Construire des séances de préparation physique

Thierry MAQUET & Rachid ZIANE

Le concept de préparation physique générale (PPG) est aujourd'hui considéré comme obsolète. La
préparation physique peut prendre différentes formes selon qu'elle se situe en amont ou à côté de
l'entraînement général. On parle de préparation physique intégrée, associée ou dissociée pour les
distinguer mais toutes conservent un ancrage fort dans les spécificités et les exigences de la spécialité
préparée (Aubert, 2003).
S'agissant des séances entièrement dédiées à la préparation physique (dissociées), elles doivent être
construites selon un modèle dit de séance type, qu’il faudra adapter au cas par cas. Inspiré de l’EPS, ce
modèle présenté ci-dessous et encore enseigné dans les années 1990, a subi quelques évolutions. Il
reste pour autant une base de réflexion.
La prise en main
Les principaux objectifs de la prise en main sont d’ordre informationnel :
- mobiliser l’attention des pratiquants,
- prendre les informations qui permettront de préserver leur intégrité physique, en tenant
compte de leur état de forme et de leurs potentialités du moment,
- les motiver en expliquant le rapport parfois éloigné entre les exercices de préparation
physique et la pratique sportive ciblée (handball, tennis, vtt…).
Pour cela, il s’agit de :
- rassembler les pratiquants,
- les interroger sur leur "état de forme" (récupération, blessures, etc),
- rappeler l’essentiel du bilan de séance précédente,
- annoncer les informations nouvelles,
- présenter la séance (thème et enjeux).
La mise en train ou échauffement
Il s’agit de préparer les pratiquants à une activité de plus en plus spécifique au thème de la séance.
L’échauffement doit répondre à trois caractéristiques :
Au début, il doit être constitué d’exercices généraux, puis d’exercices de plus en plus
spécifiques.
L’intensité de chaque exercice doit augmenter de façon progressive.
Il ne doit jamais être épuisant pour permettre la réalisation de la suite de la séance.

Ainsi, l’échauffement doit comprendre des exercices rassemblés en différentes sous-parties :

- Mise en train cardio-vasculaire (course à faible vitesse puis introduction de quelques
changements de rythmes et de direction).
- Échauffement articulaire. ( proprioception, mises en pression successives)
- Quelques étirements de courte durée sans chercher à assouplir
- Mobilisations dynamiques d'intensité croissante

La partie spécifique
Elle ne comprend essentiellement que des exercices qui ont un rapport avec le ou les thèmes de la
séance (force, vitesse, équilibre…).
Le choix des exercices et des consignes n’a de sens que par rapport aux objectifs visés. Ceux-ci
doivent être définis en fonction du niveau de condition physique des pratiquants : donc individualisés.
L’écoute des remarques des pratiquants au sujet de leurs sensations est essentielle pour adapter les
exercices et éviter les blessures.

Le retour au calme
Il s’agit d’abaisser le niveau de stimulation et de sollicitation. Cette partie doit comprendre : des
exercices de récupération, un bilan de séance, le rangement du matériel et la douche qui devrait être
prise le plus tôt possible après l'entraînement.
De l'eau froide sur les jambes une à deux minutes serait ici très utile.
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Stratification
des méthodes
Frédéric AUBERT
de renforcement musculaire
INSEP/Formation
La force musculaire est une expression motrice des
ressources structurelles. Comme toute qualité physique,
elle est plurielle. Ainsi, la force musculaire que l'athlète
peut engager dans sa tâche sportive et sa technique
gestuelle comprend plusieurs registres.
La pliométrie implique Les registres de force (nature,
les propriétés élastiques de forme et condition d'expression)
l’appareil musculaire
Force maximale : pour un mouvement
ou un exercice donné (développé couché,
squat, tirage vertical, poussée à la presse,
etc.), il s'agit de la charge maximale
déplacée avec les groupes musculaires
concernés. Pour chaque mouvement ou
exercice, cette charge établit le niveau de
1 RM (1 répétition maximale, soit la charge
la plus élevée répétée une seule fois).
Cependant, le niveau de force maximale
peut se décliner en y associant un facteur
d'endurance relative : ainsi, les niveaux de
3, 4 ou 5 RM, pondèrent la valeur de 1 RM,
tout en établissant le potentiel de réitération
d'une charge élevée, à la fois plus proche
des exigences sportives et moins coercitives
6 sur les structures du sportif.
Endurance de force : % de la force
maximale répété sur une durée d'effort et
selon une fréquence de réitération donnée.
Ex : l'endurance de force du rameur ou
Céiste-kayakiste, à savoir 60 kg force
appliquée sur la pelle à chaque coup
de propulsion sur une durée de 6 min. à
une fréquence de n coups de pelle/min.
Force de maintien, de gainage :
combinant la force de contraction
isométrique et les capacités proprioceptives,
le gainage et le maintien rendent compte
d'un verrouillage actif des étages
articulaires. Le niveau de force maximale
et l'endurance dans celui-ci sont partie
prenante dans l'expression de ce registre
de la force.
Puissance (force-vitesse) : il s'agit
de déplacer le plus vite possible la charge
la plus grande possible. Dans les exercices
et mouvements de renforcement musculaire,
la puissance exprime le meilleur rapport
entre la masse déplacée, le trajet de cette
masse et la durée du déplacement sur
ce trajet. Ainsi, pour un mouvement ou
un exercice donné, c'est autour de 66 %
de 1 RM que le sportif exprime le plus
haut niveau de puissance. L'explosivité
exprime la puissance dans un geste acyclique
le plus souvent, à l'instar des deux
mouvements d'haltérophilie, l'épaulé jeté
et l'arraché.
Force élastique : c'est le registre
de la force pliométrique, impliquant
les propriétés élastiques de l'appareil
musculaire1 couplées aux phénomènes
neuromusculaires (réflexe myotatique
d'étirement). Toutefois, ce registre de
la force élastique est des plus exigent en
pré requis (niveau de force maximale
préalablement développé) et en habiletés
motrices (technique d'exécution,
coordinations intra et intermusculaire).
Il faut noter que la pliométrie ne se limite
pas à l'activité des bondissements et des
sauts. En effet, les membres supérieurs
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plus le registre de cette force est

complexe (endurance de force versus
pliométrie) plus il faudra veiller à
l'emboîtement des méthodes qui
étayent le développement de la force
spécifique.
C'est ainsi que la stratification des
méthodes de renforcement musculaire
va de la plus simple à la plus complexe
et exigeante dans l'expression motrice.
Pour illustrer ces principes de mise
en œuvre, voici trois modèles
empruntés à des disciplines sportives
aux exigences bien différentes.

(1) composante élastique en série : tendons

(fraction passive) et ponts d'actine-myosine
(fraction active) ; et composante élastique
en parallèle : aponévroses musculaires)

Trois flexions à 120 % de 1 RM lors d’un recours à la méthode excentrique

(saut de mains, filc-flac en
gymnastique, service et smash au
tennis et volley-ball) comme
la sangle abdominale (barres fixes,
parallèles et asymétriques en
gymnastique, suspension en sauts en
hauteur et longueur) peuvent requérir
ce registre de force dans la motricité
sportive.
Le cas de la force excentrique :
lorsque la performance sportive
requiert un haut niveau de force
maximale, le recours à la méthode
dite de « force excentrique » est
nécessaire, notamment pour
dépasser une valeur de 1 RM figée
comme face à une « barrière
de force ».
La méthode consiste à utiliser des
charges dites supra maximales, jusqu'à
120 % de 1 RM dans les exercices ou
mouvements utilisés, sous forme
de triplettes comme pour la force
maximale. L'usage de cette méthode
suppose une bonne préparation
antérieure, d'une part, et un délai
de 4 à 6 semaines pour bénéficier des
progrès escomptés en force maximale,
d'autre part, en vue de les transformer
en force spécifique (puissance,
explosivité, pliométrie) à la tâche
sportive.
Récupérer suffisamment tôt avant
les compétitions pour améliorer son
potentiel de performance, tel est l'enjeu
du recours à la force excentrique
dans la programmation. L'analyse
des besoins du sportif, ainsi que du
temps et des conditions de préparation
doivent guider l'entraîneur dans
ce choix méthodologique.
A cela s'ajoute le niveau de force
requis dans une tâche ou une action
(tir à l'arc versus lancer du poids,
voire entrée en mêlée de rugby),
le degré de complexité du geste
sportif (coup de rame en aviron
versus triple saut, voire les anneaux
en gymnastique).
Pour ces raisons liminaires,
d'une discipline à l'autre,
les exigences du renforcement
musculaire dans la préparation
sportive ne sont pas égales en
matière de planification et de
montage méthodologique : d'une part,
plus le niveau de force requis est
élevé plus il faudra étaler dans le
temps la progressivité des charges à
des fins d'assimilation ; d'autre part,
Bibliographie
« Le renforcement musculaire -
Les dossiers de l'entraîneur » -
Publications INSEP, 1984.
« Les méthodes modernes de
musculation - tome I : données
théoriques », G. COMETTI -
Université de Bourgogne, 1988.
« Entraînement de la force » , H. &
M LETZELTER- Editions Vigot, 1990.
« L'entraînement de force - théorie
et pratique », H.-R. KUNZ et coll. -
Editions Masson, 1991.
« Entraînement de la force :
spécificité et planification »,
Ch. THEPAUT-MATHIEU, C. MILLER,
J. QUIEVRE - Les cahiers de l'INSEP,
n° 21, 1997.
« Un dos et des abdominaux plus
forts », D. & G. BRITTENHAM -
Editions Vigot, 1998.
« Guide des mouvements de
musculation - Approche anatomique,
F. DELAVIER - (3e édition) Editions
Vigot, 2001.
« Exercices pour une belle ligne -
Jambes, fessiers, abdos, dos » ,
F. DELAVIER - Editions Vigot, 2002.
« Périodisation de l'entraînement -
programme pour 35 sports »,
T.O. BOMPA - Editions Vigot, 2003.
« Guide des étirements du sportif »,
Ch. GEOFFROY- 2003. 7
« La force », J.-M. LE CHEVALIER &
M. PRADET - Editions Revue EPS,
collection « pour l'action », 2003.
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Illustrations de planifications de renforcement musculaire :

1. Modèle « sports athlétiques » sur 16 semaines (sprint/haies, sauts et lancers)

Endurance de force Pyramide de force Force maximale Forces spéciales
(généralisée) (orientée) (chaînes spécifiques) • Explosivité :
- stato-dynamique

➞
- 6 x 6 à 70 % 2 x 90 % - 3 x 3 à 90-95 %
➞

- haltérophilie

➞
- 8 x 8 à 60 % 3 x 85 % 3 x 70 % (triplettes)

➞
- 10 x 10 à 50 % 4 x 80 % 5 x 60 % - 5 x 4 à 80-90 % • Elasticité :
6 x 70 % pliométrie, bondissement
(Circuit training) 8 x 60 % (Contraste de charges/
• Auxotonie/fréquence*
10 x 50 % vers la puissance)
vitesse gestuelle
(cyclique-acyclique)
(Régimes associés)
Reprise 2 à 3 Préparation (I) à Préparation (II) Pré-compétition
semaines la force maximale développement de la force et compétition
5 à 6 semaines 4 à 5 semaines 3 à 4 semaines

de force et les triplettes de force maximale, les pyramides

La durée des différentes périodes est relative au
niveau de pratique du sportif :
A - La période de reprise est fonction de la période de
transition (repos-régénération) et de sa nature. De plus,
le niveau de pratique décide des effets recherchés au
travers de l'endurance de force : hypertrophie en cas de
fonte musculaire, préparation aux techniques des poids
et haltères chez le débutant, « ré-athlétisation »
post-traumatisme, ou encore préparation aux méthodes
de renforcement à suivre.
B - La période de pyramide de force suppose, elle aussi,
une dynamique de progression. Entre l'endurance
de force sont à géométrie variable selon
le principe de réduction des répétitions par séries pour
une augmentation des charges. De plus, l'introduction
de régimes ou exercices associés permet l'initialisation
de techniques d'haltérophilie et de contrastes dans les
charges. Autant de procédés support pour les périodes
suivantes, préfigurant la recherche d'explosivité.
C - La période de force maximale est l'occasion d'utiliser
le contraste de charge (lourd/léger), en vue de développer
la puissance musculaire, cible de ce passage à la force
maximale.
D - La période dite de « forces spéciales » consiste à
contextualiser le renforcement musculaire, l'usage de
gestes techniques en sortie de barre (ou charge) ; ces
gestes peuvent se réaliser faiblement lestés, ou encore
répétés à haute fréquence sur certaines phases isolées
(ex. : haies/-circuit de jambe d'attaque ou retour de jambe
arrière ; saut à la perche/-repoussé de la perche au piqué,
ou groupé-renversement ; lancer de javelot/-avance des
deux derniers appuis ou étirement pliométrique de l'avance
de l'épaule).
*Auxotonie : méthode de développement musculaire qui consiste à
enchaîner les trois modes contractiles : concentrique, isométrique
et excentrique.

2. Modèle « épreuve d'endurance de forces » sur 16 semaines (type aviron, canoë-kayak)

Endurance de force Pyramide de force Force maximale Endurance de force
(généralisée) (orientée) (chaînes spécifiques) spécifique
➞

- 6 x 6 à 70 % 2 x 90 % - 3 x 3 à 90-95 % • Circuit training sur groupes et

➞

- 8 x 8 à 60 % 3 x 85 % 3 x 70 % - 5 x 5 à 80-90 % chaînes musculaires spécfiques.

➞

- 10 x 10 à 50 % 4 x 80 % 5 x 60 % - 6 x 6 à 70-85 %
6 x 70 % • Répétitions, fréquence et
(Circuit training) 8 x 60 % temps d'effort spécifiques.
8 10 x 50 %

(Régimes associés)
Reprise 2 à 3 Préparation (I) à la force Préparation (I) force maximale Pré-compétition
semaines maximale 2 semaines 3 semaines 8 à 8 semaines
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La différence avec le modèle athlétique tient :

A - à la moindre complexité du registre de force spécifique :
l'endurance de force pour un geste cyclique, voire une
habileté fermée.
B - au fait que le cycle de développement de la force
maximale arrive plus tôt dans la planification et qu'il est
plus cours.
En effet, l'objectif étant d'atteindre un niveau de force
maximale en vue d'élever celui de l'endurance de force à
pourcentage égal, les enjeux et besoins y sont moindres
que pour l'amélioration de l'explosivité du lanceur ou
de la force pliométrique du triple sauteur.

3. Modèle « préparation physique en sports collectifs » sur 16 semaines jusqu'à la trêve

de Noël (rugby)
Endurance de force Pyramide de force Force maximale Puissance
(généralisée) (orientée) (chaînes spécifiques)
5 x 5 à 70 % en circuit de
- 6 x 6 à 70 % 2 x 90 %
➞

- 3 x 3 à 90-95 % mouvements spécifiques

➞

- 8 x 8 à 60 % 3 x 85 % 3 x 70 %
➞

- 10 x 10 à 50 % 4 x 80 % 5 x 60 % (triplettes)
- 5 x 5 à 80-90 % Explosivité
6 x 70 %
- 6 x 6 à 70-85 % - stato dynamique
(Circuit training) 8 x 60 %
- haltérophilie
10 x 50 %
- contraste de charges
(Régimes associés)
Intersaison Reprise du collectif Cycle Suite du championnat
4 semaines début de championnat de force maximale 6 à 8 semaines
4 à 6 semaines 2 semaines

de prise de masse éventuelle, en même temps

La complexité de la préparation en sport collectif tient au
fait que la période de préparation est particulièrement courte
et que le championnat étale sa période de compétitions
sur 8 à 10 mois. Les adaptations méthodologiques ont
les spécificités suivantes :
A - le joueur doit profiter de l'intersaison (période
de transition pour les athlètes) pour effectuer son cycle
d'endurance de force, notamment dans une recherche
qu'il soigne ses traumatismes de la saison passée.
B - il faut accepter de poursuivre les étapes du renforcement
musculaire jusqu'au début du championnat, en différant
l'objectif de force spécifique (puissance et explosivité).
C - pour cela, il est judicieux d'attendre la première coupure
du championnat (début novembre) pour réaliser un cycle
de force maximale, à l'issue duquel la force spécifique
sera développée, puis entretenue. La trêve de Noël étant
l'occasion de compléter cette amélioration de la force
explosive, ou bien de rattraper un cycle de force maximale.
Cependant, les contenus du renforcement musculaire du
joueur de sport collectif ne sont pas monolithiques durant
la période de matches. Autour de la dominante du cycle, le
joueur professionnel ou d'élite doit conserver un protocole
de préparation qui peut suivre la dynamique suivante :
- circuit d'endurance de force au lendemain du match :
drainage et récupération active ; 9
- séance principale, en fonction du cycle programmé, en
milieu de semaine (à l'entre deux matches) ;
- courte séance d'haltérophilie à la veille ou avant veille
du match.