PROJET «PERDRE DU POIDS»

La vie devient plus légère.

Instructions pour la BodyBox

 05 ÉDITORIAL

07 INTRODUCTION
08 Les causes du surpoids
09 Un poids corporel sain
11 Mesurer le tour de taille
12 Contrôler son poids en se pesant régulièrement
12 Bilan énergétique
15 La composition du corps
15 Effet yo-yo

17 PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS

18 Les secrets d’une perte de poids réussie
18 Réflexion personnelle
19 Changement de comportement
19 Objectifs réalistes
20 Signaux corporels et manière de manger
20 Composition des repas
22 Composition d‘un repas – l’assiette optimale
23 La pyramide alimentaire

24 LIPIDES
24 Les graisses sont indispensables à l’organisme
25 Quelles sont les graisses utilisées dans l’alimentation?
25 Est-ce que les lipides font grossir et sont
mauvais pour la santé?
26 Domaines d’utilisationn
26 Important pour ceux qui veulent perdre du poids
27 Quelques bons conseils faciles à appliquer

28 GLUCIDES
28 Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’organisme
28 Le rôle des glucides
28 Choisissez judicieusement vos féculents

30 PROTÉINES
31 Les principales sources de protéines
31 Quels sont les besoins en protéines?

32 LÉGUMES, SALADE ET FRUITS

32 Légumes
34 Fruits
34 Le bon usage des légumes et des fruits
34 Fibres
35 Evitez les «calories vides»
36 Rythme des repas
La brochure «Projet maigrir» a été réalisée 36 Boissons
par «nutriteam», cabinet de conseil en nutrition 38 Activité physique
41 Le rôle du mental
et exercice physique. www.nutriteam.ch
41 Dormir et se détendre
42 Définition des objectifs selon la méthode SMART

45 TRUCS ET ASTUCES
41 Trucs et astuces
46 Sources / liens / littérature

IMPRESSUM ANNEXE
Réalisation: Nahrin SA, Sarnen Journal alimentaire avec grille d’évaluation
Concept/conception graphique: Hinz und Kunz Sàrl, Sarnen Recettes
Crédits photos: Thinkstock.com

3
 Tous nos vœux de succès!
Changer ne vous fait pas peur. Vous avez
décidé de perdre du poids.

La présente brochure s’adresse aux personnes ayant un poids normal ou un

léger surpoids et qui souhaitent perdre quelques kilos. Pour les personnes en
fort surpoids, il est conseillé de se faire aider par un(e) nutritionniste diplômé(e)
ES/HES.

Pas besoin de suivre un régime draconien ou de prendre des produits miracles

hors de prix pour réussir à perdre du poids. Les règles d’or sont une alimenta-
tion saine et équilibrée et une activité physique suffisante.

Modifi er son alimentation exige des connaissances, de la motivation et de la

patience. C’est à vous de fournir la motivation et la patience, tandis que cette
brochure vous apportera les connaissances et les réponses aux questions
concernant la perte de poids. La fiche de réfl exion personnelle jointe à la
brochure ainsi que des objectifs réalistes vous aideront à mincir de manière
durable.

PARTIE 1 INTRODUCTION

Vous trouverez dans la première partie les règles de base pour maigrir saine-
ment, des informations sur les causes et les conséquences du surpoids ainsi
que des indications sur les besoins énergétiques et sur l’effet yo-yo.

PARTIE 2 PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS ET MAINTENIR SA LIGNE DURABLEMENT

Dans la deuxième partie, vous apprendrez les secrets d’une perte de poids
réussie, comme une réfl exion personnelle ou la définition d’un objectif réaliste.
Comme chacun sait, il est plus facile de perdre du poids que de maintenir le
poids atteint. Vous découvrirez dans la deuxième partie de la brochure les
mesures qui vous aideront à maintenir votre poids. Vous y trouverez également
des conseils sur le rythme alimentaire et la composition des repas ainsi que des
objectifs précis pour votre projet de perdre du poids.

PARTIE 3 TRUCS ET ASTUCES

La troisième partie vous montre concrètement comment optimiser vos

habitudes alimentaires au quotidien.

ANNEXE RECETTES ET RECETTES

Vous trouverez en annexe des suggestions utiles et concrètes pour alléger

vos principaux repas à l‘aide des produits du BodyBox. Avec le journal
alimentaire, vous obtenez un aperçu de vos habitudes alimentaires
personnelles.

Nous vous invitons vivement à adhérer au projet «Perdre du poids» car en plus
d’un poids corporel plus sain, une alimentation équilibrée offre plus de plaisir et
de bien-être.

4 5
INTRODUCTION. Vous trouverez dans la
première partie les règles de base pour
maigrir sainement, des informations sur les
causes et les conséquences du surpoids
ainsi que des indications sur les besoins
énergétiques et sur l’effet yo-yo.
 LES CAUSES DU SURPOIDS UN POIDS CORPOREL SAIN

Le surpoids favorise l’apparition d’affections comme l’hypertension, le diabète,
des troubles du métabolisme des lipides ou des maladies de l’appareil loco-
moteur. Les personnes qui maigrissent et trouvent le poids de forme avec lequel
elles se sentent bien physiquement et mentalement dans une fourchette de
poids normale améliorent à la fois leur bien-être et leur santé.
L’évaluation de sa propre image corporelle est souvent influencée par les
canons de beauté édictés par les médias et l’industrie de la beauté. Au lieu de
se laisser dicter un idéal de beauté ou imposer un modèle, il est bien plus
important de trouver son poids de confort et de bien-être personnel dans une
fourchette de poids normale.

Si le surpoids dépend de différents facteurs individuels, il est toujours dû à un
bilan énergétique positif: c’est-à-dire un apport d’énergie par l’alimentation
supérieur à la quantité nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme et
pour l’activité physique.
Le «poids idéal», qui consisterait à déterminer le poids-cible idéal de chacun en
fonction de sa taille, n’existe pas. D’ailleurs, à lui seul le poids ne dit pas si une
personne a un poids insuffisant, normal ou excessif. Un poids corporel sain se
situe dans une fourchette qui se calcule à l’aide de l’indice de masse corporelle
(IMC, en anglais Body Mass Index, BMI), une grandeur qui permet d’estimer la
corpulence d’une personne.

LES CAUSES POSSIBLES DU SURPOIDS:

Vous pouvez vérifi er si vous vous situez dans les limites de votre poids normal

Finis le gr ignotage,
en calculant votre IMC.
Consommation excessive d’aliments hypercaloriques (plats riches en graisses,
restauration rapide, plats prêts à consommer, boissons sucrées, etc.). Les repas
doivent être bons, rapides et économiques

le manque Grignotage entre les repas

EXEMPLE:
Poids 65 kg, taille 1.68 m
65...
C alculez v otre IMC :
= 23
kg
, Disponibilité permanente des aliments 168 2

d’activie� Manque de temps, p. ex. pas de pause déjeuner pour faire un vrai repas
IMC = ------------------
m 2
INTERPRÉTATION DE L’IMC:
moins de 18,5 = maigreur

physique Publicité pour les produits agro-alimentaires

18.5 – 24.9
25 – 29.9
30 – 39.9
= corpulence normale
= surpoids
= obésité modérée
40 et plus = obésité morbide ou massive
Absence d’efforts physiques devenus inutiles

Milieu social avec ses habitudes, ses traditions et ses tendances

Inutile néanmoins de faire une fi xation sur le poids corporel ou sur l’IMC, qui ne
Dispositions personnelles, comme soucis, stress, ennui… qui influent sur le disent pas grand-chose sur la constitution physique, l’état de santé et le risque
comportement alimentaire sanitaire d’un individu.
tr o p
la nour r it ure Maladies et médicaments (p. ex. hypothyroïdie, corticothérapie prolongée,
antidépresseurs)

LA RÉDUCTION DU POIDS

kg kg

Bien que le corps humain possède une prédisposition innée à constituer des
Beauc oculep s =
de mus
réserves, les gènes ne sont pas les seuls responsables d’une prise de poids ou
d’une surcharge pondérale, mais plutôt le comportement individuel en matière
d’alimentation et d’activité physique ainsi que la capacité à faire face aux
tensions psychiques. 15

15
15

15
15

15 15 15 15 15
15

15
15

15
15

15
poids plus lev�
Deux personnes de même taille et de même poids. La balance ne
donne aucune indication sur la composition du corps et sur l’état de santé.

8 9
 MESURER LE TOUR DE TAILLE

Le risque de développer des maladies dues au surpoids dépend en premier lieu

de la proportion de masse grasse et de la répartition de la graisse.

ON DISTINGUE DEUX FORMES DE RÉPARTITION DE LA GRAISSE:

e n p o m me?
la répartition en forme de poire quand la graisse envahit les hanches et les cuisses,
For me
et la répartition en forme de bouée quand les cellules graisseuses
s’accumulent essentiellement dans la région abdominale.
Forme en poire?
La «bouée» ou graisse viscérale constitue un risque beaucoup plus élevé pour
la santé; les personnes dans ce cas sont plus souvent atteintes de diabète,
d’hypertension ou de troubles du métabolisme des lipides.

Comment procéder: Mesurez votre tour de taille en position debout.

Placez le mètre-ruban au creux de la taille, à l’endroit le plus mince, au-dessus du nombril.
Mesurez sans rentrer ni sortir le ventre.

TOUR DE VENTRE EN CM TOUR DE VENTRE EN CM

t ail le ok?
To ur de

jusqu’à 80 de 81 à 88 plus de 88 jusqu’à 94 de 95 à 102 plus de 102

faible accru élevé faible accru hoch

Votre tour de ventre

L’exemple du tour de taille montre également qu’une réduction du poids

corporel ne consiste pas uniquement à perdre du poids mais aussi à optimiser
la composition du corps et afin de réduire les risques pour la santé.

10 11
 CONTRÔLER SON POIDS EN
SE PESANT RÉGULIÈREMENT

Vous pouvez utiliser votre balance pour contrôler votre poids en ayant
conscience que le résultat varie en fonction de la quantité d’eau stockée dans
l’organisme. Le poids indiqué sur la balance peut aussi être trompeur en cas
d’augmentation de la masse musculaire consécutive à une activité sportive
soutenue (la masse musculaire est plus lourde que la graisse).
P lus importants Pour se motiver pendant la perte de poids, il faut éviter de faire une fi xation sur
que le poids, les son poids et d’en tirer des conclusions hâtives. Concentrez-vous plutôt sur les
changements positifs changements positifs dont vous prenez conscience physiquement et par votre
bien-être.
Tous les nutriments indispensables doivent être fournis à l’organisme aussi en
cas de régime amaigrissant. Pour des raisons de santé et de bien-être, on
déconseille donc une réduction trop drastique des apports alimentaires.
Le tableau ci-après donne une estimation de la quantité d’énergie dont votre
corps a besoin quotidiennement. Ces chiffres ne sont fournis qu’à titre indicatif.
Ce tableau montre que les besoins caloriques augmentent avec l’intensité de
l’activité physique.

ACTIVITÉ 19   –   2 4 ANS 25  –  5 0 ANS 51  –  6 5 ANS

faible 1900 1900 1800

2500 2400 2200

BIL AN ÉNERGÉTIQUE
modérée 2200 2100 2000

La dépense énergétique totale comprend le métabolisme de base, l’effet 2900 2800 2500
thermique des aliments et les dépenses énergétiques liées à l’activité physique.
forte 2500 2400 2300

DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES 3300 3100 2800

variable
liées à l’activité physique
Valeurs indicatives des besoins énergétiques journaliers en kilocalories (kcal) Mes bes
Source: Valeurs de référence DACH, 2000
par jour oins energet,
peuvent iques
etre:

<
EFFET THERMIQUE DES ALIMENTS
(thermogenèse alimentaire) 5 – 10 %

MÉTABOLISME DE BASE (OU AU REPOS)

Besoins énergétiques durant 50 – 70 %
24 h au repos 50 – 70 %

Variable en fonction:
– du sexe
– de l’âge
– du poids Il y a surcharge pondérale quand l’apport d’énergie est supérieur aux dépenses
– de la taille (= bilan énergétique positif). Pour perdre du poids, le bilan énergétique doit être
– des prédispositions génétiques inversé et devenir négatif. ,epenser davantage omme
’on en c ons
– de la composition du corps
D, q u
Cela suppose une diminution de l’apport calorique et une augmentation des
d ’e n erg ie
dépenses énergétiques.

12 13
 L A COMPOSITION DU CORPS

La composition du corps joue un rôle-clé pour réduire son poids et le maintenir

à long terme.

Les muscles sont les principaux consommateurs de calories dans l’organisme.

Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, également
pendant votre sommeil et au repos. Reconstituer la masse musculaire en
menant une vie plus active et en faisant régulièrement de l’exercice pose les
jalons d’une perte de poids durable.
de
Davanta=gec onsom, mat, ion
muscles ies plus elevee
de cal or

EFFET YO-YO

L’apport énergétique et le choix des aliments sont fortement limités dans

beaucoup de régimes en vogue. Le goût et le plaisir de manger sont
sacrifiés et il y a un risque de carence en vitamines, sels minéraux, fibres et
autres nutriments essentiels.

Acheter:
Une réduction des apports caloriques, en ne couvrant plus le métabolisme
de base (voir ci-dessus) et les besoins en protéines, peut entraîner une fonte
rapide de la masse musculaire. Mais l’organisme s’adapte à la baisse de
l’apport calorique et diminue le métabolisme basal (jusqu’à 40 %).

Le corps fonctionne alors en veilleuse. Après le régime, que l’on continue

de manger avec modération ou que l’on revienne à ses anciennes habitudes
alimentaires, l’apport énergétique sera supérieur au métabolisme de
base abaissé et la reprise de poids supérieure aux kilos perdus (effet yo-yo).

Vous devez donc changer fondamentalement vos habitudes alimentaires D, onc: pas d
et prévenir la fonte de la masse musculaire en faisant de l’exercice. C’est alors
seulement que vous réussirez à perdre du poids durablement.
regimes e

14 15
PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS.
Dans la deuxième partie, vous apprendrez
les secrets d’une perte de poids
réussie, comme une réflexion personnelle
ou la définition d’un objectif réaliste.
 LES SECRETS D’UNE PERTE CHANGEMENT DE COMPORTEMENT
DE POIDS RÉUSSIE

Perdre du poids durablement exige de la motivation, du temps et de la ténacité.
Demandez-vous quelle est votre motivation personnelle pour maigrir.
Voulez-vous rentrer dans vos vêtements d’avant? Voulez-vous cesser d’être
essouffl é(e) en montant les escaliers? Inscrivez vos motivations sur une feuille
de papier et revenez-y dans les moments de doute, quand votre bonne
résolution faiblit.
Une fois que vous aurez analysé votre journal alimentaire et passé en revue
votre niveau d’exercice physique, vous connaîtrez vos points sensibles. Ce sont
eux que vous devez modifier.
Mais ne vous emballez pas, vous ne pouvez pas tout changer en un seul jour.
Optez pour les petits objectifs réalistes. Réfl échissez à quel point faible vous
pouvez vous attaquer en premier.

Quel est le meilleur moment pour modifi er son alimentation et vivre une vie Formulez par écrit un changement adapté à votre cas. Vous trouverez de l’aide
plus active? Maintenant! Mais il y a des exceptions: vous devez remettre dans le paragraphe suivant intitulé «Objectifs réalistes».
à plus tard votre projet de perdre du poids en cas de maladie ou de stress,

ot i v at i o n: de problèmes ou de soucis. Laissez-vous du temps puis lancez-vous avec

détermination au moment opportun.

Poi nts de m
OBJECTIFS RÉALISTES

Un kil o de moins
Faites preuve de réalisme en ce qui concerne vos objectifs. Pour maigrir
durablement et maintenir votre ligne, vous devez perdre du poids lentement,

par mois
sur plusieurs mois. Les kilos superflus ne sont pas apparus du jour au
lendemain. Perdre un à deux kilos par mois est considéré comme réaliste.
Vous pourrez être fi er (fi ère) de vous si vous y arrivez.

RÉFLEXION PERSONNELLE
On ne peut modifi er durablement ses habitudes et son comportement que
si l’on en a conscience. Avant de changer vos habitudes alimentaires, commen-
cez par tenir un journal alimentaire. Notez pendant une période de sept jours
environ tout ce que vous consommez. Le mieux est d’inscrire dans votre journal
Journal de prise alimentaire tout ce que vous venez de manger ou de boire pour ne rien oublier.
alimentaire Mais surtout ne changez rien à vos habitudes à ce stade.
Les objectifs trop ambitieux et les règles trop strictes entraînent souvent une V ous pouvez
pression excessive et sont intenables sur une longue période. N’entreprenez y ar r iver!
des changements que si vous êtes convaincu(e) de pouvoir les tenir à long
terme. Il peut être utile de formuler vos objectifs clairement par écrit et de les
vérifi er régulièrement.
Vous trouverez des informations complémentaires sur les objectifs au
paragraphe 42.

Notez ce que vous avez mangé ou bu ainsi que les quantités. Précisez aussi
s’il s’agissait d’un événement spécial, comme une fête d’anniversaire, ou si vous
étiez dans un état d’esprit particulier.

Analysez enfin votre journal alimentaire pour identifi er vos points faibles et
vos points forts. Si vous avez des doutes, comparez vos habitudes alimentaires
avec les recommandations figurant dans la présente brochure.

Réfl échissez aussi à votre comportement en matière d’activité physique.

Combien de fois par semaine faites-vous de l’exercice? Est-ce que l’activité
physique tient une place précise dans vos loisirs?

18 19
 SIGNAUX CORPORELS ET MANIÈRE
DE MANGER

Beaucoup d’adultes ne savent plus percevoir les sensations corporelles,

comme la faim ou la soif. Ils mangent parce qu’il est midi, parce que les
autres vont manger, par habitude (p. ex. devant la télévision, dans le train, etc.)
ou parce qu’ils sont attirés par quelque chose de bon.

Observez-vous pour tenter de comprendre ce qui vous pousse à manger.

Essayez de prendre conscience des signaux de faim et de soif. La vraie
faim s’exprime par des signaux tels que des gargouillis ou une sensation de
vide dans l’estomac, une baisse d’énergie et de vigilance, des maux de
tête et d’estomac, de la fatigue ou de la nervosité. La faim est souvent con-
fondue avec la soif. C’est pourquoi on peut commencer par se désaltérer
Toujours d’abord quand on ressent ces symptômes.
boire quelque chose
La sensation d’être rassasié ou satisfait apparaît au plus tôt 20 à 30 minutes
après avoir mangé. La satiété se reconnaît à la disparition des signaux décrits
ci-dessus, à une sensation de plénitude qui vous envahit et à la baisse d’attrac-
tivité des aliments. Il est donc important de prévoir suffisamment de temps
pour votre repas principal (une vingtaine de minutes au minimum) et de penser
à manger plus lentement. Essayez de vous concentrer sur ce que vous mangez
et de ne pas vous laisser distraire par une activité annexe, comme lire le journal
ou regarder la télévision.

20 à 30
minutes
Il faut 20 à 30 minutes pour
éprouver une sensation de satiété

C hanger les habit udes

al imentaires, mais il faut COMPOSITION D‘UN REPAS
qu’elles soient ad apte,es.
Une alimentation régulière et équilibrée vous aidera à perdre du poids.
Il est important de consommer régulièrement tous les principaux nutriments.

N’oubliez pas que vos nouvelles habitudes alimentaires doivent vous convenir
pour pouvoir vous y tenir sur la durée et initier un véritable changement de
comportement alimentaire.

20 21
 COMPOSITION D‘UN REPAS – L A PYRAMIDE ALIMENTAIRE
L’ASSIET TE OPTIMALE

UN REPAS PRINCIPAL ÉQUILIBRÉ (DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER) COMPORTE La pyramide alimentaire définie par la Société Suisse de Nutrition constitue la
IDÉALEMENT TOUJOURS 3 COMPOSANTS PRINCIPAUX:
base d’une alimentation mixte équilibrée (cf. graphique ci-dessous).

oit
L’alimentie,aet ion d
des glucides tels que le pain, les pommes de terre, les pâtes, les légumineuses, Pour couvrir les besoins en énergie ainsi qu’en substances nutritives et
le riz ou d’autres céréales protectrices, il convient de manger des quantités plus importantes parmi les
aliments des niveaux inférieurs de la pyramide et plus faibles parmi ceux etre var

des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits
laitiers, le tofu ou d’autres substituts de viande
des légumes, de la salade, des fruits
Le modèle de l’assiette montre d’une part les aliments qui composent un repas
complet et, d’autre part, les proportions à respecter par aliment pour avoir
un repas équilibré. Pour perdre du poids, il est primordial de remplir la moitié de
l’assiette de légumes, de salade ou de fruits.
<
des niveaux supérieurs. Une alimentation équilibrée est variée et comporte non
seulement différents groupes d’aliments, mais aussi différents aliments à
l’intérieur d’un même groupe. Tenir compte des
niveaux de la pyramide
S’il n’y a pas d’interdictions, une sélection ciblée pour chaque niveau de
pyramide permet néanmoins de soutenir la réussite de la perte de poids.

Les féculents et les aliments protéinés couvriront respectivement un quart de

l’assiette. Les quantités dépendent du type d’aliment et des besoins individuels
(activité physique, sexe, taille).

a n ger be a uc oup de
M, t d e fruits
leg u me s e

B oire beauc o
d’eau ou de t up
isa nes

+ GRASSE/HUILE + BOISSONS
POUR LA EAU / THÉ
PRÉPARATION

22 23
LIPIDES

Les graisses et les huiles, souvent moins néfastes pour la santé qu’on ne QUELLES SONT LES GRAISSES UTILISÉES DANS L’ALIMENTATION?
le pense, ont une double fonction. Ce sont à la fois un groupe alimentaire et
des nutriments essentiels. Les graisses sont subdivisées en trois grands groupes:

Les lipides sont présents dans les aliments d’origine animale et végétale.
Ils fournissent 9 kcal (39 kJ) par gramme, soit deux fois plus que les protéines
et les glucides. Mais leur degré de saturation est plus faible qu’on le pensait.

LES GRAISSES SONT INDISPENSABLES À L’ORGANISME

LES ACIDES GRAS LES ACIDES GRAS LES ACIDES GRAS
SATURÉS MONO-INSATURÉS POLYINSATURÉS
Notre organisme stocke l’énergie excédentaire sous forme de graisse
que l’on trouve présents essentielle- présents essentielle-
corporelle (réserves d’énergie). Cette graisse est indispensable à l’organisme, essentiellement dans ment dans les ment dans les
c’est un excellent isolant thermique, une substance mère pour diverses les aliments d’origine aliments d’origine aliments d’origine
fonctions de l’organisme et un matelassage pour nos organes (yeux, reins). animale (à l’exception végétale végétale et les
de la graisse de coco (p.ex. de l’huile d’olive) poissons.
Les graisses favorisent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K et de palme)
de l’alimentation. Ce sont également de bons vecteurs de goût et d’arômes,
ce qui explique que les plats gras sont souvent plus savoureux.

EST-CE QUE LES LIPIDES FONT GROSSIR ET SONT

MAUVAIS POUR LA SANTÉ?

Oui et non! Comme souvent, la réponse dépend du type et de la quantité de

matières grasses consommées.

Les bonnes sources de graisse et d’huile de haute valeur nutritionnelle

sont l’huile de colza, l’huile d’olive, les noix et noisettes et les graines de lin.
Les meilleures sources pour le cœur sont les poissons des mers froides, Veiller a consommer des

’ ’
comme le saumon, le maquereau et le hareng (qui contiennent d’importants matieres grasses saines
acides gras oméga-3).

p. ex. de l ’hui
Les mauvaises graisses se cachent souvent dans les produits et plats prêts
à consommer, la restauration rapide, les aliments frits, les pâtisseries et d ’o l ive le
viennoiseries à base de pâte feuilletée, les friandises, les charcuteries et les
saucisses.

on.
O u du poiss

24 25
 DOMAINES D’UTILISATION: QUELQUES BONS CONSEILS FACILES À APPLIQUER:

Des pommes de terre sautées cuites avec des oignons et un peu d’eau,
c’est bon aussi

Mesurer l’huile

le
Mesurer l’hui
Préparer les sauces à la crème et les souffl és avec du lait ou du séré allégé
POUR LES PLATS POUR CUISINER À POUR LA FRITURE
Epaissir une sauce avec une pomme de terre écrasée ou un bouillon avec de la
FROIDS ET CHALEUR MOYENNE
LA VINAIGRETTE (ÉTUVER, SAUTER, farine de caroube
RÔTIR):
Utiliser une poêle avec un revêtement antiadhésif, appliquer un peu d’huile au
huile de colza, huile d’olive, beurre huile spéciale friture pinceau ou en spray
huile d’olive à rôtir, graisse à rôtir
spéciale Utiliser du bouillon sans graisse et une sauce à rôtir ainsi qu’une mayonnaise
allégée en graisses

Pas besoin de beurrer un sandwich au saucisson ou au fromage (utiliser

éventuellement de la moutarde ou du séré maigre)

Essayer aussi un sandwich aux légumes ou au fromage frais avec des herbes ou
Toutes les hu, ile,as ne sont IMPORTANT POUR CEUX QUI VEULENT PERDRE DU POIDS

son des germes

pas adaptees la cuis Même si les huiles végétales sont très saines, elles sont aussi caloriques que les
autres huiles et graisses et doivent être consommées avec modération. Remplacer de temps en temps la viande par du tofu, des légumineuses ou du
,ieres substitut de viande Quorn
a t
s er pe u de amcuisson A titre indicatif, les lipides doivent constituer environ 30 % de l’apport énergétique
i
Util sses pour l total. Vous ne devez donc pas consommer plus de 1 g de graisses par kg de Assaisonner avec des herbes aromatiques
poids corporel par jour. Pour perdre du poids, la consommation doit être réduite
gra ultérieurement à environ 30 g de graisses visibles par jour, soit l’équivalent de 2 à 3 Préparer une sauce pour la salade allégée avec de la demi-crème, du séré, du lait
cuillères à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme ou du bouillon. Ne pas saucer avec du pain!
d’huile de colza. On peut consommer aussi deux cuillères à café de graisse à
tartiner, comme du beurre ou de la margarine (10 g). Alléger en matières grasses

Augmentez la part d’acides gras insaturés, par exemple, en consommant de Eliminer la graisse visible
i n , r e m p lacer lerde
a
l’huile d’olive ou des produits à forte teneur en oméga-3 (poissons des mers froides,
Viandes et poissons maigres: dinde sans la peau, viande des Grisons, jambon Sur lereppaar de la mout
huile de colza, cacahouètes, graines de lin).
sans gras, escalopes sans la graisse visible, charcuterie jusqu’à 15 g de graisse beur
pour 100 g, lotte, sandre, fl étan, limande, plie, perche, sole.
Du fr omage bldeancl’houuiledu
Réduisez la part d’acides gras saturés et des graisses trans (graisse de coco,
viandes grasses, saucisses, charcuteries, plats cuisinés, restauration rapide,
fritures, pâtisseries et viennoiseries à base de pâte feuilletée, friandises).
Essayer les produits laitiers allégés en graisse comme dessert yaourt au lieu
On peut confectionner de délicieux gâteaux avec de la pâte levée, de la pâte à
pour les sauces
biscuits et beaucoup de fruits

Fini, le fast f o
od Enlever l’excédent de beurre demi-gras ou de margarine allégée sur le pain
avec le dos du couteau. Utiliser seulement du beurre à température ambiante
(on en utilise moins)

La pâte feuilletée, beaucoup de friandises, de snacks et de plats prêts à con-

sommer sont riches en graisses. Utiliser des produits frais et lire la liste des
ingrédients (max. 30 % de lipides, vérifi er la liste des ingrédients classés par ordre
décroissant)

Manger des fruits, des légumes, de la salade et des produits à base de féculents
complets

Surveiller sa consommation de fromage, essayer le fromage blanc, le fromage

frais et les fromages maigres

26 27
 GLUCIDES

Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’organisme. Ils sont présents

dans les aliments sous forme de sucre ou d’amidon (sucre, miel, produits
à base de céréales comme les pâtes, le riz, le pain, le muesli mais aussi dans
les pommes de terre, les légumineuses, les fruits et les boissons sucrées).

,
40, % des besoin, s ene Les glucides, qui sont les principaux pourvoyeurs d’énergie à l’organisme
r- (1 g de glucide fournit 4 kcal ou 17 kJ), doivent représenter entre 40 et 50 %
get iques sont a couvrir de l’apport énergétique total par jour.
par des glucides
L’organisme humain ne pouvant assimiler les glucides que sous forme de
sucres simples (glucose, fructose et galactose), les glucides consommés sont
dégradés par la digestion en sucre simple. Si nous consommons trop de
glucides, l’organisme en stocke une partie dans le foie et les muscles. Quand
ces réserves sont pleines, l’excédent est transformé en graisse et stocké en
tant qu’énergie sous forme de graisse corporelle.

La consommation de glucides en trop grosses quantités ou de mauvaise

qualité peut se répercuter sur le taux de lipides dans le sang et ralentir la perte
de poids. Pour limiter les crises d’hypoglycémie, avoir une sensation de
Pre, fer, er le pain satiété et optimiser votre poids à long terme, choisissez comme sources de
glucides les produits complets, les pommes de terre, les légumineuses et
complet au pain blanc les fruits frais entiers.

LE RÔLE DES GLUCIDES

Les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie.

Ils maintiennent la température du corps constante et soutiennent les

activités physiques.

Le glucose est indispensable à la formation des globules rouges et des fibres

nerveuses mais les cellules du cerveau et des muscles ont elles aussi
besoin d’une certaine quantité de glucose par jour. Un apport régulier de
glucides est donc nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
Port io,n: une
poignee de glucid
es
CHOISISSEZ JUDICIEUSEMENT VOS FÉCULENTS

Une alimentation complète rassasie plus longtemps. Consommez des produits

à base de blé complet, des légumineuses et des pommes de terre (avec
la peau). Un aliment à base de féculents par repas principal est suffisant.

Pour évaluer la portion aidez-vous de la paume de votre main:

une pleine poignée de féculents prêts à consommer équivaut à une portion.

28 29
PROTÉINES

Contrairement aux lipides et aux glucides, les protéines ne sont pas à pro-
prement parler une source d’énergie car ce sont des constituants de
l’organisme bien trop précieux pour être simplement «brûlés» dans le but
de fournir de l’énergie. Ce n’est qu’une fois les réserves de glucides épuisées
que l’organisme s’attaque à ses réserves de protéines pour couvrir ses
dépenses énergétiques. 1 g de protéine fournit 4 kcal (17kJ).
Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale.
On peut améliorer la disponibilité de ces protéines indispensables à l’organisme
en combinant judicieusement les aliments protéinés.
LES PRINCIPALES SOURCES DE PROTÉINES
Les principaux fournisseurs de protéines, en plus de la viande, de la volaille et
du poisson, sont les œufs, les légumineuses, le lait et les produits laitiers (séré, Aliments; riches
yaourt, babeurre, fromage, petit-lait). La viande et le poisson contiennent en
outre de nombreux acides aminés essentiels. Si une grosse portion de poisson
en proteines:
pr oduits lait iers
ou de viande couvre la totalité des besoins journaliers de protéines, il est
préférable de varier les sources pour rendre l’alimentation moins monotone.

viande / poisson
QUELS SONT LES BESOINS EN PROTÉINES?
Dans le cas des végétaliens, des connaissances approfondies sont
nécessaires pour garantir un apport suffisant de protéines par l’alimentation. Recommandation pour les adultes sains (OFSP, 2011):
Vous trouverez ci-après des exemples de combinaisons judicieuses de 10 à 20 % de l’apport énergétique total
différentes sources de protéines. 0,8 à 2 g par kg de poids corporel/jour (0,8 g en cas de faible activité,

leg, umineuses
2 g en cas de forte activité).

Exemple: 65 kg x 0.8 = 52  g par jour

COMBINAISONS PERTINENTES POUR VALORISER LES SOURCES DE

PROTÉINES VÉGÉTALES

COMBINAISONS EXEMPLES
CONSEILLÉES

CÉRÉALES PLUS Pain avec fromage, lait, œuf, séré

PRODUITS LAITIERS, Flocons de céréales avec lait, yaourt, séré
ŒUFS Bouillie de fl ocons d’avoine avec lait, œuf
Pâtes avec œuf, fromage (gratin)
Riz avec fromage (risotto)
Riz au lait
Orge avec fromage, œuf (boulettes, galettes)
Maïs avec fromage, œuf (polenta, pizza)

POMMES DE TERRE Pommes de terre avec œuf

Acheter:
PLUS PRODUITS LAITIERS, (soufflé, Ofenguck, galettes)
ŒUFS Pommes de terre avec fromage (gratin)
Pommes de terre avec séré
Pommes de terre avec lait (purée, souffl é, gratin)

LÉGUMES SECS PLUS Lentilles-potée de blé

CÉRÉALES, PRODUITS Salade de haricots (rouges, blancs) avec pain
LAITIERS, ŒUFS, NOIX, Salade d’épeautre vert avec petits pois
GRAINES Salade de lentilles avec pain
Potée de haricots avec riz

30 31
 LÉGUMES, SAL ADE ET FRUITS

Les légumes, la salade et les fruits vous apportent des vitamines et des
minéraux essentiels ainsi que d’autres composants bons pour la
santé sous la forme de matières végétales secondaires. Ils sont riches en
eau et en fibres et pauvres en calories.

C in, q port ions, c Vous pouvez donc vous régaler, vous remplir l’estomac et vous rassasier tout

desor mais l’obje ’est en optimisant votre poids en douceur en consommant des légumes, de la

ct if salade et 1 à 2 fruits par jour. L’idéal serait de consommer cinq portions par jour.
Chaque repas doit comprendre des légumes ou des fruits frais: au petit-
dé jeuner, des baies ou une pomme, au déjeuner, une salade en entrée, une
portion de légumes avec le plat principal et un fruit au dessert, au dîner, une
soupe de légumes ou une assiette de légumes et de fruits. Coupés fin, les
légumes font de délicieux en-cas. Les fruits sucrés sont d’excellents substituts
aux sucreries et aux friandises, vous avez droit à deux portions de fruits
par jour.

Attention toutefois aux fruits secs et aux jus de fruits qui contiennent de
grandes quantités de sucre. Si vous voulez perdre du poids, mangez les fruits
frais entiers.

Des fru,its aeru

pet it-dejeun
LÉGUMES

Les nombreux minéraux, vitamines et fibres des légumes sont importants pour
la santé et le bien-être.

Les légumes, qui contiennent environ 90 % d’eau, quasiment pas de graisse

et très peu de glucides, sont peu caloriques et donc le partenaire idéal
pour perdre du poids. Nous vous conseillons de consommer chaque jour de
3 à 4 portions de légumes de 120 g chacune (120 g = une pleine poignée).
Si vous aimez la salade, enrichissez-la de petits morceaux de légumes crus,
qui sont riches en fibres et en vitamines.

32 33
 FRUITS

Les fruits sont des aliments sains et variés. Riches en vitamines, en minéraux et Très important: buvez régulièrement au moins 1,5 l de boissons non sucrées
en fibres, ils sont excellents pour la santé. (eau, thé, tisane) réparti tout au long de la journée.

Les fruits sont pauvres en graisse (à l’exception des olives et des avocats).
Contrairement aux légumes, ils contiennent des acides de fruits et des glucides
(en particulier du fructose), ce qui leur donne leur goût sucré. Nous vous
recommandons de manger tous les jours 2 portions de fruits d’environ 120 g
(une pleine poignée).
Les légumes, les fruits, la salade, les pommes de terre, les légumineuses et les
produits complets sont d’excellentes sources de fibres. Consommez du bircher
muesli avec des flocons d’avoine et du blé complet, éventuellement enrichi de
son, de noix ou de graines de lin, une soupe d’orge, un souffl é aux légumes ou
un gratin aux légumes et aux pommes de terre.

LE BON USAGE DES LÉGUMES ET DES FRUITS:

Chaque fois que possible mangez-les frais (ou surgelés). Consommez 1 à 2

portions de légumes et de fruits crus par jour

EVITEZ LES «CALORIES VIDES»

Préparez vos aliments juste avant de les manger ou de les cuire pour préserver au
maximum les vitamines et les minéraux

a nger
, des Lavez les légumes, la salade et les fruits entiers à l’eau courante froide et ne les
M ites laissez pas tremper dans l’eau Les boissons sucrées (mais aussi les jus de fruits), les sucreries, le pain blanc et

crud Ne coupez pas les aliments trop fin

les céréales raffinées apportent des calories sous forme de sucre «rapide» qui
provoquent une hausse puis une baisse brutale du taux de sucre dans le sang.

Choisissez des modes de cuisson pauvres en graisses qui respectent
les aliments, comme la cuisson vapeur, à l’étuvée, au gril, en papillotes ou au
Römertopf et utilisez des ustensiles à revêtement antiadhésif
Limiter, le temps Limitez le temps de cuisson au minimum et consommez les aliments préparés le
Ces fluctuations rapides sont désagréables et néfastes pour la santé
(crise d’hypoglycémie). En l’absence de fibres, la sensation de satiété dure
moins longtemps et vous absorbez beaucoup de calories sans avoir la
sensation d’être rassasié et sans un apport suffisant de vitamines, de subs-

de preparation plus rapidement possible. La teneur en vitamine diminue fortement quand on garde
trop longtemps les aliments au chaud
tances protectrices et de nutriments.

Tout en maintenant une discipline, accordez-vous de temps en temps

Avant de les réutiliser, conservez les restes au réfrigérateur dans des récipients
une praline ou une douceur, vos hormones du bonheur s’en trouveront bien.
munis d’un couvercle
Mais pas une tablette de chocolat entière pour autant!

FIBRES

Une alimentation riche en fibres permet d’absorber plus de vitamines et de

minéraux et donc moins de graisses et d’énergie. Les aliments avec une forte
proportion de fibres devraient donc constituer la base de l’alimentation quoti-
dienne.

Les fibres augmentent le volume du bol alimentaire dans l’estomac, entraînent

un effet de satiété et retardent la sensation de faim, ce qui favorise la perte de
poids. Dans le même temps, elles stimulent les mouvements péristaltiques et
séjournent moins longtemps dans l’intestin, ce qui prévient la constipation.

, sommer avec
Les fibres alimentaires préviendraient aussi la survenue de pathologies, comme
l’obésité, le cancer du côlon, les calculs biliaires, le diabète et l’artériosclérose.

A con, ration
mode

34 35
 RY THME DES REPAS

L’important pour perdre du poids est le bilan énergétique ou le rapport entre

l’énergie consommée et l’énergie dépensée. Le rythme des repas joue ici un
rôle-clé. Le taux de sucre dans le sang fluctue tout au long de la journée et influe
sur la sensation de faim et de satiété. Après l’absorption d’aliments, la glycémie
augmente et provoque la sensation de satiété. L’absorption des aliments
provoque la libération d’insuline, l’hormone responsable de l’absorption des
sucres par les cellules et de leur transformation en énergie. L’insuline influe en
outre sur le stockage de l’énergie excédentaire dans le tissu adipeux.

Avec le temps, le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline diminuent. La

, faim apparaît quand la glycémie tombe en-dessous d’une certaine limite. Une

Eviter les coups de baisse trop brutale de la glycémie entraîne une crise de boulimie avec un risque
de suralimentation. L’idéal est donc de maintenir la glycémie relativement stable
fr ingale durant la journée grâce à un rythme alimentaire régulier. Cela facilite également
le contrôle de la quantité de nourriture absorbée.

l e me me pas
<

s
Toujourme pour les re
Essayez de prendre trois repas équilibrés et rassasiants au cours de la journée.
Les pauses entre les repas sont importantes pour diminuer l’influence de
r yt h l’insuline sur le stockage des graisses et pouvoir utiliser les réserves de graisses
pour produire de l’énergie. En cas de fringale entre les repas, limitez-vous à une
collation pauvre en calories (p. ex. un fruit ou des légumes crus).

BOISSONS

L’eau, qui est indispensable à l’organisme humain, constitue la base d’une

alimentation équilibrée. L’organisme a besoin d’eau comme constituant
des cellules, comme moyen de transport (p. ex. le sang) et comme thermo-
régulateur (p. ex. la sueur). Les boissons fournissent également des sels
minéraux importants (p. ex. du calcium) et soulagent la soif.

Vous devez consommer au moins 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour,
que ce soit de l’eau du robinet, de l’eau minérale ou des tisanes à base de
plantes ou de fruits. Répartissez ces boissons tout au long de la journée. Boire
avant et pendant le repas renforce la sensation de satiété.

QUELLE QUANTITÉ BUVEZ-VOUS PAR JOUR?

0.5  l 1 l 1.5  l

36 37
ACTIVITÉ PHYSIQUE
Le but de la perte de poids est de brûler de la graisse corporelle tout en
préservant la masse musculaire, voire en l’augmentant, ce qui est impossible
sans une activité physique régulière. Mais cela ne veut pas dire pratiquer un
sport de haut niveau.
38
Une demi-heure d’exercice par jour s’accompagnant d’un léger essouffl ement
suffit pour améliorer sensiblement le bien-être et la santé. L’activité physique
dans la vie quotidienne préserve les muscles et augmente les dépenses
énergétiques. Bougez davantage au quotidien! Voici quelques exemples:
,
Acheter un velo
EN DÉPLACEMENT
Allez faire vos courses à pied ou en vélo. Quand vous prenez les transports en
commun, descendez une station avant votre destination et continuez à pied.
Ou garez-vous à bonne distance et faites le reste du chemin à pied. Délaissez
les ascenseurs et les escaliers mécaniques et montez à pied.
A LA MAISON
Abandonnez les accessoires de cuisine électriques, pétrissez la pâte vous-
même et battez les œufs en neige avec un fouet. Téléphonez debout ou en vous
baladant dans la maison. Lavez et astiquez votre voiture à la main.
AU TRAVAIL
Placez l’imprimante à un mètre de votre bureau. Restez debout lors de vos
entretiens. Allez au restaurant ou chercher votre déjeuner à pied. Optez pour
M, a,rcher en
une promenade à l’heure du déjeuner.
telephonant
PENDANT LES LOISIRS
Faire du
Inscrivez-vous dans une association sportive pour faire du sport régulièrement.
Pratiquez un sport avec des amis, vous serez plus motivé. Regardez la télévi-
ensemble sport
sion en faisant quelques kilomètres sur votre ergomètre ou levez-vous lors des
pauses publicitaires, faites quelques pas et mouvements de gymnastique. Pour
vos sorties, pensez à une partie de bowling ou à aller danser. Au lieu de
rencontrer vos amis dans un café, faites une promenade ensemble.
Si vous voulez perdre quelques kilos et ne pas les reprendre, allongez peu à
peu vos séances d’entraînement. Faites du sport si possible pendant au moins
30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
L’hiver, le ski de fond et les randonnées en raquettes sont l’idéal, l’été les
promenades ou randonnées en marchant d’un bon pas, la marche nordique,
le vélo, la natation ou les rollers. Les bénéfices complémentaires de ces
activités physiques en plein air sont l’air pur et la lumière naturelle qui mettent
de bonne humeur.
39
 LE RÔLE DU MENTAL

Saviez-vous que, pour la majorité des gens, manger n’est pas seulement un
moyen pratique d’absorber des nutriments essentiels pour l’organisme mais un
événement social et sensuel? Manger fait du bien et on cherche souvent à en
tirer davantage que la satiété.
Manger par’efsrtusf-ini
Beaucoup de gens compensent les moments de stress, de surcharge de trat ion – c
travail, d’ennui, de colère ou de frustration en mangeant, dans la plupart
des cas des aliments sucrés ou gras. Ils absorbent alors plus de calories que
l’organisme n’en brûle, ce qui favorise la formation de tissu adipeux.

Demandez-vous pour quelle raison vous vous jetez sur la nourriture et comment
éviter ces crises de boulimie. Dressez une liste de tout ce qui vous fait du bien
en dehors du fait de manger.

DORMIR ET SE DÉTENDRE e
r t d in

<
Les personnes qui dorment mal ou trop peu ont tendance à prendre du Q ui do
poids. Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil dérèglent le système
hormonal, la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété, diminue alors
qu’augmente celle de la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit. La combustion
des graisses est elle aussi ralentie avec une augmentation concomitante
de l’excrétion d’hormones du stress qui favorisent la graisse abdominale. Il est
recommandé de dormir de sept à huit heures par nuit.

De toute façon, il n’y a que des avantages à se débarrasser du stress. L’hormone

du stress, le cortisol, pousse à la suralimentation et jouait déjà le rôle d’alarme
chez nos ancêtres préhistoriques quand la nourriture venait à manquer.
Le sport d’endurance et les exercices de relaxation vous permettent de lutter
contre le stres

, ompenses:
c
iL ste de re

RÉCOMPENSER LES EFFORTS

Définissez votre objectif final et vos objectifs

intermédiaires.

Et offrez-vous une récompense quand vous les

atteignez, comme une séance chez le coiffeur ou une
journée bien-être.

40 41

Fixer des object ifs
pas tro p ambit ieux
r s o n o b jec-
e ,
For muvl ec precision
tif a
O n le fait ite
t out de su
DÉFINITION DES OBJECTIFS SELON
L A MÉTHODE SMART
Pour rendre votre objectif réalisable, vous devez formuler vos exigences de la PLANIFIER MES OBJECTIFS
manière suivante: La semaine prochaine, je souhaite atteindre les objectifs partiels suivants:
Formulez vous-même votre objectif personnel.
OBJECTIFS PERSONNELS ÉTAPE 1
Votre objectif doit être formulé de manière positive et réaliste. analyser la situation actuelle
Fixez-vous des petits objectifs partiels, le but étant de pouvoir ÉTAPE 2
réaliser vos objectifs et de réussir votre projet! formuler ses objectifs (partiels)
personnels
ÉTAPE 3
planifi er ses objectifs personnels
Une autre personne vous suggère un objectif. PLANIFICATION COMENT PROCÉDER et fi xer des délais
Vous vous fi xez un objectif sans vous demander comment
l’atteindre.
Vous vous fi xez des objectifs trop ambitieux � l’échec est
inéluctable.
Votre objectif est trop vague.
DÉLAI JUSQU’À QUAND
COMMENT ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF:
Votre objectif doit être SMART (en anglais: intelligent, futé, malin): NOTA
S spécifique, concret, précis, actuel
M mesurable, évaluable, contrôlable
A attractif, en valoir la peine et sembler intéressant
R réaliste, réalisable par vous
T temporel
Essayez de formuler votre objectif sur ce modèle et d’évaluer le degré de
probabilité de l’atteindre. Si votre estimation est inférieure à 85 – 90 %, QUE FAIRE EN CAS DE RECHUTE?
reformulez votre objectif. Vous devez réussir, appliquez le principe des petits
pas (objectifs partiels). Les rechutes occasionnelles avec retour aux anciennes habitudes alimentaires
sont parfaitement normales. Ne vous laissez pas détourner pour autant
de vos objectifs et surtout n’abandonnez pas votre projet de perdre du poids.
EXEMPLE: Essayez plutôt d’en déterminer les causes et demandez-vous comment y
remédier. Vous devez peut-être revoir et adapter vos objectifs.
«Je mangerai moins sucré.» Qu’entendez-vous par «moins», qu’est-ce
qui est normal? Pourquoi formulez-vous votre objectif au futur? Jusqu’à quand Dans certains cas, il peut se révéler utile de faire appel à
s’applique cet objectif? Qu’est-ce qui est faisable? un(e) nutritionniste diplômé(e) ES/HES. Vous trouverez le nom
de personnes de confiance en cliquant sur le lien ASDD.
Vous pourriez formuler votre objectif comme ceci: www.svde-asdd.ch.
«Je vais manger sciemment et sans fausse honte au maximum une petite
portion de sucreries par jour. Par exemple 3 biscuits, une petite barre de
chocolat, une boule de glace, une tête au choco, 10 oursons en gélatine, une
petite part de gâteau. Je m’offrirai cette portion après le déjeuner quand j’ai le
plus envie de manger sucré. Pour les petites fringales de l’après-midi, je
mangerai un fruit. Je m’attaque dès aujourd’hui à cet objectif et d’ici la semaine
prochaine, ça sera devenu un rituel quotidien.»
42 43
TRUCS ET ASTUCES. La troisième
partie vous montre concrètement
comment optimiser vos habitudes
alimentaires au quotidien.
 Dans la vie de tous les jours, il nous arrive souvent d’agir inconsciemment ou
juste par habitude. C’est naturellement aussi le cas en ce qui concerne notre
comportement alimentaire. Quelques conseils et astuces vous permettront
d’optimiser vos habitudes alimentaires:

Ne faites jamais les courses le ventre vide, ne vous rendez pas à un repas festif
ou à une invitation en ayant faim. La fringale favorise une perte de contrôle sur la
prise de nourriture. Manger plutôt un fruit, un légume cru ou un morceau de
pain avant d’y aller.

À l’apéro, des snacks très gras sont souvent proposés, tels que les cacahuètes
ou les chips, évidemment accompagnés d’un petit verre d’alcool. La règle
Pr oscr it : numéro un est ici de ne pas aller à l’apéro en ayant la fringale! Il vaut mieux
c ourses le vfaenirtereles manger un bout de pain ou un fruit avant. Outre le petit verre d’alcool, pensez
vide aux boissons non sucrées pour vous désaltérer.

, Au maximum un composant riche en matières grasses par menu. Ainsi, les plats
Apero: jamais le frits ou panés sont très riches en matières grasses, tout comme la viande en B onne chance
!
ventre vide croûte ou les sauces à la crème ou au fromage. Quand on mange un menu avec
un composant gras, par exemple des frites, il faut veiller à ce que le deuxième
repas principal de la journée ne contienne plus de composants très gras.

Chaque repas principal doit comporter des légumes. Comme le plat principal
ne comprend souvent pas une portion importante de légumes, vous pouvez
commander une salade composée en entrée. Du coup, la moitié du plat
principal pourrait peut-être suffire.

Chaque repas devrait comprendre des féculents. Privilégiez une préparation

Repas pr inci pa l:
,gum pauvre en matières grasses, par exemple des pommes vapeur à la place des

jamais sans le es
frites, des spaghettis napoli à la place des spaghettis carbonara.

Autant que faire se peut, remplacez la charcuterie par d’autres sortes de viande
plus maigres, par de l’émincé de poulet ou par du poisson. Évitez de manger de
la viande ou du poisson panés ou frits. Vous pourrez ainsi faire l’économie de
beaucoup de matières grasses cachées.

Préférez un dessert pauvre en matières grasses: salade de fruit, sorbet, glace

sans crème, fromage blanc ou encore vermicelle sans crème. Écoutez votre
ventre. Après l’entrée et le plat principal, on est souvent rassasié et il n’y a plus
besoin de dessert.

Pour le buffet, il est particulièrement important d’être à l’écoute de son corps.

Face à un grand choix de plats goûteux, on a tendance à prendre plus que ce
que l’on veut réellement manger. Avant d’aller vous servir au buffet, essayez SOURCES / LIENS / LIT TÉRATURE
d’évaluer votre faim. Moins, c’est mieux!

Prenez plaisir à manger hors de chez vous. Mangez lentement, de manière La présente brochure a été réalisée en s’inspirant de l’ouvrage Maigrir en bonne
délibérée, et posez vos couverts entre deux bouchées. Laissez-vous servir et santé, de la Société suisse de nutrition. www.svde-asdd.ch
soyez à l’écoute de votre corps. Si vous n’avez plus faim, laissez le reste dans
l’assiette. Les protéines dans l’alimentation, Recommandations OFSP 2011

En vacances notamment, il est important d’emporter des collations quand on «Mincir, le lait fait mincir», PSL, 2012
part en excursion ou à la plage. Vous éviterez ainsi les coups de fringale. Vous
pouvez prendre des fruits, des darvidas ou encore des barres de céréales. «Nahrungsfette – Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen»,
Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 05 / 2012
Boire régulièrement aide également à éviter la fringale, et c’est nécessaire pour
s’hydrater convenablement. Pour vos déplacements et excursions, emportez Santé et minceur, Betty Bossi, 2007
toujours une boisson non sucrée.
Table de composition nutritionnelle suisse, SSN, OFSP, ETH, Berne, 2004.
Lors du repas, contentez-vous d’un seul verre d’alcool dont vous profiterez
aid Infodienst, Bonn, 2005
d’autant plus. L’alcool apporte des calories supplémentaires et freine la
combustion des graisses pendant plusieurs heures suivant sa consommation.
Au cours du repas, prenez toujours en plus une boisson non sucrée.

46 47
 hinzkunz.ch
Industriestrasse 27
CH-6060 Sarnen 2
+41 41 660 00 44
www.nahrin.ch

L’ESSENTIEL EN BREF

BESOINS ENERGE TIQUES L’ASSIE T TE OPTIMALE

ACTIVITÉ 19 – 2 4 A. 25 – 5 0 A. 51 – 6 5 A.

faible 1900 1900 1800

2500 2400 2200

modérée 2200 2100 2000

2900 2800 2500

forte 2500 2400 2300

3300 3100 2800

BIL AN ÉNERGÉ TIQUE RY THME DES REPAS

VARIABLE

5 – 10 %

6–8 12 19 – 20
50 – 70 %