LES VINGT MOUVEMENTS

L'union de la respiration et du mouvement nourrit le souffle intrieur. Il faut du temps et de la

patience pour que le souffle intrieur circule librement dans le corps. Cet exercice de QI-gong
expos ci-dessous dveloppe l'nergie intrieure afin de la librer de ses entraves. La majorit des
matres de l'cole Yng connaissaient cette mthode, l'apprciaient comme un trsor et ne
l'enseignaient pas la lgre. Si quelqu'un considre cette pratique comme l'exercice des huit
postures (B-dun jn), et l'entrane pour la respiration profonde, le bienfait est alors encore plus
grand. Que nos amis de Ti-ji ne le regardent pas indiffremment.
Dans les mouvements que nous exposons, il est ncessaire que la respiration soit naturelle.
L'inspiration comme l'expiration s'effectuent doucement, lgrement, lentement, comme on tire un
fil de soie. La rapidit, l'oppression ou l'inhibition doivent tre vites.

1. - Comme dans la position prparatoire de Ti-ji, les pieds s'cartent paralllement. La tte est
droite, les yeux regardent vers l'avant horizontalement, la langue roule contre le palais suprieur,
les lvres s'unissent La respiration s'effectue par le nez. L'air du foyer moyen se distingue en deux
couches : suprieure et infrieure. L'air suprieur est expuls par le nez, l'air infrieur s'enfonce
progressivement dans le champ de cinabre Les paules sont dtendues et les coudes sont
relchs. La poitrine est retenu et le dos un peu courb. Les creux des mains appuient vers le bas,
les doigts tendus vers lavant, sans utiliser la force brute. La rgion des coudes est lgrement
courbe. Le corps se dtend et l'esprit est veill jusqu'au sommet.
Cette formule contient un mouvement et une expiration.
Pour les dbutants, il convient de commencer d'abord par les mouvements. Quant la
respiration, la monte et la descente de l'nergie, on peut leur laisser libre cours
naturellement, car avant que l'nergie puisse circuler librement dans le corps, il faut du
temps et de la pratique. Autrement des consquences nfastes peuvent rsulter d'un
contrle trop grand de la respiration ralis par les dbutants.

II. - Les deux mains s'cartent et s'lvent simultanment et horizontalement, droite et gauche
jusqu'au niveau des paules. Au cours de l' lvation des bras, l'air est inspir par le nez tandis
que le souffle intrieur (QI) est pouss vers le haut et adhre la colonne vertbrale et
principalement aux vertbres dorsales. Lorsque l'lvation des bras parvient en haut
horizontalement et qu'elle est sur le point de s'arrter, l'inspiration se change en expiration et le
souffle intrieur s'enfonce dans le champ de cinabre (retour au foyer ardent).
Cette formule contient un seul mouvement et deux changements dans la respiration.

III. - Progressivement les deux mains se rapprochent vers l'intrieur et s'embrassent devant la
poitrine. L'air suprieur est inspir par le nez. L'air infrieur embryonnaire adhre aux vertbres
dorsales. La main droite se place au-dessus de la main gauche ; les deux mains forment une croix
oblique Les paumes sont orientes vers le sol. La poitrine est lgrement retenue et le dos un peu
courb.
Les deux mains se renversent simultanment vers le bas, le creux des paumes vers l'intrieur et
les doigts s'orientent vers le sol. L'air suprieur est expir et l'air infrieur s'enfonce dans le champ
de cinabre.
Cette formule contient deux mouvements et deux changements dans la respiration.

IV. - Les deux mains se redressent vers le haut et l'intrieur, la main droite l'intrieur, la main
gauche l'extrieur. Les paumes s'orientent vers la poitrine ; le corps s'accroupit graduellement
vers le bas en flchissant doucement les genoux. L'air suprieur est inspir, l'air infrieur adhre
la colonne dorsale.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.

V. - Simultanment les deux mains descendent jusqu' ct des deux hanches. Les creux des
paumes sont orients vers le haut, les doigts tendus vers l'avant. Le corps s'lve
progressivement et les genoux se redressent doucement. L'air suprieur continue tre inspir et
l'air infrieur continue adhrer au dos.
Cette formule contient un mouvement et une continuation de l'inspiration.

VI. - Les deux mains s'tendent en mme temps vers le haut et en avant jusqu'au niveau de la
poitrine. Les creux des paumes sont orients vers le ciel et les doigts vers l'avant.- Le corps
s'accroupit progressivement et les deux genoux flchissent doucement. L'air suprieur est expir,
l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.

VII. - Simultanment les deux mains s'cartent horizontalement, droite et gauche. Les creux
des paumes sont orients vers le haut et les doigts sont tendus vers l'avant. Durant ce
mouvement, l'inspiration s'effectue lentement et l'air infrieur adhre la colonne vertbrale.
Lorsque l'extension des bras et des mains arrive son aboutissement l'inspiration se change en
expiration et le corps s'lve progressivement. Les genoux se redressent et l'air infrieur s'enfonce
dans le Dn-tin.
Cette formule contient un mouvement et deux changements dans la respiration.
VIII. - Les deux mains s'lvent doucement vers le haut et les bras plient vers l'intrieur. Les deux
paumes se transforment alors en poings jusqu' ct des oreilles. Les gueules du tigre (le creux
des poings) s'orientent vers le haut. Les poings ne sont pas trop serrs et le mouvement des bras

n'est pas raide. Le corps est souple et l'aise. La poitrine est lgrement retenue et le dos un peu
courb. Lentement et graduellement le corps se tapit et les genoux flchissent. L'air- suprieur est
inspir, l'air infrieur adhre l'pine dorsale.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.

IX. - Les deux poings tournent en mme temps vers l'extrieur, les deux gueules du tigre sont face
face, les creux des poings s'orientent vers l'extrieur. L'air suprieur continue tre inspir, l'air
infrieur adhre l'pine dorsale. L'inspiration de la huitime formule continue dans cette
neuvime formule.
Cette formule contient un mouvement et une continuation de l'inspiration.

X. - Les poings se transforment en paumes, les deux bras s'cartent horizontalement droite et
gauche ; les creux des paumes sont orients vers le sol, les doigts tendus vers l'avant. Le corps
s'lve lentement et les genoux se redressent doucement. L'air suprieur est expir, l'air infrieur
s'enfonce dans le Dn-tin.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.

XI. - Les deux paumes se transforment en poings :

- L es bras plient ensemble vers l'intrieur et vers le haut, jusqu' ct des oreilles. Les
gueules du tigre sont orientes vers le haut, la poitrine est lgrement retenue et le dos un
peu courb. Le corps se tapit lentement et les genoux flchissent progressivement, comme
dans la huitime formule. L'air suprieur est inspir et l'air infrieur adhre l'pine dorsale
;
les deux poings continuent s'lever jusqu'aux tempes. Le corps s'lve lentement et les
genoux se redressent progressivement. L'air suprieur continue tre inspir et l'air
infrieur adhre l'pine dorsale ;
les deux poings continuent s'lever jusqu'au sommet de la tte. L'air suprieur continue
tre inspir, l'air infrieur adhre toujours l'pine dorsale.
Cette formule contient trois mouvements et un changement dans la respiration.

XII. - Les deux poings se transforment en paumes :

les deux paumes se soulvent simultanment vers le haut, les creux des paumes orients
vers le ciel. Les doigts sont face face. Le corps s'lve encore et les genoux se
redressent de nouveau de sorte que les talons quittent le sol. L'air suprieur est expir et
l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin ;
les deux mains se croisent et forment une croix oblique, la main droite au-dessus de la
main gauche. Les creux des paumes s'orientent vers l'extrieur. L'air suprieur est inspir
et l'air infrieur adhre l'pine dorsale ;
les deux mains s'abaissent ensemble en mme temps jusqu'au ct des hanches. Les
creux des paumes sont orients vers le haut, les doigts tendus vers l'avant. En mme
temps, le corps descend lentement et les talons retournent en contact avec le sol. L'air
suprieur est encore inspir et l'air infrieur adhre l'pine dorsale.
Cette formule contient trois mouvements et deux changements dans la respiration.

XIII. - La tte est droite et les deux paumes s'unissent vers l'intrieur et devant l'hypogastre. Les
deux paumes se placent face face. Le dos de la paume gauche colle au creux de la paume
droite. L'air suprieur est expir, l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
- Les mains et les bras demeurent immobiles. La tte, en suivant la taille et les jambes,
tourne vers la gauche et en arrire jusque-l o elle ne peut plus tourner. L'air suprieur est
inspir, l'air infrieur adhre l'pine dorsale ;
La tte, la taille et les jambes retournent la position de dpart. L'air suprieur est expir
et l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin ;
La tte, en suivant la taille et les jambes, tourne vers la droite, s'oriente et regarde vers
l'arrire jusque-l o elle ne peut plus tourner. L'air suprieur est inspir et l'air infrieur
colle l'pine dorsale.
La tte retourne la position de dpart. L'air suprieur est expir et l'air infrieur s'enfonce
dans le Dn-tin.
Cette formule contient cinq mouvements et cinq changements dans la respiration. Il est possible
de tourner et de retourner plusieurs fois la tte, la taille et les jambes, la condition qu'on s'arrte
dans la position de dpart.

XIV. - Les creux des paumes se renversent simultanment vers le sol et le dos des mains s'oriente
vers le haut. Le corps se courbe et s'incline vers l'avant et le bas. Les paumes touchent le sol et
les doigts se placent face face. Les genoux restent droits sans aucun flchissement. Lorsque les
dbutants ne parviennent pas toucher le sol, ils ne doivent pas forcer. Avec la pratique, l'pine
dorsale devient souple et les mains peuvent spontanment toucher le sol. L'air suprieur est expir
et l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
Cette formule peut tre rpte deux ou trois fois pour obtenir la souplesse de la colonne
vertbrale par la courbure et l'lvation.
XV. - Le corps se redresse debout et droit. Les deux avant-bras se croisent en formant une croix
oblique. Les creux des paumes sont orients vers l'intrieur, la main droite tant place
l'extrieur. La poitrine est lgrement retenue et le dos un peu courb. Le corps s'accroupit
doucement et les genoux flchissent progressivement. L'air suprieur est inspir et l'air infrieur
adhre l'pine dorsale.

XVI. - La main gauche s'lve vers le haut, la paume oriente vers le ciel. En mme temps, la
main droite s'appuie vers le bas, la paume oriente vers le sol et les doigts tendus vers l'avant. Le
corps se redresse peu peu et les genoux se redressent doucement et verticalement. L'air
suprieur est expir, l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
- Parties du haut et du bas, les deux mains se rejoignent en formant une croix oblique devant la
poitrine, la main gauche tant place l'extrieur. La poitrine est un peu retenue et le dos est
lgrement courb. Le corps s'accroupit lentement et les genoux flchissent doucement. L'air
suprieur est inspir et l'air infrieur adhre l'pine dorsale.
Cette formule contient deux mouvements et deux changements dans la respiration.

XVII. - La main droite s'lve vers le haut, la paume oriente vers le ciel. En mme temps, la main
gauche s'appuie vers le bas, la paume oriente vers le sol. Le corps se redresse peu peu. L'air
suprieur est expir, l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
- Parties du haut et du bas, les deux mains se rejoignent en formant une croix oblique devant la
poitrine, la main droite tant place l'extrieur, La poitrine est lgrement retenue et le dos un
peu, courb. Le corps s'accroupit lentement et les genoux flchissent doucement. L'air suprieur
est inspir, l'air infrieur adhre l'pine dorsale.
Cette formule contient deux mouvements et deux changements dans la respiration.

XVIII. - Les deux mains se renversent vers le bas, les creux des paumes vers l'intrieur, les doigts
orients vers le bas. Le corps s'lve et les genoux se redressent. L'air suprieur est expir, l'air
infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.

XIX. - Les deux avant-bras se renversent de l'intrieur vers l'extrieur, de bas en haut ; l'avant-bras
droit est plac l'intrieur. Le corps se tapit et les genoux flchissent. L'air suprieur est inspir et
l'air infrieur adhre l'pine dorsale.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.

XX. - Les deux mains s'abaissent paralllement jusqu' ct des hanches. Les creux des paumes
sont orients vers le ciel et les doigts tendus devant. Le corps s'lve un peu et les genoux se
redressent progressivement. L'air suprieur continue tre inspir et l'air infrieur adhre l'pine
dorsale.
Cette formule contient un mouvement et une continuation de l'inspiration.

XXI. - Les mains s'cartent un peu droite et gauche, puis s'lvent jusqu'au niveau des ctes.
Puis elles se renversent et s'appuient vers le bas, les paumes orientes vers le sol. Le corps et les
genoux continuent se redresser et l'on retrouve la position de la premire formule. L'air suprieur
est expir et l'air infrieur s'enfonce dans le Dn-tin.
Cette formule contient un mouvement et un changement dans la respiration.
Lorsque la srie s'achve, on demeure calme et immobile un certain temps pour que la circulation
du sang et de l'nergie s'apaise.