Lundi

Petit déjeuner

- 1 porridge à base de flocons d’avoine et de vanille en poudre : faites cuire 150 ml de lait (ou « lait »
végétal), une pincée de vanille et 30 g de flocons d’avoine dans une casserole, à feu doux, pendant 5
minutes. Mélangez régulièrement. Vous pouvez parfumer le porridge en ajoutant de l’eau de fleur
d’oranger, des zestes de citron, des baies de goji…

Snack :

- 10 amandes
- 2 carrés de chocolat noir 75% - 90 %
Déjeuner :
150 gr pates complètes
140 gr conserve thon naturel
5 olives dénoyautées
3 c à a soupe de fromage blanc 0%
Un peu de jus de citron
2 feuilles de basilic
2 c à soupe de sauce salade allégée
Sel, poivre
Mettez les pâtes à cuire. Egouttez le thon et émiettez-
le. Mettez ces miettes dans un grand saladier.
Récupérez le jus d’1/2 citron en veillant à bien ôter les
pépins. Dans un bol, mélangez le yaourt avec le jus de citron, , la sauce pour la salade, du sel et du
poivre. Versez la sauce sur le thon et mélangez bien. Ajoutez les pâtes cuites dans le saladier et
mélangez bien. Egouttez les olives et ajoutez-les, puis mélangez à nouveau. Nettoyez et effeuillez le
basilic. Disposez les feuilles sur la salade.

Snack :
- 1 fruit
- 10 amandes

Diner : Brochettes de crevettes au citron vert et au curcuma

200 gr crevettes décortiquées
1 citron vert
2 c à soupe d’huile d’olive
1 c à soupe de curcuma
1 gousse d’ail
Sel, poivre
Préchauffez le four à 210°). Pelez la gousse d'ail. Dans une
assiette creuse, mélangez l'huile avec le jus du citron vert, l'ail
pressé et le curcuma. Prenez les crevettes et enfilez-les sur
des pics en bois pour former des brochettes (au moins 3 ou 4 par pic, en fonction de la taille des
crevettes). Passez les brochettes dans la préparation, de chaque côté, afin qu'elles soient bien
enrobées. Couvrez la plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Déposez les brochettes dessus et
faites cuire sous le grill durant 10 minutes en retournant à mi-cuisson. On va servir avec une salade
verte, 5 tomates cerises, 2 cornichons, 1 c à soupe d’huile d’olive.

1
Mardi :
Petit déjeuner :
- salade de fruit : 100 gr myrtilles, 100 gr ananas, 1 banane, 2 kiwis
- 1 yaourt 0 %

Snack :
- 10 amandes
- 2 carrées de chocolat

Déjeuner : Wraps avec avocat

Remplissage pour 1 wrap au blé complet
1 tasse de poulet rôti coupé en cubes
1 tasses de laitue romaine hachée
3 tomates cerise
50 gr Fromage mozzarella en tranches
3 tranches d’avocat
Marinade au poulet balsamique - Citron avec moutarde
comme vinaigrette avec 1 c à soupe d’huile d’olive, 1/2 c. À
thé CHAQUE poudre d’ail, poudre d’oignon, sel, 1/4 cuillère à
café de poivre
Fouetter tous les ingrédients de la marinade au poulet et au
vinaigre balsamique dans un bol moyen. Retirez 2 cuillères à
café et ajoutez-les à un bol avec vos tomates hachées.
Mélanger pour bien enrober.
Ajouter le poulet et remuer jusqu'à ce que la marinade soit bien enrobée.
Étalez toute la surface de chaque pain plat avec 1 cuillère à soupe de yogourt faible en gras.
Répartissez uniformément la laitue sur le wrap. Garnir uniformément du poulet, de l'avocat, du
fromage mozza et des tomates. Rouler les pains plats et les couper en deux. Servir avec du vinaigre
balsamique supplémentaire si désiré.
Snack :
- 10 amandes
- 1 fruit
Diner :
1 pavé de cabillaud
1/2 citron
1 oignon
Un peu de ciboulette
sel, poivre
200 gr d’haricot vertes au vapeur (une conserve d’haricot
verte)
Nettoyez le citron, puis coupez-le en fines rondelles en
conservant la peau. Pelez l'oignon et coupez-le en fines
rondelles également. Déposez le pavé de poisson dans le
cuiseur-vapeur, et répartissez les rondelles de citron et d'oignon par-dessus. Faites cuire à la vapeur
durant 10 minutes. Servez vos pavés de cabillaud parsemés de ciboulette ciselée, de sel et de poivre
et une portion d’haricot vertes.

- 1 yaourt 0 %

2
Mercredi :

Petit déjeuner :

- salade de fruit : 100 gr myrtilles, 100 gr ananas, 1 banane, 2 kiwis

- 1 yaourt 0 %
Snack :

- 10 amandes
- 2 carrées de chocolat
Déjeuner :
- 1 blanc de poulet
- 1 tasse de brocoli
- 150 gr de riz basmati
- 1 c. À soupe d'huile d’olive
- 1 c. À thé de curcuma
- 1 c. À thé de poudre d'oignon
- 1/2 c. À thé de gingembre
- sel
Préchauffer le four à 200 ° et recouvrir une grande plaque de cuisson de
papier sulfurisé. Placez le blanc de poulet d’un côté de la plaque de
cuisson et le brocoli de l’autre. Mélangez 1 c. À soupe d'huile d’olive
fondue avec 1 c. À thé de curcuma moulu, de poudre d'oignon, de
gingembre, de sel marin et de poivre noir. Verser le mélange sur le
poulet et le brocoli, en les enrobant uniformément. Garnir le poulet avec un peu de curcuma moulu.
Cuire au four pendant 20-25 minutes. Servir avec du riz cuit au vapeur ou à la poêle.

Snack :
- 10 amandes
- 1 fruit
Diner : 400 gr de Quiche aux poireaux et à la dinde
1 pâte brisée
2 escalopes de dinde
3 poireaux
1 oignon
1 œuf
10 cl de crème liquide légère
10 cl de lait écrémé
1 noisette de beurre
1 c. à café de curry
sel, poivre
Pelez l'oignon et émincez-le finement. Nettoyez les poireaux, ôtez les extrémités et coupez-les en
fins tronçons. Faites fondre le beurre dans une poêle. Versez les oignons et les poireaux dedans et
faites-les revenir pendant 5 minutes en remuant de temps en temps. Découpez la dinde en petits
cubes et ajoutez-les dans la poêle. Versez la crème liquide, le curry, du sel et du poivre. Remuez et
laissez chauffer encore 5 minutes. Préchauffer le four à 180°C.Etalez la pâte brisée dans un moule à
tarte. Répartissez le mélange de poireaux et de dinde dessus. Dans une terrine, battez les œufs en
omelette, puis incorporez le lait. Salez, poivrez er remuez. Versez la préparation sur la tarte.
Enfournez 20 à 25 minutes.

3
Jeudi :
Petit déjeuner :
- 1 porridge à base de flocons d’avoine et de vanille en poudre : faites cuire 150 ml de lait (ou « lait »
végétal), une pincée de vanille et 30 g de flocons d’avoine dans une casserole, à feu doux, pendant 5
minutes. Mélangez régulièrement. Vous pouvez parfumer le porridge en ajoutant de l’eau de fleur
d’oranger, des zestes de citron, des baies de goji…
Snack :
- 10 amandes
- 3 carrées de chocolat

Déjeuner :
2 tranches de pain de campagne
1 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
1/2 courgettes
des dés de brebis Salakis©
1 escalope extra fine de dinde
1 tomate, sel et poivre

Dans une poêle, faites chauffer un peu de beurre sur feu

doux. Faites cuire les escalopes de dinde de chaque côté
jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Salez et poivrez. Réservez.
Épluchez et râpez les courgettes à l'aide d'un coupe-légumes. Coupez les tomates en fines rondelles.
Toastez les tranches de pain au grille-pain. Déposez les 2 tranches de pain sur une planche pour le
montage. Étalez sur chacune des tranches une belle cuillère à soupe de fromage blanc. Déposez sur 4
des tranches les escalopes de dinde refroidies, de la courgette râpée, des rondelles de tomates et des
dés de brebis. Refermez les sandwichs avec les 4 autres tranches de pain mises de côté.

Snack :
- 1 fruit
- 10 amandes

Diner : Courgettes minceur farcies au jambon

1 courgette
1 gros oignon
6 champignons de Paris frais
4 tranches de jambon découenné et dégraissé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de fromage râpé

Préchauffez le four à 180°C. Lavez l courgettes et coupez-la en

deux dans la longueur, puis creusez à la cuillère pour former un
creux. Réservez la chair. Placez les demi-courgettes dans un plat à four avec ½ verre d’eau et
enfournez pour 10 minutes. Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon. Coupez les tranches de
jambon en morceaux, lavez et émincez les champignons, avant de placer le tout dans le bol d’un
robot. Mixez grossièrement la chair des courgettes avec l’oignon, le jambon et les champignons.
Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive et ajoutez ce hachis. Faites-le revenir 10 minutes
à feu moyen. Sortez la courgette du four et farcissez les creux avec le mélange. Saupoudrez fromage,
et enfournez pour 15 minutes de plus, en surveillant.

4
Vendredi :
Petit déjeuner :
- salade de fruit : 100 gr myrtilles, 100 gr ananas, 1 banane, 2 kiwis
- 1 yaourt 0 %
Snack :
- 4 carrées de chocolat
Déjeuner : Salade de pâtes froides aux tomates, basilic et mozzarella
100 g de pennes complètes cuites
100 g de tomates cerises
50 g de billes de mozzarella
1 grosse poignée de basilic frais
1 échalote
1 c. à soupe d'huile d'olive
sel, poivre
Nettoyez et coupez les tomates cerises en morceaux. Pelez et
hachez l'échalote. Nettoyez et ciselez le basilic. Egouttez les
billes de mozzarella. Mélangez dans un récipient les pâtes cuites avec les tomates cerises, la
mozzarella, le basilic, l'échalote, l'huile, du sel et du poivre.

Snack :
- 10 amandes
- 1 yaourt 0 %

Diner : 400 gr Lasagnes allégées saumon, épinards et gruyère

½ paquet de feuilles de lasagne précuites
250 g d’épinards surgelés
300 g de filet de saumon sauvage
100 g de gruyère râpé allégé
20 cl de crème fraîche liquide allégée à 7% de M.G.
2 c. à café d’huile d’olive
sel, poivre
Pensez à sortir quelques heures auparavant les épinards surgelés
du congélateur afin qu’ils décongèlent et se travaillent plus
facilement. Préchauffez le four à 210°C. Hachez grossièrement les épinards décongelés dans un
récipient. Retirez la peau et les arêtes du filet de saumon sauvage. Faites chauffer 1 c. à café d’huile
d’olive dans une poêle antiadhésive. Quand l’huile d’olive est bien chaude, déposez le filet de
saumon dans la poêle et faites-le cuire pendant 5 minutes, en le retournant à mi-cuisson. Il n’a pas
besoin d ‘être parfaitement cuit, il va recuire au four. Retirez ensuite le filet de saumon précuit de la
poêle et émiettez-le à l’aide d’une fourchette dans un saladier. Versez l’huile d’olive restante dans un
plat à gratin, puis étalez-la au pinceau de cuisine. Déposez une couche de feuilles de lasagne au fond
du plat. Recouvrez d’une couche d’épinards hachés, puis de morceaux de filet de saumon. Arrosez le
tout avec la crème fraîche liquide puis salez et poivrez selon vos goûts. Parsemez enfin de gruyère
râpé. Répétez l’opération de montage jusqu’à épuisement des ingrédients. Terminez par une couche
de feuilles de lasagne, de crème liquide et de gruyère râpé. Enfournez pendant 20 à 25 minutes dans
le four préchauffé ou jusqu’à ce que les lasagnes soient bien dorées et gratinées.

Servez tiède ces lasagnes au saumon, épinards et gruyère dans les assiettes, accompagnées d’une
salade verte assaisonnée.

5
Samedi :
Petit déjeuner :
- 1 porridge à base de flocons d’avoine et de vanille en poudre : faites cuire 150 ml de lait (ou « lait »
végétal), une pincée de vanille et 30 g de flocons d’avoine dans une casserole, à feu doux, pendant 5
minutes. Mélangez régulièrement. Vous pouvez parfumer le porridge en ajoutant de l’eau de fleur
d’oranger, des zestes de citron, des baies de goji…

Snack :
- 10 amandes
Déjeuner :

1 wrap blé complet

100 g de thon au naturel égoutté
½ avocat
½ jus de citron pressé
1 échalote
1 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café de persil ciselé
Quelques feuilles de laitue
Pelez et émincez très finement l'échalote. Ciselez les feuilles
de laitue. Dans un saladier, mélangez le thon avec le fromage blanc, la moutarde, le persil ciselé,
l'échalote émincée, du sel et du poivre. Pelez les avocats, retirez le noyau, coupez-les en tranches et
arrosez-les avec le jus de citron. Répartissez quelques feuilles de laitue sur les tortillas jusqu'à 1 cm
des bords environ. Déposez ensuite la préparation au thon puis quelques tranches d'avocat. Enroulez
ensuite les tortillas fermement. Sel et poivre.

Snack :
- 1 fruit
Diner : 400 gr Clafoutis au brocoli et au jambon

1 brocolis
4 tranches de jambon blanc
500 ml de lait
100 g de farine
100 g de gruyère râpé
3 œufs
Huile d'olive
Muscade
Sel, poivre
Nettoyez le brocoli et détachez de petits bouquets. Faites
chauffer de l'eau salée dans une casserole et plongez les bouquets de brocolis dans l'eau bouillante
pendant 5 min. Egouttez, rincez sous l'eau froide et égouttez bien à nouveau. Disposez le brocoli
dans un plat à gratin huilé. Coupez le jambon en morceaux et ajoutez-les dans le plat. Préchauffez le
four 210°C. Dans une terrine, battez les œufs en omelette, puis ajoutez la farine tamisée petit à petit
et sans cesser de remuer. Versez ensuite le lait, peu à peu, toujours en remuant. Râpez l'emmental et
ajoutez-le. Enfin, saupoudrez de noix de muscade râpée selon vos goûts, salez, poivrez et mélangez.
Versez la préparation dans le plat et enfournez 40 minutes.
- 1 yaourt 0 %

6
Liste des achats
1 l lait
Flocons d’avoine
Amandes nature
1 chocolat noir 75% - 90%
1 paquet de Pates penne complètes
2 conserves thon naturel 140 gr
Olives dénoyautées
Fromage blanc 0 %
Citron
Feuilles de basilic
Sauce salade allégée
Fruits au choix
200 gr crevettes décortiquées
Curcuma
Citron vert
Ail
Myrtilles
Ananas
Banane
Kiwis
Yaourt 0 %
1 paquet wrap blé complet
1 kg de blanc de poulet
500 gr de blanc de dinde
Tomate cerise
Salade
Mozzarella en bille
2 avocats
1 pavé de cabillaud
Ciboulette
200 gr d’haricots vertes
Brocoli
Riz basmati
Poudre d’oignon
Gingembre
1 pate brisée
3 poireaux
7
Œufs
10 cl crème liquide légère
20 cl crème liquide légère
un paquet de beurre petit
curry
1 paquet de pain de campagne ou céréales pour sandwich
1 pot fromage blanc 0 %
3 courgettes
Fromage brebis Salakis
Oignon
Champignon de Paris
8 tranches de jambon
Un paquet petit de Fromage râpé
Echalotes
1 paquet de feuille de lasagne précuites
Epinard surgelés
300 gr de filet saumon sauvage
200 gr de gruyère râpé
Moutarde sans sucre
Persil
Muscade