Leche de soja: beneficios, propiedades y receta

Descubre los beneficios de la leche de soja, una bebida con muchas propiedades,
cómo hacer leche de soya, su contenido nutricional, y toda la verdad sobre ella.

Por Christian Pérez

Hoy en día, la leche de soja es una de las leches vegetales más consumidas,
especialmente por ser una opción adecuada en caso de intolerancia a la lactosa, gracias
a sus propiedades nutricionales y beneficios más importantes, además de su
agradable sabor.

Como este artículo es bastante largo, creemos que puede serte útil acceder rápidamente
a los siguientes apartados cuando quieras:

 Qué es la leche de soja

 Beneficios de la leche de soja
 Información nutricional de la leche de soja
 Recomendaciones sobre la leche de soja
 Por qué ha sido tan criticada
 Sobre los efectos negativos de la leche de soja
 ¿Es seguro tomar leche de soja?
 Receta de leche de soja

La leche de soja se obtiene a partir de la soja y agua, y al igual que la leche de vaca
puede ser utilizada para realizar cremas, salsas, batidos… e incluso helados. No
obstante, debemos advertir que no se trata de una leche en sí misma, a pesar de que
erróneamente tiende a ser considerada de esta forma. Lo más adecuado sería considerar
a esta bebida como bebida de soja o jugo de soja.

No en vano, la soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos

esenciales para el cuerpo, por lo que se digiere con facilidad y previene ciertas
enfermedades.

Lo más importante es que contiene lecitina, una sustancia que, entre otras cuestiones,
evita problemas cardíacos y ayuda a mantener las arterias limpias.
Además, contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales que poseen una acción
estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales.
Según se cree, este mecanismo ofrece una acción protectora frente al cáncer de mama
en las mujeres.

En lo que se refiere a la osteoporosis, las proteínas provenientes de la soja ayudan a

conservar el calcio corporal, contando que además las citadas isoflavonas inhiben el
proceso de destrucción ósea.

Estas mismas proteínas son capaces de reducir la velocidad de la oxidación con oxígeno
del colesterol, reduciendo asimismo el colesterol y los trigliceridos.

Los ácidos grasos que posee son poliinsaturados (araquidónico,

linoleico y linolénico), que son ácidos grasos esenciales omega-3 que no tienen
colesterol y cuyo déficit retrasan el crecimiento, y producen enfermedades de la piel y
alteraciones nerviosas.

Eso sí, a todas estas propiedades debemos añadir que la soja es una fuente muy buena
de aminoácidos esenciales, necesarios tanto para el desarrollo como para el crecimiento.
No obstante, como veremos más adelante, no está aconsejado su consumo en niños
menores de 5 años.

La leche de soja es igualmente ideal tanto para ancianos como jóvenes, siendo apta para
diabéticos, y es perfecta para personas que sean intolerantes a la lactosa. Siempre y
cuando sea consumida con moderación y alternándola con otras bebidas vegetales.

¿Qué es la leche de soja o soya?

La leche de soja es una bebida vegetal obtenida a partir de las semillas o granos de
soja. Se obtiene remojando estas semillas en agua, las cuales posteriormente se muelen
y se filtran, dando como resultado final una bebida de color blanquecino característico.

Se trata, como probablemente sabrás, de una de las bebidas vegetales más populares,
aunque es cierto que hoy en día se pueden encontrar en la mayoría de supermercados
distintas opciones elaboradas también a partir de otras semillas, cereales y frutos secos,
como podría ser el caso de la leche de almendras, avena o arroz.

¿Y qué es la soja transgénica?

Se trata de cualquier variedad de soja modificada genéticamente mediante técnicas

de ingeniería genética, con el objetivo de que exprese genes de otros organismos, sea
más resistente a los insectos, presente tolerancia a herbicidas, y en algunos casos se
modifiquen sus propiedades o nutrientes.

Diferentes nutricionistas y asociaciones dietéticas denuncian que la mayoría de la soja

que se consume es de origen transgénico. Probablemente de ahí derivarían la mayoría de
efectos perjudiciales sobre los que te hablamos en los siguientes apartados, de forma que
solo se aconsejaría el consumo de soja etiquetada como ecológica.

¿Y cómo se obtiene?

La leche de soja se obtiene a partir de las judías blancas de soja y agua, las cuales deben
permanecer en remojo durante al menos 12 horas y luego ser trituradas, cocidas durante
45 minutos y colada.

Beneficios de la leche de soja

Es una bebida especialmente rica en aminoácidos esenciales, necesarios para el

crecimiento y el desarrollo. Se convierte por tanto en una buena opción para niños y
ancianos. No obstante, en el caso de la nutrición infantil no se aconseja su consumo en
niños menores de 5 años (en caso de ser mayores, lo mejor es consultar al pediatra).
Además, es bien tolerada por personas diabéticas.

La leche de soja es rica en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B

Además, cuenta con una buena relación entre el calcio y el fósforo. También es
interesante su contenido en magnesio, útil en personas hipertensas, problemas cardíacos
y artrosis, y ayuda en la asimilación del calcio.

Además, su contenido en hierro también es ciertamente alto (ver más información en el

apartado siguiente), siendo asimismo una fuente realmente buenas de vitaminas del
grupo B, especialmente vitamina B6 y ácido fólico.

Eso sí, teniendo en cuenta que posee una cantidad menor de nutrientes (en comparación
con los que encontramos en la leche de vaca), lo más aconsejable es alternar el
consumo de la bebida de soja con otras leches vegetales (descubre más sobre
las leches vegetales), como por ejemplo la leche de avena o la de leche de almendras.
Las propiedades de la leche de soja más importantes, en resumen

A continuación te resumimos cuáles son algunas de las principales propiedades que nos
aporta la leche de soya:

 Rebaja el colesterol LDL y aumenta el HDL: un estudio científico llevado a cabo

por investigadores canadienses constató que el 70% de personas que consumían
tres vasos de leche de soja disminuyeron en un 10% su colesterol malo (LDL), y
aumentaron un 9% su colesterol bueno (HDL).
 Reduce los síntomas de la menopausia: varios estudios científicos llevados a
cabo por expertos americanos y australianos constataron que las mujeres que
consumían 40 gramos de soja al día tenía efectos beneficiosos en mujeres
posmenopáusicas, disminuyendo el número de sofocos y aumentando su masa y
densidad ósea
 Previene determinados tumores: la soja es rica en fitoestrógenos, las cuales
parecen tener una acción protectora frente a determinados tumores de tipo
homonodependiente (como son el cáncer de mama o próstata).
 Proteínas de alto valor biológico: la soja es rica en proteínas de alto valor
biológico, lo que significa que aporta todos los aminoácidos esenciales. En
concreto, aporta más proteínas que los huevos, la leche y la carne, pero sin
contener tanta grasa saturada.
 Rica en lecitina: la lecitina ejerce una acción reguladora sobre el colesterol y los
triglicéridos, además de ser beneficiosa sobre el envejecimiento y la memoria,
regenerando las membranas celulares y siendo útil en la prevención de la litiasis
biliar.

Información nutricional de la leche de soja

Desde un punto de vista nutritivo la leche de soya destaca fundamentalmente

porque carece de colesterol, siendo por ello adecuada para personas que tengan niveles
elevados de grasas en la sangre.

Por otra parte, posee la misma cantidad de vitaminas del grupo B que la leche de vaca, y
sorprendentemente, una mayor cantidad de hierro.

Calorías 36 kcal
 Proteínas 3,4 g

Hidratos de carbono 2,2 g

Grasas totales 1,5 g

Colesterol 0 mg

Vitaminas Minerales

Vitamina B1 0,08 mg Calcio 21 m

Vitamina B2 0,03 mg Fósforo 48 m

Vitamina B3 0,2 mg Hierro 0,8 m

Recomendaciones sobre la bebida de soja (popularmente conocida como leche de

soja)

Diferentes especialistas en salud han desaconsejado su consumo en niños menores de 5

años, y sobretodo en menores de 2 años. Especialmente porque existen otras alternativas
dietéticas que necesitan los más pequeños en una etapa tan importante como la del
desarrollo y el crecimiento, sin consumir exclusivamente bebidas de soja y derivados.

Muchos nutricionistas no aconsejan su consumo en niños menores de 5 años.

Entre estas alternativas podemos encontrarnos con verduras y hortalizas (espinacas, col
rizada, cebolla, berro, acelgas…), legumbres (judías blancas, garbanzos y lentejas),
pescados (lenguado, salmón, sardinas y boquerones), así como frutos secos (almendras y
avellanas), y la yema de los huevos.

¿Por qué la bebida de soja ha sido una bebida tan criticada?

No hay duda que en los últimos años la leche de soja ha contado con defensores y
detractores sobre los diferentes beneficios o desventajas que aportaría a la salud cuando
es consumida de forma regular dentro de una dieta equilibrada. A esto debemos sumarle
las diferentes campañas publicitarias que han defendido sus beneficios como alternativa
para personas intolerantes a la lactosa.

Lo cierto es que, como todo, el consumo exagerado de cualquier alimento tiende a

tener consecuencias negativas para la salud. Y, evidentemente, ocurre lo mismo con la
bebida de soja.

Por tanto, como hemos visto a lo largo de esta nota, nos encontramos ante una bebida
saludable desde un punto de vista nutricional, pero que también aporta una serie de
efectos negativos. Lo que lleva a hacernos una pregunta: ¿se trata de una bebida buena o
mala para la salud?

La realidad es que nos encontramos ante una pregunta que mantiene dividida a un buen
número de nutricionistas y médicos de medio mundo. Algunos aconsejan su consumo,
otros lo recomiendan pero con moderación, y otros tantos desaconsejan su consumo.

Sobre los efectos negativos del consumo regular de leche de soja

Distintos estudios científicos han podido constatar los efectos que en nuestro organismo
tiene el consumo regular de la bebida de soja, en especial cuando nos encontramos ante
una bebida vegetal elaborada a partir de semillas o habas de soja transgénicas. Los
principales efectos negativos te los resumimos a continuación:

 Efectos sobre las hormonas: la soja aporta genisteína, una proteína que causa
alteraciones del páncreas y de la tiroides. Causa un aumento de la hormona
tirotropina, causando bocio difuso, hipotiroidismo y tiroiditis autoinmune aguda.
 Efectos sobre la fertilidad: la genisteína y daidzeína son compuestos
genotóxicos para el esperma. Altera el comportamiento sexual, disminuye los
andrógenos y su consumo desde la infancia puede causar pubertad precoz y
anomalías congénitas del tracto genital masculino.
 Efectos en el hombre: por su contenido en fitoestrógenos causa retención de
líquidos, hinchazón y desarrollo de las mamas (ginecomastia).
 Efectos en el sistema inmunitario: la genisteína ejerce un efecto
inmunosupresor, produciendo alteraciones atróficas del timo.
 Efectos en el sistema nervioso: diferentes estudios han constatado que grandes
consumidores de soja presentan un pobre desempeño cognitivo y un bajo peso del
cerebro.
 Efectos alérgicos: la proteína de la soja causa alteraciones alérgicas. Se cree
que puede ser una causa de alopecia.
 Efectos en el ADN: puede causar alteraciones de los mecanismos naturales de
alteraciones cromosómicas, además de alteraciones negativas del ADN.
 No prevendría el cáncer: el procesamiento industrial de la soja produce una
sustancia cancerígena conocida con el nombre de lisinealina, además de otros
residuos como el hexano. Se cree que podría fomentar los tumores ginecológicos
y de tiroides, páncreas, leucemia infantil y mama.
 No prevendría la osteoporosis: al parecer la soja bloquearía la absorción de
calcio, causando a su vez un déficit en vitamina D.
Este apartado es un resumen del artículo Efectos perjudiciales del consumo de soja.

Entonces, ¿puedo o no tomar leche de soja?

Llegados a este punto es normal que la mayoría de nuestros lectores y lectoras se

encuentren, cuanto menos, confusos y confundidos. ¿Puedo tomar leche de soja con
tranquilidad? ¿Es buena para la salud o sin embargo no lo es en realidad?.

Como hemos comprobado a lo largo del presente artículo, lo cierto es que la propia
comunidad científica no se pone de acuerdo sobre si de verdad la soja –y sus derivados-
es un alimento saludable y aconsejado desde un punto de vista nutricional; o al contrario:
es un alimento perjudicial. Existen estudios científicos que han podido constatar sus
beneficios, y también sus efectos negativos.

Lo mejor es optar por leches de soja ecológicas, elaboradas a partir de habas de soja de
cultivo ecológico. De esta manera nos aseguramos que no es soja transgénica.

De hecho, es cierto que, en el caso particular de la soja, ocurre prácticamente lo mismo

que con otros alimentos: además de aportar propiedades y beneficios nutricionales,
también presenta contraindicaciones y determinados efectos secundarios, por lo que el
consumidor se enfrentaría a una gran tesitura sobre si consumirla o no.

Parece que sí existe un consenso en dejar a un lado la soja transgénica, la cual

probablemente sea la principal culpable de sus efectos no tan positivos. Por tanto, la
recomendación sería principalmente optar por soja no modificada genéticamente, para lo
cual debemos fijarnos en su etiquetado y adquirir sólo aquella en la que se especifique
que se trata de soja procedente de cultivo ecológico.

Por ello, nuestra recomendación en todo caso es evidente: informarse completamente

sobre sus ventajas y desventajas, y preguntar a nuestro médico o nutricionista
sobre si realmente podemos o no consumirla. No se deberían menospreciar sus
beneficios, pero tampoco hacer la vista gorda ante sus efectos negativos.

Por tanto, como te comentábamos en una cita anterior, lo más adecuado es optar por
bebidas de soja ecológicas. Y no solo leche de soja, también cualquier otra bebida
vegetal que consumamos habitualmente.
¿Cómo hacer leche de soja o bebida de soya? Descubre nuestra receta

La receta de leche de soja es en realidad una receta sumamente fácil y sencilla de

seguir, especialmente porque solo se necesitan unos pocos ingredientes, y porque su
elaboración es bastante simple. ¿Te animas?.

Ingredientes:

 1 taza de judías blancas de soja

 1 palito de canela
 1 vaina de vainilla
 1 pizca de sal gruesa

Elaboración de la leche de soja:

1. Durante al menos 12 horas, pon un cazo a remojo en agua el equivalente a 1 taza

de judías blancas de soja.
2. Pasadas las 12 horas, cuela y tritura, añadiendo otra taza de agua.
3. Con la pasta resultante añádela en un cazo junto con 5 tazas de agua, un poco de
sal, un palito de canela y una vaina de vainilla. Cuece 45 minutos.
4. Pasados los 45 minutos, apaga el fuego y cuela.

¿Qué hacer con la pasta resultante que no utilizamos?

Si lo deseas, después de colarla, puedes utilizar la pasta final para hacer postres o sopas,
gracias a que es muy rica en nutrientes esenciales.
Para qué sirve la leche de soya
Como su nombre lo dice, la leche de soya es una bebida de origen vegetal, la cual se
obtiene por medio de las semillas o granos de soya. Estas semillas deben de ser
remojadas en agua, para luego molerlas y filtrarlas, dando como resultado una bebida de
color blanquecino.
Al ser un excelente sustituto para la leche común, la de soya se ha convertido en una de
las bebidas vegetales más populares en todo el mundo. Esto también conlleva a que la
podemos adquirir de manera fácil en cualquier supermercado, aunque también podemos
hacerla por nuestra cuenta si así lo deseamos.

En ciertos casos, dentro de los mercados la podemos encontrar elaborada a partir de

otras semillas, tales como cereales o frutos secos. Independientemente de los
ingredientes, lo que destaca de esta bebida basada en vegetales, es las ventajas que
ofrece a nuestro organismo, las cuales estaremos destacando posteriormente.

Propiedades de la leche de soya

Como se hizo mención anteriormente, esta bebida se produce a base de soya, y no
necesita de gran esfuerzo para poder producirse desde la comodidad de nuestros
hogares y con utensilios básicos.

Los elementos que más destacan en la leche de soya, son sus cualidades dietéticas, las
cuales explicaremos a continuación:

 Contiene una baja cantidad de grasas, siendo estas más saludables que la de la
leche de vaca, debido a que son insaturadas
 Sus calorías son pocas y llegan a ser la mitad de las que contiene la leche de vaca
 Aporta aminoácidos
 No contiene colesterol malo
 Brinda un excelente aporte de vitaminas, tales como la B1, B2, B6 y ácido fólico-B9
 Su consumo es para cualquier persona, incluso las que cuentan con intolerancia a la
lactosa
 Carece de gluten
 Contiene unas hormonas vegetales que reciben el nombre de fitoestrógenos
Beneficios que obtendrás al ingerir la leche de soya
La leche de soya cuenta con una amplia cantidad de beneficios que pueden brindar a la
persona, entre los cuales tenemos los siguientes:

Rebaja el colesterol LDL y aumenta el HDL

Según los estudios científicos que se llevaron a cabo de la mano de investigadores
canadienses, se pudo determinar que un 70% de las personas que consumen al menos
tres vasos de leche de soya, lograron disminuir en un 10% el colesterol malo, conocido
también como LDL. Por otro lado, también lograron aumentar el colesterol bueno (HDL).

Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos

La leche de soya cuenta con fitonutrientes y antioxidantes, dos elementos que se
adhieren a los revestimientos de las paredes de los vasos sanguíneos, protegiendo a las
células de los ataques de los radicales libres y los depósitos de colesterol. En pocas
palabras, es gran ayuda para la protección de los vasos sanguíneos de lesiones y
hemorragias.

Promueve la pérdida de peso

Probablemente sea un beneficio más apreciado por las mujeres. Al contar con un
contenido bajo de azúcares, la leche de soya es mucho más baja en calorías. Por otro
lado, las grasas monoinsaturadas inhiben la absorción de la grasa por parte del intestino,
trayendo una gran ventaja para la pérdida de peso.

Gracias a la dosis extra de fibra que tiene esta bebida, la persona que la ingiere puede
llegar a sentir una sensación de saciedad durante periodos más largos.

Previene el cáncer de próstata

El fitoestrógeno es un componente que se encuentra en la leche de soya. Este ayuda a
inhibir la producción de testosterona en los hombres, lo cual puede reducir de manera
significativa el riesgo de cáncer de próstata.

Esto se logró demostrar a través de algunos estudios, en donde se llegó a la conclusión

de que los hombres que tienen una dieta rica en soya, tienden a ser menos propensos a
desarrollar cáncer de próstata.

Previene síndromes de la postmenopausia

Cuando una mujer pasa por la menopausia, significa que la producción natural de
estrógenos se reduce, creando ciertos problemas en la salud, llegando a ser estos de
mayor riesgo en aquellas que se encuentran en la postmenopausia, debido a que pueden
desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes obesidad.
Un excelente sustituto para la falta de la producción de estrógeno, son los fitoestrógenos
que se encuentran presentes en la leche de soya, siendo una bebida ideal para prevenir y
aliviar los síntomas postmenopausales.

Previene la osteoporosis
La edad de las personas y sus hormonas, se relacionan con la osteoporosis. A pesar de
que la soya no tiene grandes cantidades de calcio, sus fitoestrógenos ayudan a acelerar
la absorción de los mismos en el cuerpo, lo cual ayuda a prevenir la pérdida de masa
ósea.

No tiene lactosa
Una buena parte de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa, siendo algunos
casos mucho más graves que otros. La leche de soya puede llegar a ser una gran
alternativa ante la leche de vaca, sin contar que la primera ofrece algunos beneficios
adicionales, como dos azúcares llamados refinosa y estaquiosa. Estos ayudan a mejorar
el sistema inmunológico y a eliminar sustancia tóxica en el cuerpo.

Tiene efectos beneficiosos sobre el cabello y la piel

Esta bebida cuenta con una gran presencia de isoflavonas y vitaminas. Ambos
componentes ayudan a estimular la formación de células nuevas. Por esta razón, la leche
de soya trae efectos positivos a las personas que sufren de problemas de acné, en
especial cuando dichas manifestaciones cutáneas son ocasionadas por desórdenes
hormonales.

Consecuencias del consumo excesivo de la leche de soya

Ya habiendo señalado todos los beneficios de la leche de soya, lo más probable es que
tengas considerado en adoptar esta bebida como la principal en tu dieta, llegando al punto
de ingerirla en grandes cantidades para obtener mejores resultados.

Sin embargo, esto puede llegar a ser lo contrario. Numerosos estudios afirman que ciertos
niveles de consumo de soya, pueden llegar a producir ciertos efectos negativos en el
organismo, trayendo como consecuencia algunos contras que explicaremos.
La leche de soya tiene muy poco calcio
Está claro que la leche de soya aporta ciertas ventajas extras si la comparamos con la
leche de vaca. A pesar de ello, si llega a ser un sustituto definitivo, pueden no ser tan
beneficioso, debido a que tiene un bajo contenido de calcio y vitamina D.

Antinutrientes
Ciertos expertos están de acuerdo en que la soya es el alimento más rico en anti-
nutrientes. Esto no es bueno precisamente, debido a que tiene un alto contenido de ácido
fítico, siendo el causante en reducir la absorción de minerales esenciales para nuestra
salud, tales como el calcio, magnesio, hierro y zinc.

Transgénico
Una gran parte de la soya se produce para ser comercializada por medio de cultivos
transgénicos. Los estudios de alimentos que son modificados genéticamente, apenas son
recientes, por lo que no se ha llegado a una conclusión clara.

En el caso de la soya, esta podría llegar a causa problemas graves a la salud, tales como
la infertilidad, cáncer, osteoporosis, depresión y problemas cardiacos. Por otro lado, se ha
logrado comprobar que la soya es uno de los alimentos que más causa alergias en los
niños de siete años, cuyos síntomas pueden ser una simple picazón hasta un shock
anafiláctico, siendo este el peor de los casos.

Desordenes digestivos
La soya tiene inhibidores de la tripsina, siendo esta una de las principales enzimas
digestivas producidas por el páncreas. Por esta razón, puede llegar a provocar hinchazón
en el estómago, flatulencia y diarrea.