15 contre-vérités

sur la santé

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 15 contre-vérités sur la santé

15 contre-vérités
sur la santé
La science avance, mais les fake news perdurent. En matière
d’alimentation, de soins du corps, certaines idées fausses ont
la vie dure. Parce qu’elles remontent à loin, ou qu’elles servent
parfois utilement les intérêts de tel ou tel lobby. Mais elles ne
resteront pas éternellement sans être démasquées. Découvrez
ici le fin mot de l’histoire concernant 15 d’entre elles.

Sommaire
N° 1 Il faut se laver les dents deux fois par jour avec du dentifrice - - - - - - - - - - - - - 03

N° 2 Il faut boire un verre de jus d’orange à chaque petit-déjeuner - - - - - - - - - - - - - - -04

N° 3 Mieux vaut manger de la viande blanche que de la viande rouge - - - - - - - - - - - - - - 05

N° 4 Les jeux vidéo violents rendent les enfants violents - - - - - - - - - - - - - - - - - - -06

N° 5 Les laits végétaux sont meilleurs pour la santé que le lait de vache - - - - - - - - - - - - - 08

N° 6 Le fluor, c’est bon pour les dents - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -10

N° 7 Les pommes de terre font grossir - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -11

N° 8 Pour vos os, consommez des produits laitiers - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -12

N° 9 Il faut se protéger du soleil - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -13

N° 10 Le biodégradable c’est le top pour l’environnement - - - - - - - - - - - - - - - - - - -15

N° 11 Il faut remplacer le pain blanc par du pain complet - - - - - - - - - - - - - - - - - -16

N° 12 La Vitamine C, surtout pas avant de se coucher - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -17

N° 13 Manger moins salé, moins sucré, et surtout moins gras - - - - - - - - - - - - - - - - -18

N° 14 Arrêtez le beurre, c’est une catastrophe pour vos artères - - - - - - - - - - - - - - - -20

N° 15 Le soja est le super-aliment du siècle - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -21

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N° 1 Il faut se laver les dents
deux fois par jour avec du dentifrice
Il faut se brosser les dents pour retirer la
plaque dentaire. Et deux fois par jour, cela
correspond à la recommandation de la plu-
part des professionnels de la santé buccale.
Où est l’erreur alors ?
Le dentifrice est superflu dans cette
équation
Le plus important, pour la santé de vos
dents, est l’action mécanique de la brosse à
dents sur vos dents. Une méta analyse pu-
bliée en 2016 dans le Journal of Clinical Pe-
riondotology1, le confirme en toutes lettres :
“en moyenne, 49,2 % de la plaque
dentaire est retiré lors de l’usage avec
dentifrice, et 50,3 % de la plaque
dentaire est retiré lorsque le brossage
est effectué sans dentifrice”
Pourquoi ? Parce que votre salive vous ap-
porte déjà, naturellement et gratuitement,
les mêmes bienfaits que le dentifrice. Elle
contient du bicarbonate et des acides, qui
ont une action antibactérienne et antimi-
crobienne. Elle contient du phosphate et du
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27513809
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10553245
15 contre-vérités sur la santé
calcium, et contribue ainsi à la fortification
et à la réparation des dents2.
Troisième raison d’éviter le dentifrice : il
contient de nombreux produits toxiques :
• du triclosan, un antibactérien soupçonné
d’être un perturbateur endocrinien, déjà
interdit aux Etats-Unis et en Europe dans
de nombreux produits alimentaires ;
• de l’oxyde de Titane, nanoparticule forte-
ment suspectée d’être cancérigène, inter-
dit dans les produits alimentaires à comp-
ter du 1er janvier 2020 en France ;
• du laurylsulfate de sodium, un émulsifiant
qui est aussi un puissant détergent indus-
triel.
Que faire alors ?
Réduisez drastiquement la quantité de den-
tifrice que vous utilisez, ou fabriquez votre
propre dentifrice à base de bicarbonate de
soude ou de sel.
Ou découvrez une brosse à dents naturelle,
le siwak, baguette faite à partir de la racine
d’un arbuste, l’arak, qui contient naturelle-
ment des extraits antibactériens et du fluor.
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N° 2 Il faut boire un verre de jus
d’orange à chaque petit-déjeuner
Un grand verre de jus d’orange : le symbole
d’un petit déjeuner équilibré, riche en vita-
mines ! Pas du tout.
Une étude de l’INSERM3, portant sur
plus de 100 000 personnes et publiée
le 10 juillet 2019 dans le British
Medical Journal, a révélé le lien entre
consommation de jus de fruits et
augmentation du risque de cancer.
La consommation de 100 ml de boisson su-
crée (ce qui est peu, juste un verre), de soda
ou de jus de fruits, y compris 100 % jus de
fruit, provoque une augmentation d’environ
18 % du risque de cancer (ce qui est beau-
coup).
Comment est-ce possible ?
Les oranges fraîches sont bonnes pour la
santé, le jus d’orange ne l’est pas
A l’état de fruit, les oranges sont riches en
vitamine C, B1 et B9, en fibres et en antioxy-
dants. La consommation de ce fruit réduit la
pression artérielle.
3. https://presse.inserm.fr/consommation-de-boissons-sucrees-et-risque-de-cancer/35737/
15 contre-vérités sur la santé
Mais l’orange contient aussi beaucoup de
sucre, et le jus d’orange, même celui que vous
pressez à la maison, énormément. Jusqu’à 10
grammes par verre, autant que du Coca-Cola.
Plus de sucre mais beaucoup moins de fibres
qu’une orange (six fois moins). Or elles sont
essentielles pour une bonne digestion, car
elles ralentissent l’absorption des sucres (pas
de pic glycémique), contribuent à la sensa-
tion de satiété et favorisent un bon transit.
Résultat, votre jus d’orange est une bombe
sucrée et très acide, difficile à digérer pour
votre estomac. Avec du pain ou des céréales,
vous avez la recette idéale pour provoquer
des ballonnements, accroître la tendance au
reflux gastrique, et provoquer l’hypoglycé-
mie de fin de matinée (à cause du pic initial).
Que faire alors ?
Pour profiter des bienfaits de l’orange, man-
gez-en une par jour en saison, et de préfé-
rence en dehors des repas. Le reste de l’an-
née, comptez sur le kiwi, les fruits rouges, le
poivron, le chou ou le brocoli pour votre ap-
port en vitamine C naturelle.
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N° 3 Mieux vaut manger de la viande
blanche que de la viande rouge
Quitte à manger de la viande, mieux vaut se
contenter de viande blanche, moins grasse et
donc moins dangereuse en matière de cho-
lestérol, et donc de risque cardiovasculaire.
C’est le refrain, depuis que le Fonds Mondial
pour la Recherche sur le Cancer a classé les
viandes rouges et les charcuteries dans la
catégorie des cancérigènes en 2015.
Patatras ! Une étude américaine publiée en
juin 2019 dans le American Journal of Clini-
cal Nutrition a testé précisément cela4 : l’effet
sur le cholestérol de trois régimes alimen-
taires, l’un avec viande rouge, l’autre avec
viande blanche et le troisième avec unique-
ment des protéines d’origine végétale.
Résultat : aucune différence entre viande
rouge et viande blanche, et le meilleur régime
est sans viande du tout -pour le cholestérol !
Ce n’est pas une question de couleur,
mais de quantité et de qualité
Viandes rouges / viandes blanches, cette
distinction n’est en fait pas très pertinente.
En général, les viandes dites rouges sont
plus grasses, mais les morceaux considérés
ont un impact plus important que l’espèce.
4. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/110/1/24/5494812?redirectedFrom=fulltext
5. https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat#download_block
15 contre-vérités sur la santé
Toutes deux sont riches en fer, en protéines,
en vitamine B12, en zinc et en acides ami-
nés essentiels pour le fonctionnement no-
tamment du cerveau. S’en priver n’est pas
anodin. Mais la consommation excessive de
viande comporte deux dangers : trop de fer,
ou trop de protéines.
En digérant les protéines de la viande, nous
produisons de l’oxyde de triméthylamine. En
trop grande quantité, cette molécule provoque
une augmentation du risque d’athérosclérose.
Quant au fer, celui contenu dans la viande
(rouge ou blanche) est dit sous la forme hé-
minique. Avantage, il est bien assimilé par
l’organisme. Inconvénient, en excès dans
notre sang, il augmente le risque de maladie
coronarienne (notamment chez les hommes),
de cancer du côlon (notamment chez les
femmes) et de diabète (chez les deux).
Que faire alors ?
Suivre la recommandation du Fonds Mondial
sur le Cancer5 : manger seulement des quan-
tités modérées (250 à 300 g par semaine)
de viande rouge, comme du boeuf, du porc
ou de l’agneau, et aussi peu que possible de
viandes transformées.
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N° 4 Les jeux vidéo violents
rendent les enfants violents
Jouer à des jeux vidéo violents, dont le but est
souvent de tuer le maximum de personnes
possible, parfois avec des images terrible-
ment réalistes, développerait les comporte-
ments violents chez les jeunes.
Le raisonnement paraît logique : pratiquer de
manière virtuelle des actes violents facilite-
rait le passage à l’acte.
Mais que disent les études ?
Une pratique raisonnable du jeu vidéo,
violent ou pas, ne rend pas violent
Immédiatement après avoir joué, et si l’on me-
sure la violence à travers des émotions ex-
primées ou des comportements en jeu, les
joueurs de jeu vidéo sont plus agressifs… mais
comme ce serait le cas avec n’importe quel jeu.
Les taux d’adrénaline et de dopamine aug-
mentent pendant le jeu, comme lors d’une
activité sportive. En l’absence de défoule-
ment physique, qui permet d’éliminer ces
hormones excitantes, le joueur va rester
6. Institut Max Planck pour le Développement Humain et la Clinique Universitaire d’Hambourg-Eppendorf https://www.nature.
com/articles/s41380-018-0031-7
7. Andrew K. Przybylski and Netta Weinstein 2019 https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsos.171474
15 contre-vérités sur la santé
dans une situation d’irritabilité pendant les
minutes qui suivent la fin du jeu. C’est le syn-
drome du mauvais perdant au jeu de cartes,
appliqué au jeux vidéo !
Mais sur le long terme, les joueurs qui jouent
à des jeux vidéo, en particulier violents,
n’adoptent pas des comportements vio-
lents. Deux études européennes récentes
concluent dans le même sens.
Une étude de l’Institut Max Planck6 a com-
paré pendant quatre mois le comportement
de trois groupes d’étudiants : un groupe
jouait à un jeu vidéo violent (Grand Theft
Auto), un groupe pratiquait un jeu vidéo non
violent (les Sim’s), le dernier groupe ne jouait
pas. Résultat : pas de différence en matière
d’agressivité, d’empathie, d’anxiété, d’impul-
sivité, etc.
Une autre étude, anglaise cette fois7, a in-
terviewé plus de 1 000 adolescents, en re-
cherchant un lien entre la violence dans leur
consommation de jeux vidéo, et celle expri-
mée dans leurs émotions, ou dans leur vie
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 15 contre-vérités sur la santé

réelle. A nouveau, aucune corrélation n’a été

trouvée.

Les jeux vidéo peuvent même améliorer la

motricité fine, la capacité à faire plusieurs
choses en même temps, la gestion des
émotions8, voire augmenter la taille de
notre cerveau9.

Bien sûr, comme pour toute activité séden-

taire, une pratique excessive du jeu vidéo est
associée à un risque d’obésité9. Par ailleurs,
la lumière bleue des écrans est mauvaise
pour les yeux, nuit à la concentration et per-
turbe le sommeil.

Que faire alors ?

Respectez ces quelques règles :
• Limiter le temps passé devant les écrans
en général, et à jouer aux jeux vidéo en
particulier
• Respecter les recommandations en ma-
tière d’âge dans le choix des jeux vidéo
(c’est marqué sur les boîtes)
• Prendre la peine d’essayer les jeux vidéo
de vos enfants : vous pourrez discuter avec
eux en toute connaissance de cause.

8. https://www.rochester.edu/newscenter/playing-action-video-games-can-boost-learning-78452/
9. https://www.pnas.org/content/115/40/9882

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N° 5 Les laits végétaux sont meilleurs
pour la santé que le lait de vache
L’offre de laits végétaux est pléthorique : lait de
soja, d’amande, d’avoine, de riz, de coco, etc.
Les consommateurs de ces nouvelles bois-
sons avancent deux arguments :
• Ces laits sont meilleurs pour la santé que
le lait de vache
• Ils sont moins dommageables pour l’envi-
ronnement, car l’élevage animal, bovin en
particulier, est une catastrophe écologique
Comme souvent le diable est dans les détails.
De quel lait de vache parle-t-on, de quel lait
végétal, et pour quoi faire ?
Ces produits n’ont en fait rien à voir
entre eux
Lisez l’idée reçue n° 8, et vous comprendrez
pourquoi ce n’est pas à cause du calcium
qu’il faut boire du lait. Mais le lait présente
d’autres atouts. Il contient des protéines, des
vitamines, notamment D et B12, et de nom-
breux oligoéléments. Une commission d’ex-
perts internationaux a inclus un verre de lait
par jour dans son régime planétaire sain et
durable10.
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30660336
15 contre-vérités sur la santé
Encore faut-il savoir de quel lait de vache on
parle : le lait produit par des vaches en batte-
rie, bourrées de médicaments, nourries aux
fourrages OGM, n’est pas sans risques. Il
favoriserait les allergies, voire augmenterait
le risque de certains cancers. Et le lait UHT
(chauffé trois secondes à 150 °C) perd la
plus grande partie de sa valeur nutritive.
Quitte à boire du lait, il faut en boire peu, mais
du bon, du bio, ou des yaourts ou du fromage
(au lait cru, sauf pour les femmes enceintes)
qui permettent de mieux digérer le lactose.
Les laits végétaux sont eux des produits
complètement différents. Ce sont des pré-
parations industrielles, mélangeant de la
poudre (amande) ou de la farine (riz) avec
beaucoup d’eau. Les nutriments sont donc
très dilués.
Elles sont sources de meilleures graisses que
le lait, mais certaines peuvent être très riches
en glucides. Lisez l’étiquette !
Celles à base de soja sont les plus riches
en protéines, mais le soja contient des
phyto-oestrogènes, dont les effets à long
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 15 contre-vérités sur la santé

terme suscitent l’inquiétude (voir idée reçue

n° 15).

Le lait le plus intéressant au niveau nutrition-

nel est celui d’amande : moins d’acides gras
saturés, de cholestérol et de calories que le
lait, mais riche en oligoéléments et en vita-
mines, ainsi qu’en protéines.

Et pour l’environnement ? La production de

lait de vache est la pire. Mais sachant que
80 % des amandes proviennent de Californie,
et que la monoculture de soja contribue à la
déforestation de l’Amazonie, tout dépend en-
core une fois de quel lait vous consommez !

Que faire alors ?

Ne remplacez pas votre lait de vache par
ces soi-disant laits. Remplacez votre lait de
vache par du meilleur lait, et buvez-en moins.

Choisissez ces laits végétaux pour leurs bé-

néfices spécifiques, qui varient d’un lait à
l’autre, et aussi d’une marque à l’autre.

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N° 6 Le fluor, c’est bon pour les dents
Depuis le temps que Fluogum vous dit que le
fluor, c’est bon pour les dents. Comme sou-
vent, c’est une question de quantité. Mais
aussi, et c’est spécifique au fluor, cela dé-
pend de la manière dont on absorbe le fluor.
Le fluor : bon pour l’émail des dents,
mais pas si on l’avale !
Au contact de la dent, le fluor contenu dans le
dentifrice réagit chimiquement avec l’émail.
Des cristaux de fluoroapatite, plus résistants
à la carie, sont incorporés à la couche super-
ficielle de l’émail. Cet effet est plus marqué
chez les enfants, car l’émail des dents qui
viennent de pousser est encore très mal-
léable et peut mieux intégrer le fluor11.
Mais si on l’ingère, le fluor interfère avec la
constitution de l’émail. Les dents sont sous
minéralisées, ce qui provoque des tâches
blanchâtres puis, à un stade plus développé,
des marques brunes. On appelle cette affec-
tion : la fluorose.
Or, chez les petits enfants, jusqu’à 50 %
du dentifrice est avalé, notamment s’il est
parfumé à la fraise, ou autre, comme la
plupart des dentifrices pour enfants12 !
Sauf cas extrêmes, l’inconvénient n’est
qu’esthétique. Dans une société de l’appa-
11. http://www.schulzahnpflege.ch/fileadmin/user_upload/0_Startseite/2_Texte/Fluoride_f.pdf
12. Adair, Piscitelli et Coll, 1997
13. Jacobsen SJ, et al. (1992). The association between water fluoridation and hip fracture among white women and men aged
65 years and older ; a national ecologic study. Annals of Epidemiology 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1342313
15 contre-vérités sur la santé
rence, ou la dentition doit être parfaite, cela
peut néanmoins être une source de mal être
pour des adolescents.
Aux États-Unis, ou l’eau potable est fluorée,
la fluorose est extrêmement répandue. Un
adolescent sur 5 est concerné.
Mais le fluor n’interagit pas qu’avec l’émail
des dents : aussi avec les os. Une étude com-
parant les fractures à la hanche chez les per-
sonnes de plus de 65 ans, entre des comtés
américains pratiquant la fluoration de l’eau
et d’autres pas, a mis en évidence une cor-
rélation entre la fluoridation et le risque de
fracture13.
Que faire alors ?
Calculez votre consommation quotidienne
de fluor en prenant au moins en compte l’eau
(potable ou en bouteille), le sel et le dentifrice.
La consommation quotidienne ne doit pas
dépasser 1 mg par jour pour un enfant (4 mg
pour un adulte).
Et si vous avez des jeunes enfants, n’ache-
tez pas de dentifrices aromatisés, et/ou ex-
pliquez leur attentivement qu’ils doivent bien
recracher tout le dentifrice.
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N° 7 Les pommes de terre font grossir
Une jolie boule jaune de sucre, idéale pour
prendre des kilos, et qui fait exploser le calo-
rimètre lorsqu’elle est transformée en frites.
Et pourtant en y regardant de plus près, non
seulement la pomme de terre est riche en
nutriments, mais elle a des atouts cachés qui
font mentir sa réputation.
Un légume qui rassasie tellement qu’on en
mange moins !
Si on ne considère que son index glycémique
(78, le double des carottes) la pomme de
terre est bel et bien un sucre lent. Toutefois
l’index glycémique varie grandement d’une
variété à une autre, et dépend du mode de
consommation. Une Nicola ou une Pontiac,
bouillie puis mangée en salade froide, aura
un index glycémique très modéré.
Comme elle ne contient pas de lipides, la
pomme de terre est tout de même moins ca-
lorique que les pâtes ou le riz (75 kcal/100 g,
contre 150 kcal pour les pâtes et 135 kcal
pour le riz).
Mais le secret de la pomme de terre est
qu’une partie de son amidon est dite
« amidon résistant » : une fraction résiste à
la digestion. Comme les fibres, cet amidon
va fermenter dans le côlon, et ainsi nourrir
le microbiote intestinal.
L’amidon résistant est presque deux fois
moins énergétique que l’amidon digestible. Sa
quantité varie selon la préparation (bouillies
2 %, frites 5 %, salade de pommes de terre
15 contre-vérités sur la santé
6 %). La présence d’amidon résistant est une
des raisons pour lesquelles l’indice de satiété
des pommes de terre est aussi élevé.
L’indice de satiété est “la capacité d’un ali-
ment à rassasier et à apaiser la faim dans la
durée”. Son mode de calcul prend en compte
la teneur en glucides, lipides, protéines, et la
valeur énergétique d’un aliment.
Plus l’indice est élevé, plus l’aliment donne
un sentiment de satiété. La pomme de terre
(indice 323) est au sommet, loin devant les
pâtes (188) ou le boeuf (176).
Et ce n’est pas tout ! La pomme de terre :
• contient des antioxydants (d’autant plus
que sa chair est colorée) ;
• contient une vingtaine de minéraux (notam-
ment potassium et magnésium) ;
• est source de vitamines C et B6.
Que faire alors ?
Consommer vos pommes de terre nouvelles
avec la peau, aussitôt que possible après arra-
chage. Ne les conservez pas trop longtemps,
à l’abri de l’humidité et de la lumière, mais pas
au réfrigérateur.
Achetez plutôt des variétés à chair colorée
(jaune, rouge, bleu ou violette).
Cuisez-les à basse température et n’hésitez
pas à les consommer froides.
11

N° 8 Pour vos os,
consommez des produits laitiers
Nous l’avons appris à l’école : les os contiennent
du calcium, et la meilleure source de calcium
est le lait de vache.
Or, si le lait a certains avantages (voir idée re-
çue n° 5), d’autres sources peuvent servir plus
utilement nos besoins en calcium.
Besoin de calcium oui, mais pas spéciale-
ment de lait
Pourquoi devons-nous continuer à prendre du
calcium, une fois notre croissance terminée ?
Parce qu’il sert à maintenir le niveau de notre
ph sanguin. A la moindre acidification, notre
corps prélève du calcium dans nos os pour ba-
sifier notre sang.
Sans apport régulier complémentaire, c’est
l’ostéoporose : une décalcification des os qui
les fragilise, et augmente le risque de fractures.
Malheureusement, boire beaucoup de lait ne
réduit en rien les risques. C’est le résultat d’une
étude de 2011, publiée dans la revue Ameri-
can Journal of Public Health14, ayant suivi près
de 80 000 femmes, sur une durée de douze
années.
Pourquoi ? Le cycle du calcium dans notre
organisme est particulièrement complexe.
Plusieurs autres oligoéléments et vitamines
14. https://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.87.6.992
15 contre-vérités sur la santé
entrent en jeu. Un équilibre fragile s’établit
entre des phénomènes contradictoires : par
exemple, les protéines du lait participent à
la formation osseuse, mais contribuent aussi
à acidifier le sang, et donc à augmenter les
prélèvements de calcium.
Or la consommation de lait en trop grande
quantité comporte des risques pour notre
santé :
• Augmentation de l’obésité
• Augmentation du diabète type 1
• Augmentation des risques de cancer de
la prostate, et incertitudes pour d’autres
cancers
Que faire alors ?
De nombreux aliments sont au moins aussi
riches en calcium, et avec une biodisponibi-
lité équivalente ou meilleure (le lait offre une
biodisponibilité de 30 % en moyenne, com-
parable à l’eau du robinet, mais inférieure aux
amandes, au chou chinois ou au cresson).
Un peu de fromage oui bien sûr, un verre
de lait par jour, mais pas plus. Pour le
reste, brocolis, choux de toutes sortes, épi-
nards, graines de sésame, radis, le choix ne
manque pas !
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N° 9 Il faut se protéger du soleil
La fréquence des cancers de la peau, mé-
lanomes et carcinomes, a été multipliée par 5
depuis les années 8015. En France, on compte
près de 10 000 nouveaux cas chaque année,
en forte augmentation aussi16.
La faute au soleil bien sûr, de plus en plus
agressif en raison du trou dans la couche
d’ozone (même si elle se résorbe). La faute
surtout à nos modes de vie, avec des pé-
riodes d’exposition trop longues, à des mo-
ments ou des endroits mal choisis.
La solution : se badigeonner de crème so-
laire et d’écran total, bien sûr. C’est oublier
un peu vite que… nous avons besoin du so-
leil pour vivre !
Dangereux à haute dose peut-être, mais
pourtant indispensable
Sans la lumière du soleil, nous ne synthé-
tisons pas de vitamine D. L’action des UV
sur notre peau déclenche sa fabrication. Les
autres sources de cette vitamine (la viande,
les produits laitier ou les poissons gras) sont
insuffisantes.
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207363
16. INCA, 2013
17. http://www.swiss-paediatrics.org/sites/default/files/paediatrica/vol23/n4/pdf/16-21_0.pdf
18. Matsuoka LY et al, Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab 1987: 64 (6) ; 1165–8.
15 contre-vérités sur la santé
Entre 80 et 90 % de notre vitamine D
provient de la peau17 !
Or cette vitamine est nécessaire à l’orga-
nisme.
• Elle renforce la solidité des os et des
dents, et diminue le risque d’ostéoporose.
• Elle favorise l’absorption du phosphore
par les intestins, ainsi que sa réabsorption
par les reins.
• Elle favorise la tonicité musculaire et au-
rait un effet bénéfique contre plusieurs
maladies (diabète, épilepsie, certains can-
cers).
Mais pour que sa synthèse se mette en
route, il faut un vrai soleil d’été, chaud et ar-
dent, car l’intensité et la longueur d’onde du
rayonnement UV sont déterminantes.
Or la crème solaire bloque mécaniquement
la synthèse naturelle de la vitamine D. L’ap-
plication d’une crème solaire indice 30 dimi-
nue la synthèse de plus de 95 %18.
13
 15 contre-vérités sur la santé

Et cela sans même parler des produits no-

cifs pour la peau que ces crèmes contiennent
(avobenzone, oxybenzone, octocrylène, etc)19.

Que faire alors ?

Exposez-vous aux heures les plus chaudes,
le seul moment où les rayons sont assez
forts pour déclencher la production de vita-
mine D. Mais faites-le raisonnablement, et
progressivement.

Préparez votre peau au soleil en man-

geant des fruits et légumes riches en bêta-
carotène (carottes, épinards, potirons, abri-
cots).

19. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2733085

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N° 10 Le biodégradable
c’est le top pour l’environnement
Le rêve de tout consommateur soucieux de
la planète, c’est un produit qui se décompose
tout seul, sans même avoir besoin d’être re-
cyclé. C’est la promesse faite par les produits
biodégradables : sacs en plastique, mais aussi
capsules de café, couverts jetables, couches
pour bébé, etc. Il suffit de les mettre au com-
post, et ils se désagrègent tout seul en se
transformant en terreau, soi-disant.
Mais parfois, les promesses sont un peu trop
belles.
En conditions réelles,
une efficacité très décevante
Une équipe de l’Université de Plymouth a
décidé de tester ce qu’il se passait en réalité.
Ces chercheurs ont enfoui différents types de
sacs verts (biodégradable, oxo-biodégradable
et compostable) ainsi qu’un sac en plastique
normal, dans différentes conditions : à l’air
libre, recouverts de terre, dans l’eau de mer, et
dans un laboratoire. Ils ont observé pendant
trois ans, et viennent de publier leur étude. Les
résultats ne sont guère rassurants20.
Le seul sac qui ait complètement disparu est le
sac compostable mis dans la mer. On imagine
mal cependant privilégier ce mode de com-
postage ! Celui enfoui dans le sol n’était que
partiellement décomposé.
20. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.est.8b06984
15 contre-vérités sur la santé
Les sacs en plein air sont ceux qui se sont le
mieux détériorés… mais sans différence no-
table entre les sacs biodégradables… et ce-
lui en plastique. Conclusion de l’enquête : en
l’état de la science, les sacs dits bons pour
l’environnement ne le sont pas vraiment, en
tout cas pas assez.
La norme internationale ISO 17088 stipule
qu’un sac de plastique compostable doit
se dégrader à 90 % en moins de six mois.
On en est loin.
Pire, en encourageant les gens à les jeter au
compost ou dans la nature, ces sacs favo-
risent la dissémination de microplastiques.
De plus les sacs biodégradables ou oxo-bio-
dégradables sont faits de plastique tradition-
nel auquel on ajoute des additifs chimiques
qui augmentent leur capacité à se dégrader.
Ces additifs se retrouvent dans l’environne-
ment, ou dans le compost.
Que faire alors ?
Tant que les sacs soi-disant compostables
qu’on nous propose ne le sont pas vraiment,
continuez à faire l’effort d’utiliser des sacs
non jetables, ou alors des sacs en papier.
15

N° 11 Il faut remplacer le pain blanc
par du pain complet
La farine blanche fait peur : trop raffinée, elle
déborde de gluten et de glucides.
Le pain complet est préparé à partir d’une fa-
rine de blé non raffinée, qui a conservé le son
(l’enveloppe du grain de blé) et les germes.
Cela suffit-il à transformer le pain en aliment
sain et nutritif, et qui ne fait pas grossir ?
Quelques avantages,
mais aussi bien des défauts
L’apport nutritionnel du pain complet est ef-
fectivement meilleur que celui du pain blanc.
Il contient :
• 2 fois plus de fibres
• 2,5 fois plus de potassium, 3 fois plus de
magnésium, 2 fois plus de fer
• Il est plus riche en zinc, et en vitamines B1,
B3, B5 et B6
Mieux que le pain blanc, certes, mais ce n’est
pas suffisant pour en faire un aliment à privi-
légier : à chaque fois, les quantités demeurent
faibles. Vous mangez surtout de l’amidon !
Or l’amidon du pain complet est aussi riche
en sucres que celui de son cousin blanc. L’in-
dex glycémique du pain complet est à peine
inférieur à celui du pain blanc : 74 contre 7521.
21. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
15 contre-vérités sur la santé
Comme c’est dans l’amidon que se trouve le
gluten, vous n’aurez pas moins de de gluten
que dans le pain blanc.
En revanche vous aurez plus de pesticides.
Pour une raison simple, la partie extérieure
du grain de blé, le son, conservée dans le pain
complet, est la plus exposée aux épandages.
Si vous grillez votre pain, vous allez aussi in-
gérer plus d’acrylamides, une molécule classée
comme agent cancérogène avéré pour l’animal
et probablement cancérogène pour l’homme.
L’acrylamide se forme à haute température à
partir de différents sucres et acides aminés,
dont principalement l’asparagine, qui se trouve
surtout dans l’enveloppe externe du blé.
Que faire alors ?
Réduisez votre consommation de pain.
Privilégiez les pains bio et fermentés au le-
vain. La fermentation au levain a l’avantage
de baisser l’indice glycémique du pain, et de
décomposer en partie le gluten, ce qui facilite
sa digestion.
Évitez de griller le pain, ou alors à moins de
120°.
16

N° 12 La Vitamine C, surtout pas
avant de se coucher
Surtout pas de fruit riche en vitamine C avant
d’aller se coucher, et encore moins de compri-
mé de vitamine C, car ça empêche de dormir.
Seulement, aucune étude scientifique ne
vient étayer ce lieu commun.
Un contresens qui vous prive peut-être
d’une bonne nuit de sommeil
Le raisonnement (faux) est simple : la vita-
mine C participe à la synthèse de la dopa-
mine, un neurotransmetteur qui intervient
dans de nombreuses situations, notamment
celles liées au plaisir, à l’activité intense, à la
vigilance en cas de danger. Comme ces si-
tuations semblent antinomiques avec le fait
de dormir, on en déduit que prendre de la vi-
tamine C le soir empêcherait de dormir.
Mais c’est oublier :
• que la synthèse de la dopamine ne se fait
pas dans la seconde dès qu’on prend de
la vitamine C,
• et que l’endormissement est un phéno-
mène complexe, qui dépend de nombreux
paramètres, internes et externes, et asso-
cie de nombreux neurotransmetteurs.
Un essai clinique a observé les effets de la
prise de vitamine C (4 g avant le coucher)
sur l’activité cérébrale. Pas d’impact sur le
sommeil, ni de trouble fonctionnel au réveil.
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27507778
23. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0103490
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20073373
15 contre-vérités sur la santé
Un autre essai, réalisé avec des étudiants, a
comparé l’impact de la prise de vitamine C,
de sécobarbital ou d’un placebo. Pas d’im-
pact significatif sur le sommeil.
A l’inverse plusieurs études ont montré
une amélioration de la qualité du sommeil
grâce à certaines vitamines (pas toutes),
dont la vitamine C.
La vitamine C aiderait à soulager le stress du
sommeil chez des rats22. Une équipe améri-
caine du National Institute of Aging (l’Institut
National du Vieillissement) a montré que de
nombreuses personnes souffrant d’insom-
nie présentaient un déficit en certaines vita-
mines23, notamment C, D et B12.
Pour les personnes souffrant d’apnée du
sommeil24, la vitamine C, combinée à de la
vitamine E, est efficace pour réduire les épi-
sodes d’apnée.
Que faire alors ?
Certains nutritionnistes recommandent de
prendre de la vitamine C et du magnésium
avant d’aller dormir, afin de réduire le taux de
cortisol et relaxer le système nerveux. Sans
aller forcément jusque-là, écoutez vos envies
au souper et avant de dormir, sans vous pré-
occuper de la question de la vitamine C.
17

N° 13 Manger moins salé,
moins sucré, et surtout moins gras
Manger gras rendrait gros, et favoriserait les
maladies cardiovasculaires. Pourtant...
La science a avancé : mais les discours
sanitaires n’ont pas suivi
Dans les années 70, on a commencé à faire
la distinction entre acides gras saturés et non
saturés. On trouve des acides gras saturés
principalement dans les graisses animales
mais aussi dans l’huile de coco et l’huile de
palme. Les acides gras insaturés sont prin-
cipalement dans les huiles végétales, colza,
maïs, olives, etc.
Le discours officiel est devenu : évitez les
graisses animales (saturées), privilégiez les
graisses végétales (insaturées).
Cette vision était erronée. Dès 2010, une
méta analyse25 démontrait qu’il n’y au-
cune association entre la consommation de
graisses saturées et un risque accru de ma-
ladies cardiovasculaires ou de maladies co-
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903520
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954077
28. Trans fats linked to pre-cancerous colon growths, American Journal of Epidemiology, August 1, 2008.
29. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-AGtrans.pdf
15 contre-vérités sur la santé
ronariennes. Une étude norvégienne, parue
en 201726 concluait de la même façon.
Il y a une autre manière de distinguer les
acides gras : les cis et les trans. La distinction
est simple : notre corps aime les acides gras
cis. Il déteste les acides gras trans.
Tous les acides gras essentiels, notamment
les omega 3, sont cis.
Une méta analyse27 a précisément montré la
différence entre la prise de graisses, saturées
ou non, et la consommation d’acides gras
trans : seule cette dernière est associée à une
augmentation du risque cardiovasculaire.
La consommation d’acides gras trans aug-
mente aussi les risques de cancer du sein, de
cancer du côlon28, de dépression.
En France, l’Agence Nationale de Sécuri-
té Sanitaire recommande depuis 2005 de
ramener la part d’acide gras trans à 1 % et
préconise leur étiquetage systématique29.
18
 15 contre-vérités sur la santé

Dans la nature, il y a beaucoup plus de cis

que de trans, mais ils peuvent se transformer
en trans :

• lorsqu’une huile est chauffée ;

• ou par des procédés industriels comme

l’hydrogénation.

La plus grande quantité d’acides gras

trans consommés provient des produits in-
dustriels, suite à l’hydrogénation partielle
d’huiles végétales. Ce procédé industriel
rend les huiles solides et moins sensibles à
l’oxydation. C’est pratique pour l’industrie,
mais cela transforme des bonnes graisses en
mauvaises graisses.

Que faire alors ?

Fuir les acides gras trans, saturés ou insatu-
rés, surtout d’origine transformée. Pour ce
faire, éviter huiles industrielles : huiles de soja,
de tournesol, de maïs, de pépin de raisin…

Pour les fritures, privilégiez l’huile de coco

vierge, elle est très stable à haute température.

19

N° 14 Arrêtez le beurre,
c’est une catastrophe pour vos artères
C’est un message faux mais simple (voir idée
reçue n° 13) : pour votre coeur il faut éviter
les graisses animales, et les remplacer par
des graisses végétales. En conséquence, il
faut remplacer le beurre par la margarine.
Vous réduirez votre consommation d’acide
gras trans, donc la formation de mauvais
cholestérol, et in fine ce serait meilleur pour
votre cœur.
Simple, certes, mais faux.
La margarine n’est pas un produit parti-
culièrement sain
Inventée par un pharmacien français, Hipollyte
Mège-Mouriès, pendant le second empire, elle
résulte d’un concours destiné à offrir une alter-
native comparable au beurre, mais beaucoup
moins cher, notamment dans les grandes villes.
C’est seulement au cours des années 60, en
pleine découverte des soi-disant méfaits des
huiles animales, que leurs avantages pour
la santé ont été utilisés comme argument.
Qu’en est-il ?
Le beurre et la margarine sont aussi gras l’un
que l’autre, soit environ 8 g et 70 cal par 10 g.
La nature de leurs lipides fait la différence.
30. https://journals.plos.org/plosone/article?id=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0158118
15 contre-vérités sur la santé
Le beurre contient relativement peu d’omé-
ga-3, mais surtout très peu d’oméga-6. Son
rapport oméga-6 / oméga-3 est donc plutôt
bon. Les margarines faites avec de l’huile
de tournesol ou de maïs auront un rapport
beaucoup plus élevé.
Sans compter que la margarine ne contient
pas non plus la vitamine A que l’on trouve
dans le beurre (au Canada toutes les marga-
rines doivent d’ailleurs être enrichis en vita-
mine A pour compenser).
Résultat : une méta analyse30 parue en 2016
mesurant les effets de la consommation de
beurre sur les risques cardiovasculaires, le
diabète et le taux de mortalité, et d’ailleurs
intitulée “Le retour du Beurre”, dément l’as-
sociation beurre / risque cardiaque.
Que faire alors ?
Soyez raisonnable avec le beurre. C’est un
aliment évidemment TRES gras et bien sûr
ne le faites pas cuire.
Si vous préférez la margarine, évitez les mar-
garines hydrogénées. Privilégiez les mar-
garines à base d’huile d’olive, de canola ou
d’arachide.
20

N° 15 Le soja est le super-aliment
du siècle
L’huile de soja est aujourd’hui l’une des plus
employées au monde, et le produit de base
de toute une gamme d’aliments qui se subs-
tituent à des produits traditionnels. Alors,
peut-on se nourrir uniquement avec du soja ?
Un apport en protéines qui permet de
remplacer la viande, mais qui n’est pas
sans risques
Le soja est le meilleur substitut à la viande.
Il contient 40 grammes de protéines pour
100 grammes, 8 acides aminés essentiels, et
constitue une bonne source de fer, et de zinc
-surtout sous forme de tofu.
Ses bienfaits pour le cholestérol sont avé-
rés31. Autres bénéfices scientifiquement
prouvés : une activité protectrice contre le
diabète et contre le cancer du pancréas.
Où est le problème alors ? Il s’appelle
phyto-oestrogènes. La génistéine et la
daidzéine, deux isoflavones du soja, ont
des propriétés chimiques remarquablement
proches de l’œstradiol, une hormone sexuelle
31. Effect of soy protein varying in isoflavone content on serum lipids in healthy young men. Brianne L McVeigh, Barbara L Dillin-
gham Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, Canada (BLM, BLD, and AMD), and
the Fred Hutchinson Cancer Research Center, Seattle, WA (JWL). American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 2, 244-251
15 contre-vérités sur la santé
femelle. Ils sont soupçonnés d’agir comme
des perturbateurs endocriniens.
Certes les isoflavones du soja auraient une
action 1 000 à 10 000 fois moindre que les
œstrogènes naturels… cependant ils sont
tellement concentrés dans certains aliments
au soja que les doses en équivalent activité
œstrogénique seraient supérieures à celle
d’un contraceptif oral.
Les effets des isoflavones sont variables
d’une personne à l’autre. Ils pourraient blo-
quer ou favoriser la sécrétion d’œstrogènes
selon les individus. Cette variabilité pour-
rait être liée au microbiote intestinal. Seu-
lement 20 % de la population occidentale
adulte possède dans sa flore les bactéries
qui digèrent les isoflavones, contre 75 % des
adultes vivant dans les pays asiatiques.
Le mode de production du soja serait éga-
lement en cause. Les méthodes ancestrales
de fermentation utilisées en Asie rendent
digestes les graines de soja. Mais les pro-
21
 15 contre-vérités sur la santé

duits au soja dans nos rayons ne sont pas

fermentés naturellement.

L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des

Produits de Santé recommande aux femmes
enceintes d’éviter la consommation de pro-
duits dérivés du soja32. Et elle déconseille
l’usage de préparations à base de soja33
avant trois ans.

Problème : la concentration en phytoestro-

gènes dans de nombreux aliments courants
à base de soja excède largement ces recom-
mandations.

Que faire alors ?

Ne remplacez pas tout par du soja ! Le pro-
blème est avant tout une question d’accu-
mulation des isoflavones.

Shugushev - nelea33 - ViDi Studio - Billion Photos - HTeam - VICUSCHKA - Artem Shadrin - MikeDotta - Lutsiv Maxim/Shutterstock.com
Crédits Photo : Valentina_G - wavebreakmedia - margouillat photo - Dream79 - Zadorozhnyi Viktor - etorres - matka_Wariatka - Ruslan
Privilégiez les formes de soja fermentées
(miso, tamari) et coagulée (tofu).

32. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Phytoes-
trogenes.pdf
15 contre-vérités sur la santé
33. https://www.quechoisir.org/action-ufc-que-choisir-per-
turbateurs-endocriniens-dans-les-produits-a-base-de-soja-l- Un dossier de la lettre Nouvelle Page Santé
ufc-que-choisir-saisit-l-anses-et-la-dgccrf-n66983/ Rédaction : Frédéric Forge
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