NOM : DELMI PRENOM : HCIHEM OBJECTIF : CROSS SIFAKS DATE : 27/11/2018 HEURE: 18h00 SALLE: KOUBA

OBJECTIFS EXERCICES CONSIGNES REALISATION CONSIGNES SECURITE ADAPTATION

- Echauffement Commencer avec étirement très léger Il sert principalement a élever la Facile saute en place
Phase cardio-vasculaire puis échauffement de tt les partie du température du corps en stimulant la
préparatoire - échauffement corps en terminer avec un échauffement circulation sanguine
général-spécifique spécifique Prépare le système cardio-vasculaire
nerveux et respiratoire.

Talons hauts ·· Genoux doux SPRINT F & B, TUCK JUMP

Course de genou ·· Poitrine en l'air ·· Poitrine en l'air
haute Saut de ·· Abs attaché ÉLEVÉ DU GENOU ·· Abs attaché
Burpee Squat SQUAT BURPEE JUMP ·· Atterrir avec Tuck Jump, les  Squat sans barre
le bi-set Pushup ·· S'accroupir, revenir en position de genoux pliés ò OPTION: pour débutant
Saut de grenouille planche, sauter avancer dans Wide 2X SQUAT SAUT AU LIEU DE
Mélanger Tap (x2) Squat TUCK Couche 2 Focus Coaching
le tri-set (L + R) ·· Pieds hors largeur des hanches ·· Accélérer hors du Tuck Aller à la  Pompe sur genoux
Saut en longueur ·· Fesses et dos, juste au-dessus de la vitesse de conduite COUP DE JOUET
F, Shuffle B hauteur du genou ÉLEVÉ / VITESSE ÉLEVÉE  Fente alterné son
tabata Saut de squat à ·· Utilisez Squat pour faire la ·· 8x High Knee Run sur place, suivis poids
180 ° (x2), course transition de 8x Sprint Haut Genou sur place
haute aux genoux ·· Poitrine en l'air ·· Poitrine en l'air
test de (x8) Patineur (x3), ·· Les abdominaux sont calés lorsque ·· Abs attaché  Bure pise sans saut
Burpee à une les pieds reculent ·· Genoux à la hauteur des hanches pour les débutants
condition jambe (x1) (G + D) ·· Les mains sous les épaules BURPEE
Tuck Jump avec ·· Dos long, fort et droit ·· S'accroupir, revenir en position de
physique en coup de genou ·· Cuisse antérieure parallèle au sol planche, sauter avancer dans Wide  Genoux fléchit sur
(x4), Vitesse PUSHUP Squat · les relever de
plusieurs Squat Jack (x4) ·· Mains légèrement plus larges que · Pieds hors largeur des hanches jambe
les épaules 
 Propulsion Pushup ·· Le menton rentré ·· Fesses et dos, juste au-dessus de la
(x4), alpiniste ·· Poitrine jusqu'au coude hauteur du genou 
Étapes Drop Squat avec ·· Abs attaché ·· Utilisez Squat pour faire la  Crunch
quart de tour (L + ·· Dos long, fort et droit transition
R) Pushup (x4), SQUAT JUMP À 180 ° ·· Les abdominaux sont calés sur les
Donkey Kick (x4) ·· Commencez vers l'avant, sautez à pieds  PAS DE RETOUR À
Abdos Drop Squat avec 180 degrés pour faire face l'arrière ·· Les mains sous les épaules BURPEE / PUSH
quart de tour de la salle ·· Dos long, fort et droit UP TO KNEES /
(x4), Robinet d'air ·· Atterrissez en squat large, puis TRIPLE PULSE CRUNCH AVEC BRAS NO
(x4) Récupération. sautez de 180 degrés vers face avant ET EXTENSION DES JAMBES SNOWBOARDER
Mettre en place le ·· Pieds larges, genoux souples ·· Allongez-vous sur le dos, les
deuxième set: ·· Attelle les abdominaux pour que genoux alignés aux hanches  SQUAT AVEC
Butt Kick (x4), tout le corps se retourne en même ·· Abs attaché PLATE RELEVER /
Toucher latéral temps ·· Côtelettes aux hanches LUNGE EN
vers le bas (x4) (L ·· Utilisez Squat pour absorber ·· Atteindre les mains vers les pieds ARRIÈRE
+ R) Coup de pied l'atterrissage ·· Garder le bas du dos vers le sol
(x4), toucher DROP SQUAT AVEC QUART-TOUR quand les jambes ouvertes à 45  LUNGE EN
latéral vers le bas ·· Commencez par l'avant degrés ARRIERE AVEC
(x4) (G + D) ·· Alterner de gauche à droite avec ·· Menton légèrement rentré ROTATION DE
Burpee puissant quart de tour en chute S'accroupir ·· Départ en position stationnaire, PLAQUE
(x4), saut de ·· Toucher les mains avec la poitrine coudes sous les épaules
grenouille (x4) relevée ·· Marchez les mains vers l'avant de la
Coup de pied (x4), ·· Les pieds sautent ensemble au tête. out, out, in, in
saut latéral milieu avec les mains sur la tête
·· Pieds larges en drop squat
Retour au Etirement Faire 3 séries de 10secende de Etire progressivement sans a corps Etire 10s de chaque
calme lombaire sur le chaque séries Ne pas bloque la respiration côté sans chercher
ventre Position Evité les étirement à froid l’aptitude complet
assise jambe
tendus et l’autre
fléché