Genou 203

I. Exercices pour le syndrome fmoro-patellaire,

la gonalgie chronique ou le syndrome dOsgood-Schlatter

Une surcharge pondrale peut prcipiter ou aggraver un problme articulaire au genou. Afin dat-
teindre ou de conserver un poids sant, demeurez actif et surveillez votre alimentation.
Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours.
Afin dattnuer la douleur et linflammation, vous pouvez appliquer sur votre genou un sac de glace
envelopp dune serviette humide et le laisser en place de 10 minutes, au moins 2 fois par jour.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la sant si vous ne constatez aucune am-
lioration ou une aggravation de vos symptmes aprs 2 semaines.

Exercice 1: tirement du quadriceps

- Debout ou allong sur le ventre, agrippez la cheville de votre jambe douloureuse avec la
main.
- Rentrez le ventre, de faon pousser le nombril vers larrire. Vous ne devriez jamais creuser
le bas de votre dos.
- Tirez sur votre pied jusqu ce que vous ressentiez un tirement sur le devant de la cuisse.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le genou, seulement une tension ou un tire-
ment devant la cuisse. Si une douleur apparat, tirez moins fortement votre pied vers lar-
rire.
- Maintenez la position 30 60 secondes.

Prenez un repos dune ou deux minutes, rptez la squence une deuxime fois.

Exercice 2: Le skieur
- Debout, les pieds la largeur des paules, pliez lentement les deux genoux en gardant le dos
droit.
- Vos rotules doivent demeurer orientes vers lavant.
- Vos rotules ne doivent jamais dpasser le bout de vos orteils.
- Maintenez la position 30 60 secondes.
- Vous ressentirez un travail du muscle se trouvant lavant de la cuisse.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Attention:
Assurez-vous que lalignement des genoux est adquat tout au long de lexercice.
Cet exercice peut engendrer une lgre douleur, mais celle-ci ne devrait jamais persister au-del
de 30 60 minutes aprs la fin dun exercice.

Progression:
Si lexercice devient trop facile, progressez selon les stades suivants:
1. la fin de la flexion des genoux, inclinez le tronc vers lavant de faon sortir vos fesses vers
larrire, comme un skieur en recherche de vitesse. Les rotules doivent toujours tre alignes
avec les orteils et ne pas les dpasser.
2. Faites lexercice en vous tenant sur un seul pied.
3. Montez sur un petit banc ou sur la premire marche dun escalier. Gardez le pied de la jambe
atteinte sur le banc, et venez dposer lentement lautre pied au sol. Remontez lentement le
pied sur la marche et rptez 10 fois.

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Exercice 3: La ballerine
- Gardez le dos bien droit tout au long de lexercice.
- Glissez le talon gauche le plus loin possible derrire votre jambe droite.
- Soulevez le bras gauche au-dessus de votre tte, dans une posture semblable celle dune
ballerine.
- Inclinez lgrement le tronc vers la droite, tout en gardant le dos droit, de faon faire sortir
la fesse gauche vers lextrieur.
- Vous devriez maintenant ressentir un tirement le long de la hanche gauche.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans la hanche, seulement une tension ou un ti-
rement. Si une douleur apparat, relchez lgrement la position.
- Maintenez la position 30 60 secondes.
- Faites la mme chose de lautre ct.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Exercice 4: tirement de la cuisse

- Allongez-vous sur le dos.
- Gardez une jambe au sol, puis, laide dun drap tenu fermement des deux mains, soulevez
lautre jambe vers le haut, jusqu ce que vous ressentiez un tirement derrire la cuisse.
- Maintenez la position durant 30 60 secondes.
- Faites la mme chose avec lautre jambe.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Variante: Pour permettre un tirement plus spcifique de chacun des muscles qui composent
larrire de la cuisse, refaites lexercice en pointant le pied vers lextrieur. Rptez ensuite lexer-
cice en pointant le pied vers lintrieur.

Conseil gnral
Lorsque vous tes debout, assurez-vous que vos genoux sont dtendus, et quils ne sont pas bloqus
vers larrire. Gardez continuellement une trs minime flexion dans vos genoux.

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II. Exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La bandelette ilio-tibiale est une longue membrane fibreuse qui prolonge un petit muscle de la
hanche, jusquau genou. La partie qui sattache au genou peut sirriter et senflammer si elle se frotte
contre le fmur.
Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours.
Afin dattnuer la douleur et linflammation, vous pouvez appliquer sur le genou un sac de glace
envelopp dune serviette humide et le laisser en place de 10 minutes, au moins 2 fois par jour.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la sant si vous ne constatez aucune am-
lioration ou une aggravation de vos symptmes aprs 2 semaines.

Exercice 1: La ballerine
- Gardez le dos bien droit tout au long de lexercice.
- Glissez le talon gauche le plus loin possible derrire votre jambe droite.
- Soulevez le bras gauche au-dessus de votre tte, dans une posture semblable celle dune
ballerine.
- Inclinez lgrement le tronc vers la droite, tout en gardant le dos droit, de faon faire sortir
la fesse gauche vers lextrieur.
- Vous devriez maintenant ressentir un tirement le long de la hanche gauche.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans la hanche, seulement une tension ou un ti-
rement. Si une douleur apparat, relchez lgrement la position.
- Maintenez la position 30 60 secondes.
- Faites la mme chose de lautre ct.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Exercice 2: tirement des mollets

- Placez-vous debout, en prenant appui des mains pour garder votre quilibre.
- Positionnez le pied de la jambe atteinte vers larrire.
- Vos deux pieds doivent demeurer parallles.
- Pliez le genou vers lavant, tout en gardant le talon fermement appuy au sol.
- Vous ressentirez un tirement dans le mollet et au tendon dAchille
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive, uniquement une tension ou un tirement. Si une
douleur apparat, relchez lgrement la position.
- Maintenez la position durant 30 60 secondes.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Variante:
Pour augmenter la sensation dtirement du mollet:
1. Dplacez votre corps vers lavant, tout en pliant davantage le genou de la jambe avance, afin
que la jambe arrire soit plus tendue.
2. Redressez les orteils de la jambe arrire.

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Exercice 3: tirement de la cuisse

- Allongez-vous sur le dos.
- Gardez une jambe au sol, puis, laide dun drap tenu fermement des deux mains, soulevez
lautre jambe vers le haut, jusqu ce que vous ressentiez un tirement derrire la cuisse.
- Maintenez la position durant 30 60 secondes.
- Faites la mme chose avec lautre jambe.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Variante: Pour permettre un tirement plus spcifique de chacun des muscles qui composent
larrire de la cuisse, refaites lexercice en pointant le pied vers lextrieur. Rptez ensuite lexer-
cice en pointant le pied vers lintrieur.

Exercice 4: Le pont
Position de dpart:
- Allongez-vous sur le dos, sur une surface ferme.
- Allongez les bras le long du corps.
- Pliez les deux genoux 90, en gardant les pieds fermement appuys au sol.
- Gardez le ventre rentr, en poussant le nombril vers larrire tout au long de lexercice.

Exercice:
- Lentement, dcollez les fesses du sol.
- En aucun temps votre dos ne doit sarquer et se creuser. Les genoux doivent demeurer largeur
des paules tout au long de lexercice.
- Maintenez la position 10 15 secondes, tout en respirant librement.
- Redescendez lentement pour appuyer les fesses au sol.
- Rptez 10 15 fois.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Progression:
Lorsque lexercice devient trop facile, progressez selon les stades suivants:
1. Une seule jambe la fois:
- Croisez les jambes, de faon placer votre cheville sur le genou oppos.
- En tout temps, votre bassin doit demeurer lhorizontale.
- Faites lexercice des deux cts.
2. Avec une petite charge:
- Placez une charge (par exemple un dictionnaire) sur los du pubis.
- Refaites lexercice sur deux pieds puis sur un seul pied.

Exercice 5: Posture
- Placez vous debout devant un grand miroir.
- Gardez les genoux dtendus, en maintenant une flexion minime.
- Assurez-vous que vos rotules soient orientes vers lavant, et non vers lintrieur. Pour ce faire,
serrez les fesses.
- Maintenez la position durant 60 secondes.
- Autant que possible, tentez de reproduire cet exercice durant vos activits quotidiennes,
lorsque vous tes debout.

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III. Exercices pour la bursite et la tendinite de la patte doie

Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours.
Afin dattnuer la douleur et linflammation, vous pouvez appliquer sur votre genou un sac de glace
envelopp dune serviette humide et le laisser en place 10 minutes, au moins 2 fois par jour.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la sant si vous ne constatez aucune am-
lioration ou une aggravation de vos symptmes aprs 2 semaines.

Exercice 1: tirement de la cuisse

- Allongez-vous sur le dos.
- Gardez une jambe au sol, puis, laide dun drap tenu fermement des deux mains, soulevez
lautre jambe vers le haut, jusqu ce que vous ressentiez un tirement derrire la cuisse.
- Maintenez la position durant 30 60 secondes.
- Faites la mme chose avec lautre jambe.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Variante: Pour permettre un tirement plus spcifique de chacun des muscles qui composent
larrire de la cuisse, refaites lexercice en pointant le pied vers lextrieur. Rptez ensuite lexer-
cice en pointant le pied vers lintrieur.

Exercice 2: tirement du quadriceps

- Debout ou allong sur le ventre, agrippez la cheville de votre jambe douloureuse avec la
main.
- Rentrez le ventre, de faon pousser le nombril vers larrire. Vous ne devriez jamais creuser
le bas de votre dos.
- Tirez sur votre pied jusqu ce que vous ressentiez un tirement sur le devant de la cuisse.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le genou, seulement une tension ou un tire-
ment devant la cuisse. Si une douleur apparat, tirez moins fortement votre pied vers lar-
rire.
- Maintenez la position 30 60 secondes.

Prenez un repos dune ou deux minutes, rptez la squence une deuxime fois.

Exercice 3: tirement de lintrieur de la cuisse

- Debout, cartez les jambes.
- Gardez le dos droit en tout temps, le ventre rentr et le nombril pouss vers larrire.
- Dplacez le poids du corps dun ct, en pliant le genou.
- Vous ressentirez une sensation dtirement lintrieur de la cuisse du cot de la jambe
allonge.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le genou, uniquement une tension ou un ti-
rement. Si une douleur apparat, relchez lgrement la position.
- Maintenez la position 30 60 secondes.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

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Exercice 4: Renforcement de lintrieur de la cuisse

- Assis, le dos droit, placez un ballon (ou une serviette roule) denviron 15 cm (6 po.) de dia-
mtre entre vos genoux.
- Serrez fermement les genoux, comme pour craser le ballon ou la serviette.
- Maintenez la contraction durant 5 10 secondes.
- Rptez 10 15 fois.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Cet exercice peut engendrer une lgre douleur, mais celle-ci ne devrait jamais persister au-del
de 30 60 minutes aprs la fin dun exercice.

Exercice 5: Le skieur
- Debout, les pieds la largeur des paules, pliez lentement les deux genoux en gardant le dos
droit.
- Vos rotules doivent demeurer orientes vers lavant.
- Vos rotules ne doivent jamais dpasser le bout de vos orteils.
- Maintenez la position 30 60 secondes.
- Vous ressentirez un travail du muscle se trouvant lavant de la cuisse.

Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.

Attention:
Assurez-vous que lalignement des genoux est adquat tout au long de lexercice.
Cet exercice peut engendrer une lgre douleur, mais celle-ci ne devrait jamais persister au-del
de 30 60 minutes aprs la fin dun exercice.

Progression: Si lexercice devient trop facile, progressez selon les stades suivants:
1. la fin de la flexion des genoux, inclinez le tronc vers lavant de faon sortir vos fesses vers
larrire, comme un skieur en recherche de vitesse. Les rotules doivent toujours tre alignes
avec les orteils et ne pas les dpasser.
2. Faites lexercice en vous tenant sur un seul pied.
3. Montez sur un petit banc ou sur la premire marche dun escalier. Gardez le pied de la jambe
atteinte sur le banc, et venez dposer lentement lautre pied au sol. Remontez lentement le
pied sur la marche et rptez 10 fois.

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