Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Abduction et Adduction - Une abduction se produit lorsque quelque chose s’éloigne du corps ;
une adduction, par contre, se produit lorsque quelque chose s’en rapproche.
À noter que ces termes sont très similaires et ils peuvent être distingués avec ce simple moyen
mnémotechnique : l’adduction se produit lorsque quelque chose est additionné au corps, donc se
rapproche. Par exemple, lorsqu’on tend la main pour attraper quelque chose, une abduction se
produit. Au contraire, lorsqu’on rapproche à nouveau la main vers le corps et qu’on la met dans la
poche, une adduction se produit.
Les os courts ont une longueur et largeur plus ou moins égale. Par exemple, les os de la main et des
pieds.
Les os plats, encore une fois comme leur nom l’indique, ont une apparence relativement plate. Ils ont
tendance à se trouver dans les parties du corps ou plusieurs muscles à la fois se rattachent. Par exemple,
les os du bassin, les omoplates, ou encore les côtes.
Les os irréguliers, sont ceux qui ne rentrent dans aucune des trois catégories précédentes, étant donné
leurs formes bien particulières. Des exemples sont le crâne, le sacrum, ou encore les vertèbres.
Les muscles ont deux extrémités, qu’on appelle les origines et les insertions (là où le muscle
commence et se termine). De manière générale, l’origine d’un muscle a tendance à être proximale,
c’est-à-dire plus proche du centre du corps, et l’insertion d’un muscle a plutôt tendance à être distale,
c’est-à-dire plus loin du centre du corps. Par conséquent, les muscles fonctionnent en gardant une
extrémité stable, alors que l’autre est en mouvement. Par exemple, lorsque nous faisons des
tractions en tenant une barre (aussi appelées « pull-ups ») pour soulever le corps, nous gardons le
point d’insertion stable en faisant bouger le point d’origine.
Il existe deux types de contraction musculaire : isométrique et isotonique. La contraction isométrique
est lorsqu’un muscle garde la même longueur, il s’agit là d’une contraction sans mouvement. Par
exemple, dans la posture de navasana (posture du bateau) le corps ne bouge pas, mais une
contraction des abdominaux est toutefois nécessaire afin de garder la stabilité du corps. La
contraction isotonique, au contraire, se produit lorsqu’un mouvement existe, tel qu’une transition entre
deux postures de yoga. Les salutations au soleil sont un bon exemple d’une série de contractions
musculaires isotoniques.
Les articulations
Il existe trois types d’articulations en anatomie : fibreuse, cartilagineuse, et synoviale.
Les articulations fibreuses ont une capacité de mouvement très réduite et dans certains cas, ne
bougent pas du tout. Ici, les os sont connectés par du tissu fibreux. On peut citer comme exemple les
articulations entre les différents os du crâne, ou entre l’os de la mâchoire et une dent. Ces
articulations ne nous intéressent pas spécialement dans la pratique du yoga.
Les articulations cartilagineuses, comme leur nom l’indique, permettent au cartilage de réunir
plusieurs os, par exemple les articulations entre les différentes vertèbres. Il existe un peu de
mouvement possible dans ces articulations, mais elles nous intéressent également peu lorsqu’il s’agit
du yoga.
Les articulations synoviales, par contre, sont particulièrement intéressantes dans l’exploration du
yoga, car elles se caractérisent par une plus grande possibilité de mouvement. Ces articulations
possèdent une capsule articulaire, du fluide synovial, une membrane synoviale et du cartilage. Toutes
ces facettes contribuent à les lubrifier et à nourrir la structure articulaire.
Les articulations sphéroïdes, qui permettent beaucoup de mobilité à la fois. C’est le cas de l’épaule et de
la hanche, qui sont capables de se déplacer en abduction, tout en fléchissant et en faisant une rotation.
Les trois axes de mobilité sont possibles.
Les articulations trochléennes, qui permettent un mouvement dans deux directions. C’est le cas du
genou, qui peut suivre un mouvement de flexion ou d’extension, ou encore du coude ou de la cheville.
Les articulations condyliennes permettent un mouvement de glissement, comme dans les os du poignet,
qui glissent les uns sur les autres.
Les articulations en selle permettent un mouvement dans deux directions, mais seulement une direction
à la fois. C’est le cas de l’articulation du pouce, qui peut se distancer de la main dans deux directions
distinctes.
Les articulations trochoïdes ne permettent qu’un seul type de mouvement : la rotation autour d’un axe
vertical. C’est le cas du haut de la colonne vertébrale.
Le rachis thoracique se compose de 12 vertèbres dorsales (dénommées D1 à D12), ainsi que (de) 12
paires de côtes. La cage thoracique protège les organes tels le cœur, les poumons, la moelle
épinière, ou encore les artères et les veines primordiales. Les côtes se rattachent au rachis dans le
dos et au sternum sur le devant du corps. Les 7 côtes supérieures (D1 à D7) sont appelées les «
vraies côtes », car elles ont chacune leur propre petit morceau de cartilage pour rejoindre le sternum.
Les 3 suivantes (D8 à D10) sont appelées les « fausses côtes », car elles rejoignent ensemble le
même morceau de cartilage, qui les unira ensuite au sternum. Les 2 dernières (D11 et D12) sont
appelées « côtes flottantes », car elles ne sont pas reliées du tout au sternum et sont attachées
simplement aux vertèbres dans le dos. Afin de nous permettre de respirer, les côtes doivent pouvoir
s’étendre. De même, la cage thoracique a besoin de pouvoir se gonfler.
Le rachis lombaire se compose de 5 vertèbres lombaires (dénommées L1 à L5), qui encore une fois
sont plus grandes que les vertèbres cervicales ou dorsales. Elles peuvent permettre la flexion et
l’extension, ainsi que la flexion latérale, mais ne permettent que très peu de mouvement de rotation
latérale, voire même pas du tout.
Dans le yoga, nous nous intéressons surtout à ces 24 premières vertèbres de la colonne, même s’il
est utile de s’intéresser aux vertèbres sacrées et au coccyx, surtout dans des situations de blessures.
Comme toujours, certaines modifications sont à encourager et le principe de ne jamais forcer jusqu’à
la douleur, demeure tout aussi vrai.
Aujourd’hui, beaucoup de personnes souffrent de douleurs dans le dos souvent empirées par notre
style de vie (assis toute la journée devant un ordinateur). Cette position a tendance à écraser le dos
et à créer des courbatures. Encore une fois, le yoga peut être un outil formidable pour protéger le
corps et limiter les effets d’un mode de vie sédentaire. Il peut également nous aider à maintenir nos
courbes naturelles.
La clavicule, qui est située du côté antérieur et L’humérus est le seul os dans la partie supérieure
que l’on peut sentir à la base du cou, elle fait du bras. Il va de l’épaule jusqu’au coude.
rotation lorsque nous levons les bras au-dessus de
la tête.
Pour mieux comprendre certains mouvements qui sont possibles dans les épaules, faites les mouvements
suivants.
Tout d’abord, levez-vous, tenez-vous droit et baissez doucement vos omoplates en direction de la taille
(c’est un mouvement de dépression).
Ensuite, avancez vos épaules vers l’avant ou le côté antérieur de votre corps (mouvement d’abduction).
Maintenant, tirez vos omoplates l’une vers l’autre dans le dos (mouvement d’adduction).
Les tarses, un ensemble de 7 Les métatarses font partie du Les phalanges, similaires aux
petits os, au niveau de la squelette du pied et sont les 5 phalanges de la main, sont les
cheville et du talon du pied. petits os longs. os des orteils : deux dans le
gros orteil et trois dans
chacun des autres orteils.
L es muscles principaux de la jambe seront explorés plus en détail dans la section « Les grands muscles
principaux ».
Les genoux restent particulièrement importants dans le yoga, et il faut prendre soin de ne jamais les
pousser trop loin. En règle générale, c’est une bonne idée de garder les genoux légèrement fléchis, surtout
pour les débutants. Si un élève souffre de douleurs dans les genoux et a du mal à s’agenouiller, un coussin
ou autre surface souple peut l’aider. Enfin, il y aura des postures qui sont à déconseiller après une blessure
au genou, par exemple les postures de guerrier, où le genou est fléchi pratiquement à 90 degrés.
Les chevilles et les pieds sont également importants dans le yoga. L’articulation de la cheville est une
articulation synoviale : en dorsiflexion, nous tirons nos orteils en direction du genou ; en flexion plantaire,
nous pointons les pieds. En supination, la cheville roule vers l’extérieur du pied ; en pronation, la cheville
roule vers l’intérieur et le petit orteil se soulève du sol.
Nos pieds peuvent aussi s’adapter à différentes surfaces, et c’est l’avantage de pratiquer le yoga pieds
nus, afin de sentir la surface et permettre aux pieds de s’adapter, de se stabiliser et de s’équilibrer. Il faut
imaginer un équilibre parfait entre les quatre coins du pied : la base du gros orteil, la base du petit orteil et
Le système respiratoire
Le système respiratoire comprend le nez, le pharynx, le larynx, les poumons, la trachée, les côtes et
le diaphragme. L’arbre bronchial peut être imaginé comme un arbre à l’envers dans la cavité
thoracique, où la trachée est le tronc de l’arbre, les bronches sont les grosses branches de l’arbre, les
bronchioles sont les branches plus petites, et les alvéoles sont les feuilles de l’arbre.
Lorsqu’on respire, le diaphragme est le muscle principal, alors que les muscles intercostaux jouent un
rôle secondaire. Quand on inspire, le dôme du diaphragme se baisse et s’aplatit. Quand on expire, le
dôme se détend et remonte, l’air est alors poussé vers l’extérieur. L’inspiration est active, l’expiration
est en général passive (même si nous pouvons renforcer une expiration).
À travers la respiration, l’oxygène est capté dans l’air, passe dans le corps et circule dans le sang.
Nous pouvons influencer notre capacité respiratoire à travers le yoga, la méditation, et bien sûr le
pranayama. Le corps répond à l’oxygène présent par ce qu’il est capable de faire. En effet, plus
L’oxygène est présent et abondant, plus il est capable d’aller loin.
La pratique du pranayama est particulièrement utile aux personnes stressées pour calmer leur mental
et leur physique. Pour les débutants, des respirations lentes à travers le diaphragme, ainsi que
l’enseignement de la respiration ujjayi, apportent de grands bienfaits.
Les quadriceps sont une série de quatre muscles sur le devant de la cuisse. Le
plus important pour les mouvements de la hanche est appelé rectus femoris ou «
muscle droit fémoral ». Il descend le long du devant de la cuisse et s’insère au
niveau du tibia dans la partie inférieure de la jambe. Ensemble, les quadriceps
aident le psoas et l’iliaque à fléchir la hanche.
Les muscles des fessiers ou glutéaux sont au nombre de trois : le grand glutéal, le moyen glutéal,
et le petit glutéal. Le grand glutéal est le muscle le plus puissant du corps humain, il nous aide à
fléchir notre hanche en arrière, comme si nous voulions donner un coup de pied à quelque chose
derrière nous. Les moyens et petits glutéaux, par contre, nous aident à déplacer la jambe vers
l’extérieur et à garder le bassin en position stable, lorsque nous nous tenons en équilibre sur une
jambe.
Les muscles pectoraux sont situés au niveau de la poitrine. Chez les personnes qui font beaucoup
de musculation, ces muscles peuvent devenir très développés et par conséquent très contractés.
Chez ces personnes-là, le yoga permet d’ouvrir le côté antérieur du corps. Par exemple, se coucher
sur le dos avec un bloc de yoga sous la cage thoracique peut empêcher ces contractions excessives.
Les muscles abdominaux sont composés de plusieurs muscles, y compris le pectoralis majeur, les
obliques, le rectus abdominis, ou encore le transversus abdominis. Les obliques externes et internes
sont utilisés pendant les mouvements de rotation, par exemple, pour rapprocher un coude du genou
du côté du corps opposé. Le transversus abdominis est le plus profond des muscles abdominaux - et
peut-être le plus important pour soutenir la colonne vertébrale - il peut être travaillé à travers les
exercices de contraction (par exemple dans la plupart des exercices d’un cours de Pilate). Il n’a
besoin d’être engagé qu’à 5 % pour stabiliser la colonne. Les abdominaux sont essentiels pour
soutenir les postures yoga une fois qu’un élève se trouve dans une asana. Si un élève manque de
force dans les abdominaux, des modifications sont possibles, par exemple commencer à quatre
pattes, ou en pliant les genoux davantage pour trouver le bon alignement, avant d’aller plus loin.
Les hanches
Les hanches peuvent être considérées comme l’articulation
principale du corps humain. Elles rejoignent la jambe au bassin, là
où la tête du fémur s’insère dans l’os iliaque du bassin. Les hanches
possèdent trois degrés de liberté : elles permettent au corps de
fléchir, de s’étendre, de faire des abductions ou des adductions, ainsi
que des rotations.
Il existe plusieurs problèmes ou pathologies possibles au niveau de
la hanche, et un degré d’attention est nécessaire lors d’un cours de
yoga si un pratiquant souffre d’une pathologie telle qu’une fracture
au niveau des os impliqués ou d’une déchirure des ligaments.