Annexe 2 EXERCISES DES MUSCLES PELVIENS (KEGEL)

Information destine aux patients (homme ou femme)

La deuxime tape consiste, une fois que vous avez identifi les bons muscles, les contracter tout en gardant les autres muscles relchs. Soyez attentifs; ne retenez pas votre respiration, ne contractez pas les muscles de vos fesses ni de votre abdomen. Si vous contractez les mauvais muscles, cela peut augmenter la pression exerce sur les muscles qui contrlent la vessie. Respirez lentement et profondment durant les exercices. La dernire tape consiste trouver un endroit calme pour faire les exercices habituellement la salle de bain ou une chambre coucher afin de vous aider vous concentrer. Au dbut, vous voudrez peut-tre vous allonger ou vous asseoir les genoux carts.

QUE SONT LES MUSCLES DU PLANCHER PELVIEN? Les muscles pelviens soutiennent la vessie et les intestins. Chez les femmes, ils supportent aussi lutrus (la matrice). Certaines situations peuvent affaiblir les muscles pelviens - faire constamment des efforts pour vider la vessie ou les intestins, le surplus de poids, les accouchements, etc. Parfois, lorsque les muscles pelviens sont faibles vous pouvez perdre un peu durine lorsque vous toussez, ternuez ou faites de lexercice. QUELS SONT LES EXERCICES DES MUSCLES DU PLANCHER PELVIEN? Heureusement, on peut raffermir ces muscles nouveau. Les exercices des muscles du plancher pelvien (parfois appels les exercices de Kegel) peuvent raffermir les muscles autour de lorifice de la vessie et des intestins. Tout comme nimporte quel autre muscle de votre corps, certains exercices peuvent renforcer les muscles pelviens. En les faisant correctement et rgulirement, vous pourrez renforcer vos muscles pelviens. Des muscles plus forts diminuent, voire mme liminent la perte durine chez la plupart des femmes et chez beaucoup dhommes aussi. De plus, il ny a pas de risque, de frais ni de douleur!

Pour dmarrer la routine dexercices Assurez-vous que vous excutez correctement les exercices avant de commencer la routine dexercices. Imaginez que vous tentez de retenir le passage dun gaz ou durine. 1. Contractez ou serrez les muscles pelviens. 2. Tenez la contraction pendant un dcompte lent de 3 (1 et 2 et 3). 3. Relchez pendant 1 et 2 et 3. 4. Rptez lexercice mais ne le faites pas trop longtemps. Chaque squence de tension et de relchement compte pour une rptition. Chaque jour, vous pouvez faire un ou lautre de ces programmes deux sries de rptitions de cinq minutes chacune ou quatre ou cinq sries de 10 ou 15 rptitions par srie. Lun ou lautre de ces programmes dexercices permet datteindre lobjectif dau moins 50 rptitions par jour. Nous vous recommandons daugmenter graduellement lintensit jusqu atteindre des sries compltes dexercices. Au dbut, vous serez peut-tre incapable de maintenir une tension constante pendant le dcompte lent de trois ou de faire une srie de 10 rptitions ou durant une priode de cinq minutes. Les exercices seront plus faciles excuter au fur et mesure que les muscles se fortifient. Lorsque cet exercice vous semble facile, essayez daugmenter la contraction pendant un compte de 5 puis relcher pendant 5. Soyez patients, il peut scouler un certain temps avant de constater des rsultats. Nabandonnez pas. Souvenez-vous que cela ne prend que quelques minutes quelques reprises durant la journe.

COMMENT FAIRE CES EXERCICES? Comme la plupart des exercices, cela demande, du moins au dbut, un peu de pratique. Par contre, pour obtenir des rsultats, il est trs important de vous assurer que les exercices sont correctement excuts. Pour dmarrer: La premire tape consiste identifier les bons muscles. Cela peut prendre plusieurs essais. En ralit, beaucoup de personnes contractent les mauvais muscles au dbut. Il vaut mieux tre en position assise pour trouver les bons muscles. Imaginez que vous tentez dempcher le passage dun gaz ou de selles. Serrez les muscles que vous contracteriez alors. Ces muscles font partie du mme groupe de muscles que ceux qui contrlent louverture de la vessie. Il est important de faire travailler les bons muscles. Il peut tre utile de demander laide dun mdecin ou dune infirmire qui vous enseigneront la bonne technique. Les hommes peuvent ressentir que leur pnis est lgrement tir vers leur corps. Les femmes, de leur ct, peuvent faire la vrification suivante (ou demander leur mdecin ou infirmire de le faire): allongez-vous sur le dos et introduisez un doigt dans votre vagin. Contractez les muscles pelviens. Si vous ressentez une pression autour du doigt, cela vous confirme que vous contractez le bon muscle. Consultez votre professionnel de la sant si vous prouvez le moindre problme identifier ces muscles.

O ET QUAND DEVRAIS-JE FAIRE LES EXERCICES? Habituellement, la meilleure mthode consiste en sessions rgulires, programmes dans votre horaire de la journe heure fixe. Plusieurs personnes conseillent cinq minutes le matin avant de se lever et cinq minutes le soir avant de se coucher. Au dbut, il nest pas efficace dessayer de faire les exercices au moment o vous y pensez. Une fois que vous avez tabli votre routine dexercices, vous pouvez alors faire des

exercices supplmentaires pendant que vous faites dautres activits comme regarder la tlvision, repasser ou relaxer. Pendant ces activits, vous voudrez peut-tre alors essayer dajouter les Kegel rapides qui consistent contracter et relcher rapidement les muscles pelviens 10 fois.

Si vos symptmes ne samliorent pas, parlez-en votre mdecin. De plus, si les renseignements de ce feuillet diffrent de votre programme et que ces diffrences vous proccupent, communiquez avec votre mdecin, votre infirmire ou votre physiothrapeute pour revoir votre plan dexercices.

PENDANT COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE FAIRE LES EXERCICES? En gnral, chez la plupart des femmes et des hommes, il faut de 6 12 semaines pour constater un changement dans la perte durine. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez faire les exercices pendant cinq minutes, trois fois par semaine. Si vous recommencez avoir des problme de perte durine, vous devrez peut-tre revenir une routine quotidienne de plusieurs sries dexercices. Comme la plupart des exercices, ces exercices sont plus utiles si vous les faites vie. Des suivis rguliers et priodiques avec votre mdecin de famille permettront dvaluer les bienfaits de ces exercices et de revoir la technique au besoin.

LMENTS CLS: 1. Pour rendre vos exercices plus agrables, coutez de la musique pendant que vous les faites! 2. Une fois que vous avez tabli votre routine, vous pouvez faire vos exercices en mme temps que vous effectuez dautres activits comme conduire, regarder la tlvision ou prparer le souper. 3. Souvenez-vous ne pas faire dexercices des muscles pelviens pendant que vous urinez. En fait, cela pourrait mme affaiblir vos muscles. 4. tablissez un calendrier dexercices et indiquez chaque session dune marque ou dune toile. En plus de servir daide-mmoire, ce calendrier vous permettra de suivre lvolution de votre programme. 5. Si vous cessez de faire les exercices, recommencez! Souvenez-vous que les exercices doivent tre faits rgulirement pour donner des rsultats.

ATTENTION AUX TERNUEMENTS! Vous pouvez vous protger et protger vos muscles pelviens de laugmentation soudaine de pression en vous retenant lorsque vous ternuez, levez des poids ou sautez. Essayez de prvoir. Juste avant, serrez vos muscles pelviens et tenez-les ainsi jusqu ce que vous ayez fini dternuer, de lever le poids ou de sauter. Retenez-vous jusqu ce que lternuement soit pass. Il vous arrivera peu daccidents une fois que vous serez entran contracter vos muscles pelviens juste avant dternuer.

Adapt de: Sources Internet: The Board of Trustees of the University of Illinois,1996; Mayo Clinic Health Letter, January 1998; Kegel Exercises for Urinary Incontinence. Department of Nursing: Children's and Women's Services/OB-GYN Patient Education Committee. Iowa Health Book: Obstetrics and Gynecology; August 1997.

Les stratgies dautogestion suivantes aident rduire les fuites durine: Pratiquez la double miction: videz votre vessie le plus possible, relaxez une minute puis essayez duriner nouveau. Portez des vtements faciles enlever (p.ex. des pantalons avec des bandes lastiques). Utilisez des sous-vtements absorbants ou des coussinets pour absorber les pertes durine. Recherchez les produits qui contiennent des dsodorisants. Ayez une bonne hygine de la rgion gnitale. Pour les femmes: (1) Croisez vos jambes pour arrter la perte durine lorsque vous toussez, ternuez ou riez. (2) Insrez un tampon dans votre vagin pendant que vous faites vos exercices. Entranez votre vessie uriner selon un horaire qui permet daugmenter graduellement le temps entre chaque miction.

Feuillet explicatif: Skelly J, Eyles P, Boblin-Cummings S, Davis H. Promoting Continence Care in Canada. McMaster Univ Bookstore; ISBN 1-894088-06-9.

VOUS POUVEZ REPRODUIRE CE FEUILLET DINFORMATION.