Guide RUNNING 2021

CONSEILS
Nos exercices pour
une reprise sans danger
Réussir son ultra
avec Pau Capell
ENTRAÎNEMENT
Découvrez quelle distance
est faite pour vous

ÉVASION
Nos 10 bons plans pour
une sortie en Belgique

© Geoffrey MEULI

Join us.
OUVERTURE 07/21

BRUSSELS NAMUR GENT LIÈGE CHARLEROI

UCCLE & SCHUMAN JAMBES ROCOURT GOSSELIES

La liberté de courir
Courir, c’est être libre. Libre de choisir un objectif qui
vous fait rêver mais au sujet duquel certains de vos
proches diront qu’il est déraisonnable. Libre de
quitter vos pénates avant même le lever du soleil sous
le regard dubitatif des rares passants afin d’aller
savourer votre dose quotidienne d’endorphines. Libre
de découvrir de nouveaux horizons, de tester vos
limites ou tout simplement de vous échapper de votre
quotidien.
Les exemples de cette quête de liberté qui nous fait
tant défaut ces derniers temps ne manquent pas et
chaque coureur est sans doute capable d’en apporter
sa propre définition. Bien sûr, cette liberté demande
de la motivation, voire du courage. On n’a rien sans
rien. Mais elle est bien réelle et accessible à tous et
toutes à travers la pratique de la course à pied, à
partir du moment où on choisit d’enfiler ses baskets
pour soi-même afin de faire rimer liberté avec plaisir.
À une époque pourtant marquée par les interdictions
ÉDITO
et les restrictions individuelles, c’est un constat que
nous tenions à mettre en avant. Il n’est donc pas
étonnant qu’il n’y ait jamais eu autant de Belges qui
ont fait le choix de courir. Il suffit de jeter un œil dans
les parcs, dans les campagnes ou les forêts pour s’en THIBAUT
convaincre. Les runners sont partout et saisissent
cette dose de liberté à pleines dents. Un vrai HUGÉ
mouvement de fond qu’on observe depuis plusieurs
années déjà mais qui s’est encore considérablement renforcé au
cours de l’année écoulée, comme en attestent les nouvelles
habitudes que nous avons prises en matière de course à pied
depuis le début
03
de la crise sanitaire et que nous vous dévoilons dans
ce guide.
Plus qu’une échappatoire, la course à pied reste une
façon simple et accessible de goûter à cette liberté
qu’on recherche tant. Cela se ressent d’ailleurs dans
les témoignages des plus grands champions, comme
le marathonien Bashir Abdi qui place le plaisir comme
un indispensable à sa réussite ou encore l’ultra
traileur Pau Capell toujours émerveillé à l’idée de s’en
aller s’évader sur les sentiers du Mont-Blanc qu’il a
fait siens. Deux personnalités qu’on vous invite à
découvrir dans les pages qui suivent.
C’est aussi cette soif de liberté qui définit, en partie,
quel coureur nous sommes et sur quelle distance nous
pouvons maximiser notre potentiel, comme vous
pourrez le lire dans notre dossier consacré à
l’entraînement.
Bien sûr, la course à pied est, elle aussi, faite de
contraintes. Voire de privations. Les organisateurs de
courses commencent à peine à entrevoir la lumière au
bout du tunnel, ce qui nous a, par exemple, empêchés
de vous proposer cette année le traditionnel calendrier
des événements à venir au cours des prochains mois.
Mais fort heureusement, la liberté ne se vit pas qu’au
travers d’un dossard ou qu’au travers de vos
capacités à courir vite. Preuve vous en sera donnée si
vous choisissez d’aller vagabonder sur l’un des
itinéraires trail balisés que nous vous conseillons en Belgique. Un
avant-goût de liberté et quelques idées parmi les centaines de
possibles que la course à pied peut offrir. Près ou loin de chez
vous. Profitez de cette liberté qui vous est offerte !

RENCONTRE 36 l QUI SUIS-JE? À la découverte

04 l ENTRETIEN Recordman de Belgique de ces facteurs qui déterminent
du marathon, Bashir Abdi nous explique pour quelle distance
son quotidien d’athlète de haut niveau nous sommes faits.
et nous partage ses conseils pour performer. 40 l RENFORCEMENT Six exercices,
avec Julien Piron comme guide,
MATÉRIEL pour aborder la reprise des compétitions
avec sérénité.
10 l MONTRES CONNECTÉES Une montre
dit beaucoup du caractère 44 l TECHNIQUE DE COURSE Tout savoir
de son propriétaire. Découvrez qui vous êtes. sur la cadence en course à pied et son impact
sur la performance.
14 l CHAUSSURES Le carbone bientôt
dans toutes nos godasses ? 48 l TRAIL Il n’y a pas d’âge pour apprendre
à courir sur les sentiers.
16 l HIGH TECH Ces nouveaux accessoires à la mode.
Reportage et conseils
avec Biotrail et Etienne Van Gasse.
SANTÉ
18 l BURN-OUT Quand la tête ne veut plus CONFINEMENT
suivre la foulée.
22 NUTRITION Les réponses aux questions
52 l GAGNANTS ET PERDANTS Les acteurs
l
de la course à pied ont traversé la crise

SOMMAIRE
que vous vous posez. avec des fortunes diverses.
25 l PRISE DE SANG Quand et pourquoi Témoignages.
c’est important quand on court régulièrement. 56 l HABITUDES La crise a modifié
26 l PODOLOGIE Cinq conseils nos comportements en matière
pour prendre soin de vous. de course à pied.
28 l ALGORITHMES Les bienfaits et les limites
des analyses faites par nos montres. ÉVASION
58 EN BELGIQUE Dix itinéraires trails balisés
ENTRAÎNEMENT
l

pour s’évader en Belgique.

32 l PAU CAPELL L’Espagnol, dernier vainqueur 62 l À L’ÉTRANGER Quatre destinations
de l’UTMB, nous explique de rêve baskets aux pieds
comment venir à bout d’un ultra-trail. pour rattraper le temps perdu.
 04

RENCONTRE
Bashir Abdi

“JE NE ME
CONSIDÈRE PAS
COMME
QUELQU’UN DE
TALENTUEUX
MAIS JE SUIS
FORT
MENTALEMENT”
Bashir Abdi a battu à deux reprises
le record de Belgique du marathon
en 2019 pour s’imposer parmi les
meilleurs spécialistes du 42,195 km
de la planète. Toujours accompagné
de son éternel sourire,
le Gantois de 32 ans nous a partagé
ses espoirs pour 2021 mais aussi
sa vision d’une discipline
qui attire toujours plus d’amateurs.
05
PAR ROMAIN VAN DER PLUYM
Contacter Bashir Abdi a été plus difficile que
d’habitude. Le marathonien belge est réputé
pour sa sympathie mais quand la technique
s’en mêle, c’est une autre histoire. “Je suis dans
les montagnes en Éthiopie”, nous a-t-il envoyé
lors de notre premier contact. “Mais je redes-
cendrai à Addis Abbeba (NdlR : la capitale du
pays) et, là, on fera l’interview au téléphone.”
C’est finalement depuis Djibouti qu’il a pu nous
répondre. Le petit pays (“mais puissant grâce à
son port”, prévient Abdi) coincé tout à l’est de
l’Afrique entre l’Éthiopie, la Somalie et
l’Érythrée a récemment accueilli un semi-mara-
thon de haut vol. À la baguette, on retrouve no-
tre compatriote aux côtés de son ami Mo Farah.
“Je peux dormir des mois
sur un matelas à même le sol.
Cela me suffit.
J’en ressors même plus fort.”
“On organise tout nous-même et on court”, expli-
que celui qui détient désormais le record de
Belgique du marathon (2 h 04.49), longtemps
la propriété de Vincent Rousseau. “J’ai l’habitu-
de d’un tout autre fonctionnement. On vient me
chercher à l’aéroport, je cours et je repars. Là,
j’ai énormément de choses à penser. Je ne me
rendais pas compte que c’était à ce point-là com-
pliqué. Chapeau aux organisateurs de grands
événements.”
L’Afrique aura toujours une place importante
dans le cœur du natif de Mogadisco en Somalie.
Forcé de quitter son pays natal pour fuir la
guerre, Bashir Abdi, 32 ans, a transité par des
camps de réfugiés pour finalement retrouver sa
famille à Gand. Sa ville depuis ses 13 ans. Là où
il a fondé une famille et où il est passé de cou-
reur un peu gauche à meilleur marathonien de
l’histoire de notre pays.
Un athlète toujours positif et redevable au pays
qui l’a accueilli. Entretien avec un phénomène
qui rêve de briller cet été aux Jeux Olympiques
après avoir marqué le monde du running belge.
Bashir, pouvez-vous nous expliquer les rai-
sons de votre long séjour en Éthiopie ?
“Je suis en stage d’altitude depuis quelques
mois. C’est un gros bloc d’entraînements. Une
période intensive nécessaire. Surtout vu la pé-
riode. Nous avons tous beaucoup de mal à
trouver la motivation pour travailler dur. J’es-
pérais participer
à quelques courses en Europe, mais tout a été
annulé.”
Les stages en altitude sont communs dans
des sports comme le cyclisme mais ces athlè-
tes ne passent pas autant de temps que vous
dans les montagnes…
“C’est souvent au moins deux ou trois mois
pour moi. Le marathon nécessite de rester plus
longtemps. C’est une question d’effort et de ti-
ming de compétition. Nous ne courons que
quelques marathons par an, là où les cyclistes
enchaînent les compétitions. Franchement, au
retour de plusieurs mois dans les montagnes,
je sens une grosse différence. J’ai bien plus de
globules rouges et je suis donc mieux oxygé-
né.”
SUITE PAGE SUIVANTE lll
06
Plus que ses records
de Belgique et son chrono
en 2h04.49,
c’est sa 2e place
sur le marathon de Tokyo,
l’un des six Majors,
qui rend le plus fier
Bashir Abdi.
(AFP)
“En course à pied,
si tu es mal,
c’est de ta faute.
En foot
tu peux encore
gagner grâce
à tes équipiers.”
lll SUITE DE LA PAGE PRÉCÉDENTE
Est-ce difficile de passer autant de temps isolé
de tout et loin de votre famille ?
“Le sport de haut niveau, c’est chouette mais il faut
faire des sacrifices pour réussir. Ils sont lourds
mais ils paient. Ma femme me soutient à 100 %,
même si la situation n’est pas facile pour elle. J’ai
la chance d’être un gars vraiment calme qui n’hési-
te pas à sortir de sa zone de confort. Je peux dormir
des mois sur un matelas à même le sol. Cela me suf-
fit. J’en ressors même plus fort.”
Les montagnes éthiopiennes ne doivent
pas ressembler à un hôtel cinq étoiles…
“C’est incomparable à ce qu’on a en Belgique. On
n’a, par exemple, pas de douche, uniquement de
l’eau froide pour se laver. Ce sont des mondes très
différents. Quand je reviens d’un tel stage, je com-
prends encore mieux ma chance et j’apprécie
d’autant plus le confort que j’ai en Belgique. Ces
éléments font de moi un meilleur athlète.”
La course à pied est-elle le sport qui nécessite
le plus de sacrifices ?
“Chaque sport est fait de sacrifices. C’est peut-
être moins marqué pour les sports d’équipe. En
course, si tu es mal, c’est de ta faute. En foot, tu
peux encore gagner grâce à tes équipiers.”
Il faut donc être confiant…
“Et fort dans sa tête. J’ai appris à accepter les sa-
crifices. Il n’y a pas de secret quand tu cours : tra-
vailler dur permet d’obtenir des résultats. Courir,
c’est facile et tu es récompensé à hauteur de ton
travail.”
À quel point le mental est-il crucial ?
“C’est la plus grande partie du travail. D’ailleurs,
je considère toujours qu’un runner amateur doit
avant tout chercher le plaisir, s’amuser. Pour les
pros, l’aspect mental est encore plus marqué.”
Quel est le pourcentage de mental et de talent
dans vos performances ?
“C’est difficile à dire. Je ne me considère d’ailleurs
pas comme quelqu’un de talentueux mais j’ai le
mental et la patience. J’ai eu des années moin-
dres, des claques, mais je m’en relève toujours. Le
mental est le plus important pour moi. Le reste
vient naturellement.”
Est-ce inné ou peut-on l’apprendre ?
“On peut devenir fort mentalement. Ce que tu vis,
les expériences, tout cela construit une personne
et peut la porter à réaliser de grandes choses.”
Vous avez un exemple de moment où le mental
prend le pas sur le physique ?
“Prenez une longue semaine d’entraînement. On
est dimanche et tu dois faire une sortie très lon-
gue, type marathon. Là, il faut juste être fort dans
la tête. Surtout si les jambes sont lourdes. C’est
un défi de mettre ses chaussures et de se moti-
ver.”
“Le fait que je sois cool
avant et après la course,
c’est un signe que je suis bien dans
ma tête et que je prends du plaisir.”
Puisez-vous dans votre passé pour vous dépas-
ser quand vous êtes dans un jour plus difficile ?
“Mon histoire est une force. Ma fille née à Gand
(NdlR : et donc dans un confort moderne)
n’aura pas la même jeunesse que j’ai eue. J’ai une
histoire et je me dis que je peux voir les choses
différemment grâce à cela.”
Le fait de venir de loin explique aussi votre large
sourire…
“Je suis un mec relax. J’ai toujours été comme ça.
Le fait que je sois cool avant et après la course,
c’est un signe que je suis bien dans ma tête, que je
prends du plaisir.”
Les Jeux Olympiques de Tokyo se profilent à
l’horizon. Arrivez-vous à travailler en vue de cet
objectif ?
“Je suis prêt pour cela mais il y a encore des dou-
tes. La situation est très bizarre. Il est nécessaire
d’avoir un plan clair pour l’avoir en tête tous les
jours. J’aime pouvoir prendre un calendrier, en-
tourer une date en rouge et travailler en fonction
de cela. Le report n’a pas été facile à gérer en
2020.”
Mais quand on est marathonien, fin juillet,
c’est déjà demain…
“Oui, c’est à la fois près et loin. Le contexte rend
tout bizarre. Si les Jeux ont bien lieu, ils seront
inoubliables.”
À quel niveau ?
“Ils vont rassembler le monde entier malgré la
pandémie. Oui, il n’y aura sans doute pas de sup-
porters, pas une vraie ambiance olympique mais
ce côté rassembleur est la chose positive qu’on
pourra tirer de la compétition.”
L’absence actuelle des fans a un gros impact
sur votre sport ?
“C’est plus marqué pour les plus courtes distan-
ces que pour un long circuit, comme sur mara-
thon, par exemple. Sur la piste, tu te nourris du
bruit du stade. Quand tu es à bloc avec de l’acide
lactique plein les jambes, les supporters t’aident
à aller chercher le petit pourcent qui fait la diffé-
rence. Le Mémorial Van Damme de 2020, c’était…
triste. On entendait les oiseaux dans le stade.”
N’est-ce pas dommage de ne pas avoir organisé
le marathon olympique à Tokyo ?
“Très. Nous serons très loin de la capitale, à Sap-
poro. J’aurais vraiment aimé courir dans Tokyo.”
Cela change-t-il réellement quelque chose pour
vous ? Vous n’avez pas trop le temps de regarder
les bâtiments…
“Je ne vois même pas les gens qui crient ou qui me
soutiennent (rires). Je regarde juste le mec de-
vant moi.”
À quoi pensez-vous en courant ?

“Je visualise mon entraînement le plus lourd
quand je cours et je me dis que ce que je fais est
en fait plaisant. Ça aide vraiment bien. Quand le
mur arrive à 30 km, je parviens à ne plus penser à
la douleur. Le cerveau et les jambes sont connec-
tés. Si à un moment je suis envahi de pensées né-
gatives, tout en subirait les conséquences. Il ne
faut jamais douter.”
Courrez-vous parfois avec de la musique ?
“Parfois, mais c’est très rare. Je dirais cinq à six
fois par an, grand max. Quand je cours, j’aime re-
garder autour de moi. Courir, c’est la liberté.
Quand je suis dans les bois, que ma respiration
est bonne et que je sens la chaleur monter en moi,
je me dis que je suis heureux.”
Osez-vous parfois partir à l’entraînement
sans votre montre ?
“Je suis quelqu’un qui court aux sensations mais
je cours toujours avec une montre. Par contre, je
ne commence pas à calculer en fonction de mon
rythme cardiaque ou d’autres données. C’est trop
pour mon cerveau. Mon coach étant anglais, ma
montre affiche des miles et pas des kilomètres. Au
début, c’est bizarre mais je m’y suis fait. Et finale-
ment, c’est même un boost psychologique. Menta-
lement, 26 miles, c’est plus facile à parcourir que
42 km. Puis, quand je m’entraîne avec des gars
qui ont leur montre en km, ça somme tout le temps
et ils ont les yeux rivés sur leur poignet.” (rires)
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07
“Sans supporters, tion à ces choses-là. Le renforcement musculaire
est pourtant crucial. Après 30 km, un coureur
le Mémorial Van Damme de 2020, perd en équilibre et donc en efficacité. Si ton
c’était… triste.” corps est bien gainé, tu finis plus facilement un
marathon tout en courant à ton rythme plus long-
temps. Je ne suis pas du genre à soulever de gros
Rassurez-nous, vous suivez quand même poids mais j’ai besoin de travailler ma force. Sur
un programme d’entraînement fixe… de tels efforts, chaque détail compte.”
“Oui, oui, bien sûr. Après, chaque mois est diffé-
rent mais je suis en général le rythme suivant cha- Appréciez-vous ce genre de séance ?
que semaine : une fois sur la piste, une fois du “J’aime autant la course que les séances de mus-
fartlek, une longue séance et deux courses de ré- culation. Je vous jure.” (rires)
cupération. Je travaille également sur le renforce-
ment musculaire et la stabilisation plusieurs fois Quel conseil donneriez-vous à un runner
par semaine.” amateur ?
“Le plaisir. Il faut courir car on en a envie, pas par-
Souvent, les runners n’aiment pas les séances ce que quelqu’un vous le dit. Ça doit être spontané.
de renforcement musculaire… C’est grâce à cela qu’un coureur peut accrocher.”
“Beaucoup trop de gens ne font pas assez atten- SUITE PAGE SUIVANTE l l l
PAS DE RÉGIME ALIMENTAIRE SPÉCIAL
La seule routine de Bashir Abdi est de prendre une longue respiration
avant de débuter une course. “Je vais la chercher au plus profond de moi”, dit-il.
Pour le reste, Bashir Abdi n’a aucune habitude spéciale.
Notamment pour son alimentation. “Je ne suis aucun schéma, je ne consulte pas de diététicien.
Je mange le plus normalement possible. Les gens disent qu’il faut éviter le gras. Je ne suis pas d’ac-
cord. Je cours tellement que je peux me permettre de manger du gras, des protéines et des glucides.”
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08
“Le plaisir en course à pied est primordial.
Il faut courir car on en a envie, pas parce
que quelqu’un vous le dit.”

lll SUITE DE LA PAGE PRÉCÉDENTE

Et pour battre ses records ?

“Il faut de la constance. C’est-à-dire construire progres-
sivement son corps pour la course. Viser uniquement
des objectifs à court terme ne sert à rien.”

On ne prépare donc pas un marathon en 12 semaines…

“Pour passer de rien à un marathon, il faut parler en an-
nées.”

On dit souvent que le secret est de courir doucement à

l’entraînement pour courir vite en course…
“Je nuancerais. Moi, par exemple, je ne m’entraîne ja-
mais doucement. Selon moi, au plus on varie durant un
entraînement, au plus il est efficace. Il faut mélanger la
force, la vitesse, le repos. Un entraînement est un grand
puzzle qui ne fonctionne que quand tout s’imbrique par-
faitement.”

À quel rythme effectuez-vous vos séances dites de ré-

cupération ?
“Le plus lent, c’est 4’10 par km. Mon organisme est à
part, j’ai moins de douleur à ce rythme qu’en ralentis-
sant. Si je suis trop lent, je tombe davantage sur le mé-
dio-pied et moins sur la pointe. Je ne dis pas qu’il faut
absolument courir sur la pointe mais ma technique est
ainsi faite.”
Êtes-vous surpris de voir toujours plus de runners sur
la route ?
“La course à pied, c’est le sport de tous les sports. Tu ne
sais pas jouer au foot ou au tennis sans savoir courir.
Avec le corona, il y a encore plus de runners, beaucoup
ont vu dans la course à pied un moyen de survivre à la
crise. Je suis content de voir des gens trouver un nou-
veau plaisir.”
Y a-t-il une habitude de runner débutant qui vous
énerve particulièrement ?
“Parfois, je m’entraîne dans un parc à Gand. Les gens
que je croise me regardent et je me dis qu’ils vont se
mettre sur le côté mais restent au milieu. Ou alors ils
courent à quatre en ligne… Je dois les éviter et changer
mon tempo. Si je fais de la vitesse, ce n’est pas toujours
évident.”
Vous attendiez-vous à devenir si bon sur marathon
aussi rapidement ?
“J’avais fait de bons stages, travaillé avec des coureurs
de très haut niveau comme Mo Farah. Mon coach m’a dit
que je pouvais viser les 2.05, donc mes bons chronos ne
m’ont pas surpris (NdlR : son record personnel est de
2.04.49). Par contre, terminer deuxième à Tokyo, un
des six World Majors, là j’étais vraiment heureux et sur-
pris.”
En vous lançant sur la distance, pensiez-vous devenir
un des meilleurs au monde ?
“Il y a eu des doutes. Mais ils sont partis en 2018. J’ai
ensuite commencé à battre le record national et j’étais
sur ma lancée.”
Pourquoi ne pas être resté sur de plus courtes distan-
ces, moins contraignantes ?
“Sur marathon, tu n’as pas cette sensation d’acide lacti-
que. Je préfère courir sans atteindre ce stade. C’est plus
agréable.”
Bashir Abdi partage un lien d’amitié très particulier avec le Britannique Mo Farah. (BELGA)
L’AVIS DE BASHIR ABDI
SUR TROIS MARATHONIENS
“AU DÉBUT, VINCENT
ROUSSEAU
DOUTAIT DE MOI”
“J’ai appris à connaître l’ancien recordman
de Belgique du marathon Vincent Rous-
seau. Lui, je pense qu’il ne me connaissait
pas ; il ne savait pas que j’étais en Belgique
depuis longtemps et que mon histoire avec
la course à pied avait commencé à Gand.
Sa première réaction à mon égard n’était
pas très positive. Il doutait de moi, de mon
chrono. On parlait aussi beaucoup de polé-
miques au sujet des nouvelles chaussures
(NdlR : avec plaque carbone). Lorsque j’ai
largement amélioré mon chrono (NdlR :
sous les 2.05), je l’ai rencontré et il a été
nettement plus positif envers moi. Il m’a
d’ailleurs aidé par la suite.”
“MO FARAH
EST MON MENTOR
ET MON MEILLEUR AMI”
“J’ai commencé à courir grâce à Mo Fa-
rah. C’était en 2008, lors d’un cross dans
le parc de Laeken. Je courais en classes
de jeunes et n’étais pas top. J’étais venu
voir la course avec un ami. Mo a terminé
à la deuxième place et il m’a signé un
autographe. La deuxième rencontre fut le
fruit du hasard. Nous étions en stage au
même endroit. Il préparait le champion-
nat d’Europe de Barcelone où il a gagné
sur 5 et 10.000. Nous sommes ensuite de-
venus meilleurs amis. Notre relation est
spéciale et je n’y crois toujours pas.
J’étais le gamin aidé par Mo Farah. Je me
suis développé grâce à lui. J’étais tout
seul mais il était là pour moi. Il a été mon
mentor. Il n’a pas le même plaisir que moi
sur marathon. Il s’amuse jusqu’à 30 km.
Ensuite, sa foulée consomme trop d’éner-
gie. La douleur de la piste lui manque. Le
kick d’une fin de course à bloc.”
“KOEN NAERT EST
UN PERFECTIONNISTE,
JE SUIS PLUS TRANQUILLE”
“On est de chouettes collègues avec Koen
Naert (NdlR : l’autre grand spécialiste bel-
ge du marathon actuellement). C’est un
super gars et un super athlète. Je peux l’ap-
peler quand je veux pour lui demander
n’importe quoi. On s’appelle parfois pour
discuter de choses et d’autres. C’est un
gros professionnel, un perfectionniste. Il
est bien plus organisé que moi. Je suis plus
du genre à vivre au jour le jour. Je m’adapte
à la situation alors que Koen ne partirait
jamais en stage sans avoir 100 % des in-
formations à disposition.”
VO U S N E T I E N D R E Z PAS
AU SS I LO N G T E M P S
QU’ELLE

ENDURO™

LA MONTRE DE L’ULTRA-
ENDURANCE AVEC RECHARGE
SOLAIRE POUR LES ATHLÈTES
QUI NE S’ARRÊTENT PAS
10
“DIS-MOI
QUELLE
MONTRE
TU PORTES
ET JE TE DIRAI
QUEL COUREUR
TU ES”
MATÉRIEL
Dans Forrest Gump, Tom Hanks
citait sa maman en disant :
“on peut dire beaucoup de
choses sur les gens en regardant
leurs chaussures…” À l’instar
des chaussures, les montres
de course peuvent dire beaucoup
de choses sur leur propriétaire.

PAR BENJAMIN OGER

Le secteur de la course à pied, du trail et des acti-

vités outdoor est en plein boom et il est hors de
question pour les marques des montres de sport
de laisser passer la vague. Depuis quelques an-
nées, elles rivalisent pour proposer toujours plus
d’autonomie, toujours plus de statistiques, tou-
jours plus de précision, toujours plus de “gad-
gets”, toujours plus de possibilités, toujours plus
de tout…
En fin de compte, cette course au “toujours plus”
offre aux consommateurs des montres d’une com-
plexité incroyable mais qui se valent sensiblement
sur le plan technique (à modèle équivalent, cela va
sans dire).
Là où les marques vont toucher tel ou tel coureur,
c’est dans l’univers qu’elles décident de dévelop-
per et dans lequel elles emmènent leurs adhé-
rents. Chaque coureur a sa sensibilité, sa vision de
l’effort, sa vision de la course et de ce que repré-
sente son sport. Et ça, les marques l’ont bien com-
pris. Même si elles ont chacune leur public attitré,
on peut de plus en plus observer qu’elles investis-
sent en recherche et développement pour séduire
les adhérents des marques concurrentes.
Malgré tout, leur ADN ne trompe personne et on
retrouvera souvent aux poignets des coureurs des
montres dont la marque colle à leur profil. On peut
ainsi mettre en avant quelques profils types de
(GARMIN)

coureurs (non exhaustifs) selon le type de montre

qu’ils portent.

LE GEEK
Toujours à la recherche de “la” dernière trou-
vaille technologique ou du dernier gadget en da-
te. Que ce soit, il y a quelques années, la prise
de pulsation cardiaque au poignet, désormais
devenue un classique incontournable.
Mais aussi la mémoire MP3 permettant l’écoute
de musique directement depuis sa montre et le
suivi d’itinéraire (sur fond carte topographique
ou pas). Ou encore le calcul de la VO2Max, du
taux d’oxygène dans le sang, le test orthostati-
que, une autonomie dépassant les 100 heures, le
verre solaire et/ou saphir, la connexion à un
compte Spotify ou Deezer… Les possibilités sem-
blent infinies, pour le plus grand bonheur de bien
des coureurs.
La question reste de savoir si l’ensemble de ces
gadgets permettent une meilleure pratique de son
sport. Vaste débat mais il n’en est pas moins vrai
que si cela permet au coureur d’avoir une pratique
plus agréable de son sport, le contrat est rempli.
> Suggestion pour ce type de profil : Garmin,
qui offre à ces coureurs une très large gamme
proposant toujours plus d’innovations.
Il faudra peut-être casser sa tirelire mais les modè-
les raviront tous les coureurs assoiffés
de nouveautés. En revanche, il faut s’attendre
à ce que les sorties des montres s’enchaînent
et que l’on se retrouve vite avec un modèle “old
school”, même s’il n’en restera pas moins perfor-
mant.
LE MINIMALISTE
Ce type de coureur cherche la simplicité d’utilisa-
tion et l’efficacité du produit. Distance, vitesse,
chrono. Pour une pratique simple, épurée, centrée
sur l’effort sans fioritures. Sans doute beaucoup
moins fun mais tout aussi louable, et certainement
plus efficient en course car débarrassé d’éléments
perturbateurs pouvant potentiellement parasiter
l’effort.
> Suggestion pour ce type de profil : les modèles
d’entrée de gamme, toutes marques confondues.
Cela étant, ces modèles dits de base sont déjà
d’une très grande qualité et offrent tout ce dont un
coureur a, sauf exception, besoin.
LE CARTÉSIEN
Voilà un coureur qui, pour sa montre, voudra pou-
voir compter sur un modèle lui permettant de pro-
grammer et d’analyser de façon complexe et holis-
tique sa course. Les montres et les interfaces doi-
vent proposer une masse d’informations sur ses
performances que le coureur cartésien va utiliser
pour structurer son entraînement et sa pratique
générale. Cela lui offre un cadre rassurant et peut
même être une véritable source de motivation
pour atteindre des objectifs.
> Suggestion pour ce type de profil : Polar a tou-
jours développé ses produits en souhaitant offrir
aux sportifs un outil fiable et permettant une ana-
lyse poussée de leur pratique (que ce soit dans un
but de performance ou simplement de santé). Cela
11
leur a été parfois préjudiciable car, et c’est tout à
leur honneur, ils ont toujours attendu d’avoir vali-
dé à l’extrême la justesse des outils et technolo-
gies qu’ils ont implémentés dans leurs montres
avant de les proposer sur le marché. Par exemple,
ils sont les derniers à avoir intégré la lecture opti-
que du rythme cardiaque au poignet à leur montre,
leur faisant perdre un public attiré par cette tech-
nologie nouvelle (bien qu’à l’époque pas tout à fait
fiable ou aboutie).
L’AVENTURIER
L’autonomie avant tout, accompagnée des fonc-
tions dites essentielles, quitte à se passer de tech-
nologies innovantes mais considérées comme an-
nexes. Pouvoir compter sur des dizaines d’heures
d’autonomie, sur un suivi efficace et précis tout en
profitant des informations utiles sera amplement
suffisant pour un coureur de profil aventurier. La
montre ne sera ici qu’un outil dont il pourrait
“presque” se passer. C’est en tout cas ce qu’il
croit.
> Suggestion pour ce type de profil : Coros pro-
pose une gamme facile, robuste et d’une autono-
mie extrême. Clairement destinée aux profils
outdoor, la marque américaine séduit de plus en
plus le marché européen en offrant une alternati-
ve à Suunto, alors un peu seule sur ce segment sur
notre continent. Il s’agit de la première marque
permettant de se passer totalement d’ordinateur
en utilisant uniquement l’application smartphone.

NEO10R NEO6R
• Lampe frontale rechargeable pour le coureur entraîné • Lampe frontale rechargeable pour le coureur régulier
• 3 Luminosités (High – Mid – Low) • 3 Luminosités (High – Low – Blink)
• Tête de lampe pivotante et système de mise au point • Tête de lampe pivotante
• Harnais thoracique inclus • Harnais thoracique inclus
• LED rouge à l’arrière pour visibilité à 360 • LED rouge à l’arrière pour visibilité à 360
• Batterie amovible & verticale pour un meilleur confort • Faisceau lumineux ovale non-éblouissante pour le trafic
venant en sens inverse et une vue large

600 lm 15O m 240 lm 30 m

www.ledlenser.be
12
FAITES VOTRE CHOIX SELON VOTRE PROFIL
Il n’est pas toujours évident
de s’y retrouver dans l’offre
abondante des montres dédiées
GARMIN
Forerunner 45 (180 €)
à la pratique de la course à pied Une montre de base offrant l’essentiel, très “user friendly”
et parfaite pour un coureur (ou rouleur) récréatif.
et des sports d’endurance. > Le plus : prix attractif proposant déjà
On vous aide à y voir plus clair, une belle autonomie.
> Le moins : pas de fonction natation et possibilité
selon vos objectifs et attentes. très limitée de programmation d’entraînement.
Vivoactive (300 €)
Une montre multisport, complète pour les sportifs
Les marques de montres dédiées à la touchant à plusieurs sports.
pratique de la course à pied propo- > Le plus : montre complète et avec un look “design”
pouvant être portée en toutes circonstances.
sent chacune une gamme plus ou > Le moins : autonomie limitée (surtout lors de l’uti-
moins large de produits correspon- lisation de la fonction musique).
dant aux différents profils de sportifs. Il
est donc tout à fait possible de naviguer Fenix 6 (à partir de 700 €, en photo)
d’une marque à l’autre en fonction de ses Le top chez Garmin, reprenant tout ce qui se fait
de mieux. Attention, la gamme Fenix se décline
attentes qui peuvent changer au gré de l’évo- en de nombreux modèles, équipés différemment.
lution de sa pratique sportive. > Le plus : autonomie, cartes topographiques,
Souvent, l’utilisation d’une montre ou de plu- musique, programmation.
sieurs appareils dans la pratique de différen- > Le moins : le prix en fait la montre la plus chère
tes disciplines sportives rendra le con- du marché.
sommateur dépendant d’une marque car
ce sera pour lui le seul moyen de retrou-
ver l’ensemble de ses statistiques sur une
seule et même interface (GPS vélo, GPS de randonnée, montre
GPS…). Cependant, chaque application smartphone et chaque
interface pourront être liées à un compte Strava, et ce, peu
POLAR
importe les marques. Ignite (200 €)
C’est donc là une réelle possibilité pour les sportifs sou- Une montre de base très polyvalente.
haitant tirer le meilleur parti de chaque marque, dans > Le plus : beaucoup de profils de sport
chaque sport, avec des appareils différents tout en différents pour une montre de ce prix.
pouvant retrouver > Le moins : prise en main peut-être
un peu complexe pour quelqu’un
leurs performances sur une seule plate-forme.
cherchant une montre de base.
Pour y voir un peu plus clair, en fonction
de votre budget et de vos attentes, suivez le guide. Vantage M2 (280 €)
Une montre très complète
et multisport.
> Le plus : le meilleur rapport qualité/
prix pour une montre aussi complète.
> Le moins :/.
Grit X (450 €, en photo)
Une montre outdoor complète et renforçant
la position de Polar, quelque peu absent
sur ce segment du marché.
> Le plus : une belle autonomie
et une multitude de fonctions.
> Le moins : doit encore faire un peu ses armes
dans le secteur de l’outdoor.
COROS
Pace 2 (200 €)
Une montre très légère
et d’une très grande autonomie.
> Le plus : la plus grande autonomie
pour une montre
de cette gamme de prix.
> Le moins : look un peu “cheap”.
Apex Pro (500 €)
Une montre pouvant séduire
les coureurs sur route
comme les traileurs.
> Le plus : sa résistance
et sa facilité d’utilisation.
> Le moins : ses boutons
un peu “grossiers”.
Vertix (600 €, en photo)
Une montre outdoor par excellence.
> Le plus : son autonomie,
ses fonctions “outdoor” très complètes.
> Le moins : boîtier et boutons très imposants.
14
TOUS LES
COUREURS
BIENTÔT
CHAUSSÉS
DE CARBONE ?

MATÉRIEL
Les chaussures avec une plaque
de carbone intégrée
dans la semelle sont désormais
la norme parmi les élites.
Cela signifie-t-il pour autant
que chaque coureur,
peu importe son profil
et ses objectifs, a intérêt
à suivre le mouvement ?
On essaye de vous éclairer
au mieux.

PAR NICOLAS TILMAN

Depuis quelques années et sous l’impulsion de Ni-
ke, les chaussures avec une plaque de carbone in-
tégrée dans la semelle sont de plus en plus présen-
tes. Au départ des courses pour élites, tous les ath-
lètes en sont désormais chaussés. Elles sont
devenues la norme en peu de temps et prendre le
départ sans pour tous ceux qui visent une place ou
un chrono serait se donner un désavantage par
rapport à la concurrence. Dans les départs de mas-
se des courses amateurs, beaucoup de coureurs
les portent également, convaincus que cela leur
fera gagner du temps et, donc, des places.
PLUS RAPIDE, VRAIMENT ?
Mais ces chaussures sont-elles vraiment plus rapi-
des ? Et, si oui, est-ce le cas pour tous les profils de
coureurs ?
Les premières études sur le sujet furent celles réa-
lisées par Nike sur la Vaporfly 4 % qui, comme son
nom l’indique, permettrait selon la marque à la
virgule d’améliorer son économie de course de
4 %. En ce qui concerne le gain de temps, les cher-
cheurs l’estiment à environ 3 %. Un gain colossal,
surtout quand la distance de la course s’allonge !
Pour se donner une idée, cela voudrait dire que,
sans fournir plus d’efforts, les chaussures permet-
traient de passer de 3 h 00 à 2 h 55 sur marathon.
Cependant, ces chiffres impressionnants avaient
été calculés dans une étude financée par Nike elle-
même et des études ultérieures, indépendantes,
ont minimisé l’impact de ces chaussures sur l’éco-
nomie de course et le gain de temps. Si le gain
chronométrique est incontestable au vu de l’amé-
lioration des chronos chez les élites et des déclara-
tions de ceux-ci ces derniers mois, il faut cepen-
dant le relativiser par rapport au discours marke-
ting avancé par les marques.
APRÈS QUOI JE COURS ?
Reste qu’il est fort probable que le mouvement
n’en soit qu’à ses débuts. Bien que plus chères que
les modèles classiques, les chaussures dotées
d’une lame de carbone continuent à séduire de
plus en plus de coureurs à la recherche de la per-
formance, peu importe le niveau de celle-ci. Si la
question ne fait aujourd’hui plus débat pour les
élites, le peloton amateur est-il en voie de se con-
vertir complètement au carbone ?
La réponse dépend, comme souvent en course à
pied, du profil et des objectifs. Peu importe leur
niveau, les coureurs à la recherche d’une perfor-
mance ont tout intérêt à se laisser séduire car la
transition vers ce type de chaussures de compéti-
tion est beaucoup plus aisée qu’auparavant.
Pour courir vite, il faut courir avec une chaussure
légère qui impactera la consommation d’oxygène
le moins négativement possible. Ici, le poids est le
principal facteur de dynamisme d’une chaussure.
Tous les 100 grammes ajoutés aux pieds, la con-
sommation d’oxygène de l’organisme augmente de
1 %.
LA PERFORMANCE
À LA PORTÉE DE TOUS
Le problème qui se posait pour beaucoup de cou-
reurs jusqu’il y a quelques années, c’est qu’une
chaussure plus légère était forcément plus “mini-
maliste” : moins de mousse, moins d’amorti, plus
de flexibilité… En résumé, une chaussure nécessi-
tant plus de travail musculaire par rapport à une
chaussure d’entraînement traditionnelle et “maxi-
maliste”.

Les coureurs habitués (et c’est la norme à l’heure
actuelle) aux chaussures maximalistes sont diffici-
lement en mesure de performer avec des chaussu-
res de compétition minimalistes sans se blesser,
surtout si la distance s’allonge, car ils n’y sont pas
habitués. Ils modèrent moins bien les impacts
avec le sol et ont l’habitude de se reposer sur
l’amorti de leurs chaussures. Ils ont donc besoin
de plus de mousse pour ne pas se blesser, ce qui
alourdit les chaussures.
Auparavant, pour pouvoir courir avec des chaus-
sures légères et performantes, il fallait aussi beau-
coup courir avec à l’entraînement et s’y habituer.
Mais, à l’heure actuelle, les chaussures dotées de
plaques de carbone sont aussi légères qu’une
chaussure minimaliste grâce à leurs mousses ré-
volutionnaires, mais apportent le même confort
d’amorti qu’une chaussure maximaliste.
Il est donc désormais très facile pour tous les cou-
reurs habitués aux chaussures maximalistes d’ef-
fectuer la transition sur une chaussure dotée d’une
plaque de carbone, qui leur permettra d’améliorer
nettement leurs chronos réalisés avec une chaus-
sure d’entraînement beaucoup plus lourde. Atten-
Les modèles de chaussures intégrant
une plaque de carbone dans la semelle,
comme ici la Carbon X2 de Hoka One One,
sont de plus en plus nombreux.
(HOKA ONE ONE)
tion cependant à choisir une chaussure assez sta-
ble pour son style de course et à se faire conseiller
au besoin.
L’utilisation de chaussures dotées d’une plaque en
carbone est donc recommandée pour les coureurs
habitués à courir avec des chaussures maximalis-
tes à l’entraînement et désirant améliorer leurs
performances. Pour les coureurs fréquemment
chaussés en minimalistes, la transition sera plus
compliquée et moins intéressante à faire, tout
comme pour ceux dont l’objectif est simplement
de terminer la course et pour qui une chaussure
d’entraînement classique fera l’affaire.
IL Y A CARBONE ET CARBONE
Les coureurs tentés par les chaussures dotées de
plaques de carbone devront tout de même faire at-
tention à se munir de la paire qui convient le
mieux à leur pose de pied. La stabilité est très dif-
férente d’un modèle à un autre et les coureurs at-
taquant plutôt du talon devront proscrire les
chaussures Nike, par exemple. La mousse utilisée
dans leurs modèles est très molle et instable au
niveau de l’arrière du pied.
15
UNE RÉVOLUTION
PAR LA MOUSSE
Le développement majeur de ces dernières
années au niveau des chaussures de course
à pied n’est peut-être pas à chercher
dans le développement de la plaque
de carbone en elle-même. Il faut aussi,
et peut-être surtout, regarder du côté de la
mousse constituant les semelles et qui enve-
loppe cette lame. Les fabricants de chaussu-
res de course à pied ont en effet fait un énor-
me bond en avant en proposant des mousses
à la fois extrêmement légères et dynami-
ques. La combinaison de la plaque en carbo-
ne et de la mousse confère aux chaussures
ces propriétés tant recherchées d’un ressort.
LE CARBONE
À L’ASSAUT DU TRAIL
Les chaussures dotées d’une plaque
de carbone dans les semelles
sont principalement utilisées sur route.
En trail, le développement
est beaucoup plus timide,
même si certaines marques s’y sont es-
sayées ces derniers mois en proposant
un premier modèle, comme The North
Face ou Adidas. Avec un rendu actuelle-
ment bien différent de ce qui est de mise
sur la route et une réelle interrogation
sur le bénéfice d’une telle technologie
dans la pratique de la course à pied
sur les sentiers. L’inconvénient majeur
de courir avec une plaque rigide sous le
pied en trail est qu’on sent moins bien
le sol et que, par conséquent, les ajuste-
ments de posture pour éviter de se tor-
dre les chevilles sont plus périlleux.
La Vectiv, la première chaussure de trail
avec une plaque en fibre de carbone dans la semelle.
(THE NORTH FACE)
 16
Deux accessoires ont particulièrement la côte
DU HIGH TECH auprès des coureurs à pied : les casques audio à conduction osseuse
et les pistolets de massage à percussion.
AU SERVICE Vous ne connaissez pas encore ? On vous explique !

DES SPORTIFS PAR STÉPHANIE COLLIN

LE PISTOLET DE MASSAGE
POUR AMÉLIORER LA RÉCUPÉRATION
de garder la forme, la récupération est générale-
ment celle qui reste sous silence ou qui passe car-
rément à la trappe.
Les pistolets de massage, qui ont débarqué en Eu-
rope après avoir envahi les États-Unis, veulent ap-
porter une solution fa-

MATÉRIEL cile à ce constat pour

tous ceux qui n’ont ni le
temps, ni le budget de
s’offrir une séance de massage après chaque en-
traînement. Attention, il ne s’agit pas ici d’un
substitut aux médecins ou aux kinés mais bien
d’un produit qui a pour but d’aider à la récupéra-
tion et à la relaxation à travers un massage effica-
ce et facile.
Comment ça fonctionne ?
D’un point de vue technique, les pistolets de mas-
sage sont équipés d’un moteur qui transfère des
mouvements (ondulations) d’avant en arrière. Dif-
SHUTTERSTOCK

férents embouts permettent de bien localiser la

C’est le nouvel appareil à la mode dans le monde
du sport. Les pistolets de massage se font omni-
présents et on voit même certains traileurs les em-
barquer dans leur valise quand ils se rendent sur
des courses. Plus faciles à mettre en place que
l’électrostimulation et plus “fun” que les rouleaux
de massage, leur cote de popularité semble grim-
per en flèche. Quitte à délaisser le simple et effica-
ce détour par un petit bain d’eau froide en guise de
récupération.
Car, entre le travail, la vie familiale et la recherche
des huit heures de sommeil, les entraînements se
retrouvent souvent coincés dans un mini créneau
horaire de votre journée. Et si l’on trouve le temps
pression et de travailler en fonction de la zone.
L’appareil simule donc l’effet d’un massage par la
répétition de ces vibrations à moyennes ou hautes
fréquences sur les muscles. Cette thérapie de per-
cussion permettrait d’assouplir les tissus muscu-
laires dans les zones où les raideurs se sont accu-
mulées. En “pulsant” rapidement ces fibres mus-
culaires avec une légère pression, on serait ainsi
en mesure de soulager la douleur et d’améliorer la
circulation sanguine.

CONDUCTION OSSEUSE :
ÉCOUTER SA PLAYLIST
SANS SE COUPER
DE L’ENVIRONNEMENT
AFTERSHOKZ

Conduction osseuse. Au premier abord, difficile de faire un lien

direct avec la course à pied. Pourtant, cette technologie de la
transmission audio peut révolutionner la pratique sportive pour
ceux qui aiment écouter de la musique tout en bougeant !
Le principe ? Les ondes sonores sont transmises directement à
l’oreille interne grâce aux os du crâne. Ce sont ces derniers qui font en quelque
sorte office de tympans. Le son ainsi émis contourne donc les tympans et va
directement se placer vers l’oreille. Habituellement, le son passe par l’air au
travers du canal auditif avant d’arriver aux tympans puis être dirigé vers notre
oreille interne.
Pour les coureurs (ou autre sportifs), le grand avantage est le gain au niveau
de la sécurité, surtout en milieu urbain. L’oreille, dégagée, reste à l’écoute
de l’environnement extérieur, malgré la musique. Le tout avec une excellente
qualité d’écoute, même si la conduction osseuse ne rivalise pas
avec du matériel classique du même prix.
Sachez encore que l’un des premiers à avoir fait usage de la conduction osseu-
se n’était autre que le célèbre musicien Ludwig van Beethoven, qui souhaitait
continuer à jouer de la musique. Il avait pour cela placé un fil conducteur sur
son piano qu’il serrait entre ses dents, les vibrations étaient alors transmises à
sa mâchoire. Cela lui a permis de continuer à entendre les notes malgré ses
problèmes d’audition.
C’est la marque Aftershokz qui est l’acteur principal de ce marché, avec des
modèles entre 90 et 170 €.
CARBON X 2
A limitless time machine.
18
QUAND VOTRE
TÊTE
NE SUIT PLUS
VOTRE FOULÉE
Le burn-out existe aussi en sport
et en course à pied.
Comment le prévenir,
comment le déceler
et comment en sortir ?
Roger Igo (Adeps/LBFA)
nous livre quelques pistes
de réflexion
PAR ÉRIC VERSCHUEREN
Burn-out du sportif. Des mots qui évoquent la der-
nière station d’un long processus négatif, sorte de
spirale infernale dans laquelle beaucoup se sont
brûlé les ailes à force de vouloir aller plus haut,
plus vite, plus fort…
Le running, sport d’endurance, est une niche “par-
faite” pour ce phénomène. Surtout chez ceux qui
se sont pris au jeu du temps à sans cesse améliorer
et des gens à dépasser. Ou encore chez ceux qui
sont montés sans trop réfléchir dans le train de
l’inflation des distances, passant très vite du sim-
ple footing au marathon, du petit trail de village à
un 100 bornes en montagne.
C’est comme un effet de mode, l’augmentation des
distances… Voici 10 ans, il n’existait qu’un ou deux
trails en Belgique proposant 100 km ou plus. En 2019,
dernier calendrier “normal”, il y en avait désormais
10, pour 14 de plus de 80 km. Et en janvier 2020, le
record était atteint avec une course dans les Ardennes
– le Legends trail – totalisant 500 bornes.
TOUJOURS RETROUVER
L’HOMÉOSTASIE
Mais attention, recentrage du sujet : il serait ré-
ducteur de cibler le “surentraînement” comme
cause unique du burn-out en course à pied.
“Il faut parler de surcharge, plus que de surentraî-
nement”, explique Roger Igo, entraîneur fédéral,
qui a étudié le phénomène de près depuis des an-
nées. “En sport, comme dans la vie, tout est ques-
tion d’équilibre. Il faut toujours chercher à retrouver
l’homéostasie, l’état d’équilibre. À mon sens, il y a
trois éléments qui, combinés, vont créer la surchar-
ge et, éventuellement, mener au burn-out.”
Les voici :
1. LA CHARGE FAMILIALE : les enfants, la tenue du
foyer, le stress des examens, les tensions de couple.
2. LA CHARGE PROFESSIONNELLE : le stress du
boulot, une nouvelle nomination, une mauvaise
passe pour l’entreprise dans laquelle on travaille.
3. LA CHARGE SPORTIVE : les gens qui sont davan-
tage dans une pratique sportive ludique, du style
Je cours Pour Ma Forme, ne sont pas trop concer-
nés. C’est pour eux plus une décharge qu’une char-
ge. Au contraire, les élites, par définition sur le fil
du rasoir en termes de charge d’entraînement,
sont très sujets au surentraînement…
TROIS ÉTATS DE FATIGUE
En clair, c’est une addition lourde de ces charges
qui va conduire sur la route du burn-out sportif.
Pour déceler celui-ci, Roger Igo compare les don-
nées d’entraînement de ses athlètes, mais surtout
les observe et les écoute.
“En schématisant, je distingue trois états de fati-
gue : le premier est un état normal après chaque en-
traînement. On le recherche dans la planification de
l’athlète. On joue avec la surcompensation. Vient
alors la fatigue permanente.
Là, ce n’est pas bon. Il faut faire marche arrière.
SANTÉ

Prendre du repos et repartir calmement. On ne peut
pas travailler sainement sur de la fatigue permanen-
te. Et puis, le burn-out proprement dit, qui se mani-
feste par des problèmes de caractère, d’irritabilité,
de manque de sommeil, de blessures à répétition…
De manière très pratique, un coureur se rendra
compte qu’il est en surcharge si certaines choses in-
habituelles surgissent pendant son sport, comme le
mal à toutes les articulations, des arrêts spontanés
alors qu’il ne pensait pas à s’arrêter, des arrêts “pi-
pi” alors qu’il arrive à bien gérer ça d’habitude, voi-
re des étourdissements et des problèmes de vue. Ici,
pour parler de manière un peu plus scientifique,
c’est le système para-sympathique qui freine le
corps en tirant diverses sonnettes d’alarme. Au con-
traire de l’ortho-sympathique qui, lui, travaille plus
sur l’excitant, l’adrénaline…”
TROIS PILIERS À PRÉSERVER
Pour empêcher d’arriver à ce fameux burn-out,
quelques conseils préventifs. Le premier est sans
doute de faire attention en même temps aux trois
piliers (famille, boulot, sport). Si vous êtes en ins-
tance de divorce et que vous venez de recevoir vo-
tre C4, “taper dans la machine” en allant courir
2 heures par jour de manière intense ne va certai-
nement rien arranger.
Ensuite, pour l’aspect purement athlétique, deux
choses sont à mettre en avant, comme autant de
concepts à adopter si l’on veut éviter d’être un fac-
oxfamtrailwalker.be
ROGER IGO
teur à risques “burn-out” : la progressivité et la va-
riation.
“Il faut assimiler la capacité à faire un effort”, re-
prend Roger Igo. “Pour cela, il faut laisser le temps
au corps pour s’adapter à ce que vous lui demandez.
Si vous êtes habitué à courir 40 km par semaine et
que vous voulez progresser, vous n’allez pas vous
mettre d’un coup à en faire 80. C’est la meilleure fa-
çon pour s’épuiser et se blesser. Pour ce qui est de la
variation, voici bien quelque chose que l’on oublie.
La monotonie dans l’entraînement augmente la
charge. Si on sort tous les jours sur le même circuit,
à la même vitesse, ce n’est pas bon. Moi, j’adore la
tarte au flan. Si j’en mange tous les jours pendant un
an, ça ne va pas le faire. Changez donc vos parcours,
vos intensités, vos partenaires d’entraînement, voire
19
croisez les sports. La monotonie alliée à la charge de
travail conduisent à l’épuisement du sportif…”
SI BESOIN, FAITES-VOUS AIDER
Une fois que vous êtes en plein burn-out sportif, il
s’agit évidemment d’en sortir. Conseil numéro 1 : si
vous êtes à un stade avancé, n’hésitez pas à vous
faire aider. Un psy peut, par exemple, être pré-
cieux. “C’est important car la situation est souvent
complexe, difficile à comprendre. La réaction peut
ne pas être adéquate”, insiste Roger Igo.
Première chose à mettre en place : la période de
repos. Elle est obligatoire et peut être très longue
(“On a déjà vu des burn-out durer deux ans”). Une
fois que la fatigue chronique a clairement dimi-
nué, voire mieux disparu, la reprise peut commen-
cer. Doucement…
“L’important est de ne pas reproduire ce qui a me-
né au burn-out, sinon on retombe clairement de-
dans”, termine Roger Igo. “Vous êtes d’habitude un
coureur terrien ? Adoptez pour votre retour une fou-
lée aérienne. Ne reprenez pas les mêmes parcours,
les mêmes séances. Il est vital de ne pas rappeler au
cerveau ce qui vous a fait chuter. Si besoin, changez
de sport et revenez plus tard, progressivement, à la
course à pied. Et si, malgré tout cela, la reprise est
difficile, qu’il y a des douleurs, que le para-sympa-
thique reste dominant, alors oui, je le répète, un pré-
parateur mental, avec son regard extérieur et pro-
fessionnel, peut être une solution.”
 20
DES EXEMPLES À HAUT NIVEAU
MARIE-JOSÉ PÉREC :
SYDNEY 2000
Lors des Jeux de Syd-
ney de l’an 2000,
(BELGA)
Marie-José Pérec
avait déjà trois mé-
dailles olympiques
au compteur (400
en 92, 200 et 400 en
96). Son face-à-face
avec l’héroïne locale
Cathy Freeman de-
vait être un des
points d’orgue des
compétitions d’ath-
létisme. Il n’eut fina-
(BELGA)
lement jamais lieu.
La Française quitta,
en effet, l’Australie avant même son entrée en
lice. Trop de pression. Sans doute peur de la dé-
faite. À son retour, elle fit un séjour dans une cli-
nique des Yvelines pour se reposer. Au niveau
sportif, il n’y eut plus grand-chose par la suite.
Ses records, comme ses dernières médailles im-
portantes, datent donc de 1996.
MICHAEL PHELPS :
DES PENSÉES
SUICIDAIRES EN 2014
Le nageur Michael Phelps, l’athlète le plus titré de
l’histoire des Jeux (23 médailles d’or), a clairement
connu le burn-out. Il ne s’en est jamais caché. “Je
peux dire que j’ai fait au moins une demi-douzaine
de dépressions”, révélait-il à USA Today en 2017.
“Et pendant celle de 2014, j’avoue avoir voulu me
suicider.” L’an dernier, il s’est exprimé une nouvel-
ALEXANDRA TONDEUR : le fois sur le sujet, évoquant la période mentale-
COVID 2020 ment difficile imposée aux sportifs par la pandé-
mie. “Je serai
Fin 2020, lors d’une interview accordée à RTL TVI, le premier à
notre championne du monde et d’Europe de triath- admettre que
lon Alexandra Tondeur expliquait avoir été victime je suis quel-
d’un burn-out. “Je me suis écroulée ! J’étais épuisée, qu’un qui souf-
physiquement et mentalement. J’ai surtout fait une pri- fre de dépres-
se de sang qui m’a alertée sur mon état physique. Tous sion et d’an-
les voyants étaient au rouge”, avait-elle expliqué. La xiété. Avec la
Stéphanoise avait bossé comme une dingue, notam- situation de
ment en natation (15 heures par semaine) pour rien ces derniers
puisque toutes les compétitions sur lesquelles elle temps, j’ai en-
comptait s’aligner avaient été annulées. “J’ai coupé core connu
toute activité sportive pendant deux ou trois semaines quelques jours
avant de reprendre au feeling et, surtout, à un rythme qui furent très
(BELGA)
qui ne représentait que la moitié de celui dont j’avais difficiles à vi-
l’habitude”, terminait-elle pour rassurer. vre…”
POLAR VANTAGE M2

MONTRE MULTISPORT

Les efforts
d’aujourd’hui seront
les victoires de demain
Tout le monde aime se sentir comme un athlète.
Avec le Polar Vantage M2, nous avons créé un
produit qui soutient vos efforts et démontre
comment le bon équilibre entre l’entraînement et la
récupération vous permet d’atteindre vos objectifs.

Pour votre vie d’athlète. Polar Vantage M2

22
HUIT
QUESTIONS
QUE VOUS
N’AVEZ
JAMAIS OSÉ
POSER
SUR VOTRE
POIDS

Damien Pauquet,
diététicien-nutritionniste
et ex-marathonien
ayant un chrono de référence
de 2 h 26, répond à vos
interrogations caricaturales
mais souvent entendues
chez les coureurs.

PAR ÉRIC VERSCHUEREN

La nutrition est un des éléments clés

de la performance
mais aussi de l’épanouissement
du sportif à travers sa pratique.
(SHUTTERSTOCK)

Chaque kilo de trop est un “boulet” de trop pour téticien-nutritionniste, également licencié en
les coureurs à pied. Il freine et donne l’impression sciences biomédicales, il conseille et suit des éli-
d’être moins bien. Une alimentation mal “cali- tes sportives, professionnelles ou non, depuis des
DAMIEN PAUQUET

brée” avant une course peut saboter celle-ci. Trou-
bles gastriques, lourdeurs, panne d’énergie… sont
souvent les conséquences d’un mauvais choix,
d’une mauvaise combinaison d’aliments ou d’un
mauvais timing.
Dans ce contexte, les conseils d’un diététicien-nu-
tritionniste peuvent rapporter tout aussi gros que
ceux d’un entraîneur. Aujourd’hui, quasi plus per-
sonne n’arrive au sommet sans être passé auprès
d’un spécialiste en la matière.
Damien Pauquet (Aywaille, 41 ans) en est un. Dié-
années. Ancien marathonien à 2 h 26, il travaille
toujours actuellement avec les joueurs du Stan-
dard et avec le noyau complet de l’équipe cycliste
Lotto Soudal. Surtout, il continue à suivre Mon-
sieur et Madame Tout-le-Monde…
Il répond, ici, à diverses questions couvrant un
maximum de problématiques. Des questions
“caricaturales”, mais qui donnent lieu
à des réponses posées, intelligentes, qui seront
sources de pas mal d’enseignements pour tout
un chacun…

“61 ANS, 96 KG ET 1M63,
JE VEUX ME METTRE À LA COURSE À PIED”
“La première chose, sans hésitation : ce Mon-
sieur ne recommencera pas à courir tant qu’il
n’a pas perdu 10 kg”, répond d’emblée Damien
Pauquet. “Médicalement, ce ratio poids/
3 taille, c’est de l’obésité morbide. Courir
dans cet état, c’est s’exposer à des blessu-
res et à l’augmentation des risques cardio-vas-
culaires, vu que le cœur va pomper plus. Alors, il
SANTÉ
peut marcher, faire du vélo d’appartement, na-
ger… En plus, il doit mettre de suite en route un
régime hypocalorique, soit – 30 % de calories
par rapport à ce qu’il a l’habitude de manger. Là,
il faudra qu’il fasse chuter les glucides dans son
alimentation, tout en augmentant de manière
raisonnable les protéines et les bonnes graisses.
Bref, diminuer le pain, les pâtes, le riz, les pâtis-
23
“J’AI EU LA COVID
ET J’AI ARRÊTÉ
DE COURIR
PENDANT DEUX MOIS.
J’AI PRIS 8 KG”
“Cette personne peut recourir de suite si
elle a le feu vert de son médecin. Les huit
kilos ne sont en effet pas accrochés.
1 Je lui conseille d’inclure dans son
plan d’entraînement des intervalles,
histoire de retrouver au plus vite ses capa-
cités respiratoires. Elle doit ajouter là-des-
sus du renforcement musculaire, du gaina-
ge, parce que la Covid peut entraîner une
fonte musculaire. En fait, cette personne
n’a pas besoin d’un régime strict. Je lui con-
seillerai juste de prendre plus de protéines
pour favoriser la reconstitution de sa mas-
se musculaire. Des protéines végétales
(haricots secs, pois chiche, lait de riz, lait de
coco…) ou animales, par exemple, deux fois
par semaine des poissons gras comme le
thon, le maquereau ou encore le saumon,
source non négligeable d’Omega 3.”
“TOUTE MA GRAISSE
EST DANS MES FESSES
ET JE VEUX
CORRIGER CELA”
“De manière générale, plus on mange des gluci-
des, plus on produit de l’insuline et plus on va fai-
re grossir le haut du corps (tronc et
2
donc dos, ventre, pectoraux…). D’un
autre côté, plus on mange gras, salé,
protéinés, plus on va grossir
le bas, donc les hanches, fesses, entre autres…
Dans ce cas-ci, on va surtout chercher à diminuer
le gras, le salé, la junk food, la charcuterie.”
SUITE PAGE SUIVANTE l l l
series pour obliger le corps à aller puiser dans les
réserves. Et donc le soir, quasi-pas de féculents.
Et augmenter les œufs, les avocats, les fruits
secs, le saumon… Une fois qu’il sera à 85 kg, nor-
malement après 2 bons mois en comptant un kg
par semaine, il pourra alterner marche et cour-
se à pied, un peu comme pour les premiers pro-
grammes de Je Cours Pour Ma Forme.”
24
lll SUITE DE LA PAGE PRÉCÉDENTE

“J’AI 56 ANS ET BEAUCOUP D’INFLAMMATION.

PUIS-JE DIMINUER CELA GRÂCE À LA NUTRITION ?”
“Il convient de limiter vos apports en lait de vache et dérivés (beurre,
crème, yaourts) et de privilégier les laits végétaux. De plus, limi-
4 tez votre consommation de viandes rouges, sucre raffiné et alcool
car ces denrées alimentaires sont plutôt acidifiantes voire pro-in-
flammatoires. Consommez deux à trois litres d’eau par jour lorsque
vous faites du sport. À l’inverse, faites la part belle aux fruits et légumes
(de saison), en privilégiant notamment les baies (baies de goji,
myrtilles, groseilles, mures). En outre, le curcuma et la grenade
sont considérés comme deux “superfoods” aux vertus anti-inflamma-
toires.”

“MA FEMME ET MOI PARTAGEONS LES MÊMES ENTRAÎNEMENTS ET REPAS.

J’AI PERDU 4 KG EN 3 MOIS ET ELLE SEULEMENT UN… POURQUOI ?”
“Le mot-clé est “métabolisme”, que j’appelle de mon côté la “chaudière in-
terne”. À ce niveau, les femmes et les hommes diffèrent. Jusqu’à 30 %
5 de différence. Si une femme a besoin en moyenne de 1800 kcalories
par jour, pour l’homme, on sera aux alentours de 2300, 2400 kcal. On
évoquera alors le rôle des hormones et de la masse dite maigre (les muscles,
entre autres). Les muscles, plus présents chez l’homme, brûlent des calories.
Ce qui est bien moins le cas de la poitrine et des hanches féminines. Donc, à
apport égal en termes de nourriture, notre couple ne fera pas dans l’équité.
Après de multiples efforts physiques égaux, l’homme aura perdu plus de ki-
los que la femme. Ce n’est peut-être pas juste, mais c’est comme cela…”

“CHAQUE FOIS QUE

JE REVIENS D’UNE SORTIE
LONGUE, J’AI TRÈS FAIM.
COMMENT ÉVITER CELA ?”
“La première chose à dire là-dessus concerne la col-
lation d’avant-sortie. La clé est l’augmentation des
protéines. Ce sont les protéines qui vont augmenter
la satiété. Bref, au petit-déjeuner, privilégiez le
6 blanc de poulet, le fromage… Trop de sucres,
donc pic de glycémie, donc un appétit grandis-
sant. Deuxième chose : si vous dépassez 1 h, 1 h 30 de
course pour votre sortie, ravitaillez-vous de manière
régulière. Boire toutes les 15 à 20 minutes. Manger
toutes les heures environ 40 grammes, comme des
fruits secs ou des barres de céréales. Ainsi, en pre-
nant ces précautions, vous ne vous jetterez pas sur
vos armoires de nourriture après votre effort…”

“POURQUOI, EN HIVER,
JE PRENDS 4 À 5 KG
ALORS QUE JE CONTINUE
(SHUTTERSTOCK)

À COURIR ?
“Il y a, là, derrière, un ralentissement naturel du métabo-
lisme. En hiver, on hiberne. Le corps se met en mode éco-
nomique. Sauf que nous, humains, continuons à manger.
Du coup, très souvent, on prend du poids. On a une
“JE VIENS D’ACCOUCHER, J’AI 22 KG DE PLUS
7 petite couche qui se forme, une couche de gras, qui ET JE VEUX COURIR APRÈS 6 MOIS D’ARRÊT”
fait du bien pour lutter contre le froid. Le rôle du
gras, c’est aussi de nous tenir chaud. Là-dessus viennent se “Ici, nous sommes plus ou moins dans le même cas de figure que pour la question 1,
greffer nos choix alimentaires spontanés. En hiver, on va avec des kilos en trop qui ne sont pas installés. Ce sont des kilos qui peuvent partir vite.
plus vers des plats qui sont davantage roboratifs. Des plats Dans notre jargon, on appelle cela les kilos flottants. Concrètement, la dame
qui tiennent mieux dans l’estomac, qui tiennent au corps.
Bref, on mange plus. Et puis, évidemment, il y a les fêtes,
8 peut courir quasi de suite après l’accouchement. En endurance de base, genre
45 minutes, un jour sur deux. Le meilleur conseil que je puisse lui donner est de
durant lesquelles on se lâche davantage sur la nourriture privilégier les petits-déjeuners salés (pain complet, fromage, charcuteries maigres…). A
et les boissons alcoolisées…” contrario, elle doit éviter pour lancer sa journée le choco, les céréales, le jus d’orange…”

L’IMPORTANTE
D’UNE ANALYSE
SANGUINE
ANNUELLE
DR PHILIPPE EVAIN
Si la course à pied est une pratique
régulière pour vous
et que vos semaines sont rythmées
par des efforts intenses et la poursuite
d’objectifs, réaliser une fois par an
une prise de sang afin d’y voir
plus clair sur votre état de santé général
et vos éventuelles carences
doit faire partie d’un rituel.
On vous éclaire en compagnie
du Docteur Philippe Evain.
En cas de pratique régulière de la course à pied,
il est conseillé de procéder
à une analyse sanguine une fois par an. (BELGA)
SANTÉ
PAR ÉRIC VERSCHUEREN
Une fois que vous passez le cap d’une pra-
tique sportive de type épisodique ou ré-
créative et que vous devenez plus régulier
et plus demandeur d’efforts intenses, il
s’agit de prendre certaines précautions
médicales. Voire de passer certains exa-
mens qui objectiveront votre état de forme.
L’un des plus pratiqués dans les sports
d’endurance (running, cyclisme, nata-
tion…) est l’analyse sanguine, souvent dou-
blée d’un examen des urines. Premier inté-
rêt : mettre le doigt sur d’éventuelles caren-
ces minérales…
“C’est un examen qui concerne Monsieur et
Madame Tout-le-Monde”, nous explique
Philippe Evain, médecin sportif depuis
1992. “Il permet de voir si les pratiquants
souffrent de déficit au niveau des minéraux
et des vitamines. Un peu comme les tra-
vailleurs manuels ou les travailleurs de for-
ce, les sportifs présentent plus le risque
d’être carencés…”
Il est conseillé de procéder à une analyse
sanguine une fois par an, de préférence
chaque fois à la même époque, à savoir
vers septembre ou octobre. “On est généra-
lement là à la fin de la saison, donc à l’heure
d’un bilan”, reprend Philippe Evain, 54 ans.
“Les éventuelles carences observées seront
traitées dans la foulée, de manière à recom-
mencer un cycle de grosse préparation et de
compétitions avec tous les niveaux au maxi-
mum. Autre intérêt de la période : la compen-
sation d’un faible taux en vitamines D. Le fait
qu’il y a moins de soleil en automne et en hi-
ver, facteur de production naturelle de cette
vitamine importante, n’aide pas à rehausser
un stock bas.”
ACIDE FOLIQUE, FER,
VITAMINE B12…
Après discussion avec son patient au sujet
de sa charge d’entraînement, de son ali-
mentation ou encore de son ressenti du
25
moment (fatigue ? ras-le-bol ? mauvais
sommeil ?), le médecin cochera les para-
mètres sanguins à étudier. Pour un sport
comme la course à pied, on ira principale-
ment chercher d’éventuelles carences du
côté de l’acide folique, du fer et de la vita-
mine B12, autant de “matériaux” de base
pour la fabrication des globules rouges,
transporteurs d’oxygène. À chaque con-
tracture musculaire, le sportif écrase des
globules et l’organisme doit donc en refaire
fréquemment. Qui plus est, la B12 donne
de l’énergie et est aussi un anti-dépresseur.
Quant à la vitamine D évoquée plus haut,
elle fixe calcium, fer et magnésium. Dans
les autres paramètres sanguins générale-
ment étudiés, il y a également la testosté-
rone et le zinc, ce dernier étant fort utile
dans la stimulation du système immunitai-
re. Enfin, on profite aussi de l’examen pour
jeter un coup d’œil sur le cholestérol, le
diabète et pour détecter d’éventuelles in-
fections…
Lorsque les résultats seront connus, pa-
tient et médecin se retrouvent pour en dis-
cuter. Des suppléments seront générale-
ment prescrits et des conseils alimentaires
seront donnés. Comme par exemple, “Fer et
B12 se retrouvent surtout dans la viande,
voire les abats” ou “Fruits et légumes sont
des sources d’acide folique”.
“L’idéal est d’être dans le préventif pour res-
ter un maximum en bonne santé”, termine
Philippe Evain. “Une alimentation équili-
brée et saine aide beaucoup. Surtout de nos
jours. On se rend en effet compte qu’avec la
pollution et la nourriture industrielle, il y a
moins de vitamines et de bons minéraux
qu’il y a 50 ans dans l’alimentation
en général. Faites également attention à
l’équilibre de votre entraînement. Trop de
volume, trop d’intensité, pas assez de récu-
pération provoquent des carences. Même
chose en ce qui concerne les changements
brutaux dans la charge. Passer d’un coup de
80 km/semaine à 120, cela peut faire mal à
ce niveau-là…”
NE PAS OUBLIER
SON CŒUR
L’électrocardiogramme à l’effort figure aus-
si parmi les examens conseillés pour tous
les sportifs. Réalisé chez un cardiologue
sur demande du médecin traitant, sur vélo
ou tapis roulant, il est important dans la
mesure où il évite de passer à côté d’un
trouble du rythme cardiaque ou d’autres
pathologies style athérosclérose (artère
commençant à être bouchée par l’accumu-
lation de diverses substances comme le
cholestérol). Il est même parfois obligatoi-
re avant de prendre part à une épreuve à
l’étranger. “On conseille de faire cet examen
tous les 5 ans pour les jeunes et tous les
deux ans pour les plus de 40 ans”, précise
Philippe Evain.
Test à l’effort, test de posture ou encore
examen podologique (voir par ailleurs)
font également partie des examens possi-
bles en fonction de vos objectifs ou de vo-
tre ressenti lors de votre pratique.
26
CINQ CONSEILS
DE PODOLOGUE SANTÉ
POUR
VOUS PRÉSERVER
ET PERFORMER

(SHUTTERSTOCK)

1
Confinés dans des chaussures toute
la journée, nos pieds n’ont pas la vie facile.
Durant notre existence, ils nous portent jusqu’à
4 fois autour du monde. Il n’est donc pas rare
de subir certaines douleurs ou affections
importantes à leur niveau ou même aux MES SEMELLES SONT-ELLES ADAPTÉES
niveaux supérieurs (genoux, hanches, dos).
À TOUTES MES ACTIVITÉS ? 7FAUX
Il existe différents types de semelles : les biomécaniques et les postura-

2 3
PAR PAULINE DANIEL, les. Les semelles biomécaniques présentent une voûte plantaire et ont
PÉDICURE PODOLOGUE ET PODOLOGUE DU SPORT pour objectif de corriger la position des pieds. Les semelles posturales
sont, quant à elles, plates, très fines avec quelques éléments et ont
pour objectif de stimuler la peau, les nerfs et les muscles dans le but
de réajuster la posture. Bien que ces types de semelles soient très différen-
ciables, elles sont étroitement liées puisque les semelles biomécaniques
agissent sur la posture tout comme la posture agit sur la biomécanique. Ain-
si, chaque activité présente une gestuelle particulière et induit parfois une
ÊTRE SÉDENTAIRE FAVORISE-T-IL sursollicitation de certaines parties de votre corps. Il est donc indispensable
d’avoir une paire de semelles adaptée pour optimiser votre protection, votre
LES BLESSURES ? 3 VRAI confort et donc également votre performance.

Le corps se renforce lorsqu’il est soumis à des pressions comme celles

générées par la pratique sportive. Inversement, il ne se renforce pas
lorsqu’on reste inactif.
Prenons l’exemple de l’os. Lorsque celui-ci est mis sous contrainte, il su-
bit des microtraumatismes. Ces microtraumatismes sont intégrés par le
cerveau, et celui-ci va stimuler la sécrétion de cellules osseuses au ni-
EST-CE QUE LES CHAUSSURES
veau du tissu atteint, contribuant ainsi à un renouvellement osseux et AMORTISSANTES PRÉVIENNENT
ce, de manière plus solide. Quant aux muscles, ils permettent de stabili-
ser les articulations et donc le corps, ce qui évite des blessures. LES DOULEURS ? 7FAUX
En revanche, faire trop de sport et/ou trop vite favorise les blessures car
le corps n’a pas le temps de s’adapter. À vous de trouver le juste équili- Vous croyez probablement être mieux protégé avec une paire de chaussu-
bre en vous testant et en vous écoutant. Si vous commencez à ressentir res amortissantes, pensant que celle-ci va diminuer les forces d’impacts.
des douleurs, c’est qu’il est temps d’arrêter pour aujourd’hui. En cas de Mais au contraire, ces forces risquent d’augmenter, puisque vous allez re-

4 5
blessure, n’arrêtez pas pour autant l’activité physique mais adaptez vo-
tre pratique. Plus le temps passe, et plus le corps perd ses capacités
d’adaptation. Alors, n’attendez plus pour bien faire.
chercher inconsciemment une perception du sol provoquant un contact
avec lui plus violent pour votre corps. L’amortissement a lieu par vous-mê-
me lorsque la technique de course est acquise. Les podologues du sport,
kinésithérapeutes, les préparateurs physiques et d’autres professions
sont aussi là pour vous aider à y parvenir.

EST-CE QUE LES PODOLOGUES FONT

DES PÉDICURES MÉDICALES ? 3VRAI
L’appellation podologue inclut l’activité de pédicure médicale. Le po-
dologue est le spécialiste des pieds et détient un numéro INAMI. Il ef-
fectue des soins d’hygiène et ce, pour tout le monde, c’est-à-dire des
enfants en bas âge aux personnes âgées en passant par les personnes
à risque (diabétiques, neurologiques et rhumatismales). Il traite éga-
lement les affections cutanées (verrues, mycoses, etc) et unguéales
(onychomycoses, ongles incarnés, etc), il pose des orthèses (ortho-
plasties, orthonyxies, onychoplasties), straping, taping et corrige les
troubles de la marche, de la course et de la posture.
EST-CE QU’UNE CHAUSSURE PEUT
AMÉLIORER LA PERFORMANCE ? 3VRAI
Le poids, les matériaux utilisés et la présence éventuelle d’une plaque en car-
bone dans la semelle ont effectivement un impact sur la performance, surtout
à partir de 17km/h. Si la plaque en carbone alourdit légèrement la chaussure,
elle diminue le travail de la chaîne postérieure, ce qui demande moins d’éner-
gie. Notez que même si la chaussure a un rôle non négligeable dans la perfor-
mance, elle doit être associée à une bonne technique de course, une bonne
préparation physique, une bonne nutrition ainsi qu’un bon sommeil.
 INTRODUCING THE GLYCERIN 19,
OUR SOFTEST SHOE YET, PACKED WITH CUSHIONING
TO HELP YOU FORGET YOUR FEET AND FREE YOUR MIND
REACHING A STATE WE CALL RUNFULNESS.
28
CES MONTRES de fréquence cardiaque – via un capteur opti-
que au poignet ou via une ceinture thoracique -,
le GPS et l’accéléromètre, intégré soit à la mon-

QUI NOUS tre, à la ceinture cardiaque ou via un capteur

externe.
Garmin affirme que ses algorithmes sont capa-

DISENT TOUT bles, sur base des données fournies, de prédire

des valeurs qui sont habituellement mesurées
en milieu médical (VO2Max, seuil lactique, etc.)

DE NOTRE avec une marge d’erreur suffisamment faible

pour que la mesure soit considérée comme cor-
recte, sans dévoiler pour autant cette marge

FORME
Un coup d’œil
à notre poignet
et nous pouvons désormais
(presque) tout savoir
de notre condition physique
et de notre état de santé.
Des indicateurs fiables
ou à prendre
avec beaucoup de recul ?
Nous avons tenté
d’y voir plus clair.
PAR THIBAUT HUGÉ
Plus rien n’échappe aux montres GPS connec-
tées. Outre les données métriques de vos per-
formances (vitesse, distance, cadence…), elles
vous bombardent d’informations et d’interpré-
tations quant à vos capacités physiques du mo-
ment mais aussi quant à votre état de santé gé-
néral. Votre VO2Max, votre niveau de stress ou
le nombre de calories consommées en passant
par votre statut de récupération sont quelques-
uns des indicateurs parmi les plus répandus.
C’est là le résultat d’algorithmes qui nous disent
tout sur le sportif et l’être humain que nous
sommes, à tel point que certains consultent
aujourd’hui leur montre lorsqu’on leur demande
s’ils ont bien dormi.
Garmin, le plus gros acteur mondial sur le mar-
ché des montres sportives GPS connectées, a de
longue date fait le choix de proposer un maxi-
mum d’indicateurs physique, santé et de perfor-
mances sur ses produits. Pour la marque améri-
caine, l’innovation semble même passer par
l’ajout de nouveaux métriques. En 2020, Gar-
min a justement racheté la société finlandaise
Firsbeat Analytics, qui lui fournissait (et à
d’autres acteurs du marché) ces algorithmes et
avec qui elle entretenait déjà un lien privilégié.
L’occasion de se pencher sur ce qui se cache
derrière les données fournies par nos montres.
COMMENT CELA FONCTIONNE ?
Les données utilisées par les algorithmes sont
essentiellement tirées de trois outils. Le capteur
d’erreur.
Tous les indicateurs ne sont pas au même stade
de développement et certains sont plus fiables
que d’autres. Correctement utilisée, votre mon-
tre vous donnera cependant
une excellente indication de
votre VO2Max, par exemple, là
où elle a encore du mal à dis-
SANTÉ
tinguer un état de sommeil léger d’un temps de
lecture allongé au calme. Le tout sans toutefois
se substituer à votre médecin.
L’IMPORTANCE
DE DONNÉES JUSTES
Outre d’excellents algorithmes, il est donc pri-
mordial que les informations sur lesquelles
ceux-ci se basent soient correctes. Et c’est à ce
niveau que de nombreux sportifs font des er-
reurs d’interprétation.
La technologie a beau s’être répandue sur tous
les modèles ces dernières années, la prise de la
fréquence cardiaque au poignet n’est pas aussi
fiable que celle fournie par une ceinture thora-
cique. Lors d’intervalles à haute intensité, elle
aura, par exemple, tendance à lisser vos pics,
quand elle ne déraille pas tout simplement. Il
est donc primordial de savoir faire la part des
choses et de continuer à écouter ses sensations,
pour rester capable de déceler une éventuelle
erreur dans les données, qui se répercutera iné-
vitablement dans les interprétations. De quoi
biaiser tous les résultats et les rendre inutilisa-
bles ? Non.
“La grande difficulté pour un algorithme est de
faire la différence entre quelque chose de non co-
hérent, voire un problème de mesure, et une si-
tuation exceptionnelle, bien mesurée”, explique
Rudy Vander Motte, responsable produit Fi-
tness&Outdoor chez Garmin. “Ce qu’il est pri-
mordial de comprendre, c’est que le système me-
sure les données sur le long terme. Donc au plus
la montre est utilisée, au plus les indications vont
être fiables. De la même manière, les données in-
cohérentes, qui ne sont par nature pas répétées,
n’auront qu’une influence mineure dans le calcul
final, même si elles ont été prises en compte à un
moment donné.”
À charge, dans l’idéal, pour le sportif de jongler
entre capteur optique au poignet, qui permet un
suivi tout au long de la journée, et ceinture car-
diaque, bien plus précise durant l’effort.
“Le capteur cardiaque au poignet est une avancée
majeure pour le confort des utilisateurs
et permet l’accès à des données physiologiques
à des personnes qui n’y accordaient pas d’impor-
tance jusque-là. Ces données permettent
à chacun de se rendre compte de sa progression
et donc de se fixer des objectifs”, ajoute Nicolas
Coppens, Marketing Manager pour Garmin
BeLux. “Mais bien sûr, même si les technologies
employées aujourd’hui sont de plus en plus
fiables, une mesure plus précise est parfois
Face aux nombreuses informations
de santé communiquées
par les montres GPS connectées,
il importe de continuer à faire
la part des choses et d’écouter
ses propres sensations. (GARMIN)
nécessaire. Notre discours reste identique à ce
sujet : au poignet c’est bien, mais une ceinture
thoracique reste le mieux !”
UNE ÉVOLUTION
TOUJOURS EN COURS
Le défi, outre l’amélioration de la mesure des
données et de l’interprétation de celles-ci
par les algorithmes, est de faire interagir entre
eux un maximum de paramètres pour fournir
des informations cohérentes. Aujourd’hui,
même sur le segment haut de gamme dépassant
allègrement le demi-millier d’euros, certains
indicateurs peuvent donner des informations
contradictoires, proposant, par exemple,
à la fois du repos via un algorithme et une séan-
ce d’intervalles à haute intensité via
un autre.
“Le challenge est en effet de prendre en compte le
plus de paramètres possible pour fournir des don-
nées qui sont réellement un indicateur de santé
sportive pour les utilisateurs. C’est précisément le
but de Firstbeat et c’est une des raisons pour la-
quelle Firstbeat a rejoint récemment la famille
Garmin”, ajoute Nicolas Coppens.
Si nos montres semblent déjà capables de tout
faire aujourd’hui, leur développement se pour-
suit encore à grande vitesse. C’est ainsi que de
nouveaux algorithmes sont désormais capables,
sur certains modèles, de tenir compte des don-
nées d’altitude et de dénivelé pour fournir un
indicateur fiable de VO2Max en trail. Avant, à
l’avenir, de tenir compte peut-être d’autres fac-
teurs extérieurs, comme les éléments météoro-
logiques ou encore – qui sait ? – la nature
du sol.
 29
CECI N’EST NI UN MÉDECIN
NI UN COACH
Les possibilités offertes par les montres cardio GPS con-
nectées sont chaque jour un peu plus grandes. Mais, tant
dans la quête de la performance que dans le suivi de sa
santé, il est important de toujours garder à l’esprit que
les indications au sujet des entraînements ainsi que les
données fournies ne sont que des indicateurs, certes re-
lativement fiables, reposant sur des algorithmes et non
sur cette multitude d’autres éléments non chiffrables qui
font l’être humain que vous êtes. Votre montre ne sait en
effet pas (encore ?) que vous en avez marre de votre bou-
lot ou que vos enfants vous ont mis à bout au réveil ce
matin. De même, elle ne ressent pas la manière dont vos
tendons et articulations réagissent aux sollicitations.
Suivre les recommandations d’entraînement que votre
montre vous indique est un chemin relativement sûr vers
la progression (à condition que les données soient bien
mesurées). Mais elles n’offriront pas la personnalisation
absolue ni la possibilité de tenir compte d’une multitude
de facteurs externes au sport qu’un coach avec qui vous
entretenez un lien de confiance pourrait vous fournir
dans, par exemple, la quête de votre potentiel maximum.
Même avec la meilleure montre du marché autour du poi-
gnet, il reste donc primordial de rester à l’écoute de son
corps et de ses sensations. Et, faut-il le rappeler, ne ja-
mais tenter de remplacer son médecin par sa montre en
cas de doute sur son état de santé.
 BRUXELLES
SCHUMAN
GENT UCCLE
ST-DENIJS-

TOUJOURS
WESTREM
OUVERTUR
07/21
E LIÈGE
ROCOURT
CHARLEROI
GOSSELIES

PLUS PROCHE
NAMUR
JAMBES

DE VOUS !
© INOV-8

OUVERTU

BRUSSELS NAMUR GENT LIÈGE CHARL

UCCLE & SCHUMAN JAMBES ST-DENIJS-WESTREM ROCOURT GOSSE
 © SAUCONY
© LEKI

URE 07/21

LEROI
trakks.be
ELIES Join us.
32
LES CONSEILS
DE
PAU CAPELL
POUR RÉUSSIR
SON
ULTRA-TRAIL
Dernier vainqueur en date
de l’Ultra-Trail
du Mont-Blanc,
l’Espagnol de 29 ans
partage ses conseils
de professionnel
pour s’améliorer et venir à bout
de ses défis les plus fous.

PAR ALAN MARCHAL

ENTRAÎNEMENT

Pau Capell est rentré

dans l’Histoire
de l’ultra-trail
en remportant
l’UTMB en 2019.
(BELGA)

À 29 ans, Pau Capell fait partie des meilleurs spécialis-
tes actuels de l’ultra-trail. Devenue une référence de la
discipline en l’espace de deux ans seulement, cet an-
cien footballeur, qui a découvert les joies de la course
en 2014 après une sérieuse blessure au genou, ne cesse
de repousser ses limites.
De la Transgrancanaria, qu’il a remportée quatre fois de
suite entre 2017 et 2020, à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc,
gagné en 2019, le Catalan enchaîne les victoires et les
records. Avec une devise : “Aime ce que tu fais et bats-toi
pour atteindre tes objectifs.”
Aujourd’hui, bien décidé à courir l’UTMB (171 km et
10.000 mètres de dénivelé) sous les 20 heures – il a
d’ailleurs fait une première tentative non réussie en
août 2020 -, Pau Capell nous a partagé ses conseils de
pro pour terminer et briller lors de son premier ultra-
trail.
1. “S’ENTRAÎNER RÉGULIÈREMENT
MAIS VARIER LES PLAISIRS”
“Le premier conseil que je peux donner aux traileurs,
qu’ils soient novices ou pas, c’est de bien se préparer
avant chaque compétition. Dans mon cas, si je veux jouer
la victoire, je planifie environ quatre mois d’entraîne-
ments avant l’épreuve.”
Dur au mal, Pau Capell s’entraîne en moyenne entre
25 et 30 heures par semaine. “Le plus souvent en exté-
rieur et en altitude pour me rapprocher des sensations
de la course”, souligne le Catalan.
“Mais le plus important, c’est de varier les plaisirs”, pour-
suit-il. “S’il est important de faire de longues sorties pour
entraîner votre résistance, il ne faut pas hésiter non plus à
courir de petites distances de temps en temps. Ça cassera
non seulement votre routine mais ça vous aidera aussi à
améliorer votre vélocité et à éviter certaines blessures. Et
puis, n’hésitez jamais à faire un autre sport. Moi, par exem-
ple, je roule très souvent à vélo, jusqu’à plusieurs fois par
semaine : c’est une discipline très complémentaire qui me
fait beaucoup de bien.”
Toujours en quête du micro-gain qui lui permettra no-
tamment de passer sous la barre des 20 heures sur
l’UTMB, le coureur espagnol s’est envolé pour le Kenya
en début d’année. De ce voyage, il en retire un ensei-
gnement principal : la qualité des entraînements prime
sur la quantité. “Là-bas, à force de m’entraîner avec des
marathoniens du top, j’ai compris que ça ne servait à rien
d’en faire de trop. Je pense sincèrement que quelqu’un qui
s’applique et se donne à 100 % lors d’un bon entraîne-
ment a plus de chance de progresser que quelqu’un qui se
force à courir plusieurs fois par semaine sans y mettre de
conviction.”
Dernier conseil pour être au top physiquement ? Enchaî-
ner quelques courses avant le jour J, histoire de monter
en puissance et s’élancer en confiance.
2. “S’APPUYER SUR SES
MOTIVATIONS PERSONNELLES”
Pau Capell le répète à l’envi : “Toute performance se joue
à 70 % dans la tête !” Pas étonnant dès lors que le lau-
réat de l’UTMB invite chaque sportif à l’introspection.
De la même manière qu’il conseille aux ultra-traileurs
de casser leur routine pendant leur préparation physi-
que afin de rester motivé – “Ne faites pas constamment
le même parcours” -, il les invite à profiter pleinement
de chaque course à pied : “Vivez à 100 % votre vie ! Si
vous aimez ce que vous faites, et que vous vous donnez à
fond, vous ne pouvez qu’être heureux.”
Reste que l’homme ne s’en cache pas, la motivation lui
fait parfois défaut aussi. “Pour recouvrer l’envie, je re-
pense alors à tous les efforts que j’ai déjà consentis par le
passé et à tous les moments de joie que la course à pied
m’a déjà apportés”, sourit-il. Et de poursuivre par une
métaphore : “Les jours de pluie, c’est le souvenir des ins-
33
tants de bonheur que j’ai partagés avec ma famille à l’is-
sue des épreuves qui constitue mon parapluie.”
Philosophe, Pau Capell estime même qu’il est “normal”
d’être submergé par les émotions avant de prendre le
départ d’un challenge sportif aussi éprouvant qu’un ul-
tra-trail. “Moi aussi, l’été passé, j’étais en larmes quel-
ques heures avant de prendre le départ de mon UTMB en
solitaire”, avoue-t-il. “C’était un mélange d’excitation et
d’anxiété. Le tout, c’est de l’accepter pour ensuite repren-
dre le dessus.” Et profiter pleinement de la course.
3. “ÊTRE À SON POIDS DE FORME ET
FAIRE LE PLEIN DÈS QUE POSSIBLE”
Autre détail important à surveiller pour tout ultra-
traileur : l’alimentation.
Pour le quadruple lauréat de la Transgrancanaria, il n’y
a pas à discuter, “vous devez vous présenter à votre
poids de forme au départ de la course”, afin d’éviter tou-
te mauvaise surprise. “Si vous n’êtes pas affûté physi-
quement, il y a de grandes chances que vous subissiez
l’épreuve à un moment ou à un autre. Votre corps vous fe-
ra comprendre qu’il n’est pas totalement préparé à l’effort
que vous lui infligez”, glisse celui qui pèse près de 63 kg
pour 1,70 m. “Pour moi, il est tellement primordial de ne
pas dépasser mon poids de forme que je demande l’aide
d’un nutritionniste. Grâce à ses conseils, je sais exacte-
ment quand je dois manger et boire durant la course, et ce
que je dois ingérer. C’est ce qui fait que je m’hydrate tou-
tes les 20 minutes et que je mange toutes les 40 minu-
tes.”
De même qu’il conseille de “ne pas manger plus que né-
cessaire avant le départ” – “Évitez les plats en sauce !” -,
l’athlète espagnol répète sans cesse qu’il est important
de bien prévoir ses rations avant de s’élancer. “Et sur-
tout, n’oubliez jamais de refaire le plein pendant la cour-
se. Après une grosse montée, mangez quelque chose :
vous perdrez peut-être un peu de temps mais ce n’est rien
en comparaison de l’énergie que vous récupérerez.”
SUITE PAGE SUIVANTE l l l
CE QU’IL FAUT ÉVITER :
“NE PAS SE BRAQUER
SUR LA PERFORMANCE”
S’il est de (très) bons conseils pour améliorer sa
course durant un ultra-trail, Pau Capell est égale-
ment bien placé pour savoir ce qu’il faut absolu-
ment éviter de faire le jour J.
“Pendant une course, essayez de vous détacher de
son déroulement ou de la place à laquelle vous êtes
susceptible de finir”, lâche-t-il. “Ne vous concentrez
que sur le timing que vous avez planifié durant votre
entraînement.”
Et si rien ne se passe comme prévu ? “Là encore,
prenez du recul”, déclare celui qui n’a pas réussi à
descendre sous la barre des 20 heures lors de son
UTMB 2020 en solitaire l’été dernier.
“Ce que j’ai appris de ‘Breaking 20’(NdlR: le nom de
cette tentative autour du Mont-Blanc en solitaire),
c’est qu’il ne faut pas se braquer sur la performance.
Il faut aussi accepter que tout ne se passe pas forcé-
ment comme on le souhaite. Pour ma part, même
malgré la déception, je garde un super souvenir de ce
défi parce que c’était finalement bien plus qu’une
course. Pour moi, ma famille et mes proches, il
s’agissait de dépasser nos limites et prouver, malgré
la pandémie qui nous occupait, que nous étions enco-
re vivants, avec des objectifs plein la tête.”
De l’importance de rester positif pour ensuite
mieux relancer la machine.
34
l l l SUITE DE LA PAGE PRÉCÉDENTE
4. “OPTER POUR
L’ÉQUIPEMENT
QUI RÉPOND
À TOUS VOS BESOINS”
“Pour profiter à fond d’un ultra-trail, il
faut pouvoir en contrôler tous les as-
pects. Ça vaut pour votre entraîne-
ment avant l’épreuve, votre prépara-
tion mentale, votre alimentation, votre
assistance pendant la course mais
aussi votre équipement.”
Du camelbak aux chaussettes,
Pau Capell estime qu’il ne faut rien
laisser au hasard : “Vous devez tester
l’ensemble de votre équipement afin
de voir ce qui vous convient réelle-
ment.” Et faire la différence entre ce
qui est vital et ce qui est accessoire.
Sponsorisé comme la plupart des
grands noms de la discipline,
le Catalan – qui a récemment eu la
possibilité de travailler sur le déve-
loppement de la première chaussure
de trail avec une plaque en fibre de
carbone dans la semelle – insiste :
“Vous ne garderez pas un bon
souvenir de votre expérience si votre
équipement ne répond pas à toutes
vos attentes.”
5. “RECONNAÎTRE
LA COURSE QUELQUES
JOURS AVANT LE DÉPART”
Les jambes et la tête prêtes à en dé-
coudre, il ne reste plus que quelques
détails à fignoler pour s’assurer une
bonne course, estime Pau Capell.
“Reconnaître la course est important.
Si vous connaissez bien le parcours,
ça vous aidera à rester motivé durant
les moments difficiles”, assure-t-il,
fort de son expérience personnelle.
“Dans mon cas, quelques jours avant
l’UTMB, j’ai couru le parcours section
par section. De cette façon, vous avez
une bonne idée du moment où pous-
ser, quand décompresser et quand re-
charger les batteries. De même, rap-
pelez-vous le temps que vous avez mis
pour boucler chaque section et courez
en fonction de ce timing.”
Enfin, parce qu’il en a fait sa philoso-
phie de vie, l’ancien footballeur con-
seille surtout à chaque ultra-traileur
de “prendre du plaisir”, condition si-
ne qua non à toute performance. Pau Capell rêve de boucler l’UTMB sous les 20 heures. (MATHIS DUMAS)
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36
POUR QUELLE
DISTANCE
SUIS-JE FAIT ?
Nous ne sommes pas tous
taillés pour briller
sur marathon. Des facteurs
physiologiques, psychologiques
et socio-environnementaux
déterminent la discipline
de la course à pied
qui nous convient le mieux.
On tente de vous éclairer
afin d’apprendre à mieux
vous connaître
et à faire le bon choix.

PAR THOMAS VANDORMAEL,

ENTRAÎNEUR AU WACO
ET DE LA ROCK’N RUN ATHLETIC TEAM

Certains coureurs sont de véritables guépards, des

diables de la vitesse, des bolides intrinsèques.
D’autres sont plutôt des gazelles résistantes, voire
d’inusables chameaux.
Si la nature a octroyé des qualités bien différentes
aux animaux pour organiser leur survie,
il en est de même, en quelque sorte, concernant
les qualités physiologiques d’une autre espèce
originale : celle des coureurs à pied ! Nous ne pou-
vons nier que certains coureurs sont plus doués
que d’autres pour une distance donnée. Mais
alors, quelle est celle qui conviendrait à chacun et
comment la déterminer ? Demandez à deux cou-
reurs invétérés quelle est l’épreuve la plus difficile
entre le 1500 m et le semi-marathon, vous aurez
potentiellement deux réponses différentes. Ne
vous êtes-vous jamais demandé pourquoi une tel-
le variété de distances en athlé-

ENTRAÎNEMENT tisme ? Parce qu’il en faut, certes,

pour tous les goûts, mais surtout
pour tous les profils ! Quel est le
vôtre ? Afin de déterminer quelle épreuve vous
correspond le mieux, du 400 m au marathon, il
convient de tenir compte de facteurs à la fois phy-
siologiques, psychologiques et socio-environne-
mentaux.
De nombreux
paramètres,
parmi lesquels UNE QUESTION DE FIBRES
il ne faut pas négliger Nous héritons tous d’un certain capital génétique
ses envies, qui détermine en partie nos aptitudes sportives. La
influencent le choix
de votre distance vitesse, en particulier, répond parfois cruellement
de prédilection. bien à ce qu’on appelle “le talent inné”. Aussi n’est-
(SHUTTERSTOCK) il pas rare de voir un enfant non-entraîné piquer un
sprint dans la cour de récréation et devancer large-
ment ses camarades pourtant mieux préparés. Nos
performances athlétiques sont en effet détermi-
nées, entre autres, par la qualité et la nature de nos
fibres musculaires. Il en existe trois types : type I-
contraction lente (slow twitch) ; type IIa-contrac-
tion rapide (fast twitch, efforts courts) ; type IIb-
 37
contraction rapide (fast twitch, efforts très courts).
En fonction de la dominance de l’un ou l’autre type
de fibres présidant son activité musculaire, un in-
dividu sera plus effectif dans un type d’effort. Par
exemple, les fibres de type I sont sollicitées pour
les mouvements nécessitant de l’endurance, com-
me la marche, par exemple, ou les efforts de longue
haleine comme le marathon, car elles peuvent sup-
porter des contractions musculaires sur une longue
période. Un coureur présentant une plus large pro-
portion de fibres lentes s’orientera préférablement
vers les longues distances, et inversement. La
constitution des fibres chez une personne est en
grande partie une question d’hérédité. Il est donc
très difficile de prendre, par exemple, un maratho-
nien et d’en faire un sprinteur, et vice-versa.
L’idéal pour déterminer la proportion de fibres len-
tes/rapides consiste à réaliser un test en laboratoi-
re. On prélève un échantillon de fibres pour mesu-
rer la quantité de capillaires, de mitochondrie et
de myoglobine en relation avec la taille des fibres.
Attention, ceci ne signifie pas pour autant qu’on
pourrait du coup classer facilement les coureurs
dans une distance figée en fonction de ce critère :
dominance des fibres rapides, direction le sprint ;
dominance des fibres lentes, en route pour le ma-
rathon ! Non seulement nous mobilisons toutes ces
fibres à la fois, mais il est, par ailleurs, possible de
transformer progressivement les fibres rapides en
fibres lentes, grâce à l’entraînement. Ce n’est pas
le cas dans l’autre sens.

LA VO2MAX
Les tests scientifiques prônés par les spécialistes
en physiologie du sport s’avèrent évidemment uti-
les pour déterminer la distance idéale pour cha-
cun. Ils font généralement la part belle à l’estima-
tion de la VO2Max (Consommation maximale
d’oxygène) pour déterminer quelles sont nos apti-
tudes pour tel type d’effort. Un tel test consiste à
courir progressivement de plus en plus vite jusqu’à
épuisement afin de faire apparaître une relation
entre la consommation d’oxygène et l’allure de
course. La VO2Max peut être considérée comme un
critère d’évaluation de la performance physique
pour les courses de fond. Elle donne une indication
du niveau de forme et d’endurance d’un sportif.
Plus sa valeur est élevée, plus le sportif est capable
de maintenir un effort d’une certaine intensité sur
la durée. Si vous possédez une VO2Max au-dessus
de la moyenne (40 ml/min/kg chez une femme et
50 ml/min/kg pour un homme), vous êtes sans
doute destiné à des distances moyennes à longues
(3000, 5000, 10000 et au-delà).
Cette VO2Max s’améliore évidemment avec un en-
traînement approprié. En augmentant celle-ci, le
sportif pourra courir soit plus vite pour une même
distance, soit plus longtemps pour une même in-
tensité.
L’ENDURANCE
ET LE SEUIL ANAÉROBIE
La consommation maximale d’oxygène n’est toute-
fois pas le seul critère à prendre en compte pour
évaluer la performance. Ainsi, deux sportifs pré-
sentant une même VO2Max n’achèveront pas forcé-
ment une même épreuve avec un chrono identique.
Comme nous l’avons expliqué plus haut, la
VO2Max indique une puissance aérobie potentiel-
le, puissance qui n’est pas soutenable sur une lon-
gue durée. En réalité, c’est le seuil anaérobie qui
situe la limite et détermine l’endurance du sportif.
Lors d’un effort de longue haleine comme le semi-
marathon ou le marathon, le coureur travaille à
une intensité inférieure à sa capacité maximale
(VO2Max), par exemple à 80 %-85 %, de manière à
pouvoir maintenir son effort sur toute la durée de
la course. La limite à ne pas dépasser se nomme le
seuil anaérobie, au-delà duquel la production de
déchets sanguins, les lactates, dépasse la capacité
de l’organisme à les éliminer, ce qui force le sportif
à ralentir son allure. Cette capacité à maintenir
son effort à intensité optimale le plus longtemps
possible s’appelle plus communément l’enduran-
ce. À nouveau, un test en laboratoire permet faci-
lement d’évaluer celui-ci. Bien souvent, ce seuil
anaérobie se situe entre 80 et 90 % de la VO2Max.
Il s’agit là d’une donnée intéressante : plus votre
seuil se rapprochera de votre VMA, plus vous serez
performant sur les longues distances. Concrète-
ment, si un coureur possède une VMA de 20 km/h
et que son seuil anaérobie est estimé à 16 km/h, il
pourrait potentiellement établir un record de 9 mi-
nutes sur 3000 m et sous les 1 h 20 sur semi-mara-
thon. Par contre, si sa VMA correspond à 19.5 km/h
et son seuil à 17 km/h, il peinera peut-être à fran-
chir la barre des 9 minutes sur 3000, mais pourra
viser sous les 1 h 15 au semi !
À souligner que le seuil anaérobie, comme la VMA,
est une filière qui se développe grâce à un entraî-
nement adapté !
TABLEAU D’ÉQUIVALENCE
DES PERFORMANCES
Mais revenons à la réalité de terrain : il est plutôt
rare qu’on bénéficie de la possibilité de réaliser ces
tests de manière encadrée et structurée. En lieu et
place de ceux-ci, on peut se baser sur un tableau
d’équivalence des performances pour déterminer
quelle distance nous convient. Celui-ci est censé
prédire le temps d’un coureur sur de plus longues
distances sur base de sa performance de référence
sur une distance plus courte. Si les performances
d’un même coureur se détériorent au fur et à mesu-
re que la distance augmente, mieux vaut se concen-
trer sur les distances plus courtes, et inversement.
Si vous possédez des temps de référence sur plu-
sieurs distances, il est peu probable que vos réfé-
rences se situent sur la même ligne du tableau.
Mais pas de panique : l’athlétisme est un sport
spécifique. Si vous vous préparez plusieurs mois
durant pour réaliser un objectif précis sur une dis-
tance déterminée, il est logique que votre niveau
de performance sur cette distance soit dispropor-
tionné par rapport aux autres épreuves. Il faut te-
nir compte de votre passé, de votre type d’entraî-
nement, de vos dernières courses.
SUITE PAGE SUIVANTE l l l
38
lll SUITE DE LA PAGE PRÉCÉDENTE
ÉCOUTER SON CŒUR
Au-delà des tests en laboratoire et des estima-
tions scientifiques, la plupart des coureurs
peuvent faire confiance à ce qu’ils ressentent
dans leurs tripes. L’état d’esprit et la mentalité
jouent ici un rôle crucial : instinctivement,
on est porté vers la distance sur laquelle on se
sent le plus en confort. C’est peut-être en partie
une erreur ! Mais c’est un facteur déterminant. Si
vous détestez dépasser 1 h de footing et que vous
appréciez instinctivement les efforts courts, in-
tenses, à l’issue desquels vous laissez une partie
de vos poumons sur la piste, vous devriez trouver
votre bonheur dans le 3000 ou le 5000 mètres. Si
au contraire, vous savourez les longues sorties au
cours desquelles vous surfez paisiblement sur
l’allure prescrite et trouvez encore les ressources
pour accélérer dans les derniers kilomètres, alors
sans doute le marathon est-il fait pour vous.
Il s’agit là “d’écouter son cœur”, mais pas en ter-
mes de pulsations ! C’est le goût, le plaisir, la pas-
sion des sensations qui doivent aussi guider votre
choix.
LE TEMPS QUI PASSE
“Monter” de distance au fur et à mesure qu’on
vieillit (mûrit ?) est une démarche commune chez
les coureurs. Non pas que la vitesse soit l’apanage
RUN FOR JOY
exclusif de la jeunesse (les jeunes coureurs pré-
sentent généralement plus de promptitude
à exploiter leur rapidité que leur endurance),
ou que nous ralentissions avec notre âge qui aug-
mente. Mais bien que nous gagnons de l’expérien-
ce, de la maturité à travers l’entraînement et l’ap-
proche de l’effort, qui nous rendent meilleurs
sur les distances plus longues. D’un côté, nous
apprenons à mieux gérer les allures et la sérénité
dans la souffrance et, d’un autre côté,
notre squelette et nos muscles se sont adaptés
à une charge d’entraînement plus volumineuse
au fil des années de pratique.
Ainsi un ancien coureur de 800 m, voire de
400 m, se reconvertira peut-être avec succès sur
5 km ou 10 km avec le temps. On conseillera donc
évidemment aux jeunes coureurs de travailler
d’abord leur vitesse sur des distances courtes
(ce qui devient plus difficile et plus dangereux
en termes de blessures avec l’âge) avant de
s’orienter vers des distances plus longues petit à
petit.
LES CONDITIONS DE VIE
Enfin, votre entraînement et vos compétitions
doivent pouvoir être en adéquation avec le train
de vie que vous menez au quotidien. Bien sou-
vent, plus la distance à préparer est longue, plus
le volume d’entraînement est conséquent, et le
temps qui va avec. Aurez-vous le temps d’effec-
tuer des sorties de plus de 2 h pour préparer votre
marathon ?
En plus du temps à consacrer, il faut également
un environnement propice. Si vous vivez
dans un milieu urbain entouré uniquement
de bitume, prudence dans les longues sorties !
Une surface plus souple ne serait pas du luxe
pour enchaîner les kilomètres afin d’éviter
les blessures ! Si, au contraire, la nature vous en-
toure, on comprendra pourquoi vous vous y éva-
dez longuement chaussé de vos baskets.
Et si vous souhaitez affoler les chronos sur 5 km,
soyez assurés de trouver une piste en tartan à
proximité, car c’est un passage hebdomadaire
quasi obligé.
LE PLAISIR
En définitive, tous ces facteurs ne doivent jamais
éluder l’élément essentiel dans votre choix de dis-
tance : le fait d’aimer celle-ci ainsi que la pratique
qui la prépare au quotidien. L’américain Jack Da-
niels, entraîneur célèbre outre-Atlantique, aimait
demander à ses athlètes : “Similairement à la
question ‘Préfères-tu être un coureur ou un pianis-
te ?’, pour déterminer votre épreuve, demandez-
vous : ‘Où va mon cœur ? Qu’est-ce qui me paraît
être le plus fun ?’”
En dépit de toutes les technologies les plus abou-
ties dont on bénéficie aujourd’hui, c’est sans dou-
te là que vous trouverez votre distance.
Kinvara12
Plus rapide que la lumière.
La Kinvara12 a été conçue pour la vitesse afin
de tirer le meilleur de vous-même lors votre
course. Avec un empeigne simplifié et allégé,
cette chaussure est plus rapide que jamais, avec
le dynamisme nécessaire pour vous permettre
d’arriver au top à la ligne de départ et d’être le
premier à la ligne d’arrivée.
40
SIX EXERCICES
POUR
REPRENDRE LA
COMPÉTITION
SANS
SE BLESSER
Pour Julien Piron, kiné sportif,
spécialisé en course à pied
(formation expert de la Clinique
du coureur), reprendre la
compétition, après des mois
d’abstinence, n’est pas sans
danger. Voici plusieurs exercices
de PPG pour s’y préparer.

PAR NATHANAËL JACQMIN

Après une année sabbatique, les coureurs sont

“chaud boulette”. L’envie de taquiner le chrono est
là. Mais le corps est-il prêt ? Reprendre d’un coup,
après une année de repos forcé, n’est-il pas ris-
qué ? “Pour ceux qui ont conservé des entraîne-
ments réguliers et progressifs, cela ne devrait pas
poser de problème. Cependant, un travail de PPG
(préparation physique générale) permet de prépa-
rer davantage le corps à une charge d’entraînement
plus lourde, “nécessaire pour reprendre la compéti-
tion”, explique Julien Piron, kiné au centre Mon-
thera à Malonne (Namur).
La PPG, ça sert à quoi ?
“Tous les coureurs connaissent bien le stress phy-
siologique, lié à des seuils de performance
(VMA, etc.) Les entraîneurs sont là pour les aider
à gérer ce stress avec des programmes adaptés.
Mais à côté, le rôle d’un kiné sportif est de com-
prendre et quantifier le stress mécanique de son
patient. Il s’agit de voir pourquoi et comment il va
se blesser avec la surcharge de travail. Ça me
passionne. Mes formations, notamment à la Clini-
que du coureur au Canada, me permettent de voir
là où ils se mettent en danger. D’où l’idée de lan-
cer des cours de PPG qui aident à préparer et pro-
téger les muscles, les articulations, les tendons
avec des exercices basés sur la proprioception, le
gainage, le renforcement musculaire, l’équilibre
et la coordination.”
Le coureur est-il plus stressé, mécaniquement,
qu’un autre sportif ?
“Le corps humain est la somme de différents tissus
(cartilages, os, muscles…) Au moment d’un effort,
ces tissus vont être mis à l’épreuve par différentes
forces comme la tension, la compression ou encore
la torsion. Cela varie selon la discipline.
ENTRAÎNEMENT
Quand on pratique le vélo, le stress mécanique De plus en plus de gens, avec le confinement,
est nettement moins important qu’en running. se sont mis à courir.
Il va varier en fonction de différents facteurs, com- Vous le voyez dans votre cabinet ?
me la vitesse. Mais la course à pied, bien dosée et “Oui, et c’est une très bonne chose. C’est un sport
pratiquée d’une manière progressive, en respec- très complet, facile à pratiquer. Mais bien courir,
tant ses sensations et ses limites, n’est pas sans se blesser, n’est pas si simple que cela… Il
un sport à risques et a bien plus de vertus que de faut être bien conseillé afin de ne pas brûler les
dangers.” étapes.”
Pourquoi le risque est-il plus important
lors d’une reprise ?
“Notre corps n’est plus habitué à une charge im-
portante. Un bon sportif qui reprend brutalement
est plus en danger qu’un coureur débutant bien
suivi. Car le sportif averti va vouloir retrouver son
niveau de performance habituel trop rapide- Découvrez
ment.” les 6
Qu’avez-vous envie de dire à ces coureurs ?
exercices
“Il faut y aller très progressivement, sans brûler
en vidéos
les étapes. Ce n’est pas parce qu’on savait courir
un marathon il y a un an qu’on pourra le faire lors
de la reprise.”

1. FENTES AVANT EN DÉSÉQUILIBRE
Exercice de renfort des membres inférieurs par un
travail de proprioception des genoux et chevilles.
A. Écarter légèrement les jambes. Bien gainer en
rentrant le nombril et rester bien droit.
B. Amener une jambe sur le coussin. On garde le
(PHOTOS JACQUES DUCHÂTEAU)
nombril bien rentré pour conserver un gainage
vertical.
C. Poser le pied et descendre le genou vers le sol
en gardant un angle de 90 degrés. Le genou arriè-
re ne touche jamais le sol.
41
D. Remonter pour retrouver la position A et chan-
ger de jambe. Attention. Le genou avant ne doit
jamais dépasser les orteils.
Faire l’exercice 40 secondes. Puis 20 secondes de
repos avant d’enchaîner un autre exercice.

A B C D
2. TRAVAIL GLOBAL
Travail en statique des membres inférieurs et hauteur du nombril. D. On relâche, puis on est reparti.
membres supérieurs, gainage vertical. B. En rentrant bien le ventre, descendre les Important de ne pas partir avec l’élastique vers
A. Accrocher un élastique (ou une chambre à air) à fesses vers l’arrière comme pour un squat. l’arrière ou se faire embarquer vers l’avant. Faire
hauteur du nombril (une clinche de porte ou une C. En gainant bien, on tire sur l’élastique vers l’ar- l’exercice 40 secondes. Puis 20 secondes de repos
table assez lourde) et le positionner sans tirer à rière. On tient 5 secondes. avant d’enchaîner un autre exercice.
(PHOTOS JACQUES DUCHÂTEAU)

A B C D
3. EXERCICE DU GRIMPEUR
Travail des quadriceps et stabilisation des articu- levant la jambe opposée. Ensuite, changer de jambe.
lations des membres inférieurs. C. Redescendre doucement pour travailler le qua- Il est important de bien contrôler le genou pour
A. Prendre une chaise et poser un pied dessus. driceps en contrôlant le genou. La jambe qui re- qu’il ne parte pas latéralement. On peut complexi-
Garder le ventre rentré. descend au sol doit bien se positionner à l’arrière. fier l’exercice en s’attachant avec un élastique au
B. Monter de manière dynamique sur la chaise en D. Revenir et répéter l’exercice 20 secondes. niveau de la taille.
(PHOTOS JACQUES DUCHÂTEAU)

A B C D
 42
4. EXERCICE DU CRABE
Il s’agit ici de travailler les membres
inférieurs en ciblant les fessiers,
qui sont les muscles stabilisateurs du bassin
quand on court.
Important dans les descentes en trail.
PHOTOS (JACQUES DUCHÄTEAU)
A. Placer l’élastique sous les genoux,
avec une tension maximale.
B. Se positionner en squat. Garder le dos droit,
rentrer le ventre et descendre les fesses.
C. Tout en gardant une tension maximale, faire
des petits pas vers la gauche.
D. Aller d’un côté puis de l’autre, en faisant des
petits pas en restant bien gainé.
Pendant 40 secondes, faire des allers-retours
latéralement avant d’enchaîner un autre exercice.

A B C D

5. EXERCICE DES ISCHIOS JAMBIERS

Les ischios jambiers sont des muscles importants
dans le contrôle du genou lors de la course. Un
exercice qui permet de travailler les fessiers, le
bas du dos et le gainage.
A. Se positionner près d’une chaise. Si vous êtes
proche de la chaise, on travaille les fessiers. Si
on s’éloigne, les ischios jambiers.
B. Serrer les fesses, rentrer le nombril et lever le
bassin.
C. Maintenir deux secondes, redescendre, et,
avant de toucher le sol, remonter le bassin.
D. Pour complexifier l’exercice, on pose
une seule jambe, l’autre est tendue.
Pendant 20 secondes à droite, puis 20 secondes,
à gauche.

A B
(PHOTOS JACQUES DUCHÂTEAU)

C D

6. TRAVAIL SUR LES MOLLETS
Les mollets sont des muscles très actifs en course
à pied et plus particulièrement en trail lors des
montées. En cas de problèmes d’équilibre, s’aider
d’un bâton.
A. Se mettre en équilibre sur un pied en s’aidant
(PHOTOS JACQUES DUCHÂTEAU)
ou non d’un bâton.
B. Monter sur la pointe du pied pour tenir en équi-
libre durant 2 secondes.
C. Redescendre très lentement.
D. Travailler 20 secondes avec le pied gauche puis
43
20 secondes avec le pied droit.
Faire l’exercice sans le bâton permet de travailler
la proprioception. Attention à ne pas s’appuyer sur
le bâton. Il aide simplement à conserver l’équili-
bre.

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44
EN RYTHME
ET EN
CADENCE
Cent quatre-vingts pas
par minute. Voilà le chiffre qui,
petit à petit, est devenu
une référence, synonyme de
cadence idéale pour le coureur
de fond. Un chiffre magique
basé avant tout sur
l’observation des champions.
Mais la cadence peut-elle
se résumer à un seul chiffre ?
Pourquoi faut-il s’y intéresser ?
Comment la modifier ?
On vous dit tout (ou presque)
dans cet article.

ENTRAÎNEMENT
PAR MIKAËL SCOHIER,
Dr en Sciences de la Motricité
(Haute école Louvain en Hainaut)

Commençons par un peu de terminologie. Dans la
littérature scientifique, on parle souvent de fré-
quence de pas. On l’exprime en Hertz (nombre de
pas par seconde). Ici, on parlera de cadence. C’est
pareil ! Sauf qu’on l’exprime en nombre de pas par
minute (ppm en abrégé).
La vitesse de course dépend uniquement de cette
cadence et de la longueur des pas. À vitesse égale,
augmenter la cadence implique de diminuer la
longueur des pas et inversement. Simple relation
mathématique !
Pour aller plus vite, deux solutions s’offrent à
nous : allonger la foulée et/ou augmenter la caden-
ce. Anciennement, on insistait surtout sur l’allon-
gement de la foulée… Aujourd’hui, la tendance
semble s’inverser.
TOUS À 180 ?
D’après la plupart des manuels d’entraînement, la
cadence optimale oscillerait autour de 180 ppm.
C’est effectivement ce que l’on observe chez la plu-
part des coureurs élites (parfois plus encore). C’est
toutefois nettement plus que ce que l’on voit chez la
plupart des coureurs moins entraînés. Alors, on aug-
mente tous la cadence à 180 ppm ? Répondons di-
rectement ! Non, la cadence ne peut pas se résumer
à un seul chiffre. Mais oui, nous serions nombreux à
bénéficier d’une augmentation de la cadence.
Maintenant, place à l’argumentation.
1 Les coureurs rapides adoptent naturellement
une cadence plus élevée que les coureurs plus
lents. Logique, me direz-vous, puisqu’ils vont plus
vite. Ce n’est pas si évident. Certes, la cadence
augmente avec la vitesse de course, mais dans des
proportions nettement moins importantes. L’aug-
mentation de la vitesse est majoritairement indui-
te par une augmentation de la longueur des fou-
lées. Idéalement, la cadence devrait d’ailleurs être
indépendante de la vitesse. Pas besoin de courir
vite pour arriver à une cadence de 180 ppm. En
courant sur place, tous les coureurs sont capables
d’atteindre cette cadence.
2 Nous courons presque tous à une cadence infé-
rieure à notre optimum énergétique. Autrement
dit, à vitesse égale, on aurait tout intérêt à aug-
menter la cadence pour diminuer le coût énergéti-
que. Une explication ? Deux même ! Lorsqu’on
court “en cadence”, l’amplitude de la foulée est
réduite et le genou se fléchit moins durant la pha-
se d’appui. Ceci amène à limiter l’amplitude des
oscillations verticales du centre de masse. Votre
course est plus “rasante”.
Autre avantage : les appuis sur le sol s’effectuent à
l’aplomb du corps et pas devant lui. On est donc
naturellement porté vers l’avant avec des temps
de contact au sol plus réduits. Tout cela participe à
une course plus dynamique et efficace.
3 Les coureurs confirmés adoptent spontanément
une cadence plus proche de leur optimum énergé-
tique. Cela pourrait constituer un mécanisme
d’adaptation destiné à améliorer l’économie de
course et éventuellement… à réduire le risque de
blessures (voir par ailleurs). Ah oui, et au fait, la
cadence optimale n’est pas la même pour tous. En
fonction des individus, elle se situerait entre 170
et 190 ppm !
COMMENT DÉTERMINER
LA CADENCE OPTIMALE ?
Vous l’avez compris. La cadence optimale est dé-
terminée uniquement selon une vision énergéti-
que (ce qui est peut-être une erreur). Il s’agit donc
de la cadence qui, à vitesse égale, engendre la
plus faible dépense énergétique. Mais comment
peut-on déterminer cet optimum ? Ce n’est pas si
simple !
Jusqu’ici, la plupart du temps, cela s’était déroulé
de la manière suivante. On court sur un tapis rou-
lant pendant une vingtaine de minutes à une vites-
se confortable. On prend alors note de la cadence
spontanée du coureur. Ensuite, on corse le jeu !
Toutes les trois minutes, une cadence différente est
imposée à l’aide d’un métronome. Généralement, 7
rythmes différents sont proposés aléatoirement :
par exemple, 5, 10 et 15 % en dessous et au-dessus
de la cadence spontanée. Pendant que le coureur
s’applique à suivre le rythme dicté par le métrono-
me, on évalue la consommation en oxygène (VO2)
afin d’estimer le niveau de dépense énergétique.
SUITE PAGE SUIVANTE lll

La cadence,
soit le nombre
de pas
effectués
par minute,
est un
élément
primordial
à prendre
en compte
dans la quête
de la foulée
la plus
économe
possible.
(SALOMON)
LE RYTHME DES CHAMPIONS :
FOCUS SUR LES MONDIAUX D’OSAKA 2007 !
Des chercheurs japonais se sont amusés à analyser à la loupe la finale des championnats du monde du
10.000 m de 2007. Ceux-ci se déroulaient à Osaka (Japon). Durant toute la course, les 3 futurs mé-
daillés ont couru à des cadences très élevées, au-delà de 180 ppm : approximativement 195 pour
Martin Irungu Mathathi, 190 pour Sileshi Sihine et 185 pour Kenenisa Bekele.
Impressionnant ? Oui, mais pour courir à ces vitesses ahurissantes (+/- 22 km/h), les coureurs n’ont
pas d’autres choix. Comme nous vous l’expliquions au début de l’article, la vitesse dépend uniquement
du nombre de pas effectués par minute et de la longueur de ceux-ci. Pour aller vite, il faut donc tourner
les jambes. Il n’est franchement pas rare d’observer des coureurs adopter une cadence si élevée.
Par contre, ce qui s’est passé dans le dernier tour est bluffant ! À l’entame de celui-ci, les 3 athlètes sont
encore groupés. Le Kényan Mathathi mène devant les Éthiopiens Sihine et Bekele qui accuse un très lé-
ger retard. Le Kényan finira pourtant 3e, incapable de suivre le rythme imposé par Sihine et plus encore
par Bekele dans le final. L’analyse des cher-
cheurs japonais nous révèle que la cadence
a été déterminante dans ce dernier tour.
Alors que celle de Mathathi diminue légère-
ment, celle des 2 Éthiopiens augmente : un
peu pour Sihine, davantage pour Bekele qui
va jusqu’à atteindre une cadence de… 215
ppm. Est-ce la clé de son succès ? Il rempor-
te en tout cas à l’époque un troisième titre
mondial consécutif sur 10.000 m. Bekele
en remportera encore un 4e en 2009.
La cadence de Kenenisa Bekele dans le dernier tour
de sa finale des Mondiaux 2007, jusqu’à 215 ppm,
lui aurait permis de faire la différence. (BELGA)
45
CADENCE
ET PRÉVENTION
DES BLESSURES
Pour courir vite, la question ne se pose finale-
ment pas : il faut une cadence élevée. Mais y
aurait-il un intérêt à modifier la cadence autre
qu’énergétique pour un coureur loisir plutôt
adepte des séances à allure footing ? C’est pos-
sible !
Aux vitesses “lentes”, augmenter la cadence re-
vient à réaliser de plus petites foulées. Et les pe-
tites foulées présentent des avantages annexes.
Par exemple, elles réduisent les contraintes sur
l’articulation fémoropatellaire (articulation du
genou qui fait la jonction entre le fémur et la ro-
tule). Or, un stress trop important sur cette arti-
culation peut être à l’origine d’une des patholo-
gies les plus fréquentes chez le coureur : le syn-
drome fémoropatellaire.
Les petits pas rabotent aussi les pics de pres-
sions sur les différentes articulations de la jam-
be et du bassin en phase de réception. De ce
fait, on court moins le risque de se blesser.
Avec des petites foulées, on serait donc gagnant
sur tous les tableaux ? Presque. Car bien sou-
vent, une augmentation de la cadence s’accom-
pagne d’un basculement vers l’avant (l’attaque
du sol se réalise davantage pied à plat voire
avant-pied) et celui-ci peut induire une aug-
mentation du stress sur le tendon d’Achille – un
maillon faible pour beaucoup de coureurs – en
cas de modification de la pose du pied.
Encore une fois, soyez donc prudents ! Une mo-
dification de la cadence induit des change-
ments biomécaniques. Il est important de faire
ces changements progressivement pour laisser
le temps à votre organisme de s’habituer à ces
nouvelles contraintes.
LES SPÉCIFICITÉS
DU TRAIL
La particularité d’un trail réside notamment
dans son relief souvent fortement accidenté. En
montée, en plus de se propulser vers l’avant, il
faut “élever” son corps. Cela requiert beaucoup
d’énergie. La puissance musculaire devient
énorme et il va donc falloir limiter celle-ci. Par
exemple, en augmentant le temps consacré à la
propulsion et en diminuant la longueur des pas.
Vous avez alors tout intérêt à augmenter votre
cadence (comme on l’observe chez les traileurs
chevronnés) pour éviter une diminution trop
importante de votre vitesse.
En descente, c’est plutôt l’inverse. Pour réduire
la dépense d’énergie, il faudrait diminuer sa ca-
dence. Toutefois, certains estiment que descen-
dre à une cadence élevée pourrait induire
moins de dommages musculaires (induits par
les contractions excentriques). En bref, dimi-
nuer la cadence en descente si la distance est
courte pourrait être la bonne stratégie à adop-
ter. Mais si l’effort se prolonge et que la fatigue
apparaît, il vaudrait peut-être mieux l’augmen-
ter de manière à diminuer le risque de courba-
tures les jours suivants ! En pratique, on obser-
ve souvent peu de modifications de la cadence
en descente ou, il est vrai parfois, une faible di-
minution de celle-ci.
46
lll SUITE DE LA PAGE PRÉCÉDENTE
À l’issue de cette deuxième phase, les variables
sont corrélées aux sept cadences de course à l’aide
d’une simple équation du second degré. Cela per-
met de tracer une jolie courbe en U dont le mini-
mum correspond à la cadence optimale.
Ce qui est intéressant, c’est qu’on peut obtenir une
relation relativement similaire avec la fréquence
cardiaque (FC). Cela rend l’évaluation plus simple
et surtout plus accessible. En résumé, il suffit alors
de courir à vitesse constante muni d’une ceinture
cardio-fréquencemètre et en s’imposant différen-
tes cadences. La cadence pour laquelle on observe
la FC la plus basse peut ainsi être définie comme
votre optimum. Récemment, cela a même été réali-
sé sur terrain. Le principe est identique, mais la
difficulté réside dans le maintien d’une vitesse
constante !
EN PRATIQUE…
Si vous n’avez pas la chance de pouvoir détermi-
ner votre cadence optimale, vous pouvez tout de
même évaluer votre cadence spontanée. C’est
beaucoup plus simple. Vous pouvez le faire en op-
tant pour un comptage “à l’ancienne” ou en vous
servant de la technologie.
La première option est bête comme chou : comptez
le nombre de fois que votre pied droit (ou gauche)
touche le sol en une minute, multipliez par deux et
vous avez votre cadence.
La deuxième est tout aussi simple mais nécessite
l’utilisation d’une montre connectée ou d’un
smartphone. Dans ce cas, il y a de nombreuses ap-
plications qui calculent automatiquement la ca-
dence (en utilisant généralement les accéléromè-
tres ou gyroscopes incorporés dans la montre ou le
smartphone). C’est assez fiable. Faites-le à diffé-
rentes vitesses de course : footing, endurance,
seuil, VMA… Vous remarquerez qu’à mesure que
votre vitesse augmente, votre cadence aussi. Mais
rappelez-vous, c’est loin d’être proportionnel. La
cadence augmente nettement moins que la vites-
se.
Votre cadence spontanée à vitesse confortable est
inférieure à 165 ppm ? Vous avez probablement
tout intérêt à l’augmenter. Un des moyens les plus
efficaces pour courir à une cadence spécifique
est de courir en s’aidant d’un métronome.
Il existe différentes applications pour smartphone
qui donnent le tempo. Certaines montres le font
également. Si vous avez l’oreille musicale,
vous pouvez aussi vous caler sur des mélodies
dont le tempo (“beat” par minute) correspond
à votre objectif cadence. C’est plus agréable
que le son d’un “bip” et des playlists ciblées
existent.
ATTENTION À LA CHAUSSURE
Plus surprenant, le type de chaussures de running
pourrait aussi altérer votre cadence. Ainsi, les cou-
reurs habitués à cavaler en chaussures minimalis-
tes démontrent une cadence généralement supé-
rieure à leurs homologues chaussés plus tradition-
nellement. Spontanément, ils se rapprochent aus-
si beaucoup plus de leur cadence optimale. Ceci
s’explique par le changement de style qu’induit
l’adoption de chaussures minimalistes.
Du fait de l’absence d’amorti au niveau du talon,
les coureurs favorisent l’attaque du sol plus fré-
quemment par le milieu, voire l’avant du pied.
Dans ces conditions, les grands pas deviennent
impossibles à réaliser et on raccourcit spontané-
ment sa foulée au profit de la cadence. Attention
tout de même, un changement trop radical du type
de chaussures est un risque majeur de blessures.
Soyez prudents !
Mais finalement, quelle que soit la stratégie pour
laquelle vous optez, il vous faudra intégrer pro-
gressivement votre nouvel objectif de cadence.
Courez d’abord quelques séances de 20 à 30 mi-
nutes à votre cadence spontanée + 5 à 10 %. Après
quelques séances et si tout se passe bien, aug-
mentez-la à nouveau de 5 ppm. Et ainsi de suite
jusqu’à atteindre votre objectif. Lorsque vous
aurez pris l’habitude de courir naturellement à
une cadence plus élevée, vérifiez de temps à autre
que votre cadence actuelle est toujours en phase
avec votre objectif. Si ce n’est pas le cas, cela si-
gnifie que vous n’avez pas correctement intégré
cette “nouvelle” cadence.
Soyez patients ! Rome ne s’est pas faite en un jour.
Réalisez à nouveau quelques sorties à cadence
fixe.
 2021

SEE YO
& WA
RUN U SOON
L K

E.R/V.U.:S.I.B.P - Rue de la Chapelle 17 Kapellestraat - Bruxelles 1000 Brussel

48
Y A-T-IL Souvenez-vous. Nous sommes le 30 août 2008. Un
jeune Espagnol qui n’a pas encore 20 ans, Kilian
Jornet, remporte l’Utra-Trail du Mont-Blanc. À Cha-
UN ÂGE monix, c’est la consternation. Ce n’est pas normal.
On soupçonne de la triche. Non seulement il gagne
et bat le record de l’épreuve (20h56). Mais surtout
POUR il succède à Marco Olmo, le métronome italien,
vainqueur de l’UTMB en 2006 et 2007, qui appro-
DÉBUTER
chait de la soixantaine.
“C’est la jeunesse qui prend la tête”, résume à
l’arrivée Catherine Poletti, organisatrice de
LE TRAIL ?
l’UTMB. Et c’est vrai qu’avec Kilian Jornet en tête
de proue, le trail va fasciner les jeunes. La
moyenne d’âge sur les courses, même longue
distance, ne cesse de diminuer. On pensait que
ces courses un peu folles étaient réservées à des
coureurs âgés et expérimentés. On pensait qu’un
Il n’a pas d’âge pour apprendre coureur trop jeune n’avait pas la musculature né-
la pratique du trail. cessaire et se mettait en danger. On pensait qu’il
fallait du mental, et donc de la maturité.
Mais pas n’importe comment
explique Etienne Van Gasse, AUCUNE CONTRE-INDICATION
“Mais ce n’est pas le cas”, explique Etienne Van
ancien champion de Belgique Gasse, trois fois champion de Belgique de trail et
et coach de Biotrail, top 10 sur le Marathon du Mont-Blanc. “Il n’y a
qui compte désormais aucune contre-indication à pratiquer le trail dès le
plus jeune âge.”
une section junior. Le trail, on n’en parlait pas encore quand Etienne
Van Gasse avait 12 ans. “J’adorais courir dans les
bois et randonner en montagne.” Il obtiendra
PAR NATHANAËL JACQMIN d’ailleurs une médaille d’argent (catégorie ju-
L’un des éléments les plus importants pour les enfants lorsqu’ils découvrent la pratique du trail est de pouvoir s’amuser tout en s’entraînant. (JACQMIN)
niors) en coupe d’Europe de course d’orientation.
En athlétisme, ses distances fétiches seront le
1500, le 3000 et le cross en hiver, évidemment.
“Une magnifique école. Je repère tout de suite les
coureurs qui ont fait de l’athlétisme dans leurs mou-
vements et leur allure.” Puis, ce sera les blessures,
avant de se lancer irrémédiablement dans le trail,
à 28 ans.
UNE DEMANDE EN HAUSSE
Aujourd’hui, Etienne Van Gasse, 37 ans, ne court
plus que par plaisir. Prof d’éducation physique, il
est coach pour des particuliers et pour Biotrail,
premier club de trail né en région namuroise, qui
compte aujourd’hui plus de 200 membres. C’est
lui qui prépare les programmes d’entraînement
pour chaque section du club (start, up ou pro, sui-
vant le niveau du coureur.)
“Nous avions de plus en plus de demandes de jeu-
nes pour faire le trail. Et des parents traileurs
avaient envie de trouver une structure pour écoler
leurs enfants”, explique Sam Defleur, président du
club Biotrail, qui a lancé une section junior en sep-
tembre dernier.
Mais le trail, est-ce que ça s’apprend ? Etienne Van
Gasse met d’abord en garde. “Beaucoup de jeunes
voient les vidéos spectaculaires de trail, de Jornet ou
d’autres, sur des arêtes vertigineuses ou dans des
descentes spectaculaires où ils bondissent comme
des chamois. Mais le trail, ce n’est pas ça. Avant
d’en arriver-là, il y a un peu de chemin à faire…”
ENTRAÎNEMENT

DU FOOT À L’UTMB
Bruno Fontaine a 16 ans. Il habite Grez-
Doiceau. “Le foot, c’était ma passion.
Mais je n’aimais plus trop la mentalité.
Après plusieurs blessures, j’avais envie de
tourner la page. J’ai toujours été passion-
né par la montagne, hiver comme été.
Mes parents ont un appartement du côté
des Contamines. J’aime randonner, en
courant quand c’est possible. En fait, je
faisais du trail sans m’en rendre compte…”
Aujourd’hui, Bruno est suivi par Etienne
Van Gasse, un ami de ses parents. “Il m’a
entraîné pour un premier trail, à Villers-la-
Ville, le 4 octobre dernier. J’ai terminé 13e
au scratch. C’était vraiment super ! J’ado-
re ! J’ai vraiment envie de continuer et de
progresser.”
Etienne Van Gasse lui programme 2
séances VMA par semaine et une séance
de volume (1 h 30) avec du dénivelé. Ainsi
que pas mal de vélo et de récup en cou-
rant. Son objectif ? “Participer à un trail
en montagne car j’admire la mentalité de
ces athlètes, simples, et très fair-play.”
Cet été, Bruno retournera aux Contami-
nes avec ses parents. Mais fin août. Pour
y voir passer ses nouvelles idoles, sur
l’UTMB.
49
LES
ETIENNE VAN GASSE
10 CONSEILS
D’ETIENNE
VAN GASSE
(IPM)
L’entraîneur et ancien champion 5. OBJECTIFS RAISONNABLES
de Belgique de trail “On n’entraîne pas des enfants pour des lon-
nous détaille sa vision gues distances. Courir un 40 km à 15 ans, c’est
de la pratique du trail beaucoup trop long. 15 ans, 15 km, c’est déjà pas
mal. Plutôt qu’augmenter les distances, alterner
chez les jeunes. course et vélo.”
6
1
6. DE LA VARIÉTÉ
1. LES BONS GESTES “Rappelez-vous aussi que jusqu’à 12 ans,
il est important que l’enfant goûte à différents
“Pour apprendre à bien courir, des exercices tels sports avant de se spécialiser, s’il le désire.
que réalisés dans la plupart des clubs d’athlétisme C’est donc bien, pour lui, de pratiquer plusieurs
sont très importants. Comme les gammes disciplines.”
7
d’échauffement, par exemple. Dès le plus jeune âge,
il faut leur apprendre que le pied doit se poser
sur l’avant ou le milieu, pas sur le talon.
Car cet appui talon provoque un impact transitoire
qui décuple les forces encaissées par le corps 7. DES TRAILS SUR-MESURE
et augmente le risque de blessures.”
“De plus en plus d’organisateurs prévoient
2
des épreuves pour les jeunes. La Bouillonnante
et bien d’autres. C’est bien pour l’émulation.
Et les parcours doivent être adaptés.
2. VITESSE PLUTÔT Pour un adulte, 1 km en ligne droite semble
QUE DISTANCE long ; alors pour un enfant,
c’est interminable…”
8
“Il y a plus intéressant pour le développement
des jeunes que de leur apprendre à courir long-
temps. Privilégier la vitesse me semble plus op-
portun pour les moins de 15 ans.”
8. PAS DE PRESSION
3
3. VO2MAX, CHEZ EUX AUSSI
“Si la VO2Max est en partie génétique, le fait de
pratiquer des sports d’endurance, avant et pen-
dant la puberté, permet de développer et entrete-
nir les qualités physiologiques qui font les bons
coureurs à pied. Il faut
les pousser dans les tours, mais avec modéra-
tion.”
“Encourager la persévérance et le dépassement
de soi est une bonne chose. Toutefois, jamais un
parent ou un coach ne doit mettre de pression de
performance sur un jeune. Comme dans tous les
9
sports.”
9. AUX PETITS SOINS
“Si l’enfant se plaint d’une douleur, il faut être
4
très attentif car la croissance est un moment déli-
cat où une surcharge de travail peut poser de gros
problèmes.”
4. DES ENTRAÎNEMENTS
10
LUDIQUES
“Un enfant court, naturellement, bien plus
régulièrement et souvent qu’un adulte. 10. PRENDRE SON PIED
C’est son moyen de déplacement. Dans la cour
de récré ou pour attraper son bus. Il aime jouer. “Le trail, c’est prendre un maximum
15’ de jogging en course lente pour s’échauffer, de plaisir à courir et surfer sur les flancs
c’est ennuyant pour lui.” des collines.”
50
PREMIÈRE : Ils sont, dans le civil, profs de gym (et traileurs, cela va sans dire). Ça
aide évidemment. “Nous avons l’habitude de travailler avec des en-
fants”, explique Greg qui, un mercredi sur deux, en alternance avec

UNE SECTION Yannick, entraîne la section junior de Biotrail. Ce mercredi, ils étaient

YANNICK WOOS
sur le plateau de Malonne. À l’orée d’un bois où se trouve un des plus
beaux single track du Namurois. “Nous veillons à trouver un terrain ac-

JUNIOR cessible en voiture pour les parents, avec un pré pour les échauffements
à côté de petits sentiers techniques pour l’entraînement. Car nous ne dé-

CHEZ
passons pas l’heure d’entraînement. Pas de temps à perdre avec des
liaisons”, explique Yannick.
Ce mercredi, ils étaient 11. Avec deux filles. Le plus jeune, Arthur, 11

BIOTRAIL
ans ; le plus âgé, 15 ans. “Nous, on joue au foot. On aime courir et se re-
trouver entre nous”, détaille Matisse. “Moi, j’aimerais plus tard faire du
triathlon”, ajoute Juliette.
Pour d’autres, c’est l’occasion de faire de l’athlétisme sans les con-
traintes de la piste. Deux autres suivent l’entraînement pendant que
maman, traileuse, va courir dans le bois avec son chien.
Yannick Woos “Les profils sont très différents. Mais cela ne pose aucun problème. Car
GREG VAN DER VEKEN

et Greg Van Der Veken les exercices pour les échauffements sont très ludiques. Tous y trouvent
leur compte. Et nous travaillons ensuite sur des courtes boucles. Donc
sont les premiers chacun peut évoluer à son rythme”, poursuit Yannick.
entraîneurs “On regarde, au départ, les bases afin qu’ils ne prennent pas de mau-
vaises habitudes en courant”, explique Greg. “Courir sur l’avant du
d’une section “junior” pied, ralentir le rythme en montée en faisant des petits pas pour ne pas
de trail ouverte s’essouffler trop rapidement. On fait des intervalles légers. Car l’idée
à toutes et à tous, est de chercher de la vitesse plutôt que de la distance. Ce qui est chouet-
te, pour un jeune, c’est de voir qu’il progresse dans les classements. Pas
entre 10 et 15 ans. de voir qu’il peut courir plus longtemps. Mais le plus important, c’est
qu’ils apprennent des valeurs fondamentales du trail : l’amitié, la soli-
darité, la liberté, la découverte de la nature pour apprendre à la respec-
ter.”
So good, we made it
11 times.
52
CRISE SANITAIRE : COMME EN COURSE,
IL Y A PLUS DE PERDANTS QUE DE GAGNANTS
Chaque année, des centaines de joggings et trails
sont organisées au cœur des villes et villages
par des bénévoles et des ASBL. Cette dynamique
associative est le moteur de l’économie liée
au running. Autour de ces rendez-vous, il n’y a pas
que les magasins spécialisés qui bénéficient
de retombées : on pense ainsi aux fournisseurs
de services comme les chronométreurs, les placeurs
de douches provisoires, les monteurs de
Les organisateurs doivent se réinventer face à la crise, comme avec la création du circuit Trail Séries par Sport&Tourism Promotion. (DINANT EVASION)
LA DÉBROUILLE POUR
LES ORGANISATEURS
PROFESSIONNELS
Les courses sont majoritairement organisées par des bénévoles. Quelques
sociétés professionnelles sont sur le marché belge et ont donc été impactées
économiquement par l’annulation de leurs événements.
Wim Dedoncker est à la tête de Sport Events, organisateur de courses
et de trails partout en Belgique. L’année 2020 a été en dents de scie pour
la société. “Tout a été annulé de mars à juillet. Puis, on a eu un bel été jusqu’en
septembre et on a organisé plusieurs courses. Elles étaient toutes sold out
et ‘covid proof’. ”
Le dernier événement remonte à la mi-octobre, c’était à Bruxelles et la course
avait attiré 1400 trailers sur plusieurs jours. “Maintenant, on essaye encore
d’organiser un événement par mois.” La formule a bien entendu été revue : pas
de départ groupé mais bien étalé. “Certaines communes acceptent qu’on ac-
cueille 200 personnes par jour.” En 9 jours, un de leurs événements a attiré en-
viron 1800 coureurs. Par contre, dans leur base forte, du côté de La Roche-en-
chapiteaux, l’horeca… La plupart
de ces organisations sont aussi dépendantes
des bénéfices générés pour faire fonctionner
leur association, financer des infrastructures dans
des écoles… À l’exception des magasins de running,
l’ensemble de ces acteurs a eu un fameux point
de côté depuis le confinement de mars 2020…
PAR EMMANUEL HUET
CONFINEMENT
Ardenne et Houffalize, impossible de mettre en place un trail, faute d’accord
des autorités politiques.
SE RÉINVENTER
Grâce à ces événements, la société de Wim Dedoncker peut ainsi employer 7
personnes “et je continue à payer tout le monde.” “Comme nous sommes obligés
de reporter les événements, c’est chaque fois du boulot.”
Pour garder le cap, il a été nécessaire d’innover. Exemple avec la vente de fi-
chier GPX (destiné aux montres GPS) reprenant un tracé de 42 km dans la forêt
de Soignes. Vendu à 10 €, le fichier a été téléchargé 200 fois.
Comment voit-il l’avenir de son activité ? Le Covid a poussé des milliers de per-
sonnes à s’aérer dans les forêts mais, en certains endroits, on frôle l’embou-
teillage. Organiser une course dans ces zones attractives semble donc peu
probable. “Maintenant, on ne saurait pas ajouter des nouveaux événements en
Flandre”, constate-t-il. Les gens se sont habitués à prendre l’air en dehors
d’une organisation : quelle sera leur attitude une fois que les courses pourront
reprendre ? Sont-ils encore prêts à payer pour courir dans la nature, pour cô-
toyer des centaines d’autres coureurs ? “Je pense que ce sera une opération zé-
ro. Grâce à la crise, beaucoup de personnes ont aussi commencé à courir.”
Wim Dedoncker est rassuré : son entreprise était en bonne santé financière
avant la crise sanitaire. Et il est convaincu que les activités outdoor ont de
l’avenir. “Pour la santé, faire du sport, ça va être encore plus important. Je pense
que nous sommes dans le bon secteur. Je préfère être celui du sport que ceux des
discothèques et des festivals.”
 53
LA DOUCHE FROIDE
POUR YVES
Dans les critères de qualité d’une bonne orga-
nisation, la douche d’après-course est un élé-
ment important pour les coureurs. Avec sa re-
morque chargée d’une ancienne chaudière,
Yves Tondus a fait le tour de centaines d’orga-
nisations en 30 ans d’activités. Sous un cha-
piteau ou un préau, il installe ses tuyaux et
pommeaux de douche raccordés à une borne
incendie. Mais la crise sanitaire l’a contraint à
cesser son activité.
“Je fais cela en activité complémentaire et je
devais continuer à payer des cotisations alors

D. R.
que je n’avais aucune prestation. Je relancerai
ma société quand les courses reprendront. Vu que je n’avais pas un chiffre
D. R.

d’affaires assez important, je n’avais pas droit aux aides.”

Il a bien reçu quelques demandes pour couvrir des manifestations cette an-
LE TEMPS LONG DU CHRONOMÉTREUR née, “mais je ne sais pas comment ça va aller”.
Les courses lui manquent et pas seulement pour une raison financière. Non,
Pierre Olivier a effectué toute sa carrière, ou presque, dans le secteur ban- “je le fais car je m’y plais bien !”
caire. Passionné de course à pied, il a lancé sa société dédiée au chronomé-
trage d’événements sportifs en 2013. O’Top services a ainsi chronométré
jusqu’à environ 200 manifestations par an avant le confinement.
“C’est mon travail principal”, rappelle Pierre Olivier. “C’était mon gagne-
pain et je me suis retrouvé sans revenu, au même titre que tous les profes-
sionnels liés au secteur de l’événementiel.”
Sans joggings, trails ou triathlons, O’Top s’est retrouvé à l’arrêt. “Claire-
ment, il n’y avait pas d’alternative. S’il n’y avait pas eu les aides, j’aurais clai-
rement mis la clé sous le paillasson.” Mais ces aides ne tombent pas d’elles-
mêmes car le job de chronométreur n’est pas officiellement reconnu et n’a
pas de code NACE (Nomenclature statistique des Activités économiques
dans l’Union européenne). Pierre Olivier a aussi été contraint de mettre son
employé au chômage. Une étape d’autant plus douloureuse lorsqu’il s’agit
de son fils… “Ce qui va être dur, c’est la période qui arrive. On pourra re-
prendre quelques événements mais on va perdre l’accès aux aides.”
À quelques mois de la pension, le chronométreur avoue “avoir rêvé une
meilleure fin de carrière”.

CHALLENGES À GÉOMÉTRIE VARIABLE

Les challenges sont partagés entre la volonté de
proposer des courses différemment ou de ne rien
faire tant que la situation n’est pas claire. Le chal-
lenge Delhalle a, par exemple, privilégié l’option
“virtuelle”. “L’ensemble de nos organisations est
partant pour le faire en virtuel si ce n’est pas possi-
ble en physique”, explique Alain Antoine, le prési-
LORENT
dent du Delhalle. Les différentes courses peuvent
alors proposer un parcours balisé accessible plu-
sieurs jours, une trace GPX à télécharger ou un par-
cours équivalent à réaliser depuis son domicile (en
tenant compte du ratio dénivelé-distance identique
à celui de la course). “On a un peu d’espoir pour
que ça recommence en juin.”
La réaction des coureurs ? “On est un peu surpris
car on a même des nouvelles inscriptions au chal-
lenge. Il y a des gens qui prennent goût à se con-
fronter virtuellement.”
Les deux premiers joggings (Erpent et Bousval) ont
attiré environ 500 coureurs chacun.
Pas de buvette, pas de course
Dans le sud du pays, les Allures libres de Gaume
sont incontournables. Michel Thémelin, responsa-
ble du challenge, est catégorique. “Courir par
groupes de 60 et étaler ça sur une matinée, ce n’est
pas possible. Pour l’instant, on n’a pas de demande
des coureurs car tout le monde est conscient que
ce n’est pas possible de courir à plusieurs centaines.
Dès qu’on pourra se retrouver à 3-400 coureurs, le
challenge redémarrera. Organiser une course sans
buvette et sans l’aspect convivial, ce n’est pas très
réalisable.”
Du côté du challenge condrusien, le son de cloche
de Gaetano Falzone est identique. “On n’est pas
motivé à l’idée de faire partir les gens sur plusieurs
jours.” Ce que le président craint, c’est que les or-
ganisateurs des différents manches se démobili-
sent et ne souhaitent pas rempiler pour l’année sui-
vante. “Il faut trouver une solution, car, si on ne fait
rien pendant deux ans, ça va décourager les gens.”

SUITE PAGE SUIVANTE l l l

54
l l l SUITE
DE LA PAGE PRÉCÉDENTE

COMMERCES :
LES VAINQUEURS
DE LA
“COVID-RACE”

Les magasins spécialisés

ont le sourire.
(SHUTTERSTOCK)

Indéniablement, les commerces proposant des arti-
cles de running ont pris la courbe ascendante de-
puis mars 2020. “On fait partie des privilégiés”, sou-
rit en grimaçant Yves Waroquier, propriétaire de
Born to run à Nivelles. “On n’a jamais aussi bien
tourné en 12 ans d’ouverture. Mais on ne s’en réjouit
quand même qu’à moitié…”
Sans pratiquer la vente en ligne – “on résiste”-, il
est parvenu à dépasser son chiffre d’affaires de
2019 malgré trois mois de fermeture. “C’est essen-
tiellement une nouvelle clientèle. Si on arrive à en
garder 10 à 20 %, c’est déjà pas si mal.”
Son de cloche identique du côté des magasins
Trakks. L’année 2021 sera importante pour l’ensei-
gne qui vient d’ouvrir un nouveau point de vente à
Liège (Rocourt) et qui va s’installer à Charleroi au
1er juillet. “Cette année nous a permis de sortir la tête
du guidon”, constate Christophe Thomas. “On a pu
travailler les choses à plus long terme.”
Il a ainsi pu injecter des moyens dans le développe-
ment digital et avec des effets quasiment immé-
diats. “Notre site est mieux référencé. Aujourd’hui, 35
à 40 % des achats se font en ligne par tablette ou
smartphone. On a aussi pu travailler la géolocalisa-
tion des pages en fonction de nos magasins. Tout ce-
la, ça brûle des budgets.”
Les magasins Trakks ont ainsi pu développer les
ventes en ligne vers l’étranger. “Tous les jours, on
envoyait des colis à l’international. On n’a pas direc-
tement compris pourquoi. En fait, les gens n’arri-
vaient plus à se fournir au niveau local.”
Le confinement a provoqué des ruptures de stock
un peu partout et les clients s’approvisionnaient
là où il trouvait le produit recherché. “
Aujourd’hui, 30 % de nos ventes en ligne sont pour
l’étranger.”
S a v e e n e r g y,
gain mind
space.

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#SunriseMind
56

Nombre de
pratiquants, horaire et

LA COVID
allures
La crise sanitaire est venue chambouler des sorties et encore
nos vies. Elle a aussi eu un impact majeur types de défis
ou manière de

A CHANGÉ sur la manière dont est pratiquée

la course à pied. Certaines habitudes,
communiquer :
la crise sanitaire
a considérablement

NOS
comme le fait d’épingler un dossard, modifié nos habitudes
en matière
ont pratiquement disparu. de course à pied.
(BELGA)
D’autres, comme le volume
HABITUDES et l’heure à laquelle nous courons,
ont évolué alors
DE COURSE que certains comportements,
parfois inattendus, sont apparus.
De l’arrivée massive
de nombreux nouveaux pratiquants
PAR THIBAUT HUGÉ à la course aux challenges les plus fous,
nous avons pointé cinq évolutions
majeures qui devraient laisser des traces
au-delà de la pandémie.

TOUJOURS PLUS DE PRATIQUANTS
La passion pour la course à pied,
déjà très marquée avant la crise sanitaire,
s’est incontestablement renforcée depuis mars 2020.
Il y a aujourd’hui plus du monde qui court, dans la conti-
nuité du fort engouement qui a suivi l’annonce
du premier confinement. La généralisation du télétravail,
la fermeture des salles et des clubs de sport
ou encore la quête du bien-être et d’un bon état de santé
général au travers de la pratique sportive
sont quelques éléments qui expliquent ce mouvement
de fond. Que ce soit dans les magasins spécialisés,
UN RYTHME DE COURSE QUI ÉVOLUE
La course à pied pratiquée dans une optique
de performance s’efface chaque année un petit peu plus
face à la course à pied récréative,
dans une optique de santé et de bien-être.
On parle dès lors de running, dans le sens populaire
et grand public de cette pratique. La crise sanitaire
a encore accentué ce constat. La grande majorité
des nouveaux coureurs n’a pas enfilé ses baskets
pour opter pour un entraînement lui permettant d’exploiter
son meilleur potentiel chronométrique, mais bien pour
s’aérer l’esprit, éviter de prendre du poids et garder la san-
DES DÉFIS PERSONNELS PLUTÔT QUE LA COMPÉTITION
Les coureurs se nourrissent d’objectifs qui prennent sou-
vent la forme d’une compétition. L’occasion de se mesurer
à la concurrence mais surtout de matérialiser en un chrono
les efforts fournis à l’entraînement. Mais les
dossards ont quasiment disparu de la circula-
CONFINEMENT tion depuis plus d’un an. La pandémie du coro-
navirus a été fatale, sauf à de rares exceptions,
aux compétitions de masse comme on en con-
naissait des dizaines chaque week-end jusqu’alors. À titre
d’exemple, la plateforme Betrail.run a recensé que 70,77 %
des organisations trail ont été annulées en 2020 en Belgi-
que, et ce, alors que janvier et février furent des mois nor-
maux et qu’un relatif déconfinement de la pratique sporti-
ve avait été entamé durant l’été dernier. Face à ce manque,
des comportements qu’on ne voyait pas, ou très peu, par le
UN GOÛT RENFORCÉ
POUR L’AVENTURE DE PROXIMITÉ
La diminution drastique des possibilités de voyager
et l’annulation de la plupart des compétitions ont amené de nombreux coureurs
sur les sentiers. Comme un besoin de se ressourcer en étant au cœur
de la nature. La course à pied, pour beaucoup, se conjugue désormais
avec l’aventure et le dépaysement sans devoir quitter le territoire.
Que ce soit au départ de chez soi ou après avoir pris sa voiture pour rejoindre
un itinéraire prédéfini, courir est une nouvelle manière de faire du tourisme.
Le trail, qu’on peut résumer comme étant un mélange – que chacun adapte
à sa sauce – entre longues distances, sentiers, dénivelé et autonomie, a ainsi vu
son nombre d’adeptes augmenter en flèche et ses habitués
en ont profité pour découvrir de nouvelles traces aux quatre coins du pays.
Pour preuve, le réseau Extratrail, qui propose 30 itinéraires balisés
de qualité à l’Est de la Belgique, a confirmé n’avoir jamais eu autant de retours
de la part de coureurs ayant fréquenté ses sentiers qu’en 2020.
Et les projets de parcours permanents de trail, comme à Huy
ou prochainement à Godinne, se font de plus en plus nombreux et rencontrent
toujours du succès auprès de la communauté. Signe que voyager par le biais
de la course à pied sans nécessairement devoir quitter le pays est une vraie
tendance de fond qui devrait encore se renforcer dans les années à venir.
57
sur les réseaux sociaux dédiés à la course à pied
ou encore dans nos parcs, tous les témoignages vont dans
le même sens, même s’il est difficile de donner un chiffre
précis de cette augmentation de la pratique. Strava a, par
exemple, enregistré une augmentation des activités sporti-
ves sur la Belgique de 120 % en 2020. Mais cet indicateur
est à contrebalancer avec le succès rencontré par l’applica-
tion elle-même. Belgium Running, de son côté, avait sondé
les coureurs belges au printemps dernier. Résultat, 53 %
des coureurs affirmaient avoir augmenté leur volume d’en-
traînement hebdomadaire depuis le début de la crise.
té. Cela se traduit de façon significative dans les chiffres.
En caricaturant, on peut affirmer qu’on court aujourd’hui
moins longtemps et moins vite que par le passé. Ainsi, Stra-
va nous apprend qu’une sortie en 2020 en Belgique fut en
moyenne de 7,2 kilomètres, soit 800 mètres plus courte
qu’un an plus tôt. C’est énorme (-9 % !). La vitesse moyenne
enregistrée fut, quant à elle, de 9,94 km/h, là où on courait
chez nous à 10,40 km/h un an plus tôt. Cela peut paraître
insignifiant mais essayez de gagner un demi km/h sur votre
meilleure performance sur 10 km et vous comprendrez que
c’est plus que significatif, là aussi, d’une tendance de fond.
passé ont émergé. Boucler seul et le plus rapidement pos-
sible un tracé, mis sur pied par un organisateur ou non, est
devenu le principal substitut à l’absence de courses. On
appelle désormais cela les épreuves virtuelles. Une nou-
velle manière de se mesurer aux autres, la convivialité de
l’avant et de l’après course en moins. D’autres ont adopté
des rituels encore plus inhabituels. Comme le fait de réali-
ser un marathon en solo, d’accumuler un maximum de dé-
nivelé sur une même pente ou d’atteindre un nouveau re-
cord de distance, le cap des 100 kilomètres étant souvent
vu comme le Graal. Cette course aux excès avait atteint son
paroxysme au plus fort de la crise, au printemps 2020,
lorsque les marathons sur son balcon, ascension de ses es-
caliers ou ultras dans son jardin avaient envahi les réseaux
sociaux.
LE BOOM DES RÉSEAUX SOCIAUX
DÉDIÉS AU SPORT
La course à pied est à la fois un sport de chiffres et une activité so-
ciale. Obligés de pratiquer seul ou en groupe très restreint, les
coureurs se sont rués en masse vers les réseaux sociaux dédiés à
la pratique sportive. Cela a fait le bonheur des fabricants de mon-
tres GPS connectées, envahis par les demandes, et cela s’est tra-
duit par une ruée vers l’application phare des sportifs d’enduran-
ce : Strava. À l’échelle mondiale, ce réseau social a, par exemple,
enregistré le total ahurissant de 3 milliards de kilomètres parcou-
rus en courant en 2020, pour 2 milliards en 2019. Tous les challen-
ges (pour son club, son école, pour une bonne cause…) et la gran-
de majorité des épreuves dites “virtuelles” ont utilisé la plate-for-
me pour permettre de comptabiliser les kilomètres ou de recenser
les chronos.
L’adage qui veut que “ce qui n’est pas sur Strava n’existe pas” est
désormais presque une réalité. La chasse aux segments du réseau
social et encore aux badges récompensant les efforts ou les séries
en cours sur l’application de Garmin sont également devenus
autant de substituts aux courses annulées. De quoi continuer à sti-
muler l’envie des coureurs en manque d’objectifs.
 58
DIX ITINÉRAIRES
TRAILS
BALISÉS ÉVASION
À FAIRE
EN BELGIQUE
Avec notre subjectivité
de coureur, nous avons fait
EXTRATRAIL

l’exercice de rassembler
dix traces de trail à faire aux
quatre coins du pays pour vivre
un moment d’évasion sportive 2 EXTRATRAIL – LA TRACE NOIRE DE STAVELOT
sans perdre votre chemin. Il y en
Choisir une des 30 traces du réseau Extratrail, réseau d’itinéraires trails à l’Est de la Belgique, c’est être
a bien sûr pour tous les goûts certain de ne pas se tromper. Mais si vous cherchez à la fois du dénivelé et à en prendre plein la vue, on
et pour tous les niveaux. vous conseille la trace noire de Stavelot, longue de 40 kilomètres pour 1350 mètres de dénivelé. Comme
Il ne reste plus qu’à vous y rendre sur la trace rouge, cet itinéraire vous emmène notamment par la “Vertical Track” de Coo, destination pri-
sée des traileurs en quête de D +. Au départ du bas de la plus grande cascade du pays, la difficulté fait
et à suivre les balises. 1200 mètres de long pour 265 mètres d’une ascension relativement technique. Impossible de trouver
mieux en Belgique en termes de ratio distance/D +. Au niveau de l’arrivée du télésiège, la montée n’est
pas terminée mais la tour panoramique vous offre une superbe vue sur Coo et son lac. Une fois au som-
PAR THIBAUT HUGÉ met, idem avec une vue dégagée sur Trois-Ponts. La boucle dans son ensemble vaut le détour, avec des
passages techniques (notamment la descente au retour vers Stavelot) et pas mal de dénivelé qui en fait
la trace la plus pentue de tout le réseau Extratrail.
Distance : 40 km. Dénivelé positif : 1340 mètres.
Lieu de départ : Office du Tourisme de Stavelot.
1 LE TOUR DU LAC
DE NISRAMONT
Un vrai coup de cœur en Belgique. Le tour du lac
de Nisramont offre à la fois de la variété, de la
technicité et un joli dénivelé tout au long de ses
14 km de sentiers qui sillonnent entre Ourthe
orientale et Ourthe occidentale au départ du bar-
rage. La succession de chemins étroits avec tou-
jours l’eau à portée des yeux est un régal pour les
mollets comme pour la vue. Quelques portions
bien pentues permettent aussi de faire monter les
pulses alors qu’il est impossible de se perdre vu le
balisage de qualité.
On vous suggère de faire le tour dans le sens inver-
se des aiguilles d’une montre, histoire de ne pas
débuter par une longue volée d’escaliers et de pro-
fiter des meilleurs points de vue dans la phase fina-
IPM

le. Et, si possible, allez-y en dehors des périodes de

fortes affluences sur un site qui peut drainer pas
mal de monde en pleine saison ou lors d’un week- 3 L’ITINÉRAIRE 20 KM
end bien ensoleillé.
Distance : 14 km. À TRAVERS LA FORÊT DE SOIGNES
Dénivelé positif : 500 mètres.
Lieu de départ : barrage de Nisramont. Sa situation géographique, à l’entrée de Bruxelles et à proximité immédiate de l’autoroute E411, fait cer-
tainement de l’itinéraire de 20 km au départ du centre sportif d’Auderghem et à travers la Forêt de Soi-
gnes l’une des traces les plus fréquentées du pays. Et un incontournable pour tous ceux qui recherchent
un moment d’évasion près de la capitale. Si le parcours ne recèle aucune véritable difficulté et que son
dénivelé est modeste, cet itinéraire très bien balisé (suivre les rectangles rouges) et entretenu offre une
immersion complète en forêt et 100 % offroad à quelques minutes à peine du centre de la ville. On ap-
précie notamment les quelques petits passages plus étroits ou à proximité de plans d’eau. Pour ceux qui
préfèrent opter pour une distance plus courte, des traces de 5 et de 10 km, sont également proposées,
elles aussi très bien balisées mais pouvant être plus fréquentées.
Distance : 20 km. Dénivelé positif : 210 mètres.
BELGA

Lieu de départ : Centre Adeps d’Auderghem.


4 TRAIL-EN-FAMENNE – LA TRACE NOIRE DE NASSOGNE
Si le réseau d’itinéraires proposé par Trail-en-Famenne n’a pas la même qualité et technicité que celui d’Extratrail, il offre néan-
moins la possibilité de partir à l’assaut d’une large région qui a pas mal d’atouts à offrir et de vrais moments d’évasion trail sur
des chemins peu fréquentés. Sur les 24 traces proposées sur 6 communes (Durbuy, Hotton, Marche-en-Famenne, Nassogne, Ro-
chefort et Somme-Leuze), notre coup de cœur va pour la trace noire de Nassogne. C’est la plus typée trail, celle aussi qui offre le
meilleur rapport kilomètres parcourus/D +, avec notamment quelques longues ascensions comme on en voit peu en Belgique et
quelques descentes abruptes. Sans oublier le superbe spectacle offert par la pratique de la course à pied au bord d’une rivière,
comme c’est le cas ici le long de la Lomme. Le coin est aussi à découvrir via les trois autres parcours, rouge, bleu et vert.
Distance : 39,64 km. Dénivelé positif : 1083 mètres.
Lieu de départ : Place Communale – Office du Tourisme de Nassogne.
5 ANSEREMME – GENDRON PAR
LE GR 126
Courir, c’est le plus sou-
vent effectuer une bou-
cle jusqu’à revenir à son
point de départ. Mais
réaliser un itinéraire
avec l’objectif de rallier
un point défini offre en-
BELGA
core un sentiment
d’évasion supplémen-
taire. À Anseremme (Dinant), il est ainsi possible de suivre le GR 126 (balisage en
rouge et blanc) pour rejoindre Gendron baskets aux pieds, avant de revenir à son
point de départ en descendant La Lesse en kayak sur 12 km. Attention, il faut ce-
pendant réserver son embarcation au préalable, à Anseremme.
Le parcours trail, qui longe d’abord la Meuse avant d’offrir de magnifiques pas-
sages en revenant vers La Lesse puis en la longeant, offre une vraie expérience
trail avec quelques grimpettes techniques et de superbes points de vue.
À souligner que ce même GR 126 permet également de réaliser de nombreux iti-
néraires en ligne droite en utilisant le train comme moyen de retour à la case dé-
part. Pratique et inhabituel.
Distance : 19 km. Dénivelé positif : 500 mètres.
BELGA
Lieu de départ : Place Baudouin Ier, à Anseremme.
7 LE MONT-DE-L’ENCLUS
Le Mont-de-l’Enclus, à cheval sur la Wallonie et la Flandre, culmine à 141 mètres
d’altitude au cœur du Pays des Collines. Au loin, impossible de louper cette
étendue de forêt qui émerge du relief, tout plat, des campagnes. Il y règne en
toute saison une atmosphère d’un autre temps, renforcée par l’architecture des
maisons. Le tout en fait une destination privilégiée et à découvrir pour les ama-
teurs de sortie en nature. Baskets aux pieds, le bois s’offre aux traileurs, avec de
multiples sentiers un peu partout. Si vous souhaitez suivre une trace, on vous
conseille d’emprunter le parcours de 20 km conçu pour les VTT, intitulé “Paysa-
ge autour du Mont-de-l’Enclus” (2.03). Certes, la première partie, à travers villa-
ges et campagne, laissera un goût de trop peu aux amateurs de dénivelé et de
petits sentiers. Mais
elle offre néan-
moins de jolis
points de vue sur le
Pays des Collines
avant une seconde
partie plus boisée
et où l’on profite
pleinement des che-
mins escarpés du
Mont-de-l’Enclus.
Distance :
22,7 km.
Dénivelé positif :
350 mètres.
Lieu de départ : Mai-
son
des Randonneurs,
HUGÉ
Mont-de-l’Enclus.
59
TRAIL-EN-FAMENNE
6 LE BOIS DE HAL
Aux portes de Bruxelles, à l’intérieur du Ring, le Bois de Hal est un lieu
d’évasion et d’entraînement de référence pour bien des coureurs. Pas
d’immenses dénivelés ni de parcours hors normes mais une multitude
de sentiers et chemins permettant de composer une chouette sortie à
deux pas de la capitale, ce qui en fait un incontournable sans être un
terrain de jeu très typé.
Trois parcours de randonnée sont proposés, dont un de 7 km (indica-
tions jaunes) pour 80 mètres de dénivelé qui permet de se faire une
belle idée de quelque 550 hectares de forêt. L’endroit vaut particuliè-
rement le détour au printemps pour ses vastes étendues de jacinthes
sauvages qui y
fleurissent un
peu partout fin
avril, début mai,
attirant égale-
ment de nom-
breux curieux.
Distance : 7 km.
Dénivelé posi-
tif : 80 mètres.
Lieu de départ :
Vlasmarkdreef,
Hal.
8 LA VALLÉE DE L’HERMETON
Les randonnées en boucle sur les GR ont la cote. Pour les traileurs, elles
peuvent offrir un formidable terrain de jeu balisé. C’est le cas avec le GR
125 dans la Vallée de l’Herme-
ton, au départ du magnifique
village de Soulme, qui a conser-
vé un bâti en pierre typique de
la Fagne namuroise. Tout au
long de la première partie, un
single track technique (avec
des passages à la corde) et en
légère pente continue permet
de suivre l’Hermeton jusqu’à la
Meuse. Sur le chemin du retour,
des chemins plus larges mais
de belles difficultés en termes
de D +. Plus de 25 km, dont à
peine un peu plus d’un kilomè-
tre en dehors des forêts pour
une belle expérience trail loin
des sentiers fréquentés. Une
région qui mérite à être décou-
verte.
Distance : 26 km.
Dénivelé positif : 550 mètres.
Lieu de départ : centre
du village de Soulme.
BONOMI
SUITE PAGE SUIVANTE l l l
 60
10 LE PARCOURS 5 DE
LA STATION TRAIL D’HERBEUMONT
La station trail de Herbeumont, ouverte en 2014, est la plus ancienne du pays.
En plus de 4 ateliers spécifiques, elle propose 6 parcours au travers de cette
région accidentée dessinée par la Semois. Notre coup de cœur va pour le par-
cours n°5, intitulé Vanne des Moines. Sur place, une succession de single track
en pleine forêt qui offre, l’espace d’une longue sortie, une expérience hors du
temps, loin de toute agitation. En cours de route, le sentier de la “Croix du Sol-
dat” permet d’avaler 150 mètres de D + pour déboucher sur un superbe point
de vue sur la Semois et ses innombrables méandres. Bien que balisé, on vous
WITTENBOL

conseille néanmoins d’embarquer avec vous la trace gpx du tracé, disponible

sur le site de la station, histoire d’éviter les mauvaises surprises.
Distance : 31,6 km. Dénivelé positif : 740 mètres.
Lieu de départ : Office de Tourisme Herbeumont.

9 LA VALLÉE DE LA WARCHE
Cet itinéraire donne l’impression, par moments, d’être plongé dans un autre mon-
de. La vallée de la Warche, à l’Est de la Belgique et au pied des Hautes-Fagnes, dé-
gage une atmosphère toute particulière, qui évolue au fil des saisons. Les mati-
nées d’automne valent particulièrement le détour. Dès après le départ du Lac de
Robertville, on en prend plein les yeux avec, notamment, une vue en contrebas
sur le Château de Reinhardstein. L’itinéraire, qui peut être très humide avec une
multitude de petits ruisseaux qui fait le charme des lieux, crapahute dans la val-
lée en offrant des vues magnifiques, parfois surprenantes. Cette boucle de
12,5 km suit dans un premier temps le GR 14 (rectangle vert et logo canard) et re-
monte le long de la Warche jusqu’au point de départ après l’avoir traversée.
Distance : 12,5 km. Dénivelé positif : 225 mètres.

BELGA
Lieu de départ : Parking du barrage de Robertville.
62
UN ULTRA
GRAND
CHELEM POUR
RATTRAPER LE
TEMPS PERDU
Planifier une saison, nous
n’en avons plus trop l’habitude.
Mais il va falloir tout doucement
se remettre au boulot !
Voici quatre ultras, dans quatre
régions taillées pour le trail.
Et même si l’épreuve venait
à être annulée, vous
ne regretterez pas le voyage.

PAR NATHANAËL JACQMIN

On a tous en tête des idées de courses qu’on a

envie de faire un jour, sur une île, dans un petit
coin de paradis, dans une région taillée pour le
trail. Et si, après une année
d’abstinence, nous avions
l’occasion de rattraper tout
ce temps perdu pour nous
ÉVASION
offrir une fin d’année d’exception, pour terminer
2021 en apothéose ?
Nous avons choisi quatre ultras qui, notre petit
doigt nous l’a dit, devraient se tenir dans les pro-
chains mois. Ils se déroulent sur des îles où les
consignes sanitaires sont plus faciles à contrôler.
Nous avons aussi choisi (si ce n’est l’incontourna-
ble Diagonale des fous), des trails à visage hu-
main, loin des grands-messes. Car moins on sera
sur une ligne de départ, plus on aura une chance
de le prendre. Et si, par malchance, la course est
annulée, surtout, n’annulez pas le voyage. En
“off”, en mode touristique, en famille ou avec des
copains, c’est tout aussi bien.
Dans cette sélection, complètement subjecti-
ve, nous avons choisi des endroits où nous avons
déjà crapahuté à plusieurs reprises. Sur des sen- Madère et ses kilomètres de sentiers le long des canaux d’irrigation à travers les montagnes offrent un magnifique terrain de jeu
tiers qui restent à jamais gravés dans nos mé-
moires, que nous reparcourons encore souvent
en boucle avant de nous endormir plutôt que de
compter les moutons.
Bien sûr, même si le confinement et l’absence
de courses nous ont permis de réaliser quelques
JUILLET La folie du trail a gagné la Corse depuis une dizaine d’années pour faire
de cette discipline la vitrine des compétitions insulaires. Du 8 au
10 juillet se tient la Restonica, un incontournable. Mais cet été, un
économies (sur les inscriptions mais surtout les ON IRA autre projet verra le jour (il avait été reporté l’an passé) : “Terre des
afters…), il faut un fameux budget pour se payer
ce délire (et un employeur qui comprend votre EN CORSE Dieux”. Beaucoup avaient rêvé d’organiser une course qui traverse l’île
de beauté en empruntant le fameux GR 20. L’association Mantinum, un
soif d’aventure pour vous donner son feu vert). groupe de copains, l’a fait. L’ultra “Terre des Dieux” affiche 168 km,
Un peu de réalisme quand même. C’est bien de 12 000 de D + et emprunte, à 90 %, les sentiers du GR le long de l’arête
rêver tout en gardant les pieds sur terre. Accu- dorsale de l’île. “Une seule course, limitée à 500 coureurs, car nous ne
muler autant de kilomètres et de dénivelé en si voulons pas que ces sentiers se transforment en une autoroute. Il s’agi-
peu de temps, pour rattraper le temps perdu, ra d’un trail éco-responsable, sans drones, sans hélico et des ravitaille-
n’est pas le bon plan. Gardons-en sous les pieds ments assurés par des muletiers”, confie Frédéric Raffaelli.
pour les prochaines années. > Infos : www.mantinum.corsica

pour les amoureux du trail.
FIN Avec plus de 2000 kilomètres de sentiers balisés, des falaises
aux forêts sauvages jusqu’aux plus hautes montagnes de l’île
D’ANNÉE
(le Pico Ruivo, à 1862 mètres), Madère s’est imposée en quel-
ques années comme le nouveau paradis des traileurs. Avec les
différents reports des épreuves, nous allons retrouver un con-
TOUS centré des courses les plus renommées sur les deux derniers
mois de l’année ! On va en voir défiler du beau monde le long
À MADÈRE des levadas, ces canaux d’irrigation qui traversent les monta-
gnes (n’oubliez pas la frontale).
La plus importante, le MIUT (Madeira Island Ultra-trail) qui se
tient habituellement en avril, aura lieu le 20 novembre (115, 85,
60, 42 et 16 km). “Les inscriptions seront ouvertes en avril. Mais
avec le report de l’an passé, il y aura peu de dossards”, prévient Pa-
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SEPTEMBRE
LE ROSE VA SI BIEN
À LIZZY HAWKER
Quand vous envoyez un mail à l’organisation de l’Ul-
tra Tour Monte Rosa (du 1er au 4 septembre), ce qui
frappe, c’est que c’est Lizzy Hawker (légende du trail
avec 5 victoires sur l’UTMB, une médaille d’or aux
championnats du monde des 100 km, un record de
distance sur route en 24 heures…) qui vous répond.
Car l’UTMR, c’est sa course. “C’est là que j’avais pris
l’habitude de m’entraîner pour préparer mes UTMB ;
ce parcours, c’est la course que j’aurais aimé courir.”
Le parcours (170 km, 11 600 mètres de D +, entre la
Suisse et l’Italie) peut se parcourir d’une traite ou en
quatre étapes, avec un accueil chaleureux les trois
nuits. Une boucle avec vue sur 24 des 4000 mètres
des Alpes avec, en point de mire, le Cervin et le
Weisshorn. Possibilité aussi de ne faire d’une partie
de la boucle, sur 100 km.
“C’est bien plus dur, bien plus sauvage, bien plus
beau que le tour du Mont-Blanc. Par rapport à vo-
tre temps sur l’UTMB, vous pouvez compter 30 %
en plus. Les sentiers sont plus calmes, mais plus
caillouteux. Il y a aussi un glacier à traverser.”
C’est aussi un trail à taille humaine. Limitation donc
du nombre d’inscrits afin de pouvoir accueillir cha-
que traileur comme s’il était chez lui.
> Infos : www.ultratourmonterosa.com
OCTOBRE
LA RÉUNION, OBLIGÉ
Un coin de paradis dans l’océan indien. Le Graal de
tous les traileurs avec son mythique Grand-Raid,
mieux connu sous le nom de la Diagonale des Fous.
Certains disent que c’est la course la plus dure du
monde. Ce n’est pas nécessairement vrai. Elle reste
abordable, car les barrières horaires sont larges. Avec
un départ donné à 22 h le jeudi le long de l’océan à
Saint-Pierre et une arrivée pour les derniers le diman-
che à 16 h dans le stade de Saint-Denis, cela vous lais-
se 66 h (20 h de plus qu’un UTMB) pour traverser l’île.
La difficulté de la Diagonale, prévue du 21 au 24 oc-
tobre, est d’apprendre à gérer son effort, pour aller
jusqu’au bout, sans se cramer. Pour pouvoir arborer
son t-shirt jaune “J’ai survécu”, il faut se montrer très
patient, gérer le sommeil et les conditions météo :
(JSARAGOSSA)
chaud et humide, sur le chemin des Anglais. Glacial,
quand on traverse le cirque de Mafate la nuit.
> Infos : www.grandraid-reunion.com
tricio Fernandes, qui contribue depuis des années au développe-
ment du trail et du tourisme sur l’île portugaise. Il est aussi l’orga-
nisateur de la MaxiRace de Madère qui aura lieu les 4 et 5 décem-
bre, sur le nord de l’île, plus sauvage (www.maxi-race.org).
Et si les dates ne vous conviennent pas, on vous conseille aus-
si l’Ultra Skyrunning Madeira (www.madeiraskyrunning.com)
les 8 et 9 octobre ou encore l’Ecotrail de Madère, qui se tient
le 23 octobre (www.madeira.ecotrail.com)
Soit plusieurs belles possibilités de profiter des dénivelés en
montagne russe de Madère et de sa température idéale pour
courir en hiver (ente 10 et 15 degrés). Un dernier coup de
chaud et de lumière avant les fêtes, l’hiver et ses rigueurs sur
le vieux continent.
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