Mincir à 45/55 ans : le régime pour passer le

cap de la ménopause

Non grossir à la ménopause, ce n’est pas une fatalité ! Certes, les hormones jouent contre
notre silhouette et plus on prend de l'âge, plus les écarts de conduite coûtent chers. Pour
autant, une bonne hygiène de vie peut aider à passer ce cap en beauté sans prise de poids
importante. Les conseils du Dr Laurence Plumey, nutritionniste, pour préserver sa silhouette
le plus longtemps possible .

Aux alentours de la cinquantaine, les hormones commencent à jouer des tours : c’est la pré-
ménopause, puis la ménopause… Sans rien changer à son alimentation, on a tendance à
ramollir. La raison est hormonale : à cet âge, les ovaires diminuent naturellement leur
production d’hormones féminines, les œstrogènes. Cette modification accroît la rétention
d’eau, favorise le stockage des graisses autour de la taille, entraîne une fonte de la masse
musculaire et par ricochet une baisse du métabolisme de base (dépenses caloriques au repos)
et augmente l’appétit. Parallèlement, toujours pour ces raisons hormonales, les risques
d’ostéoporose et de maladies cardio-vasculaires augmentent, ce qui nécessite un ajustement
de certains apports nutritionnels. Même si le combat s’annonce rude, il est nécessaire de ne
pas lâcher l’affaire : les kilos ménopause ne sont pas une fatalité, à condition de se donner les
moyens de ne pas les laisser s’installer et/ou d’aussitôt les éliminer.

Mes rituels diet :

-Je mise sur les protéines. Viandes, poissons, produits laitiers et œufs apportent des protéines
de très bonne valeur nutritionnelle qui entretiennent la masse musculaire, limitent son déclin
et ainsi augmentent les dépenses de l’organisme. On en consomme 2 fois par jour en
privilégiant les viandes maigres et en variant les poissons. Et on alterne avec du tofu, des
steaks de soja et des mélanges céréales/légumineuses, riches en protéines végétales.

-Je contrôle les matières grasses ajoutées. Caloriques, les acides gras sont pourtant
indispensables au moral, à la peau, au cerveau. Alors on en consomme, mais avec parcimonie,
et bien choisis : 2 c. à c. d’huile par repas, en privilégiant celles de colza, noix, cameline, lin
et, pour la cuisson, olive.

-Je limite le sel. Il favorise la rétention d’eau et aiguise l’appétit. On modère les aliments salés
(pains, charcuterie, fromages…), on zappe les plats préparés, on troque une partie du sel
ajouté contre des épices et des herbes et, en cas de traitement à base de corticoïdes, on opte
carrément pour un sel diététique.

-Je choisis les féculents à IG bas. Ils rassasient mieux et plus longtemps, et évitent le
stockage. On préfère le pain au levain complet ou multi-céréales à la baguette blanche, la
patate douce aux pommes de terre, les pâtes et le riz complets à leurs homologues raffinés et
on alterne avec du quinoa, du sarrasin, du millet, des légumes secs… Ainsi, on bénéficie aussi
de meilleurs apports en vitamines B, magnésium, fer…
-Je consomme un laitage nature par repas. Les produits laitiers sont la meilleure source de
calcium, indispensable à la santé osseuse. Ils sont par ailleurs riches en protéines essentielles à
l’entretien des muscles. On privilégie les yaourts, le fromage blanc, les petits-suisses à 0 et
20%, nature, et, de temps en temps, on s’autorise un petit morceau de fromage (30 g).

Ma routine fitness :

Passé 45 ans, les muscles commencent à fondre et la mobilité à diminuer. Pour lutter contre ce
phénomène naturel, il est essentiel de bouger régulièrement en privilégiant les activités qui
exigent de la force musculaire. Côté gym, on mise donc sur de la musculation avec des
charges légères : idéalement 15 min par jour. Et on complète 1 à 3 fois par semaine avec un
sport d’endurance pour conserver du souffle et un cœur fort : la marche, le vélo, la natation, la
marche nordique… Et bien sûr, on multiplie les déplacements à pied au quotidien.

7 jours de menus

Lundi

Petit déjeuner : thé ou café, 1 ou 2 tranche de pain légèrement beurrées, fruit

Déjeuner : carottes râpées au citron, escalopes de veau, tomates provençales, tagliatelles,

pomme au four

Dîner : radis, jambon blanc, ratatouille + 2 c. à s. de purée, yaourt nature fruit

Mardi

Petit déjeuner : thé ou café, céréales natures au lait, compote sans sucre ajouté, jus d’orange
frais

Déjeuner : concombre sauce au yaourt, côte de porc grillée, épinard à la crème 15%, yaourt
nature, fruit

Dîner : saumon vapeur, 2 petits suisses 20%, mousse à l’orange

Mercredi

Petit déjeuner : thé ou café, 1 à 2 tranche de pain légèrement beurrées, fromage 30G, fruit

Déjeuner : tomates vinaigrette allégée, poulet roti sans peau, carottes Vichy, yaourt nature,

Dîner :salade verte, cabillaud poêlé, 1 à 2 pomme de terre vapeur, fromage blanc + dés de
fruits

Jeudi

Petit déjeuner : thé ou café, 1 à 2 tranches de pain légèrement beurrées, fromage 30g, fruit

Déjeuner : salade de chou blanc et rouge, steak haché 5%, jardinière de légumes, yaourt
nature, fruit
Dîner : thon au naturel, fromage blanc + coulis de framboise , fruit, 1 tranche de pain

Vendredi

Petit déjeuner : thé ou café, 1 à 2 tranches de pain, fromage blanc 20%, fruit

Déjeuner : salade de roquette + copeaux de parmesan, gigot d’agneau, haricots verts et

flageolet, fromage blanc, fruit

Dîner : concombre, filet de merlan, courgettes vapeur, yaourt nature, fruit

Samedi

Petit déjeuner : thé ou café, 1 à 2 tranches de pain légèrement beurrées, orange pressée

Déjeuner : salade verte, quiche légère, yaourt nature, fruit

Dîner :salade de mâche/betterave, blanc de dinde, brocolis vapeur, fromage blanc 20%,
orange

Dimanche

Petit déjeuner : thé ou café, 1 tranche de brioche, jus de fruit pressé

Déjeuner : salade verte, paella, yaourt nature, fruit

Dîner : crevettes, rôti de bœuf, riz basmati sauce tomate maison, yaourt nature

Menus établis par le Dr Laurence Plumey, nutritionniste, auteur de « Comment maigrir

heureux quand on n’aime ni le sport ni les légumes », édition Eyrolles