www.bensport.

fr Echauffement et tirements

Echauffement et tirements
I / Lchauffement 1) Dfinition
Priode de dbut de lentranement ou de la comptition, de dure plus ou moins longue et dintensit variable.

Il a pour objectif dtablir un tat optimal de prparation la performance tant sur le plan physiologique que psychique. Les exemples de sportifs non chauffs qui arrivent sur lair de jeu sont de plus en plus rare. En tout tat de cause, cela nest pas recommand.

2) Rpercussions
Amlioration des possibilits organiques. Elvation de la temprature corporelle (20 mn de footing amne le corps 38.5 Elvation du dbit sanguin et adaptation de lirrigation musculaire Amlioration de la contraction musculaire Meilleure utilisation de loxygne. Amlioration de la coordination (transmission de linflux nerveux). Amlioration de la sensibilit proprioceptive Amlioration de la concentration Prvention des blessures.

II / Mthodologie de lchauffement 1) Echauffement gnralis

Un simple footing ne suffit pas chauffer l'ensemble des masses musculaires des membres infrieurs. Ainsi, aprs un footing de 10', la temprature musculaire releve au niveau des masses musculaires postrieures de la cuisse (ischio-jambiers) n'est pas plus leve qu'avant le footing (elle aurait mme tendance tre infrieure). Il est constitu de rotations sur lensembles des articulations Rotation poignets / coudes / paules Rotation bassin, chevilles

Benot HERAULT2000

www.bensport.fr Echauffement et tirements

2) Echauffement spcifique
En fonction du sport pratiqu, les gestes spcifiques seront naturellement centrs sur lactivit spcifique. Exemple en tennis de table : Articulations poignet, coudes, paules, bassin, cheville. Corde sauter Lchauffement est progressif, dos, orient. Actif ou passif (massages)

III / Conclusion
Lchauffement est une tape primordiale qui prcde lentranement et la comptition. Il prpare le corps et lesprit la performance. Il ne doit pas cependant entamer les rserves nergtique ni entraner de fatigue superflue ou encore amener une dispersion psychologique.

IV / Les tirements 1) Pourquoi stirer ? Diminuer le risque de blessures Prvenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une rduction de la
viscosit musculaire. Amliorer la rcupration grce une action de pompage et de drainage lymphatique Eveil de la sensibilit proprioceptive. Augmenter le rendement du geste.

Produire un mouvement efficace c'est, contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) mais c'est aussi dcontracter les muscles opposs au sens du mouvement (muscles dits antagonistes). Nous avons souvent tendance oublier cette fonction de relchement qui est pourtant d'une importance cruciale pour plusieurs raisons.

La circulation du sang donc l'apport d'oxygne et de nutriments aux muscles se fait pendant le relchement du muscle.

Benot HERAULT2000

www.bensport.fr Echauffement et tirements

En phase de contraction, le sang ne circule quasiment plus; il est stopp par la tension interne gnre par les muscles. Si le relchement n'est pas suffisant, le muscle s'engorge, la fatigue survient rapidement.

Le temps de dcontraction du muscle est plus important que le temps de contraction.

Exemple en course pieds : Dans le cadre d'un mouvement cyclique, les phases de contraction reviennent intervalles de temps rapprochs. Si entre temps, le muscle n'a pas eu le temps de se relcher, tous les muscles sont contracts en mme temps, les forces s'opposent. Rsultat en plus de l'engorgement du muscle (effet physiologique), le mouvement devient chaotique (effet mcanique). Une contraction continue et inadapte des muscles antagonistes (opposs au mouvement) conduit un geste triqu et saccad. La vitesse et la puissance du mouvement sont diminues. Les muscles ne peuvent plus atteindre une grande amplitude donc produire une force maximale (la mise en tension-renvoi lasticit est rduite). L'athlte donne l'impression d'tre gauche et raide. Petit exercice de Zatsiorsky. Tapons lentement avec un doigt sur le bord d'une table. A prsent, acclrons lgrement le rythme. Augmentons de plus en plus le tempo pour attendre une frquence maximale. Que se passe t-il ? Sentons-nous ce qui intervient dans notre avant bras ? Voyons-nous les rpercutions sur le geste ? Et bien, c'est exactement ce qui se passe dans les membres infrieurs d'un coureur qui ne parviendrait pas se relcher. Tout est contract, le mouvement est puisant et inefficace.

2) Rappels
Les muscles Le muscle est compos de myofibrilles d'actine et de myosine mais aussi de cloisons inter-musculaires et d'enveloppes (aponvroses) difficilement dformables.

Les fibres musculaires : Les fibre musculaires sont constitues de fuseaux neuromusculaires qui contrlent leurs contractions. Les fuseaux sont des nerfs qui sont stimuls par l'tirement du muscle et provoquent une rponse rflexe de contraction.

Benot HERAULT2000

www.bensport.fr Echauffement et tirements

La capsule articulaire :Ce manchon fibreux qui fait le tour de l'articulation va ragir comme le fuseau neuromusculaire un tirement important. Le processus mis en uvre est appel rflexe capsulaire de Charcot. Il s'agit d'un rflexe de dfense qu'il convient d'viter lors des tirements. Dans tous les cas, les amplitudes extrmes du geste ne sont pas l'objectif recherch par le coureur. Les tendons Nos tendons renferment de petits organes appels : organes tendineux de Golgi qui sont prsents au niveau de la jonction muscle-tendon, ils sont, eux aussi, stimuls par l'allongement du muscle (rcepteurs sensibles la pression). Ils ont un rle de protection qui consiste ragir tout excs de traction sur l'insertion tendineuse par un relchement du muscle tir (effet inhibiteur). En relchant le muscle, ce mcanisme rflexe va exactement dans le sens de ce que nous recherchons. Nous chercherons donc stimuler ces petits rcepteurs. Pour ce faire, l'tirement doit tre lent et maintenu plusieurs secondes (alors que les fuseaux neuromusculaires ragissent immdiatement). En plus de ce maintien en position d'tirement, les scientifiques ont remarqu que la contraction des muscles tirs augmentait la tension exerce sur les extrmits tendineuses. La stimulation des organes de Golgi s'en trouve accrue. Ces constations ont permis l'laboration de nouvelles techniques d'tirements. Les mthodes d'tirements statiques consistaient maintenir un muscle en position tire pendant un temps donn (20 30" le plus souvent). Les nouvelles mthodes jouent sur l'alternance de priodes de contraction, de relchement et d'tirement. Nous aborderons ces techniques de contract-relch.

Tout tirement violent du muscle stimule les fuseaux qui s'activent et produisent une contraction en retour (rflexe myotatique). Ce mcanisme rflexe permet d'obtenir une force musculaire bien suprieure celle gnre par une simple contraction volontaire. C'est pourquoi, il est recherch dans les activits physiques (phnomne de mise en tension renvoie vu dans le secteur biomcanique). En contre partie de son efficacit, activ dans une situation d'tirement plac, ce processus peut conduire des blessures (contractures). Dans tous les cas, il va l'inverse de ce que nous cherchons faire. En effet, il provoque une contraction donc un raccourcissement du muscle alors que nous cherchons l'allonger. Ainsi, tout tirement violent qui n'est pas prpar par des techniques spcifiques conduit l'effet inverse celui recherch ; la contraction. La premire recommandation qui mane de cette proprit du muscle est d'viter les temps de ressort (-coups) sur un muscle qui n'est pas prpar chauff au pralable.

La disposition anatomique de ces fibres a tendance crer des frictions des fibres entre elles pendant le mouvement. Ces frictions accentuent l'chauffement interne provoqu par les processus nergtiques se
Benot HERAULT2000 4

www.bensport.fr Echauffement et tirements

droulant au sein du muscle. L'lvation de temprature qui en rsulte a pour consquence de diminuer la viscosit des muscles et donc d'accrotre leur capacit "coulisser" sans crer de tensions. Il s'en suit un meilleur rendement du geste et une diminution du risque de blessures. Ne jamais tirer un muscle froid A insi l'chauffement pralable aux tirements doit inclure, en plus du footing traditionnel destin activer les grandes fonctions physiologiques, un minimum d'ducatifs qui vont mobiliser les groupes musculaires impliqus dans l'activit. Ces fibres ont une disposition anatomique spcifique : Les fibres d'un groupe musculaire sont trs rarement longitudinales mais de formes diagonales (penes ou bipenes). Le principe fondamental des tirements est de mbiliser le muscle (ou la chane musculaire) sur son trajet le plus long

3) Point fixe et point mobile

Un muscle possde deux extrmits qui viennent s'insrer sur le squelette au niveau de deux zones d'insertion. Pour l'tirer il est possible de tirer sur les deux extrmits la fois. Cependant, le plus souvent cette technique n'est pas trs pratique. De plus, elle ne permet pas d'atteindre un contrle et une efficacit optimales de l'tirement. C'est pourquoi la plupart des tirements ont recours un point fixe et un point mobile. Si l'on fixe notre attention sur une articulation, nous pouvons observer qu'une insertion du muscle est proche de cette articulation tandis que l'autre est loigne. Cette proximit entre articulation et zone d'insertion tendineuse permet d'utiliser l'articulation comme point de fixation d'une extrmit d'un muscle. L'articulation en question tant bloque, l'autre extrmit du muscle est mobilise. Cette technique du point fixe et point mobile donne suffisamment de stabilit pour dvelopper une force et faire preuve d'une progressivit et d'une prcision du mouvement bien suprieures celles manant d'un tirement des deux extrmits la fois. En outre, elle permet d'augmenter la prcision de l'tirement lequel peut se faire prfrentiellement sur la partie loigne (distale) ou rapproche (proximale) du muscle. Aprs les muscles et les tendons, la dernire structure pouvant tre tire est la capsule articulaire.

Retrouvez des exercices dtirement avec le document "tirement et rducation fonctionnelle " sur ce mme site.

Benot HERAULT2000