COURSE EN DUREE

NIVEAU 3

CONNAISSANCE
Sur lAPSA : S Savoir faire en action :
Les 3 mobiles dagir offerts par la pratique de lAPSA : - Accompagner un objectif sportif de course en rapport avec des chances. - Dvelopper un tat de sant de faon continue par la recherche dune forme optimale. - Rechercher les moyens dune rcupration, dune dtente ou dune aide laffinement de la silhouette. Les paramtres de construction dune sance. - Les procdures et lutilit dun test VMA. - Diffrents dispositifs de course/marche. - Diffrents types dexercices en lien avec lobjectif fix (continu/intermittent ; pourcentage de VMA ; long/court ; dure et intensit de rcupration active /passive, ). Les conditions dune pratique en scurit : les risques potentiels dune mauvaise attitude de course ou dun entranement mal conu. Les donnes scientifiques utiles et les principes defficacit. - Les tirements activo-dynamiques et passifs, leur fonction. - Frquence cardiaque de rserve (FCmax Rs.= FCmax FC repos) comme rfrence de la zone deffort - La dittique : alimentation et effort physique (glucides lents et rapides, hydratation et effort, glycmie et nergie).

CAPACIT
S
prouver le travail relatif plusieurs mobiles. - Raliser le test initial de VMA avec engagement. - Construire 2 ou 3 lves une partie de son entranement : dfinir une charge de travail (dure, intensit des efforts, nature et dure de rcupration). Conduire sa sance en la rgulant grce aux paramtres connus - Schauffer en intgrant prioritairement la mobilisation des articulations concernes. - Raliser la sance complte en y intgrant systmatiquement les lments de rcupration (hydratation, tirements, ). Adopter une motricit spcifique. - Diffrencier globalement les allures en fonction du pourcentage de VMA - Adopter une technique de course/marche (placement, relchement, amplitude/frquence, action des bras, ) en lien avec lobjectif poursuivi. Adapter sa respiration au type de travail. : intgrer une respiration en relation avec le rythme des appuis. Prendre des repres et rguler son allure en tant guid par un signal extrieur. Exprimer son ressenti (mettre des mots sur des sensations).

ATTITUDES
En direction de soi :
Sengager dans un rapport inhabituel lactivit physique : performance rfre ses propres ressources, choix personnel du mobile dagir, conception de son propre entranement. Accepter dexplorer plusieurs mobiles mme si un choix prioritaire se dessine dj. Persvrer malgr ltat dinconfort momentan ou la baisse de motivation. Sassumer face aux autres. - Accepter dtre vu en plein effort. - Assumer le choix personnel dun mobile en restant lcoute des conseils donns par lenseignant ou par un camarade.

En direction dautrui :
Assumer les diffrents rles sociaux lis la pratique (observateur, chronomtreur, conseiller, ). Encourager ses camarades dans la persvrance de leur effort. Souvrir aux autres pour enrichir un projet personnel (changes sur le ressenti et la conception de sances). Se rendre disponible pour mettre en place et ranger le matriel.

Savoir-faire pour aider aux apprentissages :

Autour de la coopration - changer avec autrui pour progresser. - Concevoir plusieurs une chelle de ressenti gnral et respiratoire. - Observer la pratique dautrui pour laider partir dindicateurs identifis (tat de fatigue, dgradation de lattitude de course, ). - Organiser plusieurs lespace pour mettre en place le dispositif de course choisi (aller-retour, parcours en boucle). Autour du progrs personnel - Tenir un carnet dentranement - Utiliser des outils objectivant la zone deffort (prise de pouls, cardiofrquencemtre) en correspondance avec les zones deffort. - Retranscrire les carts entre le prvu et le ralis . - Raliser un bilan global de sa sance.

Sur sa propre activit :

La ncessit dune centration sur ses sensations. - Ressenti respiratoire en lien avec lintensit vise. - Ressenti court terme des effets des efforts consentis. - Relation entre frquence cardiaque, aisance respiratoire et effort. Les dterminants pour effectuer un choix dun mobile personnel. Les groupes musculaires sollicits dans sa pratique (dnomination et localisation).

Sur les autres :

Quelques indices pour situer un pratiquant dans son effort : Indicateurs visibles dun engagement optimal chez un coureur/marcheur (rythme respiratoire, tat de fatigue visible).