3 -4 -5
Fin de séance 1- 2 -3 -4 -5
Après récupération
Sensations de fin de séance : Remarques prof :

Leçon n° Thème de la leçon :

Date :

Séquence de Perception effort FC État, sensations Nom et description des « pas »

travail
Repos
Après 1- 2 -3 -4 -5
échauffement
Mi séance 1- 2 -3 -4 -5
Fin de séance 1- 2 -3 -4 -5
Après récupération
Sensations de fin de séance : Remarques prof :

Leçon n° Thème de la leçon :

Date :
FC repos
FCE attendues en puls/min :

Séquence de FC obtenue Paramètres Des ajustements ont-ils été réalisés ? Pourquoi ?

travail utilisés

Blocs de création : Noter les pas et les paramètres associés

De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
Tu choisiras cette
forme de travail ?
Pour quelles
raisons ?
Leçon n° Mobile travaillé : intensité de travail attendue : FC repos :
FCE attendue :
Date :

Séquence de FC obtenue Paramètres Des ajustements ont-ils été réalisés ? Pourquoi ?

travail utilisés

Blocs de création : Noter les pas et les paramètres associés

De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
Tu choisiras cette
forme de travail ?
Pour quelles
raisons ?

Leçon n° Mobile travaillé : intensité de travail attendue : FC repos :

FCE attendue :
Date :

Séquence de FC obtenue Paramètres Des ajustements ont-ils été réalisés ? Pourquoi ?

travail utilisés

Blocs de création : Noter les pas et les paramètres associés

De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
De 1 à 8 temps
Tu choisiras cette
forme de travail ?
Pour quelles
raisons ?

Leçon n° Mobile travaillé et intensité de travail attendue : FC repos : FCE attendue :

Date :

Séquence de FC obtenue Paramètres choisis et pour quelles raisons ? Exos de récupération prévus
travail

Paramètres imposés par le prof : Quels sont les effets attendus par le choix de ces paramètres (énergétiques, biomécaniques/ ressources) ?
CONSTRUCTION D’UN ENCHAINEMENT EN STEP
(élève) : Nom du responsable : Mobile :
Paramètres
Phrase Paramètres bioénergétiques
BLOC 32 4 tps Pas alternés biomécaniques : : hauteur,
musicale Pas utilisés complexification, bras propulsion,
temps 8 tps (1-3-5-7)
(8 tps) déplacements… lests, bras
verticaux…

phrase 1

phrase 2

phrase 3

phrase 4

phrase 1

phrase 2

phrase 3

phrase 4
 Mobile 3 Mobile 2 Mobile 1
V STEP 4 Temps Dégagé 8 Temps V step 4 Temps
Genou 4 Temps V step 4 Temps Cheval 4 Temps
Z Step 8 Temps Genou 4 Temps Dégagé à cheval 8 Temps
4 temps Genou 4 temps
Genou criss
Grape wine 8 temps descendre de
cross genou
l’autre coté
Grape wine 4 Temps Poney 4 Temps Side 4 Temps
4 Temps Traversée 4 Temps
Mambo Revers turn 4 Temps
rapide
Box step 4 Temps Pivot 4 Temps
Une régulation des paramètres Une régulation des paramètres - Au moins 2 blocs entièrement
peut être prévue à chaque période peut être prévue à chaque période crées par les élèves
pour réaliser l’intensité de travail pour réaliser l’intensité de travail - Au moins 2 blocs avec
attendue. attendue. l’utilisation des bras en
dissociation :
(bras/bras et/ou bras/jambes)
Entourer les paramètres Entourer les paramètres Entourer les paramètres
énergétiques choisis énergétiques choisis biomécaniques choisis

1. Vitesse d’exécution : BPM
élevés (138/150)
2. Utilisation des étages : Elever
la hauteur du step.
3. Utilisation des bras : Rajouter
des mouvements de bras passant
par la verticale (prise d’élan), et/ou
passant au dessus des épaules.
4. Utilisation de lests : Rajouter
des bracelets lestés aux chevilles
ou poignets.
5. Impulsions-sursauts : Utiliser
des rebonds. Travailler en pas
sautés.
1. Vitesse d’exécution : Choisir
des BPM afin de respecter
l’intensité de travail attendue
(autour de 125-135).
2. À côté du step : Combiner les
espaces de déplacements et
d’orientation par rapport au step (à
côté ou sur le step).
3. Utilisation des bras : Utiliser
les bras dans le mouvement (pour
accompagner certains pas).
4. Utilisation de lests : Rajouter
des bracelets lestés aux chevilles
ou poignets, (à condition de
respecter l’intensité de travail
attendue).
1. Combiner les pas complexes :
Diversifier les pas et les
complexifier.
2. Utilisation des bras en
dissociation : Combiner les bras
avec les bras ou bras avec les
jambes. Décaler les bras.
3. Orientation : Combiner les
espaces de déplacement : avant,
arrière, droite/gauche, diagonales.
Changer de place ou de step au
cours de l’enchaînement.
4. Synchronisation : Travailler en
miroir.
5. Vitesse d’exécution : La vitesse
des BPM augmente le niveau de
complexité. (respecter l’intensité
de travail attendue).

6. Mémorisation : Ne pas faire à

droite ce que l’on a fait à gauche.