Cours N°2

Collège d’Ostéopathie du Pays Basque
Diététique Nutrition UE 2.16
2ème partie : Connaissance des aliments
Avant d’aborder les différentes catégories d’aliments (7), il est intéressant de savoir distinguer
2 notions et de pourvoir les définir.
1ère notion : densité nutritionnelle

En effet, la densité nutritionnelle reflète le contenu en micronutriments d’un aliment par
rapport à son contenu énergétique. Si pour un apport énergétique faible, la teneur en
micronutriment est élevée, alors la densité nutritionnelle est élevée.
Exemple : l’eau apporte une grande quantité de minéraux mais aucune calorie ; elle possède
donc une grande densité nutritionnelle. A l’inverse, toujours dans le même groupe des
boissons, les sodas n’apportent qu’une quantité très réduite de minéraux, mais apportent des
calories, leur DN est donc plus faible que celle de l’eau. Ceci est repris par le terme de calories
vides, car les sodas apportent des calories mais presque rien d’autre.
Densité nutritionnelle = teneur en micronutriments / teneur en énergie
2nd notion : densité énergétique

La densité énergétique quant à elle, reflète le contenu énergétique d’un aliment par rapport
à son poids. Ainsi pour un poids faible, l’énergie apportée est élevée, alors la densité
énergétique est élevée.
Densité énergétique = teneur en énergie / poids de l’aliment
Nous ne reviendrons pas sur les boissons largement abordées dans la partie précédente
« l’eau ».
A. Sucres & produits sucrés
Comme abordé dans la partie précédente « les glucides », il existe différent type de sucres.
Ici, le mot sucre désigne en fait le saccharose (glucose + fructose) ou autrement dit le sucre
de table. Il est commercialisé sous différentes formes :
- Sucre blanc
- Sucre vanillé
- Sucre glace
- Sucre roux ou cassonade
- Vergeoise
- Sucre candi
- Sucres rapadura et muscovado (sucres de canne complet non raffiné)
- Sucre de coco (issu de la fleur du cocotier)
Nous trouverons également dans cette catégorie d’aliment d’autres produits qui nous sont
familiers : confiture, miel (et autres produits de la ruche), sirop d’agave, sirop d’érable, cacao,
chocolat, produits glacés, confiseries…
Nous rappellerons que l’apport en sucre ne doit pas dépasser 10% de l’apport en énergie de
la journée.
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Diététicien Nutritionniste à domicile Tous droits réservés
a. Propriétés technologiques du sucre

1) Exhausteur de goût
Il donne une saveur sucrée aux aliments qui en sont composés. Il participe à la formation
d’arômes quand il est chauffé ou fermenté.
2) Agent de texture
La présence de sucre dans un aliment abaisse sa température de congélation et évite la
cristallisation du lactose ; ceci permet de conserver l’onctuosité.
Pendant la cuisson, il participe au croquant des aliments (ex : crumble).
Il permet la tenue du gel de pectine dans les confitures et gelées.
Mélangé à du blanc d’œuf, il favorise la formation des mousses et leur stabilité.
3) Conservateur
Le sucre permet d’éviter certaines proliférations bactériennes.
Il limite l’oxydation donc prolonge la durée de conservation des aliments.
4) Agent de fermentation
Le sucre est notamment à la base de la fabrication d’alcool car il est le substrat essentiel de la
fermentation bactérienne.
5) Colorant
Suite à la cuisson, il confère aux aliments une couleur dorée à brune, augmentant ses qualités
visuelles.
b. Allégations & sucres à privilégier

1) Les allégations
Les allégations alimentaires (« riche en vitamines », « sans sucres », « allégé en matières
grasses ») peuvent être intéressantes pour les consommateurs. Encore faut-il savoir les
décrypter. Elles doivent être prises avec précautions :
- Pas de produits miracle
- Attention à ce qui n’est pas dit ! L’allégation met l’accent sur un élément bien précis.
Elle ne parle pas de la composition de l’aliment dans sa globalité. Il peut être gras, riche
en sel etc. également.
Les informations sur le sucre :
« Sans sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5g de sucres pour
100g ou 100ml de produit
« Allégé en sucres » : il contient au minimum 30% de sucres en moins qu’un produit similaire.
Il ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative
intéressante à la consommation des produits « standards ».
« Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes
lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments
qui ont servi à la préparer (jus de fruits, compotes, etc.)
2) Les sucres à privilégier
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- Sucre de coco ou fleur de coco

- Sucre rapadura ou muscovado
- Sirop d’érable
- Miel artisanal
- Sirop de yacon bio
- Feuilles de stevia verte en poudre bio
La consommation régulière et excessive de sucre ordinaire peut perturber la satiété, conduire

à l’excès de poids et au diabète par stimulation excessive de l’insuline, nuire à l’immunité,
augmenter le stress oxydant et la glycation et peut-être favoriser le développement de
cancers. Il faut s’attendre aux mêmes problèmes avec ces sucres dont on vend constamment
les bienfaits. Il n’existe aucun sucre « sain ».
Il faut cependant rappeler que le sucre a toute sa place dans le cadre d’un régime alimentaire
équilibré et varié. La saveur sucrée contribue au plaisir alimentaire et au bien être psychique
quand la frustration et la privation amènent à des déséquilibres.
c. Équivalences
- 100ml de coca = 100ml de jus d’orange industriel
B. Viandes, poissons, œufs & règne végétal

a. Les viandes
Privilégier les viandes maigres afin de limiter l’apport en acides gras saturés (néfaste à notre
système cardio-vasculaire), limiter le processus pro-inflammatoire engendré par certaines
molécules présentes dans les viandes grasses, limiter le cholestérol (présent dans les abats &
gibiers) et favoriser une meilleure digestion à notre système digestif.
Les viandes les plus maigres sont :

- La pintade : escalope de pintade ou cuisse (sans peau) ; la caille est une bonne
alternative
- La dinde : escalope de dinde, cuisse de dinde (sans la peau)
- Le poulet : privilégier un filet de poulet ou une cuisse sans peau ; choisir un poulet
fermier de meilleure qualité et également plus riche en protéines et moins gras. On
évite également la peau qui fait monter le compteur en calories.
- Le veau : privilégier une escalope à une poitrine ou côte (morceaux les plus gras)
- Le bœuf : bavette, rumsteck, faux filet <5% de MG ; côte, paleron et entrecôte à éviter ;
pour les steaks hachés, lisez bien les étiquettes afin de privilégier ceux) 5% de MG ;
ceux du boucher sont en général entre 15 et 20% de MG.
- Le porc : tout dépend du morceau comme pour le bœuf ; privilégier un filet de porc
plutôt qu’une côte de porc, une échine ou jambon de porc à cuire.
- Le cheval : sa consommation fait polémique mais il reste tout de même l’une des
viandes les moins grasses
b. Les poissons
Les poissons peuvent être classés en fonction de leur teneur en lipides. On distingue alors 3
classes :
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- Les poissons maigres : teneur < 3% ; on retrouve le cabillaud, la daurade, la lotte, le

colin, le flétan, le bar…
- Les poissons mi-gras : teneur varie entre 3-10% ; on retrouve le rouget, le thon, la
truite, les anchois, l’espadon…
- Les poissons gras : teneur > 10% ; saumon, hareng, sardines natures, anguille,
maquereaux.
Au sujet des poissons gras, il est recommandé d’en consommer à raison 1-2x/ semaine pour
son apport en oméga 3.
Privilégier les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau. En effet, plus un poisson
est gros, plus il sera à même d’être composé de métaux lourds (mercure, plomb…).
Dans la mesure du possible, consommez des poissons sauvages plutôt que des poissons
d’élevage (les choisir Label rouge).
Vous l’aurez compris, la graisse des poissons (AGPI) est totalement différente de celle
présente dans la viande (majoritairement AGS). Leurs rôles sont donc différents (rappel voire
cours sur les lipides).
En plus du gras, les poissons sont sources de protéines mais aussi de vitamine D (essentiel à
la fixation du calcium sur les os).
c. Les œufs
1) Classification des œufs
- Selon leur poids
o > 73g : « très gros » ou XL
o 63-73g : « gros » ou L
o 53-63g : « moyen » ou M
o < 53g : « petit » ou S
- Selon la fraicheur ou qualité
o Catégorie A :
§ « Œufs extra frais »
§ « Œufs frais »
o Catégorie B : utilisation exclusive industrie agroalimentaire
2) Mode d’élevage
Il est identifié par 4 chiffres :
- Chiffre « 0 » : œufs issus de l’AB (bio)
- Chiffre « 1 » : élevage plein air
- Chiffre « 2 » : élevage intensif, au sol, à l’intérieur mais pas en cage
- Chiffre « 3 » : élevage intensif, à l’intérieur, en batterie, sur perchoir ou en cage
3) Les modes de cuisson

Privilégier des œufs avec le blanc cuit et le jaune cru : au plat, mollet, poché, à la coque,
omelette baveuse, œufs brouillés pas trop cuit.
d. Règne végétal
Le règne animal nous propose également une panoplie d’aliments riches en protéines.
Cependant certains de ces aliments n’ont pas de profil protéique complet (en acides aminées
essentiels) c’est pourquoi les associer à d’autres sources peut s’avérer astucieux et idéal :
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Profil protéique complet : association céréales + légumineuses :

- Riz + soja
- Haricots rouges + maïs
- Riz + lentilles
- Riz + petits pois
- Lentilles + quinoa
Vous l’aurez compris les légumineuses et les céréales sont sources importantes de protéines
végétales.
De plus, d’autres aliments peuvent être intéressant pour le profil protéique :
- Les oléagineux : amandes, noisette, noix de cajou, noix de pécan…
- Le tempeh : fabriqué à partir de graines de soja fermentées ; 18g de protéines pour
100g
- Le tofu : fabriqué à partir de soja ; tofu ferme, fumé, soyeux, lactofermenté ; environ
10g de protéines pour 100g
- Le seitan : fabriqué à partir de farine de blé (source de gluten) ; 23g de protéines pour
100g
- La spiruline : 65g de protéines pour 100g
- Les graines de chanvres : 26g pour 100g
- Les graines de chia : 17g pour 100g
C. Les produits laitiers et substituts

a. Sur le plan nutritionnel
Une teneur en eau élevée qui favorise la prolifération des micro-organismes et oblige le lait
et autres produits laitiers à être conservé au réfrigérateur et à être consommé rapidement
après ouverture.
Sur le plan protéique, les aliments de cette catégorie participent grandement à un apport en
protéines sur la journée. Nous retrouvons deux types de protéines : les caséines et les
protéines du lactosérum.
Au niveau des graisses, la teneur en matière grasse du lait est standardisée :

- Lait entier (couleur rouge)
- Lait demi-écrémé (couleur bleue)
- Lait écrémé (couleur verte)
- Lait enfantin (couleur rose)
On retrouve essentiellement des AGS (65%), 30% d’AGMI (sous forme d’oméga 9) et 5%
d’AGPI (sous forme d’oméga 6).
En termes de glucides, on note la présence de glucides simples, essentiellement sous forme

de lactose (attention aux intolérants).
Enfin sur le plan des minéraux, outre la présence de phosphore, magnésium, potassium, c’est
le calcium qui est majoritairement présent. Sa biodisponibilité lui confère un intérêt particulier
vis-à-vis d’autres calcium présent dans les fruits & légumes par exemple.
b. Différents types de lait

- Lait cru
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- Lait thermisé
- Lait microfiltré
- Lait pasteurisé
- Lait stérilisé
- Lait stérilisé UHT
- Lait concentré
- Lait en poudre
c. Les fromages
Il existe plus de 400 variétés de fromages en France sur plus de 2000 variétés dans le monde.
On peut les distinguer selon leur méthode de fabrication, selon le lait utilisé, selon leurs
régions…ou encore selon leur fermeté.
Ici nous les classerons selon leur fermeté :

- Fromages frais : faisselle, fromage blanc, petit-suisse ; fromages riches en eau
- Fromages à pâte molle :
o A croute fleurie : camembert, coulommiers, brie de Melun, St Marcellin…
o A croute lavée : Munster, Pont-l’évêque, Maroilles, vacherin…
- Fromages à pâte pressée (ou à pâte dure) : pauvres en eau
o Pâte pressée non cuite : raclette, cantal, cheddar, édam, St nectaire, morbier…
o Pâte pressée cuite : gruyère, emmenthal, comté, beaufort, parmesan…
- Fromages à pâte persillée : roquefort (brebis), gorgonzola, fourme d’Ambert, bleus…
- Fromages de chèvre : crottin, rocamadour, chabichou, cabécou…
- Fromages fondus
Les fromages les plus énergétiques sont ceux généralement riches en calcium : les fromages à
pâte pressée cuite (parmesan, comté, beaufort, emmenthal…
d. Alternatives végétales
L’appellation « lait végétal » est mal utilisé au quotidien. En réalité il s’agit d’une boisson issue
du mélange de céréales ou de fruits secs broyés et d’eau. Vous y retrouverez selon les
fabricants du sucre, de l’huile végétale (fonction d’épaississant) ou un enrichissement en
calcium.
L’avantage en comparaison avec les produits laitiers c’est qu’il n’y a pas présence de lactose
et la qualité des matières est différente également (AGMI essentiellement). Il est donc plus
digeste.
Les boissons végétales sont consommables par les intolérants au lactose mais attention tout
de même aux personnes allergiques à certains fruit secs (noisette…). Cependant même si les
teneurs en calcium peuvent être identiques à celles du lait, ce calcium est bien moins
biodisponible.
Nous ne retrouvons pas non plus de cholestérol, qui est présent dans le lait.
Exemples : boisson amande, noisette, à l’avoine, de riz, de châtaigne, de coco…
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D. Corps gras ou matières grasses
Il existe des matières grasses d’origine animale : crème, beurre, graisses de volaille, de
poisson, suif (graisse de bœuf), saindoux (graisse de porc) ; d’origine végétale : huiles
végétales, margarine.
a. Sources animales
1) La crème
Il s’agit du produit obtenu à la suite de l’écrémage du lait. Elle est d’origine laitière mais ce
n’est pas considérée comme un produit laitier à cause de sa forte teneur en MG et sa faible
en calcium.
Sur le plan nutritionnel, c’est un aliment composé essentiellement d’AGS (à chaine courte
donc bonne digestibilité), teneur faible en protéine et également en glucides. Sur le plan des
micronutriments, la crème contient majoritairement de la vitamine A et du calcium. En termes
d’énergie c’est le corps gras le moins énergétique.
Nous retrouvons différentes dénominations de vente :

- Crème crue
- Crème fraiche épaisse
- Crème fraiche liquide ou crème fleurette
- Crème stérilisée
- Crème légère ou allégée
- Crème fouettée
2) Le beurre
Il s’agit du produit obtenu à partir de matières grasses uniquement d’origine laitière.
Nous retrouvons différentes dénominations de vente :

- Beurre cru
- Beurre extra fin
- Beurre fin
- Beurre doux
- Beurre demi-sel
- Beurre salé
- Beurre aromatisé
- Beurre tendre
- Beurre concentré
- Beurre allégé
b. Sources végétales
1) Les huiles végétales
On privilégiera des « huiles vierge de » (huiles non raffinées obtenues par des procédés
mécaniques et non chimiques) et des « huiles de première pression à froid » (huile brute de
pression, obtenue par utilisation de presses, pas de chauffage de l’huile).
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c. Utilisation des corps gras

1) Conservation
L’exposition des corps gras à l’air entraine la formation de molécules non toxiques mais
responsables de l’altération de ces derniers en leur donnant un goût rance. L’emploi
d’emballage opaque, hermétique est justifié car cette oxydation est majorée par la lumière
ou encore la chaleur.
Pour les huiles les plus fragiles (riches en AGPI dont omégas 3), la conservation au
réfrigérateur ou dans un placard est recommandée (huile de noix, colza, lin, noisette,
chanvre…)
2) Cuisson
La température critique, ou point de fumée, est la température à partir de laquelle un corps
gras se dégrade en formant des composés toxiques. Il s’agit d’une température à ne pas
dépasser dans l’usage des corps gras. De manière générale, face à la chaleur et/ou oxydation,
les corps gras riches en AGS et AGMI résistent mieux que ceux riches en AGPI (notamment
omégas 3).
è Crème : ce corps gras ne sert pas à faire revenir les aliments mais s’ajoute en fin de cuisson
ou est réservé pour une utilisation crue.
è Beurre : son point de fumée est le plus faible. Son utilisation doit donc rester réservée à
une utilisation crue, fondue ou à des températures basses. Le beurre peut être clarifié,
autrement « ghee ». C’est un beurre débarrassé de ses protéines du lait (caséine et protéine
du lactosérum) qui est plus digeste et qui résiste à des températures plus élevées.
è Huiles d’assaisonnement : huile d’olive extra vierge, huile de lin, de noix, de chanvre,
cameline, de noisette, colza…
è Huiles de cuisson : huile de coco, huile d’olive, huile de tournesol.
d. Allégations
« Sans matière grasse » : l’aliment contient moins de 0,5g de lipides pour 100g ou 100ml de
produit, ce qui est effectivement très peu de gras.
« Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30% de matières grasses en moins

qu’un produit similaire.
« Pauvre en matières grasses » : il ne contient pas plus de 3g de lipides pour 100g ou 1,5g
pour 100ml de produits.
NB : les intolérants au lactose ne pourront pas consommer de beurre ni de crème étant donné
qu’ils proviennent des produits laitiers (donc présence de lactose).
E. Les fruits & légumes

a. Intérêts nutritionnels
1) Les besoins nutritionnels
- Forte teneur en eau ; ils participent donc à l’apport hydrique journalier
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- Aliments pauvres en protéines et lipides

- Teneur plutôt faible en glucides (surtout pour les légumes)
- Riches en fibre ; majoritairement soluble (pectines) dans la pulpe et majoritairement
insoluble dans la peau et les pépins ; présence d’inuline (prébiotique) présent dans les
artichauts, topinambour, salsifis, ail ; participent au bon fonctionnement de notre
transit
- Sur le plan vitamines & minéraux : vitamine C, A, B9, calcium, potassium etc.
- Source majeure d’antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes,
chlorophylle) : permet de lutter contre le stress oxydatif (accélère le vieillissement des
cellules)
2) Les fruits en fonction de leur teneur en sucres

- Fruits très sucrés : 15-20% de glucides ; raisin, cerise, kaki, banane…
- Fruits sucrés : 10-15% de glucides ; abricot, clémentine, mandarine, kiwi, mûre, melon,
ananas, prune, poire, grenade, mangue, figue…
- Fruits acides : 5-10% de glucides ; groseille, pastèque, fraise, pamplemousse,
framboise, myrtilles, cassis, orange, fruit de la passion…
- Fruits très acides : <5% de glucides ; rhubarbe, citron vert & jaune
3) Les fruits & légumes riches en calcium

Légumes : poireau, chou frisé, épinards, roquette, cresson
Fruits à coques : amandes, noix du Brésil, noisettes
Légumes secs : haricots blancs, fèves, pois chiches
Herbes : basilic, herbes de Provence, thym séché
4) Les fruits & légumes riches en potassium

Dattes séchées, pruneaux, amandes, épinard, avocat, châtaigne champignon, noix, banane
5) Les fruits & légumes riches en vitamine C

Goyave, poivron jaune/vert, cassis, persil frais, chou vert frisé (ou chou kale), kiwis, litchis,
agrumes.
b. Les fruits secs

Il s’agit de fruits frais ayant été déshydratés.
Exemple : abricot, datte, banane, figue, raisin, pruneaux, cranberries…
Teneur faible en eau du fait de la déshydratation
Forte teneur en glucides, glucides simples (fructose, glucose, saccharose). Index glycémique
bas à moyen selon les fruits séchées (du fait de la forte teneur en fibre et en fructose)
Fortes teneurs en potassium, magnésium, vitamine B9, fer ; vitamine C quasiment détruite
par le procédé.
Aliments relativement énergétiques.
c. Les fruits oléagineux

En diététique on définit les fruits oléagineux, les olives, l’avocat et la noix de coco. Ces fruits
sont riches en lipides.
Ce sont des aliments faiblement protéiques (absence de gluten), riches en graisses (végétales),
en oméga 9 (AGMI) pour les olives et l’avocat alors que pour la noix de coco il s’agit d’AGS à
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chaine moyenne (plus facilement assimilable par l’organisme). En termes d’énergie, cela reste
des aliments relativement caloriques. Sur le plan vitamines et minéraux, on y trouve de la
vitamine E (olives), potassium, magnésium (avocat, noix de coco). Tous contiennent de la
vitamine B.
d. Les graines oléagineuses

Elles sont très riches en lipides (+ 60% de leur composition) : amande, pistache, noix, noisette,
graine de sésame, tournesol, chia…
Aliments riches en protéines (de nature végétale)
Teneur en lipides la plus importante ; essentiellement d’AGMI avec une richesse en AGPI (noix,
sésame, tournesol…)
Peu riches en glucides
Aliments très riches en fibres (de nature insoluble en majorité)
Aliments particulièrement source de potassium, magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre,
vitamine groupe B, vitamine E.
Classe d’aliments riche en énergie.
Attention aux allergènes
F. Les féculents
a. Principales sources de féculents
1) Le pain
Il est bien présent dans la famille des féculents. C’est celui qui est le plus consommé en France
sous forme de la baguette. Il est fabriqué à partir d’eau, de sel et de farine de blé.
Attention toutefois à son impact sur la glycémie. Il a en effet un IG élevé. Privilégier le plus
possible des pains du type pain complet, pain de seigle, petit épeautre, pain noir, pain au
levain…
2) Les pâtes
Acolyte du pain, les pâtes font parties des féculents les plus consommés en France. Il en existe
différentes sortes. Une multitude nous en ai proposé dans les supermarchés. Toutefois, les
pâtes comme le pain ont un IG élevé et consommées en excès sont pro-inflammatoire et
favorise la prise de poids. Elles ont tout de même l’avantage d’être peu chères, gourmandes
et simples à cuisiner. Privilégier les pâtes semi complètes ou complètes qui apporteront plus
de fibres donc de la satiété, une meilleure régulation du transit et un impact glycémique
modéré.
3) Le riz
Connu pour sa diversité (blanc, complet, rond, sauvage, rouge, noir…), il est bien présent dans
la famille des féculents (céréale). Riche en fibres (teneur plus élevée s’il est complet), il est
intéressant pour ses teneurs en potassium, vitamine du groupe B. Veillez à ne pas en
consommer en cas de constipation car ses fibres insolubles absorbent l’excès d’eau dans les
intestins, ralentissant ainsi le transit.
Contrairement aux pâtes et au pain, il ne contient pas de gluten. Il est donc adapté à un régime
sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
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4) Pomme de terre et patate douce

La pomme de terre n’est donc pas un légume mais belle est bien un féculent. Elle a souvent
une mauvaise image car elle est souvent associée à la prise de poids. Or, ce n’est pas
nécessairement le cas. Il est avant tout déconseillé de les accompagner chaque fois de sauces
riches en matières grasses ou de les consommer sous forme de frites ou de chips. Privilégiez
une cuisson à la vapeur et avec la peau afin de conserver au maximum ses vertus
nutritionnelles. Enfin elle est intéressante après un effort physique en récupération de part sa
teneur en potassium.
La patate douce est en plus en plus à la mode. Avec un IG moins élevé que la pomme de terre,
sa richesse en fibre et pauvre en calorie, elle est devenue incontournable de la cuisine healthy.
5) Les légumineuses
Prenons l’exemple des lentilles. Corail, blonde ou verte, la lentille est un légume sec faisant
également partie de la famille des féculents. Elle contient une grande partie d’amidon. Elle est
source de protéines végétales, de fer et de vitamine B9.
Les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges ou blanc ou encore les fèves sont
également des légumes secs. Faible IG, teneur en fibre élevé, richesse en potassium et
vitamine du groupe B, ce sont des des aliments à consommer régulièrement de part leur
éventail de bienfaits.
6) Le quinoa
Le quinoa est souvent classé parmi les principales sources de protéines végétales, néanmoins
on oublie qu’il est avant tout un féculent.
Il se cuisine tout comme le riz cependant il a pour avantage d’apporter seulement 116 calories
par portion de 100g, soit beaucoup moins que le riz et les pâtes. Il a également un IG (53)
moyen/bas.
b. Intérêts nutritionnels
1) Besoins en glucides
Riche en amidon donc en glucides complexes
IG variant selon leur nature : raffinés : IG élevé (exemple : pain) ou non raffinés : IG moyen /
bas (exemple : riz sauvage)
2) Besoins en protéines
Nous l’avons vu plus haut dans le cours, des féculents peuvent être une source importante en
protéine végétale : quinoa, légumineuses. Ils participent donc à couvrir les apports journaliers
en protéines. Veiller tout de même aux associations (comme vu dans la partie « viandes,
poissons, œufs, règne végétal ») afin d’avoir un profil protéique complet (acides aminés)
3) Besoins en fibres
Plus ils seront complets, non raffinés, plus l’aliment sera composé de fibre. Ils participent donc
à couvrir les besoins en fibres sur la journée : régulation du transit, diminution de l’absorption
des glucides, régulation du taux de cholestérol…
4) Besoins en vitamine et minéraux

Potassium, vitamine du groupe B, zinc, fer, magnésium
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3ème partie : Schématisation des repas
A. Le Petit-Déjeuner
Il peut être sucré ou salé. Les aliments gras et protéinés sont les bienvenus. Les graisses sont
bien assimilées le matin et les protéines sont rassasiantes.
Il faut éviter tout de même les PDJ avec des index glycémiques élevés de type jus de fruit,
nectar de fruit, biscuits, baguette, confiture, laitage déjà sucré.
Sa composition va dépendre des gouts, du repas de la veille et de la présence ou non d’une

activité physique.
Au minimum :
- Apport hydrique
- Fruit
- Produit laitier ou substitut
- Oléagineux, matières grasses
Au mieux :
- Apport hydrique
- Fruit
- Produit laitier ou substitut
- Féculent
En option :
- Viandes, poissons, œufs
- Oléagineux, matières grasses
- Aliment plaisir
A PRIVILEGIER :
- Féculents : flocon d’avoine, pain aux céréales, pain au levain, pain noir, pain complet
etc.
- Produit laitier ou substitut : yaourt chèvre / brebis nature, yaourt au lait végétal,
boisson végétale (amande, noisette, riz, avoine, épeautre, coco…)
- Oléagineux, matières grasses : noix, amandes, noix de pécan, noisettes, noix de cajou,
noix macadamia, noix du Brésil, avocat, graines de chia, graines de lin, huile d’olive,
beurre doux
- Viandes, poissons, œufs : dinde, blanc de poulet, œufs durs/poêlés, mollet, jambon
blanc découenné dégraissé
- Aliment plaisir : miel, sirop d’érable, sucre complet, sucre de coco, sirop de yacon,
cacao cru…
A EVITER
- Féculents : maïs soufflé, riz soufflé, galette de riz, pain de mie, biscottes, céréales
sucrées, baguette de pain…
- Produit laitier ou substitut : yaourt aromatisé, yaourt sucré, crème dessert…
- Viandes, poissons, œufs : charcuteries grasses
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- Aliment plaisir : chocolat en poudre, biscuit industriel, pâte à tartiner, brioche,

viennoiseries, pâtisseries…
- Fruit : nectar de fruit, jus de fruit, fruit au sirop
Astuces :
- Si l’activité physique à lieu tôt le matin, il est possible de fractionner son petit-déjeuner
en prenant par exemple un fruit et un produit laitier (ou substitut) avant et un produit
céréalier après en récupération.
- Il est préférable de prendre un PDJ le matin mais si besoin est, il est possible de prendre
une version à emporter avec quelques oléagineux + 1 fruit par exemple ou un petit
sandwich sucré ou salé.
B. Déjeuner & Diner
Le déjeuner et le diner ont une structure quasi similaire. Le repas du soir sera toujours plus
léger que celui du midi. Tout est une question de gestion de quantité, d’apport énergétique.
a. Le déjeuner
Le déjeuner peut être pris en récupération dans les 30 minutes après un training en matinée
et ou 3 heures avant le début d’une activité physique.
1. Privilégier un déjeuner complet & équilibré
2. Évitez les restaurations rapides et les formules avec boisson sucrée et pâtisserie qui
ralentissent la digestion et sont défavorables à toute optimisation de l’activité
physique.
3. Privilégiez les restaurations collectives qui proposent des repas équilibrés ou encore
mieux emportez votre boite avec un repas sur mesure en cuisinant un peu plus la veille.
Un repas optimal = 7 éléments
1. Des légumes
Au moins une crudité assaisonnée / jour
2. Des féculents
La quantité va dépendre de votre dépense d’énergie
Riz sauvage, rouge, noir, complet, semi complet, quinoa, patate douce, sarrasin, amarante,
légumineuses, pâtes semi complètes, complètes (al dente)
è Jour sans activité physique : ¾ légumes ¼ féculents

è Jour avec activité physique : ½ légumes ½ féculents
3. Une portion de VPO

Une portion = 100g de viande = 2 œufs
Faux-filet, steak haché, bavette, escalope de veau, blanc de poulet, filet mignon, thon,
saumon, truite, cabillaud…
4. Un laitage ou substitut
Yaourt nature, yaourt végétal à l’amande, à l’avoine, coco (100%)
Simon Tellechea 13
5. Une portion de fruit

Frais, en salade ou sous forme de compote sans sucres ajoutés.
6. Matière grasse
Pour la cuisson : huile d’olive, de coco, de tournesol
Pour l’assaisonnement : huile de chanvre, lin, camelin, olive, noix, noisette…
7. De l’eau
2 à 3 verres maximum, variez les types d’eau et limitez les eaux gazeuses
b. Le diner
Le diner est en général plus léger que le déjeuner, il contient moins de féculents car il précède
le coucher. Il doit cependant en contenir suffisamment pour bien récupérer s’il est pris après
l’effort.
1. Privilégiez un diner complet et équilibré
2. Éviter les plats en sauce, les fritures et les aliments gras qui ralentissent la digestion et
altèrent la qualité du sommeil
3. Le diner peut être pris en récupération dans les 30min post-effort et 2h avant le
coucher.
4. Si l’activité physique se trouve en soirée, il est possible de fractionner le diner en
prenant un fruit et/ou laitage avant l’entrainement et le reste du repas : féculents,
poissons ou œufs, légumes post-effort. Il est possible de prendre le diner également
en plus petite quantité avant l’effort et la suite en récupération dans les 30min qui
suivent l’activité.
Mémo :
- Le midi : privilégier les viandes blanches, les poissons gras ou maigres et les œufs
- Le soir : privilégier un repas végétarien ou le poisson (au moins 2x / semaine dont 1
poisson gras)
- Privilégier les yaourts au lait végétal nature ou à base de lait de chèvre ou de brebis
- Varier les sources de glucides à Index Glycémique bas (féculents complet,
légumineuses, pain aux céréales…)
- Exemple d’association de féculents / légumineuses pour un apport protéique complet :
Haricots rouges + maïs ; Riz + lentilles ; Riz + petits pois ; Lentilles + quinoa
- Les matières grasses : 1 à 2 c. à soupe d’huile / repas
o Pour la cuisson : huile d’olive ou huile de coco
o Pour l’assaisonnement : huile de lin, de noix, de noisette, cameline, chanvre…
o ½ avocat = 1 cuillère à soupe d’huile
C. Collation
Sa composition va dépendre du type d’effort, de la durée, de l’intensité et du temps de

digestion. On parle de collation pré work-out (s’il y a une activité physique).
N°1 ABSENCE D’ENTRAINEMENT OU REPAS LEGER

- Apport hydrique
Simon Tellechea 14
- Fruit : 1 portion
N°2 SI PETITE FAIM OU ENTRAINEMENT D’INTENSITE MOYENNE

- Apport hydrique
- Fruit : 1 portion
- Produit laitier ou substitut : 125g = 1 yaourt
- Ou oléagineux, matière grasse : 1 pincée = 10-15g
N°3 SI FORTE FAIM OU ENTRAINEMENT D’INTENSITE ELEVEE

- Apport hydrique
- Fruit : 1 portion
- Produit laitier ou substitut : 125g = 1 yaourt
- Féculent : 2 cuillères à soupes : flocons d’avoine
POUR N°3 & N°4 : SI FORTE SOLLICITATION MUSCULAIRE

- + viandes, poissons, œufs : 1 œuf dur, 2 tranches de jambon…
POUR N°3 & N°4 : SI FORTE DEPENSE D’ENERGIE

- + aliment plaisir : 1-2 cuillère à café : miel, sucre coco etc.
A PRIVILEGIER
- Féculent : flocons d’avoine, pain aux céréales, pain au levain, pain noir, riz basmati…
- Produit laitier ou substitut : yaourt nature, fromage blanc, yaourt au chèvre, yaourt
végétal (amande, coco, avoine), boisson végétale
- Oléagineux, matière grasse : noix, amandes, noisettes, copeaux noix de coco, noix
pécan…
- Viande, poisson, œufs : dinde, blanc de poulet, œuf dur, jambon…
- Aliment plaisir : miel, sirop d’érable, sucre de coco, sirop de yacon, cacao cru
A EVITER
- Féculent : maïs soufflé, riz soufflé, galette de riz, pain de mie, céréales raffinées,
baguette de pain…
- Produit laitier ou substitut : fromage, yaourt aux fruits, crème dessert, lait sucré,
yaourts aromatisés
- Viandes, poissons, œufs : charcuteries…
- Aliment plaisir : pâte à tartiner, chocolat en poudre, biscuits, brioche, viennoiseries,
pâtisseries…
- Fruit : nectar de fruit, jus de fruit industriel, fruit au sirop…
DELAIS DE DIGESTION
- Plus on approche de l’effort et plus il convient de privilégier des aliments digestes
- Moins d1h avant, favorisez les aliments très digestes comme une banane bien mure,
une compote, fruits secs,
- Si vous n’avez pas le temps de prendre votre collation et que votre repas précédent
est éloigné, vous pouvez emporter avec vous une boisson ou une barre de l’effort.
Simon Tellechea 15
4ème partie : Les différentes types de population
A. L’enfant & l’adolescent
L’alimentation est particulièrement importante à cet âge de la vie. L’organisme est en pleine
construction, les besoins liés à la croissance sont considérables. Elle doit couvrir les besoins
liés à l’entretien de l’organisme mais aussi et surtout à sa croissance, sans compter les
dépenses liées à l’activité physique et sportive.
a. Équilibre alimentaire chez l’enfant & l’adolescent

Il est important de rappeler que de manière globale, beaucoup de troubles nutritionnels et
habitudes alimentaires (« positives » ou « négatives ») rencontrés chez l’enfant persisteront
chez l’adulte, d’où la nécessité de développer l’éducation nutritionnelle dans le milieu
scolaire. A partir de 3ans, l’alimentation est la même que pour l’adulte avec présence d’une
collation l’après-midi. Les règles de l’équilibre alimentaire seront les mêmes que pour l’adulte,
on veillera uniquement aux quantités et à la texture pour éviter les fausses routes et prendre
en compte les capacités de mastication chez l’enfant.
1) Zoom sur les groupes d’aliments

En premier lieu concernant les boissons, on proposera toujours en premier temps de l’eau.
On privilégiera par la suite des boissons du type « pur jus » « sans sucres ajoutés ». Attention
aux nectars de fruits, boissons sucrés type sodas (même au fruit), thé glacé etc. Priorisé l’eau
comme boisson principale à table et non pas instaurer de boissons sucrées à table. L’eau est
la seule boisson indispensable.
Par la suite, privilégier les aliments favorisant la satiété pour éviter les grignotages et fringales.
Réservez la consommation de viennoiseries, pâtisseries aux occasions (jours de fête, week-
end pour ne pas instaurer de mauvaises habitudes en semaine et donc des consommations
quotidiennes).
Malgré les divergences, les produits laitiers restent un excellent apport en calcium et
protéines. Privilégier les plus riches en calcium, les moins gras et moins sucrés. Restez sur des
produits de qualité, bio, local, avec un étiquetage simple, clair et concis.
Aucune utilité de se pencher sur les yaourts allégés ou 0%.
Les laits végétaux peuvent être très bien une alternative…
En ce qui concerne les fruits et légumes ne pas les présenter uniquement comme un aliment
santé mais pur d’autres vertus : goût, saveur, couleur, texture… Vous avez différentes
possibilités de les présenter (compote, poêlée, gratin, crus…) et de les associer (à d’autres
aliments, épices, aromates) pour les consommer.
Pour les VPO, on limitera les fritures (nuggets, cordon bleu, poisson panés…) riches en graisses
saturées. On veillera à leur qualité notamment en favorisant les poissons gras pour leurs
sources en AGPI.
Comme pour toute population, on limitera la prise de produits sucrés de manière isolée ;
veiller à toujours l’intégrer dans une collation équilibrée ou en fin de repas.
Simon Tellechea 16
2) Conseils généraux
- Pour les enfants, réaliser des assiettes ludiques en jouant sur les formes et les couleurs
- Faire participer l’enfant à des recettes simples (attention à la sécurité) pour le
familiariser à la cuisine
- Ne pas manger devant la TV, cela ne favorise pas les échanges et augmente la prise
alimentaire
- Veiller à l’ambiance à table, elle doit rester un lieu convivial et non de règlement de
compte entre adultes
- Éviter d’avoir la salière à table
- Emmener de temps en temps l’enfant au marché pour lui faire découvrir les « vrais »
aliments tout en le faisant participer aux choix des denrées.
- Manger à heures régulières
- Apprendre à l’enfant à manger lentement, ne pas se resservir, écouter ses signaux de
satiété, ne pas le forcer à finir son assiette sauf s’il s’agit d’un caprice, éviter les « une
dernière cuillère pour me faire plaisir »
- Ne pas associer nourriture et récompense ou punition
- Savoir distinguer demande de nourriture et demande d’affection
- Montrer l’exemple : un enfant reproduit ce que fait un adulte
3) Équilibre des repas

- Pour favoriser la prise du petit-déjeuner, avancer l’heure du réveil, préparer la veille
tous les éléments indispensables au départ de l’école ou collège/lycée afin que l’enfant
optimise son sommeil et ait le temps de petit-déjeuner.
- L’odeur du pain grillé peut aussi stimuler l’appétit
- Afin d’équilibrer les repas au mieux, demander à l’enfant/ado ce qu’il a mangé le midi
afin de compléter ses apports alimentaires pour le repas du soir ; on peut aussi
demander à l’école les menus hebdomadaires afin d’adapter au mieux.
- Ne faire qu’un seul menu pour toute la famille (sauf exceptions en cas d’allergies par
exemple), il faut juste adapter les quantités.
4) Zoom sur les adolescents

- Conserver une structure régulière au niveau des repas avec la présence d’une collation
équilibrée
- Discuter avec l’ado de l’alimentation, le sensibiliser, lui apprendre l’équilibre

alimentaire
- Apprendre à déceler des attitudes négatives ou douteuses face à l’alimentation :

pourquoi elle ne mange plus ? pourquoi ne mange-t-il plus de viande ? …
- Le sensibiliser face à l’alcool (tabac, drogues…)
Simon Tellechea 17
NB : notion de rebond d’adiposité : vers 6ans, on note une inflexion de la courbe de

corpulence, ceci correspond au rebond d’adiposité ; plus ce rebond d’adiposité se fait
précocement, plus le risque d’obésité à l’âge adulte est important.
B. La femme enceinte & allaitante
a. La femme enceinte
1) Les besoins nutritionnels
Les besoins énergétiques seront augmentés. Ils doivent couvrir les besoins basiques de la
mère et les besoins incombant à la grossesse, c’est-à-dire les besoins dus à la croissance
fœtale et placentaire, au développement de l’utérus et des glandes mammaires.
Attention tout de même à ne pas augmenter les apports trop vite au risque de lui faire prendre
du poids trop vite.
Les besoins protidiques seront importants pour l’entretien de la masse maigre de la mère mais
également pour la formation du complexe foetoplaentaire, pour la formation des réserves.
Toutes carences peuvent avoir des conséquences néfastes sur le fœtus :
- Naissance prématurée
- Nouveau-né de faible poids
- Développement insuffisant du cerveau
- Troubles organiques important
- Malformation congénitale
- Déficit immunitaire
- Diabète
- Augmentation risque AVC
Au sujet des matières grasses, comme pour le bien portant, ils sont sources d’énergie pour la
mère et le fœtus, permet l’apport en acides gras essentiels (interviennent dans le
développement du fœtus notamment au niveau des membranes du cerveau), le rapport
oméga 6 sur oméga 3 garantie le bon fonctionnement du système nerveux du fœtus.
Les glucides seront indispensables à la croissance du fœtus car il n’a pas de réserves de
glucides ; ils mobilisent les réserves de la mère.
Un manque de glucose pour le fœtus peut entrainer un retard de croissance intra-utérin.
Limiter l’apport de saccharose afin d’éviter tout diabète gestationnel.
Alcool proscrit puisqu’il est toxique pour le fœtus
Pour les fibres, pas de recommandations particulières. Elles ont les mêmes rôles que pour le
bien portant.
Les besoins hydriques devront être réguliers et constants afin d’éviter une insuffisance du
liquide amniotique qui engendre des troubles de développement au niveau des poumons, du
visage et des membres.
Veiller à consommer des eaux peu minéralisées et sans ou peu de nitrates type Evian, Mont
Roucous…
Simon Tellechea 18
2) Conseils lors de problèmes de reflux

En cas de reflux ou de nausées :
- Fractionner les prises alimentaires, faire des petits repas
- Mastiquer lentement
- Faire des petites bouchées
- Boire 1 verre d’eau maximum pendant le repas et boire à l’extérieur des repas
- Éviter les excitants : café, thé fort, menthe, aliment gras, épices
- Boire un verre d’eau légèrement gazeuse type Salvetat après le repas ou une eau
dégazéifiée
- Faire une marche après le repas
- Ne pas s’allonger de suite après manger
- S’accroupir et non se pencher en avant
3) Règle de conduite alimentaire

Pour les boissons il faut éviter :
- Plus de 1 tasse de café, thé fort par jour
- Interdiction alcool et boissons énergisantes
- Sodas
En termes de fruits & légumes, éviter :

- Les fruits & légumes souillés de terre et de sable
- Le soja et tous produits à base de soja
Conseil : après le jardinage et la manipulation des produits se laver les mains et se brosser les
ongles ou porter des gants. Vérifier la température de votre réfrigérateur et mettre les
aliments les plus fragiles en haut comme la viande, le poisson cru et les restes. Séparer bien
le cru et le cuit et emballer bien les aliments. Décongeler les aliments dans le réfrigérateur et
non à l’air ambiant.
Pour les fromages éviter :

- Pâte molle et croûte fleurie (camembert, brie)
- Pâte molle et croûte lavée (munster, pont l’Evèque)
- Fromage au lait cru
Conseils : enlever la croûte de tous les fromages. Attention tous les fromages présentent des
risques (listériose). Consommer 1 fois / jour.
Les œufs, éviter les préparations à base d’œufs du commerce (pâtisserie, mayonnaise)
Conseils : ne pas garder la mayonnaise restante, ni tout produit où l’œuf n’est pas cuit. Brosser
la coquille lors de l’utilisation.
Viandes, poissons : éviter :
- Viandes crus, peu cuites, fumées et marinées
- Poissons fumés
- Foie
- Poissons sauvages : espadon, marlin, daurade…
- Saumon
Conseils : pour éviter la toxoplasmose : se laver les mains lors de la manipulation de la viande,
et se brosser les ongles. Nettoyer et désinfecter tous les ustensiles ayant permis la découpe
Simon Tellechea 19
de la viande ou de poisson cru. Consommer de la viande bien cuite et sans sang ou couleur
rouge à l’intérieur. Varier la provenance des poissons
Charcuteries :
- Rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée
Conseils : ne pas consommer de charcuterie cuite et recuite. Ne pas consommer de produits
à la coupe.
b. La femme allaitante
1) Les erreurs à éviter
- Réduire votre alimentation après l’accouchement si vous allaitez car la production de
lait nécessite de l’énergie et des nutriments spécifiques (acides gras essentiels) que
seule votre alimentation peut apporter.
- Sauter un repas car il vous faut un apport régulier d’énergie et de nutriments.
- Reprendre à boire de l’alcool car sa consommation nuit à la production de lait et en
modifie la saveur ce qui risque de réduire le volume des tétées.
- Reprendre le tabac car la nicotine passe dans le lait et l’enfant est exposé à ses effets.
2) Les différents types lait à disposition

Les laits sont choisis en fonction de l’âge du nourrisson, en fonction de sa tolérance ou
pathologie associée (s’il y en a une) et en fonction du mode de vie.
Les laits utilisés en premier se nomment « préparations pour nourrissons » puis c’est le lait de
suite et enfin le lait de croissance. La reconstitution se fait 13 à 15% selon les boites. Il faut
utiliser la mesurette de la boite et pas une autre (pas la même graduation) ; à l’hôpital le lait
est pesé.
Pour les biberons, on utilise de l’eau faiblement minéralisée, potable et plate. Les préparations
pour nourrissons et les préparations de suite sont définies par des directives.
Nous trouvons donc différents laits :

- Lait anti acide
- Lait anti-reflux
- Lait hypoallergénique
- Lait pour nourrisson à faible poids
- Lait en cas de diarrhée
- Lait bio
3) Conseils
- Éviter les aliments à goût fort (choux, oignons) : l’arôme des aliments va influencer le
goût du lait
- Privilégier l’apport en :
o Acides gras essentiels : omégas 3 par des huiles de lin, colza, chanvre…, des
poissons gras comme le saumon, truite, maquereaux.
o Folates (vitamine B9) : légumes verts à feuilles (à consommer tous les jours),
légumes secs, céréales complètes
o Vitamine B6 : viandes, céréales complètes, légumineuses
o Calcium : laitages, fromages, fruits, légumes secs, eaux minérales
Simon Tellechea 20
o Fer : viandes, légumes secs associés à de la vitamine C pour optimiser son

absorption.
- Éviter grignotages notamment des biscuits riches en acides gras trans.
- Consommer quotidiennement de l’eau sous forme de boisson sans ajout de sucres,
édulcorants etc.
- Proscrire l’alcool
- Lutter contre le blues post-partum (autoriser le chocolat mais à contrôler).
Consommer des aliments riches en vitamine B6 et magnésium
- Privilégier le sommeil
- Respecter son cycle alimentaire : ne pas se calquer aux prises alimentaires du
nourrisson, ne pas sauter de repas, ne pas manger la nuit
- Éviter tabac et soleil sans protection
C. Les personnes âgées
a. Les modifications dues au vieillissement

1) Physiologiques
On note une diminution de :
- Du métabolisme de base donc une baisse des besoins énergétiques totaux
- De l’activité hormonale (ralentie) entrainant une diminution de la fixation du calcium
sur les os avec un risque d’ostéomalacie ou ostéoporose.
- De l’élimination des déchets entrainant une accumulation de l’acide urique,
augmentant le risque de goutte ou une accumulation du cholestérol notamment chez
la femme
- De la quantité des sécrétions digestives avec des modifications qualitatives. La
sécrétion de l’acide chlorhydrique de l’estomac est moins abondante. La digestion des
protéines sera moins bonne.
- Des fonctions hépatiques et pancréatiques ayant pour conséquence une perturbation
du métabolisme lipidique et glucidique.
- De la motricité du tube digestif ayant pour conséquence une constipation très
fréquente
- De la rétention d’eau des tissus provoquant une facilité pour l’organisme à se
déshydrater
- De la dentition provoquant des difficultés à mastiquer de certains aliments entrainant
leurs évictions
- Du goût pour la viande et des produits carnés et une augmentation du plaisir avec les
produits sucrés
2) Psychologiques
Le mode de vie, l’inactivité pour certains, la solitude, la diminution des revenus, tous ces
facteurs peuvent contraindre le senior à consommer des aliments comme des bouillies ou à
diminuer leur alimentation instinctivement, voire arrêter de s’alimenter.
L’alimentation doit être individualisée dans la mesure du possible. Il faut chercher à bien
connaitre le comportement du sujet pour répondre au mieux aux besoins en respectant sa
santé et sa vie.
Simon Tellechea 21
b. Les besoins nutritionnels
Les besoins en énergie sont diminués du fait de la diminution du métabolisme de base et de

la baisse de l’activité. La baisse de la dépense énergétique est liée directement à la baisse de
l’activité physique.
Les besoins protéiques sont légèrement augmentés en comparaison avec l’adulte bien
portant. Il faut limiter la fonte musculaire, garder un tonus et prévenir la dénutrition.
Au niveau lipidique on veillera essentiellement à leur qualité : avec les risques accrus de MCV
avec l’âge, on privilégiera l’apport en AGMI et AGPI. Avec la diminution de la synthèse
hormonale, elles permettront de stimuler leur production. Attention à la consommation de
viandes grasses, gibiers, abats, raffolés par ces populations riches en AGS.
Sur le plan glucidique, on veillera à l’état de santé de la personne (obésité, diabète,

hyperlipidémie notamment des triglycérides). On favorisera les féculents à IG bas, moyen afin
de limiter au maximum les variations de glycémie plus instable avec l’âge. Contrôler l’apport
en saccharose et pas de prises isolées.
Les besoins hydriques seront importants du fait de la sensation de soif diminué avec l’âge. Les
personnes âges se déshydratant plus rapidement, il sera important d’avoir un apport régulier
en limitant l’ajout de sucre avec (ils sont partisans du sirop + eau)
c. Choix des aliments

1) Les boissons
L’eau de source, le potage, la tisane, le café ou le thé léger. Éviter les eaux trop minéralisées.
2) Les féculents
Pain : suivant l’activité
Les biscottes seront mieux digérées mais plus riche en matière grasse et IG plus élevé.
Préférer les pommes de terre avec des cuissons moins grasses comme vapeur, potage. Éviter
les fritures et panures.
Les légumes secs de préférence en purée, potage puisqu’ils sont plus faciles à digérer
3) Les fruits et légumes

Crudité : 1 / repas
Fruit : 1 cru / jour minimum
Éviter les légumes trop fibreux, au goût fort et plus difficiles à digérer (ex : brocolis)
Prendre des jus « pur jus » « sans sucres ajoutés »
Attention au sel dans les potages de légumes
4) Les produits laitiers

A chaque repas
Yaourts, fromages, fromages blancs, petits suisses, faisselles
Simon Tellechea 22
5) Les VPO
Préférer la viande maigre pour la prévention des risques de MCV.
Avoir 1 fois par semaine au minimum de la viande rouge pour un apport en fer.
Éviter les viandes grasses, les viandes en sauces, les charcuteries
Le poisson pourra remplacer la viande le plus souvent possible. Aliment facile à mâcher,
digérer et à assimiler.
Éviter les panures et fritures (escalope panée, cordon bleu, poisson pané…)
6) Les matières grasses

Beurre : pour vitamine A
Varier les huiles
Éviter les graisses cuites, les fritures, les sauces grasses
Préférer les cuissons à la vapeur, grillades, papillote, rôti bouilli
d. Conseils
- Faire des petites bouchées
- Prendre le temps de mastiquer
- S’assoir pendant le repas, manger dans le calme
- Dresser la table
- Respecter la composition du menu
- Ne pas mettre de sel dans la cuisson, le rajouter en fin de cuisson
- Utiliser des aromates et des épices
- Varier les huiles végétales
- Varier les plats
- Ne pas consommer de thé ou café ou toutes boissons énergisantes le soir
- Pour un bon sommeil, éviter les plats gras le soir car difficiles à digérer
- Limiter les graisses cuites et plats en sauces
- Ne pas cuire le beurre mais le faire fondre ou le consommer cru
- Toujours avoir une bouteille d’eau avec soi-même petite pour boire par petites
gorgées
- Modérer le vin : 2 verres de vin rouge
- Supprimer le tabac & drogues qui augmentent le processus de vieillissement.
- Vérifier les interactions des médicaments avec les vitamines et minéraux pour adapter
son alimentation.
D. Le sportif
a. Objectifs physiques
1) La prise de masse
→ Les besoins en protéines :
Les choisir plutôt maigres en général :
- Viandes maigres : poulet, dinde, filet de bœuf, filet mignon, filet de veau, steak haché
5%MG ;
- Poissons : bar, brochet, cabillaud, colin, dorade, morue, perche, raie, rouget, sole,
espadon, truite ;
- Et une à deux fois par semaine saumon, maquereaux ou sardines ; thon une fois toutes
les 2 semaines maximum ;
Simon Tellechea 23
- Tofu soyeux, seitan, tempeh ou association de légumineuses et céréales pour les

végétariens ou végétaliens ;
- Œufs ;
- Laitages ou laitages végétaux
→ Les besoins en glucides :

Ils seront choisis de qualité à index glycémique moyen à bas en favorisant les aliments
complets et non transformés.
Limiter l’apport en sucres rapides dont l’excès sera transformé en graisses (bonbons, sucre
blanc, gâteaux…) en favorisant des sucres simples naturels tels que miel, sirop d’érable, sirop
de yacon, sucre de coco, sucre rapadura, fruits et compote de fruits.
- Des fruits 2 à 4 portions par jour
- Des céréales complètes, légumineuses et tubercules
Riz (basmati, sauvage, rouge, brun), blé complet (pâte, pain, semoule), sarrasin, millet, petit
épeautre, quinoa, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, marrons, pomme de terre, patates
douces, sarrasin, amarante.
- Des non-indispensables à limiter/éviter
- L’apport de sucres : ne pas dépasser l’équivalent de 4 à 5 par jour. Un sucre équivaut
à une cuillère à café de miel, de confiture, de sucre complet ou un carré de chocolat
noir à 70%.
→ Les besoins en lipides :

- Des graisses de qualités : pour nos cellules et membranes cellulaire, pour notre
cerveau et notre système cardiovasculaire ;
o Huile d’olive, huile de colza, huile de cameline, huile de lin 2 à 4 CS/jour
o Beurre cru 10 à 20g/jour ou 2 à 4 cc de purée d’oléagineux ;
o ½ à 1 avocat 2 à 3/semaine
- Des oléagineux : pour les bonnes graisses, oméga 3, magnésium et vitamine E. 25 à
50g/jour
o Amandes, noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou, noix du brésil…
→ Les besoins en vitamines et minéraux :

Fruits et légumes de qualités si possible BIO, consommation d’aliments complets non ou peu
transformés et consommation d’aliments riches en vitalité : les graines de lin, de courge, de
sésame, les graines germées et les levures à rajouter à souhait dans vos plats de légumes et
salades.
→ De l’eau :
1,5 litre les jours sans sport et jusqu’à 3 litres les jours avec sport.
→ Les extras « plaisirs » :

Maximum 1 fois par semaine en quantité modérée !
- Fritures ou plat à base de fromage ou de viande grasse ou plat en sauce ou charcuterie
Simon Tellechea 24
- Pâtisseries, viennoiseries…
Cas de figure N°1 :

- Si après mise en place du programme le poids et les performances ne bougent pas =
augmenter les quantités notamment en glucides
- Si le poids et les performances montent progressivement = optimal
- Si le poids monte mais que vous prenez trop de graisses = réduisez légèrement les
quantités en glucides notamment le soir.
Cas de figure N°2 :

- Si l’entrainement est prévu sur le temps du repas prévoir une collation en matinée et
réaliser votre déjeuner prévu après l’entrainement
- Si l’entrainement est l’après-midi vers 15-16h par exemple, prendre la collation après
- Si l’entrainement est en soirée, prendre la collation l’après-midi 1 à 2h avant et
prendre le diner tout de suite après ou dans l’heure qui suit.
- Si le repas est juste après le sport, il est inutile de prendre une collation car cela arrivera
en surcharge. Par contre si le repas arrive plus tardivement, la collation post-training
est indispensable.
2) La sèche
Les taux de MG :
- Chez l’homme :
o Culturiste en compétition : 4 à 6% (n’est réalisable que quelques jours pour la
compétition)
o Physique sec sportif entre 8 et 10%
o Au-delà de 10% on est moins défini visuellement mais l’adiposité est
considérée comme normale chez le sportif entre 9 et 13% (les taux considérés
comme normaux chez le sédentaire sont situés entre 15 et 20%)
- Chez la femme :
o Culturiste en compétition : 8-12% (n’est réalisable que quelques jours pour la
compétition)
o Physique sec sportif entre 15 et 17%
o Au-delà de 19% on est moins défini visuellement mais l’adiposité est
considérée comme normale chez la sportive entre 18 et 22% (les taux
considérés comme normaux chez le sédentaire sont situés entre 25 et 30%)
- La durée d’une perte de MG :
Une perte trop rapide engendre inévitablement une fonte musculaire.
Tout dépend du point de départ, l’idéal est de ne pas dépasser les 13% de MG en prise de
masse pour reperdre cela en 10-12 semaines et atteindre les 8-9%.
Une perte de poids raisonnable sera de l’ordre de maximum 2 à 3Kg par mois sinon au-delà
on grappille sur notre masse musculaire.
Dans tous les cas : ne jamais descendre ses apports caloriques en dessous ou au même niveau
que son métabolisme de base.
Simon Tellechea 25
Utiliser des sources de glucides de qualité à index glycémique moyen à bas.

En pratique éviter :
- Les céréales industrielles et raffinées du type croustillantes ou soufflées
- Pain de mie, biscottes, cracottes et autres biscuits
- Pain blanc
- Sucre blanc, bonbons, sodas
- Les graisses industrielles (pâtes à tartiner, gâteaux, viennoiseries, desserts lactés,
barres chocolatées…)
- Les fromages
- La charcuterie et les viandes grasses
Cas de figure :
- Si après mise en place du programme le poids et la masse grasse ne bougent pas =
baissez les quantités notamment en glucides
- Si la masse grasse descend et les performances sont stables = optimal
- Si le poids descend trop vite, que les performances baissent et que la fatigue apparait
= augmenter ou réintroduire légèrement les quantités de glucides notamment le soir
ou juste après l’entrainement.
NB : L’utilisation d’un K-way de sudation pendant l’entrainement n’a aucun intérêt dans la
perte de poids, à part faire éliminer plus de toxines par la sueur.
b. En période de compétition
SEMAINE AVANT : MANGER SAINEMENT
- Une semaine avant une épreuve sportive, conserver une alimentation équilibrée, faites le plein
de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
- Qui dit compétition dit concession : supprimez tous les aliments transformés qui fatiguent
votre organisme.
Supprimer :
- Fast-food
- Viande rouge
- Sodas, boissons sucrées
- Pâtisseries
Privilégier :
- Viandes blanches, poissons
- Fruits de saison crus ou sous forme de jus extrés
- Bonnes graisses : oléagineux, huiles végétales (cuisson : coco, olive ; assaisonnement : olive,
noix, colza, lin, noisette)
- Hydratation
1 A 3J AVANT : FAITES LE PLEIN D’ENERGIE !

Optimiser son stock d’énergie (glycogène) est essentiel, en particulier pour les efforts de plus d’1h
1h30 et / ou d’intensité élevée.
- Augmentez les apports en féculents aux 3 repas
Simon Tellechea 26
- Ajoutez 1 dessert riche en glucides : ex : yaourt nature + 1-2 cuill à café de miel
- Ajoutez 1 à 2 collations glucidiques
- Au besoin, buvez un jus de fruit extré avant repas
- Privilégiez les sources à index glycémique bas à moyens
- Assurer une bonne hydratation
- Éviter les troubles digestifs : éviter les légumes secs, aliments très riches en fibres
LE REPAS DE LA VEILLE
- Repas majoré en féculents
- Ni trop copieux, ni trop difficile à digérer
- Évitez les sauces grasses et aliments gras
- Limitez les fibres irritantes (légumes secs, crudités, choux…)
LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPETITION

- Il devra être fini au moins 3h avant le début
- Il doit être léger et digeste : limitez les aliments gras, fibreux, épicés, riches en glucides
- Il peut être sucré ou salé
A TABLE
- Manger dans un endroit serein au calme émotionnel
- Prendre 20-30min pour manger ou sinon rajouter 5min à son temps normal
- Dresser la table à chaque repas chez soi afin de stimuler l’envie de s’asseoir et de passer un
bon moment
- Bien mastiquer pour commencer le processus de digestion
c. Conseils généraux
- Repas :
o Manger dans le calme, faire des petites bouchées et mastiquer correctement :
un repas dure 20 minutes : « la digestion commence dans la bouche »
o Varier vos repas et dresser la table
o Respecter la règle des 3h après un repas
o En période d’entrainement aucun aliment n’est interdit suivant tolérance
o Surtout ne pas supprimer les matières grasses
o Le jour de la compétition, garder sa routine, ne pas essayer de nouveaux
aliments farfelus, inconnus de votre système digestif.
- Boissons :
o Boire 1 verre pendant le repas et en cas de troubles digestifs boire 15min avant
le repas et 30min après
o Boire les quantités recommandées par petite gorgées le long de la journée
o L’alcool est exceptionnel et à proscrire pendant les phases de compétition
o Éviter de mélanger le lait et le café ou le thé pour éviter les troubles du transit
- Profiter des vitamines :
o Éviter de stocker trop longtemps des fruits et des légumes frais
o Éviter les cuissons prolongées
o Éviter de maintenir au chaud ou de faire réchauffer
o Préférer les cuissons à la vapeur
o Griller les viandes
o Utiliser des produits congelés si nécessaire
Simon Tellechea 27

Cours N°2

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Collège d’Ostéopathie du Pays Basque

Diététique Nutrition UE 2.16

2ème partie : Connaissance des aliments

1ère notion : densité nutritionnelle

Densité nutritionnelle = teneur en micronutriments / teneur en énergie

2nd notion : densité énergétique

Densité énergétique = teneur en énergie / poids de l’aliment

A. Sucres & produits sucrés

a. Propriétés technologiques du sucre

b. Allégations & sucres à privilégier

Les informations sur le sucre :

- Sucre de coco ou fleur de coco

La consommation régulière et excessive de sucre ordinaire peut perturber la satiété, conduire

- 100ml de coca = 100ml de jus d’orange industriel

B. Viandes, poissons, œufs & règne végétal

Les viandes les plus maigres sont :

- Les poissons maigres : teneur < 3% ; on retrouve le cabillaud, la daurade, la lotte, le

3) Les modes de cuisson

Profil protéique complet : association céréales + légumineuses :

C. Les produits laitiers et substituts

Au niveau des graisses, la teneur en matière grasse du lait est standardisée :

En termes de glucides, on note la présence de glucides simples, essentiellement sous forme

b. Différents types de lait

Ici nous les classerons selon leur fermeté :

Exemples : boisson amande, noisette, à l’avoine, de riz, de châtaigne, de coco…

D. Corps gras ou matières grasses

Nous retrouvons différentes dénominations de vente :

Nous retrouvons différentes dénominations de vente :

c. Utilisation des corps gras

è Huiles de cuisson : huile de coco, huile d’olive, huile de tournesol.

« Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30% de matières grasses en moins

E. Les fruits & légumes

- Aliments pauvres en protéines et lipides

2) Les fruits en fonction de leur teneur en sucres

3) Les fruits & légumes riches en calcium

4) Les fruits & légumes riches en potassium

5) Les fruits & légumes riches en vitamine C

b. Les fruits secs

c. Les fruits oléagineux

d. Les graines oléagineuses

4) Pomme de terre et patate douce

4) Besoins en vitamine et minéraux

3ème partie : Schématisation des repas

Sa composition va dépendre des gouts, du repas de la veille et de la présence ou non d’une

- Aliment plaisir : chocolat en poudre, biscuit industriel, pâte à tartiner, brioche,

B. Déjeuner & Diner

Un repas optimal = 7 éléments

è Jour sans activité physique : ¾ légumes ¼ féculents

3. Une portion de VPO

5. Une portion de fruit

Sa composition va dépendre du type d’effort, de la durée, de l’intensité et du temps de

N°1 ABSENCE D’ENTRAINEMENT OU REPAS LEGER

N°2 SI PETITE FAIM OU ENTRAINEMENT D’INTENSITE MOYENNE

N°3 SI FORTE FAIM OU ENTRAINEMENT D’INTENSITE ELEVEE

POUR N°3 & N°4 : SI FORTE SOLLICITATION MUSCULAIRE

POUR N°3 & N°4 : SI FORTE DEPENSE D’ENERGIE

4ème partie : Les différentes types de population

A. L’enfant & l’adolescent

a. Équilibre alimentaire chez l’enfant & l’adolescent

1) Zoom sur les groupes d’aliments

3) Équilibre des repas

- L’odeur du pain grillé peut aussi stimuler l’appétit

4) Zoom sur les adolescents