Vos enfants ont tendance à bouder certains aliments ?

Vous souhaitez leur faire découvrir de nouvelles saveurs ?

Quitoque vous donne quelques tips pour diversifier l’alimentation
de vos enfants. En prime, vous trouverez quelques recettes
à réaliser avec eux à la fin de ce livret.

Diversifier l’alimentation des enfants, signifie introduire de nouveaux

aliments. En principe, on le fait dès le plus jeune âge, après l’allaitement,
en introduisant d’abord des légumes, des fruits, des féculents
puis des protéines animales.
Le fait de faire découvrir tôt de nouvelles saveurs et une grande variété
d’aliments permet d’habituer le palais et vous permettra de lui servir
un grand nombre de plats.

Quelles sont les astuces pour leur faire manger de tout sans rechigner ?
Comment leur donner envie de découvrir de nouvelles saveurs ?
Suivez le guide !
PETITS TIPS POUR QUE MON PETIT LOUP
MANGE LE MIEUX POSSIBLE
MONTREZ L’EXEMPLE
Les clés pour que votre enfant mange
le plus équilibré possible ? Mangez
équilibré vous même et montrez
lui des assiettes pleines de bonnes
choses. Vous serez surpris de voir que
les enfants restent curieux et qu’ils
s’intéressent à la composition de vos
propres assiettes. N’hésitez pas à lui
montrer votre appétence pour tel
ou tel produit. Par exemple, si vous
aimez les courges, le fait de savourer
MANGEZ À TABLE
Essayez de manger en famille et à
table en évitant les écrans. En effet,
manger devant la télé ou lui donner
une tablette n’est pas idéal pour
votre enfant (ni pour vous d’ailleurs)
car il ne fait plus attention à ce
qu’il mange. Les sons et les images
monopolisent ses sens. Les signaux
qui d’ordinaire lui indiquent qu’il n’a
plus faim ou qu’un plat est savoureux
sont coupés. Il sera beaucoup moins
enclin à tester de nouveaux mets et à
en apprécier le goût. Enfin, les dîners à
table favorisent la discussion et c’est
à cette occasion que vous pourrez lui
décrire un plat, lui montrer un nouvel
ingrédient, l’encourager et le féliciter.
un plat qui en contient devant
ses yeux en lui affirmant que c’est
délicieux lui donnera sûrement envie
d’y goûter (en disant par exemple
“hmmm c’est bon”). Remplissez votre
cuisine d’aliments essentiellement
bruts et visibles. Lorsque l’enfant
s’habitue à voir des corbeilles de
fruits et de légumes bien remplies, il
en demandera certainement pour le
goûter !
PROPOSEZ
DE LA VARIÉTÉ
Ici lorsqu’on parle de variété, il s’agit
de tous les aliments qui composent
une même famille. Ne vous arrêtez
pas à un seul légume. On a tendance
à l’oublier mais il existe des milliers
de variétés de légumes ! S’il n’aime
pas les courgettes, il aimera peut-
être le chou-fleur ou la patate
douce, des légumes au goût plus
sucré. Le fromage de chèvre ne
l’attire pas, essayez le comté ou
le gruyère, les enfants préfèrent
souvent les fromages à pâte pressée
cuite ! Il en vient de même pour
toutes les variétés de féculents et
de légumineuses. Pâtes complètes,
haricots blancs, lentilles, vous avez
l’embarras du choix ! Quant au
poisson, commencez par des poissons
aux saveurs douces comme la sole ou
le saumon en veillant bien à ne pas le
faire trop cuire.
JOUEZ SUR LA
PRÉPARATION
C’est l’astuce infaillible pour faire
goûter ou aimer un aliment. Si votre
petit loup boude un légume, le plus
efficace reste de le glisser dans
une bonne soupe avec pourquoi
pas un peu de crème, de beurre et
des croûtons. Vous pouvez aussi le
faire manger avec les doigts en lui
mettant à sa disposition des bâtons
de carottes, de concombre ou des
tomates cerises à tremper dans un
peu de sauce au fromage blanc et aux
herbes fraîches. Ou alors associez ces
légumes avec des pâtes comme en les
préparant avec quelques courgettes
fondantes et un peu d’huile d’olive.
Attention, n’essayez pas de camoufler
le goût d’un aliment avec du sel ou
une tonne de fromage, il vaut mieux
préserver les saveurs originelles.
CUISINEZ ENSEMBLE
Un enfant apprécie plus facilement un aliment qu’il a lui-même cuisiné. Il peut
donc être judicieux de faire participer le vôtre à la préparation des repas. Il
apprendra aussi comment est préparé un plat, avec quels ingrédients et quelles
associations. Cela fait aussi partie de la découverte du goût ! Il sera tout fier
de goûter ensuite au plat qu’il a préparé avec vous ! Commandez votre panier
Quitoque pour cuisiner sans prise de tête ! Préparez de savoureuses recettes
avec l’aide de vos enfants. Quelques paires de mains en plus ne seront pas de
refus ! Mais être en cuisine avec vos enfants ne permet pas seulement de vous
soulager d’un peu d’épluchage de légumes : c’est aussi un bon moyen pour leur
apprendre à se débrouiller seul, à prendre confiance en eux et à découvrir,
connaître et apprécier des produits de qualité.
TROUVEZ DES goûter son assiette, c’est presque
gagné ! Autre idée, bandez les yeux
FAÇONS LUDIQUES du petit loup pour qu’il ne puisse pas
DE LUI PRÉSENTER voir les produits. Faites-lui sentir puis
goûter à l’aveugle les ingrédients un à
LES CHOSES un et tentez de lui faire deviner ce que
c’est ! Une fois qu’il a trouvé, pourquoi
Le visuel est très important. Pour
ne pas lui proposer de cuisiner tout
donner envie à votre enfant de
ce qu’il a goûté et de transformer ces
goûter un aliment qu’il ne connaît
produits bruts en délicieux plat ?
pas, il est donc judicieux de jouer sur
les présentations en lui proposant
des plats appétissants et amusants.
Mettez de la couleur dans son
assiette ! Vous pouvez aussi ruser
avec une présentation ludique : une
tête de bonhomme, un bateau, une
voiture… Si votre enfant a envie de
 #1 HOT-DOGS AU KETCHUP MAISON
1 LE KETCHUP MAISON
ET AUX ÉCHALOTES CROUSTILLANTES ET LES SAUCISSES
Dans une poêle, faites cuire les
saucisses 10 à 15 min.
Je demande de l’aide

Le ketchup: Dans une casserole, mélange l’ail pressé, le concentré

de tomate, le sucre, le vinaigre, l’eau, le sel et poivre et des épices
de ton choix. Je le fais tout seul !
Faites mijoter ce mélange à feu doux 7 à 10 min en remuant de
temps en temps. Vous pouvez ajouter de l’eau pour une sauce plus
liquide. Je demande de l’aide

LES ÉCHALOTES
2 CROUSTILLANTES
« Dites oui au ketchup maison, les enfants ne pourront plus s’en passer ! »
Pelez et émincez les
Verse de la farine dans une
Pour 4 personnes : échalotes.
assiette.
Je demande de l’aide
Trempe les échalotes dedans.
épices de votre choix :
5 saucisses de Toulouse paprika, cumin, herbes de
Je le fais tout seul !

Provence
4 demi-baguettes tradition
4 cuil. à soupe de vinaigre
1 gousse d’ail de cidre
Dans une poêle, faites chauffer un fond d’huile de cuisson à feu vif.
Quand elle est chaude, faites frire les échalotes 3 min.
2 grosses échalotes 10 cuil. à soupe d’eau
Déposez-les sur du papier absorbant pour enlever l’excédent
d’huile. Salez, poivrez.
40g de moutarde 4 cuil. à café de sucre Je demande de l’aide

100g de concentré
de tomate farine

sel, poivre 3 LES HOTS DOGS

Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille Coupez les demi-baguettes en Garnis le pain de moutarde, d’une saucisse,
à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui deux dans la longueur. de ketchup maison puis d’échalotes
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. Je demande de l’aide croustillantes. Je le fais tout seul !
 #2 BOULETTES DE PORC 1 LES LÉGUMES
À LA MOZZARELLA
Epluche les carottes. Je le fais tout seul !

Pelez l’ail et l’oignon, hachez ou pressez l’ail

et émincez l’oignon. Coupez les carottes en
petits dés (1 cm environ) Je demande de l’aide

Faites revenir l’oignon, les carottes et l’ail 3 min dans

une poêle chaude. Je demande de l’aide

Ajoute le coulis de tomates, les tomates concassées,

le laurier,le thym, un verre d’eau, du sel et du poivre.
On laisse mijoter 15 min ! Je le fais tout seul !

« A vos boulettes, prêts ? Partez ! Une recette à faire à quatre mains ! »

Pour 4 personnes :

500g de chair à saucisse 500g de tomates concassées 2 LES BOULETTES

Coupez la mozzarella en dés Entoure un dé de mozzarella avec de la chair

1 gousse d’ail 2 carottes (2 cm environ). à saucisse de façon à former une boulette (3 à
Je demande de l’aide 4 cm environ). Répète l’opération pour obtenir
1 oignon jaune environ 4 boulettes par personne. Mets de
300g de macaroni côté la mozzarella restante. Je le fais tout seul !

1 feuille de laurier demi-complets

farine Faites revenir les boulettes 3 min dans une poêle chaude.
1 branche de thym Ajoutez-les aux légumes et poursuivez la cuisson 7 min.
Je demande de l’aide
sel, poivre
2 boules de mozzarella di bufala

500g de coulis de tomate huile d’olive

Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille
3 LES PÂTES

à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui Faites cuire les macaroni dans l’eau bouillante. Quand ils sont cuits,
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. égouttez-les. Salez, poivrez. Je demande de l’aide
 #3 CORDONS-BLEUS MAISON 1 LA PURÉE

Préchauffez le four à 240°C. Je demande de l’aide

Epluche les pommes de terre et les carottes.

Je le fais tout seul !

Couper les légumes en gros morceaux (2cm).

Plongez-les dans une casserole d’eau bouillante salée
et faites cuire 25 à 30 min jusqu’à ce qu’on puisse
les écraser. Égouttez-les et remettez-les dans la
casserole. Je demande de l’aide

Réduis les légumes en purée à l’aide d’une

fourchette. Ajoute du sel, du poivre, un filet de lait
et une noix de beurre. Je le fais tout seul !

« Des cordons-bleus maison ? Trop facile !»

Pour 4 personnes : 2 LE CORDONS BLEUS

Coupez le fromage en fines tranches. Je demande de l’aide

4 carottes 1 oeuf
Sale et poivre les escalopes de dinde, dépose
sur la moitié de chacune une tranche de
4 escalopes de dinde assez chapelure jambon cru et des tranches de fromage.
fines Replie-les en deux. Tu peux planter des piques
pour maintenir tes escalopes fermées.
4 tranches de jambon cru beurre Je le fais tout seul !

3
800g de pommes de terre lait
LA CHAPELURE

80g de fromage type

sel, poivre
emmental ou comté Dans une assiette creuse, bats un oeuf.
Dans une autre assiette, verse la chapelure.
Je le fais tout seul ! Placez les cordons-bleus sur une plaque allant
Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille au four. Enfournez 15 min environ. Pour plus
à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui Trempe chaque escalope dans l’oeuf battu, de croustillant, faites-les revenir à la poêle.
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. puis dans la chapelure. Je le fais tout seul ! Je demande de l’aide
 #4 COURONNE FEUILLETÉE 1 LA PATATE DOUCE

À LA PATATE DOUCE ET FÉTA Préchauffez le four à 220°C.

Je demande de l’aide Epluche la patate douce.
Je le fais tout seul !
Coupez la patate douce en cubes (2cm
environ). Plongez-la dans l’eau bouillante 8 à
10 min pour la précuire. Je demande de l’aide

2 LES LÉGUMES ET LA FÉTA

Emiette la féta avec tes doigts.
Je le fais tout seul !
Pelez et émincez ( coupez en
fines lanières) l’oignon jaune.
« Une recette jolie et gourmande à la fois !» Coupez en tranches
les champignons. Lorsque la patate douce est cuite, égouttez-la
Je demande de l’aide et passez sous l’eau froide. Je demande de l’aide
Pour 4 personnes :

200g de champignons 1 pâte feuilletée

LA COURONNE
400g de patate douce
3 FEUILLETÉE
Huile d’olive
Sur une plaque allant au four, dépose ta pâte
feuilletée. Dépose un petit bol retourné au
150g de féta milieu de la pâte. Dépose ensuite l’oignon, les
sel, poivre tranches de champignons, la patate douce et
la féta sur la pâte, tout autour du bol. Ajoute du
1 oignon jaune sel et du poivre. Je le fais tout seul !
Retirez le bol puis coupez le centre de votre
pâte feuilletée en 8 parts.
Je demande de l’aide

Rabats les pointes de pâte feuilletée vers l’extérieur de la couronne.

Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille Verse un filet d’huile d’olive. Je le fais tout seul !
à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. Enfournez 12 à 15 min environ. Je demande de l’aide
 #5 BRANDADE DE LIEU NOIR 1 LES LÉGUMES
Préchauffez votre four à 200°C et portez à Epluche les pommes de terre et
ébullition une casserole d’eau. les panais. Je le fais tout seul !
Je demande de l’aide

Taillez-les légumes en morceaux (2 cm environ).

Plongez les pommes de terre et le panais dans l’eau
bouillante 20 à 25 min jusqu’à ce qu’on puisse les
réduire en purée. Je demande de l’aide

2 LE POISSON
Enfournez 10 min.
Une fois cuit, sortez-le du four
et mettez-le sur grill (250°C).
Rince et essuie le poisson.
Je demande de l’aide
Dépose-le dans un plat à
« Poisson + purée = un régal ! » gratin avec un filet d’huile
l’olive, du sel et du poivre.
Je le fais tout seul !
Pour 4 personnes :

3
½ botte de ciboulette 2 panais Coupez le citron vert
LA BRANDADE en quartiers. Rincez
et ciselez (hachez) la
ciboulette.
800g de pommes de terre Pèle et presse l’ail. Je le fais tout seul !
Je demande de l’aide
4 cuil. à soupe d’huile d’olive
Une fois cuites, égouttez les légumes et
remettez-les dans la casserole avec l’ail et
1 gousse d’ail l’huile d’olive. Je demande de l’aide

A l’aide d’une fourchette ou d’un écrase-purée, réduis-les en purée.

Ajoute du sel et du poivre, le poisson, la ciboulette, et mélange
400g de poisson blanc
1 citron vert délicatement pour l’émietter. Verse le tout dans un plat à gratin.
type lieu noir, cabillaud Je le fais tout seul !

Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille
à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui Enfournez 5 min en hauteur jusqu’à ce que
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. la brandade gratine. Je demande de l’aide
 #6 BURGER VEGGIE AUX CHAMPIGNONS 1 LES FRITES

ET FRITES DE LÉGUMES Préchauffez votre four à 200°C . Epluche les carottes et les panais.
Je demande de l’aide Je le fais tout seul !

Dépose les frites sur une plaque allant Taillez les légumes en frites
au four. Ajoute du sel, du poivre, un filet (1 cm environ).
d’huile d’olive et mélange bien. Je demande de l’aide
Je le fais tout seul !
Enfournez les frites 20 à 25
min. Je demande de l’aide

2 LES CHAMPIGNONS

Coupez les champignons en tranches. Faites revenir la moitié des champignons

5 à 7 min dans une poêle huilée. Réservez le reste des champignons crus.
Je demande de l’aide

« Et si pour changer on mettait des légumes dans un burger ? »

3 LES GALETTES AUX HARICOTS
ROUGES ET CHAMPIGNONS
Pour 4 personnes : Egoutte les haricots rouges. Ecrase-les à l’aide
4 pains à burger d’une fourchette ou d’un écrase purée puis
ajoute les champignons cuits et refroidis, la Avec tes mains, forme des boules de ce
farine, du sel, du poivre et mélange bien. mélange (une boule par personne) puis aplatis-
3 carottes 2 panais
Je le fais tout seul ! les pour qu’elles aient la même taille que le pain
burger. Dispose-les sur une plaque allant au
400g de champignons de four. Je le fais tout seul !
3 cuil. à soupe de
Paris farine Enfournez les galettes 10 à 15 min jusqu’à ce
qu’elles se tiennent bien. Je demande de l’aide
400g de haricots rouges 4 cuil. à café de
sucre L’OIGNON
ET LES BURGERS
2 oignons jaunes Huile d’olive
Pelez et émincez l’oignon Coupez et les pains à burger en deux. Lorsque
jaune. Faites revenir les galettes sont presque prêtes, enfournez les
l’oignon avec le sucre pains 3 à 4 min à côté. Je demande de l’aide
40g de mayonnaise sel, poivre
10 à 15 min dans une
casserole chaude, jusqu’à Sur chaque pain à
ce qu’il soit caramélisé. burger, dépose un peu de
Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille Je demande de l’aide mayonnaise, une galette,
à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui un peu de champignon
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. cru et d’oignon confit.
Je le fais tout seul !
 #7 ONE POT PASTA AUX TOMATES 1 LE POIREAU

SÉCHÉES ET MASCARPONE Dans une grande casserole ou une cocotte, faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen à vif.
Je demande de l’aide
Epluche l’oignon rouge. Je le fais tout seul !
Pelez et émincez (coupez en fines lanières)
l’oignon rouge. Rincez le poireau Faites revenir les légumes
et émincez-le. Je demande de l’aide 3 à 5 min. Salez, poivrez.
Je demande de l’aide

2 LE ONE POT PASTA

« Connaissez-vous le one pot pasta ? Une recette ludique à réaliser Epluche et presse l’ail. Je le fais tout seul ! Coupez les tomates séchées en morceaux
dans une seule casserole ! » (1 cm environ). Une fois les légumes dorés,
retirez-les sur une assiette. Je demande de l’aide
Pour 4 personnes :

360g de pâtes courtes type 150g de tomates séchées

penne ou torsades
En faisant attention, ajoute les pâtes à la casserole
3 cuil. à soupe de farine et l’eau chaude. Sans mélanger, ajoute les tomates séchées,
1 gousse d’ail l’ail et les légumes. Je le fais tout seul !

200g de mascarpone sel, poivre

1 oignon rouge Huile d’olive

Portez à ébullition puis baissez sur feu moyen
et faites cuire à petits bouillons 8 à 10 min
2 poireaux (pour des pâtes al dente ou fondantes). Salez,
1L d’eau poivrez. Après 5 min de cuisson, remuez de
temps en temps. Je demande de l’aide Quand les pâtes sont cuites,
Astuce : En fonction de l’âge de votre enfant, adaptez votre matériel de cuisine (couteaux de petite taille ajoute le mascarpone.
à bout rond, protège-doigts...) et commencez par l’accompagner dans les étapes d’épluchage avant de lui Mélange, et goûte !
confier des étapes plus techniques comme de la découpe, toujours sous votre surveillance. Je le fais tout seul !
 MES NOTES DE CUISTOT MES NOTES DE CUISTOT

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