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é c i a L

s i e r sp
d o s

Dormir comme
un petit enfant

• Le sommeil_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 2
–– Le rôle des neurotransmetteurs_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 2
• Les Insomnies _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 4
• Les solutions naturelles_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 6
–– Les règles de base pour bien dormir _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 6
–– Les thérapies cognitives et comportementales_ _ _ _ _ _ 7
–– La restriction de sommeil _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 8
–– Les techniques de relaxation _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 9
–– Les plantes et compléments alimentaires_ _ _ _ _ _ _ _ _ 10
–– La mélatonine_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 11
–– Et les somnifères ? _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 12

Les dossiers de JEAN-marc dupuis et son équipe


sommeil dormir comme un petit enfant

Dormir comme un petit enfant


Le sommeil La respiration devient profonde et régulière, la
personne qui dort est immobile, son cerveau
Voici l’ampleur du désastre  : selon une étude émet des ondes lentes d’où le nom de cette
épidémiologique de l’Institut de veille sani- phase du sommeil qui dure 80 à 90 minutes
s a n t é n at u r e i n n o vat i o n

taire publiée en novembre 2012), un Français en moyenne. C’est au cours de cette phase
sur trois (34 %) souffre de troubles du sommeil que l’hormone de croissance et la prolactine,
au moins trois nuits par semaine et un sur cinq une autre hormone, sont sécrétées. Au som-
est concerné par l’insomnie chronique. Les meil lent succède le sommeil paradoxal, qui se
femmes sont plus touchées que les hommes caractérise par une activité cérébrale proche
(39 % contre 29 %) et les troubles augmentent de l’éveil, des mouvements rapides des yeux,
avec l’âge : ils concernent 44 % des personnes une irrégularité cardio-respiratoire et une ato-
de plus de 75 ans, contre 22 % des 16-24 ans. nie des muscles squelettiques. C’est au cours
Cependant, les moins de 25 ans sont confron- de cette phase que l’on rêve. Elle dure en
tés à des nuits de plus en plus courtes. Ainsi, moyenne 20 minutes et prédomine surtout en
les jeunes adultes adeptes du Net et des ré- fin de nuit.
seaux sociaux ne dorment plus que 5 h 40 en
moyenne par nuit. Pour un Français sur cinq, Le rôle des neurotransmetteurs
les troubles du sommeil ont des répercussions
dans la journée, principalement sous la forme Les neurotransmetteurs sont des substances
de fatigue et de somnolence. chimiques fabriquées à partir de l’alimenta-
tion par les cellules nerveuses (neurones). Ils
Nous passons environ un tiers de notre vie à servent de support aux émotions, sont impli-
dormir. Et c’est absolument indispensable  : qués dans la sensation de douleur et jouent
le sommeil permet de récupérer de la fatigue aussi un rôle dans le sommeil.
physique et de la tension nerveuse accumu-
lées dans la journée. C’est le moment où l’or- Pour schématiser, le cerveau est soumis à
ganisme sécrète des hormones importantes l’influence contraire de neurotransmetteurs
comme la mélatonine ou l’hormone de crois- inhibiteurs, qui calment et aident à parvenir
sance. On considère qu’un adulte a besoin en au sommeil, et de neurotransmetteurs exci-
moyenne de sept heures et demie de sommeil. tateurs qui, au contraire, permettent de res-
Au cours de la nuit, quatre à cinq cycles de ter éveillé. Pour parvenir au sommeil, il faut
90 à 100 minutes se succèdent. Chaque cycle que les premiers gagnent en activité et que
se décompose en deux phases qui alternent : les seconds se fassent moins entendre. C’est
le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Au là qu’entrent en jeu des neurones particuliers
début de la nuit, le sommeil lent prédomine. qualifiés de « pacemakers » (« pacificateurs »
L’endormissement se fait progressivement, en Français) qui imposent un rythme plus lent
la fréquence cardiaque et la température cor- à leurs congénères : ces derniers se désactivent
porelle diminuent. Au fur et à mesure que les progressivement et cessent d’émettre les neu-
minutes passent, les muscles se relâchent. rotransmetteurs excitateurs.

2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . toutes les solutions naturelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


sommeil Dormir comme un petit enfant

Les neurotransmetteurs inhibiteurs • L’histamine


(calmants) Certains neurones à histamine sont complète-
ment silencieux durant le sommeil paradoxal
• Le GABA (acide gamma-aminobutyrique)
mais actifs dès le réveil. Ces neurones ont une
Il freine la transmission des influx nerveux
et contribue à l’apparition du sommeil en di- influence sur l’ensemble du cerveau et notam-
minuant l’action des neurones excitateurs. ment sur les autres neurones de l’éveil qu’ils
Au coucher, une région du cerveau, l’hypo- contribuent à activer. Certains médicaments
thalamus postérieur, inonde le cerveau de antihistaminiques que l’on prend contre les
GABA. Résultat : en l’absence de stimulations manifestations allergiques provoquent d’ail-
internes ou externes, le cerveau s’endort. Les leurs une certaine somnolence en diminuant
somnifères comme les benzodiazépines ou les l’activité de l’histamine.
nouveaux hypnotiques agissent d’ailleurs en
« potentialisant » (c’est-à-dire en augmentant) • Le glutamate
l’action du GABA. Les neurones qui utilisent le glutamate comme
neurotransmetteur sont très actifs durant
• La sérotonine
l’éveil et silencieux pendant le sommeil lent.
L’accumulation de sérotonine dans certaines
Certains se réveillent cependant de nouveau
régions du cerveau lorsque vous êtes éveil-
lé(e) contribue à l’arrivée du sommeil mais durant le sommeil paradoxal pour activer les
influence également l’humeur  : elle vous neurones qui diminuent nos mouvements,
conduit à la détente. Les personnes qui ont nous empêchant ainsi de bouger en dormant.
des niveaux de sérotonine bas ou qui uti-
• La mélatonine
lisent mal la sérotonine ont tendance à passer
La mélatonine est une hormone sécrétée dans
moins de temps en sommeil lent pendant la
nuit. L’anxiété et la dépression, qui se mani- le cerveau par la glande pinéale. Elle joue de
festent souvent par des niveaux de sérotonine multiples rôles dans l’organisme, comme celui
abaissés, entraînent des troubles du sommeil. de protéger nos cellules de l’oxydation par des
La sérotonine joue aussi un rôle important particules agressives appelées radicaux libres
dans le sommeil parce qu’elle sert à fabriquer et peut-être de prévenir certains cancers. Elle
la mélatonine (lire plus loin). est surtout connue comme la molécule qui
permet à l’organisme de « caler » un cycle jour-
Les neurotransmetteurs excitateurs nuit et un cycle veille-sommeil adapté. La mé-
• La dopamine, la noradrénaline, l’adrénaline latonine n’est sécrétée que dans l’obscurité. En
Ces trois neurotransmetteurs sont liés, effet la lumière bloque la production de méla-
puisqu’ils sont issus du métabolisme de la ty- tonine. Cette sécrétion atteint son maximum
rosine et de la phénylalanine, à deux autres
en pleine nuit, généralement vers 3 heures du
acides aminés (constituants des protéines). Ils
matin.
contribuent à maintenir l’éveil, favorisent la
vigilance et jouent un rôle important dans les Notre conseil : si vous vous levez la nuit, évi-
réactions au stress (voir plus loin). tez les lumières vives au risque de faire chuter
Attention : Un dîner très riche en tyrosine, de le taux de votre mélatonine et d’avoir du mal
type « réveillon » (saumon, dinde, crevettes) à vous rendormir. Utilisez des lumières très
peut empêcher les personnes sensibles de pas- tamisées ou, mieux, le faisceau d’une petite
ser une bonne nuit. lampe torche.

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sommeil dormir comme un petit enfant

Les insomnies normaux à des situations stressantes, comme


le décalage horaire ou la consommation de
L’insomnie chronique, c’est la difficulté à ini- caféine juste avant le coucher. Ce sont les per-
tier ou à maintenir le sommeil, ou encore un sonnes dont le sommeil était le plus médiocre
sommeil haché et non réparateur. Pour parler la nuit d’avant l’expérience qui ont été les plus
d’insomnie, il faut que cet état dure au moins sensibles à ces situations de stress 1.
un mois et qu’il ait des conséquences sur vos
Dans une autre étude, on a mesuré les effets
activités quotidiennes (fatigue, somnolence,
du stress sur le sommeil au moyen d’un ques-
irritabilité, manque de concentration).
tionnaire posé à des insomniaques et de bons
Les spécialistes distinguent l’insomnie pri- dormeurs. Ce qui est intéressant, c’est que les
s a n t é n at u r e i n n o vat i o n

maire qui n’est pas causée par un autre trouble deux groupes ont dit avoir eu dans la vie le
du sommeil comme l’apnée, par une maladie même nombre d’événements stressants. Mais
ou la prise de médicaments ou de café, de pour les insomniaques ces événements ont été
l’insomnie secondaire qui a une cause sous- vécus comme plus stressants, et ils ont aussi
jacente (dépression, incontinence). Trente- décrit leur vie comme plus stressante. Ils se di-
cinq à quarante-quatre pour cent des patients saient aussi plus vigilants avant le coucher 2.
consultant un spécialiste du sommeil souffrent
Notre conseil  : Si votre insomnie est de type
d’insomnie secondaire, dont les causes sont
primaire, alors il est possible que la réponse de
multiples (voir tableau).
votre système nerveux sympathique au stress
Le stress et l’insomnie primaire soit anormalement élevée. Dans ce cas, il faut
Le système nerveux sympathique est la par- privilégier des méthodes de gestion du stress
tie du système nerveux autonome qui prépare ou de relaxation, dont nous parlons plus loin,
le corps à l’action. Par rapport aux dormeurs qui aident à réduire l’activité du système sym-
normaux, les insomniaques ont souvent un pathique.
système nerveux sympathique anormalement
Les événements stressants qui minent
activé : ils brûlent plus de calories au repos, ont
le sommeil
une température plus élevée, un pouls plus ra-
Lorsqu’on interroge de bons et de mauvais dor-
pide, parfois une pression artérielle plus élevée.
meurs, ceux qui souffrent d’insomnie déclarent
Le système nerveux sympathique est surtout ac- plus que les autres avoir vécu des événements
tivé par le stress. Il est donc possible que les pro- négatifs, comme les décès de proches et les ma-
blèmes de sommeil touchent en priorité les per- ladies, au cours de l’année précédant le début
sonnes dont le système nerveux sympathique de l’insomnie. Ils sont nombreux à attribuer leur
réagit exagérément à certaines situations stres- insomnie à un événement majeur de la vie. L’ex-
santes. Les insomniaques ont d’ailleurs des taux position chronique à des stress mineurs peut
plus élevés de cortisol – une des hormones du également perturber le sommeil. Quels sont les
stress. Ils ont aussi plus de messagers chimiques facteurs de stress qui minent le sommeil ?
du cerveau associés à la vigilance, comme la no-
Chez les enfants, les adolescents, les jeunes
radrénaline (voir plus haut). Cette réponse anor-
adultes et les femmes, on retrouve souvent
male pourrait être d’origine héréditaire, ou elle
une relation avec les conflits familiaux. Dans
pourrait être liée aux circonstances de la gros-
une étude sur les adolescents français, ceux
sesse ou de la petite enfance.
qui souffraient d’insomnie étaient issus de fa-
Dans une étude, on a soumis des dormeurs milles avec des taux plus élevés de divorce 3.

1. Bonnet MH, Arand DL. Situational insomnia: consistency, predictors, and outcomes. Sleep. 2003;26:1029-1036.
2. Morin CM, Rodrigue S, Ivers H. Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosom Med. 2003;65:2
4 .3. . Vignau
. . .J, Bailly
. . D,. Duhamel
. . . .A, Vervaecke
. . . . P,. Beuscart
. . . R,. Collinet
. . .C..Epidemiologic
toutes les studysolutions and troubles in.French
of sleep qualitynaturelles . . secondary
. . . . school
. . adolescents.
. . . . .J Adolesc
. . . Health.
. . .1997;21:343-350.
. . . . . .
sommeil Dormir comme un petit enfant

Chez les hommes adultes, le stress au travail et la récompense sont associés à l’insomnie.
semble jouer un rôle. Une étude suédoise a En outre, un autre étude japonaise a indiqué
constaté qu’un environnement de travail psy- que le stress élevé au travail est non seulement
chosocial pauvre multiplie par deux le risque associé à un risque plus élevé d’insomnie, mais
d’épisode d’insomnie. Plusieurs études ont sug- aussi de sommeil de courte durée (moins de 6
géré que l’augmentation de la charge de travail heures par nuit), ce qui suggère que le stress lié
est un facteur de risque de troubles du som- au travail peut contribuer à la fois à l’insomnie
meil. Les exigences liées au travail, le manque et à la privation de sommeil 4. Le travail posté
d’autonomie dans les décisions sont liés à l’in- et les voyages fréquents, en particulier ceux
somnie. Une étude réalisée au Japon a égale- qui occasionnent des décalages horaires, ont
ment constaté que le décalage entre l’effort souvent pour conséquence une insomnie.

Quelles sont les maladies le plus souvent liées au manque de


sommeil ?
Un faible taux de leptine associé à un taux élevé de ghréline et d’insuline favorise la prise de
poids. D’après Van Cauter, un chercheur pionnier belge qui travaille à l’université de Chicago,
le manque de sommeil est la cause principale de l’épidémie d’obésité qui frappe le monde oc-
cidental en raison de la tendance, quand on a faim, à choisir de mauvais aliments, trop sucrés,
qui font grossir. Les enfants de cinq à six ans qui dorment dix heures ou moins, risquent deux
fois plus de devenir obèses. Quant aux jeunes adultes qui dorment moins, ils risquent environ
sept fois plus d’être en surpoids.
Et que dire de ceux qui, pour des raisons professionnelles ou pour s’amuser, vivent surtout la
nuit ? Quand on travaille de nuit ou que l’on fait souvent la fête, on se couche tard, aux petites
heures du matin. De tels « oiseaux de nuit » souffrent souvent d’une résistance plus ou moins
importante à l’insuline et risquent, de ce fait, de devenir diabétiques.
Le jour, quand l’insuline augmente, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) diminue. Le
soir, il existe un risque que la glycémie, tout comme l’insuline, augmente, un problème appelé
résistance à l’insuline ou insulino-résistance. La présence d’une quantité élevée d’insuline en
soirée couplée à une glycémie elle aussi élevée augmente la probabilité d’une accumulation
de graisse, car l’insuline est l’hormone qui favorise la conversion des glucides en acides gras
en vue de leur stockage dans le tissu adipeux. Ce mécanisme explique pourquoi on grossit
plus, à quantité égale, en raison de ce que l’on mange le soir après 18 heures. Plus on mange
tard dans la journée et plus les aliments sont transformés en graisse.
Un sommeil trop prolongé est aussi mauvais pour le cœur qu’un sommeil insuffisant. Chez
les personnes qui dorment neuf heures ou plus, ou encore cinq heures ou moins, il existe un
risque de 40 % supérieur de souffrir d’athérosclérose, une maladie à l’origine de bon nombre
de maladies cardio-vasculaires (les artères coronariennes qui amènent le sang au cœur se ré-
trécissent par formation d’une plaque d’athérome).
Le manque de sommeil favorise également la survenue de cancer. Ainsi, les femmes qui dor-
ment moins de neuf heures risquent deux fois plus d’être atteintes d’un cancer du sein. Celles
qui sont prédisposées à ce type de cancer devraient veiller à dormir suffisamment.

.4. . Utsugi
. . M,. .Saijo
. Y,. Yoshioka
. . . E,. et. al.. Relationships
. . . . .of .occupational
. . . . stress
. toutes lesandsolutions
to insomnia short sleep in naturelles
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Japanese workers. Sleep. 2005;28:728-735. 5
sommeil dormir comme un petit enfant

Quelques causes d’insomnie secondaire peau un réseau de petits vaisseaux sanguins,


Anxiété appelés capillaires. Lorsque vous vous allon-
Asthme gez sur n’importe quelle partie du corps pen-
Maladie pulmonaire obstructive chronique dant un long moment, le poids de celui-ci ré-
Insuffisance cardiaque duit le flux sanguin à travers les capillaires, ce
Dépression qui prive la peau d’oxygène et de nutriments
Fibromyalgie
importants. Ceci conduit les cellules nerveuses
Reflux gastro-œsophagien
et les capteurs de la douleur dans la peau à en-
Hyperthyroïdie
voyer un message à votre cerveau pour vous
Certains médicaments et aliments (voir Tableau 2) Méno-
pause faire changer de position. En vous tournant,
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Apnée du sommeil Douleurs (arthrose, etc…) vous restaurez le flux sanguin dans la région
Mouvement périodique des membres qui était compressée, mais vous interrompez
Prurit brièvement votre sommeil.
Syndrome des jambes sans repos
Un bon matelas est un matelas qui, en rédui-
Quelques substances pouvant perturber le sommeil
sant les points de pression, diminue d’autant
Alcool
le nombre de fois où vous aurez à changer de
Antidépresseurs (par exemple, les inhibiteurs sélectifs de
position. Sur les matelas fermes, la surface de
la recapture de la sérotonine, bupropion) peau au contact du matelas est réduite, ce qui
Bêta-bloquants est une bonne chose, mais la pression par cen-
Caféine timètre carré est plus importante. A l’inverse,
Médicaments de chimiothérapie Anti-ulcéreux sur les matelas mous, la surface au contact est
(cimétidine) Diurétiques plus importante, ce qui est moins bien, mais la
Drogues illicites
pression par unité de surface est plus faible.
Hormones thyroïdiennes
Nicotine Notre conseil : un matelas assez ferme recou-
Phénytoïne vert d’un surmatelas moelleux peut être un bon
Pseudoéphédrine compromis. C’est d’ailleurs la solution adoptée
Stéroïdes par les chaînes hôtelières haut de gamme.
Laxatifs stimulants
Excitants
Théophylline
Les spécialistes conseillent d’éviter la caféine
dans les dernières heures de la journée car il
Les solutions naturelles faut quatre heures à l’organisme pour élimi-
ner la moitié de ce qui a été ingéré. Nous vous
conseillons de l’éviter totalement car on dis-
Les règles de base pour bien pose d’études montrant qu’un café pris le ma-
dormir tin peut activer les hormones du stress jusqu’à
tard dans la soirée. Idem pour la nicotine.
Du choix d’un matelas au rôle de la lumière,
ces règles sont parfois peu connues. Il n’est Siestes
donc pas inutile de les rappeler. Contrairement à une croyance répandue, les
siestes sont généralement déconseillées tant
Matelas
que vous avez des difficultés à dormir la nuit 5.
Le matelas sur lequel vous dormez influence
la qualité de votre sommeil. Pour bien com- Repas
prendre, rappelez-vous que court sous votre Les repas lourds doivent être évités dans les

6 .5. . [20]
. .«Supprimer
. . . .la .sieste
. .systématique
. . . . et. non
. justifiée»
. . . ., FMC
. . «expression
. . toutes les solutions
généraliste» 2001. naturelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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deux heures précédant le coucher. Vous pou- Température


vez essayer de faire des repas pauvres en pro- La température du corps chute naturellement à
téines et riches en glucides complexes (par partir de 21h afin de ralentir le métabolisme et
exemple, riz complet ou pâtes complètes, nous préparer au sommeil. Pour ne pas contra-
fruits, légumes) le soir, afin de faciliter l’accès rier ce phénomène naturel, mieux vaut garder
du tryptophane au cerveau. Notez soigneuse- la chambre à une température comprise entre
ment la qualité du sommeil ces soirs-là pour 15 et 20° 6. Par contre, avoir les mains ou les
déceler une éventuelle relation. pieds froids peut vous empêcher de bien vous
Notre conseil : si vous avez du mal à dormir la endormir. Maintenez les extrémités du corps
nuit, et que vous somnolez volontiers après le bien au chaud, car c’est par là que s’évacue la
déjeuner, assurez-vous de consommer peu de chaleur : chaussettes ou bouillotte chaude aux
glucides à midi : pas de pain, pâtes, riz, pizza, pieds.
etc et au contraire plus de protéines. Évitez Lumière
aussi l’alcool… Ceci devrait vous aider à com- Exposez-vous à la lumière du jour 30 minutes
battre la somnolence et éviter la sieste. le matin (ou à une lampe mimant la lumière du
Boissons jour). Cette pratique permet de faire chuter la
On conseille souvent de limiter les boissons le mélatonine rapidement et aide à recaler l’orga-
soir pour éviter les mictions nocturnes et l’in- nisme, notamment en hiver.
terruption de sommeil, mais plusieurs études Notre conseil : pas de lunettes de soleil dès
ont trouvé qu’il n’y a pas de lien entre les deux. le matin comme on le voit souvent chez les
Exercice conducteurs, si vous êtes insomniaque !
L’exercice aide généralement à dormir, mais
il vaut mieux le pratiquer au plus tard quatre Les thérapies cognitives et
heures avant le coucher. comportementales (TCC)
Préparation mentale Plusieurs thérapies comportementales ont été
Fixez-vous une heure (par exemple 22 heures) développées pour aider les patients à résoudre
pour vous désengager de tous les gadgets qui leurs problèmes de sommeil sans l’utilisation de
peuvent vous tenir en éveil : éteignez la télé ou médicaments. Ces thérapies sont conçues pour
le PC, ne répondez plus au téléphone, posez le éduquer le patient à « la pratique » d’un som-
smartphone... Ceci donne à votre cerveau le meil normal. Retenez bien ceci : ces thérapies
temps de se préparer au repos. comportementales sont aussi efficaces que les

La lumière qui fait dormir


Parmi les multiples visages de l’insomnie il en existe un appelé « trouble du rythme veille-som-
meil » qui touche les personnes ayant un rythme de travail décalé (travail de nuit) mais peut
aussi toucher beaucoup de gens en hiver. Chez ces personnes, la sécrétion de mélatonine est
décalée et rend l’arrivée du sommeil plus difficile. L’exposition à une lumière forte le matin
entraîne une avancée des horaires de sommeil et remet les pendules à l’heure. On s’endort
plus tôt et on se réveille également plus tôt la nuit suivante. Chez certaines personnes, on
conseillera au contraire une lumière forte le soir pour retarder l’heure d’arrivée du sommeil et
l’heure du réveil.

.6. . Onen
. . SH1,
. . Onen
. . F,. Bailly
. . D,. Parquet
. . .P -. Prevention
. . . .and. treatment
. . . .of sleep
toutes les through
disorders solutions naturelles
regulation]
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
of sleeping habits - Presse Med. 1994 Mar 12;23(10):485-9. 7
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somnifères, avec des résultats qui durent plus pour dormir. Ne pas utiliser le lit pour lire, re-
longtemps, et sans les effets secondaires des garder la télévision, corriger des copies…
médicaments 7. Les TCC sont administrées par Se coucher uniquement pour dormir  ! En cas
des spécialistes du sommeil. Elles peuvent se d’insomnie de plus de 20 minutes, quitter la
dérouler en séance individuelle ou en groupe, chambre et n’y revenir que lorsque la somno-
le plus souvent en 4 à 8 séances. Le thérapeute lence se fait sentir. Ce processus doit être répé-
aide le patient à comprendre les mécanismes té tout au long de la nuit aussi souvent que né-
du sommeil, il tâche de déterminer les mau- cessaire. Les patients doivent éviter les siestes
vaises habitudes des patients insomniaques et et se lever à heure fixe chaque jour. Dans les
les mauvaises stratégies que ces patients ont études, cette thérapie réduit en moyenne de
mises en place pour retrouver le sommeil. Puis 64 à 34 minutes l’apparition du sommeil.
s a n t é n at u r e i n n o vat i o n

le thérapeute aide le patient à les corriger.


Où s’adresser ?
L’une des « mauvaises » stratégies les plus Réseau morphée : www.reseau-morphee.fr
répandues chez les insomniaques, c’est la re- Association française de thérapie comporte-
cherche de plus de sommeil. Pour cela, ils mentale et cognitive : www.aftcc.org
choisissent de se coucher plus tôt alors même
qu’ils ne sont pas fatigués, dans le but de dor- La restriction de sommeil
mir plus. Certains vont donc passer 12 heures
allongés dans leur lit mais ne vont pas dor- Il s’agit de limiter le temps passé au lit afin
mir plus de 4 heures, ce qui aggrave souvent de maximiser l’efficacité du sommeil. Les pa-
leur insomnie. Le thérapeute réapprend au tients sont invités à estimer leur temps total
patient à ne se coucher que quand il est som- de sommeil à l’aide d’un agenda spécial. Puis
nolent. L’organisme interprète alors le fait de un protocole est arrêté, l’heure du réveil étant
se mettre au lit comme un signal de sommeil généralement maintenue constante pendant
et va provoquer l’endormissement. Les insom- le traitement sans que le temps au lit soit in-
niaques qui se mettent au lit sans être fatigués férieur à cinq heures. Les siestes sont généra-
se coupent de ce signal et auront d’autant plus lement déconseillées pendant cette période.
de mal à trouver le sommeil. L’efficacité du sommeil est calculée en divisant
le temps total de sommeil par le temps passé
L’une des thérapies les plus efficaces contre
au lit et en multipliant par 100. Ce calcul est
l’insomnie est d’associer la chambre à cou-
fait chaque semaine. Selon l’évolution, le thé-
cher exclusivement avec le sommeil et l’activi-
rapeute peut demander au patient de réduire
té sexuelle. La lecture, la télévision, le travail
encore le temps au lit, en se couchant une
doivent avoir lieu dans une autre pièce.
heure plus tard. Lorsque l’efficacité du som-
Ces thérapies donnent de bons résultats chez meil dépasse 90 pour cent, le temps du patient
2 patients sur 3. Si les patients appliquent stric- dans le lit est augmenté de 15 à 20 minutes.
tement les consignes qui leur sont données, ils
La restriction de sommeil demande des efforts
voient leur sommeil s’améliorer en 3 semaines
et de la discipline, mais elle est très efficace
à 1 mois et réduisent leur consommation de
pour réduire le temps d’apparition du sommeil,
somnifères.
puisque les études montrent qu’il passe de 48
Notre conseil  : retarder plutôt qu’avancer à 19 minutes en moyenne 8.Il faut l’utiliser avec
l’heure du coucher et ne se mettre au lit que prudence chez les patients souffrant d’épilep-
lorsqu’on sent le sommeil venir et uniquement sie, de trouble bipolaire, et de somnambulisme,

7. Smith MT, Perlis ML, Park A, et al. Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for per- sistent insomnia. Am J Psychiatry. 2002;159(1):5–11.
8. Petit L, Azad N, Byszewski A, Sarazan FF, Power B. Non-pharmacological management of primary and secon- dary insomnia among older people: review of assessment tools and treatments.
8 . . Age
. Ageing.
. . . 2003;32(1):19–25.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . toutes les solutions naturelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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car elle peut aggraver ces troubles. La restric- lit – dans notre exemple en se couchant à une
tion de sommeil peut aussi augmenter la som- heure du matin, et en se levant à six heures –
nolence dans la journée ; elle est déconseillée jusqu’à ce que des progrès soient enregistrés.
si vous conduisez tous les jours un véhicule ou
si vous avez la charge d’une machine en usine. Les techniques de relaxation
Une variante de la restriction de sommeil s’adresse Les thérapies de relaxation sont basées sur
aux patients qui craignent de ne pas être capables le principe selon lequel les patients souffrant
de s’endormir. Dans ce cas, il est conseillé au pa- d’insomnie affichent des niveaux élevés d’éveil
tient de rester éveillé le plus longtemps possible. physiologique et cognitif tout au long de la
Notre conseil : la restriction de sommeil est ef- journée et de la nuit (voir plus haut le passage
ficace mais il est préférable d’être accompagné consacré au stress). La tomoraphie par émis-
par un thérapeute pour l’expérimenter, ne se- sion de positrons a montré que le cerveau de
rait-ce que parce qu’un agenda vous sera fourni ces patients utilise plus de glucose, ce qui est
et qu’il sera analysé. En plus, cette thérapie n’est le signe d’une vigilance anormalement élevée.
peut-être pas adaptée à votre cas. En pratique, Les thérapies relaxantes visent à désactiver
on propose par exemple de ne pas se coucher cette hyper-vigilance. Le tableau 3 présente
avant minuit, et mettre le réveil à six heures une liste des techniques de relaxation. La plu-
pendant plusieurs jours. Si le sommeil vient part des thérapies peuvent être auto-admi-
avant minuit, le patient est invité à aller faire un nistrées par les patients après un conseil thé-
tour. Les progrès sont enregistrés sur l’agenda rapeutique initial. Elles doivent être utilisées
de sommeil. Le thérapeute peut demander au plusieurs semaines au moins.
patient de diminuer encore le temps passé au

Quelques thérapies de relaxation ayant prouvé leur efficacité contre les insomnies
Technique Commentaire
Training autogène Il s’agit d’une méthode de relaxation profonde proche de l’auto-hypnose. La méthode consiste à
se détendre en invoquant des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties du
corps. Les exercices vont de 5 à 30 minutes par jour. Peut-être initié très rapidement.
Biofeedback Il s’agit d’un ensemble de techniques dont l’objectif est de donner au patient le contrôle sur son
propre corps, via des signaux physiologiques, de façon à prévenir ou traiter les conséquences du
stress ou des problèmes de santé. Nécessite un apprentissage avec des appareils.
Hypnose Il s’agit d’un état de profonde relaxation, pendant lequel le patient va pouvoir s’exprimer libre-
éricksonnienne ment et laisser l’hypnothérapeute accéder à l’inconscient pour initier un changement et l’amener
à trouver lui-même les solutions à ses problèmes. Nécessite un thérapeute ou l’apprentissage de
l’auto-hypnose.
Visualisation Technique de visualisation en mettant l’accent sur des images agréables ou neutres. Reproduire
une image mentalement, visualiser un paysage paisible…demande de l’entraînement.
Méditation Fixer son attention sur un objet, un mot, un son, une prière… Demande beaucoup d’entraîne-
concentrative ment.
Méditation de pleine Cette forme de méditation, appelée mindfulness, consiste à s’observer et observer de façon
conscience délibérée, au moment voulu et sans porter de jugement le moment présent. Nécessite un appren-
tissage.
Cohérence cardiaque On respire et inspire 6 fois par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Peut être pratiquée avec
un minimum d’entraînement.
Relaxation musculaire L’attention est centrée sur un groupe musculaire, qui est mis en tension au signal du thérapeuthe.
progressive On maintient la concentration pendant 5 secondes, puis on lâche 15 à 30 secondes. On se fixe sur
la sensation de relaxation avant de passer à un autre groupe musculaire. La progression va géné-
ralement des pieds aux muscles faciaux. Demande un peu d’entraînement

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . toutes les solutions naturelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9


sommeil dormir comme un petit enfant

Il est nécessaire de prendre la plante pendant


Les plantes et compléments
au moins 2 à 3 semaines avant d’en ressentir
alimentaires les effets.
Les substances les plus intéressantes sont, se- L’eschscholtzia
lon les circonstances, la valériane (Valeriana L’eschscholtzia appartient à la famille du pa-
officinalis), l’eschscholtzia (Eschscholtzia cali- vot. Cette plante contient de nombreux alca-
fornica), le tryptophane et son dérivé le 5-HTP, loïdes. Traditionnellement employée dans les
et la L-théanine. cas de nervosité s’accompagnant de troubles
Les substances citées et les doses suggérées le du sommeil et d’anxiété, elle raccourcit les dé-
sont à titre indicatif, selon des données issues lais d’endormissement. Cet emploi tradition-
s a n t é n at u r e i n n o vat i o n

de la recherche clinique. Elles n’ont pas valeur nel est confirmé par des études qui montrent
de prescription et ne s’appliquent pas néces- un effet sédatif, inducteur de sommeil et an-
sairement à votre cas personnel. Par ailleurs xiolytique 10, 11.
il existe des contre-indications et des précau- Le tryptophane (L-tryptophane) et le 5
tions d’emploi. Consultez un professionnel de hydroxytryptophane (5-HTP)
santé avant de prendre ces substances. Le tryptophane est un acide aminé. Une fois
La valériane absorbé, le tryptophane se transforme en 5-htp
La valériane est une plante herbacée dont puis en sérotonine, le fameux neurotransmet-
la partie active est la racine. De nombreuses teur apaisant. C’est en le prenant le soir que
études ont démontré l’activité de la valériane vous pouvez augmenter la sécrétion de séro-
sur le système nerveux central. La racine de tonine qui favorise le sommeil, mais aussi celle
valériane a une action sédative, spasmoly- de mélatonine puisque la mélatonine est dé-
tique et relaxante. Elle est indiquée en cas de rivée de la sérotonine. Des essais ont montré
tension nerveuse, d’excitabilité, d’agitation et que la supplémentation en tryptophane ou en
de troubles du sommeil. Elle réduit le temps 5-HTP était efficace contre l’insomnie en par-
d’endormissement et améliore la qualité de la ticulier en améliorant la qualité du sommeil 12.
nuit. Une étude a été menée sur des personnes Attention : ne pas prendre tryptophane et
présentant des insomnies primaires. Pendant 5-HTP, c’est l’un ou l’autre.
plusieurs jours, ces personnes ont accepté
de se soumettre à des enregistrements pen- La théanine (L-théanine)
dant leur sommeil et ont répondu à des ques- Cette substance présente dans le thé aug-
tionnaires sur la quantité et la qualité de leur mente naturellement le niveau de GABA dans
sommeil. Un groupe recevait de la valériane. le cerveau. On a vu que le GABA est le neu-
L’autre groupe recevait un placebo. Au bout de rotransmetteur calmant qui conduit au som-
quelques jours, les différences entre les deux meil. La théanine existe sous la for me de com-
groupes sont apparues. Les personnes qui uti- pléments alimentaires.
lisaient la valériane ont perçu une amélioration L es vitamines du groupe B, et notamment
de leur sommeil notamment au niveau des dé- la vitamine B9
lais d’endormissement. La structure même de La vitamine B9 (folates) est nécessaire à la fa-
leur sommeil a été améliorée comme en té- brication de plusieurs neurotransmetteurs dont
moignent les enregistrements des ondes céré- la sérotonine, une hormone impliquée dans le
brales 9. sommeil et dans l’humeur. Les personnes dé-

9. Donath F : Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychia- try. 2000 Mar;33(2):47-53.
10. Wheatley D : Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. J Psychopharma- col. 2005 Jul;19(4):414-21.
11. Rolland A : Behavioural effects of the american traditional plant Eschscholtzia californica : sedative and anxiolytic.
10 .12. . Birdsall
. . .TC.. 5-Hydroxytryptophan:
. . . . . . . .a clinically-effective
. . . . . . .serotonin. . . precursor.
. toutes les
Altern Medsolutions naturelles . . . . . . . . . .
Rev.1998;3:271–280. . . . . . . . . . . . . . . . .
sommeil Dormir comme un petit enfant

pressives ont généralement un taux bas de En fait, les suppléments de mélatonine sont
sérotonine dans le cerveau de même qu’elles surtout efficaces chez les personnes qui n’en
présentent des taux de folates bas. En leur don- synthétisent pas suffisamment, ce qui est le
nant un supplément, les médecins constatent cas de beaucoup de personnes après 60 ans. En
souvent une amélioration de leur état de santé. 2001, l’un des découvreurs de la mélatonine, le
Suggestions d’utilisation Pr Richard Wurtman, du Massachusetts Ins-
• En cas de réveil précoce titute of Technology (MIT), a testé pendant
- Magnésium (300 à 600 mg) une semaine l’efficacité d’un placebo ou de 3
- Valériane (600 mg d’extrait titré à 0,8 % doses de mélatonine (0,1, 0,3 et 3 mg) chez 15
d’acide valérénique) insomniaques de plus de 50 ans, et 15 non-in-
• En cas de difficultés d’endormissement somniaques d’âge similaire. Les comprimés
- Eschscholtzia : 600 à 1 200 mg de poudre étaient pris une demi-heure avant le coucher.
totale des parties aériennes fleuries ou 100 Cette étude démontre d’abord qu’il faut, chez
à 200 mg d’extrait sec titré à 0,4 à 0,8% de des adultes de plus de 50 ans, ingérer 0,3 mg de
californidine mélatonine (et pas plus) pour ramener le taux
- L-théanine : 100 mg après le repas, 100 à de mélatonine à son niveau optimal (celui de
300 mg au coucher l’adolescent et de l’adulte jeune) 13. Les compri-
• En cas de réveils nocturnes més et capsules de mélatonine vendus dans le
- Complexe de vitamines B comprenant de commerce sont bien plus dosés, jusqu’à 10 fois
la vitamine B9 (400 µg/j) plus. « A ces doses élevées, dit Richard Wurt-
- Tryptophane : 1000 à 2000 mg loin du dî- man, la mélatonine cesse de fonctionner après
ner ou 5-HTP : 50 à 100 mg au moment du seulement quelques jours d’utilisation. En ef-
coucher. fet, quand les récepteurs de mélatonine dans
le cerveau sont exposés à un excès d’hormone,
La mélatonine ils deviennent insensibles. »
Plusieurs études ont été conduites pour savoir Notre conseil : si vous avez plus de 50-60 ans
si cette hormone donnée par voie orale pou- et que votre sommeil s’est détérioré alors que
vait aider les personnes souffrant d’insomnie. vous dormiez bien quand vous étiez plus jeune,
Elles montrent que, chez les insomniaques, la vous pouvez faire l’essai de mélatonine à dose
mélatonine réduit le délai d’endormissement faible (0,3 mg un peu après le repas du soir).
de 3,9 minutes, améliore l’efficacité du som- La mélatonine est également indiquée dans
meil de 3,1 % et augmente le temps de som- le syndrome de retard de phase de sommeil
meil total de 13,7 minutes. Il s’agit donc d’un (sommeil tardif, difficultés à se lever).
effet assez modeste.

Les huiles essentielles


De nombreuses huiles essentielles (HE) agissent à plusieurs niveaux pour créer une ambiance
olfactive propice à la détente, harmoniser la sphère nerveuse et favoriser le sommeil : lavande
vraie, mandarine, orange douce, ravintsara, marjolaine, camomille noble, etc. L’effet apai-
sant, sédatif et anxiolytique de la lavande a été particulièrement étudié 14, 15. Il est possible
d’utiliser les HE de multiples façons :

13. Zhdanova IV : Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):4727-30.
14. Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. 2005;22(5):889-904.
15. Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med.
. . 2005;11(4):631-7.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . toutes les solutions naturelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
sommeil dormir comme un petit enfant

• Dans le bain : prendre un bain pendant 20 • En application : au moment du coucher, ap-


minutes est relaxant et soulage des ten- pliquez 3 gouttes d’HE de ravintsara pure
sions dues au stress. Pour ne pas retarder sur la face interne des poignets et respirez
l’endormissement, l’eau doit être à une profondément la fragrance plusieurs fois de
température située entre 35 et 38°. Les suite. Vous pouvez ensuite ajouter 5 gouttes
HE ne se mélangent pas directement dans sur des points stratégiques du corps comme
l’eau, utilisez une base de savon liquide ou le plexus solaire ou la plante des pieds.
un dispersant dans lequel vous diluerez • En massage : dans un récipient, versez une
15 à 20 gouttes d’HE citées plus haut au cuillère à café d’huile végétale (noyaux
choix. Mélangez bien avant de verser dans d’abricot, amande douce ou autre) et ajou-
s a n t é n at u r e i n n o vat i o n

l’eau du bain. tez 10 gouttes d’HE de mandarine, 10


• Dans un diffuseur électrique  : diffusez gouttes d’HE de ravintsara et 10 gouttes de
dans la chambre 15 à 30 minutes avant le lavande vraie. Demandez à votre partenaire
coucher un mélange à parts égales d’HE de masser le mélange obtenu le long de la
de mandarine et de lavande. colonne vertébrale.

de demi-vie courte comme le lormétazepam


Et les somnifères ?
(Noctamide) et le témazépam (Normison). A
Les somnifères ne devraient être utilisés qu’en efficacité équivalente on privilégiera le traite-
tout dernier ressort, lorsque les méthodes na- ment le moins coûteux.
turelles ont échoué, ou alors ponctuellement
Si vous prenez un somnifère, il y a quatre règles
(voyage en avion…). Il en existe trois grandes
à respecter :
familles :
1. Le traitement doit être le plus bref possible.
1. les benzodiazépines,
2. Il faut commencer avec la dose la plus
2. les somnifères « en z » : zopiclone (Imovane)
faible, ne l’augmenter que si nécessaire.
et zolpidem (Stilnox),
3. Il faut fixer la date de fin du traitement de
3. les anti-histaminiques : par exemple doxyla-
façon claire pour pouvoir l’arrêter plus faci-
mine (Donormyl).
lement.
Les somnifères « en z » sont d’apparition ré- 4. Selon les médicaments, une diminution pro-
cente, ils sont équivalents aux benzodiazépines gressive de la dose utilisée sera nécessaire.

Comment utiliser un somnifère


• Vous n’arrivez pas à vous endormir : • Vous vous réveillez au milieu de la nuit :
L’idéal est de choisir une molécule d’action L’anxiété est souvent à l’origine de ces réveils
rapide et de demi-vie courte qui vous per- nocturnes. Une benzodiazépine de demi-vie
mettra de sombrer dans le sommeil rapide- courte peut permettre de dormir d’une traite
ment et de vous réveiller frais et dispos. Les et de se réveiller avec l’impression d’avoir
nouveaux hypnotiques en z, notamment le passé une meilleure nuit.
zolpidem sont indiqués dans ces insomnies
d’endormissement.

12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . toutes les solutions naturelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


sommeil Dormir comme un petit enfant

• Vous vous réveillez toujours aux au-


rores
Les réveils précoces peuvent être liés à une
dépression. Dans ce cas on peut avoir re-
cours à un anxiolytique. Si vous n’avez au-
cun des signes de la dépression, le réveil
précoce peut être dû à une montée « avant
l’heure » du cortisol, signe d’un système
nerveux sympathique suractivé, auquel cas
il faut éviter les somnifères et faire appel
à des techniques de relaxation. Le réveil
précoce est aussi associé à certaines pro-
fessions (chefs d’entreprise, professions
libérales) chez qui les neurotransmetteurs
de l’action et de la vigilance se mettent en
action trop tôt. Dans ce cas, on privilégie-
ra les précurseurs des neurotransmetteurs
calmants comme le tryptophane.

Les dossiers de Jean-Marc Dupuis et son équipe


Dossier spécial Sommeil
Directeur de la publication : Vincent Laarman
Rédaction : Jean-Marc Dupuis
Conseil rédactionnel : Julien Venesson
Mise en page : Isabelle Pillet
Santé Nature Innovation - SNI Éditions SA
Adresse : rue Faucigny 5, 1700 Fribourg – Suisse
Registre journalier No 4835 du 16 octobre 2013
CH-217-3553876-1
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Capital : 100.000 CHF