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Module 4 : Anatomie

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Le corps est l’instrument avec lequel nous pratiquons les asanas du yoga contemporain. Bien sûr, ce
module n’est pas un cours d’anatomie intensif, et certains d’entre vous souhaiteront peut-être approfondir
par la suite leurs connaissances. Le but ici, n’est ni de diagnostiquer, ni de guérir quoique ce soit.
Néanmoins, il est essentiel d’avoir une compréhension basique de l’anatomie humaine pour pratiquer le
yoga en toute sécurité et de façon consciencieuse. Le corps de chaque personne est différent et peut
comporter des limitations particulières. Certaines blessures, par exemple, peuvent affecter notre façon de
pratiquer : certaines postures doivent alors être évitées, ou pratiquées avec plus d’attention.
Les asanas les plus importants seront explorés de façon plus ample dans le prochain module, mais
penchons-nous pour l’instant sur l’étude de l’anatomie.

L’anatomie : quelques définitions clés


On peut tout d’abord définir l’anatomie comme la géographie du corps physique. Cette section examinera
le corps, zone par zone. Nous étudierons de nombreux systèmes tels que les os, les muscles, les tendons
et ligaments, les nerfs, les fascias, et bien d’autres.
Commençons d’abord par une définition simple des termes essentiels à retenir :
Antérieur et postérieur - Ils désignent l’avant et l’arrière du corps. Par exemple, le nez et les yeux se
trouvent du côté antérieur ; le dos et les talons se trouvent du côté postérieur.
Supérieur et inférieur - Autrement dit, le haut et le bas du corps (du moment qu’une personne se tient la
tête en haut). Par exemple, on pourrait dire, « le genou est supérieur à la cheville » ou encore « le poignet
est inférieur à l’épaule ».

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Proximal et distal - Indique la distance par rapport au centre du corps. On pourrait dire par exemple : «
l’épaule est proximale au coude », simplement parce que l’épaule est plus près du centre du corps. Autre
exemple : « le pied est distal à la hanche », car il y a davantage de distance par rapport au centre du corps.
À noter que proximal et distal ne changent pas, peu importe la posture dans laquelle un corps est placé :
cela se rapporte simplement à la proximité du point d’attachement avec le torse. Autrement dit, ce qui est
plus proche de l’attachement à l’épaule ou à la hanche sera proximal ; ce qui est plus éloigné sera distal.
Pour s’en rappeler facilement : proximal = proximité et distal = distance.
Médial et latéral - « Médial » indique ce qui est vers le milieu ; « latéral » indique ce qui est vers l’extérieur.
Par exemple, lorsqu’une personne se tient debout, avec les paumes face à l’avant, on peut dire : «
l’auriculaire est du côté médial ; le pouce est du côté latéral ».
Axial - Indique tout ce qui est au milieu du corps, dans l’axe lorsque l’humain se tient debout. Il peut s’agir
par exemple du bassin, de la cage thoracique, de la tête, de la colonne vertébrale, etc.
Appendiculaire - Indique les membres du corps, c’est-à-dire les bras et les jambes.

Maintenant, quelques mouvements


Le corps est capable de réaliser différents mouvements, qui peuvent tous nous apporter des
bénéfices dans notre pratique du yoga. Examinons les mouvements principaux que le corps peut
faire.
Flexion et extension - Une flexion consiste à plier une articulation, qu’elle soit dans un membre ou
dans le dos (par exemple, les articulations entre chaque vertèbre), alors qu’une extension consiste en
un allongement. D’une manière générale, une flexion aura tendance à aller vers l’avant (par exemple,
lever un pied devant soi en pliant le genou) ; une extension aura plutôt tendance à aller vers l’arrière
(par exemple, rabaisser le pied vers le sol en faisant une extension du genou).

Abduction et Adduction - Une abduction se produit lorsque quelque chose s’éloigne du corps ;
une adduction, par contre, se produit lorsque quelque chose s’en rapproche.
À noter que ces termes sont très similaires et ils peuvent être distingués avec ce simple moyen
mnémotechnique : l’adduction se produit lorsque quelque chose est additionné au corps, donc se
rapproche. Par exemple, lorsqu’on tend la main pour attraper quelque chose, une abduction se
produit. Au contraire, lorsqu’on rapproche à nouveau la main vers le corps et qu’on la met dans la
poche, une adduction se produit.

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Rotation - Peut être axiale ou interne/externe. Une rotation axiale est une rotation de la colonne
vertébrale, c’est-à-dire au niveau du cou et au niveau de la taille. Une rotation interne ou externe se
produit au niveau des membres. Par exemple, on peut avoir une rotation externe du poignet en
ouvrant une bouteille, et une rotation interne lorsqu’on la referme.

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Trouvez et pratiquez trois exemples de flexion, d’adduction et de rotation, que votre corps est capable de
faire. Listez-les.

Les muscles, os, et articulations


Ensemble, les muscles, les os et les articulations permettent nos mouvements. Nous avons besoin à la fois
de stabilité et de mouvement pour vivre et nous mouvoir, et bien sûr pour pratiquer le yoga. Par exemple,
prenez un stylo et écrivez quelques lignes : vous remarquerez qu’à part la main et le bras, il n’y a pas
besoin de grands mouvements - le reste du corps peut rester relativement tranquille.
De même, les os, les muscles et les tissus du corps physique sont des protecteurs : non seulement parce
qu’ils protègent nos organes internes (par exemple le crâne protège le cerveau et la cage thoracique
protège les organes qu’elle contient - cœur, poumons, rate, pancréas, foie), mais aussi parce qu’ils
peuvent nous protéger de divers dangers. Si nous sommes par exemple poursuivis par un animal sauvage,
ce sont ces mêmes os, muscles et tissus, qui peuvent nous permettre de nous éloigner du danger.

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Les os
Les principaux types d’os sont les os longs, les os courts, les os plats et les os
irréguliers.
Les os longs, comme leur nom l’indique, sont plus longs que larges et présentent deux extrémités. Le
fémur (os supérieur de la jambe) et l’humérus (os supérieur du bras) sont deux exemples d’os longs.

Les os courts ont une longueur et largeur plus ou moins égale. Par exemple, les os de la main et des
pieds.

Les os plats, encore une fois comme leur nom l’indique, ont une apparence relativement plate. Ils ont
tendance à se trouver dans les parties du corps ou plusieurs muscles à la fois se rattachent. Par exemple,
les os du bassin, les omoplates, ou encore les côtes.

Les os irréguliers, sont ceux qui ne rentrent dans aucune des trois catégories précédentes, étant donné
leurs formes bien particulières. Des exemples sont le crâne, le sacrum, ou encore les vertèbres.

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Peu importe leur forme, nos os possèdent plusieurs fonctions : la protection des organes internes, le
soutien du corps, ou même le stockage d’éléments essentiels à notre santé physique. Par exemple,
99% du calcium dans le corps est stocké dans notre système osseux, ainsi que 85% de notre
phosphore. Le corps peut donc stocker ces éléments et s’en servir lorsqu’il en a besoin.
Malgré leurs fonctions diverses, les os peuvent également nous causer des soucis. Il est donc
important de souligner qu’il ne faut jamais forcer jusqu’au point de la douleur en yoga. Par exemple,
les personnes âgées peuvent souffrir d’ostéoporose sans le savoir. L’ostéoporose rend les os plus
cassables, et peut être aggravé de façon significative par d’autres facteurs tels que l’alcoolisme, les
cigarettes, ou même un manque de vitamine D. Cela dit, l’ostéoporose ne devrait empêcher personne
de pratiquer le yoga.
Pour modifier certaines postures, une position plus stable peut être adoptée. Par exemple, pour les
débutants qui souffrent d’ostéoporose, les postures d’équilibre seront, de manière générale à éviter,
non pas parce que l’équilibre en lui-même est un problème, mais plutôt parce que le risque de se
blesser ou de se casser quelque chose en tombant, est plus grand. Retenez aussi que pour des
pratiquants de yoga souffrant d’ostéoporose, la contraction des abdominaux est à encourager, surtout
lors des rotations.

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LES MUSCLES
Le corps humain possède environ 600 muscles, y compris ceux qui permettent les mouvements
explorés plus haut dans ce module : par exemple, les muscles fléchisseurs, extenseurs, rotateurs,
adducteurs ou abducteurs.
Certains muscles peuvent exercer deux fonctions à la fois, sans que ces fonctions s’opposent. Par
exemple, un muscle ne peut pas fléchir et s’étendre en même temps, mais il peut par contre fléchir et
faire une rotation en un seul mouvement.
De même, les muscles travaillent par paire : lorsque l’un agit, l’autre doit agir de façon inverse. On
appelle ce phénomène, les muscles agonistes et antagonistes. Par exemple, lorsque le biceps (côté
antérieur du corps) se fléchit, le triceps (côté postérieur du corps) doit forcément s’étendre pour que
le coude se plie ; autrement, il n’y aura pas de mouvement. Dans cet exemple, le biceps est
l’agoniste, car il agit pour créer le mouvement ; le triceps est l’antagoniste, car il doit se détendre afin
de permettre la flexion du coude.

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Nous possédons également des muscles volontaires et des muscles involontaires. Les muscles
volontaires sont ceux sur lesquels nous avons un contrôle conscient. Par exemple, nous pouvons
décider, par nous-mêmes, de fléchir notre biceps, contracter nos fessiers, etc. Les muscles
involontaires sont ceux sur lesquels nous avons peu de contrôle conscient. Par exemple, quoi que
nous fassions, nous ne pouvons pas volontairement arrêter nos battements cardiaques. Nous
pouvons certes les influencer (par exemple en courant à toute vitesse, ce qui fera battre le cœur plus
vite ; ou encore, en méditant, ce qui peut le faire battre plus lentement), mais pas les contrôler
totalement. La même chose se produit avec la respiration pulmonaire, une autre fonction musculaire
du corps qui ne peut être contrôlée entièrement par la volonté.
Nos muscles sont attachés à nos os par des tendons. Ces tendons doivent être relativement rigides,
ce qui leur permet, dès qu’un muscle commence à se contracter, de tirer sur l’os et donc de créer un
mouvement.

Les muscles ont deux extrémités, qu’on appelle les origines et les insertions (là où le muscle
commence et se termine). De manière générale, l’origine d’un muscle a tendance à être proximale,
c’est-à-dire plus proche du centre du corps, et l’insertion d’un muscle a plutôt tendance à être distale,
c’est-à-dire plus loin du centre du corps. Par conséquent, les muscles fonctionnent en gardant une
extrémité stable, alors que l’autre est en mouvement. Par exemple, lorsque nous faisons des
tractions en tenant une barre (aussi appelées « pull-ups ») pour soulever le corps, nous gardons le
point d’insertion stable en faisant bouger le point d’origine.
Il existe deux types de contraction musculaire : isométrique et isotonique. La contraction isométrique
est lorsqu’un muscle garde la même longueur, il s’agit là d’une contraction sans mouvement. Par
exemple, dans la posture de navasana (posture du bateau) le corps ne bouge pas, mais une
contraction des abdominaux est toutefois nécessaire afin de garder la stabilité du corps. La
contraction isotonique, au contraire, se produit lorsqu’un mouvement existe, tel qu’une transition entre
deux postures de yoga. Les salutations au soleil sont un bon exemple d’une série de contractions
musculaires isotoniques.

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Comment se muscler ?
Les muscles répondent au fait d’avoir du poids exercé sur eux. Si l’on exerce progressivement un
muscle - en y plaçant de plus en plus de poids - il se renforcera. Cet élément n’est pas similaire à
l’aspect visible d’un muscle : les bodybuilders, par exemple, peuvent avoir des muscles très fragiles,
ou une mauvaise posture.
Le yoga peut être formidable pour renforcer notre musculature, car il travaille de nombreux muscles
du corps, y compris les agonistes et antagonistes. Pour progresser dans le yoga tout en renforçant
les muscles, il faut maintenir les postures de plus en plus longtemps, sur davantage de respirations.
De même, il est recommandé de ne pas toujours faire le même enchaînement de mouvements, afin
de ne pas épuiser certains muscles ou de ne pas les surmener. Il est idéal après une séance de
musculature, par exemple, d’attendre 48 heures avant d’exercer les mêmes muscles.

Les articulations
Il existe trois types d’articulations en anatomie : fibreuse, cartilagineuse, et synoviale.
Les articulations fibreuses ont une capacité de mouvement très réduite et dans certains cas, ne
bougent pas du tout. Ici, les os sont connectés par du tissu fibreux. On peut citer comme exemple les
articulations entre les différents os du crâne, ou entre l’os de la mâchoire et une dent. Ces
articulations ne nous intéressent pas spécialement dans la pratique du yoga.
Les articulations cartilagineuses, comme leur nom l’indique, permettent au cartilage de réunir
plusieurs os, par exemple les articulations entre les différentes vertèbres. Il existe un peu de
mouvement possible dans ces articulations, mais elles nous intéressent également peu lorsqu’il s’agit
du yoga.

Les articulations synoviales, par contre, sont particulièrement intéressantes dans l’exploration du
yoga, car elles se caractérisent par une plus grande possibilité de mouvement. Ces articulations
possèdent une capsule articulaire, du fluide synovial, une membrane synoviale et du cartilage. Toutes
ces facettes contribuent à les lubrifier et à nourrir la structure articulaire.

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Parmi les différents types d’articulations synoviales,
on retrouve :

Les articulations sphéroïdes, qui permettent beaucoup de mobilité à la fois. C’est le cas de l’épaule et de
la hanche, qui sont capables de se déplacer en abduction, tout en fléchissant et en faisant une rotation.
Les trois axes de mobilité sont possibles.
Les articulations trochléennes, qui permettent un mouvement dans deux directions. C’est le cas du
genou, qui peut suivre un mouvement de flexion ou d’extension, ou encore du coude ou de la cheville.

Les articulations condyliennes permettent un mouvement de glissement, comme dans les os du poignet,
qui glissent les uns sur les autres.
Les articulations en selle permettent un mouvement dans deux directions, mais seulement une direction
à la fois. C’est le cas de l’articulation du pouce, qui peut se distancer de la main dans deux directions
distinctes.
Les articulations trochoïdes ne permettent qu’un seul type de mouvement : la rotation autour d’un axe
vertical. C’est le cas du haut de la colonne vertébrale.

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Mouvements et souplesse
De nombreux facteurs contribuent à la gamme de mouvements qu’une personne peut exécuter, et
cette capacité à se mouvoir peut être très différente d’un individu à l’autre. Par exemple, nous avons
tous des articulations de taille et de formes différentes. De même, les muscles autour d’une
articulation peuvent être plus ou moins contractés. Certaines personnes sont hyperlaxes, d’autres
vont être bien plus raides. Le moment de la journée compte aussi, lorsque l’on pratique des
étirements ou que l’on fait une séance de yoga. En effet, le corps a tendance à être plus souple et
plus ouvert en journée qu’en matinée, lorsque nous venons de sortir du lit. D’autres facteurs à
prendre en compte sont la température, le taux d’humidité, l’âge de la personne, la présence
d’arthrose ou d’autres formes de gênes et de maladies qui peuvent toucher le corps physique.
Nos muscles sont dotés de capteurs qui nous avertissent quand il y a trop de tension dans un
muscle. Nous pouvons limiter le risque de blessure en nous assurant que nos étirements sont lents,
confortables et bien contrôlés, et en nous laissant guider par la douleur : un peu de tension ou de
déconfort est acceptable dans un étirement ou dans une posture de yoga, mais il ne faut jamais
forcer jusqu’à la douleur. Quand il s’agit d’augmenter notre souplesse, on peut se fier à ce mantra : «
plastique plutôt qu’élastique ».
Si l’on imagine un élastique classique, qu’on étire, on notera qu’il retrouve sa forme d’origine
lorsqu’on le relâche. Le plastique, par contre, aura plus de viscosité et ne retrouvera pas la même
forme aussi vite. C’est le principe de la souplesse : si nous nous étirons un jour, nous augmentons
notre souplesse. Le jour suivant, nous conserverons un peu de la flexibilité d’hier ; si nous nous
étirons à nouveau, nous augmenterons cette souplesse encore un peu plus. À chaque fois, le retour à
la souplesse d’origine devient plus lent.
En somme, il est important d’accepter son corps, d’accepter également que nous serons tous plus ou
moins capables de faire certaines choses. Par exemple, certaines personnes auront beaucoup de
mal à un jour pratiquer la posture du lotus, alors que d’autres la feront très facilement.

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L’arthrose
L’arthrose est un terme qui peut faire peur, mais qui n’est pas un facteur limitant lorsque l’on veut
pratiquer le yoga. Nos os et nos muscles deviennent naturellement plus faibles avec le temps, mais
cette dégénération peut être considérablement ralentie grâce au yoga, qui permet de renforcer les
articulations et les tissus.
Si un élève de yoga souffre d’arthrose, il est essentiel de dialoguer avec lui ou elle pendant la
séance, afin de comprendre sa situation et modifier certaines pratiques qui risquent de lui faire mal.
Passer du temps à quatre pattes, ou s’appuyer sur les coudes plutôt que sur les mains et poignets,
peut aider à contrôler la douleur et à ménager le corps lorsqu’il en a besoin.

Les tissus connectifs


Les tissus connectifs sont les ligaments, tendons et fascias qui nous soutiennent, et connectent
ensemble notre système musculo-squelettique. Ils entourent nos os et maintiennent notre squelette
en place.
Les ligaments attachent un os à un autre, et préviennent les mouvements excessifs. Les tendons, par
contre, servent d’attache entre un os et un muscle, et sont moins élastiques que les ligaments.
Les fascias sont des structures ou membranes dynamiques sous-cutanées, capables de se
contracter et de se détendre, et qui possèdent des récepteurs sensibles à la douleur. Les fascias
plantaires, par exemple, soutiennent l’arche du pied. Lorsque nous faisons du yoga, nous influençons
véritablement nos fascias et nos tissus. Le yoga Yin en particulier travaille sur les fascias.

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Sans vous échauffer d’abord, levez-vous et pliez le corps en avant, rapprochant les mains du sol autant
que possible.
Notez jusqu’où vous arrivez, si vous pouvez toucher le sol avec les mains à plat ou si vous doigts tendus
effleurent vos orteils.
Maintenant, prenez une balle de golf (ou une autre petite sphère) et passez cinq minutes à la rouler sous
vos pieds sur le fascia plantaire (environ deux ou trois minutes par pied).
Il est probable que vous ressentiez du déconfort en le faisant ; inutile cependant d’appuyer trop fort. Après
cinq minutes environ, enlevez la balle et réessayez de vous plier en avant.
Remarquez si cet exercice et cette détente des fascias vous permet d’aller plus loin qu’auparavant.

Les parties clés du corps

Colonne vertébrale, cage thoracique et bassin


Notre colonne vertébrale possède 32 vertèbres : 7 vertèbres cervicales, 12
vertèbres thoraciques, 5 vertèbres lombaires, 5 vertèbres sacrées et le
coccyx. Chacune de ces vertèbres est séparée entre elle par des disques
intervertébraux, qui servent de protection aux vertèbres. La colonne est
donc composée de plusieurs éléments reliés entre eux, les vertèbres, et en
désigné (Corriger le script : sont désignés, audio OK) sous le terme de
rachis.
Cette colonne n’est pas une ligne droite, mais forme plutôt plusieurs
courbes, que l’on appelle cyphoses et lordoses. Les cyphoses sont les deux
courbes primaires, concaves, vers l’avant ; les lordoses sont les deux
courbes secondaires, convexes, vers l’arrière. Les cyphoses sont présentes dans le rachis thoracique et le
sacrum ; les lordoses sont présentes dans le rachis lombaire et le rachis cervical. Ces courbes sont
présentes suite à la façon dont le corps humain se développe : à la
naissance, la colonne vertébrale d’un nourrisson est en fait une grande
cyphose. Lorsqu’un bébé commence à soulever Sa tête tout seul, il
développe alors sa lordose cervicale. Et plus tard, lorsqu’il apprend à
marcher, il développe sa lordose lombaire.
Nos vertèbres ont pour fonction de soutenir le poids du corps, qui leur est
supérieur. Les vertèbres cervicales (qui ne soutiennent que la tête) seront
donc plus petites que les vertèbres lombaires (qui soutiennent tout le haut
du corps). Elles sont connectées entre elles par les articulations
intervertébrales (articulations synoviales), qui assurent que la colonne
vertébrale n’est pas une barre raide, mais plutôt un assemblage capable de
s’assouplir et de bouger dans plusieurs directions.
Le rachis cervical se compose de 7 vertèbres cervicales (dénommées C1
à C7). Les deux premières, l’atlas et l’axis, sont particulières. Contrairement
aux autres vertèbres, il n’y a pas de disque intervertébral entre elles. Au

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contraire, l’atlas fait rotation en haut de l’axis, et c’est ce qui nous permet de tourner la tête.

Le rachis thoracique se compose de 12 vertèbres dorsales (dénommées D1 à D12), ainsi que (de) 12
paires de côtes. La cage thoracique protège les organes tels le cœur, les poumons, la moelle
épinière, ou encore les artères et les veines primordiales. Les côtes se rattachent au rachis dans le
dos et au sternum sur le devant du corps. Les 7 côtes supérieures (D1 à D7) sont appelées les «
vraies côtes », car elles ont chacune leur propre petit morceau de cartilage pour rejoindre le sternum.
Les 3 suivantes (D8 à D10) sont appelées les « fausses côtes », car elles rejoignent ensemble le
même morceau de cartilage, qui les unira ensuite au sternum. Les 2 dernières (D11 et D12) sont
appelées « côtes flottantes », car elles ne sont pas reliées du tout au sternum et sont attachées
simplement aux vertèbres dans le dos. Afin de nous permettre de respirer, les côtes doivent pouvoir
s’étendre. De même, la cage thoracique a besoin de pouvoir se gonfler.
Le rachis lombaire se compose de 5 vertèbres lombaires (dénommées L1 à L5), qui encore une fois
sont plus grandes que les vertèbres cervicales ou dorsales. Elles peuvent permettre la flexion et
l’extension, ainsi que la flexion latérale, mais ne permettent que très peu de mouvement de rotation
latérale, voire même pas du tout.
Dans le yoga, nous nous intéressons surtout à ces 24 premières vertèbres de la colonne, même s’il
est utile de s’intéresser aux vertèbres sacrées et au coccyx, surtout dans des situations de blessures.
Comme toujours, certaines modifications sont à encourager et le principe de ne jamais forcer jusqu’à
la douleur, demeure tout aussi vrai.
Aujourd’hui, beaucoup de personnes souffrent de douleurs dans le dos souvent empirées par notre
style de vie (assis toute la journée devant un ordinateur). Cette position a tendance à écraser le dos
et à créer des courbatures. Encore une fois, le yoga peut être un outil formidable pour protéger le
corps et limiter les effets d’un mode de vie sédentaire. Il peut également nous aider à maintenir nos
courbes naturelles.

Les membres supérieurs


Les membres supérieurs chez l’humain sont reliés au tronc par les épaules. Ils sont formés du bras, de
l’avant-bras et de la main.
Les os du membre supérieur incluent :

La clavicule, qui est située du côté antérieur et L’humérus est le seul os dans la partie supérieure
que l’on peut sentir à la base du cou, elle fait du bras. Il va de l’épaule jusqu’au coude.
rotation lorsque nous levons les bras au-dessus de
la tête.

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La scapula, aussi appelée omoplate, cet os
grand et plat du côté postérieur de l’épaule, qui
est en rapport avec les 7 premières côtes. La
scapula peut permettre jusqu’à trois mouvements
en même temps, tels que l’abduction, l’adduction,
la dépression, la rotation en avant et la rotation
en arrière.

Le radius et l’ulna sont les deux os de l’avant-


bras. Le radius est plus court que l’ulna, et va du
coude jusqu’à la base du pouce dans le poignet.
L’ulna va du coude jusqu’au poignet de l’autre
côté de la main, vers l’auriculaire.

Enfin, les phalanges sont les os des doigts : deux


dans le pouce et trois dans l’index, le majeur,
l’annulaire et l’auriculaire.

Les os du carpe, sont huit os dans le poignet.

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Les métacarpiens, font partie du squelette de la
main. Il s’agit des 5 petits os longs dans la main.

Pour mieux comprendre certains mouvements qui sont possibles dans les épaules, faites les mouvements
suivants.
Tout d’abord, levez-vous, tenez-vous droit et baissez doucement vos omoplates en direction de la taille
(c’est un mouvement de dépression).
Ensuite, avancez vos épaules vers l’avant ou le côté antérieur de votre corps (mouvement d’abduction).
Maintenant, tirez vos omoplates l’une vers l’autre dans le dos (mouvement d’adduction).

Les principaux muscles des membres supérieurs sont :


Le biceps, qui nous aide à fléchir le coude et contribue également à fléchir l’épaule. C’est
l’antagoniste du triceps.
Le triceps, qui descend du côté postérieur du bras et qui travaille en complément du biceps pour
étendre le coude. C’est l’antagoniste du biceps.
Également à signaler l’importance de poignets sains dans une pratique de yoga. Des poignets forts
viennent en fait d’épaules fortes : plus nous renforçons nos épaules, plus nous pourrons réduire le
poids que doit supporter nos poignets dans certaines postures. Une mauvaise technique de yoga
peut affaiblir les poignets, donc si quelqu’un souffre déjà de poignets faibles, il est mieux qu’il prenne
appui sur ses avant-bras plutôt que sur ses mains.

Les membres inférieurs


Les membres inférieurs sont les jambes et les pieds. Les os des membres inférieurs sont organisés de
façons relativement similaires aux os des membres supérieurs. Ils incluent :

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Le fémur, l’os le plus long du Le tibia, le plus grand des La fibula, le plus petit des
corps, qui descend du bassin deux os dans la partie deux os dans la partie
au genou. inférieure de la jambe, entre le inférieure de la jambe.
genou et la cheville. C’est
aussi le deuxième os le plus
long du corps.

Les tarses, un ensemble de 7 Les métatarses font partie du Les phalanges, similaires aux
petits os, au niveau de la squelette du pied et sont les 5 phalanges de la main, sont les
cheville et du talon du pied. petits os longs. os des orteils : deux dans le
gros orteil et trois dans
chacun des autres orteils.

L es muscles principaux de la jambe seront explorés plus en détail dans la section « Les grands muscles
principaux ».
Les genoux restent particulièrement importants dans le yoga, et il faut prendre soin de ne jamais les
pousser trop loin. En règle générale, c’est une bonne idée de garder les genoux légèrement fléchis, surtout
pour les débutants. Si un élève souffre de douleurs dans les genoux et a du mal à s’agenouiller, un coussin
ou autre surface souple peut l’aider. Enfin, il y aura des postures qui sont à déconseiller après une blessure
au genou, par exemple les postures de guerrier, où le genou est fléchi pratiquement à 90 degrés.
Les chevilles et les pieds sont également importants dans le yoga. L’articulation de la cheville est une
articulation synoviale : en dorsiflexion, nous tirons nos orteils en direction du genou ; en flexion plantaire,
nous pointons les pieds. En supination, la cheville roule vers l’extérieur du pied ; en pronation, la cheville
roule vers l’intérieur et le petit orteil se soulève du sol.
Nos pieds peuvent aussi s’adapter à différentes surfaces, et c’est l’avantage de pratiquer le yoga pieds
nus, afin de sentir la surface et permettre aux pieds de s’adapter, de se stabiliser et de s’équilibrer. Il faut
imaginer un équilibre parfait entre les quatre coins du pied : la base du gros orteil, la base du petit orteil et

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les deux côtés du talon. Imaginez-vous en train de faire du patin à roulettes en appuyant de façon égale
sur les quatre roues.
À rappeler également que la symétrie n’existe que rarement dans la nature : la plupart d’entre nous aurons
naturellement une jambe légèrement plus longue que l’autre, ce qui peut entraîner une légère scoliose
dans la colonne vertébrale. Ces petits décalages posturaux et anatomiques ne sont pas forcément graves,
et beaucoup d’élèves de yoga peuvent pratiquer sans souci malgré une scoliose, car ils n’en sont souvent
pas conscients.

Le système respiratoire
Le système respiratoire comprend le nez, le pharynx, le larynx, les poumons, la trachée, les côtes et
le diaphragme. L’arbre bronchial peut être imaginé comme un arbre à l’envers dans la cavité
thoracique, où la trachée est le tronc de l’arbre, les bronches sont les grosses branches de l’arbre, les
bronchioles sont les branches plus petites, et les alvéoles sont les feuilles de l’arbre.
Lorsqu’on respire, le diaphragme est le muscle principal, alors que les muscles intercostaux jouent un
rôle secondaire. Quand on inspire, le dôme du diaphragme se baisse et s’aplatit. Quand on expire, le
dôme se détend et remonte, l’air est alors poussé vers l’extérieur. L’inspiration est active, l’expiration
est en général passive (même si nous pouvons renforcer une expiration).
À travers la respiration, l’oxygène est capté dans l’air, passe dans le corps et circule dans le sang.
Nous pouvons influencer notre capacité respiratoire à travers le yoga, la méditation, et bien sûr le
pranayama. Le corps répond à l’oxygène présent par ce qu’il est capable de faire. En effet, plus
L’oxygène est présent et abondant, plus il est capable d’aller loin.
La pratique du pranayama est particulièrement utile aux personnes stressées pour calmer leur mental
et leur physique. Pour les débutants, des respirations lentes à travers le diaphragme, ainsi que
l’enseignement de la respiration ujjayi, apportent de grands bienfaits.

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Le système cardiovasculaire
Le système cardiovasculaire - donc le cœur, les artères, les veines, et le sang - peut être considéré
comme la plomberie du corps. C’est ce système qui transporte l’oxygène à travers le corps, là où l’on
a besoin de lui. C’est aussi le système cardiovasculaire qui recueille la nutrition dans les intestins et
la distribue aux autres organes, et qui maintient une bonne température dans le corps.
Dans le système cardiovasculaire, les deux zones les plus vascularisées sont les reins et les
intestins. Le côté droit du cœur pompe le sang dans les poumons, et le sang est ensuite distribué à
travers le corps.
La tension artérielle, qui a tendance à augmenter avec l’âge, peut être abaissée grâce à la
méditation, au pranayama, ou grâce à certaines postures de yoga relaxantes, comme savasana
(posture du cadavre). Certaines postures sont probablement à éviter pour les personnes qui ont une
tension artérielle particulièrement élevée, comme par exemple les postures en inversion où le cœur
est situé au-dessus du niveau de la tête. Pour ces personnes, on va plutôt privilégier les postures où
elles seront couchées par terre, les jambes levées contre un mur, car elles garderont ainsi la tête et le
cœur au même niveau. Une tension artérielle trop basse, au contraire, peut contribuer à des
nausées, ou à une sensation d’avoir la tête qui tourne, surtout si l’on se lève d’une posture trop
rapidement. Si jamais c’est le cas, et qu’un élève se sent pris de vertige, encouragez-le tout de suite
à prendre la posture de l’enfant (Balasana) et à respirer calmement.

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Le système nerveux
Le système nerveux est composé de plusieurs parties, mais dans la pratique du yoga, nous avons
tendance à nous intéresser au système nerveux parasympathique, qui intervient lorsque l’on se sent
calme.
En effet, le yoga peut stimuler ce système nerveux parasympathique, en contribuant à une baisse de
la tension artérielle ou des battements cardiaques, à une stimulation de la digestion ou même à un
sentiment de calme psychologique. Le yoga, la méditation et le pranayama sont tous des chemins à
explorer, et une pratique combinée peut avoir d’immenses bienfaits.

Les grands muscles principaux (abdominaux, fessiers, etc.)


Il existe environ 640 muscles chez l’humain. Nous en utilisons beaucoup pendant notre pratique de
yoga, et il n’est évidement pas question dans ce cours de les examiner un par un. Cependant,
certains sont centraux pour une pratique sûre et bénéfique.
Le psoas est un muscle essentiel à la flexion de la cuisse. Il a tendance à devenir très court lorsque
nous restons assis pendant de longues périodes. Le psoas prend son origine dans la colonne
vertébrale, il passe ensuite à travers le bassin, puis s’attache au fémur. Nous avons un psoas sur la
gauche du corps et un autre sur la droite du corps. Ce muscle travaille dur dans des postures tels que
navasana (la posture du bateau), mais aussi lors des squats et des fentes (flexions).

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L’iliaque travaille en partenariat avec le psoas (enregistrement défectueux) pour pouvoir effectuer la
flexion de la hanche, il rejoint le fémur au même endroit que le psoas pour former ce qui s’appelle
aussi le muscle ilio-psoas.

Les quadriceps sont une série de quatre muscles sur le devant de la cuisse. Le
plus important pour les mouvements de la hanche est appelé rectus femoris ou «
muscle droit fémoral ». Il descend le long du devant de la cuisse et s’insère au
niveau du tibia dans la partie inférieure de la jambe. Ensemble, les quadriceps
aident le psoas et l’iliaque à fléchir la hanche.

Les muscles des fessiers ou glutéaux sont au nombre de trois : le grand glutéal, le moyen glutéal,
et le petit glutéal. Le grand glutéal est le muscle le plus puissant du corps humain, il nous aide à
fléchir notre hanche en arrière, comme si nous voulions donner un coup de pied à quelque chose
derrière nous. Les moyens et petits glutéaux, par contre, nous aident à déplacer la jambe vers
l’extérieur et à garder le bassin en position stable, lorsque nous nous tenons en équilibre sur une
jambe.

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Les muscles ischio-jambiers se trouvent du côté postérieur de la cuisse, ils permettent l’extension
de la hanche et la flexion du genou. Ils sont trois : le muscle biceps fémoral, le muscle semi-
tendineux et le muscle semi-membraneux. Ils s’insèrent au-dessus du genou et permettent de bouger
les hanches et les genoux en synergie avec le grand glutéal. Les muscles ischio-jambiers peuvent
s’assouplir fortement grâce au yoga, même si ces muscles sont très contractés chez la plupart des
gens. Les muscles ischio-jambiers peuvent, par exemple, nous retenir quand nous nous plions en
avant pour toucher le sol. C’est une bonne pratique d’encourager la flexion des genoux : avec le
temps, les muscles ischio-jambiers se prolongent et nous aident à aller peu à peu plus loin. Cette
position nous aidera également à garder une posture sûre.

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Le muscle gastrocnémien, appelé « mollet » dans le langage courant, est le muscle principal de la
jambe inférieure. Ce muscle nous aide à nous remonter sur la pointe des pieds ou à pointer nos
orteils. Le tendon d’Achille se rattache à ce muscle et descend jusqu’au dos du talon.
Le trapèze est le grand muscle des épaules. Il se trouve dans le haut du dos, au niveau de la
scapula et de la clavicule. Il descend ensuite le long des rachis cervical et thoracique (donc, de la tête
jusqu’à D12). Le trapèze nous permet de lever les épaules, de tirer les épaules vers le dos et de
baisser les épaules en direction de la taille.

Les muscles pectoraux sont situés au niveau de la poitrine. Chez les personnes qui font beaucoup
de musculation, ces muscles peuvent devenir très développés et par conséquent très contractés.
Chez ces personnes-là, le yoga permet d’ouvrir le côté antérieur du corps. Par exemple, se coucher
sur le dos avec un bloc de yoga sous la cage thoracique peut empêcher ces contractions excessives.

Les muscles abdominaux sont composés de plusieurs muscles, y compris le pectoralis majeur, les
obliques, le rectus abdominis, ou encore le transversus abdominis. Les obliques externes et internes
sont utilisés pendant les mouvements de rotation, par exemple, pour rapprocher un coude du genou
du côté du corps opposé. Le transversus abdominis est le plus profond des muscles abdominaux - et
peut-être le plus important pour soutenir la colonne vertébrale - il peut être travaillé à travers les
exercices de contraction (par exemple dans la plupart des exercices d’un cours de Pilate). Il n’a
besoin d’être engagé qu’à 5 % pour stabiliser la colonne. Les abdominaux sont essentiels pour
soutenir les postures yoga une fois qu’un élève se trouve dans une asana. Si un élève manque de
force dans les abdominaux, des modifications sont possibles, par exemple commencer à quatre
pattes, ou en pliant les genoux davantage pour trouver le bon alignement, avant d’aller plus loin.

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Faites une minute d’exercices abdominaux en vous couchant par terre, genoux pliés avec les pieds posés
sur le sol. Levez la tête et les épaules vers le plafond avec un léger soutien des mains derrière la nuque.
Ensuite plaquez le bas du dos contre le sol pour lever les pieds, gardant un angle de 90 degrés, les genoux
fléchis. Refaites une minute d’abdominaux avec les jambes dans cette position.
Lancez-vous le défi de refaire ces deux exercices tous les jours, en progressant jusqu’à trois minutes
quotidiennes pour chaque exercice.

Les hanches
Les hanches peuvent être considérées comme l’articulation
principale du corps humain. Elles rejoignent la jambe au bassin, là
où la tête du fémur s’insère dans l’os iliaque du bassin. Les hanches
possèdent trois degrés de liberté : elles permettent au corps de
fléchir, de s’étendre, de faire des abductions ou des adductions, ainsi
que des rotations.
Il existe plusieurs problèmes ou pathologies possibles au niveau de
la hanche, et un degré d’attention est nécessaire lors d’un cours de
yoga si un pratiquant souffre d’une pathologie telle qu’une fracture
au niveau des os impliqués ou d’une déchirure des ligaments.

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