Livret Mes 11 Secrets Ccap

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Table des matires

Votre expert
...................................................................................................................... 3
1 - Dbuter la course pied

.
2 - Passer de 30 mn 1h
........................................................................................... 4
..................................................................................... 6
3 - Lendurance fondamentale
......................................................................................... 7
4 Dterminer sa frquence cardiaque maximale
............................................................. 9
5 Dterminer sa vitesse maximale arobie ...................................................................... 11

6 - La rcupration
..................................................................................... 14
7 Lhydratation en course pied ....................................................................................... 15

8 Nombre de sances par semaine
9 Lentrainement 10 km
................................................................................ 18
............................................................................................... 20
10 Lentrainement semi marathon

11 Lentrainement marathon
............................................................................... 24
................................................................................. ..... 28
12 Par la suite ....... 31
Copyright 2014 Gilles Dorval pour Conseils-Courseapied.com - Tous droits rservs
Votre Expert en course pied

Dorval Gilles
Expert en course pied
30 ans de course pied, entraineur lite auprs de
coureurs dbutants ou initis, Gilles Dorval est un expert
reconnu en course pied.
Intervenant auprs de mdias comme France Bleu, Rue89,
Lepape-info, Overtims, Zatopek et bien dautres encore, il
cr en 2005 le site internet Conseils-courseapied.com qui
attire chaque mois plusieurs centaines de milliers de
visiteurs. De nombreuses astuces, conseils et plans
dentrainement sont gratuitement disponibles sur
Conseils-coursesapied.com.
Passionn jusquau bout, il obtient sa qualification
dentraneur courses hors stade de la FFA 3me degr en
2012. Aujourdhui, il accompagne les plus mordus dans
latteinte de leur objectif en course pied sur 10 km, semi
marathon, marathon, trail,
Et bientt les coureurs dbutants ou initis du Monde
entier !
Gillesdorval.com
Dbuter la Course Pied

Courir 30 minutes est la porte de tous. Atteindre cet objectif en quelques semaines est
envisageable la condition de respecter certains principes de base. Voici tous mes conseils
pour y parvenir.
Le dbutant en course pied

Beaucoup de personnes, un moment donn de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de
reprendre une activit physique pour des raisons trs diverses (amliorer leur condition physique, perdre du
poids, vacuer le stress, reprendre contact avec son corps,) Dans ce cas l, la course pied est trs souvent
lactivit privilgie. Les raisons sont multiples: facile daccs, peu onreuse, possibilit de pratiquer seul ou en
groupe, peut se faire presque partout,
Pour que la course pied devienne synonyme de bien tre, il faut laborder en respectant certaines rgles.
Sinon rapidement des signes de dcouragements, dcurements apparaissent et la personne arrte. Ltre
humain, dans sa conception, est prvu pour courir. Tout individu (sauf handicap) nat avec cette facult (il suffit
de regarder les enfants dans les cours de rcration). Par nos modes de vie, cette facult est oublie ou mise
entre parenthses. Reprendre la course pied consiste rhabituer le corps effectuer un effort naturel pour
lui.
A - Quel objectif se fixer ?

Courir 30 mn sans sarrter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif la
porte de la majorit des gens.
B - Quelle dure pour atteindre lobjectif ?

Difficile de le savoir au dpart. Cela dpend de la condition physique du coureur, du nombre de sance par
semaine (1 ou 2), de son pass de sportif,..
Par contre, la progressivit est la cl de la russite. Au dpart il faut se fixer des objectifs raisonnables et sy
tenir. Le corps dans sa globalit (cur, muscles, tendons,) a besoin de temps pour se rhabituer ce type
deffort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut tre synonyme de blessure, de fatigue, dune baisse de
motivation Il faut savoir rester humble et modeste.
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C - Par quelle mthode ?
Lalternance de temps de course et de marche semble tre la mthode la plus adapte. Au fil des sances, le
temps total de course augmente au profit des priodes de marche. Les sances doivent tre effectues en
aisance respiratoire. Il faut surtout rester son propre rythme et tre lcoute de son corps. Sous aucun
prtexte le coureur doit finir la sance puis.
Plan entrainement dbutant sur 6 semaines

Ce plan est un exemple de progression permettant datteindre lobjectif des 30 minutes en six semaines. A
chacun ensuite de ladapter ou de le faire voluer en fonction de la facilit ou non de raliser les sances.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Sance 1
10 mn de marche acclre
progressivement suivi de 6 fois 2
mn course entrecoup de 1 mn de
rcupration marche
Sance 1
Sance 1 - 8 mn de marche
acclre progressivement suivi de
4 fois 4 mn course entrecoup de
1 mn de rcupration marche
Sance 1
2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5
mn entrecoup de 1 mn 30 de
rcupration marche
Sance 2
rcupration marche
Sance 2
rcupration marche
Semaine 4
Semaine 5
Sance 1
12 mn - 10 mn - 8 mn de course
entrecoups de 2 mn de marche
Sance 2
2 fois 10 mn entecoups de 2 mn
de rcupration marche puis de 2
fois 5 mn avec rcupration de 1
mn
Sance 2
2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4
mn entrecoup de 1 mn 30 de
rcupration marche
Semaine 6
Sance 1
15 mn de course puis 3 fois 5 mn,
entrecoup de 1 2 mn de
rcupration marche
Sance 1
25 mn de course puis 2 fois 5 mn
entrecoup de 1 2 mn de
rcupration marche
Sance 2
20 mn - 10 mn - 5 mn de course
entrecoup de 2 mn de marche
Sance 2
30 mn de course en continu Bravo vous y tes !!!
Conseils divers
- En cas de difficults sur une sance, ne pas hsiter arrter et/ou la refaire. Rien ne presse.
- Chaque sance est suivie de 10 mn dtirements.
- Lorsque le test est russi ne pas chercher augmenter immdiatement la dure des footings.
- Une fois la barre des 30 mn atteinte, confirmer ce rsultat sur 2 ou 3 sances avant de viser plus haut.
- Ne pas hsiter rduire la dure de votre sance si le besoin sen fait ressentir
- Plutt que daugmenter les dures, il est prfrable dajouter un footing par semaine.
Passer de 30 mn 1 Heure
Une fois lobjectif des 30 minutes atteint, aucune raison de sarrter en si bon chemin. La
barre des 60 minutes vous tend les bras. Voici comment latteindre.
Le temps ncessaire pour atteindre cet objectif fluctuera dun individu lautre. Aucune importance.
Lessentiel est daller son propre rythme. La notion de plaisir doit guider votre pratique. Aucune pression
inutile.
Exemple de progression sur 8 semaines

Semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Sance 1
Sance 2
30 mn
30 mn
35 mn
40 mn
45 mn
45mn
45 mn
45 mn
30 mn
35 mn
40 mn
45 mn
45 mn
50 mn
55 mn
1h
Aprs une mise en route parfois difficile, beaucoup finissent par ressentir les bienfaits de la course pied dans
leur vie au quotidien. Certains se contentent du versant bien-tre alors que dautres ressentent une
irrpressible envie de progresser et damliorer leur performance.
L'endurance fondamentale
Souvent trop nglige, l'endurance fondamentale est pourtant l'allure privilgier par le coureur
pied. Aucune autre allure nest en mesure de provoquer les effets bnfiques qu'elle engendre et qui
sont ncessaires pour continuer progresser.
Principaux effets engendrs par l'endurance fondamentale

1 - Amlioration de la circulation sanguine avec un dveloppement et une meilleure utilisation du rseau des
petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantit doxygne dont pourront disposer les cellules
musculaires. La cellule musculaire tant le sige des diffrents processus physiologiques permettant de
transformer les aliments en nergie "contractile.
2 - Transformation des caractristiques de certaines fibres musculaires dites intermdiaires avec notamment
une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie tant considres comme la centrale
nergtique de la cellule, car c'est l que se droulent les dernires tapes qui permettent de transformer
l'nergie des molcules organiques issues de la digestion (glucose) en nergie directement utilisable par la
cellule (ATP).
3 - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme mieux utiliser
les rserves de lipides pour fournir lnergie ncessaire la contraction musculaire. Ainsi les rserves de
glycogne intramusculaire sont davantage pargnes aux allures modres et s'puisent moins rapidement si
l'effort se poursuit dans le temps. Tout bnfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au
maximum les risques d'tre confront au fameux "mur" au del du 30eme kilomtre.
4 - Augmentation du volume du cur. Ce qui permet une amlioration du dbit cardiaque et donc au final une
baisse de la FC pour une intensit deffort donne.
A la lecture de ces diffrentes donnes, il est ais de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait
une grave erreur ngliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant tre considre
comme tant les "fondations" de lentranement en course de fond. Son volume doit reprsenter au moins 70%
de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail.....
A quel moment est-on en endurance fondamentale ?

Dun point de vue scientifique le coureur est considr en endurance fondamentale tant que le taux dacide
lactique dans son sang reste trs faible (taux infrieur 2mmol/litre de sang). Beaucoup dauteurs ou
entraneurs emploient le terme de seuil arobie pour nommer lallure de course correspondante. Mis part
lutilisation de tests en laboratoire, il est trs difficile de la mesurer prcisment.
En rgle gnrale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu 75%-78% de sa FCM. Au del de 80%FCM,
le coureur rentre dans le cadre de sances plus spcifiques effectue sous forme de fractionns, visant
dvelopper ses aptitudes pour un type dpreuve.
Dans la pratique
Rien nempche le coureur de choisir des allures infrieures 75% de la FCM. En endurance, lallure nest
jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de
la FCM pour les sances dendurance fondamentale, le coureur vite tout risque derreur.
Dans le cadre des sances dendurance, le repre utilis est la FC. Il est difficile de contrler ses allures partir
de vitesse de course. Trop dlments extrieurs et internes peuvent rendre nfaste lutilisation dune vitesse
repre: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,..
Paradoxalement, courir ces faibles intensits nest pas ais au dpart. Le coureur ne ressent pas de
sensations agrables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des sances, en conservant cette faible intensit, le coureur retrouve petit petit sa vitesse de
course normale tout en tant plus conomique. De plus, les progrs raliss intensit faible se rpercutent au
niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte avoir
limpression de rgresser au dpart. Mais aucune inquitude, ce nest que passager.
Chez le dbutant
Lendurance fondamentale reprsente la totalit du volume de travail. Le dbutant a tout intrt de rester
entre 65% et 70% de sa FCM. Pour lui, lobjectif nest pas de courir plus vite, mais de tenir de plus en plus
longtemps.
Chez le joggeur et le coureur confirm

Lendurance fondamentale reprsente la quasi-totalit de lentranement. Le jogger recherche avant tout une
sensation de bien tre. Pour lui, la course pied ne doit pas tre source de fatigue excessive. Il coure donc
entre 65% et 75%FCM, et de temps en temps jusqu 80%FCM. A cette allure, lorganisme utilise beaucoup les
lipides comme source nergtique. Certains auteurs la nomment galement endurance lipidique.
Lendurance, associe une hygine alimentaire approprie, contribue donc la perte de poids.
Dterminer la frquence cardiaque maximale

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel la notion de frquence cardiaque
maximale (FCM). Voici comment la dterminer
A partir de formules bases sur lge

La formule la plus connue et la plus simple est : FC max = 220 age. Cette formule nest pas fiable. S'appuyant
sur une norme, de nombreuses disparits existent. Par exemple, de nombreux coureurs gs de 40 ans (et plus)
ont une FCM suprieure 180 pulsations/minutes. La FC max tant un indicateur fort utile pour
lentranement, le coureur ne peut se contenter de cette approximation.
En ralisant un test d'effort

Attention !!! L'objectif tant d'obliger le cur battre au maximum de ses capacits, ce genre de test est
rserver des sportifs entrans, ou des personnes en bonne sant ne prsentant aucune contre indication
mdicale la pratique defforts intenses.
A - Test en laboratoire
Aprs une longue priode d'inactivit sportive (plusieurs annes) ou arriv un certain age (au del de 40ans),
il est fortement recommand de s'assurer que l'on prsente aucune contre indication la pratique de la course
pied et la ralisation d'efforts intensifs.
Pour effectuer un bilan plus pouss que la traditionnelle visite mdicale chez le mdecin, il est possible de se
rendre chez un cardiologue ou dans un centre mdico-sportive (se renseigner auprs des CHU de votre rgion)
pour effectuer un test d'effort sur bicyclette ou sur tapis de course. Durant ce test des mdecins sont prts
intervenir en cas de souci physique et mesurent diffrents paramtres dont la frquence cardiaque maximale.
Pour le coureur pied, il est prfrable de passer le test sur un tapis de course. En plus de la FCM, il disposera
ainsi de donnes directement utilisable lors de ses entrainement comme la VMA, la valeur des "seuils" arobie
et anarobie...
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B - Les tests de VMA
Les tests d'effort utiliss pour valuer la VMA sur le terrain peuvent tout fait rpondre cette attente. La FC
atteinte en fin de test tant souvent trs proche (voir gale) la FCM
1 - A partir d'une sance "test"

L'ide est de reprendre les principes de base des tests d'effort et de les mettre en application travers
une sance d'entrainement. Pour cela deux notions doivent tre respectes: la dure (30' minimum
avec footing chauffement de 15' inclus) et la progressivit. Voici quelques exemples (non exhaustifs)
d'organisations possibles.
Commencer par 15' 20 minutes de footing 70-75% de la FCM "suppose" puis enchainer (sans
sarrter) soit par:
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2' jusqu' ne plus pouvoir acclrer.
- augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m jusqu' ne plus pouvoir acclrer
- augmenter la FC de 5 pulsations/min toutes les 3 minutes jusqu' ne plus pouvoir acclrer
...
A la fin du dernier palier atteint, la frquence cardiaque atteinte sera sans doute trs proche (voir
gale) la FCM.
2 - Durant la comptition
La solution la plus simple pour dterminer la FCM est de la mesurer lors d'une comptition sur un 5 km
ou un 10km. En effet ces deux distances exigent de produire la fois des efforts relativement longs et
intenses. Composantes ncessaires pour esprer atteindre la FCM. Il arrive frquemment que sur ces
distances les coureurs atteignent des FC suprieures la FCM suppose au dpart. Pour cela il est
videmment ncessaire que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers
kilomtres.
Comment mesurer la frquence cardiaque maximale ?

Le seul moyen pour mesurer de manire fiable la FCM est dutiliser un cardiofrquencemtre. Une mesure
"manuelle" de la FC est sujette beaucoup derreurs et dapproximation. Une erreur de comptage dune
pulsation sur 6 secondes se traduisant par un cart de 10 pulsations au niveau de la FC mesure. Les erreurs se
situent couramment entre 10 30 pulsations/minute lors des FC leves.
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Dterminer sa vitesse maximale arobie

Nombreux sont les plans d'entrainement faisant appel la notion de vitesse maximale arobie
(VMA). Encore faut il que le coureur ait la possibilit de la dterminer avec prcision. Voici une
mthode pouvant lui permettre d'y parvenir
Introduction
Plusieurs tests scientifiques existent pour valuer la VMA du coureur. Les deux tests les plus souvent utiliss
sont le test Lger Boucher et Vameval. Ces tests restent difficilement accessibles une grande majorit des
coureurs car leur mise en place ncessite :
- damnager le terrain ou la piste matriel avec des plots
- de possder la bande sonore du test (payante et protge par droits dauteur)
- la prsence dune tierce personne connaissant et matrisant le droulement du test.
Lobjectif est donc de proposer une mthode permettant tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA.
Valeur qui sera ensuite affiner au fil des sances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la
difficult ou non finir les sances Lvaluation se droule en 2 tapes
Etape 1 : le test du Cooper

Ce test a pour but dobtenir une premire estimation de la VMA
Comment procder ?
1 - Aprs un bon chauffement de 20, parcourir la plus grande distance possible en 6 . Attention ne pas
partir trop vite. Il faut tre en mesure de pouvoir tenir lallure durant 6. Pour grer au mieux le test, partir
sur une allure lgrement suprieure celle dun 10km et chercher acclrer progressivement toutes les
minutes. La dernire minute tant faire au maximum de ses capacits
2 - Mesurer le plus prcisment possible la distance parcourue. Pour cela viter les compteurs de voiture et de
vlo, les systmes de mesure via internet souvent source derreurs. A dfaut de piste dathltisme, faire le test
sur un parcours plat de 200m 400m. Le mesurer prcisment au pralable laide dun dcamtre ou une
roue de gomtre
3 - Multiplier le rsultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une premire estimation de la VMA.
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Exemple
Un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, peut considrer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En
effet la difficult lie la maitrise de lallure sur ce type de test donne souvent une valeur sous estime de la
VMA
Etape 2 : La sance de 30-30

Ce type de sance a pour but daffiner la valeur de VMA obtenue lors du Cooper
1 Principe du 30-30
Durant la sance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de 30 entrecoups de priodes de rcupration
trottines de 30. Le nombre total de rptions est divis en 2 sries et chaque srie est spare par 3 de
footing lent.
2 - Contenu de la sance test selon le niveau du coureur

Coureur confirm
24 rptitions rparties en 2 sries de 12 x (30" deffort -30" de rcupration) avec une rcupration trottine
de 3 entre chaque srie.
Joggeur
Dbutant
3 - Organisation matrielle et mise en place de la sance

Pas ncessit de disposer dune piste dathltisme pour effectuer ce type de sance. Un chemin, un sentier, un
stade conviennent parfaitement la condition de disposer dune ligne droite de 200m environ avec un sol
parfaitement plat et suffisamment stable
Reste ensuite mesurer et baliser la distance parcourir lors des 30 deffort laide dun instrument de
mesure prcis (dcamtre, roue de gomtre) La distance mesure correspondant la vitesse de VMA
obtenue lors du Cooper (voir tableau en bas de page)
Par exemple pour une VMA estime 15km/h, la zone de travail est de 125 m ([15000m/3600] x 30=125m)
Une fois mesurer la zone de travail, lidal est de faire des marques discrtes au sol ou de prendre des repres
fixes (arbres, intersection de chemins, clture.) afin de ne pas tre oblig de renouveler lopration chaque
foi...
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4 - Droulement de la sance
Comme pour tout entrainement de fractionn, la sance de 30-30 dbute obligatoirement par 20 25 de
footing tranquille en endurance fondamentale (EF= 70-75%FCM) suivi de 3 4 acclrations progressives sur
100m
La sance se droule sous forme de courses en aller et retour entre les deux points A et B, mesurs lors de
ltape prcdente (chapitre 3.3). Pour une srie de 10 rptitions, le coureur effectuera donc 5 allers-retours
La distance mesure est parcourir en 30. La rcupration trottine se fait proximit des 2 points de telle
faon que le coureur soit prt repartir ds que les 30 de rcupration sont couls
Au dbut, cela peut sembler facile. Mfiance! Avec les rptitions et une rcupration courte les efforts
deviennent de plus en plus prouvants. Surtout ne pas finir les premires rptitions avec plus de 2 davance.
Lobjectif est de cette premire sance de 30-30 est de sassurer que le coureur est en mesure deffectuer
la totalit des rptitions lallure trouve lors du Cooper .
Les 3 de rcupration ente les deux sries sont faire allure lente
5 - Analyse et bilan de la sance

Une fois la sance termine, le coureur se trouve face trois options
Cas 1 Le coureur na pas prouv de grandes difficults tenir lallure sur lensemble de la sance. Cela
indique que sa VMA est sans doute plus leve que lestimation obtenue lors du 1/2 Cooper . La semaine
suivante, il tentera donc de raliser la sance en courant une vitesse suprieure de 0,5 1km/h. Lide tant
ainsi au fil des semaines de trouver progressivement la distance maximum sur laquelle il est capable de tenir la
totalit de la sance
Partant du principe que sur ce type de sance, le coureur est gnralement 100-105% de sa VMA, pour
obtenir une estimation sapprochant au maximum de la ralit, il suffit alors de faire la moyenne des deux
valeurs obtenues lors du test cooper (valeur sous estime) et lors de la sance de 30-30 (valeur sur
estime)
Exemple pour un coureur ayant obtenue les rsultats suivants :
- Valeur obtenue lors du cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la sance de 30-30 = 16km/h
La valeur relle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)
Cas 2 Le coureur finit prouv la sance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur peut alors
considr que sa VMA est trs proche de la valeur obtenue lors du 1/2cooper . Valeur confirmer lors dune
seconde sance test
Cas 3 Le coureur na pas russi finir la sance. Soit il est parti trop vite, soit il tait dans un jour sans .
Lors dune prochaine sance test , il tentera dtre plus rgulier ds le dpart afin de pouvoir finir la sance.
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La rcupration
Bien souvent, le coureur pied est persuad que pour progresser, il suffit denchaner les sances
difficiles, d'imposer son organisme des charges de travail importantes, dessayer de vaincre ou de
surpasser son tat de fatigue gnrale. Tout a dans lespoir de pouvoir rendre son corps plus fort.
La ralit est bien diffrente.
Pour continuer progresser en course pied, certaines ides reues combattre. En dehors des footings de
rcupration, la plupart des sances doivent tre abord dans un bon tat de fraicheur physique. Il est normal
de ressentir une certaine fatigue lissue des sances de qualit, mais celle-ci doit disparaitre aprs une bonne
nuit de sommeil ou une journe de repos. Dans le cas contraire, il est lgitime de penser que le coureur est all
au-del de ses capacits.
La vie quotidienne peut-tre aussi source de fatigue : travail, problmes personnels, maladies bnignes,
rhume, tat grippal,. Le coureur doit savoir lever le pied (en ne faisant que des footings lents) ou sarrter
quelques jours, le temps que cet tat de fatigue disparaisse et que les sensations reviennent lors des sances
faciles. Il peut alors poursuivre son plan dentranement.
La programmation la plus minutieuse, la plus adapte, la plus rflchie possible ne peut tre efficace que si le
coureur tient compte des messages envoys par son corps. En dehors des alas de la vie quotidienne, la
fatigue engendre par les entranements se gre aisment en respectant une rgle dor : "La rcupration doit
tre place au mme niveau que le travail"
La rcupration fait donc partie intgrante de lentranement. Elle constitue mme un paramtre
incontournable qui se prvoit, se planifie et se respecte dans toutes les phases de la programmation (de la
programmation annuelle jusquau contenu de la sance). Le non-respect de ces phases de rcupration peut
tre lourd de consquence : grosse fatigue gnrale, stagnation voire rgression des rsultats, blessures
La rcupration permet au coureur de progresser. Ce moment privilgi pour lorganisme, permet de mieux
assimiler tout le travail effectu au fil des sances et des semaines. Le coureur ne doit plus considrer ces
phases de rcupration comme une perte de temps, mais comme une aubaine pour continuer progresser.
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L'hydratation en course pied

Le corps humain est constitu 60% deau (40 litres de liquides corporels pour un individu de
70kg). Maintenir une bonne hydratation est donc vitale son bon fonctionnement,
notamment lors des efforts physiques.
Le role de leau dans lorganisme

Leau intervient diffrents niveaux dans le fonctionnement de lorganisme. Elle rgit tous les changes
cellulaires et est ncessaire au bon droulement des ractions chimiques dans les cellules.
A - Dans la thermorgulation du corps . Les ractions chimiques permettant la production dnergie ncessaire
la contraction musculaire, saccompagnent dune lvation de la temprature interne des cellules. Afin de
maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est primordial dvacuer cette chaleur. Pour cela,
lorganisme dispose de son propre systme de climatisation : la sudation. Par ce phnomne physiologique, la
chaleur produite lintrieur de la cellule est vacue vers lextrieur du corps au niveau de la peau. Tout
coureur a dj fait le constat suivant. A temprature extrieure quivalente, le coureur transpire beaucoup
moins allure lente qu allure soutenue. La raison est simple.
Les allures lentes tant moins exigeantes en terme dnergie, la temprature interne des cellules slvent
moins. Do une quantit de chaleur beaucoup plus faible vacuer vers lextrieur du corps. Rsultat, moins
de sueur en surface de peau. La sudation est donc le phnomne physiologique permettant dvacuer toute la
temprature excdentaire afin de maintenir une temprature interne constante.
B - Dans llimination de nombreux dchets indsirables par lintermdiaire des urines
C - Dans le transport des molcules nergtiques dans lorganisme, des hormones, des vitamines, des
minraux,
D - Dans les changes et communication entre les cellules. Les changes cellulaires sont perturbs en cas de
dficit en eau. Les diffrents dchets ne sont plus vacus et saccumulent, ralentissant le fonctionnement de
la cellule.
Leau et la course pied

Toutes activits physiques saccompagnent dune perte deau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il
est donc important de compenser ces pertes. Un coureur perd environ de 0,5 1 litres deau par heure pour les
footings allures lentes et jusqu 1,5 2,5litres par heure pour des allures de courses leves (pour une
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mme temprature extrieure). Ces pertes sont accentues par des tempratures extrieures leves.Il existe
une troite corrlation entre le degr de dshydratation cellulaire et le degr de performance.
Une perte deau reprsentant 2% 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entrane une diminution
de 20% de lefficacit neuromusculaire et une lvation de la temprature interne du corps.Plus le coureur
perd deau, moins il sue et plus la temprature interne du corps augmente et plus les capacits diminuent. En
cas de dshydratation avance, la thermorgulation nexiste plus. Si la dshydratation dpasse les 5% du poids
du corps, les consquences peuvent tre dangereuses: coup de chaleur, perte de connaissance, lsions
cellulaires, douleurs gastriques, calculs rnaux,...
Sans arriver ces extrmits, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une
dshydratation rgulire des tissus les moins irrigus (exemple : les tendons dAchille)
Quelle quantit quotidienne tenir

Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le liquide et les sels minraux perdus par la
sudation, la respiration et les urines.Durant la course pied ces phnomnes saccentuent. Le coureur doit
imprativement compenser ses pertes mais, encore mieux, les anticiper.Il ne faut pas attendre davoir la
sensation de soif pour boire. La soif est le signe dune dshydratation dj prsente. Il devient alors trs difficile
de compenser le dficit en eau.
Lassimilation ne se fait malheureusement pas immdiatement, mais tout au long des 30mns qui suivent la
prise. Elle est dautant plus difficile que le niveau de dshydratation est avanc.Pour maintenir une bonne
hydratation, un adulte doit apporter 3 litres deau par jour lorganisme. La moiti tant apporte par les
aliments (lait, fruit, lgumes,). Un apport de 2 litres deau par jour (en dehors des aliments) semble un
minimum pour un coureur en priode dentranement ou de comptition.
Quand boire en course pied

Il faut boire si la dure de leffort dpasse une heure. En course (dure suprieure une heure), il est alors
important de boire ds les premiers ravitaillements, afin de se prmunir des risques de dshydratation.En
pratique il est recommand de boire toutes les demi heures.
Pour viter une surcharge pondrale dans lestomac, il est important de boire par petites quantits, souvent
rptes. Une quantit deau de 10 15ml toutes les 15mn serait lidal. Cela rduit les difficults de digestion
et permet une meilleure absorption du liquide.
Attention leffet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets nfastes. Une hydratation trop prononce
accrot le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette
baisse peut savrer trs grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrmes provoquer des malaises, voir la
mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation deau.
Temprature de leau
Il apparat que les liquides frais pntrent plus vite dans lorganisme. La temprature idale semble tre
comprise entre 10 et 15 C. A cette temprature les de la boisson ingre sont passs au niveau intestinal en
15. Ne pas boire trop glac. Cela peut provoquer des dsagrments intestinaux.
Leau support de nutriments glucidiques durant leffort

En course, le coureur doit se prvenir de:
17
- La dshydratation
- Lhypoglycmie et lpuisement complet du glycogne musculaire
- Les pertes en lectrolytes (sel), vitamines, minraux.
Lidal est de boire une boisson permettant de combler ses pertes. Une boisson avec une composition proche
des caractristiques des liquides corporels permet lorganisme une utilisation plus efficace des lments
nutritifs apports. Ajouter du sucre et un peu de sel dans de leau permet dobtenir une boisson pouvant
rpondre ces attentes.
Une boisson lgrement sucre suffit. Une concentration de 4-8%(40 80g/l) semble approprie. Des boissons
trop sucres peuvent devenir gnantes. Plus le mlange est concentr en sucre et plus le temps dingestion est
augment. A linverse, une eau pas ou peu sucre est moins bien absorbe et est vacue rapidement par les
urines.
Composition dune boisson pouvant rpondre aux attentes

Dans une bouteille dun litre, mettre :
litre deau.
- 1 orange ou 2 citrons presss.
- Une pince de sel (1g)
- 3 4 cuillres caf de sucre en poudre
- Finir de remplir la bouteille avec de leau.
- Remuer le tout et le placer au rfrigrateur en attente dutilisation.
Les rgles respecter pour une bonne hydratation

- Rtablir la balance hydrique au fur et mesure des pertes par sudation ou par respiration (vapeur deau).
- Ne pas boire de grande quantit en une seule prise pour viter toute surcharge pondrale de lestomac. Boire
rgulirement par petites doses chaque prise.
- Durant les 3 heures prcdant le dpart dune course, boire lquivalent dun litre deau en plusieurs petites
prises afin dentretenir le capital hydrique, tout en vitant une surcharge pondrale.
- En course, fractionn 0,5 0,75 l/heure (selon temprature extrieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15 serait
lidal.
- Pour tre mieux assimile la t de leau doit tre comprise entre 10 et 15
- Il faut anticiper et ne pas attendre davoir soif, car dans ce cas il est dj trop tard.
- Des urines claires et peu olfactives sont signes dune bonne hydratation ( priori)
En rsum
Pour des efforts au del de 1h, il est important de shydrater rgulirement, par petites prises de 10 15ml. Il
ne faut pas sauter les ravitaillements, afin de maintenir un taux dhydratation convenable. Ne pas hsiter
sarrter chaque ravitaillement durant 30s 45 pour boire tranquillement un peu deau. Cette perte de
temps se traduira en gain de temps larrive.
18
Nombre de sances par semaine

Beaucoup de coureurs s'interrogent sur le nombre de sances d'entrainement hebdomadaires
programmer en fonction de l'objectif vis sur 10 km, semi-marathon ou marathon. Voici notre
rponse
Le nombre de sances prconis peut varier lgrement (une sance maxi) en fonction du potentiel gntique
du coureur (vma), de son vcu en course pied et sur la distance vise, de ses qualits physiques,...Dans tous
les cas, un volume minimum d'entranement est ncessaire pour atteindre les objectifs viss sur 10 km, semi
marathon et marathon.
Attention ne pas augmenter le nombre de sances d'entrainement de manire trop brutale. Le principe d'une
sance supplmentaire par saison tant la rgle respecter. Ne jamais abandonner cette notion de
progressivit.
Pour adapter les plans d'entrainement du site votre objectif chronomtrique, il suffit d'effectuer les sances
spcifiques (AS) l'allure vise le jour J.
Entrainement 10 km
Objectifs
Nombre sances
33 mn - 34 mn - 35 mn
36 mn - 38 mn - 40 mn
40 mn - 45 mn - 50 mn
50 mn - 55 mn - 60 mn
Finir
5 6 entrainements
4 5 entrainements
3 4 entrainements
2 3 entrainements
1 2 entrainements
Entrainement semi-marathon
Objectifs
Nombre sances
1h15 - 1h20 - 1h25

1h25 - 1h30 - 1h35
1h40 - 1h45 - 1h50
1h50 - 1h55 - 2h00
Finir le semi
5 6 entrainements
4 5 entrainements
3 4 entrainements
2 3 entrainements
2 3 entrainements
19
Marathon
Objectifs
Nombre sances
2h45 - 3h00
3h15 - 3h30
3h45 4h00
4h15 et plus
Finir le marathon
5 6 entrainements
4 5 entrainements
3 4 entrainements
3 entrainements
3 entrainements
20
Entrainement 10 km
Les principes respecter pour concevoir un plan dentrainement quilibr et structur sur 10 km.
Article publi sur Overstims.com
Dure de la prparation
Un minimum de 8 semaines est ncessaire pour prparer sereinement et efficacement un 10 km. Vouloir
rduire cette dure ne permet pas de travailler lensemble des qualits permettant damliorer ses
performances
Diffrentes phases de la prparation

Tout plan dentrainement 10 km structur comporte trois phases distinctes :
1 Phase de dveloppement gnral
Par son contenu, cette phase de la prparation vise dvelopper lensemble des qualits du coureur,
tant sur le plan physique (travail de renforcement musculaire - lien muscler votre foule) que sur le
plan physiologique (amlioration du potentiel arobie)
2 Phase de travail spcifique
Lobjectif de cette phase est damener le coureur exploiter pleinement son potentiel au regard des
exigences et des caractristiques spcifiques lpreuve. Pour se faire et en dehors des footings en
endurance fondamentale et de lentretien des qualits arobies- le travail allure spcifique 10 km
devient prioritaire.
3 Phase de relchement
Aprs de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre lorganisme de rcuprer
en partie des efforts consentis tout au long de la prparation. Du respect de ce principe dpend
directement le niveau de performance le jour J.
Lors de la dernire semaine, le volume dentrainement diminue de manire significative. Lobjectif est
de retrouver de la fraicheur physique et mentale, tout en entretenant les qualits dveloppes au fil
des semaines.
21
Dure des diffrentes phases du plan

Phase de dveloppement gnral
Variable selon le nombre de semaines
dont dispose le coureur pour prparer
10 km
Phase de travail spcifique
Phase de relchement
3 4 semaines
1 semaine
Contenu des sances

Les objectifs viss par chacune des phases tant diffrents, il est logique que le contenu des sances varie
aussi. En fonction de lobjectif final fix par le coureur (finir ou performer), voici les sances inclure dans le
plan.

Laccent est mis sur le dveloppement du potentiel arobie (sances de VMA) et des qualits musculaires
(travail de renforcement musculaire)
Objectif finir le 10 km
Objectif performance sur 10 km
2 3 sances par semaine
Minimum de 3 4 sances par semaine
Footings en endurance fondamentale 6575%FCM

Travail de fractionn 85-90%FCM
Sortie longue de 1h20 maximum pouvant
intgrer du travail 80-83%FCM
Travail de variation dallure 90-95%VMA en
nature (fartlek)

Sance de VMA courte et longue, ou de
fartlek
Travail de renforcement musculaire (PPG,
PPS, cotes)
Exemple de trame quinzaine
Semaine A
Semaine A
Footing de 1h
Footing de 30 mn suivi dun travail de
fractionn 85-90%FCM
Footing de 45mn
Sance de VMA courte
Footing de 1h
Sance de VMA longue
Semaine B
Semaine B
-
Footing de 1h
Sortie longue de 1h15 intgrant du travail
80-83%FCM
Footing de 45mn
Sance de VMA courte ou de cotes
Footing de 1h
85-90%FCM
22
La priorit est donne au travail spcifique 10 km afin de rendre le coureur plus conome et donc plus efficace
lallure vise le jour de la course.

Travail allure spcifique 10 km

Sance de VMA courte
Semaine A
Semaine A
Footing de 45mn 1h
Footing de 30mn suivi dun travail allure
spcifique 10 km
Semaine B
-
Footing de 45mn 1h
90-95%FCM
Footing de 1h
fractionn 85-90%FCM
Footing de 45mn
Semaine B
Footing de 45mn 1h
Sance de VMA courte
Footing de 45mn 1h
3 Phase de relchement.
Ci-dessous, les sances programmer lors de la dernire sance de prparation.

-
Footing de 45mn 1h
10 km

Sance de VMA courte
Footing de 1h
Sance de VMA courte
Footing de 45mn
10 km
23
Programmation dun 10 km prparatoire

A un ou deux semaines de lobjectif, possibilit de programmer une course prparatoire sur 5 ou 10 km. Cette
course remplace la sance allure spcifique de la semaine.
A lissue de ce 5 ou 10 km prparatoire, programmez deux trois jours de rcupration ou dentrainement
allg (uniquement footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre votre prparation.
Quel objectif viser ?

Comme pour toute distance, il est primordial de choisir une allure de course en concordance avec son
potentiel, ses capacits actuelles et la spcificit de lpreuve. Vouloir viser trop haut ou/et aller trop vite lors
des sances allure spcifique 10 km est vou lchec.
24
Entrainement semi marathon

Les principes respecter pour concevoir un plan dentrainement quilibr et structur sur semi
marathon.
Un minimum de 10 semaines est ncessaire pour prparer sereinement et efficacement un semi marathon.
Vouloir rduire cette dure ne permet pas de travailler lensemble des qualits permettant de rallier larrive
dans de bonnes conditions et/ou de raliser la performance voulue.

Tout plan dentrainement semi marathon structur comporte trois phases distinctes :
Par son contenu, cette phase de la prparation vise dvelopper lensemble des qualits du coureur,
tant sur le plan physique que sur le plan physiologique
endurance fondamentale - le travail allure spcifique semi marathon et les sorties longues
deviennent prioritaires.
Lors des 10 derniers jours, le volume dentrainement diminue de manire significative.

Lobjectif est de retrouver de la fraicheur physique et mentale, tout en entretenant les
qualits dveloppes au fil des semaines.
25

Variable selon le nombre de semaines

dont dispose le coureur pour prparer
son semi marathon
4 semaines
Phase de relchement
1 semaine
Contenu des sances

aussi. En fonction de lobjectif final fix par le coureur (finir ou performer), voici les sances inclure dans le
plan.

Laccent est mis sur le dveloppement du potentiel arobie (sances de VMA) et des qualits musculaires
(travail de renforcement musculaire)
Objectif finir le semi marathon
Objectif performance
Minimum de 3 sances par semaine

Travail de renforcement musculaire
nature (fartlek)

Sance de VMA courte et longue
nature (fartlek)
Semaine A
Semaine A
Footing de 45mn
fractionn 85-90%FCM
80-82%FCM
Footing de 45mn
fractionn 85-90%FCM
Footing de 1h
80-82%FCM
Semaine B
Semaine B
Footing de 45mn
variation dallure 90-95% de la VMA
80-82%FCM
Footing de 45mn
Footing de 30 mn suivi dun travail de VMA
Footing de 1h
80-82%FCM
26

La priorit est donne au travail spcifique marathon afin de rendre le coureur plus conome et donc plus
efficace lallure vise le jour de la course.

Travail allure spcifique semi marathon
(90-92%FCM)
Travail de fractionn 80-83%FCM pouvant
tre intgr dans la sortie longue de la
semaine
intgrer le travail allure spcifique semi
marathon ou le travail 80-83%FCM

Semaine A
Footing de 45mn 1h
Sance de travail allure spcifique semi
marathon
80-82%FCM
Semaine B
Footing de 45mn 1h
fractionn 80-83%FCM
Sortie longue de 1h30 intgrant le travail
allure spcifique semi marathon

Sance de VMA courte
Travail allure spcifique semi marathon
(90-92%FCM)
Travail de fractionn 80-83%FCM pouvant
tre intgrer dans la sortie longue de la
semaine
intgrer le travail allure spcifique semi
marathon ou le travail 80-83%FCM
Semaine A
Footing de 45mn 1h
marathon
Footing de 45mn 1h
80-82%FCM
Semaine B
Footing de 45mn
Footing de 30 mn suivi dun travail de VMA
ou de fartlek en nature
Footing de 45mn 1h
Sortie longue de 1h30 intgrant le travail
allure spcifique semi marathon
27
Ci-dessous, les sances programmer lors des 10 derniers jours de prparation.


Avant dernire semaine
-
Footing de 45mn 1h
marathon
80-82%FCM
Semaine du semi marathon

-
Footing de 1h
Footing de 45mn
Semi marathon

Piqure de rappel de travail de fractionn
85-90%FCM (2 3 fois 8min)
Travail allure spcifique marathon (7883%FCM)
Avant dernire semaine

-
Footing de 45mn 1h
marathon
Footing de 45mn
80-82%FCM
Semaine du semi marathon

-
Footing de 1h
Footing de 45mn
Semi marathon
Programmation dun 10 km prparatoire

Afin de rompre avec la monotonie de lentrainement, il est possible de programmer une course prparatoire
sur 10 km 2-3 semaines du semi marathon. Cette course remplace la sance allure spcifique et la sortie
longue de la semaine. Voici comment procder
-
Effectuer un chauffement de 30 minutes

Lors des 6 premiers kilomtres, bien se caler son allure semi marathon (ne pas dpasser les 9092%FCM)
Sur les 4 derniers kilomtres, courez en fonction de vos sensations. Possibilit de courir votre allure
10 km
Effectuer un footing de rcupration de 10 15 minutes
A lissue de ce semi marathon prparatoire, programmez 2 3 jours de rcupration ou dentrainement allg

(uniquement footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre votre prparation.
28
Entrainement marathon
Les principes respecter pour concevoir un plan dentrainement quilibr et structur sur marathon.
Un minimum de 12 semaines est ncessaire pour prparer sereinement et efficacement un marathon. Vouloir
rduire cette dure ne permet pas de travailler lensemble des qualits permettant de rallier larrive dans de
bonnes conditions et/ou de raliser la performance voulue.
Bon savoir : Bien quhabitus parcourir quotidiennement plus de 25 kms, les marathoniens de haut niveau
effectuent des prparations dont la dure dpasse largement les 12 semaines

Tout plan dentrainement marathon structur comporte trois phases distinctes :
Par son contenu, cette phase de la prparation vise dvelopper lensemble de qualits du coureur,
tant sur le plan physique (travail de renforcement musculaire - lien muscler votre foule) que sur le
plan physiologique (dveloppement des qualits arobie Lien sance de VMA)
endurance fondamentale - le travail allure spcifique marathon et les sorties longues deviennent
prioritaires.
29
Lors des 15 derniers jours, le volume dentrainement diminue de manire significative. Lobjectif est
de retrouver de la fraicheur physique et mentale, tout en entretenant les qualits dveloppes au fil
des semaines.

4 semaines minimum *

6 semaines
Phase de relchement
2 semaines
* Peut aller au del des 4 semaines, en fonction du temps dont dispose le coureur pour prparer son marathon
Contenu des sances

aussi. En fonction de lobjectif final du coureur (finir ou performer), voici les sances inclure dans vos plans.

Laccent est mis sur le dveloppement du potentiel arobie du coureur (sances de VMA) et des ses qualits
musculaires (travail de renforcement musculaire)
Objectif finir le marathon


Sance de VMA courte et longue

La priorit est donne au travail spcifique marathon afin de rendre le coureur plus conome et donc plus
efficace lallure vise le jour de la course.
30

intgrer le travail allure spcifique

Travail de fractionn 85-90%FCM ou
sance de VMA courte en alternance une
semaine sur deux)
intgrer le travail allure spcifique
Ci-dessous, les sances programmer lors de lavant dernire semaine dentrainement. Pour les 7 jours
prcdents le marathon, se contenter de footings en endurance fondamentale.


Piqure de rappel de travail de fractionn
85-90%FCM (2 3 fois 8min)
Programmation dun semi marathon prparatoire

Afin de rompre avec la monotonie inhrente aux longues semaines dentrainement, il est possible de
programmer une course prparatoire 4 ou 5 semaines du marathon. Attention, lobjectif nest pas de
chercher battre son record sur la distance, mais plutt de vrifier que le coureur nprouve aucune difficult
maintenir sur un effort dune heure minimum lallure vise le jour du marathon. Dans cette optique, le
choix de participer un semi marathon semble tout fait appropri. Voici comment procder
-
Effectuer les 15 premiers kilomtres lallure vise le jour du marathon. Sous aucun prtexte, ne pas
aller plus vite. Il serait dommage de dilapider une partie du capital que le coureur svertue
constituer depuis de longues semaines. Lors de ces 15 premiers kilomtres, la frquence cardiaque ne
doit pas dpasser les 83%FCM. Dans le cas contraire, cela signifie que lobjectif est peut tre un peu
trop lev au regard du potentiel du coureur ou de ses performances passes.
Lors des 6 derniers kilomtres, deux options soffrent au coureur. Soit maintenir lallure du marathon
jusqu larrive, soit se faire plaisir en augmentant la vitesse de course sans pour autant se mettre
dans le rouge (90-92%FCM).
31
A lissue de ce semi marathon prparatoire, programmer 3 4 jours de rcupration ou dentrainement allg
(uniquement footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre la suite de la prparation.
Par la suite
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pour les coureur dsireux de progresser en course
pied sur 10 km, semi marathon et marathon.
Remerciements
Merci Overstim.s et Boutique Marathon pour leur soutient
www.overstim.s.com
www.boutiquemarathon.com

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Table des matires

1 - Dbuter la course pied

4 Dterminer sa frquence cardiaque maximale

5 Dterminer sa vitesse maximale arobie ...................................................................... 11

7 Lhydratation en course pied ....................................................................................... 15

10 Lentrainement semi marathon

12 Par la suite ....... 31

Copyright 2014 Gilles Dorval pour Conseils-Courseapied.com - Tous droits rservs

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Dbuter la Course Pied

Le dbutant en course pied

A - Quel objectif se fixer ?

B - Quelle dure pour atteindre lobjectif ?

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Plan entrainement dbutant sur 6 semaines

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Exemple de progression sur 8 semaines

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Principaux effets engendrs par l'endurance fondamentale

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A quel moment est-on en endurance fondamentale ?

Chez le joggeur et le coureur confirm

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Dterminer la frquence cardiaque maximale

A partir de formules bases sur lge

En ralisant un test d'effort

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1 - A partir d'une sance "test"

Comment mesurer la frquence cardiaque maximale ?

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Dterminer sa vitesse maximale arobie

Etape 1 : le test du Cooper

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Etape 2 : La sance de 30-30

2 - Contenu de la sance test selon le niveau du coureur

3 - Organisation matrielle et mise en place de la sance

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5 - Analyse et bilan de la sance

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L'hydratation en course pied

Le role de leau dans lorganisme

Leau et la course pied

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Quelle quantit quotidienne tenir

Quand boire en course pied

Leau support de nutriments glucidiques durant leffort

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Composition dune boisson pouvant rpondre aux attentes

Les rgles respecter pour une bonne hydratation

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Nombre de sances par semaine

1h15 - 1h20 - 1h25

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Diffrentes phases de la prparation

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Dure des diffrentes phases du plan

Phase de travail spcifique

Contenu des sances

1 Phase de dveloppement gnral

Objectif performance sur 10 km