PROGRAMME : MASSE

DURÉE DU PROGRAMME : 12 Semaines

SÉANCE - NIVEAU DEBUTANT - INTERMEDIAIRE - N°1

SÉANCE A FAIRE : 2 FOIS PAR SEMAINE

UTILISATION DU PROGRAMME

Dans les pages suivantes vous trouverez :

- En haut de chaque feuille, le numéro de l’exercice à faire dans son ordre de passage

- En dessous du numéro de l’exercice, le nom du groupe musculaire à travailler suivi du

nom de l’exercice

- Un texte explicatif pour exécuter correctement votre mouvement ainsi qu’une illustration
de l’exercice à faire

Sous chaque exercice se trouve un tableau dans lequel figure :

1. Une ligne SEMAINE N° : qui correspond aux 12 semaines du programme à suivre

2. Une ligne Notez le poids (en kg) que vous utilisez : dans chaque case, notez le poids
que vous avez utilisé pour effectuer votre exercice

3. Une ligne Nombre de mouvements à faire (par série) : dans chaque case se trouve le
nombre de mouvements que vous devez faire pour chaque série d’exercice
ex : 10 mouvements par série

4. Une ligne Nombre de séries à faire (par séance) : dans chaque case se trouve le
nombre de séries que vous devez faire pour chaque exercice
ex : 5 séries de 10 mouvements

5. Une ligne Repos entre chaque série (en secondes) : dans chaque case se trouve le
temps en secondes que vous devez observer pour récuperer entre 2 séries d’exercice

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Exercice N ° 1

Pectoraux : Développé couché

Couché(e) sur le banc à plat dos. Prenez la

barre en écartant les mains de la largeur des
épaules. Descendez la barre au contact de la
poitrine sans la faire rebondir en inspirant
(gonfler les poumons).

Remontez la barre en tendant les bras vers

le haut et en expirant (vider les poumons).
Cet exercice travaille les pectoraux en épaisseur.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

Exercice N ° 2

Pectoraux : Écartés latéraux

Allongé(e), la tête, le dos, les pieds en appui sur le

dossier du banc. Un haltère dans chaque main, les
coudes légèrement pliés, bras tendus vers le haut.
Descendez les haltères de chaque côté du buste en
inspirant (gonfler les poumons).

Remontez à la position de départ en expirant (vider les

poumons). Cet exercice travaille vos pectoraux.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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Exercice N ° 3

Pectoraux : Pull-over

Allongé(e), le dos sur le banc, les pieds et la tête reposant également

sur le banc. Tenez l’haltère avec les deux mains, bras tendus vers le
haut. Descendez lentement (bras tendus) l’haltère en arrière jusqu’à ce
qu’il soit dans le prolongement du corps en inspirant (gonfler les
poumons).

Remontez en contrôlant le mouvement en expirant (vider les poumons).

Dès que l’haltère se situe au dessus des yeux, redescendez.
Cet exercice travaille votre ouverture thoracique, de plus il est excellent
pour le maintien du dos.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

Exercice N ° 4

Épaules : Développé sur la nuque

Assis(e), la barre sur les épaules, écartement des

mains à peine plus large que celle des épaules.
Tendez complètement les bras au dessus de la
tête en expirant (vider les poumons).

Redescendez lentement la barre sur les épaules

en inspirant (gonfler les poumons).

Cet exercice travaille vos épaules.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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Exercice N ° 5

Épaules : Les oiseaux

Debout, bras tendus, un haltère dans chaque main, les

mains vers le sol. Levez les haltères de chaque côté du
buste jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en inspirant
(gonfler les poumons).

Redescendez à la position de départ en expirant (vider les

poumons). Cet exercice travaille vos épaules en
largeur.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

Exercice N ° 6

Épaules : Tirage menton

Debout, les mains placées côte à côte au milieu de la

barre (creux de la main contre les cuisses). Tirez la barre
au menton en inspirant (gonfler les poumons). Veillez
qu’en montant les coudes soient le plus haut possible.

Redescendez lentement la barre en expirant (vider les

poumons). Cet exercice travaille vos trapèzes et la partie
externe de vos épaules.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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Exercice N ° 7

Triceps : Extension à la poulie

Debout, face à la poulie haute, les mains sur la barre (paumes

vers le sol), tendez les bras vers le sol en gardant les coudes
collés au corps en expirant (vider les poumons).

Remontez, à la position de départ en inspirant (gonfler les

poumons) uniquement les avant-bras (en pliant le coude) pour
que ceux-ci soient parallèles au sol. Cet exercice travaille vos
triceps.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

Exercice N ° 8

Triceps : Extension sur le front

Allongé(e) sur le dos, en appui sur le dossier

du banc, une barre droite dans les mains, bras
tendus vers le haut. Descendez la barre
jusqu’au front en pliant les coudes en inspirant
(gonfler les poumons).

Revenez à la position de départ en dépliant

les coudes et en expirant (vider les poumons).
Cet exercice travaille vos triceps.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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Exercice N ° 9

Triceps : Extension sur la nuque

Assis(e), (le dos peut être en appui sur le dossier d’un

banc), une barre droite dans les mains, bras tendus
vers le haut. Descendez la barre derrière la tête en
pliant les coudes en inspirant (gonfler les poumons).

Remontez en tendant les coudes en expirant (vider les

poumons). Cet exercice travaille vos triceps (arrière du
bras).

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

Exercice N ° 10

Abdominaux : Crunchs croisés

Allongé(e) sur le dos, au sol, les pieds sont croisés. Les mains
derrière la nuque, relevez le buste et venez toucher le genou
droit avec le coude gauche en expirant (vider les poumons).

Redescendez progressivement le dos au sol en inspirant

(gonfler les poumons). Recommencez le mouvement de l’autre
côté, venez toucher le genou gauche avec le coude droit.
Cet exercice travaille vos abdominaux et vos obliques .

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 15 15 15 15 20 20 20 20

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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Exercice N ° 11

Abdominaux : Relevé de buste

Allongé(e) sur le dos, les pieds posés au sol, les mains

derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut
possible vers les genoux en enroulant progressivement
le dos, en expirant (vider les poumons).

Redescendez le dos au sol doucement en inspirant

(gonfler les poumons). Cet exercice travaille vos
grands droits abdominaux.

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 15 15 15 15 20 20 20 20

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

Exercice N ° 12

Abdominaux : Relevé de jambes

Allongé(e) sur le dos, les pieds au sol, les jambes tendues.

Les mains posées le long du corps. Levez les deux jambes
jusqu’à 90°(environ), en expirant (vider les poumons).

Redescendez les jambes jusqu’à 10 centimètres (environ) du

sol, en inspirant (gonfler les poumons). Cet exercice travaille
vos grands droits abdominaux (partie sous ombilicale : sous le
nombril).

SEMAINE N° 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Notez le poids (en kg) que vous utilisez

Nombre de mouvements à faire (par série) 10 10 10 10 15 15 15 15 20 20 20 20

Nombre de séries à faire (par séance) 3 3 3 3 4 4 4 4 5 5 5 5

Repos entre chaque série (en secondes) 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90

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