5 Minutes Le Matin

SOMMAIRE
INTRODUCTION : L’AURORE
TOUT EST MÉDITATION
JE N’AI PAS LE TEMPS DE MÉDITER
5 MINUTES, SEULEMENT ?
QUI SUIS-JE ?
LES BASES
LA POSTURE
LA STABILITÉ
LA RESPIRATION
LE BON MOMENT
LE LIEU
LE MATÉRIEL
LES BÉNÉFICES ATTENDUS

LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES
LES EFFETS PSYCHOLOGIQUES
LES EXPÉRIENCES SUBJECTIVES
LES EFFETS NÉGATIFS DE LA MÉDITATION
N’ATTENDEZ RIEN
UNE SEMAINE DE MÉDITATIONS

VOTRE SEMAINE EN BREF
PLAN POUR CHAQUE JOURNÉE
LUNDI : RELAXATION
PRÉSENTATION
5 MINUTES DE RELAXATION PROGRESSIVE
INSTRUCTIONS EN RÉSUMÉ
EXPLICATIONS ET COMMENTAIRES
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
MARDI : CONCENTRATION
PRÉSENTATION
5 MINUTES DE CONCENTRATION RESPIRATOIRE
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
MERCREDI : PLEINE CONSCIENCE

PRÉSENTATION
5 MINUTES DE PLEINE CONSCIENCE
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
JEUDI : COHÉRENCE CARDIAQUE

PRÉSENTATION
5 MINUTES DE COHÉRENCE CARDIAQUE
RÉSUMÉ DES INSTRUCTIONS
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
VENDREDI : METTA MÉDITATION

PRÉSENTATION
5 MINUTES DE MÉDITATION DE BIENVEILLANCE
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
SAMEDI : SCANNER DU CORPS

PRÉSENTATION
5 MINUTES DE SCANNER DU CORPS
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
DIMANCHE : MARCHE MÉDITATIVE

PRÉSENTATION
5 MINUTES DE MARCHE MÉDITATIVE
OPTIONS
VARIANTES
RESSOURCES
LES OMIS
LA MÉDITATION TRANSCENDANTALE
LES MANTRAS
LE ZEN
FRUSTRATION ET CONCLUSION
ANNEXE 1 : CONCENTRATION ET PLEINE CONSCIENCE
LA CIBLE
LA PRATIQUE
ANNEXE 2 : LE SYSTÈME NERVEUX AUTONOME

LE SYSTÈME NERVEUX SYMPATHIQUE
LE SYSTÈME NERVEUX PARASYMPATHIQUE
LE SYSTÈME NERVEUX ENTÉRIQUE
UN AGENT DOUBLE
LE PARASYMPATHIQUE FAIT LA MÉDITATION
ANNEXE 3 : LE BARORÉFLEXE
POURQUOI NOMMER
ANNEXE 4 : LES FICHES TECHNIQUES

1 - LA RELAXATION
2 - LA MÉDITATION DE CONCENTRATION
3 - LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
4 - LA COHÉRENCE CARDIAQUE
5 - LA MÉDITATION DE BIENVEILLANCE
6 - LE SCANNER DU CORPS
7 - LA MARCHE MÉDITATIVE
BIBLIOGRAPHIE
COURANTS ASCENDANTS
Collection dirigée par David O'Hare
Du même auteur
Maigrir par la cohérence cardiaque, Thierry Souccar Éditions, 2008.
Intuitions, Thierry Souccar Éditions, 2011 (avec Jean-Marie Phild).
Cohérence cardiaque 365, Thierry Souccar Éditions, 2012.
Équipe éditoriale :
Véronique Molénat, Elvire Sieprawski, Priscille Tremblais
Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)
Couverture : Atelier Didier Thimonier
Photo de couverture : © Plainpicture
ISBN : 978-2-36549-087-0
Dépôt légal : 2e trimestre 2013
© Thierry Souccar Éditions, 2013
http://www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
Remerciements
Un grand merci à vous, cher Christophe André, d’avoir lu ce livre et
partagé vos appréciations.
Notre objectif est le même : que le plus grand nombre de nos lecteurs
découvre la richesse de la méditation quotidienne. J’ai cherché à atteindre
ceux qui ne savent encore pas ce qu’ils manquent, faute de temps, pensent-
ils.
Votre livre « Méditer, Jour après Jour » fut pour moi une inspiration, c’est
donc un double remerciement que je vous adresse ici.
INTRODUCTION : L’AURORE
D imanche matin. L’orange aurore. J’assiste ébloui au lever du

soleil sur l’Atlantique. Cape Cod, presqu’une île. J’y suis
presqu’insulaire un mois par an, le mois de mes matins orange.
Ce sont les premières terres continentales américaines effleurées par le jour,
celles qui ont accueilli les pèlerins fondateurs du nouveau monde. C’est mon
premier dimanche ici cette année, mon premier lever de soleil, première
aurore.
Tous les ans, pendant onze mois, j’anticipe avec bonheur mes levers de
soleil océaniques, je n’en manque pas un depuis sept ans. Mon bureau est
face à la mer, l’une des maisons les plus avancées, orientée orient. Sur le
littoral, au sens littéral, sur pilotis. J’ai rendez-vous à quatre heures du matin
avec le clair obscur précédent l’aube. J’assiste à l’inauguration de tous les
jours de juin lorsque la calotte réfringente du soleil coupe le ruban de
l’horizon.
Mes quatre derniers livres ont été écrits ici. Pendant une année, je
rassemble les documents, les idées et mes phrases pour les livrer. J’ai levé les
yeux à chaque page et j’ai suivi tous les jours l’ascension progressivement
lumineuse d’une orange s’emparant de l’azur en devenir. Je reste parfois de
très longues minutes, le souffle coupé, le regard perdu sur l’eau dans une
réflexion, le clapotis de l’eau sur les piliers devient vague, mes pensées se
dépensent entre focalisation et expansion.
Le lever du roi soleil est une cérémonie qui a son protocole, ses paradoxes
et ses codes. J’y suis invité tous les matins et ma contemplation devient
méditation. Je suis seul et je me retrouve. Je dialogue avec mes pensées.
J’explore mes sentiments. Je cultive mes émotions. Je suis et je fais. J’appelle
ce moment : méditaction. C’est ma méditation active.
Je ne pensais pas partager ces moments privilégiés avec vous. Ces
moments privés légers, je les attends avec délectation comme j’anticipe les
retrouvailles d’un ami, un repas délicat avec la femme que j’aime, une
promenade dans un parc avec un de mes enfants, cet émoi est moi, être ému
et personnel. Un astre a décidé d’un changement de programme : ce matin, le
soleil s’est levé lentement, il dégoulinait de lumière mandarine, enrobé d’une
aube safran, s’ébrouant presque et l’Atlantique devint un océan de nectar
visuel d’un orange frais scintillant. Je partagerai une fois, cette fois.
Ce matin fut ma plus belle aurore orange parce qu’elle fut partagée. Le
livre que vous tenez est né dans ma pensée ce dimanche matin orange, le fruit
de ce partage est entre vos mains.
PROVINCETOWN, MASSACHUSETTS, LE 21 MAI 2012.
DAVID O’HARE
TOUT EST MÉDITATION
T out est méditation si on y réfléchit.

Tout est méditation si on s’y réfléchit.
Méditez ces deux lignes et vous aurez tout compris.
Méditez ces deux lignes et vous aurez tout compris.
Interprétez le deuxième compris au sens du mot inclus, « méditez ces
deux lignes et vous aurez tout compris » et « méditez ces deux lignes et
vous aurez tout inclus ». La langue française est riche aussi par son
ambiguïté. Méditer sur les mots, c’est déjà une méditation.
Posez un mot ou une phrase devant vous (proposer au sens littéral),
laissez-les vous imprégner, que les sens du mot ou de la phrase touchent les
vôtres, tous vos sens. Vous avez créé un mantra, une forme particulière de
méditation basée sur un mot ou un son.
La méditation, celle des mots comme les autres, passe par les sens et les
sensations, le ressenti et les ressentiments, l’essence de la vie, l’essentiel de la
raison d’être. La méditation c’est la vie sentie et ressentie.
Et voilà.
C’est tout et c’est tout.
Poussons un peu plus loin pour détailler ce que j’entends par méditations,
ce singulier pluriel.
Méditation ne peut que se conjuguer au pluriel.
Pensez au sport, la même diversité s’y retrouve, quelle en est la définition
exacte ? Difficile d’y répondre.
Le sport c’est l’ensemble des sports et tous les dieux du stade savent qu’ils
sont nombreux, variés, de simples à complexes, accessibles à tous ou à l’élite,
solitaires ou solidaires, de force ou d’adresse, d’endurance ou d’explosion,
martiaux ou ludiques. Le sport c’est un ensemble de disciplines physiques qui
demandent un entraînement et une constance pour que les résultats soient
présents.
La méditation c’est un ensemble complexe et bigarré. À l’image du sport
qui représente un ensemble de disciplines, la méditation recouvre de
nombreuses approches.
Comme il y a forcément un sport qui vous convient, il y a forcément une
méditation qui vous correspond. C’est l’objet de ce livre simple. Vous avez
des réticences à méditer (c’était mon cas) comme vous pourriez en avoir à
pratiquer un sport (c’est toujours mon cas). Je vous propose de mettre vos
réticences de côté – oui c’est vrai, méditer demande du temps, du calme et de
la constance – et de passer quelques semaines à tester, tous les jours, pendant
5 minutes seulement différentes formes de méditation. De l’une d’elles, vous
ferez peut-être une pratique.
JE N’AI PAS LE TEMPS DE MÉDITER

Moi non plus. C’est pour cela que je le prends.
Le matin, au lever, vous n’aurez jamais un temps supplémentaire de votre
journée naissante destiné physiologiquement à la méditation. Ce temps il
vous faudra le subtiliser, c’est bien là la subtilité de la méthode que je vous
propose d’adopter.
Vous avez le temps de dormir, de manger, de boire ou d’aimer ; votre
corps est doté de signaux de sommeil, de faim, de soif ou de désir qui vous
poussent à combler ces besoins et ces plaisirs.
Vous avez le temps de travailler, de rencontrer votre belle famille, de sortir
les poubelles ou de remplir votre feuille d’impôts ; votre société est dotée de
signaux d’une autre nature qui vous poussent à combler les besoins des autres
et votre déplaisir.
La méditation n’a pas de signal de rappel, son manque est trop subtil pour
être perçu par vous et par moi, novices en la matière, propices à l’oubli et
avares de notre temps.
La méditation, c’est comme le bonheur, on le reconnaît au bruit qu’il fait
en partant. La méditation, comme le bonheur, est un état instable et fugace à
cultiver, à rechercher, un état de grâce.
Je vous propose en préambule à toutes vos journées, une grâce matinée.
5 MINUTES, SEULEMENT ?
Non, ce n’est pas suffisant pour bénéficier de tous les avantages que la
méditation vous procurera, mais c’est suffisant pour vous prouver que c’est
possible de mettre du temps de côté tous les jours. C’est cette décision et son
application qui est difficile, pas le temps que vous y consacrerez.
Vous le savez donc maintenant, 5 minutes n’est pas la durée recommandée
pour une méditation quotidienne digne de ce nom. La plupart des auteurs et
des traditions méditatives recommandent au moins 20 minutes une à deux
fois par jour, c’est là que cela me pose un problème. Ce problème est
certainement partagé par vous, car vous tenez en main un livre destiné aux
gens qui n’ont pas spontanément envie de passer ce temps à ne rien faire, les
jambes croisées comme des bretzels, chantonnant des « aoumes »,
enturbannés d’un nuage d’encens en sari safran, lévitant presque ; l’évitant
sûrement, ce n’est vraiment pas ma tasse de thé fut-il vert et biologique.
5 Minutes le Matin, c’est comme les cafés gourmands ou les farandoles de
desserts servis au restaurant. Une assiette de petites bouchées quasi
insignifiantes, juste assez pour être frustré de ne pas en avoir davantage, un
échantillonnage de goûts et de saveurs et à peine le temps de les percevoir.
Aucune de ces portions n’est digne de l’appellation dessert. Le principe c’est
d’y goûter, de découvrir et de ne pas avoir à choisir et risquer la déception.
Ma spécialité, vous le savez peut-être, c’est la cohérence cardiaque, je la
pratique, je l’enseigne depuis plus de dix ans. La méthode a démontré son
efficacité et sa puissance dans le domaine de la gestion du stress. Je préconise
des séances de 5 minutes depuis plusieurs années alors que lorsque des
dosages de l’hormone de stress sont effectués en étude clinique, la durée
optimale est de 20 minutes (une fois de plus) d’exercice. Alors pourquoi
proposer et recommander des séances de 5 minutes pour toutes les
méditations ?
Trois raisons essentielles qui sont aussi deux obstacles à votre propre
participation à une pratique efficace de méditation :
• La constance : c’est de loin le problème principal (et peut-être le seul
inconvénient) de la pratique de la cohérence cardiaque à titre personnel dans
le domaine du stress ou celui de la thérapeutique. Environ 50 % des
pratiquants arrêtent après trois mois en moyenne alors même qu’ils ont perçu
les résultats très favorables à leur santé et à leur bien-être. Plusieurs
thérapeutes ont participé à une étude informelle avec leurs clients pour
évaluer ce taux d’inconstance en fonction de la durée des exercices
quotidiens recommandés. Lorsque la durée des séances préconisée
augmentait jusqu’à atteindre la durée optimale de 20 minutes, le pourcentage
d’abandons augmentait de façon linéaire jusqu’à atteindre près de 80 % pour
les séances les plus longues. La perte n’était que de 30 % pour des séances de
3 minutes mais les résultats étaient inconstants. Ceci est la raison du chiffre «
5 » dans le titre du livre 3651 (3 fois par jour, 6 fois par minute, 5 minutes par
jour) consacré à la pratique de base de la cohérence cardiaque. Il s’agit d’un
compromis entre efficacité et constance.
• L’immobilité : je n’évoque pas que l’immobilité corporelle. L’absence de
mouvement, de faire, de penser et d’agir fait peur. Je ne peux pas m’imaginer
restant totalement immobile pendant des dizaines de minutes à combattre les
démangeaisons, les crampes, les pensées intrusives, les distractions ou
l’ennui tout simplement. L’homme est un animal, ce terme vient du terme
latin anima, un être animé. Le mode de vie occidental est fait de mouvement,
de zapping, de conquêtes et d’avancées, l’immobilité est souvent comparée à
la paresse, la lenteur à la bêtise, la contemplation à l’ésotérisme béat. C’est
contre ces clichés inconscients que nous résistons. En nous résonne la notion
de mort dans l’immobilité corporelle. Je bouge, donc je suis.
• Les pensées intrusives : je les observe systématiquement dans mes
consultations de cohérence cardiaque avec mon matériel de biofeedback : les
débutants sont capables d’atteindre cet état particulier dit de cohérence en
suivant une fréquence respiratoire imposée par un guide visuel ou auditif.
Après environ 5 minutes cet état se rompt et le retour à l’état normal de chaos
cardiaque se voit sur l’écran de mon logiciel. « Que s’est-il passé ? » est ma
question systématique, les réponses sont invariables : « j’ai pensé à, je me
suis rappelé que, je me demandais si … » et la cohérence a cessé. Les pensées
intrusives sont souvent inconfortables, elles résonnent avec des soucis ou des
alertes en lien avec le quotidien stressant que nous désirons écarter le temps
de la méditation qu’on nous avait promise comme relaxante. C’est comme si,
passé un certain délai, la méditation recréait des « stresseurs » dans nos
pensées.
Voilà pourquoi j’ai choisi de vous proposer des échantillons de 5 minutes
en diversifiant les formes de méditation pour que vous puissiez les goûter, les
expérimenter et les assimiler en douceur. L’objectif n’est pas d’obtenir
l’efficacité optimale – ce n’est pas possible sur une durée si courte – mais
qu’après quelques semaines de pratique courte et assidue vous ayez le désir
de savourer l’un ou l’autre en dessert intégral et d’en faire une pratique
régulière. Vous aurez alors tout le loisir d’approfondir la technique choisie en
vous orientant vers la littérature qui en traite, les cours et les associations qui
sont généralement multiples.
Vous verrez que la durée de 5 minutes ne posera plus aucun problème et
que progressivement vos séances s’allongeront d’elles-mêmes sans
résistance, en souplesse, imperceptiblement. C’est ce qui s’est passé pour moi
qui suis un modèle d’inconstance agitée.
QUI SUIS-JE ?
Qui suis-je pour écrire un livre sur la méditation ?
Je n’ai pas la légitimité conférée par une école, un maître, un guide, des
années de pratique assidue ou des genoux ankylosés. Je suis un observateur
avant tout, un curieux de nature et un chercheur de solutions naturelles,
antidotes aux conséquences du mode de vie dit moderne. J’ai dix années
d’étude de la médecine derrière moi, trente années de pratique auprès de
patients, quelques diplômes universitaires ou alternatifs dans des domaines
variés d’une médecine officielle et celle dite holistique ou globale. Je crois en
l’être humain dans sa globalité, le corps, la tête, les muscles, le cœur, l’âme et
l’esprit réunis dans une simplicité complexe et déconcertante.
Simple, la méditation est simple.
Lisez n’importe quel traité, document, livre ou site internet qui s’y
rapporte et vous serez vraisemblablement convaincu du contraire ! Je l’ai été
dès que j’ai voulu faire la recherche pour ce livre. Il y a tellement d’écoles
que ça ne décolle pas ; tellement de querelles de clocher qu’il y a quelque
chose qui cloche sûrement, tellement de courants qu’on voudrait partir de la
même façon, en courant.
Regardez ce que les hommes ont fait de la religion et la similitude sera
encore plus frappante. Qui a raison ? Le plus fort ? Le plus bruyant ? Le plus
fanatique ? Le plus humble ? Le plus doux ? Je ne sais toujours pas et j’ai
décidé que ce serait moi parce que cela fonctionne. J’ai donc créé mon propre
courant de méditation comme j’ai créé ma propre religion, ma propre
philosophie, mon propre programme politique et pour chaque j’en suis le seul
membre, l’unanimité assurée, pas de schismes, de chicanes, de chimères ou
de chieurs. Je vous souhaite de construire votre propre méditation, celle qui
vous convient et qui vous réussit.
Lorsqu’on me pose la question sournoise « est-ce que tu médites ? »,
m’attendant à la question invariablement suivante « combien d’heures par
jour ? », je réponds systématiquement d’une entourloupette habile : « moi,
c’est Thierry Souccar qui m’édite » pour éluder l’embarras de mon
inexpérience de béotien bassement terre-à -terre scientifico-cartésien et
conserver ma pratique personnelle inorthodoxe, ni formelle, ni formol figée
dans des dogmes. Je dois être un hérético-anarchiste, en me posant des
questions sur ma minuterie que j’anagramme immédiatement en mutinerie.
Bref, être simple ; pour être simple, être bref.
Dans un premier temps du moins.
1. David O’Hare, Cohérence Cardiaque 365 : Guide De Cohérence Cardiaque Jour Après
Jour (Thierry Soucar Editions, 2012).
LES BASES
LA POSTURE
Lorsque je vous demande comment vous imaginez la méditation, l’image est
immédiate. Une femme, en général, assise en tailleur, l’air ailleurs, face à la
mer, les jambes archicroisées, le dos hyper droit, les mains posées sur les
cuisses et les doigts formant un rond ou une coupelle. Cette image digne
d’Épinal est aussi l’une des raisons qui fait que vous avez bouddhé la
pratique de la méditation : trop ésotérique, trop orientale, trop pas vous. La
posture évoquée existe, elle est efficace et pertinente et peut-être aussi y
viendrez-vous spontanément, il s’agit de celle du Lotus ou Padmasana. Ce
n’est qu’une posture parmi de nombreuses autres, chacune ayant un sens, une
origine et un symbolisme qui ne nous sont pas forcément familiers. Ne laissez
pas la complexité des noms d’origine indienne, taoïstes, niou-ège2 ou les
positions alambiquées mises en avant vous empêcher d’être tout simplement
confortable.
Soyez confortable !
Confort et stabilité, on pourrait dire conforstable.
Trouvez une position stable et confortable. Cette position doit vous
permettre de devenir pleinement conscient de votre corps sans tension ni
gêne. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin, vous pouvez vous asseoir les
jambes en tailleur, vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise, les pieds à
plat sur le sol. Votre corps doit être posé confortablement sur le sol par
l’intermédiaire de votre assise, d’un coussin, d’un tabouret ou d’une chaise.
Installez-vous pour que vous n’ayez pas besoin de bouger pendant la durée de
la séance programmée. Un profond fauteuil est confortable, trop confortable
cependant pour permettre la rectitude de votre dos.
Votre dos devrait être relativement droit, avec dignité mais sans raideur ou
rigidité.
Si vous avez décidé d’avoir les jambes croisées, assurez-vous d’être assis
sur un coussin ou un banc assez haut pour que vos genoux soient stables et
légèrement orientés vers le bas. La stabilité est importante.
LA STABILITÉ
Les tables à trois pieds sont beaucoup plus stables que celles qui en ont
quatre. Combien de fois avez-vous dû insérer une feuille de papier pliée en
huit sous l’un des pieds d’une table au restaurant ? Cela n’arrive jamais au
bistrot lorsque les tables ont trois pieds. Les positions assises telles que celle
du lotus sont des positions de stabilité par trois points d’appui, en trépied :
l’assise et les genoux. Une fois que vous êtes installé, pas besoin d’ajuster, le
poids du corps est harmonieusement réparti et la colonne vertébrale
automatiquement verticale.
LA RESPIRATION
Quelle que soit la pratique de bonne santé non médicamenteuse que vous
rencontrerez, la probabilité que la respiration y soit incorporée est très
importante. Le sport, le yoga, la relaxation, la maîtrise de soi, la méditation…
Toutes ces méthodes font appel à la respiration. La raison est assez simple.
La régulation de la vie, dans tous ses aspects, est confiée à notre système
nerveux autonome, indépendant de la volonté. C’est de lui dont dépend la
santé à tous les niveaux car il gère toutes les adaptations et les régulations :
les fréquences cardiaques et respiratoires, la température, la résistance aux
infections et aux autres agressions, le taux sanguin de sucre et de toutes les
hormones, le rythme veille/sommeil, la vigilance…
La régulation est automatique et hors du contrôle de la volonté. Essayez
d’accélérer votre cœur, de réduire votre température ou d’augmenter le taux
de sucre dans votre sang par votre simple volonté, c’est impossible.
Tous les organes du système nerveux autonome sont reliés entre eux, ils
sont interdépendants, vous en modifiez l’un et tous s’adaptent,
automatiquement. La respiration et le système respiratoire font partie des
seules fonctions de cet ensemble à être accessibles à la volonté3 : vous
pouvez accélérer, bloquer, ralentir votre respiration, elle peut être profonde,
par la bouche, par le nez, superficielle, abdominale ou thoracique au gré de
votre décision. Vous pouvez donc influencer le système nerveux autonome en
passant par la respiration, c’est ce que vous faites lorsque vous vous centrez
sur la respiration pendant la méditation.
LE BON MOMENT
Il n’y a pas de mauvais moment pour pratiquer la méditation, quelle qu’elle
soit. Je pourrais même ajouter que les mauvais moments seraient ceux qui
nécessiteraient une retraite méditative de quelques minutes pour recentrer,
équilibrer les émotions, éclaircir les pensées et prendre des décisions claires,
mais nous en sommes à l’apprentissage. Il n’y a pas de mauvais moment,
donc, a contrario pas de bon moment, je vous suggère de trouver le meilleur
moment pour vous afin que cet apprentissage soit le plus simple possible.
Le titre du livre suggère de pratiquer le matin au début, les raisons en sont
physiologiques, psychologiques et chronologiques.
Les raisons physiologiques
Toutes les pratiques de méditation ont un effet sur le système nerveux
autonome. En particulier elles équilibrent et harmonisent les systèmes
nerveux sympathique et parasympathique. Le matin, au lever, le taux de
cortisol4 est au maximum, c’est normal et souhaitable. C’est le meilleur
moment pour le contrebalancer avec une pratique d’équilibre. Nous
reparlerons de tout cela plus en détail au chapitre sur le système nerveux
autonome, système essentiel de toutes les régulations autonomes et cible de la
pratique que vous débutez.
Les raisons psychologiques
La ritualisation est indispensable à la mise en place d’une pratique régulière.
Le lever est la période la plus propice au rituel avant que les événements et
les actions de la journée se mettent en place. Il est facile de tromper la raison
qui vous dit que vous n’avez pas le temps de méditer en instaurant la
première séance au plus tôt, et puis, ce sera « une bonne chose de faite ! ».
Les raisons chronologiques
Il est évident que les résultats optimaux ne seront pas obtenus avec seulement
5 minutes par jour, nous le savons. Les effets physiologiques et
psychologiques de chaque séance de durée suffisante durent pendant
plusieurs heures. La pratique matinale régulière permettra d’avoir le meilleur
matin possible. Avec l’expérience et l’expérimentation vous aurez
rapidement besoin (et envie) d’ajouter une séance en fin de matinée, ne
cherchez pas à l’installer aujourd’hui, ça viendra tout seul, croyez-moi.
LE LIEU
J’ai sous les yeux la page d’un site web destiné aux débutants dans la
méditation. « Trouvez un endroit propice. Enlevez vos chaussures, mettez des
vêtements confortables et oubliez vos soucis. Coupez-vous du monde
pendant une heure par jour ». Une telle phrase m’a souvent fait fuir. C’est
quoi un endroit propice ? Pourquoi enlever les chaussures ? Si je savais
oublier mes soucis je n’aurais pas cherché ce site web. Une heure ! « Une
heure » et « propice » riment avec supplice.
Votre espace de méditation est important. Choisissez un emplacement
calme où vous serez confortable. Sans réserver un espace à ce seul usage, je
recommande, dans la mesure du possible, de méditer à la même place chez
vous le matin. La ritualisation est l’un des deux moyens d’apprendre et de
s’entraîner. Que la méditation devienne rituelle et vous aurez gagné.
LE MATÉRIEL
Un minuteur
Très rapidement vous perdrez la notion du temps lors de votre séance de
méditation. Si le temps est une préoccupation, il devient une distraction.
Libérez-vous de cette distraction par l’utilisation d’un minuteur que vous
aurez programmé et oublié aussitôt déclenché. Choisissez une sonnerie douce
pour que son anticipation ne soit pas une hantise-cipation. La plupart des
téléphones portables actuels permettent de choisir une sonnerie douce. Il
existe également de nombreux programmes gratuits pour minuter vos séances
de méditation avec des sons planants de la nature, de petits oiseaux, bols
tibétains ou autres sons kitchs, faites comme bon vous semble.
Un banc de méditation
Très près du sol, prenant peu de place, les bancs de méditation permettent
d’avoir une position stabilisée par les genoux touchant le sol tout en ayant les
fesses sur le banc et les jambes repliées ne supportant pas le poids du corps.
Le banc peut être utilisé en tailleur ou à genoux, il est légèrement incliné pour
que la posture du dos soit automatiquement rectiligne et droite. Ces bancs
sont disponibles partout pour un prix très raisonnable5.
Il y a quelques années des chaises du bureau dites ergonomiques avaient
reproduit cette position assise sans dossier les genoux calés contre un support
et les jambes repliées sous les fesses, ces chaises font aussi de très bons
supports d’assise de méditation.
Un zafu ou un zabuton
Ce sont des coussins de méditation qui permettent aussi d’améliorer le
confort de la position pendant la séance.
Le matériel d’assise n’est pas indispensable mais il augmente le confort de
façon très significative, il a aussi l’avantage de ritualiser la pratique : vous
sortez votre zafu ou votre zabuton c’est déjà un rituel. Le matériel ne coûte
pas cher et ne prend vraiment pas beaucoup de place.
Un journal de bord
Je ne suis pas un adepte des journaux, agendas carnets intimes et autres
cahiers, je ne l’ai jamais été. J’ai pourtant souvent recommandé à mes
patients au cours des trente années d’exercice de la médecine et de
l’accompagnement en psychothérapie, la tenue d’un journal de bord devenue
salutaire pour certains d’entre eux.
Vous y noterez (si vous le désirez) vos méditations, les expériences que
vous aurez vécues et les découvertes que vous ferez. Un mot, une annotation,
pas grand-chose chaque jour. C’est une bonne idée, je regrette de ne pas en
être un adepte plus assidu car les résultats obtenus par les personnes qui
tiennent un journal sont plus constants et plus encourageants.
2. New Age en Shakespearien.
3. Au chapitre consacré à la relaxation, vous verrez que les muscles permettent aussi
d’influencer le système nerveux autonome.
4. Cortisol : l’hormone principale du stress, prépare à la fuite ou au combat, hormone du
système nerveux sympathique.
5. Si vous ne savez pas où chercher il y a toujours le site Amazon ou les services
équivalents.
LES BÉNÉFICES ATTENDUS
L a méditation a été décrite depuis au moins 2500 ans mais des

images beaucoup plus anciennes laissent à penser qu’elle existe
depuis l’aube de l’humanité. Plus de 2500 articles scientifiques sur
les effets de la méditation sur la santé, validés par des pairs, ont été publiés à
ce jour6. Une trentaine de méta-analyses7 confirment les effets de la
méditation à plusieurs niveaux : physiologique, psychologique, émotionnel.
Je présente ici les effets les plus souvent rapportés et qui ont fait l’objet
d’un consensus. Ils ont été, pour la plupart, confirmés pour les 7 pratiques de
méditation que je propose dans ce guide.
LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES

Diminution de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que de
la tension artérielle
Les fréquences cardiaques et respiratoires ainsi que la pression artérielle sont
les témoins de la prédominance du système nerveux parasympathique dans
son rôle de ralentissement de la fréquence et baisse de la pression. La
pratique de la méditation peut être employée comme traitement de première
instance de certaines hypertensions artérielles8 légères à modérées, ceci a été
démontré avec la cohérence cardiaque.
Redirection du débit sanguin vers le cerveau et la peau
Les muscles ont besoin de moins d’oxygène car leur fonction est réduite au
maximum : l’immobilité recommandée par la méditation tend à réduire leur
fonction à néant si la stabilité de la posture est obtenue. Le sang peut alors
être réorienté vers la peau, les organes de la digestion et le cerveau. La
méditation améliore la méditation. C’est un phénomène auto-entretenu et
auto-gratifiant. Plus vous méditez, mieux vous méditez. La mémoire,
l’apprentissage, la réflexion et la décision sont améliorées par cet afflux
d’énergie redistribuée.
Augmentation de la fréquence des ondes alpha cérébrales
Il s’agit d’ondes visibles à l’électroencéphalogramme présentes dans tous les
états de veille, c’est-à-dire lorsque vous êtes éveillés. Ces ondes alpha sont
présentes lors d’une veille attentive et pleinement présente. Elles sont
favorables à la réflexion, à la pensée. Elles favorisent également la
mémorisation et l’apprentissage. La méditation préventive de la maladie
d’Alzheimer n’est pas une vue de l’esprit. La pratique de la méditation
synchronise et rend cohérente la répartition des ondes alpha dans le cerveau.
Depuis les écrits anciens, les méditants cherchaient l’éveil (ou
l’illumination) : c’est justement cet état très particulier de passage en ondes
alpha prédominantes.
Diminution de la réponse aux récepteurs adrénergiques
Les récepteurs adrénergiques sont les récepteurs du système nerveux
sympathique (adrénergiques car excités par l’adrénaline son hormone
principale). La méditation réduit la réponse au stress en rééquilibrant les deux
systèmes sympathiques et parasympathiques9. Ceci est particulièrement
visible en biofeedback avec la cohérence cardiaque car on peut suivre à
l’écran l’équilibre des deux systèmes et leur recentrage au neutre.
Diminution du cholestérol
La régulation du métabolisme des graisses et, en particulier, du cholestérol
passe par un bon équilibre du système nerveux autonome. Le syndrome
métabolique qui comprend une élévation du cholestérol est le témoin d’un
déséquilibre du système nerveux autonome du côté sympathique en raison du
stress. La plupart des pratiques de méditation induisent une amélioration des
éléments du syndrome métabolique (caractérisé par trop de sucre, de tension,
de cholestérol, de poids et d’insuline pour rester simple et bref).
Augmentation de la sérotonine
La sérotonine est le neuromédiateur du sommeil, de la détente, de la
relaxation, du calme et de la sérénité. Sa réduction pathologique peut
déclencher une dépression (le Prozac est un médicament qui empêche la perte
de sérotonine). Le taux de sérotonine peut être augmenté par la pratique de la
méditation. La pratique de la méditation (et de toutes celles que je vous
propose) est un puissant antidépresseur de première intention10.
Diminution de la fréquence respiratoire et de la consommation
d’oxygène
Ce sont les témoins de la réduction du métabolisme de base et de l’état de
relaxation. L’oxygène n’est plus consommé par les muscles, il est redistribué
vers le cerveau.
Diminution de l’âge biologique
Certaines études réalisées, en particulier avec la méditation transcendantale,
ont montré que l’âge biologique des personnes qui pratiquaient depuis
plusieurs années pouvait être largement inférieur à celui d’une population de
non pratiquants. Cette constatation a également été faite chez les pratiquants
de la cohérence cardiaque. La mesure de la variabilité cardiaque au moyen de
logiciels de cohérence cardiaque est ainsi devenue l’un des moyens les plus
simples d’évaluer l’âge biologique.
LES EFFETS PSYCHOLOGIQUES

Augmentation de l’habileté perceptuelle
L’augmentation des ondes alpha, la redistribution de l’énergie disponible de
la périphérie vers le cerveau a une conséquence sur les perceptions et leur
interprétation. La pratique de la méditation permet d’apprécier les situations
et les événements à leur juste valeur en les privant de passion ou de distorsion
émotionnelle.
Assouplissement des réponses émotives à l’environnement
La pratique de la pleine conscience11 permet l’apprentissage à la prise de
distance par rapport aux événements et aux situations.
Augmentation de l’empathie
L’empathie est une compétence sociale au même titre que la bienveillance, la
gratitude et la reconnaissance. Ces compétences sont majorées par la pratique
de la méditation, pas seulement en raison de l’approche parfois spirituelle ou
émotionnelle mais aussi par l’approche physiologique qui agit sur le système
nerveux autonome et la production d’ocytocine en particulier.
Diminution de l’anxiété
Anxiété, peur, inquiétude et stress bénéficient tous de l’influence positive de
la pratique de la méditation.
LES EXPÉRIENCES SUBJECTIVES

Équanimité
Égalité d’humeur, sérénité, tranquillité de l’esprit et du corps, neutralité
détachée, expérience d’une désensibilisation globale, comportement plus
stable.
Détachement
Observé pendant la méditation, il se caractérise par une désidentification à la
douleur ou au dialogue intérieur, c’est la prise de distance, le lâcher-prise.
Ineffabilité
Incapacité de décrire l’expérience, car elle est au-delà du mental.
Félicité
Sensation de tranquillité, de calme et de paix.
LES EFFETS NÉGATIFS DE LA MÉDITATION

Et brusquement, je découvre le supplice de la page blanche.
Le seul effet négatif de la méditation que j’ai trouvé, c’est celui obtenu
lorsqu’on ne médite plus. On redevient comme avant. Vous connaissez la
définition du sucre ? C’est une substance blanche qui donne un mauvais goût
au café lorsqu’on oublie d’en mettre.
La méditation est une pratique personnelle qui ternit la vie lorsqu’on ne la
pratique pas.
N’ATTENDEZ RIEN
En fait, j’ai nommé ce chapitre : les bénéfices de la méditation mais je vous
demande de ne rien attendre car la méditation c’est précisément d’être dans le
moment présent, quoi qu’il se passe, l’attente vous place dans le futur et vous
empêche de vivre le moment présent. Le regret de n’avoir pas eu un bénéfice
attendu est aussi hors-sujet car il se situe dans le passé. Vivez votre
méditation comme si tout est possible et tout pourra l’être (ou pas).
Cette attitude de non attente attentive est assez subtile et doit être cultivée.
L’essence même de la méditation c’est d’être totalement présent au présent,
instant par instant, une attention et non une attente. Le temps est aboli, ce sera
l’une de vos principales préoccupations : vous occuper de l’instant présent,
tel qu’il est, quoi qu’il vous propose et quoi qu’il advienne.
6. 2583 articles dans PubMed en langue anglaise au 20 décembre 2012 (mot-clef :
meditation).
7. Une méta-analyse est une étude qui regroupe les résultats d’une série d’articles ou
d’études sur un même sujet pour présenter les données concordantes.
8. Toujours demander conseil à votre médecin avant toute action dans un but thérapeutique.
9. Je rappelle le renvoi au système nerveux autonome en page 170.
10. Ne me faites pas dire ce que je n’écris pas : n’arrêtez jamais aucun traitement sans
l’avis d’un professionnel.
11. La pleine conscience sera abordée dès mercredi comme méditation à part entière.
UNE SEMAINE DE MÉDITATIONS
J ’ai longtemps hésité à vous faire travailler des méditations

différentes chaque jour sur une, deux ou trois semaines… Je pense
même que j’aurais pu vous proposer une méditation différente
pendant 365 jours.
Si cela vous amuse, faites quelques recherches sur les différents types de
méditation et vous aurez un catalogue hétéroclite de méthodes, de courants,
de pratiques ou de tendances.
Je vous l’ai dit en préambule, mon but est simple avant tout : être simple
avant tout.
Chaque matin de vos prochaines semaines sera donc consacré à un type de
méditation tiré de la grande pioche des possibilités. C’est comme au Scrabble
ou au jeu des 7 familles, on ne tirera que 7 lettres ou cartes. Sept méditations.
Beaucoup de possibilités resteront donc dans la pioche, pas jouées ou jouées
plus tard. Rien ne vous empêche de vous y intéresser un jour, au contraire.
J’ai quand même pipé le tirage en ne choisissant que des atouts majeurs vous
permettant de goûter à tout.
Si vous observez les grandes classifications des méditations (autres que
celle concernant les pays d’origine) vous verrez quelques distinctions qui se
dégagent :
1• Les méditations de concentration.
2• Les méditations de pleine conscience.
3• Les méditations centrées sur le cœur.
4• Les méditations centrées sur le corps.
5• Les méditations centrées sur le mouvement et l’action.
Et encore, les méditations centrées sur quelque chose sont déjà des
méditations de concentration teintées de pleine conscience, toutes les limites
sont floues et peuvent être transgressées. Chaque méditation est un cocktail
de quelques ingrédients de base, les compositions, les mélanges, l’ordre
d’introduction et la forme du verre ne servent qu’à varier les goûts et les
couleurs mais l’objectif reste le même : méditer.
Mon souhait est que l’un de ces cocktails vous plaise et qu’il devienne
votre apéritif matinal pour ouvrir votre appétit de vie, jour après jour.
VOTRE SEMAINE EN BREF

Lundi
Relax, c’est la semaine qui commence. Une méditation qui n’en est pas
vraiment une, plutôt une méditaction préparatoire : la relaxation.
Mardi
Méditation de concentration12, discipline et ingrédient de base de toutes les
autres méditations et d’un nouvel art de vivre.
Mercredi
Méditation de pleine conscience13. Il s’agit du deuxième ingrédient majeur
de pratiquement toutes les méditations. C’est tout le contraire de la
concentration et cependant son complément.
Jeudi
La cohérence cardiaque, première des méditations centrées sur le cœur.
Efficace rapidement, c’est l’une des plus simples à mettre en place. C’est
celle qui m’a introduit à la méditation.
Vendredi
Méditation de bienveillance14, deuxième méditation centrée sur le cœur,
cette fois-ci c’est sur le cœur métaphorique, c’est d’ailleurs la metta
méditation inscrite à la table de matières.
Samedi
Le scanner du corps : méditation centrée sur le corps, concentration,
exploration et pleine conscience en faisant un tour par les plexus pour les
amateurs de complexité.
Dimanche
La marche méditative : ou la méditation en mouvement. Comment méditer
dans un environnement changeant tout en prêtant une totale attention à
chacune des actions.
Ainsi s’achève votre semaine et les 7 méditations que je vous propose.
Dans ce livre, le déroulement du programme quotidien sera similaire pour
simplifier et vous y retrouver.
PLAN POUR CHAQUE JOURNÉE

a) Présentation
Introduction à la méditation proposée.
b) Instructions
Les instructions précises et détaillées pour réaliser la méditation.
c) Résumé des instructions
Une « fiche technique » permettant un accès rapide à la séquence proposée,
ces fiches techniques seront d’ailleurs résumées en fin d’ouvrage (voir page
184).
d) Explications et commentaires
Les bases physiologiques et psychologiques de la méditation proposée.
Pourquoi elle fonctionne et comment.
e) Options
Ce qu’il est possible d’ajouter ou de changer pour moduler la pratique,
explorer d’autres facettes. Une option se rajoute à un programme de base.
f) Variantes
Il existe parfois une technique ou une méthode différente que celle citée pour
la journée, elle s’adresse à la même cible et peut être essayée aussi en
alternance ou en complément. La variante est une modification d’un
programme de base similaire mais distincte.
g) Ressources
Quelques pistes pour en savoir plus et développer votre pratique si le cœur
vous en dit.
12. Concentration ou Focalisation ou Attention.
13. Pleine Conscience : vous pourrez aussi la voir sous l’appellation anglaise « mindfulness
».
14. Méditation de Bienveillance ou Loving-Kindness ou Méditation du Cœur.
LUNDI : RELAXATION
PRÉSENTATION
Ce n’est pas à proprement parler de la méditation au sens généralement
accepté. Cependant, si on se fie aux résultats sur le système nerveux
autonome, sur l’anxiété et le stress, ils sont superposables. Acceptons donc la
relaxation comme exercice pour le lundi. Je l’ai mise le lundi car elle est
aussi un préalable aux séances de méditation pour plus tard si vous décidez
de poursuivre une pratique. La relaxation, c’est de la préméditation.
L’état de relaxation correspond à l’état dans lequel nous plonge le système
nerveux parasympathique après un stress, un effort ou une peur qui ont activé
le système nerveux sympathique pour nous placer en mode fuite/combat.
Nous utiliserons l’approche corporelle musculaire pour induire cet état
parasympathique de restauration, de calme et de récupération. L’alternance
contraction-relaxation reproduit pendant l’exercice ce qui se passe en réalité :
une stimulation musculaire pour faire face, suivi d’un relâchement qui
l’efface et ramène l’ensemble à la position neutre.
Je présenterai ici deux techniques de base de relaxation dérivées des deux
grands classiques historiques : la Relaxation Progressive de Jacobson15 et le
Training Autogène de Schultz16. Vous pouvez oublier les noms pour l’instant
et vous concentrer sur les instructions. Nous réserverons le Training
Autogène comme une variante, il sera étudié plus loin dans ce chapitre.
Commençons par proposer 5 Minutes de relaxation progressive dérivée de
la méthode de Jacobson. J’ai choisi cette méthode car elle ne fait pas appel à
la suggestion comme la plupart des autres méthodes, elle est physiologique,
automatique, comme je vous l’expliquerai plus loin17.
5 MINUTES DE RELAXATION PROGRESSIVE

Instructions préalables
La méthode « originale » prévoit d’être allongé sur le dos, mais vous pouvez
la pratiquer assis confortablement sur une chaise, il suffira d’adapter les
mouvements à cette position. Vous pourrez essayer les deux méthodes à votre
gré.
L’exercice au complet dure environ 10 minutes (ce n’est pas notre contrat,
mais ce n’est pas moi qui vous empêcherai de pratiquer 10 minutes le lundi
matin). Vous pouvez utiliser une minuterie réglée sur 5 minutes. Dans ce cas,
je vous suggère de changer régulièrement l’ordre des exercices pour que tous
les groupes musculaires soient explorés si la minuterie sonne avant que vous
ayez terminé.
Fermez les yeux18.
Vous pratiquerez une succession de cycles de contraction-relâchement sur
les principaux groupes musculaires : membres supérieurs (mains, poignets,
avant-bras, bras), membres inférieurs (orteils, pieds, jambes, cuisses), tronc
(ventre, dos, épaules, cou) et enfin visage (front, sourcils, yeux fermés puis
ouverts, mâchoires, bouche).
Pendant toute la séance vous allez Contracter, Maintenir la contraction
pendant 5 secondes, Sentir la contraction, Relâcher, Sentir le relâchement
pendant quelques secondes.
La séquence dure environ 15 à 20 secondes pour chaque groupe
musculaire.
Pour chaque groupe musculaire de l’exercice, CMSRS voudra dire
Contracter, Maintenir, Sentir, Relâcher et Sentir à nouveau. Ne vous
inquiétez-pas c’est assez simple (vous pouvez déjà retenir que Cette
Méditation Sera Réussie Sûrement).
Lorsque vous Contracterez, vous Inspirerez.
Lorsque vous Maintiendrez la contraction, vous Bloquerez votre
respiration.
Lorsque vous Relâcherez, vous Expirerez doucement19.
La respiration accompagne donc chacun de vos exercices.
Contraction et Inspiration puis Maintien et Blocage, puis Relâchement et
Expiration tout en sentant ce qui se passe après chaque phase.
La pratique
Concentrez votre attention sur la main droite.
• Pliez la main en arrière au niveau du poignet sans soulever l’avant-bras ou
le coude. Contractez, Maintenez la contraction pendant 5 secondes, Sentez la
contraction dans la partie externe de l’avant-bras, Relâchez, Sentez le
relâchement. Accompagnez par la respiration (CMSRS).
• Pliez le poignet vers l’intérieur, en le tournant vers le corps. La contraction
apparaît dans la partie interne de l’avant-bras (CMSRS).
• Fléchissez l’avant-bras sur le bras pour contracter le biceps (devant du bras)
(CMSRS).
• Le bras étendu progressivement, tendez-le pour contracter le triceps (arrière
du bras) en serrant le poing (CMSRS).
Mêmes gestes pour le bras gauche.
Concentrez-vous sur la jambe droite.
• Tirez votre pied et les orteils vers l’arrière en position pour contracter le
jambier antérieur (muscle se trouvant sur la partie avant de la jambe)
(CMSRS).
• Tendez votre pied vers l’avant en position « pointe » pour contracter les
mollets (CMSRS).
• Tendez la jambe pour contracter les quadriceps (devant de la cuisse)
(CMSRS).
• En position jambe fléchie, pied au sol, tentez de ramener le talon vers la
fesse en contractant les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) (CMSRS).
• Levez la jambe légèrement fléchie pour contracter le psoas-iliaque (muscle
de la hanche) (CMSRS).
• Serrez les fesses pour contracter les fessiers (CMSRS).
Mêmes gestes pour la jambe gauche.
Concentrez-vous sur l’abdomen.
• Rentrez le ventre puis resserrez le sternum (plexus solaire) vers le bassin en
un mouvement « d’accordéon » sans décoller le dos ni la tête pour contracter
les abdominaux (CMSRS).
Concentrez-vous sur la poitrine.
• Bras tendus, appuyez légèrement les mains l’une contre l’autre pour
contracter les pectoraux (CMSRS)
Concentrez-vous sur le dos.
• Cambrez le dos en inspirant profondément pour contracter les lombaires
(bas du dos) (CMSRS).
• Bras posés près du corps ou sur une table, enfoncez les bras au sol ou vers
la table en contractant le dos (CMSRS).
• Resserrez les omoplates en les pinçant légèrement pour contracter le haut du
dos (CMSRS).
• Levez les épaules vers les oreilles pour contracter les trapèzes (muscles du
haut du dos, près de la nuque) (CMSRS).
Concentrez-vous sur le cou et la nuque.
• Tournez la tête vers la droite (CMSRS).
• Tournez la tête vers la gauche (CMSRS).
• Placez légèrement la tête vers l’arrière (CMSRS).
• Placez le menton vers la poitrine (CMSRS).
• Concentrez-vous sur votre visage.
• Froncez les sourcils (CMSRS).
• Haussez les sourcils (CMSRS).
• Resserrez les paupières (CMSRS).
• Ouvrez grands les yeux (CMSRS).
• Ouvrez grand la mâchoire (CMSRS).
• Serrez les dents (CMSRS).
• Concentrez-vous sur la bouche (CMSRS).
• Formez le son « I ». Formez le son « O » (CMSRS).
Relâchez tout le corps.
Pour vous faciliter les choses, retrouvez la version sonore de cette
relaxation guidée sur le site http://www.coherencecardiaque.org à la page
consacrée à ce livre.
• Installez-vous.
• Fermez les yeux.
• Appliquez à tous les groupes musculaires de chaque membre à tour de rôle
la séquence CMSRS suivante :
- Contractez en inspirant.
- Maintenez en bloquant la respiration.
- Sentez la contraction.
- Relâchez en expirant.
- Sentez le relâchement.
• Après les membres, appliquez la séquence CMSRS aux muscles de
l’abdomen, du thorax, du dos et du visage.
• Relâchez tout le corps.
L’exercice au complet
La pratique complète recommandée par le Dr Jacobson est beaucoup plus
élaborée, l’exercice d’entraînement complet dure environ une heure. Voici,
très schématiquement les étapes de l’exercice complet dont nous n’avons
retenu que la première partie :
1• Contraction / Relâchement d’un muscle ou d’un groupe de muscles
précis, il s’agit de la prise de conscience individuelle des muscles et de faire
la différence entre un muscle contracté ou détendu. C’est ce que je vous ai
expliqué.
2• Décontraction d’un muscle ou d’un groupe de muscles précis sans passer
par la phase de contraction volontaire préalable. Cela demande de
l’entraînement.
3• Contraction différentielle, il s’agit de contracter volontairement certains
groupes de muscles en laissant d’autres muscles relâchés. Nouvel
entraînement nécessaire.
4• Contractions émotionnelles, la phase finale selon le Dr Jacobson consiste
à rechercher les causes émotionnelles aux tensions musculaires involontaires
et par l’entraînement les soulager, soulageant ainsi la cause originelle.
Vous voyez, c’est complet mais complexe, vous pouvez vous contenter de
l’exercice proposé plus haut car l’exercice complet peut durer une heure et
nous sortons donc du cadre de ce livre. Choisissez un groupe de muscles,
variez la destination de vos contractions, amusez-vous à découvrir des
muscles insoupçonnés, contractez-les à l’inspiration, maintenez la contraction
et votre souffle, relâchez le muscle en expirant.
Des muscles insoupçonnés
Au cours de cet exercice, vous verrez combien il est difficile de mobiliser
volontairement certains muscles qui d’habitude exécutent vos ordres
automatiquement. Pouvez-vous imaginer le mouvement complexe à réaliser
lorsque vous voulez simplement prendre un verre, boire son contenu avant de
le reposer ?
La musculature du corps humain comprend environ 600 muscles répartis
en plusieurs groupes :
1• Les muscles volontaires, ils sont sous la dépendance de la volonté et
permettent le mouvement volontaire. Ils sont aussi appelés squelettiques car
ils unissent les os entre eux.
2• Les muscles involontaires, ils sont sous la dépendance du système
nerveux autonome et donc inaccessibles à la volonté. La digestion, par
exemple, est assurée par des muscles involontaires.
3• Le muscle cardiaque, un muscle à part, semblable aux muscles
volontaires mais inaccessible à la volonté, possédant son propre système
nerveux de contrôle et réagissant aux hormones (neurotransmetteurs)20.
Chaque membre compte une cinquantaine de muscles, la tête environ 150,
le tronc environ 200, vous voyez qu’il y a de la marge pour l’exploration. Si
le cœur vous en dit (le muscle cardiaque serait-il doué de parole ?), prenez
une planche d’anatomie, il y en a partout sur internet, et choisissez un groupe
musculaire à travailler. Ce n’est pas si facile, vous le verrez, même les
muscles volontaires ont un certain degré d’indépendance et d’autonomie.
OPTIONS
Elles sont innombrables. Lorsque vous aurez stabilisé votre pratique de la
relaxation du lundi, vous pourrez, dans un premier temps allonger les séances
jusqu’à passer la totalité des groupes musculaires en CMSRS21. Avec de
l’entraînement et la succession rapide des mouvements, il faudra au moins 10
minutes, ce qui n’est que deux fois plus longtemps que ce que vous faites
actuellement.
Ensuite vous pourrez, à tout moment de la journée, faire une série de
CMSRS sur n’importe quel muscle pour entraîner un état de relaxation
immédiat dans n’importe quelle situation. Une CMSRS que j’aime faire à
mon bureau est la suivante :
1• Assis sur ma chaise face à mon bureau.
2• J’agrippe l’assise de ma chaise avec les deux mains par en dessous et je
tire fort sur les bras comme si je voulais m’écraser dans la chaise, tout en
inspirant bien sûr.
3• Je maintiens la tension et tirant de toutes mes forces sur les deux bras et en
bloquant ma respiration.
4• Je relâche doucement la tension en soufflant.
5• Le tout dure une quinzaine de secondes.
Cet exercice est ce qu’on appelle un exercice isométrique, c’est-à-dire une
contraction musculaire sans que celle-ci ne génère de mouvement. Vous
pouvez la faire avec n’importe quel membre en forçant contre un mur, le sol
ou tout autre objet fixe et inamovible. Poussez ou tirez en Inspirant,
Maintenez la poussée ou la traction en Bloquant la respiration, Sentez la
Contraction musculaire, Relâchez en Expirant, sentez le relâchement.
VARIANTES
Je vous propose une seule variante, qui est également un classique de la
relaxation, il s’agit d’un exercice dérivé du Training Autogène de Schutz.
Cet exercice fait appel à l’autosuggestion et vous en avez certainement
entendu parler car la plupart des pratiques de relaxation utilisent un dérivé.
Voici de quoi il s’agit :
Préparation
• Installez-vous confortablement assis ou couché, la posture importe peu dans
ce cas. C’est le confort qui prime.
• La séance simplifiée ici au total est prévue pour durer environ 5 minutes
comme toutes les autres méditations que je vous propose. Vous pouvez
utiliser une minuterie ou non comme vous l’entendez, c’est vous qui voyez,
selon votre ressenti22.
• Nous ne développerons (faute de temps) que les deux premières étapes du
training selon Schultz : la lourdeur et la chaleur. Ce sont les « cycles
inférieurs » de l’auteur.
La pratique
• Dites-vous23 la phrase : « je suis calme ».
• Concentrez-vous sur un membre (prenons le bras droit par exemple).
• Répétez cinq ou six fois la phrase : « mon bras droit est lourd ».
• Concentrez-vous sur cette affirmation.
• Guettez le moment où la généralisation s’installe de façon spontanée, non
volontaire : par exemple les deux bras deviennent lourds.
• Dites alors « mes deux bras deviennent lourds ».
• Continuez à guetter la généralisation et intégrez les membres ou les parties
du corps qui deviennent lourds à votre phrase jusqu’à ce que ce soit « tout
mon corps devient lourd ».
• Pratiquez maintenant avec la chaleur.
• « Mon bras droit est chaud », répété 6 fois.
• Guettez la généralisation et intégrez les parties du corps ressenties comme
chaudes à la phrase jusqu’à ce que tout le corps soit chaud.
• Après quelques mois d’entraînement, vous serez surpris de constater que
vous pouvez induire calme, lourdeur et chaleur très rapidement avec une
seule phrase « mon corps est calme, lourd et chaud ».
• Après la séance, respirez profondément, ouvrez les yeux et fléchissez
vigoureusement les avant-bras sur les bras plusieurs fois pour vous «
dégourdir », vous pouvez aussi frotter vos mains l’une contre l’autre
vigoureusement, c’est plus discret.
Quelques explications
La lourdeur est le témoin du relâchement musculaire, totalement sous le
contrôle du système nerveux parasympathique, celui de la relaxation et du
calme. La chaleur est le témoin d’une vasodilatation, c’est-à-dire une
dilatation des artères périphériques qui sont aussi sous le contrôle du système
nerveux parasympathique. L’autosuggestion de lourdeur et de chaleur jusqu’à
ce que ces sensations corporelles soient ressenties est un puissant stimulant
de ce système, c’est tout l’objet de la quasi-totalité des exercices que je vous
propose. Rendez le para sympathique ! Cela peut paraître aussi paradoxal que
génie militaire ou art martial.
RESSOURCES
Livres
• Edmund Jacobson, Savoir Relaxer Pour Combattre Le Stress (Editions de
l’Homme, 1980).
• Schultz, Le Training Autogène (PUF, 2008).
• Dietrich Langen, Le Training Autogène (Vigot Maloine, 2000).
• Dominique Servant, La Relaxation : Nouvelles Approches, Nouvelles
Pratiques (Masson, 2009).
CD-Rom
• Charly Cungi, Serge Limousin, Savoir se relaxer : en choisissant sa
méthode (1cédérom) (Retz, 2006).
15. Edmund Jacobson, Progressive Relaxation; a Physiological and Clinical Investigation
of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice, 2nd
Edition - Series: The University of Chicago monographs in medicine. ed. (Chicago Ill. The
University Of Chicago Press, 1929).
16. Johannes Heinrich Schultz, Le Training Autogène (Presses Universitaires de France -
PUF, 2008).
17. Voir à Explications page 49.
18. Cela permet de réduire les distractions et d’accentuer la concentration.
19. L’exercice serait donc systématiquement CIMBSRES... Cherchez la phrase pour vous
en souvenir, moi, j’abandonne !
20. Cette sensibilité particulière aux neurotransmetteurs sera utilisée jeudi pour votre
pratique de cohérence cardiaque.
21. CMSRS, rappel : Contracter, Maintenir, Sentir, Relâcher, Sentir et Cette Méditation
Sera Réussie Sûrement...
22. J’ai juste voulu que les auditifs, les visuels et les kinesthésiques soient rassurés.
23. À voix haute ou basse, tout dépend des éventuels micros cachés chez vous cherchant à
prouver que vous n’êtes pas vraiment totalement sain d’esprit.
MARDI : CONCENTRATION
PRÉSENTATION
La méditation de concentration est l’une des deux bases fondamentales de
très nombreuses méthodes de méditation avec la pleine conscience que vous
pratiquerez demain, mercredi.
Au cours de votre cheminement en méditation vous constaterez que les
pratiques de méditations que vous pourrez rencontrer sont en général des
mélanges où ces ingrédients sont en proportions différentes. Les
enseignements bouddhiques font d’ailleurs la différence entre la
concentration (Samatha) et la pleine conscience, la conscience de cette
attention, l’attention au sens je porte mon attention sur mon attention
(Vipassana) ; ce sont deux qualités mentales selon ces enseignements, ils
auraient été appelés « la paire des messagers rapides » par le Bouddha. Dans
les textes originaux ces deux formes ne sont jamais totalement dissociées
pour la pratique. C’est l’ordre dans lequel elles sont abordées qui varie.
Concentrons-nous sur la concentration, la focalisation et l’attention qui
sont des termes similaires en méditation.
En développant la concentration, vous pourrez atteindre la capacité à
surmonter la distraction et maintenir la focalisation sur un objet, une pensée,
une émotion ou toute autre cible choisie par vous pour cette pratique de
concentration. La concentration méditative induit le calme.
Le calme ! Pensez à vos pensées, elles ont été comparées à des singes fous
sautant de branches en branches dans un vacarme assourdissant. Il a été
estimé que nous avons environ 60 000 pensées par jour et que 90 % de celles-
ci sont récurrentes. Elles ricochent dans notre tête interagissant bruyamment
entre elles comme si les 100 boules d’un flipper avaient été lâchées
simultanément. De quoi flipper si on y pense !
Embrasser ou embraser
Tout est question de focalisation.
La méditation de concentration est différente de la concentration
nécessaire pour réaliser une tâche ou pour comprendre le sens d’un texte
difficile. Il s’agit d’une véritable focalisation de toute la pensée sur un point
unique sur un seul objet, une seule cible. Le soleil nous embrasse de sa
lumière, il éclaire le jour et tous les objets qui s’y trouvent, même les objets à
l’ombre sont éclairés par sa réflexion.
Prenez une loupe, tenez-la à une certaine distance24 d’une feuille d’arbre
ou de papier et concentrez la lumière du soleil sur la feuille-cible. Toute
l’énergie lumineuse qui frappe la surface de la loupe est concentrée sur ce
petit point lumineux et la feuille s’embrase. L’énergie du soleil destinée à la
dizaine de centimètres carrés de votre loupe a été rassemblée et concentrée en
un point minuscule où elle a été multipliée par 10 000. C’est l’objectif de la
concentration en méditation : rassembler toute l’énergie des pensées et de
l’attention sur un seul objet.
Quelle que soit la technique de méditation que vous adopterez par la suite,
vous aurez besoin de la capacité de focalisation et d’attention soutenue sur
l’objet de votre méditation. Avec de la patience et de l’entraînement, votre
pensée sera plus puissante, plus précise, et plus calme. Entraînez-vous
régulièrement à porter votre attention indivise sur une cible.
Choisir la cible
La première des tâches à accomplir pour la pratique de la méditation de
concentration sera de choisir la cible. Les textes bouddhiques anciens
proposent 40 cibles différentes25, en fait elles sont infinies. Tout peut être
tenu à distance focale de votre méditation. La cible peut être un point précis
du corps, une pensée, une émotion, un souvenir, une image réelle ou virtuelle,
un objet de l’environnement. L’entraînement à la concentration sera efficace
si vous choisissez régulièrement des cibles variées.
Une cible idéale serait celle qui est suffisamment facile à trouver et à
maintenir dans l’objectif de votre pensée avec clarté ; elle doit procurer du
plaisir mais pas trop de curiosité ou d’excitation mais pas d’ennui cependant.
La cible qui correspond en tous points à cet idéal est la respiration.
La respiration pour cible
Je vous recommande de commencer par la focalisation sur la respiration,
cette cible sera toujours présente avec vous, elle est assez régulière et fidèle.
Vous respirez plus de 21 000 fois par jour c’est donc une bonne idée de la
prendre comme première focalisation. La méditation sur la respiration a fait
ses preuves comme la méthode la plus efficace pour calmer le dialogue
intérieur.
Votre état d’esprit est déjà intimement lié à la respiration. Vous avez
remarqué les modifications de votre fréquence respiratoire lorsque vous vous
sentez irrité, anxieux, en colère, amoureux ou stressé. Le simple fait de porter
votre attention sur la respiration oriente le rythme respiratoire vers plus de
calme, de clarté et d’équilibre.
L’exercice de concentration par la respiration est aussi appelé
anapanasati. La grande majorité des pratiques ancestrales ont insisté sur cette
pratique régulière et quotidienne.
5 MINUTES DE CONCENTRATION RESPIRATOIRE

Installez-vous confortablement.
Cet exercice d’initiation à la concentration est centré sur la respiration,
pour les autres cibles de méditation de concentration vous pourrez vous
reporter aux variantes26.
Fermez les yeux ou posez-les doucement devant vous, les mi-clos relaxés.
Portez toute votre attention sur la respiration.
Attention : il ne s’agit pas de la contrôler mais simplement de l’observer
avec toute votre attention. Ne cherchez en rien à modifier quoi que ce soit
dans votre rythme respiratoire automatique27. Le contrôle de la respiration
s’appelle Pranayama et ce n’est pas l’objectif de l’exercice ici.
Je propose un apprentissage en quatre phases :
• Portez votre attention sur les expirations, comptez-les jusqu’à dix.
• Portez votre attention sur les inspirations, comptez-les jusqu’à dix.
• Portez votre attention sur la respiration sans compter.
• Portez votre attention sur l’endroit où l’air entre et sort de votre corps (les
narines et la lèvre supérieure).
Lorsque vous aurez pratiqué cet exercice pendant plusieurs semaines et
que vous aurez estimé que l’apprentissage est terminé28, vous pouvez tout
simplement porter votre attention sur la respiration à l’endroit que vous
voulez (narine, lèvre supérieur, ou un point appelé « tanden » situé juste sous
le nombril).
Attention : dès que vous vous rendrez compte que vous n’êtes plus
attentif à la respiration en raison d’une distraction, reconnaissez la distraction
et le fait que vous n’êtes plus focalisé, et retournez immédiatement à la
concentration sur la respiration. C’est le but de l’exercice.
Le but de l’exercice n’est pas la respiration, ni l’attention qui lui est portée
mais bien la capacité à focaliser votre attention sur une cible. Dans ce cas, ce
n’est pas la cible qui est importante mais la capacité à la viser et à maintenir
cet objectif pendant un temps déterminé.
Rassurez-vous : tous les méditants débutants ou chevrotants ont de la
difficulté à maintenir la concentration, c’est normal, c’est naturel. Certains
pratiquants continuent des séances de comptage des respirations toute leur vie
pour parfaire cet entraînement. Vous n’y arriverez jamais, c’est pour cela
qu’il faut s’entraîner encore et toujours.
Si vous avez bien suivi vous comprendrez que votre attention est toute
entière portée sur la respiration et sur cette attention (il s’agit ainsi d’un
exercice de pleine conscience).
Dès que vous avez noté que votre attention n’est plus sur la cible, validez
et ciblez à nouveau.
Ce n’est pas la répétition de l’attention ou la durée de la séance qui est la
plus efficace selon Philippe Goldin29 : la qualité de l’apprentissage de la
méditation de concentration est obtenue par la répétition des corrections et le
retour à la cible. On apprend par nos erreurs et par les corrections apportées.
La correction d’erreurs est plus efficace que la répétition.
La méditation de concentration est un exercice de recentrage répétitif,
encore et encore. Il est normal que la pensée et l’attention se détournent, c’est
grâce à cette curiosité que nous avons appris comment le monde est constitué.
Méditez, concentrez, vous divaguerez car c’est dans votre nature,
reconcentrez, recentrez, remédiez, reméditez.
• Installez-vous.
• Relaxez votre corps.
• Déclenchez la minuterie.
• Portez toute votre attention sur votre respiration.
• Ne cherchez pas à modifier le rythme respiratoire.
• Comptez les expirations jusqu’à 10.
• Ensuite, comptez les inspirations jusqu’à 10.
• Ensuite, portez votre attention sur les respirations sans les compter pendant
environ une dizaine de respirations.
• Ensuite, portez votre attention sur le point de votre corps où l’air entre et où
il sort (nez ou lèvre).
• Lorsque la minuterie sonne ouvrez les yeux et revenez en douceur au
moment présent.
Nous partons à la chasse aux inattentions.
L’inattention c’est une distraction, vous ne vous en rendez pas compte
mais votre pensée est multidirectionnelle et multidistractionnelle. Avant la
distraction, il y a l’attraction. L’attraction est naturelle. Vous êtes, par nature,
attiré par la curiosité, la nouveauté, les dangers, c’est ce chaos de la pensée
qui nous maintient en vie par l’exploration automatique, 60 000 fois par jour,
de tous les possibles et de toutes les hypothèses. Notre esprit est à l’affût, il
est programmé pour explorer, analyser, évaluer, réfléchir et décider. La très
grande majorité de ces processus sont automatiques.
Demain, mercredi, j’aborderai avec vous la pratique de la méditation de
pleine conscience, vous aurez peut-être de la difficulté à percevoir la
différence entre concentration et pleine conscience car les deux mobilisent
l’attention. Pour ne pas alourdir la partie réservée à aujourd’hui et à demain,
si la différence entre concentration et pleine conscience n’est pas évidente
pour vous, je vous retrouverai en annexe sur cette différence entre
concentration et pleine conscience30.
OPTIONS
La méditation de concentration sur la respiration est assez peu formelle, la
seule consigne pour une pratique de base est de poser l’attention sur la cible
et d’y rester. Chaque distraction doit être constatée, accepté, terminée en
douceur par le retour à la cible.
Les variantes peuvent reposer sur l’ouverture ou la fermeture des yeux. La
respiration peut aussi être l’objet de l’attention assis, couché ou pendant la
marche, elle fait d’ailleurs partie de la méditation en marchant que vous
étudierez dimanche.
Lorsque vous serez convaincus des bénéfices de la méditation par une
pratique quotidienne courte, lorsque la ritualisation de ce moment matinal
sera installée, je vous encourage, plusieurs fois par jour à déposer votre
attention indivise sur votre respiration pendant un temps variable. Cet
exercice de recentrage est un puissant inducteur de calme, de sérénité et de
prise de distance. Le retour au souffle est la base de l’équilibre
physiologique.
VARIANTES
Focalisation visuelle
Il s’agit d’une variante très appréciée et largement répandue.
La focalisation devient externe, il s’agit de fixer totalement l’attention sur
objet qui peut être de plusieurs sortes :
1• Un point sur le mur ou la table
2• Une image, une icône
3• La flamme d’une bougie
4• Un paysage
L’exercice n’est pas d’analyser, de juger ou de comprendre l’objet-cible,
mais de l’observer avec toute l’attention et de ramener systématiquement tout
écart de cette attention vers l’objet-cible.
Essayez la concentration sur la flamme d’une bougie ou un feu, c’est
fascinant et vous verrez à quel point les pensées deviennent fugaces et
comment votre belle attention peut partir très rapidement en volutes de
fumée.
Regardez la cible de votre méditation jusqu’à ce que l’image soit privée de
sens, la flamme n’est plus une flamme juste un objet d’attention.
Focalisation en imagerie mentale
Il s’agit, à nouveau de focalisation interne à soi. Vous pouvez porter toute
votre attention sur une image mentale, réelle ou imaginaire. Là encore l’objet
n’est pas l’objet-cible mais la capacité à maintenir l’attention stable et la
ramener à chaque déviation.
Open Focus
Depuis quelques années, il existe une belle variante de méditation qui fait son
chemin en Amérique du Nord. Il s’agit de la méditation Open Focus
développé par le Dr Les Fehmi31. Bien que le livre cité en notes traite de la
pleine conscience, une partie de son enseignement s’articule autour de la
focalisation successive à partir d’un point en expansion excentrique. La
pratique est peu répandue en Europe pour l’instant. Elle est très riche et assez
complexe, trop pour s’intégrer à ce livre-ci.
La partie de l’Open Focus qui utilise la focalisation peut être résumée ainsi
: portez toute votre attention sur un point visuel, plongez-y et restez-y. Dès
que l’attention est soutenue et maintenue, sans quitter cette attention ajoutez
les sons environnants l’un après l’autre et maintenez l’attention sur la vision
et les sons. Lorsque vous y serez parvenu, ajoutez les sensations corporelles :
points d’appui, le vent sur le visage, sensation des vêtements sur la peau, etc.
Il s’agit d’une véritable expansion sensorielle qui superpose des couches de
cibles. L’entraînement du méditant est justement de ne pas se départir des
attentions précédentes et d’ouvrir le champ de l’attention à toutes ces cibles.
Un entraînement et un accompagnement sont nécessaires, je tenais à en parler
pour que vous gardiez l’attention sur ce qui pourrait devenir une forme
prochaine de tendance méditative.
Focalisation corporelle
La respiration est la focalisation sur une fonction corporelle, elle est simple,
c’est pour cela que je l’ai abordée en début de livre, juste après la relaxation.
De nombreuses autres focalisations corporelles sont enseignées en méditation
: chaque point du corps, chaque muscle, chaque mouvement peut être l’objet
de l’attention soutenue. Samedi, vous focaliserez votre attention sur chaque
point de votre corps avec le scanner du corps et dimanche ce sera le
mouvement de la marche qui sera votre cible. Je vous le disais : la
focalisation est l’une des bases les plus importantes de très nombreuses
méditations.
Focalisation sur une émotion ou un sentiment
Cette focalisation est aussi largement employée, elle se situe à un stade plus
avancé des traditions méditatives. Proche de la contemplation, l’objet peut
être l’amour, la bonté, la joie, la bienveillance. Ce sera le sujet de la
méditation de vendredi, la metta méditation ou méditation de bienveillance.
Les religions, comme souvent, font un grand usage de la méditation, dans
ce cas de focalisation c’est la contemplation et la louange. Si vous êtes
croyant ou pratiquant (ou les deux), vous pouvez avoir un grand avantage à
enrichir votre croyance et votre pratique religieuse par la méditation de
focalisation en utilisant les images, les icônes, la louange, la foi, etc. La prière
est une forme de méditation. La méditation est peut être une forme de prière
laïque au fond.
Le principe est le même : choisir une cible, la plus étroite et précise
possible, y déposer son attention et ne plus s’en départir jusqu’à ce que le
temps, défini à l’avance soit écoulé. Cherchez chaque jour un objet de votre
pleine attention et exercez-vous. Cela ne vous prendra que quelques minutes
par jour et vous serez surpris de ce que cette étude vous apprendra. Les objets
sont infinis et l’ennui impossible.
RESSOURCES
• Thich Nhat Hanh, La Respiration Essentielle (Albin Michel, 1996). Par l’un
des pionniers de la méditation en Occident.
• Stephan Bodian, Zen ! La Méditation Pour Les Nuls, (First, 2005). Un
condensé intelligent de ce qu’il faut savoir sur de nombreuses méditations.
• Robbins et Fehmi, La pleine conscience : guérir le corps et l’esprit par
l’éveil de tous les sens, (Pocket évolution, 2011). Le seul livre sur l’Open
Focus à ce jour en français.
24. C’est la distance focale, la distance ou l’image se focalise.
25. Texte de base composé par Buddhaghosa au Ve siècle : le Visuddhimagga (Le Chemin
de la purification).
26. Variantes : page 66.
27. La cohérence cardiaque que vous verrez jeudi est un exercice de contrôle respiratoire.
28. Pour votre humilité, je vous informe que la pratique canonique de l’anapanasati
comprend seize phases successives réparties en quatre tétrades, vous n’avez même pas
atteint la deuxième phase à ce stade. Mais ceci est une autre histoire.
29. Psychologue et chercheur en neurosciences du service de Psychologie de l’université de
Stanford.
30. Concentration et Pleine Conscience : lire page 165.
31. Jim Robbins, and Les Fehmi, La Pleine Conscience : Guérir Le Corps Et L’Esprit Par
L’Éveil De Tous Les Sens (Belfond, 2010).
MERCREDI : PLEINE CONSCIENCE
PRÉSENTATION
La méditation de pleine conscience.
Lorsqu’un non méditant ou un débutant observe la méditation il est
souvent effrayé et rebuté par l’apparente complexité des rites, des postures et
des durées incroyablement longues annoncées. C’est mon cas, je l’ai déjà
écrit. Hier, mardi, nous avons abordé ensemble la méditation de
concentration le plus simplement possible ; croyez-moi, j’ai fait de
nombreuses impasses et simplifications pour ne garder que l’essentiel, un pur
concentré de méditation de concentration ou d’attention soutenue.
Aujourd’hui, mercredi, nous poserons ensemble la deuxième fondation : la
méditation de pleine conscience32.
La tradition hindoue a produit la méditation yogique qui est aussi une
pratique de concentration. Le méditant se concentre sur un objet : une pierre,
une flamme, un son ou tout autre objet simple et empêche son attention de
s’en détourner. Lorsqu’il est bien entraîné, le yogi élargit sa pratique à des
cibles plus complexes comme des chants, des images colorées, la circulation
d’énergie dans le corps et autres objets complexes. Qu’importe la complexité,
cette méditation reste une méditation de concentration.
La tradition bouddhique reconnaît largement l’importance de la
concentration. Elle a ajouté un élément supplémentaire qui s’est largement
développé : la conscience élargie, Vipassana ou mindfulness. La pratique de
méditation bouddhique a développé la pleine conscience avec comme outil :
la concentration.
De nombreuses méthodes et pratiques ont dérivé à partir de là. Nous ne
conserverons ici que les pratiques en essor en Occident sans exclusivité et
sans reniement.
Définitions
La pleine conscience est une caractéristique de la pensée humaine
caractérisée par l’acceptation de la conscience et de l’attention au flux
permanent d’une expérience au moment où elle est vécue.
Être « plein-conscient », en état de pleine conscience, augmente la
participation au moment présent et développe une compréhension plus claire
de la manière dont les pensées et les émotions ont un impact sur la qualité de
vie. La pleine conscience peut être cultivée par la méditation et par des
programmes de pratique psychologiques plus formels. Bien que la pratique de
la pleine conscience soit une caractéristique inhérente à l’être humain qui a
été expérimentée par introspection depuis des millénaires, les sciences
modernes, la médecine, la psychologie, les sciences sociales s’y intéressent
aujourd’hui de façon intensive.
Je commence par la définition de Bhante Henepola Gunaratana33 :
« La pleine conscience (Vipanassana) c’est regarder quelque chose avec
clarté et précision, voir chaque composant comme distinct et séparé, percer
profond jusqu’à découvrir la réalité fondamentale de l’objet regardé. »
Voici la définition de Jon Kabat-Zinn34 :
« État de conscience qui résulte du fait de porter son attention,
intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se
déploie moment après moment ».
C’est cette dernière définition qui est le plus généralement acceptée en
Occident.
J’avoue que le chapitre qui concerne cette journée de mercredi est le plus
difficile à écrire dans le format que j’ai choisi. Les livres abondent, la plupart
des formations à la pleine conscience durent des semaines (celle de Jon
Kabat-Zinn dure 8 semaines), il n’y a pas de méthode simple et structurée car
il est impossible de savoir, à l’avance, ce qui va se passer.
Avant d’aborder la partie centrale de ce chapitre : 5 minutes de pleine
conscience, laissez-moi détailler, au-delà de la définition, ce qu’est, pour moi,
la méditation de pleine conscience.
La pleine conscience
C’est voir les choses telles qu’elles sont et pas comme on voudrait qu’elles
soient. Lorsque vous serez en état de méditation de pleine conscience vous
resterez un simple observateur de vos pensées, vos émotions, vos sentiments
ou des sensations physiques qui apparaîtront. L’entraînement consistera à les
observer sans jugement, sans évaluation et sans comparaison.
C’est une veille impartiale. Vous observerez, percevrez, prendrez note
sans vous attacher aux états mentaux déclenchés. Vous ne chercherez pas à
retenir et prolonger les émotions agréables qui surviennent et vous ne
chercherez pas à éviter les émotions désagréables. Vous ne formerez ni
opinion ni idées sur la question qui survient. Vous n’aurez pas de préférence
ni de favori.
C’est le moment présent, c’est ce qui se passe au moment où cela se
passe. C’est se tenir à l’écart des ruminations du passé ou des projections
dans l’avenir. Vous écarterez en douceur les souvenirs et les plans pour le
futur.
C’est être prêt à tout recevoir, avec la capacité de concentration et de
présence consciente, vous verrez que votre exploration ira de plus en plus
loin, de plus en plus profond. Vous accepterez tout ce qui peut se présenter à
votre esprit ou dans votre corps sous quelque forme que ce soit. C’est
l’expérience éveillée de la vie, une veille alerte mais détachée.
C’est le lâcher-prise, tout ce qui survient et qui n’est pas relatif à l’instant
présent sera relâché car il fait partie du futur. Les pensées seront observées et
elles seront libérées, comme les nuages dans le ciel qui passent.
C’est une attention où rien ne peut offenser ni surprendre, vous
resterez neutre, sans critique et sans préférence. Vous ne supprimerez rien,
vous ne mettrez rien en avant, vous ne choisirez pas et ne prendrez pas partie.
C’est l’enregistrement de l’expérience, l’objet principal de votre
attention sera l’expérience que vous serez en train de vivre. Vous
enregistrerez les événements, les expériences, vous ne les comparerez pas.
Un examen impartial de l’expérience va petit à petit corriger votre attitude
vis-à-vis des événements, et apporter davantage de détachement.
C’est comme être assis près d’une rivière et de regarder passer le flux,
les pensées, les sensations, les sentiments, les idées comme elles viennent et
partent.
Même si vous avez compris tout ce que j’ai écrit plus haut, ce ne sera pas
si évident de le mettre en pratique. Vraisemblablement vous n’y arriverez pas
du premier coup, constatez, acceptez et continuez. L’accompagnement par un
enseignant ou un professionnel est un atout. Les cartes routières précises
n’existent pas car ce sont des expériences, les chemins tracés le sont comme
dans le sable, ils sont mouvants tellement variables et personnels.
La pratique de la pleine conscience est une école de patience et
d’expérience.
L’observateur observé
La méditation de pleine conscience est une méditation dont l’objet est
l’expérience vécue pendant la méditation. Les scientifiques appellent cette
pratique un processus métacognitif : un processus dont l’objet de la pensée
(cognition) est justement la pensée elle-même. Vous allez donc observer tout
ce qui se passe pendant la séance qui démarre maintenant. C’est comme si
vous observiez avec attention tout en vous observant avec attention comme
dans un miroir. C’est une réflexion avec le double sens de ce mot : la pensée
et sa réflexion, le miroir et sa réflexion.
Prenons une métaphore pour cette métacognition.
La concentration c’est le spectateur au cinéma totalement absorbé par un
film passionnant, tous les sens sont focalisés sur les images, l’ambiance, la
trame et les sons, le corps est immobile et oublié, l’attention est à son comble,
plus l’attention est focalisée plus le spectateur est présent dans l’histoire
vécue au moment présent.
La pleine conscience serait la même expérience enrichie d’un autre point
de vue. Restez dans le même cinéma, le film est toujours passionnant, vous
êtes totalement absorbés mais c’est vous, en tant que spectateur que vous
regardez maintenant. Vous voyez l’image, vous entendez les paroles, la
musique, vous êtes aussi absorbés par l’intensité dramatique ou passionnelle,
mais l’objet de votre observation c’est ce spectateur concentré et son propre
vécu de la séance. Vous avez en superposition l’action cinématographique et
les réactions corporelles ou émotionnelles que le film déclenche. Votre
attention est double, vous avez besoin du support, le film, pour observer et
comprendre les événements déclenchés en rapport avec le déroulement de la
séance. Vous avez conscience des effets de la présence attentive. C’est la
pleine conscience.
Lors de votre séance de pleine conscience formelle, vous serez le
spectateur concentré mais aussi son observateur attentif, c’est comme si vous
élargissiez le champ de votre conscience à l’expérience que vous vivrez vous-
même. C’est comme si vous vous étiez assis sur le siège juste derrière vous
pour voir le film et que vous aviez aussi la possibilité de voir votre propre
visage, vos émotions, les réactions de votre corps, vos sensations et de lire
vos pensées comme dans un miroir.
Deux façons de pratiquer sont possibles, la pratique formelle, c’est celle
qui fera l’objet de la section « 5 Minutes de pleine conscience » et la pratique
informelle que j’aborderai dans la section des variantes (lire page 88).
La pratique formelle
C’est une méditation structurée, à part entière avec sa préparation, sa posture,
son rituel et le temps défini qui lui est consacré. On organise un moment dans
la journée consacré à la pratique. Cette pratique formelle permettra un
apprentissage qui débouchera sur l’incorporation de la pleine conscience à la
vie de tous les jours, la pratique informelle.
La pratique informelle
C’est celle que vous pouvez pratiquer à n’importe quel moment dans la vie de
tous les jours. C’est en fait l’objectif ultime, vivre en pleine conscience le
plus souvent possible. Nous en reparlerons plus loin dans les variantes.
5 MINUTES DE PLEINE CONSCIENCE

Dès le début, il faut être clair : vous n’aurez pas en 5 minutes de pratique la
possibilité d’observer et d’explorer de nombreux événements ou de multiples
réactions. Je rappelle que l’objectif de ce livre est de vous permettre
d’apprendre, de comprendre et d’expérimenter les différentes méthodes
proposées pour en sélectionner qui vous conviennent et les transformer
ensuite en pratique régulière complète.
Pendant les 5 minutes de la séance, votre pratique sera limitée à
l’observation de la respiration et d’un ou deux objets (sensations, sentiments,
émotions ou pensées) seulement.
Installez-vous confortablement. Choisissez à l’avance la durée de la séance
que vous prévoyez, programmez le minuteur et déclenchez-le.
La concentration sur la respiration est le point de départ. C’est à partir
d’elle que vous allez évoluer vers l’élargissement du champ de la conscience
couche par couche. La pratique de la concentration sur la respiration est la
fondation de la pratique que vous construisez.
Vous allez avoir l’impression que vous reproduisez l’exercice de mardi,
c’est vrai en partie, voici ce qui change.
Attention de la respiration puis conscience de celle-ci
Portez votre attention sur la respiration, vous savez faire. Ensuite, observez-
vous en train de respirer. Pour faciliter au début, vous pouvez accompagner
cette observation par le discours intérieur suivant : « j’inspire, j’inspire,
j’inspire... », suivi de : « j’expire, j’expire, j’expire ». Toute votre attention
est focalisée sur votre respiration mais aussi (et surtout) sur la conscience
d’attention focalisée. Vous serez en état de veille amplifié, alerte, présent,
pleinement conscient.
Maintenez cette attention double le plus longtemps possible, rien n’est
forcé, l’attention est juste posée, elle va de la respiration à la conscience de la
respiration. De simple respirant attentif, vous allez devenir un aspirant
observateur.
Subrepticement, après quelques minutes, quelque chose d’autre va
apparaître dans le champ de vision de votre conscience : un intrus ! C’est
inévitable. Contrairement à la pratique de la concentration de mardi, l’intrus
ne sera pas reconduit à la frontière de la conscience avec douceur mais avec
fermeté quand même. L’intrus sera accueilli avec bienveillance, curiosité et
intérêt, ce n’est pas une distraction, c’est l’attraction de votre nouveau champ
d’observation impartiale.
Assis sur un ponton au bord d’un lac calme, vous êtes confortable les pieds
dans l’eau fraîche. Il fait beau, c’est le début de l’été, la douce chaleur vous
enrobe. Vous êtes bien, calme et détendu. Vous avez fixé votre attention sur
le balancement régulier d’une barque amarrée à vos côtés. Vous êtes
concentré sur ce balancement, c’est comme si la barque vivait, respirait.
Aspiré et inspiré par le mouvement vous ne voyez plus que lui, vous devenez
la barque mouvante, vous respirez avec elle. C’est alors que vous remarquez
qu’un petit oiseau vient de se poser sur la pointe de la barque. Vous avez
doucement déplacé votre attention vers lui, vous l’observez, vous le détaillez
mentalement, vous vous demandez d’où il est venu, vous cherchez son nom,
vous l’entendez piailler doucement, il s’ébroue et s’envole. Pendant tout ce
temps la barque vacillait toujours au rythme de son doux balancement,
l’oiseau était porté par ce balancement, votre attention a été juste déportée le
temps de sa présence. Vous n’avez pas cherché à le faire partir, vous n’avez
pas cherché à le retenir, vous l’avez simplement regardé avec curiosité.
L’oiseau parti, votre attention est revenue au balancement qu’elle n’avait
jamais vraiment quitté.
Lorsque votre attention sur le balancement de votre respiration sera stable,
maintenez-la et acceptez d’inclure tout ce qui peut se présenter dans le ciel de
votre méditation de concentration. Les objets volatiles que vous allez
observer seront des sensations corporelles, des émotions et des pensées. C’est
l’observation de chacun d’entre eux, de manière neutre, égalitaire, sans
jugement et sans a priori qui va être l’objet de votre médiation, de votre
pleine conscience.
Les sensations corporelles
Le corps et ses sens tournés vers l’extérieur (la vue, l’audition, le toucher, le
goût, l’odorat), les sensations internes (les démangeaisons, les douleurs, les
tressaillements musculaires, la conscience d’un organe). Lorsque vous
remarquez que votre attention a quitté la respiration, acquiescez35, observez
l’objet de votre détournement d’attention, nommez-le36, lorsque votre
curiosité sera satisfaite retournez à la respiration.
L’apprentissage de la pleine conscience sera le développement de cet
équilibre délicat entre attention hyper-centrée sur la cible (ici la respiration)
et les événements qui passent.
Ça paraît simple, ça l’est en effet mais qu’est-ce que c’est dur à maîtriser !
Il vous faudra des années de toute façon. Mais les bénéfices que vous
ressentirez rapidement sont le fruit de l’expérience quotidienne et pas le
résultat du but ultime. L’expérience des beaux voyages, c’est le voyage lui-
même et non le port d’arrivée.
Les émotions
Les émotions sont des interprétations corporelles des manifestations qui
surviennent en dehors du champ de la volonté. Il est vraisemblable que des
émotions accompagneront les sensations corporelles examinées ci-dessus.
Peur, joie, colère, tristesse, honte, dégoût sont les émotions de base mais
toutes les teintes peuvent survenir. Orientez votre attention vers l’émotion,
observez-la de façon détachée, reconnaissez-la, nommez-la et laissez-la se
dissoudre dans votre concentration. Retournez doucement à la pleine
conscience de votre respiration.
Les pensées
Vous savez, celles qui viennent et qui partent en permanence, celles qui
s’agitent, ces petits ouistitis sautant de branches en branches dans la forêt de
vos neurones hyperactifs. Lors de l’exercice de concentration de mardi, il
suffisait de les reconnaître et de se forcer à revenir dare-dare (en douceur
toutefois) à la cible de la respiration. Ici, il s’agit de noter l’apparition d’une
pensée, de la reconnaître, de la nommer, de l’observer et de la laisser repartir.
C’est l’expérience cognitive37 qui est la cible secondaire : quelles sont les
pensées qui surviennent pendant ma séance ?
Prenez la première qui se présente, faites-en le champ de votre
observation, sans jugement, sans peur, sans rejet, sans préférence et sans
attachement. Cette pensée est-elle en rapport avec le moment présent ? Est-
elle un souvenir ? Reconnaissez-le et laissez-la partir, revenez à la
respiration, l’objectif c’est la pensée du moment en cours. Est-elle un projet ?
Est-elle logée dans le futur ? Reconnaissez-le et laissez-la partir revenez à la
respiration.
Les cinq minutes sont passées. Avec un peu de chance, quelques émotions
ou pensées volatiles sont venues se poser dans le champ de votre conscience
rythmé par la respiration, vous avez noté leur présence et le détournement
temporaire de votre concentration, vous avez reporté votre attention sur ces
objets, vous les avez explorés et les avez laissés partir pour revenir à votre
respiration. Et pendant tout ce temps-là vous vous êtes regardé faire tout ça.
C’est la pleine conscience.
• Installez-vous.
• Observez l’expérience que vous vivez.
• Lorsque votre attention sera détournée de la respiration, notez-le.
• Observez le motif du détournement, une sensation, une émotion, une
pensée.
• Adoptez une attitude de neutralité, sans jugement, de pleine acceptation.
• Ne cherchez ni à repousser ni à retenir ce qui vient.
• Tous les objets ont le droit d’intervenir, d’être traités par votre observation.
• Revenez à la respiration, encore et toujours.
La pratique de la méditation de pleine conscience est très complète, très riche.
Je l’ai abordée de façon rapide et adaptée au format volontairement réduit de
ce livre de présentation. Il se peut qu’aujourd’hui, vous ne fassiez pas bien la
différence entre concentration et pleine conscience, j’ai préparé un texte en
annexe (lire page 165) pour faire la part des choses si les choses ne sont pas
encore très claires.
Il y aurait des pages et des pages à écrire ou à dire, c’est ce qu’ont fait les
traditions depuis des millénaires, c’est ce que des méditants ont passé des
vies entières à explorer. Je garderai donc l’essentiel qui sera partiel et partial.
La pleine conscience est un état mental physiologique obtenu par un
processus de va-et-vient entre la concentration sur un objet défini (ici c’est la
respiration) et l’acquiescement des événements qui surviennent sans
jugement, sans rumination, sans chercher à intervenir, à retenir ou à éloigner,
c’est l’acceptation de la sensation, de l’émotion ou de la pensée telle qu’elle
est. Le retour à l’objet de la concentration (ici c’est la respiration) sert
d’ancrage.
Les auteurs actuels s’entendent pour définir la pleine conscience comme
étant un état de conscience centrée sur le présent(A), sans élaboration(B) et sans
jugement(C) pendant lequel chaque sensation, émotion ou pensée qui survient
est simplement reconnue(D) et acceptée(E) comme elle est.
A• Centré sur le présent : c’est le ici et maintenant. Le moment présent,
celui pendant lequel vous êtes en méditation de pleine conscience qui est
important. Qu’est-ce qui se passe maintenant ? C’est ça qui est important.
Quelle est cette émotion ? Cette sensation ? Qu’importe qu’elle soit issue
d’un traumatisme ou d’un événement du passé, qu’importe que le souci que
je ressens soit la crainte d’un événement du futur. C’est l’observation de cet
objet qui devient important.
B• Sans élaboration : ne pas chercher à réfléchir, planifier, expliquer ou
organiser. La séance de pleine conscience n’est pas une séance de
brainstorming ou de recherche de solution. La séance c’est de l’observation
détachée de toute forme de calcul et de réflexion.
C• Sans jugement : il n’y a pas de bien ou de mal. Pas de mieux ou de moins
bien. Il y a simplement ce qui vient, tel qu’il est. Je constate cette pensée,
j’accuse réception de cette émotion, elle n’est ni valable ni non valable. Ni
acceptable, ni non acceptable. Elle est là, elle a sa place dans mon champ de
conscience. Elle a une raison et il faut surtout que ma raison l’ignore.
D• Reconnue : c’est une étape importante, un accusé de réception. Lorsque
vous signez un accusé de réception vous reconnaissez avoir pris possession
du message quelle que soit la teneur de celui-ci, d’ailleurs vous ne l’avez pas
encore lu lorsque le facteur vous remet l’enveloppe et que vous apposez votre
signature. La reconnaissance, c’est la validation d’avoir reçu le message, la
constatation que l’attention a quitté la respiration, c’est tout. « Je ne suis plus
attentif à ma respiration, elle a été détournée par... je le reconnais ».
E• Acceptée : rejoint le non-jugement. Tout est acceptable, tout a droit de
cité. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises pensées. Lorsque votre attention
sur la respiration est détournée, acceptez-en la raison et retournez à votre
souffle.
Selon les auteurs reconnus dans le domaine de la méditation de pleine
conscience actualisée par la médecine et la psychologie moderne, cet état
d’auto-observation impartiale introduit progressivement un espace entre les
perceptions et les réponses. Il s’agit d’un entraînement qui permettra
d’étendre l’ajustement des réponses aux situations de tous les jours de moins
en moins réflexes grâce à l’automatisation de ce processus d’auto-analyse que
vous mettez en place.
La pratique de la pleine conscience n’est pas une pratique de détournement
de pensée ou de suppressions des pensées, bien au contraire. Toutes les
pensées et les événements sont considérés comme des objets d’observation et
non de distraction.
Depuis près de trente ans, plus de 80038 études cliniques concernant la
pleine conscience abondent. Elle a fait ses preuves dans les domaines du
stress, de la dépression, de la douleur, des maladies chroniques et des troubles
mentaux.
Vous aurez de la difficulté à comprendre, ce n’est pas le but. Observez,
observez et attendez. Je rappelle que la pratique de la pleine conscience est un
processus qui s’installe peu à peu, suivez les simples règles et attendez sans
attentes particulières.
OPTIONS
Vous comprendrez qu’il y a autant d’options et de mode de pratique qu’il y a
d’auteurs et d’enseignants en pleine conscience.
Les options portent principalement sur l’objet de la concentration initiale.
Je recommande, comme la plupart des auteurs de toujours centrer sur la
respiration au début, c’est beaucoup plus simple, plus accessible et plus
automatique.
VARIANTES
La pratique formelle zen
Ce n’est pas à proprement parler d’une variante mais une pratique à part
entière, la sagesse populaire a tendance à affubler du terme zen tout ce qui est
calme et paisible. Voir en fin d’ouvrage à la section des omis (lire page 157).
La pratique informelle
La pratique informelle c’est d’inclure la pleine conscience à tout ce que vous
faites. La pleine conscience a besoin de trois éléments pour exister :
1• L’intention : vous décidez de pratiquer la pleine conscience, elle ne va
pas vous tomber dessus sans raison ou sans vous prévenir, c’est un acte
volontaire au départ : je vais aller à la pêche en pleine conscience, je vais
répondre à mon courrier en pleine conscience, je vais marcher jusqu’à la
boulangerie en pleine conscience.
2• L’attention : je fixe l’objet de mon attention : la pêche, la correspondance,
la marche vers la boulangerie.
3• La conscience de ce que je fais à ce moment, je vais m’immerger
totalement dans cette activité et noter tout ce qui m’en écarte, les sensations,
les émotions et les pensées, je retourne à la conscience de mon activité dès
que j’ai terminé de noter ce qui c’est passé entre temps.
Dimanche prochain vous aurez un jour consacré à la marche méditative,
c’est de la pleine conscience en marche, je présenterai aussi la pleine
conscience en mangeant, ces deux pratiques ont été largement popularisées
aussi par des millénaires de pratique.
RESSOURCES
Pratiquement tous les livres concernant la méditation en français font
référence à la méditation de pleine conscience. Beaucoup ont intégré la
spiritualité ou la philosophie à cette pratique, l’éventail des auteurs est très
large dans ce domaine. Pour rester dans la neutralité de la pleine conscience
que j’ai adoptée dans ce livre, voici quelques recommandations.
Livres
• Bodian, Zen ! La Méditation Pour Les Nuls (First, 2005). Ce livre dense et
très complet laisse une grande part à la méditation de pleine conscience. C’est
un livre de référence écrit par un enseignant de pleine conscience depuis de
longues années.
• Bibas, Manuel de Mindfulness : Pratiques et méditations de pleine
conscience (Eyrolles, 2012). Manuel simple et méthodique récent.
• Alidina Shamash, La Méditation Pleine Conscience Pour Les Nuls + Cd
(First, 2013). Ce livre n’a pas été publié à ce jour mais il est annoncé, si la
tradition des livres « Pour les Nuls » est respectée, il aura certainement sa
place dans mes recommandations.
• Kabat-Zinn, Où Tu Vas, Tu Es (J.-C. Lattès, 1996). L’un des premiers livres
de Jon Kabat-Zinn, pionniers de la pleine conscience aux États-Unis.
• Kabat-Zinn, L’Éveil Des Sens - Vivre l’instant présent grâce à la pleine
conscience (Arènes éditions, 2009). Vous y retrouverez la pratique énoncée
ici et les bases physiologiques et psychologiques de celle-ci.
Sites Internet
• http://www.association-mindfulness.org/. Association qui propose des
ateliers, des formations et des ressources sur la pleine conscience. Vous y
trouverez également un annuaire des professionnels qui pourront vous
accompagner dans votre pratique.
• http://www.cps-emotions.be/mindfulness/index.php. Autre site sur la pleine
conscience proposant des ateliers, des formations et des ressources.
32. Pleine Conscience : traduction de l’anglais « mindfulness ».
33. Bhante Henepola Gunaratana, Mindfulness in Plain English (Wisdom Publications,
U.S., 2011).
34. Jon Kabat-Zinn, L’Éveil Des Sens - Vivre L’Instant Présent Grâce À La Pleine
Conscience (Arènes Éditions, 2009).
35. Vous accusez simplement réception de cette sensation.
36. Je vous demanderai souvent de nommer ce qui vous arrive, explications page 180.
37. Expérience cognitive, expérience qui a trait à la pensée, c’est juste une autre façon de
l’écrire.
38. 833 publications sur Pubmed comportent le mot Mindfulness dans le titre (9 janvier
2013).
JEUDI : COHÉRENCE CARDIAQUE
PRÉSENTATION
La cohérence cardiaque est la méditation courte par excellence. Elle
concentre en quelques minutes de pratique tous les effets attendus de la
méditation et procure des bénéfices physiologiques et psychologiques en
quelques semaines seulement.
L’apprentissage est très rapide, les options ne sont pas nombreuses et il
n’y a pas vraiment de variantes, autant dire que ce sera l’une des méditations
qui a le plus de chances de faire partie de votre arsenal futur.
Introduite en France et les pays francophones par le Dr David Servan-
Schreiber en 2003, elle est aujourd’hui largement répandue, enseignée et
utilisée par de très nombreux praticiens et intervenants.
C’est la pratique que je connais le mieux, celle qui est à la base de mes
ouvrages précédents. Pour la découvrir plus en détail, je vous invite à vous
reporter à mon petit guide 365.
5 MINUTES DE COHÉRENCE CARDIAQUE

La posture
La cohérence cardiaque se pratique debout ou assis droit. Elle ne fonctionne
pas très bien en position allongée ou inclinée. Seule obligation : la colonne
vertébrale doit être bien verticale. Pour ce faire asseyez-vous sur une chaise,
les pieds bien à plat sur le sol, les fesses touchant à peine le dossier mais le
dos ne s’y appuyant pas. Ne vous limitez pas par la posture, vous pouvez
pratiquer comme vous le voulez, maintenez simplement votre colonne
vertébrale la plus verticale possible.
La respiration
C’est l’élément central de cette méditation. Elle est basée sur un phénomène
physiologique appelé « arythmie sinusale respiratoire »39 qui entraîne une
équilibration du système nerveux autonome et de nombreux bienfaits autant
physiologiques que psychologiques ou émotionnels.
Il est préférable d’adopter une respiration abdominale ou diaphragmatique,
l’expansion et la contraction du ventre étant la base du mécanisme par effet
baroréflexe40. Pour prendre conscience de cette expansion-contraction vous
pouvez poser la main gauche sur le ventre et observer la main qui est
repoussée lors de l’inspiration et attirée lors de l’expiration.
L’attention sur la respiration sera maximum, au début vous devrez
compter les secondes et cela mobilisera un peu de votre concentration, mais
après quelques jours de pratique vous n’aurez plus besoin de compter les
secondes et vous pourrez totalement vous consacrer à l’attention sur le ventre
et sur la respiration.
À la section sur les options (page 97), vous découvrirez plusieurs façons
de respirer 6 fois par minute qui vous éviteront de compter les secondes.
Portez toute votre concentration sur la respiration, suivez avec attention le
circuit de l’air qui entre par la narine, pénètre dans les voies respiratoires,
envahit les poumons en douceur et reprend le chemin inverse pour être libéré
vers l’extérieur.
Vous pouvez respirer par le nez ou par la bouche, cela n’a pas
d’importance pour la pratique de la cohérence cardiaque. Toutefois, la
respiration par le nez présente un avantage : le ressenti de l’air entrant et
sortant y est plus sensible et l’attention plus facile.
La fréquence respiratoire
Voici le point central de la pratique de la cohérence cardiaque. La notion de
fréquence respiratoire se base sur la fréquence de résonance entre la
respiration et les variations de la fréquence cardiaque. C’est le jumelage et la
synchronisation de la respiration avec la variabilité de la fréquence cardiaque
qui entraîne les résultats physiologiques de la cohérence cardiaque.
La fréquence respiratoire commune pour la plupart des humains est de 6
par minute. Plusieurs fractionnements des 6 respirations par minute existent
mais la plus simple pour débuter est d’inspirer pendant 5 secondes et
d’expirer pendant 5 secondes.
• Inspirer pendant 5 secondes
• Expirer pendant 5 secondes
Pendant toute la durée de la méditation en cohérence cardiaque (5 minutes
pour commencer).
Les yeux
Ouverts ou fermés, cela n’a pas d’importance pour la pratique de la
cohérence cardiaque. La concentration sur la respiration est plus efficace les
yeux fermés mais vous aurez besoin d’eux si vous suivez un guide
respiratoire visuel.
RÉSUMÉ DES INSTRUCTIONS

• Asseyez-vous et installez-vous confortablement.
• Déclenchez la minuterie pour 5 minutes.
• Inspirez pendant 5 secondes.
• Expirez pendant 5 secondes.
• Maintenez votre attention sur la respiration.
• Continuez jusqu’à la fin des 5 minutes.
Synchronisation cœur-poumon
Chaque fois que vous inspirez, le cœur accélère. Chaque fois que vous
expirez, le cœur ralentit.
Il s’agit d’un phénomène physiologique connu sous le terme d’Arythmie
Sinusale Respiratoire et décrit par Antonio Valsalva au XVIIe siècle. La
médecine chinoise l’avait déjà observé il y a 2500 ans également.
Cette synchronisation a pour but d’optimiser la circulation du sang dans
les poumons aux moments les plus propices à l’oxygénation de celui-ci. C’est
une question de rendement énergétique optimal.
Il est donc possible, par la respiration, de moduler la fréquence cardiaque,
c’est ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque.
La variabilité de la fréquence cardiaque
Le cœur ne bat pas de façon régulière, sa fréquence fluctue en permanence.
Le cœur accélère et ralentit à chaque seconde, nuit et jour, au repos et lors des
mouvements.
La fréquence cardiaque s’adapte instantanément à la demande, que celle-ci
soit externe dans le cas d’un mouvement, de la fuite face à un danger
insurmontable, du combat face à un agresseur ou interne en réponse aux
pensées, aux émotions et à la fluctuation de la respiration.
Le système nerveux autonome
C’est le système nerveux automatique qui gère toutes les régulations de
l’organisme. Que ce soit la température corporelle, le taux de sucre dans le
sang, les rythmes veille-sommeil, la digestion, les hormones, les émotions …
Tout ce beau monde de l’ombre est automatique et géré indépendamment de
la volonté par le système nerveux autonome.
La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont aussi connectées
au système nerveux autonome même si nous avons un certain pouvoir
volontaire sur la respiration. Ce pouvoir est cependant limité, essayez donc de
vous suicider en arrêtant de respirer. Je sais que je n’aurai aucun procès pour
complicité car c’est physiologiquement impossible.
Le système nerveux autonome comporte deux branches : le système
sympathique accélère le cœur, le parasympathique le ralentit. Le
sympathique c’est la fuite ou le combat, le parasympathique le repos, la
relaxation, la digestion, la récupération et la restauration. Les deux systèmes
sont alternativement stimulés ou inhibés tout au long de la journée en
fonction de la demande et de nos activités.
La résonance cardiaque
On devrait l’appeler la résonance cardio-respiratoire. Lorsque la respiration
atteint la fréquence de 6 cycles par minute, la variabilité cardiaque devient
maximum par résonance. C’est physiologique et cette fréquence est
commune à l’espèce humaine. La résonance cardiaque à 6 respirations par
minute c’est celle qui en donnant la plus grande amplitude de la variabilité
cardiaque et induit la plus grande amplitude de l’équilibre entre le système
sympathique et parasympathique. Il se produit un équilibre parfait entre ces
deux systèmes. C’est l’état de cohérence cardiaque.
Les explications que je viens de vous donner sont très basiques et limitées
par le temps et la place dans ce livre. C’est bien sur un peu plus complexe
que cela, vous devez me croire sur parole, vous pouvez aussi consulter le
livre 36541 qui explique cette fréquence de résonance et ses bienfaits autant
physiologiques que psychologiques.
OPTIONS
Je l’écrivais en début de chapitre, les options ne sont pas nombreuses : elles
concernent essentiellement l’apprentissage de la respiration à 6 par minute.
Plusieurs options sont disponibles, l’objectif étant d’arriver les plus
rapidement possible à se mettre en cohérence cardiaque sans utiliser de
matériel. Je détaille ci-après les différentes méthodes par ordre croissant de
complexité de la méthode ou du matériel nécessaire.
Compter les secondes
C’est la méthode qui a été présentée au début de ce chapitre.
Prenez une montre, un téléphone, un ordinateur ou tout appareil qui
affiche les secondes. Il suffit ensuite d’inspirer pendant 5 secondes et de
d’expirer pendant 5 secondes. La résultante étant de pratiquer un cycle
respiratoire pendant 10 secondes soit 6 par minute ce qui est la base de la
cohérence cardiaque respiratoire.
C’est la méthode la plus simple mais elle mobilise l’attention qu’on
voudrait bien diriger sur la respiration. Vous pouvez commencer par
pratiquer ainsi mais vous aurez rapidement intérêt à poursuivre avec l’une des
autres méthodes qui suivent.
Compter les respirations
C’est le niveau suivant. L’attention est portée sur la respiration et non sur un
appareil qui égrène les secondes.
Prenez une minuterie ou tout ce qui peut sonner après une durée
déterminée. Réglez l’appareil sur 5 minutes. Déclenchez-le et ne le regardez
plus. Vous allez alors observer votre respiration et compter chaque
inspiration.
Au début de votre pratique, il est vraisemblable que vous ayez 40, 50
respirations pendant 5 minutes, c’est normal, c’est la fréquence respiratoire
normale. Si le nombre de respirations est supérieur à 30, la fois suivante vous
ralentirez un peu votre respiration et ainsi de suite jusqu’à ce que,
systématiquement, vous obteniez environ 30 respirations pendant les 5
minutes de l’exercice.
Pour aller plus vite : vous pouvez pratiquer deux à trois fois par jour ce
comptage des respirations et corriger à chaque fois. En général il faut une
vingtaine d’exercices avec correction pour arriver à trouver et à conserver la
fréquence respiratoire de 6 par minute. Je sais que ce n’est pas le contrat de 5
Minutes le Matin, mais c’est plus efficace.
Utiliser un guide respiratoire
Plusieurs guides existent pour vous aider au début à faire l’apprentissage de
cette régulation de la respiration à 6 respirations par minute. Des guides sont
publiés pratiquement tous les mois sur internet ou pour les téléphones dits
intelligents.
Pour trouver ces guides respiratoires vous pouvez utiliser un moteur de
recherche pour « cohérence cardiaque » ou vous pouvez vous rendre sur le
site où je liste des guides simples, gratuits si possible. Vous avez également
accès au guide que j’ai créé il y a plusieurs années et qui fut l’un des tout
premiers, le Respiroguide.
• http://www.coherencecardiaque.org
• http://vimeo.com/9869582
Au moment où j’écris ces lignes je peux déjà vous recommander :
• Respirelax, guide respiratoire gratuit, paramétrable et esthétique publié par
mes amis de la station thermale d’Allevard-les-Bains. Il est disponible pour
iPhone, iPad et iPod sur le site des applications de la marque à la pomme.
• Biobreathing, également sur le site pour iPhone et ses iCousins. Il n’a pas
l’esthétique du précédent mais possède l’avantage d’être audio également.
Vous pourrez pratiquer les yeux fermés avec des écouteurs par exemple.
• Respiroguide Pro, pour les appareils de type Androïd est un très beau et
très efficace guide respiratoire également. Il est disponible sur le site des
applications Androïd.
Cette liste n’est absolument ni complète ni exclusive, vous serez surpris de
la quantité et la qualité de matériel disponible.
Utiliser un logiciel de cohérence cardiaque
Il existe actuellement une demi-douzaine de logiciels en français pour PC ou
Mac (moins nombreux) qui comportent un guide respiratoire et un moyen de
suivre la qualité de la cohérence cardiaque. Leur prix varie en fonction de
leur complexité ou de leur utilisation personnelle ou professionnelle.
• Heart-Tracker est un excellent logiciel qui comprend un guide respiratoire
totalement paramétrable et un suivi de toutes les séances de cohérence
cardiaque. Des vidéos de démonstration sont sur le site de son distributeur :
http://www.equilibios.com.
• Neuroactive D-stress, logiciel québécois récent et prometteur, le meilleur
prix à ce jour. Il comprend une section consacrée à la cohérence cardiaque
avec un guide respiratoire basique mais efficace. Il est également visible sur
le site de son distributeur : http://www.equilibios.com.
• EmWave Desktop de la compagnie Heartmath qui a l’avantage d’être
utilisable sur PC et Mac : http://www.heartmath.com.
Consulter mon site http://www.coherencecardiaque.org.
VARIANTES
Il n’y a pas tellement de variantes pour la cohérence cardiaque ce qui a pour
avantage d’en simplifier la pratique.
C’est dans l’induction de la cohérence cardiaque qu’il est possible
d’introduire une variante après un certain temps de pratique. Lorsque vous
aurez acquis l’automatisme de la pratique de la cohérence cardiaque
respiratoire, vous pourrez alors la renforcer de plusieurs façons.
Le sourire
Lorsque vous ajoutez un sourire à votre visage, votre système nerveux capte
le message de l’émotion de plaisir qui s’y associe. Le corps fabrique alors des
hormones42 qui augmentent encore davantage l’efficacité de la cohérence
cardiaque, c’est simple et efficace.
Les pensées agréables
Pendant la séance de respiration, lorsque votre attention sera libérée du
décompte des secondes ou des respirations, vous pourrez alors ajouter une
pensée ou une émotion agréable en vous rappelant un moment heureux, un
plaisir intense, ou souvenir agréable de votre vie. De la même façon que le
sourire, le système nerveux capte l’émotion et influence la cohérence
cardiaque.
La gratitude, la bienveillance, la reconnaissance
Ce sont des émotions sociales dirigées vers les autres, un très fort ciment de
l’humanité. Ces émotions, comme le sourire qui est aussi une émotion
sociale, favorisent la qualité de la cohérence cardiaque. Lorsque vous serez
en cohérence cardiaque, vous pouvez penser très fort à une personne que
vous aimez, présente ou disparue, vers qui vous aimeriez envoyer votre
affection, votre amour, votre bienveillance et tous vos souhaits. Il vous
semble peut-être que c’est assez théorique ou ésotérique mais lorsque nous
enregistrons des courbes de cohérence cardiaque avec notre matériel
professionnel, nous pouvons constater la modification et l’amélioration de la
cohérence cardiaque lorsque les personnes induisent ces émotions.
Un conseil cependant : n’introduisez ces variantes que lorsque votre
pratique de cohérence cardiaque sera stable.
RESSOURCES
Les livres
• O’Hare, Cohérence cardiaque 365 (Thierry Souccar Éditions, 2012).
Ouvrage de base sur la pratique de la cohérence cardiaque respiratoire.
• Collectif, 6 ordonnances anti-stress (Thierry Souccar Éditions, 2010). 6
auteurs présentent leur stratégie antistress (homéopathie, exercice physique,
cohérence cardiaque, médicaments, relaxation, nutrition).
• O’Hare, Maigrir par la cohérence cardiaque (Thierry Souccar Éditions,
2008). La cohérence cardiaque dans la gestion émotionnelle du surpoids. Pas
une ligne sur les régimes, mais un complément essentiel par la gestion du
stress et des émotions.
• O’Hare et Phild, 2011, Intuitions (Thierry Souccar Éditions, 2011). La
cohérence cardiaque et d’autres exercices dans le domaine de l’intuition et de
la prise de décision. 31 exercices pratiques et progressifs.
• Cungi and Deglon, Cohérence cardiaque : Nouvelles techniques pour faire
face au stress (Retz, 2009). La cohérence cardiaque du point de vue de la
psychothérapie cognitive et comportementale.
• Childre et al., L’intelligence intuitive du cœur : La Solution HeartMath
(Ariane Editions, 2005). Traduction du livre de base de l’Institut Heartmath.
Les ateliers de formation
Formations professionnelles
• Institut Emnergie à Montréal
• Equilibios Formations à Montréal
• Essentia Conseils Paris
• Integrativa Belgique
• Institut de Médecine Intégrée Paris
• Ateliers en Roumanie et en Suisse
Tous les renseignements sur les sites suivants :
• http://www.equilibios.com
• http://www.emnergie.com
Ateliers grand public au Québec
Equilibios Formations : http://www.equilibios.com
Trouver un intervenant professionnel en cohérence cardiaque
Annuaire des Intervenants en Résonance Cardiaque, annuaire des praticiens
francophones : http://www.aireca.org.
39. Arythmie sinusale respiratoire : explications plus loin dans ce chapitre en page 95.
40. Baroréflexe : explications en annexe du livre pour les personnes curieuses, page 179.
41. O’Hare, Cohérence Cardiaque 365 : Guide De Cohérence Cardiaque Jour Après Jour.
42. Ocytocine en particulier.
VENDREDI : METTA MÉDITATION
PRÉSENTATION
La Méditation de Bienveillance. C’est volontairement que j’ai écrit
Méditation de Bienveillance en langue Pali43 pour susciter votre curiosité si
vous avez lu la table des matières. Metta signifiant bienveillance, ou encore
amour, ou plus précisément amour bienveillant, le sens premier étant amitié,
fraternité. La traduction par bienveillance pointe sur le fait qu’il s’agit d’un
amour inconditionnel et sans attachement.
Je suis né au Canada, ma langue maternelle est l’anglais, cette langue
comporte un mot similaire dont je ne trouve pas l’équivalent en français : le
mot « care ». Care, en anglais, comporte à la fois la notion de bienveillance,
la notion de soin dans le sens de prendre soin, d’être attentif. La metta
méditation est, pour moi, la méditation bienveillante, attentive et attentionnée
avec l’intention de prodiguer du bien.
Le nom complet est Metta bhavana, il s’agit d’un type de méditation
d’origine bouddhiste. Vous le savez, je désire rester en dehors des traditions,
des religions ou des pratiques ésotériques, nous avons cependant ici une
pratique de méditation enseignée depuis 2500 ans mais… qui a été reprise par
des chercheurs occidentaux et contemporains dont Mathieu Ricard44 et qui a
fait l’objet d’études cliniques intéressantes. Il s’agit d’un des domaines de la
méditation accepté et validé par les scientifiques.
La littérature traditionnelle bouddhique ne tarit pas d’éloges sur les effets
de la méditation metta, parmi ceux-ci, principalement l’amélioration du
sommeil et de la concentration, un effet positif sur les relations
interpersonnelles et une action favorable pour les douleurs dorsales et
lombaires (en particulier chez les personnes colériques). Au début il s’agissait
d’un antidote contre la peur. Les personnes qui pratiquent la méditation metta
sont aussi globalement plus heureuses.
La recherche contemporaine a confirmé la plupart de ces faits, une étude
de l’université de Stanford en Californie a confirmé l’amélioration notable
des relations interpersonnelles avec des exercices d’une durée de sept minutes
seulement ; une autre étude de l’université Duke en Caroline du Nord a
confirmé les résultats sur les douleurs dorso-lombaires ; une autre étude,
toujours de Caroline du Nord a montré que cette pratique augmente la
perception du bonheur ressenti et les scores de bien-être. Au total ce sont au
moins 27 études qui ont été publiées dans des journaux médicaux reconnus45.
La recherche sur les explications physiologiques montre que le fait de
penser à une personne en lui souhaitant du bien, en l’entourant d’une pensée
positive, modifie le fonctionnement de l’amygdale cérébrale, siège de la
gestion des émotions, cette pratique modifie également la variabilité de la
fréquence cardiaque prouvant ainsi l’augmentation de l’équilibre émotionnel
par le système nerveux autonome, elle réduit l’inflammation, le stress et les
conséquences de celui-ci.
5 MINUTES DE MÉDITATION DE BIENVEILLANCE

Présenter la metta méditation en quelques lignes pour vous la rendre
accessible demandera une simplification extrême. Toutefois, pour les avoir
expérimentés, enseignés et validés par la variabilité cardiaque, je peux vous
assurer que vous aurez déjà une bonne base, libre à vous d’aller plus loin, en
particulier avec les livres de Mathieu Ricard.
Du point de vue contemporain, metta est employé au sens d’amitié et de
non-violence, un vœu sincère de bonheur et de santé pour un autre être
vivant, indépendamment d’une approbation ou d’une désapprobation de la
personne destinataire, l’absence totale de jugement et aucune attente en retour
de leur part. Cette absence totale de jugement, vous l’avez déjà expérimentée
lors de la méditation de pleine conscience, mercredi.
Il s’agit d’une méditation, vous pouvez donc commencer par une
méditation assise ou en marchant ou par une séance de relaxation. Mais vous
pouvez aussi commencer directement.
Vous allez diriger successivement votre attention bienveillante vers quatre
personnes dans l’ordre qui sera indiqué. Portez une attention particulière à
votre corps, vos sensations et votre respiration, une fois que vous serez
stabilisé dans cet état attentif, pour pouvez commencer la pratique de
l’attention bienveillante.
La première personne : vous
Vous allez penser à vous avec amour et bienveillance. Envoyez-vous la
compassion, l’amour, le bonheur et tous vos vœux de bien-être. Inspirez et
envoyez ce souffle d’énergie vers vous, au retour du souffle, lors de
l’expiration imaginez que vous évacuez toutes les pensées et les événements
négatifs. Associez systématiquement la respiration à votre communication
d’amour bienveillant envers vous.
Il s’agit, en quelque sorte d’une cérémonie de vœux : je veux la santé, le
bonheur, la sérénité pour quelqu’un, dans ce premier cas, c’est pour moi. La
pratique traditionnelle utilise des mantras (des phrases que l’on répète à
chaque étape qui permettent de structurer la pratique). La metta méditation
est une pratique très flexible, vous pouvez changer les phrases ou ne pas les
employer si vous le désirez. Voici un exemple de ce que ces mantras
pourraient être :
1• Que je sois en sécurité et protégé.
2• Que je sois en bonne santé physique et mentale.
3• Que je sois heureux (heureuse).
4• Que je vive une vie douce et paisible.
Bien sûr, vous pouvez adapter ces phrases comme vous le désirez, incluez
toujours les notions de protection, de santé, de bonheur, de confort (au sens
d’aise et de simplicité sans contraintes excessives) et de sérénité.
Vous pouvez répéter ces phrases plusieurs fois, laissez les émotions vous
envahir et continuez à envoyer vos vœux à la personne-cible (commencez
systématiquement par vous). La durée que j’ai arbitrairement fixée à 5
minutes permet de répéter ces phrases 3 fois pour chacune des 4 personnes-
cibles.
Lorsque vous aurez terminé, que vos phrases (mantras) sont dites, senties
et ressenties, vous allez étendre ces vœux, vos pensées, votre amour
bienveillant et les phrases à la prochaine personne sur votre liste.
Une personne chère
Un ami, une partenaire, un membre de la famille, un enfant, il doit y avoir un
lien d’attachement et d’affection, ce lien n’a pas besoin d’être réciproque. Le
lien d’attachement doit être inconditionnel, sans jugement et sans attente.
Traditionnellement, en dehors du partenaire de vie, il n’est pas
recommandé d’inclure une personne pour laquelle il y a une attirance
sexuelle, il n’est pas recommandé non plus d’inclure une personne décédée,
ce n’est pas l’objet de l’exercice dans les deux cas. Mathieu Ricard conseille
de choisir quelqu’un pour qui c’est facile de souhaiter sécurité, santé,
bonheur et sérénité. Je vous propose de chercher la personne-cible de votre
bienveillance avant de commencer la méditation. Cette recherche fait partie
de l’installation.
1• Que tu sois en sécurité et protégé.
2• Que tu sois en bonne santé physique et mentale.
3• Que tu sois heureux (heureuse).
4• Que tu vives une vie douce et paisible.
Formuler ces souhaits positifs est facile pour une personne chère. Vous
pouvez répéter sincèrement ces quatre vœux trois fois, comme vous l’avez
fait pour vous. Ajoutez-y la ferveur de l’inspiration, comme si vous vouliez
attirer ces bienfaits et les renvoyer avec votre souffle vers la personne
destinataire.
Lorsque vous serez prêt vous allez étendre ces vœux, vos pensées, votre
amour bienveillant et les phrases à la prochaine personne sur votre liste.
Une personne neutre
Il s’agit d’une personne qui ne déclenche chez vous ni émotions négatives, ni
émotions positives. Quelqu’un que vous fréquentez sans attirance, ni
répulsion. Répétez les phrases de la même façon. Comme pour la personne
chère, choisissez la personne avant de commencer lors de votre installation.
Trois fois, au moins, avec sincérité et bienveillance.
Il reste la quatrième personne, peut-être la plus difficile pour vous. Avec
l’expérience et la pratique vous découvrirez que c’est aussi cette partie qui
donnera les résultats les plus surprenants dans votre vie quotidienne.
Êtes-vous prêt ? Vous allez étendre ces vœux, vos pensées, votre amour
bienveillant et les phrases à la prochaine personne sur votre liste.
Une personne hostile
Traditionnellement, un ennemi, quelqu’un que vous n’aimez pas, avec qui
vous avez de la difficulté. Il n’est pas conseillé de choisir quelqu’un qui a
détruit votre vie car vous aurez de la difficulté à rester ancré dans l’attention
soutenue. Restez sans jugement, sans approbation ou désapprobation pour la
personne dont il s’agit. Imaginez-vous comme étant à l’intérieur de leurs
pensées et envoyez-lui vos vœux de sécurité, de santé, de bonheur et de
sérénité.
Pour commencer, choisissez quelqu’un que vous devez fréquenter dans la
famille ou au travail et que vous n’appréciez pas et/ou qui ne vous apprécie
pas non plus. Pas franchement hostile mais certainement pas un ami ou une
personne neutre. Vous ne vous aimez pas, c’est un fait : on ne peut pas aimer
et être aimé de tous.
Vous êtes seul, à votre poste de méditation, vos émotions et vos
ressentiments sont là aussi. Ce sont des distractions. Lorsque votre attention
bienveillante soutenue envers votre « ennemi » sera détournée par les pensées
nocives (c’est inévitable46, c’est aussi l’objet de l’entraînement), constatez et
ramenez votre attention et votre bienveillance vers la personne en question,
sans jugement et continuez à soufflez sur elle un vent frais de souhaits
favorables.
Lorsque vous aurez terminé, je vous propose de réunir le quatuor en une
cérémonie globale de vœux collective.
Vous, la personne chère, la neutre et l’hostile
Prenez de la distance, du recul et englobez les quatre personnes dans une
cérémonie de vœux collective, au même niveau de souhait de sécurité, de
santé, de bonheur et de sérénité.
1• Que vous soyez en sécurité et protégé.
2• Que vous soyez en bonne santé physique et mentale.
3• Que vous soyez heureux.
4• Que vous viviez une vie douce et paisible.
Terminer une séance de méditation de bienveillance
Lorsque vous serez prêt, ne quittez pas immédiatement l’état dans lequel
vous êtes, ramenez doucement votre attention sur votre corps, sur les points
de contact avec le sol ou la chaise, les sensations physiques, les sons, la
respiration, un petit scanner du corps (lire page 119) ne fait pas de mal à ce
stade. Ce retour par le corps et l’environnement permettra de faire le lien et
de vous unir à toutes les personnes que vous avez incluses dans vos pensées
bienveillantes.
• Installez-vous.
• Relaxez.
• Portez successivement votre attention et intention bienveillantes vers 4
personnes :
• Vous, une personne chère, une neutre, une hostile.
• Prononcez trois fois les phrases avec sincérité :
- Que tu sois en sécurité et protégé.
- Que tu sois en bonne santé physique et mentale.
- Que tu sois heureux.
- Que tu vives une vie douce et paisible.
• Regroupez le quatuor en une séance de vœux collective.
• Revenez en douceur au moment présent.
La méditation metta de bienveillance est la preuve que la pensée influe sur la
physiologie du corps. Les effets de cette pratique étudiés en
électroencéphalographie ont montré une augmentation significative des ondes
gamma qui ne sont pas habituellement présentes à l’état normal. Elles
témoignent d’une grande activité cérébrale, comme pendant les processus
créatifs ou de résolutions de problèmes. En 1977, Richard Davidson publia
une étude qui a montré que les méditants de bienveillance avaient des
signatures encéphalographiques distinctes même en dehors des séances de
méditation, comme si l’apprentissage leur conférait des aptitudes cognitives
(de réflexion) ou émotionnelles. La pratique régulière de la méditation de
bienveillance semble agir directement au niveau de l’amygdale cérébrale
pour moduler les émotions et affiner la perception.
La bienveillance et sa méditation renforcent la concentration et la
conscience corporelle, en particulier du rythme cardiaque et respiratoire. Elle
favorise également la sécrétion interne d’ocytocine qui est l’hormone de
l’attachement et de l’amour.
Le cœur lui-même a une sécrétion interne d’ocytocine venant renforcer
l’effet de cet état de compassion et d’empathie.
La compassion et l’empathie font du bien à ceux qui la donnent. Comment
vous êtes-vous senti la dernière fois que vous avez été poussé à donner de
l’argent à quelqu’un dans la rue qui vous a ému par son dénuement, comment
vous sentiez-vous après ? Dépossédé de l’argent ou, au contraire, le cœur
gonflé d’une certaine reconnaissance et de bien-être ?
Tous les effets positifs de cette pratique sont loin d’avoir été explorés par
la science moderne, elle n’en demeure cependant l’une des pratiques les plus
agréables et des plus puissantes.
OPTIONS
La méditation de bienveillance et la cohérence cardiaque
La méditation de bienveillance est la deuxième méditation centrée sur le
cœur. Hier vous avez pratiqué la cohérence cardiaque qui est l’utilisation de
la synchronisation cardio-respiratoire pour influencer favorablement le
système nerveux autonome et équilibrer les émotions. Aujourd’hui vous avez
utilisé le cœur métaphorique, la respiration du cœur, les souhaits du cœur, le
cœur bienveillant.
Les deux pratiques, cohérence cardiaque et méditation de bienveillance,
sont complémentaires et peuvent être associées simplement lorsque vous
aurez pris de l’indépendance par rapport à ce livre et ses exercices quotidiens
spécifiques.
La pratique de la cohérence cardiaque s’enrichit par l’association de
l’empathie et des vœux de sécurité, de santé, de bonheur et de sérénité. Vous
pouvez simplifier et raccourcir l’exercice pour le rendre compatible avec le
365 ou la pratique quotidienne.
Mettez-vous en cohérence cardiaque par la respiration, lorsque vous serez
prêt, associez les quatre mantras (je veux la sécurité, la santé, le bonheur et la
sérénité) pour quelqu’un que vous appréciez. Vous renforcerez de façon très
importante votre niveau de cohérence.
Si vous avez la chance de posséder un appareil de biofeedback pour la
cohérence cardiaque ou si l’un de vos intervenants professionnels en dispose,
n’hésitez-pas à vous enregistrer pour observer, à chaque fois, l’effet de la
metta, l’amour ou l’affection bienveillante sur la variabilité cardiaque et sa
courbe à l’écran. Pour avoir suivi des milliers de clients depuis une quinzaine
d’années par le biofeedback en cohérence cardiaque, je peux affirmer que la
pensée bienveillante est le meilleur et plus fidèle élément renforçant de l’état
de cohérence cardiaque.
VARIANTES
Les variantes sont nombreuses, elles sont toutes basées sur les objets de la
bienveillance. La plupart des religions la pratiquent pour les autres (amour
pour son prochain) ou pour Dieu.
Il existe aussi des variantes ou le méditant envoie sa bienveillance aux
quatre coins cardinaux.
RESSOURCES
La plupart des livres concernant la méditation citent la méditation de
bienveillance sous une forme ou une autre. Même s’il n’est pas
exclusivement consacré à la méditation de bienveillance, vous lirez avec
plaisir l’Art de la Méditation de Mathieu Ricard qui lui fait une très large
place.
43. Ancienne langue parlée jadis en Inde, un peu comme le latin pour nous. Rassurez-vous
Metta est le seul mot que je connaisse.
44. Matthieu Ricard, and Trinh Xuan Thuan, L’Infini Dans La Paume De La Main : Du Big
Bang À L’Eveil (Nil Editions - Fayard, 2000).
45. Source Pubmed le 14 juin 2012, recherche avec le mot-clé : loving-kindness.
46. Nocives et Novices ne sont-ils pas des anagrammes ?
SAMEDI : SCANNER DU CORPS
PRÉSENTATION
Il s’agit bien d’une méditation de concentration et de pleine conscience
utilisant le corps comme cible. Depuis le début de la semaine, j’ai hésité à
utiliser le mot « contemplation » pour pleine conscience en raison de la
dérive ésotérique que vous pourriez y lire. J’aimerais l’aborder ici.
Contemplation
Difficile de détacher ce mot de la religion et de la prière. Il s’agit pourtant
d’un mot profane à la base qui signifie « regarder avec admiration » dans son
origine grecque. Les Romains ont ajouté le temple au mot et il devint divin.
La contemplation est aussi associée à l’art, et je reprendrai à mon compte la
citation d’Émile Bernard47 dans « Propos sur l’art » : « Voir, opération de
l’œil. Observer, opération de l’esprit. Contempler, opération de l’âme.
Quiconque arrive à cette troisième opération entre dans le domaine de l’art ».
Voir, l’un des 5 sens qui nous relie au monde, c’est physiologique et
corporel. Observer, c’est y ajouter la pensée, la réflexion, l’esprit, c’est
psychologique. Contempler, le troisième stade englobe le monde des
émotions et des sentiments, l’âme.
Pourquoi ce préambule ? Lorsque vous arriverez à contempler votre corps,
comme une œuvre d’art, vous aurez fait un grand pas vers l’acceptation de
soi, la sérénité et le calme. Le scanner du corps c’est voir, observer et
contempler le temple de votre esprit et de votre âme. Le scanner du corps est
une opération, un processus au même titre que toutes les méditations simples
que je vous propose pour cette initiation.
La pratique régulière du scanner du corps présente plusieurs avantages que
vous remarquerez très rapidement.
Retrouvez le contact avec votre corps
Vous pensez vivre dans votre tête, vous avez l’impression que tout se passe
dans votre boîte crânienne, ce super ordinateur qui régit le tout et réagit pour
tout, le corps ne servant qu’au déplacement, à l’intendance et à la
reproduction. Le système nerveux central se trouve bien, pour sa base de
commande, dans le cerveau. Le système nerveux autonome qui gère la
totalité des régulations de votre corps, lui, est partout. La santé, la vie, les
émotions, les sentiments, les régulations de vos fonctions de base, tout cet
ensemble est géré par le système nerveux autonome réparti dans tout votre
corps, tous vos organes. Retrouver le contact avec le corps, c’est être au plus
près du système qui vous maintient en vie. Écoutez ce que vos cellules ont à
vous dire, tenez compte des messages émotionnels et sensitifs que le corps
vous envoie.
Focalisation et expansion
L’entraînement au scanner du corps permet de pratiquer de la gymnastique à
votre attention. Vous allez vous focaliser sur un tout petit bout d’orteil, perdu
au fond de votre pied puis, par la puissance de l’exploration de pleine
conscience vous aller zoomer vers le corps en entier et repartir vers ce
minuscule point dans votre dos qui démange. Cette capacité de zoomer et de
dézoomer vous sera d’un grand secours dans de nombreux autres domaines
de la vie quotidienne. Maîtrisez votre attention et sa capacité de focalisation.
C’est la focale de leurs objectifs que les photographes manipulent pour
obtenir le parfait cadrage. Focale, focalisation variable.
Relâchement émotionnel
Relâchement et relaxation ont la même signification. Les prisonniers sont
relâchés ou relaxés. Les tensions et les effets du stress s’accumulent dans
votre corps et pas seulement dans la tête. Lorsque vous êtes tendus, vous avez
mal au dos, des palpitations, des tremblements, une boule dans le ventre, etc.
En dehors des migraines, les signes de tension émotionnelle sont surtout
corporels. Le scanner du corps permet ce repérage et l’attention portée à
l’emplacement dysfonctionnel, le relâchement que l’attention et la pleine
conscience procurent peut suffire à détendre à libérer. La pleine conscience,
lorsqu’elle s’accompagne de contemplation, apporte de la bienveillance et de
l’empathie favorable à la guérison et aux soins48.
Le corps comme baromètre
Le baromètre évalue la pression atmosphérique environnante et ses
changements dans le but de prédire le temps qu’il aurait dû faire. Pratiquer
régulièrement un scanner du corps c’est comme utiliser un baromètre ou un
tensiomètre pour évaluer où en est le niveau de pression ou de tension
aujourd’hui. Tout changement permettrait de prendre des mesures
préventives et d’éviter que les tensions accumulées ne deviennent des orages
ou des ouragans de santé.
Dernière précision avant d’en venir à la pratique, vous aurez l’impression
de suivre la même progression que nous avons faite pour la relaxation
progressive de Jacobson, les parties du corps et la progressivité sont bien les
mêmes, les instructions sont différentes. Vous trouverez néanmoins que la
pratique consciencieuse du scanner du corps aura un effet de relaxation
induit. Penser avec bienveillance à un organe lui fait déjà du bien.
5 MINUTES DE SCANNER DU CORPS

La préparation et l’installation
Installez-vous et fermez les yeux. Vous pouvez pratiquer cette méditation
allongé sur le sol ou assis sur la chaise comme pour les méditations
précédentes. Sentez le poids de votre corps sur la chaise ou sur le sol (si vous
êtes allongé). Observez votre respiration pendant quelques cycles
respiratoires. Lorsque vous expirez, imaginez que vous vous enfoncez dans la
chaise (dans le sol). Maintenez votre attention sur la respiration. Dès que
vous aurez l’impression de la stabilité dans votre attention sur la respiration,
vous pouvez commencer l’exercice.
Attention au pied droit
Déplacez doucement votre attention le long de votre corps, votre thorax,
votre abdomen, le long de votre jambe droite, après le genou, la cheville
jusqu’au pied, jusqu’au gros orteil, le plus loin possible. Progressez avec
lenteur et application.
Explorez l’orteil de l’intérieur avec curiosité et attention (contemplation).
Notez les sensations, chaleur ou fraîcheur, relâchement, tension, douleur ou
bien-être, rien. Étendez maintenant votre attention vers le petit orteil, puis aux
trois orteils intermédiaires, chacun à tour de rôle. Que sentez-vous ? Si vous
ne sentez rien, soyez conscient de cette absence de sensations : c’est aussi
une sensation.
Maintenant, imaginez que vous dirigez votre respiration vers les orteils.
Lorsque vous inspirez, vous faites remonter l’air des orteils vers le nez et la
bouche pour l’expulser. Lorsque vous expirez vous soufflez l’air vers les
orteils comme s’il s’agissait d’un ballon de baudruche en forme de pied et
que vous vouliez en déployer les orteils. Vous avez tous soufflé dans un gant
en caoutchouc ou en latex pour faire sortir les doigts, voilà l’image.
Lorsque les orteils auront tous été explorés et expansés, déplacez
doucement votre attention vers la plante du pied, explorez la pression du sol,
le toucher des chaussettes, du tapis, la chaleur ou son absence. Envoyez votre
souffle vers chaque région du pied, reprenez ensuite l’air qui s’en échappe et
laissez-le s’évaporer vers l’extérieur.
Du pied droit à la hanche
Répétez ce processus avec douceur, bienveillance et progressivité tout le long
de la jambe droite, jusqu’à la hanche. Vous aurez à explorer la cheville, le
mollet avec ses muscles puissants, le genou et ses surfaces articulaires, la
cuisse et l’opposition des muscles antérieurs et postérieurs, l’articulation
complexe de la hanche. Chaque zone sera explorée de l’intérieur, testée pour
des tensions, de la chaleur ou des douleurs.
Observez maintenant la différence entre la jambe droite et la jambe
gauche, notez cette impression de relaxation et de libération des tensions
alors que vous n’avez fait qu’observer avec bienveillance.
Le membre inférieur gauche
C’est au tour de la jambe gauche en commençant par les orteils, la plante, le
pied, le mollet, le genou, la cuisse, la hanche. Reproduisez exactement le
processus que vous avez suivi pour le membre inférieur droit : des orteils à la
hanche.
Bassin et abdomen
Cette région anatomique est très riche en fibres nerveuses du système
nerveux autonome. Je rappelle que ce système nerveux automatique régule la
digestion, l’évacuation des déchets, la régulation des hormones, du sucre, la
reproduction. Toute cette usine chimique complexe se trouve dans
l’abdomen, un véritable bassin industriel.
C’est un ensemble très complexe49 totalement dépendant du système
nerveux autonome. Réagissant au stress, à l’environnement, aux émotions et
aux comportements. L’intestin possède ainsi plus de fibres nerveuses que la
moelle épinière !
Vous n’avez pas besoin de notions d’anatomie poussées pour imaginer
chaque organe tour à tour. Estomac, foie, vésicule biliaire, pancréas, rate, les
intestins, les reins, la vessie, les organes de reproduction ils sont tous là, tous
autonomes, tous attendant un peu d’attention de votre part. Explorez
l’intérieur de votre bassin et de votre abdomen comme si vous entriez dans un
grand complexe industriel, regardez partout, observez, ressentez. Quelles sont
les émotions qui s’y trouvent cachées ?
Pour la respiration, c’est simple, le ventre accompagne la respiration
pulmonaire. Vous pouvez poser une main sur ce ventre et sentir l’expansion à
l’inspiration, la rétraction lors de l’expiration. Envoyer le souffle de votre
expiration envahir tout votre ventre comme si vous vouliez le gonfler d’air
frais, évacuez l’air vers les voies respiratoires et l’extérieur à chaque
expiration en suivant son trajet.
Traditionnellement, les exercices de relaxation, tels que ceux présentés
lundi (lire page 43), se consacrent aux muscles volontaires que vous pouvez
contracter et relâcher par la volonté. Dans l’abdomen, la quasi totalité des
muscles sont des muscles involontaires, les exercices de relaxation par la
contraction sont impuissants, la relaxation a donc tendance à passer sous
silence le bassin et le ventre faute d’emprise par la volonté. Le temps que
vous aurez passé à observer, prendre conscience et contempler aura une très
grande efficacité sur le ressenti du stress et des soucis au niveau de vos
organes intra-abdominaux.
Partez du point d’appui sur la chaise, vos fesses et remontez doucement
par la pensée et l’imagination. Le bassin contient votre anus, votre rectum,
votre vessie et vos organes génitaux très richement innervés50, vous en
connaissez l’emplacement approximatif, pouvez-vous les explorer l’un après
l’autre ?
En continuant votre parcours ascendant, une grande partie de l’abdomen
inférieur, juste au-dessus de votre bassin est occupé par l’intestin grêle et le
gros intestin, le côlon, ce sont les tripes et leurs sensations. Organes très
sensibles aux émotions qui trippent à chaque événement ou pensée
désagréable. Vous avez environ 6 m de grêle et 1,5 m de côlon à explorer
consciencieusement.
Au centre, l’estomac, et sa sensibilité particulière. Il s’ulcère au moindre
stress, se presse au bord des lèvres par le dégoût, descend dans les talons
quand il a faim, les ressentiments y restent et pèsent, les courageux en ont.
Émotions et estomac sont très liés, prêtez-lui quelques dizaines de secondes.
Sous l’estomac, le pancréas, organe indispensable à la régulation de votre
taux de sucre, et à la gestion de l’énergie. Faites-y un petit tour reconnaissant.
Le pancréas est très sensible aux informations véhiculées par le nerf vague,
principal nerf du système parasympathique, celui de la relaxation, de la
restauration, du repos et... de la digestion.
À droite de l’estomac, sous le diaphragme, le foie et la vésicule. L’usine
chimique par excellence, détoxication, dégradation des graisses, production
d’hormones, c’est là que vous vous faites de la bile. Usine chimique, certes,
mais sensible, elle aussi. L’origine du mot mélancolie (mélas : noir et kholé :
bile) en grec vient à l’appui de cette affirmation.
À gauche de l’estomac, sous le diaphragme : la rate. Elle ne se dilate pas,
elle participe activement à la lutte anti-infectieuse et à filtrer le sang. La
médecine chinoise la lie étroitement aux soucis (comme le pancréas
d’ailleurs). Le mot anglais pour rate est spleen. Avez-vous déjà eu le spleen ?
Là encore, les traditions relient un organe intra-abdominal au stress, à la
tristesse et aux soucis.
En arrière, les reins et leur filtration permanente des fluides pour éliminer
les déchets.
Sur les reins, les surrénales (sur-rénales), des glandes essentielles à la
survie par les hormones qu’elles produisent : cortisol, adrénaline,
aldostérone, testostérone, aldostérone, noradrénaline, DHEA et j’en oublie.
Ce sont les glandes surrénales qui participent à la régulation et à la gestion du
stress, à la régulation de la pression artérielle et à de nombreux autres effets
chimiques indispensables à la vie. Le burnout est un phénomène provoqué
par un épuisement des surrénales. Ne négligez surtout pas ces glandes.
La cage thoracique
La cage thoracique sera votre cible suivante, elle comprend trois prisonniers
principaux. Le poumon droit, le poumon gauche et au centre, le cœur. Nous y
ajouterons le diaphragme qui sépare le thorax de l’abdomen et qui a une
fonction majeure dans l’animation de la respiration.
Puisque vous arrivez de l’abdomen, commencez par le diaphragme. C’est
un muscle qui accompagne chaque respiration, monte et descend en rythme
avec votre souffle. Accompagnez quelques cycles respiratoires en essayant de
percevoir ce muscle discret qui a besoin du hoquet pour que vous sachiez
qu’il existe.
Laissez-vous enfermer dans la cage par la pensée et commencez votre
exploration organe par organe dans l’ordre que vous voulez, les deux
poumons et le cœur. La notion d’accompagnement par la respiration prend ici
tout son sens, transformez le scanner thoracique en un exercice de conscience
respiratoire thoracique.
Lorsque vous en serez au cœur, portez l’attention sur ses battements
jusqu’à ce que vous les ressentiez véritablement, ce n’est pas si facile.
Attention, observation, contemplation de cet organe vital fidèle siège des
émotions les plus fortes.
Les organes intra-thoraciques sont très sensibles aux émotions, mais ça,
vous le savez ; stressé et votre respiration devient rapide, votre cœur
s’accélère, lorsque le danger est passé, vous soufflez de soulagement. La
connexion cœur-poumon est exploitée par la cohérence cardiaque que nous
avons déjà détaillée ensemble jeudi.
Le dos
Ne quittez pas l’abdomen et la cage thoracique sans avoir parcouru le dos de
bas en haut. Tensions, contractures, fatigue, les émotions et le stress s’y
installent souvent avec leur lot d’inconfort et de désagrément. En avez-vous
plein le dos parfois ? Ajouter un scanner du dos après l’abdomen et le thorax
est une pratique à ritualiser. Le coccyx, le sacrum et 24 vertèbres à associer à
votre scanner remontant.
Les deux membres supérieurs
Vous les explorerez ensuite, l’un après l’autre en reproduisant le processus
appliqué aux membres inférieurs. Commencez par l’extrémité du pouce,
circulez dans la main et remontez vers l’épaule avant de sauter à l’autre coté.
Les épaules et le cou
Lorsque vous aurez terminé le deuxième bras, lors du retour vers le centre,
vous allez scanner les épaules et le cou. Partez à la recherche des contractures
et des raideurs qui s’y nichent souvent. Restez immobile et interrogez chaque
groupe musculaire que vous pourrez imaginer.
La tête
Les mâchoires, les lèvres, les joues, la langue, le nez, les paupières, les
tempes, le front sont tous des sièges musculaires des émotions et du stress.
Portez votre regard à l’intérieur de votre crâne et faites-en le tour du
propriétaire avec conscience et attention.
Le scanner global
Lorsque vous aurez terminé, imaginez l’espace qui sépare le sommet de votre
tête de la pointe de vos orteils les plus éloignés, imaginez que vous balayez la
totalité de votre corps avec votre souffle. Faites-le plusieurs fois.
Vous avez terminé ? Sortez doucement de la méditation. Ouvrez les yeux.
Un scanner du corps consciencieux peut durer une demi-heure, c’est six fois
mon engagement envers vous.
Voici la solution pour rester à l’intérieur des 5 minutes fatidiques :
répartissez le corps en 6 parties, les 4 membres, l’abdomen et le thorax. La
tête et le dos seront associés systématiquement à chacune de ces parties. Je
préfère que vous preniez bien le temps pour faire le tour d’un sixième du
corps (plus la tête et le dos) à chaque fois.
• Décidez du temps consacré au scanner.
• Réglez le minuteur en conséquence.
• Décidez quelle(s) partie(s) du corps vous allez scanner.
• Installez-vous.
• Déclenchez le minuteur.
• Suivez votre respiration consciencieusement pendant plusieurs cycles.
• Rendez-vous à l’extrémité inférieure de la partie du corps que vous allez
scanner.
• Faites-en un état des lieux complet, conscient avec bienveillance, explorez
tous les recoins.
• Envoyez votre respiration dans la partie concernée à l’expiration.
• Récupérez votre respiration de la partie concernée à l’inspiration.
• Terminez la partie concernée.
• Explorez le dos en partant de l’assise jusqu’au cou.
• Explorez la tête en commençant par le visage.
• Balayez tout votre corps avec la respiration jusqu’à ce que le minuteur vous
interrompe.
• Revenez au moment présent en ouvrant les yeux doucement.
La qualité et la réussite de la pratique vont dépendre de votre capacité à
soutenir votre attention exclusivement sur un emplacement précis du corps,
minuscule ou global. N’ayez pas peur de passer du temps, tout le temps
nécessaire sur une petite partie de votre corps, c’est peut-être la première fois
de votre vie que vous vous intéressez à ce point à un ongle ou à la surrénale
droite. L’attention et la pleine conscience avec le corps pour cible sont
remarquables pour la sensation de relâchement, de calme et de sérénité qui
suit l’exercice. En 2006, une étude réalisée à l’université McGill de Montréal
a démontré que la pratique de la méditation du scanner du corps était
supérieure à de nombreuses autres techniques de relaxation. Il s’agit d’une
pratique qui a des effets puissants de relaxation mais aussi des effets très
importants dans l’acquisition de l’attention et de la pleine conscience.
La pratique régulière du scanner du corps a d’autres applications, l’une
d’entre elles est utilisée dans la gestion de la prise de décisions, elle est
abordée dans mon précédent livre « Intuitions ».
OPTIONS
De nombreuses options ont été décrites dans la plupart des livres actuels qui
traitent de la méditation ou de la pleine conscience. Elles concernent surtout
la posture (couchée ou debout), l’ordre dans lequel les organes sont explorés
(commencer par le haut ou par le bas), utiliser un mouvement léger pour
amener la partie du corps plus facilement à la conscience ou la notion de
scanner corporel express (scanner un endroit limité du corps en raison de
l’absence de temps pour faire un scanner complet).
VARIANTES
La seule variante proposée ici51 peut ne pas intéresser tout le monde car elle
fait appel à la notion des chakras, notion qui me rebutait moi aussi, il n’y a
pas très longtemps car elle heurtait ma conception occidentale de la
physiologie. Je me suis soigné, je vais mieux et j’ai intégré la notion des
chakras avec bonheur. Libre à vous de vous y intéresser aussi.
L’exploration par la méditation du scanner corporel a été utilisée depuis
l’aube de la méditation par l’exploration des 7 chakras.
Selon la tradition indienne, les chakras sont des centres d’énergie en forme
de disques (c’est d’ailleurs la signification de chakra en sanskrit), comme le
soleil. Cette présentation a été reprise par l’acupuncture chinoise, le reiki52 ou
d’autres traditions thérapeutiques. Certains auteurs de médecine occidentale53
ont assimilé les chakras à certains organes endocrines54 ou à des plexus
nerveux55. Les chakras sont situés sur une ligne verticale centrale. Entrez le
mot chakra dans n’importe quel navigateur et vous aurez immédiatement des
images de leur représentation (en superposition d’un bonhomme en position
du lotus bien sûr).
La présentation ci-dessous n’est absolument ni exhaustive ni exclusive, il
s’agit simplement d’un aperçu d’un type de méditation des chakras56 parmi
de nombreux autres.
Je ne suis pas un spécialiste mais j’ai pratiqué cette focalisation corporelle
du scanner avec plaisir et efficacité.
Partons à la découverte des 7 chakras. La pratique habituelle prend environ
une demi-heure, car les chakras sont explorés de bas en haut puis de haut en
bas en consacrant 2 à 3 minutes chaque fois. Je présente ici une version hyper
simplifiée qui allie la focalisation sur l’endroit, la couleur qui lui correspond
et, si vous le voulez, le son associé.
1er chakra : le chakra de la base (muladhara)
Il se situe au niveau du plexus pelvien (entre l’anus et les parties génitales).
C’est la base, le solide, c’est lui qui crée la cohérence des six autres chakras.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez une lumière de couleur
rouge qui se superpose à cet emplacement. Sentez la vibration de la lumière
et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son LAM de façon répétée en même
temps. Vous pouvez aussi utiliser l’expression positive qui lui correspond en
la répétant : « Je suis en sécurité, confortable chez moi, dans le monde et dans
mon corps ».
2ème chakra : le chakra du Hara (swdhistana)
Déplacez doucement la lumière rouge vers le haut jusqu’au chakra du Hara.
Il se situe au niveau du ventre à 3 cm sous le nombril et au niveau de la
dernière lombaire et 1ère vertèbre sacrée.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez la lumière rouge qui passe
doucement à l’orange et qui se superpose à cet emplacement. Sentez la
vibration de la lumière et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son VAM de
façon répétée en même temps. Vous pouvez aussi utiliser l’expression
positive qui lui correspond en la répétant : « Je suis être créatif, émotionnel et
sexuel ».
3ème chakra : le chakra du plexus solaire (manipura)
Déplacez doucement la lumière orange vers le haut jusqu’au chakra du plexus
solaire situé comme son nom l’indique au niveau du plexus solaire (au creux
de l’estomac) et au niveau de la 1ère et 2ème vertèbre lombaire.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez la lumière orange qui
passe doucement au jaune et qui se superpose à cet emplacement. Sentez la
vibration de la lumière et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son RAM de
positive qui lui correspond en la répétant : « Je me fais confiance, je fais
confiance aux autres ».
4ème chakra : le chakra du cœur (anahata)
Il se situe au niveau du plexus cardiaque, niveau poitrine il est en résonance
avec la 4ème vertèbre dorsale.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez la lumière jaune qui passe
doucement au vert et qui se superpose à cet emplacement. Sentez la vibration
de la lumière et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son YAM de façon
répétée en même temps. Vous pouvez aussi utiliser l’expression positive qui
lui correspond en la répétant : « Je sais aimer et je mérite d’être aimé ».
5ème chakra : le chakra de la gorge (vishuda)
Il se situe au niveau du plexus carotide (la gorge) et correspond à la 7ème
vertèbre cervicale.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez la lumière verte qui passe
doucement au bleu et qui se superpose à cet emplacement. Sentez la vibration
de la lumière et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son KAM de façon
répétée en même temps. Vous pouvez aussi utiliser l’expression positive qui
lui correspond en la répétant : « J’ai parfaitement le droit d’exprimer ma
vérité ».
6ème chakra : le chakra du troisième œil (ajna)
Il se situe au niveau de l’épiphyse, entre les deux sourcils.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez la lumière bleue qui passe
doucement à l’indigo et qui se superpose à cet emplacement. Sentez la
vibration de la lumière et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son OM de
positive qui lui correspond en la répétant : « Je vois les choses clairement ».
7ème chakra : le chakra coronal (sahasrara)
Il se situe sur le dessus du sommet de la tête.
Portez votre attention sur cette région. Imaginez la lumière indigo qui
passe doucement au blanc lumineux et qui se superpose à cet emplacement.
Sentez la vibration de la lumière et sa chaleur. Vous pouvez prononcer le son
SI de façon répétée en même temps. Vous pouvez aussi utiliser l’expression
positive qui lui correspond en la répétant : « Je suis ».
C’est donc une autre façon, plus exotique, de focaliser votre attention et
votre méditation sur des points importants de votre corps.
L’objectif n’étant pas ce que vous observez, mais la façon dont vous
l’observer avec attention, pleine conscience et bienveillance.
RESSOURCES
Il n’y a pas, à ma connaissance et à ce jour, de livre traitant du scanner
corporel. Cette méthode de méditation est incorporée à la plupart des livres
de base sur la méditation.
De nombreux sites internet proposent des méditations guidées de scanner
du corps, scanner corporel ou balayage du corps. En voici un pour référence :
http://www.cps-emotions.be/mindfulness/materiel-mindfulness.php.
Quelques livres sur les chakras
• Charles Webster Leadbeater, Les Chakras : Centres De Forces, 7e éd
(Adyar, 1996).
• Didier Pannaci, Les Sept Chakras, Mémoire de Psychopathologie (1982).
• Charles-Rafaël Payeur, Les Chakras : symbolisme et méditation (Ed. de
l’Aigle, 1999).
Je vous invite aussi à visiter mon site web où je mettrai en place des liens
et des ressources au fur et à mesure que vous m’en informerez :
http://www.coherencecardiaque.org. Je vous demanderai juste de la patience
pour les mises à jour, elles prennent largement plus que 5 Minutes le Matin.
47. E. Bernard, Propos Sur L’Art (Seguier (Nouvelles ed.), 1994).
48. La méditation de bienveillance, c’était hier mais elle s’applique à votre corps
également.
49. N’attendez pas à ce que je parle d’une usine à gaz en évoquant la complexité du tube
digestif !
50. Richement innervé : possédant de nombreux nerfs.
51. Faute de place, le sujet est tellement vaste et passionnant.
52. Méthode japonaise basée sur des « soins énergétiques » par les mains ou à distance.
53. Steven Sturgess, Gary Osborn et C.W. Leadbeater entre autres.
54. Organe endocrine : organe qui sécrète une hormone pour l’intérieur du corps.
55. Le plexus solaire correspond à l’un des chakras.
56. Librement adapté de la méditation Bhuta Shuddi.
DIMANCHE : MARCHE MÉDITATIVE
PRÉSENTATION
Les méditations des jours précédents sont dites statiques, basées sur
l’immobilité, le calme, l’attention tranquille. La marche méditative est une
méditation active, une méditaction. Il n’est pas possible de faire un tour des
méditations sans présenter cette marche qui, pour de très nombreux
pratiquants, est l’une de leurs préférées. Dans les monastères et les centres où
la méditation est pratiquée, la marche méditative sert souvent d’intermède
aux séances de méditation assise.
L’homme est animal, le règne des être animés, de mouvement, du latin
animus, principe vital. L’homme est mouvement, c’est aussi une pensée avec
des jambes : un dessein animé. La méditation cible le corps, l’esprit, les
pensées et le mouvement. La marche méditative est la forme la plus simple de
méditation en mouvement.
Je l’ai mise à la fin de la semaine car je pensais à la marche dominicale
mais aussi parce qu’elle puise dans les 6 autres pratiques de début de semaine
les éléments qui la rendent puissante.
La marche méditative c’est de la concentration, de la pleine conscience, de
la respiration, de la conscience corporelle et de la bienveillance.
Les différences entre les méditations statiques, la marche méditative et
autres méditations actives sont assez évidentes : les yeux sont ouverts, il faut
bien éviter les obstacles. L’attention n’est plus dirigée exclusivement vers
l’intérieur mais aussi vers l’environnement. Vous prendrez une pleine
conscience d’éléments externes qui ne sont pas présents à votre position de
méditation à la maison : le vent, le soleil, les parfums, les sons de la nature et
des êtres humains. La pratique de la marche méditative est un apprentissage
de l’équilibre : équilibre de la posture, équilibre de la respiration, équilibre
entre les sensations internes et externes.
La différence la plus flagrante pour les débutants concerne la conscience
corporelle. Il est beaucoup plus simple d’être conscient d’un corps en
mouvement, les comparaisons sont plus faciles à faire qu’en position assise
où la conscience corporelle est plus subtile. Lorsque vous aurez pris
l’habitude de pratiquer la marche méditative vous pourrez aisément l’intégrer
à votre vie quotidienne avec beaucoup de bénéfices.
La marche méditative que je présente est plus adaptée à l’extérieur qu’à
votre endroit propice à la méditation statique. Elle peut aussi être pratiquée à
l’intérieur, vous le verrez à la section des options (lire page 150).
5 MINUTES DE MARCHE MÉDITATIVE

La méditation en marche, pendant 5 minutes ou plus si affinités.
C’est à la fois un exercice aux explications simples et à la réalisation pas si
facile à réaliser tellement il y a d’éléments sur lesquels vous aurez à porter
votre attention et votre conscience. Allez-y pas à pas, c’est de la marche.
Avant d’avancer en marchant, mettez-vous debout.
Debout
Une fois debout, prenez conscience du poids de votre corps en entier répartis
par la plante de vos pieds sur le sol au-dessous de vous. Sentez la réaction du
sol, sa fermeté, ses irrégularités, sa pente, sa texture. Ressentez aussi
l’équilibre permanent entre vos deux pieds et jambes. Il vous a fallu plusieurs
mois pour maîtriser la station debout, elle est aujourd’hui automatique mais
observez attentivement les ajustements permanents des muscles des jambes
malgré la position semble-t-il immobile. L’équilibre est le fruit d’une
régulation permanente pour contrecarrer la verticalité, la gravité et la
pesanteur de cette situation.
Marcher
C’est un exercice de pleine conscience du corps qui marche.
Commencez à marcher lentement, de façon habituelle, sans chercher à
changer quoi que ce soit dans votre démarche. L’objectif étant la pleine
conscience de la marche, de ses sensations, de ses mouvements et de la
position dans l’espace à chaque instant.
Portez votre attention sur vos plantes de pied. Prenez conscience des
alternances de contact et de séparation avec le sol. Votre talon droit se pose et
prend contact, le pied se déroule et la partie avant du pied touche, le pied se
lève et avance dans l’air. Portez votre conscience sur toutes les sensations
dans vos pieds : le point de toucher entre les orteils, la pression des
chaussures, le ressenti du tissu des chaussettes. Portez votre attention et votre
conscience sur votre cheville. Sentez les mouvements de toutes les petites
articulations des nombreux osselets la composant pendant la station sur le sol
et pendant l’ascension et le mouvement dans l’air, loin du sol. Veillez à la
relaxation de la cheville, ne retenez rien.
Portez maintenant votre attention sur votre jambe, le mollet, les tensions et
les relâchements musculaires nécessaires à la marche, tous ces mouvements
que vous pratiquez tous les jours automatiquement. Pouvez-vous sentir le
frottement du tissu de votre pantalon, la température de votre peau ? Relaxez
les muscles de votre mollet.
De la même façon que précédemment, portez votre attention à votre genou
et à son articulation. Remontez en conscience vers la cuisse. Ressentez les
muscles en avant des cuisses et ceux situés en arrière. C’est maintenant au
tour de vos hanches. Observez le balancement d’un côté et de l’autre.
La pratique complète (qui peut durer plus de 5 minutes) comprend
l’exploration, l’attention et la pleine conscience de l’abdomen et du thorax
avec les mouvements respiratoires. Vous pourrez inclure votre conscience
respiratoire lors de la marche lorsque vous aurez décidé de pratiquer sur de
plus longues distances.
Le ressenti
Lorsque vous marchez, portez une attention à vos sentiments. Je ne parle pas
des émotions, juste les impressions et les messages envoyés par les sens. Y a-
t-il un sentiment agréable, y en a-t-il de désagréables ? À l’intérieur de votre
corps ou dans l’environnement. Je ne vous demande pas de les juger, de les
analyser, juste les constater, ne pas s’y attacher ou les repousser. Si ce sont
des événements ou des images extérieures, observez, constatez et laissez
passer, que ces images ou sensations soient agréables ou non, elles sont
simplement de passage.
Les émotions et les pensées
Pouvez-vous remarquer vos états émotionnels ? Vous ennuyez-vous ? Êtes-
vous content ? Êtes-vous irrité ou irritable ? Vous sentez-vous très heureux
de faire ce que vous faites ? Constatez simplement la présence des ces
émotions. Votre esprit est clair, ou embrumé ? Est-il occupé ou est-il calme ?
Pendant la marche avez-vous pensé à autre chose que la marche ? Êtes-vous
totalement conscient et attentif à la seule marche ?
L’équilibre en marche
Vous avez noté que votre marche est équilibrée, un pied avant l’autre, une
jambe après l’autre en alternance régulière. Vous avez noté votre respiration,
inspiration, expiration en alternance régulière encore. Pouvez-vous équilibrer
les sensations entre l’intérieur de votre corps et l’environnement, passer de
l’un à l’autre sans quitter cet état de pleine conscience ? Vous avez toute une
vie pour travailler sur ce sujet, vous allez encore marcher longtemps, c’est ce
que je vous souhaite.
Arrêter
Lorsque l’exercice aura pris fin quand vous l’aurez décidé, arrêtez-vous
simplement. Reprenez la conscience de la station debout que vous aviez au
début.
Imaginez
Imaginez le bonheur de la marche méditative comme étant celui d’un
tétraplégique qui, à la suite d’une intervention chirurgicale par exemple va
remarcher pour la première fois en dix ans. Imaginez le plaisir d’être debout,
de soulever la jambe droite, de sentir le talon se poser, la délectation de sentir
le sol sous le pied, de ressentir le mouvement à nouveau. Imaginez ces
sensations, le bonheur d’être un homme debout, en marche. Marchez en
marche méditative comme si c’était votre premier pas, à chaque fois.
• Mettez-vous debout.
• Stabilisez-vous et prenez conscience de cette position.
• Focalisez votre attention sur la respiration et stabilisez votre attention.
• Rejoignez les mains, devant ou derrière vous. Oubliez-les.
• Commencez à porter votre attention sur le pied droit, levez-le, avancez-le,
posez-le doucement et ressentant chaque muscle chaque sensation des
vêtements, des chaussures, de la plante du pied, de la réaction du sol.
• Enchaînez doucement le pied gauche avec la même attention et
concentration.
• Lorsque vous aurez remarqué que votre attention a quitté la marche,
ramenez-la doucement sur elle. Vous pouvez prendre le temps de contempler
l’objet de votre distraction, sans jugement, sans passion, avant de revenir en
douceur à votre marche.
• Petit à petit, incorporez la conscience respiratoire à la marche et
synchronisez-les au rythme le plus confortable pour vous.
• Si vous êtes à l’intérieur, arrivé au mur, observez chaque mouvement
nécessaire pour le retournement. Il s’agit d’un mouvement complexe digne
d’intérêt et d’observation.
• Lorsque le temps sera passé, arrêtez-vous doucement.
• Stabilisez votre position.
• Revenez à la respiration.
De nombreuses personnes ont de la difficulté à considérer la marche
méditative comme une « véritable » méditation, tout simplement parce que
l’imagerie populaire nourrie d’illustrations orientales de méditants ou de
yogis laisse croire que l’immobilité est un prérequis. Il en est de même pour
la position du lotus, synonyme de méditations pour beaucoup.
Faites l’expérience : lancez une recherche d’images sur internet avec le
terme « méditation » et vous verrez des pages complètes de lotussophiles. Je
viens de faire l’expérience, sur les 50 premières images 47 sont des personnes
en position dite du lotus, 2 sont des fleurs de lotus et 1 représente une goutte
d’eau qui tombe57. La position du lotus n’est qu’une des postures possibles
parmi d’autres. Et tous les textes anciens évoquant la méditation font état de
la méditation marchée, la marche méditative. Toute marche peut devenir
méditation avec de l’intention, de l’attention et de la conscience et
l’émerveillement d’une première fois.
La mésinterprétation vient certainement du fait qu’on s’attend à une
représentation d’un phénomène externe, visible alors que la méditation est un
processus interne. Il n’y a rien de contradictoire avec les indications de
posture qui sont proposées dans le seul but d’atteindre la plus grande
attention et pleine conscience interne.
OPTIONS
La marche méditative en ville
Vous aurez l’image d’une marche méditative dans une forêt et ses
bruissements, sur une plage rythmée par le balancement de votre sac de plage
et le ressac des vaguelettes, un sentier de montagne, un chemin de
Compostelle. Avez-vous essayé de pratiquer en plein centre ville ? C’est un
bien plus puissant exercice qui vaut le détour.
L’objectif étant de maintenir l’attention et la pleine conscience malgré les
distractions des attractions environnantes. En ville, les attractions sont bien
mises en évidence par les publicitaires, les distractions par les passants, les
véhicules et tout ce qui fait l’animation citadine. Pratiquer la pleine
conscience en marchant en ville est une expérience réjouissante. Petit à petit,
vous découvrirez que prendre de la distance quel que soit l’environnement est
une compétence émotionnelle, corporelle et psychologique importante.
La marche méditative en intérieur
Je vous encourage à pratiquer votre exercice à l’extérieur, le dimanche, ou un
autre jour ; les occasions ne manqueront pas. La marche méditative peut être
pratiquée dans la pièce où se trouve votre petit sanctuaire de méditation
habituel. Tout est plus petit, plus lent, plus attentif.
Choisissez la plus grande largeur de la pièce que vous arpenterez. Mettez-
vous debout, portez votre regard 2 à 3 mètres devant vous, laissez le regard
posé sans rien fixer de précis. Ensuite, suivez les instructions pas à pas,
lentement, avec délectation, avec attention.
Décortiquez chaque mouvement en prenant conscience de chaque groupe
musculaire, chaque sensation épidermique, chaque pression sous vos pas. Dès
que vous vous rendrez compte que votre attention n’est pas sur la marche,
constatez, acceptez simplement le fait et reprenez votre arpentage ralenti.
Lorsque vous arriverez près du mur d’en face, arrêtez-vous en douceur,
prenez conscience de votre position droite comme vous l’avez fait en début
de méditation. Tournez-vous lentement et observez chacun des mouvements
nécessaires pour faire ce demi-tour : le mouvement ainsi décortiqué est
complexe et l’enchaînement fascinant. Le demi-tour fait, repartez dans l’autre
sens, lentement, consciemment, jusqu’à ce que la minuterie vous informe de
la fin de la marche.
Le Qi Gong
Il s’agit d’une gymnastique traditionnelle chinoise et une science de la
respiration, fondée sur la connaissance et la maîtrise de l’énergie vitale, et
associant mouvements lents, exercices respiratoires et concentration. Cette
gymnastique est aussi une méditation active, les mouvements sont
décomposés, conscients. Les mouvements des Qi Gong peuvent servir de
support d’une pratique régulière. Les mouvements sont tellement diversifiés
qu’il est possible d’avoir une infinité de méditations différentes intéressant
tous les groupes musculaires et le corps en entier.
VARIANTES
La marche afghane
On doit cette découverte au français Édouard Stiegler. Dans les années 1980,
il travaillait à Kaboul pour une mission d’assistance économique de l’ONU.
Un jour, il a vu débarquer des chameliers qui venaient de parcourir 700 km à
pied en 12 jours. Soit presque un marathon et demi par jour ! Ces hommes
avançaient avec une ardeur que rien ne semblait pouvoir infléchir. Il s’est mis
à les observer, afin de comprendre comment ils parvenaient à cheminer sans
fatigue. À son retour aux États-Unis, il a publié un ouvrage intitulé
Régénération par la marche afghane58. Cette pratique a aussi été appelée
respiration synchronisée.
Il s’agit d’une pratique particulière de synchroniser la marche avec la
respiration tout en adoptant une attitude de pleine conscience.
Le rythme conseillé pour un terrain plat est le suivant : inspirer par le nez
sur les trois premiers pas. Garder l’air dans les poumons sur le quatrième pas.
Expirer ensuite sur les trois pas suivants, toujours par le nez. Laisser les
poumons vides sur le quatrième pas. Et recommencer. Selon votre forme du
moment, vous pouvez respirer sur un cycle de trois, quatre ou cinq pas. Pour
commencer, entraînez-vous sur une distance de 500 mètres, puis allongez la
distance progressivement. Voilà pour le côté technique. Le reste rejoint la
marche méditative décrite ici.
La marche afghane prend de l’ampleur en Occident, elle a le mérite d’être
simple à apprendre, simple à pratiquer. La synchronisation de la respiration et
de la marche entraîne forcément la variabilité cardiaque à sa suite. Pour avoir
pratiqué des enregistrements de variabilité cardiaque chez les marcheurs de
marche afghane j’ai pu constater que celle-ci peut s’apparenter à une pratique
de cohérence cardiaque en marchant.
Manger en pleine conscience
Je n’ose l’appeler la mâche méditative !
Cette méditation emploie aussi le mouvement, celui de manger et toutes
les sensations qui l’accompagnent. Il s’agit d’une méditation active et une
pleine conscience très riches des 5 sens. Je l’ai souvent recommandée dans
l’accompagnement des personnes en désaccord avec leur poids corporel. La
conscience de l’alimentation est l’une des bases d’une meilleure régulation
des prises alimentaires59. Plusieurs livres ont été publiés sur le sujet, l’un par
Thich Nhat Hanh l’un des principaux initiateurs du renouveau de la
méditation en Occident.
Voici en très rapide résumé une pratique simple de pleine conscience en
mangeant :
• Prenez une orange. Tout aliment peut être utilisé mais préférez les produits
naturels qui ont une texture, une couleur, un goût, un parfum et aussi ceux qui
font un bruit particulier lorsqu’ils sont épluchés ou mâchés. L’objectif est de
savourer chaque sens et chaque sensation produite par l’aliment.
• Posez l’orange sur votre main, vous allez l’explorer comme si vous n’en
aviez jamais vu ou goûté. Tous les sens seront utilisés. Commencez à
éprouver la faim visuelle pour cet objet, observez et décrivez sa couleur, sa
texture. Passez à son parfum, humez le fruit, éprouvez la faim de son parfum,
une touche de désir olfactif. Sentez-le à plusieurs reprises, imitez les
sommeliers, appréciez les arômes. Prochaine étape : le toucher avec la peau.
Touchez le grain, roulez-le délicatement dans la main, comment est sa peau ?
Commencez à l’éplucher, vous sentez ce parfum d’agrumes ? Les petites
éclaboussures dans les yeux ? La face un peu rugueuse de l’écorce interne ?
Détachez un quartier, doucement en pleine conscience. Toujours dans le
domaine de l’évaluation du toucher, mordez dans le quartier d’orange et
gardez le morceau en bouche sans mâcher ou avaler. Explorez-le avec la
langue, tournez-le dans la bouche. Mordez ensuite. Mâchez en savourant
chaque mouvement de mastication, profitez des arômes et des saveurs en
bouche. Je vous invite à savourer les deux livres cités ci-contre à la section
ressources.
Pour la petite histoire de ce livre : l’été dernier, à Cape Cod, lorsque
j’écrivais son préambule, j’étais assis en méditation face à l’océan Atlantique
(lire page 9). Le soleil se levait, il ressemblait à une tranche d’orange, un
quartier de fruit émergeant de l’eau. Je venais de terminer le livre de Thich
Nhat Hanh60 qui comporte un quartier d’orange en couverture, j’eus alors
envie de nommer le livre que j’étais en train d’imaginer et que vous tenez en
mains : les matins orange. Le titre a pris des chemins différents pour devenir
5 Minutes le Matin. Pour moi, il restera le fruit d’un magnifique matin orange
sur la baie de Provincetown, en Nouvelle Angleterre.
C’est dans cette nature-là que la méditation prend tout son sens. Je
pratique tous les jours, dans mon bureau, loin de l’Atlantique, mais la même
sérénité m’imprègne et m’enveloppe par la pratique de l’attention et de la
pleine conscience.
J’entends encore les goélands à chaque fois que je mords dans un quartier
d’orange. Le doux amer de ce goût d’agrumes et d’embruns me ramène à mes
plus belles méditations.
RESSOURCES
La marche méditative
Je n’ai pas trouvé de livre publié sur la marche méditative alors que la plupart
des livres consacrés à la méditation en font état. Tous les textes anciens la
citent comme essentielle, c’est peut être trop simple, trop naturel.
• Bodian, Zen ! La Méditation Pour Les Nuls (First, 2005). L’un des livres
profanes (non ésotérique, non spirituel et non religieux) que je trouve le plus
exhaustif. Un pavé, et sous ce pavé, la page qui vous fera comprendre et
saisir une subtilité, une notion. Je regrette que l’éditeur se soit senti obligé
d’ajouter zen avant méditation. Ce mot n’existe pas dans la version anglaise,
il n’est pas nécessaire. Le zen est une pratique faisant partie de la méditation
mais ce n’est pas toute la méditation.
• Stiegler, Régénération Par La Marche Afghane - La Respiration Au Service
De La Santé (Guy Tredaniel, 2011).
Mangez en pleine conscience
• Tchich Nhat Hanh, Savourez (Guy Tredaniel, 2011). Un savoureux livre
écrit par l’un de ceux qui ont participé à l’introduction et la popularisation de
la méditation et de la pleine conscience en Amérique du Nord. Tous les livres
de Tchich Nhat Hanh sont à recommander, fortement empreints de l’esprit
bouddhique. L’auteur, moine bouddhiste, a réussi le tour de force de concilier
l’Occident et les traditions orientales de méditation.
Qi Gong
Plus de 300 livres consacrés au Qi Gong sont répertoriés sur Amazon et à la
FNAC en français, le choix est vaste, parmi ceux-ci j’en ai sélectionné deux :
• Davina Devor, Le Guide Pratique Du Qi Qong (Marabout, 2011).
• Philippe Gouédard, Le Qi Gong (Eyrolles, 2010).
57. Recherche sur Google Images avec le mot « méditation » réalisée le 3 janvier 2013.
58. Édouard G. Stiegler, Régénération Par La Marche Afghane - La Respiration Au Service
De La Santé (Guy Tredaniel, 2004).
59. David O’Hare, Maigrir Par La Cohérence Cardiaque (Thierry Souccar Editions,
2008).
60. Thich Nhat Hanh, Savourez (Tredaniel, 2011).
LES OMIS
O n peut être omis et rester amis. La mission que je m’étais

imposée imposait l’omission. Le cahier des charges que je vous
ai proposé comporte 7 jours et 7 méditations, il fallait donc faire
un choix et en laisser choir pour ce livre-ci, c’est à regret mais la simplicité et
la concision voulues pour ce livre devaient être respectées. Voici un bref
aperçu de ce que vous pourrez rencontrer en cours de route.
LA MÉDITATION TRANSCENDANTALE
Conçue en 1955 par Maharishi Mahesh Yogi, la méditation transcendantale
est une technique de méditation d’origine indienne qui a été simplifiée,
occidentalisée, structurée et formalisée. Elle est pratiquée par plusieurs
millions de personnes dans le monde entier. Il s’agit d’une technique mentale
de relaxation et de développement de la conscience sans concentration ou
contemplation. Elle se pratique avec l’aide d’un mantra dépourvu de
signification transmis par un instructeur formé à la méthode. Comme pour
toute variante de méditation les principes de base sont similaires, la
différence réside dans la proportion de concentration, d’attention, de pleine
conscience et de rituels associés.
Je n’ai pas développé davantage cette méthode ici par la nécessité qui est
requise de suivre une formation reconnue par un instructeur formé, ce que je
ne suis pas. J’ai privilégié les méthodes que vous pouvez auto-apprendre dans
un premier temps.
La méditation transcendantale obtient de très bons résultats physiologiques
et psychologiques du même ordre que les autres pratiques que je cite ici sur
sept jours.
La méditation transcendantale a été mise en place dans des prisons, des
écoles, elle a largement été défendue par des personnalités du spectacle et du
cinéma, elle possède aussi ses partis politiques et ses écoles. La part de
l’ésotérique est assez importante.
LES MANTRAS
Les mantras sont des mots ou des sons qui sont chantés ou vocalisés à voix
haute pendant la méditation. Le son devient alors l’objet de la focalisation et
de la conscience. En yoga, le son Om est largement utilisé car il entraîne une
vibration profonde corporelle qui facilite la concentration sur celui-ci. J’ai
présenté d’autres sons d’induction à la méditation lors de la présentation des
chakras (lire page 134).
La plupart des livres généralistes que je cite dans celui-ci font référence
aux mantras, en voici un qui leur est entièrement consacré : Radha, Les
Mantras Paroles De Pouvoir (Maisnie Tredaniel, 1997).
LE ZEN
Mot courant, parfois tellement vite qu’il est difficile d’en saisir le sens
originel. La pratique du zen est plutôt un état d’esprit et un ensemble de
pratiques rituelles Le zen, remonte à l’expérience du Bouddha Shakyamuni,
qui réalisa l’éveil en posture de zazen au Ve siècle avant notre ère. Cette
expérience s’est transmise sans interruption, de maître à disciple, formant
ainsi la lignée Zen. Son aspect culturel et folklorique est connu en Occident
depuis le début du XXème siècle à travers différentes pratiques telles que les
arts martiaux, la cérémonie du thé, l’art de l’arrangement floral ou les
célèbres jardins japonais, etc. Mais bien que la profondeur de sa philosophie
et la pureté de son esthétique aient souvent séduit les artistes, les écrivains et
les philosophes, cela n’a jamais donné naissance à une réelle pratique.
En fait la pratique du zen, en ce qui concerne la méditation repose sur le
zazen. C’est la respiration assise dans la posture traditionnelle du lotus,
pratiquée par l’être humain depuis la préhistoire. Zazen n’est ni une théorie,
ni une idée, ni une connaissance à saisir par le cerveau. C’est uniquement une
pratique qui serait antérieure au Bouddhisme qui intégra sa position assise.
La respiration zen est celle dite Anapanasati que nous avons vue pour la
concentration de la respiration, elle ne peut surgir que d’une posture correcte.
Elle vise avant tout à établir un rythme lent, puissant et naturel basé sur une
expiration douce, longue et profonde. L’air est rejeté lentement et
silencieusement par le nez, tandis que la poussée due à l’expiration descend
puissamment dans le ventre. À la fin de l’expiration, l’inspiration se fait
naturellement.
L’attitude de l’esprit, assis en zazen, on laisse les images, les pensées, les
formations mentales surgissant de l’inconscient passer comme nuages dans le
ciel – sans s’y opposer, sans s’y accrocher. Comme les reflets dans un miroir,
les émanations du subconscient passent, repassent et s’évanouissent.
Vous avez reconnu les racines de ce que nous avons exploré, on ne peut
donc pas dire que le zen et le zazen aient été tellement omis ici. Vous avez
appris le zazen. Bien que le zen soit décrit comme se passant d’écritures ou
de dogmes, ceux-ci sont nombreux et complexes. Cette complexité de
compréhension réside dans la subtilité de ce Sûtra du Lanka lui-même qui
insiste sur la nécessité des écritures d’une part, et sur la nécessité d’autre part
de ne pas leur accorder de valeur absolue.
FRUSTRATION ET CONCLUSION
J e désire conclure ce livre sur votre frustration. Je n’aime pas

partager mes desserts. Même si, en échange, je prends la moitié du
dessert de celle qui me demande gentiment de partager et même si
elle ne m’en prend qu’un petit bout, je me sens lésé, frustré. Alors imaginez
ma frustration devant les cafés gourmands, les farandoles de desserts et autres
tentations minuscules que j’évoquais en introduction.
Si vous n’êtes pas frustrés à ce point de votre lecture, c’est que mon but
n’a pas été atteint. Vous n’y êtes pour rien, vous avez lu jusqu’ici et je vous
en remercie, j’en ai peut être trop écrit, ou pas assez. Je ne voulais pas en
faire mille feuilles.
Je voulais juste vous faire goûter, 5 minutes par jour, à peine le temps
d’avoir l’impression de ne pas en perdre. Je voulais vous donner envie, envie
que vous poussiez au delà des 5 Minutes le Matin qui sont de toutes façons
insuffisantes pour jouir de la méditation avec un grand aime. J’avais envie
que vous vous perdiez un matin, que vous oubliiez la minuterie, une
mutinerie. J’espère que vous ne m’avez pas cru si j’ai pu laisser entendre que
ces 5 Minutes le Matin seraient une pratique, c’était pratique de le dire et de
vous attirer dans ce guet-apens.
Ce que je désire pour vous aujourd’hui, c’est que de vous avoir donné le
goût, mis l’eau à la bouche, que la petite mignardise de 5 Minutes vous donne
envie de commander le vrai gâteau, ce mille-feuilles à dévorer page après
page, cet éclair lumineux et sublime, ce moelleux moment où vous vous
installez avec délectation pour un moment avec vous-même.
Commencez tous les matins par un dessert, un vrai.
La méditation, sous quelle forme que ce soit, quel que soit le nom que
vous lui donnerez changera votre vie. L’investissement en temps n’est pas
celui qui compte c’était là mon propos. Vous avez remarqué (j’espère) que
c’est possible de mettre du temps de côté le matin, c’est le plus difficile dans
votre cas, dans le mien. Le temps mis de côté c’est comme l’argent, on le met
de côté pour en avoir devant soi. Mettez du temps de côté pour vivre plus
longtemps. La méditation, comme toutes les pratiques qui favorisent le
système nerveux parasympathique, ralentit le vieillissement et augmente
l’espérance de vie. La méditation, c’est bien une assurance-vie dont vous
profiterez. Les minutes prises sur la matinée de demain vous seront rendues
sous forme d’heures, des bonnes heures, des bonheurs.
Trois choses sont seules essentielles : l’intention, l’attention et la pleine
conscience.
Je suis heureux de vous avoir eu comme lecteur, ce livre m’a fait beaucoup
de bien car il a bien fallu que je teste tous ces desserts avant vous. Je vais
relire mon livre Maigrir par la Cohérence Cardiaque pour m’en remettre.
Lorsque vous ferez vos méditations de bienveillance vendredi prochain,
pensez à moi.
Je ferai de même.
Votre dévoué,
DAVID O’HARE
ANNEXE 1 : CONCENTRATION ET
PLEINE CONSCIENCE
L a différence entre les deux est subtile, les nuances infimes

parfois. J’ai encore parfois de la difficulté à faire la part des
choses. Je les considère aujourd’hui comme les deux auxiliaires
qui permettent la conjugaison de tous les types de méditations.
La méditation procède d’un équilibre harmonieux entre concentration et
pleine conscience. Tous les entraînements que vous ferez dans votre pratique
de méditation a pour objet le développement de l’une, de l’autre ou des deux.
LA CIBLE
Pour la concentration, il s’agit de miser toute son attention sur un objet défini,
sans interruption. Toute dérive, toute distraction est corrigée en douceur dès
qu’elle est constatée. Pour la pleine conscience, la cible est l’observateur lui-
même et son ressenti de l’expérience qu’il vit au moment présent.
La concentration, c’est la loupe qui concentre l’énergie et la focalise. La
pleine conscience, c’est un instantané de l’observateur qui regarde au travers
de la loupe pour voir ce qui a été découvert. La pleine conscience observe des
deux côtés de la loupe, sans jugement, place les objets dans le temps présent,
révèle les pensées, les sentiments, les raisons profondes.
Sans l’apprentissage de la concentration profonde, la pleine conscience
reste superficielle, sans puissance.
LA PRATIQUE
La concentration est un apprentissage long, progressif et difficile. Les
traditions millénaires ont construit des monastères et des lieux de méditation,
établi des règles draconiennes, limité le bruit, bâillonné la parole, instauré des
interdits, isolé les sexes, supprimé la possession pour que la main experte qui
tient la loupe ne tremble pas et ne soit pas distraite. La pleine conscience est
une observation simple, elle n’a pas besoin d’un environnement protégé. Elle
est libre de tout observer, ce qui survient pendant la méditation, les pensées
négatives comme les positives : l’envie, la joie, la jalousie, le plaisir, la
colère, la bienveillance, le désir. Le méditant n’a pas à se forcer à ne pas aller
vers les distractions, il les observe, les accepte et les laisse passer sans
jugement, sans mettre une étiquette favorable ou défavorable, acceptable ou
inacceptable. Les distractions ne sont pas forcées à rester en dehors du champ
de l’exploration, elles sont les bienvenues, observées avec la même attention
et la même concentration puis relâchées.
La pleine conscience n’a pas besoin d’un environnement protégé et
sécurisé, c’est une observation. Elle observe ce qui survient pendant la
méditation, les pensées négatives comme les positives : l’envie, la joie, la
jalousie, le plaisir, la colère, la bienveillance, le désir. Le méditant n’a pas à
se forcer à ne pas aller vers les distractions, il les observe, les accepte et les
laisse passer sans jugement. Les distractions ne sont pas forcées à rester en
dehors du champ de l’exploration, elles sont les bienvenues, observées
comme une nouvelle cible puis relâchées.
La concentration est exclusive et centrée, la pleine conscience est
inclusive, son champ d’exploration est large. La concentration se focalise sur
une cible et ne voit rien d’autre, elle est statique, la pleine conscience prend
du recul et observe les changements, elle est dynamique.
Un dernier mot pour être précis : la pleine conscience ne réagit pas à ce
qu’elle observe. Elle voit, observe et comprend. Ce qu’elle observe doit être
accepté, reconnu comme tel et observé sans passion ou jugement. Ce n’est
pas facile. La patience est nécessaire. Ce que la pleine conscience découvre
peut être difficile à accepter, la tendance au déni, le désir de changer et de se
justifier sont fréquents. C’est contre-nature. L’acceptation est l’essence même
de la pleine conscience. La pleine conscience peut révéler de l’ennui, de
l’irritation, de la peur, de la faiblesse, des insuffisances ou des défauts. C’est
la réalité, c’est ce que vous êtes. C’est par l’observation et l’acceptation que
les changements interviendront, sans force, sans heurt et surtout avec
patience.
La concentration et la pleine conscience sont les deux versants d’une
même pièce, elles travaillent main dans la main, jamais en opposition. La
pleine conscience dirige la puissance de la concentration, c’est le manager du
processus. La concentration fournit la puissance qui permet de percer au plus
profond de la pensée.
Au début de votre pratique vous devez développer la concentration et la
pleine conscience.
Trop de pleine conscience va retarder le développement de la
concentration. C’est la raison pour laquelle j’ai commencé par la
concentration. La première chose dont vous vous rendrez compte c’est de
l’hyperactivité de votre esprit : vos pensées partent dans tous les sens, les
petits singes qui ricochent dans votre tête. La tradition tibétaine l’appelle la
cascade des pensées.
Si vous privilégiez la pleine conscience au début, vous découvrirez
tellement d’objets sur lesquels reposer votre attention consciente que la pleine
conscience sera très difficile à atteindre.
Mon conseil est donc le suivant : développez vos capacités de
concentration au début de votre pratique et, petit à petit, avec l’expérience,
augmentez la part de pleine conscience au fur et à mesure de vos
compétences de concentration.
Équilibre et patience.
Je rends ici hommage au livre de Bhante Henepola Gunaratana61 «
Mindfulness in Plain English62 » qui m’a permis de comprendre le subtil
équilibre entre concentration et pleine conscience.
61. Gunaratana, Mindfulness in Plain English.
62. Mindfulness in plain English : la pleine conscience en anglais de tous les jours.
ANNEXE 2 : LE SYSTÈME NERVEUX
AUTONOME
J e fais souvent référence au système nerveux autonome dans ce

livre, je ne voulais pas introduire trop de digressions dans mon
propos ou ennuyer ceux qui savent ou mes précédents lecteurs qui
ont compris que c’est le point central de la toutes les régulations de la
physiologique humaine, le système qui maintient en santé, en vie et la
cohérence entre mes livres.
L’homme est un être d’information, information de l’extérieur vers
l’intérieur, information de l’intérieur vers l’extérieur et information inter-
interne. Tout ceci dans le but de maintenir la stabilité interne (physique et
psychologique) face à un environnement externe instable.
Le système nerveux dans son ensemble, c’est un énorme organe de
traitement de l’information, il est réparti en plusieurs ensembles et sous-
ensembles aux fonctions distinctes.
Pour ne pas avoir à compliquer l’explication, je joins un schéma simplifié
de la place de chacun de ces systèmes et sous-systèmes.
Regardez à droite du schéma, le système nerveux périphérique s’occupe de

tout ce qui n’est pas le cerveau et sa prolongation nerveuse dans la moelle
épinière. Ce système périphérique est réparti en système volontaire
(somatique) et involontaire (autonome).
Le système somatique volontaire, c’est principalement le mouvement, les
muscles et le déplacement. En ce qui concerne la partie « corps »
périphérique de votre corps, c’est la seule qui réagit à votre volonté. En
dehors des muscles du déplacement, tout le reste est automatique sous le
contrôle du système nerveux autonome et, pour la plupart des organes,
totalement en dehors de votre pouvoir de décision.
Le système nerveux autonome contrôle toutes les régulations automatiques
de votre organisme, il contrôle la gestion des émotions et de la mémoire.
Tous les sens, toutes les perceptions, les émotions et les sentiments
empruntent les voies discrètes du système nerveux autonome. Il contrôle
toutes les sécrétions hormonales et les neurotransmetteurs63.
Le contrôle du système nerveux autonome dépend en très grandes parties
des cerveaux automatiques plus archaïques que le cortex, situés dans le
système nerveux central. Ce sont les cerveaux dits « reptilien » pour le plus
ancien d’entre eux et « limbique » pour le plus récent d’un point de vue
évolutionnaire. Ce contrôle est involontaire et inconscient basé sur des
réflexes ou des comportements innés ou acquis par l’apprentissage.
Le système nerveux autonome comporte deux branches antagonistes
principales et une branche destinée aux commandes automatiques du tube
digestif que je n’ai pas présentée dans le schéma par souci de simplification.
Les deux branches principales sont dites antagonistes car elles
fonctionnent en alternance pour stimuler ou inhiber la fonction d’un organe.
Il s’agit des systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
LE SYSTÈME NERVEUX SYMPATHIQUE

Cette première branche principale est responsable des réactions de fuite, de
combat ou d’immobilisation. Il s’agit du B.A.-BA de la réaction à toutes les
menaces perçues, se BAttre, se BArrer ou se BArricader. Ce système emploie
principalement l’adrénaline. Il est responsable de l’accélération du cœur et de
la fréquence cardiaque et de la mobilisation de l’énergie. C’est le système mis
en action par la peur par exemple. Pour le cœur et les poumons le système
sympathique est l’accélérateur.
LE SYSTÈME NERVEUX PARASYMPATHIQUE

Cette deuxième branche a les effets inverses. Il s’agit du système de repos, de
relaxation et de restauration des forces et de l’énergie. Il ralentit le cœur et la
fréquence respiratoire. Il est activé après la fuite ou le combat pour réparer,
restaurer et préparer aux actions futures. Le système parasympathique est
nécessaire pour la mémorisation, l’apprentissage et toutes les fonctions qui
ont été mises de côté pendant les combats. Pour le cœur et les poumons, le
système parasympathique est le frein.
L’équilibre des deux systèmes est indispensable. Le stress et la vie
moderne font souvent basculer cet équilibre vers le système sympathique qui
s’épuise faute de pouvoir se restaurer et peut basculer dans l’épuisement ou la
dépression.
LE SYSTÈME NERVEUX ENTÉRIQUE

C’est celui que je n’ai pas représenté dans le schéma. De découverte
relativement récente, ce système contrôle le système nerveux digestif. Il est
en interaction avec les deux autres branches principales mais il agit en tant
que « deuxième cerveau » autonome. Il participe très activement aux
intuitions par ce cerveau qui a été appelé Gut Brain64 car il réagit aux
émotions et aux sentiments rattachés populairement « aux tripes ».
UN AGENT DOUBLE
Le système respiratoire a un rôle particulier dans cet ensemble. Il est un agent
double car il fait partie du système nerveux autonome inaccessible à la
volonté : vous respirez lorsque vous dormez et lorsque vous ne prêtez aucune
attention à votre souffle ; mais vous avez aussi un certain contrôle sur la
respiration, vous pouvez l’interrompre, l’accélérer, la rendre plus profonde
par la volonté. Vous ne pourrez jamais vous suicider en arrêtant de respirer !
L’automatisme reprend le dessus dès que le corps s’estime en danger, c’est le
cerveau reptilien qui veille sur votre sécurité.
Je mets en avant ce rôle particulier de la respiration car c’est par elle que
nous allons pénétrer dans la partie cachée de votre système nerveux
autonome et avoir accès à des fonctions autrement impénétrables. Toujours
revenir à la respiration, c’est faire confiance à cet agent double qui travaille
pour vous.
LE PARASYMPATHIQUE FAIT LA MÉDITATION

Cette affirmation peut faire polémique mais c’est aussi là où je veux en venir
après avoir abordé le système nerveux.
J’ai déjà de la difficulté à imaginer un para sympathique ! Ce n’est pas
l’image que ces valeureux militaires veulent donner à ceux qui se mettent en
travers de leur chemin professionnel, et si en plus je les imagine en train de
méditer, je me ferai du souci pour la sécurité de mon pays. Ne poussons pas
trop loin les métaphores et fermons cette parenthèse inopportune. L’armée de
défense et d’attaque de notre corps c’est du sympathique : la mobilisation des
forces, de l’énergie et de toutes les ressources pour s’adapter à un
changement jugé menaçant. Nous avons besoin de l’adrénaline, du cortisol et
de tous ces neurotransmetteurs que le système nerveux sympathique nous
concocte pour survivre.
Le problème de la vie moderne c’est que notre système de perception de
l’information est tellement sollicité par la quantité de messages qu’il reçoit
que tout est perçu comme une menace en raison du trop-plein et de
l’impossibilité à le gérer pour lequel nous ne sommes pas programmés. Notre
programmation, notre câblage neurologique date du temps des cavernes et ce
n’est pas une métaphore. Ce temps que les moins de 20 000 ans ne peuvent
pas connaître. Celui où tout était plus lent, où l’information était la parole, les
perceptions sensorielles, les rythmes imposés par le soleil ou les saisons. Nos
neurones surchauffent, ils sont saturés. Le système nerveux sympathique est
sursaturé par la vie moderne. Cette sursaturation s’appelle stress.
La société humaine encourage les dynamiques, les battants, les forts, les
sympathiques. Repos, relaxation, réflexion, restauration, récupération est
synonyme de paresse ou de lenteur.
• L’immobilité favorise le système nerveux parasympathique, en limitant les
mouvements qui stimulent le sympathique.
• La verticalité favorise le système nerveux parasympathique, en libérant les
tensions vertébrales qui stimulent les fibres sympathiques qui, justement,
émergent de la moelle épinière.
• La respiration consciente favorise le système nerveux parasympathique, en
favorisant l’arythmie sinusale respiratoire (voir le chapitre sur la cohérence
cardiaque page 91).
• La focalisation visuelle et mentale favorise le système nerveux
parasympathique, c’est d’ailleurs visible au niveau de la dilatation pupillaire.
Lorsqu’on a peur, les yeux sont dilatés, le cerveau cherche a avoir le plus
grand champ de vision possible pour voir le danger.
• La pratique du scanner du corps favorise le système nerveux
parasympathique, en particulier lorsqu’il explore l’abdomen. Le
parasympathique est stimulant pour tous les organes de la digestion, le fait de
les porter à la conscience le stimule. La méditation a un formidable effet sur
la lenteur digestive : relax à tous les niveaux.
• La concentration c’est du pur parasympathique. Je ne peux me concentrer
que si je ne perçois aucun danger, lors de la concentration, le système
sympathique est totalement mis au repos. Les pupilles sont réduites à un point
il faut être précis, parasympathique !
• La méditation par mantra : parasympathique comme le chant en général.
• La méditation de bienveillance : du pur parasympathique car lorsqu’on est
dans un état de bienveillance, de gratitude ou de reconnaissance, le système
nerveux favorise la sécrétion d’ocytocine, hormone de l’amour et de
l’attachement. Lorsque vous aimez, vous avez moins envie de vous battre.
Rendez les paras sympathiques et vous serez sûr de perdre la guerre !
• Le yoga travaille sur la souplesse du corps et les extensions ligamentaires
par les postures, la distension ligamentaire a un effet proche de la relaxation
musculaire : il stimule le parasympathique.
• La relaxation de type Jacobson que j’ai proposée lundi, utilise ce qu’il a
appelé la réponse de relaxation. Serrez un muscle très fort et lâchez. Ce
relâchement est un puissant stimulant parasympathique.
Cette liste n’est pas limitative, elle se poursuit encore et encore. Je n’ai pas
la notion que ceci ait été souvent mentionné, pour moi c’est frappant. La
pratique de la méditation est un acte parasympathique qui provoque les effets
attendus du système nerveux sympathique lorsqu’on le sollicite :
• Impression de calme et de détente.
• Amélioration des fonctions de récupération et de restauration.
• Amélioration de l’équilibre de la tension artérielle et de la fréquence
cardiaque.
• Amélioration de l’équilibre glycémique et de la maladie diabétique.
• Augmentation des ondes alpha cérébrales favorables à l’attention, la
mémorisation, l’apprentissage.
Réduction du cortisol, l’hormone du stress.
• Amélioration du sommeil par la régulation de la mélatonine et de la DHEA.
• Ralentissement du vieillissement accéléré par la modulation de la DHEA.
Pratiquement tous ces effets ont été rapportés pour les méthodes de
méditation à des degrés divers. Et si la méditation n’était que de la
physiologie appliquée65 ? Je n’oserai aller jusque-là, mais on peut se poser la
question.
Rendez votre para sympathique !
63. Neurotransmetteur : substance chimique qui transmet une information d’un nerf à un
autre pour commander une fonction ou un organe
64. Gut Brain = cerveau viscéral.
65. J’écris ceci en tout petit, en fin de livre, je ne cherche pas la polémique, mais je me
pose sincèrement la question.
ANNEXE 3 : LE BARORÉFLEXE
J ’ai promis aux curieux une explication de ce nom barobare issu de

la physiologie du système nerveux autonome.
C’est grâce au baroréflexe que la respiration et la fluctuation de la
fréquence cardiaque sont liées pour déclencher le phénomène d’arythmie
sinusale respiratoire expliquant la cohérence cardiaque.
Lorsqu’on inspire, l’abdomen et le thorax se contractent et se dilatent, la
pression interne baisse en raison de cette augmentation du volume. Des
capteurs des pression (barorécepteurs) situées sur l’aorte en particulier
captent cette baisse et envoient l’information au système nerveux central pour
corriger en accélérant le cœur.
Lorsqu’on expire, l’abdomen et le thorax se contractent et se compriment,
la pression interne augmente donc. Les barorécepteurs envoient l’information
pour corriger en ralentissant le cœur.
C’est la raison pour laquelle l’inspiration accélère le cœur et l’expiration le
ralentit par effet réflexe, baroréflexe.
C’est aussi la raison qui fait qu’il est très favorable d’utiliser une
respiration abdominale car le baroréflexe sera encore plus puissant. Toutes
les pratiques de méditation recommandent une respiration de type
abdominale pour cette simple raison, il suffisait de l’expliquer.
POURQUOI NOMMER
À plusieurs reprises lors de votre lecture, je vous ai demandé de nommer une
émotion, une sensation ou une perception. C’est un principe général en
psychothérapie et en psychologie en général. De très nombreuses études
cliniques ont prouvé que le fait de donner un nom à une émotion par exemple
lui donne une plus grande réalité et permet d’avancer dans son étude ou sa
gestion. Il en est de même pour les sensations corporelles, les sentiments et le
ressenti en général. Voici, par exemple l’une des dernières études dans ce
domaine.
Cette étude fut réalisée à l’université de Los Angeles66 (UCLA) dans le but
de savoir si décrire et nommer une émotion lors d’un événement stressant
permettait d’avoir moins peur.
88 personnes qui avaient une phobie des araignées (arachnophobes) ont été
observées pendant qu’elles étaient assises en face d’une grosse tarentule
placée dans un contenant ouvert. Les participants furent repartis en quatre
groupes.
• Dans le premier groupe, les personnes devaient décrire les émotions
qu’elles ressentaient en étant près de l’araignée. Elles devaient dire, par
exemple, « je suis terrifiée par cette grosse araignée » en étant les plus
précises possible. Cette approche est très différente de ce que les principes
généraux de désensibilisation des phobies enseignent d’habitude : il est
généralement recommandé de changer le point de vue pour en modifier la
perception et rendre la situation moins anxiogène. L’approche inhabituelle ici
était de raconter ce qu’elles vivaient.
• Dans le deuxième groupe, il était recommandé aux personnes soumises à
la présence de la tarentule d’utiliser des termes non émotionnels mais qui
devaient permettre de rendre la situation moins menaçante (pensée alternative
ou positive). Ils pouvaient dire, par exemple, « cette petite araignée ne peut
pas me faire mal, elle est dans une boîte » ou toute phrase de mise en
perspective rassurante de ce type. C’est l’approche traditionnelle en thérapie
de désensibilisation des phobies.
• Dans le troisième groupe, les participants devaient parler de choses
totalement sans rapport avec l’expérience de l’araignée qu’ils étaient en train
de vivre.
• Dans le quatrième groupe, les participants ne disaient rien, ils étaient
simplement exposés à la présence de l’araignée.
Une semaine plus tard, tous les participants furent testés, il leur était
demandé de s’approcher de l’araignée dans son contenant ouvert, jusqu’à être
assez près pour pouvoir la toucher du doigt (ce qui ne leur était pas
demandé). Les personnes furent examinées pour les signes de stress, les
réactions corporelles, la transpiration des mains était mesurée comme indice
de peur.
Des quatre groupes, c’est le premier qui eut les meilleurs résultats, ce sont
ceux qui ont pu s’approcher le plus près de l’araignée et qui ont eu le moins
de réactions physiologiques que les autres groupes. Cette étude a conforté
d’autres du même titre : l’exposition accompagnée de la narration des
processus émotifs était bien plus importante pour la désensibilisation que
l’exposition progressive seule. C’est ce qu’on a appelé « nommer l’affect »,
ou mettre une étiquette sur l’émotion. Lorsque les arachnophobes disent « je
suis terrifié par cette araignée », ils n’apprennent rien, ils le savent, ils le
sentent, mais lorsqu’ils le sentent et le disent ou se le disent, pour une raison
encore inconnue, cet ajout d’une étiquette orale fait la différence.
Les auteurs de l’étude ont aussi étudié le vocabulaire des participants qui
racontaient leurs émotions, plus ils utilisaient des mots négatifs et plus la
désensibilisation était forte. Plus l’émotion décrite et étiquetée était violente,
meilleure était la possibilité de s’exposer à l’araignée. Les recherches issues
de cette étude et d’autres études semblables servent à traiter les patients
atteints de syndrome de stress post-traumatique par exemple.
Les explications commencent à poindre grâce aux neurosciences, une
partie du cerveau, le cortex préfrontal ventrolatéral est responsable de la
reconnaissance des émotions et de sa description, il est aussi responsable de
la régulation émotionnelle. Lorsqu’une émotion est nommée, sa régulation est
augmentée.
Des études cliniques de ce type expliquent et conforte la tendance actuelle
de la psychothérapie basée sur l’acceptation et l’étiquetage des perceptions.
Prenez l’habitude de nommer intérieurement ce qui vous arrive.
Développez votre bibliothèque d’émotions, le glossaire de vos sentiments et
le dictionnaire de vos perceptions.
Avant de nommer une émotion, nous sommes l’émotion, c’est notre corps
qui la perçoit et la vit, il en est de même des sentiments, des pensées et des
perceptions corporelles que les pratiques de méditation de ce livre vous
demandent d’expérimenter. Dès que vous lui donnez un nom, ce sujet devient
un objet extérieur à vous, la conscience de sa présence distincte de vous
augmente et vous pouvez l’observer de façon détachée et indépendante
comme si, le fait de le nommer coupait le lien qui vous unissait.
Une perception qui n’est pas nommée est floue et indéfinie, le nom que
vous lui donnerez ou l’étiquette que vous lui attribuerez la rendra plus claire,
plus distincte.
Voilà, très brièvement, les raisons pour lesquelles je vous ai demandé de
nommer intérieurement ce qui vous arrive, vous vous en détacherez plus
rapidement.
66. Kirkanski et al., 2012, Psychological Science.
ANNEXE 4 : LES FICHES
TECHNIQUES
1 - LA RELAXATION
• Installez-vous.
• Appliquez à tous les groupes musculaires de chaque membre à tour de rôle
la séquence CMSRS suivante :
• Contractez en inspirant.
• Maintenez en bloquant la respiration.
• Sentez la contraction.
• Relâchez en expirant.
• Sentez le relâchement.
• Après les membres appliquer la séquence CMSRS aux muscles de
l’abdomen, du thorax, du dos et du visage.
• Relâchez tout le corps.
2 - LA MÉDITATION DE CONCENTRATION
• Installez-vous.
• Relaxez.
• Ne cherchez pas à modifier le rythme respiratoire.
• Comptez les expirations jusqu’à 10.
• Ensuite, comptez les inspirations jusqu’à 10.
• Ensuite, portez votre attention sur les respirations sans les compter pendant
environ une dizaine de respirations.
• Ensuite, portez votre attention sur le point de votre corps où l’air entre et où
il sort (nez ou lèvre).
• Lorsque la minuterie sonne, ouvrez les yeux et revenez en douceur au
moment présent.
3 - LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
• Installez-vous.
• Observez l’expérience que vous vivez.
• Lorsque votre attention sera détournée de la respiration, notez-le.
• Observez le motif du détournement, une sensation, une émotion, une
pensée.
• Adoptez une attitude de neutralité, sans jugement, de pleine acceptation.
• Ne cherchez ni à repousser ni à retenir ce qui vient.
• Tous les objets ont le droit d’intervenir, d’être traités par votre observation.
• Revenez à la respiration, encore et toujours.
4 - LA COHÉRENCE CARDIAQUE
• Asseyez-vous et installez-vous confortablement.
• Déclenchez la minuterie pour 5 minutes.
• Inspirez pendant 5 secondes.
• Expirez pendant 5 secondes.
• Maintenez votre attention sur la respiration.
• Continuez jusqu’à la fin des 5 minutes.
5 - LA MÉDITATION DE BIENVEILLANCE
• Installez-vous.
• Relaxez-vous.
• Portez successivement votre attention et intention bienveillantes vers 4
personnes :
• Vous, une personne chère, une neutre, une hostile.
• Prononcez trois fois les phrases avec sincérité :
• Que tu sois en sécurité et protégé.
• Que tu sois en bonne santé physique et mentale.
• Que tu sois heureux.
• Que tu vives une vie douce et paisible.
• Regroupez le quatuor en une séance de vœux collective.
• Revenez en douceur au moment présent.
6 - LE SCANNER DU CORPS
• Décidez du temps consacré au scanner.
• Réglez le minuteur en conséquence.
• Décidez quelle(s) partie(s) du corps vous allez scanner.
• Installez-vous.
• Déclenchez le minuteur.
• Suivez votre respiration consciencieusement pendant plusieurs cycles.
• Rendez-vous à l’extrémité inférieure de la partie du corps que vous allez
scanner.
• Faites-en un état des lieux complet, conscient avec bienveillance, explorez
tous les recoins.
• Envoyez votre respiration dans la partie concernée à l’expiration.
• Récupérez votre respiration de la partie concernée à l’inspiration.
• Terminez la partie concernée.
• Explorez le dos en partant de l’assise jusqu’au cou.
• Explorez la tête en commençant par le visage.
• Balayez tout votre corps avec la respiration jusqu’à ce que le minuteur vous
interrompe.
• Revenez au moment présent en ouvrant les yeux doucement.
7 - LA MARCHE MÉDITATIVE
• Mettez-vous debout.
• Stabilisez-vous et prenez conscience de cette position.
• Focalisez votre attention sur la respiration et stabilisez votre attention.
• Rejoignez les mains, devant ou derrière vous. Oubliez-les.
• Commencez à porter votre attention sur le pied droit, levez-le, avancez-le,
posez-le doucement et ressentant chaque muscle chaque sensation des
vêtements, des chaussures, de la plante du pied, de la réaction du sol.
• Enchaînez doucement le pied gauche avec la même attention et
concentration.
• Lorsque vous aurez remarqué que votre attention a quitté la marche,
ramenez-la doucement sur cet elle. Vous pouvez prendre le temps de
contempler l’objet de votre distraction, sans jugement, sans passion, revenez
en douceur à votre marche.
• Petit à petit, incorporez la conscience respiratoire à la marche et
synchronisez-les au rythme le plus confortable pour vous.
• Si vous êtes à l’intérieur, arrivé au mur, observez chaque mouvement
nécessaire pour le retournement. Il s’agit d’un mouvement complexe digne
d’intérêt et d’observation.
• Lorsque le temps sera passé, arrêtez-vous doucement.
• Stabilisez votre position.
• Revenez à la respiration.
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LEADBEATER, CHARLES WEBSTER : Les Chakras : Centres De Forces. 7e éd ed. Adyar, 1996.
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O’HARE, DAVID : Maigrir Par La Cohérence Cardiaque. Thierry Souccar Editions, 2008.
O’HARE, DAVID : Cohérence Cardiaque 365 : Guide De Cohérence Cardiaque Jour Après
Jour. Thierry Soucar Editions, 2012.
PANNACI, DIDIER : “Les Sept Chakras.” Mémoire de Psychopathologie (1982).
PAYEUR, CHARLES-RAFAËL : Les Chakras: Symbolisme Et Méditation. Ed. de l’ Aigle, 1999.
RADHA : Mantras Paroles De Pouvoir (Les). Maisnie Tredaniel, 1997.
RICARD, MATTHIEU, AND TRINH XUAN THUAN : L’Infini Dans La Paume De La Main : Du Big
Bang À L’Eveil. Nil Editions - Fayard, 2000.
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L’Éveil De Tous Les Sens. Belfond, 2010.
SCHULTZ, JOHANNES HEINRICH : Le Training Autogène. Presses Universitaires de France,
2008.
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2009.
SHAMASH, ALIDINA : La Méditation Pleine Conscience Pour Les Nuls + Cd. First, 2013.
STIEGLER, ÉDOUARD G : Régénération Par La Marche Afghane - La Respiration Au Service
De La Santé. Editeur Guy Tredaniel, 2004.

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SOMMAIRE

LES BÉNÉFICES ATTENDUS

UNE SEMAINE DE MÉDITATIONS

MERCREDI : PLEINE CONSCIENCE

JEUDI : COHÉRENCE CARDIAQUE

VENDREDI : METTA MÉDITATION

SAMEDI : SCANNER DU CORPS

DIMANCHE : MARCHE MÉDITATIVE

ANNEXE 2 : LE SYSTÈME NERVEUX AUTONOME

ANNEXE 4 : LES FICHES TECHNIQUES

D imanche matin. L’orange aurore. J’assiste ébloui au lever du

T out est méditation si on y réfléchit.

JE N’AI PAS LE TEMPS DE MÉDITER

L a méditation a été décrite depuis au moins 2500 ans mais des

LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES

LES EFFETS PSYCHOLOGIQUES

LES EXPÉRIENCES SUBJECTIVES

LES EFFETS NÉGATIFS DE LA MÉDITATION

J ’ai longtemps hésité à vous faire travailler des méditations

VOTRE SEMAINE EN BREF

PLAN POUR CHAQUE JOURNÉE

5 MINUTES DE RELAXATION PROGRESSIVE

5 MINUTES DE CONCENTRATION RESPIRATOIRE

5 MINUTES DE PLEINE CONSCIENCE

5 MINUTES DE COHÉRENCE CARDIAQUE

RÉSUMÉ DES INSTRUCTIONS

5 MINUTES DE MÉDITATION DE BIENVEILLANCE

5 MINUTES DE SCANNER DU CORPS

5 MINUTES DE MARCHE MÉDITATIVE

O n peut être omis et rester amis. La mission que je m’étais

J e désire conclure ce livre sur votre frustration. Je n’aime pas

L a différence entre les deux est subtile, les nuances infimes

J e fais souvent référence au système nerveux autonome dans ce

Regardez à droite du schéma, le système nerveux périphérique s’occupe de

LE SYSTÈME NERVEUX SYMPATHIQUE

LE SYSTÈME NERVEUX PARASYMPATHIQUE

LE SYSTÈME NERVEUX ENTÉRIQUE

LE PARASYMPATHIQUE FAIT LA MÉDITATION

J ’ai promis aux curieux une explication de ce nom barobare issu de

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