Un guide des vitamines et des minraux de

Vitamine

A Zinc

Apport quotidien recommand pour les adultes

Rle dans le corps

la croissance et la rparation des tissus, les fonctions du systme immunitaire, la vision.

Meilleures sources
le foie, les ufs, les fruits et les lgumes vert fonc et jaunes, les produits laitiers.

A (le rtinol, le carotne)

Hommes : 900 g Femmes : 700 g

B1 (la thiamine)
Hommes : 1,2 mg Femmes : 1,1 mg

le traitement des glucides et des acides amins (les protines), la rgulation de lapptit, les fonctions du systme nerveux. le traitement des glucides, des protines et des corps gras, loxygnation et lentretien des cellules, une action anti-oxydante. le traitement des glucides, des protines et des corps gras, lnergie ncessaire au mtabolisme, la rparation de lA.D.N., les fonctions nerveuses, la circulation du sang. la conversion des nutriments en nergie, lutilisation des vitamines, la production dun grand nombre de composs importants au fonctionnement de lorganisme. le traitement des glucides, des protines et des corps gras, la formation des globules rouges, la sant cardiovasculaire, la formation des anticorps et des neurotransmetteurs.

les germes de bl, le porc, les crales de grains entiers et enrichies, les produits laitiers, les lgumes-feuilles, les lgumineuses, la viande de buf,

les haricots, les petits pois.

B2 (la riboflavine)
Hommes : 1,3 mg Femmes : 1,1 mg

le saumon, les amandes, les ufs.

B3 (la niacine, lacide nicotinique)

Hommes : 16 mg Femmes : 14 mg

la viande, le poisson, les crales de grains entiers et enrichies,

les haricots, les petits pois, les noix.

B5 (lacide pantothnique),
Hommes : 5 mg Femmes : 5 mg

les crales entires, les lgumineuses, les viandes,

lavocat, la patate douce.

B6 (la pyridoxine, le pyridoxal, la pyridoxamine)

Hommes : 1,3 mg 1,7 mg Femmes : 1,3 mg 1,5 mg

le poisson, la viande de volaille, la viande rouge, les grains entiers,

les crales enrichies, les pommes de terre, les pinards.

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Vitamine
Apport quotidien recommand pour les adultes

A Zinc
les ufs, les produits laitiers, les palourdes.

Rle dans le corps

la conversion des protines et des corps gras en nergie, les fonctions du systme nerveux, la formation des cellules sanguines, la sant cardiovasculaire. la production et la croissance des cellules, la synthse de lA.D.N., la formation des globules rouges, le traitement des protines. une action anti-oxydante, lentretien du collagne, la cicatrisation des plaies, une rsistance aux infections, la sant des gencives et des vaisseaux sanguins. la formation des os et des dents, la fonction immunitaire, lquilibre minral (principalement du calcium et du phosphore). une action anti-oxydante (la vitamine E est un agent purateur de radicaux libres), un soutien possible du systme immunitaire. la coagulation du sang, le mtabolisme osseux.

Meilleures sources
la viande de buf maigre, le poisson, la viande de volaille,

B12 (la cobalamine)

Hommes : 2,4 g Femmes : 2,4 g

Folate (lacide folique)

Hommes : 400 g Femmes : 400 g*
*grossesse : 600 g

les lgumes-feuilles, les haricots secs, les crales enrichies,

les oranges, les ptes alimentaires, le riz.

C (lacide ascorbique)
Hommes : 90 mg Femmes : 75 mg

les agrumes, les tomates, les poivrons verts et rouges,

les melons, les baies, les brocolis.

D (le calcifrol)
Hommes : 400 600 UI Femmes : 400 600 UI

le jaune duf, le saumon, les sardines,

le lait enrichi. La lumire du soleil synthtise la vitamine D dans la peau.

E (lalphatocophrol)
Hommes : 15 mg Femmes : 15 mg

huiles vgtales y compris lhuile de noyaux de palme, les germes de bl,

les lgumes vert fonc, les noix, les grains entiers.

K
Hommes : 120 g Femmes : 90 g

les lgumes-feuilles (par ex. les pinards, les brocolis, les choux cavaliers), le foie, les ufs, la viande, le son de bl,

lhuile dolive, lhuile de fves de soya.

H (la biotine, la vitamine B7)

Hommes : 30 g Femmes : 30 g

la croissance cellulaire, la production dacides gras, le traitement des acides gras et des acides amins, lquilibre du taux de sucre sanguin, la fortification des cheveux et des ongles.

le fromage, la levure, lavocat.

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Minral
Apport quotidien recommand pour les adultes

A Zinc
les brocolis, la rhubarbe, le chou vert fris, le tofou coagul au calcium. la viande de buf, la dinde traite, les brocolis.

Rle dans le corps

une action utile la solidit et la formation des os et des dents, rgule les battements de cur, laction des muscles, la fonction nerveuse et la coagulation du sang. agit pour transformer le glucose en source dnergie, accrot lefficacit de linsuline, mtabolise les acides gras et les protines. participe la formation des globules rouges, protge la sant des os, transforme le fer, participe au bon fonctionnement du systme nerveux, exerce une action anti-oxydante. la formation des lments constitutifs des globules rouges qui fournissent et transportent loxygne, la synthse de lA.D.N., une action anti-oxydante. prvient la carie dentaire, stimule la formation de nouveaux os.

Meilleures sources
des produits laitiers allgs ou crms, le fromage, les haricots rouges, les pinards, les grains entiers, les petits pois, les haricots,

calcium
Hommes : 1 000 mg 1 200 mg Femmes : 1 000 mg 1 200 mg

chrome
Hommes : 30 35 g Femmes : 20 25 g

cuivre
Hommes: 900 g Femmes: 900 g

les abats, les fruits de mer, les noix, les graines,

les hutres, la poudre de cacao, les produits craliers grains entiers.

fer
Hommes : 8 mg Femmes : 18 mg*
*femmes mnopauses : 8 mg par jour

la viande rouge, la viande de volaille, le poisson, le foie, les haricots, les aliments dorigine marine, le th, le jus de raisin. sel iod, la morue, les crevettes, les noix, les haricots, les crales de son, les pinards,

les crales de grains entiers et enrichies, les lgumes-feuilles, le tofou, les hutres. Leau fluore (et les aliments prpars dans cette eau), les produits dentaires fluors (par ex. le dentifrice). le lait de vache, les pommes de terre.

fluor
Hommes : 4 mg Femmes : 3 mg

iode
Hommes : 150 g Femmes : 150 g

le fonctionnement de la thyrode.

magnsium
Hommes : 420 mg Femmes : 320 mg

lactivation denzymes, des fonctions nerveuses et musculaires, la structure des os, la production dnergie.

les lgumes-feuilles, les crales de grains entiers et enrichies, la banane.

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Minral
Apport quotidien recommand pour les adultes

A Zinc
le son, les lgumineuses, les ananas.

Rle dans le corps

la construction et la croissance des os, la cicatrisation des plaies, le mtabolisme des glucides, des acides amins et du cholestrol, une action anti-oxydante. des ractions biologiques, le traitement des acides amins, des mdicaments et des toxines contenant du soufre. la structure des os, la production et le stockage de lnergie. lquilibre des liquides de lorganisme, les fonctions corporelles normales, lactivit cardiaque, la contraction musculaire, les fonctions du systme nerveux. une action anti-oxydante, la rgulation de la production des hormones thyrodiennes.

Meilleures sources
les noix, les grains entiers, le th, le caf,

manganse
Hommes : 2,3 mg Femmes : 1,8 mg

molybdne
Hommes : 45 g Femmes : 45 g

les haricots, les lentilles, les petits pois,

les produits craliers, les noix.

phosphore
Hommes : 700 mg Femmes : 700 mg

les produits laitiers, les viandes, le poisson, le jus dorange, les pommes de terre, les bananes, le jus de tomate,

les ufs, les haricots, les grains entiers. les fves de soya, les abricots, les prunes.

potassium
Hommes : 4,7 g Femmes : 4,7 g

slnium
Hommes : 55 g Femmes : 55 g

les crales (par ex. le mas, le bl et le riz), les noix du Brsil, les noix, le porc, le sel de cuisine, la viande transforme (par ex. le bacon, les saucisses, le jambon), les soupes et les lgumes en conserve, les viandes maigres, les hutres, les ufs, les aliments dorigine marine,

la viande de volaille, les ufs, les crevettes, le fltan, la chair de crabe.

sodium
Hommes : 1,5 g Femmes : 1,5 g

le maintien du volume du sang et de la pression artrielle, la transmission de linflux nerveux, lactivit cardiaque, la contraction musculaire, diverses fonctions internes. la sensibilit du got et de lodorat, la croissance et le dveloppement, la cicatrisation, le bon fonctionnement du systme immunitaire.

la sauce Worcestershire, la sauce de soya, le sel loignon, le sel lail, les cubes de bouillon. les grains entiers contenant de la levure, les produits laitiers allgs.

zinc
Hommes : 11 mg Femmes : 8 mg

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