GÉOPÉLIE X

CLÉMENTINE ERPICUM

YOGA AU
FIL DES
SAISONS
CHAPITRE 01
Le Printemps
"Fleurs de printemps sont fruits d’automne."
Sagesse populaire

La sève remonte, les bourgeons s’ouvrent, les abeilles

commencent à butiner et les oiseaux migrateurs reviennent.
La nature se réveille, sonnant le début du printemps et la
promesse d’un nouveau départ.
Aérez et initiez de nouveaux projets
Période de fraîcheur et de renaissance, le printemps est une
saison de transition propice au grand nettoyage. Ouvrez les
fenêtres en grand, libérez l’espace, évacuez ce qui n’est pas
nécessaire. Nettoyez les armoires et les placards. Aérez,
dépoussiérez. Allégez votre habitation pour évacuer la lenteur de
l’hiver.

Le corps, la maison, l’esprit allégés, vous voilà disponible pour de

nouveaux projets et de nouvelles rencontres. Après le repli de
l’hiver, la belle saison invite à sortir, à se tourner vers le soleil et
regarder vers l’extérieur.

C’est une bonne période pour établir des connexions, initier des
collaborations et concrétiser les projets qui vous tiennent à cœur.
Le printemps, saison de l’éclosion, est une période fertile : il s’agit
de choisir quoi planter et arroser.

-2-
Cultivez aparigraha
Aparigraha est l’une des 5 vertus morales des yogis. Le terme
désigne la non-possessivité, l’absence de convoitise.

Côté matériel, on peut avoir tendance à amasser. C’est

sécurisant, d’avoir des tas d’objets à portée de main, mais c’est
aussi encombrant. Faites le tri. Pour chaque objet, demandez-
vous s’il vous alourdit ou s’il vous nourrit : par son utilité, sa
beauté ou son sens.

Entraînez-vous à ne plus vouloir posséder, à ne plus jalouser ni

convoiter : aparigraha, c’est cultiver la simplicité par l’absence
d’avidité. Apprécier la beauté d’un objet sans chercher à le
posséder, c’est un peu comme admirer une fleur sans la couper,
et le printemps est la saison parfaite pour s’y exercer.

-3-
Allégez votre alimentation
C’est la saison des orties, artichauts, asperges, blettes, petits pois,
radis, fraises, rhubarbe... Faites la part belle aux fruits frais, aux
jeunes pousses et crudités, aux légumineuses légères telles les
lentilles corail, aux repas fraichement cuisinés. Les aliments
légers, favorisant le nettoyage du corps, seront parfaits en cette
saison. Le mot-clé est : VERT !

Soupe verte aux asperges et

petits pois, croûtons de radis
INGRÉDIENTS :
• Huile d’olive
• 1 bonne poignée d’asperges
• 1 tasse de petits pois frais ou
surgelés
• 1 gousse d’ail
• 1 petite échalote
• Lait d’amande
• 1 cube de bouillon de légumes
• Sel, poivre

Préchauffez le four à 180 degrés. Coupez les radis en quartiers.

Huilez, salez et poivrez ; faites les rôtir sur une plaque pendant
une vingtaine de minutes au four. Prenez une casserole ou une
cocotte. Émincez l’ail et l’échalote et faites-les revenir dans
l’huile. Lorsqu’ils sont translucides, ajoutez les asperges coupées
en tronçons. Faites cuire à feu doux quelques minutes puis
ajoutez les petits pois, de l’eau, du bouillon de légume et un peu
de lait d’amande pour le velouté. Laissez mijoter une vingtaine
de minutes. Puis mixez le tout. Salez et poivrez à votre goût.

-4-
Faites croître votre pratique

Avec le printemps arrive l’envie de pratiquer un yoga plus

dynamique, pour atténuer le sentiment de lenteur laissé par
l’hiver. Le rythme des séances s’intensifie, mettant l’accent sur la
précision et l’effort musculaire : il s’agit de canaliser l’excitation de
l’arrivée du printemps. Les salutations au soleil, les guerriers et les
postures d'ouverture de la poitrine sont bienvenus en cette
période de l’année. Les torsions, favorisant l’évacuation,
permettent symboliquement de se délester des attachements et
adoucissent la résistance au changement.

Célébrez dans vos séances les premières floraisons et

l’exubérance de la saison. Pratiquez avec fluidité des
mouvements joyeux et vigoureux.

La cadence est soutenue : créez de la chaleur.

Privilégiez les respirations revigorantes et énergisantes afin

d’éliminer toute stagnation dans la poitrine.

Déroulez votre tapis le matin à jeun, ou en fin d’après-midi, en

extérieur si vous en avez la possibilité.

Méditez en marchant, faites de longues balades dans la

nature, contemplez les arbres et le ciel.

-5-
Séance printanière

Le chien tête en bas

02
Le chat- La vache à 3 pattes
01
(marjariasana et bitilasana) (adho mukha shvanasana)

03 Le cavalier 04 Le croissant de lune

(ashwa-sanchalâsana) (anjaneyasana)

05 Le guerrier I 06 Le danseur
(virabhadrasana) (narajasana)

07 La chaise 08 Le guerrier II
(utkatasana) (virabhadrasana)

-6-
 09 L'angle étiré La demi-lune
(parsvakonasana) 10 (ardha chandrasana)

12 La table
11 Le bateau (ardha purvottanasana)
(navasana)

Le chien tête en haut 14 Le chameau

13 (urdhva mukha shvanasana)
(ushtrasana)

15 L'enfant La torsion assise

(balasana) 16 (ardha matsyendrasana)

17 Le genou à la poitrine
(apanasana) 18 Le cadavre
(shavasana)
-7-
Gayatri, le mantra qui
célèbre la lumière du Soleil
Om bhûr bhuvah svaha
Tat savitur varenyam

Bhargo devasya dhîmahi

Dhiyo yonah prachodayât

Terre, Atmosphère, Ciel,

Que l’excellent Soleil, brillant, divin et pieux,
Nous aide à méditer sur nos intellects galopants.

Le mantra rend hommage à Savitar, « l’Incitateur », divinité

védique du Soleil. Savitar est le Soleil qu’on peut regarder, donc
levant ou couchant (il est ainsi complémentaire à Sûrya, le Soleil
aveuglant) : Savitar représente le pouvoir qui change la nuit en
jour, et inversement. Ce mantra invoque et célèbre la lumière du
Soleil : c’est un mantra énergisant, lié à l’effort et à la
détermination. Le réciter favorise la lucidité et la clarté d’esprit.

-8-
Kapalabhati, la respiration
qui dynamise et purifie
Kapalabhati (« le crâne qui brille ») est une respiration qui
purifie : elle aurait pour effet d’éliminer le mucus excédentaire
au niveau des voies respiratoires.

Outre ces bienfaits physiologiques, elle éveille et revitalise le

corps entier. Kapalabhati est une technique intense : il est
recommandé de l’apprivoiser auprès d’un professeur qualifié.
Elle se pratique dans une assise stable et confortable, la
colonne bien droite.

Inspirez aux ¾ des poumons puis contractez votre abdomen

de manière rapide et énergique, afin d’expulser l’air hors des
poumons. L’inspiration est passive : elle se fait naturellement.
Répétez une dizaine de fois, en commençant lentement. Au fil
des séances, vous pourrez progressivement augmenter la
cadence et le nombre de répétitions.

-9-
Protéger son périnée
en tout temps santé du périnée

Une femme sur deux ne saurait pas clairement définir ce qu’est

le périnée, et pour cause ! Cette partie de notre anatomie reste
bien souvent un mystère jusqu’aux lendemains de notre
premier accouchement. Appelé aussi plancher pelvien, ce
muscle hamac soutient les organes de l’anus, de la vessie et de
l’utérus. Le périnée assure les besoins essentiels de miction et
défécation, il joue aussi un rôle essentiel dans notre sexualité.
En yoga, il correspond au chakra racine. Prenons-en soin !

Voici quelques mauvaises habitudes à abandonner le plus

rapidement possible :

Quand sonne l’heure d’aller aux toilettes, prenez votre

temps et détendez-vous. En poussant et forçant pour aller
plus vite, vous abîmez votre précieux périnée.
Apprenez à anticiper les rires, les éternuments et la toux.
Grandissez-vous en plantant fermement les pieds dans le
sol, rentrez le ventre et verrouillez votre périnée avant
d’éclater de rire, d’éternuer ou de tousser. A défaut, vous
risquez d’envoyer une forte pression au niveau du périnée,
qui a déjà toute la masse viscérale à soutenir et plus !
Quand vous soulevez des objets lourds, fléchissez les
genoux et verrouillez le périnée. Ou demandez à quelqu’un
de vous aider !
Evitez les exercices de renforcement des abdominaux du
type « crunch », qui selon le Dr Bernadette de Gasquet sont
un « massacre » pour le périnée.
Evitez les sports trop agressifs qui malmène le périnée.

- 10 -
CHAPITRE 02
L'été
"Lumière profuse. Splendeur. L’été s’impose
et contraint toute âme au bonheur."
André Gide
L’été est le point culminant de l’année. Les blés arrivent à
maturité, et il sera bientôt temps de moissonner. Après les
mois d’hibernation et d’éclosion, c’est le moment d’admirer ce
que l’on a semé, de choisir le chemin le plus long pour rentrer
à la maison et de réunir ceux que l’on aime en une grande
tablée ! Chaud, intense, vibrant, l’été célèbre l’expansion. C’est
une période de sociabilité et d’abondance.
Entretenez santosha
Santosha est l’une des 5 observances personnelles des yogis.
Santosha désigne le contentement, la sérénité, la satisfaction en
toutes choses.

L’été est une saison d’abondance, et c’est dans les temps de

profusion qu’il est nécessaire d’entretenir santosha. Pour rester
enraciné dans le contentement, cultivez la gratitude et la
simplicité.

Souriez, marchez d’un pas léger, appréciez la beauté. Résistez à

l’envie de prendre plus que le nécessaire, afin de sortir du
syndrome du « plus, c’est mieux ».

- 12 -
Appréciez les crudités
L’été est la saison des repas en terrasse, des pique-niques dans
les prés, des encas dans les parcs. Privilégiez le cru, les cuissons
douces et légères, les repas qui peuvent se manger avec les
doigts. Les légumes aqueux (concombres, laitues, tomates,
courgettes), assaisonnés d’herbes qui rafraichissent (menthe,
coriandre, basilic), feront de bons repas d’été.

Diminuez les épices, l’alcool, le café et le thé noir. Appréciez les

fruits juteux, gorgés de soleil, à jeun ou en dehors des repas. Pour
rester bien hydraté, pensez aux eaux infusées (concombre,
menthe fraîche, citron…).

Soupe aux concombres sautés

INGRÉDIENTS :
• 2 concombres coupés en
tronçons
• Huile d’olive
• 1 grosse poignée d’épinards
frais
• 1 gros avocat
• 2 cs de jus de citron
• Coriandre en poudre
• Sel et poivre

Faites légèrement revenir les concombres dans l’huile et la

coriandre. Mixez le tout avec de l’eau, selon la consistance
souhaitée. Assaisonnez à votre goût.

- 13 -
Apaisez votre pratique
La saison estivale peut être synonyme de fortes chaleurs,
d’activité excessive, d’indigestion. Le yoga se fait plus doux pour
réduire la chaleur et apporter de la sérénité dans cette période
intense. Des postures proches du sol, des flexions jambes
écartées pour évacuer la chaleur de l’intérieur des cuisses, des
torsions pour favoriser la digestion et atténuer les tensions au
niveau du torse, des inversions douces pour apaiser l’esprit, des
extensions légères pour équilibrer le fonctionnement de la
thyroïde, responsable de la régulation de la température
corporelle, le tout ponctué par de longues expirations : voici le
programme d’une séance estivale.

Pratiquez dans un endroit frais, ombragé et ventilé ; évitez le

soleil direct et les mouvements vigoureux entre 10h et 14h.

Pratiquez à un rythme modéré, avec fluidité et lâcher-prise.

Ce principe, valable toute l’année, est d’autant plus important

en été : éliminez toute dynamique de compétition envers
vous-même ou envers les autres. Éloignez de votre tapis
comparaison et autocritique.

Veillez à bien détendre vos mâchoires et épaules.

Méditez un quart d’heure au petit matin en écoutant le

chœur des oiseaux, ou en marchant pieds nus dans l’herbe.

- 14 -
Séance estivale

02 Le chien tête en bas

01 Le chat - L'enfant (adho mukha shvanasana)
(marjariasana et balasana)

03 La montagne 04 Le guerrier I
(tadasana) (virabhadrasana)

05 La pyramide 06 La guirlande
(parshvottanasana) (malasana)

Le sphinx 08 La sauterelle
07 (niravalasana) (shalabasana)

- 15 -
 L'arc Le coeur plongeant
09 10 (anahatasana)
(dhanurasana)

11 L'enfant
(balasana) 12 Le papillon
(baddha konasana)

13 La pince en avant
(paschimottasana)
14 La tête au genou
(janu shirshasana)

15 La torsion assise
(ardha matsyendrasanai)

16 L'enfant heureux
(ananda balasana)

17 Les jambes au mur

(viparita karani)

- 16 -
Shitali, la respiration
qui rafraîchit
Shitali est une technique de respiration qui rafraichit le corps et
apaise l’esprit.

Assis dans une position confortable, la tête, le cou et la colonne

alignés, sortez la langue en tuyau et inspirez profondément par
la bouche, comme si vous aspiriez l’air avec une paille.

Fermez la bouche et expirez normalement par le nez. Pratiquez 5

à 10 respirations puis observez les effets.

- 17 -
Vyana mudra, le geste
qui fait circuler
Joignez les extrémités des pouces, majeurs et index, le dos des
mains reposant sur le haut des cuisses. Les autres doigts sont
détendus.

Vyana est l’un des souffles animant l’organisme : il gouverne la

circulation et mouvement, afin de répartir dans le corps les
éléments assimilés. Son siège se trouve dans le chakra du Cœur,
et son énergie irradie vers l’ensemble du corps.

Stimuler le souffle vyana aurait pour effet de réguler la tension

artérielle et la température corporelle. La mudra serait bénéfique
pour accroître la résistance à la chaleur.

Sur le plan émotionnel, la mudra favoriserait l’ouverture du cœur

et permettrait de cultiver les qualités nécessaires à la vie en
communauté, telles que partage et générosité.

Le geste a également des effets apaisants : on dit qu’il soulage

les insomnies. La mudra accompagne parfaitement les mois
d’été.

- 18 -
Activez “Mula Bandha”
santé du périnée

En sanskrit, mula bandha signifie « verrouiller la racine », qui

correspond justement au chakra racine situé au niveau du
périnée. En yoga lorsqu’on active mula bandha, on contracte le
périnée. Ceci peut se faire en position assise mais aussi
pendant les postures de yoga.

Asseyez-vous en tailleur, les jambes croisées l’une devant

l’autre. Si cette posture est inconfortable pour vous, n’hésitez
pas à tendre l’une de vos jambes tout en gardant l’autre repliée.
Le dos est bien droit, les mains sont posées sur les genoux et
les yeux peuvent se fermer.

Inspirez profondément puis à l’expire, contractez le périnée.

Imaginez-vous que vous souhaitez le remonter vers le nombril.
Relâcher sur l’inspiration.

Pour la santé de votre périnée, vous pouvez répéter cet

exercice plusieurs fois par jour, au lever et au coucher, en
faisant de petites séries de 5 à 15 respirations.

- 19 -
CHAPITRE 03
L'Automne
"Août murit les fruits, septembre les
cueille."
Sagesse populaire
Les feuilles se colorent, les températures chutent, le temps est
à boire du thé, les joues rosissent : l'automne est bien là.
L'envie d'hiberner pointe le bout de son nez et la couette
s'épaissit.
Récoltez
C’est le moment de terminer les projets à long terme, avant que
n’arrive le temps de l’intériorité.

L’automne est la saison où l’on récolte et l’on s’approvisionne, où

l’on reconnaît et apprécie les fruits du labeur.

Après la frénésie de l’été, il sera bientôt temps de récupérer et de

se régénérer. L’automne est un ralentissement vers l’hiver.

- 21 -
Laissez mijoter
Cuisinez, grillez, compotez, mijotez. Préparez des soupes-repas,
des légumes grillés, des céréales complètes, des lentilles, des
légumes-racines, des salades d’hiver, des compotes de pommes
et de poires. Renouez avec les épices et diminuez les crudités, les
smoothies frais.

Soupe lentilles, kale et butternut

INGRÉDIENTS :
• 1 tasse de lentilles corail
• 1 petit oignon jaune
• 1 petite courge butternut
• 1 poignée de kale
• ½ cc de gingembre râpé
• Curcuma, coriandre, cumin en
poudre
• 1cs de miso blanc
• 2 cs de jus de citron

Rincez et égouttez les lentilles corail. Dans une casserole ou une

cocotte, faites revenir l’oignon émincée dans l’huile, avec les
épices, quelques minutes. Ajoutez le gingembre râpé puis la
butternut coupée en dés. Mélangez. Ajoutez les lentilles et
couvrez avec de l’eau. Faites bouillir puis diminuez la
température : poursuivez la cuisson à feu doux. Retirez les tiges
du kale et ajoutez les feuilles grossièrement coupées. Laissez la
soupe s’épaissir. À la fin de la cuisson, assaisonnez avec le miso et
le jus de citron avant de servir.

- 22 -
Pratyahara, le retrait des sens
L’automne est la période de transition entre croissance et
dormance, construction et lâcher-prise, mouvement et
immobilité, action et contemplation, extérieur et intérieur.

Évitez la sur-stimulation, l’agitation, l’activité rapide et mobile :

cultivez le retrait des sens, pratyahara. Telle une tortue rentrant
ses membres dans sa carapace, il s’agit de vous isoler, pour un
temps, des stimuli du monde extérieur.

Pour vous y exercer, vous pouvez pratiquer shanmuki mudra, un

geste des mains représentant la fermeture des six portes de la
perception : les yeux, les oreilles, le nez et la bouche.

- 23 -
Enracinez-vous dans le yoga
L’automne est venteux, parfois rude et sec. Sur votre tapis,
cherchez l’ancrage et la stabilité. Atténuez l’inconstance de
l’automne en instaurant une routine de pratique : déroulez votre
tapis de manière régulière, à heure fixe. Privilégiez les postures
debout, qui font travailler l’enracinement. Tâchez d’équilibrer
votre séance entre postures d’ouverture pour lutter contre la
mélancolie de l’automne, et flexions qui amènent vers l’intérieur
et répondent au besoin d’hibernation.

Respirez profondément en privilégiant les longues

inspirations.

Rapprochez-vous de la terre, concentrez-vous sur la sensation

perçue au niveau des appuis sur le tapis.

Maintenez un regard posé et stable.

Ralentissez, pratiquez avec un rythme long et constant.

Clôturez vos séances avec de longs Shavasana.

- 24 -
 Séance automnale

02 L'arbre
(vrikshasana)

01 La montagne
(tadasana)

04 La chaise
(utkatasana)

03 La pince debout
(uttanasana)

06 La torsion assise
(ardha matsyendrasana)
05 La guirlande
(malasana)

08 La pince assise
07 Le bâton (paschimottanasana)
(dandasana)
- 25 -
 09 La table 10 Le demi-pont
(ardha purvottanasana) (setu bandhasana)

12 La charrue
(halasana)

11 La chandelle
(sarvangasana)

14 L'enfant
(balasana)

13 Le sphinx
(niravalasana)

15 Le cadavre
(shavasana)

- 26 -
Nadi Shodana

1. Commencez par respirer normalement par les deux narines.

2. Positionnez votre main droite en mudra nasagra, l'index et le
majeur repliés vers l'intérieur de la paume. Le pouce va servir
à fermer la narine droite et l'annulaire à fermer la narine
gauche.
3. Expirez maintenant par la narine gauche en bloquant la
narine droite avec le pouce.
4. Inspirez par la narine gauche, narine droite toujours bloquée.
5. Expirez à droite en bloquant la narine gauche avec
l'annulaire.
6. Inspirez par la narine droite avec la narine gauche toujours
bloquée.
7. Expirez par la narine gauche en bloquant cette fois la narine
droite.
8. Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant quelques
minutes en adoptant le rythme qui vous convient.

- 27 -
Prithivi mudra, le geste
qui enracine

Dans une assise stable et confortable, posez le dos des mains sur
le haut des cuisses. Joignez les extrémités du pouce et de
l’annulaire en exerçant une légère pression. Les autres doigts
sont détendus.

Prithivi désigne en sanskrit la terre comme élément, le sol, mais

aussi la terre personnifiée : la Terre-mère.

Prithivi fournit un appui stable et solide, mais aussi les aliments

dont nous avons besoin pour vivre. La mudra accroît la force,
l'ancrage, la vitalité.

On dit qu’elle favorise une démarche assurée, signe de stabilité

et de sécurité.

- 28 -
5 postures de yoga pour muscler
efficacement votre périnée santé du périnée

Les 5 postures suivantes visent à renforcer le muscle du périnée

en améliorant sa souplesse et sa capacité d’étirement.

Vous pouvez enchaîner cette séquence dans l’ordre qui vous

plaira plusieurs fois par semaine, ou choisir une à deux postures
à pratiquer tous les jours.

Toutes ces postures peuvent être pratiquées pendant la

grossesse à l’exception du bateau.

Le guerrier II La guirlande
(virabhadrasana) (malasana)

Le demi-pont Le bateau
(ardha setu bandhasana)
(paripurna navasana)

Le papillon
(baddha konasana)
- 29 -
CHAPITRE 04
L'Hiver
"En décembre fais du bois et endors-toi."
Sagesse populaire
Les feux de cheminées qui éloignent l’obscurité, les gros
manteaux qui protègent du froid, les joues rouges, l’air frais et
revigorant, les gorgées de thé brûlant : l’hiver arrive, nous
donnant envie de ralentir et de prendre soin de sa maison, de
son cocon.
Ralentissez
L’hiver est une période de croissance cachée, jusqu’au réveil
soudain du printemps. Honorez le calme de la nature
environnante. Ralentissez votre rythme de « production ».
Ramenez votre énergie vitale vers les racines, prenez le temps,
recentrez-vous sur l’essentiel.

Si vous en avez la possibilité, octroyez-vous une journée, une

matinée ou une soirée de silence complet, sans communication
(que ce soit par écrit, gestuelle ou parole) ni contact avec le
monde extérieur.

L’hiver est une période de conservation de l’énergie, mais aussi

un moment d’introspection et d’incubation : il s’agit de réfléchir,
planifier, clarifier ses pensées et projets. Comme un tubercule qui
se repose dans le sol, apprêtez-vous à faire émerger de jeunes
pousses au printemps prochain. Choisissez les graines qui vont
germer lorsque l’atmosphère sera plus clémente. « Celui qui croit
en un nouveau printemps sème toujours en hiver », dit la sagesse
populaire.

- 31 -
Réchauffez-vous
Choisissez des aliments nourrissants et réconfortants.
Augmentez le gras, le chaud : cuisinez des soupes, des
légumineuses, des légumes racines et des verdures d’hiver.
Appréciez le gingembre, le poivre noir, le piment de Cayenne.
Dans votre alimentation, cherchez l’enracinement sans la
lourdeur. Pour éviter la stagnation, faites de courtes balades
après le repas.

- 32 -
 Soupe patates douces, carottes et
croûtons de pois-chiche
INGRÉDIENTS :
• 2 patates douces
• 2 carottes
• 1 oignon jaune
• 1 cc de gingembre râpé
• Curcuma, piment, coriandre et
cumin en poudre
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 bocal de pois-chiches cuits
• Coriandre fraîche
• Sel, poivre

Préchauffez le four à 200 degrés. Égouttez les pois-chiche et

étalez-les sur un papier essuie-tout afin de les sécher au
maximum. Assaisonnez-les avec de l’huile d’olive, du cumin et de
la coriandre en poudre. Étalez-les sur la plaque de four
recouverte de papier cuisson et enfournez pour une vingtaine de
minutes.

Dans une casserole ou une cocotte, faites revenir l’oignon

émincé dans l’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajoutez
ensuite le gingembre râpé. Lorsque l’oignon est translucide,
ajoutez les carottes et les patate douces coupées en dé. Ajoutez
le curcuma et une pincée de piment, mélangez. Ajoutez de l’eau
et le cube bouillon.

Laissez mijoter ; lorsque les légumes sont tendres, mixez. Salez et

poivrez à votre goût. Servez avec de la coriandre fraîche hachée
et des pois chiches grillés.

- 33 -
Faites circuler l’énergie
sur votre tapis
Dans votre pratique, il s’agit d’honorer la tendance naturelle au
repos tout en éloignant la léthargie et la pesanteur. Des postures
énergisantes, des extensions et des ouvertures permettront de
dynamiser le corps, de contrer le blues hivernal et d’améliorer
l’humeur. Des postures apaisantes telles que les flexions
reposent et régénèrent le corps. Des torsions évacuent la
pesanteur de l’hiver. Reprenez des forces, préparez-vous à
accueillir le soleil et à repartir dans l’action.

• Faites des salutations au soleil avec lenteur.

• Pratiquez des respirations revigorantes qui font circuler

l’énergie.

• Privilégiez les mouvements qui réchauffent, renforcent et

stabilisent.

• Chantez des mantras, participez à des kirtans.

- 34 -
Séance hivernale

02 La planche
(phalakasana)

01 Le chat - La vache
(marjiarasana et bitilasana)

04 La montagne
03 La planche latérale (tadasana)
(vasishthasana)

Le guerrier I Le grand angle étiré

05 06 (utthita parvakonasana)
(virabhadrasana)

Le danseur Le triangle
07 (natarajasana) 08 (utthita trikonasana)
- 35 -
 Le chien tête en bas Le cobra
09 (adho mukha shvanasana) 10 (bhujangasana)

11 L'enfant
(balasana) 12 Le bâton
(dandasana)

13 Le papillon
(baddha konasana) 14 La table
(ardha purvottanasana)

Le pigeon royal Le museau de vache

15 16 (gomukhasana)
(eka pada raja kapotasana)

17 La posture aisée Le cadavre

(sukhasana) 18 (shavasana)
- 36 -
Maha mritunjaya, le mantra
qui régénère
Om tryambakam yajâmahe
Sugandhim pushtivardhanam
Urvârukamiva bandhanân
Mrityor mukshîya mâmritat

Om, nous adorons celui aux trois yeux, qui rayonne et qui
nourrit tous les êtres. Puisse-t-il nous libérer de la mort et nous
rendre immortels, tout comme le concombre est coupé de son
lien (à la plante rampante).

Ce mantra revitalise et régénère ; on dit qu’il a le pouvoir de

restaurer la force et l’énergie vitale. Chanter ce mantra peut
nous aider à connaître et choisir ce qui nous régénère au
quotidien : les activités qui nourrissent, le sommeil qui répare,
les aliments qui renforcent. Tel Chandra siégeant sur les
cheveux de Shiva, ce mantra nous aide à faire les bons choix.
Existe-t-il meilleur allié en cette période de bonnes résolutions ?

- 37 -
Linga mudra, le geste
qui revigore

Entrelacez les doigts : le pouce droit se trouve au-dessus. Tendez

le pouce gauche vers le haut. La base du pouce gauche est alors
encerclée par l’index et le pouce de la main droite.

Placez les mains devant le plexus solaire. En encerclant le pouce,

on stimule l’élément Feu.

Cette mudra a un effet vivifiant. La mudra permettrait d'accroître

l’immunité, la résistance aux rhumes et aux coups de froid.

Elle aurait pour effet de fluidifier le mucus excédentaire et de

favoriser son évacuation. La mudra Linga génère de la chaleur et
revigore le corps entier.

- 38 -
La fausse inspiration
santé du périnée

La fausse inspiration thoracique est l’exercice de référence pour

muscler votre périnée tout au long de votre vie et éviter fuites
urinaires et descentes d’organes sur le long terme. Une
manière toute simple de s’exercer souvent est d’incorporer
l’exercice de la fausse inspiration à votre séance de yoga.

En respirant avec le ventre, prenez une grande inspiration. Puis,

à l’expire, contractez tout votre périnée, anus, vagin et vessie.
Quand vous avez vidé tout l’air de vos poumons, pincez votre
nez et couvrez votre bouche avec la main et faites comme si
vous repreniez de l’air.

Votre ventre se creuse et votre thorax se gonfle. Tenez une

petite dizaine de secondes en apnée. Répétez cet exercice en
position couchée, assise et debout.

Position Position
debout assise

Position
couchée

- 39 -
A PROPOS DE
L'AUTEURE
Cela fait 7 ans que Clémentine est tombée dans la
marmite du yoga. Elle a créé le blog
3heures48minutes afin de partager ce qui
l’émerveillait et tenter de répondre aux
nombreuses questions qui se bousculaient sur
son tapis.

Aujourd’hui professeure de yoga et auteure

d’ouvrages parus aux Editions La Plage, elle lance
Raconte-moi le yoga, une plateforme proposant
des cours et conférences autour de l’histoire et de
la philosophie du yoga.
Les livres de
Clémentine Erpicum
 Lan
ce
l'au men
tom t à
202 ne
1

Le monde n’a pas besoin d’une nouvelle marque de yoga. Et

pourtant, il nous faut commencer à penser les vêtements
différemment. Géopélie est la première marque de yoga
made in France et responsable qui renverse la vapeur

Fabriqué Fils 100% Transparence Coupes Vivre plus

en France recyclés et de la féminines & sereinement
recyclables fabrication confortables

J’ai voulu créer une marque alignée sur les valeurs du

yoga.
" Celles de la non-violence envers soi, envers les autres
et envers la terre. Vous inspirer à vivre plus sereinement
chaque jour, voilà ce qui me fait pousser des ailes !
"
Delphine - Fondatrice
MERCI DE VOTRE
SOUTIEN !

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