RECOMMANDATIONS EPS

Bonjour à tous et toutes, j’espère que vous allez bien. Vous le savez, en plus des écoles,
l’ensemble des clubs et autres associations sportives sont fermés jusqu’à nouvel ordre.
« Bougez » devient donc difficile. Or, un des moyens pour mieux lutter contre les virus
est d’avoir un système immunitaire solide. Dans ce sens, l’activité physique régulière
diminue les risques de contracter un virus mais engendre également des symptômes
moins sévères ainsi qu’une guérison plus rapide en cas d’infection.

C’est pourquoi, je vous encourage à pratiquer régulièrement une

activité physique durant ces semaines de confinement!!

Concrètement je vous envoie chaque semaine un programme via pronote.

Si vous avez besoin de précisions et/où d’explications, n’hésitez pas à me demander
toujours via pronote.

SPORTEZ VOUS BIEN ET PRENEZ SOIN DE VOUS!!

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PROGRAMME semaine du 16 au 22 mars 2020

Rem: autre feuille: EXOS!

3 séances par semaine dont 2 de renforcement musculaire et une d’endurance.

Au moins un jour de repos entre deux séances.
Bien s’hydrater.

A/Séances renforcement musculaire: principes: après un bon échauffement ( cf en bas de cette page ):
Enchaîner les exercices 1 à 7 en prenant maximum 40sec de repos entre chaque.( circuit à effectuer 3 à 4 fois )
Chaque exercice doit durer 30sec avec les bonne posture et réalisation.
La vitesse est « normale » ( ex pour les pompes: 2sec pour descendre, 2sec pour monter ).
Rem: les exercices 5, 6 et 7 sont effectués sans mouvement, il faut tenir en statique!
Je choisis le niveau qui me permet d’atteindre les 30sec AVEC LA BONNE POSTURE ET LA BONNE RÉALISATION.
Soyez intelligents, je me répète, choisissez le niveau qui correspond à vos qualités, si vous êtes réguliers, vous allez progresser!
Lorsque j’ai terminé les 7 exercices, je me repose 1min et je recommence ce circuit au moins deux fois, voire trois fois

Conseil: échauffement: mobilisation articulaire + (10 montées de genoux + courir sur place 30sec) *2 +
faire 2 * ( 10squats + 5 pompes ).

A chaque fin de séance : étirement.

B/Séances endurance ( au moins une! )

- Si possibilité d’aller dehors, effectuer au moins 40min de vélo où 30min de footing tranquille sans forcer

- Si ce n’est pas possible, voici quelques exercices à effectuer chez vous:

courir sur place 2min + montées de genoux sur place 30sec + Jumping jack 45sec ( photo 1 ) + corde à sauter 30sec +
mountain climbers 30sec ( photo 2 )
Enchaîner ce circuit 6 fois.

Photo 1 Photo 2

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 Tableau 1

EXERCICE 1 EXERCICE 2 EXERCICE 3 EXERCICE 4 EXERCICE 5 EXERCICE 6 EXERICE 7

POMPES DIPS SQUATS COMPLETS ISCHIO et FESSIER GAINAGE LATÉRAL GAINAGE SUPERMAN
( muscles profonds) ( muscles profonds ) ( muscles profonds )
Mains posées légèrement Dos droit, placé, fléchir Descendre sans Deux pieds au sol, Ne pas cambrer, Ne pas cambrer, Tenir en statique, une
plus large que les les bras à la descente, décoller les talons si descendre le bassin rentrer et contracter rentrer et contracter main et jambe
épaules, souffler à la souffler à la remontée possible, vers le sol sans le son ventre, souffler son ventre, souffler opposée, souffler
remontée souffler à la remontée toucher, souffler à la régulièrement, pas régulièrement, pas régulièrement, pas
Faire toucher le nez sur la N1: ballon ( n’importe remontée du bassin d’apnée. d’apnée d’apnée
surface. quel ballon ) entre N2: idem en dessinant
NIVEAUX mon dos et le mur des carrés avec son
N2: fessiers bras et sa jambe
s’arrêtent au niveaux N3: appuis main et
des genoux genou sur une
N3: fessiers jusqu’en surface instable
bas ( talons ) ( coussin…)

N1: contre un mur

N2: à genoux

N3: appuis mains et pieds