Manuel Yoga

KundaliniYoga
Manuel daccompagnement de cours
Introduction lhistoire du yoga
Bases du Kundalini-Yoga
Cahier pratique avec kriyas et mdiations issues de

lenseignement de Yogi Bhajan
Avant propos
Ce manuel est destin des personnes qui ont envie de dcouvrir ce quest le yoga : Vous y
trouverez quelques explications simples au sujet des thmes essentiels ainsi que des
suggestions de lectures pour approfondir vos connaissances. Si la premire partie reste dans
les gnralits, jai ax la deuxime partie sur le Kundalini-Yoga enseign par Yogi Bhajan.
Vous trouverez des instructions pratiques, tires des manuels de Kundalini-Yoga courants. Il
sagit de transcriptions des enseignements que Yogi Bhajan a donns pendant son long
parcours de matre.
Ce manuel est conu comme manuel daccompagnement des cours et peut servir pour
commencer et approfondir votre pratique la maison.
Il nest pas destin des buts commerciaux.
crit, traduit et compil par Cornelia Kauhs
Enseignante de Kundalini-Yoga IKYTA
(International Kundalini Yoga Teacher Association)
www.yogafashion.net // info@yogafashion.net // 0041 79 516 82 61
INDEX
Introduction
2-8
Yoga pour qui, pourquoi ?

Bref aperu historique du yoga
Les origines
LEurope
Les Etats-Unis
Tendances actuelles
Diffrentes types de yoga
Quel yoga choisir

Les types de yoga
Kundalini la force mystrieuse du serpent
Kundalini-Yoga
Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan
9 - 21
La pratique du KY selon Yogi Bhajan

Le corps vu dun point de vue yoguique
Prna
Les Nadis
Les Chakras
Les Bandhas
Pranayam, exercices de respiration
Les techniques de respiration
Asanas et Kriyas
Mditation
Les supports de mditation
La posture et lenvironnement de mditation
Discipline
Cahier pratique
22 - 61
Les chauffements : Salutation au soleil / chauffement de la colonne

INDEX Les Kriyas
25
Les Kriyas
26- 51
La relaxation
52
La mditation
52 - 59
Les mditations avec mantra chant

Quelques techniques pour poser sa voix
Quelques mantras utiliss frquemment dans le Kundalini-Yoga
Quelques mditations
Les mudras les plus pratiqus
60
Annexe
Yoga pour qui, pourquoi?

Pour beaucoup de personnes, la pratique de yoga va de pair avec des ides qui oscillent
entre gymnastique douce pour dames, contorsions impossibles, Gourou en Rolls Royce et
activits de secte. Cependant, ces ides ont peu voir avec lesprit du yoga dans son essence
qui est en premier lieu une mthode pour pratiquer sa spiritualit.
Au dpart, motives par la recherche dun bien-tre physique, beaucoup de personnes se
trouvent surprises dtre embarques dans une aventure qui va vers la dcouverte de leur
intrieur si mal connu. Le voyage est long, passionnant : son aboutissement, la connaissance
de soi-mme, permet en mme temps de dcouvrir les liens profonds avec ce qui nous
entoure.
En Inde, le yoga est essentiellement pratiqu par les hommes. Grce au Tantrisme, la
position de la femme a pris plus dimpact et il y a galement quelques femmes matres
reconnues. Cependant, disons-le clairement, elles ne psent pas lourd face la quantit
impressionnante dhommes !
Curieusement, le yoga occidental est aujourdhui pratiqu environ 70 % par des femmes.
Les hommes restent plutt lcart et prfrent sclater sur leurs bicyclettes ou dans leurs
ateliers. Par contre le 30 % des hommes qui pratiquent le yoga, semblent le faire avec
ferveur ! Bien des stages et workshops haut de gamme sont anims par des hommes, or
leurs publics et assistants sont constitus pardes femmes !
Selon les statistiques, les personnes qui pratiquent le yoga ont entre 30 50 ans, exercent des
activits professionnelles et ont une famille. Elles constatent pouvoir mieux faire face leur
vie quotidienne, mieux grer les relations humaines, et se sentir plus en paix avec ellesmmes.
Le yoga peut convenir tout le monde. Selon lge, les envies et possibilits physiques,
chacun doit faire un choix adapt ses propres aspirations. Le yoga pratiqu devrait amener
mieux se sentir dans son corps, gagner en quilibre personnel et se sentir comme un tre
part entire, responsable, adulte et connect avec soi-mme et ceux et celles de son
entourage. Yoga veut dire Union Le but vis est celui de se relier avec lUnivers, et ceci
sans prtention !
Bref aperu historique du yoga

Les origines
Les textes vdiques, issus de la culture indogermanique, naissent entre 3000 et 300 av. J-C, et
expriment en quatre textes fondateurs des vrits rvles des grands matres dun ge
primordial. Selon un sceau trouv cette poque avec un personnage adaptant une posture
de yoga, la tendance va en dater les origines vers 2000 av JC. Dans ces pratiques, il sagit de
postures, de rituels et de prires (mantras) qui sont transmis oralement et qui voluent avec
le temps et leur environnement culturel.
De 700 av. J-C, nous parviennent les Upanisads, des recueils de textes philosophiques avec,
pour thme central, le concept fondamental dun univers centr autour dune conscience
suprieure et ternelle. Le yoga issu de cette priode est appel le yoga prclassique.
3
La Bhagavad Git qui fait partie de la clbre pope nationale hindoue, le Maharbharata,
dveloppe des ides de plus en plus claires sur le yoga, et on y trouve le descriptif de 18
formes de yoga, comme le Bhakti-Yoga ou le Mantra-Yoga.
Cest une poque o les traditions prennent forme et on distingue 6 systmes
philosophiques de base, les Darshanas, dont le yoga et le Smkyha font partie. Le yoga y est
dcrit comme mthode de libration de ltre dans sa globalit, et le Smkyha, en troite
relation avec le yoga, est une thorie volutionniste traitant de lenfermement de lesprit
mais aussi son possible affranchissement.
Inspir par ces deux textes sources, le premier texte fondamental, les Sutras de Patanjali,
apparat entre 200 av JC et 500 ap JC (sans datation prcise). Il est la base de ce que nous
appelons aujourdhui le yoga classique. Les 195 stances ou aphorismes donnent un fil
conducteur en dfinissant 8 aspects (Ashtanga) de la pratique de Yoga.
Les 8 Ashtangas
1.
Yama : rgles de comportement
2.
Niyama : auto-discipline
3.
Asana : posture corporelle
4.
Pranayama : lart de respirer
5.
Pratyahara : la matrise des sens
6.
Dharana : concentration
7.
Dyana : mditation
8.
Samadhi : illumination
Facile la lecture et moins la comprhension, ces stances donnent matire rflexion,
discussion et mditation. Leur connaissance fait partie du must du pratiquant !
Le Tantrisme se dveloppe vers 500 ap. J-C de manire plutt anarchique dans le Nord de
lInde. Cest une sorte de contre-courant aux systmes normatifs hindous qui se base sur la
pratique et la transmission orale. Cest une voie mystique qui valorise le corps et le conoit
comme rcipient dnergie divine. En mme temps, laspect fminin est trs valoris ( lire
ce sujet Daniel Odier, Linitiation dun Occidental lamour absolu). Dans ce contexte sest
dveloppe davantage la pratique du Kundalini-Yoga et du Tantra-Yoga.
Vers 800 ap. J-C, le Hatha-Yoga, ax sur le dveloppement du corps, prend plus
dimportance. Le texte qui le dfini est le Hathayoga Pradipika, un autre must du novice.
LEurope :
Autour de 1000 ap. J-C, Al-Biruni, philosophe
et savant arabe, traduit les Sutras de Patanjali
en arabe, ce qui permet la diffusion de ce texte
au Moyen Orient.
Ces enseignements ainsi que certaines
techniques tantriques, ont eu une influence sur
les pratiques yoguiques dans le Soufisme.
Ensuite le Soufisme a influ le mysticisme
europen, et il est intressant dobserver les
ressemblances entre la symbolique des
illustrations issues de lalchimie et des
illustrations se rapportant au yoga ou
Tantrisme.
Les voyageurs et missionnaires europens du 16me sicle restent plutt spectateurs dune
Inde qui leur semble incomprhensible, et ne font aucune distinction entre vraie qute
spirituelle et fakirisme.
Cest seulement vers la fin du 19me sicle que le monde occidental souvre dfinitivement
la pense indienne et orientale. Parmi les matres qui ont le plus influenc lEurope, figurent
Sri Aurobindo, Swami Vivekananda, Maharishi et Sivananda. Le monde occidental de la
recherche en psychologie commence sintresser aux visions orientales. Dans les annes 30,
Carl Gustav Jung donne ses clbres confrences sur le yoga de la Kundalini. Nanmoins, on
se trouve dans les dbuts dun processus, et les interprtations ne sont pas toujours
effectues dans le bon sens. Avec les mouvements des tudiants dans les annes 60, le yoga
prend un rel essor et se dveloppe comme discipline mditative en Europe.
Etats-Unis :
Au dbut du 20me sicle, Swami Vivekananda, Paramashansa Yogananda et Indra Devi
taient parmi les premiers matres venir aux Etats-Unis pour enseigner et transmettre le
yoga et sa philosophie.
Dans les annes 60 et 70, ils sont suivis par des matres comme Muktananda ainsi que
Desikachar et Iyengar, qui on doit le Ashtanga-Yoga et le Iyengar-Yoga. Parmi ces matres
figure aussi Yogi Bhajan, le fondateur du Sikh Dharma et qui on doit lenseignement du
Kundalini-Yoga tel que je le prsente plus tard dans ce manuel.
Aujourdhui, les Etats-Unis et le Canada connaissent des centres, coles et activits multiples
avec un penchant pour un yoga physique. Le Power (Ashtanga) Yoga fait actuellement
fureur, mais on peut aussi trouver des bizarreries telles que le Doga, yoga pour chiens...
Tendances actuelles :
Les Occidentaux commencent lentement sapproprier le yoga. Notre mentalit et nos
traditions restent foncirement enracines dans la culture judo-chrtienne, mais louverture
prononce vers le monde nous confronte de plus en plus des systmes de croyances
diverses et les mlanges se font sans trop dhsitations. Cependant, certaines connaissances
de base des divers systmes de croyances et philosophiques sont salutaires voire ncessaires
pour ne pas faire des amalgames trop confus !
Dans ce contexte-l, la pratique du yoga apporte actuellement une solution bienvenue nos
religions figes dans des traditions qui se sont vides de sens. Elle est vcue comme un
complment nimporte quelle religion et permet une approche concrte et vcue dune
ralit spirituelle. Pour ceux qui ne se sentent proche daucune religion, le yoga permet de
vivre sa propre spiritualit travers lexprience.
Diffrents types de yoga

Quel Yoga choisir ?
Enracin dans le systme religieux hindou, le yoga nest donc pas une religion mais une
pratique spirituelle (psychotechnique). Cette pratique spirituelle sappuie sur un systme de
croyances, une religion. Ce sont le plus souvent lhindouisme, le bouddhisme, le sikhisme et
le soufisme. De plus, il ny a pas seulement les diffrents yogas de lInde mais aussi ceux du
Tibet, de Chine, du Moyen Orient etc.
En rapport avec les types de yoga lis une religion ou une culture, diverses coles se sont
dveloppes. Ces coles peuvent sapproprier plusieurs types de yoga en mme temps et de
plus sapparenter telle ou telle religion, voire mlanger plusieurs approches religieuses.
Certaines pratiques passent par des entranements intenses physiques, dautres se limitent
aux pratiques mentales.
Celui qui souhaite sinitier va facilement se trouver submerg par une quantit de pratiques
diverses qui se rclament toutes tre les plus efficace ainsi que dans une jungle dcoles et
matres aux noms et tendances les plus exotiques.
Si, au dpart, javais limpression quavec un peu de lecture et de recherches jallais
rapidement structurer ce quil me semblait simplement inaccessible d mon ignorance, je
me suis ravise : plus je mintressais au sujet, plus jai dcouvert coles, matres et
mthodes.
Ainsi vais-je me restreindre prsenter quelques types de yoga et laisser le soin chacun de
se frayer son propre chemin. La devise learning by doing me semble le meilleur conseil
donner !
Les types de yoga

Karma-Yoga : lapplication de laction juste . Agir pour agir mais sans attente dun
rsultat prcis et calculable.
Bhakti-Yoga : le yoga de la dvotion, semblable lattitude chrtienne par rapport la
dvotion manifeste envers une divinit qui se rvle comme tant le Seigneur du monde.
Jnana-Yoga : voie de la connaissance avec lecture, apprentissage et discussion des textes
anciens.
Raja-Yoga : la voie royale est un yoga de mditation se rfrant aux 8 membres du yoga
classique de Patanjali.
Naad, Mantra-Yoga et Laya-Yoga: utilisation de la voie, du rythme, des sons et la
respiration.
Kundalini-Yoga : vise directement lveil de lnergie de la Kundalini et favorise le potentiel
de chaque individu. Il existe donc le Kundalini-Yoga comme un ensemble de techniques
prcises et il existe la mthode de Yogi Bhajan appele Kundalini-Yoga.
Tantra-Yoga: stimulation de diverses nergies (essentiellement fminines et masculines) afin
dabolir des blocages intrieurs.
Kriya-Yoga : combinaison entre des exercices de dsintoxication, dtudes et des
comportements dvotionnels.
Hatha-Yoga : se concentre sur le perfectionnement de postures physiques et lintention
dquilibrer les nergies prniques.
Pour mieux comprendre quelques gnralits sur le vaste sujet du yoga, il y a deux livres
que je peux conseiller :
Lesprit du Yoga, Ys Tardan-Masquelier : crit dans un beau franais, ce livre donne un
bon aperu du Yoga aussi bien au niveau historique quactuel.
Schlampenyoga, Milena Moser (en allemand et franais) : pour celles et ceux qui ont envie
dapprhender le Yoga sans trop se casser la tte. Cest amusant, mais ne vous attendez pas
trouver la grande littrature
Kundalini - la force mystrieuse du serpent

Comme toutes les rivires finissent dans la mer, toutes les pratiques yoguiques aboutissent
avec la monte de la Kundalini.
Difficile dcrire rellement ce quest la force de la Kundalini. Mme les rcits de personnes
ayant vcu lveil de la Kundalini nclaircissent gure le phnomne.
En loccurrence, lnergie de la Kundalini est un tat de conscience qui se vit et qui se
manifeste de plus en plus lors dune pratique spirituelle continue tout en restant dans le
dvouement par rapport autrui.
Pour rsumer quelques ides : la Kundalini est une nergie latente en nous qui sommeille tel
un serpent enroul dans notre premier chakra, dans le sacrum. Elle est aussi appele Shakti
et reprsente le principe fminin de lnergie universelle.
Les exercices de yoga tentent dveiller cette nergie en augmentant le niveau prnique dans
le centre du nombril. De l, lnergie descend vers le premier chakra pour rveiller la
Kundalini grce cette stimulation. Lors de sa monte, la Kundalini passe par les diffrents
chakras jusquau sommet de la tte en ouvrant tous les blocages.
La monte peut tre vcue comme un moment trs fort, voir pnible et mme dangereux
pour la sant physique et mentale. Certains tmoignages parlent de sentiments de brlures,
maux de tte, tats qui sapprochent de la folie. Ce moment peut galement tre vcu comme
un instant dillumination, et les personnes prpares et prtes pour cet tat de conscience
sont dotes de clairvoyance et dune intelligence suprieure.
Il est en principe fortement dconseill dessayer de rveiller sa Kundalini cote que cote.
La monte de la Kundalini est plutt le rsultat dune vie saine, discipline et voue au
partage. Pendant la pratique, nous exprimentons des moments de bonheur pur et des tats
de conscience qui dpasseront limagination. Il est toujours bien, daccueillir ces tats avec
grce. Cependant, ce nest pas la recherche dun bnfice quelconque qui devrait tre le
moteur de la pratique.
Kundalini-Yoga
Les techniques de yoga qui visent directement la stimulation de la Kundalini se trouvent
dans diffrentes coles. Milarepa, clbre saint et sage du Tibet utilisait des pratiques de
Kundalini Yoga lors de ses retraites en altitude. En effet, ces techniques peuvent veiller une
chaleur intense intrieure. Ce qui permettait par ailleurs aux ermites de faire face aux
conditions austres et de ne pas souffrir des tempratures glaciales.
A lire ce sujet :
La biographie de Milarepa ou la vie de Jetsn Milarepa, dit par Dr W.Y. Evans-Wentz,
est trs intressante lire. Ce livre nous amne directement dans un Tibet dpoque avec
toute sa magie et puret!
Dans les pratiques tantriques, la rfrence la Kundalini est galement rcurrente. Par
ailleurs, exportes en occident, il y a de temps en temps confusion du fait que la Kundalini
est assimile la force et pratique sexuelle. Cette vision est cependant un point de vue
rducteur et ne tient compte ni de la complexit, ni de la dimension spirituelle du sujet.
K U N D A LIN II - YO G A SE LO N YO G I B H A JA N
Venu en 1969 aux Etats-Unis depuis lInde du Nord, Yogi Bhajan commence enseigner
un petit groupe de jeunes dans larrire-boutique dun antiquaire. Apportant des rponses
aux questions que les jeunes se posent, le cercle des adeptes sagrandit de plus en plus.
Finalement, un Ashram se cre Espanola en Nouvelle Mexique. Yogi Bhajan, homme
forte personnalit et charisme, ne montre pas seulement aux jeunes comment mener une vie
spirituelle, mais aussi comment subvenir leurs besoins matriels. Des entreprises se crent
et se portent financirement merveille, parmi les plus connues figurent la distribution
internationale du Yogi Tea ou limportante entreprise de scurit AKAL.
De religion Sikh, Yogi Bhajan fonde galement le Sikh Dharma, reconnu comme glise aux
Etats-Unis. Beaucoup dadeptes se convertissent et pratiquent cette forme de Sikhisme
occidentalis. Les signes de distinction sont le port dun turban (hommes et femmes) et des
habits blancs, mais aussi une vie trs rgle ; les Sikhs se lvent 3.30 pour pratiquer la
mditation matinale durant deux heures et demie, pour ensuite dmarrer leurs activits
quotidiennes.
Pour eux, la pratique du Kundalini-Yoga ne fait pas ncessairement partie de leurs activits
spirituelles.
Cependant, il ny a pas de proslytisme. Le Kundalini-Yoga se pratique tout fait sans
adhsion au Sikh Dharma. Par contre, il nest pas toujours possible de dlimiter de manire
nette ce qui est Kundalini-Yoga et ce qui est Sikh-Dharma. Les mantras utiliss, certains
rituels, les rfrences aux gourous sinspirent en tous les cas de la religion sikh.
La pratique du Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan

Si on ose appeler le Kundalini-Yoga un produit (parmi dautres comme Satnam Rasayan,
Breathwalk etc), il est en tous les cas parfaitement adapt aux occidentaux peu initis une
vie de mditation et au calme mental. Vari et touchant aux divers aspects de la pratique
yoguique, le Kundalini-Yoga propose diverses postures et mditations qui permettent au
pratiquant de choisir selon son envie et ses besoins. Il existe une bonne littrature (surtout en
anglais et en allemand). Le chemin est balis , ce qui facilite lapproche. La pratique
sapprend dans des cours hebdomadaires et workshops qui permettent denrichir ses
connaissances de faon thmatique. En mme temps on peut, sans trop de connaissances
pralables, participer la formation afin de devenir enseignant.
Ne maimez pas, aimez mes enseignements. Devenez dix fois plus grand que moi.
Yogi Bhajan
Le corps vu dun point de vue yoguique

Dans la pratique du yoga, nous nous occupons de notre corps physique, mais rapidement
nous nous rendions compte que les nergies touches vont au-del de ce qui est purement
physique.
Dans le Kundalini-Yoga, nous parlons de 10 corps. Autant quil est vident de considrer
comme rel notre corps physique, autant nous pouvons rendre palpable les autres corps que
nous possdons en portant notre attention sur leur qualit inhrente :
1.
Lme (tman) : Lie lexprience de spiritualit, lexpression de notre cur. Notre
me est lexpression individuelle de lEsprit, ce corps nous connecte notre propre infinit.
Le fonctionnement de notre mental peut tre divis en trois aspects de base :
2.
Le mental ngatif / protecteur qui aide donner forme, trie les lments importants
et cherche ce qui est faux.
3.
Le mental positif /expansif qui aide considrer les choses de manire positive et
avoir recours ses propres ressources, est responsable dune forte volont et donne la force
de raliser ses projets.
4.
Le mental neutre / mditatif qui aide valuer les informations reues du mental
positif et ngatif et nous sert de guide dans la vie. Trs intuitif et sans priori, cet aspect
mental nous permet de nous relier notre me.
5.
Le corps physique est considr comme le temple qui hberge les 9 autres corps. Cest
notre prsence concrte sur terre, ncessaire pour exprimenter lexistence humaine.
6.
Laurole est considre comme le noyau de notre aura. Elle est responsable de notre
force projective. Ce corps nous donne la force de focaliser, de rester concentr et de mditer.
7.
Laura est le champ lectromagntique autour de notre corps physique, et fonctionne
comme un cran protecteur. Une forte aura donne ainsi quaux personnes qui se trouvent
dans notre entourage, un sentiment de scurit.
8.
Le corps prnique est constamment nourri par la respiration. Un corps prnique fort
donne de lnergie pour accomplir ses buts personnels.
9.
Le corps subtil est intimement li lme. Ce corps subtil peut tre peru comme la
peau de lme. Au moment de la mort, ce sont le corps subtil et lme qui quittent le corps
physique.
10.
Le corps rayonnant est celui qui exprime la noblesse et le courage. Lattitude qui
sexprime par ce corps est celle dune action sre et rayonnante.
La mditation, la pratique du yoga et du Prnayama aident quilibrer ces 10 corps entre
eux. Pour combler la fragilit dun des corps, il est judicieux de choisir une pratique adapte
qui permet de remdier la faiblesse.
Cette catgorisation est propre Yogi Bhajan. On peut trouver dautres schmatisations
issues des philosophies ou religions orientales en ce qui concerne le fonctionnement mental
et physique. Elles sont souvent trs labores, et on y dcouvre tout le travail dintrospection
qui sest fait pendant des sicles.
10
Prna
Hommage au prna qui rgit lunivers entier ! []
Et les plantes, mouilles de pluie,
Lorsque le Souffle a fait pleuvoir
Sentretiennent avec le Souffle :
Pour fconder les plantes
Tu as tir notre dure de vie !
Arrosant la vaste terre
Tu nous as parfumes !
Les troupeaux mugissent de joie :
Nous garderons ton odeur !
Nous aurons manger,
Hommage toi !
Atharva Veda 11, 4
Disent-ils, en abondance !
Le mot cl pour toute pratique de yoga est le Prna. Le Prna reprsente la force vitale et est
lnergie qui nous anime au-del de notre force musculaire. Cest cette nergie qui revitalise,
qui porte travers les moments difficiles.
Le Prna avec P majuscule se subdivise en 5 diffrentes catgories appeles Vayus.
Les deux qui nous intressent principalement sont
prna (avec p minuscule) qui se situe dans la rgion de la poitrine. Cette nergie est
vitalisant, nergisante, positive.
apana qui rside dans la rgion des intestins. Cette nergie est ncessaire
llimination des toxines, et donne la capacit de savoir ce quil faut retenir, ce quil faut
lcher.
Ce sont principalement ces nergies subtiles qui sont travailles lors de la sance de Yoga et
qui apporteront des changements dfinitifs dans la faon de la perception du corps et son
fonctionnement.
Les Nadis
Notre corps gre plusieurs systmes : circulatoire, lymphatique, nerveux, endocrinien etc.
Un systme moins connu est celui des nadis (qui correspondent approximativement celui
des mridiens dans la mdecine chinoise). Ces canaux transportent lnergie prnique
travers notre corps. Bien quils napparaissent jamais sur une radiographie, ils font partie
intgrante de notre systme corporel.
Selon lenseignement yoguique, il existe 72.000 nadis, dont 72 sont plus importants. Ces
nadis rayonnent depuis le centre du nombril ( ne pas confondre avec le troisime chakra !).
Ce centre se trouve environ trois doigts au-dessous du nombril et se prsente comme un
rservoir dnergie sous forme dun uf. Il est le point de dpart des nadis. Parmi les nadis
les plus importants figurent le canal central Sushumna qui monte le long la colonne
vertbrale et Ida et Pingala , qui montent droite et gauche de la Sushumna. Ida (
gauche) est charge de lnergie dapana. Pingala ( droite) est charg de lnergie prnique.
Cest le long de la Sushumna, que les chakras se trouvent des emplacements plus au moins
fixes.
11
Les chakras
Notre corps prnique possde plusieurs tourbillons principaux dnergie qui se situent le
long de la colonne vertbrale. Ces centres sont appels chakras. Nous en avons 7, 8 si nous
comptons galement notre aura. Chaque chakra est associ avec une couleur, un lment,
des caractristiques psychologiques. Notre pratique stimule ces chakras au niveau
nergtique et les quilibre.
Par ailleurs, on parle aussi des chakras en lien avec les niveaux de conscience. Nous
voluons lors de notre vie travers diffrents tats de conscience. Ces tats sont lis nos
chakras et un travail sur ces derniers amne forcment aux changements de conscience. En
mme temps, un travail sur nos motions et notre psychisme influence ltat de nos chakras.
Les trois chakras infrieurs forment le triangle infrieur, les trois chakras suprieurs le
triangle suprieur et le chakra du cur lie ces deux triangles. Pour les dbutants il est
toujours important de travailler dabord le triangle infrieur afin de crer une bonne base
nergtique. Cette nergie sera ensuite transforme et amene dans les chakras suprieurs
par les bandhas.
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LES CHAKRAS
SHIVA : La Conscience Universelle
SAHASRAR
Violet
Ame
AJNA
Indigo
Connaissance par lintuition
SUPRACONSCIENT
VISHUDDHA
Bleu
Ether
Connaissance par lintellect
SUSHUMNA
CONSCIENT
ANAHATA
Vert
Air
Amour
MANIPURA
Jaune
Feu
IDA
SWADISTHANA
Orange
Eau
Etre
PINGALA
Energie sexuelle
SUBCONSCIENT
MULADHARA
Rouge
Terre
Instincts
SHAKTI : lnergie divine, prisonnire du corps

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Les Bandhas
Les ligatures ou fermetures appeles bandhas sont trs importants dans la pratique du
Kundalini-Yoga. Ils sont utiliss pour canaliser lnergie (prna) vers le haut travers le
canal central, Sushumna, ceci grce des contractions musculaires trs prcises.
Il y a trois bandhas :
Le mladhara-bhanda ou mulbhand (fermeture racine)
Il correspond la contraction du plancher pelvien et des muscles autour des organes sexuels
et de lurtre. Ensuite le nombril est tir vers la colonne vertbrale. Le mouvement est
accompli comme une vague montante. Une belle image est un drap qui est tir entre pouce
et index vers le haut, la pointe se trouve dans le centre du nombril.
Cette action permet dunir les deux courants majeurs de lnergie du corps : prna et apana.
Unis au centre du nombril, cette union fait natre une chaleur psychique qui a comme
pouvoir de librer lnergie de la Kundalini.
Le uddhijna-bandha ou fermeture du diaphragme.
Il correspond la contraction des muscles abdominaux vers le haut de la colonne vertbrale.
Pratiqu seulement sur lexpiration, il pousse lnergie vers la poitrine suprieure et vers le
cou. Il stimule galement lhypothalamus, lhypophyse et les surrnales.
Le jlandhara-bandha ou fermeture de la nuque.
Il correspond la contraction des muscles du haut de la nuque et de la gorge. En mme
temps la pointe de la langue est pousse vers la racine des dents antrieures et suprieures.
On lenroule vers larrire et la pose sur le palais souple.
Ce bandha transporte lnergie travers la tte jusquau chakra de la couronne. Il en rsulte
une stimulation des glandes thyrode et parathyrode. Frquemment utilis pendant les
asanas, mditation et les chants, cette fermeture vite des pressions dsagrables dans les
yeux, oreilles et le cur.
Le maha-bandha ou la grande fermeture :
Pratiqu seulement sur lexpiration, le Maha-bandha correspond lapplication des trois
ligatures en mme temps. Appliqu correctement ce bandha est trs rgnrateur et rgle la
pression sanguine.
Pour bien matriser les bandhas, il est important de suivre quelques enseignements, de
prfrence donns par diffrents enseignants, qui expliqueront chacun sa faon comment
les appliquer. Ceci aide clarifier la comprhension et de connatre les dtails. Par ailleurs, il
faut les pratiquer rgulirement afin que la musculature se forme et que la coordination se
fasse.
14
Pranayama, exercices de respiration

Le Prna est vhicul par la respiration mais nest pas confondre avec lair que nous
respirons. Dans notre corps la respiration est un mcanisme qui se fait souvent
automatiquement. Ds que nous portons notre attention sur la respiration, elle devient
contrlable. Respirer est un besoin fondamental, malheureusement mal matris par
beaucoup de personnes. Contrler son souffle est intimement li la capacit de savoir
dominer ses tats motionnels.
Dans les croyances yoguiques, on dit qu chaque tre est attribu un certain nombre de
respirations. Arriv au bout de votre quota vous mourrez. En ce qui concerne la respiration
de feu (pour ceux qui se font des soucis pour leur quota) 1 minute vaut une respiration !
Les techniques de respiration de base :

La respiration longue yoguique (RLY)
Pour pratiquer cette respiration on respire toujours par le nez en commenant faire
descendre lair le plus bas possible dans labdomen. Ensuite il faut remplir les poumons en
dgageant le diaphragme par le bas, de manire ne pas gner lexpansion des poumons. En
dernier on remplit lespace sous les clavicules.
A lexpiration le chemin se fait linverse. Pour vider labdomen compltement, il faut le
tirer vers larrire et vers le haut afin dexpulser tout lair.
Gnralement nous utilisons seulement une petite partie de notre capacit respiratoire, il est
donc important de porter son attention sur les espaces moins habituels qui sont le bas de
labdomen et les clavicules. Lentranement permet daugmenter notre capacit pulmonaire
jusqu huit fois. Par ailleurs llimination de toxines et du gaz carbonique est amliore et le
niveau acidit-alcalinit quilibr.
Avec un rythme respiratoire de 8 fois par minute, lhypophyse va commencer secrter
pleinement, quatre fois, la glande pinale va commencer fonctionner pleinement. Ces
hormones aident entrer dans un tat mditatif profond.
La respiration de feu (RDF)
Cette respiration est trs utilise dans la pratique du Kundalini-Yoga.
Limage du chien haletant semble le mieux convenir pour comprendre cette respiration. Tel
un chien capable de haleter pendant longtemps parfaitement relax, notre RDF devrait tre
rgulier, simple, sans effort.
Le rythme respiratoire est trs rapide ( 2 3 X par seconde), continu et puissant, sans pause
entre expiration et inspiration. A lexpire, lair est expuls par un mouvement de contraction
du diaphragme vers la colonne vertbrale. Pendant ce mouvement la rgion de la poitrine
est modrment relaxe.
Linspiration se fait de manire spontane suite au relchement de labdomen. Il faut veiller
garder linspire et lexpire parfaitement quilibrs afin dviter lhypo- ou
lhyperventilation.
15
Pour vous exercer, commencez cette respiration par la bouche avec la langue tire, gardez la
concentration sur le mouvement abdominal et fermez ensuite la bouche
La RDF est particulirement efficace pour llimination des toxines des poumons, pour
purifier le sang, et quilibrer le champ lectromagntique (aura). Elle a un effet trs vitalisant
car lchange prna/apana au centre du nombril est stimul. Cest aussi cette respiration qui
peut gnrer la chaleur psychique ncessaire pour lveil de la Kundalini.
3 minutes de RDF permettent parfois de changer totalement ltat nergtique !
La respiration dynamique (RD)
Cette respiration accompagne certains des mouvements (par ex Camel Ride ). Elle est
puissante et complte, et il est trs important que linspire et lexpire soient quilibres.
Parfois on risque dexprimenter des points ou des vertiges. Ceci est signe que lquilibre
nest pas encore atteint. La bonne respiration vite galement les courbatures du lendemain !
La respiration contrle par -coups (RC)
Pour cette respiration, on divise linspiration et lexpiration en petites sections, en respectant
un ordre spcifique. Par exemple, on inspire en 4 temps, garde le souffle 4 temps, expire en 4
temps et reste en apne 4 temps. Ces rapports peuvent tre changs selon les instructions. Il
est important de bien savoir doser lair afin dtre parfaitement rgulier.
La RC permet dacqurir rapidement un bon contrle de ses capacits respiratoires. Cest un
bon moyen daccder des tats mditatifs.
Apne poumons pleins et vides
Les moments dapne sont connus comme des moments de paix, de silence. Notre attention
devrait se porter sur une bonne matrise de ces techniques. La plupart du temps nous avons
plus de facilit garder linspiration et il nest pas difficile dacqurir des temps dapne de
60 secondes.
Les moments dapne vide se matrisent moins facilement. Il faut savoir comment fermer la
glotte afin de se dtendre parfaitement dans la posture. Le moment vcu correspond un
laps de temps dans une rceptivit totale. Cest un moment dEcoute. Au dpart, se
produisent souvent des sentiments dangoisse et de peurs profondes qui sestompent avec la
pratique. Par ailleurs, pendant lapne vide la Kundalini est suppose monter la
Sushumna.
Une mditation profonde peut galement provoquer des moments dapne spontane, vcus
du reste comme trs agrable !
Il parat quil y a des Yogis qui arrivent rester en apne durant plus de 30 minutes.
A lire ce sujet :
Dordre pratique, Andr van Lysbeth, Pranayama, La dynamique du souffle. A ne pas lire
dune traite mais conseiller comme livre de consultation. Il explique de manire trs
dtaille les diffrentes techniques de respiration.
16
Asanas (postures) et kriyas

Lasana yoguique est une combinaison entre respiration, focalisation et posture corporelle.
Ce sont ces trois lments qui doivent imprativement tre quilibrs et coordonns.
Avant de se mettre dans une posture physique, il est alors ncessaire de se concentrer sur
son intention, de prendre conscience de son rythme respiratoire et de prendre ensuite la
posture.
Une posture est prise en cherchant la position la plus juste tout en mobilisant le moins
deffort possible. Il faut rgulirement contrler la posture pour vrifier quaucun muscle,
inutile pour la posture, ne se crispe. Cependant, ce nest pas en sconomisant mais en allant
au bout de ses moyens que leffort se fera finalement moins sentir!
Pour protger le dos, il est souvent recommand de tirer le nombril lgrement vers la
colonne, et de basculer le bassin lgrement vers lavant. Tendre les fesses est une autre
mesure de protection surtout pour des postures en arc. Des asanas difficiles sont prises sur
lexpiration et jamais sur linspiration !
Il y a des milliers de postures possibles, cependant avec une gamme restreinte, on peut dj
suivre beaucoup de cours et effectuer des kriyas (srie de postures).
Il faut savoir quil y a des asanas qui portent sur ltirement, dautres sur la tension
musculaire. Quand la posture est combine avec un mouvement, il faut veiller ce que le
rythme du corps se mette en concordance avec la respiration afin dviter tous les risques de
crer des effets non-dsirs ou de se blesser.
Chaque kriya est dvelopp pour stimuler et librer certaines nergies en nous.
La stimulation de certains chakras
La stimulation de lnergie et sa transformation vers des niveaux plus levs
La stimulation de certains des systmes corporels : lymphatique, circulatoire,

hormonal
Stimulation des facults psychique : Crativit, confiance en soi, disponibilit pour

atteindre des tats mditatifs.
Amlioration de ltat physique : flexibilit, tonus, rsistance aux maladies
Pour rellement profiter de leffet du kriya, il faudra en principe le pratiquer pendant 40

jours conscutifs. Les objectifs fixs sont donc trs importants : il vaut mieux se fixer un petit
objectif (comme 7 minutes de Sat Kriya par jour) et le tenir pendant les 40 jours que de rater
un jour par flemme .
17
Mditation
Certains prtendent corriger le mal et mener au bien.
Mais ce nest quune passion passagre.
Gagner ou perdre est la mconnaissance qui fait croire la personnalit en moi.
Je voudrais tre un esprit hors des poussires.
Ciel bleu et lune blanche.
Le vent nous envoie un air pur.
Nuages fous, Matre Ikkuy
Ltat de mditation se vit et par consquent se dcrit mal. Pendant la mditation nous allons
nous mettre en relation avec notre mental, devenir observateur du fonctionnement de notre
mental.
Limage bouddhiste suivant me plat particulirement
et dcrit bien le cheminement du mditant :
Notre mental est de nature agite, et son rle est de
produire des penses. Mme si on veut arrter de
penser, le dialogue intrieur continue. Elphant et
singe noirs correspondent ces qualits du mental
non-dompt. Le dressage de llphant symbolise
lacte de la mditation. Si dabord nous devons faire
un grand effort et quil fait ce quil veut, au fur et
mesure nous savons comment le tenir et comment
utiliser sa puissance. Ne plus tre soumis au rythme
effrn de nos propres penses libre de nouveaux
espaces et notre conscience commence souffler un
peu . Nous commenons exprimenter des tats de
conscience alters qui permettent par ailleurs de
mieux cerner notre interdpendance et lillusion du
moi.
Les tats mditatifs sont malheureusement souvent
confondus avec des tats de relaxation. Le but de la
mditation est damener son esprit exprimenter la
clart et de vivre un moment de non-dualit. Rvasser,
tre deux doigts de sendormir, simaginer des
choses nest pas la mditation.
Sans aucune matrise de notre mental, il est impossible
daccder des tats de conscience suprieure. Cependant, comme le mental na pas trop
envie , aprs des annes de rgne sans perturbation , de cder sa place, il faut procder
de manire astucieuse. Dabord il faut chercher des supports de mditation qui permettent
de fixer le mental : la respiration, un mantra, un objet, une visualisation.
Il existe beaucoup de techniques diverses, et il faut donc chercher sa propre voie. Ce nest
que plus tard que ces supports deviendront superflus.
18
Les supports de mditation

Mantras rcits mentalement, haute voix, ou chants
Une faon trs captivante pour accder la mditation est lutilisation de mantras. Un
mantra est constitu dune suite de syllabes charges dun sens dordre universel . Cest
lexpression dune certaine frquence qui permet de nous lier avec lnergie universelle.
Musique ou sons
Ici on rentre dans le cur du Naad-Yoga. La recherche va vers lcoute du son primordial
intrieur qui correspond la vibration fondamentale de lunivers, lOM, le mantra de base.
Certaines frquences de musique ou de sons favorisent laccs des tats mditatifs.
lire ce sujet le livre World of sound de Joachim-Ernst Behrendt (en allemand et
anglais)
Postures fixes ou dynamiques
Les postures fixes ou dynamiques ont, comme les mudras (positionnement des mains et
doigts prcis), une influence sur notre flux dnergie. La posture devient support car il est
important de la tenir le plus correctement possible, mme si elle est inconfortable. Cest en se
dpassant quon entre dans un tat mditatif.
Prananyams
Simples et efficaces, les exercices de respiration contrle sont des excellents supports de
mditation. Les explications plus dtailles se trouvent dans le chapitre traitant le
pranayama et dans le cahier pratique.
Visualisations
Beaucoup de mditations proposent des visualisations. Ces visualisations peuvent tre trs
simples (comme une lumire blanche) ou trs complexes (comme les mditations collectives
poudja dans le bouddhisme tibtain). Beaucoup de personnes prouvent des difficults
visualiser sur commande quelque chose devant leur il intrieur : lacquisition de la facult
de fixer sa concentration sur un objet mental fait partie de cette pratique.
Tratakum
Cette technique est pratique les yeux ouverts. Ils sont fixs sur un objet, une photo etc. Le
but est de dpasser la perception habituelle et de dcouvrir une vision neutre.
Dans beaucoup de mditations, diffrentes focales se trouvent associes. En mme temps il
est possible denchaner plusieurs techniques afin dobtenir ltat de conscience voulu.
19
La posture
mditation
et
lenvironnement
de
Il est possible de mditer nimporte o et dans

nimporte quelle posture. Cependant, pour le
dbutant, il est fortement conseill de se
trouver un environnement favorable et une
posture adapte afin de faciliter le dpart. Un
environnement favorable est un endroit dans
lequel vous vous sentez sr et sans trop de
perturbation. Une peau de mouton, un coussin
de mditation aide se mettre laise par terre,
les jambes croises. Quant la posture il faut
veiller tenir la colonne vertbrale droite et se
dtendre dans la posture. Les mains sont
poses sur les genoux ou dans un mudra. Les
yeux,
ferms
o
semi-ouverts
sont
gnralement tourns vers le troisime il ou
la pointe du nez. Le regard tourn vers
lintrieur ainsi que lattention porte sur la
respiration aident fixer le mental sur lobjet de
mditation.
A lire ce sujet :
Le petit livre Mditation de Sogyal Rinpoch
donne de manire trs simple, une excellente
introduction la mditation.
The Mind, Its projections and Multiple Facets,
Yogi Bhajan et Gurucharan Singh Khalsa apporte une description du fonctionnement du
mental et beaucoup de suggestions pour diffrentes mdiations et ses divers aspects
mentaux.
Treasury of Dharma, A Tibetan Buddhiste Meditation Course, Geshe Rabten donne
quelques mditations trs simples et efficaces. Par ailleurs, il dcrit le mental et son
fonctionnement de manire trs prcise dun point de vue bouddhique.
20
Discipline (Niyama)
Le mot discipline nest pas forcment trs aim, et surtout pas quand il sagit dune pratique
quon a choisie de faire volontairement. Je trouve finalement plus judicieux de parler
dautodiscipline que de discipline car cest nous qui choisissons. Cependant il y a quelques
bases respecter au moment o on se dcide pour une pratique :
Les rendez-vous que lon prend avec soi-mme sont aussi importants que ceux pris
avec un ami trs trs cher. Il est recommand dinstaller une pratique rgulire, 3 minutes
tous les matins, deux sadhanas (pratique/mditation) matinales par semaine, une
mditation tous les soirs avant se coucher. Ds que vous trouvez une pratique qui semble
convenir, il est bien de la pratiquer pendant au moins 40 jours. Ensuite on peut prolonger
90 jours et mme pousser 1000 jours.
Mieux vaut un petit engagement que lon tient sur une longue dure qu'un
engagement trop ambitieux qui fatigue trop vite. Pour installer une habitude, il est trs
important de trouver une mditation, un kriya, un mantra qui plat vraiment. Ainsi, les
premiers jours, lenthousiasme du dpart permet dtablir un rythme, et la pratique
sinstallera plus facilement.
Il ne faut pas sattendre des normes progrs, linvestissement sera gratuit, les
succs personnels des cadeaux. On vit toujours des priodes plutt striles o tout
semble tre difficile et ennuyeux. Il faut savoir que beaucoup de choses en nous se
passent sans que nous soyons toujours conscients, les effets dune mditation
quotidienne ne seront pas forcment palpables tout de suite et il est parfois inutile de
vouloir creuser et chercher pour se dcouvrir un effet.
Lengagement est personnel et les rcompenses seront distribues par soi-mme.
Nabandonnez pas trop vite, car il ny a pas de changement sans une certaine dose de
souffrance, lavantage est que nous la matrisons. Lachat dun chronomtre aide
beaucoup sauto-contrler.
Lessentiel est de trouver un quilibre dans sa propre sadhana. Le Kundalini-Yoga est un

yoga qui sadresse des personnes qui ont des charges professionnelles et familiales. Au lieu
de faire des rvolutions, il vaut mieux tenter dvoluer dans la pratique au quotidien.
Ce qui compte nest pas ce quon fait mais le courage quon y met
Yogi Bhajan
21
CA H IE R PR A TIQ U E
Droulement dune sance de Yoga type
Prise de conscience de la respiration

Chant du Mantra Ong Namo Gourou Dev Namo (3 x)
Postures dchauffement
Kriya
Relaxation
Mditation
Clture avec le chant du mantra Sat Nam (3 X)
Il existe beaucoup de variantes possibles, on gardera cependant toujours louverture et la

clture de la sance. Ainsi nous nous relions avec lenseignement et signalons notre
conscience que nous allons passer un moment uniquement ddi la pratique yoguique.
( La Chane dOr reprsente tous la ligne de matres, enseignants et pratiquants qui ont
transmis et qui transmettent les traditions de ces connaissances vieilles de plusieurs sicles).
Les chauffements :
Conseills pour se mettre en disposition pour le kriya, ces postures et enchanements
tournent autour de lchauffement de la colonne vertbrale et stimulent le systme
circulatoire.
Je prsente ici deux formules :
Les salutations du soleil
Echauffement pour la colonne vertbrale et stimulation des 7 chakras
Il existe galement plusieurs postures qui elles seules peuvent servir dchauffement :
chien / chat, tirements du nerf de vie, le moulin du souffi, Camel ride
22
SURYA NAMASKARA // SALUTATIONS DU SOLEIL

Cette squence de postures est excellente pour prparer le
corps pour le kriya. Lactivit cardiaque est augmente, la
colonne est tire et les organes sont masss. Il faut
apprendre bien synchroniser la respiration avec les
postures afin de crer un mouvement fluide sans
interruption. Commencer avec 3 squences et augmenter 6.
1. & 11. : Samasthiti // position debout

: les pieds sont joints et parallles, trouver lquilibre en
portant la concentration sur les plantes des pieds, le premier
et le septime chakra.
2. : IN tirer les bras vers le ciel, paumes des mains jointes.
Regarder les pouces.
3. : Uttanasana, tirement frontal en station debout
: EX inclinaison en avant en gardant le dos droit.
Seulement la fin de ce mouvement la tte est amene le
plus prt possible des genoux. Les jambes sont droites. Le
regard est dirig sur la pointe du nez.
4. : alignement de la colonne
: IN garder les pointes des doigts au sol et tirer le dos.
Focaliser sur le troisime il.
5. : Chatauranga Dandasana / la planche
: EX faire un pas en arrire ou sauter en arrire et se mettre
en quilibre sur les mains et les pieds.
: maintenir le corps dans une ligne droite.
6 : Bhujangasana / cobra
: IN monter le thorax et amener le front vers le ciel.
Focaliser le nez.
: tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires,
bien carter les doigts.
7. : Adho Mukha Svanasana / triangle
: EX prendre la posture du triangle et respirer 5 fois.
: dos droit, tte aligne avec la colonne, focaliser sur le
nombril, bien carter les doigts, talons au sol.
8. : revenir en posture 4.
23
ECHAUFFEMENT DE LA COLONNE
Cet chauffement travaille la colonne de la
base au sommet et stimule les 7 chakras.
1. a : flexion de la colonne Camel ride
posture simple
: tenir les chevilles avec les mains, IN
basculer le bassin en avant, EX basculer le
bassin en arrire, continuer avec RD pendant
1.30 min.
1. b Dplacer les mains sur les genoux,
continuer le mouvement pendant 1.30 min.
1. c Poser les mains devant les chevilles plat
sur le sol, continuer le mouvement pendant
1.30 min.
1. b Remettre les mains sur les genoux,
continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1.
1. a Tenir les chevilles continuer le
mouvement pendant 1.30 min.
: IN profonde, aligner la colonne,
mulbandh avec rtention et relcher aprs 30120 sec.
2. : le moulin du Souffi
: garder la colonne droite, la tte reste
flexible sur les paules et suit le mouvement.
: faire tourner le corps sur son axe dans les
sens des aiguilles de la montre pendant 1.30
min, IN devant, EX derrire. Ensuite inverser
le mouvement.
3.: rotation de la colonne Spinal twist
: garder la colonne droite, ouvrir la poitrine,
maintenir les bras parallles au sol.
: IN tourner gauche, EX tourner droite,
continuer avec RD, 26 X.
: IN, tirer le mulbandh avec rtention du
souffle, relchement aprs 15-60 sec.
: 30 sec.
3. : Ego eradicator
: bras droits 60, puiser lnergie dans le
centre du nombril.
: RDF pendant 1-3 min.
: joindre les deux pouces au-dessus de la
tte sur une inspiration profonde, mulbandh,
relcher la respiration et ouvrir les bras en
dessinant un cercle. Reposer les pointes des
doigts au sol pendant quelques instants et
visualiser son champ lectromagntique.
24
Les kriyas
Voici quelques kriyas pour les niveaux dbutant avanc qui sont parmi les plus connus. Ils
permettent avoir un bon aperu des variations possibles et dexprimenter les divers effets
qui se produisent lors dune pratique rgulire. Les temps donns sont indicatifs, si les
postures sont trop longues au dpart il faut diviser les temps indiqus et les adapter aux
besoins.
Il sagit ici de kriyas tirs de diffrents manuels que jai traduis de langlais en franais en
restant la plus proche de lessentiel (rfrences en dernire page).
kriya pour la flexibilit de la colonne

nabhi kriya pour lquilibre prana-apana
nabhi kriya
kriya pour amliorer la rsistance contre la maladie
transformation des nergies du
triangle infrieur au triangle suprieur
renouvellement des poumons et stimulation de la circualtion
kriya pour la circulation et lnergie
kriya pour vacuer sa colre intrieure
kriya pour la glande pituitaire
renforcement de la crativit
les 10 corps
kriya pour intensifier le corps prnique
kriya pour stimuler le systme lymphatique
kriya prparatoire pour les poumons, laura et la mditation
kriya pour renforcer le champ lectro-magntique et le chakra du cur
kriya pour les reins
Sat Kriya Work Out
kriya pour harmoniser le mental, le corps et lesprit
26
27
29
30
32
34
36
37
38
39
40
42
44
45
47
49
50
51
Pour faciliter la lecture pendant la pratique, jai utilis les abrviations et symboles suivants
RDF :
RD :
RLY :
IN :
EX :
:
:
:
:
:
respiration de feu
respiration dynamique
respiration longue yoguique
inspirer /inspiration
expirer / expiration
effets
points respecter
posture de base
activit, mouvement
fin
relaxation
25
1. KRIYA POUR LA FLEXIBILITE DE LA COLONNE

Ce kriya travaille la colonne vertbrale de la base au sommet. Les chakras seront revitaliss et la mmoire samliore grce
une plus grande fluidit des nergies.
1. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple
: garder la tte au mme niveau, les bras restent le plus droit
possible mais souples, dtendre les paules, travailler les vertbres du
bas du dos.
: IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire,
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et
relcher aprs 15-60 secs.
: 1 min.
2. : flexion de la colonne Camel ride avec posture du rocher
: comme 1, mais travailler les dorsales, 108 X.
: 2 min.
: garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras
parallles au sol, ramener le nombril vers la colonne.
: IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X.
: IN, tirer le mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs
15 - 60 sec.
: 30 sec.
4. : posture simple avec fermeture de lours
: tenir les mains au niveau du chakra du cur
: monter et descendre les coudes dans un bercement rgulier,
pendant 26 X.
: IN, mulbandh avec rtention poumons vide, relchement aprs
15- 60 sec.
: 30 sec.
5. : Camel ride en posture simple, mains sur genoux
: travailler les premires dorsales.
: IN profonde, aligner la colonne, tirer le mulbandh avec rtention
et relcher aprs 15- 60 sec.
: 1 min.
6. : contraction des paules
: IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec
RD pendant 2 min.
: IN, garder les paules tires en haut pendant 15 sec, relcher les
paules compltement.
7. : rotation complte de la nuque
: IN la tte en arrire, EX la tte devant, continuer 5 X gauche, 5 X
droite.
: IN, remettre la nuque droite et relcher.
8. : posture simple avec fermeture de lours
: garder les mains au niveau du chakra du cur.
: IN appliquer mulbandh, EX, mulbandh, monter le bras au-dessus
de la tte, IN, mulbandh, EX, mulbandh, rpter 2 X de plus.
9. : Sat Kriya
: bras tirs et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les
hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, relcher chaque Nam. Pendant 3
minutes.
: IN, appliquer le mulbandh et faire monter lnergie de la base de la colonne jusquau sommet de la tte. EX, appliquer
mahabandh, IN et relcher.: 15 min.
26
NABHI KRIYA
Ce kriya renforce le centre du nombril. La musculature de labdomen est fortifie et le troisime
chakra est activ.
1. : monte/descente alterne des jambes
amliore la digestion du gros intestin
: maintenir le dos au sol.
: monter la jambe droite, puis la jambe
gauche avec un rythme rgulier 90 . La
respiration est profonde et puissante.
Continuer pendant 10 min.
: enchaner sans pause avec posture 2.
2. : monte/descente des jambes jointes
facilite la digestion et ouvre le plexus
solaire.
: utiliser les bras tendus pour quilibrer
lnergie, paumes face face.
: IN, monter les jambes 90 , EX descendre
les jambes, durant 5 min.
3. : plier les jambes sur la poitrine
limine les gaz, dtend le cur.
: se dtendre dans cette posture durant 5
min.
4. : ouverture jambes/bras
recharge le champ lectromagntique et
ouvre le centre du nombril.
: en partant de la posture 3, ouvrir
simultanment les bras et les jambes jointes
60 . EX retourner dans la posture initiale.
5. : monte/descente dune jambe
remet en place les hanches et les
lombaires.
: monter et descendre rapidement la jambe
droite pendant 1 min, changer la jambe, et
rpter encore une fois le cycle. IN pour la
monte, Ex pour la descente.
6. : posture dtirement debout
recharge le champ lectromagntique et
ouvre le centre du nombril.
: se trouver une posture stable debout, les
jambes lgrement cartes, les pieds
parallles, se plier comme un couteau de
poche, la tte reste dans alignement.
: les bras la verticale, colls aux oreilles, les paumes face au ciel. EX basculer en avant et placer les
mains au sol, appliquer le mulbandh en mme temps. IN remonter lentement. Continuer avec une
respiration tranquille et profonde pendant 2 minutes, ensuite acclrer le mouvement pendant 1 min.
: 15 min
27
NABHI KRIYA POUR LEQUILIBRE PRANA-APANA

Ce kriya quilibre les nergies prna et apana. Le centre du
nombril, le troisime puis le quatrime chakra sont stimuls.
Il renforce la condition physique en gnral, peut soulager
des tats dpressifs lgers et dveloppe le pouvoir de
gurison des mains.
1. : tirement du nerf de vie (variante) / demi pince

ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande
pituitaire.
: tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, rentrer le
menton, garder le dos droit
: attraper le gros orteil avec les deux mains en assurant une
pression avec les pouces sur la partie infrieure de lorteil.
RDF pendant 1-2 min, puis changement de ct.
: IN et relcher.
2. : genoux contre la poitrine
facilite la digestion.
: taper en alternance les fesses avec les talons, IN monter le
pied, EX taper la fesse, pendant 1-3 minutes.
: IN et relcher.
3. : la bicyclette
: rester sur le dos, IN tirer la jambe gauche contre la
poitrine, la jambe droite est tendue 25 cm au-dessus du
sol. Continuer les mouvements (comme des pistons) en
alternant les jambes accompagns par une respiration
puissante pendant 1-3 min.
: nombril plaqu au sol.
: IN tirer les deux jambes, EX et relcher.
4. : la planche
renforce le bas du dos et stimule le cerveau.
: se mettre sur le ventre, placer les mains au niveau des
paules et soulever le corps dont le poids est soutenu par les
paumes ou les pointes des doigts. RDF pendant 1-3 min.
: tendre la musculature du bas du dos, tirer lgrement le
mulbandh, le corps est parfaitement align.
: IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN, et relcher.
5. : posture dtirement stretch pose
renforce le centre du nombril et le troisime chakra.
: maintenir le corps dans une tension absolue, paumes face face pour renforcer lnergie du centre
du nombril, dos plaqu au sol
: IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN et relcher
28
6. : posture dtirement du centre du cur (enchanement)

cet enchanement renforce louverture du cur et accrot la
sensation de la circulation dnergie dans les mains.
a) : ouvrir les bras un 60 comme pour accueillir quelquun,
les doigts sont carts. RLY pendant quelques instants.
b) : IN serrer poings, les amener devant le centre du cur

comme en tirant deux poids de chaque ct. EX puissante tout
en ouvrant les bras.
c) : les mains ouvertes, bras tendu 60 . RLY pendant

1 min.
d) : amener les mains face face avec 10 centimtres de
distance devant la poitrine. Regarder lespace entre les deux
mains et se concentrer sur le flux dnergie circulante entre elles.
RLY pendant 1-2 min.
e) : joindre les mains devant le centre cur et mditer en

focalisant le troisime il pendant 1 min.
f) : se pencher en avant, front et mains jointes au sol et se

dtendre pendant 1-2 min.
7. mditation en posture assise avec Gyan Mudra
8.
29
KRIYA POUR AMELIORER LA RESISTENCE CONTRE LA MALADIE

Pour viter des rhumes et des maladies, il est important de stimuler la digestion et favoriser
llimination des toxines. Ce kriya donne de la
force physique et amliore la rsistance du corps.
1. : posture assis sur talons et pomper lestomac
stimule la digestion et lnergie de la
Kundalini dans le troisime chakra.
: IN, contraction de lestomac en le tirant vers la
colonne vertbrale, EX selon besoin, IN et
recommencer avec les contractions. Continuer
pendant 1-3 min. Lcher les bras, mulbandh,
continuer pendant 1-3 min.
: IN, EX, relcher
2. : posture du rocher avec fermeture de lours
stimule la glande thymus et ouvre le centre
du cur.
: tenir les mains au niveau du chakra du cur
: IN, tirer sur les mains, appliquer mulbandh,
EX, lcher les bras, tirer mulbandh, continuer
pendant 1-3 min.
: IN, EX relcher.
3. : posture du rocher avec mains en fermeture
de vnus derrire la nuque
amliore la flexibilit de la colonne et la
digestion.
: ne pas mettre de cheveux entre les mains et la
nuque.
: EX se pencher en avant et amener le front au
sol, IN remonter la verticale, continuer pendant
1-3 min.
: IN, EX, relcher.
4. : tirement du nerf de vie
rquilibre les nergies libres lors des
postures prcdentes.
: tirer les pieds contre soi afin dtirer les
jambes, reculer le menton, garder le dos droit, la
tte suit en dernier.
: Attraper les grands orteils avec les mains en
assurant une pression avec les pouces sur les
ongles des orteils. RLY pendant 1-3 min.
: IN, EX et relcher.
5. : rotation complte de la tte
ouvre la circulation vers le cerveau et stimule
les glandes suprieures.
: IN, la tte derrire, EX la tte devant,
continuer 1.30min gauche, 1.30 min droite.
30
6. : chat / chien
quilibre lnergie du deuxime chakra et stimule les nerfs
dans la colonne infrieure.
: ne pas plier les bras.
: IN, presser la colonne vers le bas comme si quelquun
sasseyait sur le dos, EX, amener le menton vers la poitrine et
faire un dos rond, continuer avec RD et de manire rythme,
acclrer avec lchauffement de la colonne. Pendant 1-3 min.
7. : contraction alterne des paules

: IN, monter lpaule gauche, EX, monter lpaule droite,
continuer avec RD pendant 1 min, ensuite inverser la
respiration, donc monter lpaule droite sur IN etc. pendant 1
min.
: IN, monter les deux paules, EX et relcher.
8. : savasana
pendant 5-7 min
9. : Adho Mukha Svanasana/ montagne

bien carter les doigts, talons au sol.
: prendre la posture du triangle, focaliser le regard sur le
nombril et tenir la posture pendant 1-3 min.
6. : la marche de llphant
prpare la mditation et aide dans llimination des
toxines
: garder les genoux droits.
: en tenant les chevilles, marcher dans la salle pendant 1-3
min.
31
TRANSFORMATION DES ENERGIES DU TRIANGLE INFERIEUR AU TRIANGLE SUPERIEUR
Ce kriya veille les nergies des chakras du triangle infrieur (rectum, urtre, organes
sexuels, centre du nombril) et les transforme afin de stimuler les glandes du cerveau, la
glande pituitaire et la glande pinale. Il facilite laccs la mditation.
1. : chameau
: prendre la posture en partant de la posture du rocher, bien
ouvrir la poitrine et relcher la tte et la la nuque.
: commencer avec RDF, rciter mentalement le mantra Sat
Nam sur IN et EX pendant 3 min, rtention de 10 secondes.
Enchaner avec Sat Kriya dans la mme posture en appliquant
mulbandh IN, relcher mulbandh EX, pendant 3 min.
2. : posture dquilibre sur les genoux et le front
: mains en fermeture de venus, concentration focalis sur le
troisime il.
: pendant 3 min.
3. : mme posture que 2 mais avec bras lappui
: garder le dos droit
: Allonger la jambe gauche et frapper la fesse avec le talon
tout en gardant une RDF rythmique. Changement immdiate
du ct, 2 X 2 min.
4. : posture du clibataire
: LRY pendant 2 min.
5. : poisson avec bras monts et mains jointes
: Sat Kriya pendant 3 5 min.
6. : chameau
: LRY pendant 2 min, RDF pendant 2 min.
: IN, rtention brve, EX poser le front par terre.
7. : Gouroupranam
: RLY pendant 3 min.
: RDF pendant 3 min, enchanement direct : IN ramener les
genoux contre la poitrine, EX poser les jambes par terre. Continuer ce mouvement avec LRY
pendant 2 min.
9. 10. : chandelle puis charrue
: RDF, aprs 3 min se mettre en posture de la charrue bras en arrire, aprs trois minutes
revenir dans la posture de la chandelle pour 3 min.
: dtente sur le dos.
32
11. Rption de 8
12. : posture allonge sur le ventre
: entrelacer les mains derrire le dos, RDF pendant 3
min.
13. : posture comme 12 avec le menton au sol
: frapper les fesses avec les talons en alternant les
pieds pendant 3 min.
: brve dtente sur le ventre.
14. : arc
: se balancer doucement en avant, en arrire au
rythme de la respiration pendant 2-3 min.
15. : cobra
: RDF pendant 3 min.
: brve dtente sur le ventre.
16. : papillon
: se balancer doucement en avant en arrire en
chantant pendant 5-31 min le mantra.
Gobinday Mukanday Udharay Aparay Hareeung Kareeung Nirmanay Akamay
33
RENOUVELLEMENT DES POUMONS ET STIMULATION DE LA CIRCUALTION

La respiration et sa fluidit dterminent notre tat motionnel. Avec des poumons en bonne sant et
performants, on se sent plein dnergie et en quilibre motionnel. Ce kriya est bien adapt aux
dbutants et il peut tre accompli en 22 min.
1. : station dbout
stimule les poumons, les mridiens et augmente la
circulation dans le systme lymphatique suprieur.
: garder un bon quilibre sur les pieds.
: mettre les main en mudra de Buddhi (pouce touche
petit doigt). Commencer faire des grands cercles avec
les bras. Le rythme est automatique et fort, le
mouvement continue et fluide. Pendant 5 min.
: IN, tirer brivement les bras au-dessus de la tte
2. : station dbout
quilibre le mouvement de 1, amliore la circulation
dans la nuque.
: faire des poignes et inverser le sens de rotation
pendant 1-2 min.
: IN, tirer brivement les bras devant soi, parallles
au sol.
3. : station dbout
stimule le chakra du nombril, amliore la circulation
dans les intestins, le mantra stimule le centre du nombril
et libre des motions comme la peur ou la confusion qui
empchent dagir de manire dcisive.
: se pencher en avant, rebondir 7 fois avec les mains au
sol en chantant har, har, har, har, har, har, har, remonter
et frapper les mains au-dessus de la tte en chantant
hari. Pendant 6-7 min.
: IN, tirer brivement les bras vers le ciel, relcher.
4. : posture assise, jambes allonges
amliore la circulation dans les jambes et dans les gros
intestins.
: monter et descendre les jambes 60. Les mains sont
ct des hanches, RDF qui accompagne le mouvement :
IN/EX monter, IN/EX descendre. Pendant 2 min.
4. : posture assise, jambes allonges
renforce les effets de 4 et quilibre le champ
lectromagntique ainsi que le systme sexuel.
: monter les jambes 30 cm. Faire un mouvement de
ciseaux avec une ouverture de 45. RDF qui accompagne
le mouvement pendant 2 min.
: IN, joindre les jambes et tenir brivement, relcher.
6. : posture simple
renouvelle les poumons et synchronise le champ
lectromagntique du coeur et des poumon
: tirer les bras devant soi, paumes vers le bas. Faire un
mouvement de ciseaux avec une RDF puissante. Pendant
30 - 60 sec et relcher.
34
7. : posture de lenfant /feuille enroule

amliore la circulation dans le cerveau, les yeux et les glandes
suprieurs.
: se concentrer sur le troisime il, RDF pendant 30-60 sec.
8. : Yoga Mudra
touche la partie suprieure des poumons et quilibre le champ
lectromagntique.
: entrelacer les mains fermement derrire le dos. Monter et
descendre les bras avec un rythme rgulier et rapide. RDF pendant
2 min.
: IN, monter les bras, tenir brivement, relcher.
9. : mditation
: garder la colonne droite. Entrer dans un tat mditatif et souvrir
vers linfini. Ouvrir le cur et projeter les penses les plus pures
gurissantes, renforantes, illuminantes. Y mettre tout son cur et
son me, pendant 2-3 min.
: relaxation complte.
35
YOGA POUR LA CIRCULATION ET LENERGIE

1. : posture couche sur le dos
: mettre les mains sous les fesses et tourner la tte dans tous les
sens en gardant le corps relax pendant 2.30 min, commencer
faire un mouvement de ciseaux avec les jambes et les bras tout
en tournant la tte. Les mouvements sont rapides, rythmiques et
coordonns. Pendant 4 min.
2. : posture couche sur le ventre, bras longent le corps
: Faire sauter tout le corps et se laisser retomber sur le ventre,
pendant 2 min.
3. : cobra
: EX monter en posture de cobra, IN remettre le front au sol
pendant 1 min.
4 a /b : posture couche sur le ventre, bras le long du corps
: frapper avec les pieds les fesses en alternance, laisser tomber
le pied par terre, aprs 1 min commencer frapper avec les
mains gentiment le dos au niveau des reins. Pendant 1 min.
: faire sauter tout le corps comme un poisson quest tomb par
terre, pendant 2 min.
6. : nez contre genoux
: rendre le corps de plus en plus dur comme une pierre
pendant 1 min, ensuite chanter la chanson I am thine * de
Livtar Singh pendant 2 min.
7. : posture simple
: donner des puissants coups de poings dans lair. RDF
pendant 1.30 min.
8. : posture du rocher
: entrelacer les mains en fermeture de Venus derrire le dos.
Sincliner en mettant le front au sol. Monter et descendre de
manire rythmique pendant 3.30 min (mettre la musique Jaap
sahib *).
9. : posture simple
: bien appliquer mulbandh pour gnrer la tension ncessaire
dans le bas ventre.
: entrelacer les mains derrire le dos ou derrire la tte. Monter
et descendre de manire rythmique (Musique de Bhai Avtar
Singh Jai Te Gung *).
10. : posture simple
: entrelacer les mains derrire la tte. Appliquer de manire
rythmique le mulbandh pendant 5.30 min. (musique de Bhai
Avtar Singh Jai Te Gung *).
10. pendant 7 min en coutant Guru Ram Das Lullaby *.
11. : posture simple
: mettre les mains en mudra de prire devant la poitrine et
chanter pendant 11 min de Sangeet Kaur Dhan Dhan Ram Das
Guru *. (*possibilit de choisir un autre mantra /musique)
: IN, EX profond, 3X.
36
KRIYA POUR EVACUER SA COLERE INTERIEUR

La colre intrieure retenue est la base pour des complexes dinfriorit ou de supriorit, de la manipulation et
des mensonges, de maladies de peau et de comportements fausss. Cette colre empche dtablir une relation
saine avec soi-mme.
1. : savasana / posture couche sur le dos

: ronfler puissamment pendant 1.30 min.
quilibre la colre.
: plaquer le dos au sol.
: monter les jambes 15 cm du sol et tenir la
posture pendant 2 min.
3. : mme posture
: garder les jambes 15 cm du sol, tirer la langue,
RDF pendant 1.30 min.
4. : mme posture
: monter les jambes 90 avec les bras le long du
corps. Frapper le sol avec les mains en lchant les
colres intrieures accessibles. Frapper fort et
rapidement pendant 2.30 min.
5. : mme posture
: emener les genoux vers la poitrine, tirer la
langue. IN par la bouche, EX par le nez pendant 2
min.
6. : posture du clibataire
: sasseoir entre les jambes, croiser les bras devant
poitrine en les pressant contre la cage thoracique.
Amener le front au sol avec un rythme de 30
inclinaisons par min. Pendant 2 min. Ensuite
acclrer le rythme le plus vite possible pendant 30
sec.
la
7. : posture assise avec les jambes allonges

: taper rapidement toutes les parties du corps avec
les paumes pendant 2 min.
8. : station debout
: les bras sont parfaitement relaxs.
: sincliner en formant un angle droit entre thorax
et
jambes, bras parallles aux jambes. Chanter pendant 3 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru.
9 a / b / c : cobra
: continuer chanter pendant 1 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru, ensuite tourner la tte
tout en chantant pendant 30 sec, ensuite frapper les fesses avec les pieds pendant 1 min.
10. : Sat Kriya, bras droits et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche audessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam
pendant 1.15 min.
: IN, EX et application du mahabandh.
: 5 min
37
KRIYA POUR LA GLANDE PITUITAIRE

Ce kriya stimule la glande pituitaire qui se trouve au milieu du cerveau. Elle rgularise la scrtion de la
thyrode, des glandes rnales et des glandes de reproduction. Les hormones produites par la glande pituitaire
ont une influence sur la croissance, la pression sanguine, labsorption de protines et lutilisation des rserves
de graisses.
1. : tirement des poumons
: garder la tte leve, le dos du pied touche le sol.
: commencer avec la jambe droite, RLY pendant 1 min, puis RDF pendant 2 min.
2. : tirement des poumons, posture de repos
: garder le front au sol.
: laisser choir la cage thoracique sur la jambe droite,
respiration tranquille pendant 3 min.
3. comme 1 et 2 avec la jambe gauche.
4. : Uttanasana
: garder les jambes droites, bien se dtendre dans la posture.
: garder les pieds la largeur des hanches, se pencher en
avant et toucher le sol avec les pointes des doigts. RLY
pendant 3 min.
5. : Ego eradicator en station debout
: bras droits 30, puiser lnergie dans le centre du
nombril.
: RDF pendant 3 min.
: joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une
inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et
ouvrir les bras en dessinant un cercle.
6. : Adho Mukha Svanasana / triangle
: prendre la posture du triangle, focaliser sur le nombril et
tenir la posture, RLY pendant 3 min.
bien carter les doigts, talons au sol.
7. : Bhujangasana / cobra
: IN, monter le thorax et amener le front vers le ciel.
Focaliser sur le nez. RLY pendant 1 min, ensuit tourner la tte
de gauche droite (comme dire Non ), IN gauche, EX
droite pendant 2 min.
: garder fesses et cuisses toniques et bien tirer le dos afin
dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les
doigts.
: IN, EX, tirer le mulbandh, rpter 3 X.
8. : posture du rocher avec genoux largement carts
: Amener le front au sol en sappuyant sur les deux mains,
IN se dresser dans un mouvement souple en ouvrant les bras
vers le ciel (comme une fleur qui salue le soleil). EX revenir
dans la posture initiale, continuer tranquillement pendant 3
min.
9. : Yoga Mudra
: entrelacer les doigts en fermeture de Venus derrire le dos. Monter les mains le plus haut que possible tout
en gardant les bras droits. Le front touche le sol. RLY pendant 3 min.
38
RENFORCEMENT DE LA CREATIVITE
Ce kriya prpare aux gestes cratifs - il ouvre les canaux qui permettent la force vitale de nous pntrer et de
laisser la place des gestes cratifs spontanes.
1. : Gouroupranam (sincliner devant le divin qui se trouve en toutes choses)
: IN amener le souffle jusqu la base de la colonne, retenir le souffle et visualiser les couleurs de larc-en-ciel
en commenant avec rouge la base, ensuite orange, jaune, vert, bleu, indigo, puis violet au sommet de la tte.
EX et laisser les couleurs se dissoudre. Recommencer et continuer pendant 5 min.
2. : posture assise avec jambes allonges
: bien relcher la tte en arrire.
: se pencher 60 en arrire et sappuyer sur les bras. Cette position travaille les muscles dans la poitrine et
dans la gorge. Respirer profondment par le nez durant 3 min. Lexpiration doit tre complte, il faut utiliser
les muscles de labdomen et de la cage thoracique. A chaque EX, projeter un rayon de lumire qui sort du haut
du front. Retenir la dernire IN aussi longtemps que possible, EX doucement par le nez, se laisser glisser
doucement sur le dos dans une posture de dtente.
: brve relaxation.
3. : posture simple
: entrelacer les doigts et poser les mains sur les
jambes. Chanter des longs ONG en laissant vibrer le
plus que possible les sons dans le corps. Cest un
massage intrieur qui stimule galement le cerveaux.
4. : rester en posture simple avec les mains en mudra
de prire.
: presser les pouces contre le centre du cur et se
concentrer pendant 2 min sur ce point.
5. : rester en posture simple.
: frotter les mains avec vigueur afin de produire une
chaleur pendant deux min. Ensuite carter les mains
de 10 centimtres face face. Il y a une nergie
polarise entre les mains, la main droite correspond au
ple ngatif, la main gauche au ple positif. Fermer les
yeux et se concentrer sur la sensation dans les mains.
6. : rester en posture simple
: garder les mains dans la mme posture tout en les
tournant : la main droite cre une coupe vers le bas, la
main gauche une coupe vers le haut. Respirer
profondment et amener le souffle entre les deux
mains. Crer comme une boule de feu entre les deux
mains. Cette mditation ouvre le cur et relche les
muscles dans la rgion thoracique.
7. : rester en posture simple
: presser la main droite contre le centre du cur,
amener la main gauche derrire le dos et la poser en
face de la main droite. Se concentrer sur le
changement des polarits. Commencer une RDF puissante.
Aprs 2 min IN, rtention aussi longtemps que possible, EX. Rester quelques min tranquille avec les mains
poses sur les cuisses.
39
LES 10 CORPS

: maintenir le corps dans une tension musculaire
complte, paumes face face pour renforcer lnergie
du centre du nombril, dos plaqu au sol.
2. : nez contre genoux

: mettre le nez entre les genoux.
3. : Ego eradicator
: bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du
nombril.
: joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur
une inspiration profonde, mulbandh, relcher la
respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle.
Reposer les pointes des doigts au sol pendant
quelques instants et visualiser le champ
lectromagntique.
4. et 5. : tirement du nerf de vie avec jambes
ouvertes
: dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse
en partant des hanches, ne pas courber le dos pour
approcher la tte du sol.
: EX attraper les doigts du pied gauche, IN se
redresser, EX attraper les doigts du pied droit,
continuer le mouvement pendant 1-3 min.
Revenir au centre, attraper les deux pieds, EX se
pencher en avant, EX se redresser, continuer le
mouvement pendant 1-3 min.
6. : flexion de la colonne Camel ride en posture
simple
: garder la tte au mme niveau, les bras restent
droits mais souples, travailler les vertbres du bas du
dos.
: IN basculer le bassin en avant, EX basculer le
bassin en arrire, continuer avec RD pendant 1-3
min.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec
rtention et relcher aprs 15- 60 sec.
7. : flexion de la colonne Camel ride dans la
posture du rocher
: comme 6, mais travailler les vertbres dorsales.
8. : rotation de la colonne Spinal twist
continuer avec RD pendant 1-3 min.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec.
40
9. : mme posture
: garder la colonne droite, les poignets se touchent
: IN monter les bras, EX, les remettre parallle au sol, continuer
avec RD pendant 1-3 min.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du
10. : posture du rocher avec mains jointes en fermeture de venus
: IN monter les bras, EX les descendre au-dessus des genoux,
continuer avec RD pendant 1 min.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du
11. : contraction alterne des paules
: IN monter lpaule gauche, EX, monter lpaule droite, continuer
avec RD pendant 1 min, ensuite inverser le rythme de la
respiration, donc monter lpaule droite sur IN etc. Pendant 1 min.
: IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec
RD pendant 1 min.
13. : rotation de la tte gauche /droite
: IN tourner la tte gauche, EX tourner la tte droite, continuer
avec une respiration tranquille pendant 1 min, ensuite inverser la
respiration, donc IN tourner la tte droite, EX tourner la tte
gauche pendant 1 min. (Comme dire non ).
: IN profonde, concentration au troisime il, expiration lente.
14. : la grenouille
: rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts restent par
terre.
: IN en montant le fessier, tte aligne avec la colonne, EX
saccroupir, le regard tourn vers le haut, 54 X.
15. pendant 15 min.
Laya Yoga Mditation :
: jambes croises, mains en Gyan Mudra poses sur les genoux.
: rciter le mantra :
Ek Ong Kar (ra) Sa-Ta-Na-Ma Siri Wa(ha) Hay Gourou pendant
11-31 min.
: contraction du mulbandh en chantant les syllabes soulignes. Le
son de ces syllabes est cre par la contraction des muscles. Avec la
rcitation du mantra on visualise que le son monte comme une vrille en trois fois et demi autour de la colonne
vertbrale. Pour chaque dbut de mantra, la concentration se porte nouveau la base de la colonne pour finir
ensuite au chakra de la couronne.
41
KRIYA POUR INTENSIFIER LE CORPS PRANIQUE

Ce kriya aide prparer son corps pour la mditation.
1. : Ego eradicator
ouvre les poumons, mets les deux hmisphres du cerveau en tat dalerte et consolide le champ
lectromagntique.
: bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril
: joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration
profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en
dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant
quelques instants et visualiser son champ lectromagntique.
2. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple
: garder la tte au mme niveau et avec un mouvement souple,
travailler les vertbres du bas du dos.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et
relcher aprs 15-60 sec.
: 1 min.
parallles au sol.
: IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 1.30
min.
: IN, EX, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs
15-60 sec.
: 30 sec.
4. : Etirement du nerf de vie
travaille le haut et le bas de la colonne.
: tirer les pieds contre soi afin dtirer les jambes, reculer le menton,
garder le dos droit.
: Attraper les gros orteils avec les mains en assurant une pression
avec les pouces sur les ongles des orteils. EX descendre tout en
allongeant la colonne, IN monter, RD pendant 1-3 min.
5. : Mahamudra / tirement du nerf de vie (variante)
ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande pituitaire.
: tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, reculer le menton,
garder le dos droit.
: plier la jambe droite sous les fesses, attraper le gros orteil de la
jambe gauche avec les deux mains en assurant une pression avec les
pouces sur la partie infrieure de lorteil. RDF pendant 1-2 min, puis
changement de ct.
: IN et relcher.
42
6. : tirement du nerf de vie avec jambes ouvertes

: dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse depuis les
hanches, ne pas courber le dos pour approcher la tte du sol.
: tenir les doigts des pieds, EX se pencher sur le genou gauche, IN se
redresser, EX se pencher sur le genou droit, continuer le mouvement
pendant 1-3 min.
Revenir au centre, EX se pencher en avant, EX se redresser, continuer le
mouvement pendant 1-3 min.
7 : Bhujangasana / cobra
quilibre prana et apana.
: tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter
les doigts.
: monter le thorax et amener le front vers le ciel, RDF pendant 1-3 min.
: IN, tirer la colonne son maximum, EX, mulbandh, IN, expirer
doucement tout en descendant le thorax vertbre par vertbre.
: se relaxer, le menton au sol, les bras longent le corps.
8. : posture simple avec contraction des paules
: IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD
pendant 2 min.
: IN, garder les paules tires contre les paules pendant 15 sec,
relcher les paules compltement.
9. : rotation complte de la nuque

stimule la circulation dans le cerveau et active les glandes
suprieures.
: IN la tte en arrire, EX la tte en avant, continuer 1.30 min gauche,
1.30 min droite.
10. : Sat Kriya
: bras colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le
pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse.
Lgre application de jalandahar-bandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme
chaque Sat, un relchement chaque Nam, pendant 5 min.
: 3 min.
43
MASSAGE DU SYSTEME LYMPHATQIUE

Le systme lymphatique est trs important pour notre corps au niveau de la dfense
immunitaire. Comme le sang, la lymphe doit circuler et se renouveler. Cependant ce sont
uniquement nos mouvements qui assurent cette circulation.
Ce kriya est comme un auto-massage lymphatique.
1. : posture simple
canalise lnergie des Nadis Ida et Pingala
: plier les bras et mettre les mains face face. Etirer avec
force un bras 60, lautre reste dans la posture initiale avec
les muscles tendus et cre le contre balancier du bras tendu.
Continuer avec un mouvement rythmique et vigoureux
pendant 10 min.
2. : posture simple les bras en V
: garder les bras droits.
: faire un mouvement de ciseaux avec les bras devant le
visage. Le mouvement est rapide et accompagn de RDF,
pendant 1.30 min.
3. : posture simple
: les bras sont tendus devant soi, les paumes vers le ciel.
Les bras font un mouvement comme si on voulait amener de
leau derrire son dos. Respiration puissante pendant 2.30
min.
4. : posture allonge sur le dos
: amener les jambes dans la posture de la charrue et revenir
sur le dos un rythme rgulier. Pendant 2 min.
5. : rester en posture allonge
: croiser les mains sous la nuque. Ecarter les talons de 30
cm. Commencer sauter en faisant partir le mouvement des
hanches. Impliquer dans le mouvement les cuisses et la cage
thoracique. Bouger de manire nergtique pendant 3.30
min.
6. : rester en posture allonge, les jambes 90
: attraper les pieds avec les mains (ou utiliser une sangle
pour saider), les genoux restent droits. Ouvrir la bouche et
respirer par la gorge pendant 1 min.
7 a /b : posture de lenfant couch.
: sendormir avec la musique Naad de Sangeet Kaur (*). Aprs 11 min se mettre
tranquillement en posture simple et chanter avec la musique pendant 5 min. Yogi Bhajan a
jou le gong pendant cette mditation.
44
KRIYA PREPARATOIRE POUR LES POUMONS, LAURA ET LA MEDITATION

Ce kriya aide purifier le sang et augmenter la capacit des poumons. Les secrtions hormonales de la
thyrode et parathyrode amliorent la perception du champ magntique.
1. : posture simple, bras tirs
: les lvres en position de sifflement, respirer
tout en sifflant. Les paumes des mains sont
jointes au-dessus de la tte, la colonne est
lgrement penche en arrire. Continuer
pendant 5 min.
: 30 sec.
2. : posture simple et pompes avec bras
: entrelacer les mains, tourner les paumes vers
lextrieur et tirer les bras. Les ramener vers le
cur, ensuite procder un mouvement rapide
dtirement. Accompagner le mouvement dune
respiration puissante. Continuer pendant 2-3
min.
: IN et rtention du souffle avec les bras tirs,
relcher la respiration maintenir la posture et
enchaner directement avec 3.
3. : posture simple et pompes avec les bras
: Mme principe que 2, ajouter un tirement
au-dessus de la tte, bras colls contre les
oreilles. Continuer pendant 2-3 min.
: IN et rtention du souffle avec les bras tirs
pendant 15 sec, enchaner directement avec 4.
4. : posture simple
: garder une expression de dtermination et de
colre pendant lexercice.
: ouvrir les bras 60 comme pour accueillir
quelquun, les doigts sont carts. RLY pendant
quelques instants. IN faire des poings serrs.
Amener les poings devant le centre du cur
comme en tirant deux poids de chaque ct. EX
puissante tout en ouvrant les bras. Pendant 3
min.
5. : posture simple
: garder la colonne droite.
: entrelacer les doigts derrire la nuque,
paumes vers le ciel, les pointes des pouces se
touchent. IN tirer les bras, EX remettre les
mains derrire la nuque. Continuer avec un
rythme et une respiration quilibre pendant 3
min.
45
6. : posture simple
: immdiatement monter les bras, joindre les
paumes des mains et coller les bras contre les
oreilles. IN tourner gauche, EX tourner
droite. Pendant 3 min.
7. : posture simple
: entrelacer les doigts, paumes des mains
contre le bas et face du cur. IN monter les
mains devant le troisime il, EX descendre
devant la poitrine. Crer un mouvement de
pompe rapide pendant 2-3 min.
8. : rotation de la colonne Spinal twist

: IN, EX, mulbandh avec rtention du souffle,
relchement aprs 15 -60 sec.
: 30 sec.
: IN monter les paules, EX descendre les
paules, continuer avec RD pendant 2 min.
: IN garder les paules tires contre les
paules pendant 15 sec, relcher les paules
compltement.
10. : Camel ride en posture simple, mains
sur les genoux
: IN basculer le bassin en avant, EX basculer le
bassin en arrire, continuer avec RD, pendant 3
min.
: IN profonde, aligner la colonne, mulbandh
avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec.
11. mditation
: rouler les yeux vers le haut et se concentrer
sur le haut de la tte, le chakra de la couronne.
Pendant 15 min.
46
OORDINATION ENTRE LE MENTAL, LE CORPS ET LAME

Une relaxation harmonieuse gurit le corps. Pour latteindre, il faut coordonner le corps, le mental et lme.
1. : posture simple
: masser lavant de loreille avec les
doigts ouverts et relaxs, pendant 1 min.
2. : posture simple
: entrelacer les doigts et tirer les bras
au-dessus de la tte. Allonger la colonne
tout en faisant des mouvements de
spirale. La colonne devrait sallonger au
moins de 2 centimtres. Pendant 4.30 min.
3. : posture simple
: ne pas plier les coudes.
: rester dans la mme posture et
continuer le mouvement. Aprs 3 spirales,
se pencher en avant et amener le front au
sol. Remonter et continuer le mouvement
pendant 3.30 min.
4. : posture dquilibre
: partant de la posture couche, monter
les bras et les jambes. Trouver lquilibre
sur les eschions et le sacrum. Les yeux
sont focaliss sur les pointes des pieds.
Pomper le nombril avec RDF pendant 5
min.
5. : rpter 2 avec 52 spirales.
6. : posture simple
aide dsintoxiquer le corps
: secouer les mains vigoureusement audessus de la tte. Tout le corps doit tre
impliqu. Pendant 1.30 min.
7. : la grenouille
: rester sur les pointes des pieds, les
pointes des doigts sappuient par terre.
: IN en montant le fessier, tte en
alignement avec la colonne, EX
saccroupir, la tte leve, 52 X.
: 1 min.
: entrelacer les doigts et tirer les bras au-dessus de la tte. Sincliner et amener le front au sol. Remonter. 108
X. Mettre une musique rythmique (Ragi Sat Nam Singh Jaap Sahib *) pour accompagner le mouvement.
9. : posture simple
: mettre les mains sur le cur et couter Jaap Sahib-The last four lines * de Kulwant Singh pendant 13 min.
Ensuite chanter Chattr Chakkr Vartee de Prital Singh*. Ce mantra enlve la peur face la vie. Pendant 6 min.
47
KRIYA POUR RENFORCER LE CHAMP ELECTROMAGNETIQUE ET LE CHAKRA DU COEUR

Ce kriya amliore la coordination du systme nerveux et le rgnre par la stimulation du centre du cur. Le
sentiment de bonheur et de bien-tre renforce le champ lectromagntique. De plus ce kriya quilibre le sang
dans sa composition par la stimulation des glandes. Les meilleurs rsultats sont obtenus avec une pratique
rgulire durant 40 jours. Il faut ventuellement sentraner pour tenir les temps indiqus.
1. : posture simple
tirs.
: monter les bras 60, les paumes vers le haut. RDF pendant 1
min. IN, retenir le souffle et pomper lestomac pendant 16 X. EX,
recommencer la squence pendant 2-3 min.
pour le cur.
: maintenir les bras tirs de chaque ct, les mains tombent des
poignets. RDF pendant 3 min.
: IN, rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec.
3. : posture du rocher, les genoux largement carts
stimule les glandes thyrode et parathyrode ainsi que le centre
du nombril.
: soutenir le corps avec les bras, IN, retenir le souffle et pomper
lestomac aussi longtemps que possible. EX, recommencer la
squence pendant 1-2 min. Ensuite descendre 30 et continuer
pendant 1-2 min.
4. : Gouroupranam
amne du sang au cerveau et rgnre des ventuels dgts
causs par la consommation de drogues ou dalcool.
: se dtendre pendant 1 min, ensuite commencer RLY pendant 2
min , ensuite commencer chanter
ONG, ONG, ONG, ONG, SOHUNG, SOHUNG, SOHUNG,
SOHUNG
pendant 2 min.
5. : tirement du nerf de vie
rquilibre les nergies.
: attraper les gros orteils avec les mains en assurant une pression
avec les pouces sur les ongles des orteils. EX descendre tout en
allongeant la colonne, la tte suit en dernier. Rester dans cette
posture pendant 1 min.
6. : planche inverse
pour la glande thyrode, le bas du dos et le cur
: maintenir le corps trs droit, la tte en arrire. RDF pendant 30
sec. Ensuite commencer marcher avec les pieds vers
lextrieur et revenir vers le centre etc. RDF est maintenu pour 30
sec. Ensuite se mettre immdiatement dans la posture de la pince
pendant 1 min.
48
7. : Mahamudra / tirement du nerf de vie

ouvre les poumons, quilibre laura et stimule
la glande pituitaire.
: tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe,
reculer le menton, garder le dos droit.
: plier la jambe gauche sous les fesses, attraper le
gros orteil de la jambe droite avec les deux mains
en assurant une pression avec les pouces sur la
partie infrieure de lorteil. IN profonde, EX et
rtention pendant 8 sec. Mulbandha et Uddhijnabandha appliqus. Pendant 3 min.
: dtente de 5 min.
8. : posture couche avec les bras au-dessus de
la tte
: monter la jambe gauche 90. RDF pendant 1
min. Changer la jambe tout en maintenant RDF
pendant 1 min. Ensuite monter les deux jambes
20 cm du sol et continuer RDF pendant 1 min.
: dtente de 2 min.
9. : chandelle avec jambes cartes
pour la glande thyrode.
: RDF, pendant 3 min.
: dtente sur le dos pendant 3 min.
10. : posture couche
pour le centre du cur.
: bras tendus 90, paumes face face. IN
monter les jambes 10 cm, EX descendre les jambes
et presser le menton sur la poitrine. Continuer
pendant 3 min avec RLY.
: dtente de 2 min.
11. : posture simple avec rotation de la nuque
pour le centre du cur.
: croiser les bras devant la poitrine. Dessiner
lentement un 8 couch avec la tte, 30 sec dans
une direction, 30 sec dans lautre direction. IN
profonde et sincliner au sol. EX, remonter le plus
vite que possible. Rpter 10 X.
12. : posture simple avec Gyan Mudra

: mditer en chantant
God & Me, Me & God, God & Me are one.
49
KRIYA POUR LES REINS

1. : posture assis jambes allonges
: maintenir le dos plaqu au sol.
: enrouler les doigts (ne pas faire des poings) et tirer les pouces en haut.
Se bercer en avant et en arrire en partant des hanches. Respiration
puissante qui devient de plus en plus lourde. Environ 2 bercements
toutes les 5 sec. Pendant 56 min.
2. : semi-pont
travaille les reins, la nuque, la vessie. La respiration profonde aide la
glande pituitaire secrter des hormones.
: IN monter le derrire et presser le centre du nombril vers le haut, EX
revenir au sol. Les pieds et la nuque restent plaqus au sol. Bouger de
manire rythmique pendant 8 min.
3. : chien / chat (variante)
stimule lactivit des reins.
: ne pas plier les bras.
: IN presser la colonne vers le bas comme si quelquun sassoie sur le
dos, EX amener le menton vers la poitrine et faire le dos rond, continuer
avec RD de manire rythme, acclrer avec lchauffement de la
colonne. Pendant 2 min.
Ensuite tirer la jambe en arrire, tenir 30 sec, changer de ct, 30 sec.
Changement du ct et frapper la fesse avec le talon, 1 min, changement
de ct, frapper la fesse avec le talon, 30 sec.
4. : plier les jambes sur la poitrine
: mettre le nez entre les genoux et se dtendre dans cette posture
pendant 12 min. Tout en restant dans la posture commencer chanter
Nobility (ou un autre mantra) pendant 6-7 min. Si non, il est aussi
possible de faire une RLY.
5. : posture du corbeau
travaille les reins et la vessie. En cas de vertige, boire de leau aprs
cet exercice.
: se trouver une posture stable debout, les jambes lgrement cartes,
les pieds parallles.
: saccroupir, les bras sont tendus, la plante des pieds au sol. Se
balancer lgrement pendant 1 min. Commencer chanter Har, Har,
Har La pointe de la langue frappe le palais suprieur. Se concentrer
sur la connexion entre le centre du nombril et la langue. Chanter
pendant 2 min.
: IN, mettre sous tension musculaire la bouche et les lvres et
quilibrer tout le corps avec la respiration. Garder la tension, se contrler
compltement avec la respiration pendant 20 sec, rpter 2x. EX,
relcher.
6. : posture simple avec Kunchun Mudra
: maintenir le mudra avec prcision pendant la dure de la posture.
: mettre les mains en Gyan Mudra. Main droite prs de loreille et
bascule en arrire, main gauche contre le bas. Mettre sous tension toute
la musculature des hanches, des fesses et des ctes afin de monter la
structure du corps suprieur comme pour enlever le poids du corps. Tirer labdomen, monter les ctes, poitrine
dehors, menton recul. Tenir 30 sec et relcher. Continuer pendant 5 min. IN et se dtendre. Toujours en
gardant la tension commencer chanter : Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio. Les yeux
deviendront lourds et la respiration lgre. Chanter pendant 5 min. IN et relcher.
50
SAT KRIYA WORK OUT

Ce kriya apporte de lnergie aux trois premiers chakras et les quilibre. La posture du Sat Kriya est
particulirement connue pour son impact sur le deuxime chakra, le SWADISTHANA.
Le Sat Kriya est une des postures fondamentales du Kundalini -Yoga et il est recommand de
pratiquer cette posture tous les jours au moins 3 min. Pratiquez-la si vous navez pas du temps pour
dautres asanas !
Stimule directement lnergie de la Kundalini, rquilibre les nergies sexuelles, amliore ltat de
sant gnrale grce un massage des intestins, renforce le cur grce la contraction du centre de
nombril.
1. : Sat Kriya, bras droits colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce
gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandaharbandh.
: chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque
Sat, un relchement chaque Nam, pendant 5 min.
: 3 min.
2. rption de Sat Kriya.
3. : tirement de la poitrine
: veiller une bonne ouverture de la poitrine.
: RLY, la concentration se porte sur le troisime il, pendant 3 min.
: IN, brve rtention.
4. rptition de Sat Kriya pendant 3 min.
: 2 min.
5. : la grenouille
: rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts sappuient par
terre.
: IN en montant le fessier, tte en alignement avec la colonne, EX
saccroupir, le regard vers le haut, 26 X.
: 1 min.
: 1 min.
7. rptition de la grenouille, 10 X, sans relaxation.
8. rptition de Sat Kriya pendant 3 min, sans relaxation.
10. rptition de Sat Kriya pendant 3 min, sans relaxation.
: IN, application de mulbandh pendant 30 secondes, EX complte, appliquer mahabandh le plus
longtemps que possible.
: 15 min.
51
La relaxation
La relaxation joue un rle important dans le yoga. La posture adapte est celle de lhomme
mort (Savasana). On se couvre avec une couverture en laine et procde une dtente du
corps complet. Parfois les relaxations sont guides ce qui aide prendre conscience de son
corps et de son mental. Les nergies libres lors du kriya peuvent alors squilibrer et se
mettre en place. Stimul par une musique mditative ou par le gong, on peut svader et se
laisser rver. Au cas o le mental recommencerait se proccuper des choses quotidiennes,
on ramne son attention sur la respiration et la perception de son corps.
la posture de lhomme mort
Autres postures de dtente :
la feuille enroule
Gouroupranam
posture simple avec Gyan-mudra
genoux sur la poitrine

Etapes de rveil aprs la relaxation profonde
prendre quelques respirations

profondes
faire bouger les mains les pieds et tirer

les bras au-dessus de la tte
faire ltirement du chat des deux cts
frotter les paumes des mains et des

pieds pour stimuler les Nadis
faire quelques bascules pour masser le

dos
revenir dans la posture assise
52
La mditation
Les mditations prsentes ici donnent un petit aperu des possibilits. Surtout au stade
initial, il est trs important de vivre des moments de succs puisque notre mental nest
pas encore trs convaincu du bien fond de la chose .
Dans les instructions dun certain nombre de kriyas, la mditation est dj propose. Pour
dautres, il faudra trouver une mditation stimulante, qui donne envie, qui amuse ou qui
dfie. Ensuite vous la pratiquez 3, 7, 11, 22, 31 minutes *. Ces temps correspondent certains
mcanismes physiologiques qui senclenchent lors de la mditation, notamment le systme
endocrinien qui ncessite un laps de temps pour commencer secrter des hormones. Plus
longtemps vous pratiquez une mditation, plus sa projection en sera consolide.
(* 3 minutes : le sang a circul 1 fois entirement travers le corps, 11 minutes : le systme
nerveux sadapte la posture, les glandes commencent secrter davantage, 22 minutes : la
projection de la mditation /posture se sent dans le corps subtil, 31 minutes : la projection
est ancre dans laura, 37 minutes et plus : laura sunifie avec lUniversel.
Ces temps et dures sont indicatifs et ne se basent pas sur des recherches dordre scientifique
mais sur des expriences empiriques. Je trouve cependant intressant dobserver que la
dure a effectivement une influence sur la perception de son corps et de lobjet de
mditation : le corps est peru comme moins dense, le mental aprs la phase quest-ce que
je mennuie commence cooprer, la conscience devient perceptible et est dissocie du
travail mental.)
Les mditations avec mantra chant

Comme il est difficile dexpliquer comment chanter un mantra, je vous suggre de suivre un
cours* et/ou dacheter quelques disques avec des mantras qui vous plaisent. Cest un rayon
o il y a boire et manger et cest chacun de faire son choix. Il y a beaucoup de New
Age dans lair !
Cependant, mme un enregistrement qui nest pas forcement notre got peut bien servir
comme support de mditation. Il ne sagit en effet pas de juger la musique mais de calmer le
mental grce la rptition du mantra, le japa.
Par ailleurs, il faut veiller trouver la bonne prononciation. Telle quune frquence radio, le
mantra sutilise pour se mettre sur une certaine frquence. Moins il y aura de
perturbations le meilleure sera la qualit de votre pratique.
La traduction dun mantra est souvent un peu boiteuse et la magie des paroles se perd. Il
sagit en effet denchanements de mots, de sons et de syllabes trs anciennes. Cependant il
nest pas ncessaire de trop se soucier du sens des mots. Un mantra fonctionne sans que
lon comprenne sa signification, il sagit plutt de capter lmotion, le sens profond qui sy
trouvent.
Le mieux est de les tester lors dune mditation : si le chant ou la rcitation apporte un bientre et que vous vous sentez laise, tout va bien. Si vous vous sentez inconfortable,
demandez-vous pourquoi. Cest dans la confrontation que se trouvent souvent les lments
qui nous amnent plus loin.
Aprs tout, vous pouvez toujours vous tourner vers des mditations silencieuses.
53
Quelques techniques pour poser sa voix

Le chant du mantra ne suit pas exactement les techniques habituelles du chant. Si le chant se
dirige vers lextrieur, le chant du mantra se dirige vers lintrieur.
Il nexiste pas des critres de beaut, une belle voix est simplement une voix de quelquun
qui est ouvert, dtendu, sans fard. Pour souvrir et dtendre le larynx et pharynx rien de tel
que faire des puissants billements.
Ensuite il faut dtendre les yeux dans leurs orbites, cest dire relcher les muscles oculaires,
et crer un espace vide et lumineux la place des yeux. Par la respiration on simagine cet
espace grandir, on le fait descendre par la gorge et la poitrine.
Il faut alimenter le cur avec le son chant, donc il est important que le torse soit droit et
que le sternum mont.
Le travail du chant se fait uniquement avec le diaphragme, la sangle abdominale,
normalement implique dans le chant, reste dtendue. (Cest en chassant compltement lair
quon peut sentir la sangle abdominale.)
Pour vous contrler, posez les mains sur vos ctes, inspirer profondment, le ventre se met
dans vos mains , et chantez un long ooo stable. La position des ctes, du ventre restent le
plus longtemps en place. Les lvres sont dtendues, plutt fermes quouverte, le son
enrichit lintrieur et quand vous posez vos mains sur votre poitrine, elle doit vibrer.
On cherchera plutt les sons graves de sa voix. Faites vibrer les sons des voyelles en vous, on
commencera par des ooo, ensuite des aaa et des ououou, des uuu, des eee et des iii. Explorez
le sentiment que provoque la voyelle chante.
A:
E:
:
O:
OU :
I:
expansion, va vers lextrieur, horizontale

rend conscient, permable au monde subtil
communication, saccapare
concerne un volume, un contenu
union, fusion, agit lintrieur
lvation, ascension vers le haut, verticalit
Quelques mantras utiliss frquemment dans le Kundalini-Yoga (Mantras

issus de la religion sikh en Punjabi)
Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wahe Gourou

lUnique / lEnergie vitale / Cration / Vrit /Identit / Grand / Extatique /ce qui donne
lIllumination
Gourou gourou wahe gourou, gourou ram das gourou
Rempli de sagesse est celui qui se met au service de lInfinit
Gobinday, mukandy, udaaray, appaary, Hareeung, kareeung, nirmaamay, akaamay
Soutenant, librant, illuminant, infini, destructeur, crateur, sans nom, sans dsir.
Mantra qui purifie et protge, renforce la patience et la compassion.
54
Sa ray saa saa, saa ray saa saa, saa ray saa saa, saa rung, Har ray har har, Har ray har har,
Har ray har har, har rung
Saa = lether /lInfini /Dieu
Har = crativit de la Terre
Le chant de ce mantra permet de vaincre toute adversit car les deux son, Saa et Har sont
tisss ensemble. Il donne la capacit de communiquer efficacement et dacqurir de la
sagesse.
Ong namo guru dev namo (version pour louverture de la sance)
Je fais appel la force cratrice universelle en moi
Ong namo gourou dev namo gourour dev namo gourou deva (version complte)
Je fais appel la force cratrice universelle en moi
Sat Nam
Identit vritable
Gourou gourou wahay gourou gourou ram das gourou
Plein de sagesse est celui qui se met au service de lInfini
Saa Taa Naa Maa
Infini, Vie, Transformation, Rincarnation
Har Haray Hari Wa he Guru
Semence, Fluide, Accomplissement, dans lInfini // seed, flow, completion, unto the Infinite
Humee Hum Brahm Hum
Nous sommes nous, nous sommes Dieu
Adi shaktee, adi shakti, namo, namo,
Sarab shakti, sarab shaktee, namo, namo,
Prithim bakwati, prithim bakwati, namo, namo,
Kundalini mata shakti mata shakti, namo, namo.
Je mincline devant la force primaire, Je mincline devant la force et lnergie de la
compassion, Je mincline devant la cration, Je mincline devant la force cratrice de la
Kundalini, la force primaire maternelle.
Raa maa daa saa saa say so hung
Raa = soleil, Maa = lune, Daa = terre, Saa= ther, Saa Say = lInfini dans sa totalit, So =
immersion, Hung = vibration infini du rel
Ce mantra est utilis pour accorder le moi avec lUnivers. Il a un effet curatif car les 8
sons stimulent la circulation de la Kundalini dans la Shushumna.
55
Wahe Gourou Wahe Jio

Cest le mantra de lextase.
Wahe est comprendre comme le wouah anglais, gourou = ce qui donne lIllumination,
Jio = mon me aim
ONG // OM // AUM
Le mantra des mantras: Conscience crative
Par ailleurs, chaque religion a son rpertoire de mantras : Om Mani Padme Hung,
Amen, Halleluja, Dominus Illuminatium, Elohim, om namaha shivaya , Om bhur bhuva
suaha Il y a des quantits de mantras magnifiques et puissants dcouvrir !
56
Quelques mditations
1. Mditation gurissante avec le Siri Gaitri Mantra
Pendant 11 31 minutes
Posture simple, presser les coudes contre la cage thoracique, les mains tombent et souvrent
vers le ciel. Focaliser sur la pointe du nez, garder la colonne vertbrale droite et chanter
Raa Maa Daa Saa, Saa Say So Hung.
Le chant dun mantra correspond une expiration complte, sur les
syllabes So et Hung le centre du nombril est tir puissamment vers la
colonne. Bien prononcer les syllabes afin de stimuler les Nadis qui se
terminent dans le palais.
Pour finir inspirez profondment et offrez une prire gurissante
une personne que vous souhaitez gurir ou vous mme. Visualisez
cette personne totalement saine, rayonnante et forte. Ensuite montez
vos bras et secouez vigoureusement les bras les mains et les doigts.
2. Mditation avec rcitation complte du Adi Mantra
Ong Namo Gourou Dev Namo, Gourou Dev Namo, Gourou Deva
Assis dans la posture simple mettez vos mains en Gyan Mudra, ensuite joignez-les devant la
poitrine, pouce contre pouce, petit doigt contre petit doigt, les pointes des doigts se joignent.
IN, et sur lexpire rcitez le mantra une vitesse constante au moins 3 5 fois. Restez
constant et rgulier et augmentez seulement le nombre de rcitations quand un rythme
parfait est atteint.
La rcitation de ce mantra va vous apporter le sentiment de guidance et de connexion
spirituelle. Il fonctionne comme un crochet,- vous devenez plus rceptif aux messages de
votre corps, votre mental et votre intuition.
3. Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wahe Gourou
Ce mantra permet de se relier directement avec le Divin : Tous les mantras sont bon car ils
veillent tous au divin, mais ce mantra est le mantra de notre temps. Il reprsente le chemin
de la connaissance spirituelle progressive de lEtre. Yogi Bhajan
Ce mantra se chante sur deux respirations et demie. Visualisez lemplacement de chaque
chakra en montant depuis en bas jusquen haut et appliquez les bandhas tout en montant.
Premire expiration :
Ek Ong Kar
Inspiration profonde
Deuxime expiration :
Sat Nam Siri
Demi-inspiration
Troisime expiration :
Wahe Gourou
Inspiration profonde
Le mme mantra peut tre rcit de manire rapide.

Vous trouvez les explications sur la page du kriya Les 10 corps .
57
4. Mditation de pranayam et dcoute:

1. Voici une squence de mditations pour des personnes dj habitues des mditations
plus longues. Elle permet atteindre un profond tat de mditation et de demeurer dans le
calme mental sans difficult.
(Ces mditations peuvent galement tre pratiques de manire dissocie, les temps peuvent
tre diviss.)
4.1. Pendant 16 minutes :
Assis en posture simple, la main gauche en Surya Mudra, main droite en Gyan Mudra
poses sur les genoux. Les yeux sont ferms, la langue est tire dehors. Cest dabord un
dsquilibre inconfortable mais aprs 9 minutes lquilibre se retrouve, laurole se stabilise
et vous protge. Quand la langue est dehors, Dieu vous pntre Yogi Bhajan
Pour terminer, inspirer, contracter les muscles de tout le corps (3X).
Garder les bras de chaque ct du corps les index points
vers le ciel, les autres doigts forment une poigne, le pouce
est repli sous le petit doigt. Focaliser sur la pointe du nez.
Se projeter en sciunnia ( = calme mental). Garder lindex
tendu. Exprimenter ltat de sciunnia.
4.3. Relaxation dynamique pendant 7 minutes :
Mettre une musique de percussion du Punjabi. Danser avec
les bras et paules tout en restant assis.
Presser les coudes contre la cage thoracique, les mains
tombent et souvrent vers le ciel. Focaliser la pointe du nez,
garder la colonne vertbrale droite, connecter les 2me et 4me
chakra et respirer profondment avec un rythme ralenti.
Ecouter le mantra Gourou Ram Das et se laisser remplir de
lnergie. Imaginez-vous tre un homme de cavernes : ctait
leur posture de prire.
Pour terminer, inspirer profondment, poser les mains sur le
centre du cur et expulser puissamment dun coup lair par la
bouche. Rpter en mettant les mains sur le centre du nombril.
Rpter une dernire fois avec les mains en mudra de prire
devant la poitrine. Relaxer.
58
5. Mditations avec le mantra Sa ta na ma

5. 1. En marchant on rcite mentalement sur linspire Sa ta na ma, Sa ta na ma chaque pas
une syllabe. Linspiration est coupe en 8 parts. Lexpiration se fait en une traite mais sur 8
pas galement. En mme temps, les doigts sont positionns de manire suivante : Sa - Gyan
Mudra, ta - Shuni Mudra, na - Surya ou Ravi Mudra, ma - Buddhi Mudra. Marcher ainsi
pendant 5 min, ensuite marcher de manire dtendue pendant 5 min, ensuite reprendre la
mditation etc. Cette mditation a un effet calmant et aide se librer de situations de stress.
5.2. La mme mditation peut tre pratique pendant 11 min ou plus en posture de
mditation habituelle.
5. 3. Il est galement possible de rciter le mantra haute voix pendant 3 min, ensuite le
mantra est chuchot pendant 3 min, ensuite il est rcit mentalement pendant 3 min ensuite
il est nouveau chuchot pendant 3 min pour finalement tre rcit haute voix pendant 3
min. Cette mdiation permet de comprendre le lien entre le Manifest et Non-Manifest.
6. Mditation silencieuse avec focalisation sur la respiration pour dbutants
Installez-vous confortablement dans une posture de mditation, laissez la respiration
prendre un rythme profond.
Comptez les respirations jusqu dix, et observez en mme temps le mental et son activit.
Laissez passer les penses sans sengager, au moment ou la concentration est perdue, faire
revenir le mental vers lobjet de la mditation. A pratiquer quelques minutes tous les jours
pendant une priode dau moins 40 jours. Cest ainsi quon peut plus facilement observer
une amlioration de la force de concentration.
Il peut prendre plusieurs annes de pratique pour russir maintenir le mental dans le
calme (sciunnia) pendant une demi-heure, donc ne dcouragez pas trop vite et augmentez le
temps de mdiation petit petit.
7. Mditation silencieuse avec focalisation sur la respiration et changement de narine
Installez-vous confortablement dans une posture de mditation. Fermez
avec le pouce de la main droite la narine droite (appuyer le pouce sur
laile de votre nez). IN par la narine gauche. Changement de la fermeture
de la narine en plaant le petit doigt de la main droite sur laile de la
narine. EX par la narine droite. IN par la narine droite, changement, EX
par la narine etc. Pratiquez cette faon cette mditation ou pranayama a
un effet quilibrant sur le corps prnique. Pour vous aidez maintenir la
concentration vous pouvez vibrer mentalement le mantra Sat Nam, ou
suivre le cheminement de votre respiration, ou visualiser Ida et Pingala et
faire suivre la respiration le long de ces canaux dnergie.
Cette mditation est trs connue et il y a des variantes possibles : sans
changement, visualisation de nettoyage des nadisLexpiration par la narine droite a un
effet calmant, lexpiration par la narine gauche a un effet stimulant, lalternance un effet
quilibrant.
59
Les mudras les plus pratiqus

Les mudras sont des positionnements de mains et doigts. Comme chaque partie de la main
reprsente une certaine zone rflexe du corps, la position des doigts transmet un message au
systme nergtique qui constitue notre appareil corps/mental. Dans la mditation le mudra
est combin avec un pranayam ou une posture.
Gyan Mudra
Shuni Mudra
Surya ou Ravi Mudra
Buddhi Mudra
Fermeture de venus
Mudra de prire
Fermeture de lours
60
Clture de la sance
Pour ceux qui restent strictement dans la tradition du Kundalini-Yoga de Yogi Bhajan, une
chanson folk se chante en clture de la sance de Yoga. Cette chanson est trs souvent
pratique chez les enseignants amricains moins en Europe.
Voici les paroles :
May the long time sunshine upon you,
all love surround you,
and the pure light within you,
guide your way on.
May the long time sun shine upon you,
all love surround you,
and the pure light within you,
guide your way on. (3 X)
La fin est constitue par le chant de trois longues Sat Nam. Sat sur 7 temps, Nam sur 1
temps.
61
Organisations
Lorganisation fatire pour le Yoga est le IKYTA (International Kundalini Yoga Teacher
Association) et le 3HO (Happy, Holy, Healthy Organisation)
Pour en savoir plus ou pour faire des commandes consultez les sites :
Suisse : www.3ho.ch // Etats-Unis : www.3ho.org //Allemagne : www.satnam.de,
www.worldofyoga.de //France: www.kundalini.fr
Manuels & musique de Kundalini-Yoga:
Vous pouvez facilement trouver o commander des livres et CD en allant sur les sites
mentionns.
Manuel principal :
The Aquarian Teacher, KRI, International Kundalini Yoga Teacher Training, Level One, Yogi
Bhajan Trs complet avec un livre thorique, donnant les bases du Kundalini-Yoga, plus un
manuel avec les Kriyas et mditations les plus pratiques dont certains sont traduits dans ce
manuel. Linvestissement (environ 100 chf ) vaut mon avis le coup, en anglais, allemand ou
franais
Autres manuels pratiques en anglais :
Self Experience // Physical Wisdom // Self Knowledge // Owners Manual of the Human
Body
Manuel en franais et allemand:
Manuel du Yoga de la Kundalini (Marabout) // Das Kundalini Yoga Handbuch (Heyne),
Satya Singh. Bien structur et comprhensible pour dbutants.
62

Manuel Yoga

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Manuel Yoga

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KundaliniYoga

Manuel daccompagnement de cours

Introduction lhistoire du yoga

Cahier pratique avec kriyas et mdiations issues de

Yoga pour qui, pourquoi ?

Diffrentes types de yoga

Quel yoga choisir

Kundalini la force mystrieuse du serpent

Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan

La pratique du KY selon Yogi Bhajan

Les chauffements : Salutation au soleil / chauffement de la colonne

Les mditations avec mantra chant

Les mudras les plus pratiqus

Yoga pour qui, pourquoi?

Bref aperu historique du yoga

Yama : rgles de comportement

Asana : posture corporelle

Pranayama : lart de respirer

Pratyahara : la matrise des sens

Diffrents types de yoga

Les types de yoga

Kundalini - la force mystrieuse du serpent

La pratique du Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan

Le corps vu dun point de vue yoguique

Et les plantes, mouilles de pluie,

Lorsque le Souffle a fait pleuvoir

Sentretiennent avec le Souffle :

Pour fconder les plantes

Tu as tir notre dure de vie !

Arrosant la vaste terre

Les troupeaux mugissent de joie :

Nous garderons ton odeur !

Nous aurons manger,

Connaissance par lintuition

Connaissance par lintellect

SHAKTI : lnergie divine, prisonnire du corps

Pranayama, exercices de respiration

Les techniques de respiration de base :

Asanas (postures) et kriyas

La stimulation de certains chakras

La stimulation de lnergie et sa transformation vers des niveaux plus levs

La stimulation de certains des systmes corporels : lymphatique, circulatoire,

Stimulation des facults psychique : Crativit, confiance en soi, disponibilit pour

Amlioration de ltat physique : flexibilit, tonus, rsistance aux maladies

Pour rellement profiter de leffet du kriya, il faudra en principe le pratiquer pendant 40

Les supports de mditation

Il est possible de mditer nimporte o et dans

Lengagement est personnel et les rcompenses seront distribues par soi-mme.

Lessentiel est de trouver un quilibre dans sa propre sadhana. Le Kundalini-Yoga est un

Prise de conscience de la respiration

Il existe beaucoup de variantes possibles, on gardera cependant toujours louverture et la

Les salutations du soleil

Echauffement pour la colonne vertbrale et stimulation des 7 chakras

SURYA NAMASKARA // SALUTATIONS DU SOLEIL

1. & 11. : Samasthiti // position debout

kriya pour la flexibilit de la colonne

1. KRIYA POUR LA FLEXIBILITE DE LA COLONNE

NABHI KRIYA POUR LEQUILIBRE PRANA-APANA

1. : tirement du nerf de vie (variante) / demi pince

6. : posture dtirement du centre du cur (enchanement)

b) : IN serrer poings, les amener devant le centre du cur

c) : les mains ouvertes, bras tendu 60 . RLY pendant

e) : joindre les mains devant le centre cur et mditer en

f) : se pencher en avant, front et mains jointes au sol et se