Manger des fruits, des lgumes et des

crales
________________________________________________________________

Aperu de la trousse
On sait maintenant que les mres avaient raison de dire leurs enfants de manger leurs
fruits et leurs lgumes. Depuis quelques annes, le vgtarisme gagne en popularit grce
ses bienfaits thrapeutiques et culinaires. On peut trouver longueur danne une
abondance de fruits et de lgumes provenant dun peu partout dans le monde. De plus, de
nombreux supermarchs et restaurants offrent maintenant de nouveaux et dlicieux
produits vgtariens. Au Canada, comme ailleurs, on remarque une augmentation de la
consommation de fruits, de lgumes, de crales, de graines et de noix.
Tout rgime vgtarien doit tre bien planifi pour en tirer les bienfaits escompts sur les
plans de la nutrition, de la sant et de la prvention des maladies. Le Centre de prvention
et de radaptation de lInstitut de cardiologie (CPRIC) ne vous recommande pas de suivre
un rgime vgtarien strict, mais il peut vous aider adopter un plan de repas ax sur les
aliments dorigine vgtale. Les enfants en priode de croissance, les femmes enceintes, les
femmes qui allaitent et les personnes en convalescence devraient consulter une dittiste
professionnelle ou un autre professionnel de la nutrition qualifi pour obtenir de laide avec
la planification dun rgime vgtarien quilibr. La prsente trousse porte sur les trois
tapes suivantes :

tape no 1. Passer en revue les plans de repas vgtariens

tape no 2. Choisir et prparer les fruits, les lgumes et les crales
tape no 3. Remplacer les aliments dorigine animale par des aliments dorigine
vgtale

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N14-1

La nutrition Trousse n o 14

MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE

CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO

tape no 1

Passer en revue les plans de repas vgtariens

Le Guide alimentaire vgtarien
Les Dittistes du Canada ont prpar un guide alimentaire vgtarien. Il sagit dune
version adapte du Guide alimentaire canadien pour manger sainement destine aux
personnes qui dsirent remplacer, loccasion ou rgulirement, les aliments dorigine
animale par des aliments dorigine vgtale. Le guide comprend les six groupes daliments
suivants :
produits craliers
lgumineuses, noix et autres aliments riches en protines
lgumes
fruits
matires grasses
aliments riches en calcium
Dautres organismes ont labor des guides vgtariens fonds sur le principe de la
pyramide du guide alimentaire amricain. Mme sils sont semblables sur plusieurs points,
les guides varient en ce qui concerne le nombre de groupes, lordre des groupes et le
nombre de portions.
Dans les deux guides, le nombre de portions recommandes et la quantit de nourriture que
reprsente une portion sont les mmes pour les groupes des produits craliers, des fruits et
des lgumes. La principale diffrence se situe dans les groupes des produits laitiers et des
viandes et substituts. Les vgtariens qui choisissent de ne pas consommer de lait, de
yogourt ou de fromage doivent opter pour dautres aliments vgtaux riches en calcium. Il
est facile de remplacer les produits laitiers par des produits base de lait de soja enrichi
afin de consommer le nombre de portions recommandes pour ce groupe.
Dans le Guide alimentaire canadien, les aliments dorigine vgtale (p. ex., lgumineuses,
noix, graines et produits de soja) entrent dans le groupe des viandes et substituts. Pour les
lacto-ovo-vgtariens, les ufs entre aussi dans ce groupe. Le terme substituts fait
rfrence aux aliments dorigine vgtale. De nos jours, il existe de nombreux produits
vgtariens qui ressemblent la viande (p. ex., hamburger, saucisses, bacon, poulet, chili et
ptoncles). Ils sont faits base de soja, de lgumes, de crales ou de haricots.
Mme sil est facile dlaborer un rgime vgtarien faible en matires grasses totales et
satures, cela ne signifie pas que tous les vgtariens ont une alimentation faible en
matires grasses. La quantit de matires grasses varie beaucoup dun vgtarien lautre
et peut reprsenter entre 15 et 40 % de lapport quotidien en calories. Lorsquelles
proviennent de certains aliments dorigine vgtale, ces matires grasses supplmentaires
peuvent tre bonnes pour la sant.
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N14-2

Le rgime mditerranen
Depuis prs de 30 ans, les professionnels de la nutrition et de la sant sintressent de prs
aux habitudes alimentaires des habitants de la Crte, dune grande partie de la Grce et du
Sud de lItalie au dbut des annes 1960. Les tudes ont rvl des taux faibles de maladie
coronarienne et de cancer malgr une alimentation plus riche en matires grasses que la
recommandation habituelle, soit plus de 30 %.
Les rsultats dune tude clinique publie rcemment, intitule la Lyon Diet Heart
Study , ont confirm les effets protecteurs du rgime mditerranen par comparaison au
rgime occidental prudent chez des patients ayant dj subi une crise cardiaque. On a
constat que, prs de quatre ans aprs le dbut de ltude, les sujets continuaient dadhrer
rigoureusement au rgime mditerranen. Or, on sait quil est difficile dapporter des
changements importants ses habitudes alimentaires et dy adhrer long terme.
Cependant, parce que le rgime mditerranen est pratique, conomique et savoureux, il est
simple et agrable suivre.

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N14-3

Ltude a t mene en France. tant donn que les sujets Franais taient rticents
nutiliser que lhuile dolive comme source de matires grasses, les chercheurs ont ajout
lhuile de canola aux matires grasses permises. Cette dernire est riche en matires grasses
monoinsatures (comme lhuile dolive) et contient des matires grasses polyinsatures
omga-3. On croit quune partie des bienfaits pour la sant observs dans le cadre de
ltude sont attribuables la plus grande consommation de matires grasses omga-3 et la
plus faible consommation de matires grasses satures et de matires grasses
polyinsatures omga-6. On aborde plus en dtail les matires grasses omga-3 et omga-6
ltape no 2.
Les chercheurs ont observ, dans le cadre dautres tudes, les bienfaits suivants associs au
rgime mditerranen :

les matires grasses monoinsatures et les matires grasses polyinsatures omga-3,

surtout les huiles dolive, de canola et de poisson, rduisent les taux sanguins de
cholestrol et de triglycrides;
les matires grasses polyinsatures omga-3 diminuent le risque darythmie (trouble du
rythme cardiaque) et de mort subite dorigine cardiaque;
les matires grasses polyinsatures omga-3 diminuent le risque de formation de
caillots sanguins;
les matires grasses polyinsatures omga-3 peuvent rduire le risque de crise
cardiaque en empchant la plaque dathrome de se dtacher de la paroi des artres;
lacide folique et dautres vitamines B, trouvs principalement dans les lgumes,
rduisent le taux sanguin dhomocystne (acide amin pouvant endommager la paroi
des artres coronaires et favoriser la formation de plaque);
les antioxydants contenus dans les fruits et les lgumes aident protger les cellules
contre loxydation et les radicaux libres;
la consommation modre dalcool, surtout le vin rouge, augmente le taux sanguin de
cholestrol HDL (bon cholestrol).

Le rgime mditerranen prsente les caractristiques suivantes :

teneur plus leve en matires grasses monoinsatures et en matires grasses

polyinsatures omga-3 (surtout lhuile dolive et lhuile de canola) quen matires
grasses satures;
riche en lgumineuses, en noix et en graines;
riche en pains et en produits craliers;
riche en fruits;
riche en lgumes, surtout les lgumes racines et les lgumes-feuilles verts;
pauvre en viande et en produits de viande;
teneur modre en poisson;
teneur modre en lait et en produits laitiers.

Une consommation modre dalcool durant les repas, surtout le vin rouge, est une autre
caractristique du rgime mditerranen. Si vous navez pas lhabitude de consommer de
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N14-4

lalcool, ne commencez pas le faire pour vous protger contre la maladie du cur.
Lalcool peut entraner une dpendance et causer dautres problmes de sant ou des
problmes personnels, dont lhypertension artrielle, les lsions au foie, le risque accru de
cancer du sein, la violence physique et les accidents dautomobile. Si vous consommez
dj de lalcool, limitez-vous deux verres par jour si vous tes un homme et un verre
par jour si vous tes une femme. De plus, rappelez-vous que lalcool contient presque
autant de calories par gramme que les matires grasses, soit sept calories et neuf calories
par gramme, respectivement). De plus, ces calories sont vides, car lalcool na aucune
valeur nutritive.
Il est noter que lhuile se situe au centre de la pyramide du rgime mditerranen et
quelle est consommer tous les jours .

PYRAMIDE DU RGIME MDITERRANEN

Quelques fois par mois

(ou plus souvent en trs petites quantits)

Viande
rouge
Sucreries
ufs

Quelques fois par semaine

Volaille
Poisson
Fromage et yogourt
Tous les jours

Huile dolive et huile de canola

(quantits varies)

Fruits

Lgumineuses et
noix

Lgumes

Vin avec
modration,
durant les
repas.

Pain, ptes, riz, couscous, polenta, boulghour

et autres produits craliers

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N14-5

Le rgime asiatique
Tout comme le rgime mditerranen, le rgime asiatique traditionnel met aussi laccent
sur les aliments dorigine vgtale. Les chercheurs ont constat que les personnes qui
consomment rgulirement du soja ont un taux moins lev de maladies cardiovasculaires
que les personnes qui suivent un rgime occidental. Les Asiatiques consomment
gnralement 55 g de soja par jour par comparaison moins de 5 g par jour pour les
Occidentaux.
laborer un plan de repas vgtarien
Servez-vous du plan de repas inclus dans votre plan daction personnel et de larc-en-ciel
du Guide alimentaire vgtarien pour planifier vos repas vgtariens. Conservez le mme
nombre de portions dans chacun des groupes, mais choisissez des aliments dorigine
vgtale dans les groupes viandes et substituts et produits laitiers . Si vous
choisissez de ne consommer aucun produit laitier, vous devrez choisir des aliments de
remplacement dorigine vgtale riches en calcium, tels que les produits base de lait de
soja enrichi. Utilisez la feuille de devoir la fin de la trousse pour planifier des
collations et des repas vgtariens faciles prparer et bons au got. Au besoin, demandez
laide de votre conseiller.
Mon plan de repas est le plan _____.
Si vous choisissez de consommer plus de matires grasses, faites en sorte de choisir des
matires grasses monoinsatures ou des matires grasses polyinsatures omga-3 plutt que
des matires grasses satures. Essayez de limiter autant que possible votre consommation
de matires grasses satures. Vous trouverez dautres renseignements ce sujet
ltape no 2.

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N14-6

tape no 2

Choisir et prparer les fruits, les lgumes

et les crales
Les fruits et les lgumes
Il existe, sur le march, une grande varit de fruits et de lgumes frais, congels, en
conserve et schs. Choisissez des fruits et des lgumes frais et mangez-les crus aussi
souvent que possible. Les fruits et les lgumes biologiques (cultivs sans engrais ni
pesticides chimiques) cotent souvent plus chers et ne sont gnralement pas plus nutritifs
que les fruits et les lgumes de culture traditionnelle. Le rgime mditerranen met laccent
sur les lgumes-racines (carotte, navet, pomme de terre, oignon, radis) et les
lgumes-feuilles verts. Les lgumes colors rouges (poivrons), jaunes (courges), orange
(patates douces, carottes, citrouille) et vert fonc (pinards, feuilles de navet, chou vert)
sont riches en vitamine A. Les agrumes, les fraises, la papaye, le cantaloup, le chou cru et
les poivrons verts et rouges sont riches en vitamine C. Mangez plus souvent les fruits
entiers au lieu de boire des jus de fruits. Ces derniers contiennent beaucoup plus de calories
(il faut environ quatre oranges pour produire une tasse de jus) et moins de fibres que le fruit
entier. Les crucifres (brocoli, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur) sont aussi des choix
sains.
Les fruits et les lgumes congels (sans sucre ni sauce) sont aussi dexcellents choix. Ils
sont la fois pratiques, conomiques et trs nutritifs. Le processus de conglation est
rapide et prserve la valeur nutritive des aliments. Les fruits et les lgumes en conserve
perdent gnralement une partie de leur valeur nutritive durant la mise en conserve, mais
ils reprsentent quand mme des choix sains, surtout lorsquils ne contiennent pas de sucre
ni de sel ajout. Achetez des fruits en conserve dans leau ou dans le jus plutt que dans un
sirop. Rincez les lgumes avant de les rchauffer pour liminer une partie du sodium.
Les fruits et les lgumes frais et sains
Au Canada, lapprovisionnement alimentaire est probablement le plus sr et le plus
abondant au monde et ce, grce une utilisation approprie de pesticides. Outre ces
derniers, on utilise aussi la cire comestible pour protger certains fruits et lgumes contre
lhumidit et aider en prolonger la dure de conservation pour quils soient disponibles
toute lanne. Certains consommateurs prfrent acheter des produits biologiques pour
viter les pesticides et autres rsidus. Toutefois, puisque tous les fruits et les lgumes
proviennent de la terre et sont manipuls par des humains avant darriver lpicerie, il est
important de bien les laver avant de les manger. Pour ce faire :

Lavez les fruits et les lgumes leau courante ou laide dun produit nettoyant pour
fruits et lgumes. Ce type de nettoyant contient du bicarbonate de soude et de lacide

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N14-7

citrique qui aident liminer la terre, la cire et les pesticides. Utilisez une brosse et
rincez bien.
Jetez les feuilles extrieures des lgumes-feuilles, comme la laitue et le chou.
Avant de trancher le melon, brossez bien lcorce leau ou laide dun produit
nettoyant pour fruits et lgumes, puis rincez bien.
Pelez les fruits et les lgumes enduits de cire ou lavez-les laide dun produit
nettoyant pour fruits et lgumes.
Coupez les lgumes sur une planche dcouper ou sur une autre surface propre. Ne
rutilisez jamais une planche ou une surface qui a servi la prparation de viandes
crues. Utilisez aussi un couteau propre.
Au rfrigrateur, entreposez les fruits et les lgumes sur une tablette ou dans un tiroir
situ au-dessus des viandes crues pour viter toute contamination par les jus de la
viande.
Nettoyez et dsinfectez rgulirement votre tiroir fruits et lgumes.

Conseils pour cuire les lgumes

Surveillez le temps de cuisson des lgumes frais, car il varie beaucoup. Les lgumes
verts et les lgumes-feuilles cuisent plus rapidement que les lgumes-racines.
Rduisez le temps de cuisson des lgumes congels et en conserve, car ils sont cuits
partiellement durant la transformation.
Coupez les lgumes frais en petits morceaux pour en acclrer la cuisson.
Faites cuire au four la pomme de terre, ligname, loignon, l'aubergine, la citrouille et le
potiron; ils sy prtent trs bien.
Faites cuire les lgumes la vapeur pour en prserver la couleur, la texture, la saveur et
bon nombre de vitamines solubles.
Utilisez les liquides de cuisson des lgumes comme bouillon dans les sauces, les soupes
et les ragots.

Les lgumineuses
Les lgumineuses, y compris les haricots secs, sont conomiques et constituent
dexcellentes sources de protines. Par exemple, les haricots communs contiennent plus de
protines et dautres nutriments que le buf hach et beaucoup moins de matires grasses.
Il existe une grande varit de haricots en conserve; ces produits sont demploi pratique. Si
vous achetez des haricots en conserve, rincez-les bien pour liminer une partie du sodium
avant de les ajouter vos plats prfrs. Entreposez les haricots secs dans un contenant
hermtique, dans un endroit frais et sombre.

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Lgumineuses courantes
Haricots
- noirs
- blancs
- communs
- Pinto
- ronds blancs
- de Lima
- Mung
*aussi une source dhuile vgtale

Doliques il noir
Petits pois
Pois chiches (garbanzos)
Lentilles
Fves de soja*

Conseils pour cuire les haricots secs

Lavez les haricots et triez-les pour enlever les rsidus.

Faites tremper les haricots secs (sauf les lentilles et les pois casss) pendant au moins
quatre heures, ou toute la nuit, avant de les faire cuire. Utilisez environ trois parties
deau pour une partie de haricots. Si leau du robinet est dure, utilisez de leau
embouteille pour faire tremper et cuire les haricots.
Utilisez une casserole assez grande au moins un tiers plus grande que le volume des
haricots et de leau. Amenez les haricots bullition, rduisez le feu et laissez mijoter
pendant une heure (45 minutes dans le cas des lentilles et des pois). Utilisez un
autocuiseur pour une cuisson plus rapide.
Changez leau en cours de cuisson pour rduire les gaz intestinaux. Toutefois, cela
liminera certaines vitamines. Certains croient que lajout dune pince gnreuse de
bicarbonate de soude leau de cuisson pourrait aider prvenir les gaz.
Durant la cuisson, ajoutez de loignon, du cleri, du poivron ou de lail hachs ainsi que
des herbes et des assaisonnements pour rehausser la saveur des haricots (au lieu dy
ajouter de la viande). vitez dajouter du sel (ralentit la cuisson) ou ajoutez-le la fin,
aprs les autres assaisonnements. Rappelez-vous que le sel peut augmenter la tension
artrielle et aggraver linsuffisance cardiaque.
Faites cuire les haricots jusqu ce quils soient tendres, mais non pteux.
Une fois cuits, vous pouvez les congeler pendant plusieurs mois.

Les produits de soja

Aliments de base du rgime asiatique, les produits de soja sont relativement nouveaux dans
le rgime occidental. Au cours des quinze dernires annes, on a vu apparatre une plus
grande varit de produits de soja et on ne cesse de crer des produits qui rpondent aux
prfrences des consommateurs. La consommation de produits du soja semble destine
augmenter. En effet, selon lAmerican Heart Association, le fait de remplacer les protines
dorigine animale par 25 g de protines de soja par jour dans le cadre dun rgime
alimentaire faible en matires grasses satures et en cholestrol pourrait rduire le risque de
maladie du cur, surtout chez les personnes qui ont un taux lev de cholestrol.
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N14-9

Les sources de soja

Les fves de soja sont rcoltes alors quelles sont encore vertes et sucres. On peut les
acheter cosses ou dans leur cosse. On les trouve aussi dans la section des produits
congels lpicerie.
En mrissant dans leur cosse, les fves de soja durcissent et schent. La plupart sont
jaunes, mais il existe aussi des varits brunes et noires.
Le tofu est un caill de soja. On le fabrique partir de lait de soja frais et chaud, auquel
on ajoute un coagulant. Le tofu est facile digrer, riche en protines de haute qualit
et faible en calories, en matires grasses et en sodium. Cest un produit conomique et
polyvalent. Seul, le tofu est plutt fade, mais il absorbe facilement le got des autres
aliments auxquels il est mlang. Bien quil ait une texture semblable, le tofu ne fond
pas comme le fromage. En cuisant, il devient plus ferme. Le tofu est emball dans
leau. On doit le conserver dans leau, au rfrigrateur, sinon il schera. Il existe du tofu
extra ferme, ferme, mou et soyeux.
Le miso et le tempeh sont aussi des aliments courants du rgime asiatique. Ils sont
similaires au tofu, mais sont faits partir de fves de soja fermentes.
La protine vgtale texture (PVT) est transforme, assaisonne et moule pour
ressembler une viande ou un fruit de mer spcifiques, tels que la saucisse, les
hamburgers, le bacon, le poulet ou les ptoncles. Elle sert aussi dallongeur de viande.
Le lait de soja est fait partir de fves de soja trempes, moulues et gouttes. Il est un
bon substitut pour les nourrissons allergiques au lait de vache. On trouve aussi du
yogourt de soja et du fromage de soja. Choisissez des produits faits de lait de soja
enrichi de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.
La farine de soja est faite partir de fves de soja rties et moulues en une poudre fine.
On peut lutiliser dans les produits de boulangerie et ptisseries pour en amliorer la
valeur nutritive sans en altrer le got.

Les crales
Les crales sont des plantes de la famille des gramines, cultives pour leurs grains.
Toutes les crales contiennent une graine (germe), de la nourriture pour la graine
(endosperme) et une enveloppe pour protger le germe et lendosperme (coque et son). La
mouture et le raffinage liminent le germe et le son des crales, ce qui permet de rduire la
cuisson et de les transformer en farines. Ces lments contiennent 28 % des protines de la
crale, la totalit de ses fibres et une bonne partie de ses vitamines B. Le blanchiment
limine encore plus de vitamines. Les pains, les crales et les ptes enrichis ont retrouv
une partie des vitamines B perdues durant la transformation. Toutefois, ils ne contiennent
habituellement pas les protines et les fibres contenues dans les produits de bl entier.
Choisissez des produits de grains entiers aussi souvent que possible. Conservez les
grains, les crales, les pains et les ptes dans des contenants hermtiques, dans un endroit
frais. Conservez les ptes fraches au conglateur pendant plusieurs mois. Essayez le
spaghetti de bl entier ou dautres ptes faites de grains entiers.

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N14-10

Crales courantes
Orge
Sarrazin
Boulghour
Mas*
Couscous

Grosse semoule de mas

Millet
Avoine
Riz
Seigle
Bl

*aussi une source dhuile vgtale

Conseils pour cuire les crales

En rgle gnrale, utilisez 250 ml (1 tasse) de crales crues pour obtenir quatre
portions de crales cuites.
La quantit deau requise et le temps de cuisson varient selon le type de crale. Par
exemple, utilisez deux parties deau pour une partie de riz et quatre parties deau pour
une partie de grosse semoule de mas.
Suivez les directives sur lemballage. Voici le mode de cuisson habituel. Mlanger les
crales et leau dans une casserole, puis porter bullition. Rduire le feu, couvrir la
casserole et laisser mijoter jusqu ce que le liquide soit presque tout absorb.
Dcouvrir et poursuivre la cuisson jusqu ce que le reste du liquide soit vapor.
La plupart des directives demandent dajouter du sel. Si vous choisissez dajouter du
sel, faites preuve de modration. Essayez dautres herbes et assaisonnements pour
rehausser la saveur des crales. Consultez la trousse Consommer moins de sodium
pour obtenir plus de renseignements et dautres conseils sur la cuisson.

Conseils pour cuire les ptes et les nouilles

Remplissez une casserole deau et portez bullition.

Ajoutez les ptes, puis remuez-les avec une cuillre manche long pour les empcher
de coller. Najoutez pas dhuile leau de cuisson.
Vrifiez rgulirement les ptes pour voir si elles sont cuites. Poursuivez la cuisson
jusqu ce que les ptes soient tendres, mais fermes ou al dente. Le temps de cuisson
variera selon le type de ptes. Il faut dune trois minutes pour cuire des ptes fraches
alors quil en faut jusqu dix pour des ptes sches.
gouttez les ptes, puis apprtez-les votre got.
Comme vous najoutez pas dhuile leau de cuisson, rincez les ptes ou les nouilles
leau froide pour les empcher de coller, surtout si vous ne les servez pas
immdiatement.

Les noix et les graines

Les vgtariens mangent plus de noix et de graines que les non-vgtariens. Pour eux, les
noix et les graines ne sont pas une collation occasionnelle, mais plutt un lment
important de leur alimentation quotidienne. Les noix sont riches en protines et en matires
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N14-11

grasses insatures. Elles reprsentent une source dnergie importante pour les vgtariens.
Habituellement, les lacto-ovo-vgtariens consomment 30 40 g de noix (environ 26
34 amandes) par jour et les vgtaliens en consomment de 50 70 g (43 60 amandes) par
jour.
Noix et graines courantes
Noix
- amandes
- noix du Brsil
- noix de cajou
- noix de coco*
- avelines
- noix de macadamia
- pacanes
- arachides*
- pignons
- pistaches
- noix*
*aussi une source dhuile vgtale

Graines
- lin*
- citrouille
- colza*
- carthame*
- ssame*
- courges
- tournesol

Conseils pour choisir et utiliser les noix et les graines

Choisissez des noix et des graines crues ou rties sec (sans huile) et non sales.
Mangez des noix et des graines de lin; elles sont riches en acides gras omga-3.
Mangez du beurre de noix; une portion quivaut 30 ml ou 2 c. table.
Ajoutez des noix et des graines dans les salades, la vinaigrette, les crales djeuner,
les mlanges de type granola , les pains de grains entiers, les sauts, les pestos et les
desserts aux fruits cuits. Prparez un mlange campagnard, fait de noix, de graines et de
fruits schs, pour une collation sant.
Optez pour un beurre de noix naturel plutt que pour le beurre darachide. Ce dernier
contient le plus souvent des matires grasses hydrognes pour prvenir la sparation
du produit, ce qui augmente sa teneur en matires grasses satures. Mlangez bien le
beurre de noix, puis conservez-le au rfrigrateur pour prvenir la sparation. Il existe
aussi du beurre de soja, qui ressemble beaucoup au beurre darachide.
Conservez les noix et les graines dans un contenant hermtique, dans un endroit frais.
Si vous ne prvoyez pas vous en servir pendant un certain temps, conservez-les au
rfrigrateur ou au conglateur pour les empcher de rancir. Les noix et les graines se
conservent au conglateur pendant plusieurs mois.
moins de navoir aucun problme de poids, consommez les noix et les graines avec
modration. Mme si les matires grasses dans les noix et les graines sont gnralement
insatures, elles contiennent quand mme neuf calories par gramme.
vitez la noix de coco, lun des rares aliments dorigine vgtale qui contient beaucoup
de matires grasses satures.

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N14-12

Les matires grasses polyinsatures et monoinsatures

Les rgimes vgtariens contiennent quand mme des matires grasses, prsentes dans les
graines, les noix et les huiles. lexception des matires grasses contenues dans la noix de
coco, le cacao et le palmiste, les matires grasses dorigine vgtale sont gnralement
insatures. Par consquent, elles naugmentent pas le risque de maladie du cur. En fait,
elles seraient mme bnfiques pour la sant.
Voici un rappel des trois principaux types de matires grasses :
Matires grasses satures Ces matires grasses sont habituellement solides la
temprature ambiante et proviennent principalement de produits dorigine animale,
comme la viande, la volaille, les jaunes duf et les produits laitiers. On les trouve
aussi dans certains produits dorigine vgtale, comme les huiles de noix de coco, de
palme et de palmiste ainsi que le cacao. Les matires grasses satures augmentent le
taux de cholestrol LDL (mauvais cholestrol). On doit les viter autant que possible.

Matires grasses polyinsatures Ces matires grasses sont habituellement liquides

la temprature ambiante. Comme pour toutes les matires grasses, elles sont riches en
calories. Contrairement aux matires grasses satures, elles ne font pas augmenter le
taux de cholestrol LDL (mauvais cholestrol). Les matires grasses polyinsatures se
prsentent sous deux formes, soit les matires grasses omga-6 et les matires grasses
omga-3. Les huiles vgtales, comme les huiles de carthame, de tournesol, de mas et
de coton sont riches en matires grasses omga-6, lesquels semblent avoir un effet
neutre sur la maladie du cur; cest--dire quils ne sont ni nocifs, ni bnfiques.
Par contre, les matires grasses omga-3 semblent protger contre la maladie du cur.
Les huiles de lin, de canola, de soja et de noix sont riches en matires grasses omga-3,
de mme que les poissons deau froide, comme le saumon, la truite, le thon blanc et le
maquereau. Par consquent, il est recommand de consommer au moins deux portions
de poisson par semaine.

Matires grasses monoinsatures Ces matires grasses sont habituellement liquides

la temprature ambiante. Lhuile dolive et lhuile de canola en sont deux exemples.
Elles reprsentent les meilleurs choix pour la prvention des maladies du cur. En
effet, ces huiles pourraient entraner une rduction du taux de cholestrol LDL
(mauvais cholestrol) et une augmentation du taux de cholestrol HDL (bon
cholestrol). Lutilisation dhuile dolive dans la prparation des repas, une pratique
courante du rgime mditerranen, pourrait encourager la consommation dune plus
grande quantit de lgumes et de lgumineuses sous formes de salades et de mets
cuisins. En raison de son got, lhuile dolive ne convient pas la prparation de
produits de boulangerie et ptisseries. Lhuile de canola, prpare partir dune varit
canadienne de colza, a des proprits semblables celles de lhuile dolive (mais un
got diffrent), mais elle cote moins cher.

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N14-13

Les acides gras trans nexistent pas ltat naturel. Ils sont forms lors de lhydrognation,
un processus qui consiste transformer une huile liquide en graisse solide par lajout
dhydrogne. Lhydrognation prolonge la dure de vie des produits de consommation. Les
acides gras trans augmentent le risque de maladie du cur au mme titre que les matires
grasses satures. On les trouve principalement dans les repas de restauration rapide, les
produits de boulangerie et ptisseries du commerce et les margarines dures.
Aux tats-Unis, on trouve, depuis quelques annes, divers produits alimentaires surtout
des tartinades visant remplacer le beurre et la margarine ordinaire qui sont enrichis de
stanols et de strols vgtaux, des substances prsentes ltat naturel dans les huiles
vgtales. Ces produits sont commercialiss notamment sous les marques Benecol, Flora
pro-activ et Take Control (aux tats-Unis seulement). Les stanols et les strols contribuent
rduire le cholestrol LDL (mauvais cholestrol) en bloquant labsorption du cholestrol
dans le tube digestif. Bien que les rsultats varient beaucoup dune personne lautre, on a
signal des baisses du taux de cholestrol LDL de 9 20 %. Nanmoins, malgr linnocuit
apparente de ces produits, on sinterroge sur la possibilit quils nuisent labsorption de
certaines vitamines. En attendant les rsultats dtudes plus pousses, seules les personnes
ayant un taux de cholestrol lev ou ayant une maladie du cur devraient utiliser ces
produits. Pour obtenir une baisse du cholestrol LDL, il faut consommer 2 g de stanols et
de strols vgtaux par jour.
Conseils pour choisir et utiliser les huiles vgtales

vitez les produits qui contiennent les mots hydrogn et partiellement

hydrogn dans la liste des ingrdients.
Optez pour une margarine liquide ou molle plutt quune margarine dure. Choisissez
une margarine dont le premier ingrdient est leau. Les personnes qui ont un taux lev
de cholestrol ou une maladie du cur devraient utiliser une tartinade enrichie de
stanols et de strols plutt que la margarine ordinaire.
Conservez lhuile dans un contenant hermtique et dans un endroit frais pour
lempcher de rancir.
Prparez vos vinaigrettes en utilisant moins dhuile (une partie dhuile de canola ou
dolive, une partie de vinaigre et une partie de jus ou deau). Essayez une varit de
vinaigres aromatiss, de jus de fruits, dherbes, dpices et dassaisonnements.
Trempez une tranche de pain crot complet dans une petite quantit dhuile dolive
verse dans une assiette. Saupoudrez lhuile avec des herbes ou des pices varies
(poivre noir broy, origan ou basilic schs, poudre dail, piment rouge).

Pour obtenir dautres renseignements

Consultez les trousses Magasiner judicieusement et Cuisiner sainement ainsi que les
autres trousses sur la nutrition pour obtenir des renseignements utiles sur la planification et
la prparation de repas et de collations sant. Vous devrez peut-tre modifier certaines de
vos habitudes de magasinage ou acheter de nouveaux ustensiles de cuisine.

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N14-14

tape no 3

Remplacer les aliments dorigine animale par

des aliments dorigine vgtale
Si vous navez pas lhabitude de manger beaucoup de fruits, de lgumes et de produits
craliers, il est prfrable de commencer graduellement. Apportez de petits changements,
un la fois.

Commencez par diminuer votre consommation de viande rouge maigre une ou deux
portions par semaine, puis passez une fois par mois, jusqu ce que vous ayez
compltement limin la viande rouge. Si vous dsirez adopter un rgime vgtarien,
faites de mme avec la volaille et le poisson.

Rduisez graduellement votre consommation de fromage et de produits laitiers riches

en matires grasses.

Remplacez le lait et le yogourt entiers ou 2 % M.G. par le lait ou le yogourt crms

ou faibles en matires grasses. Vous pouvez aussi les remplacer par du lait ou du
yogourt de soja enrichis.

Mangez des ufs avec modration.

Dans les recettes qui contiennent de la viande (ragots, sauts, ptes, plats en cocotte et
soupes), omettez-la tout simplement. Pour maintenir le volume ou la texture de la
recette, remplacez la viande par une quantit gale de lun des aliments suivants :
- crales cuites, telles que le riz, le boulghour, le millet ou le couscous;
- haricots cuits;
- protine vgtale texture;
- lgumes cuits la vapeur hachs finement, tels que les carottes, les oignons, la
courge ou les champignons (dans les sauces spaghetti ou les ragots);
- tofu en cubes ou miett (pour remplacer le fromage ou le buf hach dans les
sauces, ou encore, la viande dans les ragots et les soupes).

Essayez diffrents produits sans viande pratiques, tels que les hamburgers, les hot dogs,
les croquettes, les saucisses sur btonnet et les aliments pour djeuner prpars. Lisez
les tiquettes, car la valeur nutritive de ces produits varie.

Achetez un livre de recettes vgtariennes ou recherchez des recettes sans viande dans
les journaux et les revues culinaires.

Au restaurant, commandez un plat vgtarien.

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N14-15

Manger plus de fibres

En remplaant les aliments dorigine animale par des aliments dorigine vgtale, vous
augmenterez votre apport en fibres. Seuls les aliments dorigine vgtale contiennent des
fibres. La fibre alimentaire est la partie des aliments vgtaux qui ne peut tre digre par
lappareil digestif humain. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres
insolubles. La cellulose, que lon trouve dans la laitue et le son de bl, est une fibre
insoluble. Elle donne du volume aux selles et favorise le bon fonctionnement des intestins.
Les fibres solubles, que lon trouve dans diverses crales, fruits, lgumes, haricots et pois
secs, contribuent rduire le taux de cholestrol sanguin. Presque tous les aliments qui
contiennent des fibres ont une proportion plus leve de fibres insolubles que de fibres
solubles.
Les adultes devraient consommer de 20 35 g de fibres alimentaires par jour. Consultez
votre plan daction personnel pour connatre votre objectif en matire de consommation de
fibres. La plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres. Au Canada, la
consommation moyenne de ladulte est de 14 ou 15 g de fibres par jour. Le rgime
occidental est souvent compos daliments hautement transforms et pauvres en fibres. La
plupart des produits craliers raffins contiennent moins de 1 g de fibres par portion,
tandis que les fruits et les lgumes en contiennent entre 1 et 4 g. Les lgumineuses et les
grains entiers sont les sources les plus importantes de fibres alimentaires.
Conseils pour manger plus de fibres

vitez les complments de fibres. En rgle gnrale, lalimentation procure un apport

suffisant de fibres.
Ne comptez pas sur une seule source de fibres ou un seul aliment riche en fibres.
Consommez des fibres solubles et des fibres insolubles. Pour rduire votre taux de
cholestrol LDL, vous devez consommer entre 10 et 25 g de fibres solubles par jour.
Recherchez le mot entier dans la liste dingrdients des produits craliers. En rgle
gnrale, la fibre grossire est plus efficace que la fibre fine.
Privilgiez les fruits frais et les lgumes crus, avec la peau ou la pelure; ils contiennent
plus de fibres que les fruits et les lgumes pels, cuits, en pure ou transforms.
Privilgiez les fruits et les lgumes entiers aux jus de fruits; ils contiennent plus de
fibres.
Augmentez graduellement votre consommation de fibres pour viter les gaz
intestinaux. Aprs quelques semaines, votre organisme sadaptera votre nouveau
rgime.
Assurez-vous de boire beaucoup deau pour hydrater les fibres et prvenir la
constipation.

Pour obtenir dautres renseignements

Consultez la trousse Prvenir et grer lhypercholestrolmie et lhypertriglycridmie
pour obtenir dautres renseignements sur la faon de rduire les taux de cholestrol LDL et
de triglycrides par le biais dune alimentation saine.
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N14-16

Manger des fruits, des lgumes et des crales

Avant votre prochaine visite
Entre les visites avec votre conseiller, vous devriez lire le contenu et rpondre aux
questions de vos trousses ducatives. Utilisez cette feuille pour consigner votre travail.
Considrez cet exercice comme un devoir .
laborez un plan visant remplacer les aliments dorigine animale par des aliments

dorigine vgtale.
Au lieu de (aliments dorigine animale)

Je vais choisir (aliments dorigine vgtale)

Utilisez votre plan de repas du CPRIC pour planifier des collations et des repas

vgtariens faciles prparer et bons au got.

Mon plan de repas est le plan ___.
Groupe
alimentaire

Nombre de
portions
par jour

Djeuner
(Portions)

Dner
(Portions)

Collations
(Portions)

Souper
(Portions)

Compltez les noncs de la section intitule Vrifiez vos connaissances pour vous

assurer davoir bien compris les concepts cls exposs dans la prsente trousse.

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N14-17

Vrifiez vos connaissances

1. Les vgtariens qui choisissent de ne pas consommer de produits laitiers doivent opter
pour dautres aliments vgtaux riches en _ _ _ _ _ _ _.
2. Les vgtariens nont pas tous une alimentation _ _ _ _ _ _ en matires grasses.
3. Le rgime mditerranen a une teneur plus leve en matires grasses
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ quen matires grasses satures.
4. Il est noter que lhuile se situe au centre de la pyramide du rgime mditerranen et
quelle est consommer _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ .
5. Les fruits et les lgumes biologiques ne sont gnralement pas plus _ _ _ _ _ _ _ _ _
que les fruits et les lgumes de culture traditionnelle.
6. Mangez plus souvent les fruits entiers au lieu de boire des _ _ _ de fruits; ils sont plus
riches en fibres.
7. Il est important de bien _ _ _ _ _ les fruits et les lgumes avant de les manger.
8. Les lgumineuses et les haricots secs sont de bonnes sources de _ _ _ _ _ _ _ _ _.
9. Le tofu absorbe facilement le _ _ _ _ des autres aliments auxquels il est mlang.
10. Choisissez des produits faits de lait de soja _ _ _ _ _ _ _ de calcium, de vitamine D et
de vitamine B12.
11. Les vgtariens mangent plus de _ _ _ _ que les non-vgtariens.
12. moins de navoir aucun problme de poids, consommez les noix et les graines avec
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _.
13. On trouve aussi les matires grasses satures dans les huiles de _ _ _ _ _ _ _ _ _ _, de
palme et de palmiste ainsi que dans le cacao.
14. Lhuile de _ _ _ _ _ _ a des proprits semblables celles de lhuile dolive, mais elle
cote moins cher.
15. Seuls les aliments dorigine vgtale contiennent des _ _ _ _ _ _.
16. Les adultes devraient consommer de _ _ _ _ g de fibres alimentaires par jour.
17. Augmentez graduellement votre consommation de fibres pour viter les
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _.
18. Assurez-vous de boire beaucoup d_ _ _ pour hydrater les fibres.
Rponses : 1) calcium; 2) faible; 3) monoinsatures; 4) tous les jours; 5) nutritifs; 6) jus; 7) laver;
8) protines; 9) got; 10) enrichi; 11) noix; 12) modration; 13) noix de coco; 14) canola; 15) fibres;
16) 20, 35; 17) gaz intestinaux; 18) eau

Notez ci-dessous les questions que vous dsirez poser votre conseiller.

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