Pilates Pour Les Nuls

Floriane Garcia

Je pratique
le Pilates

Je pratique le Pilates pour les Nuls

© Éditions First, un département d’Édi8, 2021. Publié en

accord avec Wiley Publishing, Inc.

Une partie du contenu de cet ouvrage a déjà été publié dans
Je me mets au Pilates pour les Nuls (2016).

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement
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réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de
propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou
pénales.

ISBN : 9782412071311
Dépôt légal : avril 2021

Photographies : © First éditions/Charles Boitier
Modèle des photographies : Alice Mayne (parties 1 et 2) et
Floriane Garcia (partie 3)
Illustrations : Fabrice Del Rio Ruiz
Mise en pages : Stéphane Angot
Correction : Anne-Lise Martin

Éditions First, un département d'Édi8
92, avenue de France
75013 Paris – France
E-mail : firstinfo@efirst.com
Site internet : www.editionsfirst.fr
Ce livre numérique a été converti initialement au format

EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier
du même ouvrage.
À propos de l'auteure
Floriane Garcia est kinésithérapeute, ancienne
sportive de haut niveau en aviron. Elle est
l’auteure de plusieurs ouvrages de sport aux
éditions First, dont Je me mets à la gym pour les
Nuls, Je renforce mes abdos pour les Nuls, Je me mets
au Pilates pour les Nuls et Je me mets à la gym spécial
grossesse pour les Nuls.
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Partie 1
À la découverte de la
méthode Pilates
DANS CE CHAPITRE
L’origine du Pilates
•
Les huit principes du Pilates
•
L’équipement pour pratiquer
Chapitre 1
Introduction au Pilates
L’histoire du Pilates
J oseph Hubertus Pilates est né en Allemagne
en 1883. Enfant fragile (souffrant d’asthme, de
rhumatisme articulaire et de rachitisme), il
s’intéresse très tôt à l’anatomie pour retrouver la
santé. Précurseur à l’époque, il étudie des
disciplines comme le yoga ou les arts martiaux et
les intègre à sa pratique de la gymnastique, de la
plongée et de la boxe. En 1912, il s’installe en
Angleterre, il est alors boxeur professionnel et
artiste de cirque.
Lorsque la Première Guerre mondiale éclate, il est

fait prisonnier et, malgré des conditions de
détention difficiles, il met au point, dans le camp
d’internement, les fondements de sa méthode. Tel
un professeur de gymnastique ou un
kinésithérapeute, il enseigne des exercices de
renforcement et d’assouplissement à ses
compagnons de captivité. Son ingéniosité l’amène
à développer durant cette période un concept
d’auto-résistance, à l’aide d’élastiques, de
ressorts et de poulies sur le lit des personnes à
« rééduquer ». Il crée alors l’ancêtre du
« reformer ». Ceux qui ont suivi son programme
survivront à l’épidémie de grippe meurtrière
décimant des populations entières en 1918. Libéré,
après un bref retour en Allemagne, il s’expatrie
aux États-Unis en 1923. Lors de son voyage en
bateau, il rencontre sa future femme : Clara.
En 1926, ils ouvrent leur premier studio à New
York, dans lequel ils enseignent la méthode de
conditionnement physique appelée
« Contrology ».
Les danseurs des plus grandes compagnies
deviennent adeptes de cette méthode
révolutionnaire : travail de la respiration, du
maintien, récupération après une blessure,
renforcement sans perte de souplesse, autant de
qualités nécessaires à leur pratique. Joseph Pilates
met alors en place un enchaînement de
mouvements visant à maîtriser ses gestes et sa
posture. La méthode se développe grâce aux élèves
devenus à leur tour instructeurs. Lorsque Joseph
meurt en 1967, la Contrology devient le
« Pilates ». Des danseurs aux stars
hollywoodiennes, puis dans le fitness, le Pilates se
démocratise aux États-Unis.
En France, la méthode arrive à la fin des

années 1990, intéressant coachs sportifs et
kinésithérapeutes. Vous retrouverez dans ce livre
les 34 exercices originaux du Pilates avec leurs
évolutions, dues à Joseph lui-même, au cours des
années de pratique, ou aux modifications
apportées par ses élèves (comme Romana
Kryzanowska ou Moira Stott) selon la
connaissance actuelle du corps humain (par
exemple, Joseph Pilates pensait qu’il fallait
obtenir une colonne vertébrale droite ; nous
savons maintenant qu’il convient de rechercher
une colonne étirée respectant les courbures
naturelles dont notamment le « petit creux
lombaire »).
Classiquement, la méthode se pratiquait à l’aide

d’un enchaînement d’exercices selon un ordre
invariable. La méthode contemporaine divise les
exercices selon des niveaux présentés dans ce livre
(débutant, intermédiaire, avancé), à sélectionner
pour des séances plus progressives. L’ordre des
exercices varie d’un cours à l’autre avec des
progressions dans les mouvements pour que le
Pilates soit accessible à un large public. Vous
remarquerez que les noms des exercices sont en
anglais conformément à l’origine de la méthode.
Les objectifs du Pilates
“La forme physique est le premier

prérequis du bonheur.”
Joseph Pilates
Dans ses livres Your Health (Votre santé, 1936) et

Return to Life through Contrology (Retour à la vie
grâce à la contrologie, 1945), Joseph Pilates
présente ses théories sur la santé. Bien plus
qu’une méthode de gymnastique, c’est une leçon
de vie qu’il expose, une conduite à tenir pour
atteindre la bonne santé et le bonheur. Il donne
des conseils sur l’alimentation, sur le sommeil,
sur les premiers pas des enfants ou encore sur
l’allaitement. Il recommande de porter des
vêtements légers pour laisser le corps respirer et
d’exposer régulièrement sa peau à l’air frais
tonifiant et aux rayons du soleil revitalisants. Il
crée également des lits et chaises pour optimiser
le repos. Persuadé que le style de vie moderne est
à l’origine d’une santé fragile, Joseph Pilates va
lutter contre la mauvaise respiration et la posture
avachie, due notamment au temps passé en
position assise. L’objectif de la pratique du Pilates
est donc de maintenir le corps dans un alignement
idéal et de retrouver une respiration juste et
efficace. Grâce à des exercices de mobilisation des
muscles et articulations, la personne retrouve
équilibre et coordination, endurance et souplesse,
force mentale et physique. L’esprit est utilisé pour
contrôler les muscles du corps afin qu’ils
travaillent efficacement ensemble. De nouvelles
activités sont créées dans les zones du cerveau,
stimulant son fonctionnement. Joseph Pilates
parle également de nettoyage interne grâce à
l’activation de la circulation sanguine. Ainsi, sa
méthode a pour finalité l’équilibre et le contrôle
parfait du corps et de l’esprit pour un bien-être
général. Plus concrètement, la pratique du Pilates
va corriger les mauvaises postures et développer le
corps uniformément, de manière équilibrée. Elle
restaure la vitalité physique et élève l’esprit. Cet
entraînement correctif et fonctionnel vise à
prévenir les blessures et les maladies. Si cette
méthode est connue pour sa capacité à tonifier le
ventre, vous serez également vite surpris de l’effet
des exercices sur votre posture, sur votre grâce
naturelle et votre habileté à vous mouvoir de
manière précise et contrôlée, et donc des
répercussions sur votre santé et votre bien-être.
L’évolution de la méthode
Pilates
Dans son premier studio à New York, Joseph
Pilates enseigna la méthode à la première
génération d’instructeurs. À l’origine, il mit en
place un enchaînement d’exercices à réaliser dans
un ordre précis. Puis selon les transmissions de
chacun, leurs influences, leurs philosophies et les
connaissances actuelles sur l’anatomie et la
physiologie du corps humain, la méthode a,
depuis plus de cinquante ans, bien évolué. C’est
pourquoi vous trouverez parfois des exercices
différents d’un cours à un autre si vous pratiquez
en studio ou avec des professeurs différents.
L’essentiel est alors de respecter les principes qui
caractérisent la méthode Pilates et d’en apprécier
les évolutions pour une plus grande harmonie
entre le corps en pleine santé et l’esprit.
Les principes fondamentaux de

la méthode Pilates
Huit principes fondamentaux complémentaires
sont à l’origine de l’efficacité de la méthode.
La respiration
La maîtrise d’une respiration juste et efficace est
essentielle dans la pratique du Pilates : elle
rythme les exercices, lie le corps et l’esprit et offre
à la fois énergie et détente.
“La respiration est la première

action de la vie, et la dernière.”
Joseph Pilates
Le centrage
Il est appelé core (le noyau) ou power house
(centrale électrique, centrale énergétique) par les
anglophones. Joseph Pilates considérait le centre
du corps comme la centrale d’énergie. Situé entre
les côtes basses et le bassin, il comprend le
plancher pelvien en bas, le transverse en avant et
les muscles du dos en arrière. Les exercices Pilates
visent à renforcer ces muscles profonds par leur
contrôle et leur contraction : on parle
d’engagement du centre. Présent dans tous les
mouvements, il est l’essence même de la méthode.
La concentration
De la connexion entre le corps et l’esprit découle
un geste parfait. C’est le mind and body. Soyez
attentif à chaque mouvement lors de vos
exercices, à votre placement, à votre respiration
pour en tirer le maximum de bénéfices. Une telle
concentration lors des séances vous amène à faire
le vide autour de vous, créant une sensation de
bien-être immédiat et de légèreté. La
concentration entraîne…
“Concentrez-vous sur la justesse des

mouvements à chaque fois que vous
pratiquez, sous peine de perdre tous
les bienfaits vitaux qu’ils peuvent
apporter.”
Joseph Pilates
Le contrôle
L’esprit dirige chaque partie du corps et permet la
maîtrise du mouvement. Le Pilates consiste à
rechercher coordination, équilibre et isolation en
réalisant un geste précis. Tout cela est possible
uniquement grâce au contrôle de l’esprit sur le
corps. N’oublions pas qu’à l’origine la méthode
s’appelait « Contrology ».
“Soyez certain d’avoir votre corps

entier sous contrôle mental
complet. »
Joseph Pilates
L’isolation
Dans chaque exercice de Pilates, des muscles
seront sollicités pour faire le mouvement et
d’autres pour stabiliser. On parle alors d’isolation.
C’est la capacité à bouger une partie du corps
pendant que d’autres sont parfaitement
immobiles (par exemple, garder le buste stable
grâce à l’engagement du centre alors que les
jambes ou les bras travaillent).
La précision
C’est l’exécution précise des exercices selon les
consignes de Joseph Pilates. Position de départ,
trajectoire lors du mouvement, alignement : rien
n’est laissé au hasard. Commencer la pratique
avec un instructeur permet d’être corrigé et ainsi
de respecter ces principes fondamentaux.
La fluidité
Longtemps observateur des animaux, Joseph
Pilates cherchait à améliorer la maîtrise du corps
pour que celui-ci bouge avec grâce et félinité.
Pratiqués notamment par les danseurs, les
mouvements de Pilates doivent être enchaînés de
manière continue et avec élégance. Lorsqu’une
personne extérieure vous regarde pratiquer, elle
doit avoir une impression de facilité, de légèreté,
aucun à-coup n’étant perceptible.
La fréquence
La fréquence et la régularité de votre pratique
vous guideront vers la maîtrise du mouvement et
les bienfaits de la méthode. Pour une plus grande
progression, répétez les séries d’exercices et les
séances de manière régulière. Appliquez
également les principes, les postures, la
respiration de la méthode Pilates dans vos gestes
quotidiens pour une sollicitation supplémentaire.
“10 séances pour sentir la différence,

20 séances pour voir la différence
et 30 séances pour un corps tout
neuf.”
Joseph Pilates
Équipement pour pratiquer le
Pilates
La pratique du Pilates nécessite peu d'équipement.
Un tapis de sol est cependant indispensable dans
la majorité des exercices pour que les appuis ne
soient pas désagréables voire douloureux sur le
sol. Votre tenue doit être confortable, pas trop
ample pour que vous puissiez bien vous corriger
dans les postures (par exemple, pour vérifier que
votre ventre ne pousse pas en avant ou que votre
dos n’est pas trop cambré).
Restez plutôt pieds nus afin de ne pas glisser lors

des exercices. Vous trouverez dans le
chapitre 5 différents accessoires et matériels (gros
ballon, élastiques, cercle, rouleau…) qui vous
permettront d’aller plus loin dans votre pratique,
de varier les séances, d’ajouter de la difficulté, un
travail d’équilibre, ou de vous aider à réaliser
certains exercices, mais ils ne sont pas
indispensables pour découvrir la méthode Pilates
et progresser.
DANS CE CHAPITRE
Préparer son corps en vue d’une séance
•
Apprendre à bien se placer
Chapitre 2
Les bases de la posture Pilates
Les référentiels de placement
Vous remarquerez que beaucoup d’images sont
utilisées pour vous faire ressentir les positions et
référentiels de la méthode Pilates. Continuez de
les avoir en tête dans chacun de vos exercices lors
de votre pratique.
Le placement du bassin
La position du bassin influence celle des
lombaires. La position neutre correspond à un
alignement idéal permettant de respecter les
courbures naturelles de la colonne, c’est-à-dire,
notamment, de conserver le petit creux au niveau
lombaire (en bas du dos). On parle également de
neutralité vertébrale.
Exercice : prise de conscience de la

position du bassin et du bas du dos
Debout, pieds écartés à la largeur du bassin,
placez vos mains sur les hanches et imaginez une
assiette remplie d’eau au niveau du bassin, entre
les deux mains.
Si vous faites une antéversion (un mouvement du

bassin vers l’avant, l’assiette imaginaire déversant
l’eau vers l’avant), le bas du dos se creuse. Au
contraire, si vous faites une rétroversion (un
mouvement du bassin vers l’arrière, l’assiette
imaginaire déversant l’eau vers l’arrière), le bas
du dos s’arrondit. La position physiologique se
trouve entre les deux : le bas du dos doit présenter
un petit creux naturel, sans tension.
Vous pouvez effectuer le même exercice sur le dos,
jambes fléchies, en alternant antéversion du
bassin (le dos se décolle du sol), rétroversion du
bassin (le bas du dos écrase le sol). La position
naturelle se trouve avec un petit creux lombaire,
vous devez pouvoir glisser vos doigts de chaque
côté du bas du dos mais pas vos mains.
Dans les mouvements de type rolling le bassin
bascule pour permettre de dérouler et enrouler la
colonne vertèbre après vertèbre.
Pour être certain d’avoir la colonne bien placée et

étirée en étant couché sur le dos, jambes fléchies,
décollez légèrement les fesses du sol et essayez de
les reposer le plus près possible de vos talons,
comme si vous dérouliez la colonne au sol. Une
fois les fesses au sol, relâchez-vous et appréciez
l’allongement de votre colonne vertébrale.
Le placement de la nuque et
de la tête
La colonne doit être étirée au maximum (du
coccyx au sommet du crâne) tout en conservant
les courbures naturelles (lordose lombaire,
cyphose thoracique et lordose cervicale). Imaginez
une ficelle qui vous tire par les cheveux, votre
regard étant placé à l’horizontale, et maintenez
votre menton dégagé de la poitrine (espace d’un
point entre le menton et le sternum).
Vous pouvez également imaginer repousser un

poids qui serait posé sur votre tête. Ou lorsque
vous êtes couché et à quatre pattes, imaginez
votre tête qui pousse contre un mur.
Exercice 1
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Pour
bien placer votre nuque, attrapez votre tête avec
vos mains pour la soulever légèrement et essayez
de la reposer le plus « loin » possible dans
l’étirement de la colonne. Une fois la tête posée au
sol, relâchez-vous et appréciez l’allongement de
votre colonne vertébrale.
Exercice 2
Lorsque vous êtes couché sur le dos et que vous
devez lever la tête, continuez à étirer la nuque.
Exercice 3
Pour bien ressentir l’étirement de la nuque, placez
vos mains sous votre tête en position couchée.
Expirez : décollez la tête et les mains. Vous allez,
dans cette position, exercer une pression de la tête
sur vos mains (vers le bas) et sentir alors
l’étirement de votre nuque et de votre colonne
entière.
Exercice 4
Lorsque vous êtes sur le ventre, tête décollée, ne
cassez pas la courbure, maintenez l’étirement
comme si vous repoussiez quelque chose avec le
sommet du crâne.
Le placement des épaules
Elles doivent être basses et légèrement en arrière.
Les omoplates, placées vers le bas du dos, fixent la
position de manière stable pendant les
mouvements de bras ou de dos.
Exercice 1
Placez vos mains sur vos épaules, coude vers le
bas. Dessinez des cercles avec vos coudes et
ressentez le mouvement dans vos omoplates que
vous essayez de placer en arrière et en bas en
direction de vos fesses. On peut imaginer deux
petites ailes au niveau des omoplates que l’on
rangerait en bas et en arrière.
Exercice 2
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds
au sol. Placez vos bras à la verticale, les paumes
des mains se faisant face. Inspirez : pointez vos
doigts vers le plafond, comme pour le toucher. Vos
omoplates se décollent du sol. Expirez : ramenez
les omoplates vers le sol, comme pour les
enfoncer dans le tapis. Prenez conscience de ce
mouvement qui est très important pour fixer les
omoplates lors des mouvements de Pilates.
Exercice 3
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds
au sol. Placez vos bras le long du corps. Inspirez :
montez les épaules en direction des oreilles.
Expirez : abaissez au maximum les épaules. Lors
des mouvements de Pilates vous devez toujours
maintenir la plus grande distance possible entre
vos oreilles et vos épaules grâce au placement de
votre nuque et de vos omoplates.
Le centre
Il comprend le plancher pelvien et le transverse :
• Le plancher pelvien est le fond du caisson de

l’abdomen qui comprend nos viscères. C’est un
ensemble de muscles, appelé également périnée et situé
au niveau du bassin. Il est responsable de la continence.
• Le transverse est le muscle profond des abdominaux, il

est souvent comparé à une gaine naturelle. Sa
contraction permet de rentrer le ventre et d’éviter les
faiblesses du ventre ou du périnée en dirigeant les
pressions abdominales.
Exercice 1
Pour engager la contraction du plancher pelvien,
commencez par imaginer que vous retenez un gaz
(en serrant l’anus), puis que vous retenez une
envie d’uriner (en serrant au niveau du vagin pour
les femmes).
Exercice 2
Pour engager la contraction du périnée, rentrez le
ventre. Imaginez que vous devez rentrer dans un
pantalon trop petit à la taille. Vous pouvez
également imaginer que vous collez votre nombril
à votre colonne vertébrale.
❶ Placez-vous sur le dos, jambes fléchies. Une main sous

le nombril : vous êtes au niveau du transverse.
❷ Sur le souffle, essayez de rentrer le ventre.

❸ Inspirez : relâchez.
❹ Expirez : contractez maintenant le transverse de bas en

haut, en rentrant le bas du ventre en premier, puis en
remontant la contraction comme si vous remontiez une
fermeture Éclair.
La respiration
Elle est thoracique : lors de l’inspiration, la cage
thoracique gonfle et s’ouvre en avant, en arrière et
sur les côtés. Inspirez par le nez et expirez bouche
ouverte. La respiration est lente et fluide.
Exercice
Debout ou allongé, placez vos mains sur vos côtes
et sentez-les s’écarter lorsque l’air rentre dans
vos poumons. La cage thoracique se dégonfle
quand vous expirez. Vous pouvez comparer ce
mouvement à un accordéon.
La respiration spontanée et naturelle est plutôt

ventrale. Allongé sur le dos, placez vos mains sur
votre ventre et ressentez les mouvements de ce
dernier. À l’inspiration le ventre se gonfle et à
l’expiration il se dégonfle. Lors des mouvements
de Pilates on place la respiration au niveau de la
cage thoracique, car le ventre doit être maintenu
rentré pendant les exercices : c’est l’engagement
du transverse. Cette contraction va permettre la
maîtrise des mouvements et leur réalisation
précise.
Cependant, d’un point de vue physiologique, une

contraction permanente peut « verrouiller » le
ventre et tous les organes qu’il contient. Il est
donc important en fin de séance ou après les
séances de respirer à nouveau librement avec le
ventre pour permettre à nouveau le mouvement
sur cette zone. Rappelons-nous que le mouvement
fait partie de la vie.
Pour résumer
En Pilates :
• Placez le bassin dans une position neutre (petit creux

lombaire respecté sur une colonne étirée) ;
• Étirez la colonne du sommet du crâne au coccyx en

respectant les courbures naturelles ;
• Placez les épaules basses et en arrière ;
• Respirez en laissant la cage thoracique se gonfler ;
• Engagez le plancher pelvien, puis le transverse en

rentrant le ventre de bas en haut avant chaque
exercice.
Partie 2
Les mouvements de Pilates
DANS CE CHAPITRE
La stabilité du bassin
•
La stabilité des épaules
•
Les mouvements d’enroulé et de déroulé
Chapitre 3
Les mouvements de base
Le Pilates se pratique sur le rythme de la
respiration, de manière fluide, la qualité du
mouvement étant privilégiée. Prenez le temps
d’exercer les mouvements proposés dans ce
chapitre d’initiation pour vous familiariser avec
les principes, les référentiels et les positions du
Pilates avant d’aborder les exercices du chapitre
suivant. La stabilité du bassin est un point
essentiel dans la pratique du Pilates. Durant tous
les exercices, il sera indispensable de vérifier le
maintien de la position neutre grâce à un
engagement fort et profond de la sangle
abdominale et du périnée.
Si vous sentez que votre bassin a basculé ou que

votre ventre ressort, revenez à une position de
repos, relâchez-vous, puis retentez l’exercice. Il
est préférable de diminuer le nombre de
répétitions mais de les effectuer avec une qualité
irréprochable.
La stabilité du bassin en
position allongée sur le dos
Exercice 1
❶ Placez-vous sur le dos, jambes fléchies, bras le long du
corps, colonne étirée et épaules basses.
❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

transverse de bas en haut et décollez un pied.
❸ Inspirez : reposez ce pied.
❹ Expirez : recommencez de l’autre côté.
Exercice 2
❶ Placez-vous dans la même position de départ que pour
l'exercice 1.

transverse de bas en haut et décollez un pied.
❸ Inspirez : maintenez la position.
❹ Expirez : décollez l’autre pied.

Points d’attention
Durant ces 2 exercices, vous pouvez placer une main sur

votre ventre pour vérifier que le transverse reste engagé
durant tout le mouvement. Votre bassin doit rester stable et
immobile.
Exercice 3
❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et
jambes tendues à la verticale.

transverse de bas en haut et laissez vos jambes tendues
descendre lentement vers le sol.
❸ Essayez de ressentir le moment où votre engagement

de la sangle abdominale cède : votre bassin bascule et
votre dos se creuse. Vous êtes allé trop loin. Au cours
des exercices de Pilates, lorsque les jambes sont à la
diagonale, il faudra sentir votre limite pour maintenir la
neutralité du bassin et ne pas trop baisser les jambes
afin de protéger le dos.
Exercice 4
❶ Placez-vous sur le dos, jambes fléchies, bras le long du
corps.

transverse de bas en haut et décollez la tête.
❸ Maintenez la position. L’appui reste toujours sur la

pointe des omoplates et sur le haut des fesses, mais vos
lombaires n’écrasent pas le sol : le petit creux est
respecté.
La courbure lombaire doit être respectée lorsque la tête est

décollée dans les exercices. Bien souvent pour lever la tête
plus haut, le dos s’arrondit et l’appui se retrouve au niveau
des lombaires qui s’écrasent sur le sol. En Pilates, la hauteur
de la tête n’a pas d’importance, il faut privilégier l’étirement
de la nuque et le respect de la colonne.
La stabilité du bassin à quatre

pattes
❶ Placez-vous à quatre pattes, colonne étirée et épaules
basses.

transverse de bas en haut et décollez une jambe.
❸ Inspirez : reposez cette jambe.
Durant cet exercice, le bassin ne doit pas s’affaisser lors du

lever de jambe, il doit rester bien stable et à plat.
La stabilité du bassin en
position allongée sur le ventre
❶ Placez-vous sur le ventre, mains sous le front.
transverse de bas en haut et décollez une jambe.
Au cours des exercices sur le ventre, l’appui se situe au

niveau du pubis et des côtes mais pas sur le ventre, qui est
rentré et aspiré vers la colonne (imaginez que de l’air doit
passer sous votre ventre). Si cet engagement du transverse
est maintenu, le bassin reste stable.
La stabilité des épaules lors des
mouvements de bras
Exercice 1
❶ Placez-vous debout, pieds à la largeur du bassin, bras
le long du corps, épaules basses et en arrière.
❷ Expirez : levez les bras en gardant le bassin neutre et

les omoplates engagées.
❸ Inspirez : redescendez les bras.

Au cours de cet exercice, ne cherchez pas l’amplitude du

mouvement (en amenant les bras trop haut), mais essayez
de maintenir vos épaules et omoplates bien placées et fixes
durant tout le mouvement des bras. Vous pouvez vous
entraîner en le réalisant allongé sur le dos, jambes fléchies et
bras à la verticale.
Exercice 2
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, bras à la
verticale.
❷ Expirez : emmenez les bras vers l’arrière.
❸ Inspirez : revenez à la verticale.

Cherchez toujours la stabilité des omoplates et du bassin.
Définition de la position de
« chaise renversée »
❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps,
colonne étirée et bassin en position neutre.

transverse de bas en haut et décollez une jambe puis
l’autre.
❸ Maintenez les jambes pliées de manière à former un

angle droit entre vos cuisses et votre buste, ainsi
qu’entre vos mollets et vos cuisses.
Définition de la position de
« chandelle »
Cette position est présente dans les exercices de
niveaux intermédiaire et avancé.
❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et

colonne étirée.

transverse de bas en haut et décollez une jambe puis
l’autre pour vous placer en chaise renversée.
❸ Tendez les jambes et, en appuyant sur les mains,

décollez les fesses du sol pour vous déplier vers le haut.
Veillez à monter sans donner un à-coup mais en
utilisant la force de vos abdominaux et en dirigeant les
pieds vers le plafond. La nuque reste allongée et le dos
très tonique.
N’adoptez pas cette position si vous avez des douleurs

cervicales ; demandez l’avis de votre kinésithérapeute avant
de faire ces exercices.
Définition de la position
d’« équilibre fessier »
On retrouve cette position dans les exercices de
niveau intermédiaire et avancé pour la position
initiale au mouvement de rolling ou roulade
(Rolling Back, Rocker With Open Legs, Seal, Crab).
❶ Asseyez-vous sur le tapis, jambes fléchies et genoux

serrés.
❷ Placez le poids du corps en arrière des os des fessiers

appelés les ischions.
❸ Arrondissez le dos de manière uniforme pour réaliser la

roulade arrière lors des mouvements.
N’adoptez pas cette position si vous avez des douleurs dans

le dos ; demandez l’avis de votre kinésithérapeute avant de
réaliser ces exercices.
Définition des mouvements

d’enroulé et déroulé
On le retrouve dans les exercices qui comportent
une mobilisation de la colonne vertébrale (Roll Up,
Shoulder Bridge, Corkscrew, Roll Over, Neck Pull,
Teaser, Boomerang). Prenez le temps d’enrouler
et dérouler votre colonne vertèbre après vertèbre
sur le sol. Durant ces exercices, les lombaires
s’impriment dans le sol au moment de
l’enroulement/déroulement de la colonne dans un
mouvement qui reste fluide tout en maintenant
plancher pelvien et transverse engagés.
Exercice : le mouvement
SHOULDER BRIDGE classique
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol,
bras le long du corps.
❷ Expirez : basculez puis décollez votre bassin en
enroulant la colonne vertèbre après vertèbre.
❸ Inspirez : stabilisez la position bassin en haut.
❹ Expirez : déroulez la colonne au sol vertèbre après

vertèbre jusqu’à poser le bassin au sol.
❺ Inspirez : retrouvez la position neutre avec le petit

creux lombaire.
Si vous avez des douleurs dans le dos, demandez l’avis de

votre kinésithérapeute avant de réaliser ces exercices.
Dans les exercices de Pilates, mettez de l’énergie

et de la grâce dans tous les mouvements, jusqu’au
bout des doigts et des orteils. Les placements et
changements de position doivent se faire de
manière contrôlée et maîtrisée. Par exemple : pour
tous les exercices en position allongée sur le dos
jambes levées, placez d’abord une jambe en
« chaise renversée » puis la seconde pour
prendre le temps d’engager plancher pelvien et
périnée avant de réaliser l’exercice. Une fois
l’exercice fini, prenez le temps de descendre une
jambe, puis l’autre toujours dans la maîtrise.
Conservez vos placements avant de retrouver une
position de repos complète.
DANS CE CHAPITRE
Les 34 exercices originaux de la méthode Pilates
•
Des adaptations et variantes pour chacun des exercices
Chapitre 4
Les exercices de Pilates sur
tapis
D écouvrez dans ce chapitre les 34 exercices
originaux de la méthode Pilates. Pour chacun
d’eux il vous sera proposé des éducatifs (exercices
de base), des adaptations pour favoriser la
progressivité dans vos séances, des variantes pour
aller encore plus loin. Voilà donc une bibliothèque
de plus de 100 exercices pour découvrir le Pilates,
progresser et varier vos séances sans jamais vous
ennuyer.
Les exercices de Pilates sont des mouvements très

complets associant un travail global de
renforcement musculaire profond de l’ensemble
du corps (grâce au centrage et au contrôle de leur
exécution) avec, souvent, un travail de mobilité. Il
est donc difficile de les classer selon les zones
sollicitées. Ainsi, vous trouverez dans ce chapitre
une classification selon la dominante de
l’exercice, mais les bienfaits ne sont pas exclusifs.
Voici une présentation simplifiée des grands
groupes musculaires sollicités lors des exercices
de Pilates.
Les principaux groupes

musculaires sollicités
Les abdominaux
Couramment appelés les « abdos », ils sont
situés au niveau de l’abdomen, c’est-à-dire entre
le thorax et le bassin, au niveau du ventre. Ils sont
constitués de trois grands groupes musculaires.
Le transverse
Le muscle transverse est souvent comparé à une
gaine naturelle ou à une ceinture transversale
profonde. Il s’insère au niveau du dos sur les
vertèbres lombaires, puis revient vers l’avant
s’accrocher sur les côtes et le bassin. À la partie
médiane du ventre, il se termine sur la « ligne
blanche », une bande verticale non musculaire
qui va du sternum au pubis et permet à tous les
abdos de se rejoindre. Placez votre main sous le
nombril, vous êtes sur le transverse. Maintenez,
toussez et vous sentirez sa contraction réflexe.
Essayez de rentrer le ventre, vous sentirez sa
contraction volontaire.
Le transverse permet donc de rentrer le ventre et

de galber la taille. Il a également une action
essentielle de « sangle » pour protéger le dos et
diriger les pressions qui peuvent s’exercer sur le
ventre et le périnée.
Les obliques
Les obliques sont deux de chaque côté (un oblique

interne — petit oblique — et un oblique
externe — grand oblique). Partant de l’extérieur
de la cage thoracique, comme un filet, ils viennent
se croiser pour se terminer sur le bassin.
Ils sont responsables des rotations, des torsions et

des inclinaisons du buste ; ils permettent
également, en associant le souffle à la contraction,
de resserrer la taille.
Les grands droits

Ces muscles sont à l’origine de la fameuse
« tablette de chocolat » allant des côtes au pubis,
verticalement. Ils sont décrits par Bernadette de
Gasquet1 comme des bretelles antérieures.
En contraction dynamique, ils permettent de

rapprocher les épaules du bassin, ou le bassin des
épaules. Ils servent également à stabiliser la
colonne vertébrale en association avec d’autres
groupes musculaires (du dos par exemple) et à
assurer ainsi le maintien.
Les muscles abdominaux sont sollicités dans tous

les exercices de Pilates.
Le périnée
Le périnée est un ensemble de muscles situé au
niveau du bassin (en bas), constituant le fond du
« caisson abdominal » et formant ainsi le
plancher pelvien.
Il soutient les viscères et permet la continence

(urinaire et anale). Il a une action synergique avec
le muscle transverse (abdominaux), c’est-à-dire
qu’ils travaillent ensemble. Ainsi, avant tout
exercice de Pilates, contractez votre périnée puis
votre transverse.
Pour sentir sa contraction, imaginez que vous

retenez un gaz ou une envie d’uriner.
Les muscles du dos
Lors des exercices de Pilates les muscles profonds
du dos sont sollicités, on les appelle les érecteurs
du rachis ou les spinaux (pour simplifier : ils
relient le bassin aux côtes et aux vertèbres
cervicales, thoraciques et lombaires).
Ils permettent l’extension du rachis (par exemple,

dans l’exercice de Pilates Swan Dive). Ils sont
indispensables au maintien d’une posture étirée :
c’est l’auto-grandissement, référentiel de base en
Pilates. En statique, ils stabilisent la colonne
vertébrale en association avec les muscles
abdominaux.
Chez les lombalgiques chroniques, nous observons
souvent un déséquilibre entre les muscles
abdominaux qui sont raccourcis et les muscles du
dos qui sont faibles. Cela est en partie dû à
l’enroulement du dos pendant de longues heures
en position assise. Un travail de renforcement
associant spinaux et abdominaux dans une
position corrigée d’auto-grandissement sera alors
intéressant.
Quant aux muscles situés entre les omoplates (les

rhomboïdes notamment, reliant les vertèbres aux
omoplates), ils sont essentiels dans les exercices
de Pilates pour diriger les épaules légèrement en
arrière et vers le bas, en resserrant les omoplates.
Ce référentiel de base des postures est
indispensable pour l’isolation des mouvements de
bras.
Les muscles fessiers

La région fessière est composée d’un groupe
musculaire puissant et épais : les muscles fessiers
également appelés « glutéaux ». Le petit fessier
est le plus profond mais également le plus petit
des trois muscles. Le moyen fessier constitue la
partie latérale de la fesse, il recouvre l’articulation
de la hanche et par sa situation joue un grand rôle
dans la stabilisation du bassin, notamment lors de
la marche ou dans la position debout sur une
jambe : on dit qu’il est un hauban latéral.
C’est également lui qui permet de faire des

mouvements d’abduction de la hanche, c’est-à-
dire d’éloigner la jambe de l’axe du corps (en
Pilates il est par exemple sollicité dans les séries
de mouvements de type Side Kick ou Side Kick
Kneeling).
Enfin, le grand fessier est un muscle très

volumineux et puissant. Il est superficiel et situé à
l’arrière du bassin. C’est le muscle responsable de
l’aspect « bombé » des fesses. Il joue un rôle
dans l’extension de la hanche, c’est-à-dire qu’il
permet d’amener la jambe en arrière de l’axe du
corps ou de ramener la jambe de la position de
flexion vers la position neutre (en Pilates il est par
exemple sollicité dans les séries de mouvements
de type Swimming ou Shoulder Bridge).
Exercices à dominante de
renforcement des abdominaux
THE HUNDRED ou la centaine

Objectif : renforcer les abdominaux.
THE HUNDRED mouvement original : jambes

tendues (niveau intermédiaire)
❶ Placez-vous en chaise renversée : allongé sur le dos,
❷ Expirez : tendez vos jambes à la diagonale et décollez

bras, tête et haut du buste en respectant l’étirement de
la colonne.

❹ Puis en respirant calmement, effectuez des battements
de bras. Commencez par 20 battements et revenez en
position initiale. Augmentez progressivement le nombre
de répétitions pour arriver à 100 (d’où le nom de
l’exercice qui signifie la « centaine »).
Nuque étirée, ventre rentré et petit creux lombaire respecté.
Si vous avez une douleur au niveau cervical, faites

les battements, mais gardez la tête au sol. Si vous
n’arrivez pas à contrôler votre dos qui se cambre,
remontez vos pieds en direction du plafond.
THE HUNDRED éducatif 1 (niveau débutant)
❶ Placez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol,

❷ Expirez : décollez bras, tête et haut du buste en

respectant l’étirement de la colonne. Les pieds restent
au sol.

❶ Placez-vous en chaise renversée, bras le long du corps.
❷ Expirez : décollez les bras mais pas la tête et le buste.


❶ Placez-vous sur le dos, une jambe fléchie pied au sol,

et une jambe en chaise renversée, bras le long du corps.

respectant l’étirement de la colonne. Les pieds restent
au sol.

THE HUNDRED jambes fléchies (niveau débutant)

❶ Placez-vous en chaise renversée, bras le long du corps.

respectant l’étirement de la colonne.

Si vous ressentez une douleur au niveau cervical,

faites les battements, mais gardez la tête au sol.
THE SINGLE LEG STRETCH ou

une jambe tendue
THE SINGLE LEG STRETCH mouvement original :

genou-poitrine (niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, tête relevée. Les mains

attrapent le genou droit.
❷ Expirez : tendez la jambe gauche.
❸ Inspirez : échangez simultanément la position des

jambes ; en plaçant les mains sur la jambe gauche
fléchie, tendez la droite.
❹ Alternez la position des jambes à chaque inspiration et

expiration.
Nuque étirée, ventre rentré. Quand vous rapprochez le

genou de la poitrine, veillez à ne pas enrouler le dos, mais à
maintenir l’étirement de la colonne.
Comme vous tendez la jambe, si vos abdominaux

ne sont pas assez contractés, le bassin bascule et
votre dos risque de trop se creuser. Gardez le
bassin stable. Si cela vous semble trop difficile,
tendez davantage les jambes vers le plafond et
moins vers le sol.
THE SINGLE LEG STRETCH éducatif (niveau
débutant)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambe gauche fléchie, pied au

sol, jambe droite en chaise renversée. Bras le long du
corps et tête posée au sol.
❷ Expirez : tendez la jambe droite à la diagonale.
❸ Inspirez : revenez en chaise renversée avec la jambe

droite. Répétez le mouvement plusieurs fois avec la
jambe droite. Puis changez de côté.
THE SINGLE LEG STRETCH tête posée au sol (niveau

débutant)
❶ Allongez-vous sur le dos, en chaise renversée. Bras le

long du corps.
❷ Expirez : tendez la jambe droite à la diagonale.
❸ Inspirez : revenez en chaise renversée.
❹ Expirez : tendez la jambe gauche à la diagonale.
❺ Inspirez : revenez en chaise renversée.
❻ Changez de jambe à chaque respiration.

Comme vous tendez la jambe, si vos abdominaux ne sont

pas assez contractés, le bassin bascule et votre dos risque de
trop se creuser. Gardez le bassin stable. Si cela vous semble
trop difficile, tendez davantage les jambes vers le plafond et
moins vers le sol.
THE SINGLE LEG STRETCH tête relevée, jambes en

chaise renversée (niveau intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos, en chaise renversée. La tête
relevée, placez les mains de chaque côté du genou droit.
❷ Expirez : tendez la jambe gauche à la diagonale.
❸ Inspirez : échangez simultanément la position des

jambes ; en plaçant les mains sur la jambe gauche
fléchie, tendez la droite.
❹ Alternez la position des jambes à chaque inspiration et
expiration.
En cas de douleur cervicale, faites les extensions

de jambes, mais gardez la tête au sol. Si vous
n’arrivez pas à contrôler votre dos qui se cambre,
relevez le pied de la jambe qui se tend vers le
plafond.
THE DOUBLE LEG STRETCH ou

deux jambes tendues
THE DOUBLE LEG STRETCH mouvement original :

genoux-poitrine (niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, tête relevée. Les mains

attrapent les deux genoux.
❷ Expirez : tendez les deux jambes, en plaçant les mains

contre les cuisses.
❸ Inspirez : revenez en position initiale.

Nuque étirée, ventre rentré. Quand vous rapprochez les

genoux de la poitrine, veillez à ne pas enrouler le dos, mais à
maintenir l’étirement de la colonne.
Comme vous tendez les jambes, si vos

abdominaux ne sont pas assez contractés, le
bassin bascule et votre dos risque de trop se
creuser. Gardez le bassin stable. Si cela vous
semble trop difficile, tendez davantage les jambes
vers le plafond et moins vers le sol.
Variante : pour aller encore plus loin, tendez les

deux bras vers l’arrière en même temps que vous
tendez les deux jambes.
THE DOUBLE LEG STRETCH une jambe tendue

(niveau intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes en chaise renversée
et bras à la verticale.
❷ Expirez : tendez une jambe en diagonale et les deux

bras en arrière simultanément.
❹ Changez de jambe à chaque respiration.

Les bras ne vont pas jusqu’au sol ; vérifiez que vos épaules
restent basses. Coordonnez le mouvement des bras et des
jambes.
Si vous n’arrivez pas à contrôler votre dos qui se

cambre, relevez le pied de la jambe qui se tend
vers le plafond.
THE DOUBLE LEG STRETCH deux jambes tendues

(niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes en chaise renversée,

bras à la verticale.
❷ Expirez : tendez les deux jambes en diagonale et les

deux bras en arrière simultanément.

Les bras ne vont pas jusqu’au sol ; vérifiez que les épaules
restent basses. Coordonnez le mouvement des bras et des
jambes. Nuque étirée, ventre rentré et petit creux lombaire
respecté.
Si vous n’arrivez pas à contrôler votre dos qui se
cambre, relevez les pieds vers le plafond lorsque
les jambes sont tendues.
Variante : Pour aller plus loin, relevez la tête et le

haut du buste durant le mouvement.
THE HIP TWIST

THE HIP TWIST mouvement original (niveau avancé)
❶ Asseyez-vous, en appui sur les mains posées au sol

avec un écartement plus large que celui des épaules et
en arrière des fessiers. Tendez une jambe après l’autre à
la diagonale.
❷ Expirez : dessinez un cercle avec les jambes dans un

sens.
❹ Expirez : dessinez le cercle dans l’autre sens.

Le buste doit rester immobile et les épaules basses.
Fléchissez légèrement les jambes si vous manquez

de souplesse au niveau des ischio-jambiers.
THE HIP TWIST éducatif 1 : sur les coudes, une
jambe tendue (niveau débutant)
❶ Asseyez-vous, en appui sur les coudes posés au sol en

arrière des fessiers. Genoux fléchis, pointes de pied
légèrement posées au sol.
❷ Expirez : inclinez le bassin en prenant appui sur une
fesse, puis tendez une seule jambe.
❸ Inspirez : fléchissez la jambe et revenez au centre en

position initiale.
❹ Expirez : inclinez le bassin de l’autre côté en prenant

appui sur la fesse, puis tendez l’autre jambe.
❺ Changez de côté à chaque respiration.

THE HIP TWIST éducatif 2 : sur les coudes, deux
jambes tendues (niveau intermédiaire)
❶ Asseyez-vous, en appui sur les coudes posés au sol en
arrière des fessiers. Genoux fléchis, pointes de pied

fesse, puis tendez les deux jambes.
❸ Inspirez : fléchissez les genoux et revenez au centre en
position initiale.
❹ Changez de côté à chaque
THE HIP TWIST sur les mains, une jambe tendue


en arrière des fessiers. Genoux fléchis, pointes de pied

fesse, puis tendez une seule jambe.
❸ Inspirez : fléchissez la jambe et revenez au centre en

position initiale.
❹ Expirez : inclinez le bassin de l’autre côté en prenant

appui sur la fesse, puis tendez l’autre jambe.
❺ Changez de côté à chaque respiration.

THE HIP TWIST sur les mains, deux jambes tendues
(niveau avancé)
en arrière des fessiers. Genoux fléchis, pointes de pied

fesse, puis tendez les jambes.
❸ Inspirez : fléchissez les genoux et revenez au centre en
position initiale.
❹ Changez de côté à chaque respiration.
Exercices associant
renforcement des abdominaux
et mobilisation
THE ROLL UP
Objectifs : mobiliser et assouplir la colonne
vertébrale. Tonifier les abdominaux.
THE ROLL UP complet : mouvement original (niveau

avancé)
❶ Allongez-vous, bras en diagonale derrière la tête.

Bassin neutre et colonne étirée.
❷ Expirez : amenez les bras en avant et redressez-vous

en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre jusqu’à
la position assise.
❸ Inspirez : une fois en position assise, déroulez la

colonne de bas en haut pour l’allonger au maximum, le
bassin étant en position neutre et les bras parallèles au
sol.
❹ Expirez : enroulez vers l’avant, vertèbre après vertèbre,
la colonne cervicale, puis dorsale et enfin lombaire, en
gardant le bassin stable et les bras parallèles au sol.
❺ Inspirez : déroulez la colonne vertèbre après vertèbre
de bas en haut pour revenir en position assise, colonne
étirée, bassin en position neutre et bras parallèles au
sol.
❻ Expirez : basculez le bassin et déroulez la colonne au

sol vertèbre après vertèbre jusqu’au retour à la position
initiale (allongé, bras en diagonale derrière la tête).
Prenez le temps de retrouver la neutralité de la colonne

vertébrale en position couchée et en position assise. Le
menton ne colle pas au buste. La courbure de la colonne
doit être uniforme. Gardez les talons enfoncés dans le sol.
Ne faites pas cet exercice si vous avez des douleurs

dans le dos ou si vous devez donner un à-coup
pour réaliser le mouvement.
THE ROLL UP éducatif (niveau débutant)
❶ Asseyez-vous, jambes fléchies, bras allongés parallèles

au sol. Le bassin est en position neutre et la colonne est
étirée.
❷ Expirez : basculez le bassin comme pour aller poser les

vertèbres au sol, mais sans aller jusqu’au sol.
❸ Inspirez : remontez et retrouvez la position initiale,
colonne étirée et bassin neutre.
Regardez devant vous pendant le mouvement. Il doit y avoir

un net contraste entre votre position initiale étirée et la
position d’enroulement lors de l’expiration. Les abdominaux
contrôlent le mouvement.
THE ROLL UP jambes fléchies (niveau

intermédiaire)
❶ Allongez-vous, jambes fléchies, bras en diagonale
derrière la tête. Bassin neutre et colonne étirée.

la position assise.

sol.
❹ Expirez : basculez le bassin et déroulez la colonne au


doit être uniforme.

THE ROLL UP jambes tendues, sans enroulement

avant (niveau avancé)
❶ Allongez-vous, jambes tendues, bras en diagonale
derrière la tête. Bassin neutre et colonne étirée.

la position assise.

sol.


doit être uniforme. Gardez les talons enfoncés dans le sol.

THE NECK PULL

vertébrale. Tonifier les abdominaux. Cet exercice
est dans la continuité du mouvement du Roll Up.
THE NECK PULL mouvement original (niveau

avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête, coudes
écartés.
❷ Expirez : enroulez la tête puis la colonne vertèbre après

vertèbre pour vous redresser, puis penchez-vous en
avant jusqu’à amener les coudes au-dessus des genoux.
❸ Inspirez : déroulez la colonne pour retrouver une

posture assise, colonne étirée, bassin neutre.
❹ Expirez : enroulez la tête puis la colonne vertèbre après

vertèbre sur le tapis.
❺ Inspirez : une fois que vous êtes allongé sur le dos, en

retrouvant la neutralité du bassin.
Ne tirez pas sur votre tête avec les mains. La nuque est
étirée. Les talons restent enfoncés dans le sol. Imprimez
chaque vertèbre dans le sol lors de l’enroulé-déroulé.

Variantes : comme pour le mouvement du Roll Up,

vous pouvez laisser les jambes fléchies et vous
entraîner à partir de la position assise sans
dérouler le dos jusqu’au sol.
THE ONE LEG CIRCLE ou cercle

de jambe
Objectifs : mobiliser la hanche. Améliorer le
contrôle du mouvement par le gainage. Tonifier
les muscles de la jambe.
THE ONE LEG CIRCLE mouvement original : jambe

au sol tendue (niveau intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol,
l’autre jambe tendue à la verticale.
❷ Effectuez 5 cercles de jambe vers l’intérieur,

puis 5 cercles dans l’autre sens.
❸ Expirez sur la moitié du cercle, inspirez sur l’autre.

Le mouvement est lent et se situe dans la hanche. Le bassin

doit être stable, la jambe au sol fixe.
Fléchissez légèrement la jambe à la verticale si

vous manquez de souplesse au niveau des ischio-
jambiers (à l’arrière de la cuisse).
THE ONE LEG CIRCLE éducatif (niveau débutant)

❶ Allongez-vous sur le dos, une jambe au sol fléchie,
l’autre en position de chaise renversée.

puis 5 cercles dans l’autre sens avec la jambe en chaise
renversée.

THE ONE LEG CIRCLE jambe au sol fléchie (niveau

débutant)
❶ Allongez-vous sur le dos, une jambe au sol fléchie,

l’autre tendue à la verticale.
puis 5 cercles dans l’autre sens.


Fléchissez légèrement la jambe à la verticale si
vous manquez de souplesse au niveau des ischio-
jambiers (à l’arrière de la cuisse).
THE TEASER
Objectifs : renforcer les abdominaux et les jambes.
Mobiliser la colonne vertébrale.
THE TEASER mouvement original (niveau avancé)

❶ Allongez-vous sur le dos, bras à la verticale et jambes
tendues à la diagonale.
❷ Expirez : enroulez la colonne pour remonter bras et

jambes parallèles.
❸ Inspirez : étirez la colonne en équilibre fessier.

sol vertèbre après vertèbre pour revenir en position
initiale.
Les abdominaux contrôlent le mouvement. Les jambes

restent immobiles.

cervicales ou si vous devez donner un à-coup pour
réaliser le mouvement.
THE TEASER éducatif (niveau intermédiaire)
❶ Asseyez-vous sur l’arrière des fessiers, genoux fléchis,

pointe des pieds au sol. Bras tendus, parallèles aux
cuisses.
❷ Expirez : tendez une jambe à la diagonale.
❹ Expirez : tendez l’autre jambe à la diagonale.
❺ Inspirez : descendez une jambe puis l’autre.

THE TEASER une jambe tendue, une jambe fléchie
(niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, bras à la verticale, une jambe
tendue à la diagonale, une jambe fléchie pied au sol.
❷ Expirez : enroulez la colonne pour remonter bras et

jambes parallèles.
❸ Inspirez : étirez la colonne en équilibre fessier.

sol vertèbre après vertèbre pour revenir en position
initiale.
❺ Changez la position des jambes (l’une tendue et l’autre

fléchie) à chaque mouvement.
Les abdominaux contrôlent le mouvement. Les jambes

restent immobiles.

THE ROLL OVER
vertébrale. Tonifier les abdominaux et le dos.
THE ROLL OVER mouvement original (niveau

avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes tendues en diagonale,
❷ Expirez : remontez les jambes à la verticale, puis

faites-les descendre vers la tête, tout en enroulant la
colonne vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que vos
pieds pointés se posent au sol derrière la tête.
❸ Inspirez : placez les jambes parallèles au sol.
❹ Expirez : déroulez la colonne vertèbre après vertèbre

jusqu’au retour à la position initiale, jambes tendues en
diagonale.
Le mouvement est lent, prenez le temps d’imprimer chaque

vertèbre dans le sol et de ressentir votre engagement de la
sangle abdominale, pour éviter que votre bassin ne bascule
et que votre dos ne se creuse quand vos jambes descendent
vers le sol.

THE ROLL OVER sans chandelle (niveau

intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes tendues à la verticale,
❷ Expirez : laissez vos jambes tendues descendre

lentement vers le sol. Arrêtez-vous avant que votre
engagement de la sangle abdominale ne cède, c’est-à-
dire avant que votre bassin ne bascule et que votre dos
ne se creuse.
Le mouvement est lent, prenez le temps de ressentir votre

limite d’amplitude.
THE ROLL OVER avec le seul mouvement de

chandelle (niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes tendues à la verticale,

❷ Expirez : faites descendre les jambes vers la tête, tout

en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre, jusqu’à
ce que vos pieds pointés se posent au sol derrière la
tête.

jusqu’au retour à la position initiale, jambes tendues à
la verticale.
Le mouvement est lent, prenez le temps d’imprimer chaque

vertèbre dans le sol.

Exercices visant à renforcer les

abdominaux et les muscles du
dos à partir de la position de
chandelle
THE CORKSCREW ou le tire-
bouchon
Objectifs : renforcer les abdominaux et le dos.
Mobiliser et assouplir la colonne vertébrale.
THE CORKSCREW mouvement original (niveau

intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos et placez-vous en chandelle,

jambes parallèles au sol ; les bras restent au sol,
allongés.
❷ Expirez : déroulez la colonne au sol vertèbre après

vertèbre en appuyant plus sur le côté droit du dos ; les
jambes descendent à droite.
❸ Inspirez : en dessinant un demi-cercle, remontez les

jambes à gauche, de façon à enrouler la colonne en
appuyant plus sur le côté gauche, jusqu’au retour en
position de chandelle centrée.
❹ Alternez le sens du cercle à chaque respiration.

Pressez les mains et les bras sur le sol. Le mouvement est

très lent et contrôlé par les abdominaux.
Ne réalisez pas cet exercice si vous avez des

douleurs cervicales, ou si vous ne contrôlez pas le
mouvement.
THE CORKSCREW : « tour du monde » sans

chandelle (niveau intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Placez
vos jambes tendues à la verticale.
❷ Dessinez des cercles avec vos jambes : inspirez sur la

moitié du cercle, expirez sur l’autre moitié.
❸ Répétez, puis changez le sens des cercles.

Pressez les mains et les bras sur le sol. Le mouvement est

très lent et contrôlé par les abdominaux. Votre bassin doit
rester stable.
Fléchissez légèrement les genoux si vous manquez

de souplesse à l’arrière des jambes.
THE SCISSORS ou les ciseaux

Objectifs : renforcer les abdominaux et le dos dans
l’étirement, en luttant contre la pesanteur.
THE SCISSORS mouvement original : en chandelle

(niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, amenez vos jambes derrière
la tête de façon à trouver la position de chandelle.
Placez alors vos mains sur vos hanches, jambes tendues
à la verticale.
❷ Expirez : écartez les jambes comme des ciseaux, une

jambe en avant, une en arrière.
❸ Inspirez : revenez jambes à la verticale.
❹ Échangez la position des jambes à chaque respiration.

Le bassin reste stable durant tout le mouvement. Les genoux

sont bien tendus.

THE SCISSORS éducatif (niveau débutant)

❶ Allongez-vous sur le dos, une jambe en position de
chaise renversée, une jambe fléchie pied au sol.
❷ Expirez : descendez la jambe en chaise renversée vers
le sol en gardant le genou à angle droit ; l’autre jambe
ne bouge pas.
❹ Répétez le mouvement plusieurs fois, puis changez de

jambe.
THE SCISSORS jambes fléchies (niveau débutant)
❶ Allongez-vous sur le dos, en position de chaise

renversée.
❷ Expirez : descendez un pied vers le sol en gardant le

genou à angle droit ; l’autre jambe reste en chaise
renversée.
❸ Inspirez : échangez la position des jambes.
❹ Alternez à chaque inspiration et expiration.

Le mouvement ne doit pas entraîner la cambrure du dos.

Respectez le petit creux lombaire, pas plus, et la stabilité du
bassin grâce à l’engagement du centre. Le mouvement part
de la hanche, l’angle du genou reste immobile durant tout le
mouvement.
Placez une balle sous votre genou pour vous aider

à maintenir l’angle droit durant le mouvement.
THE SCISSORS jambes tendues (niveau

intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues à la
verticale, tête et haut du buste relevés. Les mains sont
posées de chaque côté des cuisses.
❷ Expirez : descendez une jambe tendue vers le sol ;

l’autre jambe reste tendue à la verticale, les mains étant
placées de chaque côté du genou.
❸ Inspirez : échangez la position des jambes.
❹ Alternez à chaque inspiration et expiration. Les jambes

se croisent à la diagonale.
Le mouvement part de la hanche, genoux bien tendus. La

tête est alignée, le petit creux lombaire respecté.
Si vous avez des douleurs cervicales, gardez la tête
au sol.
THE SCISSORS amplitude complète (niveau avancé)
Même exercice que les jambes tendues, mais si la

souplesse vous le permet, ramenez vos jambes le
plus près possible de votre buste.
THE BICYCLES ou le vélo
THE BICYCLES mouvement original : en chandelle

(niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, amenez vos jambes derrière
la tête de façon à trouver la position de chandelle.
Placez alors vos mains sur vos hanches, jambes tendues
à la verticale.
❷ Inspirez : écartez les jambes en ciseaux, une en avant,

une en arrière.
❸ Expirez : fléchissez la jambe en arrière pour faire le

mouvement du vélo.
❹ Inspirez : échangez la position des jambes en ciseaux.
❺ Répétez ensuite le mouvement du vélo sur la

respiration.
Le bassin reste stable durant tout le mouvement. Le

mouvement est fluide.
THE BICYCLES dos au sol (niveau intermédiaire)

❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes
tendues à la verticale.
❷ Inspirez : écartez les jambes en ciseaux, une en avant,

une en arrière.
❸ Expirez : fléchissez la jambe en arrière pour faire le

mouvement du vélo.
❹ Réalisez lentement le mouvement du vélo sur la

respiration. Vous pouvez ensuite changer le sens du
mouvement comme si vous pédaliez en arrière.
Le bassin reste stable durant tout l’exercice. Le mouvement

est fluide.
THE BICYCLES dos au sol et tête levée (niveau
intermédiaire)
Position et réalisation : comme dans le

mouvement précédent, allongez-vous sur le dos,
bras le long du corps, jambes tendues à la
verticale, mais pour aller plus loin dans le
renforcement des abdominaux, décollez la tête et
le haut du buste.
Gardez l’étirement de la colonne vertébrale. Le mouvement

est fluide.
THE JACK KNIFE, ou le couteau

Mobiliser la colonne vertébrale.
THE JACK KNIFE mouvement original : complet

(niveau avancé)
tendues à la verticale, pieds pointés.
❷ Expirez : faites descendre les jambes vers la tête, tout

en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre, jusqu’à
ce que vos pieds pointés se posent au sol derrière la
tête.
❹ Expirez : poussez sur les mains au sol et amenez vos

jambes verticales dans la position de chandelle.
❺ Inspirez : ramenez vos jambes à nouveau parallèles au

sol, derrière la tête.
❻ Expirez : déroulez la colonne vertèbre après vertèbre

jusqu’au retour à la position initiale (allongé sur le dos,
jambes tendues à la verticale).
Le mouvement se fait par la contraction contrôlée des

abdominaux et non par un élan des jambes. Les mains et les
bras repoussent le sol.

THE JACK KNIFE mouvement vertical uniquement

(niveau avancé)
tendues à la verticale, pieds pointés.
❷ Expirez : poussez sur les mains au sol et décollez le
bassin en dirigeant les pieds vers le plafond.
❸ Inspirez : en position de chandelle (jambes tendues et

bras au sol).

sur le tapis pour retrouver la position initiale.
❺ Inspirez : retrouvez le neutre du bassin.

Le mouvement se fait par la contraction contrôlée des

abdominaux et non par un élan des jambes. Les mains et les
bras repoussent le sol.

THE BOOMERANG
Objectifs : renforcer les abdominaux. Mobiliser la
colonne vertébrale.
THE BOOMERANG mouvement original (niveau
avancé)
❶ Asseyez-vous, mains à plat de chaque côté des
hanches, pieds croisés l’un au-dessus de l’autre et
jambes tendues.
❷ Expirez : déroulez votre colonne sur le tapis jusqu’à

amener les jambes parallèles au sol.
❹ Expirez : déroulez la colonne au sol de façon à décoller

le buste et placez-vous en équilibre sur les fessiers en
position du Teaser (bras et jambes à la diagonale et
parallèles).
❺ Inspirez : placez vos bras en arrière du dos, accrochez

vos mains entre elles.
❻ Expirez : les jambes descendent au sol et le dos suit en

étirement de la colonne vers l’avant.
❼ Inspirez : replacez vos bras en avant, mains vers les
pieds.
❽ Expirez : déroulez la colonne pour revenir en position

initiale. Changez le croisement des jambes à chaque
mouvement.
Les abdominaux contrôlent le mouvement. Prenez votre

temps.

THE BOOMERANG éducatif : sans équilibre fessier

et sans flexion avant (niveau avancé)
❶ Asseyez-vous, mains à plat de chaque côté des
hanches, pieds croisés l’un au-dessus de l’autre et
jambes tendues.
❷ Expirez : déroulez votre colonne sur le tapis jusqu’à

amener les jambes parallèles au sol.
❸ Inspirez : changez le croisement des pieds.
❹ Expirez : déroulez la colonne au sol de façon à décoller

le buste et à revenir assis en position initiale. Changez
le croisement des jambes à chaque mouvement.
Les abdominaux contrôlent le mouvement. Prenez le temps

de faire cet exercice.
THE CONTROL BALANCE ou

l’équilibre
THE CONTROL BALANCE mouvement original

(niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, bras étendus au sol, amenez

vos jambes derrière la tête jusqu’à trouver la position de
chandelle. Placez une jambe à la verticale et l’autre vers
le sol, les mains se posant alors de chaque côté de la
cheville.
❷ Inspirez : échangez la position des jambes.
❸ Dès qu’elles se croisent, expirez pour finir le

mouvement.
Contrôlez votre équilibre par l’engagement du

centre. Le dos ne s’affaisse pas.
THE CONTROL BALANCE éducatif en chandelle

❶ Allongez-vous sur le dos, bras étendus au sol, jambes à
la verticale.
❷ Expirez : amenez vos jambes derrière la tête.
❹ Expirez : déroulez la colonne au sol pour revenir en

position initiale.
THE CONTROL BALANCE une jambe puis l’autre
(niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, bras étendus au sol, amenez

vos jambes derrière la tête jusqu’à la position de
chandelle.
❷ Expirez : placez une jambe à la verticale. L’autre jambe

reste au sol, mains autour de la cheville.
❸ Inspirez : ramenez la jambe verticale derrière la tête.

Contrôlez votre équilibre par l’engagement du centre. Le dos

ne s’affaisse pas.
Exercices de « gainage » à partir

des positions de planche
THE LEG PULL FRONT ou

planche de face
Objectifs : travail de gainage ; renforcer les
abdominaux, le dos, les bras et les jambes.
THE LEG PULL FRONT mouvement original (niveau

débutant)
❶ Placez-vous en position de planche, jambes et bras
tendus. Mains placées sous les épaules.
❷ Expirez : décollez une jambe du sol pied pointé.
❸ Inspirez : reposez la jambe.
En position de planche, la colonne est alignée. Le bassin ne

doit pas s’effondrer. Le poids des viscères est maintenu
grâce à la contraction des abdominaux.
Si le lever de jambes est trop difficile, restez en

planche statique pendant 5 respirations. Si vous
avez des douleurs dans les poignets, réalisez
plutôt Leg Pull Front sur les avant-bras.
THE LEG PULL FRONT éducatif (niveau débutant)
❶ Placez-vous à quatre pattes, mains légèrement en

avant des épaules.
❷ Expirez : décollez les genoux pour vous placer en

position de planche, mains au-dessus des épaules.
❹ Expirez : revenez en position initiale à quatre pattes.


THE LEG PULL FRONT sur les avant-bras (niveau

débutant)
❶ Placez-vous en position de planche, en appui sur les
avant-bras coudes fléchis, jambes tendues.
❷ Expirez : décollez une jambe du sol pied pointé.


Si le lever de jambes est trop difficile, restez en

planche statique pendant 5 respirations.
THE LEG PULL (BACK) ou

planche de dos
Objectifs : travail de gainage ; renforcer les
abdominaux, le dos, les bras et les jambes.
THE LEG PULL (BACK) mouvement original (niveau

intermédiaire)
❶ Asseyez-vous, mains au sol en arrière des fessiers,

jambes tendues et serrées.
❷ Expirez : décollez le bassin pour aligner épaules,

bassin, chevilles.
❸ Inspirez : décollez une jambe tendue en gardant le

bassin stable.
❹ Expirez : descendez la jambe.
❺ Alternez les jambes à chaque respiration.

Fixez les omoplates avant de réaliser le mouvement. La tête

doit être tenue et dégagée des épaules, le regard à l’oblique.
Placez-vous sur les poings si vos poignets sont

sensibles.
THE LEG PULL (BACK) éducatif (niveau débutant)


bassin, chevilles.
❸ Inspirez : revenez en position initiale, assis.


sensibles.
THE LEG PULL (BACK) genoux fléchis (niveau

intermédiaire)


bassin, chevilles.
❸ Inspirez : décollez un genou, jambe fléchie, en gardant

le bassin stable.
❹ Expirez : descendez la jambe.



sensibles.
THE SIDE BEND ou planche sur

le côté
Objectifs : renforcer les bras, les abdominaux, les
fessiers sur une position de gainage.
THE SIDE BEND mouvement original (niveau

intermédiaire)
❶ Asseyez-vous sur le côté, genoux ouverts. Une main est
au sol, le bras opposé reposant sur la jambe du dessus,
paume de main vers le ciel. Le pied de cette jambe est
placé devant la cheville de l’autre jambe. Alignez le pied
et la main qui s’appuient sur le sol.
❷ Expirez : décollez le bassin en tendant les jambes ;

simultanément le bras du haut passe au-dessus de la
tête.
Repoussez le sol avec votre main. Imaginez-vous avec un

mur devant et un mur derrière pour ne pas bouger.
THE SIDE BEND jambes fléchies (niveau débutant)

paume de main vers le ciel. Le pied de cette jambe est
placé devant la cheville de l’autre jambe. Alignez le pied
et la main qui s’appuient sur le sol.
❷ Expirez : décollez le bassin en gardant la position des

jambes fléchies ; simultanément le bras du haut passe
au-dessus de la tête.

Repoussez le sol avec votre main. Imaginez-vous avec un

mur devant et un mur derrière pour ne pas bouger.
THE SIDE BEND avec twist (niveau avancé)

paume de main vers le ciel. Le pied de cette jambe de
dessus est placé devant la cheville de l’autre jambe.
Alignez le pied et la main qui s’appuient sur le sol.
❷ Expirez : décollez le bassin en tendant les jambes ;
simultanément le bras du haut passe à la verticale.
❸ Inspirez : maintenez la position de planche sur le côté.
❹ Expirez : faire un twist du buste en plaçant le bras du

haut sous le buste. La tête accompagne le mouvement
en regardant vers l’aisselle.
❺ Inspirez : revenez en position de planche, bras du

dessus à nouveau à la verticale, puis reposez le bassin
au sol en position initiale.
Repoussez le sol avec votre main. Le bassin reste stable et de

face.
renforcement des fessiers et de
la chaîne postérieure
THE SINGLE LEG KICK ou coup

de pied avec une jambe
Objectifs : renforcer les fessiers et l’arrière des
jambes.
THE SINGLE LEG KICK mouvement original (niveau
intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le ventre, en position de sphinx :

haut du corps relevé, coudes sous les épaules, avant-
bras et mains posés à plat au sol.
❷ Expirez : décollez une jambe, puis fléchissez le genou,

pied pointé.
❸ Inspirez : effectuez 2 battements de jambe comme pour

amener votre pied vers vos fesses. Puis reposez la jambe
au sol.

Ne poussez pas votre ventre contre le sol, rentrez-le en

imaginant qu’un filet d’air doit passer sous votre nombril. La
colonne cervicale est étirée, dans l’alignement. Les épaules et
le bassin restent stables pendant tout le mouvement. Pensez
à décoller le genou du sol avant de le fléchir.
Variante : effectuez les battements avec le pied

flex.
THE SINGLE LEG KICK éducatif à plat ventre (niveau
débutant)
❶ Allongez-vous sur le ventre, mains sous le front.

pied pointé.
❸ Inspirez : reposez la jambe au sol.

THE SINGLE LEG KICK sans battement (niveau

débutant)
❶ Allongez-vous sur le ventre, en position de sphinx :

haut du corps relevé, coudes sous les épaules, avant-
bras et mains posés à plat au sol.

pied pointé.


SWIMMING ou mouvement de
natation
Objectifs : renforcer le dos, les fessiers et l’arrière
des jambes. Travail de la coordination sur une
posture gainée.
SWIMMING mouvement original (niveau débutant)
❶ Allongez-vous sur le ventre. Bras tendus au-dessus de

la tête, front posé au sol.
❷ Expirez : décollez la tête et le haut du buste, puis levez

simultanément bras et jambe opposés.
❸ Inspirez : changez de bras et de jambe levés.
❹ Alternez bras et jambe de côtés opposés.

La colonne cervicale reste alignée. Ne cherchez pas à lever

plus haut la jambe et le bras en poussant le ventre contre le
sol. Avant tout mouvement, rentrez le ventre et maintenez la
contraction. Imaginez qu’un filet d’air doit passer sous votre
nombril.
SWIMMING éducatif (niveau débutant)
❶ Allongez-vous sur le ventre, mains sous le front.
❷ Expirez : décollez une jambe du sol, genou tendu. Le

mouvement part de la hanche.

La colonne cervicale reste alignée. Ne cherchez pas à lever

plus haut la jambe en poussant le ventre contre le sol. Avant
tout mouvement, rentrez le ventre et maintenez la
contraction. Imaginez qu’un filet d’air doit passer sous votre
nombril.
SWIMMING à quatre pattes (niveau débutant)
❶ À quatre pattes.
❷ Expirez : levez simultanément bras et jambe opposés.
❸ Inspirez : reposez le bras et la jambe.
❹ Changez de bras et jambe à chaque respiration.

Ne cherchez pas à lever plus haut la jambe et le bras, votre

bassin doit rester stable. Avant tout mouvement, rentrez le
ventre et maintenez la contraction.
Variante : réalisez le mouvement seulement avec

les jambes pour encore plus de progressivité.
THE SIDE KICK ou coup de pied

latéral
Objectifs : renforcement du côté des fessiers et de
la jambe. Améliorer le contrôle du mouvement par
le gainage.
THE SIDE KICK mouvement original : balancement

de jambes (niveau intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le côté, tête posée sur le bras au sol
et corps aligné. La main du dessus vient se poser
devant, à plat sur le sol, pour aider l’équilibre.
❷ Expirez : décollez légèrement la jambe du dessus.
❸ Inspirez : emmenez-la vers l’avant, pied flex.
❹ Expirez : emmenez-la vers l’arrière, pied pointé.
❺ Répétez, puis changez de côté pour travailler l’autre

jambe.
Ne cherchez pas la hauteur de la jambe mais la stabilité du

bassin et le maintien de l’alignement du corps grâce à
l’engagement du centre.
Mettez un coussin sous la tête si vous ne pouvez

pas placer votre bras.
THE SIDE KICK battements (niveau débutant)

❹ Répétez, puis changez de côté.



pas placer votre bras. Pour aller plus loin, placez
la main du dessus sur la hanche du dessus.
THE SIDE KICK cercles de jambes (niveau

intermédiaire)

❸ Inspirez : maintenez la position, puis dessinez des

cercles avec votre jambe tendue.
❹ Respirez profondément et dessinez 3 à 6 cercles dans

un sens puis 3 à 6 cercles dans l’autre sens.
❺ Changez de côté.


THE SIDE KICK avec déroulé de jambe (niveau

intermédiaire)
❷ Inspirez : pliez la jambe du dessus en faisant glisser les

orteils sur la jambe du dessous. Lorsque les orteils
arrivent au niveau du genou, tendez la jambe vers le
plafond.
❸ Expirez : descendez la jambe tendue vers la position

initiale.

Cherchez la stabilité du bassin et le maintien de l’alignement

du corps grâce à l’engagement du centre. Mettez de l’énergie
jusqu’au bout du pied de la jambe qui se décolle.

THE SIDE KICK pour les

adducteurs (niveau débutant)
Objectifs : renforcer les muscles à l’intérieur des
cuisses, les adducteurs, et améliorer le contrôle du
mouvement par le gainage.

et corps aligné. La jambe du dessus est pliée, pied au
sol. La main du dessus vient se poser devant, à plat sur
le sol, pour aider l’équilibre.
❷ Expirez : décollez légèrement la jambe du dessous.



THE SIDE KICK, autres versions

avec équilibre
Objectifs : renforcer le côté des fessiers et de la
jambe ; améliorer le contrôle du mouvement par le
gainage avec renforcement des muscles obliques
(abdominaux).
THE SIDE KICK deux jambes levées (niveau

intermédiaire)

❸ Inspirez : stabilisez la position.
❹ Expirez : décollez également la jambe du dessous.
❺ Inspirez : descendez les deux jambes au sol.

Ne cherchez pas la hauteur des jambes mais la stabilité du


la main du dessus sur la hanche du dessus, ou au-
dessus de la tête parallèle au sol.
THE SIDE KICK deux jambes levées + buste décollé

(niveau avancé)

devant, à plat sur le sol, pour aider l'équilibre.
❷ Expirez : décollez légèrement la jambe du dessus puis

la jambe du dessous.

❹ Expirez : décollez le buste en prenant appui sur le sol
avec la main
❺ Inspirez : descendez les deux jambes et le buste au sol.

Stabilisez la posture et gardez l’équilibre en engageant le

centre. Maintenez les épaules basses.
Variantes : pour encore plus de difficultés, refaites

tous les exercices de Side Kick avec la main du
dessus posée sur la cuisse du dessus.
THE SIDE KICK avec équilibre sur une main (niveau

avancé)
❶ Placez-vous mi-assis mi-allongé, les deux mains en
appui sur le sol, jambes tendues.
❷ Expirez : décollez la jambe du dessus et le bras du

dessus.
❹ Expirez : revenez en position initiale.
Stabilisez la posture et gardez l’équilibre en engageant le

centre. Maintenez les épaules basses.
THE SIDE KICK KNEELING ou

coup de pied latéral en appui
sur le genou
jambe ; améliorer le contrôle du mouvement par le
gainage.
THE SIDE KICK KNEELING mouvement original :

balancement de jambes (niveau débutant)
❶ Placez-vous en appui sur un genou (placé en dessous

de la hanche) et le bras du même côté (placé sous
l’épaule). L’autre jambe est tendue sur le côté, pied
pointé au sol. L’autre main est posée sur la tête, coude
ouvert.
❷ Expirez : décollez la jambe tendue, le bassin restant
stable.
❸ Inspirez : amenez la jambe en avant, pied flex.
❹ Expirez : amenez la jambe en arrière, pied pointé.
❺ Répétez, puis changez de côté.
La main, le genou et le pied au sol sont sur une même ligne.

Engagez votre centre avant et pendant le mouvement pour
conserver l’équilibre et le bassin en position neutre.
THE SIDE KICK KNEELING battement de jambes

(niveau débutant)
ouvert.
❷ Expirez : décollez la jambe tendue, le bassin reste

stable.
❸ Inspirez : redescendez la jambe.

conserver l’équilibre et le bassin en position neutre.
THE SIDE KICK KNEELING cercles avec la jambe


ouvert.
❷ Expirez : décollez la jambe tendue, le bassin restant

stable.
❸ Dessinez des cercles avec votre jambe tendue. Inspirez
sur la moitié du cercle, expirez sur l’autre moitié.
❹ Répétez, changez le sens des cercles, puis changez de

côté.

conserver l’équilibre et le bassin en neutre.
Exercices associant
renforcement de la chaîne
postérieure et mobilisation
THE SHOULDER BRIDGE ou le

pont
Objectifs : renforcer les fessiers, l’arrière des
jambes et le dos ; mobiliser et assouplir la colonne
vertébrale.
THE SHOULDER BRIDGE mouvement original : 3

mouvements de jambes (niveau avancé)
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes au sol fléchies.
❷ Expirez : basculez et décollez votre bassin en enroulant

la colonne vertèbre après vertèbre.
❸ Inspirez : décollez un pied pour amener la jambe à la

verticale, pied pointé.
❹ Expirez : descendez la jambe tendue, parallèle à la

jambe restée au sol.
❺ Inspirez : revenez jambe à la verticale, pied pointé.
❻ Répétez 3 fois sur un côté, puis changez de jambe. À la

fin, déposez les pieds.
❼ Expirez : déroulez la colonne au sol vertèbre après

❽ Inspirez : retrouvez la position neutre avec le petit

creux lombaire.
Les épaules restent basses. Le mouvement doit être lent : les

vertèbres sont enroulées et déroulées une par une sur le sol
comme un collier de perles, perle par perle. Le bassin doit
rester stable et bien plat lors du lever de jambe.
THE SHOULDER BRIDGE classique (niveau débutant)



creux lombaire.
Les épaules restent basses. Le mouvement doit être lent, les

vertèbres étant enroulées et déroulées une par une sur le
sol comme un collier de perles, perle par perle. Venez
reposer le bassin vers les talons pour allonger la colonne et
retrouver le creux lombaire, avant de répéter le mouvement
en basculant à nouveau le bassin.
THE SHOULDER BRIDGE lever de jambes (niveau

intermédiaire)

❸ Inspirez : décollez un pied pour amener la jambe à la

verticale.
❹ Expirez : reposez le pied au sol.

❻ Expirez : déroulez la colonne au sol vertèbre après

❼ Inspirez : retrouvez la position neutre avec le petit

creux lombaire.

vertèbres étant enroulées et déroulées une par une sur le
sol comme un collier de perles, perle par perle. Le bassin
doit rester stable et bien plat lors du lever de jambes.
Variante : décollez la jambe fléchie à environ 90o.

Pour aller plus loin, amusez-vous à varier les
positions de bras sur vos exercices Pilates.
Certaines permettent d’ajouter une composante
d’équilibre, d’autres d’améliorer la souplesse de
vos bras (notamment dans le Rose Pilates, une
version de la méthode développée par Jocelyne
Rolland en France et qui s’adresse aux femmes
touchées par le cancer du sein). Voici quelques
exemples possibles à réaliser sur le Shoulder
Bridge :
• Bras verticaux
• Mains sous la tête
• Bras en V
• Bras en chandelier
• Mains en soutien du bassin
THE SWAN DIVE ou le

plongeon du cygne
Objectifs : renforcer le dos et les fessiers ;
mobiliser et assouplir la colonne vertébrale en
extension.
THE SWAN DIVE mouvement original (niveau
avancé)
❶ Allongez-vous sur le ventre, front au sol et bras en
chandelier.
❷ Inspirez : en gardant les mains au sol, décollez tête et

buste vers l’extension de la colonne ; les bras sont alors
tendus.
❸ Expirez : gardez la contraction des fessiers et

l’extension de la colonne, puis basculez vers l’avant en
décollant bras et jambes du sol.
❹ Inspirez : stabilisez la position mains et jambes au sol

avec les bras tendus.
❺ Expirez : recommencez la bascule.
Engagez le centre. Le mouvement est fluide.

THE SWAN DIVE éducatif (niveau débutant)

chandelier.
❷ Expirez : en gardant les mains et coudes au sol,
décollez tête et haut du buste.
La colonne cervicale est étirée, dans l’alignement. Les

fessiers sont relâchés.
Variante : pour aller plus loin, réalisez le

mouvement avec les bras tendus, en prenant
appui sur les mains seulement. Ne le faites pas
seul si vous avez des douleurs dans le dos.
THE SWAN DIVE chandelier (niveau intermédiaire)

chandelier.
❷ Expirez : décollez tête, haut du buste et bras.

La colonne cervicale est étirée, dans l’alignement. Les

fessiers sont relâchés. Ne cherchez pas la hauteur du buste
en poussant le ventre contre le sol. Avant tout mouvement,
rentrez le ventre et maintenez la contraction. Imaginez qu’un
filet d’air doit passer sous votre nombril.
Réalisez le mouvement avec les bras le long du

corps si vous avez des douleurs dans les épaules.
Variante : pour aller plus loin, réalisez le

mouvement avec les bras en V.
THE DOUBLE LEG KICK ou coup

de pied avec deux jambes
vertébrale en extension.
THE DOUBLE LEG KICK mouvement original (niveau

intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le ventre, tête tournée d’un côté,

mains jointes derrière le dos.
❷ Expirez : réalisez 3 battements en fléchissant les
genoux.
❸ Inspirez : allongez les jambes simultanément, réalisez

une extension de la colonne, puis décollez les jambes et
le buste du sol ainsi que les mains du dos.
❹ Expirez : revenez en position initiale, tête de l’autre

côté, et réalisez à nouveau 3 battements en fléchissant
les genoux.
❺ Inspirez : réalisez l’extension.
❻ Tournez la tête de l’autre côté à chaque respiration.

La colonne cervicale est étirée et reste dans l’alignement lors

de l’extension. Ne poussez pas le ventre contre le sol,
rentrez-le et maintenez la contraction.
THE DOUBLE LEG KICK éducatif : sans battement de

jambes (niveau intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le ventre, tête tournée d’un côté,
mains jointes derrière le dos.
❷ Expirez : réalisez une extension de la colonne, puis

décollez les jambes et le buste du sol ainsi que les mains
du dos.
❸ Inspirez : revenez en position initiale, tête de l’autre

côté, avant de répéter le mouvement.
❹ Tournez la tête de l’autre côté à chaque respiration.
La colonne cervicale est étirée et reste dans l’alignement lors

de l’extension. Ne poussez pas le ventre contre le sol,
rentrez-le et maintenez la contraction.
THE ROCKING ou le balancier
Objectifs : mobiliser la colonne vertébrale en
extension et assouplir la chaîne antérieure et les
épaules.
THE ROCKING mouvement original (niveau

intermédiaire)
❶ Allongez-vous sur le ventre, genoux fléchis. Attrapez

vos chevilles (ou vos pieds) avec les mains.
❷ Inspirez : réalisez une extension de la colonne en

décollant le buste, la tête et les genoux comme si vous
tendiez un arc.
❸ Expirez : revenez en position initiale.

Dans le mouvement classique, il convient de réaliser une

bascule d’avant en arrière, mais cela demande une grande
souplesse de la colonne. Attention de ne pas pousser sur le
ventre. Demandez l’avis de votre kinésithérapeute avant de
réaliser l’exercice si vous avez des douleurs dans le dos.
THE ROCKING éducatif avec une seule jambe

(niveau débutant)
❶ Allongez-vous sur le ventre, une jambe tendue au sol,

une jambe fléchie dont vous attrapez la cheville (ou vos
pieds) avec votre main. L’autre bras allongé devant la
tête.
❷ Inspirez : réalisez une extension de la colonne en

décollant le buste, la tête et le genou de la jambe fléchie
comme si vous tendiez un arc.
❸ Expirez : revenez en position initiale.
Attention de ne pas pousser sur le ventre.
mobilisation de la colonne
vertébrale
THE SPINE STRETCH ou
l’étirement de la colonne
vertébrale
vertébrale.
THE SPINE STRETCH mouvement original (niveau

débutant)
❶ Asseyez-vous, jambes allongées, écartées et pieds flex.

Bras tendus parallèles au sol et mains face à face.
❷ Expirez : enroulez vers l’avant, vertèbre après vertèbre,

la colonne cervicale, puis dorsale et enfin lombaire,
jusqu’à poser les mains au sol. Le menton est rentré.
❸ Respirez profondément et maintenez la position sur

quelques respirations.
❹ Inspirez : déroulez la colonne vertèbre après vertèbre

de bas en haut pour revenir en position initiale.
THE SPINE STRETCH jambes parallèles (niveau
débutant)
❶ Asseyez-vous, jambes allongées et parallèles, pieds

flex. Bras tendus parallèles au sol et mains face à face.
❷ Expirez : enroulez vers l’avant, vertèbre après vertèbre,
la colonne cervicale, puis dorsale et enfin lombaire, en
gardant le bassin stable et les bras parallèles au sol.
❸ Inspirez : déroulez la colonne vertèbre après vertèbre

de bas en haut pour revenir en position initiale.
Vous devez maintenir les abdominaux contractés durant tout

le mouvement, en creusant votre ventre. Ne cherchez pas à
toucher vos pieds : c’est un allongement de la colonne, et
non un étirement des jambes. Votre bassin reste stable.
Placez un coussin sous vos fesses et/ou fléchissez

vos jambes si vous manquez de souplesse au
niveau des ischio-jambiers et si la posture neutre
est difficile à tenir en position assise.
THE SAW ou la scie

vertébrale.
THE SAW mouvement original (niveau débutant)
❶ Asseyez-vous, jambes écartées et allongées, pieds flex.

Bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaules.
❷ Expirez : faites une rotation du buste, puis enroulez la
tête et la colonne de haut en bas en gardant le bassin
stable ; le bras avant en direction du pied opposé,
l’autre bras vers l’arrière.
❸ Inspirez : déroulez la colonne de bas en haut, vertèbre

après vertèbre, pour revenir en position initiale.

Maintenez les abdominaux contractés durant tout le

mouvement, en creusant votre ventre. Le bassin reste stable
et l’appui est sous les deux fessiers. Le mouvement associe
une torsion puis une flexion de la colonne.

THE SPINE TWIST ou la

« torsion » de la colonne
vertébrale
vertébrale.
THE SPINE TWIST mouvement original (niveau

débutant)
❶ Asseyez-vous, jambes allongées, pieds flex. Bras
allongés à hauteur d’épaules, pouces vers le haut.
❷ Expirez : faites une rotation du buste en gardant le

bassin stable.
❹ Expirez : réalisez la rotation de l’autre côté.

Le bassin et les omoplates sont stables. La tête est alignée

avec le buste qui reste étiré et ne s’affaisse pas durant la
rotation. Le ventre est rentré durant le mouvement toujours
fluide. Imaginez-vous comme un ventilateur sur pied qui
souffle en rotation.

Variantes pour la position de

jambes
Variantes pour la position des bras
THE PUSH UP ou les pompes
Objectifs : travail de gainage ; mobiliser et
assouplir la colonne vertébrale ; renforcer les
abdominaux, le dos et les bras.
THE PUSH UP mouvement original (niveau

débutant)
❶ Placez-vous debout, bras le long du corps.

vertèbre jusqu’à placer vos mains sur le sol.
❸ Inspirez : marchez avec les mains en avançant sur le
tapis de façon à retrouver la position de planche, mains
sous les épaules, corps aligné.
❹ Expirez : stabilisez la position.
❺ Inspirez : fléchissez les coudes le long du corps pour

réaliser une pompe.
❻ Expirez : tendez les coudes.
❼ Inspirez : marchez avec les mains en arrière.
❽ Expirez : déroulez la colonne de bas en haut, vertèbre

❾ Inspirez : stabilisez la position neutre debout.

Sur l’enroulé et le déroulé, vérifiez bien que votre ventre est

rentré. Prenez le temps d’aligner votre colonne en position
de planche avant de réaliser la pompe.
Les genoux peuvent être fléchis si vous manquez

de souplesse au niveau des ischio-jambiers lors de
l’enroulé et déroulé.
Variante : si la pompe en position de planche est

trop difficile, placez-vous en appui sur les genoux
au lieu des pieds.
THE PUSH UP éducatif : enroulé-déroulé (niveau
débutant)
❶ Placez-vous debout, les bras le long du corps.

vertèbre jusqu’à placer vos mains sur le sol.
❸ Inspirez : stabilisez la position en bas.
❹ Expirez : déroulez la colonne de bas en haut, vertèbre

❺ Inspirez : stabilisez la position neutre debout.

Sur l’enroulé et le déroulé, vérifiez bien que votre ventre est

rentré.
Les genoux peuvent être fléchis si vous manquez

de souplesse au niveau des ischio-jambiers lors de
l’enroulé et déroulé.
Exercices avec « roulades »
ROLLING BACK / ROLLING LIKE

A BALL ou roulade arrière
Objectifs : tonifier les abdominaux et relâcher le
dos dans un mouvement ludique.
ROLLING BACK mouvement original (niveau

intermédiaire)
❶ Asseyez-vous en équilibre sur les fessiers, jambes
fléchies et décollées du sol. Mains posées au niveau des
mollets et colonne uniformément arrondie jusqu’à la
tête.
❷ Inspirez : réalisez une roulade vers l’arrière en gardant

la position initiale du dos et des jambes.
❸ Expirez : roulez vers l'avant pour revenir en position

initiale.
La courbure de la colonne doit être uniforme. Ne poussez

pas sur le ventre ou le périnée pour réaliser le mouvement,
au contraire engagez le centre avant la roulade. Ne tirez pas
sur les jambes avec vos mains.

ROLLING BACK éducatif (niveau débutant)
❶ Asseyez-vous en équilibre sur les fessiers, jambes

fléchies et décollées du sol. Mains posées au niveau des
mollets.
❷ Maintenez la position sur quelques respirations, puis
reposez les pieds au sol.
THE SEAL ou le phoque

Objectifs : tonifier les abdominaux. Relâcher le dos
dans un mouvement ludique.
THE SEAL mouvement original (niveau avancé)

❶ Asseyez-vous en équilibre sur les fessiers, colonne
vertébrale arrondie uniformément. Les plantes de pied
sont collées l’une contre l’autre, les genoux fléchis et
ouverts. Positionnez vos bras à l’intérieur des jambes,
puis attrapez vos pieds avec vos mains.
❷ Inspirez : roulez vers l’arrière.
❸ Expirez : roulez vers l’avant pour revenir en position

initiale et effectuez 2 battements en tapant vos plantes
de pied l’une contre l’autre.
❹ Recommencez le mouvement.
Les jambes ne bougent pas par rapport au tronc. La

courbure de la colonne doit être uniforme pour permettre
une roulade fluide. La tête ne touche pas le sol et le ventre
est maintenu rentré.
Ne réalisez pas ce mouvement si vous avez des

douleurs lombaires.
Placez vos bras à l’extérieur des jambes si vous

avez des épaules larges.
THE SEAL éducatif (niveau intermédiaire)
❶ Asseyez-vous en équilibre sur les fessiers. Les plantes

de pied sont collées l’une contre l’autre, les genoux
fléchis et ouverts. Positionnez vos bras à l’intérieur des
jambes, puis attrapez vos pieds avec vos mains.

reposez les pieds au sol.
Les jambes ne bougent pas par rapport au tronc. La

courbure de la colonne doit être uniforme.
Placez vos bras à l’extérieur des jambes si vous

avez des épaules larges.
Variante : pour aller plus loin, entraînez-vous à

prendre cette position en équilibre fessier et à
effectuer 2 battements en tapant vos plantes de
pied l’une contre l’autre.
THE CRAB ou le crabe

Objectifs : tonifier les abdominaux et relâcher le
dos dans un mouvement ludique.
THE CRAB mouvement original (niveau avancé)

arrondie uniformément. Genoux fléchis et ouverts,
chevilles croisées et talons proches des fessiers.
Attrapez vos pieds avec vos mains.

❸ Expirez : roulez vers l’avant de façon à vous placer en
appui sur les tibias, les genoux et le sommet de la tête.
❹ Inspirez : revenez en position initiale et enchaînez avec

la roulade arrière, puis changez le croisement des
chevilles.
La courbure de la colonne doit être uniforme pour permettre

une roulade fluide. La tête ne touche pas le sol.

douleurs lombaires.
THE CRAB éducatif (niveau intermédiaire)
❶ Asseyez-vous en équilibre sur les fessiers. Genoux

fléchis et ouverts, chevilles croisées et talons proches
des fessiers. Attrapez vos pieds avec vos mains.

recommencez en changeant le croisement des chevilles.
La courbure de la colonne doit être uniforme.
THE CRAB sans roulade avant (niveau avancé)

arrondie uniformément. Genoux fléchis et ouverts,
chevilles croisées et talons proches des fessiers.
Attrapez vos pieds avec vos mains.
❸ Expirez : roulez vers l’avant pour revenir en position

initiale d’équilibre fessier, puis changez le croisement
des chevilles.
La courbure de la colonne doit être uniforme pour permettre

une roulade fluide. La tête ne touche pas le sol.

douleurs lombaires.
THE ROCKER WITH OPEN LEGS

THE ROCKER WITH OPEN LEGS mouvement original

(niveau avancé)
❶ Asseyez-vous en équilibre fessier, genoux tendus,
jambes écartées, mains au niveau des chevilles.
❷ Expirez : basculez le bassin et enroulez la colonne

uniformément pour réaliser une roulade vers l’arrière,
sans toucher le sol de la tête.
❸ Inspirez : revenez en position initiale, colonne étirée.
Le corps forme un V quand les jambes sont tendues. Les

abdominaux contrôlent le mouvement.

Ne tendez pas complètement les jambes si vous
manquez de souplesse au niveau des ischio-
jambiers.
Variante : réalisez le même mouvement les

jambes serrées.
THE ROCKER WITH OPEN LEGS éducatif (niveau
intermédiaire)
❶ Asseyez-vous en équilibre fessier, genoux tendus,
jambes écartées, mains au niveau des chevilles.
❷ Maintenez la position sur quelques respirations.
Variante 1 : pour plus de progressivité, tendez

d’abord une seule jambe, maintenez la position en
équilibre fessier, puis changez de jambe.
Variante 2 : réalisez le même mouvement les
jambes serrées, puis avec une jambe serrée.
1 Docteur spécialisée dans l’accompagnement des futures mamans et
accouchées, également professeur de yoga, elle a écrit Abdominaux, arrêtez le
massacre (Marabout, 2009), une référence dans le domaine.
Partie 3
Les séances de Pilates
DANS CE CHAPITRE
Connecter le corps et l’esprit pendant l’échauffement
•
Comment bien enchaîner les exercices
•
Finir sur un temps de relaxation
Chapitre 5
Le déroulement d’une séance
de Pilates
M unissez-vous d’un tapis de gym. Le Pilates se
pratique pieds nus, avec des vêtements souples
dans lesquels vous serez à l’aise et libre de vos
mouvements. Vous pouvez effectuer les séances au
moment de la journée qui vous arrange le mieux
selon vos rythmes de vie. Veillez cependant à
laisser assez de temps à votre organisme pour
digérer votre dernier repas et ne pas perturber
votre séance (attendre deux à trois heures entre le
repas et la séance). Pensez à vous hydrater par
petites gorgées régulièrement.
Que ce soit au réveil pour commencer la journée,

le midi pour vous ressourcer ou le soir pour vous
libérer de toutes les tensions accumulées,
appréciez pleinement votre Pilates. Une séance est
composée :
• d’un échauffement ;
• d’un enchaînement d’exercices Pilates ;
• d’un retour au calme.
Échauffement
Il dure au minimum cinq minutes. Il permet de
connecter le corps et l’esprit en se concentrant sur
la respiration et le placement du corps. Vous
pouvez l’effectuer assis, debout ou couché en
réalisant des exercices d’équilibre (exemple 1 ci-
après), de prise de conscience de votre position, de
mobilisation des différentes articulations, de
mobilisation de la colonne vertébrale et de la tête
(exemple 2 ci-après), des bras (voir p. 36) et des
jambes (exemple 3 ci-après). Vous pouvez
également reprendre les exercices pratiques des
référentiels (voir p. 16-25) comme les
mouvements de bassin en anté- ou rétroversion,
de respiration thoracique ou de contraction du
périnée et du transverse, ainsi que tous les
exercices dits « éducatifs » proposés dans le
descriptif des exercices Pilates.
Échauffement : exemple
d’exercice no 1
❶ Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur du
bassin.
❷ Expirez : montez sur la pointe de pied.

❸ Inspirez : descendez à plat.
d’exercice no 2
bassin.
❷ Respirez calmement en réalisant des rotations de la

tête lentement.
❸ Faites 3 tours dans un sens, 3 dans l’autre.

d’exercice no 3
bassin.
❷ Expirez : levez une jambe.

❸ Inspirez : reposez.
Enchaînement des exercices

Pilates
À l’origine, Joseph Pilates avait organisé ses
séances de « contrologie » selon un
enchaînement précis et réfléchi d’exercices. Avec
l’évolution de sa méthode, pour plus de
progressivité dans les séances et moins de routine,
il est possible de proposer une construction
différente des séances. Certains principes sont
cependant incontournables. Lors d’une séance de
Pilates, il convient d’équilibrer les mouvements de
force et de mobilisation, d’équilibrer également
les mobilisations en flexion de la colonne (c’est-
à-dire en enroulement, en rolling) et celles en
extension de la colonne. Privilégiez toujours la
qualité des mouvements par rapport à leur
quantité (en général on répète le mouvement
entre 5 et 10 fois maximum). Ainsi, tous les
muscles du corps doivent être sollicités durant la
séance en vue d’obtenir un corps fort et souple. Il
faut également créer un enchaînement logique
selon les positions (assis, allongé sur le côté, le
ventre ou le dos) pour éviter de se retourner à
chaque exercice et donner ainsi de la fluidité aux
transitions.
Retour au calme
Il va permettre un assouplissement de certaines
zones du corps et une relaxation pour une
sensation de bien-être total après la séance.
Mobilisation, étirement, respiration sont utilisés.
Vous pouvez également insérer certains exercices
proposés ci-après dans le corps de la séance après
un exercice intense par exemple.
Le chat
❶ Placez-vous à quatre pattes, mains en avant des
épaules.
❷ Alternez dos rond et dos creux pour mobiliser le bassin

et assouplir la colonne.
Étirement dit en « prière » ou
posture de l’enfant
❶ Placez-vous à quatre pattes et descendez les fesses
vers les talons pour étirer le dos et les épaules.
❷ Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant
profondément.
La petite sirène
❶ Asseyez-vous, jambes fléchies sur un côté, bras au-
dessus de la tête inclinée du même côté que les jambes
pour un étirement latéral.

profondément.
❸ Changez de côté.
Étirement global couché

❶ Allongez-vous sur le dos, bras au-dessus de la tête,
mains jointes et pieds flex.
❷ Éloignez les mains et les talons pour étirer le dos et le

ventre.
❸ Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant

profondément.
❹ Réalisez ensuite le même étirement pieds pointés.
Relaxation
❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps.
❷ Fermez les yeux et prenez conscience de vos points

d’appui au sol et de votre respiration.

profondément.
Relâchement du dos
❶ Allongez-vous sur le dos et ramenez les jambes

fléchies l’une après l’autre en gardant le petit creux
lombaire. Les mains attrapent les genoux.

profondément.
❸ Réalisez 3 cercles dans un sens avec les genoux

et 3 dans l’autre.
Torsion
❶ Allongez-vous sur le côté, jambes fléchies et bras

devant vous.
❷ Ouvrez le bras du dessus pour le placer derrière vous en

laissant le haut du buste réaliser une rotation. La
poitrine s’ouvre et se dirige maintenant vers le plafond
afin d’étirer la colonne en torsion.

profondément.
❹ Faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Étirement des ischio-jambiers

❶ Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol, une
jambe à la verticale. Placez vos mains derrière la jambe
verticale.
❷ Expirez : ramenez la jambe vers vous.

profondément.
❹ Faites de même avec l'autre jambe.

Chevalier servant
❶ Placez une jambe fléchie devant en appui sur le pied,
une jambe fléchie derrière en appui sur le genou.
❷ Expirez : basculez le bassin en rétroversion en

poussant le pubis en avant pour étirer la hanche arrière
(psoas).

profondément puis recommencez avec l'autre jambe.
Étirement des épaules
❶ Placez-vous debout, mains jointes derrière le dos.
❷ Expirez : décollez les mains du dos sans bouger le reste

du corps.
❹ Répétez 3 fois.
Étirement global debout

❶ Placez vos mains jointes au-dessus de la tête.
❷ Expirez : étirez le dos et le ventre en poussant vos

mains vers le plafond.
❸ Inspirez : relâchez.
❹ Recommencez 3 fois.
❺ Expirez : inclinez-vous sur un côté pour un étirement

latéral.
❻ Inspirez : revenez au centre.
❼ Recommencez 3 fois de chaque côté.

DANS CE CHAPITRE
Des programmes en fonction de vos besoins (express,
pour muscler une partie du corps ou soulager une
douleur)
•
Des programmes classés par niveau (initiation,
débutant, intermédiaire, avancé)
Chapitre 6
Petits programmes ciblés pour
commencer
Le Pilates pour ceux qui n’ont
pas le temps
Vous êtes super-actif (trop), vous avez des enfants
(et ils vous prennent beaucooooouup de temps) ou
vous avez quelques défaillances de motivation
(parfois de la flemme, il faut se l’avouer) ? Ce
programme est fait pour vous !
Voici des exercices à faire lorsque vous êtes en
train de lire, de regarder un film ou de traîner au
lit… Les exercices assis sur une chaise peuvent
être réalisés au travail, dans les transports en
commun ou tout autre lieu où vous serez assis.
Même si la concentration n’est pas à son
maximum sur le mouvement de Pilates, ces
exercices vous permettront de rentabiliser du
temps « perdu » et vous encourageront à aller
voir les sections suivantes pour encore plus
d’efficacité !
Objectif : renforcer le dos et les cuisses.
❶ SWAN DIVE éducatif (voir p. 145). Répétez 10 fois.
❷ SIDE KICK avec battements (voir p. 128).

Répétez 6 à 8 fois de chaque côté.
❸ SINGLE LEG STRETCH assis sur une chaise (voir

p. 224). Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.
❹ HUNDRED assis sur une chaise (voir p. 223). Répétez

entre 20 et 100 battements.
Le Pilates pour ceux qui veulent
de super abdos
Vous en avez marre de votre ventre mou et
proéminent ? Voici une série d’exercices où vous
pourrez ressentir le travail profond des muscles
abdominaux, qui permettent d’avoir un ventre
plat. Cela vous incitera également à garder une
bonne posture au quotidien pour protéger votre
dos et mieux respirer. Pensez à bien respecter la
« posture Pilates » décrite en p. 26 et à prendre
le temps de réaliser les mouvements pour un
maximum d’efficacité.
❶ HUNDRED mouvement original : jambes tendues (voir

p. 48). Répétez entre 20 et 100 battements avec les bras.
❷ SINGLE LEG STRETCH tête posée au sol (voir p. 55).

Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.
❸ SCISSORS jambes fléchies (voir p. 95).

❹ ROLL UP jambes fléchies (voir p. 70).

Répétez 8 à 10 fois.
❺ SCISSORS jambes tendues (voir p. 96).

des fesses musclées
Vous souhaitez en finir avec votre fessier
ramollo ? Pas de secret, il faut le renforcer ! Vous
trouverez dans cette section une série d’exercices
pour muscler vos fessiers sous tous les angles.
❶ SHOULDER BRIDGE avec lever de jambes (voir p. 141).
❷ LEG PULL BACK mouvement original (voir p. 115).

❸ SIDE KICK mouvement original : avec balancement de

jambes (voir p. 127). Répétez 5 fois avec chaque jambe.
❹ SINGLE LEG KICK mouvement original : avec

battements (voir p. 121). Répétez 6 à 8 fois avec chaque
jambe.
❺ SWIMMING à quatre pattes (voir p. 126).

❻ SIDE KICK KNEELING avec cercle de jambe (voir

p. 137). Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.
des bras toniques
Vous ne souhaitez pas avoir des biceps ultra-
dessinés, mais vous aimeriez bien ne plus porter
les bras « chauve-souris » ? Cette série est pour
vous ! Les exercices de Pilates sont complets, vous
observerez donc que les mouvements proposés
dans cette section permettent de tonifier vos bras
mais également d’améliorer votre gainage. Allez,
au travail !
❶ LEG PULL FRONT mouvement original (voir p. 112).

❷ SWIMMING mouvement original (voir p. 124).

❸ SIDE BEND mouvement original (voir p. 118).

❹ THE HUNDRED jambes fléchies (voir p. 52). Répétez

entre 20 et 100 battements avec les bras.
❺ PUSH UP mouvement original (voir p. 157).
Le Pilates pour ceux qui ont
tendance à avoir mal au dos
Avant de commencer ce programme, il est
indispensable de parler à un médecin ou/ et à un
kinésithérapeute de vos douleurs de dos pour
savoir si vous pouvez réaliser les exercices
suivants. Chez une majorité des personnes qui
souffrent de lombalgie, nous retrouvons des
raideurs et des faiblesses dans la musculature du
dos entraînant une mauvaise posture au quotidien.
Le Pilates est riche de mouvements permettant de
soulager les douleurs lombaires mais surtout de
prévenir leur apparition. Voici donc un ensemble
d’exercices proposant mobilisation, étirement et
renforcement du dos.
❶ SHOULDER BRIDGE classique (voir p. 140).
❷ Étirement des ischio-jambiers (voir p. 183). Maintenez

la position 20 à 30 secondes pour chaque jambe en
respirant profondément.
❸ Relâchement du dos (voir p. 182). Maintenez la position

20 à 30 secondes en respirant profondément. Réalisez
ensuite 3 cercles dans un sens avec les genoux et 3 dans
l’autre.
❹ Le chat (voir p. 179). Répétez une dizaine de fois.
❺ SWAN DIVE chandelier (voir p. 146).

Le Pilates pour ceux qui se
sentent raides et fatigués
Vous vous sentez parfois vidé d’énergie ? Lorsque
vous vous levez du lit, vous avez l’impression
d’avoir vingt ans de plus et que vos articulations
sont rouillées ? Ces exercices sont là pour vous
rebooster ! Vous pouvez effectuer les mouvements
suivants qui mobilisent votre corps en souplesse
et vous redonnent l’énergie dont vous manquez.
❶ SPINE STRETCH mouvement original (voir p. 151).

❷ SPINE TWIST mouvement original (voir p. 154).

❸ ROLLING BACK / ROLLING LIKE A BALL mouvement

original (voir p. 161). Répétez 8 à 10 fois.
❹ ONE LEG CIRCLE jambe au sol fléchie (voir p. 79).
❺ Étirement global couché (voir p. 181). Maintenez la

position 20 à 30 secondes en respirant profondément.
Exemples de séances Pilates
selon votre niveau (initiation,
débutant, intermédiaire,
avancé)
Programme initiation no 1

(échauffement 5 min + 15 min
d’exercices)
❶ Échauffement (voir p.176).
❷ PUSH UP éducatif : enroulé-déroulé (voir p. 160).

5 répétitions.
❸ LEG PULL FRONT éducatif (voir p. 113). 5 répétitions.
❹ Le chat (voir p. 179). 20 à 30 secondes.
❺ ROCKING éducatif avec une seule jambe (voir p. 150).

8 répétitions de chaque côté.
❻ SWIMMING éducatif (voir p. 125). 5 répétitions avec

chaque jambe.
❼ SIDE BEND jambes fléchies (voir p. 119). 8 répétitions

de chaque côté.
❽ ROLLING BACK éducatif (voir p. 162). 8 répétitions.

❾ Étirement des ischio-jambiers (voir p. 183).
20 à 30 secondes.
❿ SINGLE LEG STRETCH éducatif (voir p. 54).

5 répétitions avec chaque jambe.
⓫ THE HUNRED éducatif 1 (voir p. 49).

De 20 à 100 battements.
⓬ Relâchement du dos (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
⓭ Étirement global couché (voir p. 181). 20 à 30 secondes.

Programme initiation no 2
d’exercices)
❷ ROLL UP éducatif (voir p. 69). 5 répétitions.
❸ HIP TWIST éducatif 1 (voir p. 62). 5 répétitions de

chaque côté.
❹ THE HUNRED éducatif 2 (voir p. 50).

❺ ONE LEG CIRCLE éducatif (voir p. 78). 8 répétitions de

chaque jambe.
❻ SCISSORS éducatif (voir p. 94). 5 répétitions avec

chaque jambe.
❼ Étirement en torsion (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
❽ LEG PULL BACK éducatif (voir p. 116). 8 répétitions.
❾ Étirement en petite sirène (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
❿ SWAN DIVE éducatif (voir p. 145). 8 répétitions.
⓫ SINGLE LEG KICK éducatif à plat ventre (voir p. 122).

⓬ Étirement dit « en prière » (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
⓭ Étirement global debout (voir p. 185). 20 à 30 secondes.

Programme débutant no 1
d’exercices)
❷ PUSH UP mouvement original (voir p. 157).

5 répétitions.
❸ SWAN DIVE éducatif (voir p. 145). 6 répétitions.
❹ SWIMMING mouvement original (voir p. 124).

❺ SIDE KICK avec battements (voir p. 128). 8 répétitions

de chaque côté.
❻ THE HUNDRED jambes fléchies (voir p. 52).
❼ Relâchement du dos (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
❽ ONE LEG CIRCLE jambe au sol fléchie (voir p. 79).

5 cercles dans chaque sens et avec chaque jambe.
❾ SHOULDER BRIDGE classique (voir p. 140).

8 répétitions.
❿ SINGLE LEG STRETCH tête posée au sol (voir p. 55).

⓫ Étirement global couché (voir p. 181). 20 à 30 secondes.
⓬ ROLL UP éducatif (voir p. 69). 6 répétitions.
⓭ SAW mouvement original (voir p. 153). 4 répétitions de

chaque côté.
⓮ Étirement en petite sirène (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
⓯ Étirement en torsion (voir p. 182). 20 à 30 secondes.

Programme débutant no 2
d’exercices)
❷ SWIMMING à quatre pattes (voir p. 126). 6 répétitions

de chaque côté.
❸ LEG PULL FRONT mouvement original (voir p. 112).

❹ SIDE KICK KNEELING avec battements de jambes (voir

p. 136). 8 répétitions de chaque côté.
❺ Étirement en petite sirène (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
❻ SPINE STRETCH jambes parallèles (voir p. 152).
8 répétitions.
❼ SPINE TWIST mouvement original (voir p. 154).

❽ SCISSORS jambes fléchies (voir p. 95). 8 répétitions

avec chaque jambe.
❾ SHOULDER BRIDGE classique (voir p. 140).

8 répétitions.
❿ Étirement des ischio-jambiers (voir p. 183).

20 à 30 secondes.
⓫ THE HUNDRED jambes fléchies (voir p. 52).

⓬ SWAN DIVE éducatif (voir p. 145). 6 répétitions.
⓭ SINGLE LEG KICK sans battement (voir p. 123).

⓮ Étirement en chevalier servant (voir p. 184).

20 à 30 secondes.
⓯ Étirement global debout (voir p. 185). 20 à 30 secondes.

Programme intermédiaire no 1
d’exercices)

❸ ROCKER WITH OPEN LEGS éducatif (voir p. 170).

5 répétitions.
❹ ROLLING BACK mouvement original (voir p. 161).

8 répétitions.
❺ SIDE BEND mouvement original (voir p. 118).
❻ Étirement en petite sirène (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
❼ ROCKING mouvement original (voir p. 149).

5 répétitions.
❽ SWAN DIVE chandelier (voir p. 146). 8 répétitions.
❾ SIDE KICK avec battements (voir p. 128). 6 répétitions

sur chaque jambe.
❿ SINGLE LEG STRETCH tête relevée, jambes en chaise

renversée (voir p. 56). 5 répétitions avec chaque jambe.
⓫ SHOULDER BRIDGE avec lever de jambe (voir p. 141).

⓬ SCISSORS jambes tendues (voir p. 96). 8 répétitions
avec chaque jambe.
⓭ Étirement global couché (voir p. 181).
⓮ ONE LEG CIRCLE jambe au sol fléchie (voir p. 79).

5 cercles dans chaque sens et avec chaque jambe.
⓯ LEG PULL BACK mouvement original (voir p. 115).

⓰ Étirement des ischio-jambiers (voir p. 183).

20 à 30 secondes.
⓱ Relaxation. 1 minute (voir p.181).
Programme intermédiaire no 2

d’exercices)
❷ THE HUNDRED mouvement original : jambes tendues

(voir p. 48). De 20 à 100 battements.
❸ ROLL UP jambes fléchies (voir p. 70). 6 répétitions.
❹ SHOULDER BRIDGE classique (voir p. 140).

8 répétitions.
❺ DOUBLE LEG STRETCH une jambe tendue (voir p. 58).
❻ ONE LEG CIRCLE mouvement original : jambe au sol

tendue (voir p. 76). 5 cercles dans chaque sens et avec
chaque jambe.
❼ CORKSCREW mouvement original (voir p. 88).

6 répétitions.
❽ Relâchement du dos (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
❾ SIDE KICK mouvement original : balancement de

jambes (voir p. 127). 4 répétitions de chaque côté.
❿ SWAN DIVE éducatif (voir p. 145). 5 répétitions.
⓫ DOUBLE LEG KICK mouvement original (voir p. 147).

6 répétitions.
⓬ Étirement dit « en prière » (voir p. 180).
20 à 30 secondes.
⓭ SWIMMING à quatre pattes (voir p. 126). 5 répétitions

de chaque côté.
⓮ ROCKER WITH OPEN LEGS éducatif (voir p. 170).

6 répétitions.
⓯ SAW mouvement original (voir p. 153). 5 répétitions de

chaque côté.
⓰ Étirement des épaules debout (voir p. 184).

20 à 30 secondes.
⓱ Étirement global debout (voir p. 185). 20 à 30 secondes.

Programme avancé no 1
d’exercices)
❷ PUSH UP mouvement original (voir p. 157).

6 répétitions.
❸ LEG PULL FRONT mouvement original (voir p. 112).

❹ Étirement dit « en prière » (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
❺ SWAN DIVE mouvement original (voir p. 144).

6 répétitions.
❻ SINGLE LEG KICK mouvement original (voir p. 121).

❼ ROCKING mouvement original (voir p. 149).
5 répétitions.
❽ SIDE KICK mouvement original : avec balancement de

jambes (voir p. 127). 5 répétitions de chaque côté.
❾ Relâchement du dos (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
❿ ROLL OVER mouvement original (voir p. 84).

5 répétitions.
⓫ SCISSORS mouvement original : en chandelle (voir p. 9

2). 5 répétitions avec chaque jambe.
⓬ SHOULDER BRIDGE classique (voir p. 140).

6 répétitions.
⓭ THE HUNDRED mouvement original : jambes tendues

(voir p. 48). 20 à 100 battements.
⓮ NECK PULL mouvement original (voir p. 74).
6 répétitions.
⓯ CONTROL BALANCE mouvement original (voir p. 109).

⓰ Étirement global couché (voir p. 181). 20 à 30 secondes.
⓱ CRAB mouvement original (voir p. 165). 6 répétitions.

⓲ ROCKER WITH OPEN LEGS mouvement original (voir
p. 168). 5 répétitions.
⓳ Étirement en torsion (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
⓴ Relaxation. 1 minute (voir p.181).

Programme avancé no 2
d’exercices)

❸ LEG PULL BACK mouvement original (voir p. 115).

❹ SEAL mouvement original (voir p. 162). 6 répétitions.
❺ HIP TWIST mouvement original (voir p. 60).

❻ Étirement en petite sirène (voir p. 180).

20 à 30 secondes.
❼ SPINE STRETCH mouvement original (voir p. 151).

6 répétitions.
❽ BOOMERANG mouvement original (voir p. 106).

5 répétitions.
❾ JACK KNIFE, seulement le mouvement vertical (voir

❿ DOUBLE LEG STRETCH deux jambes tendues (voir
⓫ Relâchement du dos (voir p. 182). 20 à 30 secondes.
⓬ SHOULDER BRIDGE mouvement original :

3 mouvements de jambes (voir p. 138). 4 répétitions de
chaque côté.
⓭ BICYCLES mouvement original : en chandelle (voir p. 9

8). 4 répétitions de chaque côté.
⓮ Étirement global couché (voir p. 181). 20 à 30 secondes.

⓯ ROLL UP jambes tendues, sans enroulement avant (voir
⓰ ONE LEG CIRCLE mouvement original : jambe au sol

tendue (voir p. 76). 5 cercles dans chaque sens et avec
chaque jambe.
⓱ TEASER mouvement original (voir p. 80). 5 répétitions.
⓲ SWAN DIVE éducatif (voir p. 145). 6 répétitions.
⓳ Étirement des ischio-jambiers (voir p. 183).

20 à 30 secondes.
⓴ Relaxation. 1 minute (voir p.181).

DANS CE CHAPITRE
Les précautions à prendre pour pratiquer quand on est
enceinte
•
Des exercices adaptés à la grossesse
Chapitre 7
Le Pilates pour femmes
enceintes
P ratiquer une activité physique pendant la
grossesse est fortement recommandé. Le Pilates
trouve toute sa place durant cette période et après
l’accouchement. Méthode douce et sans à-coup,
elle permet un travail de respiration et de prise de
conscience du corps (notamment du périnée et du
transverse). Avec le poids du bébé, le centre de
gravité de la future mère se déplace vers l’avant,
ce qui augmente la courbure lombaire. Les
exercices de Pilates portent alors sur le contrôle de
la posture et la mobilisation du bassin pour
diminuer les tensions lombaires. Ils s’appuient
également sur la respiration et des
assouplissements pour améliorer votre bien-être
global.
Précautions
• La pratique du Pilates pendant la grossesse et après
l’accouchement doit se faire après avis médical.
• La relaxine, hormone sécrétée par l’organisme lors de

la grossesse, rend les articulations et les ligaments plus
souples en vue de l’accouchement. Mais pas seulement
les ligaments du bassin, ceux de tout le corps. Cet excès
de mobilité peut créer des contraintes au niveau des
articulations et provoquer des douleurs. Soyez donc
attentive à l’alignement de votre corps durant les
exercices.
• Dès le 2e trimestre la femme enceinte peut sentir le

besoin de se placer sur un plan incliné dans les
exercices sur le dos (le buste surélevé à l’aide d’un
coussin par exemple) pour éviter que le poids du bébé
presse le diaphragme et empêche le bon
fonctionnement de la circulation sanguine. Si vous
ressentez une oppression, un étouffement lorsque vous
êtes allongée sur le dos, changez de position et passez à
l’exercice suivant. Il est également important d’avoir un
support (comme un ballon ou une chaise) pour soulager
le poids des jambes en position de chaise renversée, afin
de limiter la lordose lombaire et la sollicitation des
muscles abdominaux. On évitera les positions dans
lesquelles le ventre est comprimé.
• Du bon sens : laissez-vous guider par votre

« feeling ». Pour chaque exercice, il est indiqué un
nombre de répétitions, mais écoutez votre corps et vos
sensations pour adapter chacun d’eux (la durée,
l’intensité, la position, le nombre de répétitions…) ou
passer à l’exercice suivant. Arrêtez-vous si vous
ressentez des contractions, des vertiges ou une trop
grande fatigue.
• Nous avons vu que le centre de gravité de la future

mère est déplacé vers l’avant à cause du poids du bébé
dans le ventre. Ce déplacement a pour conséquence une
hyperlordose lombaire, c’est-à-dire un bas du dos
cambré. Soyez particulièrement attentive à corriger la
position de la colonne vertébrale dans chaque exercice,
en privilégiant un allongement maximal entre le
sommet du crâne et le coccyx.
• La pratique du Pilates pendant la grossesse ne devant

pas augmenter la pression abdominale, on évite tous les
exercices en « raccourcissement » de la colonne
vertébrale et ceux qui sollicitent les muscles
abdominaux grands droits.
Vous trouverez dans ce chapitre différents

exemples d’exercices Pilates ou inspirés du
Pilates, adaptés aux femmes enceintes. Il en existe
de plusieurs types : ceux à dominante de
relaxation, de mobilisation, d’assouplissement, et
ceux pour maintenir une activité de renforcement
musculaire sans solliciter les muscles grands
droits. Pour ces deux catégories, il est parfois
nécessaire de s’appuyer sur l’utilisation de petit
matériel (chaise ou ballon par exemple) afin
d’adapter au mieux les exercices au bien-être de
la femme enceinte et de son bébé. Le nombre de
répétitions est donné à titre d’exemple. Soyez
libre d’adapter selon vos sensations.
Exemples d’exercices pour les

femmes enceintes
Relaxation à l’aide d’une

chaise
Vous pouvez faire cet exercice pendant toute la
grossesse. Il permet de se détendre et soulage le
dos.
❶ Allongez-vous sur le dos, les mollets sur la chaise, les

fesses placées légèrement sous l’assise.
❷ Expirez : prenez appui sur la chaise avec vos mollets

pour décoller légèrement les fesses du sol. Cherchez à
allonger la colonne en la déroulant vertèbre après
vertèbre sur le sol.
❸ Appréciez maintenant cette position et la sensation de

légèreté qu’elle procure. Vous n’avez plus qu’à respirer
sereinement et à vous détendre pendant au
moins 10 cycles respiratoires.
Le chat (3 versions)
Objectifs : mobiliser le bassin et assouplir la
colonne sur différentes positions.
❶ Placez-vous à quatre pattes, mains en avant des

épaules.
❷ Expirez : faites le dos rond, de votre crâne à votre

coccyx.
❸ Inspirez : faites un dos creux, de votre crâne à votre

coccyx. 5 répétitions.
1re version : genoux dans l’axe

2e version : genoux écartés, pieds serrés
3e version : genoux serrés, pieds écartés
Étirement dit « en prière » ou
posture de l’enfant
Objectifs : se relâcher ; assouplir les épaules et le
dos ; mobiliser le bassin.
❶ Placez-vous à quatre pattes, genoux écartés pour

laisser de la place au ventre, descendez les fesses vers
les talons.
❷ Respirez profondément et maintenez la

position 20 à 30 secondes. Vous pouvez également
effectuer des mouvements de bercement avec votre
bassin de droite à gauche tout en douceur.
Relâchement du dos
Objectifs : se relâcher et détendre le dos et les
hanches.
❶ Allongez-vous sur le dos, ramenez les jambes fléchies

l’une après l’autre, les mains attrapant les genoux
écartés pour laisser de la place au ventre.
❷ Respirez profondément et maintenez la

position 20 à 30 secondes. Vous pouvez également
effectuer des mouvements de bercement en menant vos
genoux doucement de gauche à droite.
Mobilisation du bassin
Objectifs : prendre conscience de la région du
bassin, maintenir une mobilité des articulations
de la zone.
❶ Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au
sol.
❷ Expirez : contractez votre périnée et votre transverse,

puis effectuez une rétroversion de votre bassin en
appuyant vos talons dans le sol (le bas du dos s’arrondit
et écrase le tapis).
❸ Inspirez : relâchez votre périnée et votre transverse et

effectuez une antéversion de votre bassin (votre dos se
creuse et se décolle du tapis).
❹ Répétez 6 à 8 fois.
Bascule du bassin couchée

de la zone, travailler en asymétrie.

sol.

puis appuyez le talon droit dans le sol. L’hémi-bassin
droit se soulève.

revenez en position initiale.

Mobilisation du bassin assise
sur un ballon
de la zone.
❶ Asseyez-vous sur un ballon, jambes fléchies et pieds au
sol, mains sur les genoux.

puis effectuez une rétroversion de votre bassin en
faisant rouler le ballon sous vos fesses vers l’avant (le
bas du dos s’arrondit).

effectuez une antéversion de votre bassin en faisant
rouler le ballon sous vos fesses vers l’arrière (votre dos
se creuse).
Bascule du bassin assise sur

un ballon
de la zone.
❶ Asseyez-vous sur un ballon, jambes fléchies et pieds au

sol, mains sur les genoux.
❷ Respirez calmement et alternez des mouvements de

votre bassin de gauche à droite en faisant rouler le
ballon sous vos fesses.
❸ Répétez 6 à 8 fois.
Prendre conscience de la
contraction du périnée et de
son relâchement
Objectifs : entretenir la qualité musculaire du
périnée pour prévenir les incontinences, faciliter
la rééducation post-natale et favoriser une bonne
posture. Prendre conscience de son relâchement
surtout lors du 3e trimestre pour faciliter le
passage du bébé lors de l’accouchement.
❶ Asseyez-vous en tailleur au sol, ou sur un coussin, dos
bien étiré, ou allongée sur le dos, jambes fléchies et
pieds au sol.
❷ Expirez : contractez votre périnée comme pour retenir

une envie d’uriner ou un gaz.
❸ Inspirez : relâchez, détendez complètement votre

périnée.
Tonifier le transverse
Objectifs : entretenir la qualité musculaire du
transverse qui participe au soutien de l’utérus, à la
prévention du diastasis et qui aura un rôle lors du
travail d’expulsion pendant l’accouchement.

sol.
❷ Expirez : contractez votre périnée puis le ventre de bas

en haut comme si vous remontiez une fermeture Éclair
(le ventre rentre en accompagnant le souffle).
❸ Inspirez : relâchez, détendez complètement votre

périnée et votre transverse.
THE SHOULDER BRIDGE
classique
vertébrale.



creux lombaire.
❻ Répétez 6 à 8 fois.

vertèbres enroulées et déroulées une par une sur le sol
comme un collier de perles, perle par perle. Venez reposer le
bassin vers les talons pour allonger la colonne et retrouver le
creux lombaire, avant de répéter le mouvement en basculant
à nouveau le bassin.
SWIMMING à quatre pattes,

avec les bras
Objectifs : renforcer le dos, et les bras ; travailler
la coordination sur une posture gainée.
❶ Placez-vous à quatre pattes, le dos bien étiré.
❷ Expirez : levez un bras.
❹ Alternez les bras à chaque respiration. Répétez 4 fois de

chaque côté.
avec les jambes
des jambes ; travailler la coordination sur une
posture gainée.
❶ Placez-vous à quatre pattes, le dos bien étiré.
❹ Alternez les jambes à chaque respiration. Répétez 4 fois

de chaque côté.
bras + jambes
Objectifs : renforcer le dos, les bras, les fessiers et
l’arrière des jambes ; travailler la coordination sur
une posture gainée.
❶ Placez-vous à quatre pattes, dos bien étiré.
❷ Expirez : levez une jambe et le bras opposé.
❹ Alternez les jambes et bras à chaque respiration.

Répétez 4 fois chaque côté.

cercles de jambes
des jambes ; travailler la coordination sur une
posture gainée.

❹ Respirez calmement et dessinez 3 cercles dans un sens

puis 3 cercles dans l’autre.
❺ Changez ensuite de jambe.

THE LEG PULL FRONT
asymétrique
des jambes ; mobiliser les articulations du bassin.
❷ Expirez : tendez une jambe en décollant le genou mais

en gardant le pied au sol.
❹ Alternez les jambes à chaque respiration. Répétez 4 fois

de chaque côté.
THE SIDE KICK avec

battements
Objectif : renforcer le côté des fessiers et de la
jambe.
❶ Allongez-vous sur le côté, tête posée sur le bras du sol

devant, à plat sur le sol, pour aider l’équilibre. Placez
une serviette ou un coussin sous le ventre à partir du 2e
trimestre si nécessaire.
❹ Répétez 6 fois, puis changez de côté.


THE SIDE KICK avec cercles de
jambes
jambe.



bassin et le maintien de l’alignement du corps.
THE SIDE KICK avec déroulé de

jambes
jambe.

❷ Inspirez : pliez la jambe du dessus en faisant glisser les

orteils sur la jambe du dessous. Lorsque les orteils
arrivent au niveau du genou, tendez la jambe vers le
plafond.
❸ Expirez : descendez la jambe tendue vers la position

initiale.

Cherchez la stabilité du bassin et le maintien de l’alignement

du corps. Mettez de l’énergie jusqu’au bout du pied de la
jambe qui se décolle.

THE SIDE KICK pour les

adducteurs
Objectif : renforcer les muscles à l’intérieur des
cuisses, les adducteurs.

et corps aligné. La jambe du dessus est pliée, pied au
sol. La main du dessus vient se poser devant, à plat sur
le sol, pour aider l’équilibre. Placez une serviette ou un
coussin sous le ventre à partir du 2e trimestre si
nécessaire.
❷ Expirez : décollez légèrement la jambe du dessous.


bassin et le maintien de l’alignement du corps.

THE LEG PULL BACK

Objectif : renforcer les bras, le dos, les fessiers et
l’arrière des jambes.

❷ Expirez : décollez le bassin pour aligner épaule, bassin,
chevilles.
❸ Inspirez : revenez en position initiale, assise.
❹ Répétez 5 fois.
THE SIDE KICK KNEELING avec

battements
jambe.
ouvert, ou sur la hanche.

stable.
❸ Inspirez : redescendez la jambe.
Prenez appui sur un ballon ou une chaise plutôt

que sur votre bras au sol pour vous sentir plus
soutenue.
THE SIDE KICK KNEELING

cercles de jambes
jambe.

ouvert ou sur la hanche.

stable.



Prenez appui sur un ballon ou une chaise plutôt
que sur votre bras au sol pour vous sentir plus
soutenue.
THE SPINE TWIST assise sur

une chaise ou sur un ballon
Objectif : mobiliser et assouplir la colonne
vertébrale.
❶ Asseyez-vous sur une chaise ou sur un ballon, bras

allongés à hauteur d’épaules, pouces vers le haut.
❷ Expirez : faites une rotation du buste en gardant le

bassin stable.
❹ Expirez : réalisez la rotation de l’autre côté.
❺ Répétez 3 fois de chaque côté.

THE HUNDRED assise sur une
chaise ou sur un ballon
Objectif : renforcer les muscles des bras et du dos.
❶ Asseyez-vous sur une chaise ou sur un ballon, pieds au

sol.
❷ Expirez : placez vos bras parallèles au sol.
❸ Respirez calmement et réalisez de 20 à 100 battements

verticaux en gardant une posture étirée et stable.
THE SINGLE LEG STRETCH
assise sur une chaise
Objectif : renforcer les muscles des jambes.
❶ Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien étiré.
❷ Expirez : tendez une jambe.
❹ Alternez les jambes à chaque respiration et

répétez 5 fois pour chaque jambe.
THE SINGLELEG STRETCH

jambes posées sur un ballon
Objectif : renforcer les muscles des jambes.
❶ Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes sur le
ballon.
❷ Expirez : tendez une jambe sans bouger le bassin ou le

dos.
❸ Inspirez : redescendez cette jambe.
❹ Alternez les jambes à chaque respiration et

répétez 5 fois pour chaque jambe.
THE PUSH UP contre un mur
Objectif : renforcer les muscles des bras et du dos.
❶ Placez-vous debout, mains en appui sur un mur, à la
hauteur des épaules.
❷ Expirez : fléchissez les bras ; le corps, aligné et

tonique, se rapproche du mur.
❸ Inspirez : tendez vos bras et revenez en position

initiale.
DANS CE CHAPITRE
Le petit matériel (ballons, roller, élastique, cercle...)
•
Le matériel spécifique du Pilates
Chapitre 8
Pratiquer le Pilates avec des
accessoires
Le petit matériel permet d’adapter ou
d’approfondir les exercices. Il donne un côté
ludique au Pilates sans empêcher de le pratiquer
sérieusement. Il permet aussi de varier les
séances. Vous trouverez ci-dessous les spécificités
de chaque accessoire et des exercices illustrés en
guise d’exemples.
Les surfaces instables

Les exercices sur ballon ou roller entraînent les
propriocepteurs à s’activer pour maintenir
l’équilibre du corps (les propriocepteurs sont les
récepteurs situés au niveau des articulations :
permettant de définir la position, la vitesse,
l’amplitude de chaque mouvement, ils
transmettent ces informations pour fournir une
réponse adaptée à chaque situation). Ainsi, les
muscles profonds se contractent
automatiquement pour maintenir l’alignement. De
plus, les exercices allongés ou assis sur ce type de
matériel contribuent à étirer et relâcher le dos.
Le gros ballon
Le petit ballon ou ballon paille
Le roller
Les balles lestées
Leur utilisation permet d’augmenter le
renforcement musculaire. Attention cependant de
bien contrôler les mouvements et l’alignement
lors des exercices.
L’élastique
L’élastique apporte une résistance réglable selon
l’enroulement de l’élastique. Au cours d’autres
exercices, il aidera les muscles moteurs dans leur
mouvement et apportera de la fluidité.
Le cercle ou isotoner
Joseph Pilates aurait eu l’idée de l’isotoner en
retirant le cercle en acier d’un fût de cognac. Le
placement du cercle à l’intérieur des jambes ou
entre les mains permet de cibler le renforcement
de muscles secondaires et facilite la conscience
corporelle.
Le bâton
Cet accessoire permet d’effectuer un exercice
Pilates en position debout et de travailler en
symétrie sur la posture.
La chaise
Nous passons tous beaucoup de temps en position
assise. Il est alors facile d’effectuer des
mouvements Pilates sur une chaise dans notre
journée et ainsi de renforcer les muscles et avoir
les réflexes pour une bonne posture quotidienne.
La gymnastique sur chaise est également une
bonne pratique pour les personnes ne pouvant pas
s’allonger au sol.
Les appareils Pilates
Ressorts, barres pour se suspendre, élastiques
permettent de guider le mouvement des débutants
ou d’aller plus loin dans les exercices de
renforcement, de souplesse et de contrôle de
Pilates.
Le reformer
Le reformer, véritable fondement du Pilates,
ajoute une résistance aux mouvements. Il
permettait notamment à Joseph Pilates de
proposer des exercices de gymnastique
directement sur leur lit aux personnes en
rééducation. Composé d’un chariot matelassé
coulissant sur des rails, et d’un système de
ressort, il est l’appareil Pilates le plus utilisé.
Le cadillac
Le cadillac ou « table trapèze », doté de ressorts,
trapèzes et barres de suspension, ressemble à un
lit à baldaquin. Il permet de s’adapter au niveau de
chacun et d’exécuter des exercices d’étirement et
de renforcement plus exigeants.
Index des exercices
THE SINGLE LEG STRETCH, 53-56
THE BICYCLES, 98-101
THE BOOMERANG, 106-108
THE CONTROL BALANCE, 109-111
THE CORKSCREW, 88-91
THE CRAB, 165-167
THE DOUBLE LEG KICK, 147-148
THE DOUBLE LEG STRETCH, 57-59
THE HIP TWIST, 60-66
THE HUNDRED, 48-52
THE JACK KNIFE, 102-105
THE LEG PULL BACK, 115-117
THE LEG PULL FRONT, 112-114
THE NECK PULL, 74-75
THE ONE LEG CIRCLE, 76-79
THE PUSH UP, 157-160
THE ROCKER WITH OPEN LEGS, 168-171
THE ROCKING, 149-150
THE ROLL OVER, 84-87
THE ROLL UP, 67-73
THE ROLLING BACK, 161-162
THE SAW, 153
THE SCISSORS, 92-97
THE SEAL, 162-164
THE SHOULDER BRIDGE, 138-143
THE SIDE BEND, 118-120
THE SIDE KICK, 127-134
THE SIDE KICK KNEELING, 135-137
THE SINGLE LEG KICK, 121-123
THE SPINE STRETCH, 151-152
THE SPINE TWIST, 154-156
THE SWAN DIVE, 144-146
THE SWIMMING, 124-126
THE TEASER, 80-83
Sommaire
Couverture
Je pratique le Pilates pour les Nuls, grand format
Copyright
À propos de l'auteure
Icônes utilisées dans ce livre
Partie 1. À la découverte de la méthode Pilates
Chapitre 1. Introduction au Pilates
L’histoire du Pilates
Les objectifs du Pilates
L’évolution de la méthode Pilates
Les principes fondamentaux de la méthode Pilates
Équipement pour pratiquer le Pilates
Chapitre 2. Les bases de la posture. Pilates
Les référentiels de placement
Partie 2. Les mouvements de Pilates

Chapitre 3. Les mouvements de base
La stabilité du bassin en position allongée sur le dos
La stabilité du bassin à quatre pattes
La stabilité du bassin en position allongée sur le ventre
La stabilité des épaules lors des mouvements de bras
Définition de la position de « chaise renversée »
Définition de la position de « chandelle »
Définition de la position d’« équilibre fessier »
Définition des mouvements d’enroulé et déroulé
Chapitre 4. Les exercices de Pilates sur tapis
Les principaux groupes musculaires sollicités
Exercices à dominante de renforcement des abdominaux
Exercices associant renforcement des abdominaux et mobilisation
Exercices visant à renforcer les abdominaux et les muscles du dos à

partir de la position de chandelle
Exercices de « gainage » à partir des positions de planche
Exercices à dominante de renforcement des fessiers et de la chaîne

postérieure
Exercices associant renforcement de la chaîne postérieure et

mobilisation
Exercices à dominante de mobilisation de la colonne vertébrale
Exercices avec « roulades »

Partie 3. Les séances de Pilates
Chapitre 5. Le déroulement d’une séance de Pilates
Échauffement
Enchaînement des exercices Pilates
Retour au calme
Chapitre 6. Petits programmes ciblés pour

commencer
Le Pilates pour ceux qui n’ont pas le temps
Le Pilates pour ceux qui veulent de super abdos
Le Pilates pour ceux qui veulent des fesses musclées
Le Pilates pour ceux qui veulent des bras toniques
Le Pilates pour ceux qui ont tendance à avoir mal au dos
Le Pilates pour ceux qui se sentent raides et fatigués
Exemples de séances Pilates selon votre niveau (initiation,

débutant, intermédiaire, avancé)
Chapitre 7. Le Pilates pour femmes enceintes
Précautions
Exemples d’exercices pour les femmes enceintes
Chapitre 8. Pratiquer le Pilates avec des accessoires
Les surfaces instables
Les appareils Pilates

Le reformer
Le cadillac
Index des exercices

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© Éditions First, un département d’Édi8, 2021. Publié en

Ce livre numérique a été converti initialement au format

Icônes utilisées dans ce livre

Cette icône indique une astuce pour faciliter un

Lorsque la Première Guerre mondiale éclate, il est

En France, la méthode arrive à la fin des

Classiquement, la méthode se pratiquait à l’aide

Les objectifs du Pilates

“La forme physique est le premier

Dans ses livres Your Health (Votre santé, 1936) et

Les principes fondamentaux de

“La respiration est la première

“Concentrez-vous sur la justesse des

“Soyez certain d’avoir votre corps

“10 séances pour sentir la différence,

Restez plutôt pieds nus afin de ne pas glisser lors

Exercice : prise de conscience de la

Si vous faites une antéversion (un mouvement du

Pour être certain d’avoir la colonne bien placée et

Vous pouvez également imaginer repousser un

• Le plancher pelvien est le fond du caisson de

• Le transverse est le muscle profond des abdominaux, il

❶ Placez-vous sur le dos, jambes fléchies. Une main sous

❷ Sur le souffle, essayez de rentrer le ventre.

❹ Expirez : contractez maintenant le transverse de bas en

La respiration spontanée et naturelle est plutôt

Cependant, d’un point de vue physiologique, une

• Placez le bassin dans une position neutre (petit creux

• Étirez la colonne du sommet du crâne au coccyx en

• Placez les épaules basses et en arrière ;

• Respirez en laissant la cage thoracique se gonfler ;

• Engagez le plancher pelvien, puis le transverse en

Si vous sentez que votre bassin a basculé ou que

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Inspirez : reposez ce pied.

❹ Expirez : recommencez de l’autre côté.

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Inspirez : maintenez la position.

❹ Expirez : décollez l’autre pied.

Durant ces 2 exercices, vous pouvez placer une main sur

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Essayez de ressentir le moment où votre engagement

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Maintenez la position. L’appui reste toujours sur la

La courbure lombaire doit être respectée lorsque la tête est

La stabilité du bassin à quatre

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Inspirez : reposez cette jambe.

❹ Expirez : recommencez de l’autre côté.

Durant cet exercice, le bassin ne doit pas s’affaisser lors du

❸ Inspirez : reposez cette jambe.

❹ Expirez : recommencez de l’autre côté.

Au cours des exercices sur le ventre, l’appui se situe au

❷ Expirez : levez les bras en gardant le bassin neutre et

❸ Inspirez : redescendez les bras.

Au cours de cet exercice, ne cherchez pas l’amplitude du

❷ Expirez : emmenez les bras vers l’arrière.

❸ Inspirez : revenez à la verticale.

Cherchez toujours la stabilité des omoplates et du bassin.

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Maintenez les jambes pliées de manière à former un

❶ Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et

❷ Expirez : engagez votre plancher pelvien puis votre

❸ Tendez les jambes et, en appuyant sur les mains,