Programme sportif d'entretien à commencer dès la semaine du 17/07, avec deux séances

Le reste du programme est constitué de 3 séance par semaine , mélangeant cardio et circuit training
selon les jour. Le * signifie qu'une image de l'exercice est ajouté tout en bas pour la compréhension
du mouvement

Journal de bord en option pour noter le feed-back sur vos ressentis en fin de semaine,

Semaine 1 :

Jour 1 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 30 min , natation 20 min ou vélo 45 min

Jour 2 : Circuit training, échauffement par 10 min de footing (+1 min d'accélération) ou par 5 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).
Séance de deux blocs de 5 minutes, prendre 30 secondes de récupération entre chaque exercices
différent, prendre 3 minutes avant de recommencer le bloc
Le maximum de fentes* en 30 secondes, le max de mountain climber* en 30 secondes, position
superman* a maintenir 30 secondes, le max de fentes latérales* pendant 30 secondes, maintenir
l'arche* 30 secondes, le max d'élévation de bassin au sol* en 30 secondes,

Semaine 2 :

Jour 1 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 20 min , natation 15 min ou vélo 30 min.

Jour 2 : Circuit training, échauffement par 10 min de footing (+1 min d'accélération) ou par 5 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).
Séance demandant d'effectuer le max de tours pendant 7 minutes, nécessite une chaise (ou un banc)
pour les squats bulgare et les dips.
1 tour = 6 sauts groupés*, 12 élévation de bassin au sol*, 6 squats bulgare de chaque jambe*, 12
dips*.
Une difficulté supplémentaire sera demandé semaine 5.

Jour 3 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 25 min , natation 20 min ou vélo 45 min

Semaine 3 :

Jour 1 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 35 min , natation 20 min ou vélo 50 min.
+ 2 fois Gainage de face 45s , 30s de chaque cotés. (possibilité de récupéré ou non au choix )

Jour 2 : Circuit training, échauffement par 10 min de footing (+1 min d'accélération) ou par 5 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).
Séance demandant d'effectuer le max de tour pendant 4 minutes.
1 tour = 10 fentes , 5 burpees* , course rapide sur 10 mètres aller retour
Une difficulté supplémentaire sera demandé semaine 5.

Jour 3 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 35 min , natation 20 min ou vélo 50 min.

Semaine 4 :

Jour 1 : Circuit training, échauffement par 10min de footing (+1 min d'accélération) ou par 5 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).
Séance demandant d'effectuer le max de tours pendant 7 minutes, nécessite une chaise (ou un banc)
pour les squats bulgare et les dips.
1 tour = 8 sauts groupés, 15 élévation de bassin au sol, 8 squats bulgare de chaque jambe, 15 dips.
Objectif de faire autant de tours qu'en semaine 2, voir plus de tours.

Jour 2 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 20 min , natation 15 min ou vélo 30 min.
+ 2 fois Gainage de face 45s , 30s de chaque cotés. (possibilité de récupéré ou non au choix )

Jour 3 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 45 min , natation 30 min ou vélo 1h.

Semaine 5 :

Jour 1 : Circuit training, échauffement par 10 min de footing (+1 min d'accélération) ou par 5 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).
20 low surrenders* , 20 pompes de vieux* , 20 mountain climbers
prendre 2 min de récupération

puis répété 3 tours de

1 tour = 45s de step rapide sur marche d'escalier, recup 30s

30s de maintien de la position chaise contre un mur, tout de suite après sans récup effectuer 4 sauts
le plus haut possible.
En prenant 1min à 2min entre chaque tour.
Jour 2 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 30 min , natation 20 min ou vélo 45 min.
+ 2 fois Gainage de face 45s , 30s de chaque cotés. (possibilité de récupéré ou non au choix )

Jour 3 : Circuit training, échauffement par 5 min de footing (+1 min d'accélération) ou par 3 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).
Séance demandant d'effectuer le max de tour pendant 4 minutes.
1 tour = 16 fentes , 8 burpees , course rapide sur 10 mètres aller retour.
Objectif de faire autant de tours qu'en semaine 3, voir plus de tours.

Semaine 6 :
Semaine relâchement avant la reprise, la deuxième séance est en option.

Jour 1 : Sortie cardio traditionnelle, il faudra se mettre a une allure confortable et maintenir
l'effort sans pause, au choix entre course footing 30 min , natation 20 min ou vélo 45 min.
+ 2 fois Gainage de face 45s , 30s de chaque cotés. (possibilité de récupéré ou non au choix.)

Jour 2 : Circuit training, échauffement par 5 min de footing (+1 min d'accélération) ou par 3 min
de corde a sauter (+1 min d'accélération).

Journal de bord :
Récapitulatif exercices en image:

Fentes :

Mountain climbers :
Superman :

Fentes latérales :

Arche :
Elevation de bassin :

Sauts groupé :
Squats bulgares :

Dips :

Burpees :
Low surrenders*

Pompes de vieux :