Abdominaux - Gainage

PP PES Fminin

ABDOMINAUX Faire 25 35 9 exercices

GAINAGE 35 50 secondes par position

(position double)

Autre ct

2 4 "araigne" + 50 80 dorsaux

Guillaume Simonin

Prvention paules

PP PES Fminin

Faire 10 20 fois chaque exercice avec chaque bras

Elastique hauteur de l'paule Elastique hauteur du coude

Bras tendus
Elastique hauteur des genoux

Elastique 20-30cm au dessus de la main en l'air Exercices issus du magasine suisse "Mobile"

Pour le choix de l'lastique, de prfrence prendre une rsistance lgre au dbut qui permet d'effectuer tout le mouvement, avec une amplitude maximale. Puis augmenter progressivement la rsistance, mais toujours en gardant l'amplitude du mouvement. Choisir plutt une collection d'lastiques "longs" avec diffrentes rsistances (couleurs). Bien enrouler l'lastique autour de la main chaque exercice.

Etirements paules

Guillaume Simonin

Prvention chevilles

PP PES Fminin

1/ Planche kin plateau Freeman. 1 pied aprs lautre : - 5 faire tourner le contour - 10 avant / arrire (pointe/talon) - 10 gauche / droite (intrieur/extrieur) - 3 quilibre : tenir le + longtemps possible en quilibre cloche pied

Autre pied au sol

2/ Mini trampoline. Passage cloche pied (changer de pied chaque passage). Avec un MB en main (1 ou 2 Kg). 3 rptitions par pied Sur le trampoline : se stabiliser (statue) + puis faire une flexion. Sur le tapis : se stabiliser (statue) + dcalage en saut droite/gauche avec dabord blocage chaque tape puis avec retour immdiat la position de dpart + retour en face trampoline + demi tour et on recommence.

3/ Corde. 100 300 sauts en alternant pieds joints et cloche pieds

Etirements chevilles

Guillaume Simonin

Prvention dos

PP PES Fminin

1/ Pompes omoplates 20 30 rptitions En position de pompes, en gardant les fesses hautes , arrondir et creuser le haut du dos en gardant les bras tendus tout le long Mouvement des omoplates

2/ Flexion de dos Faire 2 fois 10 15 flexions Placer les mains sur les hanches, les pouces vers l'avant et les doigts vers le bas. Garder la tte dans l'axe de la colonne, avec les pieds lgrement carts. Enrouler le dos vers l'arrire en gardant le bassin fix .

3/ Pompes "phoque" Faire 2 fois 10 15 extensions de bras Les mains sont sous les paules. Tout en gardant le bassin coll au sol, pousser avec les bras pour faire dcoller les paules et enrouler le dos vers l'arrire, avec la tte dans l'axe.

4/ "Mission impossible" Faire 2 fois 20 30 rptitions (avec poids de 1 2 Kg) Coucher sur le ventre, le front au sol, faire des demi cercles, des hanches jusqu'au dessus de la tte Avec les bras tendus et en frlant le sol (5 cm)

Etirements dos

Faire le chat / la prire

Espalier : se pendre

Guillaume Simonin

Prvention genou

PP PES Fminin

1/ Descente de banc Faire 2 sries de 5 7 descentes sur 1 jambe. Descendre doucement (2 3 secondes) sur une jambe en matrisant le mouvement tout le long.

2/ Navette avec Aquahit Les jambes cartes (idem que position de jeu). Faire 4 5 sries de 4 6 aller-retour d'une longueur de table. Insister sur les changements de direction : nets et rapides. 3/ Ischios avec Swiss Ball Faire 2 sries de 4 6 "extensions" par jambe

Photos issu du livre d'Olivier Pauly

FINIR par 30 talons fesses dynamiques

Etirements genoux

Guillaume Simonin

Planche tirements

PP PES Fminin

MOLLETS

ISCHIOS

ADDUCTEURS

ABDUCTEURS

QUADRICEPS

Bassin en antversion

Bassin en rtroversion

Bassin en antversion

Bassin en rtroversion

Images issu principalement du livre de C. Geoffroy

Guillaume Simonin

Planche tirements

PP PES Fminin

EPAULES

EPAULES

EPAULES

PECTORAUX

LOMBAIRES

Images issu principalement du livre de C. Geoffroy

Guillaume Simonin