MANUEL

1 © Innerfire
 Introduction

Bonjour et bienvenue au cours en ligne « Fundamentals »

(Fondamentaux) !

Durant les 10 prochaines semaines, tu vas recevoir une

série de vidéos qui t’aideront à comprendre et à maîtriser
des techniques avancées de respiration et d’exposition au
froid.

Un document supplémentaire offert explique en détail

l’aspect scientifique, expliquant en quoi et pourquoi ces
techniques sont si efficaces.

Chaque semaine, tu recevras un set de vidéos axées

sur un même thème. Ces thèmes correspondent à des
aspects de la vie quotidienne sur lesquels la Wim Hof
Method peut avoir une influence positive. Le set de vid-
éos hebdomadaires contient une vidéo « Group Class »
(cours en groupe), « Homework » (devoirs à la maison),
« Stretching » (étirements) et « One-on-One » (en face à
face).

Afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles, il est

important de bien suivre l’ordre de présentation des dif-
férents points et défis ainsi que de ne pas sauter d’étape.
Le cours est structuré de manière délibérée et naturelle,
laisse-le donc te guider comme si tu surfais une vague.

Avant de commencer, avoir une idée claire de tes objectifs

ou de tes attentes pour ces 10 semaines peut contribuer
largement à tes progrès. Prends donc un moment pour
poser sur papier les raisons qui te motivent à embarquer
dans cette aventure et de décrire le que tu as en tête pour
toi pour la fin du cours.

Enfin, le plus important, n’oublie pas de t’amuser !

2 © Innerfire
 Comment commencer le cours ?
Imprime ce manuel et lis-le attentivement. Être pleinement
engagé(e) permet de tirer le maximum de bénéfices de
ce cours, donc prends le temps de remplir les questions
ci-dessous avant de commencer.
Une fois tes objectifs définis, suis les instructions semaine
par semaine et suis tes résultats.
Chaque semaine amène des nouvelles vidéos. Tu peux les
visionner aussi souvent que tu le souhaites (idéalement
5-6 jours par semaine).
Si tu achèves une semaine et que tes objectifs sont remp-
lis, tu peux passer à la semaine suivante.
Si tu as rencontré des difficultés. ou sauté des jours, aucun
problème ! Refais simplement la semaine en question
jusqu’à ce que tu obtiennes les résultats souhaités. Beau-
coup répètent une semaine plusieurs fois avant de passer
à la suivante. Va donc à ton propre rythme et ne te mesure
surtout pas à d’autres. Ce n’est pas une compétition !
Pour commencer, connecte-toi à la plateforme
www.wimhofmethod.com/login. Tu trouveras ton cours
sous « Dashboard » > « My E-Learning ».
Commence chaque semaine par la vidéo « Group Class » ;
elle expose et explique le thème et les sujets de la se-
maine.
La vidéo « Stretches » te livre des clés pour détendre et pré-
parer ton corps ; ensuite, visionne la vidéo « Homework »
pour obtenir des exercices qui vont renforcer tes entraîne-
ments tout le long de la semaine. Les vidéos « One-on-
One » proposent des exercices de respiration guidés.
Tous les 7 jours, un nouveau set de vidéos est déver-
rouillé, chacun portant ur un thème spécifique. Re-
garde les vidéos, suis les instructions et réalise les ex-
ercices jusqu’à ce que tu sentes que tu les maîtrises.
Comment utiliser ce manuel ?
Chaque vidéo comprend des instructions spécifiques à
la semaine et au thème en question. Utilise ce ma-
nuel pour noter tes phases de rétention et ajouter tes
notes personnelles. Suivre l’évolution de tes progrès va
t’aider à rester motivé(e) et atteindre tes objectifs !
3 © Innerfire
Comment mesurer mes résultats ?
Ce manuel contient des fiches de progrès, pour y
inscrire tes temps de rétention et tes temps de douche
froide. Imprime-le et colle-les sur ton réfrigérateur
ou une porte ou autre, pour les trouver et les remplir
facilement avec tes nouveaux résultats.
Pour les exercices de respiration, mesure tes réten-
tions avec un chronomètre. Écoute ton corps et dès que
tu ressens l’envie de respirer, respire. Si tu sens que
quelque chose ne va pas ou n’est pas normal, arrête et
réessaie le lendemain.
Comment me préparer ?
Tu as simplement besoin d’un chronomètre, ton ma-
nuel imprimé et une attitude positive ! Commence par
visionner la vidéo d’introduction - et tu es prêt(e) !
Que faire si j’ai des questions ?
Tu peux poster tes questions /commentaires dans no-
tre communauté sous www.wimhofmethod.com/com-
munity. C’est un lieu chaleureux et convivial où d’autres
pratiquants de la méthode échangent entre eux et avec
des instructeurs certifiés WHM (Wim Hof Method) —
tous sont ravis d’aider. Nous t’encourageons à aller y
faire un tour, te présenter et participer !
Points importants avant de commencer
Les exercices de respirations peuvent avoir de forts ef-
fets physiologiques et doivent donc être pratiqués elon
les instructions. Réalise-les toujours dans un endroit
sûr, en position assise ou allongée. Ne fais jamais les
exercices avant et pendant les activités suivantes :
plongée, conduite automobile, natation, dans un bain et
toute autre activité ou contexte dans lesquels une perte
de conscience peut avoir des conséquences graves. La
respiration Wim Hof peut entraîner des sensations de
picotements, un sifflement dans les oreilles et/ou une
sensation d’étourdissement ou d’ivresse. Ce sont des
réactions normales qui ne sont pas inquiétantes. Ce-
pendant, si tu perds connaissance, cela signifie que tu
es allé(e) trop loin. Vas-y lentement la prochaine fois.
Le froid est une force très puissante et le froid extrême
peut représenter un choc pour ton corps. Nous recom-
mandons vivement de commencer lentement et de
s’exposer au froid de manière progressive. Ne force ni
ne pousse jamais et écoute toujours les signaux que
ton corps envoie. Si la méthode n’est pas pratiquée de
manière responsable, il y a un risque d’hypothermie.
Ne pratique pas la méthode Wim Hof pendant la
grossesse ou si tu es épileptique. Les personnes at-
teintes de problèmes cardiovasculaires ou souffrant de
tout autre problème de santé doivent toujours consult-
er un médecin avant de commencer la méthode.
Amitiés, Wim
Fixe tes objectifs

Se fixer des objectifs est essentiel pour garder le focus et la motivation. Tu as abordé cette méthode avec un but en
tête. Mettre des mots dessus va t’aider à avoir une idée claire de la direction dans laquelle tu travailles. Au fil des
vidéos, Wim prodigue des encouragements, mais c’est à toi d’avoir la volonté de continuer le cours, chaque jour.
Définir ta ligne d’arrivée contribue aussi largement à cette motivation continue.

Qu’espères-tu avoir atteint ou réussi d’ici à la fin du cours ?

(Sois le plus honnête, spécifique et personnel(le) que possible).

RIGHT ON!

4 © Innerfire
 Signification des icônes

Précédentes Actuelle Futures

Départ Arrivée

Frise
La barre colorée indique ta progression dans le cours. Le segment jaune montre la semaine actuelle.

Respiration
Cette icône indique un exercice de respiration.

Étirements
Cette icône indique un exercice d’étirement.

Exercices d’exposition au froid

Cette icône indique un exercice d’exposition au froid. Cela peut-être une douche
froide ou un exercice en extérieur.

Progrès
Cette section contient des barres de progrès, par exemple pour l’énergie et le
stress. Tu peux les colorier pour avoir une représentation visuelle de tes sensa-
tions de la semaine.

Fréquence cardiaque
Mesure ta fréquence cardiaque et inscris-la là où tu vois cette icône.

Rétention
Cette icône indique la durée sur laquelle tu devrais essayer de retenir ta respi-
ration à la fin de l’exercice de respiration Inscris ensuite tes résultats dans le
tableau correspondant.

Graphique douche
Les exercices de douche froide sont accompagnés de ce graphique qui indique la durée des douches
chaudes et froides.

5 © Innerfire
 Going Deep - Aller en profondeur

« Cette semaine, tu vas apprendre que tu es capable d’accéder à tout moment à ta psychologie, n’importe où. On
parle de confiance. Créé un chemin pour accéder au plus profond du corps, bien plus que ce qui était considéré
comme possible. Nous allons faire ça pas à pas. »

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche chaude (aussi longue

que tu veux).Termine par une douche froide (30 sec.)

30 sec.

Salut au soleil / Surya A Papillon

O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

Respiration

ROUND 1
1 minute 15 secondes
30x de rétention
sur expiration
de rétention
sur inspiration

ROUND 2
1 min 30 15 secondes
30x de rétention
sur expiration
de rétention
sur inspiration

ROUND 3
1 min 30 15 secondes
30x de rétention
sur expiration
de rétention
sur inspiration

6 © Innerfire
 Going Deep - Aller en profondeur

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

Inscris tes
LU temps de
retention
ici
= Fait

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

7 © Innerfire
 Stress Control - Contrôle du stress

« Le stress, tout le monde le connaît dans sa vie. Il est inévitable. Mais cette semaine, tu vas apprendre à contrôler
ton stress en suivant ta respiration. Tu vas apprendre à contrôler ton adrénaline, ton cortisol... toutes tes hormones
de stress. Quand tu contrôles tes hormones, tu contrôles ton stress. Ce serait génial d’être moins stressé(e) au boulot,
au l’école, dans ta vie personnelle, non ? Tu le peux. Tu en as le pouvoir. Et le mieux dans tout ça ? Tu peux faire ça
N’IMPORTE QUAND. Et ça ne prend que quelques minutes. »

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche chaude (aussi longue

que tu veux). Termine par une douche froide (1min)

Étirement de la nuque Pendule

1 min.

Extra

L’enfant Torsions dorsales • Exercice du seau de glace (« Ice Bucket »)

• Exercice de décompte (mesure du stress)

Respiration
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E
ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 2

30x rétention sur 15 secondes

expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

8 © Innerfire
 Stress Control - Contrôle du stress

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

9 © Innerfire
 Energy Management - Gestion de l’énergie

« Cette semaine est axée sur la gestion de l’énergie. Nourris ces mitochondries et sois le chef de tes réserves
d’énergie ; tes cellules ont faim de ton action ! »

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche chaude (aussi longue

que tu veux)
Termine par une douche froide (1 minute 30)

Le pont

Échauffement

1 min 30

Rouleau d’avant
en arrière
Extra

• Exercice de yoga froid (en extérieur)

Le chat/la vache

Le bateau
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

Respiration

ROUND 1

60x rétention sur

inspiration

ROUND 2

60x rétention sur

inspiration

ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

10 © Innerfire
 Energy Management - Gestion de l’énergie

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

11 © Innerfire
 Inflammation

« Cette semaine, nous parlons d’inflammation, Tu apprends à comprendre comment contrôler le corps en
contrôlant l’esprit. Tu peux réduire les marqueurs inflammatoires en manipulant directement ton système
immunitaire. »

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche froide (30 secondes).

Passe à une douche chaude (aussi longue que tu
veux). Termine par une douche froide (2 minutes).

Demi-papillon Pendule
30 sec. 2 min.

Respiration Extra

ROUND 1 • Posture du cavalier (Horse stance)

60x rétention sur
inspiration

ROUND 2

60x rétention sur

inspiration
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

12 © Innerfire
 Inflammation

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

13 © Innerfire
 Endurance

« Pour avoir plus d’énergie, tu dois augmenter ton endurance. Tout simplement. Personne ne peut le faire pour toi.
C’est TOI qui décides et qui diriges et tu es capable d’augmenter ton endurance. »

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche froide (1 minute).

Passe à une douche chaude (aussi longue que tu
veux). Termine par une douche froide (2 minutes).

Étirement des orteils Pompe 1 min. 2 min.

Respiration Extra

ROUND 1 • Exercice d’endurance : la planche

• Exercice d’alcalinité (bandelettes de pH)
40x
pompes
rétention sur inspiration

ROUND 2

40x pompes
rétention sur expiration
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

14 © Innerfire
 Endurance

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

15 © Innerfire
 Longevity - Longévité

« En respirant profondément et avec le bon mindset (état d’esprit), tu es capable d’influencer les neurotransmetteurs
dans ton corps. Tu peux protéger l’enzyme autour de la division des cellules, ce qui va augmenter ta longévité. »

Étirements Exercice de la douche froide

Commence par une douche froide (2 minutes).

Passe à une douche chaude (aussi longue que tu
veux). Termine par une douche froide (3 minutes).

2 min. 3 min.
Salut au soleil / Surya A L’enfant

Extra

• Exercice avec l’oxymètre

Le phoque/le sphynx

O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

Respiration

ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 2

30x rétention sur 15 secondes

expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

16 © Innerfire
 Longevity - Longévité

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

17 © Innerfire
 Under Pressure - Sous pression

« La pression vient sous toutes les formes et de n’importe quel contexte - le stress au travail, à la fac, la vie
de famille, le deuil, la douleur physique... et bien d’autres. Mais... si tu contrôles ta respiration, TU contrôles
la pression. »

Étirements Exercice de la douche froide

3 minutes de douche froide

Planche sur les coudes

3 min.

Extra

• La planche

Ciseaux

O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

Respiration

ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 2

30x rétention sur 15 secondes

expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 3
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

18 © Innerfire
 Under Pressure - Sous pression

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

19 © Innerfire
 Spirituality - Spiritualité

« Lorsque tu créés consciemment ton propre esprit et te connectes avec ton feu intérieur, tu vas flotter - sans
blocages et sans inhibitions. En libérant ton vrai potentiel, tu te sentiras libre et extraordinaire. Quelles que soi-
ent tes croyances, en respirant profondément, tu peux te connecter avec ton toi supérieur. Que tu croies en Dieu,
en l’univers, l’amour, la lumière, ou rien - ta respiration te permettra de ressentir davantage de vérité. »

Étirements Exercice de la douche froide

5 minutes de douche froide

Demi bébé heureux Chas de l’aiguille

5 min.

Extra

Torsion dorsale Position de méditation • Exercice de méditation

Respiration
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

ROUND 1

60x rétention sur

inspiration

ROUND 2

60x rétention sur

inspiration

ROUND 3

60x rétention sur

inspiration

20 © Innerfire
 Spirituality - Spiritualité

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

21 © Innerfire
 Creativity - Créativité

« Respirer profondément peut te faire accéder à un espace pur de créativité. Tu apprends à libérer ton énergie créa-
tive, ce qui te permet d’écrire, de chanter, de danser et de créer ce que tu veux. Associer respiration et exposition au
froid peut t’amener dans un lieu mental qui n’est pas sans rappeler l’état de flottement. Si tu écris des chansons, les
paroles couleront de source ; si tu danses, tu bougeras avec grâce sans y réfléchir. Si tu souhaites avoir l’impression
de pouvoir tout faire et tout créer, alors apprends comment libérer ta créativité. »

Étirements Exercice de la douche froide

5 minutes de douche froide

5 min.

L’arbre

Extra

• Prendre un bain de glace.

Respiration

ROUND 1

60x rétention sur

inspiration
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

ROUND 2

60x rétention sur

inspiration

ROUND 3

60x rétention sur

inspiration

ROUND 4

60x rétention sur

inspiration

22 © Innerfire
 Creativity - Créativité

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

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JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

23 © Innerfire
 Life Adventure - Aventure de vie

« Ces dernières semaines, tu as appris à utiliser la Wim Hof Method dans ta vie quotidienne. Désormais, tu as les
outils pour entamer ta propre aventure. Tu as le choix de te réveiller chaque jour et de dire « Oui ! » à l’aventure de
la vie. Tu as les clés pour prendre les obstacles comme des tremplins, des challenges à saisir afin d’en ressortir plus
fort(e). »

Étirements Exercice de la douche froide

Positions libres de guerrier 5 minutes de douche froide

Respiration

ROUND 1
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration
5 min.

ROUND 2

30x rétention sur 15 secondes

expiration de rétention sur
inspiration
Extra
ROUND 3
15 secondes • Choisis ta propre aventure
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration

ROUND 4
15 secondes
30x rétention sur
expiration de rétention sur
inspiration
O BJ E CT I F S P E R S O N N E L S P O U R C E T T E S E M A I N E

24 © Innerfire
 Life Adventure - Aventure de vie

Pour chaque séance de respiration, assure-toi d’être en position assise ou allongée dans un environnement confortable.
Maintiens un rythme stable. Inspire profondément et laisse l’air sortir librement pendant les expirations.

Garde bien en tête que ce n’est pas une compétition ! Écoute ton corps. Lorsque l’envie de respirer vient, respire, écoute cette
impulsion.

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 NOTES

LU

MA

ME

JE

VE

SA

DI

PROGRÈS

QUALITÉ DU SOMMEIL NIVEAU DE STRESS

NIVEAU D’ÉNERGIE HUMEUR

F R É Q U E N C E CA R D I AQ U E

Surveille le nombre de batte-

ments de ton cœur par minute,
au repos.

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