1

Nom : _________________________________ Gr. : ______ Note : _______ /40 pts

TCHE 2 : laboration dun programme personnel dentranement hors cours (PPE
h
) (15%)

EXPLI CATI ONS ET EXI GENCES
Lune des habitudes de vie qui a le plus dincidence sur votre sant est la pratique rgulire dactivit
physique. Dans le cadre de votre cours dducation physique de lensemble 3, vous devrez faire de lactivit
physique (AP) hors cours afin de dmontrer votre autonomie dans la prise en charge de votre sant. Ces AP
devront galement vous permettre damliorer (ou de maintenir) votre rsultat au test progressif de course
navette.

Afin de retirer des bnfices pour votre sant, la Socit Canadienne de physiologie de lexercice recommande
(pour les adultes de 18 64 ans) de pratiquer un minimum de 150 minutes dactivits arobies hebdomadaires
dune intensit modre leve rparties en sances dau moins 10 minutes.

Pour lentranement de votre capacit arobie, allez consulter le fichier Excel : EntranementVO2 pour
connatre les recommandations afin dadapter votre programme dentranement selon le nombre de paliers
complt lors du test progressif de navette lors du cours #1.

Rappel : Voici un moyen simple et pratique dvaluer le niveau dintensit lors de vos autres AP.
Vous devrez ajuster vos intensits deffort pour chacun de vos entranements :

Intensit faible : Aucune modification notable de la transpiration ou de lessoufflement (aucun
problme tenir une conversation).
Intensit modre : Transpiration lgre et essoufflement lger (encore possible dentretenir une
conversation, mais la respiration est plus rapide et donc, la conversation peut-tre saccade).
Intensit leve : Transpiration abondante et essoufflement marqu (il est impossible dentretenir une
conversation).
Intensit maximale : Impossibilit de parler. Le maintien de cette intensit deffort nest que pour
quelques secondes seulement. La frquence cardiaque maximale est atteinte ou presque atteinte (il est
impossible dentretenir une conversation).
Analyse de votre habitude et attitude pratiquer rgulirement et suffisamment des AP
1. Actuellement, vous vous considrez comme une personne .5 pt
Trs sdentaire Sdentaire Active Sportive Athlte

2. Selon vous, quelle sera la tendance pour les prochains mois quant votre pratique rgulire et
suffisante dAP? Cochez lnonc qui vous reprsente le mieux. .5 pt
Lactivit physique fait maintenant partie de ma vie et je nai aucune difficult continuer
rgulirement.
Je fais de lactivit physique rgulirement, 1 2 fois par semaine depuis un certain temps,
mais je dois faire un effort pour continuer durant la session.
Jaimerais faire plus dactivits physiques et ce, plus rgulirement, mais je narrive pas
commencer.
Jai bien peur que mon niveau dactivit physique va diminuer durant la session, car je
priorise mes tudes, mon travail, ma famille et mes amis.
Je nai pas encore trouv une activit physique qui tient compte de mes gots et de mes
besoins donc, mon niveau dactivit physique restera stable.
2


3. Calculez votre niveau dactivit physique (Outre le cours dducation physique) 1.5 pts
Niveau dactivit physique Frquence et dure
Je ne pratique aucune activit physique (passe tout de suite la section Moyens de transport) 0 point
Je cumule 1 heure dactivit physique, 1 fois par mois 1 point
Je cumule 1 heure dactivit physique, 2 ou 3 fois par mois 2 points
Je cumule 1 heure dactivit physique, 1 ou 2 fois par deux semaines 3 points
Je cumule 1 heure dactivit physique, 1 3 fois par semaine 4 points
Je fais 1 heure dactivit physique, 3 4 fois par semaine 5 points
Je fais 1 heure et plus dactivit physique, 5 fois et plus par semaine 6 points
TOTAL Point(s)
Niveau dactivit physique Sur une anne
Jai une pratique irrgulire de lactivit physique, peu importe la saison

1 point
Je fais de lactivit physique 3 6 mois par anne

2 points
Je fais de lactivit physique 6 9 mois par anne

3 points
Je fais de lactivit physique 9 12 mois par anne

4 points
Je fais de lactivit physique toute lanne

5 points
TOTAL Point(s)
Niveau dactivit physique Intensit
Les activits physiques que je pratique sont dintensit faible

1 point
Les activits physiques que je pratique sont dintensit moyenne

2 points
Les activits physiques que je pratique sont dintensit leve

3 points
Les activits physiques que je pratique sont dintensit trs leve

4 points
TOTAL Point(s)
Niveau dactivit physique Moyens de transport
Je possde une voiture et je lutilise pour tous mes dplacements et ce, lanne
0 point
Jutilise le transport en commun pour tous mes dplacements et ce, lanne
1 point
Pour les courts dplacements (moins de 20 minutes de marche), je marche, jutilise mon vlo, mes
patins roues alignes ou ma planche roulette, 6 9 mois par anne et le reste de lanne, jutilise
une autre alternative

2 points
Pour les courts dplacements (moins de 20 minutes de marche), je marche, jutilise mon vlo, mes
patins roues alignes ou ma planche roulette, et ce, toute lanne

3 points
Pour tous mes dplacements (courts ou longs), je marche, jutilise mon vlo, mes patins roues
alignes ou ma planche roulette, 6 9 mois par anne et le reste de lanne, jutilise une autre
alternative

4 points
Pour tous mes dplacements (courts ou longs), je marche, jutilise mon vlo, mes patins roues
alignes ou ma planche roulette, et ce, toute lanne

5 points

TOTAL Point(s)
Trs faible Faible Moyen Trs bien Excellent
(0 4 pts) (5 8 pts) (9 12 pts) (13 16 pts) (17 20 pts)
4. Mesurez votre sentiment defficacit personnel par rapport votre niveau de difficult ou de
facilit faire de lactivit physique selon diverses situations dans loptique dune prise en charge de son
niveau dAP.
Encerclez le chiffre qui correspond le mieux votre situation. 2 pts
Situation
Trs
difficile
Difficile
Peu
difficile
Moyennement
facile
Facile
Trs
facile
Lorsque vous tes fatigu. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous rcuprez dune maladie. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous tes stress. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous tes dprim. 1 2 3 4 5 6
3

Situation (suite)
Trs
difficile
Difficile
Peu
difficile
Moyennement
facile
Facile
Trs
facile
Lorsque vous tes seul. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous tes avec un ami. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous regardez la tlvision. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous travaillez lordinateur. 1 2 3 4 5 6
Lorsque vous vous sentez malhabile dans
une activit.
1 2 3 4 5 6
Lorsque vous avez beaucoup dtude ou de
travaux scolaires.
1 2 3 4 5 6
Lorsque vous navez pas dargent pour
pratiquer lactivit.
1 2 3 4 5 6
Lorsque vous navez pas de moyen de transport
pour vous rendre lendroit o se pratique
lactivit.
1 2 3 4 5 6
Lorsque la temprature ne convient pas votre
activit (froid, chaleur, pluie, humidit, etc.)
1 2 3 4 5 6
Lorsque vous avez trop mang. 1 2 3 4 5 6
Additionnez vos rsultats et comparez ce
nouveau rsultat avec la grille qui suit.
Valeur totale : _________________
Questionnaire inspir du volume En forme et en sant 4
e
dition, Thomas D. Fashey, Paul M. Insel et Walton T. Roth, MODULO, 2010 p. 57-58.
Interprtation de votre rsultat
Surlignez les caractristiques principales de lnonc correspondant votre rsultat
Sentiment
defficacit
Total obtenu
Interprtation
Femme Homme
Trs lev 65 et + 67 et +
Lactivit physique que vous pratiquez rgulirement a des effets bnfiques
sur votre sant. Vous avez une bonne matrise de vos habitudes de vie.
Votre sentiment defficacit vous permet mme de reprendre des activits
dlaisses pour diverses raisons selon loffre.
lev 51 64 60 66
Moyen 42 50 45 59
Vous devez faire appel vos comptences cognitives, affectives,
comportementales et sociales pour prendre les mesures appropries pour
passer laction. Vous savez quoi faire et pourquoi vous devriez le faire,
mais il sagit de trouver des solutions aux diverses situations que vous
dfinissez de difficiles pour passer laction.
Faible 32 41 38 44
Trs faible 31 et - 37 et -
Vous avez des attentes irralistes quant la rapidit de ralisation de vos
objectifs. Il faut mobiliser vos efforts pour surmonter les difficults (fatigue,
humeur, contrainte de temps, etc.). La dure, la frquence et lintensit de
vos actions sont irrgulires. Pour favoriser une prise en charge de votre
efficacit en conditionnement physique, vous devez trouver des solutions
aux situations que vous avez dfinies comme trs difficiles et difficiles afin
de russir passer laction. Sil y a lieu, nhsitez pas demander de
laide auprs de votre entourage.
4

Analyse de vos besoins, vos ressources et vos disponibilits en vue dlaborer votre PPE
h

1. Quelles sont les raisons qui pourraient vous motiver faire de lactivit physique rgulirement. 0.5 pt

Totalement en
accord
En accord En dsaccord
Totalement en
dsaccord
Pour obtenir une bonne note
lors du test navette final

Pour amliorer ma sant
globale

Pour amliorer mon apparence
physique

Pour le dsir dtre en
comptition

Pour connatre du succs et
tre reconnu par mes pairs

Pour me sentir bien dans mon
corps

Pour le sentiment
daccomplissement, me fixer
des objectifs et les atteindre

Pour une occasion de
sexprimer

Pour vivre des sensations
fortes

Pour me dfouler


Autre intrt :
__________________


2. Capacit arobie, quels sont vos besoins et impacts actuels.
Capacit arobie antrieure
1 pt
Rsultat antrieur au test navette lors de votre cours dernier cours dducation
physique : _____ paliers.
Pour trouver ce rsultat, allez consulter votre Suivi de la condition physiquevia
le site du cgep complt la session dernire.
Capacit arobie actuelle
*Allez retranscrire le rsultat de
votre capacit arobie dans votre
Suivi de la condition physique
via le site du cgep* 2 pts
Rsultat actuel au test navette lors de la semaine 1 : _____ paliers
Estimation initiale de votre VO
2
max : ____ ml dO2/kg/min
Selon les normes canadiennes dvaluation de la condition physique,
est-ce que ce dterminant est une force ou une faiblesse pour vous?
Un point fort Un point faible
Si vous tes dans la catgorie moyenne, cest vous de dterminer si cest une
force ou une faiblesse en tenant compte de votre rsultat antrieur.
Considrant le rsultat obtenu,
nommez 2 impacts court terme
sur votre sant et votre bien-tre
personnel.
4 pts




5

laboration dobjectif
en vue du PPE
h
1 pts
Rsultat final au test navette lors de la semaine 14: _____ paliers
Afin dtablir un objectif raliste et stimulant, dici le test navette final, allez
consulter les chartes dvaluation de la capacit arobie de progression et de
performance pour tenir compte de votre potentiel dentranement.
Pourquoi cet objectif est raliste, accessible et stimulant pour vous? 2 pts



3a. Quels sont vos gots quant aux faons de pratiquer lactivit physique en gnral. 0.5 pt

Totalement en
accord
En accord En dsaccord
Totalement en
dsaccord
Activit de plein air

Activit aquatique

Activit extrieure

Activit dexpression

Activit de relaxation

Activit individuelle

Activit de groupe

Sport de duel

Activit comptitive

Activit douce
(yoga, pilates, etc.)

Utiliser une activit
comme moyen de
transport
(vlo, marche, patin, etc.)

Suivre un cours encadr

Entranement physique
intense


3b. Quelles sont vos ressources disponibles dans votre environnement physique afin de faciliter une
pratique rgulire dactivits physiques. 1 pt
Complexe sportif
Lequel? ________________________________________
Arna
Centre aquatique
Lequel? ________________________________________
Parc
Centre de conditionnement physique
Lequel? ________________________________________
Piste cyclable
Centre de ski alpin ou de ski de fond ou de plein air
Lequel? ________________________________________
Montagne
Laquelle? __________________________________
Centre descalade
Lequel? ________________________________________
Autre(s) : ______________________________
________________________________________
6

4. Comment qualifieriez-vous vos ressources financires? 0.5 pt
Cochez une seule case.
Suffisantes
Qui te permettent de pratiquer une activit physique ncessitant un abonnement.
Restreintes
Qui te permettent de te procurer un minimum dquipement pour pratiquer une activit physique ne
ncessitant pas ncessairement un abonnement.
Insuffisantes
Tu dois absolument pratiquer des activits gratuites et ne ncessitant pas dquipement.

laboration de votre PPE
h


tape 1 : Avant dlaborer un programme personnel dentranement hors cours (PPE
h
), la 1
e
tape
suivre est de dterminer votre temps total rellement disponible pour cet ventuel programme de prise en
charge en vue damliorer votre capacit arobie.
Bien identifier, laide de symboles, couleurs ou autres, votre horaire de la semaine pour cette
session : cole (inscrire le nom de chacun de vos cours), Devoirs / tudes, Travail, Loisir (ex. : cinma, lecture,
t.v., cours de peinture, ), Activits avec des amis ou avec la famille, Transport, Moment de repas, Moment de
sommeil, Entranement (activits rgulires prsentement), etc.
Les cases libres qui vous resteront sont des moments potentiels en vue de consacrer du temps pour votre
entranement de votre capacit arobie (PPE
h
).

** Votre horaire vierge est disponible et complter la prochaine page **
tape 2 : Dans un deuxime temps, tenez compte des rsultats de votre analyse antrieure et des plages
disponibles dans votre horaire pour laborer un plan raliste de votre PPE
h
.

Mettez en vidence les moments que vous consacrerez votre PPE
h
et ce, sans oublier dindiquer le moment de
votre cours de natation. Il sera important de bien faire ressortir ces moments dans lhoraire, car vous serez
amen dbuter votre PPE
h
ds cette semaine.

Rappel : Un minimum de 60 minutes dactivit physique hors cours est exig dont un minimum de 20 minutes
consacr un entranement par intervalles.

1. Faites une courte description de votre entranement par intervalles.
Lieu de cet entranement :
Quel sera votre patron
dintervalles.
Faites un choix logique selon vos
expriences antrieures, vos capacits
physiques actuelles et vos disponibilits.



8 pts

Intensit vise : _____ % de votre capacit arobie maximale
Patron : ____ X ____ X ____ ( ___ min et ___ min)
Dure relle de ce patron : ________________ minutes
Pour cette section, consulter le fichier Excel : EntranementVO2, utilisez les
documents thoriques dans LA et consultez le chapitre 3 de votre livre de rfrence :
Sant et activit physique.

Faites imprimer la page Entranement sem 14 et la mettre en annexe de ce travail.
Pourquoi avez-vous fait ce choix
dintensit et de dure?
Tenez compte de vos expriences
antrieures, de vos capacits physiques,
de vos autres entranements durant la
semaine et de votre horaire global.
2 pts


7

Nom : _______________________ 10 pts

2. Pourquoi cette planification dun PPE
h
est raliste pour cette session? Justifiez votre rponse en tenant
compte de votre discipline personnelle (respect de vos engagements) et de votre capacit dorganisation (la
gestion de votre temps) 3pts
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Maintenant, il est temps de respecter et dappliquer cet horaire dentranement.
Bon entranement en intervalles!
Horaire de votre session dautomne 2013
Heures Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
5h

6h

7h

8h

9h

10h

11h

12h

13h

14h

15h

16h

17h

18

19h

20h

21h

22h

23h

Minuit

1h

2h

3h

4h