23 Protéines Végétales

Les 23
meilleures sources de
protéines
végétales
alternative-vegan.com
“Et si je manque de protéines ?”
Idée très répandue chez les apprentis

vegan… et totalement fausse : se priver de
viande serait la cause de carences
dommageables pour votre santé, comme si
la viande était la seule pourvoyeuse de
protéines !
Tous les experts s’accordent aujourd’hui pour dire qu’un régime vegan bien
planifié va vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, et même
plus : certains aliments d'origine végétale contiennent beaucoup plus de
protéines que la viande !
A titre d’exemple, il y a plus de protéines dans une portion de lentilles (184

g) que dans un blanc de poulet !
Les régimes riches en protéines végétales vont même favoriser la force

musculaire, la satiété et donc la perte de poids.
La preuve ? De nombreux athlètes et sportifs de très haut niveau (Serena

Williams et Lewis Hamilton pour ne citer qu’eux) ont aujourd’hui adopté un
régime vegan et louent toutes les qualités de leur nouvelle alimentation
pour atteindre les meilleures performances physiques !
Avant même de commencer, une première question déjà s'impose : de

combien de protéines avons-nous besoin chaque jour ?
www.alternative-vegan.com 2
Un adulte doit consommer quotidiennement en moyenne un peu moins d’un
gramme de protéines par kg de poids corporel (0,8 g). Ce qui signifie
qu’une personne pesant 70 kg doit consommer près de 60 g de protéines
par jour, soit 20 g à chaque repas.
Faîtes donc le calcul de vos besoin journalier : votre poids en kg x 0.8
20 g de protéines équivalent par exemple à :
150 g de tofu ou 100 g de céréales complètes (à faire cuire) + 50 g de

légumineuses (à faire cuire), ou encore 100 g de fruits oléagineux + 50 g de
légumineuses (à faire cuire).
Suivre les recommandations d'apports quotidiens en protéines est

accessible à tous en s'en tenant exclusivement aux protéines
végétales.
Les alternatives sont non seulement nombreuses, faciles à utiliser

dans une grande variété de recettes quotidiennes mais elles sont
souvent, en plus, excellentes pour d'autres raisons pour votre santé
(notamment les apports en oligo éléments).
Ce livre vous offre une synthèse du meilleur de ces sources et de

leurs bienfaits, un véritable guide pratique à garder en permanence
dans votre cuisine !
les aliments d'origine végétale qui
contiennent une grande quantité de
protéines par portion
en g pour 100 g
1. Spiruline (63 g de protéines pour 100 g)
« La meilleure source de fer au monde », « l’aliment le plus
riche de la planète » : la spiruline mérite son titre de super
aliment !
Le pourcentage de protéines contenu dans cette micro algue

d’eau douce bleu-vert est en effet exceptionnel : 63 g contre 25
pour la viande la plus riche en protéines ! En outre, ces protéines
sont d’excellente qualité car elles contiennent 8 acides aminés :
un tel regroupement est très rare dans le monde végétal.
Elle contient également de bonnes quantités de magnésium, de

riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités
de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y
compris les acides gras essentiels. On estime ainsi que la
spiruline couvre 22% de vos besoins en fer.
En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de

spiruline et les avantages pour la santé, allant d’un système
immunitaire fort à une pression artérielle réduite, à une
amélioration du taux de sucre dans le sang et du cholestérol.
La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline,
semble posséder de puissantes propriétés anti oxydantes (qui
permettent de ralentir le vieillissement de la peau) et
détoxifiantes.
A noter aussi que la spiruline fournit également une quantité

impressionnante de bêta-carotène et que contrairement aux
autres algues, elle ne contient pas d’iode car elle pousse en eau
douce.
Pratique :
On trouve la spiruline en sachets ou en pot, sous forme de

paillettes, de cristaux, de pétales ou de poudre comme la levure
maltée.
A incorporer dans les milk-shakes, les potages et même les tartes.

Elle existe aussi en comprimé. Son unique défaut : son goût n’est
pas très prononcé.
Prix indicatif :
2,80 € les 100 g de spiruline en paillettes
2. La Levure maltée (48 g de protéines pour
100 g)
Elle ne fait pas lever les pains mais est utilisée pour corser le goût
des plats ou leur donner une saveur de fromage.
Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente

parfaitement les purées de pommes de terre, se saupoudre telle
quelle sur les plats de pâtes et sert également à confectionner le
parmesan végétal.
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente

source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de
vitamine B.
Pratique :
La levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt

d’orge, est vendue sous forme de poudre ou de flocons, en
sachets ou en vrac dans les magasins bio. A éviter bien sûr, si
vous êtes intolérant au gluten.
Prix indicatif :
1,40 € les 100 g
3. Le soja (36 g de protéines pour 100 g)
C’est l’ingrédient star de la cuisine asiatique !
Les protéines du soja sont très proches de celles de la viande car

elles contiennent les 8 acides aminés essentiels (la méthionine s’y
trouve toutefois en petite quantité).
Les acides gras que renferme le soja aideraient à réduire le

cholestérol total ainsi que le « mauvais cholestérol ». Les études
ont également mis en évidence l’effet des phyto-oestrogènes du
soja sur la masse osseuse. Le soja est par ailleurs riche en fibres.
Tous ces bénéfices sont encore accrus lorsque le soja est
fermenté.
Attention toutefois : le soja étant très riche en protéines de bonne

qualité, il faut veiller à ne pas trop en consommer, même si on
peut en manger quotidiennement.
Pratique :
Le soja peut aussi être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses

graines, grillées sont aussi délicieuses à l’heure de l’apéro. Il n’est
pas difficile à trouver.
1 portion de soja = 1 yaourt = 100 g de tofu ou de tempeh
Prix indicatif :
Protéines de soja texturées 1,40 € les 100 g.
4. Le germe de blé (27 g de protéines pour
100 g)
Hyper riche en minéraux (magnésium antistress, zinc cicatrisant et
bon pour la fertilité) en vitamines B et en vitamines E, il est
antioxydant, reminéralisant et donne un vrai coup de boost !
Attention à toujours l’acheter bio : le germe de blé étant la partie

du grain d’où part la germination, il peut concentrer tout
particulièrement des résidus de pesticides s’il pousse dans des
champs traités.
Pratique :
Il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats

chauds, des crudités, des yaourts…
Prix indicatif :
0,8 € les 100 g
5. Seitan (25 g de protéines pour 100 g)
C’est une source de protéines très appréciée de nombreux vegan
car, plus que la « viande » froide à base de soja, le seitan
ressemble réellement à la viande, ce qui lui vaut le surnom de «
viande de blé ».
Très apprécié des moines bouddhistes (strictement végétariens),

le seitan plaira donc par son apparence à ceux qui ont du mal à se
passer de viande et peut la remplacer dans n’importe quel plat.
Fabriqué à partir de gluten de blé, très riche en protéines, il est

extra protéiné (autant qu’une viande maigre) et faible en calories
(100 à 120 calories pour 100 g).
Il contient en plus de petites quantités de fer, de calcium et de

phosphore. On préférera les seitans élaborés avec des variétés
anciennes de blé ou d'épeautre, les variétés anciennes étant peu
ou pas transformées.
Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au

gluten.
Pratique :
Vous trouverez facilement le seitan dans la plupart des magasins

d’aliments naturels, voire maintenant des grandes surfaces, au
rayon froid.
Il peut être poêlé, sauté et même grillé, ce qui permet donc une
utilisation très variée ! On peut le cuire à la vapeur, le faire mijoter
dans des currys, en farcir des tomates, le couper en tout petits
morceaux pour en faire une sauce bolognaise ou un hachis
parmentier.
Attention toutefois, le seitan est assez cher.
Prix indicatif :
1,45 € les 100 g
6. Haricots Azuki (25 g de protéines pour
100 g)
Il s’agit d’une variété de petits haricots rouges très consommés au
Japon, où ils sont aussi utilisés en pâtisserie. Ce sont les légumes
secs les plus riches en calcium ! De façon classique, on peut les
mélanger à des lentilles ou des pois chiches. On peut aussi les
associer à des salades.
Pratique :
Pas mal en purée ! Les haricots azuki ne sont pas toujours

évidents à trouver.
Comme tous les haricots rouges, ils doivent généralement être

blanchis, bouillis dans l’eau bouillante afin de neutraliser les
toxiques éventuels.
Prix indicatif :
0,5 € les 100 g
7. Lentilles (25 g de protéines pour 100 g)
Très riches en fibres et en amidon, les lentilles sont également
riches en vitamines (A, B1, B2, C, PP) et minéraux (calcium,
potassium et fer). Véritables “stars” de l’alimentation, les lentilles
(de la famille des légumineuses) contiennent beaucoup de très
bons nutriments et renferment peu de graisses.
On leur reconnaît des vertus pour réduire les risques de maladie

cardio-vasculaire, certains types de cancers et le diabète.
Pratique :
A acheter sec ou en conserve. On recommande de les manger

associées à des céréales : ce mélange, certes pas courant,
permet en effet de couvrir tous les besoins en acides aminés
essentiels.
Les lentilles peuvent être utilisées également dans une très

grande variété de plats faciles à réaliser : salades, soupes, à
l’indienne, à la marocaine...
Prix indicatif :
0,70 € les 100 g bio
8. Les graines de courge (25 g de protéines
pour 100 g)
Riches en fer, elles permettent de lutter contre l’anémie et la
fatigue et renforcent le système immunitaire. Elles ont un goût
proche de la noisette.
Pratique :
On peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou pour parsemer

des salades. A acheter en vrac dans les supermarchés bio mais
on en trouve de plus en plus dans les supermarchés traditionnels.
Prix indicatif :
2 € les 100 g
9. Les graines de chanvre (25 g de protéines
pour 100 g)
La graine de chanvre contiennent plus de protéines que les
graines de chia et les graines de lin !
Certaines études indiquent que le type de graisse contenu dans la

graine de chanvre peut aider à réduire les inflammations, ainsi
que les symptômes du syndrome prémenstruel et de la
ménopause.
Pratique :
Vous pouvez ajouter de la graine de chanvre à votre alimentation

en en ajoutant sur un smoothie ou le muesli du matin. Elle peut
également être utilisée dans des vinaigrettes et saupoudrée sur
des salades.
Prix indicatif :
3,6 € les 100 g
10. Tempeh (20 g de protéines pour 100 g)
Le tempeh est une sorte de « gâteau » compact, composé de pâte
de fèves de soja fermentée. Il est préparé en faisant cuire et en
fermentant légèrement le soja mature, qu’on va presser pour en
faire une galette. Il a un goût de levure, de noix et de champignon.
Il est aussi hyperdigeste et excellent pour la flore intestinale.

Riche en graisse, il a une teneur élevée en vitamine B12 grâce au
champignon. Très nutritif et dense, le tempeh se consomme cuit.
10 g de produit équivalent à 190 kcal.
Pratique :
Disponible au rayon frais. A utiliser mixé ou à la poêle comme le

tofu, sauté avec du riz ou mijoté dans un bouillon. Comme le tofu,
il est ce qu’on appelle un substitut carné. Attention : il faut le
déguster rapidement car il ne se conserve pas longtemps.
Prix indicatif :
1,6 € les 100 g
11. Poudre de cacao (19,6 g de protéines pour
100 g)
La pâte de cacao est issue des fèves de cacao qui ont été
fermentées, séchées, torréfiées, décortiquées, dégermées et
broyées. La matière grasse va servir à fabriquer du chocolat en
tablettes.
Le produit résiduel sera la poudre de cacao. Cette poudre est une

excellente source de phosphore, magnésium et oligoéléments
comme le zinc, le manganèse et le cuivre.
Grâce aux flavonoïdes, cette poudre est aussi dotée d’une grande
capacité anti-oxydante.
Pratique :
A mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.
Prix indicatif :
2,75 € les 100 g bio
12. Noix et fruits à coque
Les noix (15 g de protéines pour 100 g)
Les noix renferment fibres et graisses saines, tout comme du fer,

du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la
vitamine E et certaines vitamines du groupe B. Elles contiennent
du « bon gras », des fibres anti-cholestérol et de la vitamine E
anti-oxydante.
Pour éviter l'huile, vous pouvez également essayer des beurres de

noix naturels.
Pratique :
Les différentes sortes de noix se consomment (non salées !) en

snack, ou en topping sur les salades et granolas.
Privilégiez les noix fraîches, plus riches en eau, que celles qui
sont sèches et un peu moins caloriques. Evitez les noix trop
propres qui ont probablement été blanchies avec une solution
chlorée. A noter que la noix française est la meilleure du monde !
Pour avoir une consommation optimale d’acides gras protecteurs,
la consommation idéale serait de 5 noix par jour.
Prix indicatif :
0.6 € les 100 g
Les noix de cajou (19 g de protéines pour 100 g)
A choisir blanches, non grillées, non salées, vendues le plus

souvent en vrac.
Un pur délice qui sert aussi à confectionner des mascarpone ou

du fromage vegan. En les faisant macérer puis en les mixant, on
peut même en faire du fromage frais !
Prix indicatif :
3.40 € les 100 g bio
Les amandes (21 g de protéines pour 100 g)
Ses protéines calent fortement, on dit adieu aux grignotages ! Les

graisses de l’amande sont comparables à celle de l’huile d’olive.
Elles font baisser le taux de mauvais cholestérol tout en
maintenant le bon.
Très riches en fibres, elles aident à réguler le transit intestinal et

grâce à leur teneur élevée en vitamines E et B8 qui sont anti
oxydantes, elles protègent également nos cellules contre les
radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré. La
purée d’amandes est idéale en smoothies.
Pratique :
Dégustez-les si possible fraîches car elles sont plus riches en eau

donc moins caloriques. Pour bien les choisir, secouez les
amandes (valable aussi pour les noisettes) : les fruits dans les
coquilles ne doivent pas faire de bruit.
L’amande en poudre peut remplacer une partie de la farine de vos

gâteaux et sauces. Astuce : si vous faites chauffer les amandes à
la poêle, faites-les chauffer doucement 2 mn) pour que leurs
acides gras ne soient pas détruits par la cuisson.
Prix indicatif :
2.2 € les 100 g
Les noisettes (14 g de protéines pour 100 g)
Un taux record de vitamines E ! On y trouve du cuivre, du

magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse…La
consommation régulière de noisettes agit en bien sur le
développement osseux, la santé dentaire, le système immunitaire,
la transmission de l’influx nerveux…
Pratique :
A déguster comme les amandes, de préférence fraîches ou en

poudre dans des gâteaux et crèmes dessert.
Prix indicatif :
1 € les 100 g
Les pistaches (17 g de protéines pour 100 g)
Originaire d’Asie, la pistache est issue du pistachier. Très riche en

calories (570 kcal pour 100 g), elle contient des acides gras
insaturés et notamment de l’acide oléique qui augmente le taux de
« bon » cholestérol. Elle renferme aussi du fer, ce qui est assez
exceptionnel pour un végétal et des fibres qui facilitent le transit
intestinal.
Pratique :
Préférez les non grillées, non salées. On peut aussi les incorporer
dans des terrines, farces, glaces…
Prix indicatif :
3,40 € les 100 g bio
13. Tofu, miso (19 g de protéines pour 100 g)
Il s’agit de 2 aliments directement issus du soja, source
complète de protéines. Ils fournissent au corps tous les
acides aminés essentiels.
Tofu (15 g de protéines pour 100 g)
Le tofu est lui fabriqué à partir de graines de soja pressées selon

un processus similaire à la fabrication du fromage. On fait cailler
du lait de soja avec du nigari (chlorure de magnésium) puis on
presse le soja. Facile à digérer car sans lactose. C’est un
substitut carné.
Le tofu a mauvaise presse, en raison de son manque de goût (il

est l’aliment le moins volé dans les supermarchés !), aussi ne le
goûtez pas tel quel, sans le cuisiner, vous risquez d’en être
dégoûté !
Pour préparer des sauces et garnitures, vous pouvez aussi utiliser

du tofu soyeux, qui a une texture proche du yaourt. Attention : il
est moins protéiné que le tofu traditionnel (4 à 5 g de protéines
pour 100 g).
Pratique :
Clairement, le tofu n'a pas beaucoup de goût ! Mais il absorbe

facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé.
Il peut être utilisé dans une variété de recettes, allant des

hamburgers, aux soupes et aux chilis. Il existe différentes sortes
de tofu, nature, fumé, lacto fermenté, aromatisé ... Le tofu soyeux
peut être utilisé quant à lui comme un substitut au fromage et à la
crème. Si vous mangez le tofu poêlé, il vaut mieux prendre du tofu
aromatisé.
Le tofu se conserve un bon mois, on vous déconseille le tofu

longue conservation, peu goûteux. Vous pouvez aussi le râper et
l’intégrer dans une bolognaise veggie.
Prix indicatif :
0,8 € les 100 g
A essayer aussi : le miso !
Le miso est une sorte de pâte fabriquée à partir de tofu et de

ferment Koji, (du riz ensemencé avec des spores de champignons
aspergillus oryzae). Au Japon, il est à la base de nombreuses
préparations, car comme les algues, le miso est synonyme de
longévité. Le miso renferme de nombreuses bactéries qui font du
bien à notre flore intestinale. Il protégerait contre le cancer
notamment celui de l’estomac.
Pratique :
Pour en tirer tous les bénéfices et notamment les enzymes vivants

qu’il contient (bon pour la flore bactérienne), préférez-le en
version non pasteurisée.
Dans les soupes, le miso remplace avantageusement le sel mais
on peut aussi l’ajouter à ses sauces de salade, marinades, farces,
qu’il épaissit avantageusement. Sucré, salé, clair, foncé, il n’est
pas compliqué aujourd’hui d’en trouver.
Prix indicatif :
2,22 € les 100 g
14. Graines de chia (17 g de protéines pour

100 g)
A adopter d’urgence ! A l’origine utilisées par les Aztèques, les

graines de chia proviennent d’une plante originaire du Mexique et
du Guatemala.
Excellentes pour la santé osseuse, elles contiennent une bonne

quantité de fer, de calcium, de magnésium, ainsi que des acides
gras oméga-3, de vitamine B9 et des antioxydants !
Riches également en tryptophane, un acide aminé qui augmente

les niveaux de mélatonine et sérotonine, deux hormones
contribuant à un sommeil réparateur.
Pratique :
Faciles à trouver dans le commerce, les graines de Chia sont

également très polyvalentes dans votre cuisine. C’est un des
aliments stars des instagrameuses, très tendance. Trempées dans
du lait végétal, elles peuvent servir à confectionner de nombreux
desserts car immergées, elles ont la particularité de gonfler et de
devenir gélatineuses...
A consommer avec des légumes, des flocons d’avoine au petit

déjeuner ou en smoothies.
Prix indicatif :
3,30 € les 100 g
15. Pois chiches et la plupart des haricots (15 g

de protéines pour 100 g)
Un des produits chouchou de l’alimentation végétale car les pois

chiches servent à fabriquer -entre autres- le fameux houmous.
Issus de la famille des légumineuses, les pois chiches et les

haricots rouges (exceptés les azuki évoqués plus haut), noirs,
roses ou pinto sont également d'excellentes sources de glucides
complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de
potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux
utiles.
Plusieurs études montrent qu'un régime alimentaire riche en

haricots peut réduire le cholestérol, aider à contrôler les taux de
sucre dans le sang, abaisser la tension artérielle et même réduire
la graisse du ventre.
Pratique :
Faciles à préparer, les haricots se consomment par exemple dans

un bol de chili ou mélangés dans une salade. Les pois chiches
sont eux utilisés par exemple pour faire de délicieux falafels !
Associés à du chocolat pâtissier et de l'aqua faba (eau de cuisson
des légumineuses qui peut être utilisée comme du blanc d’œuf) ,
ils servent aussi à fabriquer de la…mousse au chocolat.
Un conseil : les légumineuses sont longues à préparer car il y a

pour certaines un temps de trempage nécessaire. Si vous êtes
pressé, n’hésitez pas à les acheter en conserves même si le vrac
en forme séchée est moins cher.
Prix indicatif :
0,40 € les 100 g
16. Amarante et quinoa (14 g de protéines

pour 100 g)
De la même famille que celle de l’épinard et la betterave (famille

des chénopodiacées), le quinoa est arrivé en Europe dans les
années 70. Mais les populations d’Amérique latine le connaissent
depuis des millénaires (il était la base de l’alimentation des
civilisations précolombiennes). Il est nutritif et léger.
L‘amarante, qui se présente également sous forme de grains, a

une répartition optimale en acides aminés.
Amarante et quinoa constituent une source complète de protéines,

ce qui est rare chez ce que l’on appelle des “pseudo céréales” :
contrairement aux vraies céréales, ce ne sont pas des graminées.
Leurs graines peuvent être moulues et réduites en farine et
utilisées comme celles des céréales.
A noter que ces deux aliments sont sans gluten.
Pratique :
Ils peuvent être préparés et consommés exactement de la même

manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz.
L’amarante est plus compliqué à trouver que le quinoa, présent en
grandes surfaces.
Prix indicatif :
Quinoa : 0,80 € les 100 g

Quinoa amarante : 1,20 € les 100 g
17. Épeautre (15 g de protéines pour 100 g)

L'épeautre est une céréale dite “ancienne”, de la famille du blé et
contenant donc du gluten. Elle fournit un bon apport de glucides,
magnésium, fer et vitamines B.
Pratique :
L'épeautre est une alternative aux céréales courantes, telles que

le blé et le riz. Elle peut donc être utilisée dans de nombreuses
recettes allant des produits de boulangerie à la polenta, aux
salades, aux pâtes, au risotto.
Prix indicatif :
0,80 € les 100 g de farine de petite épeautre complète
18. Sarrasin (13 g de protéines pour 100 g)
Vous trouverez dans les protéines du sarrasin les acides aminés
essentiels. Le sarrasin est aussi source d’antioxydants et de
calcium.
Pratique :
A utiliser en farine, pour faire du pain, des pancakes, des pâtes…

Vous le trouverez aussi en magasin bio dans des galettes de riz,
pauvres en calories, coupe faim et très nutritives.
Prix indicatif :
0,60 € les 100 g de farine.

1,20 € les 100 g de galettes de riz.
19. Avoine (12 g de protéines pour 100 g)

C’est la plus riche des céréales en protéines et elle est
particulièrement riche en fibres. L’avoine contient des protéines
de meilleure qualité que les autres céréales. Elle est en outre très
facile à utiliser.
Réputée pour ses vertus amincissantes, elle est anti-diabète et

anti-cholestérol. Les bêta glucanes qui la composent ralentissent
en effet l’absorption du glucose et des graisses.
Elle contient également également de bonnes quantités de

magnésium, zinc et phosphore.
Pratique :
Comme le sarrazin et l'épeautre, l’avoine peut être utilisée dans

de très nombreuses recettes à partir de sa farine. Pas mal sous
forme de flocons au petit déjeuner (yaourt).
On trouve dans les épiceries bio des mélanges composés d’avoine
germée, d’amandes moulues et de baies de goji à consommer le
matin. Intéressants pour la digestion car riches en fibres.
Prix indicatif :
0,40 € les 100 g de flocons d’avoine
20. Edamane (11 g de protéines pour 100 g)

L’édamame est une légumineuse très appréciée au Japon, une
fève de soja fraîche qui ressemble à des petits pois non écossés.
Pratique :
Cuite à la vapeur, bouillie ou à la poêle, elle peut être consommée

seule ou ajoutée aux soupes et aux salades. On peut la manger
en purée, avec des pâtes, dans une poêlée de légumes ou la
déguster en apéro (att à ne pas avaler la cosse !) ! On en trouve
désormais facilement aux rayons surgelés ou dans les épiceries
asiatiques.
Prix indicatif :
1,60 € les 100 g
21. Petits pois (9 g de protéines pour 100 g)
Les petits pois verts contiennent 9 % de protéines, soit un peu
plus qu'une tasse de lait !
Une portion de petits pois couvre plus de 25% de vos besoins

quotidiens en fibres, en vitamines A, C, K, et en manganèse.
Les petits pois sont également une bonne source de fer, de

magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs
autres vitamines du groupe B.
Pratique :
Vous pouvez les utiliser en accompagnements ou dans des

raviolis farcis aux pois, des terrines, crus dans des salades, des
soupes d'inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à
l'avocat. Associés à du riz, les petits pois se complètent
parfaitement et donnent des protéines complètes, une
combinaison qui marche bien aussi avec des pâtes.
Un conseil : méfiez-vous des cosses de petits pois tirant sur le

jaune.
Prix indicatif :
0,90 € les 100 g de petits pois bio
22. Lait de soja (7 g de protéines pour 100 g)

Son point fort : il contient autant de protéines que le lait de vache.
C’est donc une excellente alternative. Il contient du bon gras ainsi

que des vitamines et des minéraux, c’est une excellente source de
calcium.
Particulièrement recommandé chez les femmes en pré ménopause

ou ménopausées.
Pratique :
Le lait de soja se trouve dans la plupart des grandes surfaces.

C'est un produit totalement polyvalent qui peut être consommé
seul ou dans une variété de recettes de cuisine.
La crème de soja, qu’on trouve désormais en briquettes, peut

aussi remplacer la crème laitière dans toutes sortes de quiches,
gratins, potages, purées.
N’hésitez pas à goûter différentes marques, les goûts peuvent être

très différents d’une marque à l’autre.
Prix indicatif :
1,45 € le litre
23. fruits et légumes riches en protéines

Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines
inférieure à celle des légumes.
Parmi ceux qui en contiennent le plus : la goyave, les mûres, les

nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 g de
protéines par pour 100 g.
On se saurait trop vous recommander d’en consommer

régulièrement !
Et maintenant...
Alors convaincus ?
Vous le voyez : le nombre d'alternatives pour remplacer les protéines

animales est très élevé... et ces alternatives sont en plus excellentes pour
d'autres apports tout aussi importants pour votre santé et celle de vos
proches !
Ce guide peut maintenant vous aider dans vos courses, vos recettes de
cuisine, que vous soyez jeune, plus âgé, père ou mère de famille, grand
sportif (oui il est possible de passer à un régime hyper protéiné végétal !)
ou pas...
Il ne s'agit que d'une première étape !
La mission d'Alternative Vegan est maintenant de vous accompagner

au quotidien dans cette transition. Toujours de manière douce mais
pragmatique, intelligente et progressive.
Avec toujours pour objectif votre santé et celle de vos proches, le

respect de l'environnement et de la vie animale... Sans pour autant
oublier de vous faire plaisir !
Suivez-nous pour être toujours bien informés, conseillés, et échanger

avec la communauté d'Alternative Vegan.
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Idée très répandue chez les apprentis

A titre d’exemple, il y a plus de protéines dans une portion de lentilles (184

Les régimes riches en protéines végétales vont même favoriser la force

La preuve ? De nombreux athlètes et sportifs de très haut niveau (Serena

Avant même de commencer, une première question déjà s'impose : de

Faîtes donc le calcul de vos besoin journalier : votre poids en kg x 0.8

150 g de tofu ou 100 g de céréales complètes (à faire cuire) + 50 g de

Suivre les recommandations d'apports quotidiens en protéines est

Les alternatives sont non seulement nombreuses, faciles à utiliser

Ce livre vous offre une synthèse du meilleur de ces sources et de

Le pourcentage de protéines contenu dans cette micro algue

Elle contient également de bonnes quantités de magnésium, de

En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de

A noter aussi que la spiruline fournit également une quantité

On trouve la spiruline en sachets ou en pot, sous forme de

A incorporer dans les milk-shakes, les potages et même les tartes.

2,80 € les 100 g de spiruline en paillettes

Très populaire dans la cuisine végétale car elle agrémente

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente

La levure maltée, cultivée sur une base de céréales et de malt

1,40 € les 100 g

Les protéines du soja sont très proches de celles de la viande car

Les acides gras que renferme le soja aideraient à réduire le

Attention toutefois : le soja étant très riche en protéines de bonne

Le soja peut aussi être consommé mijoté, sauté ou en salade. Ses

1 portion de soja = 1 yaourt = 100 g de tofu ou de tempeh

Protéines de soja texturées 1,40 € les 100 g.

Attention à toujours l’acheter bio : le germe de blé étant la partie

Il se présente en forme de paillettes à saupoudrer sur des plats

0,8 € les 100 g

Très apprécié des moines bouddhistes (strictement végétariens),

Fabriqué à partir de gluten de blé, très riche en protéines, il est

Il contient en plus de petites quantités de fer, de calcium et de

Le seitan est évidemment totalement interdit aux intolérants au

Vous trouverez facilement le seitan dans la plupart des magasins

Attention toutefois, le seitan est assez cher.

1,45 € les 100 g

Pas mal en purée ! Les haricots azuki ne sont pas toujours

Comme tous les haricots rouges, ils doivent généralement être

0,5 € les 100 g

On leur reconnaît des vertus pour réduire les risques de maladie

A acheter sec ou en conserve. On recommande de les manger

Les lentilles peuvent être utilisées également dans une très

0,70 € les 100 g bio

On peut les picorer à l’apéritif, en grignotage ou pour parsemer

Certaines études indiquent que le type de graisse contenu dans la

Vous pouvez ajouter de la graine de chanvre à votre alimentation

3,6 € les 100 g

Il est aussi hyperdigeste et excellent pour la flore intestinale.

Disponible au rayon frais. A utiliser mixé ou à la poêle comme le

1,6 € les 100 g

Le produit résiduel sera la poudre de cacao. Cette poudre est une

A mélanger avec du lait d’amandes pour un chocolat chaud.

2,75 € les 100 g bio

Les noix renferment fibres et graisses saines, tout comme du fer,

Pour éviter l'huile, vous pouvez également essayer des beurres de

Les différentes sortes de noix se consomment (non salées !) en

0.6 € les 100 g

A choisir blanches, non grillées, non salées, vendues le plus

Un pur délice qui sert aussi à confectionner des mascarpone ou

3.40 € les 100 g bio

Les amandes (21 g de protéines pour 100 g)