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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 29
Mes fiches sport

Semaine 21
Avoir la banane !

LE PECHE MIGNON DES SPORTIFS : LA BANANE

La banane est un fruit très riche en glucides , adapté donc pour les grosses dépenses d'énergie. Si vous
ne vous dépensez pas plus que d'habitude... évitez-la ! Imaginez sinon le résultat en terme de stockage!
Voilà pourquoi nous ne recommandons pas ce fruit pour le goûter.

Il faudra alors s'accorder ce petit plaisir pour un repas joker à moins que vous pratiquiez plus d’une heure
de sport. Peut-être après ces 20 semaines passées ensemble y avez-vous pris goût ? Vous pouvez dans ce
cas là manger une petite banane ou deux bananes séchées avant chaque heure de sport.

Sachez tout de même que les bananes sèches vont faciliter le transit . Elles sont excellentes, et
n’apporteront pas plus de glucose que le fruit frais (attention de vous assurer qu’il n’y pas de sucre
ajouté, ça serait un peu dommage).

[BASDUCORPS]POUSSEZ LES OBSTACLES QUI VOUS EMPECHENT D’AVANCER

Plus facile que des pompes, on vous propose de faire des pompes à la verticale ! Etrange pensez-vous
Elena pour votre programme bas du corps ? En fait c’est un rappel à la fiche de la semaine 19 pour se
faire un joli décolleté !

En plus de cela, cet exercice va vous aider à tonifier vos


triceps rapidement (muscles qui ont tendance à se
relâcher) ; donc anti-peau des bras qui pendouille assuré ! Il
peut être effectué où vous voulez, tant qu’il y a un mur, un
arbre, ou autre chose de solide sur lequel vous pouvez vous
appuyer !

1. debout face à un mur (par exemple) à environ 30


centimètres
2. dos bien droit, tendez vos bras dans l'alignement des
épaules
3. posez vos mains contre le mur, paumes à plat
4. inclinez votre corps vers le mur en pliant lentement les bras - inspirez
5. redressez-vous en tendant à nouveau les bras – tout en expirant

En résumé, vous n’avez aucune excuse pour ne pas faire cet exercice, car il est simple et facile à
exécuter ! De plus, sachez que la pratique régulière de ces pompes debout donne d’excellents résultats
dont un meilleur maintien de la poitrine.

POURQUOI S’ASSEOIR ?

L’exercice qui suit va sûrement vous rappeler la « chaise imaginaire » de la semaine 11. Sauf que là nous
ne sommes plus dans le statique, et on va vous demander un effort à fournir sur les jambes.

1. tenez-vous debout, dos droit, près d’une chaise


2. pieds écartés largeur du bassin
3. bras tendus le long du corps
4. contractez vos abdominaux et fessiers

Vous allez alors lentement faire comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise. Mais, juste avant de la
toucher, stoppez votre descente ! Vos genoux doivent être placés au dessus de vos chevilles (attention
qu’ils ne soient pas devant). Vous allez sentir ici l'ensemble des muscles de vos jambes et fesses
travailler lorsque vous retenez votre descente et remontez en poussant sur vos jambes.

Pour garder un bon équilibre, vous pouvez balancer vos bras tendus lors de la montée et descente. Veillez
aussi à garder le dos droit pendant le mouvement.[ELSE]

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CHEVAL OK MAIS PAS EN CULOTTE

Nous allons reprendre un exercice isométrique pas totalement statique ! Excellent pour redynamiser le
pilier central mais aussi lutter contre la culotte de cheval. Même si vous avez choisi le programme haut
du corps cela peut sans doute vous intéresser Elena ?!

Les fesses sont une zone à problème, cela étant du à l'élasticité des tissus et à la structure particulière des
cellules adipeuses. Ces deux phénomènes favorisent l’accumulation des graisses et de l’eau. D’où des
rondeurs « molles » et un effet peau d’orange.

Voici tout de suite pour vous un exercice simple anti-culotte de cheval !


Prenez un tapis de sol, des serviettes ou faites le mouvement sur une moquette pour éviter de vous faire
mal aux genoux, et abandonner trop rapidement.

1. à 4 pattes (tel un cheval !), dos plat et tête dans le prolongement du


cou
2. les bras prenant appui sur le sol
3. jambe gauche fléchie avec la cuisse perpendiculaire au sol
4. abdos et fessiers contractés

Tendez votre jambe droite vers l'arrière, pied fléchi posé au sol. Montez
la jambe droite à l'horizontale dans le prolongement du dos en
contractant les abdominaux et en gardant les deux fesses à la même hauteur. Faites des petites montées
avec la jambe tendue tout en inspirant dans la montée

Attention, gardez bien votre tête dans le prolongement de la colonne, car si vous la maintenez levée, cela
peut générer des contractures d’ordre cervical. Evitez également de creuser le dos.

Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe pour la prochaine série. Pour un résultat rapide, faites une
première série de petites élévations à votre rythme, puis, la deuxième série, de moyenne amplitude mais
à un rythme rapide.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice , il existe une petite astuce : vous pouvez suspendre des
poids lestés à la cheville de la jambe que vous levez.

FAITES UN PETIT PONT

On continue sur les exercices isométriques pour renforcer votre pilier central et gagner en force !

1. allongée sur le dos, étirez bien votre colonne vertébrale


2. bras tendus, légèrement écartés et posés sur le sol
3. jambes pliées, pieds au sol légèrement écartés, genoux ouverts
4. levez les fesses en poussant avec les jambes
5. contractez les abdominaux et fessiers sans creuser le dos

Expirez quand vous levez vos fesses. Restez dans cette position une
dizaine de secondes, avant de redescendre sans poser les fessiers. Puis
reprenez le mouvement montée-descente.
[/BASDUCORPS]

C’est important, Elena, de bien respirer lors de la séance de sport, pour permettre de bien oxygéner votre
corps et notamment les muscles. A retenir : soufflez dans l’effort .

ON REPREND LE DESSIN AVEC LES JAMBES

Cet exercice est dans la continuité de ce que nous avons pu voir auparavant. On bouge les jambes pour
faire travailler l’ensemble des muscles ! Idéal et très complet, vous ne vous en passerez plus !

1. debout face à un mur (ou autre support sur lequel vous pouvez prendre appui)
2. dos et tête droits
3. mains à plat contre le mur
4. abdos-fessiers contractés

Soulevez alors votre jambe gauche tendue vers l’arrière, en veillant à ce que votre buste reste bien face
au mur, et votre dos droit. Pas besoin de lever trop haut la jambe. Vous allez faire des petits cercles en
alternant, à la série d’après, le sens dans lequel vous allez tourner. N’oubliez pas également la jambe
droite.

UN PETIT ETIREMENT

Voici un très bon exercice pour s’étirer après cette séance. Attention, on vous rappelle que cela ne doit
jamais être fait lorsque les muscles sont à froid , au risque de vous blesser.

A genoux, écartez vos jambes afin que vous


puissiez vous asseoir entre vos mollets
1. dans un premier temps tentez de poser
vos fesses au sol

2 de 3 03/08/2012 12:29
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2. puis penchez-vous en arrière, en


prenant appui sur vos mains loin derrière
vous. Plus vous vous pencherez plus
l’étirement sera bénéfique
3. pour y aller progressivement, poser ensuite vos coudes au sol
4. enfin, vos épaules et votre dos touchent le sol

Généralement, il est conseillé de faire 5-10 minutes d’étirements pour 20-30 minutes d’exercices
intenses . Mais comme nous l’avons déjà vu, le temps et l’âge sont des facteurs à prendre en compte.

[BASDUCORPS]

[ELSE]

[/BASDUCORPS]

Bravo pour votre motivation Elena ! Nous sommes à la semaine 21, et vous restez assidue. Vos efforts
ont déjà du payer, et vous devez également vous sentir plus tonique ?! N’hésitez pas à contacter un de
vos coachs pour faire un bilan.

La semaine prochaine on va s’accorder une semaine relax avec des petits exercices de yoga !

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