Flamendra - Savoure La Vie

Savoure la vie
L'ebook pour faire la paix avec la

nourriture et retrouver goût à la vie !
ROUTINES, MINDSET, NUTRITION,
60 RECETTES VEGAN
Coucou !
JE SUIS
FLAMENDRA
COACH DE VIE
Passionnée de nutrition et d'alimentation
végétale, je suis tombée malgré moi dans
l'orthorexie, l'anorexie et la boulimie.
Ce passé douloureux m'aura permis de me
reconstruire plus forte et plus déterminée à
aider que jamais.
Ma mission de vie : t'aider à bien nourrir ton
corps et ton esprit.
Pour y parvenir, je parle de rapport au corps,
à la nourriture et au monde.
Dans cet ebook, je vais te partager des
outils pour t'aider à te sentir bien dans ton
corps et dans ta tête (et aussi de chouettes
recettes).
Prêt ? C'est parti !
Flamendra Page 1
CE QUI T'ATTEND
DANS CET EBOOK
Objectifs, gratitude, Rapport à la Recettes végétales

mindset nourriture saines et gourmandes
Avoir un état d'esprit de Manger sainement, c'est à Bien sûr, je n'allais pas ne
croissance est essentiel la fois faire du bien à son pas partager mes
pour pour se construire corps mais aussi à son MEILLEURES recettes
une vie épanouie. esprit. vegan !
Chaque jour, prends le C'est manger Ces recettes sont simples,
temps pour poser tes suffisamment en terme de gourmandes et vont
objectifs, pour avoir de la quantité et de qualité t'apporter de l'énergie de
gratitude pour tout ce pour combler tes VRAIS qualité. Mais aussi et
que tu as, tout ce que tu besoins physiologiques surtout beaucoup de
vis. (pas ceux que ta tête PLAISIR gustatif !
décide).
Écris ce que tu ressens, Dans cette partie, je N'oublie pas : les
écris tes pensées pour remets les pendules à quantités sont à adapter
faire de la place dans ton l'heure et je te partage 10 selon TES propres besoins,
esprit et dans ta vie. Pour conseils pour sortir de la selon ta faim et tes envies
cela, je te propose un joli restriction alimentaire et du moments. Teste pour
challenge de 30 jours de t'aider à pleinement voir et trouver les portions
gratitude et plus encore ! savourer la vie. qui te font du bien.
Flamendra Page 2
30 JOURS DE GRATITUDE
QUELQUES MINUTES PAR JOUR POUR PENSER
DIFFÉREMMENT, AGIR DIFFÉREMMENT, VIVRE
DIFFÉREMMENT
QUELLE EST LA QUELS SONT LES QUEL EST TON

PLUS BELLE CHOSE DOMAINES DANS ENDROIT PRÉFÉRÉ QUELLE MUSIQUE QUELLE ACTIVITÉ
QUE TU AS VUE LESQUELS TU POUR TE TE DONNE DES ADORES-TU FAIRE
AUJOURD'HUI ? BRILLES ? RESSOURCER ? FRISSONS ? AVEC TA FAMILLE ?
QUELLE A ÉTÉ LA
QUELLE EST LA QUELLE
QUELLE CITATION QU'EST-CE QUI T'A PLUS BELLE CHOSE
CHOSE QUE TU PERSONNE EST
RÉSONNE EN TOI FAIT SOURIRE QUI TE SOIT
AIMES LE PLUS TOUJOURS LA
EN CE MOMENT ? AUJOURD'HUI ? ARRIVÉE
PARTAGER ? POUR TOI ?
AUJOURD'HUI ?
QU'EST-CE QUI QUELLE CHOSE NE QUEL OBJET T'AIDE

QU'EST-CE QUI TE QUEL EST TON
T'AS FAIT LE PLUS CHANGERAIS-TU ET TE REND
PLAIT DANS TON PETIT PLAISIR
DE BIEN POUR RIEN AU HEUREUX AU
CHEZ TOI ? FAVORIS ?
AUJOUR'DUI ? MONDE ? QUOTIDIEN ?
QUELLE QUEL A ÉTÉ LE

QUEL A ÉTÉ LE QUEL ASPECT DE
PERSONNE DE TA QUEL MOMENT DERNIER
DERNIER MOMENT COMPLIMENT TA PERSONNALITÉ
FAMILLE CHERIS- DIFFICILE T'A FAIT
OU T'ES SENTI EN SINCERE QUE TU AIMES-TU LE PLUS
TU PLUS QUE LE PLUS GRANDIR ?
PAIX ? T'ES FAIT ? ?
TOUT ?
QUELLE ACTION
AS-TU ACCOMPLIE QUELLE A ÉTÉ LA
QUEL EST LE
CE JOUR POUR TE QUELLE EST TA PLUS BELLE QUEL LIVRE T'A LE
DERNIER CADEAU
RAPPROCHER DE PLUS GRANDE OPPORTUNITE PLUS TOUCHÉ ?
QUE TU T'ES FAIT ?
TON PLUS GRAND FORCE ? QUE TU AIES EU ?
RÊVE DE VIE ?
QUELLE EST LA
QUELLE CHOSE QUEL A ÉTÉ LE QUELLE PARTIE DE
QUELLE LIBERTÉ PLUS BELLE LECON
APPRECIES-TU LE PLUS GROS TON CORPS TE
DE VIE TE REND LE QUE T'AS APPRISE
PLUS DANS LA CHALLEGENGE PLAIT LE PLUS
PLUS HEUREUX ? LA VIE JUSQU'A
NATURE ? QUE TU AIES CHEZ TOI ?
MAINTENANT ?
REUSSI ?
Flamendra Page 3
MES CITATIONS PRÉFERÉES
POUR TE CRÉER DE BELLES JOURNÉES
"Chaque jour ne peut être bon, mais

il y a du bon dans chaque jour"
"Être libre, ce n'est pas ne rien

posséder. Être libre, c'est n'être
possédé par rien"
"Tu ne peux pas contrôler tout ce

qu'il se passe. Mais tu peux contrôler
la façon que tu as de percevoir et de
réagir à ce qu'il se passe"
"Si tu vis un moment difficile, ne

blâme pas la vie. Tu es juste en train
de devenir plus fort"
"À force de penser à ce que les autres

pensent de nous, on en oublie de se
penser soi-même"
"Il n'y a qu'une seule façon

d'échouer, c'est d'abandonner avant
d'avoir réussi"
Flamendra Page 4
MES CITATIONS PRÉFERÉES
POUR PASSER DE BELLES JOURNÉES
"Un pessimiste voit la difficulté dans

chaque opportunité. Un optimiste
voit l'opportunité dans chaque
difficulté"
"Quand on ne peut revenir en

arrière, il faut se préoccuper de la
meilleure manière d'aller de l'avant"
"Chaque expérience te rapproche de

ton but. N'abandonne pas tes rêves
parce que tu as eu un mauvais
départ"
"Celui qui veut réussir trouve un

moyen, celui qui ne veut rien faire
trouve une excuse"
"La plus grande gloire n'est pas de ne

jamais tomber mais de se relever
après chaque chute"
"Le secret du changement, c'est de

concentrer toute ton énergie non pas
à lutter contre le passé mais à
construire l'avenir"
Flamendra Page 5
Le savais-tu ?
Toute véritable
transformation sera précédée
d'un grand moment
d'inconfort.
C'est le signe que tu es sur

le bon chemin.
MORNING ROUTINE
LE MATIN EST LE MOMENT DE LA JOURNÉE OÙ TU ES LA PLUS
CONCENTRÉE ET OÙ TA JAUGE D'ÉNERGIE EST LA PLUS HAUTE
01 Étire-toi quelques minutes

Non non, on repose son téléphone tout de suite !
Étire-toi dans ton lit, bois un grand verre d'eau, fais 5 mins de
mobilité ou de yoga (le tout SANS téléphone, dans le calme ou
sur une musique douce). Concentre-toi sur le mouvement, sur
02
tes sensations. Ressens chaque partie de ton corps, pose ton
attention sur ta respiration et tes mouvements.
Écris des affirmations positives

Écris dans ton journal des affirmations positives pour te motiver
pour ta journée. Tu peux également les réciter à voix haute devant
ton miroir. Prends une posture droite, dans laquelle tu te sens
puissant ! Choisis celles qui résonnent en toi avec tes besoins du
moment et mets-y toute ton intention. Tu dois y croire au plus
profond de toi, parce que OUI, tu vas tout déchirer et le reste de
03
ta vie va être rempli de tout le bonheur que tu mérites !
Pose-toi les bonnes questions

"Comment est-ce que je me sens ?", "comment j'ai envie de
me sentir ?" "de quoi ai-je réellement envie/besoin ?",
"comment ai-je envie d'agir pour progresser vers mes objectifs
de vie ?" "qui ai-je envie d'incarner aujourd'hui ?" "comment
puis-je faire mieux qu'hier tout en restant bienveillante avec
moi-même ?"
Flamendra Page 6
EVENING ROUTINE
LE SOIR EST UN MOMENT IMPORTANT POUR PRÉPARER TON CORPS
À L'ENDORMISSEMENT, À L'ASSIMILISATION DE TON VÉCU DU JOUR
01 Prends un moment 100% pour toi

Médite, fais-toi un massage, allume une bougie, mets une
musique douce et masse-toi pendant quelques minutes :
masse tes cuisses, tes bras... Pense à tout ce que ton corps
t’a permis de faire dans la journée. Remercie tes jambes de
te porter chaque jour, remercie tes mains qui te permettent
d’attraper des objets... Aie ce moment de bienveillance
02
envers toi-même et envers ton enveloppe charnelle.
Écris tes objectifs du lendemain

Définis 3 objectifs quotidiens qui te semblent atteignables. Ne te
mets pas des objectifs trop grands, mais plutôt des petites tâches
ou challenges pour sortir de ta zone de confort (exemple : acheter
un aliment interdit au moment des courses, me masser 5 mins etc.).
Divise toujours tes grands objectifs mensuels / annuels en petites
03
tâches quotidiennes.
Célèbre tes victoires quotidiennes

Écris dans ton journal les choses de ta journée dont tu es fier,
félicite-toi même pour les plus petites choses que tu as réussi
à changer dans ton quotidien. Concentre ton attention sur le
positif de ta journée et de ton être. Rappelle-toi de tout ce
que tu as (maison, eau chaude…), aie de la gratitude pour ces
choses simples de la vie que d’autres n’ont pas. Pense à cette
belle personne que tu es et sois fier de ce que tu as accompli
aujourd’hui. Cela va te mettre dans une énergie positive et
créatrice pour la suite.
Flamendra Page 7
AGIR POUR CHANGER
"LA FOLIE, C'EST DE FAIRE TOUJOURS LA MÊME CHOSE ET DE
S'ATTENDRE À UN RÉSULTAT DIFFÉRENT" - ALBERT EINSTEIN
réalisation de ses rêves et objectifs
vie riche de sens bien-être
alignement
sérénité
enjeux
croissance
collectifs
nouvelles
magie découverte de son potentiel
compétences
confiance en soi résolution de
problèmes
réussites
excuses et
inquiétude face
stratégies
à l'inconnu
d'évitement
sentiment de contrôle
habitudes
routines
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TO DO LIST
POSE 3 OBJETIFS ATTEIGNABLES LA VEILLE POUR LE LENDEMAIN. FAIS DE
TON MIEUX POUR SORTIR DE TA ZONE DE CONFORT. NE TE BLÂME PAS SI
TU NE REUSSIS PAS TOUT, TU ES HUMAIN ET C'EST OK.
Date :
NOTES
PROGRAMME
PRIORITÉS
TO DO LIST
IDÉES
BILAN DE MA JOURNÉE
Flamendra Page 9
PROGRAMME DE LA SEMAINE
OK. L'IDÉE N'EST PAS DE TOUT PLANIFIER AU MILIMETRE PRES MAIS JUSTE
DE TE PROJETER POUR RESTER MOTIVÉ. N'OUBLIE PAS : C'EST EN
RÉPÉTANT DE PETITES ACTIONS TOUS LES JOURS QUE TU PROGRESSES.
LUN
Date :
MAR OBJECTIFS DE LA SEMAINE
MER
JEU
VEN PRIORITÉS :
SAM
BILAN :
DIM
NOTES
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PROGRAMME DU MOIS
DONNE-TOI 1 À 3 GRANDS OBJECTIFS ET DIVISE-LES EN PETITES ACTIONS
QUOTIDIENNES QUE TU VAS RÉPÉTER LE PLUS SOUVENT POSSIBLE :
C'EST COMME CA QUE L'ON CRÉE DES RESULTATS LONG TERME
Date : Mois :
PRIORITÉS DU MOIS TO DO LIST
LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
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Le savais-tu ?
La volonté est un "muscle". La
positivité est un "muscle".
En les entraînant quelques

minutes tous les jours,
elles se renforcent.
AVANT
D'ALLER
PLUS LOIN...
Revoyons quelques
définitions !
Ton dialogue interne est très puissant.
Les tournures de phrases et les mots
que tu utilises vont conditionner ton
cerveau et ta perception du monde et
de toi-même.
Il est important que tu en prennes
conscience pour prendre du recul sur
les termes que tu emploies au quotidien
et leur impact sur tes choix de tous les
jours.
Prêt ? C'est parti !
Flamendra Page 13
ÊTRE EN BONNE SANTÉ
Être en bonne santé, ce n'est pas :
Avoir le ventre le plus plat possible : le ventre
s'arrondi après un repas, c'est normal.
Avoir le moins de gras possible : les femmes ont
naturellement besoin d’avoir un taux de masse
grasse plus important que les hommes pour être en
bonne santé et pour maintenir un bon
fonctionnement hormonal.
Visible : tu ne peux pas juger de la santé physique
et mentale juste en regardant l'apparence de
quelqu'un (avoir un ventre plat ou des abdos ne
veut pas dire que la personne est en santé !).
Te gaver de légumes, produits lights, 0% faibles

en calories et faire 3 tonnes de sport : ces
aliments te remplissent avec du volume mais ne te
nourrissent pas avec de l'énergie pour te sentir
bien au quotidien. Et faire trop de sport n'est pas
bon pour la santé, surtout lorsque tu ne donnes pas
assez d'énergie à ton corps pour bien fonctionner.
Te priver des aliments que tu aimes par “peur

d’être en mauvaise santé” ou "de grossir" : te
priver d'un aliment qui te fait envie va créer de la
frustration qui, à long terme, sera plus néfaste pour
ta santé physique et mentale que de t'autoriser cet
aliment à cet instant T.
Te restreindre de manger ou sauter des repas

car tu estimes que “tu as trop mangé” : tu as
l'impression d'avoir trop mangé selon les portions
dont tu as l'habitude et/ou que tu vois partout.
Mais si tu penses H24 à la nourriture, c'est que tu
ne manges pas assez d'aliments rassasiants,
nourrissants qui te font plaisir.
Flamendra Page 14
MANGER SAINEMENT
Manger sainement, ce n'est pas :
Manger 3 tonnes de légumes et très peu de lipides et de
glucides : ton corps a besoin de tous les macronutriments pour
bien fonctionner !
Avoir une assiette “équilibrée” et "parfaite" H24 : si un jour
tu as envie de pâtes SANS légumes, c’est OK. Ce n’est pas ça
qui va ruiner toute ta santé car l’équilibre alimentaire se fait
sur plusieurs jours/semaines. Détache-toi de cette notion de
perfection qui n'existe pas et qui t'es propre.
Bannir ou éviter certains aliments que tu juges “malsains” :

te priver d'un aliment qui te fait envie va créer de la frustration
qui, à long terme, sera plus néfaste pour ta santé que de
t'autoriser cet aliment à cet instant T. Sors du mental et
reconnecte-toi à tes envies, à tes sensations.
Manger le plus d’aliments peu caloriques, O%, light

possibles : ces aliments te remplissent avec du volume mais ne
te nourrissent pas avec de l'énergie pour te sentir bien au
quotidien.
Chercher à compenser ou sauter des repas par peur de

grossir : La nourriture ne se mérite pas, elle est ton énergie
VITALE, tu en as besoin même les jours où tu ne fais pas de
sport
Te priver de se resservir par peur du jugement des autres

alors que tu as faim et/ou envie de manger : écoute tes
envies à TOI, personne n'est dans ta tête, les autres ont des
envies et besoins différents que toi en cet instant est c'est OK.
Te forcer à manger des aliments juste parce que tu as vu

que c'était "sain" et pauvre en gras/sucre : reconnecte-toi
au plaisir. Ne mange pas par peur de grossir ou de "mal" faire,
mange par amour, pour te donner de l'énergie et du plaisir.
Fais confiance à ton corps qui sait mieux que personne ce qui
est bon pour lui.
Te lancer dans un régime alimentaire parce que tu as vu

que c'était "sain" (vegan, paléo, cétogène, sans gluten etc)
: attention aux modes et à ce que tu vois/lis partout ! Ne
prends pas tout pour argent comptant, teste et vois si ça te
correspond, si ça te fais du bien ou non sur le LONG TERME.
Flamendra Page 15
Le savais-tu ?
La santé, c'est un tout.
C'est holistique.
Ton mode de vie, ton niveau de

stress, ton état d'esprit, ton
sommeil, la façon dont tu manges,
ce que tu te dis dans ta tête, le
type de sport que tu pratiques, sa
fréquence etc. vont impacter ta
santé.
FAIRE UN "CRAQUAGE"
Il faut qu'on en parle
“Craquer”, “faire un écart” : ces mots, tu te les dis et tu les entends sûrement très
souvent. Tu les emploies peut-être dès que tu manges un aliment riche, gras, sucré ou
en quantité que tu estimes “trop importante” selon ta propre perception, selon ta
propre définition de que tu considères comme étant des portions "acceptables".
Ces mots sont souvent associés à quelque chose de négatif. C’est mal de “craquer”.
Alors qu’en soit, manger un aliment calorique ou riche n’a rien de mal.
De base, tous les évènements ou les aliments sont neutres. La société et ton
éducation t’ont amené à catégoriser certaines actions / aliments / choses / comme
“bonnes” et d’autres comme “mauvaises”. Mais dans la vie, rien n'est tout blanc ou
tout noir.
Ce qui est mal sur le long terme, c’est de diaboliser le fait de te faire plaisir ou de
manger certains aliments. Car TOUS les aliments ont leur place dans une alimentation
équilibrée (le mot "équilibre" n'est pas là pour rien).
Donc non, il n’y a RIEN DE MAL à te faire plaisir et à manger des aliments riches, au
contraire. Ne dis plus que tu as "craqué" , dis que tu "honores pleinement ta faim et
tes envies". Et c'est TOTALEMENT OK.
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RAPPORT À LA NOURRITURE
Ce qu'on ne dit pas assez

Questions
FRÉQUENTES
Je pense tout le temps à la nourriture, pourquoi ça ?

Ce n'est pas un manque de volonté de ta part. Non, tu n'es pas bizarre
ou autre. C'est simplement le signe que tu ne manges pas assez. C'est
01 un mécanisme de survie de ton corps pour que tu te nourrisses. C'est ce
que j'appelle la "faim mentale".
Je n'ai pas vraiment faim : que faire ?

Ton corps tourne au ralenti car il n'a pas assez d'énergie pour bien
fonctionner. Il a coupé tes hormones de faim et de satiété (leptine et
02 ghréline) pour économiser de l'énergie mais il t'envoie des signaux au
travers de la faim mentale (le fait de penser H24 à la nourriture).
Je ne sais pas de quoi j'ai envie : que faire ?

En plus du fait que ton métabolisme soit ralenti, tu es habitué à manger
toujours les mêmes aliments et tu en as banni plein de ton alimentation.
Du coup, c'est normal que tu sois perdu. L'objectif : te lancer des défis
03 pour (re)découvrir certains aliments et te concentrer sur le plaisir.
Comment lâcher prise sans perdre le contrôle ?

Plus tu cherches à contrôler ton alimentation au millimètre près, plus
c'est elle qui te contrôle. Lâcher prise, c'est devenir flexible et te
reconnecter à tes sensations, à ton intuition, pas aux règles alimentaires
04 que tu as intériorisées comme étant LA vérité. OUI, au départ tu vas
manger beaucoup, ça va te paraître "trop", "énorme" et c'est normal.
Ton corps et ton esprit en ont besoin et vont s'adapter. Ne cherche pas
à résister : "ce à quoi tu résiste persiste, ce à quoi tu fais face
s'efface".
05 J'ai peur de grossir, comment faire ?

Ta peur de grossir est liée à une peur plus profonde qui est celle d'être
rejeté, de ne pas être aimé pour qui tu es. En ayant cette peur, tu fais
reposer toute ta valeur sur ton apparence physique. Tu as des
croyances qui te laissent penser que si tu n'as pas "ce corps", tu ne
seras pas assez pour être digne d'amour. N'oublie jamais que grossir
n'est pas mal, ce n'est pas un signe d'échec et que tu en as sûrement
besoin pour retrouver la pleine santé.
Flamendra Page 19
LES MACRONUTRIMENTS
Aucun n'est à bannir, ils sont tous indispensables au
bon fonctionnement de ton corps !
Glucides (sucres) Lipides (graisses) Protéines

Sont la source d'énergie Donnent de l'énergie à ton Donnent de l'énergie à ton
principale de ton corps. corps. corps.
Sans glucides ou avec peu Sont essentiels au bon Aident ton corps à réparer
de glucides, ton corps fonctionnement de ton tes cellules, à fortifier tes

fonctionne mal, ta santé est cerveau (qui est os et tes muscles.
dégradée. essentiellement composé Servent de base à la
Sont la source d'énergie de gras), de ton cœur et de fabrication de tes

exclusive de ton cerveau , ton système nerveux. enzymes , de tes hormones,
de ton système immunitaire Sont INDISPENSABLES à ta de tes neurotransmetteurs
et de ton système nerveux. santé hormonale (cycle et de tes anticorps.
Contiennent des fibres qui menstruel etc.) Ne peuvent pas être

aident à la digestion Contiennent des fibres qui produites par le corps
Permettent de te sentir aident à la digestion mais ne sont pas à
rassasiée pendant Permettent de te sentir surconsommer pour autant !
plusieurs heures rassasiée pendant
Sont juste délicieux et ne plusieurs heures
font ABSOLUMENT PAS Sont juste délicieux et ne

grossir , même le soir ! font ABSOLUMENT PAS
grossir , même le soir !
Minimum / jour : 200g Minimum / jour : 50g Minimum / jour : 120g
Flamendra Page 20
Le savais-tu ?
Ton cerveau a besoin à lui
seul de 120g de glucides par
jour pour fonctionner
correctement, soit environ 8
tranches de pain.
IDENTIFIER LA
RESTRICTION
Es-tu dans la restriction alimentaire ?
01 Restriction physique :
Restriction horaire : tu ne t'autorises
pas à manger avant une certaine heure
bien précise. Tu te dis "je ne peux pas
manger ça maintenant, il n'est pas
l'heure" même si tu as faim ou si tu
penses à la nourriture.
Restriction en termes de qualité : tu ne
t'autorises pas à manger certains
aliments que tu juges "mauvais" ou
"malsains", "trop calorique", "trop gras
ou trop sucré". Tu vas opter pour une
alternative que tu juges "plus saine"
souvent moins calorique.
Restriction en termes de quantités : tu
as des quantités bien précises à ne
surtout pas dépasser, sinon tu
culpabilises ou tu as l'impression d'avoir
échoué.
02 Restriction mentale
(inconsciente) :
Tu manges un aliment ou une quantité
d'aliments mais tu as des pensées négatives
et de la culpabilité pendant et après avoir
mangé.
Tu te dis "je n'aurais pas dû, c'est mal, j'ai
échoué, je vais grossir", "pourquoi j'ai
encore craqué ? Je suis trop nulle.", "au
prochain repas, je vais manger léger car j'ai
abusé".
Flamendra Page 22
LES ALIMENTS À FAVORISER POUR
TE NOURRIR EN PROFONDEUR
Des aliments nutritifs, délicieux, rassasiants et faciles à digérer pour
t'apporter énergie et plaisir tout au long de la journée
Le s g l uc i d e s :
Pommes de terre (frites, gratin, purée)
Patates douces (frites, gratin, purée)
Avoine (porridges, pancakes, gateaux)
Riz (risotto, poke bowl, sushis)
Pâtes (pâte à la crème, bolognaise)
Polenta (toasts de polenta)
Quinoa (salade de quinoa, boulettes)
Tous les fruits (smoothies, dans des gateaux) :

Abricots, ananas, bananes, cerises, citron, noix de coco,
dattes, oranges, kiwis, lychees, mangues, nectarines,
papaye, pastèque, pêche, poire, pomme, prunes, raisins
Les légumes racines (en accompagnement, soupes) :

Carottes crues, betteraves, panais, potimarron, butternut,
oignons, poivrons, champignons cuits
Le s l i pi d e s :
L'huile ou la crème de coco, la noix de coco (en
sauce, pour faire cuire tes aliments)
Cacao (pâte à tartiner maison, gâteaux) :

Poudre de cacao amer, chocolat noir 70%+
P.S. : ne cherche pas à prendre des pâtes complètes ou des trucs sans gluten avec un indice glycémique bas, prends ce qui te fais vraiment envie ! Si
c'est des pâtes de blé, c'est OK. Si tu préfères le goût des pâtes complètes, c'est OK aussi. Sois à l'écoute de tes envies et non de tes règles
alimentaires très strictes.
Flamendra Page 23
LE JEÛNE INTERMITTENT
OUI : je suis flexible NON : je ne suis pas flexible
Je suis à l'écoute de mon corps J'ai des heures strictes et je ne
et si un jour j'ai faim, c'est OK m'autorise pas à manger même
de manger même si je "ne si j'ai faim.
respecte pas" les horaires du
jeûne. Je bois de l'eau, du thé ou du
café pour faire passer la faim.
Je le fais pour mon bien-être et
ma santé : je ressens les Je me force à le faire même si
bienfaits que cela m'apporte. j'ai très faim et qu'au final, je
pense beaucoup trop à la
Je le fais de façon naturelle car nourriture et je n'arrive pas à
cela correspond tout me concentrer.
simplement à mon rythme de
vie, je ne ressens pas de Je le fais pour perdre du poids
pression à suivre cette pratique. ou par peur de grossir.
Je ne le fais pas parce que Je m'oblige à jeûner car je vois
"tout le monde le fait", "parce partout que ça a des effets
que c'est à la mode", "parce minceurs ou bons pour la santé
que j'ai lu/vu/entendu que et que mes influenceurs préféré
c'était le truc miracle pour ou mes proches le font ou
nettoyer le corps (ce qui est m'incitent à le faire (P.S. : le
faux, le corps se nettoie tout jeûne volontaire où tu résistes à
seul, il est super intelligent). la faim stresse ton corps et est
mauvais sur le long terme !)
Flamendra Page 24
Mes indispensables
EN CUISINE
Glucides / protéines Lipides / condiments
Flocons ou son d'avoine Lait de coco cuisine
Riz basmati Moutarde
Quinoa Vinaigre de cidre / balsamique
Polenta Noix de coco râpée
Farines (coco, sarrasin etc.) Oléagineux / purées d'oléagineux
Pois chiches Tomates séchées
Haricots rouges et blancs Graines (chia, lin etc.)
Tofu ferme / soyeux / fermenté Jus de citron
Tempeh Noix de coco râpée
Pommes de terre Fécules (maïs, tapioca etc.)
Patates douces Tomates séchées
Lentilles corail et vertes Sauce soja ou tamari
Dattes Concentré et sauce tomate
Pain complet / azyme Yaourt de soja / coco
Semoule ou fonio Epices et herbes (ail, curcuma...)
Pâtes (de blé ou sans gluten) Laits végétaux
Dattes / pâte de dattes Levure de bière
Sirop d'érable / sucre de coco Cannelle moulue
Bananes Cacao amer / chocolat
Fruits rouges surgelés Poudre de caroube
Produits lactofermentés Extrait de vanille
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Ta liste
DE COURSES
Glucides Protéines
Lipides Autres
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MES 10 CONSEILS
Pour sortir de la restriction

Mes 10 conseils
POUR SORTIR DE LA RESTRICTION
01 Comprend ta relation avec la nourriture

La restriction alimentaire est en réalité le reflet d'un manque d'estime et
d'amour de soi. Tu te restreins car tu te dis que tu es nul, que tu n'as pas de
valeur, tu veux t'effacer du monde, tu ne veux pas prendre trop de place car tu
as peur d'être rejeté et de ne plus être aimé. Ce manque d'estime de soi vient
de tout ton vécu : de ce que tu vois, entends, lis depuis des années (TV,
proches, réseaux, éducation, culture etc.). Tout ça devient TA réalité, TA
normalité, TA vérité. Tu te crées des règles, des histoires qui ne sont pas les
tiennes autour de toi-même, de la façon "idéale" de manger, du "corps
parfait".
02 Conscientise tes pensées et tes actions

Aujourd'hui, la plupart des choses que tu fais sont gérées par ton subconscient.
Lorsque tu mets ta ceinture, tu n'y penses pas, c'est automatique. Avec la
nourriture, c'est pareil, tu es en mode autopilote. D'où l'importance de faire un
effort pour porter ton attention sur ce tu te dis dans ta tête et les actions que
tu fais au quotidien. En devant conscient de tes pensées, tu peux identifier la
restriction mentale ("demain, je mangerai léger car là j'ai abusé" etc.).
Observe-toi, sans te juger, remets en question ce que tu penses/fais : est-ce
que je subis cette action ? Est-ce que cette pensée est vraie ? Est-ce que ça
me fait vraiment du bien ? Est-ce que c'est aligné avec mes valeurs, avec qui
j'ai envie d'être ? Prends conscience de tes pensées, des moments dans
lesquels tu te restreins. À quels moments tu te dis “je ne devrais pas manger
ça”, "il n’est pas l’heure" etc. Fais-le le plus souvent possible dans tes journées.
03 Pose tes règles alimentaires sur papier

Pose toutes tes observations sur papier pour comprendre comment tu
fonctionnes. Car aujourd'hui, tu es tellement en mode pilote automatique que
tu ne sais plus qui tu es, pourquoi tu fais les choses, ce qui te fais vraiment du
bien etc. Et c'est NORMAL. Donc l'idée, c'est d'apprendre à t'observer comme si
tu observais quelqu'un d'autre pour le comprendre en profondeur. Note tout ce
qui te vient sur papier pour VRAIMENT te rendre compte de tout ce qu'il se
passe dans ta tête et dans ta vie. Ca n'a pas besoin d'être parfait, ce n'est pas
le but d'ailleurs ! Fais ça sans pression, au fur et à mesure. Note également
toutes tes règles alimentaires restrictives : aliments interdits, restriction
horaires, restriction en termes de quantités etc. Demande-toi : quelles peurs se
cachent derrière ces règles ? Peur de maigrir ? Peur de grossir ? Peur de
perdre du muscle ? Ai-je de la culpabilité ? Quelles émotions je ressens ?
Flamendra Page 27
Mes 10 conseils
04 Donne-toi la permission inconditionnelle de manger

Je sais, c'est plus simple à dire qu'à faire. Ecris dans ton journal : "j’ai le
droit inconditionnel de manger de tout à tout moment". Quand tu
manges sous certaines conditions, ton cerveau se dit "j'y ai pas droit".
Et donc tu vas y penser car tout ce qui est interdit ou rare est désirable.
Décide de créer un état d’esprit d’abondance inconditionnel pour que
ton cerveau comprenne que la nourriture ne sera plus jamais rare.
05 Réintègre le plaisir
Fais-toi plaisir à chaque repas ! Demande-toi de quoi tu as envie plutôt
que “ce qu'il faut manger” car tu considères cet aliment plus "sain" ou
moins calorique que celui qui te fait VRAIMENT envie. Quand tu fais ça,
tu juges, tu hiérarchises les aliments, tu te détaches de toi, ce que TOI
tu veux vraiment manger et ce n'est pas bon pour ta santé physique et
mentale. Et non, honorer ton envie d'aliment plus riche, moins
nutritionnel n'est pas mal, mauvais ou malsain, au contraire. Détache-toi
des calories et valeurs nutritionnelles pour te concentrer sur le goût, la
texture, les sensations que tu peux ressentir quand tu manges. Ne te
nourris plus par peur de grossir mais par amour et par respect pour ton
corps, car tu as envie qu'il fonctionne bien ! Ton cerveau choisira
toujours la solution de facilité, ce qu'il connait déjà, ce qui le rassure
même si cela te fait du mal, c'est donc à toi de te challenger là-dessus.
07 Arrête de compenser
La nourriture ne se mérite pas ! Elle n'a pas à être éliminée non plus ! Tu
n'as pas à compenser avec du sport, des laxatifs, du jeûne ou des
vomissements lorsque tu manges beaucoup ou plus que d'habitude. Les
"crises" ou "écarts" sont des messages de ton corps. C'est une réaction
biologique NORMALE à un manque de nourriture. Plus tu chercheras à
les éliminer ou à les éviter, plus elles se manifesteront dans ta vie.
Accueille-les (même si je sais que c'est très dur), comprend que c'est
une phase et que plus tu les accueilles sans chercher à les compenser,
plus elles vont disparaître. Ton corps va peu à peu te faire confiance, il
va comprendre que la nourriture ne sera plus jamais rare.
Flamendra Page 28
Mes 10 conseils
08 Reconnecte-toi à ton corps

Aujourd'hui, tu prends tes décisions avec ta tête, avec ton mental pour
avoir l'assiette parfaite, pour faire les "bons" choix. Et ton coeur/corps
dans tout ça ? Quelles sont les décisions que tu prends car tu en as
envie ? Pour te faire du bien ? Passe de cette mentalité du "je sais" à
celle du "je sens". "Je sens que ce que je fais est juste, aligné avec qui
je suis." Reconnecte-toi à tes sensations plutôt qu'à tes croyances
limitantes qui te pourrissent la vie.
09 Apprends à être
Faire faire faire. Tu n'as pas besoin de tout le temps faire. Tu n'es pas
un "faire humain", tu es un "être humain". Apprends à te connaitre, à
juste être. À accueillir ce qui est, sans chercher à tout contrôler car
c'est impossible et ça te torture plus l'esprit qu'autre chose. Rappelle-
toi que tout dans l'univers est en mouvement (le corps, le ciel, l'esprit,
les nuages, des cellules, les planètes, les saisons, les émotions...). TOUT
bouge, tout change, rien n'est à jamais figé. Reviens dans le moment
présente, sans constamment ressasser le passé en te disant que "tu
aurais pu faire mieux", que "ce n'était pas assez" ou te projeter dans
l'avenir en t'imaginant le pire (qui n'arrive souvent jamais au passage !).
10 Reste patient et bienveillant avec toi-même

Sortir de la restriction alimentaire ne se fait pas en 2 jours, surtout
quand ça fait des années que tu es dedans. Il est donc important de te
concentrer sur ce que tu fais au jour le jour et non pas de te dire
"quand je serai guéri, tout ira mieux". NON. Ca, c'est encore du bonheur
conditionnel. Concentre-toi sur le moment présent en faisant de ton
mieux. Et si certains jours ce n'est pas le top, c'est OK. Tant que tu
continues sur ta lancée de t'en sortir et que tu t'y consacres un peu tous
les jours, alors tu ne peux qu'y arriver ! Si tu fais des "crises" ou que tu
as encore des pensées restrictives, ce n'est pas une rechute ! Ca fait
partir du processus, ça n'élimine pas tout ce que tu as fait avant.
Félicite-toi pour tes petites victoires de tous les jours, c'est important.
Et surtout, savoure la vie ! Elle est précieuse, ne passe pas à côté !
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Sommaire
DES RECETTES
Sucré Salé
Granola gourmand 32 Verrines à la betterave 64
Crêpes au chocolat 33 Ramen aux champignons 65
Confiture de fraises 34 Nouilles asiatiques 66
Barres crues aux figues 35 Tartinades 67
Pudding de chia 36 Tartare mangue et avocat 68
Pancakes à la banane 37 Verrines poivrons et fromage 69
Pâte à tartiner à la patate douce 38 Galettes de maïs et brocolis 70
Yummy balls crues 39 Muffins courge-curry 71
Tiramisu glacé 40 Frites de patates douces 72
Briochettes express 41 Riz courge-champignons 73
Glace banane mangue- passion 42 Sauce et bacon veggie 74
Granola cru choco-noisettes 43 Soupe potimarron et panais 75
Muffins à la banane 44 Feuilleté tofu fumé et châtaignes 76
Muesli pomme-cannelle 45 Riz coco crémeux aux légumes 77
Energy balls 46 Nuggets de tofu 78
Granola croustillant 47 Tofu façon feta 79
Bounty vegan 48 Boulettes de courge 80
Délices glacés 49 Tempeh à l'orange 81
Porridge 2 ways 50 Toasts de polenta 82
Muffins choco-courgettes 51 Omelette vegan 83
Truffes au chocolat 52 Tempeh fumé 84
Pim's homemade 53 Quinoa et courge rôtie 85
Cookies gourmands au chocolat 54 Boulettes de chou-fleur 86
Crème dessert au potimaron 55 Boulettes de quinoa 87
Cookie dough 56 Taboulé de chou-fleur 88
Roses des sables 57 Tofu teriyaki 89
Barres de céréales 58 Galettes de sarrasin 90
Cheesecake au citron 59 Buddha bowl 91
Coupes fraises vanille 60
Sauce chocolat express 61
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MES RECETTES SUCRÉES
Petit-dej', goûter, snacks

Questions
FRÉQUENTES
Comment conserver les recettes ?

01
La plupart des recettes sont à conserver quelques jours dans un
récipient en verre hermétique, si possible au frais, à l'abri de
l'humidité et de la lumière/chaleur. Elles peuvent également se
congeler pour la majorité d'entre elles.
Comment faire si je n'ai pas tous les ingrédients ?

02 Adapte à ta façon ! S'il ne te manque pas un des ingrédients qui
sert de base à la recette, libre à toi de prendre ce que tu as sous la
main ou ce que tu préfères en termes de goût. Adapte les épices et
les condiments comme tu le sens, ne te mets pas de pression !
Je n'ai pas le temps de cuisiner, comment faire ?

03 Dans la vie vie, tout est une question de priorité. Tu n'es pas obligé de
cuisiner tous les jours. Prends un jour dans la semaine pour cuisiner en
grande quantité (fais cuire du quinoa, du riz etc. à l'avance), prépare
quelques sauces, plats pour gagner du temps au cours de la semaine.
Comment adapter les recettes si je ne suis pas vegan ?

Déjà, n'hésite pas à tester pour découvrir de nouvelles saveurs !
04 Ensuite, tu peux tout à fait remplacer les protéines végétales (tofu,
tempeh) par des sources animales si tu préfères.
Comment savoir quelles nombre de portions je dois manger ?

Au lieu de penser aux nombre de portions que tu estimes qu'il "faut"
05
manger avec ta tête, concentre-toi sur tes ressentis corporels.
Comment te sens-tu au cours et à la fin de ton repas ? Es-tu
satisfait ou ressens-tu encore le besoin de manger ? Penses-tu
encore à la nourriture 1h après ton repas ou arrives-tu à te
concentrer sur autre chose ? Si tu penses encore à la nourriture
(même si tu as le ventre gonflé), c'est que n'as pas assez mangé !
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GRANOLA GOURMAND
Préparation : Cuisson : Portions :
15 MINUTES 10 MINUTES 2 PORTIONS
Ingrédients : Instructions :
Pour la base du granola : 1. Mets ton four à préchauffer à 180°.
2. Fais tremper les dattes dans de l'eau chaude pedant 10

100g de flocons d'avoine ou
mins+.
farine d'avoine
3. Mixe les flocons d'avoine pour les transformer en farine et
80g de dattes (4 dattes réserver dans un récipient
4. Dénoyaute les dattes, les mixer avec l'eau et l'extrait de

Medjool environ)
vanille jusqu'à obtention d'une pâte de dattes
1 cuillère à soupe d'eau

5. Ajoute la pâte de dattes à la farine d'avoine et malaxer
1 cuillère à café d'extrait de jusqu'à avoir une pâte qui se tienne mais qui reste friable
6. Etale la préparation sur une feuille de papier cuisson

vanille
7. Laisse cuire 5 mins puis retourne le granola pour encore 5
autre minutes.
Pour les corn flakes au 8. Fais fondre le chocolat au micro-ondes pendant 2-3 mins
chocolat : ou dans une casserole à fond épais et à feu doux
9. Ajoute les corn flakes dans le chocolat puis étale-les sur

60g de corn flakes non
une feuille de papier cuisson que tu vas placer au frigo 30
sucrés
minutes
80g de chocolat noir 10. Sort les roses des sables, casse-les en morceaux et vient les
ajouter à ton granola gourmand.
Flamendra Page 32
CRÊPES AU CHOCOLAT
10 MINUTES 15 MINUTES 10-15 CRÊPES
Ingredients : Instructions :
200g de farine de blé (OU 1. Mélange la farine, le cacao et la fécule
100g de farine de riz + 50g dans un récipient.
de farine de châtaignes + 2. Ajoute progressivement le lait et mélange
50g de patates douces pour bien à l'aide d'un fouet jusqu'à obtention
une version sans gluten) d'une texture homogène.
70g de fécule de maïs 3. Fais chauffer une poêle de taille moyenne
3 càs de cacao amer en (24 cm de diamètre) sur feu fort/moyen.
poudre (20g) 4. Imbibe un essuie-tout ou un torchon d'huile
500 ml de lait végétal et répartis sur le fond de la poêle (à faire
Un peu d'huile végétale pour avant de verser chaque louche de pâte sinon
la cuisson la crêpe collera à la poêle).
5. Verse 1 louche de pâte, laisse cuire jusqu'à
ce que les bords se détachent.
6. Retourne la crêpe, laisse cuire 1 minute à
peine et retirer de la poêle avec une
spatule.
Flamendra Page 33
CONFITURE DE FRAISES
Préparation : Repos au frais : Portions :
5 MINUTES 1 HEURE 1 PORTION
200g de fraises fraîches (ou 1. Lave les fraises et retire les feuilles vertes de
surgelées préalablement chacune d'entre elles avant de les placer
décongelées) dans ton mixeur.
2 cuillères à soupe de 2. Mixe jusqu'à obtention d'une purée (si tu n'as
graines de chia pas de mixeur, tu peux hacher tes fraises à
1 cuillère à soupe de sirop l'aide d'une fourchette).
d'érable 3. Ajoute les graines de chia, le sirop d'érable
et mélange le tout.
Cette recette fonctionne aussi 4. Laisse reposer au moins 1h au réfrigérateur
avec d'autres fruits qu'il faut avant de consommer pour que les graines de
d'abord réduire à l'état de chia gonfle et donne une consistance de
purée (exemple : figues, confiture à la préparation.
myrtilles...)
Flamendra Page 34
BARRES CRUES AUX FIGUES
15 MINUTES 0 MINUTE 10 BARRES
200g de figues moelleuses 1. Place les figues dans un récipient rempli
d'eau chaude et laissez-les tremper pendant

ou séchées
10 minutes.
100g de flocons d'avoine ou
2. Pendant ce temps, verse les flocons d'avoine
farine d'avoine
dans le mixeur et mixe pour obtenir une
50g de purée de noix de

farine d'avoine. Place la farine obtenue dans
cajou (ou autre purée que tu un petit bol à part.
3. Au bout des 10 minutes, transfère les figues

adores !)
dans le mixeur avec l'eau et la purée de noix

3 cuillères à soupe d'eau
de cajou puis mixe jusqu'à obtention d'une
20g de mulberries (mûres
pâte de figue.
blanches séchées)
4. Ajoute ensuite la farine d'avoine et mixe
10g de graines de courge jusqu'à avoir une pâte qui se tienne bien.
20g de baies de goji (ou 5. Transfères la pâte dans un grand récipient,
ajoute les mulberries, les graines de courge

autres graines, baies séchées
et les baies de goji puis malaxe pour les
de ton choix)
incorporer dans la pâte.
6. Forme des petites barres ou boulettes à
l'aide de tes mains ou d'un moule en silicone
à financiers par exemple.
Flamendra Page 35
PUDDING DE CHIA
Portions : Instructions :
1 PORTION
1. Verse le lait végétal les graines de chia, le
Préparation : sirop d’érable et l'extrait de vanille si ton lait
10 MINUTES végétal n'est pas aromatisé.
2. Mélange bien à l'aide d'une cuillère puis place
Ingrédients : le tout au réfrigérateur pendant au moins 12h.
L'idéal est de préparer le pudding la veille au

200 ml de lait végétal
soir pour pouvoir le déguster tranquillement le
2 cuillères à soupe de
lendemain matin.
graines de chia
3. Le lendemain, le mélange sera devenu

2 cuillères à soupe de
gélatineux. Mélange à nouveau la préparation

sirop d'érable
pour bien répartir toutes les graines et ajoute-y

1 cuillère à café d'extrait
de vanille (facultatif) les « toppings » de ton choix.
Flamendra Page 36
PANCAKES À LA BANANE
10 MINUTES 5 MINUTES 4-6 PANCAKES
130g de flocons ou farine d'avoine 1. Verse les flocons d'avoine dans ton blender afin d'obtenir de
la farine d'avoine pour ensuite y ajouter le reste des

ingrédients.
1 grosse banane ou 2 petites
2. Mixe jusqu'à obtention d'une pâte homogène.
bananes (100g environ)
3. Fais chauffer ta poêle sur feu moyen.
1 cuillère à café d'extrait de vanille

4. Une fois qu'elle est chaude, imbibe un essuie-tout d'huile de
OU 1 cuillère à soupe de sucre de

noix de coco et huile toute ta poêle.
noix de coco OU 1 cuillère à café 5. Verse la pâte à pancakes et forme un petit rond. Tu peux
de cannelle (facultatif) utiliser une grande poêle pour en faire cuire plusieurs en même
temps ou bien une petite poêle où la cuisson sera plus rapide.

1 cuillère à café d'huile de noix de
6. Laisse cuire la pâte environ 3 à 4 minutes en fonction de la

coco pour la cuisson
puissance du feu puis retourne ton pancake à l'aide d'une
spatule. Retourne le pancake quand tu vois des petites bulles

Pour la sauce au chocolat :
apparaître sur le dessus de la pâte.
3 dattes Medjool
7. Pour la sauce au chocolat : place les dattes dans un récipient
120 ml d'eau rempli d'eau tiède et laisse-les tremper une quinzaine de
3 cuillères à soupe de cacao minutes. Lorsque les dattes sont bien réhydratées, transvase-
amer en poudre les dans le mixeur avec 120 ml d'eau (tu peux utiliser l'eau de
trempage) et le cacao amer puis mixe. Et voilà !
Flamendra Page 37
PÂTE À TARTINER À LA PATATE DOUCE
30 MINUTES 0 MINUTE 1 POT
300g de dattes Medjool 1. Épluche la peau de la patate douce, coupe-
la en dés de taille moyenne et fais-la cuire

200g de purée de patates
pendant environ 20 minutes à la vapeur ou à

douces
l'eau jusqu'à ce qu'elle soit bien tendre.
80g de beurre de
2. Une fois la patate douce refroidie, mixe
cacahuètes (ou tout autre

ensemble tous les ingrédients et savoure !
beurre d'oléagineux)
1 pincée de sel
Un peu de vanille en poudre
Flamendra Page 38
YUMMY BALLS CRUES
5 MINUTES O MINTUE 10-15 BALLS
100g de dattes (6 dattes 1. Mixe les flocons d'avoine jusqu'à obtention
Medjool) d'une farine.
100g de flocons d'avoine 2. Verse ensuite dans un récipient à part.
3 càs d'eau 3. Dénoyaute les dattes et les mixer avec l'eau,
50g de banane (1/2 banane) la banane et l'extrait de vanille jusqu'à
1 càc de purée d’oléagineux obtention d'un "caramel".
(cacahuètes, noisettes ou 4. Ajoute la farine d'avoine puis mixer à
amandes) nouveau.
20g de chocolat noir 5. Forme des petites boulettes.
(facultatif) 6. Faire fondre un peu de chocolat au micro-
ondes et venir en déposer sur les boulettes.
Flamendra Page 39
TIRAMISU GLACÉ
20 MINUTES 1 HEURE 30 8-10 PARTS
Partie café-chocolat : 1. Passe au blender tous les ingrédients de la
150g de noix de cajou trempées 4h

partie café-chocolat et mixer pendant plusieurs
minimum dans de l'eau chaude
minutes pour obtenir une consistance crémeuse.

50g d'huile de noix de coco 2. Rempli la moitié des moules à financiers avec la
désodorisé crème et place-les au congélateur pendant 30
1 càc d'extrait de vanille

minutes.
70 ml de sirop d'érable
3. Mixe tous les ingrédients de la partie vanille
1 càs de café soluble
1 càs de cacao amer en poudre

4. Verse la crème à la vanille sur le dessus de la
crème café-chocolat pour venir remplir
Partie vanille :
totalement les moules.
150g de noix de cajou trempées 4h
5. Place au congélateur pendant 1h minimum.
minimum dans de l'eau chaude
6. Démoule, découper en portions individuelles et

50g d'huile de noix de coco saupoudre de cacao amer en poudre
désodorisée
7. Sort ton tiramisu du congélateur et consomme-
le 10 minutes plus tard afin que la glace se
ramollisse.
Flamendra Page 40
BRIOCHETTES EXPRESS
15 MINUTES 10 MINUTES 8 BRIOCHETTES
180g de purée de patates 1. Préchauffe ton four à 170°.
2. Fais cuire ta patate douce à la vapeur (cuiseur vapeur

douces (1 belle patate douce)
ou cocotte minute) pendant 20 mins.

350g de farine de blé
3. Laisse-la refroidir, retire sa peau et mixe-la dans ton
40ml de lait végétal (soja de

mixeur jusqu'à obtention d'une purée bien lisse.
préférence)
4. Dans un récipient, écrase la banane, ajoute la stevia
1/2 banane (50g environ) ou le sucre, la vanille, le vinaigre et mélange.
5. Prélève 180g de purée de patates douce, ajoute-la au

saladier et mélanger à l'aide d'un fouet ou mixe le tout.

1 cuillère à café de levure
6. Dans un 2nd récipient, mixe la farine, le bicarbonate
chimique
et la levure.
1 cuillère à café de vinaigre

7. Incorpore ce mélange de farine au mélange de
de cidre patates douce en pétrissant avec tes mains.
2 cuillères à café de 8. Pétris la pâte pendant 5-10 mins pour former une belle
boule homogène. Ajoute les pépites de chocolat.

bicarbonate de soude
9. Divise la pâte en 8 pâtons et place-le sur une feuille
50g de stevia (ou 100g de
de papier cuisson.
sucre de canne)
10. Badigeonne les briochettes de lait végétal à l'aide d'un
30g de pépites de chocolat pinceau de cuisine.
Un peu de lait végétal pour 11. Enfourne pour environ 15-20 mins de cuisson (à
surveiller car le temps peut varier d'un four à l'autre)

la cuisson
Flamendra Page 41
GLACE BANANE
MANGUE-PASSION
1 GLACE
1. Place les bananes et la mangue congelées dans
Préparation : le mixeur.
2. Coupe le fruit de la passion en 2, récupère

10 MINUTES
l'intérieur et ajoute-le dans le mixeur.
Ingrédients :
3. Mixe plusieurs minutes jusqu'à obtention d'une
belle consistance de glace. Ne pas hésiter à racler
2 bananes les bords plusieurs fois.
congelées bien
mûres (200g) À consommer immédiatement ou peut être placée au
200g de mangue congélateur pour une dégustation ultérieure (dans ce
cas, il faudra attendre quelques minutes pour qu'elle

congelée 1 fruit de
se ramollisse un peu avant de la consommer).

la passion frais
Délicieux au petit-déjeuner ou en dessert avec du
muesli, des noix, du yaourt etc.
Flamendra Page 42
GRANOLA CRU
CHOCO NOISETTES
1 PORTION
1. Fais tremper les dattes dans de l'eau chaude
Préparation : pendant 10 minutes.
15 MINUTES 2. Mixe les dattes dénoyautées avec l'extrait de
vanille et l'eau.
Ingrédients : 3. Ajoute les flocons d'avoine, le cacao et mixe
jusqu'à obtention d'une pâte qui se tienne.

4 dattes Medjool (80g)
100g d'avoine
Ajoute un peau d'eau ou de lait végétal si la pâte
1 càs d'eau
est trop sèche et s'effrite. Ajoute quelques

1 càc d’ extrait de
noisettes natures ou grillées au four pendant 10

vanille
minutes pour plus de croustillant et de saveur.

20g de cacao amer en
poudre (2 càs)
20g de noisettes
Flamendra Page 43
MUFFINS À LA BANANE
10 MINUTES 15 MINUTES 8 MUFFINS
200g de flocons ou farine 1. Préchauffe le four à 180°.
2. Verse les flocons d'avoine dans ton mixeur et pulse

d'avoine
pour les réduire en farine.

3 bananes bien mûres (300g)
3. Dans un grand récipient, écrase les bananes jusqu'à
1 cuillère à café d'extrait de
obtention d'une purée et ajoute-y le reste des
vanille
ingrédients à l'exception de la farine d'avoine et de la
1 cuillère à café de levure

pâte à tartiner.
chimique 4. Mélange bien.
1 cuillère à café de 5. Ajoute ensuite la farine d'avoine et mélange jusqu'à
bicarbonate de soude obtenir une pâte homogène.
6. Rempli la moitié du moule à muffins de pâte et met

1 cuillère à café de vinaigre de
une petite cuillère à café de pâte à tartiner au

cidre
centre.
20g de stevia ou 50g de sucre
7. Recouvre la pâte à tartiner avec le reste de la pâte à
de coco ou rapadura
muffins et enfourne pour 10-15 minutes.

8. Attends au moins 15 minutes avant de démouler.
Un pot de pâte à tartiner
Flamendra Page 44
MUESLI POMME CANNELLE
5 MINUTES 0 MINUTE 2 PORTIONS
100g de flocons d'avoine 1. Hache grossièrement les chips de
30g de corn flakes nature pommes
30g de flocons de soja (à 2. Mélange tous les ingrédients et...
défaut, remplace par des 3. C'est prêt !
flocons d'avoine)
20g d'amandes effilées Attention : les chips de pommes vont se
40g de raisins secs ramollir avec le temps, il est donc
40g de chips de pommes préférable de le consommer le muesli
1 cuillère à soupe de cannelle rapidement.
vanille
(à adapter selon tes envies et
ce que tu as sous la main :
noisettes, graines de courge,
figues séchées, dattes etc.)
Flamendra Page 45
ENERGY BALLS
10-12 BOULETTES
1. Fais tremper les dattes dans de l'eau chaude pendant
Préparation : 10 mins.
2. Dénoyaute-les puis place les dans le mixeur avec 3

20 MINUTES
cuillères à soupe d'eau et l'extrait de vanille.
3. Lorsque tu obtiens une pâte de dattes homogène,
Ingrédients : ajoute la poudre d'amande et mixer à nouveau. Ajoute
plus d'eau si la consistance est trop ferme.

200g de dattes (soit 7 à 8
4. À cette étape, tu peux ajouter du cacao amer pour une
dattes Medjool)
version chocolat ou laisser les balls nature.
100g de poudre d'amandes
5. Roule la pâte entre tes mains pour former des

boulettes.
vanille
Un peu d'eau
6. Roule les boulettes dans les toppings de ton choix (noix
2 à 3 cuillères à soupe de de coco, avoine, morceaux de chocolat, graines,
poudre de cacao amer oléagineux, cacao amer...)
(facultatif)
Flamendra Page 46
GRANOLA CROUSTILLANT
Préparation : Cuisson : Portion :
15 MINUTES 20 MINUTES 1 PORTION
Pour la base du granola : 1. Préchauffe ton four à 180°.
150g de flocons d'avoine 2. Dans un grand saladier, verse les flocons d'avoine ainsi que le
50g de sarrasin décortiqué* (à défaut, des sarrasin et mélange bien.
flocons d'avoine) 3. Liquéfie ensuite l'huile de noix de coco en la plaçant dans une
40 ml d'huile de noix de coco petite casserole sur feu doux ou bien opte pour l'option micro-
50 ml de sirop d'érable (à ajuster selon tes ondes.
préférences) 4. Ajoute le sirop d'érable à l'huile à présent liquide. Mélange puis met
1 cuillère à café de cannelle de côté.
5. Hache grossièrement les noix et les ajoute-les aux flocons d'avoine.
Noix et graines de ton choix (facultatif) : 6. Saupoudre le tout d'un peu de cannelle.
20g de graines de courge 7. Ajoute l'huile de noix de coco et le sirop d'érable.
20g de noix de macadamia crues 8. Mélange vigoureusement à l'aide d'une grande cuillère afin que
20g de pistaches crues toute la préparation soit bien imprégnée.
9. Etale le granola de façon uniforme sur une feuille de papier
Fruits secs de ton choix (facultatif) : cuisson.
50g de mix superfruits (baies de goji, 10. Enfourne pour 15 à 20 minutes de cuisson.
mulberries, cranberries, physalis, grenade) 11. Quand le granola est bien doré sur le dessus, c'est le moment de le
sortir du four.
12. Une fois cuit, sort la plaque du four et laisse reposer le tout
pendant environ 30 minutes, le temps que la préparation refroidisse.
13. Emiette le granola et ajoute les graines et fruits de ton choix.
Flamendra Page 47
BOUNTY VEGAN
20 MINUTES 30 MINUTES 20 BOUNTY
1. Verse la noix de coco râpée dans un grand saladier.
Une boîte de 400ml de lait de
2. Prélève la partie supérieure de la boîte de lait de coco qui doit
coco (17g de matière grasse

normalement être solide (mets l'eau du fond de côté pour une autre
recette comme un smoothie par exemple).

minimum) à placer au
3. Ajoute la partie solide du lait de coco dans le saladier avec le sirop
réfrigérateur toute une nuit ou
d'érable.
4h minimum 4. Malaxe bien avec tes mains pour obtenir une préparation homogène.
5. Prélève des petites portions de la préparation et forme de jolis petits

200g de noix de coco râpée
bounty que tu vas placer sur une feuille de papier cuisson.
2 cuillères à soupe de sirop 6. Lorsque tous les bounty vegan sont prêts, place le tout dans le
congélateur pour environ 15 à 30 minutes.

d'érable ou d'agave
7. Pendant ce temps, fais fondre le chocolat au micro-ondes, dans une
200g de chocolat noir casserole à fond épais sur feu doux ou au bain marie. Comme tu veux !
8. Au bout de 15-30 minutes, sors les bounty du frais et viens leur faire
pâtissier
faire un tour dans la piscine chocolatée afin de bien les enrober de
chocolat. J'utilise pour cela une grande cuillère et une fois que le
bounty est bien enrobé, je le dépose sur une feuille de papier cuisson.
Tu peux aussi les parsemer d'un peu de noix de coco râpée pour la
déco (ou de graines/noix par exemple).
9. Quand tous vos petits bounty sont devenus bien chocolatés, place-les
au réfrigérateur pendant 10-15 minutes le temps que le chocolat se fige
et... C'est prêt !
Flamendra Page 48
DÉLICES GLACÉS
30 MINUTES 2 HEURES 6 PORTIONS
Pour la couche de gâteau moelleux : 1. Réhydrate les dattes dans un bol d'eau chaude pendant 10 mins.
2. Dénoyaute-les et place-les dans le mixeur accompagnées des flocons

100g de dattes Medjool (soit 4 dattes
d'avoine, de l'eau et de l'extrait de vanille puis mixe jusqu'à formation d'une

environ)
boule de pâte.
100g de flocons d'avoine (sans gluten pour
3. Réparti la base de pâte aux dattes au fond de moules à muffins et presse bien
les intolérants)
la préparation.

4. Dépose 1 cuillère à café d beurre de cacahuète par moule et étale-la de
3 cuillères à soupe d'eau façon homogène.
5. Place les moules au congélateur le temps de préparer le la couche à la
Pour la couche à la cacahuète : banane.
6. Mixe les bananes au mixeur pendant quelques minutes jusqu'à obtention d'une
6 cuillères à café bombées de beurre de
consistance crémeuse puis place les moules à nouveau au congélateur pour au
cacahuète
moins 1 heure.
7. Fais fondre le chocolat dans une casserole à fond épais, au bain marie ou au
Pour la couche de banane glacée : micro-onde ou faire ton chocolat maison en liquéfiant l'huile de coco en la
200g de bananes congelées (soit 2 passant quelques instant au micro-ondes pour ensuite lui ajouter ensuite le
bananes) sirop d'érable et le cacao amer et on mélange bien.
8. Lorsque le chocolat est prêt, démoule les gâteaux glacés. Prépare un plat
assez grand pour rentrer dans le congélateur et place-le à côté du chocolat

Pour la couche de chocolat :
fondu. Veille à ce que le chocolat soit tiède et non chaud, auquel cas la
200g de chocolat noir dessert
couche de banane glacée va littéralement fondre lorsque tu enroberas tes
OU
gâteaux.
100g d'huile de noix de coco

9. Trempe les délices glacés dans le mélange au chocolat pour ensuite les
4 cuillères à soupe de sirop d'érable disposer dans le plat.
4 cuillères à soupe de cacao amer
Flamendra Page 49
PORRIDGE 2 WAYS
CLASSIQUE PROTÉINÉ
Portions : Préparation : Portions : Préparation :
1 portion 10 minutes 1 portion 10 minutes
Ingrédients : Ingrédients :
230 ml d'eau 230 ml d'eau
50g de flocons d'avoine (les petits flocons 30g de flocons d'avoine (les petits flocons
permettent d'avoir une texture plus crémeuse) permettent d'avoir une texture plus crémeuse)
1 cuillère à soupe de sirop d'érable 20g de poudre de protéine aromatisée
1 cuillère à café d'extrait de vanille Les topping de ton choix : graines, fruits,
Les topping de ton choix : graines, fruits, chocolat...
chocolat...
Instructions : Instructions :
1. Verse tous les ingrédients à 1. Verse tous les ingrédients à
l'exceptions des topping dans une l'exceptions des topping dans une
casserole. casserole.
2. Porte à ébullition sur feu moyen/doux. 2. Porte à ébullition sur feu
3. Laisse cuire en remuant jusqu'à ce que moyen/doux.
la préparation épaississe. 3. Laisse cuire en remuant jusqu'à ce
4. Verse dans un bol, ajoute les topping. que la préparation épaississe.
4. Verse dans un bol, ajoute les topping.
À titre personnel, j'aime le préparer le soir pour le manger froid le lendemain.
Flamendra Page 50
MUFFINS CHOCO COURGETTE
15 MINUTES 30 MINUTES 8-10 MUFFINS
200g de courgettes râpée 1. Préchauffe le four à 180°.
2. Lave, râpe et essore la courgette.

essorées
3. Prélève 200g et place dans un saladier.

150g de farine de blé
4. Ajoute les yaourts, le jus de citron, l'extrait de vanille,
60g de stevia (ou 120g de
la stevia ou le sucre et mélange.
sucre de canne complet)
5. Dans un autre récipient, mélange la farine, le
4 yaourts de soja natures

bicarbonate, la vanille en poudre et le cacao amer.
20g de cacao amer en poudre 6. Incorpore les ingrédients secs aux ingrédients liquides
1 càc de jus de citron (ou puis ajouter quelques pépites de chocolat au mélange
vinaigre de cidre) (facultatif).
7. Met la pâte dans des moules à muffins et enfourne

1 càc de bicarbonate de soudE
pour environ 30 minutes (le temps peut varier selon les

four, à surveiller !).
1 càc de vanille en poudre
8. Sort les muffins du four, attend 30 minutes que les
(facultatif)
muffins refroidissent puis démoule.
Quelques pépites de chocolat
(facultatif)
Flamendra Page 51
TRUFFES AU CHOCOLAT
10 MINUTES 20 MINUTES 16-18 TRUFFES
1. Fais fondre le chocolat dans une casserole à fond épais sur feu
170g de chocolat noir de
très doux ou quelques minutes au micro-ondes.
votre choix (dessert, 70% de

2. Retire la peau et le noyau de l'avocat, découpe-le
cacao...) grossièrement et place-le au fond du mixeur.
3. Ajoute le chocolat fondu et l'extrait de vanille à l'avocat et

1 avocat bien mûr (120g
mixe le tout. Mixe plusieurs fois et racle les bords à plusieurs
environ) reprises pour obtenir une préparation bien homogène.
4. Transfère la pâte dans un récipient et place le tout au

réfrigérateur pendant une vingtaine de minutes. La pâte va ainsi
vanille (facultatif)
durcir, ce qui va permettre de façonner de jolies boules au
3 cuillères à soupe de cacao chocolat.
5. À l'aide d'une petite cuillère, prélève une portion de pâte afin

amer
d'en faire une petite boule. Roule la pâte entre tes deux mains
pour avoir un joli résultat bien rond.
6. Réparti le cacao amer dans une assiette et viens
immédiatement rouler les boules de pâte dans le cacao une fois
façonnées. Répète le processus jusqu'à épuisement de la pâte.
À placer au frais et à déguster rapidement car elles durcissent très
vite !
Flamendra Page 52
PIM'S HOMEMADE
15 MINUTES 20 MINUTES 6-8 PIM'S
1. Préchauffe le four à 180°.
80g farine de blé (ou de riz pour
2. Sort ensuite un saladier et verse-y la farine et la levure avant de

une version sans gluten)
venir mélanger les deux à l'aide d'une cuillère.
½ cuillère à café de levure

3. Liquéfie l'huile de coco en la passant quelques secondes dans le
chimique micro-ondes. Ne la laisse pas trop longtemps afin qu'elle ne soit pas
3 cuillères à soupe d'huile de coco trop chaude.
4. Sort un second saladier ajoute tous les ingrédients liquides, à savoir :

désodorisée
l'huile, le sirop d'érable, le lait d'amande et l'extrait de vanille.
3 cuillères à soupe de sirop

Fouette le tout afin d'obtenir un mélange homogène.
d'érable 5. Verse le contenu liquide dans le saladier où se trouvent la farine et
100ml de lait d'amande la levure. Pour ça, forme un petit puits au centre et verse-y le
mélange liquide tout en remuant à l'aide du fouet jusqu'à obtention

d'une pâte un peu liquide, mais pas trop quand même.
(à défaut, de sucre vanillé)

6. Rempli environ 1/3 de moules en silicone avec la préparation puis
100g de chocolat noir pâtissier enfourne pour 10 à 15 minutes. Une fois cuit, laisse reposer.
1 pot de confiture ou marmelade 7. Fais fondre le chocolat quelques minutes au micro-ondes.
8. Dépose une demie cuillère à café de confiture sur la surface des

de fraises ou framboises
gâteaux, au centre et sans en mettre sur les bords.
Quelques mulberries et baies de

9. Une fois la confiture étalée, il suffit de verse lle chocolat fondu sur
goji (facultatif) les petits gateaux. Décore avec quelques fruits secs et fèves de
Quelques fèves de cacao crues caca.
10. Met le tout au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.

(facultatif)
Flamendra Page 53
COOKIES GOURMANDS AU CHOCOLAT
10 MINUTES 10 MINUTES 8-10 COOKIES
180g de farine de blé (ou de 1. Préchauffe le four à 180°.
2. Dans un récipient, mélange le sucre, l'huile de coco

riz)
préalablement liquide (quelques secondes au micro-

ondes suffisent) et le lait végétal à température
désodorisée
ambiante (il ne doit pas être froid, c'est important !)
120g de sucre de canne
3. Dans un autre récipient, mélange la farine, le cacao,
complet
la levure et le bicarbonate.
30 ml de lait végétal 4. Incorpore les ingrédients secs aux ingrédients liquides
2 càs de cacao amer en et mélange bien jusqu'à avoir une belle consistance
poudre (15g) de pâte.
5. Sur une feuille de papier cuisson, forme des petits

1 càc de levure chimique
cookies de taille moyenne. Fais des boulettes puis

1 càc de bicarbonate de soude
aplatis-les pour leur donner une forme de cookie.
Un peu de pralin et de
6. Enfourne pour environ 10 minutes (bien surveiller la
chocolat (facultatif)
cuisson qui peut varier selon les four).
7. Sort les cookies du four et décore-les avec un peu de
chocolat et de pralin.
Flamendra Page 54
CRÈME DESSERT AU
POTIMARRON
2 PORTIONS
1. Fais cuire le potimarron à la vapeur pendant 20
Préparation : minutes environ ou jusqu’à ce que la chair soit
bien tendre.
10 MINUTES
2. Récupère 200g de chair de potimarron, place-le
Ingrédients :
dans le mixeur avec le reste des ingrédients à
l’exception du cacao en poudre.
200g de purée de potimarron

3. Mixe pendant quelques minutes jusqu’à obtention
d’une crème onctueuse.
60g de farine de cacahuète
(ou beurre de cacahuète) 4. Divise la crème en 2 et ajouter un peu de cacao

amer en poudre dans l’un des mélanges.
3 càs de son d'avoine

5. Mixe avec le cacao amer puis mettre le tout dans
40g de cacao amer en
des verrines. Ajoute un peu de lait végétal en plus

poudre
1 càc d’extrait de vanille pour une consistance plus crémeuse.
Flamendra Page 55
COOKIE DOUGH
1 PORTION
1. Réhydrate les dattes en les plongeant dans de l'eau chaude
Préparation : pendant une dizaine de minutes.
2. Pendant ce temps, mixe l'avoine pour le réduire en farine et
15 MINUTES mettez le tout de côté.
3. Place les dattes dans le mixeur avec la demie banane, la
Ingrédients :
vanille en poudre et l'extrait de vanille. Mixe jusqu'à obtention
d'une pâte de dattes.
4. Ajoute ensuite la farine d'avoine. Mixe à nouveau.

230g de pois chiches en
5. Égoutte les pois chiches et rince-les bien à l'eau froide.

conserve
80g de dattes dénoyautées 6. Retire la peau des pois chiches en les frottant avec tes mains.
50g de flocons d'avoine 7. Place-les ensuite dans le mixeur et mixe une dernière fois
50g de banane bien mûre pendant plusieurs minutes (au moins 3 bonnes minutes) jusqu'à

obtenir une belle consistance solide mais à la fois onctueuse.
vanille
8. Si tu trouves la consistance trop solide, ajoute un peu d'eau
2 cuillères à soupe de stevia (ou
ou de lait végétal pour détendre le mélange.
20g de sucre de canne)
9. Ajoute les pépites de chocolat, mélange et régale-toi !
Quelques pépites de chocolat
Flamendra Page 56
ROSES DES SABLES
10 MINUTES 0 MINUTE 5-10 ROSES
60g de corn flakes sans 1. Fais fondre le chocolat au micro-ondes quelques
sucre ajouté minutes.
2. Mélange le chocolat à l'aide d'une cuillère puis

80g de chocolat noir
ajouter les corn flakes.
3. Mélange pour recouvrir tous les corn flakes de
chocolat.
4. Forme des petits tas et les déposer dans une
assiette recouverte de papier cuisson.
5. Place au réfrigérateur pendant 30 minutes
minimum le temps que le chocolat se solidifie
Se conserve assez mal. Ne pas laisser à l'air libre,
sinon les roses vont se ramollir. À mettre dans un
récipient hermétique et à déguster aussi vite que
possible.
Flamendra Page 57
BARRES DE CÉRÉALES
15 MINUTES 1 HEURE 10 BARRES
Pour la base aux céréales : 1. Mets le four à préchauffer à 180°.
200g de dattes Medjool (7 dattes environ) 2. Fais cuire les amandes 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient
100g de flocons d'avoine dorées.
100g d'amandes crues 3. Fais tremper les dates 10 mins dans de l'eau chaude puis place-les
50g de purée d'amandes dans le mixeur (sans l'eau de trempage !) avec les les flocons
1 cuillère à café d'extrait de vanille d'avoine et le quinoa soufflé. Mixe jusqu'à obtenir une pâte
20g de quinoa soufflé (facultatif) relativement collante.
4. Dans un petit récipient, mélange ensemble le beurre d'amande ainsi
Pour le nappage au chocolat : que l'extrait de vanille.
100g d'huile de noix de coco désodorisée* 5. Transfère la préparation à base de dattes dans un grand récipient
4 cuillères à soupe de sirop d'érable (ou et viens y ajouter le beurre d'amande, l'extrait de vanille et les
tout autre sucrant liquide de votre choix) amandes grillées que tu auras préalablement grossièrement
4 cuillères à soupe de cacao amer en hachées. Mélange ensuite la préparation à l'aide d'une cuillère ou
poudre de tes mains pour bien intégrer tous les ingrédients ensemble.
6. Réparti la pâte dans des moules à financier et place le tout 30 mins
Pour la décoration (facultatif) : au frais.
20g d'amandes crues 7. Pour le nappage, liquéfie l'huile de noix de coco en la plaçant
5g de quinoa soufflé quelques secondes au micro-ondes et ajoute-lui le sirop d'érable
ainsi que le cacao amer en poudre. Mélange et réparti le chocolat
sur les barres que tu peux décorer avec quelques amandes grillées
et quelques flocons de quinoa soufflés et place le tout au frais.
Flamendra Page 58
CHEESECAKE AU CITRON
30 MINUTES 1 HEURE 6-7 PORTIONS
Pour la base du gâteau : 1. Réhydrate les dattes en les plaçant dans un récipient rempli d'eau
chaude pendant environ 15 minutes.

180g de dattes Medjool (6 à 7 dattes
2. Place les pistaches ainsi que les noix de pécan dans le blender. Une
environ)
fois que vos noix sont grossièrement hachées, place-les dans un
50g de poudre d'amandes
récipient à part.
50g de pistaches entières crues
3. Dénoyaute les dattes et place-les dans le mixeur avec la poudre
50g de noix de pécan entières crues

d'amandes et mixe.
4. Ajoute les pistaches et les noix de pécan et mixe à nouveau
Pour la ganache au citron vert : quelques instant.
150g de noix de cajou crues (trempées 5. Place une petite quantité de pâte au fond de moules à muffins et
presse bien puis place le tout au frais.

toute une nuit de préférence ou 3h
6. Rince les noix de cajou et ajoute-les dans le blender avec l'huile de

minimum)
noix de coco, le jus de citron vert, le sirop d'érable, l'extrait de
vanille et éventuellement le thé matcha puis mixe pendant quelques
désodorisée
minutes jusqu'à obtention d'une consistance crémeuse.
70 ml de jus de citron vert (3 citrons

7. Réparti la crème sur la base de pâte de dattes puis place les
verts)
cheesecakes au congélateur pendant 30 minutes.
50 ml de sirop d'érable 8. Fais des boules, vient les placer sur le dessus des cheesecake pour
1 cuillère à café d'extrait de vanille décorer puis replace le tout au congélateur pendant 10 minutes de
plus avant dégustation.

1 cuillère à café de poudre de thé
matcha (facultatif)
Flamendra Page 59
COUPES FRAISE VANILLE
20 MINUTES 2 HEURES 2 PORTIONS
Pour la crème à la vanille : 1. Place l'huile de coco normalement solide (sauf si les températures
sont assez élevées auquel cas elle sera déjà liquide) dans un
150g de noix de cajou crues (trempées
récipient allant au micro-ondes pendant quelques secondes afin de

toute une nuit ou 8h minimum dans un
la liquéfier.
grand volume d'eau)
2. Lorsque l'huile de coco est liquide (elle ne doit pas être trop
chaude), ajoute le reste des ingrédients de la crème directement
désodorisée
dans le blender et mixe le tout pendant quelques minutes jusqu'à
120 ml de lait végétal à température avoir une crème onctueuse. Met la crème de côté.
ambiante 3. Lave les fraises, coupe les en 2 et met-en quelques unes de côté
120 ml de sirop d'érable pour le montage. Place le reste des fraises dans ton blender que tu
auras préalablement nettoyé.

½
4. Mixe pour obtenir un joli coulis de fraises.
cuillère à café de vanille bourbon
5. Viens ensuite répartir les couches de crème, de coulis et de muesli
en poudre (facultatif)
comme tu le souhaites. Pour ma part, j'ai fait :
- Une couche de muesli
Pour le coulis de fraise : - Quelques fraise
200g de fraises fraîches - Une couche de crème
Pour la décoration (facultatif) : - Une couche de coulis de fraises
Quelques feuilles de menthe - Décoration avec des fraises, de la menthe et muesli
6. Place ensuite les verrines au réfrigérateur pendant au moins 2

Un peu de muesli
bonnes heures avant de servir.
Flamendra Page 60
SAUCE CHOCOLAT EXPRESS
AVEC DU SIROP AVEC DES FRUITS

4 càs de cacao amer en poudre 4 càs de cacao amer en poudre
80 ml d'eau ou de lait végétal 120 ml d'eau ou de lait végétal
2 càs de sirop d'érable 3 dattes Medjool
1. Mélange tous les ingrédients dans 1. Mixe tous les ingrédients dans un
un petit récipient jusqu'à obtenir une blender jusqu'à obtention d'une
sauce. sauce.
2. Ajoute un peu plus d'eau pour une 2. Ajoute un peu plus d'eau pour une
consistance plus liquide et moins consistance plus liquide et moins
pour quelque chose de plus crémeux. pour quelque chose de plus crémeux.
Flamendra Page 61
Réalise ta
PROPRE RECETTE
Nom de ta recette :
01 :
02 :
03 :
04 :
Notes et astuces : 05 :
06 :
07 :
Flamendra Page 62
MES RECETTES SALÉES
Entrées, déjeuners, dîners

VERRINES À LA BETTERAVE
500g de betteraves rouge 1. Mixe tous les ingrédients à l’exception des
cuites et égouttées noisettes et des graines dans un mixeur
150g de fromage frais jusqu’à obtention d’une consistance
végétal homogène.
1 yaourt de soja nature 2. Place quelques noisettes au fond des
1 càc d’ail en poudre verrines, recouvre du mélange "betteraves-
1 pincée de sel fromage frais" puis décore avec quelques
Quelques noisettes noisettes supplémentaires et des graines
Quelques graines germées germées.
(alfalfa pour moi)
Flamendra Page 64
RAMEN AUX CHAMPIGNONS
100g de nouilles soba ou spéciales 1. Emince les oignons, l'ail et le gingembre (si tu utilises des
r ā men ingrédients frais) et coupe les champignons en lamelles de
3 oignons vert (à défaut, 1 oignon taille égale.
jaune) 2. Mets le tout dans une poêle profonde ou dans une casserole
1 cuillère à soupe d'huile de sésame à feu moyen accompagné de l'huile de sésame. Remue de
toastée (à défaut, une autre huile temps en temps jusqu'à ce que les ingrédients commencent
végétale) à adhérer à la poêle et brunissent légèrement (5-6 minutes).
1 cuillère à café de gingembre en 3. Ajoute ensuite le bouillon de légumes et lorsque l'eau bout,
poudre verse les nouilles ainsi que les fèves edamame.
1 cuillère à café d'ail en poudre 4. Baisse le feu et laisse mijoter tout ça environ 5 minutes, le
70g de fèves edamame temps que les pâtes et les fèves cuisent.
100g de champignons shiitake 5. Lorsque les pâtes sont cuitent, retire le tout du feu et ajoute
2 belles poignées d'épinards frais la pâte de miso, la sauce soja puis mélange bien. Saupoudre
500ml de bouillon de légumes de quelques graines de sésame si le cœur t'en dit !
1 cuillère à soupe bombée de pâte de
miso
1 cuillère à soupe de sauce soja
Quelques graines de sésame
(facultatif)
Flamendra Page 65
NOUILLES ASIATIQUES
100g de nouilles asiatiques (à défaut, des
1. Fais cuire les nouilles selon les instructions du
spaghettis ou autres nouilles de ton choix)
paquet.
1 oignon
1 cuillère à café d'ail en poudre 2. Dans une poêle, fais revenir l'oignon avec un
2-3 carottes (150g environ)

peu d'eau.
150g de champignons shiitake
2-3 poignées d’épinards frais

3. Lorsqu'il est translucide et qu'il commence à
Quelques noix de cajou (facultatif)

accrocher à la poêle, ajoute les champignons et
les carottes préalablement découpés ainsi que

Pour la sauce :
l'ail en poudre.
3 cuillères à soupe de beurre de

4. Remue et laisse cuire quelques minutes.
cacahuètes (30g environ)
5. Ajoute ensuite les nouilles aux légumes et remue

1 cuillère à soupe de sirop d'érable
2 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari

bien.
1 cuillère à soupe de curry en poudre
6. Dans un récipient, mélange tous les ingrédients
1 cuillère à café de gingembre en poudre
1 cuillère à café d'ail en poudre de la sauce.
1 cuillère à café de fécule de maïs diluée

7. Ajoute la sauce dans la poêle et mélange bien.
dans 1 cuillère à soupe d'eau
8. Baisse le feu, ajoute les épinards frais, quelques

200 ml de lait de coco cuisine
Une pincée de sel noix de cajou, mélange le tout et savoure !
Flamendra Page 66
TARTINADES
DE PETITS POIS FAÇON PÂTÉ

260g de lentilles vertes cuites
250g de petits pois surgelés
30g de cerneaux de noix

1 yaourt de soja nature
1 càs d'ail en poudre

1 càc d'oignon en poudre
1 càs d'oignon en poudre

1 càc d'ail en poudre
1 càs de sauce soja ou tamari

1 càs de persil séché ou frais (ou
autres herbes de ton choix)
Sel et poivre
1. Fais cuire les petits pois environ 8 1. Place tous les ingrédients dans le
minutes dans une casserole remplie mixeur et mixe quelques instant
d'eau bouillante. jusqu'à obtenir une consistance de
2. Égoutte les petits pois et rince-les pâté.
sous l'eau froide
3. Mixe tous les ingrédients jusqu'à
obtenir une belle tartinade !
Flamendra Page 67
TARTARE MANGUE ET AVOCAT
25 MINUTES 20 MINUTE 2 PORTIONS
1 avocat 1. Rince le quinoa et fais-le cuire dans une casserole
½
remplie de 45 ml d'eau frémissante pendant environ 10
mangue
mins sans couvrir.
30g de quinoa
2. Découpe l'avocat et la mangue en jolis dés de taille
1 cuillère à soupe d'huile d'olive uniforme.
1 cuillère à soupe de vinaigre de 3. Place les morceaux dans un récipient et asperge-les
avec le jus d'1/2 citron. Cela va permettre de préserver

cidre
la couleur verte de l'avocat et lui éviter de noircir.
½ cuillère à café de moutarde
Mélange délicatement et réserve.
1 citron
4. Passe le quinoa sous l'eau froide et ajoute-le au reste
Quelques baies de goji (facultatif) des ingrédients.
5. Dans un petit récipient à part, prépare la sauce

Quelques feuilles de menthe
vinaigrette : verse l'huile d'olive, le vinaigre, la moutarde
fraîche (facultatif
ainsi que le jus du ½ citron restant. Mélange et verse la
sauce sur la préparation « avocat + mangue + quinoa ».

Tu peux ajouter des baies de goji pour apporter une
petite saveur acidulée supplémentaire à ta préparation si
tu le souhaites.
6. Mélange ensuite très délicatement pour ne pas « abîmer
» les dés de mangue et d'avocat.
7. Sers le tout dans des verrines ou en utilisant un cercle à
pâtisserie (le mien fait 8 cm de diamètre et 4,5 cm de
hauteur).
8. Décore avec un peu de menthe.
9. Place au frais avant de servir.
Flamendra Page 68
VERRINES POIVRONS ET FROMAGE
Pour la base de la recette : 1. Place tous les ingrédients du fromage
1 échalote végétal dans un robot mixeur et mixez
1 boîte de poivron grillés jusqu'à obtenir un beau fromage onctueux.
100g de fromage frais végétal 2. Émince l’échalote, coupe les tomates
20g de tomates séchées séchées et les poivrons en petites lamelles.
Quelques feuilles de basilic frais Verse le tout dans un récipient, ajoute un
Sel et poivre peu de sel et mélange.
3. Sors les verrines et viens déposer une
Pour le fromage végétal : couche de fromage frais au fond, puis une
100g de tofu lactofermenté couche du mélange poivrons + échalote +
mariné au tamari tomates séchées.
1 cuillère à café d'ail en poudre 4. Alterne ainsi les couches (tu peux en faire
1 cuillère à soupe de persil frais autant que tu le veux !) jusqu'à ce que la
1 cuillère à soupe de romarin frais verrine soit remplie.
1 cuillère à soupe de thym séché 5. Décore avec un peu de basilic frais. Sert de
Le jus d'1 citron (30 ml) préférence le jour même.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 yaourts de soja (200g environ)
Flamendra Page 69
GALETTES DE MAÏS ET BROCOLIS
25 MINUTES 20 MINUTES 10 GALETTES
200g de brocolis frais 1. Mets le brocolis dans ton mixeur et pulse quelques
280g de maïs doux (poids égoutté) secondes pour le hacher.
80g de farine de blé 2. Ajouter le maïs, le jus du citron, l'oignon en poudre,
50g de polenta (à défaut, de l'ail en poudre, le paprika et les 50g de polenta et
chapelure) mélange bien.
20 ml de lait végétal 3. Ajoute le lait et la farine et malaxer à l'aide tes
1 citron mains pour former des galettes qui se tiennent
1 cuillère soupe d'oignon en poudre (ajoute plus de farine si ce n'est pas le cas)?
1 cuillère à soupe d'ail en poudre 4. Prépare une assiette avec environ 30g de polenta ou
½ cuillère à café de paprika en de chapelure.
poudre 5. Viens rouler les galettes dans les 30g de polenta
3 cuillère à soupe d'huile végétale pour l'enrober.
Sel et poivre 6. Fais chauffer une poêle sur feu moyen à vif avec
30g de polenta (à défaut, de l'huile végétale et dépose-y tes galettes. Laisse-les
chapelure) cuire sur feu moyen pendant 5 minutes environ en les
retournant pour les faire bien dorer.
Flamendra Page 70
MUFFINS COURGE-CURRY
1 HEURE 45 MINUTES 6-8 MUFFINS
200g de purée de courge (de 1. Retire la peau de la courge, coupe-la en dés et
préférence du potimarron qui est plus faites-la cuire à la vapeur pendant 20-25
parfumé) minutes ou jusqu'à ce que la chair du légume soit
160 ml de lait de coco cuisine bien tendre (la pointe du couteau doit pouvoir
50g de farine de pois chiche s'enfoncer sans souci).
1 cuillère à soupe de curry en poudre 2. Préchauffe le four à 180°.
1 cuillère à soupe de sauce soja ou 3. Une fois cuite, laisse la courge refroidir quelques
tamari minutes avant de l'ajouter dans le robot mixeur.
1 cuillère à café d'ail en poudre 4. Ajoute également le lait de coco et mixe une
1 cuillère à café d'oignon en poudre première fois jusqu'à obtention d'une purée
1 cuillère à soupe de thym séché crémeuse.
1/2 cuillère à café de paprika 5. Ajoute ensuite le reste des ingrédients à
1 cuillère à café de bicarbonate de l'exception des graines de courge et mixe jusqu'à
soude formation d'une belle pâte.
1 cuillère à café de vinaigre de cidre 6. Transfère le tout dans le moule à muffins et
1 pincée de sel enfourne pour environ 20 minutes de cuisson.
Quelques graines de courge 7. Laisse reposer au moins 30 minutes les muffins
(facultatif) avant de les démouler.
Flamendra Page 71
FRITES DE PATATES DOUCES
Pour les frites de patate douce : 1. Préchauffe le four à 220°.
300g de patate douce

2. Epluche les patates douce et viens les
1 cuillère à café d'ail en poudre
couper en forme de frites.
1 cuillère à café de paprika (ou fumé
pour donner un goût de BBQ)

3. Badigeonnes les frites d'huile de coco
1 cuillère à café de curcuma pour une version plus croustillante.
1 cuillère à soupe d'huile de noix de

4. Place les frites dans un récipient et
coco désodorisée (facultatif)
saupoudre-les avec tes épices
Sel et poivre
préférées. Mélange à l'aide de tes
Pour le ketchup rapide sans cuisson : mains pour bien les enrober.
50 ml de sauce tomate
5. Dépose les frites sur une feuille de
papier cuisson et enfourne pour environ
1 cuillère à café de vinaigre de cidre
20 minutes de cuisson à 220°. N'hésite

1 cuillère à café d'oignon en poudre pas à les retourner au bout de 10
1 cuillère à café de piment de

minutes de cuisson afin qu'elles cuisent
cayenne
de façon homogène et surveille bien la
>> Mélange tous les ingrédients dans un petit
récipient cuisson.
Flamendra Page 72
RIZ COURGE-CHAMPIGNONS
100g de riz rond 1. Découpe le potimarron et fais-le cuire à la vapeur
200g de champignons frais ou pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que sa chair soit
surgelés tendre.
100g de purée de potimarron 2. Rince le riz à l'eau, verse-le dans une casserole avec
250 ml de lait de coco (minimum le lait de coco et 1 càs de sauce soja.
9g de mat. grasses) 3. Fais cuire le tout sur feu doux quelques minutes.
2 càs de sauce soja ou tamari 4. Dans le même temps, fais cuire les champignons à la
2 càs de levure diététique poêle. Attends qu'ils dégorgent toute leur eau puis
1 càc d'ail en poudre ajoute l'ail en poudre et 1 càs de sauce soja.
5. Au bout de 10 minutes, ajoute la levure diététique et
la courge cuite dans la casserole où se trouve le riz
et mélange bien.
6. Ajoute les champignons à la casserole, mélange et
saupoudre d'un peu de levure diététique
supplémentaire.
Flamendra Page 73
SAUCE ET BACON VEGGIE
SAUCE EXPRESS BACON VEGGIE

2 feuilles de riz
100g de houmous
3 càs de sauce soja ou tamari

1 càc de miso brun OU 1 càs de sauce soja
5 gouttes de fumée liquide OU 1 càc de paprika

2 càs de vinaigre balsamique
fumé
20 ml d'eau
1 càs de sirop d'érable
1. Place tous les ingrédients dans le mixeur et mixe
1. Mélange tous les ingrédients dans un petit
quelques instant jusqu'à obtenir une consistance

récipient.
de pâté. Mélange tous les ingrédients sauf les

2. Ajuste la quantité d'eau si besoin : ajoute plus
feuilles de riz dans un bol.

d'eau pour une sauce plus liquide.
2. Découpe les feuilles de riz en rectangle de taille
uniforme.
3. Fais-les tremper 1 à 1 dans la sauce et recouvre-
les de sauce.
4. Place les feuilles de riz imbibés de sauce sur un
papier cuisson.
5. Enfourne dans un four non préchauffé à 180°
pendant 5-10 minutes. Surveille bien la cuisson car
les feuilles peuvent vite noircir. Elles sont prêtes
lorsqu'elles ont durci.
Flamendra Page 74
SOUPE POTIMARRON
ET PANAIS
2 PORTIONS
1. Retire la peau du potimarron, épluche le panais et
Préparation : coupe les légumes en petits dés.
2. Place le tout dans un cuiseur vapeur pendant environ

10 MINUTES
20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient bien
tendres (la cuisson à l'eau est également possible).
Ingrédients : Plante la pointe d'un couteau dans les légumes : si elle
s'enfonce sans difficulté et que le légume est bien

140g de panais (1 gros panais ou
tendre, c'est prêt ! Sinon, poursuis la cuisson quelques

2 petits)
400g de potimarron frais minutes supplémentaires.

3. Verse les légumes dans ton blender et ajoute le reste
1 càc d'oignon en poudre

des ingrédients. Ajoute le lait ainsi que le bouillon au
1 càs rase de curcuma en poudre
fur et à mesure jusqu'à obtenir la consistance désirée

200 ml de bouillon de légumes (ajoute plus de lait ou d'eau pour une soupe plus
Quelques graines de courge

liquide).
(facultatif)
4. Mixe quelques minutes et déguste.
Sel et poivre noir
Flamendra Page 75
FEUILLETÉ TOFU
FUMÉ ET CHÂTAIGNES
2 PORTIONS
1. Épluche et émince l'oignon puis fais-le revenir dans une poêle sur feu moyen
Préparation :
avec un fond d'eau.
2. Lorsque l'oignon devient translucide et qu'il commence à accrocher à la poêle,
ajoute un peu plus d'eau et laisse cuire quelques minutes de plus.
30 MINUTES 3. Pendant ce temps, émiette grossièrement le tofu fumé et les châtaignes puis
hache les noix.
4. Lorsque l'oignon commence à brunir, ajoute le tofu, les châtaignes ainsi que les
Ingrédients : noix. Laisse cuire quelques minutes sur feu moyen.
5. Quand le tout commence à adhérer à la poêle, ajoute la sauce soja, mélange
et baisse le feu.
1 pâte feuilletée de préférence
6. Verse la préparation dans un récipient, ajoute le yaourt ou la crème de soja,
de forme carrée
mélange bien et laisse refroidir quelques minutes.
1 oignon
7. Préchauffe le four à 180°.

8. Pose une feuille de papier cuisson sur la plaque de votre four. Dépose la pâte
200g de tofu fumé

feuilletée sur le papier cuisson puis coupe-la en 4 carrés.
1 yaourt de soja nature 9. Lorsque la préparation de tofu et de châtaignes a refroidie, viens la disposer au
80g de châtaignes cuites centre de chaque carré de pâte feuilletée.
3 cuillères à soupe de sauce soja 10. Replie les bords vers le centre et pince la pâte pour que la farce reste bien à
l'intérieur.
ou tamari
11. Badigeonne les feuilletés d'un peu de lait végétal pour qu'ils dorent à la cuisson
30g de noix
(facultatif) et enfourne pour environ 15-20 minutes environ. Surveille la cuisson,

Un peu de lait végétal
les feuilletés sont prêts lorsqu'ils sont bien dorés et croustillants à souhait !
Flamendra Page 76
RIZ COCO CRÉMEUX
AUX LÉGUMES
1 PORTION
1. Lave le riz rond à l'eau froide et faites-le cuire dans
Préparation : une casserole avec 300 ml de lait de coco pendant 20
minutes sur feu doux ou jusqu'à ce que le riz devienne

35 MINUTES
bien crémeux. Surveille bien la cuisson, le riz est prêt
lorsque sa texture est bien crémeuse.
Ingrédients : 2. Lave et coupe les légumes.
3. Dans une poêle, fais revenir les carottes et les

100g de riz rond
poivrons ainsi que l'ail en poudre avec un fond d'eau.

400ml de lait de coco cuisine
1 cuillère à café d'ail en poudre 4. Remue bien et laisse cuire quelques minutes.
1 cuillère à soupe de sauce soja

5. Dans un récipient, mélange la sauce soja, la levure
ou tamari
maltée et 100 ml de lait de coco. Ajoute un peu d'eau
3 cuillères à soupe de levure
pour obtenir une préparation liquide.

maltée
Quelques noix de cajou 6. Ajoute la sauce aux légumes et mélange bien.

7. Baisse le feu et sert accompagné du riz, de quelques
1 poivron rouge
noix de cajou et graines de sésame.
2-3 poignées d’épinards frais
2 carottes
Flamendra Page 77
NUGGETS DE TOFU
2 PORTIONS
1. Préchauffe ton four à 180°.
Préparation : 2. Dans un bol, mélange l'eau et la farine.
3. Dans un autre bol, mélange et dans le second, la

35 MINUTES
chapelure ou les corn flakes préalablement émiettés.
4. Coupe le tofu en dé et roule-le ensuite dans le bol
Ingrédients : rempli du mélange d'eau et de farine. Une fois le tofu
bien enrobé du mélange, place-le dans le bol

250g de tofu fumé ou aromatisé
contenant la chapelure ou les corn flakes et fait en

3 cuillères à soupe de farine
6 cuillères à soupe d'eau sorte de le recouvrir entièrement.
80g de chapelure (ou de corn

5. Place les dés de tofu sur ta plaque de four recouverte
flakes non sucrés)

de papier cuisson et enfourne pour environ 20 minutes
ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.

1 cuillère à café d'oignon en
poudre N'hésite pas à les retourner à mi-cuisson pour un
1 pincée de sel
meilleur résultat.
1 cuillère à soupe d'huile de noix
de coco
Flamendra Page 78
TOFU FAÇON FÊTA
10 MINUTES 1 NUIT 1 PETIT POT
200g de tofu lactofermenté 1. Coupe le tofu en dés de taille homogène.
ou nature 2. Dans une grande jarre ou dans un bol,
100 ml de vinaigre de cidre ajoute et mélange le reste des ingrédients.
250 ml d'eau 3. Place les dés de tofu dans la jarre.
1 échalotte ou 1 càc 4. Laisse reposer au moins une nuit au
d’échalote séchée réfrigérateur avant de déguster. Plus le tofu
1 càc d'origan marine longtemps et meilleur il est.
1 càc de romarin
1 càc de basilic
2 càs de jus de citron
2 càs d'huile d'olive
2 càc de sel
1 càs de levure de bière
(facultatif)
Flamendra Page 79
BOULETTES DE COURGE
40 MINUTES 20 MINUTES 12 BOULETTES
500g de courge fraîche 1. Préchauffe le four à 180°.
15g de tomates séchées salées 2. Coupe la courge en 4 et fais-la cuire à la vapeur
1 cuillère à soupe de curcuma en ou la cocotte minute pendant environ 20 mins.
poudre 3. Réduis les graines de lin en poudre à l'aide d'un
1 cuillère à café d'ail en poudre mortier ou d'un moulin et ajoute 3 càs d'eau pour
1 cuillère à café d'oignon en poudre réaliser un œuf végétalien. Mélange et laisse
1 cuillère à café de coriandre séchée repose 10 mins.
1 cuillère à café de persil séché 4. Place la chair de la courge dans un saladier et
1 cuillère à café de thym séché ajoute le curcuma, l'ail, l'oignon, la coriandre, le
50g de farine de blé ou de riz persil, le thym, les tomates séchées préalablement
50g de farine de noix de coco (ne peut découpées en petits morceaux, l’œuf végétalien
pas être remplacée par une autre qui devrait avoir bien épaissit ainsi que la sauce
farine !) soja ou tamari et mélange bien.
1 cuillère à soupe de graines de lin ou 5. Ajoute ensuite les farines et mélange à nouveau.
de chia 6. Prélève e une belle cuillère à soupe de la
3 cuillères à soupe d'eau préparation, roule-la entre tes mains pour former
1 cuillère à café de sauce soja ou des boulettes.
tamari 7. Décore avec quelques graines sur le dessus puis
Quelques graines de pavot (facultatif) enfournez pour 15 à 20 minutes de cuisson.
Quelques graines de courge
(facultatif)
Flamendra Page 80
TEMPEH À L'ORANGE
200g de tempeh ou tofu 1. Coupe le tempeh en petits dés de taille homogène et fais-
2 cuillères à soupe d'huile de le cuire à la vapeur pendant environ 15 minutes. Cette
sésame toastée (à défaut, une autre étape n'est pas obligatoire mais elle va aider à retirer
l'amertume naturelle du tempeh.

huile végétale neutre)
2. Place le tempeh dans une poêle et fais-le dorer dans l'huile

de sésame toastée. Remue quelques minutes jusqu'à ce qu'il

(facultatif)
soit bien doré sur tous les côtés.
3. Mélange ensemble tous les ingrédients de la sauce, à

Pour la sauce :
l'exception de la fécule de maïs et divise-la dans 2
Le jus de 2 oranges (200ml)
récipients distincts.
1 cuillère à soupe d'ail en poudre
4. Ajoute la moitié de la sauce dans la poêle sur feu
1 cuillère à café de gingembre en
doux/moyen et laisse le tempeh s'imbiber de celle-ci.
poudre
5. Dans le second récipient, ajoute la fécule de maïs diluée
2 cuillères à soupe de sauce soja ou
dans l'eau et mélangez bien.
tamari
6. Baisse le feu et ajoute la sauce restante à la préparation.
2 cuillères à soupe de sirop d'érable

Celle-ci va normalement épaissir pour recouvrir le tempeh.
1 cuillère à café de fécule de maïs

7. Parsème le tempeh de quelques graines de sésame si tu le
diluée dans 1 cuillère à soupe d'eau

souhaites et voilà !
Flamendra Page 81
TOASTS DE POLENTA
10 MINUTES 1 HEURE 2 PERSONNES
1 litre d'eau 1. Remplis ta casserole d'un litre d'eau accompagnée du
1 cube de bouillon de légumes ou 1 bouillon de légumes.
cuillère à soupe de bouillon en poudre 2. Découpe les tomates séchées et les olives et hache les
250g de polenta épinards.
6 tomates séchées (25g environ) 3. Une fois le bouillon de légumes à ébullition, ajoute la
Quelques olives noires (25g environ) sauce soja ou tomates, le concentré de tomate, l'ail en
2 poignées d'épinards frais poudre et les herbes puis la polenta en remuant bien sans
1 cuillère à café d'ail en poudre t'arrêter jusqu'à ce que la préparation épaississe.
1 cuillère à soupe d'herbes de Provence 4. Ajoute les épinards et les olives au moment de remuer,
1 cuillère à café de concentré de avant que la préparation ne soit trop compacte.
tomates 5. Répartis rapidement la polenta chaude sur une plaque
1 càc de curcuma en poudre rectangulaire et mettre au frais pendant 1h.
2 cuillères à soupe de sauce soja ou 6. Coupe la polenta en carrés ou triangles.
tamari 7. Fais chauffer ta poêle avec un peu d'huile pour faire
1 cuillère à soupe d'huile végétale revenir les carrés de polenta quelques minutes.
(olive ou noix de coco par exemple) 8. Une fois dorés et croustillants, servir à l'apéro ou en
accompagnement.
Flamendra Page 82
OMELETTE VEGAN
120g de tofu soyeux (à défaut, 1 yaourt 1. Verse tous les ingrédients à l'exception de l'huile
de soja nature de 100g)

végétale dans un saladier et de mélange vivement à
60g de farine de pois chiche

l'aide d'un fouet.
130 ml d'eau
2. Huile ta poêle et viens déposer la mixture sur feu
moyen.
1 cuillère à soupe d'oignon en poudre
3. Laisse cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes.
1 pincée de sel et de poivre
Surveille bien la cuisson de votre omelette car la

1 cuillère à soupe d'huile de végétale
pâte est assez fragile. Lorsque les bords et le dessus
Pour aromatiser l'omelette : de l'omelette sont bien cuits, tu peux délicatement
2 cuillères à soupe de levure de bière les décoller à l'aide d'une spatule. Si tu sens que la
ou levure maltée pâte est encore trop fragile, ne force pas et laisse
10g de persil frais (ou tout autre herbe cuire quelques minutes de plus.
fraîche de ton choix)

4. Utilise une spatule pour décoller l'omelette mais
1 cuillère à café de curcuma en poudre

attention, elle est fragile donc n'hésite pas à la
1 pincée de sel noir de l'Himalaya ou
laisser cuire plus longtemps si besoin.
de sel classique
Flamendra Page 83
TEMPEH FUMÉ
200g de tempeh (ou de tofu) 1. Coupe le tempeh en 2 dans le sens de la largeur
2 cuillères à soupe de paprika pour former 2 portions ou bien en petites tranches et
fumé fais-le cuire à la vapeur ou à l'eau pendant environ 15
minutes. Cette étape n'est pas obligatoire mais elle
Pour la sauce : va aider à retirer l'amertume naturelle du tempeh.
2. Laisse-le refroidir, place-le dans une assiette puis
100 ml de sauce soja ou tamari viens le saupoudrer d'une bonne dose de paprika
1 cuillère à café d'ail en poudre fumé. Le tempeh doit être recouvert de paprika de
1 cuillère à soupe de paprika fumé tous les côtés.
5 gouttes de fumée liquide (se 3. Ensuite, fais-le revenir dans une poêle à feu moyen
trouve sur internet) avec l'huile de sésame toastée. Remue quelques
1/2 cuillère à café de piment de minutes jusqu'à ce qu'il soit bien doré sur tous les
Cayenne côtés.
1 cuillère à soupe d'huile de 4. Pendant ce temps, mélange tous les ingrédients de
sésame toastée la sauce dans un récipient.
1 cuillère à soupe de sirop d'érable 5. Baisse le feu et ajoute la sauce afin que le tempeh
puisse bien l'absorber.
Flamendra Page 84
QUINOA ET COURGE RÔTIE
100g de quinoa 1. Préchauffe le four à 180° et rempli une casserole
215 ml d'eau de 215 ml d'eau que tu vas porter à ébullition.
400g de courge butternut (ou de 2. Épluche la courge et coupe-la en dés.
potimarron) 3. Place les dés de courge sur un papier cuisson,
1 cuillère à café d'ail en poudre saupoudre le tout de curcuma, paprika en poudre
2 cuillères à soupe d'olive ou de noix et d'ail en poudre.
50g de chou kale (environ 2 à 3 4. Enfourne pour environ 20-25 minutes, en
grandes branches - à défaut, des surveillant constamment et en les retournant au
épinards frais) bout de 15 minutes pour une cuisson uniforme.
1 cuillère à café d'ail en poudre 5. Fais cuire le quinoa pendant 10 minutes puis
1 pincée de sel et de poivre arrête le feu et laisse le quinoa absorber le reste
1 cuillère à café de curcuma en poudre de l'eau.
(facultatif) 6. Une fois que tout est cuit, assemble le quinoa
1 cuillère à café de paprika en poudre égoutté, les dès de courge et les feuilles de kale
(facultatif) dans un récipient.
Quelques graines de courge 7. Ajoute l'huile végétale, du sel et du poivre et
(facultatif) mélange le tout délicatement.
Quelques pépins de grenade 8. Décore avec quelques graines de courge et
(facultatif)
de la grenade si tu le souhaites.
Flamendra Page 85
BOULETTES DE
CHOU-FLEUR
15-20 BOULETTES
1. Mets le four à préchauffer à 180°.
Préparation : 2. Lave le chou-fleur, coupe le en fleurettes et fais le cuire
à la vapeur ou à l'eau pendant 15-20 minutes.

10 MINUTES
3. Pendant ce temps, écrase les graines de lin dans un
mortier ou mixe-les, ajoute 3 càs d'eau et laisse reposer
Ingrédients : 10 minutes.
4. Égoutte le chou-fleur, attend qu'il refroidisse puis

700g de chou-fleur cru
place-le dans un robot mixeur avec le reste des
1 càs de graines de lin
3 càs d'eau
ingrédients à l'exception des graines de sésame.
80g de farine de noix de coco 5. Mixe quelques minutes jusqu'à obtenir une pâte qui se
20g de tomates séchées salées

tienne. Si la consistance est trop liquide, ajoute plus de
farine. Si elle est trop ferme, ajoute un peu d'eau.
1 càs de thym séché
6. Forme des boulettes puis les rouler dans quelques

Une pincée de sel
Quelques graines de sésame graines de sésame (facultatif)
(facultatif)
7. Enfourne pour environ 20-30 minutes selon les fours
(surveille la cuisson).
Flamendra Page 86
BOULETTES DE QUINOA
30 MINUTES 20 MINUTES 10-12 BOULETTES
100g de flocons de quinoa 1. Verse les flocons de quinoa dans un récipient.
80g d'épinards frais 2. Fais bouillir 300 ml d'eau, ajoute le bouillon de
170g de champignons légumes puis verse le tout sur les flocons et
70ml de lait de coco laisse gonfler 3 minutes à couvert.
1 càc d'ail en poudre 3. Fais cuire les champignons à la poêle pendant
1 càc d'oignon en poudre quelques minutes avec un peu d’ail en poudre et
1 bouillon de légumes de poivre.
2 càs de sauce soja ou tamari 4. Lorsque les champignons ont réduit en volume,
2 càs de levure de bière ajoute le lait de coco et la sauce soja. Laisse
Un peu de persil frais cuire quelques minutes.
Une pincée de poivre 5. Verse dans le robot mixeur et ajoute le reste des
ingrédients. Mixe jusqu’à obtention d’une pâte
qui se tienne suffisamment pour former des
boulettes (si ce n’est pas le cas, ajoute plus de
flocons de quinoa).
6. Cuis 15 minutes à la vapeur pour des boulettes
moelleuses ou au four à 180° pour une texture
plus ferme.
Flamendra Page 87
TABOULE DE CHOU-FLEUR
30 MINUTES 1 HEURE 30 2 PORTIONS
½ chou-fleur de taille moyenne ou
1. Coupe le chou-fleur en fleurettes de
1 petit chou-fleur (400 g)

taille moyenne.
2 oignons nouveaux (ou 1 oignon
jaune) 2. Place les fleurettes dans ton robot
½ concombre (200g)
mixeur et pulse pour obtenir une semoule
2-3 belles tomates (200g)
de chou-fleur.
1 poivron jaune (200g)
Le jus d'un citron et demi 3. Découpe ensuite les autres légumes,
½ bouquet de persil frais

hache les herbes et ajoute les raisins
Quelques feuilles de menthe
secs et les amandes grossièrement
fraîche
3 cuillères à soupe d'huile d'olive hachées.
20g d'amandes crues (facultatif)

4. Ajoute le jus de citron, l'huile d'olive, le
20g de raisins secs (facultatif)
sel et le poivre et mélange bien le tout.

Sel et poivre
Flamendra Page 88
TOFU TERIYAKI
Préparation : Cuisson Portions :
Pour la base de tofu : 1. Dans un petit récipient, mélange ensemble tous les ingrédients de
200g de tofu ferme nature la marinade, à l'exception des graines de sésame.
2 cuillères à soupe d'huile de sésame toastée

2. Retire ensuite l'excès d'eau en plaçant le tofu entier entre deux
(à défaut, de l'huile végétale neutre)

morceaux de papier absorbant. Pose un plat par dessus afin
d'exercer une pression sur le tofu. Laissez-le ainsi disposé pendant
Pour la marinade :
15 minutes environ.
3 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari
3. Découpe le tofu en dés.
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (à
4. Verse l'huile dans une poêle en mettant sur feu moyen à vif.
défaut, du vinaigre de cidre)
Lorsque la poêle est chaude, ajoute les dés de tofu et fais-les dorer
quelques minutes.
½ cuillère à café d'ail en poudre
5. Ajoute ensuite la sauce et les graines de sésame aux dés de tofu et

½ cuillère à café de gingembre en poudre
remue légèrement. Laisse le tofu absorber la marinade pendant une

1 cuillère à soupe de graine de sésame
à deux minutes environ et retire du feu.

(facultatif)
6. Si tu le souhaites, tu peux préparer une version épaisse de la
Pour la sauce épaisse : marinade afin de venir la verser sur votre tofu ou votre
3 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari accompagnement par exemple. Pour cela, il suffit de réaliser la
2 cuillères à soupe de vinaigre de riz (à marinade à nouveau et de la réserver dans une petite casserole.
défaut, du vinaigre de cidre)

Mélange l'eau et la fécule de maïs dans un second récipient puis

viens l'ajouter à la marinade. Fais chauffer la préparation sur feu
½ cuillère à café d'ail en poudre

doux sans cesser de remuer. La sauce va alors épaissir au fil des
½ cuillère à café de gingembre en poudre

minutes. Lorsque celle-ci a atteint la consistance de ton choix, retire
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
du feu et sert directement sur ton plat ou dans un pot à sauce.
2 cuillères à soupe d'eau
Flamendra Page 89
GALETTES DE SARRASIN
Préparation : Cuisson Portions :
25 MINUTES 20 MINUTES 6 GALETTES
Pour la pâte à galettes : 1. Dans un grand récipient, mélange les ingrédients de la pâte à l'aide
d'un fouet.
150g de farine de sarrasin
2. Fais chauffer une poêle de taille moyenne sur feu moyen/vif.
350 ml d'eau
3. Quand la poêle est bien chaude, viens la huiler à l'aide d'un chiffon
1 pincée de sel
imbibé d'huile végétale.
Un peu d'huile végétale pour la 4. Verse la pâte dans la poêle de façon homogène afin de former une
cuisson galette.
5. Laisse cuire quelques minutes jusqu'à ce que les bords commencent
à se décoller de la poêle puis retournez la galette. Laisse-la cuire

Pour la garniture :
quelques instants puis viens la placer dans une assiette.
400g de champignons blancs ou bruns
6. Pour la garniture, fais revenir l'oignon et les champignons avec un
1 oignon
peu d'huile végétale.

7. Lorsque les champignons ont réduits de volume, sale, poivre, ajoute
1-2 poignées d'épinards frais la crème, l'ail en poudre et la sauce soja. Laisse cuire quelques
3 cuillères à soupe de sauce soja ou minutes pour que la sauce réduise.
tamari 8. Termine par ajouter les épinards, mélange et éteins le feu.
9. Répartis un peu de fromage végétal sur le fond d'une galette,

200 ml de crème de soja ou de yaourt
ajoute quelques cuillères à soupe champignons à la crème et

de soja
quelques noix concassées.
Du fromage végétal
10. Plie la galette en 2 et fais-la revenir dans la poêle huilée sur les
Quelques noix (facultatif)
deux côtés pendant quelques minutes afin que le fromage fonde et
Sel et poivre
qu'elle soit bien dorées.
Flamendra Page 90
BUDDHA BOWL
60g de riz noir 1. Sors 2 casseroles et remplis-les d'eau. L'une
60g de fèves edamame

va servir à faire cuire le riz (à faire cuire
1 cuillère à café d'algues wakame

selon les instruction du paquet) et l'autre,
Quelques branches de céleri
les edamame (à faire cuire dans un grand
1 poignée de pousses d'épinards frais
volume d'eau pendant 20 minutes).

Quelques tomates cerises
1 carotte 2. Épluche et découpe tous les légumes. Une
100g de tofu aromatisé (herbes, pesto...) fois que c'est fait, dispose-les dans un
1 cuillère à soupe d'huile de noix de

grand bol.
coco désodorisée (ou autre huile

3. Une fois le riz et les edamame prêts,
végétale de votre choix)
égoutte-les, rince-les à l'eau froide et place
le tout dans le bol. Saupoudre les edamame

Pour la sauce :
1 boîte de poivrons rouges grillés (130g) d'un peu d'algues wakame si tu le souhaites.
50g de noix de cajou trempées toute 4. Coupe le tofu en dés et viens l'ajouter dans
une nuit (ou 2h dans de l'eau très

ton bol.
chaude)
5. Pour la sauce : place tous les ingrédients
100ml d'eau
de la sauce dans ton blender et... Blende !
1/2 cuillère à café de chili en poudre (si
Ajoute moins d'eau si tu veux une

tu n'aimes pas les plats trop épicés, n'en
mets pas !)
consistance plus épaisse et plus d'eau pour
Une pincée de sel une sauce plus liquide.
Flamendra Page 91
POUR ALLER PLUS LOIN AVEC MOI
Voici les endroits où tu peux me retrouver
INSTAGRAM
YOUTUBE
PODCAST SAVOURE LA VIE
PROGRAMMES ET COACHING
Je me ferai un réel plaisir de t'accompagner en profondeur
au sein de l'un de mes programmes et coaching pour
t'aider à retrouver une relation saine et sereine avec ton
alimentation et avec ton corps.
CLIQUE ICI POUR DÉCOUVRIR TOUT ÇA
Flamendra Page 93
QUELQUES TÉMOIGNAGES
De belles femmes que j'ai pu accompagner
JOHANNA JENNIFER
Retour de coaching Retour de coaching
"Quand je vois tout ce qu'il "Flamendra et une coach en or
s'est passé dans ma tête en 3 qui ma permis d'évoluer
mois, je m'étonne moi-même ! mentalement en 3 mois j ai
Je suis très contente de ce parcouru un chemin que je
coaching et de cette n'aurais pas crus possible.
évolution." Elle s'adapte à la personne et
est toujours présente si besoin.
J'en ai appris sur moi-même et
je suis tellement Elle n'a aucun jugement et
reconnaissante du travail prend la personne tel qu'elle
réalisé avec Flamendra. J'ai est toujours bienveillante.
longtemps sous-estimé mon Elle a le dont pour vous motivé
potentiel, et elle a su me le et ses petites phrases
faire ressentir. Encore merci quotidiennes font qu'on se
pour tout !" sens soutenu et écouté.
Encore Merci."
Flamendra Page 94
MERCI DU FOND DU COEUR
pour m'avoir fait confiance
N'oublie jamais que tu es la personne la plus

importante de toute ta vie.
Ne laisse jamais personne ne convaincre que tu n'as pas de valeur, que tu n'es
pas assez. Tu es assez, tu es une personne merveilleuse, avec ses parts
d'ombres et de lumières et c'est OK. Fais de ton mieux chaque jour en te
concentrant toujours sur le positif. Ne laisse pas la peur guider ta vie, ne laisse
pas les pensées négatives prendre le dessus. Choisis de VIVRE, de te nourrir
pour te donner du PLAISIR, de l'ÉNÉRGIE, pour te sentir bien sur le long terme.
Je compte sur toi - Flamendra.
ALLER PLUS LOIN AVEC MOI
Flamendra Page 95

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Savoure la vie

L'ebook pour faire la paix avec la

ROUTINES, MINDSET, NUTRITION,

Passionnée de nutrition et d'alimentation

végétale, je suis tombée malgré moi dans

l'orthorexie, l'anorexie et la boulimie.

Ce passé douloureux m'aura permis de me

reconstruire plus forte et plus déterminée à

aider que jamais.

Ma mission de vie : t'aider à bien nourrir ton

corps et ton esprit.

Pour y parvenir, je parle de rapport au corps,

Dans cet ebook, je vais te partager des

outils pour t'aider à te sentir bien dans ton

corps et dans ta tête (et aussi de chouettes

Prêt ? C'est parti !

Objectifs, gratitude, Rapport à la Recettes végétales

pour pour se construire corps mais aussi à son MEILLEURES recettes

une vie épanouie. esprit. vegan !

Chaque jour, prends le C'est manger Ces recettes sont simples,

temps pour poser tes suffisamment en terme de gourmandes et vont

objectifs, pour avoir de la quantité et de qualité t'apporter de l'énergie de

que tu as, tout ce que tu besoins physiologiques surtout beaucoup de

vis. (pas ceux que ta tête PLAISIR gustatif !

Écris ce que tu ressens, Dans cette partie, je N'oublie pas : les

cela, je te propose un joli restriction alimentaire et du moments. Teste pour

challenge de 30 jours de t'aider à pleinement voir et trouver les portions

gratitude et plus encore ! savourer la vie. qui te font du bien.

QUELLE EST LA QUELS SONT LES QUEL EST TON

QU'EST-CE QUI QUELLE CHOSE NE QUEL OBJET T'AIDE

QUELLE QUEL A ÉTÉ LE

"Chaque jour ne peut être bon, mais

"Être libre, ce n'est pas ne rien

"Tu ne peux pas contrôler tout ce

"Si tu vis un moment difficile, ne

"À force de penser à ce que les autres

"Il n'y a qu'une seule façon

"Un pessimiste voit la difficulté dans

"Quand on ne peut revenir en

"Chaque expérience te rapproche de

"Celui qui veut réussir trouve un

"La plus grande gloire n'est pas de ne

"Le secret du changement, c'est de

C'est le signe que tu es sur

01 Étire-toi quelques minutes

mobilité ou de yoga (le tout SANS téléphone, dans le calme ou

sur une musique douce). Concentre-toi sur le mouvement, sur

attention sur ta respiration et tes mouvements.

Écris des affirmations positives

pour ta journée. Tu peux également les réciter à voix haute devant

ton miroir. Prends une posture droite, dans laquelle tu te sens

puissant ! Choisis celles qui résonnent en toi avec tes besoins du

moment et mets-y toute ton intention. Tu dois y croire au plus

profond de toi, parce que OUI, tu vas tout déchirer et le reste de

Pose-toi les bonnes questions

me sentir ?" "de quoi ai-je réellement envie/besoin ?",

"comment ai-je envie d'agir pour progresser vers mes objectifs

de vie ?" "qui ai-je envie d'incarner aujourd'hui ?" "comment

puis-je faire mieux qu'hier tout en restant bienveillante avec

01 Prends un moment 100% pour toi

musique douce et masse-toi pendant quelques minutes :

t’a permis de faire dans la journée. Remercie tes jambes de

te porter chaque jour, remercie tes mains qui te permettent